Рацион питания при диете для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

0

Содержание

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий - верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное - предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета - это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило - достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило - дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило - табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

  • Не более 80 г жиров в день. Лучше - растительных.
  • Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.
  • Белки - основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.
  • Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.
  • Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.
  • Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.
Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше - исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

  • 0,5 л кефира
  • 300 г яблок/арбуза/огурцов
  • 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки - день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания - минимум строгих запретов. Среди недостатков - некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты - 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 - во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Диета при климаксе у женщин для похудения [мнение экспертов Vichy]

В список стоп-продуктов питания при климаксе входят: полуфабрикаты и фаст-фуд, бульонные кубики, соленые закуски (сухари, попкорн или чипсы), бекон, копченая рыба и мясо, маринованные и консервированные овощи и фрукты. Ограничьте содержание в рационе жирного мяса (говядину, свинину, баранину, птицу с кожей), колбасы, сливочное масло, сливки, сало, пальмовое масло и кокосовое масло из-за высокого уровня насыщенных жирных кислот, а также маргарин и продукты, приготовленные с применением маргарина (3). Таким образом, диета при климаксе у женщин не предусматривает потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, высоким содержанием соли, насыщенных жирных кислот, транс-жирных кислот и кофеина.

ИСТОЧНИКИ:

[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych skladnikow odzywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przeglad pismiennictwa. Medycyna Ogolna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.

[3]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):48–52.

[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Zywienie w otylosci (adipositas). Dietetyka. Zywienie zdrowego i chorego czlowieka. Warszawa. PZWL

[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w zywieniu osob z cukrzyca. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartal III. 2008

[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/

[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechnosc stosowania kofeiny oraz jej dzialanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

Рекомендуем ознакомиться с протоколом ухода за кожей в период менопаузы от экспертов Vichy.

Выпуск №1

Как похудеть при сахарном диабете

Поддерживать массу тела в пределах физиологической нормы важно для диабетика не только из соображений красоты. При нарушении метаболизма глюкозы, набор лишних килограммов может негативно отразится на самочувствии и спровоцировать прогрессирование болезни. Вопрос о том, как похудеть при диабете, актуален для многих людей, независимо от пола и возраста.

Диетические рекомендации при сахарном диабете 1 и 2 типов могут отличаться, так как при 1 типе заболевания инсулинпродуцирующая функция поджелудочной железы полностью утрачена, а при 2 типе заболевания частично сохранена. Диета для похудения при втором типе отличается щадящим режимом и ограничением в продолжительности соблюдения.

Какие причины набора массы тела?

Основной причиной набора лишних килограммов, является нарушение процесса утилизации глюкозы, в результате чего она преобразуется в гликоген и жиры. Перед тем как похудеть при сахарном диабете 2 типа, необходимо создать в организме благоприятные условия для утилизации глюкозы, поступающей с пищей. Накопление жировой клетчатки в области передней брюшной стенки негативно отражается на процессе выработки инсулина, что способствует прогрессированию болезни.

Кроме того, ожирение в комбинации с диабетом чревато развитием таких осложнений, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и тромбофлебит. Главной особенностью похудения при сахарном диабете 2 типа является постепенная смена рациона и плавный отказ от употребления отдельных продуктов питания. Важно помнить, что снижение массы тела с помощью голодания категорически неприемлемо для похудения при диабете.

Как похудеть при диабете 1 типа?

Основным источником энергии в организме человека, является глюкоза. При 1 типе данного заболевания клетки поджелудочной железы не вырабатывают гормон даже в минимальном количестве, в результате чего нарушается процесс утилизации глюкозы. На фоне этого процесса организм начинает искать альтернативная источники энергии, в роли которых выступает мышечная и жировая ткань. Данный процесс является основной причиной резкого похудения при сахарном диабете 1 типа. Несмотря на снижение массы тела, диабетикам необходимо соблюдать диетические рекомендации, которые исключают употребление сахаросодержащих продуктов, жаренной, копчёной, острой слишком жирной пищи, а также алкоголя.

Как похудеть при сахарном диабете 2 типа?

Диета для похудения при сахарном диабете 2 типа имеет такие характерные особенности:

  1. Уменьшается калорийность ежедневного меню.
  2. Приём пищи осуществляется в одно и то же время, при этом кратность приемов пищи составляет 4-5 раз в день, дробно, средними порциями (около 250-350 г).
  3. Последний прием пищи должен осуществляться не позднее, чем за 2 часа до сна.
  4. В рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
  5. Уменьшение до минимума или полное исключение из рациона продуктов, богатых простыми углеводами.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов при СД 2 типа, имеет такой вид:

  1. Углеводы — от 40 до 60%.
  2. Белки — от 15 до 20%.
  3. Жиры — от 25 до 30%.

Под абсолютный запрет попадают такие продукты питания, как сахар, жирные сорта рыбы и мяса, газированные напитки, слоеная и сдобная выпечка.

Также из ежедневного меню рекомендовано исключить мясные и рыбные консервы, свеклу, изюм, молочную и кисломолочную продукцию с высоким процентом жирности, макаронные изделия, сливочное масло, наваристые бульоны, финики, соленья, колбасные изделия и сыр с жирностью более 15%.

Перечень разрешённых продуктов при СД 2 типа:

  1. Зелёная и белая фасоль, молодой зелёный горошек, чечевица.
  2. Сырая морковь.
  3. Огурцы.
  4. Грейпфрут.
  5. Кабачки и спаржа.
  6. Баклажаны.
  7. Шелковица.
  8. Брокколи.
  9. Яблоки.
  10. Апельсины.
  11. Диетическая (телятина, мясо кролика, индейка, куриное филе).
  12. Хлеб из ржаной муки или с добавлением отрубей.

Выполнять термическую обработку пищи рекомендовано путем варки, запекания или на пару. Процесс обжаривания следует исключить, так как жареная пища имеет не только высокий гликемический индекс, но и содержит канцерогены, провоцирующие онкологические заболевания. Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть при сахарном диабете, является утвердительным, так как рациональное питание способно удерживать вес даже при серьезных нарушениях метаболизма.

Можно ли заниматься спортом при диабете?

Говоря о том, можно ли похудеть при диабете с помощью увеличения физической активности, важно ознакомиться с правилами нагрузки. При СД важно соблюдать дозированную физическую активность, которая благоприятно отражается на общем метаболизме и обмене глюкозы в частности. Для того чтобы физическая активность принесла пользу, рекомендовано соблюдать такие правила:

  1. Уровень физической нагрузки следует увеличивать постепенно, начиная с простых упражнений.
  2. Выполнять гимнастику не рекомендовано натощак или с переполненным желудком. После приема пищи должно пройти 40-50 минут.
  3. Выполнять гимнастику рекомендовано через день.
  4. Продолжительность гимнастического сеанса составляет 25-30 минут.
  5. Если уровень глюкозы в крови превышает 14 ммоль, от физической нагрузки необходимо временно отказаться до нормализации показателей сахара.

Дополнительные рекомендации

При сахарном диабете, рекомендуемая продолжительность сна для мужчин и женщин составляет не менее 8 часов. В зависимости от возраста и массы тела, суточный объём потребляемой воды должен составлять от 1,5 до 3-х л. Оптимальная температура питьевой воды составляет 33-35 градусов. Кроме того, диабетикам следует регулярно восполнять дефицит отдельных витаминов и микроэлементов посредством приёма аптечных поливитаминных комплексов. Особой ценностью обладает витамин А, Е, Н, С, В1, В6, В12, магний, альфа-липоевая кислота, марганец, янтарная кислота.

Практическое руководство - диетолог

Автор, медицинское обследование от

Всем известно, что для похудения нужно есть меньше калорий и сжигать больше. Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Возможно, вы сможете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. А затем вес возвращается.

И не просто нужно больше силы воли, чтобы преодолеть голод.Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей - это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Каков наилучший способ добиться похудания здоровым и устойчивым способом, без голода и безудержной силы воли?

Подходы, которые работают, как правило, основаны на тех же основных принципах: ешьте низкокалорийные продукты, которые насыщают вас, исключите продукты с высоким содержанием обработанных продуктов, которых нет, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит просто.Но почему так многие из нас борются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам, как лучше всего похудеть. В нем есть наши главные советы по снижению веса, что есть и чего избегать, типичные ошибки, которые вы можете совершать, как есть меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы вместо безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы боретесь со своим весом, это может быть , а не . Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные подходы к достижению максимального веса и долгосрочному улучшению метаболического здоровья! Вот как.


10 лучших советов по похудению

  • Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация обеспечивает чрезмерное количество калорий при небольшой или нулевой пищевой ценности - например, пицца, печенье, чипсы, пончики и т. Д.- и может усилить тягу.
  • Во время большинства приемов пищи съедайте не менее 30 граммов белка. Белковая пища является наиболее насыщенной и богатой питательными веществами пищей.
  • При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией снижения веса, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или держите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
  • Наполните тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обилие питательных веществ, большой объем пищи и относительно небольшое количество калорий.
  • Добавьте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно.Скажем честно, жир имеет прекрасный вкус! Вкус - важная часть долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить ненужные калории.
  • Если вы голодны, начните с добавления белка и овощей. Опять же, это самая насыщенная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
  • Найдите продукты, которые вам нравятся, которые соответствуют указанным выше критериям. Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
  • Оставайтесь физически активными. Вам не обязательно бегать марафоны, но физическая активность, добавленная к здоровому питанию, может помочь сохранить потерю жира при сохранении мышечной массы.
  • Получите полноценный восстанавливающий сон. Спите так, будто от этого зависит ваше здоровье, потому что оно так и есть!
  • Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Речь также идет о создании среды, которая поможет вам добиться успеха. Например, убрать с кухни заманчивые продукты - это всего лишь один из лучших способов начать.

Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудения

Чтобы похудеть, нужно учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как такое возможно? Сосредоточив внимание на продуктах из списка ниже, вы обеспечите себе полноценное питание, сытную пищу и естественное снижение потребления калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию», рассмотреть возможность контроля порций продуктов с «умеренным питанием» и сократить или исключить продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию.Попробуйте!

Продукты с наибольшим количеством калорий на калорийность:

  • Мясо и птица
  • Морепродукты
  • Овощи некрахмалистые
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как йогурт и творог
  • Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным питанием на калорийность:

  • Сыр
  • Орехи и семена
  • Мясо жирной обработки, например бекон
  • Крахмалистые овощи
  • Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
  • Цельнозерновые

Продукты с наименьшим количеством питательных веществ на калорийность

  • Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и с высоким содержанием жира

    21 закуска с высоким содержанием белка, ранг

  • Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала
  • Напитки и фруктовые соки с сахаром
  • Пиво и сладкие алкогольные напитки
  • Чистые жиры с добавлением масла и сливочного масла

Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам для похудения.Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.

21 закуска с высоким содержанием белка, оценка


Почему мы рекомендуем высокое содержание протеина для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на одну калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. Д.) И овощи с клетчаткой (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. Д.)) имеют самый высокий процент питания. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.

Рафинированные углеводы (сахар, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) И рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью и их легче переедать.

Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:

  1. Уменьшите потребление углеводов.
  2. Сделайте приоритетным потребление белков и волокнистых овощей.
  3. Добавьте столько жира, сколько нужно для вкуса, и, при необходимости, дополнительные калории.

Как получить все необходимые питательные вещества

Когда мы говорим «незаменимые питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Вы захотите получить максимум от каждой съеденной калории. Мы также поощряем употребление в пищу большого количества клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшить состояние здоровья.

К счастью, когда вы сосредотачиваетесь на белках цельных продуктов, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите наземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.

Но что означает «есть больше» белка? Сколько нужно есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины - 66 граммов. Это количество составляет от 14 до 16% от общего количества калорий.

Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), оно не соответствует тому, что может быть лучше для повышения потери веса, метаболического здоровья и функциональной силы.

Институт медицины США устанавливает допустимый диапазон потребления белка от 10% до 35%.Однако нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а его превышение может быть полезным.

Вот почему мы рекомендуем от 1,2 грамма на килограмм в день и до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.

Основываясь на расчетах способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) теоретически может безопасно потреблять максимум 365 граммов белка в день.Это 73% от диеты в 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много белка.


Почему мы рекомендуем низкоуглеводные для похудения

Помимо увеличения количества белка, вы также можете улучшить свою потерю веса за счет снижения потребления углеводов.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную и кето-диету, стабильно лучше теряют вес и контролируют уровень сахара в крови, чем люди, соблюдающие низкожировую диету или другие контрольные диеты.

Низкоуглеводные и кето-диеты также позволяют потреблять достаточное количество белка, иметь много надземных волокнистых овощей и добавлять жир для полноценного, вкусного и устойчивого здорового плана похудания.

Исследования показывают, что кето-диеты также помогают уменьшить чувство голода. Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, часто естественным образом сокращают потребление калорий, даже больше, чем люди, соблюдающие низкокалорийные низкокалорийные диеты.

Уменьшение количества углеводов также помогает снизить уровень инсулина, как и дополнительная потеря веса, что может помочь объяснить многие метаболические преимущества, которые дает низкоуглеводная диета.

Одно обсервационное исследование даже предполагает, что люди с преддиабетом, соблюдающие низкоуглеводную диету, имеют более низкий риск преждевременной смерти. Кроме того, в нерандомизированном исследовании сообщалось, что уровень глюкозы в крови вернулся к нормальному уровню у более чем 50% участников с преддиабетом.

Основываясь на приведенных выше данных, а также из практических соображений, мы считаем, что сокращение углеводов может сыграть важную роль в здоровом похудании.

Вы можете узнать больше о том, как начать есть низкоуглеводную диету, в наших руководствах по кето-диете и низкоуглеводной диете для начинающих.


Почему мы рекомендуем прерывистое голодание для похудения

Прерывистое голодание - это преднамеренное сокращение потребления калорий в течение определенного периода времени. Это может быть всего 12 часов (также называемое ограниченным по времени приемом пищи) или пять или более дней.

Исследования показывают, что кратковременное прерывистое голодание (36 часов или меньше) может быть здоровым и устойчивым способом снизить потребление калорий при одновременном улучшении потери веса и улучшения метаболизма.

Однако не все исследования сходятся во мнении, что предполагает, что вам нужно учитывать больше, чем просто время приема пищи.Например, в одном исследовании доктора Итана Вайса из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) ограниченное по времени питание с 16-часовым голоданием в день не улучшило потерю веса или метаболическое здоровье.

Одной из причин, по которой улучшенные результаты не наблюдались в группе с ограниченным по времени питанием, может быть то, что испытуемые в конечном итоге съели на калорий больше, чем на калорий во время своего окна приема пищи.

Пост не является оправданием переедания или «восполнения потерянных калорий».

Напротив, голодание предназначено для целенаправленного снижения потребления калорий, чтобы сохранить скорость метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя), сохранить мышечную массу и улучшить метаболическое здоровье.Другими словами, прерывистое голодание помогает не только в похудании, но и в здоровом похудании.

Вы можете узнать больше о прерывистом голодании в нашем руководстве по прерывистому голоданию для начинающих.


Какие еще диеты подходят для похудения?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые могут также включать кратковременное прерывистое голодание, могут быть лучшим выбором для многих людей, чтобы добиться здоровой потери веса.

Однако это не единственный выбор.Научная литература полна исследований различного качества, демонстрирующих здоровую потерю веса с помощью средиземноморской, вегетарианской, веганской и других диет.

Какая диета вам подходит? Только вы можете ответить на этот вопрос. Ключ в том, чтобы найти такую ​​схему питания:

  1. Ориентирован на продукты, которые вы любите есть
  2. Устойчивый и приятный на ощупь
  3. Помогает снизить потребление калорий
  4. Предотвращает чрезмерный голод
  5. Обеспечивает полноценное питание

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными диетами, чтобы найти то, что вам подходит.И помните, что с возрастом можно менять свой диетический подход, а также по мере изменения вашего здоровья, предпочтений в еде и образа жизни.

Как есть меньше калорий

Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите: «Ешьте меньше калорий». Старый посыл «меньше ешь, больше двигайся» на протяжении десятилетий не позволял большинству людей, сидящих на диете.

Это не то, что мы продвигаем.

Вместо этого мы продвигаем лучшее питание. Это означает, что вы едите так, чтобы вы естественным образом уменьшали количество калорий, не испытывая чувства голода.Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Не должно быть.

Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка снижает чувство голода. Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, испытывали меньший голод и потребляли меньше калорий в остальную часть дня.

Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это может быть связано с изменениями гормонов голода. Другая возможность состоит в том, что мы запрограммированы на то, чтобы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза использования протеина».”


Эта гипотеза предполагает, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм. И чем раньше мы достигнем этой цели, тем раньше наши тела избавятся от чувства голода или тяги к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм будет говорить нам продолжать есть.

Низкоуглеводные диеты, кето-диеты и периодическое голодание - это другие способы естественного и устойчивого снижения потребления калорий.

Но здоровая потеря веса - это не только то, что вы едите. Еще дело в том, что вы не едите.Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызвать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению голода и последующему избыточному потреблению калорий.

«Все в умеренных количествах» обречено на увеличение веса многих людей, если «все» включает печенье, чипсы и газированные напитки. Это также может привести к увеличению веса, если в него входят макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.

Это все продукты с повышенным вкусом, из-за которых сложно контролировать количество съедаемого.Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «силой». Вместо этого ваш мозг может сказать вам: У него отличный вкус и много калорий для выживания, я хочу больше!

Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ встречаются повсюду, и их слишком легко переедать.


Как добиться метаболического здоровья

Улучшение метаболического здоровья - важный аспект здоровой потери веса.

Что мы подразумеваем под здоровым обменом веществ? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома - абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенных триглицеридов и низкого холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако вы не должны определять здоровье как просто избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!

Возьмем, к примеру, окружность талии. Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии мужчины составляет 39 дюймов (99 см). Означает ли это, что ваша конечная цель - 39 дюймов?

Может и нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, намного лучше для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не ожидайте, что вы добьетесь ее в одночасье.Продолжайте стремиться к медленным и устойчивым улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.

Тот факт, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные», не означает, что они являются вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который ведет к первопричине нарушения обмена веществ.

Как достичь метаболического здоровья? Вот восемь наших основных советов.

8 советов по улучшению метаболизма

  1. Ограничьте количество углеводов - особенно рафинированный крахмал и сахар. Рафинированный крахмал и сахар - это продукты, которые чаще всего вызывают переедание калорий и повышение уровня сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводный подход может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома. Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
  2. Ешьте достаточное количество белка. Многочисленные исследования показывают, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, диеты с высоким содержанием белка улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют здоровью метаболизма.
  3. Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить инсулинорезистентность, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом. Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте те жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например, кожица курицы или от природы жирные ребра. Но не старайтесь добавлять в пищу ненужные жиры.
  4. Не курите. Это само собой разумеется, поскольку курение тесно связано с риском рака и сердечных заболеваний, но оно также способствует нарушению обмена веществ.
  5. Выпивайте от минимального до умеренного количества алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и нарушить метаболизм.
  6. Управляйте стрессом и хорошо спите. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность инсулинорезистентности.
  7. Регулярно занимайтесь спортом. Мышцы сжигают глюкозу. Укрепление и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
  8. Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Если вы уделяете своему телу время без приема питательных веществ, это позволяет снизить уровень инсулина, повышает чувствительность к инсулину, позволяет вашему организму научиться эффективно использовать жир для получения энергии и даже может подключиться к аутофагии. В результате улучшается метаболизм.

Как измерить потерю веса

Весы для ванной - самый распространенный инструмент для измерения похудания.Это также, вероятно, наименее полезно!

Ваш повседневный вес может варьироваться на несколько фунтов в зависимости от изменения веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на шкале!

Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес. Но для здорового похудания нужно гораздо больше, чем просто цифра на весах.

Попробуйте любой из этих трех методов в дополнение к весам:

  1. Следите за размером талии и соотношением талии к росту. Все, что вам нужно, это рулетка. Если у вас такой же вес на весах, но ваша талия становится меньше, это по-прежнему фантастическая победа в здоровом сжигании жира! Как мы подробно рассказываем в нашем руководстве по похудению на животе, окружность талии является одним из лучших показателей для прогнозирования метаболического здоровья и отслеживания здоровой потери веса.
  2. Как подходит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Нет ничего проще.Ваши штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
  3. Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты - шкала биоимпеданса или более подробная оценка с помощью DEXA-сканирования или эквивалентного измерительного устройства. Сканирование DEXA не только скажет вам, меняется ли ваш вес, но и количественно определит, сколько веса было потеряно за счет жировой массы, безжировой массы тела и висцерального жира.В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью своих костей, чтобы поддерживать крепкие кости как часть вашего здорового прогресса в похудании.

Как преодолеть плато потери веса

Здоровая потеря веса редко достигается путем последовательной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, а плато является частью общего снижения. Пока траектория продолжается в правильном направлении, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.

Но полезно иметь план на тот момент, когда наступит плато. Вот восемь лучших советов, которые помогут вам преодолеть плато и вернуться на правильный путь к здоровой потере веса.

8 лучших советов по преодолению плато потери веса

  1. Достаточно ли вы едите протеин? Уделите пару дней тому, чтобы измерить весь белок, который вы съедаете, и посчитайте каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но также может пролить свет. Вы можете подумать, что едите «много белка», только чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% калорий из белка.В таком случае лучший совет для выхода из стойла - увеличить потребление белка.
  2. Вы едите достаточно волокнистых овощей? Волокнистые овощи - один из лучших способов увеличить количество питательных веществ при минимальном количестве калорий, увеличить наполнение желудка и замедлить его опорожнение. Опять же, отслеживание своего потребления в течение нескольких дней может помочь вам увеличить потребление овощей с клетчаткой. Старайтесь выпивать не менее четырех чашек в день.
  3. Вы ограничиваете потребление непитательных калорий? Что осталось после увеличения количества белков и овощей с клетчаткой? Обычно это калории, не содержащие питательных веществ - дополнительная доза сливок или масла, рис, который «идет с едой», сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной.А может, это ритуальный бокал вина за ужином. Плато - идеальное время, чтобы подвести итоги своих непитательных калорий и сократить их вдвое или полностью исключить, если можете.
  4. Вы боретесь с тягой или перекусами? Обычно употребление белков и клетчатых овощей помогает сократить количество перекусов и аппетит. Однако, если вы все еще перекусываете, сначала убедитесь, что вы употребляете закуски с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете по-настоящему от голода, а не от скуки или рутины.Наконец, попробуйте исключить непитательные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
  5. Как ты спишь? Плато не всегда зависит от того, что вы едите. Плохой сон не только может негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания в течение дня, но и недостаток сна может также изменить вашу гормональную среду, делая практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Снимите экраны за час до сна.Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выбросьте детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить себе супруга, но только в том случае, если его храп не мешает вам спать!
  6. Вы занимаетесь спортом? Упражнения сами по себе не подходят для похудания. Однако регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь поддерживать потерю веса и нарушить плато. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышцы и не заставляют вас чувствовать голод и тягу к еде.Например, вы можете найти 20 минут тренировок с отягощениями более эффективными, чем 45 минут на беговой дорожке.
  7. Пробовали ли вы ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых уменьшение времени между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина. Комбинации может быть достаточно, чтобы преодолеть плато потери веса.
  8. Вы слишком много поститесь? То, что небольшое голодание может помочь с потерей веса, не означает, что больше - всегда лучше, и не означает, что голодание всегда хорошо.

    10 главных советов, как избавиться от кето-диеты

    Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность в переедании или чрезмерном потреблении калорий, чтобы «восполнить» потерянную еду. Люди могут даже рационально знать, что им не следует так реагировать, но влечение слишком велико, чтобы сопротивляться.

    Если это звучит знакомо, прерывистое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы вернетесь к регулярному графику питания, это поможет вам лучше контролировать размер порций и прервать плато для похудания.

Еще больше читайте в нашем подробном руководстве по советам, которые помогут избавиться от лишнего веса.

10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты для похудания


Поддержание потери веса на долгое время

Поддержание потери веса может быть таким же простым, как «продолжайте делать то, что вы делаете», но зачастую реальность сохранения здоровых привычек питания труднее.

Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию положительного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом.Проблема в том, что рекомендации становятся большим количеством пунктов в вашем списке дел, добавляя рутинные дела, которые требуют времени и энергии, которые вам не нужно отдавать.

В таком случае не позволяйте себе ошеломить себя. Выберите один или два совета, которые больше всего вам подходят, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для долгосрочного успеха

  1. Сообщите о своем «почему», чтобы поддерживать мотивацию к снижению веса в центре внимания.
  2. Создайте ответственность с партнером, тренером, приложением или календарем.
  3. Управляйте своей средой. Не допускайте соблазнов дома или на работе.
  4. Рассматривайте свой новый способ питания как образ жизни, а не как диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы являетесь. Язык, который вы используете, может иметь решающее значение.
  5. Сохраняйте удовольствие. Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые подходят вашему режиму питания.
  6. Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
  7. Поймите, что вы не добьетесь совершенства, и это нормально. Незначительные объездные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидьте препятствия и разработайте план, как их преодолеть.
  8. Используйте умные стратегии для оптимизации сна, управления стрессом и физической активности. Лучшие привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.

Погружение в то, почему быстрое похудение - это несбыточная мечта

Как хорошо было бы в одно мгновение сбросить весь тот вес, который вы набирали за долгие годы! Однако, несмотря на все эти громкие заявления о модных диетах, это просто невозможно.Похудение - процесс непростой. Это требует много усилий, решимости и времени. Нравится вам это или нет, но такое изменение образа жизни невозможно без жертв. Но когда дело доходит до выбора, чем именно нужно пожертвовать, чтобы похудеть на пару размеров, это никогда не должно быть вашим здоровьем. Вот почему настоятельно рекомендуется выбрать самый безопасный метод похудения, например, сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Поскольку существует множество планов питания, может быть трудно остановиться только на одном, особенно если вы новичок в диете.Итак, давайте разберем самые популярные из них, начнем с 7-дневной диеты, чтобы сбросить 10 фунтов. Это здоровый подход к снижению веса или вам нужно продолжать поиски? Читай дальше что бы узнать!

Основы 7-дневной диеты для похудения на 10 фунтов

Название 7-дневной диеты для похудения на 10 фунтов говорит само за себя. Этот план питания обещает помочь вам сбросить 10 фунтов за неделю с помощью ограничения калорийности и диетических ограничений. Хотя на бумаге это может показаться отличным, на самом деле потерять 10 фунтов за неделю чрезвычайно сложно и вредно для здоровья.

7-дневная диета для похудения на 10 фунтов ограничивает потребление калорий до 1100–1400 калорий в день. Диета требует, чтобы вы отказались от всех жирных продуктов, таких как нездоровая пища, добавленный сахар, жидкие калории, рафинированные углеводы, нездоровые жиры, жирные молочные продукты, красное мясо и другие. Вместо этого он поощряет потребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирное мясо, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, бобовые и другие. 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов не влияет на физические упражнения, поскольку дефицит калорий, создаваемый этой диетой, не дает человеку достаточно энергии для регулярных тренировок.

Подробнее: Палео-планы на 1200 калорий: диета пещерного человека, но сделать ее вкусной

Shutterstock

Здорова ли 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов?

Практически каждый был бы не против узнать, как быстро похудеть. Когда мы видим обещания «быстрого решения», наше внимание сразу же приковывается, и фактор здоровья часто не учитывается. Но вместо того, чтобы искать «как похудеть на 10 фунтов за неделю?» Или «как похудеть на 10 фунтов за месяц?», Почему бы не поставить во главу угла свое благополучие и выбрать самый здоровый способ достижения своей цели, даже если для этого требуется немного больше времени и сил.

Итак, что плохого в потере 10 фунтов в неделю? вы можете спросить. Чтобы понять, почему 7-дневная диета для похудения является нездоровой, вам нужно сначала понять, как работает потеря веса. Видите ли, потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (13, 3). Это создает дефицит калорий, который может быть адекватным или экстремальным. Чрезвычайный дефицит калорий может оказать негативное влияние на ваше здоровье и может возникнуть только в определенных случаях и ТОЛЬКО под наблюдением врача (10, 11). Итак, какой дефицит калорий является адекватным, а какой создает 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов?

Эксперты рекомендуют сбросить 1-2 фунта (0.45-1 кг) в неделю (16, 7). Такой темп похудения вознаградит вас здоровыми и устойчивыми результатами. Поскольку 1 фунт жира составляет 3500 калорий, адекватный дефицит калорий составляет 500-1000 калорий в день (12, 9). А теперь займемся математикой. Чтобы похудеть на 10 фунтов, вам нужно сжигать 35 000 калорий в неделю, что составляет 5 000 калорий в день. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется 2500 калорий в день, а средней женщине - 2000 (15). Основываясь на приведенной выше информации, вы можете сделать вывод, что среднестатистическому взрослому человеку невозможно сбросить 10 фунтов жира за неделю.Однако вы можете потерять вес воды, но это не тот результат, которого вы ожидаете.

Shutterstock

Здоровая диета для похудания, чтобы похудеть на 10 фунтов

Как далеко вы зайдете, чтобы достичь своих целей по снижению веса? Люди доходят до того, что пренебрегают своим здоровьем и безопасностью, придерживаясь модных диет, обещающих быструю потерю веса. Но зачем подвергать опасности свое здоровье, если вы можете безопасно достичь всех своих целей? Итак, вместо того, чтобы придерживаться 7-дневной диеты, чтобы сбросить 10 фунтов, почему бы не начать здоровую диету, чтобы достичь своей цели по снижению веса за рекомендуемые 5-10 недель? Вот несколько рекомендаций о том, как должен выглядеть ваш план здорового питания:

Что есть, чтобы похудеть?

Белки необходимы для правильного функционирования вашего тела.Они также жизненно важны для наращивания мышечной массы. Итак, если вы хотите сжечь жировые запасы и в то же время сохранить мышечную массу, необходимо увеличить потребление белка. Вы можете найти много белка в нежирном мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах, орехах, бобовых и бобовых (8).

Жиры часто считают антагонистами похудания, но это не так. Конечно, жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белок: 9 калорий на грамм жира по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков (5).Однако ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего рациона, поскольку они необходимы вашему организму. Что вы действительно хотите, так это употреблять полезные жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, авокадо, оливках и других продуктах.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Клетчатка, относящаяся к группе сложных углеводов, является отличным диетическим выбором, если ваша цель - похудеть.Это может продлить чувство сытости и улучшить пищеварение. Фрукты, овощи, фасоль и бобовые, орехи, цельнозерновые и семена богаты клетчаткой, поэтому обязательно включайте их в свое ежедневное меню.

Нет необходимости объяснять, насколько важны витамины и минералы для вашего организма. Если вы хотите избежать дефицита питательных веществ и получать из своего рациона все необходимые питательные микроэлементы, убедитесь, что в ваш рацион входят фрукты и овощи, молочные продукты, фасоль и бобовые, мясные субпродукты, ягоды, орехи и семена и другие продукты.

Люди могут какое-то время прожить без еды, но они не смогут выжить без воды. Вы должны уделять особое внимание потреблению воды, когда пытаетесь похудеть. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, будь то обычная вода, несладкий чай или кофе, вода с лимоном или другие жидкости без добавления сахара или соли.

Shutterstock

Чего следует избегать, чтобы похудеть?

Вы уже знаете, что вам нужно увеличить потребление здоровых жиров, но вы также должны избегать употребления нездоровых жиров.Насыщенные жиры и трансжиры не только увеличивают количество потребляемых калорий, но и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Убедитесь, что потребление насыщенных жиров составляет менее 10% от дневной нормы калорий, и попробуйте заменить их полезными ненасыщенными жирами (4).

Низкоуглеводные диеты доказали свою эффективность для похудания (2), и для этого есть веская причина. Вам следует держаться подальше от продуктов с добавлением сахара, хлеба и лепешек, содержащих белую муку, рогалики, вафли и выпечку, хлопья для завтрака, белый рис и пиццу (14).

Когда речь идет о похудании, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Избегайте жидких калорий, которые содержатся в алкоголе, и сладких напитков, таких как магазинные соки, газированные напитки, энергетические напитки и другие. Они содержат мало необходимых питательных веществ или вовсе не содержат их, увеличивая при этом потребление калорий.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и уловки, чтобы улучшить свои пищевые привычки

Образец здоровой диеты для улучшения ваших пищевых привычек

Теперь, когда вы знаете, что есть и чего избегать, чтобы безопасно похудеть, пора проверить, как все это работает вместе.Вот образец здоровой диеты для похудения, которую вы можете использовать в качестве основы при составлении собственного плана диеты (1):

Образец 1
  • Завтрак: миска для йогурта (1 стакан жирного простого йогурта, 1 стакан малины, 2 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки семян чиа, 1 столовая ложка несладкого кокоса)
  • Калорий: 457, углеводов : 38,8 г, жиров : 21,5 г, белков: 31.8g
  • Полдник: ½ авокадо
  • Калорий: 114, углеводов : 1 г, жиров : 11 г, белков: 1 г
  • Обед: Обертка с моцареллой (2 унции (46 граммов) свежей моцареллы, 1 чашка сладкого красного перца, 2 ломтика помидора, 1 столовая ложка песто, 1 маленькая цельнозерновая пленка)
  • Калорий: 481, углеводов : 45.2 г, жиры : 22,9 г, белки: 25 г
  • Ужин: лосось с овощами (1 средний сладкий картофель, 1 чайная ложка сливочного масла, 4 унции (112 граммов) выловленного в дикой природе лосося, 1 чашка жареной брюссельской капусты)
  • Калорий: 464, углеводов : 30,6 г, жиров : 21,9 г, белков: 33,5 г
  • Всего калорий: 1516, углеводов : 115.6 г, жиры : 77,3 г, белки: 91,3 г
Shutterstock

Образец 2
  • Завтрак: овсянка с малиной (1 стакан овсянки, приготовленной в 1 стакане несладкого миндального молока, 1 стакан черники, 1/2 чайной ложки корицы, 2 столовые ложки натурального миндального масла)
  • Калорий: 492, углеводов : 54 г, жиров : 25,3 г, белков: 16.2г
  • Обед: салат из тунца (5 унций (140 г) консервированного тунца, 1 столовая ложка майонеза, 1 измельченный сельдерей, 2 стакана смешанной зелени, 1/4 нарезанного авокадо, 1/2 стакана нарезанного зеленого яблока)
  • Калорий: 514, углеводов : 29,7 г, жиров : 26,4 г, белков: 41,1 г
  • Ужин: курица с овощами (5 унций (120 граммов) запеченного цыпленка, 1 ½ стакана жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке оливкового масла, 2 стакана жареной брокколи)
  • Калорий: 524, углеводов : 43.2 г, жиры : 23,8 г, белки: 41,8 г
  • Всего калорий: 1530, углеводов : 126,9 г, жиров : 75,5 г, белков: 99,1 г

Образец 3
  • Завтрак: омлет (2 яйца, 1 унция (28 г) сыра чеддер, 1 стакан шпината, приготовленный в 1 столовой ложке кокосового масла, 1 стакан обжаренного сладкого картофеля)
  • Калорий: 556, углеводов : 45.2 г, жиры : 32,4 г, белки: 25,5 г
  • Полдник: 1 среднее яблоко
  • Калорий: 80, углеводов : 22 г, жиров : 0 г, белков: 1 г
  • Обед: салат из капусты с жареной курицей (2 стакана капусты, 4 унции (112 г) курицы-гриль, 1/2 стакана чечевицы, 1/2 стакана тертой моркови, 1 стакан помидоров черри, 1 унция ( 28 г козьего сыра, 1 чайная ложка бальзамического уксуса)
  • Калорий: 424, углеводов : 36.5 г, жиры : 13,5 г, белки: 42,2 г
  • Ужин: макароны из цельнозерновой муки с соусом песто и фасолью (1 стакан пасты из цельнозерновой муки, 1 столовая ложка песто, 1/4 стакана фасоли каннеллини, 1 стакан шпината, 1 стакан помидоров черри, 1 столовая ложка тертого сыр пармезан)
  • Калорий: 450, углеводов : 74 г, жиров : 9,2 г, белков: 23.9 г
  • Всего калорий: 1510, углеводов : 175 г, жиров : 55,1 г, белков: 92,6 г
]]>

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

Shutterstock

Рекомендации по упражнениям для похудания

Два основных элемента похудания - это здоровая диета и регулярные упражнения, поэтому, если вы хотите улучшить свои результаты, постарайтесь повысить уровень физической активности.Вот несколько рекомендаций по упражнениям для успешного похудения:

Кардио - один из самых популярных видов тренировок. Он увеличивает кровоток, сжигает калории и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. Это практически не требует оборудования и может быть выполнено где угодно и кем угодно. Вы можете попробовать ходить, бегать трусцой или бегать.

  • Включая тяжелую атлетику

Тяжелая атлетика помогает сжигать жир так же эффективно, как и регулярные аэробные тренировки.Кроме того, он способствует росту и укреплению мышц. Увеличивая мышечную массу, вы ускоряете метаболизм, так что ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями всего тела могут снизить запасы углеводов и вес воды в вашем теле, что положительно отразится на вашей шкале (6).

Интервальные тренировки высокой интенсивности чрезвычайно эффективны для сжигания лишних калорий и повышения тонуса тела. Как и предыдущий тип тренировок, HIIT может повысить ваш метаболизм и уменьшить запасы углеводов в мышцах.Вы можете выполнять HIIT 3–4 раза в неделю, но старайтесь выкладываться на полную (6).

  • Будьте активны в повседневной жизни

Ваша тренировка не должна быть единственным временем, когда вы сжигаете калории. Постарайтесь сделать свою повседневную жизнь более активной, увеличивая физическую активность то здесь, то там в течение дня. Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта, дойдите до места назначения пешком вместо машины или просто прогуляйтесь, когда у вас есть немного свободного времени.Хотя все эти действия не сжигают огромное количество калорий, вместе они увеличивают ваши ежедневные затраты энергии и способствуют снижению веса.

Итог

7-дневная диета для похудения на 10 фунтов обещает чудесные результаты всего за 1 неделю, но вряд ли есть какие-либо доказательства, подтверждающие эти утверждения. Хотя он способствует общему здоровому питанию, он создает крайний дефицит калорий и вряд ли принесет вам обещанные результаты.Итак, может ли 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов помочь вам похудеть? да. Может ли это сделать это без вреда для вашего здоровья? Нет. Вот почему вы должны придерживаться плана здорового питания, который создаст адекватный дефицит калорий, обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, а также обеспечит успешный и устойчивый результат.

Обязательно потребляйте много белка, полезных жиров, сложных углеводов, витаминов и минералов. Старайтесь избегать нездоровых жиров, простых и рафинированных углеводов и жидких калорий. Это не только поможет вам достичь желаемого веса, но и улучшит общее состояние здоровья.Помните, что перед началом любой новой диеты необходимо проконсультироваться с диетологом.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Диета на 1500 калорий: списки продуктов, план питания и многое другое (2019, healthline.com)
  2. Низкоуглеводная диета более эффективна в снижении массы тела, чем здоровое питание, как у диабетиков, так и у недиабетиков (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  4. Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать (2019, mayoclinic.org)
  5. Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков? (нет данных, nal.usda.gov)
  6. Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю (2016, healthline.com)
  7. Похудение (2020, cdc.gov)
  8. Протеин (2020, betterhealth.vic.gov.au)
  9. Стоит ли худеть быстро? (2019, нью-йорк.Великобритания)
  10. Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
  11. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (2020, webmd.com)
  12. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
  13. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
  14. Что такое рафинированные углеводы? (2020, medicalnewstoday.com)
  15. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  16. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.орг)

Раскрыта суточная диета Адель: что ест звезда на завтрак, обед и ужин

Джорджия Браун Все, что вам нужно знать о диете Sirtfood, от ежедневных рецептов до научных данных о похудании Адель

Ни для кого не секрет, что трансформация тела Адель стала горячей темой для разговоров в прошлом году, когда обладательница премии Грэмми поделилась фотографиями своего похудания на семь камней.

СМОТРЕТЬ ФОТОГРАФИИ: Адель выглядит неузнаваемой после огромной потери веса

Хотя мы думаем, что Адель всегда выглядела невероятно, певица, как говорят, пересмотрела свой образ жизни благодаря диете Sirtfood , которая наиболее известна тем, что активно поощряет тех, кто ей следует. чтобы по-прежнему наслаждаться красным вином и шоколадом.

Что такое диета Sirtfood?

Также известная как диета 5: 2, диета Sirtfood основана на научных исследованиях сиртуинов (SIRT), группы из семи белков, обнаруженных в организме, которые, как было показано, регулируют различные функции, такие как наш метаболизм, воспаление и продолжительность жизни.

План Sirtfood Diet направлен на увеличение потребления здоровых продуктов Sirtfood. К ним относятся:

  • Яблоки
  • Цитрусовые
  • Красное вино
  • Гречка
  • Грецкие орехи
  • Темный шоколад
  • Финики Medjool
  • Петрушка
  • Каперсы
  • Черника
  • Зеленый чай
  • Соя
  • Клубника
  • Tumeric
  • Оливковое масло
  • Красный лук
  • Rocket
  • Kale

Хотя многие планы диеты Sirtfood поощряют ограничение калорий и голодание, вы можете с легкостью перейти на более строгую диету, если вы к ней не привыкли .Все рецепты завтрака, обеда и ужина могут похвастаться длинным списком преимуществ для здоровья, поэтому, если вы предпочитаете трехразовое питание, вы все равно можете приготовить и насладиться этими восхитительными рецептами Sirtfood.

СВЯЗАННЫЙ: раскрыты 7 секретов уверенности в теле и фитнеса Адель

Что Адель ест на завтрак?

Планы питания Sirtfood рекомендуют пить основной зеленый сок до трех раз в день

Типичным завтраком для Адель может быть большой стакан суперполезного зеленого сока, который часто называют «основным продуктом sirtfood».Сок представляет собой восхитительную смесь богатой железом листовой зелени, такой как капуста, руккола и сельдерей, подслащенных зеленым яблоком, маття и оттенком лимона.

Этот зеленый сок - отличная альтернатива для тех, кто любит напитки с кофеином, особенно потому, что матча - богатый антиоксидантами источник кофеина. До потери веса Адель однажды призналась, что пьет 10 чашек чая в день с двумя сахарами в каждой. Она сказала: «Я была на 20 сахарах в день».

В качестве альтернативы каша из фиников и грецких орехов очень проста в приготовлении и наполнена восхитительными ягодами для тех, кто любит сладкое.

Что Адель ест на обед?

«Как вам яйца?» Как Адель, пожалуйста!

Типичный обед на диете Sirtfood может быть согревающим. Shakshuka - мексиканский рецепт из запеченных яиц, помидоров и капусты. Это сытное и полезное блюдо с жидкими желтками можно приготовить на большой сковороде и подать с гречневой питтой для макания - идеально для совместного использования!

Что Адель ест на ужин?

В этом восхитительном рецепте есть острый перец чили

Кто сказал, что нельзя сидеть на диете и есть макароны? Эта восхитительная аррабиата из королевских креветок является фаворитом Sirtfood - она ​​прекрасно сытна и полна аромата.Ням!

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Адель нарушает молчание о преобразовании веса с помощью наилучшего ответа

Перед тем, как отправиться в путешествие по снижению веса, всегда важно убедиться, что вы делаете это для вы . Бывший личный тренер Адель Пит Герасимо рассказал о мотивации Адель начать трансформацию своего тела и подчеркнул, что звезда похудела полностью на своих условиях.

В сообщении в Instagram он написал: «Когда мы с Адель начали наше совместное путешествие, речь не шла о том, чтобы стать очень худыми.Речь шла о ее здоровье. Особенно после беременности и после операции ».

Если вы хотите узнать больше о диете Sirtfood, , которой, по слухам, когда-то следовал принц Гарри , вы можете найти несколько вкусных рецептов, включая альтернативы на растительной основе, в книга ниже.

Sirtfood Diet 3 Книги в 1, 19,99 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

HELLO! выбран редакционно и независимо - мы представляем только те элементы, которые нравятся и одобряются нашим редакторам.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.