Прыгая на скакалке можно похудеть в ногах: Как похудеть, прыгая на скакалке

Прыжки на скакалке — упражнения со скакалкой, польза, можно ли похудеть

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

13 статей

Содержание

1. Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

2. Какие плюсы занятий со скакалкой?

3. Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

4. Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку

5. Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?

6. Техника прыжков со скакалкой

7. Разминка — подготовка к тренировке

8. Упражнения со скакалкой

9. Тренировки со скакалкой

Для понимания процессов начинаем с азов — какие мышцы работают при прыжках со скакалкой? За счёт чего такой жиросжигательный эффект?

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

За счёт чего достигается такой жиросжигательный эффект? Для понимания процессов начинаем с азов.

Основной удар на себя принимают икроножные мышцы, которые располагаются между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. На икры приходится около 70% нагрузки. Следующие по списку — квадрицепсы бёдер (четырёхглавые мышцы бедра), на них приходится 15-20% нагрузки. Кстати, чем выше прыжок во время упражнения, тем больше нагрузка на двуглавую (бицепс) и четырёхглавую (квадрицепс) мышцы бёдер, внутренние и наружные мышцы таза. 

Помимо мышц ног во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бёдер и мышцы кора. Стабилизаторы кора — глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная мышца. Прыжки также вызывают сокращение мышц верхней части тела: предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. 

Доля динамической нагрузки в прыжках невелика. Жиросжигающий эффект при дефиците калорий (увы и ах) достигается за счёт того, что прыжки на скакалке — очень быстрое упражнение, и в ходе выполнения совершается большое количество прыжков. Механика очень простая 🙂

Прыжки на скакалке подарят твоему телу отличный жиросжигающий эффект. Источник: pexels 

Какие плюсы занятий со скакалкой?

Занятия со скакалкой сделают тебя…

1. Выносливее. Активное кардио тренирует сердечную мышцу, и за счёт этого общая выносливость организма возрастает. Не зря прыжки на скакалке включаются в тренировочные программы спортсменов, требующие долгого активного действия — боксёров, пловцов и кроссфитеров.

2. Стройнее. Скакалка — лидер среди всех по количеству сжигаемых за час калорий. По различным подсчётам, за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения — быстрый бег за тот же промежуток времени потратит около 600. Разница в 30% очень ощутима. 

3. Рельефнее. За счёт сброшенной жировой массы ты увидишь мышечный рельеф. К тому же при различных вариациях прыжков задействуются глубокие мышцы, которые просто так «не достать». Они и делают силуэт таким эксклюзивным и выделяют из общей массы.

4. Ловче. Прыжки со скакалкой при регулярной тренировке улучшают работу вестибулярного аппарата, и микрореакции твоего организма будут гораздо быстрее. Проверено!

5. Сильнее. За счёт того, что сердце становится сильнее, ему теперь проще справляться с повышением нагрузок на тренировках. Ты можешь смело повышать веса или увеличивать количество подходов — теперь тебе это будет даваться куда легче, чем раньше.

6. Здоровее. Занятия со скакалкой при грамотном тренинге нормализуют артериальное давление и развивают «дыхалку». К тому же, такой вид нагрузок при нормальном количестве белка максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу.

7. Спокойнее. Монотонные, однообразные движения смещают фокус внимания на тело и очень сильно разгружают голову. После средней по продолжительности тренировки мозг будет максимально разгружен. 

Как видишь, положительных эффектов масса! 

Оставь свой e-mail внизу страницы, чтобы получить трекер полезных привычек для здорового образа жизни

Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Да, но…

Есть золотое правило — для похудения нужен дефицит калорий. Как его создавать — чистой воды вкусовщина. Кому-то легче есть на меньшее количество калорий, кому-то внести дополнительное занятие в тренировочный график или просто выйти на пару остановок раньше и шагать шаги. Ходьба очень недооценивается. Без дефицита калорий минусов на весах и ленте можно не ждать.

Большим плюсом кардио является её естественность. Мы исторически заточены на продолжительные прогулки, бег и прыжки. Если сравнивать с тяганием железяк, то организм на порядок легче будет воспринимать кардио и период восстановления будет куда короче. 

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой? За час прыжков можно потратить от 700 до 1200 калорий. Идеально! Это будет зависеть от веса спортсмена, времени отдыха за этот час и техники выполнения упражнений. При честном выполнении упражнения результат будет просто огненный!

Если ты уже опытная спортсменка, то для тебя есть хорошая новость — и без того эффективное упражнение реально сделать ещё эффективнее! Вместо одинарных можно прыгать двойные и тройные прыжки (это когда за один прыжок делается 2-3 оборота скакалки), менять ноги (прыгать попеременно то на правой, то на левой ноге), перекрещивать скакалку, поворачиваться вокруг своей оси. 

Плюсом можно подключить дополнительный инвентарь — гантели или перекладина могут внести в тренировки выпады, подтягивания, приседания или вообще кроссфит. Принцип такой — сначала прыгаем до усталости, после отдыхаем от прыжков, выполняя другие упражнения. Устали от упражнений — возвращаемся в прыжки. Такая круговая тренировка будет держать пульс в нужной кардиозоне, и будет нещадно сжигать жировые запасы. Вариаций — тьма, и всегда можно найти способ усложнить и выдать из тренировки максимум!

Чередуй прыжки на скакалке с другими физическими упражнениями, используя дополнительный инвентарь. Источник: pexels 

Немаловажный плюс — такие тренировки экономят безумное количество времени. За час выполняется колоссальный объём работ за счёт включения большого количества мышечных групп, который в зале с отягощениями занял бы 2+ часа. Такую тренировку запросто можно делать дома или на открытом воздухе во дворе, или на спортплощадке — немалая экономия денег и времени на дорогу до зала. 

Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку

Будет нечестным расписать все достоинства и умолчать о недостатках. За счёт включения множества мышечных групп и суставов части спортсменов категорически противопоказаны прыжки со скакалкой. 

Товарищи с болезнями сердца (ишемическая болезнь сердца, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и артериальная гипертензия) категорически противопоказаны такие серьёзные кардионагрузки. При таких болячках частота сердечных сокращений зашкаливает и оказывает резко негативное воздействие на сердце спортсмена. Нужна консультация врача, чтобы определить степень заболевания и выбрать нагрузку, которая будет оптимальна в каждом конкретном случае. 

Товарищи с повреждением суставов и связок коленей, стоп и голеностопа. Стопа и голеностоп принимают основную часть нагрузки на себя, а колени выступают в роли амортизатора нагрузок. Мы и во время жизни оказываем перманентные нагрузки на связки и суставы. При травмах этих анатомических образований прыжки на скакалке могут вызвать резкие боли, растяжения, рецидив былой травмы или даже переломы костей. Нам оно надо? Нам оно не надо.

Товарищи с варикозным расширением вен. Распространенность варикозного расширения вен у женщин составила 61,2%, у мужчин — 54,8%. Это очень много. Чаще всего очагом варикоза являются икроножные мышцы, которые и принимают основную часть нагрузки прыжков со скакалкой на себя. 

Товарищи с большим количеством лишнего веса. Да, быстрое похудение — весьма заманчивая история. Но если твой лишний вес превышает значение в 15% — отложи скакалку и иди погуляй. В таком случае боли, остехондрозы, артрозы и артриты не будут твоими спутниками сразу после тренировок. Доведи свой вес до безопасных значений, а потом шустро дожигай килограммы со скакалкой!

Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?

Скакалки бывают разные — чёрные, белые, красные… Пропела? Теперь давай разбираться. Что сейчас имеется на рынке? Шнуры скакалок представлены резиновым, кожаным, верёвочным и даже стальным материалом. Ручки могут быть пластиковыми, деревянными и металлическими. 

Скакалки бывают разные, и наша статья поможет тебе сделать правильный выбор. Источник: pexels 

Из этих комбинаций изготавливают такие виды скакалок…

1. Классические. Это резиновый шнур с пластиковыми ручками. Такая скакалка была у всей детворы во дворе, и её можно купить повсеместно. Она подойдёт всем, на ней можно и прыгать, и заниматься упражнениями. 

2. Скоростные. Продвинутый вариант, совершающий 5-6 оборотов скакалки в секунду. Для профи — ребят, занимающихся скиппингом и фитнесом. С такой скакалкой интенсивность занятий повышается от 70-90 прыжков в минуту до 180-200. Сразу не осилить, предупреждаем))

3. Утяжелённые. Изготавливают для серьёзных спортсменов — боксёров, кроссфитеров и всем тем, кому каждый грамм мышечной массы дороже золота. Занятия с такой скакалкой на порядок жёстче и сложнее. На начальном этапе не рекомендуем.

4. Умные. В таких встроен счётчик прыжков и калорий. На калории можно не смотреть — в таких устройствах очень средние показатели и ориентироваться на них не стоит. А вот посчитать прыжки очень даже полезно — отслеживать прогресс и наращивать темп только приветствуется. 

Для удобства тренировок нужно подобрать оптимальную длину скакалки.

Чтобы это сделать, нужно измерить свой рост и подобрать оптимальный вариант:

Если есть возможность, в магазине попробуй попрыгать. Должно быть удобно — скакалка не должна бить по голеням и запутываться в ногах. Также голова должна остаться неприкосновенной. Ручка не должна мешать прокручиваться скакалке. Если эти требования соблюдены — смело покупай и приступай к занятию. 

Техника прыжков со скакалкой

Чтобы результат тренировок радовал, нужно обязательно соблюдать правильную технику прыжков.  

Как надо:

• при классических прыжках приземляемся на носочки;

• колени должны быть «мягкими»;

• спина прямая, взгляд вперёд, локти прижаты к корпусу;

• прокручиваем кистями в такт со скакалкой;

• прыгать в +/- одинаковой скорости;

• правильно дышать. При правильном (в случае прыжков правильное = равномерное и без перерывов) дыхание придаст сил, задаст темп, и исключить покалывание в боках. Не надо дышать слишком глубоко — гипервентиляция может вызвать головокружение и сведёт весь настрой на нет.

Как не надо:

• сразу прыгать очень высоко. Темп сбивается, дыхание тоже;

• прокручивать скакалку локтями, а не кистями. Это и неправильно, и неудобно, и мешает;

• смотреть вниз. Опять же, сбивается темп и нарушается техника;

• выбирать короткую или, наоборот, длинную скакалку. При слишком короткой скакалке голени будут избиты, а длинная прыгалка будет задерживаться и прокручиваться;

• расслаблять тело. В расслабленном состоянии качественного аэробного тренинга не выйдет, увы;

• жёсткие прямые колени. Больно и дорого лечить последствия. 

Советы вроде простые и очевидные, и выполнять их легко и просто. До первой сотки прыжков. Далее начинается персональный ад под названием «потный огнедышащий дракон». Надо принять это состояние как данность и постараться попрыгать ещё чуть-чуть, но правильно. Если чувствуешь, что ноги подкосились, голени нещадно исхлёстаны скакалкой, а темп прыжков можно сравнить с кривой, то пора заканчивать. В следующий раз будет легче. Пожалей себя! 

Разминка — подготовка к тренировке

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Для безопасной тренировки следует хорошо размять мышцы перед ней. Источник: pexels 

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок». Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Упражнения со скакалкой

Сейчас немного поговорим о том, как можно разнообразить тренировки и повысить их энергозатратность.

• Стандартные прыжки. Здесь всё просто — прыгай на месте и вращай скакалку в удобном темпе. Не забывай про то, что прыгаем на носках. Математика простая — один прыжок = одно вращение скакалкой.

• Прыжки на одной ноге. Здесь подключается работа вестибулярного аппарата и развитие равновесия. Встань на одну ногу, а вторую согни в колене. Должно получиться что-то вроде фламинго или аиста. Попробуй попрыгать сначала на одной ноге, а затем поменять ноги. При малейшем головокружении или варианте потерять равновесие — возвращай вторую опору!

• Маятник. Это прыжок в квадрате. Ничего сложного, на самом деле. Вместо прыжка на месте нужно выпрыгнуть сначала немного (!) вперёд, а затем немного (!) назад. Вращения скакалки те же — на один прыжок вперёд — одно вращение скакалкой. Один прыжок назад — также одно вращение. Попробуй и сразу поймешь суть.

• Прыжки в стороны. Суть та же, что и в предыдущем, только здесь прыгаем не вперёд-назад, а перемещаемся в стороны. Оборот такой же — один прыжок = один оборот. 

• Боксёр. Ты наверняка видела этот вариант в фильме, когда спортсмен попеременно чередует правую и левую ноги. Не 20 раз на правой ноге, а потом 20 на левой, а 1 прыжок на правую, 1 на левую. 

• Прыжки крест-накрест.  При прыжке перекрести ручки скакалки перед собой и прыгай в образовавшуюся петлю. 

• Поворот колен. Здесь во время прыжка нужно поворачивать колени попеременно направо и налево. Приземляемся по-прежнему на носки! 

• Бег со скакалкой. Если на улице тепло, и есть возможность пробежаться, то можно соединить два в одном: беги и маши скакалкой, как в детстве! Приятная ностальгия и стройный силуэт обеспечены!

• Прыжки с подъёмом колен. Та же классика, с одним большим «но»: нужно высоко поднимать колени. Прочувствуешь всё тело, проверено!

• Прыжки с подъёмом пяток. Обратная ситуация: прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками. Удобно будет тянуть носок, как это делают балерины. Ну, и желательно в носках, а не в тапочках:)

И прыжки на скакалке можно разнообразить. Источник: pexels 

Тренировки со скакалкой

Думала, что на скакалке можно только прыгать? Ха, ха и ха! Лови целую тренировку!

1. И. п. — вставай прямо, сложи скакалку на ширину плеч и возьми её в руки. Затем опусти руки вместе со скакалкой. Делай шаг левой ногой вперёд, правую ногу назад на носок, руки вверх, туловище поворачивай влево. Затем меняй сторону. 2 подхода по 15 раз на каждую сторону. 

2. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Вставай на носки, руки вверх, потянись и вдохни. Затем делай полуприсед или плие и выдыхай. 2 подхода по 15 приседаний. 

3. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай шаг правой ногой в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Затем приставляй левую ногу к правой и делай плие или полуприсед, руки возвращай за спину. Затем меняй ногу. 2 подхода по 15 приседаний. 

4. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вперёд. Делай полуприсед на левую ногу и переноси на неё вес тела, одновременно поворачивай туловище вправо. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую сторону. Делай 3 подхода по 10 повторений. 

5. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Выдыхай и наклоняйся вперёд до касания скакалкой пола. Затем возвращайся в исходное положение. Потом заведи скакалку за плечи и начинай наклоняться назад, будто наваливаться на скакалку. Растягивайся и возвращайся на исходную позицию. 2 подхода по 20 растягиваний. 

6. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай приседаний и одновременно поднимай руки наверх. Сделай 2 подхода по 10 приседаний. 

7. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Наклонись вперёд, немного прогнув поясницу. Затем поворачивай корпус налево, задержись на пару секунд и почувствуй приятное растяжение. Затем возвращайся в наклон, а из него — в исходное положение. Повтори то же самое на другую сторону. Сделай по 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону. 

8. И.П. — ложись на живот, скакалку заводи за голову и немного подними корпус наверх. Затем делай «лодочку». Сделай 2 подхода по 5 повторов. 

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.

Для активного жиросжигания заглядывай в программы:

«Новое тело» с Натальей Давидович. Авторские тренировки без использования дополнительного оборудования помогут слепить новое тело и обрести желанный силуэт и рельеф!

«Стройное тело» с Валентиной Бедретдиновой. Полноценный курс из 14 тренировок влюбит тебя в спорт, втянет в пучину красивой фигуры и затянет в зыбучие пески стройности и зависти окружающих!

«Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым. Михаил, как цунами, зальёт тебя своей энергией, поможет избавиться от лишнего веса и сделает из тебя выносливого спортсмена, конкурирующего с марафонцами! 

Внимательно прочитай нашу статью, чтобы освоить правильную технику прыжков на скакалке. Источник: pexels 

Эффективны ли упражнения со скакалкой?

Да, тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны. За тренировку можно сжечь от 700 до 1200 калорий — это на треть больше. чем при беге или ходьбе на степпере. При правильной технике выполнения и подходящей поверхности — беговая резиновая поверхность, земля или трава, можно тренироваться и не переживать за своё здоровье!

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить прыжки и самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом в полный рост. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать прыжки или же воспользоваться благами цивилизации и купить скакалку со счётчиком прыжков. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество прыжков или применять техники усложнения.

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Скакалка – один из действенных способов справиться с таким ужасным монстром, как лишний вес. Упражнения на скакалке вполне способы заменить бег на стадион или велоспорт. Главный плюс этого инвентаря в том, что заниматься можно дома, постепенно теряя ненавистные килограммы.

Кому противопоказана скакалка?

Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

·         проблемах с суставами;

·         болезнях сердца и сосудов;

·         большом избыточном весе;

·         головной боли.

Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1.      Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2.      Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3.      Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

·         электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

·         утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

·         скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

·         икроножные;

·         спинные;

·         брюшные.

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

·         Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

·         Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

·         Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

·         Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

·         Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

·         Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, – это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

 

 

Можно ли похудеть, прыгая через скакалку?

Прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных кардиотренировок для похудения. Эта программа тренировок нацелена не только на мышцы и жир в нижней части тела, но и на руки и кор. Большинству людей трудно поверить, что прыжки со скакалкой могут помочь похудеть. Итак, каковы преимущества скакалки? Можно ли использовать прыжки со скакалкой для похудения бедер?

 

Точечное сокращение с помощью прыжков со скакалкой

Большинство людей прыгают со скакалкой, чтобы попытаться уменьшить размер своих бедер и бедер. Как и при любой другой тренировке, невозможно нацелиться на какую-то одну часть тела для похудения. Упражнения предназначены для помощи в потере веса во всем теле. Таким образом, с помощью прыжков со скакалкой невозможно обнаружить снижение.

Точечное сокращение — это миф, который следует за ложным убеждением, что работа над некоторыми частями тела и работа с определенными мышцами могут помочь уменьшить жир в этих целевых областях.

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не могут быть нацелены конкретно на ваши бедра, их можно использовать в качестве тренировки для всего тела, включая бедра. Вы можете использовать этот метод тренировки, чтобы улучшить свою кардио-выносливость и привести тело в тонус. Прыжки со скакалкой помогают заставить ваше сердце биться быстрее, а также улучшают ваши когнитивные функции. Он также укрепляет икроножные мышцы и улучшает состояние фасций и сухожилий.

Если вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу в стремлении улучшить свою физическую форму, вам необходимо сочетать силовые и кардиотренировки. Убедитесь, что вы уделяете одинаковое время в течение недели обоим типам тренировок, чтобы получить наилучшие результаты.

 

Прыжки со скакалкой как эффективное упражнение

Прыжки со скакалкой — один из самых простых способов кардиоупражнений. Лучшее в прыжках со скакалкой то, что вам не нужно записываться в тренажерный зал или вкладывать средства в модное оборудование для занятий. Вам нужно всего лишь инвестировать в простую и удобную скакалку, чтобы начать свое путешествие по снижению веса.

Согласно исследованиям, прыжки со скакалкой по 10 минут в день в течение шести недель дают такой же эффект, как бег трусцой по полчаса в день в течение того же периода. Это делает скакалку эффективным способом тренировки, если у вас мало времени. Что касается калорий, то человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 372 калории за каждые 30 минут прыжков со скакалкой.

 

Правильный способ прыгать через скакалку для похудения

Хотя прыгать через скакалку может каждый, есть способы улучшить свои навыки, добавляя другие методы прыжков. Вы можете добавить к своей программе прыжки на одной или на одной ноге. Кроме того, подумайте о том, чтобы использовать программу прыжков со скакалкой как часть тренировки HIIT. Вы можете выполнять высокоинтенсивную езду на велосипеде, а затем восстанавливаться, прыгая со скакалкой, чтобы увеличить потоотделение.

ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) дает множество преимуществ. Согласно исследованиям, HIIT более эффективна по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности (MICT). Несмотря на то, что оба метода могут помочь в сжигании калорий и уменьшении общего жира в организме, HIIT предлагает почти на 30% больше снижения жировой массы.

 

---

[avatar user=”PaulWallace” /]

О Поле Уоллесе

Личный тренер с 15-летним стажем и создатель FT-Fit, одного из крупнейших фитнес-классов в Глазго

---

3  

02  

Проиграть Weight and More

Прыжки со скакалкой не только для детей, но и для взрослых.

Он не только улучшит вашу кардио и мышечную силу, но и поможет сжечь калории для снижения веса.

Поскольку все, что вам нужно, это пара кроссовок и скакалка, многие люди отказываются от своих обычных кардиотренировок ради этого веселого упражнения. Возможно, вы тоже задаетесь вопросом, стоит ли вам это делать.

В этой статье рассматриваются прыжки со скакалкой, перечисляются их преимущества и объясняется, как они могут помочь вам стать стройнее и даже похудеть.

Хотя когда-то считалось, что потеря веса — это просто «калории приходят, калории расходуются», на самом деле все сложнее и много нюансов.

Хотя верно то, что для похудения человек должен иметь дефицит калорий, для достижения значимой потери веса требуется всесторонний подход.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, затрачивая больше энергии на движение и физические упражнения, или комбинируя оба этих действия. Однако размер вашего дефицита калорий зависит от состава вашего тела и потребности в калориях.

Например, большинство исследований показывают, что дефицит калорий в 10–20 % является устойчивым для большинства людей и способствует сжиганию жира и сохранению сухой мышечной массы (1, 2, 3, 4).

Для иллюстрации предположим, что человеку необходимо 2200 калорий в день для поддержания текущего веса. Дефицит в 10–20% будет соответствовать примерно 220–440 калориям в день, чего можно достичь, если меньше есть, больше двигаться или и то, и другое.

Кроме того, у человека ростом 5 футов 2 дюйма (157 см), весом 150 фунтов (68 кг) и ведущим малоподвижный образ жизни потребность в калориях будет сильно отличаться от потребности человека ростом 6 футов 5 дюймов (196 см). весит 300 фунтов (136 кг) и выполняет физически тяжелую работу.

Если вы не знаете, сколько калорий требуется вашему организму в день в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, использующим уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора. дать вам приблизительную оценку.

Наряду с этим, по мере того, как человек теряет вес, он расходует меньше калорий, и ему нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, что может затруднить потерю веса.

Хотя может быть легко отклонить неудачные попытки похудеть из-за недостатка усилий, многие факторы могут помочь или помешать достижению ваших целей по снижению веса, например (5, 6, 7, 8, 9):

• мышечная и жировая масса (например, при большей мышечной массе сжигается больше калорий в состоянии покоя)
• продолжительность и качество сна
• Хронический стресс
• Препараты
• Условия медицинского обслуживания (например, гипотиреоз)
• Возраст
• Генетика
• Качество диеты
• состав вашего тела в пользу большей мышечной массы и меньшей жировой массы, что обычно является лучшим фактором, определяющим здоровье (10, 11, 12, 13).

  Поскольку мышцы плотнее, чем жир, грамм на грамм, они занимают меньше места на теле, но при этом весят одинаково. Таким образом, хотя вы можете и не увидеть изменение числа на шкале, вы можете заметить заметные различия в окружности талии и рельефе мышц.

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь в основном на ведении здорового образа жизни, который способствует физическим упражнениям, соблюдению здоровой диеты, снижению уровня стресса и качественному сну, что, вероятно, поможет вам чувствовать себя более энергичным и способствовать потере жира и мышечной массы. рост.

  Резюме

  Хотя для похудения необходим дефицит калорий, потребность в калориях у разных людей разная.

  Помимо помощи в снижении веса, прыжки со скакалкой обладают многими другими преимуществами.

  Улучшает кардиотренировку

  Прыжки со скакалкой отлично подходят для улучшения кардиореспираторной формы (14, 15, 16).

  Непрерывные прыжки в течение определенного периода времени требуют перекачки большего количества крови и кислорода к работающим мышцам, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы удовлетворить возросшие потребности.

  Со временем это укрепит ваше сердце и улучшит объем легких, что позволит вам тренироваться дольше.

  Укрепляет мышцы

  Если вы ищете эффективную тренировку для всего тела, попробуйте прыгать со скакалкой.

  При прыжках со скакалкой задействуются мышцы нижней части тела (например, икры, бедра и ягодицы), верхней части тела (например, плечи и бицепсы) и мышцы живота (16, 17).

  Это может помочь не только улучшить мышечную силу, но и вашу мышечную выносливость, что позволяет вашим мышцам тренироваться дольше и увеличивает взрывную силу для быстрых, внезапных движений, которые распространены в спорте (17, 18, 19).

  Укрепляет кости

  Прыжки со скакалкой — это высокоэффективное упражнение, которое нагружает кости здоровым способом, делая их сильнее.

  Когда человек прыгает, тело реагирует на временную нагрузку на кости, вызванную силами реакции земли, делая их более сильными и плотными.

  На самом деле, одно 22-недельное исследование с участием олимпийских пловцов наблюдало значительное увеличение минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника и шейки бедра (часть бедренной кости) после 20-минутных прыжков со скакалкой и вибрации всего тела два раза в день. неделя (20).

  Другие исследования также показали аналогичные результаты с прыжками со скакалкой и подобными упражнениями (21, 22, 23).

  Может улучшить вашу координацию и равновесие

  Добавление скакалки к вашим тренировкам может стать отличным способом улучшить ваш баланс и координацию.

  Обучение прыжкам на скакалке требует координации рук, ног и туловища, а также поддержания постоянного ритма. Кроме того, у вас должен быть правильный баланс, чтобы поддерживать центр тяжести и позволять ногам многократно отталкиваться от земли (24, 25).

  К счастью, вы сами решаете, как быстро вы будете прыгать и вращать скакалку, а это означает, что вы можете медленно развивать координацию и баланс в зависимости от ваших потребностей.

  Это весело

  Для многих физические упражнения могут показаться рутиной.

  Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть веселым, но очень эффективным упражнением, которое вернет радость в ваши тренировки. Более того, вы можете изменить свою программу прыжков со скакалкой, чтобы добавить новизны и сложности по мере того, как вы становитесь лучше.

  На самом деле, чем больше вам нравится заниматься спортом, тем больше вероятность того, что вы будете заниматься им долго (26).

  Резюме

  Прыжки со скакалкой — это веселое упражнение, которое поможет укрепить кости и мышцы, улучшить кардиореспираторную выносливость, а также улучшить координацию и равновесие.

  Количество калорий, сожженных во время упражнений, во многом зависит от продолжительности упражнений, интенсивности и веса человека.

  Например, человек весом 200 фунтов (91 кг) может сжечь внушительные 362 калории за 20 минут быстрых прыжков со скакалкой или 241 калорию при медленных прыжках со скакалкой (27).

  Таким образом, добавление прыжков со скакалкой в ​​свой распорядок дня может способствовать достижению дефицита калорий, необходимого для похудения.

  Резюме

  Прыжки со скакалкой — это эффективная тренировка, позволяющая сжечь много калорий за короткое время. Например, 20 минут прыжков со скакалкой могут сжечь до 241 калории для человека весом 200 фунтов (91 кг).

  Хотя вы можете сжечь много калорий, прыгая со скакалкой, этого недостаточно для поддержания долгосрочной потери веса.

  Если вы полагаетесь исключительно на прыжки со скакалкой для сжигания калорий, но продолжаете придерживаться высококалорийной диеты, которая дает вам профицит калорий, вы не похудеете.

  Вместо этого устойчивая потеря веса предполагает всесторонне здоровый образ жизни, который включает в себя богатую питательными веществами диету с минимальной обработкой, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и управление уровнем стресса (28, 29).

  Хотя прыжки со скакалкой являются отличным видом упражнений и могут помочь вам в борьбе с лишним весом, лучше всего включить в свой распорядок другие виды упражнений, чтобы улучшить свою физическую форму.

  Комплексный режим тренировок включает силовые тренировки (например, упражнения с отягощениями и пилатес), кардиотренировки и тренировки равновесия (30, 31, 32, 33).

  Резюме

  Хотя прыжки со скакалкой могут быть отличным способом сжечь лишние калории и улучшить свою физическую форму, вы все равно должны включать в себя другие упражнения и привычки здорового образа жизни, чтобы достичь долгосрочной потери веса.

  Есть много отличных способов добавить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.

  В зависимости от вашего опыта и целей вы можете сделать прыжки на скакалке всей тренировкой или добавить их к другой тренировке. Хотя вы можете настроить свои тренировки в соответствии со своими предпочтениями, ниже приведены некоторые идеи, которые вы можете попробовать.

  Тренировка на выносливость

  Цель этой тренировки — прыгать через скакалку как можно дольше, что поможет развить кардиореспираторную выносливость. Сосредоточьтесь на медленных прыжках умеренной интенсивности, а не на максимально быстрых прыжках.

  Для начала включите секундомер и посмотрите, как долго вы сможете прыгать в постоянном темпе, не останавливаясь. Если есть возможность, сделайте небольшой перерыв и повторите это снова.

  Со временем старайтесь увеличивать время прыжков, в идеале стремясь к 20–30 минутам без остановки.

  Разминка

  Если вы хотите использовать скакалку для разогрева мышц перед следующей тренировкой, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 3–5 минут в умеренном, постоянном темпе.

  Финишер

  Чтобы завершить тренировку, постарайтесь максимально увеличить частоту сердечных сокращений, выполнив быструю тренировку со скакалкой.

  В конце любой тренировки прыгайте в быстром темпе на счет 100 прыжков. Сделайте небольшой перерыв и продолжайте прыгать с интервалом в 100 прыжков до 500 или более прыжков в сумме.

  Это также может быть отдельной тренировкой, если у вас мало времени. Стремитесь сделать как можно больше интервалов за 10–15 минут.

  Сидячий перерыв

  Если вы долго сидели и хотите быстро отдохнуть от сидячего образа жизни, возьмите скакалку и попрыгайте несколько минут.