Похудеть и подтянуть тело как: Что делать чтобы подтянуть тело. Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? Тренировка отдельных частей тела

0

Содержание

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если...

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как НЕ худея подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Как НЕ худея подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес - курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка; рыба; творог; варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Лишь в том случае, если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Мы рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. В том случае, если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. В том случае, если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать Лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Лишь в том случае, если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы - очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая Лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. В случае если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Как НЕ похудеть и подтянуть тело. С гантелями и фитболом

Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):

  1. Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
  2. Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
  3. Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Чтобы похудеть и подтянуть тело в спортзале, необходимо заниматься, следуя определенной схеме тренировок. Правильно составленная система занятий поможет сжигать больше калорий, быстрее худеть, укрепить или нарастить мышцы, увеличить гибкость. Если хотите за месяц привести в порядок все тело, можете посещать тренажерный зал, где профессиональный тренер подберет лично для вас программу тренировок.

Гантели, штанги и тренажеры подходят не только для превращения в накачанного бодибилдера. Тренировки в зале помогут и просто подтянуть и укрепить мышцы. Лучше всего начинать заниматься с персональным тренером — он подберет оптимальную нагрузку, объем занятий и программу тренировок в зависимости от желаемых результатов.

Для того чтобы убрать дряблость мышц, достаточно ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю и заниматься с небольшим весом. Хороший результат дает выполнение базовых силовых упражнений — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги от груди лежа, подтягивания, выпады с гантелями.

Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и приводят к быстрым результатам, видимым уже через пару месяцев. Занимаясь регулярно, вы немного накачаетесь и обретете красивое, подтянутое тело.

Во время занятий пейте больше воды. Это поможет поддержать обмен веществ на должном уровне.

Как подтянуть тело в зале. Совет 3 : Как подтянуть тело

Хорошая физическая форма напрямую связана с отличным самочувствием, хорошим настроением и высокой самооценкой. Обладатели стройной фигуры чувствуют себя более уверенно в обществе и могут не беспокоиться о том, как на них сидит одежда, потому что на подтянутом теле без грамма лишнего жира практически любая вещь смотрится хорошо. Если же ваша фигура несколько расплылась и потеряла очертания, следует принять срочные меры, которые помогут подтянуть тело .

Вам понадобится

  • Спортивные тренажеры, натуральные продукты питания, лифтинг-крем, массажеры

Инструкция

1

Начните заниматься спортом .
Делать ли это дома или в фитнес-центре, решать вам. Но далеко не всем хватает самоорганизации для самостоятельных занятий. Начало утренних пробежек все время откладывается на следующий понедельник, велотренажер превращается в подставку для верхней одежды , а диски с руководством по фитнесу постепенно обрастаю пылью. Если такая картина вам знакома, купите абонемент в фитнес-клуб. Лень никуда не денется, и теперь с ней в соперничество вступит жадность, так как деньги уже будут заплачены, и никто назад их вам не вернет. Кроме того, в фитнес- клубе с вами будет занимать инструктор, который подберет оптимальный комплекс упражнений, помогающий подтянуть фигуру.

2

Питайтесь правильно.
Ни в коем случае не следует отказывать себе в еде совсем. Вместо этого старайтесь кушать небольшим порциями каждые 3-4 часа. Пейте много жидкости — лучше всего, если это будет чистая питьевая вода, чай, натуральный сок, кисломолочные напитки. Ограничьте употребление высококалорийной пищи (жирные блюда, сладкое, мучное), заменив ее свежими овощами и фруктами.

3

Уделите внимание состоянию кожи.
При интенсивном похудении кожа часто обвисает, становится дряблой, теряет упругость. Чаще всего такая неприятность случается с кожей бедер, живота, ягодиц . Помогут физические упражнения, направленные на укрепление мышц в проблемных зонах. Кровь, которая при активной физической нагрузке приливает к телу, заставляет мелкие сосуды разрастаться и питать кожу, благодаря чему она становится более эластичной. Также можно воспользоваться косметическими средствами для тела, обладающими эффектом лифтинга.

4

Пройдите курс массажа.
Массаж стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы, повышает упругость кожи. Делать массаж можно и самостоятельно — для этого существует множество специальных приспособлений.

Как похудеть и подтянуть тело. Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно . Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как подтянуть тело питание. Питание для подтянутого тела

Существует ряд продуктов, с помощью которых можно повышать тонус мышц и бороться с их вялостью и не использовать при этом никаких медикаментов. Важно также не забывать о необходимости заниматься спортом.

В этой статье мы посоветуем вам, как правильно составить свое меню на каждый день с помощью тех продуктов, которые смогут сделать ваше тело стройным и подтянутым. Кроме этого, мы предложим вариант меню и для веганов и вегетерианцев. Читайте дальше, если хотите узнать, как нужно питаться для того, что тело выглядело подтянутым.

Белки – здоровая еда

Если мы говорим о здоровье наших мышц, прежде всего нужно помнить о важности белков, ведь нам следует выбирать только те продукты, которые могут принести больше пользы нашему организму. Кроме этого, белки могут также помочь сбросить лишний вес и сделать талию тоньше. Вот список продуктов с высоким содержанием белков:

  • Красное мясо: белки, содержащиеся в этом виде мяса, помогают укреплять мышцы, однако не стоит злоупотреблять этим продуктом, ведь его избыток может вызвать появление сердечно-сосудистых заболеваний. Одного раза в неделю будет достаточно.
  • Белое мясо: этот вид мяса может стать альтернативой красного мяса, если мы хотим укрепить и подтянуть тело без набора мышечной массы.
  • Рыба: и у жирных, и у белых сортах рыбы содержится большое количество белка. При выборе помните, что белая рыба намного диетичнее.
  • Яйца: в яичных белках содержится много протеина, в то время, как в желтках больше жира. Вы можете готовить омлет из одного желтка и двух белков, чтобы получить от него больше пользы.

  • Молоко и молочные продукты: мы советуем употреблять обезжиренные молочные продукты. Например, вы можете есть обезжиренный творог, добавляя в него немного меда или оливкового масла.
  • Бобовые: они являются замечательным источником растительного белка. Кроме того, что они очень полезны, бобовые еще и недорогие и доступны в течение всех сезонов. Если вы не любите бобовые из-за того, что они вызывают чрезмерное газообразование, советуем готовить этот продукт с тмином и морской капустой, или же толочь бобы в пюре и готовить с ними различные паштеты или супы-пюре. А если вы приготовите к бобовым гарнир из круп (например, бурый рис), то получите еще более мощный заряд белка.
  • Орехи: их лучше всего кушать в сыром или запеченном виде, однако ни в коем случае не жарьте орехи и не добавляйте в них соль. Орехи также можно употреблять в виде приложения к овощным смузи или бутербродных намазок. Перед употреблением обязательно убедитесь в том, что выбранные вами орехи не содержат сахара, соли и гидрогенизированных жиров.
  • Грибы: растительный белок, содержащийся в грибах, является очень полезным для нашего организма. Советуем добавлять этот вкусный продукт к салатам, рагу, риса, пасты, и т.д.
  • Морские водоросли: мы советуем употреблять спирулину. Эти водоросли настолько полезны, что их можно потреблять ежедневно.

Жиры для питания организма

Жиры также необходимы для нашего организма, однако если мы хотим иметь подтянутое тело, а не накапливать жир, нужно отказаться от насыщенных жиров в пользу тех, которые являются питательными для организма. Именно поэтому мы рекомендуем употреблять такие продукты:

  • Растительные масла высшего сорта: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное, масло из пшеничных отрубей и энотеры.
  • Орехи: макадамия, лесные орехи, арахис и миндаль.
  • Жирные сорта рыбы
  • Яйца
  • Авокадо – замечательный фрукт, который содержит большое количество полезных жиров
  • Семян: кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.

Углеводы подтянут тело

Углеводы, которые помогают укреплять и подтягивать тело, можно найти в таких продуктах:

  • Свежие сезонные фрукты
  • Сырые или запеченные овощи в салатах, смузи, соках, и т.д.

Как НЕ худея подтянуть тело. Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Чтобы поддерживать тело в хорошей форме, необходимо уделять внимание своему рациону и физической активности постоянно. Если вы решили воспользоваться экспресс-методом в надежде сбросить 20 килограмм за две недели перед отпуском, готовьтесь к неприятным последствиям. Среди них — быстрое возвращение жира и проблемы со здоровьем. А кроме того, придется задуматься, как избавиться от обвисшей лишней кожи на животе и груди после быстрого похудения.

Комментарий диетолога:

Избавление от избыточного веса — это сложный процесс, который сопряжен с расставанием с привычками, эмоциональным напряжением. А это — стресс. Неправильный агрессивный подход нередко приводит к неудовлетворительным результатам. Чтобы вы не тратили время и силы понапрасну, сотрудничайте со специалистами. В клинике Елены Морозовой вам помогут обрести стройную фигуру: полный контроль всех этапов похудения и грамотно составленный комплекс упражнений и питания исключают потерю формы. Клиенты проходят путь снижения веса без ущерба для внешнего вида.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

  • Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Минимум солнца

Воздействие ультрафиолета вредит, так как способствует иссушению, негативным изменениям в структуре, называемым фотостарением. Если вы хотите, чтобы все предпринятые усилия и потраченные деньги принесли ожидаемый позитивный результат, избегайте солнечных лучей. Правильная диета, крем с правильно подобранными ингредиентами и силовые упражнения для подтяжки кожи после похудения — это неполный список необходимых мер для идеального тела. Не менее важна защита от солнца.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Если вы хотите терять вес без стресса, неприятных ощущений и сомнений, наша клиника поможет! Мы обеспечиваем индивидуальный подход каждому клиенту, разрабатываем стратегию с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья и возраста. Вы получите ценные рекомендации по питанию, тренировкам и косметологическим процедурам. С поддержкой наших специалистов вам никогда не придется задаваться вопросом, как подтянуть или убрать обвисшую кожу после похудения, и что делать со складкой на животе. Клиенты клиники выглядят и чувствуют себя прекрасно.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Регулярные услуги массажиста

Профессиональное воздействие улучшает микроциркуляцию крови, что обеспечивает усиленный приток кислорода и питательных веществ к клеткам эпидермиса. Сложно переоценить пользу от посещения массажного кабинета, тем более в случае, когда проблема обвисшей кожи после похудения решается комплексно и последовательно. А лучше всего начать курс массажа до начала сброса веса, чтобы кожные покровы получили все необходимое для максимальной эластичности.

Также положительный эффект для восстановления упругости демонстрирует посещение бани и сауны.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Самый важный белок в эпидермисе, отвечающий за упругость и молодость, — это коллаген. На рынке косметики представлено множество средств с его содержанием, и часть из них действительно эффективны. Но данное вещество, представляющее собой основу соединительной ткани, вырабатывается и нашим организмом. Интенсивный синтез обеспечивает красоту и подтянутость и лица, и тела.

Помогают синтезировать коллаген такие продукты:

  • рыба семейства лососевых, в которой много ненасыщенных жирных кислот;
  • ламинария;
  • мясо птицы (в особенности индейка), сыр, яйца, молочные продукты — в них широко представлены аминокислоты, из которых и формируется данный белок;
  • малина, вишня, черника — источники антоционидинов, которые нужны для защиты коллагеновых волокон от повреждения;
  • брокколи, цитрусовые, клюква, киви, шиповник, цветная и кочанная капуста — содержат значительное количество аскорбиновой кислоты — лидера среди антиоксидантов — без нее невозможен синтез собственного коллагена.

Другие витамины также очень важны, если необходимо удаление лишней кожи после похудения. B1 продлевает молодость, поддерживая тургор высоким. Данный нутриент содержится в проросшей пшенице, пивных дрожжах, семечках подсолнуха, печени, сырых овсяных хлопьях. B6 усиливает защитные функции эпидермиса, его источниками являются яичный желток, курятина, свинина, фасоль, бананы.

А и Е имеют также большое значение. Данные соединения улучшают гидратацию тканей, что положительно сказывается на эластичности. Получить данные вещества в нужном количестве можно, обогатив рацион сливками, морковью, морской рыбой, а также растительными маслами — оливковым, льняным, кукурузным.

Если стоит вопрос, как быстро подтянуть кожу и восстановить упругость после похудения, то не следует забывать о таком важном компоненте, как витамин PP (ниацин). Он благоприятно сказывается на состоянии и тела, и лица — устраняет пигментные пятна, борется с мимическими морщинами и воспалительными процессами. Поступает в организм с белковыми продуктами (сыр, молоко, свинина, рыба), а также с картофелем, кукурузной и гречневой крупой, помидорами, финиками. Частично синтезируется, для этого процесса необходимо участие аминокислоты триптофана (источником служат продукты с изобилием белка).

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Витаминные комплексы

Как предотвратить обвисание кожи при похудении и восстановить упругость — этот вопрос сложно решить только лишь коррекцией рациона. Даже не ограничивая себя в еде, мы нередко страдаем от недостатка полезных компонентов. А когда создаем дефицит калорий, то поступление нутриентов тем более сокращается.

Поэтому не стоит пренебрегать достижениями современной фармакологии и отказываться от витаминов из аптеки. Чтобы подобрать оптимальное соотношение полезных компонентов, воспользуйтесь рекомендациями врача, который сможет назначить комплекс, идеально подходящий именно вам, с учетом возраста, состояния здоровья и уровня физической активности.

При правильном подборе происходит нормализация биохимических процессов. При регулярном употреблении вы отметите такие положительные изменения:

  • бодрость;
  • прилив сил;
  • повышение упругости кожных покровов и улучшение цвета;
  • ясность ума;
  • хорошая память.

Если вы только планируете избавиться от жировых отложений и задумываетесь, как не допустить обвисания кожи при похудении, посоветуйтесь со специалистом о витаминно-минеральном комплексе, который поддержит организм и придаст сил.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Как подтянуть тело после похудения с помощью правильного питания

При сокращении суточной нормы калорий важно проконтролировать, чтобы организм получал необходимые витамины и минералы. Пища с высокой биологической ценностью — ваш друг, который поможет обрести стройную фигуру и благоприятно действует на состояние кожных покровов.

Комментарий диетолога:

Что происходит с кожей при похудении, как избежать обвисания? Нужно потреблять пищу богатую антиоксидантами. Это связано с тем, что во время диеты, особенно в первые дни, отмечается интоксикация, в связи с чем увеличивается количество свободных радикалов. Антиоксидантные соединения их нейтрализуют.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Питьевой режим

Если вы не хотите задаваться вопросом — что делать при похудении, когда обвисает кожа — пейте больше чистой воды. Это наиболее важный участник всех обменных процессов в организме. Ее нехватка моментально отражается на состоянии кожных покровов — от изменения оттенка до преждевременного старения и дряблости.

Суточная норма составляет 2-2,5 литра, такое количество жидкости поддержит все системы и органы, ускорит метаболизм, выведет токсины. Чтобы не спровоцировать возникновение отеков, рекомендуется употреблять в меру соль, которая задерживает влагу в тканях.

ТОП-5 средств, чтобы подтянуть тело к отпуску

Содержание

Настало время отпусков. И тут встает вопрос: готовы мы или нет? Хорошая физическая форма напрямую связана с отличным самочувствием, хорошим настроением и высокой самооценкой. Обладательницы стройной фигуры чувствуют себя более уверенно в обществе и могут не беспокоиться о том, как на них смотрится одежда. Для подтянутого тела без грамма лишнего жира подойдет практически все. Перед тем, как подтянуть тело, ознакомьтесь с дельными советами, которые помогут не только упростить процесс, но и ускорят результат.

Если фигура несколько «размыта», необходимо принять срочные меры для совершенствования своего тела. Отсутствие времени или денег, чтобы пойти в спортзал, не является оправданием. Можно прекрасно справиться с проблемой в домашних условиях. После всех приложенных усилий, подтянутая кожа тела доставит моральное удовлетворение всем женщинам без исключения.

Обрести подтянутое тело за месяц можно, используя натуральную уходовую косметику. Интернет-магазин Epsom.pro предлагает качественные средства для тела. Бренд Salt of the Earth включает продукты, разработанные ведущими косметологами без химических компонентов и вредных веществ в составе. В каталоге представлен большой ассортимент косметических уходовых средств, которые не только подтянут кожу тела, но также помогут справиться с целлюлитом и другими несовершенствами.

Подтянуть тело к отпуску: успеть за 30 дней

Сочетая эффективные упражнения и контролируя свою диету, можно подкорректировать свое тело всего за месяц. Самое главное, когда дело доходит до поддержания здорового веса и тонуса тела – это найти способ мотивировать себя к этому действию.

В первую очередь необходимо поставить перед собой реальную цель и стремиться к ней:

  1. Решить, какого веса следует достичь за месяц. Похудение больше, чем 2-4 кг за месяц может быть опасным для здоровья.
  2. Определиться относительно тренировок и образа жизни. Занятия по 3 дня в неделю в течение 30 минут эффективны для снижения веса.
  3. Контролировать параметры тела. Периодически измерять себя (свои объемы) и записывая в блокнот. Это стимулирует.

Помните, что радикальное снижение веса опасно и часто неэффективно. Чем быстрее теряется вес, тем быстрее потом набирается. Только истинные изменения образа жизни могут дать эффективные результаты.

Для уменьшения объемов тела можно также прибегнуть к косметическим средствам. С это задачей хорошо справляются процедуры горячего и холодного обертывания. В первом случае следует использовать разогревающую маску WARNING ANTI-CELLU BODY MASK. Используйте горячий прием для борьбы с несовершенствами фигуры. Магнезия и другие действующие вещества уберут лишний объем и разгладят кожу, избавляя от проблемных зон.

Маска для обертывания с охлаждающим эффектом FREEZING ANTI-CELLU BODY MASK незаменима для холодной войны с несовершенствами фигуры. Процедура не доставляет дискомфорта и помогает снизить вес благодаря высокому содержанию йода и магнезии.

Диета

Хотите быть красивыми, пересмотрите свой рацион питания. Ни в коем случае нельзя отказывать себе в еде. Уменьшив количество пищи, человек избавляется не от жира, а теряет мышечную ткань, поэтому диета не должна быть низкокалорийной.

Диетологи предлагают вполне доступное решение вопроса:

  • есть небольшими порциями каждые 3-4 часа;
  • пить больше жидкости, лучше всего, если это чистая питьевая вода, чай, натуральный сок или кисломолочные напитки;
  • ограничить употребление вредных для фигуры продуктов (жирной пищи, сладостей, выпечки), заменив их свежими фруктами и овощами.

Интенсивные тренировки не должны сопровождаться ограничениями в еде. Существует немало продуктов, которые обладают способностью сжигать жиры. Включение их в рацион, даст возможность корректировать питание.

Кокосовое масло

Жирные кислоты средней цепи, входящие в состав, не превращаются в глюкозу, а метаболизируются в энергию в самой печени. Не влияет на уровень сахара в крови и содержит множество питательных веществ.

Зеленый чай

Ускоряет обмен веществ. Напиток богат антиоксидантами, которые помогают сжигать жир и предотвращают его образование.

Яблочный уксус

Увеличивает скорость сжигания углеводов до 40%. Это идеальный продукт для похудения, которым можно заправлять салаты.

Цитрусовые

Лимоны и апельсины, помимо высокого содержания витамина C, являются идеальными продуктами для потери жира. Они активно участвуют в процессе детоксикации.

Коричневый рис

Содержит клетчатку и медленно усваиваемые углеводы. Помогает забыть о голоде в течение нескольких часов.

Кофе

Потребление кофеина увеличивает метаболизм и помогает сжигать различные типы жиров. Пить 1 или 2 кружки кофе в день – это нормально, но слишком много кофе вредно для организма.

Овес

Высокое содержание клетчатки ускоряет обмен веществ и способствует быстрому насыщению. Хлопья с высоким содержанием белка, минералов и антиоксидантов идеально подходит для завтрака.

Семена льна

Семена льна – мощное оружие для сжигания жира. Содержат незаменимые жирные кислоты для повышения метаболизма и помогают снизить уровень холестерина в организме.

Куриное яйцо

Содержит холин, который участвует в дезактивации генов, ответственных за хранение жира в брюшной полости.

Постное мясо

Характеризуется высоким термогенным эффектом, который сжигает до 30% калорий во время пищеварения. Из 300-калорийной куриной грудки усваивается только 90 калорий.

Тренировки

Не существует специальных упражнений для удаления жировых отложений из определенной части тела. Разработаны тренировки для наращивания конкретных мышц. Если стоит задача быстро набрать тонус, лучше сосредоточиться на работе всего тела, подобрав соответствующий комплекс упражнений.

Рекомендации для проведения тренировок перед отпуском:

  1. Когда начинать фитнес-тренировки? Все зависит от характера проблемы – исходных данных. Необходимо придерживаться принципа «тише едешь – дальше будешь» и «чем раньше, тем лучше». Такой подход позволяет устранить недостатки фигуры постепенно, что исключает вероятность развития осложнений и позволяет получить долгосрочный результат. Лишний вес снизится без потери мышечной массы, и хороший обмен веществ не нарушится.
  2. Какие упражнения действенны для тонкой талии? Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота качать пресс бесполезно. Необходимо снизить вес, и тогда уменьшится подкожно-жировая клетчатка и объем в поясе.
  3. Что нужно делать для стройности бедер? Чтобы похудеть локально в области ягодиц и «галифе», а также подтянуть мышцы бедра, физические упражнения не помогут. Рекомендуется использовать косметические средства для сжигания жира и делать лимфодренажный массаж.

Чтобы скорректировать фигуру, необходим правильный подход. В этом случае все сугубо индивидуально. Без фитнес-тренера не обойтись. Специалист подберет не только упражнения, но также режим выполнения (отягощение и темп), а также поможет освоить правильную технику.

Уход за кожей

При интенсивной потере веса кожа часто провисает, становится дряблой, теряет эластичность. Чаще всего подобные наблюдаются на коже бедер, живота и ягодиц. В этом случае помогут физические упражнения, направленные на укрепление мышц в проблемных областях. Кровь, которая во время активных физических упражнений устремляется в организм, заставляет мелкие сосуды расширяться и питать кожу, делая ее более эластичной.

Для достижения наибольшего эффекта можно включить сеансы массажа. Массаж стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы, улучшает эластичность кожи. Можно сделать массаж самостоятельно, для этого есть много специальных приспособлений, например щетка с натуральной щетиной. Процедура позволяет избавиться от жировых отложений и неровностей кожи. Также используйте подтягивающее масло для тела, которое чередует эффект разогрева и охлаждения.

В дополнение к физической активности рекомендуется использовать косметику для тела:

  • Гель-корректор ANTI-CELLU BODY CORRECTOR. Оказывает тройной удар по целлюлиту: разрушает жировые клетки, увлажняет и снимает отечность. Благодаря вхождению английской соли в состав, гель-корректор активирует процессы метаболизма, выводя излишки жидкости и токсины.
  • Антицеллюлитные скрабы. Продукт для тела с разогревающим эффектом содержит морскую и английскую соль, перец чили, масло красного апельсина и тростниковый сахар. Передайте пламенный привет целлюлиту и лишним килограммам. Скраб с охлаждающим эффектом содержит морскую и английскую соль, ментол, комплекс масел и экстракт ламинарии. В борьбе за подтянутое тело нет компромиссов. Охлаждающий скраб бьет сразу по трем «мишеням»: убирает отеки, уменьшает объемы и подтягивает кожу, делая ее более эластичной.
  • Соль для ванны EPSOM DETOX. Обеспечивает быстрое похудение благодаря воздействию натуральной соды и пищевой соды. Эфирные масла цитрусовых нормализуют обменные процессы и повышают тонус.

Подтянуть тело за неделю возможно. Для этого рекомендован комплексный подход. Используйте скрабы и обертывания, не забывайте о диете и физической активности. Балуйте себя массажами и солевыми ваннами, и ваша кожа отблагодарит сияющим и здоровым видом. Тело станет стройным и упругим, а несовершенства исчезнут без следа.

Хорошее настроение перед отдыхом

Хорошее настроение – это состояние души, а состояние души, в большинстве случаев, зависит от самооценки. Значит, снова можно вернуться к своей внешности. Если приложить максимум усилий, с проблемой дряблости кожи и лишних килограмм можно справиться. Ко всему надо подходить позитивно.

Прежде всего, говорят психологи, каждый должен понимать, когда он отправляется в отпуск, что ему нужен отдых, чтобы восстановиться, повысив производительность на весь год. Но к отпуску также нужна подготовка, чтобы избавиться от комплексов и улучшить состояние души. Антицеллюлитная косметика поможет решить проблему в кратчайшие сроки. Подтянутое тело за неделю это реальность!

Заключение

Как похудеть и подтянуть тело? Утверждение о нехватке времени или любое другое оправдание, скорее всего, является самым обычным проявлением лени. Чтобы привести в порядок свое тело, потребуется всего 30 или 40 минут в день для легкой тренировки. По мере возможности следует исключить привычки, которые могут привести к стрессу и набору веса.

Стоит сосредоточиться на долгосрочных решениях. Ведь быть в прекрасной форме надо не только для пляжных прогулок. Быстрые исправления, такие как подтяжка тела за месяц, не являются долговечными. Как только пройдет сезон, можно снова набрать вес и быстро потерять мышечный тонус. Поэтому лучше сосредоточиться на долгосрочных решениях, поставить перед собой определенные цели, а не искать немедленных изменений. И поверьте, все усилия того стоят.

В интернет-магазине Epsom.pro представлен большой выбор антицеллюлитных средств по лучшим ценам в Москве и СПб. Продукция бренда Salt of the Earth пользуется спросом у эко-любителей, профессиональных спортсменов и дерматокосметологов. Органические продукты комплексно воздействуют на организм, решая косметические проблемы и улучшая здоровье.

По промокоду BLOG действует скидка 25%* на все товары из статьи, наслаждайтесь 😉

*Промокод действует только на первый заказ


Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале?

Бесформенная фигура, дряблость мышц и кожи, целлюлит - это некрасиво. Наличие данных дефектов свидетельствует о том, что человек за собой не следит и не дает своему телу необходимые для здоровья и привлекательности физические нагрузки. Тренировки дома и в спортзале показывают, как подтянуть тело за месяц и получить желаемый стойкий эффект. Если усиленно работать в течение 30 дней, то преобразившаяся фигура станет наградой. Правда, у одних получается добиться успеха, у других нет. Давайте разбираться, как обрести подтянутое тело.

Уход за телом в домашних условиях

Можно ли подтянуть тело с помощью бега?

Безусловно бег на дорожке и на природе помогает подтянуть и улучшить фигуру в целом. На тренировке мягко прорабатывается множество мышц, оздоравливается организм в целом, сжигается лишний жир. Если бегать по 20 минут, хоть каждый день, то снижения веса и перемен в фигуре не добиться. Необходимо на одной тренировке усиленно работать по 40-60 минут. Нужен длительный бег трусцой либо интервальный. Последний вариант подразумевает чередование быстрого и медленного бега, ходьбы. Если регулярно заниматься бегом, то вполне реально сделать тело более спортивным и подтянутым.

Можно ли подтянуть тело с помощью йоги?

Йога оздоравливает весь организм. Сегодня большинство людей воспринимают выполнение комплекса асан как стретчинг, утреннюю зарядку или расслабляющую заминку перед сном. И это неплохо. Позы йоги мягко тренируют мышцы, успокаивают и растягивают. При серьезном подходе действительно удается похудеть, сделать тело более молодым и упругим. Не обязательно записываться в йога-студию. Достаточно заниматься дома по видеоурокам, следуя рекомендациям инструктора. Для занятий потребуется только удобная одежда и коврик, а также важно правильно питаться.

Можно ли за месяц подтянуть кожу?

Кожа может обвиснуть на фоне старения или после похудения. Если причина дряблости тела - преклонный возраст, то сложно добиться эффекта подтяжки за 30 дней. Чтобы кожа не обвисла необходимо заблаговременно заботиться о ней, уделять много внимания профилактике тогда, когда проблема еще незначительна или не появилась. Конечно, маски и процедуры могут несколько улучшить ситуацию, но не поменяют ее кардинально. Если в молодом возрасте кожа обвисла после родов или похудения, допустимо за месяц исправить этот недочет спортом, диетой и процедурами.

Можно ли подтянуть тело после 45-50 лет?

Женщинам и мужчинам старше 45-50 лет крайне редко удается радикально изменить фигуру. Для этого нужен комплексный подход и титанические усилия. Если птоз тканей значительный, то помогают пластические операции и всевозможные аппаратные и инъекционные процедуры косметологии. Природные способности к регенерации постепенно снижаются в пожилом возрасте, поэтому необходимо начинать действовать, когда ситуация еще не запущенная. Подытожим: подтяжка тела в зрелом возрасте в принципе возможна, но сделать это удается немногим, нужны старания.

интенсивные тренировки быстро подтягивают проблемные зоны тела

С чего начать подтягивать тело?

Однозначно, подтяжку всего тела необходимо начинать с того, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Если фигура не радует, значит, что-то идет не так, человек допускает какие-то ошибки. Также следует проверить здоровье, ведь тело может сигнализировать о различных проблемах и сбоях в организме. Необходимо сразу осознать, что иметь подтянутое тело без спорта, правильного питания и всестороннего ухода практически невозможно. Начать нужно с выбора подходящей системы питания, комплекса упражнений и косметических лифтинг-процедур, которые будут максимально эффективны.

Как сделать кожу и тело упругими?

Если уже есть проблема дряблости кожи и она выраженная, то необходимо действовать сразу по нескольким направлениям. Желательно делать как минимум 3 тренировки в неделю дома или в спортзале, ходить в бассейн, делать обертывания и маски, дополнять все это салонными процедурами. Если сосредоточиться только на спорте, качать мышцы, худеть и игнорировать уход за кожей, то результат вас не порадует. Также при акценте только на косметологии без фитнеса, эффект не будет полным. Совмещайте фитнес и косметологию на протяжении длительного времени.

Эффективные способы подтянуть тело и сделать его упругим

Лифтинг-обертывания

Варианты эффективных смесей для обертывания:

  • морские водоросли с цитрусовыми эфирными маслами;
  • мед вперемешку с горчицей;
  • смесь кокосового, льняного, пшеничного и оливкового масел с эфирными маслами цитрусовых, можжевельника и пихты;
  • голубая косметическая глина, разбавленная водой;
  • кофейная гуща;
  • смесь лечебной грязи с медом.

Выбранной смесью обильно смазать проблемные зоны тела, затем намотать пищевую пленку, утеплиться одеждой или одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, затем нанести питательный крем, желательно с лифтинг эффектом. Холодные и горячие обертывания способствуют выведению излишков жидкости из тканей, снимают отечность, провоцируют выделение пота, усиливают обменные процессы и лимфоток в коже, повышают тонус, помогают выводить токсины. Желательно выполнять процедуру обертывания 1 месяц, через день. После курса можно ожидать волшебного эффекта.

В лучшем случае станут менее заметными растяжки, немного сгладятся рубцы. Неровности и морщины также могут чуть-чуть расправиться. Кожа станет более эластичной и упругой. Кровоток в тканях будет лучше, сгорит лишний жир, очистятся поры. Обертывания хорошо действуют вместе с тренировками. Будьте осторожны и не мойтесь после процедуры грубой мочалкой, дабы не повредить кожу. Обертывания нельзя делать при беременности, если есть аллергия хотя бы на одну составляющую смеси, при варикозе, онкологии, туберкулезе, кожных и сердечных заболеваниях.

Масла для тела подтягивающие кожу

Для восстановления упругости тела в косметологии используют огромное количество растительных и эфирных масел. Главный плюс ухода с маслами заключается в том, что они дают глубокий подтягивающий эффект, омолаживают и хорошо увлажняют кожу. Маски из масел полезны для всего тела. Полезные вещества помогают восстанавливать и выравнивать кожу, питают токоферолом и ретинолом, активируют природную защитную функцию, предупреждают раннее старение. Именно масла способствуют устранению дряблости и помогают быстро осуществить подтяжку, поэтому имейте их в арсенале косметики.

Хорошие результаты можно получить используя эфирные масла:

  • можжевельника;
  • цитрусов;
  • бергамота;
  • герани.

Из растительных масел лучше выбирать:

  • оливковое;
  • кокосовое;
  • ши;
  • жожоба;
  • репейное;
  • аргановое;
  • авокадо;
  • виноградное;
  • миндальное;
  • касторку.

Эфирные масла используются покапельно, в масках и обертываниях, но не в готовых косметических средствах. Растительные масла лучше действуют, если их немного подогреть перед нанесением. Маски для тела помогают подтянуть грудь и многие другие проблемные зоны. Здоровая кожа выглядит красиво и не стареет.

Скраб для тела

Варианты состава домашних скрабов для лифтинга тела:

  • сухое молоко, соль, сандаловое масло и куркума;
  • сода, соль, абрикосовое масло, эфирное масло цитрусов, сухой зеленый чай из пакетика;
  • засахаренный мед, мак, молоко, лимонный сок;
  • сахар, виноградное масло, экстракт ванили, лавандовое масло;
  • томатное пюре, овсянка и йогурт;
  • сахар, цветы лаванды, розовое масло, масло жожоба, мед, сухие розовые лепестки;
  • сахар, кофейная гуща, оливковое масло, соль и любые эфирные масла;
  • тыквенное пюре, корица, жидкий витамин Е, коричневый сахар и кокосовое масло;
  • овсянка, цедра апельсина, нутовый порошок, миндальное масло и эфирное масло жасмина;
  • оливковое масло, коричневый сахар и овсянка;
  • овсянка, молоко и любое оливковое масло;
  • коричневый сахар, манговое пюре, оливковое масло, цитрусовое эфирное масло;
  • сахар, миндальное масло, жидкий витамин Е, любое эфирное масло;
  • масло карите, банановое пюре, сахар и кокосовое масло.

Очищение тонизирует и обновляет кожу. Если использовать мягкие натуральные средства, верхний отмерший слой клеток бережно отшелушивается. Процедура пилинга питает и увлажняет. Пользоваться домашними скрабами легко. Если в составе соль, то лучше мелкая, эфирные масла добавляются по нескольку капель, остальные абразивные и питательные продукты можно класть в любом количестве, по желанию. Берите предложенные вариации состава скраба или изобретайте свои рецепты. Скраб наносится раз в неделю. Все, что надо сделать, это после душа сделать отшелушивающий массаж, после чего снова принять душ.

Подтягивающий лосьон для тела

Natura save the beauty 30

Natura save the beauty - название подтягивающего лосьона для ухода за телом специально для женщин от 30 лет. Это популярное косметическое средство обладает легчайшей текстурой, делает кожу эластичной, интенсивно увлажняет, с первого применения смягчает. При регулярном применении заметен лифтинг-эффект, разглаживается целлюлит. Косметическое средство препятствует появлению новых дефектов. Кожа всего тела выглядит молодой и красивой. Уход с лосьоном отлично дополняет любые косметические процедуры.

Avene Cold cream

Avene Cold cream - идеальный пример крема-лосьона на термальной воде. В составе масло сезама, аллантоин, масло кокоса, масло картама. Природные вещества активно питают кожный покров в любом возрасте. После применения лосьона практически сразу смягчается тело. Отлично реагирует даже дряблая, гиперчувствительная и шероховатая кожа. Жидкий лосьон с дозатором спасает тело от негативного действия извне, успокаивает, увлажняет. Очевидные плюсы - объемная упаковка, можно применять для детей, экономичность расхода. Правда, средство недешевое.

Лосьон Oriflame

Шикарный лосьон Боди Актив от бренда Орифлейм заметно подтягивает обвисшую кожу. Обладает смягчающим эффектом, придает упругости. Производитель добавил в лосьон комплекс BodyShape, чтобы в теле активнее вырабатывался эластин и коллаген. Косметическое средство хорошо работает на всех типах кожи, добавляет бархатистость. Согласно отзывам, лосьон от Орифлейм тонизирует кожу и максимальный результат виден как раз через 4 недели, что как нельзя кстати подходит по теме нашей статьи. Средство протестировали и одобрили дерматологи.

обертывания, масла, скрабы и лосьоны помогают подтянуть тело после похудения или родов

Как подтянуть тело в зале?

Упражнения

Выполняйте в тренажерном зале следующие упражнения и вскоре увидите, что тело выглядит спортивно и подтянуто, кожа в тонусе, мышцы умеренно рельефные (подборка упражнений специально для девушек):

  • становая тяга - новичкам использовать только гриф, стимулирует много мышц, например, низ спины, делать раз в 2 недели;
  • глубокие приседы со штангой - развивают мышцы ног, прокачивают ягодицы, делать 2 раза в неделю;
  • выпады с весом (гантели, штанга) - подтягивают ноги и укрепляют ягодицы, делать раз в неделю;
  • упражнения на грудь - отжимания, разведение гантелей, разные виды жима штанги, делать раз в неделю;
  • статическое упражнение планка - обязательное к выполнению женское упражнение, которое отлично тренирует мышцы кора, укрепляет низ спины и формирует красивый пресс, выполнять часто и в разных вариациях;
  • подтягивания - в тренажере гравитрон, на перекладине либо на резинке, прорабатывают спину, руки, делать по возможности;
  • отжимания от брусьев, от скамьи, в тренажере - упражнения на плечи и трицепсы, делать по возможности.

Кроме прочего, поговорите с тренером, и он подскажет, на каких тренажерах и в какой технике можно прокачать важнейшие зоны:

  • бицепс;
  • предплечья;
  • трицепс;
  • ягодицы;
  • грудь;
  • живот.

Программа тренировок

В идеале тренировка планируется в зависимости от исходного состояния тела, возможностей и целей женщины. Вот пример простого и эффективного сплита на 4 дня:

  • понедельник - выполнение упражнений для всесторонней проработки бицепсов и грудных мышц;
  • вторник - комплекс упражнений на ноги;
  • среда - свободный день без тренировки, восстановление;
  • четверг - комплекс упражнений для трицепсов и плеч;
  • пятница - жесткая прокачка спины;
  • суббота - выходной день для восстановления и отдыха;
  • воскресенье - второй выходной для отдыха.

Количество повторений и сетов в каждом случае разное, это определяется индивидуально.

Если вы ранее не занимались фитнесом, то придется проявить упорство. И, конечно, в 1 месяц вряд ли удастся уложиться. Первая стадия, которую называют сопротивление, обычно тянется от 1,5 до 3 месяцев. В это время техника упражнений на стадии освоения, результатов почти не видно, беспокоят боли в мышцах и дрожь в теле при нагрузках. В это время главное не бросить тренировки, чтобы переключиться на следующую переходную стадию, а затем последует другая стадия подъема, когда собственное тело мотивирует идти дальше, тренировки становятся не усилием воли, а потребностью. Будьте красивы.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть и подтянуть фигуру?

Чтобы стать стройной и сдерживать результат существует три правила – мотивация, питание и физические нагрузки. В этом важно понять, какой спорт принесет, достойный результат и позволит всё поддерживать долгое время. Не каждый готов перегружаться, но убирать лишние килограммы мечтают большинство из нас. Спортивный образ жизни или небольшая активность принесут свой результат любому телу. Разобраться в этом вопросе несложно.

Причины чтобы заняться спортом

Они различные, но есть важные:

  • Спортивные упражнения активизируют метаболизм, калории сжигаются быстрее.
  • Выброс адреналина происходит при тренировках, он помогает расщеплять жиры.
  • Гормон счастья улучшает настроение, он выделяется при физических нагрузках.
  • Правильно выстроенная программа тренировок позволит сжигать до 300 калорий в час.
  • Спортивные упражнения не только помогают убрать лишние килограммы, но и подтянуть кожу, улучшить здоровье.

При этом важно понимать, сколько нужно заниматься? Но прежде придется определиться с видом спортивных тренировок. Их разнообразие позволит каждому найти для себя подходящую стезю и активно действовать. Прийти к идеальной фигуре и к хорошему здоровью несложно.

Какие занятия принесут пользу?

Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Рейтинг видов спорта

Спорт поможет каждому преобразиться, укрепить свое здоровье и просто вести активный образ жизни. Анализ каждого вида даст возможность сделать верно выбор.

Аэробика, непросто убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на всем организме. Такой спор подходит для самостоятельных занятий. Можно делать всё в одиночестве или приобрести видеоинформацию. При системном подходе легко добиться желаемых результатов за короткие сроки. В процессе происходит определенный темп движения, который позволяет выработки кислорода, что сжигает калории.

К занятиям с аэробными нагрузками относится:

  • Танцы.
  • Бег.
  • Быстрая ходьба.
  • Сама аэробика.

Всё это приносит хороший результат и быстрое избавление от лишних килограммов. Когда в организм начинает активно поступать кислород, то происходит следующее:

  • Органы дыхания работают активнее.
  • Мышцы становятся эластичными и крепкими.
  • Улучшается состояние кровеносной системы.
  • Упражнения профилактика диабета.
  • Уходит стресс, усталость, восстанавливается нервное состояние.

Самостоятельно решить, что в приоритете для человека не так сложно. Для этого придется прислушаться к своему организму или воспользоваться подсказкой профессионала. А также не обойтись без возможности просмотреть рейтинг популярных видов спорта и решить, что больше подходит.

Плавание.

Это простой и приносящий удовольствие вид спорта. В процессе не только уходят лишние килограммы, но и полностью происходит оздоровление организма. Но имеется одна особенность — необходимо заниматься такими процедурами не менее получаса. Если вести параллель с другими видами спорта, то этот вариант щадящий и безопасный. Человек должен плавать в открытом или закрытом водоеме, четыре раза в неделю, при этом соблюдать режим питания, тогда ему удастся избавиться за месяц от 7 килограмм веса.

Видео о том, чем полезно плавание:

Достоинства:

  • Приносит удовольствие в процессе тренировок.
  • Нет большого напряжения мышц.
  • Уходят килограммы быстро.
  • Проходят боли в спине.
  • Формируется осанка.
  • Тренируется выносливость.

Недостатки:

  • Нужно в зимнее время искать бассейн закрытого типа.
  • Тренировки не менее получаса.
  • Регулярность посещения.

Ходьба.

Активное передвижение — это непросто прогулка, а хороший способ похудеть. Главное — всё выполнять верно, без нарушений. Для этого требуется совершать в день, как минимум, десять тысяч шагов, но не забывать о правильном питании. Если нет желания считать шаги, то по временному интервалу, это будет около одного часа. Сам процесс проходит ритмично и быстро. В этот момент обращается внимание на все мышцы тела, они задействованы.

Каждый человек способен заниматься ходьбой в любом возрасте. Это приносит не только избавление от лишних килограммов, но и дает пользу всему телу. Актуально для современного человека, который проводит больший отрезок времени сидя в офисе. Иногда для этого нужно просто встать пораньше и отправиться пешком на работу, детский сад, в магазин и т.д.

Как правильно ходить, чтобы похудеть в видео:

Достоинства:

  • Не травмоопасное занятие.
  • Укрепляет весь организм.
  • Не нужно специальная одежда и спортивный зал.

Недостатки:

  • Не быстро уходят лишние килограммы.
  • Не всегда хочется идти в парк.

Бег.

Он может быть самым различным, но трусцой поможет избавиться от лишних килограмм всем. Хорошо если человек совершает передвижения на длинные дистанции и делает это систематически. Наблюдается одна особенность такого вида спорта, не стоит быстро увеличивать дистанцию, потому что суставы и мышцы перегружаются. И это принесёт вред людям с большим весом и в возрасте.

Отправляясь на пробежку, придется обратить внимание на свою одежду, потому что тело должно дышать. Обувь отвечает удобству и подходит для таких мероприятий. Тренера, в этом вопросе подскажут как никто лучше.

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть — в видео:

Достоинства:

  • Развивается выносливость.
  • Положительно сказывается на нервной системе.
  • Повышаются защитные силы всего организма.

Недостатки:

  • Перегрузка отрицательно сказывается на суставах.
  • Нужно правильно подбирать обувь.
  • Иметь место для пробежки.

Несмотря на небольшие отрицательные стороны, такие тренировки пользуются с просом у многих людей. Всё больше встречается по утрам тех, кто желает вести здоровый образ жизни. Так, организм заряжается энергией на весь день.

Езда на велосипеде.

Это простой, но полезный вид спорта. В процессе укрепляются – ягодицы, мышцы живота, таза, человек учится равновесию. Вероятность убрать лишние килограммы таким способом реально, но передвижения происходят не менее 50-70 минут.

Достоинства:

  • Укрепление всего организма.
  • Приобретение чувства равновесия.
  • Отличный способ передвижения.

Недостатки:

  • Стоимость велосипеда.
  • Не всегда есть, где совершать ежедневные поездки.
  • Нужно не менее одного часа в день, чтобы прийти к хорошему результату.

Тренировки в фитнес-центре или клубе.

Многие считают, что именно такие тренировки несут больше всего пользы, так как человеку подбирают программу, по ней начинается работа и борьба с лишним весом. Тренер ведет индивидуальную работу с каждым посетителем, что привлекает внимание.

Достоинства:

  • Индивидуальный подход к проблеме.
  • Быстрое избавление от лишних килограмм.

Недостатки:

  • За занятия придется платить.
  • Не у всех хватает время для посещения фитнес-центра.
  • Месторасположение.

Футбол.

Это подвижный вид спорта, подходит для женщин и мужчин. Спортсмены говорят, что такой спорт позволяет не только убирать лишние килограммы, но и поддерживать всю фигуру в форме. Позитивное настроение, заряд бодрости и только положительные эмоции.

Достоинства:

  • Работает над всем телом.
  • Позитивное настроение.
  • Нет ограничений.

Недоставки:

  • Нужна команда.
  • Не каждому это подходит.

Катание на роликах.

Это современный вид спорта, распространенный среди активных людей. Потому что способствует потере ненужных килограммов. Однако и в этом случае не стоит отходить от правильного питания.

Похудение и ролики в видео:

Достоинства:

  • Улучшение координации движения.
  • Укрепление мышц.
  • Уходят ненужные килограммы.

Недостатки:

  • Требуются ролики и защитная форма.
  • Соблюдение режима питания, иначе результата не получить.
  • Систематические катания.

Лыжный спорт.

В зимнее время это хороший способ работать над своим телом. Когда пробежки происходят каждый день и, как минимум, по одному часу, то происходит снижение веса, а также полноценное укрепление организма.

Достоинства:

  • Укрепление сердечной мышцы и дыхания.
  • Восстановление координации движения.

Недостатки:

  • Сезонный вид спорта.
  • Требовательное снаряжение.
  • Занятия не менее 40 минут за один выход на лыжах.
  • Не каждый может это выдерживать.

Танцы.

Хороший вид спорта, поднимает настроение, омолаживает организм, избавляет от лишних килограмм. Много разных направлений в спортивных танцах и каждый найдет свое. В итоге человек приобретает грацию и идеальные формы своей фигуры.

Достоинства:

  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Омоложение.
  • Выработка гормона счастья.
  • Есть выбор среди видов танцев.
  • Красивая осанка.

Недостатки:

  • Найти тренера.
  • Посещение спортивного зала.

Такие тренировки дают положительный заряд бодрости. Развивается чувствительность, гибкость тела, для каждой женщины это оптимально.

Пример танцевальной разминки в видео:

Занятия спортом, это не так просто. По мнению людей, которые пришли к результату, нужно заниматься спортом, с тренером. Потому человек с опытом, сможет составить индивидуальную программу, по ней избавление от лишних килограмм произойдет быстрее и эффективнее. Но не стоит забывать, что этот результат придется поддерживать, чтобы не вернуться в исходное положение.

Какой вид спорта подобрать? Каждый должен решать сам, учитывая свободное время, силы, свое тело. Спорт и похудение идут в параллель с правильным питанием и для некоторых даже диетой. Любая тренировка обязана иметь свое направление и правила выполнения:

  • Занятия систематические и не реже трех раз в неделю. По времени это происходит как минимум по двадцать минут. Не стоит переусердствовать, потому что это пользы не принесет.
  • Не стоит забывать, что организм не готов расставаться с жиром. И первые двадцать минут каждой тренировки, он расходует углеводы. Спустя какое-то время, активности организма, начинает уходить жир. Эта информация необходима каждому человеку.
  • Тренировка начинается, с разминки. Для этого потребуется 10-15 минут, тело разогреется и будет полностью готово к интенсивности. Защитные функции организма после таких манипуляций активизируются. Без разминки польза от тренировки не приходит.

Плавание или быстрая ходьба становится разминкой перед занятием спортом. Помимо этого, могут использоваться другие подготовительные мероприятия для тел. Подход индивидуальный. Имея мотивацию и стремление к избавлению лишних килограмм, человек приходит к результату за короткий отрезок времени. Насколько можно похудеть? Каждый имеет свои заслуги и добивается высот. Спорт – это необходимое занятие для любого человека, он поддерживает здоровье и позволяет каждому оставаться полноценным на протяжении всей жизни.

Готовим тело к пляжу за 10 дней

Ты уже выбрала путевку на морской курорт и написала заявление на отпуск? Твое путешествие начнется через неделю или 10 дней? И только сейчас ты поняла, что на самом-то деле не слишком готова к пляжному сезону… Но отступать уже некуда, да и к чему поддаваться панике? Ведь у тебя есть целых 10 дней, чтобы подготовиться к нему.

Roman Samborskyi/shutterstock

Что нужно сделать за эти дни? Как подтянуть тело? Какие процедуры рекомендуют косметологи? Ответы на эти и другие вопросы ты найдешь в нашей «пред-отпускной» статье, где мы расскажем, что стоит сделать за 10 дней до пляжа.

Диета — Готовим тело к пляжу

Когда начинать: за 10 дней

Можно ли похудеть, когда до отпуска всего 10 дней? Еще как можно! И поможет нам в этом диета. Только не жесткая — это табу, иначе свой отпуск ты проведешь как минимум в плохом настроении, а как максимум — с расстройством пищеварения. Поэтому диету мы соблюдаем правильную, а наиболее эффективными считаются монодиеты — когда употребляется лишь один продукт. Но сидеть на таких диетах можно не более 3-4 дней.

Гречневая монодиета

Гречка, помимо избавления от лишних килограммов, дарит еще и ощущение сытости, потому голодать ты точно не будешь. Варить крупу нет необходимости: залей ее с вечера горячей водой (не кипятком) и оставь настаиваться до утра. Утром полезный завтрак будет полностью готов к употреблению, а крупа сохранит максимум полезных микроэлементов. Вместе с гречкой можно употреблять кефир. И не забывай пить побольше воды.

Рисовая монодиета

Тоже довольно сытная. Бери бурый рис вместо белого шлифованного иначе никакого эффекта ты не увидишь. Свари себе стакан риса (сухого), и съедай его за день. Если этого кажется мало, можно дополнить рис тушеными или печеными овощами, томатным или яблочным соком или легким салатом. Рис абсорбирует в себя много жидкости, потому не забывай выпивать около 2 литров воды в сутки.

Читай также — Звездный рацион: веганская 22-дневная диета Бейонсе

Посидев 3-4 дня на таких диетах, ты увидишь, что живот втянулся, уменьшились объемы в талии и бедрах. Теперь переходи на полноценное, но правильное питание: ешь 4-5 раз в день, не ешь на ночь, исключи мучное и сладкое, налегай на свежие овощи и белковые продукты. По истечении 10 дней, как раз перед отпуском, ты увидишь, что результат закрепился. И вопрос «как быстро похудеть перед отдыхом» больше не будет тебя беспокоить.

Poprotskiy Alexey/shutterstock

Упражнения

Когда начинать: за 10 дней

Без физической активности, конечно, никуда. И она уж точно поможет сделать диету и процесс похудения в разы эффективнее. Потому отправляйся в зал. А если не хочешь изнурять себя упражнениями на тренажерах, тренируйся дома. В интернете сегодня можно найти самые разные видео подборки упражнений от известных фитнес-тренеров.

Читай также — Как подготовить тело к загару

Еще один простой способ быстро сбросить калории и подтянуть ноги и ягодицы — прыжки на скакалке. Сегодня это упражнение называется скриппинг, и заниматься им можно дома, в зале, на свежем воздухе — да где угодно. Наряду со скакалкой стоит достать с балкона или гаража велосипед. Ежедневные велопрогулки в течение 10 дней точно дадут свой результат.

Еще более эффективный вариант нагрузки — бег. Если возьмешься за себя со всей серьезностью, и будешь вставать по утрам для получасовой пробежки, к концу 10 дня тебе не захочется даже в отпуск — так понравятся эти утренние упражнения! Не пренебрегай и силовыми упражнениями: дома достаточно сделать 15-20 приседаний, 15 выпадов на каждую ногу, 15 отжиманий и 20 раз пресса — но ежедневно!

Dean Drobot/shutterstock

Обертывания и массажи

Когда начинать: за 10 дней

Ну а теперь перейдем к более приятным этапам подготовки к «раздеванию» на пляже. Помочь сделать нашу кожу красивее, особенно в области бедер и ягодиц, где чаще всего пытается проявиться ненавистный целлюлит, могут обертывания и антицеллюлитные массажи. Это одни из самых эфекктивных спопособов, как быстро подтянуть тело перед отдыхом. Если за 10 дней пройти курс хотя бы из 5 процедур (через день), можно увидеть большую разницу.

Читай также — LPG-массаж: техника, плюсы, минусы, противопоказания

Массаж стоит делать у профессионала. Многие любят вакуумный массаж, считая его эффективным в борьбе с глубоким целлюлитом. Но если ты никогда его не делала, не стоит начинать эксперименты перед отпуском, иначе рискуешь появиться на пляже в синяках на «интересных местах». Лучше сделать классический, но интенсивный ручной массаж с применением хороших антицеллюлитных средств.

В дополнение к массажу сделай обертывания. Кстати, процедуры можно чередовать: день посвяти массажу, а второй день — обертываниям (их можно делать и самостоятельно дома). Лучшими в борьбе с целлюлитом, а также для уменьшения объемов считаются обертывания с глиной, морскими водорослями, горчицей или перцем чили, а также грязевые, медовые, кофейные и шоколадные.

Syda Productions/shutterstock

Пилинг

Когда сделать: за 5-7 дней

Читай также — 10 лучших косметических средств для комфортного отпуска

Чтобы загар лег на тело равномерно, стоит очистить кожу от омертвевших шелушащихся клеточек, тогда УФ-лучи будут проникать глубоко в кожу, и загар не «смоется» по возвращению домой из отпуска. Пилинг всего тела можно сделать у косметолога, а можно и самостоятельно, например, после бани или сауны. Кофе, сахар, морская соль или любимое готовое косметическое средство — вот то, что тебе необходимо.

PANIGALE/shutterstock

Эпиляция

Когда сделать: за 3-4 дня

Как еще быстро подготовить тело к отпуску? Конечно же воспользуйся прелестями эпиляции. Но важно не забывать о некоторых правилах. Не делай эпиляцию накануне поездки, нужно чтобы кожа успокоилась и пришла в свой естественный тонус. Если никогда не делала эту процедуру, лучше, конечно, попробовать заранее, посмотреть, как отреагирует кожа, и не слишком ли болезненными будут ощущения.

Пользуешься эпилятором дома? Тот же совет: сделай процедуру хотя бы за 2-3 дня до отъезда. Ну а если ты решилась на такие кардинальные меры, как фото- или лазерная эпиляция, тут и вовсе лучше сделать ее заранее — хотя бы за две недели.

coka/shutterstock

Ну, вот мы и перечислили основные этапы «скоропостижной» подготовки к отпуску. Если взяться за них со всей серьезностью, можно увидеть потрясающие результаты и за 10 дней. Поверь, на пляже ты будешь чувствовать себя неотразимой уже хотя бы потому, что приложила к этому столько усилий! А у тебя есть свои секреты, как привести себя в форму к отпуску? Делись своими лайфхаками с нами в комментариях.

6 советов по подтяжке и тонусу тела

Если вы сильно похудели и боретесь с дряблой и дряблой кожей, попробуйте эти советы и вы увидите разницу. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Тонкие руки, упругая попа и плоский живот - мы все этого хотим, не так ли? Но, как и все остальное, получение идеально точеного тела требует больших усилий, и это не происходит в одночасье. Даже когда вы худеете, у вас есть другие проблемы, например, дряблая кожа.Как это сделать, чтобы получить подтянутое тело?

Наше тело способно на многое, но, дамы, ему нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям! Так что, если вы избавились от нежелательного жира за короткий промежуток времени, после похудания вы можете застрять в дряблой коже.

Итак, что вы делаете? В первую очередь нужно определить, является ли это лишней кожей или тонким слоем стойкого жира.Если вы ущипнете кожу более чем на несколько миллиметров, у вас все равно останется жир, который необходимо сбросить, прежде чем ваша кожа сможет подтянуться. Если это упрямый жир, вам нужно продолжать тренировки, чтобы его сбросить.

Но если это не так, то есть еще несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы подтянуть дряблую кожу после похудания. Узнаем прямо сейчас:

1.Наращивание мышечной массы

Первый шаг - нарастить мышечную массу, чтобы воздействовать на лишнюю кожу. В большинстве случаев быстрая потеря веса вызвана высоким уровнем кардио и калорийной диетой. Здесь происходит потеря мышц вместе с жиром, из-за чего кожа может выглядеть обвисшей.

Силовые тренировки подтянут вашу кожу. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Рекомендуется выполнять комплексные упражнения с отягощениями, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Попробуйте разные упражнения, в том числе становую тягу и приседания, чтобы привести свое тело в тонус.Кроме того, не воздерживайтесь от использования тяжелых весов - это ни в коем случае не заставит вас выглядеть громоздко!

2. Отшелушивание

Если вас беспокоит обвисшая кожа после похудания, попробуйте отшелушивать тело. Это потому, что он способствует циркуляции крови и удаляет с поверхности омертвевшие клетки кожи. Вы можете использовать щетку для сухой кожи перед душем, просто работайте ею круговыми движениями, начиная от ступней и заканчивая сердцем. Если вы не хотите этого делать, вы также можете попробовать использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа.Это также поможет уменьшить целлюлит.

3. Увлажнение

Гидратация важна как внутри, так и снаружи. Итак, хотя пить много воды необходимо, вам также необходимо хорошо увлажнять кожу, чтобы она оставалась здоровой. Используйте хороший увлажняющий крем с коллагеном или натуральными маслами, такими как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу. Хорошее увлажнение также помогает уменьшить растяжки, поэтому следите за этим каждый день!

Обязательно увлажнение.Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Хорошо массировать

Как отшелушивание творит чудеса с вашей кожей, так и массаж! Это потому, что он увеличивает приток крови к поверхности кожи, тем самым способствуя росту новых клеток кожи. Более того, он также помогает снизить мышечное напряжение. Вы можете использовать густой крем с маслом ши для массажа дряблой кожи. Если он кажется слишком скользким, промокните кожу полотенцем и помассируйте сухими руками.

5. Повысьте эластичность кожи с помощью правильной диеты

Есть определенные продукты и напитки, которые могут помочь повысить эластичность кожи.Во-первых, убедитесь, что вы употребляете большое количество фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Также включите орехи, бобы и бобовые, которые помогают организму заменять омертвевшие клетки кожи.

Старайтесь включать в рацион несколько раз в неделю порцию жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось. Считается, что жирные кислоты омега-3 сохраняют вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновые добавки, также смогли улучшить эластичность своей кожи.

6. Продолжить упражнение

Даже если у вас обвисшая кожа, это не значит, что вам нужно отказываться от упражнений. Старайтесь заниматься каждый день, чтобы оставаться в форме. Поверьте, упражнения также помогут подтянуть и придать коже тонус.

Избавьтесь от дряблости, тонизируйте всего за 2 недели

У вас есть повод, который вам нужен - свадьба друга или горячее свидание? Мы просим фитнес-экспертов составить план упражнений и диеты, который поможет вам избавиться от дряблости и улучшить тонус всего за две недели.
Потеря лишней дряблости вокруг талии и повышение тонуса тела может казаться проблемой, особенно когда у вас нет времени на то, чтобы подготовиться к событию. Если вы думали голодать, чтобы выставлять напоказ это сексуальное сари, вы ошиблись. Мы облегчаем вам задачу. Следуйте этим двухнедельным упражнениям и диете, чтобы вскружить голову!

Эксперт по фитнесу Алтея Шах говорит: «Вместо того, чтобы утомлять себя в течение двух часов в тренажерном зале непосредственно перед мероприятием, выделяйте 30-60 минут на кардио и 30 минут на силовые тренировки, по крайней мере, пять дней в неделю.Кардио-тренировка поможет сжечь калории, а силовые тренировки улучшат метаболизм до конца дня ».
Эксперт по фитнесу Дживеш Шетти советует: «В первую неделю тренировки вам следует больше сосредоточиться на избавлении от лишней дряблости, чем на тонусе. Начните с хорошей кардио-тренировки. Вы также можете включить двухдневную тренировку с отягощениями в течение этой недели. Бег, плавание, занятия спортом помогут сбросить вес ».

Помимо ходьбы на беговой дорожке, чтобы тренировка была увлекательной, вы можете включить в нее кикбоксинг, бег, быструю ходьбу и плавание, чтобы похудеть.

Кикбоксинг
Кикбоксинг - отличный способ похудеть с бедер и ягодиц. Сжимая кулаки, в разгибании доходя до уровня плеч. Держите запястья на одной линии с остальной рукой. Вращайте бедра и поворачивайте, чтобы защитить колени. Смотри прямо и пинай. Повторить 20 раз.

Отжимания
Поднимитесь на носки, чтобы хорошо удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.Ваши ступни могут быть близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
«Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите мышцы кора, втягивая пупок внутрь. Держите мышцы тугими. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение, - говорит эксперт по фитнесу Невилл Вадиа.

Работает
Бег - отличный способ не только похудеть, но и привести себя в тонус.Самая важная часть снаряжения, необходимая для бега, - это обувь. Обязательно приобретите хорошую пару обуви, которая не только обеспечивает комфорт, но и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью во время бега. Начните с 10-минутной быстрой ходьбы и чередуйте 30 секунд бега с одной минутой ходьбы. Увеличьте количество времени, которое вы бегаете, и уменьшите количество времени, которое вы тратите на ходьбу. Это поможет вам начать бегать по 20-30 минут еще через три-четыре дня.

Прыжок приседания
«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.Начните с обычного приседания, а затем подпрыгните, когда вы подниметесь, потянувшись к потолку. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение для приседа. Повторите 10 раз », - говорит Шетти.

Шах говорит: «В течение второй недели тренировок обязательно включайте больше силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками дважды.
в неделю. Это позволит контролировать потерянный вес, а также поможет вам быстрее подняться в тонусе ».

Передняя планка
«Передняя планка - это упражнение на все тело для рук, ягодиц и ног.Встаньте на колени и положите руки на пол перед собой. Руки должны быть прямыми и не запертыми. Напрягите мышцы живота, когда наклоняетесь вперед, пока плечи не окажутся прямо над запястьями », - говорит Вадиа. Оставайтесь в этом положении, выпрямив ноги назад, согнув пальцы ног и перенеся вес тела на ступни. Держите ноги и мышцы ягодиц напряженными, удерживая тело на прямой линии. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала, и на протяжении всего упражнения держите пупок подтянутым к позвоночнику.Повторить 10 раз.

Динамические выпады
Встаньте, поставив обе ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Сгибая заднюю ногу, переместите заднее колено к полу - переднее колено не должно выходить вперед дальше пальцев ног. Шетти говорит: «Ваше заднее колено должно опускаться на дюйм над полом, но не касайтесь земли. Одним контролируемым движением верните переднюю ногу в исходное положение другой ногой ». Повторить 15 раз.

Альпинисты
Положите руки на пол - чуть шире плеч.Положите одну ногу на передние стопы, согнув вперед под корпусом, а другую вытяните назад. Удерживая верхнюю часть тела на месте, чередуйте положение ног, подталкивая бедра вверх, сразу же вытягивая заднюю ногу вперед и подтягивая заднюю ногу вперед под свое тело, приземляясь одновременно на обе передние ноги.

Подъем ног
Лягте на спину. Держите нижнюю часть тела в контакте с полом - ступни и ноги держите вместе и прямо.Положите обе руки по бокам или под поясницу для поддержки. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо над бедрами. Медленно опуститесь в исходное положение, но не касайтесь земли.
Повторить 10 раз.

Правила вашей диеты

Правило № 1: Будь жестким. Держитесь подальше от неприятного жира, чрезмерного количества соли и простых сахаров. Это поможет вам быстрее похудеть.

Правило № 2: Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров, которые ускоряют метаболизм в течение дня и обеспечивают топливо и питательные вещества для поддержания мышц.По словам диетолога Манси Белани, «Завтрак должен быть простой в приготовлении едой, от качественного протеинового коктейля до тарелки овсянки, ложки творога и фруктов».


Правило № 3: Шетти говорит: «Не позволяйте закускам заменять полноценный обед. Хорошие закуски - это фрукты и овощи, протеиновые энергетические батончики, йогурт, творог и легкие протеиновые напитки ».

Правило № 4: Избыточный сахар разрушает наш метаболизм инсулина, что приводит к усталости и накоплению жира, а также к ослаблению режима тренировок.

Правило № 5: Съешьте небольшую легкую закуску по крайней мере за час до начала тренировки. По словам диетолога Смрути Гохале, «Имея в организме белок и сложные углеводы, вы будете тренироваться усерднее, дольше и с большим энтузиазмом». Также убедитесь, что вы ничего не ешьте в течение часа после тренировки.

Правило № 6: «Через час после тренировки съешьте легкую пищу, содержащую белок и много углеводов, чтобы сохранить энергию. Этот прием пищи необходим, чтобы получить материалы для наращивания мышечной массы, чтобы восстановить истощенные ткани и начать процесс наращивания новых мышц », - говорит Шетти.

Правило № 7: Пейте много воды, особенно между тренировками.

Можно ли одновременно похудеть и улучшить тонус?



Две самые распространенные физические цели, особенно у женщин, - это подтянуть и похудеть . Они часто занимают первое место в повестке дня людей, когда хотят больше заниматься спортом. Потому что кто не хочет, чтобы чувствовал себя и выглядел немного лучше .

И хотя ни одна из этих целей не имеет прямого отношения к фитнесу, они представляют собой эстетическое воздействие, которое происходит с телом, когда оно адаптируется к изменениям, вызванным упражнениями.Не говоря уже об изменении диеты.

Итак, как можно достичь этих двух целей одновременно? И как лучше всего это сделать, если вы можете ходить в спортзал только раз в несколько дней.



Начнем с тонировки

Фраза, используемая так часто, что теряет всякий смысл. Желание «повысить тонус» - это цель, к достижению которой стремятся многие люди. Это очень общий характер. На самом деле это не имеет отношения к какой-либо конкретной цели в фитнесе, но это так много значит для людей.

Тонизирование означает появление более четких мышц. А этого можно добиться двумя способами.

Первый - путем роста самих мышечных волокон . Обычно это тот тип мышечных волокон, который вырос за счет упражнений на выносливость. Это включает в себя поднятие более легких весов для большего количества повторений. Подумайте о HIIT и круговых занятиях. Используйте более легкие гири и гантели, чтобы задействовать группы мышц в течение длительного времени, вместо того, чтобы поднимать действительно тяжелые штанги над головой.

Выполнение таких упражнений улучшает вашу мышечную выносливость, а это означает, что вы сможете делать больше и дольше. Это также приводит к росту определенного типа мышечных волокон. Вы вряд ли увидите огромные изменения в размере и массе своих мышц, но это будет способствовать более подтянутому и худощавому виду.

Второй способ увидеть более четкую форму ваших мышц - это избавиться от жира, который их окружает. Мышцы более заметны, когда их скрывает меньше жира. Поговорка «пресс делают на кухне», а не просто ужасная фраза, описывает, что группа прямых мышц живота всегда присутствует в вашем желудке, но вам понадобится очень низкий процент жира, чтобы их выявить.Мы считаем, что есть гораздо более важные фитнес-цели, чем возможность увидеть морщинки на животе.





Итак, что насчет похудения?

Как мы все знаем, потеря веса - это снижение общей массы тела, в основном за счет потери лишнего или накопленного жира, который окружает мышцы. Это достигается за счет дефицита калорий, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете за длительный период времени.По сути, раздача больше, чем вкладываешь.

Упражнения в тренажерном зале - это способ увеличить количество сжигаемых калорий на . Это инструмент в более крупной коробке, который поможет вам похудеть. Самый большой инструмент - это диета. Вы можете гораздо сильнее повлиять на размер своего ежедневного дефицита калорий, контролируя, сколько калорий вы едите, а не сколько сжигаете в тренажерном зале. Обычно это не так много, как думают.





Понятно.Могу ли я тогда делать и то, и другое одновременно?

Конечно, можете. Работа над мышечной выносливостью и поддержание дефицита калорий в то же время удвоит ваши усилия по достижению более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы улучшите состояние своих мышц и уменьшите количество жира, который их окружает.

Здесь может возникнуть некоторая путаница, потому что иногда один и тот же вопрос задают по поводу роста мышечной массы и потери веса.Сложно добиться большого роста мышечной массы, одновременно теряя жир. Это связано с тем, что вашему организму требуется большое количество белка и других питательных веществ для наращивания и роста мышц, в то время как потеря веса требует от вас снижения общего количества потребляемых калорий. Довольно сложно делать эти две вещи одновременно, поэтому многие тяжелоатлеты проходят через процесс набора массы и сокращения. Они набирают массу и едят больше, наращивая мышечную массу, а затем сокращают потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Если вы хотите улучшить тонус и похудеть, вам не нужно беспокоиться об этом. Тренируя мышечную выносливость и сокращая количество потребляемых калорий, вы сможете добиться более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы даже можете увидеть улучшения в своей силе и сердечно-сосудистой системе.



Хорошо, отлично. Итак, с чего мне начать?

Давайте посмотрим, как все это реализовать на практике.Если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, вам лучше всего приложить усилия:

Увеличьте частоту упражнений.

Если вы обычно тренируетесь один раз в неделю, увеличьте это количество до двух. Если вы добавите один или два дополнительных дня в спортзал каждую неделю, это сделает две вещи. Это будет означать, что вы сжигаете больше энергии в течение недели, чем обычно, и потребует от ваших мышц адаптации и улучшения в ответ на увеличение нагрузки.

Примите участие в HIIT, круговой тренировке или других тренировках с низким сопротивлением.

Эти виды упражнений задействуют ваши мышцы при выполнении ряда упражнений для всего тела с использованием меньшего веса для многих повторений. Обычно они основаны на гантелях или гирях, чтобы можно было быстро переходить между упражнениями. Ожидайте немного времени на отдых. Это означает, что вы также будете работать над своей сердечно-сосудистой системой, что, в свою очередь, увеличит количество энергии, которую вы сжигаете. Удвойте преимущества.

Перейти для полного тела.

Если вы ограничены в количестве времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале, и хотите развить всестороннюю физическую форму, тренировка всего тела - это эффективное и эффективное использование вашего времени.

Сосредоточьтесь на сокращении количества потребляемых калорий в течение недели.

Он должен быть ниже того количества, которое необходимо вашему телу для поддержания текущего веса, чтобы увидеть изменения. Для этого можно использовать множество тактик, но самое главное, на чем нужно сосредоточиться, - это дефицит калорий.






Руководство по тонизированию без суеты

(обновлено 1 мая 2020 г.)

Как повысить тонус? Это частый вопрос, который задают участники тренажерного зала, и получение отличной формы и тонуса может привести к повышению уверенности в себе и помочь вам выглядеть лучше.

Конечно, есть еще одна важная причина, по которой нужно тренироваться и тонизировать свое тело: это заставляет вас чувствовать себя прекрасно, как внутри, так и снаружи. Хорошее психическое здоровье - одно из преимуществ ведения активного образа жизни, и оно так же важно, как и хорошее физическое здоровье.

Вам также может понравиться: Как похудеть за 4 недели

Как сделать тонус

Когда дело доходит до повышения тонуса, «трюк» с его быстрым тонированием на самом деле довольно прост. Вы хотите последовательно выполнять каждую из следующих трех вещей:

  1. Тренировка с отягощениями для тонуса мышц
  2. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы для общего здоровья, но также для похудания
  3. Соблюдайте здоровую диету, чтобы уменьшить жировые отложения и раскрыть эти прекрасные мышцы! (прочтите наше руководство по похудению без экстремальных диет)

Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание, чтобы начать свой путь к стройному и подтянутому телу:

Увеличить потребление фруктов и овощей

Ешьте больше фруктов и овощей, чем обычно.Возможно, вы уже слышали, что употребление овощей и фруктов сделает ваше сердце здоровым. Эти два содержат все необходимые витамины и питательные вещества. Фрукты и овощи помогают пищеварению без чувства вины. Включение этих двух ингредиентов в каждый прием пищи поможет вам быстрее подняться в тонусе.

Ешьте нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты

Правильное питание может помочь в росте и восстановлении мышц; который помогает в формировании красивой сухой мускулатуры.

Сбалансированная диета также обеспечит ваш организм питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания вашего общего состояния здоровья в отличной форме.

Лишение вашего тела этой здоровой пищи предотвратит формирование мышц, что затруднит достижение тонуса.

Попробуйте комбинацию отжиманий и планки

Хотите тонизировать верхнюю часть тела? Эта тренировочная комбинация нацелена на трицепсы, плечи, брюшной пресс и грудь ... Начните с измененной позиции отжимания, руки должны быть немного шире плеч, а колени опущены. Сохраняйте прямую спину и напрягайте пресс. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а затем снова подтолкнуть тело вверх.Сделайте от 20 до 25 повторений в трех подходах.

Статья по теме: 6 шагов к удивлению, тонированное оружие

Выполните упражнение с боковым вытягиванием

Упражнение с боковым вытягиванием прорабатывает косые мышцы живота (часть живота, часто вызывающая щекотку!). Для этого лягте на правый бок, сложив ноги стопкой.

Ваша правая рука должна быть на земле, а левая - поверх левой ноги.

Поддерживая тугой корпус, потянитесь вниз левой рукой, как если бы вы касались лодыжки.Почувствуйте сокращение по бокам, выполняя движение несколько раз.

Тонизируйте ноги плие приседаниями

Приседания плие нацелены на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Это общие проблемные места женщин. Для этого встаньте, ноги шире плеч.

Пальцы ног должны быть развернуты, когда вы держите легкие гантели вертикально перед бедрами. Сохраняя тугой корпус, согните ноги в коленях до 90 градусов, а затем подтолкните себя к началу.

Сделайте 15 повторений как минимум в трех подходах в качестве отправной точки.

Включите обратные выпады в свой распорядок дня

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за пару легких гантелей. Руки должны быть по бокам, а ладони - внутрь. Сделайте шаг назад, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем сменить ногу. Попробуйте держать более тяжелые гантели, чтобы усложнить задачу.

См. Также: Как тонизировать ягодицы

Пить только воду

Хороший уровень гидратации позволит вашему телу выводить токсины и поддерживать вас энергией. Это также поможет увлажнить и подтянуть вашу кожу - что никогда не бывает плохо! Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день и больше, если вы сильно потеете. Избегайте ароматизированных и алкогольных напитков, так как они только заставят ваше тело удерживать воду.

Устранение напряжений

Ваше тело вырабатывает гормон, который вызывает увеличение веса и потерю мышечной массы, когда вы находитесь в состоянии стресса.Сделайте все возможное, чтобы снять стресс, выспавшись, притормозите и проведите больше времени, чтобы подышать свежим воздухом. Также настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями, поскольку они побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые противостоят гормонам стресса.

Помимо всего прочего, регулярные упражнения, в том числе специальные упражнения на тонус, - лучший способ поднять тонус.

Мы будем рады помочь вам в этом, и если вы ищете отличное предложение для фитнеса, обратите внимание на сумасшедшее специальное предложение только в этом месяце

Не могу дождаться, чтобы помочь вам стать более стройным, здоровым и подтянутым!

упражнений для подтяжки тела после похудания

Иногда, когда вы худеете, кожа становится дряблой.Эта проблема чаще всего возникает на лице, шее, под мышками, животе и бедрах. Некоторые упражнения могут помочь подтянуть эти области. Каждое упражнение предназначено не только для подтяжки кожи, но и для тонуса и укрепления мышц, что также уменьшает появление дряблой дряблой кожи.

Шея и подбородок

Дряблая кожа на шее создает впечатление двойного подбородка. Выполнение упражнений с акцентом на эту область тела тонизирует и подтягивает мышцы, что исключает появление дряблой кожи.Чтобы начать одно легкое упражнение, встаньте, положив руки на бок. Наклоняйте голову назад, пока не смотрите прямо в потолок. Не напрягайте шею. Откройте рот и закройте его, медленно соприкасаясь зубами. Вы можете почувствовать легкое напряжение в мышцах подбородка. Для достижения оптимальных результатов повторяйте это упражнение 5-10 раз в день.

Оружие

По мере похудения кожа под мышками становится дряблой и обвисшей. Растяжка над головой помогает тонизировать эту проблемную зону.Просто сядьте удобно, выпрямив спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку, положив их по бокам. Поднимите руки прямо перед собой ладонями внутрь. Медленно поднимите гантели прямо вверх, чтобы они оказались над головой. Согните руки в локтях; руки должны быть за ушами. Задержитесь на 5-10 секунд и опустите руки. Делайте от 10 до 12 повторений через день.

Abs

Такие упражнения, как скручивания, подтягивают и тонизируют мышцы живота, помогая срезать нежелательную кожу.Выполните базовый кранч, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов. Соедините пальцы и заведите их за голову. Не сгибая шею, медленно поднимите голову и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз.

Ноги

На внутренней стороне бедер может скапливаться лишняя кожа. Чтобы избежать обвисания, лягте на левый бок, левую ногу выпрямите, а правую согните под углом 90 градусов перед левой ногой.Приподнимитесь на локте. Удерживая левую ногу прямо, медленно поднимайте ее, пока не почувствуете легкое напряжение во внутренней части бедра. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и переходите к левой ноге.

Дополнительная информация и предупреждения

Перед тем, как начать новую тренировку, проконсультируйтесь с врачом. Хотя эти упражнения могут быть полезны для тонизирования и подтяжки мышц, а также для уменьшения появления дряблой кожи, план здорового питания в сочетании с ежедневной физической активностью увеличивает ваши шансы на сохранение мышечной массы и текущего веса.

Можно ли действительно улучшить свое тело с помощью упражнений?

Большинство людей думают, что повышение тонуса тела означает получение большей четкости и упругости мышц за счет выполнения большего количества повторений с меньшим весом. Возможно, вы не знаете, что идея тонуса мышц - это миф.

Что на самом деле означает тонирование

Слово тон просто описывает состояние ваших мышц. В состоянии покоя ваши мышцы находятся в состоянии постоянного частичного сокращения, чтобы быть готовыми к действию.Тонус ваших мышц непроизвольный, поэтому вы не можете изменить его, поднимая тяжести определенным образом.

За прошедшие годы люди взяли слово тон и переопределили его, чтобы обозначить, насколько мы стройны и насколько развиты наши мышцы. Это даже слово, специфичное для пола. Женщины ходят в спортзал, чтобы подтянуться, а мужчины ходят в спортзал, чтобы поднимать тяжести и наращивать мышцы. По правде говоря, это одно и то же. Чтобы стать стройным и нарастить мышцы, необходимо поднимать тяжести. Разница в том, сколько вы поднимаете.

Мышцы имеют ограничения

Хотя вы можете поднимать тяжести, чтобы изменить свое тело, вы ограничены в том, что вы действительно можете изменить в своих мышцах. Вкратце, это то, что могут делать ваши мышцы:

  • Расти больше и / или сильнее
  • Усадка и / или ослабление

Вы не можете удлинить мышцу без хирургического вмешательства, и вы не можете придать ей определенную форму или вид. Если ваша цель - увидеть свои мышцы, ваша цель не в тонусе, а в потере жира.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, хотите набрать массу или похудеть, вы будете выполнять одни и те же упражнения и методы тренировок. Разница заключается в весах, повторениях и подходах, которые вы будете выполнять, а также в количестве потребляемых калорий (больше, если вы наращиваете мышцы, меньше, если пытаетесь сбросить жир).

Возможно, вам интересно, почему важно, верите вы в тонирование или нет. Проблема с идеей тонирования заключается в том, что она приводит к другому упрямому мифу, называемому точечной тренировкой.

Точечная тренировка

Миф о тонизировании часто связывается с мифом о точечной тренировке.Кто-то может сказать: «Я хочу привести в тонус тыльную сторону рук, поэтому я буду делать упражнения на трицепс». Вы можете и должны тренировать мышцы трицепса, но это не избавит вас от жира вокруг трицепса, который мешает вам видеть эту мышцу. Если вы уменьшите количество калорий, поднимете вес и сделаете кардио, вы можете сбросить жир. Можете ли вы потерять его из-за трицепсов? Конечно, можете, но только ваше тело решит, когда или если уйдет жир на этой конкретной области.

Почему поднятие тяжестей имеет значение

Если вы убеждены, что тонизирования не существует и что вы не можете определить тренировку, вам может быть интересно, зачем вам вообще заниматься поднятием тяжестей.Если сгибание бицепса не сделает его более заметным, зачем его делать? Вот где должен произойти сдвиг в перспективе. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных частях тела, таких как более четко очерченные плечи, вам нужно сосредоточиться на всем своем теле, работая с кардио и отягощениями.

Преимущества силовых тренировок

Чтобы сделать этот сдвиг в перспективе от проработки определенных областей к проработке всего тела, полезно понять, что для вас принесет силовая тренировка:

  • Строим мышцы, сжигающие жир. Вы нарастите мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет избавиться от лишнего жира. Мышечная ткань более активна, чем жир, сжигая около 6 калорий на фунт в день по сравнению с 2 калориями жира. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
  • Более сильные мышцы. Вы укрепите мышцы и соединительные ткани, что поможет вам работать лучше, будь то повседневная деятельность или физическая активность, и снизит риск травм.
  • Сохраняйте мышечную массу. Вы сохраните мышечную массу с возрастом.Мы естественным образом теряем мышцы со временем, если не поднимаем тяжести.
  • Более крепкие кости. С возрастом это особенно важно, так как кости становятся более слабыми и хрупкими.
  • Общие преимущества. Вы улучшите свою гибкость, стабильность и равновесие.
  • Повышение самооценки. Ты будешь чувствовать себя лучше.

Получение большего определения

После того, что вы прочитали здесь, вы, возможно, задаетесь вопросом, что именно делать, чтобы ваше тело стало более четким.Ответ прост: избавьтесь от жира. Чтобы похудеть, вам понадобятся три ключевых элемента:

Испытайте себя с тяжелыми весами

Какой бы ни была ваша цель или пол, не бойтесь тяжелых весов. Чтобы набрать массу, требуется много тяжелой работы - и мужчинам, и женщинам это бывает трудно, хотя у женщин недостаточно тестостерона, чтобы нарастить огромные мускулы.

проверенных способов борьбы с висящей кожей

Кто бы мог подумать, что приз, который вы получите после похудения, - это кучка дряблой кожи? Люди обычно счастливы после того, как похудели, и у них есть все основания так чувствовать, ведь похудеть - непростая задача.Однако обычно, когда люди сильно теряют в весе, у них остается некоторая дряблая кожа (5). Вероятно, вы можете найти такие поисковые запросы, как «как подтянуть кожу после потери веса естественным путем» и «как избежать дряблой кожи после похудания» в верхней части их поисковых запросов в Google. В этой статье мы рассмотрим эти вопросы, а также другие вопросы, связанные с обвисанием кожи после некоторой потери веса.

Дряблая кожа иногда влияет на внешний вид, самооценку человека и общее качество жизни.Кожа - самый большой орган в теле человека. Это помогает предотвратить заболевание, создавая барьер от угроз окружающей среды. Он также отвечает за регулирование температуры вашего тела, а также играет важную роль в производстве витамина D, который является важным питательным веществом в организме. Кожа также помогает защитить кости, мышцы и внутренние органы от повреждений.

Анатомия кожи человека

Кожа состоит из множества разных слоев, каждый из которых содержит разные ячейки.Самый внутренний слой кожи состоит из двух очень важных белков, известных как коллаген и эластин. Оба они играют важную роль, когда дело доходит до сохранения кожи здоровой и такой, какой она должна быть. Коллаген отвечает за придание коже упругости и прочности. С другой стороны, эластин используется для придания вашей коже эластичности и помогает сохранить кожу упругой, упругой и упругой.

Когда вы начнете набирать вес, ваша кожа расширится, и на ней будет достаточно места для увеличенных частей тела.Если вы долгое время сохраняете лишний вес, как это обычно бывает у полных людей, это повреждает коллаген и эластин вашей кожи. Кожа имеет определенную точку упругости. Если вы продвинетесь дальше этой точки, набирая вес, вы уменьшите ее способность возвращаться к прежнему состоянию. Это связано с тем, что коллаген и эластин были повреждены. Это приводит к тому, что коже не хватает упругости и прочности из-за повреждения коллагена и потери эластичности из-за повреждения эластина.Когда вы, наконец, сможете похудеть, вы можете почувствовать некоторую дряблость кожи из-за изменения ее состояния.

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Shutterstock

Чем больше вы теряете, тем меньше вероятность того, что ваша кожа вернется на прежнее место

Таким образом, правильно сказать, что чем дольше вы остаетесь с избыточным весом, тем меньше шансов, что ваша кожа вернется на место в случае потери веса.Кроме того, имеет значение и количество похудания, которое вы теряете. Если вы сильно похудеете, у вас определенно может остаться много кожи. Таким образом, также правильно сказать, что чем больше вы похудеете, тем меньше вероятность того, что ваша кожа вернется на свои места. Когда речь идет о весе и обвисании кожи, речь идет не только о том, сколько веса вы теряете, но и о том, как быстро вы похудеете. Если вы быстро похудеете, скорее всего, у вас будет много дряблой кожи. Это могло произойти из-за того, что вы не дали коже достаточно времени, чтобы адаптироваться к новым изменениям в вашем теле.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe - это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Факторы, повышающие риск дряблой кожи

Есть определенные факторы, которые увеличивают шансы потерять кожу после похудания.Вот эти факторы (6, 1):

1. Сколько времени вы имели лишний вес

Если вы долгое время страдали лишним весом, шансы, что у вас будет дряблая кожа после похудания, очень высоки. Вероятность этого связана с тем, что кожа будет растягиваться так долго, что теряет свою эластичность. Это не дает ему вернуться к тому состоянию, которое было до того, как вы похудели.

2. Количество потерянного вами веса

Это сводится к тому, что чем больше вы похудеете, тем больше у вас будет дряблая кожа.Вероятно, что у человека будет дряблая кожа из-за значительной потери веса за один раз по сравнению с потерей небольшого количества веса за тот же промежуток времени.

Shutterstock

3. Сколько вам лет

Чем вы старше, тем выше ваши шансы иметь дряблую кожу. Чем старше вы становитесь, тем меньше коллагена в вашей коже. У молодых людей больше коллагена в коже, чем у пожилых людей. По этой причине у пожилых людей чаще бывает дряблая кожа, чем у молодых.

4. Генетический

Это то, что мы не можем изменить. Генетика определит, как ваша кожа отреагирует на потерю веса. Некоторые гены способствуют более плотной коже, а другие - наоборот. В последнем случае вам не о чем беспокоиться, так как есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы избежать дряблой кожи после похудания.

5. Солнечная выставка

Считается, что солнце снижает выработку коллагена и эластина. Коллаген отвечает за упругость и прочность кожи, а эластин - за придание коже эластичности, как мы видели ранее.Снижение производства этих двух компонентов кожи, вероятно, приведет к значительному обвисанию кожи.

6. Как быстро вы худеете

Еще одна вещь, которая может увеличить ваши шансы на обвисание кожи, - это то, как быстро вы худеете. Чем быстрее вы похудеете, тем выше ваши шансы на дряблость кожи. Это связано с тем, что, когда вы быстро худеете, вы не даете коже достаточно времени, чтобы отреагировать на новые изменения в вашем теле, что приводит к дряблости кожи.Вот почему медленное похудение - один из способов избежать дряблой кожи после похудания.

Подробнее: Как подтянуть кожу шеи после похудания: простые советы, которые вы должны проверить

7. Курение

Если у вас уже не было достаточно причин, чтобы бросить курить, вот еще одна причина. Известно, что курение вызывает определенные виды рака, проблемы с репродуктивной системой, а также с дыхательной системой.Известно также, что курение вызывает дряблость кожи (10). Он нарушает эластичность и внешний вид вашей кожи. Это увеличивает ваши шансы на то, что кожа станет дряблой после похудания, поскольку ваша кожа не сможет вернуться в свое нормальное положение.

Shutterstock

Как избежать дряблой кожи после похудания

Поскольку теперь вы знаете, что может вызвать обвисание кожи после похудения, важно также знать, что вы можете сделать, чтобы избежать дряблой кожи, вызванной потерей веса.Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы этого избежать, - это медленно худеть (7). Медленная потеря веса с меньшей вероятностью приведет к дряблости кожи. Медленная и стабильная потеря веса - это потеря веса на 1–2 фунта в неделю. Когда вы худеете такими темпами, это дает вашему организму хороший шанс адаптироваться к изменениям, происходящим в нем. Это гарантирует, что ваша кожа вернется к своему новому размеру и, таким образом, не останется дряблой кожи.

Дряблая кожа и курение

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы избежать дряблой кожи, - это не курить, а если вы уже курите, вам следует бросить курить.Было проведено исследование, чтобы выяснить, омолаживает ли отказ от курения кожу (12). Исследование проводилось на 64 курящих женщинах. Исследование длилось 9 месяцев, наблюдения проводились каждые 3 месяца. Идея исследования заключалась в том, чтобы определить, как отказ от курения повлияет на кожу. Они измерили гладкость, яркость, цвет и эластичность кожи женщин.

Когда началось исследование, они рассчитали возраст кожи каждого участника и обнаружили, что их кожа в среднем на 9 лет старше их хронологического возраста.После отказа от курения их кожа оказалась на 13 лет моложе их хронологического возраста. Это показывает, что когда вы бросаете курить, ваша кожа оказывает положительное влияние. Была увеличена гладкость, яркость, цвет и эластичность, что очень важно, когда речь идет о предотвращении появления дряблой кожи.

Еще один способ предотвратить дряблость кожи - пить много воды (3). Человек должен выпивать восемь стаканов воды в день или 2 литра воды в день.Увлажнение помогает сохранить эластичность кожи и, следовательно, предотвратить дряблость кожи.

Shutterstock

Как подтянуть кожу после похудания

Допустим, вы пробовали описанные выше методы, как избежать дряблой кожи после похудания, и они не сработали, или вы не пробовали их, и теперь у вас есть лишняя кожа. Хотя это не то, что вы хотели, но оно есть, и вам нужно разобраться с ситуацией. Ниже приведены некоторые способы подтяжки дряблой кожи после похудания.

Похудеть

Большинство из вас сейчас сбиты с толку; вы думаете, что теперь у вас осталась эта проблема из-за потери веса, и вы не понимаете, каким образом потеря веса может быть средством от этого. Чтобы увидеть, как это может работать, вам сначала нужно определить, что у вас есть, это дряблая кожа или просто стойкий жир, от которого обычно трудно избавиться. Если это упрямый жир, сбросить вес может помочь вам справиться с этой ситуацией. Как узнать, дряблая это кожа или стойкий жир?

Подкожный жир - это то, что мы называем упрямым жиром.Он получил такое название из-за того, что ему очень трудно исчезнуть даже после похудания. Чтобы узнать, жирная это кожа или дряблая, подойдите к одному из участков, где есть дряблая кожа, и ущипните ее. Он жирный, если вы его ущипнете и обнаружите, что его толщина превышает несколько миллиметров. Если он тонкий, значит, это дряблая кожа (3). Если вы обнаружите, что это жирная кожа, а не дряблая кожа, как вы думали, то ваша работа в тренажерном зале и ваши привычки в еде все равно могут быть скорректированы, чтобы помочь вам достичь своих целей. Ищите здоровые способы стабильно избавляться от жира.Это может помочь избавиться от стойкого жира и предотвратить дряблость кожи после того, как вы его сбросили.

Shutterstock

Накачать мышцы

Это еще один естественный способ избавиться от дряблой кожи. Это очень эффективно, особенно если лишняя кожа появилась в результате похудания. Когда у вас был лишний вес, ваша кожа была чрезмерно растянутой. Теперь, когда вы похудели, большая часть жировой массы, из-за которой кожа выглядела подтянутой, уменьшилась, и теперь нечему удерживать кожу.Это средство не уменьшает размер дряблой кожи, а делает ее менее заметной. Когда вы набираете мышечную массу, она увеличивается в размерах и использует то место, которое раньше занимала жировая масса. Это сделает ваше тело более подтянутым, а дряблая кожа станет менее заметной, поскольку теперь ей есть что-то, что придает ей форму.

Есть несколько способов накачать мышцы (7). Во-первых, вам нужно увеличить потребление белков, а затем вам нужно присоединиться к программе силовых тренировок.Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или присоединиться к новой программе тренировок, вам следует сначала проконсультироваться с диетологом. Если ваша дряблая кожа не связана с потерей веса, вам также следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем что-либо делать с дряблой кожей.

Укрепляющие кремы

Наука продолжает приносить нам новые вещи. Кто бы мог подумать, что существуют кремы, с помощью которых можно справиться с проблемой дряблой кожи? Существует множество кремов и лосьонов, которые утверждают, что полезны для этого.Если вы пойдете в местную аптеку, вы найдете разные сорта на выбор. Будьте осторожны с маркировкой заявлений, которые часто являются маркетинговыми стратегиями. Люди чаще всего используют кремы-пломбы на проблемных участках. Бедра, живот, руки и т. Д. Являются хорошими примерами проблемных зон, для которых могут потребоваться укрепляющие кремы.

Выбирая крем для использования, выбирайте крем, содержащий ретиноиды. Это химическое вещество, полученное из витамина А. Он помогает ускорить созревание, пролиферацию и обновление клеток кожи (11).Было бы неплохо, если бы вы также пошли на кремы, содержащие гиалуроновую кислоту. Эта кислота притягивает и удерживает молекулы воды. Это, в свою очередь, помогает уменьшить глубину морщин, помогает повысить упругость кожи, а также способствует гладкости кожи (11). Вот некоторые из кремов, на которые вам стоит обратить внимание. Собираясь купить крем, убедитесь, что полученный вами продукт доказал свою эффективность, а если вы не уверены в этом, вы всегда можете проконсультироваться со специалистом.

Shutterstock

Прием добавок

Прежде чем мы продолжим, следует с осторожностью относиться к добавкам.Важно поговорить с диетологом, который поможет вам избавиться от дряблой кожи. Большинство людей выберут добавки, содержащие коллаген и эластин, поскольку они являются основными белками, связанными с упругостью, силой и эластичностью кожи. Вы также можете покупать добавки, содержащие витамин A, витамин C, витамин E, желатин и другие питательные вещества, которые, как известно, помогают поддерживать здоровье кожи (9).

Бросить курить

Как указывалось ранее, курение портит здоровье кожи и способствует дряблости кожи (10).Если вы пытаетесь бороться с дряблой кожей, но продолжаете курить, ваши шансы на достижение цели могут снизиться. Курение нарушает эластичность кожи, что препятствует ее возвращению на прежнее место после похудания (9). Было бы лучше, если бы вы бросили курить, чтобы избавиться от лишней кожи.

Shutterstock

Хорошо питайтесь

Сбалансированное питание очень важно для нашего организма. Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Когда дело доходит до дряблой кожи, вам нужно есть питательные продукты, чтобы улучшить здоровье кожи.

Если вы имеете дело с дряблой кожей, вам нужно есть много белков. Белки необходимы, когда речь идет о сохранении увлажнения, без морщин и эластичности кожи (9). Если вы не потребляете достаточное количество белка, ваши шансы получить сухую, морщинистую и слабую кожу увеличиваются. В дополнение к этому белки помогают в наращивании мышц. Один из способов избавиться от дряблой кожи - набрать мышечную массу, и в этом помогают белки.

Овощи и фрукты также важны в борьбе с обвисанием кожи (9).Фрукты и овощи очень полезны, потому что содержат очень много разных питательных веществ. Употребление фруктов и овощей помогает обеспечить вашу кожу витаминами и минералами.

Вам следует включать в свой рацион продукты, богатые коллагеном и эластином. Молоко, бобовые, творог, бобы, орехи и рыба - примеры продуктов, содержащих эластин и коллаген. Они помогают сделать кожу упругой, прочной и эластичной.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Остерегайтесь передержки солнечных лучей

Солнце помогает в производстве витамина D, который является очень важным витамином в нашем организме.Несмотря на то, что витамин D вырабатывается хорошо, чрезмерное пребывание на солнце может вызвать повреждение кожи. Сразу после похудания, когда ваша кожа все еще дряблая, подвергать ее воздействию вредных ультрафиолетовых лучей - не лучший вариант. Это может вызвать преждевременное образование морщин, а также может привести к потере эластичности кожи (2). Защитите себя от солнца, а если вы собираетесь загорать, используйте солнцезащитный крем с SPF 50.

Получите массаж

Мы все любим массаж, и это одно из тех предложений «два по цене одного», когда вы чувствуете себя хорошо, продолжая решать свои проблемы.Массаж помогает предотвратить старение кожи и улучшить кровоток (8). Было проведено исследование влияния устройства для массажа кожи на экспрессию ex vivo белков дермы человека и морщины на лице in vivo (4). Участники этого исследования должны были получать два массажа каждый день по одной минуте. Исследование длилось десять дней. Результаты показали, что массаж помогает стимулировать реакцию кожи против старения. Это показывает, что массаж может помочь в борьбе с обвисанием кожи.

Помимо вышеперечисленных методов, люди могут также использовать медицинские методы, такие как хирургическое вмешательство, для борьбы с дряблой кожей.Само собой разумеется, что этот метод довольно дорогой, и всегда следует учитывать естественные способы борьбы с дряблой кожей, когда это возможно.

Итог

В статье освещены различные способы, как естественным образом подтянуть кожу после похудания. Было замечено, что эти способы работают. Если вы попробуете средства, рекомендованные в этой статье, но все равно не получите ожидаемых результатов, вам лучше проконсультироваться со специалистом, так как он будет знать, как лучше всего помочь в вашей ситуации.Справиться с дряблой кожей - непростая задача, но хорошо, что ее можно решить. Попробуйте различные средства из этой статьи, чтобы избежать дряблой кожи после похудания, и вскоре ваша кожа станет упругой и плотной.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 способов подтянуть дряблую кожу (2019, medicalnewstoday.com)
  2. 11 лучших способов подтянуть дряблую кожу после похудания (нет данных, powerofposittivity.com)
  3. Можно ли подтянуть дряблую кожу после похудания? (2020, быстрые и грязные подсказки.com)
  4. Влияние устройства для массажа кожи на экспрессию ex vivo белков дермы человека и морщины на лице in vivo (2017, journals.plos.org)
  5. Вот как подтянуть дряблую кожу после похудания, по мнению врачей (2020, menshealth.com)
  6. Как подтянуть дряблую кожу после похудания (2016, healthline.com)
  7. Как естественным образом подтянуть дряблую кожу после похудания (нет данных, powerofposittivity.com)
  8. Как подтянуть кожу после похудания (2019, stylecraze.com)
  9. 5-этапное решение для дряблой кожи после похудания (нет данных, legionathletics.com)
  10. Причины, по которым курение вредно для вас (2020, medicalnewstoday.com)
  11. Советы по подтяжке дряблой кожи (2020, healthline.com)
  12. «Отказ от курения омолаживает кожу»: результаты пилотного проекта по отказу от курения, проведенного в Милане, Италия (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.