Прыжки через скакалку техника выполнения: Как правильно прыгать на скакалке – Сидим дома – Культурно-спортивный центр «Полёт» – Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования – Органы местного самоуправления и учреждения
Прыжки со скакалкой. Техника и польза
Казалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:
- Увеличить выносливость.
- Улучшить координацию движений.
- Укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
- Помочь похудеть.
* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.
Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.
С чего начать тренировки со скакалкой?
Выбор скакалки
Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).Поверхность для прыжков
Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков.
Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.Выбор обуви
Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.Теперь о технике прыжков со скакалкой.
Базовые движения
Исходное положение для прыжков
- Встать прямо.
- Скакалку закинуть за спину.
- Взгляд направить перед собой.
- Слегка согнуть руки в локтях.
- Кисти отвести на 15-20 см.
от бёдер. - Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
от бёдер. Вращение скакалки
Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.Техника прыжка
Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки.Читайте также статью упражнения со скакалкой.
Виды прыжков на скакалке: особенности и техники выполнения
Автор Иван Балашов На чтение 14 мин Просмотров 7.8к. Опубликовано
Виды прыжков на скакалке: какие варианты постоянно используют профессиональные спортсмены, в частности боксеры или единоборцы. Как правильно выполнять упражнения.
Содержание
- Классический вариант
- Классический обратный вариант
- Прыжки в боксёрской стойке
- С пятки на носок
- Поочередные прыжки через скакалку
- Способ «Боковые качели»
- Прыжки крест-накрест
- Прыжки в спринтерском стиле
- Крест-накрест – задний вариант
- Высоко поднимая колени
- С поворотом на 90 градусов
- С поворотом на 180 градусов
- Групповой
- С двумя скакалками
- На одной ноге
- С выбросом ног назад
- Прыжки с приседаниями
- Прыжки вперед и назад
- Жабка
- Множественные прыжки
- Скольжение Али
- Херст
На скакалке можно прыгать разными способами.
Практика упражнений делает тренировку более разнообразной и насыщенной. Разбираемся, какие варианты прыжков бывают и какую пользу они приносят спортсмену.
Классический вариант
Прыжки обычным способом — классика жанра. Вы подпрыгиваете на небольшую высоту и пропускаете шнур скакалки под ногами. Можно делать быстрые прыжки либо более медленные, высокие или низкие.
Техника прыжков:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Заведите шнур скакалки за корпус.
- Совершите прыжок и пропустите шнур под ногами.
- Старайтесь прыгать постепенно наращивая темп.
Научиться прыгать обычные и одинарные прыжки совсем несложно. Трудности возникают только с тем, чтобы выдержать быстрый темп и продержаться в движении как можно больше времени.
На начальном этапе лучше начинать с 1-2 минут тренировки, но постепенно прыжками можно заполнить всю разминку перед боем. В случае, если есть проблемы с лишним весом, это также лучший способ избавиться от жира.
Классический обратный вариант
Эта техника похожа на вышеописанную, но прыгаете вы в обратную сторону. Немного сложнее, чем обычные прыжки, потому что нужно удерживать внимание на противоположном движении.
Лучше пропрыгивать не на одном месте, а постепенно двигаясь по залу. Пройдя одну линию можно вернуться назад и вновь начать сначала. Упражнение часто используют в тренировках для гимнастов и других спортсменов.
Прыжки в боксёрской стойке
Это имитация прыжков в «челноке» боксера.
Их можно делать со скакалкой в руках, но без пропускания ее под ногами или обычным способом.
Техника прыжка:
- Ставим ноги боком на ширину плеч, а одну немного выставляем вперед.
- Начинайте подпрыгивать на месте или в любую сторону.
Прыжки мелкие, еле заметные. Упор можно делать на носки, но лучше работать с пяткой. Это помогает расслаблять плечи и не напрягать икроножные мышцы.
С пятки на носок
Обычные прыжки на скакалке немного корректируются: вы словно бы перекатываетесь с пятки на носок. Это создает дополнительную нагрузку на стопу и тренирует легкость движений боксера.
Техника исполнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Перебросьте шнур и сделайте прыжок.
- Приземлитесь сначала на пятку, а потом перекатитесь на носок.
- Чередуется этот вариант с приземлением на носок и перекатом на пятку.
Упражнение не такое простое, как может показаться. Но оно считается очень полезным, так как развивает гибкость нижней части ног.
Технику часто совмещают с другими вариантами прыжков через скакалку, так как отработать в такой манере всю тренировку, будет довольно сложно.
Поочередные прыжки через скакалку
Сначала вы прыгаете один раз, а потом два и более раза. Постоянно чередуйте варианты подпрыгиваний. Можно отскакивать в сторону, а потом возвращаться обратно. Это упражнение более динамично, чем обычные прыжки.
Движения делаются с большей амплитудой и энергии расходуется гораздо больше. Поочередные прыжки — классика любой разминки боксера.
Если вы практикуете скакалку не для разминки перед боем, а для обычной физической нагрузки, то попробуйте за час тренировки попробовать как можно больше разных вариантов прыжков.
Способ «Боковые качели»
Это упражнение еще называют сайд свинг. Вы сначала прыгаете через шнур, потом имитируете бег, во время которого делаете махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону. Сторону нужно менять на каждый прыжок.
Техника выполнения:
- Возьмите скакалку за рукояти.
- Проведите шнур попеременно по сторонам от корпуса (вправо и влево).
- Если хотите усложнить упражнение, то делайте махи в стороны, а затем прыжок.
«Боковые качели» иногда делают даже сидя. Это помогает хорошо натренировать плечи и руки. Для боксеров эта техника очень важна.
Прыжки крест-накрест
Вы прыгаете и одну руку переносите в правую часть тела, а вторую руку – в левую. Получается крест-накрест. Руки перекрещиваются в локтевых суставах, то есть где-то на середине туловища. Не нужно слишком поднимать их наверх.
Техника исполнения:
- Делаете мах скакалкой.
- Когда шнур взлетит наверх — скрестите локти и подпрыгнете.
- Далее можно чередовать это упражнение с обычными прыжками или имитацией бега через скакалку.
Упражнение способствует координации движений и прокачиванию мышц рук. Боксеры практикуют «крест-накрест» достаточно часто во время разминок и даже заминок. Хорошо помогает техника и для сжигания лишнего веса.
Прыжки в спринтерском стиле
Обычные прыжки только мелкие и очень быстрые.
Вы можете засекать время или использовать скакалки с электронным счетчиком. Старайтесь, чтобы шнур почти не касался пола настолько быстро бы он мелькал во время движения.
Не стоит прыгать слишком высоко или задирать ноги. Чем ниже и сосредоточенней будут ваши движения, тем лучше.
Эта техника приводит к максимальному расходу калорий. За час тренировки вы можете потерять от 700 до 1500 калорий в зависимости от уровня вашего веса.
Столь сильный расход калорий дает именно учащенные прыжки, которые требуют больших энергозатрат. Хорошо прорабатывается дыхание, уходит тучность и отдышка. Это лучший вариант активности для спортсменов.
Крест-накрест – задний вариант
Задний крест-накрест делается так же как передний (смотри выше), но руки должны находиться позади. Хорошо развивает плечевой корпус.
Высоко поднимая колени
Эти прыжки хорошо прорабатывают пресс.
Все как обычно, но вместо мелких подпрыгиваний вы выбираете более высокие и во время прыжка подтягиваете колени к телу.
С поворотом на 90 градусов
Совсем простое упражнение для новичков или любителей спорта. Вы совершаете прыжок и одновременно разворачиваетесь под прямым углом. Можно совмещать с движениями рук крест-накрест для усиления нагрузки.
С поворотом на 180 градусов
Это сложная техника, которая включает не только прыжки через шнур, но и повороты корпуса на все 180 градусов. Сложность не в самой манере подпрыгивания, а в том, чтобы не закружилась голова.
Помогает удерживать равновесие после удара. Тренера не советуют выполнять это упражнение тем, у кого бывают головокружения. Разворачиваться можно и на 360 градусов, то есть Вы словно бы будете двигаться по кругу.
Делая поворот, мы заставляем скакалку вращаться назад. Перед тем как сделать разворот руки немного уводятся в нужную сторону. После это они разводятся и совершается прыжок.
Поворот на 180 градусов” src=”https://www.youtube.com/embed/cXtZOx2PDa4?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””> Групповой
Это упражнения в группе. Вы можете соревноваться на скорость или выносливость. Тренироваться можно группой любого размера. Обычно для такой тренировки выбираются обычные или спринтерские прыжки на скакалке.
Техника исполнения:
- Договоритесь еще с двумя участниками.
- Встаньте в одну шеренгу и возьмите в руки скакалку.
- Начните прыгать одновременно и завершите тренировку через оговоренное время.
Групповые тренировки очень мотивируют. К тому же вы четко видите свои недостатки и можете сравнить свои результаты с показателями других спортсменов. Рекомендуется использовать упражнение во время разминок.
С двумя скакалками
Для этой тренировки требуется два человека. Берутся две скакалки и раскручиваются в разных направлениях.
Один человек крутит — другой перепрыгивает.
Сложность в том, что шнур вращается очень быстро и нужно успевать перескакивать, не ошибаясь. Тренируется внимательность, сосредоточенность и все группы мышц.
На одной ноге
Все то же самое, что и обычно, но вы прыгаете только на одну ногу. Для этого вы немного выдвигаете ее вперед.
Правила выполнения:
- Подпрыгивая старайтесь попадать не только на носок, но и на пятку.
- Плечи остаются расслабленными.
- Во время движения вы энергично вращаете не кистями, а верхней частью корпуса. Можно также прыгать два прыжка на одной ноге, а затем два на другой.
Прыжки на одной ноге по своей нагрузке напоминают всем известное упражнение «пистолетик». Вы хорошо нагружаете мышцы всем своим весом. Это прорабатывает проблемные зоны лучше любого тренажера.
Прыжки с выводом одной ноги вперед поможет натренировать боксерскую стойку и все необходимые движения во время боя. Чередуйте их с обычными прыжками.
С выбросом ног назад
Обычная техника сочетается с выбросом ног в обратную сторону. Прыгать довольно тяжело, но координация развивается более активно. Упражнение используют редко. Но включить его в разминку иногда полезно.
Какие прыжки для скакалки лучше выбрать, если цель не только разминка перед рингом, но и похудение на 2-3 кг?
Выбирайте все упражнения, которые требуют дополнительных усилий. Например, двойные прыжки или чередования одинарных и двойных. Прекрасно работает также групповое соревнование на скорость. За час утренней зарядки вы можете сжечь не менее 550-700 калорий. Спринтеры иногда добиваются и гораздо больших результатов.
Прыжки с приседаниями
Смысл в том, что вы чередуете полминуты прыжков на скакалке с последующими приседаниями (например, раз 40-50).
Быстро вставая и переключаясь на другой вид активности, вы развиваете координацию.
Техника исполнения:
- Сделайте 50 прыжков на скакалке.
- Положите снаряд и начните приседать также 50 раз.
- Вновь вернитесь к скакалке и сделайте 50 подходов.
- Практикуйте такую активность в течение всей разминки.
Сочетание разных нагрузок помогает сжигать лишний вес, накачивать ноги, пресс и ягодичные мышцы. За счет приседаний нагрузка увеличивается многократно. Такую тренировку сложно выдержать в течение часа.
Во время приседаний расставляйте ноги на ширину плеч и старайтесь не заваливать корпус. Можно также практиковать выпрыгивания в стиле «жабка», которое мы описывали выше. Это увеличит расход калорий еще больше.
Прыжки вперед и назад
Все просто.
Вы мысленно словно бы проводите черту и совершаете один прыжок на скакалке перед ней, а один после нее. Получается постоянное перепрыгивание вперед и назад. Можно также прыгать в стороны.
Это делает тренировку более динамичной. Хорошо практиковать упражнение под музыку, стараясь попадать в ритм. Если есть желание и зал пустой, можно пропрыгать все свободное пространство в помещении.
Жабка
Упражнение часто используют боксеры в своих разминках. Вы ставите ноги на ширину плеч. Медленно опускаете руки и касаетесь стоп. Затем подпрыгиваете и делаете хлопок над головой. Но техника со скакалкой немного другая.
Для тренировки:
- сначала, стоя на одной ноге прыгаете крест-накрест;
- затем делаете поворот и подпрыгивайте уже на второй ноге.
Практикуется и обратная «жабка». Движение крест-накрест проводится уже за корпусом, а не спереди. Перепрыгивать нужно с одной ноги на другую.
” src=”https://www.youtube.com/embed/W81fIkc97BM?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””> Множественные прыжки
Можно прыгать не один раз, а два или три. Это сложнее, чем при одинарных подпрыгиваниях. Скакалка должна хорошо натягиваться и крутиться, а не виснуть. Очень мягкие варианты для множественных прыжков не подходят.
Техника выполнения:
- Возьмите скакалку в руки.
- Совершите прыжок и в момент подпрыгивания сделайте два или больше взмаха руками со шнуром в воздухе.
Новички сначала тренируются делать такие прыжки без скакалки. Чем длинней скакалка, тем медленней вы будете прыгать и наоборот.
Тренеры советуют не чередовать одинарные и множественные прыжки. Лучше сконцентрироваться на выполнении двойных и тройных подпрыгиваний. Основная нагрузка идет на ноги, а также на кисти и мышцы рук.
Скакалку выбирают с тонким и умеренно жестким шнуром.
Руки при множественных прыжках не поднимаются слишком высоко. Сами прыжки делаются строго наверх, а не в сторону.
Натянув шнур, проверьте доходит ли он до подмышек и будет ли вам комфортно прыгать на ней сложные прыжки. Скакалка не должна быть слишком длинной. Иначе множественные прыжки не получатся.
Скольжение Али
Эту технику предложил известный боксер Мухамед Али. Он включил ее в свои ежедневные разминки и утренние зарядки.
Как выполняется:
- Вы становитесь в обычную стойку, берете скакалку и подпрыгивайте вперед и назад с прокручиванием шнура. Со стороны это напоминает легкие танцующие движения, скольжение по полу.
- Вы постоянно перемещаетесь на месте или даже в разные стороны по залу. Как будто скачете с клетки на клетку. Техника развивает выносливость и помогает ногам запомнить легкие скользящие движения.
Как будто скачете с клетки на клетку. Техника развивает выносливость и помогает ногам запомнить легкие скользящие движения.Подобное упражнение часто включают во все разминки профессиональных боксеров. Легкость перемещений корпуса и ног и быстрота реакции — лучший эффект от подобной физической активности.
Тренировка Али также используется не только боксерами, но и обычными любителями спорта, которые следят за своей физической формой.
Херст
Эта техника принадлежит спортсмену Джеймсу Херсту. Вы прыгаете на скакалке, а затем делаете сальто назад, выпрямляетесь и продолжаете прыжки.
Это очень сложное упражнение, которое способны выполнить только профессиональные спортсмены. Кстати, видео выполнения столь сложной техники мы не нашли.
Возможно это эксклюзивное ноу-хау самого Херста.
Прыжки со скакалкой могут быть очень разными. Боксеры чаще выбирают варианты быстрых упражнений, чередования ног, скрещения, танцующей походки и многое другое.
Виталина Ивененко
профессиональный тренер по боксу Казань
Задать вопрос
Могу с уверенностью сказать, что скакалка это лучшая спортивная нагрузка для боксера. Многие годы тренировок показывают, что сразу после включения скакалки в разминку меняется походка, удар, реакция, движения корпуса. Работают далеко не только ноги, как многие думают. Вы постоянно удерживаете пресс и в момент прыжка сначала чувствуете себя “натянутой струной”. Постепенно ненужное напряжение уходит и появляется легкость.
Трюки со скакалкой – Демонстрации и уроки
Трюки со скакалкой – Демонстрации и учебные пособия | Элитный СРС перейти к содержаниюВаша корзина пуста
Продолжить покупкиЕсть аккаунт?
Войдите, чтобы проверить быстрее.
Викторина покупателя скакалки
Готовы ли вы улучшить свои навыки прыжков со скакалкой или научиться новому трюку со скакалкой? Учитесь у этих профессионалов по прыжкам со скакалкой с помощью подробных видеоуроков. Попробуйте каждый из них, и когда вы откроете их, обязательно отметьте нас @elite_srs!
Трюки со скакалкой
Боковые махи (Левша) с @chris.alberts.fitness
Боковые махи — это основа для множества других трюков со скакалкой. Соедините оба запястья, не соприкасаясь, перед собой на уровне бедер. Затем двигайте руками в форме восьмерки, чтобы раскачивать веревку из стороны в сторону. Если вы хотите пофантазировать, следуйте примеру @chris.alberts.fitness.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Цыпленок с @jumprope_revival
Как только вы прыгнете со скакалкой, засуньте ручки под подмышки (как в Танце цыпленка), чтобы оставшаяся часть скакалки кружилась над вашей головой и ударялась о переднюю часть тела.
. Как только она коснется ваших голеней, расправьте ручки и бросьте веревку вперед. Тогда прыгай!
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Crougar назад с @devin_meek
Начните с бокового замаха назад (см. выше). Затем поднимите ногу напротив маха. Верните руки в стандартную форму прыжка, положив одну руку под поднятую ногу. Перепрыгните через скакалку стоящей ногой и повторяйте до тех пор, пока это не будет выглядеть потрясающе.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
The Caboose с @alysia.
jumprope
Caboose — отличный способ изменить направление веревки во время занятия. Разводя ноги в положении «врозь», поднимите руки вверх и поверните, как при стандартном прыжке, затем ударьте по скакалке об пол. Оттуда выровняйте ручки с ногами и натяните веревку между ногами. Скрестите руки под собой, затем переверните запястья, чтобы повернуть веревку вперед (именно здесь происходит смена направления). Перепрыгните через нее, пока вы приседаете, затем распрямите руки и вытяните веревку из-под ног, чтобы вернуться в положение стоя.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Двойные прыжки с @thebunnymethod
Цель здесь состоит в том, чтобы веревка прошла под вашими ногами два раза за один прыжок. @thebunnymethod рекомендует тренироваться без веревки, дважды постукивая по бокам, чтобы снизить скорость.
Согните локти, держите руки по бокам и обязательно выполняйте высокие вертикальные прыжки, не сводя колени и ступни.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Скоростные кроссы с @celina.jumps
Сначала попрактикуйтесь в скоростных шагах. Отдельно отрабатывайте кроссы между каждым прыжком. Объедините два движения так, чтобы вы переминались с одной ноги на другую, скрещивая руки. Ускорьте его, как только вам станет достаточно комфортно.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Потрясающая Энни с @jumpropejenn
Готовы к продвинутому шагу? Вам нужно знать, как делать базовые кроссоверы, жабу и Кроугара (см.
Выше), чтобы получить Потрясающую Энни; это комбинация всех трех трюков. Ваша нижняя рука будет переключаться с противоположной руки на противоположную ногу, в то время как ваша верхняя рука будет делать движение в виде восьмерки.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Двойной подъём на 360 градусов с @weflipent
Этот трюк представляет собой комбинацию бокового замаха и полного прыжка на 360 градусов. Прыгайте и крутитесь, начиная поворот влево. Следуйте за поворотом вокруг и вверх позади себя, затем опустите веревку, как только вы окажетесь лицом вперед. Перепрыгните веревку, когда она коснется земли.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Учебные пособия по комбо
Боксерский шаг/боковой мах/кросс с @jump15_official
Придайте пикантности своей программе, комбинируя эти три движения: боксерский прыжок, боковой мах и боковой кросс.
Ключ в том, чтобы уменьшить переходы, чтобы вы могли плавно переключаться между движениями. @jump_15_official рекомендует отрабатывать отдельные движения частями по четыре прыжка перед фристайлом. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переключаться между движениями по своему усмотрению.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Двойной боковой кросс с @thebunnymethod
Представьте себе боковой замах и стандартный прыжок в одно движение. Во-первых, научитесь делать боковые махи 10–15 раз, не ошибаясь. Затем вы будете готовы ударить веревкой о землю (боковой замах) и позволить ей пройти под вами (стандартный прыжок) в один прыжок.
com/reel/CbsIk-4DBKw/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”14″>
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Боковой бок Под с @jump15_official
Боковой мах вправо, Боковой мах влево и прыгай! Чередуйте, в какую сторону вы качаетесь первой, и у вас получится эта комбинация.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Учебные пособия по выпуску
Хвост тигра с @jumpropejenn
Гррр! Откиньте скакалку назад, присядьте и дайте скакалке зацепиться за ваши ноги, чтобы вы могли ухватиться за нее между бедрами. Опустите ручку между ног, затем используйте переднюю руку, чтобы обернуть веревку вокруг тела, как хвост! Возьмитесь за ручку противоположной рукой, затем размотайте веревку, подняв руку вверх и обхватив свое тело.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Выпуск микрофона с @bossyan_jump
Это сложный вопрос. Попрактикуйтесь в боковых махах, но обязательно кладите противоположное запястье поверх другого с обеих сторон. Затем попробуйте взяться за одну ручку и крутить свободную веревку по часовой стрелке ведущей рукой. Он должен иметь импульс и круговое движение. Объедините эти два движения. В следующий раз, когда вы будете делать боковые махи в свою доминирующую сторону, а ваши запястья сложены, отпустите веревку. Не гонитесь за ручкой, она должна вернуться к вам для надежного улова.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Переключите Cross Floater с помощью @weflipent
Помедленнее для этого выпуска.
Скрестите руки и отпустите веревку нижней рукой, когда веревка пройдет над вами. Быстро переместите нижнюю руку над верхней рукой, пока ручка все еще парит перед вами. @wejumprope советует не останавливать не ловящую руку при переключении.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Учебники по бинтам
Бинт на запястье с @jumprope_revival
Мы можем разбить это движение на пять шагов: 1) Боковой мах с вытянутой внешней рукой. 2) При первом вращении качните веревку один раз, чтобы она обернулась вокруг вытянутого запястья. 3) При втором вращении перекиньте веревку на другую сторону, а затем 4) Размотайте. 5) Наконец, переместите развернутую руку обратно на другую сторону, чтобы вернуться в положение стандартного прыжка.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Перекрестный захват с @jumprope_revival
Вы знаете, как замедлить прыжки со скакалкой? Хороший! Сначала выполните мах назад. Прежде чем веревка вернется через голову, скрестите руки и поймайте петлю на руках. Потяните веревку, которой научились, в форме «Х» и покажите ее!
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Учебники по работе ногами
Полли Покет с @jumpropejenn
Строительные блоки для Полли Покетс — это скручивания бедрами и чередующиеся притопывания пяткой.
Соедини их и ускорь! Перепрыгивайте веревку между кранами.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Перетасовка мотоциклов с @apinyajumps
Чтобы выполнить этот трюк, начните без веревки. Попрактикуйтесь в прыжках с прыжками в сторону, по четыре за раз. Вытолкните одну ногу в том направлении, в котором вы прыгаете, постукивая пяткой по земле. Когда будете готовы добавить скакалку, увеличьте скорость и приступайте к прыжкам.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Бегущий человек с @celina.
jumps
Добавьте немного хип-хопа 80-х в свою рутину. Комбинируйте высокие колени и наклоны вперед. Для начала @celina.jumps демонстрирует отработку движений отдельно между прыжками, прежде чем удалять прыжки между ними.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Боковой кик-кросс с @apinyajumps
Сначала потренируйтесь в этом танцевальном движении без скакалки. Вот разбивка: 1) Скрестите правую ногу над левой ногой. 2) Удар левой ногой. 3) Скрестите левую ногу с правой. 4) Удар левой ногой. Перепрыгивайте через веревку между каждым шагом. Полезный совет от @apinyajunps: всегда выбрасывайте ногу, скрещенную сзади.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Elite SRS (@elite_srs)
Партнеры Избранные
- @alysia. jumprope
- @apinyajumps
- @bossyan_jump
- @celina.jumps
- @chris.alberts.fitness
- @devin_meek_
- @jumpropejenn
- @jumprope_revival
- @jump15_official
- @thebunnymethod
jumpropeРуководство для начинающих по пропуску – Допинг Веревки
Здесь вы найдете все необходимое, чтобы начать прыгать со скакалкой.
Почему прыжки со скакалкой так хороши для вас
Выбор скакалки
Выбор ручек
Измерение и изменение размера скакалки
Основы прыжков со скакалкой (что делать и чего не делать!)
Базовые навыки прыжков со скакалкой для начинающих 9000 5
Как обучение навыкам прыжков со скакалкой и приемам с использованием туловища
Подготовка, обувь, уход за скакалкой и ее обслуживание
Учебники и приемы
ПОЧЕМУ ПРЫЖКИ НА СКОБКЕ ТАК ПОЛЕЗНЫ
1️⃣ Высокоэффективно ❗️
Доказано, что 10 минут прыжков со скакалкой — это просто так же эффективно, если не больше, чем 30 минут бега.
Исследование, проведенное в Университете штата Аризона, показало одинаковый уровень улучшения показателей сердечно-сосудистой системы у 92 спортсменов-мужчин, разделенных на две группы; одна группа прыгала через скакалку по 10 минут в день, а другая бегала по 30 минут в день в течение 6 недель.
2️⃣ Тонизирует все тело ❗️
Скакалка активизирует мышцы ног, а также плечи, спину, грудь, руки и пресс. Каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли, вы задействуете основные мышцы без необходимости делать одно приседание или планку.
3️⃣ Развивайте всесторонние спортивные способности ❗️
Помогает улучшить вашу скорость, зрительно-моторную координацию, тайминг, рефлексы, равновесие и осанку. Из-за этого многие спортсмены других видов спорта используют скакалку в дополнение к своим тренировкам.
4️⃣ Низкая ударная нагрузка ❗️
Скакалка на самом деле используется для восстановления спортсменов после травм суставов, потому что прыжки со скакалкой — это высокоинтенсивный, но малотравматичный вид спорта.
При правильном выполнении, с низким отскоком от подушечек стопы, скакалка оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, чем бег трусцой или бег, не только сводя к минимуму травмы лодыжек и коленей, но фактически помогая им в восстановлении, укрепляя мышцы лодыжек и коленей, которые поддерживают связки, окружающие сустав.
5️⃣ Портативный и недорогой ❗️
Скакалка очень компактна и портативна, что позволяет тренироваться где угодно; дома, в спортзале или на мероприятии в местном парке и во многих других общественных местах. Низкая цена делает прыжки со скакалкой доступным и всеобъемлющим вариантом тренировки, который предназначен для всех и особенно хорош, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или большое пространство. 💪🏻
6️⃣ Это полезно для вашего мозга ❗️
Необходимость координировать так много разных частей вашего тела увеличивает активность вашего мозга. Доказано, что прыжки со скакалкой улучшают память, бдительность, концентрацию и навыки чтения.
В настоящее время проводятся исследования, изучающие преимущества прыжков на скакалке в предотвращении деменции.
7️⃣ Это весело!!! 🎉
Прыжки со скакалкой — один из самых веселых и креативных видов фитнеса. Это легко делать под любимую музыку, с детьми, друзьями или даже в форме медитации. Большинство людей сообщают, что они едва осознают, что тренируются!
Выбор веревки
Знание того, какая веревка вам нужна и нужна, может сбивать с толку, поэтому вот таблица, которая поможет вам выбрать между различными вариантами. Как правило, мы рекомендуем новичкам начинать со скакалки из бисера, так как вес и обратная связь помогают прыгуну освоить новые трюки и правильную форму скакалки. Для фитнеса использование скакалки из ПВХ может быть отличным вариантом, поскольку она быстрее прорезает воздух, что позволяет увеличить интенсивность за счет большей скорости, работы ног и двойных прыжков.
Выбор рукояток
Выбор между короткими или длинными рукоятками зависит от личных предпочтений с преимуществами для всех вариантов.
Смотрите здесь, чтобы решить, что имеет смысл для вас!
Какой длины должна быть ваша веревка?
Распространенной ошибкой является слишком длинная веревка, из-за которой руки пользователей слишком широко расставлены, чтобы компенсировать лишнюю веревку, что приводит к плохой технике (см. раздел о форме ниже в этом руководстве). Однако оптимальная длина веревки также зависит от роста, уровня навыков, цели и личных предпочтений.
Как правило, более короткие скакалки считаются наиболее подходящими для более опытных прыгунов, но это также может зависеть от личных предпочтений , поскольку есть продвинутые прыгуны, которые просто предпочитают более длинные скакалки. Все усилия должны быть направлены на то, чтобы со временем использовать более короткую веревку, и, если позволяет ваша техника, вам следует еще больше укоротить веревку.
Как новичок, начинать со скакалкой с достаточным пространством для ошибок — это способ акклиматизироваться к новому навыку, но рассмотрите постепенное укорачивание, чтобы со временем улучшить свою эффективность и технику.
Мы видим, что хорошая начальная точка длины веревки составляет около высоты плюс 3 фута, подробнее см. ниже.
Чтобы проверить нужный вам размер:
Встаньте на веревку в центре и посмотрите, где должны быть ручки на вашем теле (см. видеоиллюстрацию ниже),
Хороший калибр:
Начинающие — нижняя часть ручек заканчивается на уровне груди (при этом длина веревки между ручками должна быть примерно равна вашему росту плюс 3 фута)
ручки примерно на высоте вашего роста плюс 2 фута)
Продвинутый уровень — нижняя часть ручек заканчивается на уровне бедра (длина веревки между ручками примерно равна вашему росту плюс 1 фут — используется только очень немногими прыгунами и более для выполнения эффективных скоростных шагов и соревнований)
Как упоминалось выше, ваши цели и выполняемый стиль прыжков со скакалкой также будут определять оптимальную длину скакалки для вас. При изменении длины делайте небольшие изменения, а не большие прыжки, так как это поможет прогрессу.
Для большинства применений в прыжках вольным стилем чаще всего используется золотая середина между эффективностью и возможностью ошибки. Большинство прыгунов вольным стилем с некоторым опытом будут иметь рост около отметки плюс 2 фута, что позволит выполнять широкий спектр навыков, включая бинты, двойные прыжки и релизы без слишком большого количества лишней веревки.
Кроме того, со временем и по мере того, как вы будете прыгать более последовательно, у вас, вероятно, будет более одной скакалки, одна из которых имеет очень строгую длину, чтобы вы могли выполнять определенные навыки эффективно и на скорости. В то время как 2-я веревка может иметь дополнительную длину на 3-5 дюймов, которую вы можете использовать для тренировки новых навыков, в которых вы менее опытны.
Наличие основной скакалки и тренировочной скакалки — это то, что обычные прыгуны фристайла обычно получают в ходе своего путешествия со скакалкой.
Примечание – если вы хотите двигаться быстрее и делать более быстрые релизы микрофона, то в этом помогут более короткие веревки!
Как только вы будете довольны своей длиной, вы можете удалить лишние бусины или обрезать веревку из ПВХ до нужного вам размера.
Как изменить размер веревки после того, как вы измерили ее
Теперь вы знаете, какой длины вам нужна веревка, и пришло время изменить ее размер.
Веревки из бисера и ПВХ имеют немного разные методы. Вы также можете посмотреть наши видеоролики об изменении размера для каждого стиля ниже
Бусины | ПВХ |
Вытяните шнур из верхней части рукоятки | Потяните за шнур сверху ручки |
Развязать узел | Отсоедините пластиковую защелку | .
Снимите шайбу | Протягивайте шнур, пока не достигнете желаемой длины каната на основе измерения |
Снимите ручку | Защелкните пластиковую застежку, чтобы зафиксировать ее на месте |
Удалите лишние бусины (при необходимости можете оставить их на замену!) | Отрежьте излишки шнура, как только вам станет удобно с длиной шнура |
Заменить ручку | |
Наденьте шайбу обратно на | |
Завяжите узел над шайбой | |
Обрежьте излишки шнура, как только вам станет удобно с длиной шнура |
Примечание. Любой изношенный полиэфирный шнур после обрезки можно привести в порядок и запаять с помощью пламени зажигалки или спички, чтобы тщательно очистить и придать чистую отделку. Это также предотвратит развязывание узлов.
Некоторым прыгать в первый раз может показаться совершенно непривычным. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам хорошо начать и избежать этих разочаровывающих поездок и путаницы.
1) Низкий отскок
- Вам нужно только прыгнуть достаточно высоко, чтобы скакалка прошла прямо под вашими ногами, посмотрите на свою скакалку и обратите внимание на ее толщину и учитывайте это при прыжках. Попробуйте сосредоточиться на прыжках не выше трех дюймов.
- Небольшие отскоки ограничат нагрузку на суставы и снизят риск травм и усталости.
- Хороший способ защитить лодыжки — сосредоточиться на прыжках с одной и той же точки и не отклоняться в сторону или вперед!
2) Оставайтесь на подушечках стоп, только слегка согнув колени правильная мышца для правильной техники прыжков со скакалкой) 3) Положение рук имеет ключевое значение 4) Вращение запястья 5) Укоротите скакалку Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с ключевыми навыками, которые вам нужно освоить, прежде чем переходить к более сложным трюкам! Посмотрите видеоруководство, чтобы узнать, как лучше всего научиться трюкам и навыкам прыжков со скакалкой!
6) Используйте правильный тип веревки 
