Рацион питания для похудения на каждый день для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

Как быстро похудеть — рацион и меню на день для мужчин — советы, которые помогут сбросить вес / NV

23 марта 2021, 04:20

Автор: Юлия Листопадская

Диетолог и коуч по трансформации питания Максим Погорелый рассказал про полезный рацион, который поможет мужчинам в похудении.

Максим Погорелый

кандидат технических наук, диетолог, лектор, сертифицированный коуч по трансформации питания (Precision Nutrition, Canada)

Рацион для мужчины рассчитан, исходя из 1800 ккал/день. Особенность мужского рациона состоит в том, что мужчины стараются употреблять в себя побольше белка. Куда больше, чем им в действительности требуется для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако, белок — не деньги и его часто бывает слишком много.

Видео дня

Почему избыток белка — это вредно?

Избыток белка не позволяет организму его полностью переварить и усвоить. В результате, большое количество неусвоившегося белка попадает в толстый кишечник и достается там микрофлоре. Условно-вредные (протеолитические) бактерии перерабатывают неперевареный любителем протеина белок в весьма токсичные вещества. И существенная их часть успевает усвоиться в кровь. Это приводит к хронической интоксикации организма и перегрузке печени.

И потому печень вместо синтеза тех самых белков и липидов, из которых и строятся стальные мужские мышцы, вынуждена тратить свой ресурс на устранение последствий перегрузки организма токсичными продуктами переваривания избытка белка условно-вредными бактериями.

Норма белка в рационе

Сколько же белка следует съедать? Исследования показали, что около 1,2 г белка на 1 кг веса является оптимальной дневной нормой как для здоровых молодых мужчин, так и для мужчин старшего возраста, которые ведут активный образ жизни, но — не растят мышечную массу.

Если же вы регулярно ходите в зал, то вам нужно получать белка больше. Американский колледж спортивной медицины рекомендует съедать 1,2−2,0 г/кг для роста и поддержания мышечной массы. Эта рекомендация аналогична рекомендации Международного общества спортивного питания: 1,4−2,0 г белка на 1 кг веса тела.

Такие количества белка позволяют наращивать мышцы тем, кто тягает тяжести в спортзалах. Однако — только им, ведь для того, чтобы мышцы росли, им нужно давать не только адекватное питание, но и адекватную нагрузку.

Рацион для похудения мужчин

Предлагаемый рацион похудения содержит 1,4 г белка на 1 кг веса. Мы остановились на этой норме, исходя из простой идеи, что мужчинам, ведущим высокоактивный образ жизни, вряд ли понадобится сгонять 3−4 кг в неделю.

В нашем случае, мы выбрали оптимальное количество белка, которое поможет вам, даже не занимаясь до седьмого пота в спортзале, худеть быстро. Ведь высокобелковые диеты (а наша диета для похудения является высокобелковой), помогают есть меньше и не чувствовать при этом голода.

Мы уже рассказали в «женской статье», что, во-первых высокое потребление белка: оно снижает количество грелина — гормона голода, уровень которого повышается во время любой диеты с ограничением калорий и усиливает чувство голода, а это затрудняет похудение.

Во-вторых, высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Таких, научно подтвержденных способов направить ваш обмен веществ в русло сброса жира, снизить чувство голода и помочь вам съедать меньше без самоизнасилования — множество. О самых эффективных из них Максим Погорелый рассказывает в 21-дневном пошаговом курсе-самоучителе Обмани свой жир.

Рацион на 1800 ккал для быстрого похудения

Дневной набор продуктов

• 3 ст.л. оливкового масла
• 3 яйца
• 250 мл кефира
• 20 г тыквенных семечек
• 1 чашка кофе
• 2 чашки чая
• 250 мл красного вина
• 200 г фруктов и ягод
• 250 г сырых овощей и зелени
• 150 г отварной фасоли
• 200 г жирной морской рыбы
• 40 г орехов
• 550 г приготовленных овощей

Дневной набор продуктов для похудения / Фото: Максим Погорелый

Меню на день

Завтрак

• приготовленные овощи — 150 г
• яйца — 3 шт.
• 1 чашка кофе
• 1 ст. л. оливкового масла

Перекус

• орехи и семечки — 40 г
• 1 чашка чая
• фрукты и ягоды — 200 г

Обед

• приготовленные овощи — 150 г
• рыба — 200 г
• салат — 250 г
• 1 ст. л. оливкового масла

Перекус

• тыквенные семечки — 20 г
• кефир — 250 мл
• 1 чашка чая

Ужин

• Приготовленные овощи — 250 г
• Отварная фасоль — 150 г
• 250 мл вина
• 1 ст. л. оливкового масла
  

Меню на день / Фото: Максим Погорелый

Теги:   Диета Питание Здоровое питание Правильное питание

Готовое правильное питание для похудения с доставкой на дом в Москве

Салат цезарь с куриной грудкой

Ккал

132

Белки

17 г

Жиры

6 г

Углеводы

4 г

Салат цезарь с куриной грудкой

Ккал

132

Белки

17 г

Жиры

6 г

Углеводы

4 г

А вкусно?

Вообще вкусно.

В нашем меню и десерты есть, и салаты разнообразные,
и даже пп-шная шаурма 🙂

Радость в каждой калории

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Ольга

Вес до

64 кг

Вес после

59 кг

Результат за

1 месяц

Ольга — участница марафона по похудению #FatOFF. На протяжении месяца она питалась по программе “Снижение 1000 ккал”. До начала марафон ее вес составлял 64 кг, итоговый результат — 59 кг. -5 лишних кг.

До

После

Виктория

Вес до

57 кг

Вес после

53 кг

Результат за

1 месяц

-4 кг на программе “Снижение 1500 ккал” в сочетании с активными тренировками. Так как процент жира в теле героини и до питания был минимальным, процесс похудения проходил сложнее. Но Вика справилась! Она сбросила вес с 57 кг до 53 кг и теперь может похвастаться талией в 65 см.

До

После

Константин

Вес до

80 кг

Вес после

72 кг

Результат за

1 месяц

Константин питался по программе “Снижение 1500 ккал” и за 4 недели смог сбросить 8 кг. До этого его вес был 80 кг, а после — 72 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Екатерина

Вес до

70 кг

Вес после

64 кг

Результат за

1 месяц

-6 кг за месяц на питании по программе “Снижение 1000 ккал”. Именно такой результат показала Екатерина, месяц участвуя в марафоне по похудению #FatOFF. На старте она весила 70 кг, а финише ее вес был всего 64 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Елисей

Вес до

80 кг

Вес после

74 кг

Результат за

1 месяц

Елисей за месяц смог не только похудеть на 6 кг, но и набрать приличную мышечную массу, придав своему телу совершенно новый вид. Ему помогли: участие в марафоне #FatOFF, питание по программе “Снижение 1500 ккал” и активные физические нагрузки каждый день.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Роман

Вес до

92 кг

Вес после

84 кг

Результат за

1 месяц

Роман — еще один участник марафона по похудению #FatOFF. Он месяц питался по программе “Снижение 1500 ккал”. На старте его вес был 92 кг, но к концу марафона Роману удалось сбросить 8 лишних кг и похудеть до 84 кг.

До

После

Мария

Вес до

106 кг

Вес после

93 кг

Результат за

3 месяца

За 3 месяца Мария скинула 13 кг! Девушка выбрала питание по программе “Снижение 1000 ккал”, а также 2-3 раза в неделю посещала бассейн. Она похудела со 106 кг до 93 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Евгений

Вес до

106 кг

Вес после

95 кг

Результат за

1 месяц

Евгений питался месяц по программе “Снижение 1500 ккал” в рамках марафона по похудению #FatOFF. За это время, совмещая питание и активные тренировки, он смог сбросить лишние 11 кг и похудеть со 106 кг до 95 кг.

До

После

Василиса

Вес до

85 кг

Вес после

67 кг

Результат за

2 месяца

Василиса похудела на 18 кг за 2 месяца, питаясь по программе “Снижение 1000 ккал” и имея небольшую физическую нагрузку.

До

После

Сергей

Вес до

88 кг

Вес после

80 кг

Результат за

100 дней

За 100 дней Сергей похудел с 88 до 80 кг на программе “Баланс 2000 ккал” в сочетании с ежедневными тренировками. После чего он продолжил питаться с нам, но уже по программе “Набор 3500 ккал” для наращивания мышечной массы.

До

После

Юлия

Вес до

84 кг

Вес после

66 кг

Результат за

6 месяцев

Юлия питалась по программе “Снижение 1000 ккал”, регулярно посещала тренажерный зал и ходила на массаж. За 6 месяцев ей удалось избавиться от 18 кг лишнего веса.

До

После

Данил

Вес до

112 кг

Вес после

92 кг

Результат за

9 месяцев

Данил совместил регулярные тренировки в спортзале и программу “Снижение 1500 ккал”. Всего за 9 месяцев он прошел путь от 112 кг до 92 кг, скинув 20 кг.

планов по снижению веса для мужчин на 2023 год — Forbes Health

Содержание

• Какие планы по снижению веса доступны для мужчин?
• Планы питания для похудения для мужчин
• Планы тренировок для похудения для мужчин
• Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Достижение и поддержание здорового веса дает множество преимуществ помимо повышения уверенности в себе. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря всего от 5% до 10% массы тела может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина

[1] Потеря веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Однако, учитывая огромное количество планов по снижению веса для мужчин, найти безопасную, устойчивую и эффективную программу может оказаться сложной задачей. В этой статье рассматриваются некоторые из лучших планов питания для похудения и режимов тренировок для мужчин, а также факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем начать.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Без скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание.

Информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для мужчин?

Существует множество планов, которые, как утверждается, приводят к снижению веса именно для мужчин, начиная от моделей питания, основанных на фактических данных, и заканчивая ограничительными причудливыми диетами, которые требуют тщательного подсчета калорий и отслеживания питательных веществ. Точно так же существует широкий спектр программ тренировок, предназначенных для похудения, многие из которых включают упражнения с собственным весом, режимы тренажерного зала или домашние тренировки.

Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что план по снижению веса должен включать изменения как в диету, так и в режим тренировок для максимальной эффективности.

«Старая поговорка о том, что плохую диету невозможно перетренировать», абсолютно верна, — говорит Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и редактор программы тренировок Living Fit из Бетесды, штат Мэриленд.

«Вы можете поднимать тяжести, усердно работать, потеть и остаться без места, если ваша диета состоит в основном из пива, тако и праздничного торта». программы, которые сочетали диетические изменения с физической активностью, были значительно более эффективными для долгосрочной потери веса, чем те, которые были сосредоточены исключительно на диете или одних физических упражнениях ^[2] Johns DJJ и др. Диета или физические упражнения против комбинированных программ поведенческого управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–1568. .

Планы питания для похудения для мужчин

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, эксперты отмечают, что основным фактором потери веса является дефицит калорий (при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Вот почему диета с высоким содержанием белка, по-видимому, вызывает такие благоприятные изменения в составе тела — есть данные, свидетельствующие о том, что диета с высоким содержанием белка действительно может способствовать потере жира посредством механизмов, связанных с термическим эффектом питания (количество энергии, которое требуется для этого). для переваривания и обработки пищи, которую вы едите), а также способствует лучшему насыщению.

Имея это в виду, существует множество моделей питания, одобренных экспертами, которые могут способствовать снижению веса у мужчин. Вот несколько основных рекомендаций.

Диета DASH

Джули Миллер Джонс, доктор философии, сертифицированный диетолог и научный консультант Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Объединенного института пищевой безопасности и питания Университета Мэриленда, рекомендует Диетические подходы к Stop Hypertension (DASH) Диета для мужчин, заинтересованных в снижении веса.

Первоначально разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения артериального давления, диета DASH содержит общие рекомендации относительно того, сколько порций из каждой группы продуктов вы должны потреблять каждый день. В частности, в рационе особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, рыбе и птице. Хотя этот план питания не требует подсчета калорий, он ограничивает ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов или меньше. Он также рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, тропических масел и подслащенных сахаром напитков.

Как указывает д-р Миллер Джонс, диета DASH не является слишком ограничительной, и ее можно соблюдать в течение длительного времени. «Я всегда говорю, что вам никогда не следует садиться на диету, с которой вы не сможете прожить всю оставшуюся жизнь», — говорит она. «Нет запрещенных продуктов, есть только продукты, которые следует выбирать нечасто, и диета DASH поддерживает эту мантру».

Хотя диета DASH известна своими преимуществами для здоровья сердца, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, она также может быть эффективна для снижения веса, поскольку поощряет употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, и физическую активность. Согласно одному обзору 13 исследований, низкокалорийная диета DASH оказалась более эффективной для снижения веса и потери жира, чем другие низкокалорийные диеты 9.0143 [3] Soltani S, et al. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (Dash) на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес Рев. 2016;17(5):442-54. .

Средиземноморская диета

Джоан Сальдж Блейк, дипломированный диетолог и профессор питания Бостонского университета, рекомендует как диету DASH, так и средиземноморскую диету как лучший выбор для похудения для мужчин. «Оба препарата подтверждены исследованиями и показали, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти среди американцев, особенно среди мужчин», — говорит Салдж Блейк.

Средиземноморская диета, в частности, включает в себя достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и бобовых, а также большое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло. В то время как никакие продукты не исключаются из рациона полностью, следует ограничить красное мясо и сладости.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с двукратной большей вероятностью поддержания потери веса. Исследователи отмечают, что это может быть связано с повышенным потреблением клетчатки и белка на средиземноморской диете, которые могут усилить чувство сытости и сытости 9.0153 [4] Poulimeneas D, et al. Изучение взаимосвязи между средиземноморской диетой и поддержанием потери веса: исследование MedWeight. Бр Дж Нутр. 2020;124(8):874–880. .

В дополнение к снижению веса средиземноморская диета также связана с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Как указывает Салдж Блейк, это также может помочь защитить от сердечных заболеваний, на долю которых приходится примерно одна из четырех смертей мужчин в США, по данным CDC 9.0157 [5] Мужчины и болезни сердца. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Интервальное голодание

Интервальное голодание — популярная диетическая практика, связанная с целым рядом преимуществ для здоровья. Общая идея прерывистого голодания заключается в чередовании периодов приема пищи и голодания в течение отведенного периода времени, и одним из наиболее распространенных вариантов является голодание 16/8, которое включает голодание в течение 16 часов и ограничение приема пищи до восьми часов. окна каждый день.

По словам зарегистрированного диетолога из Чикаго Эмбер Диксон, «это помогает снизить уровень инсулина, что может помочь в потере жира». Диксон также отмечает, что голодание может привести к кетозу, метаболическому состоянию, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо сахара.

Интересно, что один обзор 27 исследований показал, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным, как и диета с ограничением калорий, когда речь идет о потере веса, при этом исследования сообщают о средней потере веса до 13% от веса тела без серьезных побочных эффектов. ^[6] Welton S, et al. Интервальное голодание и потеря веса: систематический обзор. Кан Фам Врач. 2020;66(2):117-125. .

Растительная диета

«Я рекомендую цельнопищевую растительную диету мужчинам для снижения веса», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший клинический диетолог UCLA Health. «Растительная диета богата клетчаткой, фруктами и овощами, которые обладают противовоспалительным действием, насыщают и питают ваши мышцы и мозг». Несмотря на то, что существуют различные версии растительных диет, все они делают упор на питательные растительные продукты и ограничивают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, а также рафинированные и обработанные продукты.

В частности, исследования показывают, что диеты на основе растений могут помочь предотвратить избыточный вес и ожирение, улучшить качество диеты и способствовать снижению веса. ^[7] Turner-McGrievy G, et al. Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. J Гериатр Кардиол. 2017;14(5):369–374. .

В дополнение к снижению веса, доктор Эллис Ханнес также отмечает, что диеты на растительной основе могут способствовать росту мышц, уменьшать воспаление и обеспечивать множество необходимых витаминов и минералов. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что растительная диета может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свои успехи в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Joggo

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальную медицинскую консультацию, рекомендации по питанию и движениям от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Планы тренировок для похудения для мужчин

Оставаться активным так же важно, как и менять свой рацион, когда речь идет о длительном и устойчивом снижении веса. Вот несколько планов тренировок для похудения, рекомендованных экспертами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIIT)

«В целом, я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок с отягощениями для похудения, — говорит Сильверман. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить многие из преимуществ других форм упражнений за более короткий промежуток времени, включая ускоренное сжигание жира и увеличение мышечной массы.

ВИИТ включает чередование периодов коротких, высокоинтенсивных упражнений и движений с меньшей интенсивностью, чтобы обеспечить активное восстановление. Согласно NASM, упражнения должны выполняться с максимально возможной интенсивностью в течение 10–45 секунд, после чего следует короткий активный отдых, обычно достаточной для того, чтобы отдышаться.

Рекомендованная Сильверманом высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощением включает в себя выполнение высокоинтенсивных упражнений с дополнительным сопротивлением, а не только собственным весом с использованием такого оборудования, как гантели или блины.

«Интервальные тренировки, такие как Табата, с использованием гирь, боевых канатов и медицинских мячей действительно быстро избавляют от жира у большинства парней», — говорит Сильверман. «Используйте умеренные веса и обязательно держите форму».

Согласно одному исследованию в BMJ , ВИИТ приводит к такой же потере веса, как и непрерывная тренировка средней интенсивности, которая включает в себя такие действия, как езда на велосипеде или бег трусцой. Тем не менее, ВИИТ была более эффективной в улучшении кардиореспираторной выносливости за более короткий промежуток времени ^{tippy-popover-container-bg-white’ }”> [8]} Д’Амури А. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование не меньшей эффективности. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(3):e001021. .

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип упражнений, который включает от восьми до десяти упражнений по кругу (одно сразу за другим с минимальным отдыхом между ними) и выполнение каждого движения в течение установленного количества повторений или определенного период времени. Как правило, согласно NASM, вы можете повторять каждое упражнение в схеме от одного до трех раз. Примеры упражнений, включенных в круговую тренировку, варьируются от отжиманий до приседаний с прыжками и альпинистов. NASM отмечает, что, поскольку при круговой тренировке мало отдыха, она поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

«Мне нравится использовать круговые тренировки для многих моих клиентов, потому что занятия проходят быстро, а круговые тренировки дают отличные результаты с некоторыми преимуществами для сердечно-сосудистой системы», — говорит Мариселла Виллано, личный тренер из Хэмптон-Бейс, Нью-Йорк. Она рекомендует проводить не менее трех тренировок в неделю, которые могут включать в себя комбинацию таких упражнений, как приседания, тяги и становая тяга.

P90X

P90X — это 90-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для снижения веса и роста мышц за счет сочетания силовых тренировок, йоги, плиометрики, кардио и растяжки. По словам сертифицированного личного тренера и основателя фитнес-блога Fizzness Shizzness Роба Вагенера, «P9На мой взгляд, 0X по-прежнему является одним из лучших планов тренировок для любого мужчины, который хочет похудеть и получить более стройное и подтянутое тело».

Компания утверждает, что программа работает, вводя новые движения, которые бросают вызов вашим мышцам и не позволяют вашему телу адаптироваться к вашей тренировочной программе. Одно очень небольшое исследование показало, что, хотя разнообразие упражнений было столь же эффективным, как и выполнение одних и тех же упражнений, с точки зрения увеличения толщины и силы мышц, оно оказывало более положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам. 0298 [9] Баз-Валле Э. и др. Влияние разнообразия упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. ПЛОС Один. 2019;14(12):e0226989. .

«Одна из прекрасных особенностей P90X заключается в том, что он доступен практически любому человеку с любым уровнем физической подготовки, — объясняет Вагенер. Он также отмечает, что программа хорошо продумана и нацелена на несколько областей тела, а также включает в режим кардио и HIIT.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогены и средства для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

Тонкие зеленые

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit

• Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
• Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
• Каждая банка содержит 30 порций
• Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, сои и молока

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

Есть несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при поиске подходящего плана похудения.

Для начала лучше выбрать план, который соответствует вашему образу жизни, а также вашим личным потребностям и предпочтениям. Этого будет намного легче придерживаться в долгосрочной перспективе, и это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

Салдж Блейк также подчеркивает важность выбора устойчивого плана по снижению веса, который пропагандирует здоровые привычки, а не поиск краткосрочного решения, обещающего быстрые результаты. «Это должна быть не диета для похудения, а стиль питания для долгосрочного здоровья», — говорит она.

Также следует избегать диет или программ тренировок, которые, как утверждается, помогают быстро сбросить вес. На самом деле, CDC отмечает, что люди, которые теряют вес с постоянной скоростью около одного-двух фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Постановка реалистичных целей также имеет ключевое значение, когда дело доходит до упражнений, по словам Виллано. «Для новичков и людей, возвращающихся к тренировкам, не торопитесь», — говорит она. «Иногда у нас есть склонность строить большие планы, которые мы не можем выполнить, что заставляет нас полностью сдаться». Вместо этого она рекомендует начинать с малого и постепенно продвигаться вперед, чтобы достичь своих целей.

Мужской план диеты для похудения с персонализированной здоровой пищей

Ожирение является наиболее распространенным типом нездоровья во всем мире. В Индии распространенность избыточного веса составляет 12,6% у женщин и 9,3% у мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии толстые. В этой напряженной жизни мужчинам довольно сложно похудеть. Но хорошо составленная таблица диеты для похудения мужчин может быть очень эффективной для них.

Потеря веса для мужчин может помочь им улучшить сексуальную дисфункцию, депрессию, подвижность и другие аспекты общего качества жизни. Тем не менее, похудеть в правильном порядке немного сложно, но не сложно. Хотя строгие схемы диеты для снижения веса для мужчин могут привести к краткосрочным результатам, такая диета никогда не сможет дать вам правильное решение для долгосрочного поддержания веса.

Различные виды исследований и исследований показывают, что наиболее эффективные стратегии снижения веса для мужчин включают диетические модификации наряду с физической активностью и другими поведенческими изменениями.

Советы по диете для похудения для мужчин

Наш уникальный комплексный подход и индивидуальный план диеты для похудения помогут вам укрепить вашу иммунную систему и сбросить лишние килограммы.

Давайте найдем здесь несколько советов, как похудеть.

1. Смесь специй

Специи, такие как черный перец, имбирь и корица, обладают удивительными свойствами сжигания жира в нашем организме. Они могут контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что специи могут помочь вам предотвратить скачки уровня глюкозы после приема пищи, богатой сахаром или углеводами. Итак, давайте узнаем больше о влиянии этих специй при включении в таблицу диеты для похудения для мужчин:

• Черный перец: Помогает организму повышать температуру тела и ускоряет обмен веществ. Кроме того, он помогает пищеварению, потому что, когда вы употребляете черный перец, в ваш желудок посылается сигнал на выработку соляной кислоты. Эта кислота важна для переваривания белков и других продуктов в желудке.
• Имбирь : Имбирь помогает нашему организму увеличить скорость метаболизма и снизить аппетит. Уникальность имбиря в том, что он является хорошим источником для процесса пищеварения.
• Корица : Многочисленные исследования показали, что всего от 1/4 до 1 чайной ложки корицы помогает повысить метаболизм и улучшить способность организма справляться с сахаром за счет стимуляции активности инсулина.

2 . Чай Детокс

Детокс-чаи творят чудеса, выводя токсины из организма и делая его восприимчивым к питательным веществам. Лучше всего включать мятный чай, имбирный чай с лимоном и чай с корицей, которые естественным образом улучшат процесс детоксикации вашей печени.

3 . Продукты для похудения

Всегда включайте такие продукты, как курица, рыба, яйца, йогурт, обезжиренный творог, бобовые, ростки, орехи, бобовые, цельные семена (миндаль, арахис, семена тыквы, кунжута и подсолнечника). семена), рыбий жир, кокосовое масло, коричневый рис, яблоки и папайя в таблице диеты для похудения для мужчин.

• На многих из нас оказывает влияние просмотр картинок по снижению веса. Правильный? Но мы не знаем, какая борьба стоит за усилиями, которые кто-то приложил к этому. Итак, вот история, в которой упоминается, как один из наших клиентов похудел на килограммы с помощью нашего индивидуального плана диеты. Давайте посмотрим и узнаем о его борьбе за достижение желаемых результатов.

4. Контроль стресса

Убедитесь, что ваши эмоции сбалансированы. Включите йогу в свой распорядок дня и медитируйте не менее 20–25 минут в день. Старайтесь употреблять нежирное молоко перед сном. Молоко перед сном поможет вам лучше спать и чувствовать себя бодрее на следующее утро.

Факты, влияющие на распределение калорий при похудении мужчин Диета

При составлении графика или составлении диеты для снижения веса для мужчин всегда помните о следующих факторах, влияющих на распределение калорий:

• Энергия: Мужчины. кто регулярно тренируется, может следовать плану диеты, который обеспечивает от 1300 до 1600 калорий в день для поддержания уровня энергии.
• Белок: Идеальный план диеты для мужчин должен быть богат белком, так как он помогает оставаться сытым в течение длительного времени без добавления лишних калорий.
• Углеводы: Соблюдение диеты, содержащей сложные углеводы, растворимую клетчатку и цельные зерна, для снижения веса является эффективной стратегией.
• Жиры: Наличие высококачественных ненасыщенных жиров необходимо для поддержания здоровья. Всегда ограничивайте потребление трансжиров и насыщенных жиров.

Лучшая таблица диеты для похудения для мужчин

Следующая таблица диеты является правильной схемой диеты для похудения для мужчин, поскольку она включает в себя семь заранее запланированных небольших приемов пищи в день. План диеты, наряду с регулярными тренировками, приведет к потере жира при сохранении ежедневного уровня энергии.

#Питание 1: Раннее утро

Выпейте стакан теплой воды с несколькими каплями лимонного сока. Кроме того, вы можете даже выпить стакан зеленого сока (если пропустить его в утренней рутине).

#Питание 2: Завтрак 

Съешьте тарелку цельнозерновых хлопьев или овсянки с низкокалорийными фруктами с высоким содержанием клетчатки, например яблоками, или два вареных яйца или яйца-пашот с тостами. Кроме того, вы можете добавить стакан смузи, если вы пропустили зеленый сок ранее утром.

#Питание 3: Полдник 

Фрукты и горсть орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, помогут вам похудеть.

#Питание 4: Обед

Вы можете съесть два роти из цельнозерновой или мультизерновой муки или чашку коричневого риса со 100 г дала, курицы или рыбы (если не вегетарианец) вместе с чашкой овощного салата. Кроме того, попробуйте включить чашку творога.

#Прием пищи 5: послеобеденный

Чашка зеленого чая с орехами или смесью семян.

#Питание 6: Вечерний перекус 

Вечером съешьте полстакана жареной смеси орехов, например, 4–5 миндальных и грецких орехов, и один или два сухих финика.

#Питание 7: Ужин

На ужин употребляйте пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Чашка жареной рыбы, курицы или яичного карри с двумя просо-роти или коричневым рисом и чашкой садового салата. А если вы вегетарианец, то включите миску дала и роти с салатом.

Профессиональный наконечник

• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости и выпивайте не менее 10–12 стаканов воды в течение дня. Кроме того, постарайтесь включить восьмичасовой сон хорошего качества для оптимального функционирования организма.
• Вы также можете посетить различные блоги Fitelo, такие как как похудеть . Эти профессиональные советы помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Что можно и чего нельзя делать при диете для похудения у мужчин

За последние несколько лет было изучено множество новых теорий снижения веса. Итак, давайте узнаем, что можно и чего нельзя делать во время похудения.

1. Что можно делать

• Потреблять питательные вещества – богатые продукты

Всегда питайте свой организм высококачественными питательными веществами. К ним относятся высококачественные жирные кислоты омега-3, белки и свежие фрукты.

• Пейте достаточно воды

Крайне важно пить достаточное количество воды в течение дня, потому что вода выводит отходы из нашего организма. Поэтому всегда пейте много воды в течение дня.

• Достаточно белка

Потребление достаточного количества белков ускоряет потерю веса. Белки помогают увеличить скорость метаболизма и защитить мышечную массу. Кроме того, употребление белков дает вам удовлетворительное чувство сытости.

2. Запрещено

• Отказ от регулярного употребления обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты, фаст-фуд, нездоровая пища и расфасованные продукты могут быть удобными в использовании, но они очень калорийны. Эти обработанные продукты могут дать вам временное облегчение голода, но они не полезны для организма. Кроме того, им не хватает питательных веществ, а также они содержат ненужные консерванты и химикаты 9.0015

• Не переедайте углеводами

Переедание углеводами может вызвать реакцию инсулина, которая сделает вас уставшим, голодным и приведет к накоплению жира. Итак, всегда соблюдайте баланс при употреблении углеводов.

• Не переедайте белками

Переедание белков может вызвать накопление жира и создать кислотную среду в организме. Кроме того, чрезмерное потребление может вызвать повышенный риск развития определенных осложнений со здоровьем.

Bottom Line

Мужчины, которые хотят похудеть, могут выбирать из множества устойчивых и здоровых диет. У вас может возникнуть соблазн придерживаться ограничительной низкокалорийной диеты, которая поможет вам похудеть. Теперь вы знаете простой, но полезный план питания, который поможет сбросить лишние килограммы! Тем не менее, правильно иметь комплексный подход, чтобы сдержать увеличение веса. Совмещайте тренировки с планированием диеты для достижения наилучших результатов в снижении веса.

Часто задаваемые вопросы

В: Можно ли веганам есть сырой белок?

Ответ: Лучшее в веганской диете то, что большинство продуктов можно есть сырыми, не опасаясь за свою безопасность. Основной источник растительного белка, которого вы лишены в сыроедческой веганской диете, — это бобовые. Но семена, орехи и овощи — все это хорошие варианты.

В: Что можно есть веганам, чтобы получать белок?

Ответ: Для веганов доступны различные варианты белка. Чечевица, фасоль, горох, овсянка и т.д. являются отличным дополнением к веганской диете. Кроме того, соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, также являются отличными веганскими источниками белка.

Вопрос:

Какой источник растительного белка самый высокий?

Ответ: Такие продукты, как кусочки сои и соевые бобы, богаты высококачественным и количественным белком. Эти продукты содержат полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот.

Трансформация для похудения для мужчин

• Трансформация для похудения Karminder | 16 кг за 3 месяца
• Трансформер для похудения Balmeet | 17 кг ушли всего за 60 дней
• Nirbhay Трансформация для похудения | 7 кг ушли с резкой потерей дюймов

Забавный факт

Если вы хотите иметь здоровые и красивые волосы, витамины так же важны, как и витамин D, но есть и другие витамины, в которых наш организм ежедневно нуждается для здоровых и гладких волос и кожи. Взгляните на продуктов, богатых витамином Е, , которые вы можете добавить в свой рацион, а также узнайте о важности витамина Е для организма.