Прыгать на скакалке плюсы – Прыжки на скакалке для похудения. Таблица против целлюлита, сколько сжигается калорий. Польза и вред, техника выполнения, результаты

Содержание

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ПРЫЖКОВ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ

Прыжки на скакалке – это вид физической активности, позволяющий воздействовать на скелетную мускулатуру с разной степенью интенсивности. Благодаря этому прыжки на скакалке позволяют развивать разные мышечные качества. Именно поэтому их используют во время похудения [1], для улучшения координации [2], повышения скорости бега [3], в качестве составной части разминки [4] и повышения качества выносливости [5]. Но следует иметь в виду, что злоупотреблять прыжками не стоит! Дело в том, что существует даже такой термин «колено прыгуна» [6], потому что у спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, часто встречаются проблемы с коленными суставами.

Прыжки на скакалке даже в юном возрасте могут стать причиной боли в коленях [7], что уж говорить про людей более старшего возраста, или людей с лишним весом? Использовать прыжки на скакалке для похудения не лучшая идея! Вообще, главным в похудении является

диета, поэтому мы очень рекомендуем ознакомиться с тем, как «на ней правильно сидеть». Это ключевой фактор успеха в нелёгкой борьбе с лишним весом! Но физическая активность действительно помогает похудеть [8]. Причём, для похудения рекомендуется применять разные типы физической нагрузки [9]. И мужчинам, и женщинам рекомендуется заниматься силовыми видами спорта. Само собой, по-разному!

Девушки могут ознакомиться с силовой программой здесь, мужчины здесь. Что касается аэробных нагрузок, то и те и другие с ними могут ознакомиться

здесь. По их части разницы по половой принадлежности нет. Но стоит заметить, что беременным женщинам следует заниматься спортом по-особенному, а так же, что всем людям следует избегать групповых занятий фитнесом. Что же касается прыжков на скакалке, то их можно использовать в качестве анаэробных нагрузок, разминки и для развития координации. Прыгать на скакалке часами не рекомендуется ввиду возможности перегрузить коленные суставы. Опять-таки, подробно про это можно почитать в статье про кардио нагрузки.

Прыжки на скакалке: подробности

Причиной заниматься именно прыжками на скакалке является их способность развивать координацию, воздействовать на мышцы конечностей и постуральную мускулатуру, а так же развивать спринтерские способности атлета. Именно поэтому прыжки на скакалке имеет смысл интегрировать в тренировку бега. Так же обратить внимание на скакалку следует людям старше 30 лет, которым уже следует задуматься о саркопении скелетной мускулатуры, которая, прежде всего, поражает именно мышцы рук и ног [10]. Но прыгать через скакалку следует не часами, а с высокой интенсивностью, постепенно повышая скорость прыжков [4]. Правда, для начала нужно просто научиться прыгать хоть как-то. Так же следует заметить, что, чем тяжелее верёвка, тем большую нагрузку получают мышцы плечевого пояса.

Учиться прыгать на скакалке рекомендуется так же постепенно. Если у человека совсем не получается сразу прыгать с использованием скакалки, то ему следует просто прыгать и крутить скакалку рядом с собой одной рукой, сложив её вдвое. Когда координация немного улучшится, следует приступить к прыжкам непосредственно через скакалку. Запомните, чем длиннее верёвка скакалки, тем легче через неё прыгать. Поэтому сначала нужно верёвочку приспустить. Со временем, её нужно начать укорачивать, потому что, чем короче верёвка, тем быстрее её можно прокрутить, а чем быстрее прокручивается верёвка, тем быстрее атлет прыгает. Дойдя до минимальной длины верёвки, можно начать учиться выполнять двойные прыжки. Прыгать нужно на носочках, а скакалку крутить исключительно кистью, придавая ей инерцию лёгким и едва заметным движением. Интенсивные прыжки по 5–10 минут в день – это более, чем достаточно!

Функциональные тренировки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214429/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126281/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657422/

[5] sciencedirect.com/science/article/pii/S0891422210001927

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715413/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540986/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2768193/

противопоказания, азы новичкам, как выбрать скакалку

Сегодня скакалка стала универсальным приспособлением для спортсменов и новичков в спорте. Прыжки на ней выступают и в качестве разминки перед тренировкой и даже как основная тренировка, в зависимости от требований, времени и уровня подготовленности человека. Все о прыжках на скакалке, пользе, вреде и нюансах можно узнать из этой статьи.

Плюсы прыжков на скакалке

Самый очевидный плюс – сжигание калорий. Но стоит обратить внимание и на другие привлекательные бонусы от прыжков:

1. Улучшение работы сердца.

Прыжки на скакалке – это серьезная кардионагрузка. Если постоянно занимать этим, то можно поддерживать хороший тонус сердечно-сосудистой системы. Особенно полезной такая деятельность будет всем тем, кто любит жирную пищу.

Укрепление мышц.

Нет, накачать мышцы не удастся, а вот подтянуть их, укрепить – легко. Наибольшее влияние скакалка оказывает на икры, а также хорошо воздействует на мышцы пресса. Не менее хорошо влияет на руки, подтягивая их. Именно свисающая кожа и мышцы часто являются одними из основных проблем женщин.

Ускорение метаболизма.

Чем меньше двигаемся, тем медленнее будет метаболизм. Пускай даже порции еды будут минимальными, но не избежать жировых отложений из-за сидячего образа жизни. К тому же, ни о каких накаченных подтянутых мышцах речь быть не может. Прыжки на скакалке – это хороший вариант избежать этих неприятных последствий сидячего образа жизни. Интересно, что даже после тренировки калории продолжают теряться.

Противопоказания для прыжков

Их не так много и практически все эти минусы упираются в навыки и технику работы с ней. Среди них такие:

прыжки усиливают нагрузку на коленный сустав и связки, потому если есть какие-либо проблемы с этими участками, то тренировки лучше отложить;

игнорирование техники прыжков – прямой путь к сильной нагрузке на спину и поясницу.

Важно обратить и на противопоказания для прыжков на скакалке:

Беременность и послеродовой период.
Астма, проблемы с дыханием никак не совместимы с прыжками.
Заболевания суставов.
Варикозное расширение вен и заболевания сосудов. Лишняя нагрузка на эти участки лишь усугубит проблему.
Ожирение второй и третьей степени. Прыжки со скакалкой, учащенное дыхание, повышенные нагрузки на сердце явно не помогут похудеть в этом случае. А лишь приведут к дополнительным проблемам с сердцем, обморочным состояниям, снова же, из-за нехватки кислорода.
Заболевания сердечно-сосудистой системы. Перед прыжками обязательно проконсультироваться с врачом, некоторые заболевания позволяют небольшие нагрузки, но есть и те, при которых они запрещены.
Заболевания опорно-двигательного аппарата. Тут становится понятным, что прыжки, нагрузка лишь усугубят положение человека. Не стоит зацикливаться на прыжках на скакалке, ведь есть масса других тренировок, которые будут эффективными при таких заболеваниях.
Повышенное давление. Во время прыжков давление повышается, при гипертонии повышение давления может стать причиной серьезных осложнений.

Как подобрать скакалку

Есть некоторые особенности в выборе скакалки для спортсмена:

допустимый диаметр – от 0.8 до 0.9 см;
если хочется быстрее подтянуть мышцы, то нужно обратить внимание на скакалку из специального пластика, который будет легче привычной резиновой. Так придется прикладывать еще больше усилий, чтоб ее крутить. Но чтоб создать дополнительную нагрузку во время прыжков, стоит выбрать скакалку с утяжелителями.

Как подобрать длину скакалки? Станьте на середину скакалки ногами, а в руки возьмите ее концы и потяните вверх. Конец скакалки должен оказаться на уровне подмышек или немного ниже. Если она длиннее, то сложнее контролировать ее во время занятий, а при слишком короткой нужно все время поджимать ноги.

Как правильно начинать работу со скакалкой: азы новичкам

Начните прыжки и засеките время. Прыгайте столько, сколько сможете, но не до полного истощения. Как только почувствуете, что сердце начинает биться чрезмерно сильно или давление сильно поднимается, нужно остановиться. Некоторые неподготовленные люди начинают чувствовать «онемение» ног, это нормально и говорит о том, что пора прекратить тренировку или сделать отдых.

Можно еще посчитать, сколько примерно прыжков делаете за раз. Например, их будет 100. Уже завтра постарайтесь улучшить собственный показатель и проскакать 105 раз или больше, сколько хватит сил. Но ни в коем случае не меньше своего предыдущего результата.

Передышки во время прыжком можно делать. И даже нужно. Отдыхайте примерно 40 секунд, затем снова продолжайте работу. Наиболее оптимальный вариант для новичка: 1 минута прыжков – 30 секунд отдыха. И так примерно 30-40 минут тренировки.

Пример тренировки для начинающих:

10 прыжков на двух ногах;
10 прыжков на левой ноге;
10 прыжков на правой ноге;
20 прыжков, чередуя ноги.

Таких повторов нужно сделать от 3 до 5. При этом перерыв между ними – 1 минута.

Есть и другой вариант для тренировки, как разнообразие ее. Для этого по 3 минуты нужно прыгать (любой понравившийся способ прыжков), затем будет минута отдыха. Подходов от 3 до 5. Варианты прыжков можно чередовать.

А что же делать спортсменам

Если понятно, что скакалка – хороший, дешевый и эффективный друг для «не спортсменов», новичков в спорте, тех, кто ведет сидячий образ жизни, то как же относительно спортсменов? Она станет также хорошим тренажером и для них!

Это один из лучших способов улучшить свои спортивные показатели, особенно виден заметный прогресс для бегунов, чьи беговые качества лишь увеличиваются. К тому же, такие занятия на скакалке сводят практически к нулю риск травм.

Плюсы:

задействуются все группы мышц;
разрабатывается «дыхалка», выносливость, улучшаются показатели;
хороший способ для разминки;
отличная кардионагрузка на организм;
прыжки улучшают координацию и баланс, ловкость;
улучшение физической формы;
укрепляются икроножные мышцы;
большие энергозатраты, что поможет сжечь еще больше калорий;
способ разнообразить привычные тренировки.

В университете Колорадо было проведено интересное исследование, которое показало, что прыжки на скакалке увеличивают плотность кости.

Вариант прыжков для спортсмена:

прыжки 3 минуты, отдых 1 минута. Количество подходов – от 3 до 5;
10 прыжков на скакалке, потом отдых. 20 прыжков на скакалке, отдых. Добавлять каждый раз по 10 прыжков и так до результата 100 прыжков, отдых. После этого идти на спад, например, 90 повторений, отдых, 80 повторений, отдых и так до 10 повторений;
Прыгать на максимальной скорости 20 секунд, потом 10 секунд отдых. И так примерно 8-10 раз.

При этом можно разнообразить методы прыжков, подобрав оптимальные, привычные или интересные для себя. Среди таких может быть крест, альтернативный прыжок в ногу, жаба, базовый прыжок и тд.

Интересные факты про скакалку и прыжки

Если скакать на скакалке примерно 1 час, то можно сжечь не менее 700 калорий. К слову, это намного больше, чем при беге. 10 минут прыжков на скакалке = пробежка на дистанцию 3 км. Чтоб достичь такой длительности прыжков, придется тренироваться немало времени. Начинать прыгать нужно с 5-10 минут в день, прорабатывая работу сердца и дыхательной системы.
По мнению исследователей, скакалку изобрели еще в Древнем Китае, но есть версия, что она появилась еще в языческой Руси. Не менее интересное предположение, на скакалке прыгали первые христиане в праздничные дни, это было как особый ритуал, она напоминала им о шнуре, на котором повесился Иуда. Конечно, использование скакалки в те времена не имели никакого отношения к спорту.
Популяризовали прыжки на скакалке американцы, а с 1997 года они проводят даже чемпионаты по прыжкам.
Скакалка – один из лучших способов борьбы с целлюлитом, а также особенно хороший помощник для женщин, ведь помогает избавиться от «ушек» на бедрах.
65-летний кореец за час сделал 14 628 прыжков, скорость в минуту – 244 прыжка.
Прыжки не помогут накачать мышцы, все идет исключительно на сжигание жира.
Мохаммед Али – самый известный поклонник скакалки. Его результат – 220 прыжков в минуту.

Неважно, какую стратегию прыжков выбирать во время тренировок, в какое время суток заниматься, дома или в зале, главное – прыжки на скакалке показывают существенный результат. По некоторым фактам, за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг веса, при условии 30-60 минутных тренировок в день, подбора правильного питания и соблюдения общего режима.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак…

Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Плюсы прыжков со скакалкой

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.

3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой.

5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.

6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.

7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.

8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.

9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.

2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.

3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

Беременность и послеродовой период
Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
Заболевания суставов
Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

общую продолжительность тренировки;
частоту прыжков за 1 минуту;
время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер):

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть: Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай – 4 видео для заминки

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Фитнес-инвентарь
Источник: goodlooker.ru

Прыжки на скакалке: плюс здоровье, минус килограммы

В детстве прыжки через скакалку были всего лишь увлекательной игрой, не более. Именно так и воспринимают многие это занятие. Между тем в более позднем возрасте любимая малышней забава не только поможет держать организм в тонусе, но и избавит от лишних килограмм.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть и постройнеть в считанные недели?

Сплошные плюсы

По сути своей скакалка – универсальный снаряд, который можно крайне эффективно использовать не только в спортзале, но и дома, на природе и даже на работе в обеденный перерыв. Кстати, портативность – далеко не единственное ее преимущество.

Обыкновенная скакалка в магазинах спорттоваров стоит копейки, а по эффективности не уступает профессиональным снарядам. И если вы в спорте новичок, то такой вариант подойдет вам наилучшим образом. Вот вам прямое доказательство того, что совсем не обязательно покупать дорогостоящие вещи, чтобы похудеть.

Она не занимает много места (это в дополнение к ее портативности), так что ее всегда можно носить с собой и, например, брать в отпуск, чего точно не сделаешь с велотренажером и даже мячом для фитнеса. Ну и самое главное – эффект от прыжков на скакалке просто замечательный.

Конечно, если вы хотите, чтобы результат был, вам необходимо знать, как нужно прыгать на скакалке. Для этого вы можете обратиться к специалисту – фитнес-тренеру, чтобы он дал персональные рекомендации, или же прочитать несколько полезных советов профессионалов.

Прыжки на скакалке – это полноценная нагрузка на тело, возможность придать ему тонус, улучшить обмен веществ, ускорить кровообращение и натренировать легкие и сердце. Уже через несколько недель активных и регулярных занятий вы сможете не только похудеть, но и придать вашему телу красивую стройную форму.

Прыжки на скакалке – борьба с килограммами

Вы когда-нибудь задумывались над тем, сколько калорий уходит, когда вы тренируетесь на скакалке? Ответ может вас очень приятно удивить! Активные прыжки – намного более верный способ избавиться от отложенных организмом про запас калорий, чем велосипедная езда, водные кроссы или спортивная ходьба.

Чем выше темп прыжков, тем больше вы теряете из расчета 9 ккал на 1 кг вашего веса. Так если вы весите 50–60 кг, то через час вы сможете распрощаться с 400–500 калориями. Соответственно если ваш вес 70–80 кг, то потеря будет 550–650, а это, признайтесь, очень хорошо.

Правда, немногие выдержат целый час непрерывных, без остановки, прыжков. Все дело в том, что уже с самых первых минут вы нагружаете организм по максимуму, из-за чего кажется, что вы на пределе своих возможностей. Вот и первый ответ на вопрос, как правильно прыгать на скакалке – очень важно перетерпеть эти критические 5–7 минут. За этот период организм адаптируется к нагрузке, и затем тренироваться вам станет гораздо легче. А там и до похудения недалеко.

Когда прыгать нельзя

Как и любое спортивное занятие, прыжки через скакалку имеют ряд противопоказаний. Поэтому, если у вас есть хотя бы одна из перечисленных ниже причин, похудеть при помощи скакалки – не ваш путь: откажитесь от этого вида спорта или хотя бы предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Запрещается прыгать через скакалку, если:

вы страдаете от заболеваний суставов, хрящей, позвоночника;
у вас больное сердце;
есть проблемы с артериальным или внутричерепным давлением;
вас мучает ожирение;
вы беременны или находитесь в послеродовом периоде;
недавно перенесли операцию с хирургическим вмешательством.

Как выбрать скакалку?

Если здоровье позволяет и первый порыв не угас, можно приступить и к выбору снаряда. Нет необходимости сразу покупать навороченную скакалку для профессиональных спортсменов – чтобы похудеть, вполне достаточно обычного копеечного снаряда.

Правильно подобрать скакалку – дело нескольких секунд. Возьмите понравившийся вам снаряд, сложите вдвое, разместите обе ручки в ладонь и вытяните руку. Если скакалка едва касается пола, смело расплачивайтесь за покупку. Скакалка висит в воздухе или лежит на полу? Откладывайте обратно на магазинную полку.

Не забываем про одежду

Если вы думаете, что прыжки дома – это свобода от спортивного костюма, то вы глубоко ошибаетесь. Пижама вам вряд ли станет другом в этом деле. А вот хороший костюм поможет не только себя дисциплинировать, но и быстрее похудеть. Да, и не забывайте: чем плотнее костюм прилегает к телу и чем он теплее, тем эффективнее ваши тренировки.

Немаловажна и обувь, которая поможет сгладить удары на голеностоп и суставы и убережет от усталости. Не стоит прыгать босиком или в одних лишь носках. Босиком вы рискуете натереть мозоли или набить натоптыши, а в носках – поскользнуться и упасть.

Прыгаем и худеем

Чтобы прыжки на скакалке приносили пользу и результат, стоит придерживаться ряда простых правил:

первые тренировки не должны превышать 15 минут;
не забывайте про разминку;
когда ваш организм начнет привыкать к нагрузке, постепенно увеличивайте время. При правильном подходе уже через 2–3 недели можно начинать заниматься по часу;
во время тренировки держите спину прямо и старайтесь не прыгать на прямых ногах. Плавно приседайте и мягко отталкивайтесь;
старайтесь не есть перед тренировкой и 30 минут после нее. Пейте как можно больше жидкости.

Для похудения при помощи скакалки разработаны и особые упражнения.

Начинать стоит с обычных прыжков. Следите за спиной – она должна быть прямой – и расположением кистей – на уровне бедер. Одно подпрыгивание равно одному обороту скакалки. Постепенно наращивайте темп.
Прыжки то на одной, то на другой ноге потребуют от вас сноровки. Сначала нужно совершать прыжки на правой ноге (чем быстрее вы сможете прыгать, тем лучше), затем на левой или наоборот. Спустя некоторое время начните менять ноги, как если бы вы бежали на месте, но не забывайте про скакалку.
Начните прыгать вправо и влево поочередно. Затем вперед и назад. Следите за тем, чтобы не отступать от первоначального центра.

Если заниматься регулярно и не жалеть себя, то уже через 2 месяца при трехразовом занятии в неделю вы увидите в зеркале результат, который превзойдет все ваши ожидания!

Источник: SilaDiet.ru

Скакалка для похудения: плюсы и минусы упражнений

Упражнения образ жизни, упражнения Оценить статью:
Источник: MedAboutMe.ru

Прыжки со скакалкой: дешевый способ быстро похудеть

4 способа нормализовать уровень сахара в крови

Как не мерзнуть зимой: простые способы

ТОП-5 нетрадиционных способов использования кофе

Как похудеть во сне: ТОП-5 правил от ученых

Как защититься от гриппа в транспорте и дома: 10 самых эффективных способов

При упоминании слова «скакалка» у вас могут возникнуть ассоциации со школьницами, боксерами или военными, но на самом деле такое физическое упражнение – это хорошая замена тренажерному залу.

Домашние тренажеры: скакалка

Неопровержимые плюсы прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой или скипинг – это дешевый способ сжечь много калорий, по своей эффективности равносильный пробегу в 13 км. Это отличное кардиоупражнение, которое оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает убрать жировые отложения и укрепить мышцы ног. Скипинг увеличивает приток крови, а значит, ваша кожа получит больше питательных веществ, к тому же ритмичные прыжки снимают напряжение и стресс.

Вы можете делать зарядку со скакалкой где угодно: в гостиничном номере во время командировки, дома, если плохая погода (только убедитесь, что потолки достаточно высокие и люстра не висит прямо над вами). Ее можно носить в любой сумке или чемодане.

Прыжки со скакалкой хороши для костей. Сейчас вы молоды и точно не беспокоитесь о остеопорозе – ломкости костей. Но если вы будете ежедневно выполнять вышеупомянутую зарядку, то сможете предотвратить появление этого заболевания. Также как и езда на велосипеде, скакалка укрепляет ваши ноги, особенно, если вы будете прыгать назад и вперед, а также на одной ноге (а не только на двух). Таким образом все ваши мышцы будут задействованы.

Топ-5 советских тренажеров, которые работают

Как правильно прыгать со скакалкой?

Правильно выбирайте скакалку. Она должна быть от плеча к плечу (наступите на ее средину и посмотрите, достают ли концы до плеч). И надевайте обувь во время прыжков, потому что если вы запутаетесь в ней или она вас ударит, будет очень больно.

Если вы хотите иметь хорошую физическую форму, постарайтесь делать интервалы между прыжками. Например, прыгайте 30 секунд интенсивно, заетм 1 минуту в медленном темпе, а потом повторите все сначала.

Во время прыжков держитесь ровно, не горбитесь, смотрите прямо перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях, и перепрыгивая, вы должны крутить только запястья или предплечья, а не всю руку (иначе она быстро устанет). Ноги тоже должны быть прямыми. Не стоит прыгать так, чтобы под вами трусился пол. Вы должны еле отрывать стопы от земли ровно настолько, чтобы смогла пролететь скакалка. Старайтесь не сбивать дыхание.

Если у вас есть лишний вес, одышка или проблемы с суставами, к тренировкам следует отнестись очень осторожно и постоянно строго контролировать свое самочувствие. Излишние усилия, сопровождаемые ухудшением состояния и спазмами, ничего, кроме вреда, не принесут.

прыжки со скакалкой, скакалка

Анастасия Григораш
Источник: feelgood.ua

Бег или скакалка: что лучше выбрать

Спорт бег

Зачастую между спортсменами и просто любителями активного образа жизни, возникает спор о том, что лучше – бег или скакалка? Подобное противостояние вполне понятно и обосновано, поскольку для обоих занятий характерна отличная кардионагрузка.

При сравнении этих двух вариантов физической деятельности сложно быть объективным, можно лишь рассмотреть их положительные и отрицательные стороны.

Сильные и слабые стороны бега

На протяжении многих сотен лет бег был естественной и, пожалуй, единственной доступной и при этом весьма эффективной кардиотренировкой. Также важно помнить, что это не только прямой путь избавления от лишнего веса, но и, прежде всего, многофункциональная нагрузка на весь организм, при которой под серьёзным давлением оказываются суставы и позвоночник. Не владея элементарными основами техники, можно вместо пользы заработать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Люди с весом свыше 80 кг должны особенно внимательно относиться к бегу и следить за своим самочувствием. Большая масса создаёт дополнительную нагрузку на суставы во время активных движений.

Бегать лучше всего на утрамбованной земле или на специальном прорезиненном покрытии, а вот от асфальтированных дорожек лучше отказаться.

Чтобы занятия принесли максимум пользы, необходимо потратиться на качественную обувь, специально предназначенную для этого. Как правило, каждый серьёзный спортивный бренд предлагает линейку специализированных беговых кроссовок. Их отличает высокая степень амортизации, благодаря чему снижается нагрузка на стопу. Бежать в них – одно удовольствие!

О пользе бега написано немало трактатов, но можно сделать акцент на самых важных моментах, благодаря которым этот вид физических занятий считается одним из лучших:

отличный вариант тренировки для похудения;
гармонично задействует практически все мышцы тела;
помогает справиться с психологическими нагрузками и депрессивными состояниями;
значительно улучшается кровоснабжение, увеличивается объём лёгких, благодаря чему организм интенсивнее снабжается кислородом;
хороший вид тренировки для мышц кора;
нет необходимости искать специальное место для тренировок: подойдёт любой школьный стадион или парковая аллея.

Заменить бег на скакалку можно в случае таких непредвиденных ситуаций как:

плохая погода за окном: дождь, слякоть или снег;
одежда или обувь не успела высохнуть после стирки;
мышцы слишком устали после предыдущей тренировки, им необходим другой вид нагрузки;
появление мозолей после неудачно купленных беговых кроссовок.

Конечно, основным фактором для смены физической активности является плохая погода на улице, когда даже самые рьяные фанаты бега вынуждены остаться дома. Чтобы не нарушать график привычных тренировок, на выручку придёт скакалка!

Прыжки со скакалкой: плюсы и минусы

Сложно отрицать тот факт, что бег занимает лидирующую позицию среди кардиотренировок, однако прыжки на скакалке или скиппинг – любимое упражнение многих спортсменов, особенно боксёров, бойцов и гимнастов.

Многие напрасно отказываются от подобной нагрузки, полагая, что такой спортивный снаряд им не осилить. Но это ошибочное мнение. Как и во всех вопросах, здесь главное – начать, к тому же техника выполнения прыжков не сложная, и после непродолжительного времени можно уверенно себя чувствовать со скакалкой.

Скиппинг будет тем эффективнее, чем больше навыков у конкретного человека, и чем больший темп он способен выдержать в течение хотя бы пяти минут.

Если физическая подготовка не позволяет совершать быстрые прыжки на протяжении нескольких минут, и даются они нелегко, то предпочтение всё-таки лучше отдать бегу.

Но если поставить перед собой цель научиться быстро прыгать на скакалке, в течение 5-10 минут чередовать темп, от более медленного к быстрому, то подобная нагрузка будет гораздо эффективнее бега.

Скакалка имеет ряд преимуществ, среди которых выделяют:

работа всех основных групп мышц, в том числе и верхней части тела;
развитие координации, ловкости и выносливости;
массаж всех внутренних органов, что самым благотворным образом сказывается на их работе;
улучшение показателей взрывной силы.

Помимо прочего, для скиппинга не нужен ни спортивный зал, ни даже обычные трассы: вполне подойдёт любое помещение, ничем не загромождённое в радиусе 1,5-2 метров. Скакалка – универсальный тренажер, который можно взять с собой в поездку на море или командировку, при этом занимает он совсем немного места.

В отличие от бега при прыжках на скакалке практически отсутствует риск получения травмы коленных чашечек или болевых ощущений в суставах. Обувь не обязательно должна быть специализированной – вполне подойдёт пара обычных удобных кроссовок.

Хочется отметить пользу скиппинга для похудения: при интенсивных прыжках сжигается большее количество калорий, чем во время бега трусцой. При этом вибрация тела, происходящая во время занятий, запускает процесс «разбивания» жировой прослойки, благодаря чему можно надолго забыть о целлюлите.

Ещё одним приятным бонусом для желающих избавиться от лишних килограммов является тот факт, что после прыжков аппетит проявляется не столь сильно, как после бега.

Чтобы сжечь как можно больше энергии посредством прыжков, потребуется увеличить их скорость. Подобный навык приобретается со временем, а в качестве компромисса можно попробовать использование скакалки с утяжелителями, в которой вес ручек достигает до 200 г. Благодаря работе с таким снарядом можно не только существенно повысить нагрузку на организм в целом, но и значительно укрепить руки и плечевой пояс.

Как определиться с выбором?

Задаваясь вопросом, что эффективнее – бег или скакалка, необходимо определить для себя, каковы преследуемые от занятий цели.

Так, в большинстве случае подобные кардионагрузки выбирают для похудения. Если физическая форма далека от идеала, и пока делаются только первые шаги для моделирования фигуры, то лучше предпочесть бег, который является универсальным и надёжным средством для сжигания калорий.

Но при наличии определённых навыков и умении прыгать быстро в течение хотя бы 5-10 минут гораздо эффективнее будет скиппинг. Высокая интенсивность занятий позволит сжигать почти в полтора раза больше калорий, чем при обычном беге.

Так, чтобы результаты от нагрузок были заметны, потребуются ежедневные тренировки. Бегать придётся 45-60 минут, тогда как занятия со скакалкой займут всего полчаса (с учётом достаточно высокого темпа).

С другой стороны, зачем делать категоричный выбор – скакалка или бег? Гораздо больше пользы удастся получить при совмещении этих нагрузок! Гармонично построенная программа тренировок, включающая в себя в равной степени скиппинг и бег, будет максимально эффективной. Оба вида тренировок необходимы для поддержания физической формы и просто хорошего самочувствия, и делать категоричный выбор в сторону только одной из них просто бессмысленно.

И самое важное – не стоит забывать о том, что любая физическая нагрузка должна приносить удовлетворение и радость. Кроме того, первые занятия лучше всего обсудить со специалистом – фитнесс-тренером или лечащим врачом.

Источник: legkopolezno.ru

Бег или скакалка что лучше для похудения?

Часто можно услышать споры о том, что же лучше, скакалка или бег. Это вполне разумное противостояние, так как оба варианта считаются практически идеальными видами кардио тренировки. Тем не менее, эти виды спортивной активности кардинально отличаются и направлены на развитие совершенно разных навыков, потому нужно рассматривать их без каких-либо сравнений, выделяя плюсы и минусы каждого.

Бег или скакалка: что лучше?

Ошибочно полагать, что бег можно заменить скакалкой или наоборот. Если ваша цель исключительно похудение, то бег все равно будет эффективнее. Исследования показывают, что в среднем во время прыжков со скакалкой организм тратит 10 калорий, а при беге трусцой – 13. С другой стороны, при развитии умения прыжков можно сжигать до 18 калорий, что существенно превышает бег. Исходя из этого, можно сделать простой вывод, что бег более универсален, но скакалка может быть лучше лишь в тех случаях, когда человек может прыгать в высоком темпе.

Другая сторона медали заключается в том, что лучше всего совмещать скакалку с бегом. Замена возможна, но она не будет оправданной с точки зрения достижения максимальной эффективности. Именно поэтому в боксе и других видах спорта до сих одинаково используется как бег, так и прыжки со скакалкой. Оба вида тренировок одинаково полезны и сознательно делать выбор в сторону одного из них совершенно бессмысленно.

Плюсы и минусы бега

Хоть бег всегда был лучшим видом кардио тренировки и за сотни тысяч лет человек приспособился к механике движений, все же он имеет как ряд неоспоримых плюсов, так и некоторые минусы. Важно понимать, что бег это не просто способ траты калорий для похудения, это многофункциональное движение, которое оказывает серьезное давление на суставы и позвоночник. Именно поэтому при неправильных занятиях бегом можно «заработать» проблемы с коленями и позвоночником. Также стоит подходить к бегу с большой аккуратностью тем, кто весит свыше 80 кг. Другим важным требованием является беговая обувь. Не стоит идти на поводу у рекламы и покупать обувь с максимальной амортизацией. Она не позволяет нервным окончаниям ощущать степень нагрузки на суставы во время бега, что может приводить к негативным последствиям.

О плюсах бега написано много трактатов, но можно выделить главные из них, благодаря которым этот вид физической активности по-прежнему считается лучшим:

Один из лучших видов кардио для похудения
Развивает почти все мышцы тела
Идеально подходит для тренировки мышц кора
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Нет никаких финансовых вложений или ограничений

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой

Если бег всегда доминировал на фоне других видов кардио нагрузки, то прыжки со скакалкой выступают в роли серого кардинала, это любимое даже упражнение боксеров. Они могут быть как более, так и менее эффективны, потому все зависит только от умения конкретного человека. Изначально, если прыжки даются вам нелегко и вы не можете поддерживать быстрый темп даже на протяжении 2-3 минут, то бег будет более предпочтительным. Тем не менее, при развитии навыков, когда прыгать на скакалке получается не менее 5-10 минут и чередовать темп, переключаясь от быстрого к умеренному, такая нагрузка будет превосходить бег. Она может сравниться со спринтами, но имеет более равномерное распределение усилий.

Среди явных преимуществ скакалки можно выделить: