Рацион питания на неделю для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

Мужской рацион питания и правила его составления — блог FoodEx

Здоровый образ жизни и правильное питания распространены как среди женщин, так и среди мужчин в приблизительно равной доле. Этот факт не вызывает никакого удивления, потому как питаться сбалансировано, придерживаться активного ритма жизни, и чувствовать себя хорошо хотят все. Но в питании, так как и в нагрузке у мужчин и женщин есть определенные различия. Сегодня мы поговорим именно про мужское правильное питание, его принципы, необходимые для здорового функционирования организма продукты и прочие детали.

 

Рацион для мужчин и его особенности

Отметим то, что мужской и женский организм кардинально отличаются, также отличается и их метаболизм, во многом благодаря гормонам. Основной мужской гормон — тестостерон, отвечает за вторичные половые признаки, и, собственно, контролирует и регулирует метаболизм белков, жиров и углеводов. Тестостерон отвечает и за стрессоустойчивость, распределение жиров в организме, а также за мышечную массу мужчины. При нормальных показателях мужчина будет чувствовать себя выносливым, активным, и иметь высокое либидо.

 

Выработка организмом данного гормона напрямую зависит от многих факторов, одним из которых является правильный рацион питания. Чтобы происходил нормальный плановый синтез тестостерона, необходим холестерин, а это значит, что исключать его полностью из рациона нельзя. Но его стоит контролировать, поскольку переизбыток приведет к ожирению, а это никому не нужно.

 

Мужская особенность — это повышенный обмен веществ. Мужчине требуется гораздо большая норма калорий, нежели женщинам, ему проще похудеть, ему необходимо большее количество витаминов, минералов и других полезных веществ, чтобы поддерживать организм здоровым. На все эти факторы влияет и возраст мужчины, и его род занятий. Так, например, при малоактивном образе жизни у мужчин должны быть следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2400 ккал;
• от 30 до 50 лет — 2000 ккал;
• свыше 50 лет — 1800 ккал.

Однако, все очень индивидуально. В особенности, если мужчина ведет вполне активный образ жизни. Тогда его норма калорий увеличится на 200-300 ккал от приведенной нормы. А в случае профессиональных занятий спортом, тяжелой активной работы и прочего, норма калорий для мужчин до 30 увеличится до 3000 ккал в день, и будет уменьшаться до 2400 ккал относительно возраста. 

 

Правила здорового рациона мужчин

Бытует мнение, что основной продукт мужского рациона — это мясо. Мы с этим отчасти согласны, ведь мясо — это источник белка и полезных аминокислот. Однако, не стоит злоупотреблять, потому как избыток белковых продуктов может и навредить организму мужчины. 

 

Придерживайтесь правила: 1 г белка на 1 кг массы тела. Употребляйте только натуральные продукты, ни в коем случае не полуфабрикаты.

 

В выборе овощей и фруктов не стоит ограничиваться лишь картошкой, помидорами и огурцами — ешьте больше фруктов и овощей, ведь они являются источником витаминов, минералов, клетчатки и всего, что благотворно влияет на здоровое пищеварение и функционирование организма.

 

В рационе мужчины в количестве, необходимом для поддержания мужского здоровья, должны быть жиры. В мужском питании обязательно должны присутствовать кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в:

• растительном масле;
• жирной рыбе;
• ростках пшеницы;
• орехах и т.д.

Однако, если у вас есть какие-то проблемы с употреблением данных продуктов, то можно принимать:

• концентрат рыбьего жира;
• медикаментозные комплексы из омега-3, 6 и 9;
• капсулы омега-3. 

Очень важно мужчине употреблять продукты, содержащие цинк, селен, витамины С, Е и витамины группы В, в особенности, если есть вредные привычки, такие как курение и алкоголь. В большинстве случаев с данными привычками одной лишь еды для восполнения витаминов и микроэлементов будет недостаточно. Стоит рассмотреть дополнительные комплексы витаминов.

 

Не рекомендуемые и вредные для мужского здоровья продукты

Чтобы питаться правильно, сбалансировано и здорово, нужно ограничить свой рацион, и исключить из него продукты, которые вредят мужскому здоровью. К таким продуктам относятся:

• колбаса;
• сосиски;
• фастфуд;
• копчености;
• продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами;
• сладкое, мучное;
• алкоголь.

Мясные полуфабрикаты полны скрытых жиров и трансжиров, которые могут нарушить обмен веществ, и привести организм к ожирению. Поэтому многие готовые блюда можно сразу отсечь. Лучше, чтобы вы сами контролировали что и в каком виде вы едите, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Сладкое и мучное — это быстрые углеводы, и как следствие — подкожный жир. Злоупотребление простыми углеводами может не только испортить ваш внешний вид, но и спровоцировать некоторые заболевания.

Избавьтесь от пищевого мусора, и чувствуйте себя лучше. 

 

Необходимые и полезные продукты для мужчин

Чтобы составить идеальный здоровый рацион для мужчин, нужно опираться на полезные и богатые на витамины продукты. Контролируйте свой уровень КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), включайте необходимые позиции в еде, и поддерживайте свой организм здоровым. 

 

Продукты, которые являются полезными для мужского здоровья:

• нежирное мясо: курица, индейка, крольчатина, телятина;
• жирная рыба: скумбрия, сельдь, семга, форель;
• морепродукты: креветка, рак, краб, осьминог;
• кисломолочка: молоко, кефир, натуральный йогурт, нежирные сливки, ряженка, сметана, творог;
• растительные продукты: овощи и фрукты;
• орехи.

Составляйте мужской рацион, руководствуясь всеми правилами и доступными продуктами — питайтесь правильно, вкусно и полезно каждый день, и будьте здоровы!

Вас может заинтересовать

Можно бесконечно долго говорить о том, что выпивка несовместима с диетой, но в реальности. ..

Подробнее

Рекомендуемая книга: «СТРАННАЯ ДЕВОЧКА, КОТОРАЯ ВЛЮБИЛАСЬ В МОЗГ. Как знание нейроби…

Подробнее

Я – Светлана Котенко, идеолог и сооснователь сервиса организации здорового питания FoodEx….

Подробнее

Сытно и полезно: меню для настоящего мужчины | Кухня

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие далеко не безвредные напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если твой мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок гораздо опаснее женского, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у твоего любимого было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и  фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно кормить их зеленью, конечно, не надо, но попробовать убедить в необходимости потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае просто сделай побольше салатика и положи поменьше макарон, чаще готовь вкусные овощные гарниры. А вдруг съест и добавки попросит? Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в рацион своего супруга. Делай фаршированные помидоры и перцы, готовь отвар шиповника и арбузные десерты, выжимай гранатовый и томатный соки. В крайнем случае подавай на ужин своему мужчине кетчуп – в нем тоже много ликопена. Только покупай натуральный продукт на основе помидоров, а не химический суррогат.  

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели готовить ее своему супругу.  

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые твой муж выпивает раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии. Если не хочешь, чтобы твой супруг превращался в женоподобного пивоголика, постарайся донести до него информацию о столь пагубном воздействии на его организм пенного напитка.

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра. Если твой супруг не любит столь полезные продукты в «голом» виде, готовь ему запеканки, делай коктейли с фруктами и мороженым, пеки торты с йогуртовым кремом.

Практика

Как составить меню

Даже если твоя вторая половина не любит помидоры, воротит нос от говяжьей печенки и разного рода свежих салатов, все равно можно найти выход и направить его на путь правильного питания. Из списка полезных «мужских» продуктов выбери те, которые нравятся твоему супругу, и на их основе готовь вкусные блюда. Поверь, от твоего кулинарного мастерства очень многое зависит!

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предложи ему съесть тарелку его любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. Даже если твой супруг привык так питаться, попробуй хотя бы заменить булку на цельнозерновой хлеб (еще лучше – сделать из него тост) и положи сверху кусок сыра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – сделай салатик, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин можно приготовить таким же, как обед, но если твой милый уже ел мясо, подай ему любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если твой супруг вечером перед телевизором любит похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.
• Зерновой хлеб.
• Кофе без сахара.
• Десерт из арбуза и йогурта. 

Второй завтрак

• Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

• Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.
• Классический борщ.
• Семга с гарниром из риса басмати и овощей.
• Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

• Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

• Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.
• Бокал красного вина.

На ночь

• Гранат.
• Питьевой йогурт или ряженка.

Мастер-класс

Фаршированные помидоры

Валентино Бонтемпи, шеф-повар ресторана Settebello

Ингредиенты:

• Помидор – 1 шт.
• Сыр рикотта – 2 ст. ложки
• Пармезан – 1 ч. ложка
• Свежие мята и базилик – по 2 листочка
• Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления

	1. На помидоре сделай надрез крест-накрест.
	2. Опусти томат в кипящую воду ровно на 15 секунд.
	3. Из кипятка перенеси помидор в воду со льдом.
	4. Очисти с плода кожуру. Срежь «шляпку» и удали сердцевину. Посоли и поперчи.
	5. Соедини рикотту с тертым пармезаном и мелконарезанными листочками мяты и базилика. Готовую начинку убери на несколько минут в холодильник. Секрет Рикотта по своей консистенции напоминает мягкую, плотную творожную массу, поэтому ты можешь смело ее использовать вместо сыра.
	6. Нафаршируй помидор готовой сырной массой, укрась мятой и полей соусом песто. Секрет Чтобы приготовить соус песто, измельчи в блендере по 50 г петрушки и базилика, треть зубчика чеснока, 5 орехов фундука, щепотку пармезана и 100 г оливкового масла.

Смотрите также:

• Фабрика холестерина? Как приготовить креветки, чтобы они были полезны →
• Чем кормить любимого: 5 главных продуктов для «мужской силы» →
• Три хитрости, помогающие обрести тонкую талию →

Этот продуманный план питания поможет любому парню нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир

Вот в чем дело: есть причина, по которой диеты являются синонимом лишений. Когда потеря веса является главной целью — как это часто бывает — мы склонны зацикливаться на том, чего мы не можем иметь, и в меньшей степени на том, что нам нужно больше, чтобы наши тела могли функционировать наилучшим образом.

Как цель «похудение» само по себе довольно бессмысленно. Возьмите боксера Энтони Джошуа. При весе 110 кг и росте 6 футов 6 дюймов его индекс массы тела делает его технически «избыточным весом». Это просто смешно. Но это иллюстрирует один момент: если вы сосредоточены только на том, чтобы меньше есть и сбросить килограммы, вы на самом деле не работаете над достижением мощного тела, к которому стремитесь.

История по теме

• Веганство или мясоедение? Эти близнецы проверили это

Чтобы узнать об эффективных домашних тренировках, вдохновляющих историях, простых рецептах и ​​советах, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Многие планы по снижению веса нацелены на плотную мышечную массу, а не на жировую, потому что это приводит к большему сдвигу на весах. После недели, проведенной в голодании, вы можете стать легче, но только потому, что соотношение жира и мышц изменилось не в ту сторону. Таким образом, у мужчин, серьезно настроенных на то, чтобы привести себя в форму, есть множество причин питаться разумнее: укрепление иммунной системы, увеличение энергии, повышение выносливости и силы, особенно если недавние события привели к перерыву в спортзале.

«Диета — ключевой элемент восстановления силы, — говорит Брайан Сен-Пьер из Precision Nutrition. «Без достаточного количества макроэлементов и микроэлементов вы не сможете адекватно восстановиться или работать на пике своей формы».

И такая сила пойдет на пользу не только вашим тренировкам, но и вашей концентрации на работе, вашей умственной устойчивости и всему промежуточному. Будете ли вы терять жир по этой программе? Абсолютно. Но что еще более важно, вы будете делать это, не ослабляя при этом свое тело.

Шаг 1. Разнообразьте свое топливо

Некоторые экспресс-диеты урезают целые группы продуктов, чтобы шокировать ваш организм и заставить его похудеть. Но большим сюрпризом является то, как быстро он снова накапливается. По словам Сен-Пьера, чтобы укрепить все свое тело и поддерживать устойчивые изменения, вам нужно есть целый ряд питательных веществ. Вот почему каждый из них важен. (Не волнуйтесь, позже мы превратим науку во вкусные блюда.)

Повышает силу за счет восстановления и роста мышечной ткани

Белок

Питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, такие как креатин, способствуют увеличению мышечной силы и силы. Красное мясо является лучшим источником, но веганы могут найти его в виде добавок. Другие примеры включают карнозин, связанный с функцией мышц и снижением утомляемости.

Manny Rodriguez//Getty Images

Поставляют топливо, чтобы тренироваться дольше и интенсивнее и поддерживать баланс гормонов

Медленные углеводы

Они встречаются только в растительных продуктах, с разными цветами, обозначающими разные типы. Фитонутриенты уменьшают воспаление, вызванное тренировками, и улучшают общее состояние здоровья. Примеры, о которых вы слышали, включают каротиноиды, флавоноиды и ресвератрол. Содержащиеся только в грибах и других грибах, миконутриенты помогут вам избежать дефицита, который может истощать ваши силы.

Jyliana//Getty Images

Тренируйтесь сильнее и дольше, на всю жизнь

Полезные жиры

Мы имеем в виду не только те, которые получены из таких растений, как авокадо и орехи, или из жирной рыбы, но также те, которые содержатся в менее очевидных подозреваемых, таких как как яичные желтки, говядина травяного откорма, свинина и мясные субпродукты. Необработанные жиры из цельных продуктов уменьшают воспаление, защищают гормональный баланс, поддерживают здоровье суставов и повышают иммунитет, поэтому вам никогда не придется пропускать тренировки.

Jorn//Getty Images

Шаг 2. Рассчитайте свои порции

Для достижения большого прогресса требуется немного математики. Вам не нужно следовать этому дословно, чтобы увидеть результаты, но корректировка потребления белков, жиров и углеводов принесет плоды, когда вы вернетесь в спортзал, и не потеряете никаких результатов. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что топливо, которое вы заправляете, соответствует назначению.

• Установите количество калорий Если вы хотите сохранить текущий вес тела, но при этом увеличить силу и мышечную массу, ваша общая дневная калорийность должна быть примерно в 15 раз больше вашего веса в фунтах. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 2400 ккал в день.
• Отдайте предпочтение белку Вы слышали это раньше, но стоит повторить: равномерное распределение потребления белка в течение дня имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Часто упоминаемая цель 1 г белка на фунт веса тела является золотым стандартом. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 160 г белка или 40 г за один прием пищи с двумя перекусами по 20 г.
• Заполните свои жиры Вам необходимо получать не менее 20% калорий из жиров, чтобы поддерживать уровень гормонов, говорит Сен-Пьер. Это может равняться примерно 500 ккал, в зависимости от вашего размера. (Мы посчитаем за вас позже.)
• Увеличьте количество углеводов Начните с 20 % — если это звучит мало, есть место для дальнейшего роста. Сен-Пьер рекомендует разнообразить потребление углеводов, обязательно включив в него фитонутриенты и миконутриенты. Вы можете изменить этот процент, адаптируя диету к своим вкусам и конкретным потребностям.
• Начинайте экспериментировать! Вы можете заметить, что у вас осталось немного калорий: около 750 ккал. Как вы их распределите, зависит от вас. Сен-Пьер советует попробовать несколько различных систем, добавляя больше жиров или углеводов, пока не найдете баланс, который удовлетворит ваш желудок и ваши вкусовые рецепторы. Если вы не знаете, с чего начать, разделите оставшиеся калории поровну на углеводы и жиры и посмотрите, как это будет выглядеть.

Посмотреть полный пост на Youtube

Шаг 3: Превратите математику в еду

Все эти разговоры об измерениях и макросах, но как это выглядит на тарелке? Возьмите цифры, которые вы подсчитали на шаге 2, и превратите их в план приготовления простых ежедневных блюд. Потому что у тебя есть о чем подумать.

Шаг 4: Теперь составьте свой план питания

Как вы решите насладиться Планом Силача, решать вам. После того, как вы отсортировали свои порции, вы можете свободно смешивать и сочетать их по своему желанию. Щелкните галерею ниже, чтобы увидеть, как может выглядеть обычный дневной рацион нашего 68-килограммового мужчины.

Шаг 5: Все снаряжение…

Есть несколько основных элементов набора, которые сделают процесс составления плана питания намного более эффективным. Взгляните на них:

Apicallife Мерные чашки и мерные ложки с мерной линейкой Набор из 11 шт.

Магазин на Amazon

Миски для смешивания Maxi Nature, набор из 3 шт.

20 фунтов стерлингов на Amazon

Стеклянная посуда VonShef для жарки, набор из 3 шт.

Набор кухонных ножей Wanbasion из 12 предметов

Купить на Amazon

Tefal Набор из 5 кастрюль и сковородок с антипригарным покрытием Tefal

Скидка 36%Информационный бюллетень 0014 Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Лучший план питания, если вам за 50, говорит диетолог — ешьте это, а не то

Знаете ли вы, что после 30 лет ваша мышечная масса будет уменьшаться на 3-8% каждые десять лет? И что скорость еще выше после 60? Это очень естественная часть процесса старения, называемая саркопенией, которая со временем вызывает потерю мышечной ткани. Хотя этот процесс является естественным, для людей с возрастом жизненно важно продолжать соблюдать диету, которая будет стимулировать рост мышечной ткани, чтобы снизить риск падений и травм.

Кроме того, ваша мышечная масса также связана с вашей метаболической функцией, поэтому важно соблюдать диету, которая укрепляет ваши мышцы.

«Когда нам за 50, наш метаболизм может немного замедлиться», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Важно сосредоточиться на силовых тренировках, поддерживать мышечную массу и есть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка».

Несмотря на то, что существует много продуктов, которые диетологи рекомендуют есть после 50 лет, может быть трудно расшифровать некоторые простые в приготовлении блюда, которые одновременно богаты белком и вкусны. Вот почему Пол составил план питания, к которому вы можете обратиться, если вам нужны идеи с высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым и довольным, а также будут способствовать росту мышечной ткани. Вот несколько простых блюд, которые она рекомендует для каждой части вашего дня, а еще больше идей для еды обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Один из самых простых продуктов, который можно приготовить, чтобы получить заряд белка по утрам? яйца! Пол говорит, что легкий завтрак — это просто приготовить яичниц с сыром . Вы можете сделать это, смешав два больших яйца на сковороде (не забудьте попробовать этот трюк!) и посыпав 1/4 стакана вашего любимого тертого сыра.

Еще один легкий завтрак, который рекомендует Пол, — это йогуртовое парфе . Смешайте небольшую емкость простого йогурта 2% жирности с 1/4 стакана ягод. Пол также говорит, что для более длительного хранения ягод их можно купить замороженными и просто нагреть в течение нескольких минут на плите или в микроволновой печи, чтобы они пустили сок. «Ваш йогурт будет сладким без добавления сахара», — говорит Пол.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Или вы можете воспользоваться одним из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насыщают.

Shutterstock

Будьте проще на обед с салатом из тунца и овощами ! Пол советует смешать 1 банку тунца с 1 столовой ложкой майонеза, затем подавать с сельдереем и морковью, чтобы обмакнуть в 1/4 стакана ранчо.

Пол также рекомендует приготовить паштет из индейки с болгарским перцем , если вы больше любите поджаренные бутерброды в обеденное время. Вы можете сделать это, нарезав 1 болгарский перец на четвертинки, а затем положив на каждую четвертинку ломтики индейки (всего около 6 унций) и 1 ломтик сыра перец, нарезанный на четвертинки. Выпекайте в духовке при 350 градусах около 8 минут (добавляя сыр в течение последних 2 минут), затем подавайте с морковью и гуакамоле. Сделайте это самостоятельно с нашим самым простым рецептом гуакамоле!

Shutterstock

На ужин Пол говорит, что вы можете приготовить простой перец чили с 1 фунтом фарша из индейки или говядины, 32 унции. банка измельченных помидоров и 1 чашка нарезанного кубиками мирапуа (морковь, лук и сельдерей). Чтобы приготовить, обжарьте мирпуа и говядину в течение примерно 10 минут до готовности, затем добавьте помидоры и варите на самом слабом огне в течение 10+ минут. Делает 3 порции.

Другим вариантом является простое жаркое , которое можно приготовить из 6 унций. нарезанного кубиками цыпленка, по 1 нарезанному кубиками красному и зеленому сладкому перцу (каждого), приготовленным в чайной ложке масла авокадо в течение примерно 8 минут или до тех пор, пока курица не будет полностью приготовлена. Добавьте 1/4 стакана измельченного арахиса для дополнительного белка и хруста, столовую ложку арахисового соуса и хлопьев красного перца, если вы хотите сделать блюдо более острым. Или попробуйте один из этих 20 потрясающих рецептов жарки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы ищете сладкое лакомство в какой-то момент в течение недели, мы рекомендуем найти способы включить белок в клетчатку даже в свой десерт. Самый простой способ сделать это — добавить в десерт фрукты (для клетчатки) или йогурт (для белка). Некоторые из наших фаворитов включают эти жареные фруктовые кебабы с йогуртом и медом, это жареное клубничное песочное печенье с бальзамиком, эти жареные абрикосы и этот яблочно-клюквенный чипс. Если вы больше любите шоколад, мы также рекомендуем эти вареные груши с пряным шоколадным соусом или эти бананы в темном шоколаде.