Протеин на кетоновой диете: Продукты для кето-диеты | MYPROTEIN™

0

Содержание

Худеем с помощью безопасной кето-диеты

В погоне за идеальной фигурой мужчины и женщины пробуют все новые и новые диеты. Однако не все они безопасные и эффективные. Недавно мир захлестнула мода на кето-диету. Давайте разберемся, чем же она так хороша и действительно ли она безопасна.

Что это такое

Кето-диета или кетогенная диета основана на максимальном понижении углеводов в рационе или на полном отказе от них. При этом количество жиров в рационе повышенное, а белков – стандартное.

После того как человек перестает есть углеводы, его печень начинает активней вырабатывать глицерин и жирные кислоты. Они в свою очередь образует кетоновые тела, которые питают мозг и дают нам силы. Отсюда и название диеты.

Кроме того, при таком питании организм экстренно перестраивается. Он использует те запасы гликогена, которые есть в мышцах и печени. В этом случае процесс гликолиза останавливается и запускается процесс липолиза, то есть расщепления жиров. В итоге мы видим, как жировые запасы нашего тела таят просто на глазах.

Разновидности

Существует 3 вида кетогенной диеты:

  1. Стандартная. Сведение углеводов в рационе к минимуму.
  2. Целевая. Углеводы в небольшом количестве можно есть после интенсивной тренировки.
  3. Циклическая. Постепенное введение в рацион углеводов. Вводят их тогда, когда чувствуется, что запасы организма истощены.

Польза и эффективность

Главный плюс диеты – быстрое достижение результата. Буквально через неделю после изменения рациона вы заметите, что жир стал равномерно уходить со всего тела. Особенно диета полезна для спортсменов, которым важно сжигать жир, но сохранять мышцы. Обычные диеты с пониженной калорийностью им не подходят, так как запускают процесс разрушения мышц. А вот кетогенная диета для спортсменов – настоящее спасение.

Еще один плюс диеты – снижение аппетита. Дело в том, что при снижении потребления углеводов понижается и уровень инсулина, поэтому с каждым днем вас все меньше будет тянуть на вредные булочки. Пища, богатая жирами и белками, дарит долгое чувство сытости.

Кето-диета не является серьезным стрессом для организма, как многие другие диеты. Она не замедляет обменные процессы, поэтому после выхода из диеты вы не будете быстро набирать весь потерянный вес (если, конечно, не наброситесь на углеводные продукты).

Противопоказания

Несмотря на всю свою мягкость, кетогенная диета – это все равно нагрузка на организм, поэтому она противопоказана некоторым категориям людей. В первую очередь это диабетики. Повышение кетоновых тел в организме может существенно усугубить их состояние. Также не желательно использовать эту диету людям, которые страдают от серьезных проблем с почками, сердцем, сосудами, пищеварительным трактом.

Сложности с диетой могут возникнуть у людей, чья работа связана с большими умственными нагрузками и с высоким уровнем концентрации. Снижение уровня углеводов с непривычки может повысить у них утомляемость, приведет к слабости и к сонливости. Чтобы этого избежать, им нужно тщательно продумывать свой рацион, включать в него аптечные витамины и минералы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основа рациона – это еда, которая богата белком и полезными жирами. Однако чтобы вам было проще составлять меню, давайте разберемся со всеми разрешенными группами продуктов:

  • Мясо: говядина, кролик, нежирная свинина, птица.
  • Рыба: практически вся, особый акцент нужно делать на красную рыбу, треску, камбалу, сельдь и т. д.
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, устрицы.
  • Яйца: куриные и перепелиные.
  • Орехи: миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
  • Кисломолочные продукты с низким уровнем жирности (но не обезжиренные): молоко, творожок, сыр, кефир, йогурт.
  • Зеленые овощи: салат, шпинат, кабачки, капуста, огурцы. Остальные овощи нужно есть с осторожностью, так как многие из них богаты углеводами.
  • Фрукты: апельсины, грейпфруты, кислые яблоки.

Кроме того, отличным дополнением к меню станут протеиновые коктейли, ведь это практически белок в чистом виде. Они помогут вам сэкономить время на готовке и насытить организм полезными веществами.

Среди запрещенных продуктов находятся в первую очередь кондитерские и хлебобулочные изделия. Также нельзя есть еду, которая содержит сахар. Под запретом все крупы – рис, овсянка, гречка и т. д. Среди запрещенных овощей с высоким уровнем углеводов – картофель, кукуруза, батат, лук и некоторые другие. Также под запретом все сладкие фрукты – бананы, манго, виноград и прочие. И, конечно, важно отказаться от любых газированных напитков.

Пример меню на 3 дня

Кетогенная диета не является очень строгой, поэтому меню на день вы можете составлять самостоятельно, отталкиваясь от своих предпочтений, необходимой калорийности и разрешенных продуктов. Помните, что максимальное количество углеводов в день при стандартной кето-диете составляет 50 г.

Вот пример рациона на 3 дня:

  • 1 день. Завтрак: пара вареных яиц, небольшой кусочек сыра, протеиновый коктейль, чашка кофе без сахара. Перекус: яблоко и немного миндаля. Обед: тушеная куриная грудка и салат из свежих зеленых овощей. Ужин: запеченная семга со свежими огурцами. Перед сном: порция творога.
  • 2 день. Завтрак: омлет со свекольным салатом, чай или кофе без сахара. Перекус: напиток на основе молока и творога с орехами. Обед: жареная говядина с тушеными кабачками. Ужин: тунец с вареной спаржей. Перед сном: казеиновый протеин.
  • 3 день. Завтрак: вареное яйцо с половинкой авокадо, небольшой кусочек запеченного лосося. Перекус: протеиновый коктейль, половинка грейпфрута. Обед: индейка, запеченная с сыром и зеленью. Ужин: салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом, огурец, вареное яйцо и немного сыра. Перед сном: стакан кефира.

Используйте представленное меню в качестве образца.

Не забывайте пить большое количество воды ежедневно. Норма для среднестатистического взрослого человека составляет 1,5-2 л в сутки. От этого зависит успех вашего похудения.

Как много протеина вам нужно при диетическом кетозе?

Мои переводы статей и другие материалы блога являются моей собственностью и не могут быть использованы без моего разрешения.

Предисловие автора блога Галины Лебедевой: Кетогенная диета имеет несколько терапевтических применений. Для разных применений нужны разные нормы использования белка. Рекомендуемые в статье цифры для здоровых людей, которым не нужно уменьшать норму белка для достижения терапевтического эффекта диеты, например, для пациентов с раком и эпилепсией такие нормы белка, которые приведены в статье, слишком высоки. Вот что по этому поводу говорит Елена Рыбацкая, основатель группы на ФБ «Кетогенная диета»: «В группе масса больного народу и не только взрослые, но и пожилые и родители детей, которым нужен кетоз. Там, где важен высокий кетоз и низкий сахар, расчеты проводятся иначе, чем для взрослых здоровых людей. Больные люди не должны пользоваться этими нормами для здоровых взрослых, для детей, больных и пожилых расчет будет выглядеть иначе. Например, норма белка в активной фазе лечения рака 8%, а детям при эпилепсии часто прописывается 10-11% на старте. Из наблюдений так же известно, что потребление белка в зависимости от возраста и физической активности, здоровья, варьируется от 0,3 по 1,5.

»

И почему для некоторых людей это деликатный баланс

Белок — удивительный макроэлемент. Из трех диетических макроэлементов белок уникален тем, что должен обеспечивать по крайней мере 9 незаменимых компонентов питания (аминокислот), тогда как диетические жиры обеспечивают всего 2 незаменимых компонента, а углеводы ни одного. Для непосвященных соблазнительно думать о белках в организме как о чем-то относительно стабильном (например, о структуре мышц, сердца, печени, почек, головного мозга) по сравнению с использованием организмом «топлива» (углеводов и жиров). Но на самом деле белковый метаболизм организма невероятно динамичен, а ограничения в потреблении диетического белка или энергии из углеводов или жиров могут привести к балансу между приростом или потерей важных тканей или функций.

Приступая к хорошо сформулированной кетогенной диете и проходя через процесс кето-адаптации, надо иметь в виду, какие необходимые изменения произойдут в том, как организм использует свои входящие макроэлементы для поддержания (если ни улучшения) здоровья и функционирования. Для достижения этого результата требуется достаточно белка, но не слишком много — так как важен баланс. И, как вы могли ожидать, этот баланс достигается на других уровнях «рекомендуемого ежедневного потребления», чем советуют наши официальные правительственные рекомендации. однако, прочитав этот пост, вы увидите, что ваша потребность в диетическом белке на хорошо сформулированной кетогенной диеты мало чем отличается от того, что в настоящее время потребляет средний человек в развитом мире, то есть то умеренное количества белка, а не высокое количество белка (Fulgoni 2008). Далее — мы постараемся как можно лучше, но по возможности кратко объяснить потребности в диетическом белке во время кетоза.

Динамика кругооборота белка и почему это важно

Помимо того, что белок является жизненно важным компонентом структур тела (например, мышц, сухожилий, связок, костей, кожи, волос), это вещество, из которого также производятся функциональные молекулы, такие как ферменты, антитела, мембранные рецепторы и транспортеры, и переносящий кислород гемоглобин. Каждый шаг в вашем метаболизме осуществляется с помощью белков, которых насчитывается тысячи в любой клетке. И хотя некоторые из них продолжают существовать в течение нескольких месяцев после создания, другие существуют всего лишь несколько минут, прежде чем они будут расщеплены и заменены.

Другими словами, белки в организме находятся в постоянном динамическом состоянии, тело их постоянно расщепляет и заменяет. Белки представляют собой химические цепи, составленные из 20 различных молекул, называемых аминокислотами, причем эти цепи аминокислот различаются по длине от менее 10 до нескольких сотен. В среднем, чем короче цепь аминокислот, тем быстрее происходит разрушение и замена белка. Это называется «оборот белка», и каждый день он происходит в каждой клетке, ткане и органе в организме. Поэтому, чтобы поддерживать ваше здоровье и функционирование тела, организму необходимо постоянно создавать новые белки. Это требует постоянного питания аминокислотами и большого количества энергии, поскольку создание новых белков (синтез белка) является высокоэнергетическим процессом.

Аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, поступают из двух источников. Наиболее очевидным является диетический белок, который мы едим каждый день, но это, как правило, является меньшим источником аминокислот для синтеза белка. Основным источником на самом деле являются ре-циркулируемые аминокислоты, полученные в результате разрушения существующих белков организма. В обычный день, когда диетический белок и потребление энергии адекватны для поддержания  безжировой массы тела* (т.е. когда человек не набирает и не теряет безжировую ткань), более двух третей аминокислот, поступающих в кровоток, получаются из-за распада существующего белка организма, а менее трети — от переваривания и поглощения диетического белка.

*Мышечная масса тела. Состав тела обычно разделяется на 2 вида тканей — жировая масса и безжировая(нежировой) масса тела. Хотя в реальной жизни не совсем так просто (например, жировые клетки в нашей жировой ткани на самом деле содержат около 15% «безжирной ткани» и на 85% состоят из запасенных триглицеридов), большинство физиологических функций организма, таких как кровообращение, дыхание, движение, энергетический метаболизм, сознательная и подсознательная деятельность мозга, пищеварение, абсорбция, выделение и размножение выполняются нашей не-жировой тканью.

Так вот, это то, для чего используется большая часть белка организма, верно?

Неверно. Все эти активные вещи, которые организм делает, используют примерно половину белка организма, и большинство этого белка находится внутри наших клеток. Другая половина нашего белка является структурной и находится вне наших клеток (например, сухожилия, связки, кость, кожа, волосы). Но даже эти белки оборачиваются на регулярной основе. Например, вы заменяете все свои волосы каждые 2 года, а внешний слой кожи заменяется каждые 3 недели.

Все эти структуры и функции зависят от наличия адекватных аминокислот, чтобы эти ткани и структуры могли постоянно восстанавливаться, и все, что мешает этому процессу восстановления всего на несколько недель или несколько месяцев, приводит к измеримым потерям широкого спектра функций.

В зависимости от множества гормональных факторов и факторов окружающей среды здоровый взрослый человек расщепляет и восстанавливает от 300 до 600 граммов белка в день. Чтобы представить это в перспективе, если бы все это были мышцы (которые содержат около 25% белка и 75% воды), это было бы эквивалентно замене от 2,5 до 5 фунтов мышц в день (примерно 1- 2 килограмма Г.Л.). На самом деле большая часть оборота протеинов организма протекает в тканях, отличных от мышц, но этот подсчет помогает оценить масштабы этого процесса в перспективе. И, в частности, должно быть ясно, что любой фактор, который мешает синтезу белка (т.е. «восстанавливающая» сторона этого уравнения баланса) может привести к быстрой и значительной потере ткани.

6,25 г белка = 1 г азота. Таким образом, 100 г диетического белка производят 16 граммов выделенного азота в условиях «баланса белка (то же самое баланса азота)»

Факторы, влияющие на баланс между синтезом и расщеплением протеина

Как показано на диаграмме выше, некоторые из аминокислот, которые мы едим, и те, которые поступают от распада белка, поглощаются печенью, почками и мышцами, где они метаболизируются для получения энергии и для целей, отличных от синтеза белка. В процессе они выделяют молекулы азота, характерные для аминокислот, которые в основном выделяются в виде отработанного азота в моче. Кроме того, некоторые продукты распада белка и белки теряются каждый день с отшелушиванием кожи и в фекалиях, но это обычно составляет около 10% ежедневных потерь белка.

В наших мечтах большинство из нас хотели бы быстро получить много мышц и потерять много жира. Но на самом деле, если каждое утро мы просыпаемся примерно с таким же количеством мышц, как вчера, значит мы смогли сохранить синтез белка и его расщепление в равновесии, и это уже хороший результат. Когда дело доходит до изменений в нашем белковом метаболизме, хорошие вещи происходят медленно.

Самые быстрые изменения баланса белка происходят , когда случаются инфекция, травма, стресс и пост/голодание. Тяжелая инфекция и травма могут привести к 2-3 фунтам (900 грамм — 1400 грамм) потери не-жировых тканей в день, а до 1 фунта (450 грамм) безжировой ткани в день можно потерять в первую неделю адаптации организма к голоданию.

На положительной стороне уравнения баланса белка наиболее быстрые прибавки безжировой ткани наблюдаются при выздоровлении после длительного истощения, после болезни или голодания, тогда до четверти фунта (примерно 110 грамм) не-жировой ткани может добавляться ежедневно. Но эта норма прироста обычно возникает в контексте диеты с высокой высокой калорийностью, которая обычно сопровождается увеличением жира в организме. Устойчивый рост костной ткани также наблюдается во время всплесков роста у подростков и во время беременности. Но в последнем случае, если беременная мать родит ребенка с 3 фунтами (примерно 1.5 кг) безжировой ткани и добавит 5 фунтов (примерно 2.2 кг) безжировой ткани к своему телу в течение 9 месяцев, это означает прибавление 128 унций (3.6 кг) безжировой ткани в течение 180 дней или меньше одной унции (28 грамм) в день. Дополнительные факторы, влияющие на баланс белка, перечислены в таблице ниже, но по отдельности или в комбинации они редко приводят к увеличению среднего прироста тканей более чем на четверть фунта (примерно 100 грамм) в день.

Известные факторы, которые стимулируют рост не-жировой ткани:

  • Физические Упражнения (особенно силовые упражнения)
  • Адекватное потребление диетического белока, включая адекватные незаменимые аминокислоты (обычно это проблема только на веганских диетах)    
  • Адекватная диетическая калорийность (но не обязательно за счет  углеводов) (Koopman 2007)
  • Увеличение сывороточного инсулина (в присутствии адекватных аминокислот) (Roy 1997, Borsheim, 2004)     
  • Аминокислоты с разветвленной цепью
  • Адекватные внутриклеточные минералы (например, калий, магний, фосфор) (Dudrick 1972, WHO, 2005)
  • Креатин
  • Незаконное использование анаболических стероидов и гормона роста

Суммируя сказанное, большинство положительных изменений в безжировой ткани тела происходят медленно, тогда как потери могут происходить быстро в случае травмы, болезни или неадекватного поступления диетического белка (включая голод/пост). Кроме того, белки могут быть прозведены только в том случае, когда ряд факторов работает вместе, включая доступность аминокислот, и связанные с ними минералы, специфичные для определенной ткани, плюс получение соответствующего стимула через гормональные и метаболические сигналы.

Пищевой кетоз и баланс белка

На протяжении многих десятилетий нам известно, что мышечную массу тела и физическое благополучие можно поддерживать при кетогенной диете, содержащей умеренное количество белка. Эксперимент 1928 Stefansson Bellevue продемонстрировал, что двое взрослых мужчин могут съесть около 15% своей диетической энергии в виде белка и сохранить свой вес и функцию в течение года (McClellan 1930). В современную эпоху мы провели несколько более коротких исследований с более строгим анализом состава тела, дающим аналогичные результаты (Phinney 1983; Volek, 2004). Однако при переходе от высокоуглеводной диеты к кетогенной диете с высоким содержанием жира существует 1-2-недельное умеренное отставание в синтезе белка, поскольку организм переключает первичные источники топлива (часть кето-адаптации).

В то время как точный анализ доза-ответ на различные уровни потребления белка во время кетоза в области питания не проводился у людей, мы провели ряд исследований, которые показали, что большинство здоровых людей поддерживают нежировую массу тела и функции во время кетогенной диеты, обеспечивающей от 1,5 до 1,75 грамма белка на килограмм «эталонного веса тела»* (Phinney 1983, Davis, 1990). Кроме того, нет убедительных исследований на людях, показывающих какую-либо пользу от диетического белка выше 2,0 г / на кг контрольной массы (Reference body weight) для взрослых после кетогенной диеты; и любые потенциальные выгоды от более высокого потребления белка должны быть сопоставлены с уменьшением уровней кетонов в крови, вызванным избытком диетического белка (подробнее об этом позже в этом разделе).

*Отсчетная/Эталонная Масса тела (Reference body weight) является произвольным значением для мужчин и женщин на основе средних значений параметров из таблиц 1959 Metropolitan Life Insurance «идеальный вес тела». (Met Life, 1959). Используя эти значения, можно предположить, что потребление белка основывается примерно на нормальной массе тела, а не на общей массе тела. Примечание: «контрольный вес» — это произвольное значение, используемое для оценки ежедневных потребностей в белках — это не вес.

 

В исследованиях, которые измеряли экскрецию азота в моче, и кетогенные диеты, и полное голодание приводили к наибольшему расщеплению чистого белка в первую неделю кето-адаптации. В случае полного голодания эти ежедневные потери варьируются от эквивалента половины фунта (225 грамм) до одного фунта (450 грамм) массы тела у женщина и мужчин в течение первой недели (Forbes 1979, Goschke 1975), а затем снижаются к потере в четверть фунта после одного месяца. Напротив, при хорошо сформулированной кетогенной диете, эти потери в среднем составляют менее четверти фунта в день в течение первой недели и понижаются до нулевой потери или даже небольшого увеличения безжировой ткани после 2 недель адаптации (Phinney 1983, Davis 1990).

Как только прошли первые несколько недель кето-адаптации, по-видимому, нет никаких причин менять потребление диетического белка с последующим временем адаптации или суммарной потерей веса. Исключением было бы, если бы кетоны крови оставались низкими (т.е. ниже 0,5 мМ), несмотря на жесткое ограничение углеводов, и в этом случае снижение содержания белка в диапазоне от 2,0 до 1,5 г / кг или даже до 1,2 г / на кг эталонного веса может быть разумным.

По нашему опыту, некоторые люди на кетогенной диете думают, что едят белок в умеренных количествах, но часто намного превышают 2 г / кг из-за страха перед употреблением жира до сытости.

 

Но ни в коем случае потребление диетического белка не должно снижаться ниже 1,2 г / кг в контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты. Этот диапазон; 1,2 г / кг на нижней границе и 2,0 г / кг на верхней границе, с умеренной целью  1,5 г / кг, могут быть переведены на ежедневное потребление богатых белками продуктов в унциях в таблице ниже. Каждая унция белковосодержащей пищи содержит около 7 граммов белка.

Женщины   Mужчины
РоствесБелок(1.2 g/kg)Белок (1.5 g/kg)Белок (2.0 g/kg)весProtein (1.2 g/kg)Protein (1.5 g/kg)Protein (2.0 g/kg)
футысмкгунции/гунцииунциикгouncesouncesounces
4’1014749.4-559/25511/31115/425
4’1115050.0-569/25511/31115/425
5′15251.3-579/25512/34016/454
5’115552.2-58.510/28312/34016/454
5’215853.5-6010/28312/340
16/45459-64111318
5’316054.8-6110/28312/34017/48260-65111318
5’416356.2-62.610/28313/36917/48261-66111418
5’516557.6-6410/28313/36917/48262-67111419
5’616859.0-65.311/31113/36918/51063-68111419
5’717060.3-66.711/31114/39718/51064-70121419
5’817261.7-6811/31114/39719/53966-71121520
5’917563.0-69.411/31114/39719/53967-73121520
5’1017864.4-70.812/34015/42519/53969-74121520
5’1118070.8-7212/34015/42520/56770-76121621
6′18367.1-73.512/34015/42520/56771-77131621
6’118573-7913/36916/45422/623
6’218874-8113/36917/48222/623
6’319076-8314/39717/48223/652
6’419378-8414/39717/48223/652

Почему наше рекомендуемое потребление белка выше чем RDA, которое 0,8 г / кг-день?

 

Рекомендуемое диетическое потребление (RDA) для белка определяется экспертной комиссией как средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (NIH). Это значение для здоровых взрослых, которые поддерживают стабильный вес, составляет 0,8 г белка на 1 кг в день. Но было отмечено, что это не учитывает болезни, ограничение калорий, стресс, старение или то меньшинство людей, которым требуется больше белка (Wolfe 2017), что указывает на необходимость норм белка, подобную нашим рекомендациям. Эта новая перспектива в сочетании с нашими исследованиями показывает, что несколько более высокий диапазон потребления охватывает почти все эти дополнительные потребности, когда люди следуют хорошо сформулированной кетогенной диете. Кроме того, этот диапазон хорошо подходит к повседневным потребностям людей в развитом мире,

Среди многих факторов, которые влияют на способность организма строить и поддерживать безжировую массу тела, очень важно поддерживать адекватный баланс основных минералов. В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами обращения с натрием, калием и магнием, которые могут влиять на способность организма поддерживать белковую ткань и функцию. (Dudrick 1972, WHO 2005). Без достаточного количества калия и магния, которые сосредоточены внутри наших клеток, эти ткани не могут быть созданы или даже должным образом сохранены. И поскольку недостаточное потребление натрия вызывает увеличение калия, теряемого почками, даже потребление соли может влиять на эффективность использования диетического белка.

Почему мы не используем «макросы» или «проценты», чтобы рассчитывать потребление белка

 

Из приведенного выше объяснения должно быть ясно, что потребление белка индивидуумом во время хорошо сформулированной кетогенной диеты довольно-таки мало зависит от ежедневного потребления энергии. Например, в принципе здоровый человек, начинающий кетогенную диету, если он ест до сытости, обычно начинает недоедать калории по сравнению с ежедневными потребностями в энергии и, таким образом, теряет вес. Например, предположим, что 5’6 «женщина с эталонным  весом 60 кг начинается с 82 кг (180 фунтов) и съедает 1300 ккал в день (около 1000 ккал / день дефицита). Ее рекомендуемое ежедневное потребление белка должно составлять 1,5 х 60 = 90 г / день, что составляет 360 ккал. В виде «макроса» который лежит на ее тарелке, это 24% белка. Но 6 месяцев спустя, когда она весит 63 кг (140 фунтов) и потребляет 2000 килокалорий в день для поддержании веса, эта же доза белка (360 ккал из 2000) представляет собой белковый макрос 16%. Дело в том, что в этой ситуации, когда ее вес меняется, ее ежедневное потребление белка должно быть постоянным; тогда как ее «макросы» меняются по мере перехода от потери веса  к поддержания постоянного веса. Эта изменяющаяся пропорция диетического белка к диетической энергии, поскольку человек на диете проходит от потери веса к поддержания веса, как показано на диаграмме ниже.

Ежедневное потребление и расход калорий для 5’6 «женщины, которая меняет вес от 180 (82 кг) до 140 (63.5 кг) фунтов. Допускается 30 ккал / кг до и 35 ккал / кг после потери веса. Иллюстрация взята из книги «The Art and Science of Low Carbohydrate Living».

 

Учитывая обычно большие изменения в массе тела и массе жира, которые нормально происходят на хорошо сформулированной кетогенной диете, при этом изменения в потребностях в белке почти не меняются, если меняются вообще, пока человек поддерживает безжировую массу тела и остается на кетогенном питания, лучше рассчитать ежедневную потребность белка в граммах диетического белка или «унций» белковой пищи в день.

Соображения в пользу кетогенной диеты умеренной в белках

Умеренное потребление белка , как часть хорошо сформулированная кетогенной диеты, позволяет циркулирующие кетонам достичь уровней, по меньшей мере, 0,5 мМ. Слишком мало или слишком много белка может отрицательно сказаться на многих преимуществах пребывания в состоянии кетоза. Как определить ваши потребности в белках может быть в некотором роде даже искусством, и может потребоваться некоторое время и совет эксперта, чтобы сделать это правильно.

Когда слишком мало белка в рационе, это может увеличить циркулирующие кетоны выше 4,0 мМ, но за счет потерь азота, которые могут поставить под угрозу сохранение и функционирование безжировой ткани. В то время как это все нормально и в пределах безопасного кетонового диапазона, если вы последовательно достигаете значений выше 3,0 мМ, которые нельзя объяснить чем-то вроде упражнений, подумайте о скромном увеличении потребления белка. В дополнение к недостаточному удовлетворению потребностей организма, низкое потребление диетического белка может быть вести к гораздо менее приятному питанию, чем та диета, в которой который адекватное колличество белка. Два из многих преимуществ хорошо сформулированной кетогенной диеты — это чувство насыщения и удовлетворение, которые она доставляет.

С другой стороны, слишком много диетического белка может понижать кетоны по нескольким причинам. Белок оказывает умеренное стимулирующее действие на инсулин; хотя и меньшее, чем воздействие аналогичного количества потребления углеводов, высокое поступление белка с диетой может способствовать понижению синтеза кетонов в печени (Marliss 1978). Фактически, специфические аминокислоты, такие как аланин, являются сильно антикетогенными. Кроме того, при потреблении до избытка белок может расстроить желудочно-кишечную функцию и вызвать стресс почек, которым надо удалять  дополнительный азот.

Соображения, касающиеся минералов

Среди многих факторов, которые влияют на способность организма строить и поддерживать его безжировую массу тела, очень важно поддерживать адекватный баланс основных минералов. В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами использования телом натрия, калия и магния, которые могут влиять на способность организма поддерживать белок-содержащую ткань и функцию. (Dudrick 1972, WHO 2005). Без достаточного количества калия и магния, которые сосредоточены внутри наших клеток, эти ткани не могут быть созданы или даже должным образом сохранены. И поскольку недостаточное потребление натрия вызывает увеличение потери почками калия, даже потребление соли может влиять на эффективность использования диетического белка.

В этом контексте также важно понимать, что наш выбор диетического белка и его кулинарная обработка также могут влиять на наш основной минеральный статус. Получение белка из минимально обработанных продуктов, будь то из животных продуктов или растений, обычно приводит к увеличению потребления основных минералов. Таким образом, 4 унции (112 грамм) настоящей курицы, рыбы или мяса обычно содержат более чем в два раза больше калия и магния, найденных в переработанном мясе в упаковке, содержащем такое же количество белка. Из отварного мяса уходят его основные минералы, если бульон не потребляется, и белковые порошки, такие как сыворотка и желатин, как правило, лишены этих важных минералов. То же самое верно и для яиц по сравнению с яичными белками. Яичные белки содержат белок с высокой биологической ценностью, но они лишены основных минералов, которые сосредоточены в желтке. Не нужно платить больше за эти белковые омлеты!

Выводы

Достижение и поддержание потребления белка, соответствующего хорошо сформулированной кетогенной диеты, требует практики, а зачастую и обращения к экспертам. Индивидуальные потребности и допуски могут различаться, но почти во всех случаях они находятся в пределах от 1,2 до 2,0 г на кг расчетной массы тела . Хотя этот диапазон несколько выше стандартных рекомендаций для минимальных или средних ежедневных потребностей, он включает в себя достаточное количество буферного количества для восстановления после стресса, физических упражнений и случайных заболеваний. Этот уровень потребления белка также согласуется с обычными потребностями белка в развитых странах и соответствует потреблению белка в культурах аборигенов, которые потребляют диету охотника/пастуха в течение тысяч лет.

 

Что едят на кето диете

Этот материал — о кето диете для людей с проблемами со здоровьем, которые такое питание может облегчить. Читать, с чем помогает кето. Кето рацион содержит много ограничений, здоровым людям на постоянной основе столько не нужно.

Кетогенная диета — строгий вариант LCHF питания. У него чёткая цель — перестроить обмен веществ организма так, чтобы он получал энергию преимущественно из кетонов и жирных кислот. Поэтому у кето диеты относительно жёсткие требования к составу рациона.

Чтобы наладить в организме кетоз, нужно ограничивать углеводы, умерить белки и есть жир до сытости.

Углеводы — 20-50 грамм

Чтобы производить кетоны, организм должен получать большую часть энергии из жира — своего и пищевого. Но пока ему хватает глюкозы, он будет использовать её. Если глюкозу, то есть углеводы, свести к минимуму, ему придётся взяться за другой источник энергии — жиры. Минимум, в случае кетогенной диеты — 20 грамм усваиваемых углеводов, до 50 грамм всего.

19 грамм усваиваемых углеводов:

  • лоток в 100 г шпината — 1,4 г чистых углеводов
  • горсть 50 г грецкого ореха — 4 г
  • большая горсть 100 г малины — 5,5 г
  • порция гарнира 300 г цветной капусты — 5,4 г
  • треть плитки 30 г горького шоколада 97,7% — 2,7 г

Цифра в 20 грамм минимальная — некоторые люди едят больше углеводов и при этом вырабатывают кетоны. Чтобы определить свой лимит понадобится время, терпение и аппарат для замера кетонов в крови.

Зелень преимущественно состоит из пищевых волокон, приправленных витаминами, и её можно и нужно не ограничивать. Некрахмальные овощи — все виды капусты, кабачки, баклажаны, томаты тоже не помешают. И те, и другие в правильном кето рационе присутствуют — людям нужны пищевые волокна, витамины и антиоксиданты которые они содержат.

Орехи, ягоды и горький шоколад — полезные десерты на кето. Ими легко увлечься, поэтому стоит заранее отложить себе нужную порцию. На кето диете количество углеводов важно — конечно, если она применяется по делу, из-за проблем со здоровьем. Если вы не уверены, что сможете прикинуть на глаз — первое время считайте.

Белки — не меньше 0,8 г на 1 кг веса, индивидуально.

Каждый раз, когда мы едим, выделяется гормон инсулин. Инсулин нужен, чтобы провести пищевую глюкозу в клетки, но выделяется при любом приёме пищи. Для углеводной пищи нужно много инсулина, на жирную он реагирует слабо, а на белки — по разному. Например, сывороточный протеин вызывает резкий всплеск инсулина, так же как и простые углеводы. В общем случае, инсулиновый ответ на белок сравним с углеводным.

Механизм кето диеты основан на том, что имитирует голодание, инсулин же сигнализирует, что еда в достатке. Поэтому когда вырабатывается инсулин, подавляется производство кетонов.

Кетогенная диета — не высокобелковая не только из-за инсулина. Если получать больше белка, чем нужно организму, то остатки печень конвертирует в гликоген, цепочки глюкозы. Если печень восстановит запасы гликогена, организм будет тратить гликоген в печени, а не создавать кетоны. Поэтому белок на кето ограничен количеством, которое необходимо для поддержания мышц. Количество зависит от мышечной массы и активности. Ориентируйтесь на 0,8-1 г белка на килограмм веса, если занимаетесь спортом — на 1,2-1,4 г.

Жиры — до сытости.

Основанный на жире рацион позволяет оставаться сытым и при этом продолжать производство кетонов, как при голодании. Основанный на жире не означает, что нужно есть сало килограммами — 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм белка или углеводов — 4, то есть для получения того же количества энергии жиров нужно в два раза меньше.

1530 калорий жира (76% средней потребности в 2000 ккал):

  • заправка салата 3 ст. л оливкового масла — 450 ккал
  • сливочное масло для готовки 40 г — 290 ккал
  • 50 г грецких орехов — 290 ккал
  • 100 г сыра сулугуни — 190 ккал
  • 30 г горького шоколада 97.7% — 120 ккал
  • 2 яйца — 100 ккал
  • 50 г 20% сливок — 90 ккал

Несмотря на знаменитое соотношение бжу 20/75/5, если вы худеете, то добирать жиры до определённой цифры не нужно. У человека с лишним весом достаточно запасов, что производить энергию из них. Если будет хватать одних жиров из пищи, свои запасы организм будет тратить медленно. Основной принцип кето и вообще LCHF питания — слушать организм и есть до сытости, если есть не хочется — не ешьте.

Калорийность в примере — для ориентира, мы не рекомендуем её подсчитывать. Исключение — если вы склонны к перееданию и есть хочется постоянно. Это может сигнализировать о резистентности к лептину, «гормону сытости». В таком случае чувство насыщения не наступает во время, а подсчёт помогает себя контролировать. Если это ваш случай, то для начала стоит разобраться с лептином — его неполадки могут помешать потере лишнего веса и не только.

Как определить лептинорезистентность и что это такое

Белые коктейли отталкивают вас от кетоза?

Хотя на этот вопрос уже есть принятый ответ, я думаю, что я могу пролить немного света на этот вопрос (с реальной наукой, а не только с моим мнением) ...

Вот одно из немногих исследований ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1355601/ ), которое дает хорошее представление о влиянии (простых) углеводов, аминокислот (AA), полных белков и голодание при кетозе - хотя это не было точной первоначальной целью исследования.

Свободные жирные кислоты (более высокий уровень указывает на «более глубокий» кетоз) - самый высокий во время голодания, более низкий у АА и полных белков (без существенной разницы между этими двумя) и самый низкий у углеводов.

Кетоновые тела (более высокий уровень указывает на «более глубокий» кетоз) - самый высокий во время голодания, более низкий у полных белков, еще ниже у АА и самый низкий у углеводов.

Теперь вот где вещи становятся действительно интересными:

Инсулин (более высокий уровень указывает на «более мелкий» кетоз) - самый высокий у углеводов и АА (примерно одинаковый), но самый низкий у полных белков и во время голодания (примерно одинаковый).

Глюкоза (более высокий уровень указывает на «более мелкий» кетоз) - самый высокий с углеводами, немного ниже с АА (но не очень) и самый низкий с полными белками и во время голодания (опять же, примерно то же самое).

Вывод?

Если вы голодаете или едите только чистые углеводы, то это представляет противоположные стороны спектра кетоза (мы это уже знаем), кажется, существует существенная разница между потреблением белков в форме полных белков или аминокислот. Белки в их самой простой форме (аминокислоты), по-видимому, разрушают кетоз гораздо сильнее, чем более сложные формы белков.

Поэтому, если вы обеспокоены тем, что углеводы и аминокислоты в вашем коктейле слишком сильно выгонят вас из кетоза, просто сделайте то, что сделала группа «полный белок» в исследовании, и вместо этого съешьте стейк. 🙂

Кето-Диета | Питание и рецепты | Do4a.com

В данном топике хочу поведать вам о такой известной диете, как кето-диета, в простонародии известной как "безуглеводка". Судя по отзывам о кето диете она одновременно очень хорошо и в тоже время не очень эффективна.

Кето-диета это экстремальный способ похудения, при которой, если правильно следовать, теряется минимум мышц и максимум жира.

Самое сложное, если верить отзывам о кето диете, тот факт что ОГРОМНОЕ количество продуктов есть нельзя, но результаты превосходят любую другую натуральную диету (без клена, t3 итд).

В чем секрет кето? Все просто. Мы исключаем из нашего рациона углеводы (в день максимум можно употребить 40 грамм углей) и наш организм за несколько дней войдет в режим КЕТОЗА и вместо углей будет использовать жир для энергии. Отзывы о кето диете говорят что на словах всегда просто, на деле, с первого раза может не получится.

Наши предки по определению жили постоянно в кетозе, питаясь мясом добытых зверей, а в мясе как известно нет углеводов. Пшеницу и другие злаковые культуры как и многие овощи/фрукты наши предки сумели культивировать позже. Видели ли мы хоть одно наскальное изображение наших предков с ожирением? Нет. Этого по определению не могло быть, так как они все время использовали свой жир для подпитки организма.

Три главных правила кето:

1. Потребляйте на 300-500 калорий ниже своей нормы, как и при любой другой диете для похудения.

2. Потребляйте такое же количество белка как и раньше. Продукты на Кето диета должны содержать много жиров и белка.

3. Ешьте большое кол-во жира. Желательно, больше здоровых жиров, но это не обязательно. Меню Кето диеты должно содержать правильные жиры, читайте состав продуктов и будете знать что едите.

Ваш рацион будет состоять зачастую из яиц, мяса всех видов, орехов всех видов, масло, авокадо. Можно также позволить себе зеленые овощи типа капусты, петрушки, огурцов и так далее, главное не очень много. Продукты на Кето диета впринципе такие же как и на обычной диете.

У кето-диеты есть и преимущества. Вы можете позволить себе пойти в макдональдс, заказать 2-3 чизбургера, убрать хлебцы и есть мясо. 🙂

Полный список продуктов, которые можно употреблять смотрите тут - http://josepharcita.blogspot.com/2011/03/guide-to-ketosis.html#33MM

Вообще, ваш рацион это полностью ваш выбор. Просто изучите калорийную ценность любого продукта и если он содержит 0 или мало углей, смело можете его есть.

Безусловно, не забывайте про спортпит. Пейте протеин, но разбавляйте его в воде, а не в молоке.

Первые несколько дней вы можете ощущать слабость в организме, да и вообще чувствовать себя не слишком хорошо, это происходит переход от вашего нормального состояния когда организм ищет угли для подпитки в режим кетоза, когда он будет использовать для этих целей жир.

Придерживаться этой диеты стоит несколько недель, потом можно возвращаться к обычному рациону.

Если во время кето-диеты вы продолжаете занятия в качалке с железом, то можете позволить себе 20-30 грамм углей перед тренировкой и 30-50 после.

 

Белок на кето диете: сколько белка нужно

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), которые содержатся в пище. Он играет важную роль в работе организма. Мы составили руководство, в котором содержится все, что вам нужно знать: стоит ли есть белок на кето диете или низкоуглеводном режиме питания, какова норма и как ее рассчитать.

  1. Что такое белок? 
  2. Какую роль играет белок в организме?
  3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
  4. Сколько белка необходимо употреблять каждый день?
  5. Различные мнения экспертов об употреблении белка
  6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Что такое белок?

Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.

В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является  источником «неполноценного» белка.

Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.

Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.

Какую роль играет белок в организме?

Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.

Среди важнейших функций белка:

  • Восстановление и рост мышц. Белок ежедневно расщепляется и восстанавливается в мыщцах. Поэтому ежедневное поступление аминокислот необходимо для синтеза мышечного белка и создания новых мышечных волокон. Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, а в сочетании с силовыми тренировками способствует ее росту.
  • Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей, костей, внутренних органов. Хотя оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, новые аминокислоты необходимы для замены тех, которые со временем стареют и повреждаются.
  • Создание гормонов и ферментов. Многие необходимые для жизни гормоны, включая инсулин и гормоны роста, также являются белками. Большинство ферментов в организме человека тоже белки. Человеческий организм нуждается в постоянном поступлении аминокислот, для того чтобы синтезировать эти жизненно важные соединения.

Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.

Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете

Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.

В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).

С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.

Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.

При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.

Вы можете воспользоваться нашими таблицами подбора нормы белка, чтобы узнать свой идеальный вес, а также рассчитать норму белка на кето-диете.

Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи

При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.

При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования. 

Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую». 

Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них. Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.

Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке

Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.

Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела. 

Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.

Силовые тренировки увеличивают потребности в белке

Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.

Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.

Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.

Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:

  • 100 г мяса, птицы или рыбы (кусок, размером примерно с колоду карт)
  • 4 больших яйца
  • 240 г греческого йогурта
  • 210 г творога
  • 120 г твердого сыра
  • 120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек (примерно одна жменя)

Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.

На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:

Около 70 граммов белка в день

ЗавтракОбедУжин 
  • 2 яйца
  • 30 г сыра
  • 1 стакан грибов, 1 стакан шпината
  • 85 г лосося
  • 2 стакана смешанного салата
  • ½ авокадо, 2 столовые ложки оливкового масла
  • 85 г курицы
  • 1 стакан цветной капусты
  • 2 столовые ложки сливочного масла

Около 100 граммов белка в день

Завтрак ОбедУжин 
  • 2 яйца
  • 30 г сыра
  • 1 стакан грибов, 1 стакан шпината
  • 130 г лосося
  • 2 стакана смешанного салата
  • ½ авокадо
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 140 г курицы
  • 1 стакан цветной капусты
  • 2 столовые ложки сливочного масла

Около 130 граммов белка в день

ЗавтракОбедУжин 
  • 3 яйца
  • 30 г сыра
  • 1 стакан грибов
  • 1 стакан шпината
  • 150 г лосося
  • 2 стакана смешанного салата
  • ½ авокадо
  • 2 столовые ложки оливкового масла

 

  • 180 г курицы
  • 1 стакан цветной капусты
  • 2 столовые ложки сливочного масла

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

  • Регулируйте количество съеденного белка в большую или меньшую сторону по мере необходимости. Помните, что ваш идеальный белковый диапазон довольно широк, изо дня в день вы можете изменять количество съеденного белка на 30 г и более. Если сегодня вы съели меньше белковой пищи, добавьте большее ее количество в рацион на следующий день.
  • Если вы придерживаетесь интервального голодания (16/8 – полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов), вы можете увеличивать порции белка в течение двух приемов пищи. Например, для корректировки приведенного выше примера, рассчитанного на употребление 70 г белка в день, можно либо съесть больше рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить вареные яйца на обед и кусочек сыра на ужин.
  • Если вы едите один раз в день (OMAD), то у вас могут быть проблемы с получением адекватного количества белка. Задумайтесь над тем, чтобы практиковать OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни употреблять белок в повышенном количестве. Если вы все же практикуете OMAD ежедневно, подумайте о питании в течение двух часового временного окна. Это позволит вам съесть основное блюдо и у вас еще останется время для перекуса орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество поступающего белка.
  • Ешьте орехи и семена, как во время еды, так и в качестве перекуса. Имейте в виду, что в четверти чашки или в 30 г орехов содержится от 2 до 6 г белка. При этом будьте осторожны, так как в них также имеются углеводы, которые способны быстро накапливаться и являются высококалорийными. Поэтому многим людям, особенно желающим похудеть, необходимо быть острожными при употреблении орехов.

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки. 

Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время. 

Вот почему мы изложили свои простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей. Однако если вам интересны мнения эспертов по низкоуглеводным диетам в вопросе белка на кето диете, с некоторыми вы можете ознакомиться ниже.

Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:

  • Меньше белка: доктор Рон Роуздейл рекомендует употреблять на кето диете 1 г белка на 0,99 кг сухой массы тела, что способствует долголетию. Для человека, который весит 68 кг, это составляет примерно 60 – 63 грамма белка в день, в зависимости от телосложения.
  • Больше белка: доктор Тед Найман выступает за активное потребление белка теми, кто придерживается кето и низкоуглеводных диет. Он особенно советует эту схему тем, кто стремится похудеть на низкоуглеводной кето диете. Его рекомендации состоят в том, что необходимо употреблять 1 г белка на 0,45 кг сухой массы тела. В этом случае  человеку, который весит 68 кг, требуется примерно 130 – 140 г белка в день, что более чем в два раза больше, чем советует доктор Роуздейл.
  • Умеренное количество белка: рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине между этими двумя позициями. Например, кето исследователи доктор Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют употреблять 1,5 – 1,75 г белка на 1 килограмм желаемого веса. Для человека весом 68 кг это составляет примерно 102 – 119 г белка в день.

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге. 

Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.

Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.

В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров. 

В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.

Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей. 

Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.

Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Большинству людей будет трудно переедать белковой пищи, если основу их рациона составляют овощи без крахмала и цельные продукты, содержащие достаточное количество жиров. Каков же наш совет? Стремитесь употреблять умеренное количество белка (1,2 – 1,7 г / кг вашего веса в день), распределите его в равном количестве на 2 – 3 приема пищи в течение дня и употребляйте здоровые низкоуглеводные блюда, которые вам нравятся!

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах, Автор: Франческа Спритцлер

 

Кето-диета для женщин. Кето диета для всех. Спортивное питание. Правильное питание.

Содержание:

  1. Что такое кето-диета
  2. Основные принципы
  3. Основные виды
  4. Плюсы кетоновой диеты
  5. Минусы кетоновой диеты
  6. Как начать, чтобы не бросить
  7. Пролукты кето-диеты
  8. Примерное меню
  9. Длительность
  10. Результаты кетоновой диеты
  11. Отзывы
  12. Продукты спортивного питания для кетоновой диеты

Среди звезд мирового шоу бизнеса и обычных женщин большой популярностью пользуется кето-диета. Немногие знают, что первоначально, в 20 веке, она использовалась для лечения эпилептических припадков у детей. Чуть позже врачам удалось установить, придерживаясь кето-диеты, можно существенно снизить объем жировой прослойки. Сейчас этот метод похудения является одним из самых эффективных и безопасных для здоровья.

Что такое кето-диета

Кето-диета имеет другие названия: кетогенная, кетозная. Ее суть в том, чтобы добиться состояния кетоза, то есть процесса выработки кетановых тел, переносящих энергию при нехватке глюкозы в крови. Простыми словами, формируется такой стиль питания, при котором понижается сахар, что вынуждает организм получать энергию из запасов жиров.

Съеденный шоколад повышает умственные и физические способности. Но содержащиеся в нем простые углеводы не только повышают уровень глюкозы, что может стать причиной сахарного диабета, но и способствуют отложению жиров на разных частях тела. Если они не будут поступать с пищей, то организм начнет черпать энергию из собственных запасов, активно поглощая жиры.

Кетоны вырабатываются печенью из запасов жиров и жизненно необходимы организму. Аналогичное состояние наблюдается при полном отказе от еды. Но если голодание опасно для здоровья и жизни, кето-диета, наоборот, полезна при ожирении. При ней организм получает необходимые для полноценной работы вещества.

Вернуться к содержанию статьи

Основные принципы

Кетодиета подразумевает полный отказ от простых углеводов и больше части сложных. Но при этом увеличивается количество потребляемых жиров.

Основные принципы кетогенной диеты:

  • жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
  • уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
  • умеренные физические нагрузки;
  • соблюдение питьевого режима;
  • доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
  • жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
  • постепенный вход и выход из диеты.

Ежедневно для похудения можно употреблять не более 50 гр углеводов. Основной акцент делается на жирную пищу, на втором месте белки.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Если для обычного человека достаточно 2 литров жидкости в день, то при кето-диете ее объем увеличивается до 3-4 литров. И 80% нормы это чистая, негазированная вода.

Вернуться к содержанию статьи

Основные виды кето-диеты

Существует несколько вариаций кетогенной диеты. Она может включать 1 день загрузки углеводами или, наоборот, жестко ограничивать себя в питании.

Вот основные виды кето-диет:

  • Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
  • Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Вернуться к содержанию статьи

Плюсы кето-диеты

Показанием к кето-диете является излишняя масса тела. Вес уходит достаточно быстро за неделю можно потерять до 6 кг и уменьшить объемы талии и бедер. Также полезно соблюдать правила питания людям с эпилепсией, но только по рекомендации лечащего врача.

К другим преимуществам относится:

  • снижение аппетита;
  • энергичность;
  • сохранение мышечной массы.

Женщинам эта диета нравится отсутствием запрета на многие любимые блюда. Так, можно не отказываться от курочки с кожей, сосисок и свинины.

Вернуться к содержанию статьи

Минусы кето-диеты

Но есть и недостатки у кето-диеты:

  • питание становится несбалансированным, поэтому необходимо регулярно проходить медицинское обследование;
  • может появиться неприятный запах ацетона изо рта, от пота и мочи – это нормальное состояние при кетозе;
  • могут появиться проблемы со стулом из-за потребления небольшого количества фруктов и овощей.

Диета переносится тяжело в первую неделю, когда происходит смена рациона питания. Возможны стрессы у сладкоежек. В этом случае не стоит придерживаться строгой кето-диеты. Нужно дать один день в неделю загрузки углеводами.

Вернуться к содержанию статьи

Как начать, чтобы не бросить

Самое важное в кето-диете это плавный вход. Он необходим для привыкания к новому рациону питания и позволяет избежать стресса для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, придерживайтесь рекомендаций:

  • Не отказывайтесь сразу от углеводов. Начните постепенно, ежедневно снижая их количество. Как только вы достигнете уровня в 50 гр, можно считать диету начавшейся.
  • Прививайте привычку много пить. Обязательно два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И между едой выпивайте еще примерно 10 стаканов обычной воды. Ваша норма 4 литра в сутки
  • Меньше солите пищу. Заранее приучите себя слегка подсалить еду, а лучше отказаться от нее совсем. А вот приправы без усилителей вкуса использовать можно.
  • Откажитесь от алкоголя. Принимать алкогольные напитки в небольшом количестве можно только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива сведет на нет весь пройденный этап.

Примерно в течение недели готовьте себя к диете. Не стоит начинать завтра, сразу отказавшись от углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал стресс.

Вернуться к содержанию статьи

Продукты кето-диеты

Рацион при кето-диете должен включать следующие продукты:

  • Мясо. Основной продукт. Отдавайте предпочтение домашней курице, индейке, говядине. Можно употреблять даже свинину, но желательно без сала.
  • Рыба. Важный продукт, насыщающий организм аминокислотами и витаминами. Употреблять можно любую рыбу, но не стоит ее жарить, чтобы не повысить уровень холестерина.
  • Морепродукты. Хорошо усваиваются организмом, дарят чувство насыщения и сдерживают аппетит.
  • Яйца. Этот продукт богат минералами и витаминами, а также является источником белка. Обязательно включите в рацион вареные куриные или перепелиные яйца от домашней птицы.
  • Кисломолочные продукты. Богаты белком и кальцием, улучшают пищеварение, нормализуют стул. Выбирайте нежирные виды творога и кефира.
  • Орехи. Их можно употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи.
  • Чай, кофе.Подслащивать напитки и добавлять молоко нельзя.
  • Фрукты и овощи. Их количество ограничивается. Полностью исключается картофель, бананы, виноград и другие сладкие фрукты. Не часто можно грейпфрут и яблоки, а из овощей кабачки, огурцы, помидоры, лук.
  • Грибы. Очень полезный продукт, способствующий сжиганию жиров.

Полностью запрещены продукты:

  • любые виды круп;
  • кондитерские и хлебобулочные изделия;
  • сахар;
  • бобовые;
  • кукурузы;
  • газированные напитки.

Вернуться к содержанию статьи

Примерное меню

 

День Завтрак Обед Полдник Ужин

1

Салат из огурцов, 2 вареных яйца Говядина, запеченная в фольге, черный чай Запеченные сырники Отварная рыба, чай
2 Рыбное суфле, тост с сыром Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки Орехи Куриная запеканка, кефир
3 3 вареных яйца, грейпфрут Индейка с грибами и зеленью Авокадо Рыбное суфле, зеленый чай
4 Творожный омлет, кофе Бефстроганов, рататуй Нежирный творог, кефир Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5 Яичница со стручковой фасолью Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты Тост с  сыром Куриный бульон с мясом
6 Запеченные сырники, кефир Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса Орехи Рыбная запеканка, чай
7 Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт Мясо с подливой и кабачками Авокадо Рыба на гриле

 

Можно кушать отварные сосиски в обед, салат станет дополнением к этому мясному продукты. Но выбирать нужно качественные колбасы, а лучше готовить самостоятельно с минимальным количеством соли.

Вернуться к содержанию статьи

Длительность

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

  • 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
  • 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
  • 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
  • 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 - 20 кг.

Вернуться к содержанию статьи

Результаты кетоновой диеты

Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и объема лишнего веса. Чем его больше, тем лучше результаты. При этом диета не приводит к истощению. И если у женщины нет лишнего веса, то похудеть она сможет максимально на 1-2 кг.

А вот люди с ожирением положительно отзываются о кетозной диете. Они отмечают, что за месяц уходит до 20 кг. Заметно уменьшаются объемы и улучшается общее самочувствие. За время диеты снижается потребность в сладких блюдах, аппетит становится умеренным. 

Вернуться к содержанию статьи

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказаться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам данный способ похудения, помогут отзывы женщин.

Ирина, 35 лет:

Среди огромного количества диет, которая я испробовала за последние 3 года, только кетозная мне помогла избавиться от 10 килограммов за месяц. Это отличный результат, учитывая, что полностью отсутствовало чувство голода. Да и отказ от сладкого для меня прошел успешно, даже не хотелось покупать шоколад и конфеты. Результатом я полностью довольна.

Юлия, 42 года:

Вот уже почти 10 лет у меня ожирение. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому – все это мешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точной, то 62 кг плюсом. Личный терапевт хватался за голову – нужно срочно что-то делать, поскольку сахар на границе нормы. И тут я решилась отказаться от самого дорого – от сладкого. Кето-диета далась мне тяжело. Невыносимо было жевать одно мясо первые 3 дня. Но я держала при себе свои фотографии, где я в молодости весила всего 60 кг. А теперь самое интересное – за 3 месяца вес уменьшился на 28 кг! Сахар снизился, пропала отдышка. И я больше не хочу сладостей! Через месяц повторю диету, осталось скинуть еще 34 кг.

Вернуться к содержанию статьи

Продукты спортивного питания для кетоновой диеты

Для сохранения мышечной массы и здоровья во время кето-диеты стоит употреблять такие добавки, как Омега 3 и Омега 3-6-9, Аминокислоты  и BCAA.

Вернуться к содержанию статьи

Рекомендации по потреблению белка при кето-диете - Diet Doctor

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме. Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о белке при низкоуглеводном или кето-образе жизни.
  1. Что такое белок?
  2. Что белок делает в вашем теле?
  3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
  4. Сколько белка мне нужно есть каждый день?
  5. Мнения разных экспертов о потреблении белка
  6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
  7. Политика DD в отношении белков

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Что такое белок?

Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может вырабатывать. Они известны как незаменимых аминокислот , и их необходимо ежедневно употреблять с пищей.

Животный белок обычно называют «полноценным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, из чего можно сделать вывод, что растительные белки являются «неполными».Реальность более тонкая. Источники животного белка действительно содержат незаменимые аминокислоты в постоянно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но могут содержать меньше одной из незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком.

Кето-дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.

Кето-дружественные источники растительного белка включают тофу и продукты на основе сои, а также большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.

Что белок делает в вашем теле?

Белок - основной компонент каждой клетки вашего тела. После того, как вы съели белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые встраиваются в ваши мышцы и другие ткани.

Это лишь некоторые из важных функций белка:

  • Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и для синтеза мышечного белка требуется свежий запас аминокислот , для создания новых мышц.Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и - в сочетании с тренировками с отягощениями - способствует росту мышц.
  • Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя белковый оборот в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем становятся старыми и повреждаются.
  • Создание гормонов и ферментов. Многие из гормонов, необходимых для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками.Точно так же большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного поступления аминокислот для создания этих жизненно важных соединений.

Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок снижает аппетит и предотвращает переедание, вызывая гормоны, вызывающие чувство сытости и удовлетворения.
Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жиры или углеводы.

Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает жир в печени и уровень глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса. Белок также может ограничивать отложение жира в печени в условиях ожирения, таких как перекорм с фруктозой.


Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

Принимая во внимание разные позиции экспертов по кето и низкоуглеводной диете, мы рекомендуем потребление 1 белка.2–2,0 грамма на кг массы тела для большинства людей. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Синтез мышечного белка снижается с третьего десятилетия, а скорость снижения увеличивается с возраста 60 лет. В соответствии с международным консенсусом рекомендуется потребление белка для пожилых людей в размере 1,0–1,2 г / кг в день.

Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к более высокому пределу этого диапазона, от 1.5 г / кг и 2,0 г / кг. В некоторых случаях может быть полезным даже более высокое потребление белка, превышающее 2,0 грамма на кг массы тела, по крайней мере, временно. Сюда могут входить люди с недостаточным весом или выздоравливающие после болезни, травмы или операции.

С другой стороны, люди, соблюдающие кето-диету в терапевтических целях - например, для лечения некоторых видов рака, - могут стремиться к нижнему пределу диапазона, от 1,2 до 1,5 грамма на кг массы тела в день.Что немаловажно, делать это нужно под строгим контролем врача.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы настроить собственное потребление белка.

Используйте эталонную или идеальную массу тела при избыточном весе

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребности в белке. Однако, если у вас избыточный вес, лучше использовать контрольный вес или идеальную массу тела, чтобы не допустить превышения ваших потребностей в белке, которые зависят от вашей безжировой массы.

Вы можете использовать нашу диаграмму диапазонов целевого белка, чтобы определить контрольную массу тела и суточную потребность в белке.

Стремитесь получать не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи

Исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому, возможно, лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи - по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? Это спорно, и для ответа на этот вопрос на удивление мало исследований. Два исследования в 2009 году показали, что потребление 20 или 30 граммов белка во время еды максимально стимулирует рост мышц.

Добавление большего количества пищи не привело к немедленному росту мышц. Некоторые истолковали это так, что все, что превышает 30 граммов за один прием пищи, было «потрачено впустую». Однако исследования показали, что это не так.

Поскольку есть и другие потенциальные преимущества потребления белка помимо немедленного синтеза мышц, эти исследования не доказывают, что дополнительный белок «тратится впустую».”

Кроме того, как еда один или два раза в день влияет на использование белка? Меняют ли это низкоуглеводные диеты? Поскольку у нас нет ответов на эти вопросы, в настоящее время мы не рекомендуем ограничивать потребление белка до 30 граммов на один прием пищи.

У пожилых людей и детей повышенная потребность в белке

У растущих детей РСНП белка выше, чем у взрослых (0,95 г / кг против 0,8 г / кг), что эмпирически имеет смысл, учитывая более высокие темпы роста. Затем, когда мы становимся молодыми, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, по сравнению с нашим ростом и массой тела.Но по мере приближения к старости наши потребности снова возрастают.

Организации здравоохранения в США, Европе и большинстве других стран рекомендуют минимальное ежедневное потребление 0,8 грамма белка на килограмм для всех взрослых в возрасте от 19 лет и старше.

Однако несколько экспертов по исследованию белков считают, что людям старше 65 необходимо минимум из 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Например, в исследовании пожилых женщин, потребляющих более 1.1 грамм белка на кг каждый день был связан со снижением риска слабости, состояния, характеризующегося слабостью, потерей силы и другими изменениями, которые часто происходят в процессе старения.

Тренировки с отягощениями увеличивают потребность в белке

Людям, которые занимаются поднятием тяжестей, другими формами тренировок с отягощениями и упражнениями на выносливость, вероятно, нужно больше белка, чем людям того же роста и веса, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стремитесь к потреблению белка на максимальном или близком к нему уровне, особенно если ваша цель - набрать мышечную массу.Общее потребление белка до 1,6 г / кг / день может помочь увеличить мышечную массу.

Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках существует предел того, насколько быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

Получение нужного количества белка не должно быть сложным или стрессовым. В большинстве случаев вы попадете в целевой диапазон, просто съев количество, которое вас удовлетворит, и обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя сытым.

Вот количество пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20-25 граммов белка:

  • 100 граммов (3,5 унции) мяса, птицы или рыбы (размером с колоду карт)
  • 4 больших яйца
  • 240 граммов (8 унций) простого греческого йогурта
  • 210 г (7 унций) творога
  • 100 граммов (3,5 унции) твердого сыра (размером с кулак)
  • 100 граммов (3,5 унции) миндаля, арахиса или тыквенных семечек (размером с кулак)

Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2-6 граммов на среднюю порцию.Вы можете увидеть более подробный список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка в нашем руководстве.


На изображении выше 20 граммов белка показаны четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры трех различных уровней ежедневного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов:

Примерно 70 г белка

Завтрак

2 яйца
30 г (1 унция) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

85 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

100 г (3.5 унций) курица

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Примерно 100 г белка

Завтрак

3 яйца
30 г (1 унция) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

130 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

140 г (5 унций) курицы

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Примерно 130 г белка

Завтрак

4 яйца
60 г (2 унции) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

150 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

Курица 180 г

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Советы по дальнейшей персонализации

  • Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о точном попадании в цель.Помните, что ваш идеальный диапазон протеина довольно широк, и вы можете совершенно свободно изменять количество потребляемого вами на 30 граммов - или даже больше - изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас низкий уровень белка, попробуйте добавить его на следующий день.
  • Если вы работаете с перерывами и быстрее, возможно, вы захотите немного увеличить порции белка в два приема пищи. Например, в 70-граммовом примере, приведенном выше, можно либо есть большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить сваренные вкрутую яйца на обед и съесть кусок сыра после ужина.
  • Если вы едите один раз в день (OMAD), может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Подумайте о том, чтобы есть OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни - больше белка. Или, если вы предпочитаете постоянство OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового временного окна. Это позволяет вам есть пищу и у вас еще есть время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество белка.
  • Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть стакана или 30 граммов (1 унцию).Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много жировых калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому для большинства людей следует соблюдать осторожность с орехами, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Мнения разных экспертов о потреблении белка

Если вы ошеломлены или запутались в том, сколько белка вам нужно при кето или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.

Потребление белка может быть спорной темой в мире низкоуглеводных продуктов, и очень часто можно найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в связи с растущей популярностью этого образа жизни.

Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство, как хорошее руководство для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводного питания, читайте резюме.

Одна из причин - отсутствие единого мнения среди экспертов по кето и низкоуглеводной диете в отношении оптимального потребления белка:

  • Низший белок: Доктор Рон Роуздейл рекомендует 1,0 грамм белка на килограмм (2.2 фунта) мышечной массы на кето-диете для продления жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от состава тела.
  • Высокий уровень белка: С другой стороны, доктор Тед Найман выступает за высокое потребление белка для людей, которые следят за низкими углеводами или кето, особенно для тех, кто заинтересован в похудании. Его рекомендация - потреблять 1 грамм белка на 1 фунт мышечной массы. Для того же человека с массой 68 кг (150 фунтов), указанным выше, это будет примерно 130-140 граммов белка в день - более чем вдвое больше, чем д-р.Роуздейл советует.
  • Умеренный белок: Рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине. Например, кетогенные исследователи д-р. Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют для большинства людей 1,5–1,75 грамма белка на кг контрольной массы или «идеальной» массы тела. Для человека с массой 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.

Кроме того, другие врачи и ученые считают, что ограничение белка является ключом к долголетию, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству белка, чем предлагает даже RDA.Общее беспокойство заключается в том, что белок способствует росту, и с возрастом нам необходимо предотвратить аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в головном мозге.

Хотя есть предварительные данные о червях, грызунах и других животных, что ограничение белка может способствовать долголетию, данные о людях - и особенно о людях, придерживающихся низкоуглеводной диеты - отсутствуют.

Таким образом, мы считаем, что слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков употребления слишком малого количества белка.


Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Один из аргументов в пользу удержания белка на низком уровне заключается в том, что более высокое потребление может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это случайные анекдотические сообщения от наших участников и других людей, страдающих диабетом. Однако, похоже, существует разрыв между анекдотами и опубликованными исследованиями.

Например, два исследования показали, что диета с 30% калорий из белков улучшает гликемический контроль.Честно говоря, это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, но, тем не менее, более высокое потребление белка не уменьшало преимущества снижения углеводов.

Белок снижает уровень глюкозы в крови и в других исследованиях людей с диабетом 2 типа. Белок может незначительно резко повышать концентрацию инсулина, но известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает гиперинсулинемию (хронически высокий уровень инсулина). Высокий уровень белка в контексте диеты с пониженным содержанием углеводов может даже снизить уровень инсулина натощак.Фактически, резкое повышение уровня инсулина после еды, вероятно, является одной из причин, почему белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Одна из самых больших проблем, связанных с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что аминокислоты в белке превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза. Фактически, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

В Diet Doctor большинство наших рецептов кето содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить потребление белка, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

Однако это следует делать только на короткое время, поскольку получение достаточного количества белка остается долгосрочным приоритетом.

Последнее слово о белке

При употреблении пищи, содержащей достаточно жиров и некрахмалистых овощей и основанной на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком. Наш совет? Стремитесь к умеренному количеству (1,2–2,0 г / кг / день), распределите его как можно лучше на 2–3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!

Сколько протеина нужно есть на кето? (А как насчет глюконеогенеза?)

Сколько белка вы должны съесть на кето для достижения оптимальных результатов, это широко оспаривается...

Некоторые считают, что слишком много белка может быть вредным и может вывести вас из кетоза.

Другие утверждают, что слишком мало может препятствовать восстановлению, уменьшать мышечную массу и затруднять похудание.

В этой статье мы подробно рассмотрим все, что касается белков и кето, чтобы помочь устранить любую путаницу.

Белок - это важный питательный микроэлемент, необходимый для множества важных процессов в организме. К ним относятся:

  1. Создание ключевых ферментов и гормонов [*]
  2. Рост и восстановление мышц [*]
  3. Поддержка здоровых костей и суставов [*]
  4. Обеспечение здоровья кожи, волос и ногтей [*] [*] [*]
  5. Поддержание pH крови и биологических жидкостей [*]
  6. Поддержание иммунной функции [*]

Люди, не получающие достаточного количества белка, могут столкнуться с различными проблемами, которые не идеальны: [*] [* ] [*]

  • Проблемы с щитовидной железой
  • Снижение мышечной массы
  • Гормональный дисбаланс
  • Жирная печень
  • Повышенный кортизол
  • Борьба с лишним весом

Кето-диета часто опасается, что потребление слишком большого количества белка может привести к усилению регуляции. процесса, называемого глюконеогенезом (ГНГ), и выбрасывает вас из кетоза, сводя на нет всю вашу тяжелую работу.

По правде говоря, GNC важен для нашего общего здоровья и фактически позволяет нам оставаться в кетозе.

GNG может показаться сложным, но это просто метаболический процесс, при котором ваша печень и почки производят глюкозу из неуглеводных источников, таких как аминокислоты (строительные блоки белка). Это полностью естественно и происходит при кетозе независимо от количества потребляемого вами белка. Фактически, исследования показывают, что дополнительная доступность белка не приводит к увеличению продукции GNG [*].

Хотя мы ограничиваем потребление углеводов и глюкозы на кето-диете, правда в том, что организму все еще требуется небольшое количество глюкозы для поддержки важных процессов организма, в том числе:

  • Подпитка тканей, которые не могут работать на кетонах [*, *]
  • Предотвращение гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) [*]
  • Преобразование лактата для пополнения запасов гликогена у активных людей [*]

GNG позволяет продолжать вышеупомянутое, в то время как остальная часть вашего тела питается чистой энергией. горящие кетоны.

Итог: Вашему организму для выживания требуется немного глюкозы, но она не обязана поступать из высокоуглеводной диеты. Вместо этого поддержание адекватного потребления белка на кето даст вашему организму достаточно глюкозы для подпитки вашего тела, в то же время получая выгоду от использования кетонов (жиров) для всего остального.

Как мы уже упоминали ранее, побочные эффекты употребления слишком малого количества белка могут быть серьезными, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Макросы типичной кето-диеты можно разбить следующим образом:

  • Белки: 20-25%
  • Жиры: 65-80%
  • Углеводы: 3-10%

Чтобы получить персонализированные цифры, мы рекомендуем в первую очередь рассчитывать количество белка.Таким образом, сведите количество углеводов к минимуму, а остальное восполните полезными источниками жира.

Если вам не хочется заниматься математикой, есть хорошие новости:

В приложении Carb Manager у нас есть удобный калькулятор, который определяет вашу личную разбивку макросов и сколько граммов каждого из них потреблять в день для вашего цели.

Просто введите свои показатели и уровни активности, а мы сделаем все остальное!

Абсолютно минимальная рекомендуемая доза составляет 0,6 г белка на килограмм массы тела в день (0.27 г на фунт массы тела), определено Британским фондом питания [*]. Однако стандартная суточная норма потребления в США составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) [*].

Если вы активный человек или хотите похудеть, стремление к более высокому уровню, вероятно, будет полезным.

Мета-анализ показал, что 1,6 г белка на кг массы тела в день (0,73 г на фунт) является верхним пределом, после которого не наблюдается никаких дополнительных преимуществ для мышечной массы или развития силы [*]. Имея это в виду, мы рекомендуем снимать близко к этому более высокому конечному значению.

Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов / 68 кг, вы будете потреблять около 110 г белка в день.

Хотите узнать больше и получить более точные результаты?

Чтобы копнуть глубже и найти свою личную сладкую точку белка на Кето, вы можете проверить свои пределы с помощью кетонометра.

Для этого сначала уменьшите количество углеводов до уровня ниже 20 г / день в течение 7-10 дней, стремясь войти в довольно глубокий кетоз. Затем измерьте уровень кетонов:

  • Если вы уже в кетозе (кетоны ниже 0.5 ммоль / л), постепенно увеличивайте потребление белка, пока он не выведет вас из состояния кетоза. Это число является вашим верхним пределом для кето, поэтому в будущем постарайтесь есть немного меньше.
  • Если вы не находитесь в кетогенном состоянии после 7-10 дней (кетоны выше 0,5 ммоль / л), постепенно уменьшайте потребление белка, чтобы найти свою золотую середину.

Идеальное потребление белка на Кето может варьироваться от человека к человеку и зависит от ряда факторов. К тем, кому может потребоваться более высокое потребление белка, относятся:

1) Люди, стремящиеся сохранить мышечную массу при снижении веса

Если вы стремитесь похудеть здоровым образом, в идеале вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, сохранив как можно больше мышечной массы масса по возможности.

Потребление белка может сыграть здесь важную роль, поскольку исследования показывают, что диеты, содержащие 18% -25% белка, могут привести к большему поддержанию мышечной массы по сравнению с диетами с низким содержанием белка (10–12% белка) [*].

Другое исследование показало, что потребление белка от умеренного до высокого в количестве 1,2 г / кг массы тела предотвращает потерю мышечной массы в течение 4-недельного периода в сочетании с ограничением калорийности и тренировками с отягощениями [*].

Интересно, что исследования также показали, что люди, потреблявшие 2.4 г / кг белка в день (в 3 раза больше рекомендуемой суточной нормы) в сочетании с тренировками с отягощениями и диетой с ограничением калорий вызвали УВЕЛИЧЕНИЕ мышечной массы за 4-недельный период [*].

Белок является важным компонентом правильного заживления ран, и, по оценкам экспертов, потребление 1-3 г белка на кг веса тела является идеальным для поддержки процесса [*].

Это стоит отметить всем, кто восстанавливается после операции, исцеляет посттравматические раны или лечит диабетические язвы.

3) Пожилые люди, стремящиеся оставаться активными и здоровыми

По мере того, как мы вступаем в золотой век, поддержание мышечной массы становится все более важным.В конце концов, мы знаем, что саркопения (потеря мышечной массы с возрастом) связана со значительно более высоким риском падений и переломов [*].

Хорошие новости? Исследования показывают, что более высокое потребление белка для пожилых людей (более 20% калорий из белка) может помочь сохранить мышечную массу и физическое функционирование [*].

4) Диабетики 2 типа и лица с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование 2006 года показало, что диета с высоким содержанием белка (30% калорий из белков) была эффективной для улучшения контроля глюкозы и чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа [* ].

Подобные рекомендации были даны для тех, кто хочет сохранить здоровье сердца. Исследование 2017 года показало, что у детей в возрасте от 2 до 18 лет диета, содержащая ~ 20% калорий из белка, обеспечивает большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (таких как артериальное давление и холестерин) по сравнению с 16% белков. Более высокое потребление белка также было связано с благоприятными сердечно-сосудистыми исходами у взрослых [*].

Итог: Используйте 1,6 г белка на кг массы тела (или 20-30% калорий из белка) в качестве практического правила, но знайте, что вам может потребоваться гибкость и немного скорректировать потребление белка в зависимости от ваши индивидуальные потребности.

Хотя потребление белка важно для роста и восстановления мышц, исследования показывают, что вам не нужно сходить с ума.

В исследовании 80-х участвовали элитные бодибилдеры, которые тренировались по 90 минут в день, 6 дней в неделю. Когда дело дошло до улучшения композиции тела, верхний предел потребления белка составлял 0,75 г / фунт (1,65 г / кг) [*]. Фактически, хорошо известно, что более продвинутым спортсменам может потребоваться меньше белка, чем начинающим спортсменам [*].

Важно отметить, что эта цифра 1.65 г / кг будет верхним пределом для набора мышечной массы, если вы находитесь в балансе калорий (не стремитесь к снижению веса).

Однако, как мы уже упоминали ранее, если вы потребляете дефицит калорий и хотите похудеть, вам может быть полезно более высокое потребление белка, чтобы помочь сохранить или нарастить мышечную массу - от 2,4 до 3 г / кг на человека. день [*].

А как насчет тренировок с отягощениями и кето-диеты?

В более поздней статье рассматривалось влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин.

Исследователи обнаружили, что в течение восьми недель участники смогли избавиться от жира без потери мышечной массы. Это было достигнуто при соблюдении кето-диеты с избытком калорий и приеме 2 г белка на кг массы тела [*].

Основываясь на этом и предыдущих исследованиях, наиболее активным из вас, вероятно, будет достаточно 1,6–3 г / кг.

Мы установили, что получение достаточного количества белка важно для кето, но не все источники созданы одинаково.

Чрезмерное потребление переработанного мяса, например, было связано с целым рядом проблем со здоровьем, включая потенциальное увеличение риска сердечных заболеваний и общей смертности [*]

  • Салями
  • Мясные деликатесы
  • Колбасы
  • Переработанный бекон
  • Говядина
  • Хот-доги
  • Мясо на обед
  • Вяленое мясо
  • Фастфуд
  • Мясо травяного откорма
  • Птица, выловленная на свободном выгуле
  • Дикие рыбы мясо
  • Полножирные молочные продукты - при хорошей переносимости
  • Костный бульон
  • Яйца
  • Орехи
  • Семена

Если вам сложно обеспечить потребление белка только с помощью цельных продуктов, вы также можете подумать о добавлении коллагена или сывороточного протеина, если терпимо.

  • Белок очень важен для множества процессов в организме, помимо роста и восстановления мышц.
  • Употребление в пищу слишком большого количества белка на кето - в значительной степени миф - глюконеогенез приводит к небольшому увеличению выработки глюкозы, но нам это нужно, чтобы выжить.
  • Если вы в целом активны и не испытываете дефицита калорий, вы можете стремиться к норме 1,6 г / кг массы тела в день и отдавать предпочтение белку на кето из здоровых источников.
  • Если вы стремитесь к снижению веса и в настоящее время потребляете дефицит калорий, увеличьте потребление белка на 2.Может быть полезно от 4 до 3 г / кг в день.
  • Более стройные люди с опытом силовых тренировок должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона (ближе к 3), в то время как люди с меньшим опытом упражнений и более высоким процентным содержанием жира в организме должны стремиться к более низкому пределу (ближе к 2,4) [*] .

Сколько есть и где его взять?

Сколько протеина вам действительно нужно на кето и можно ли получить слишком много? Мы разберем науку, лежащую в основе этой популярной темы, чтобы вы могли точно узнать, как настроить идеальные кетогенные макросы для получения результатов.

Калькулятор кето-протеина

Чтобы определить необходимое количество белка для кетогенной диеты, воспользуйтесь этим простым калькулятором.

Сколько протеина на кето нужно есть?

Исследования продолжают предполагать, что белок является одним из самых полезных макросов, которые нужно есть, когда вы хотите похудеть (1).

Более высокое потребление белка связано с лучшим контролем аппетита, уменьшением тяги к еде и улучшением состава тела (2,3). Белок также защищает мышечную массу от дефицита калорий, поддерживает интенсивный метаболизм и способствует улучшению физических результатов в целом.

Но в отличие от многих других низкоуглеводных диет, кето обычно не предполагает высокого потребления белка. Фактически, точная сумма, которая вам нужна, кажется, является предметом постоянных споров.

Когда в начале 1920-х годов кето впервые использовалось для лечения припадков у детей, страдающих эпилепсией, макро-соотношение очень сильно искажалось из-за жира (90% всех калорий из жира) и давало мало белка.

Поскольку этот популярный стиль питания превратился в потенциальный инструмент, используемый для сжигания жира, этот баланс макроэлементов также изменился - сегодня обычная кето-диета для похудания обеспечивает примерно 60-80% калорий из жиров, 5-10% калорий из углеводов и столько же белка.

Фактически, исходя из этого общепринятого диапазона макроэлементов, ваше потребление кето-белка будет составлять от 20 до 30% вашей общей энергии. Зная, что белок дает четыре калории на каждый грамм, вы можете легко рассчитать это количество для себя.

  • Например, если вам нужно 2000 калорий в день, потребление белка будет составлять от 100 до 150 граммов (400-600 калорий / четыре калории на грамм).

Однако ваши идеальные потребности в белке в большей степени определяются вашей мышечной массой, чем потребностями в калориях.Это потому, что белок имеет решающее значение для многих жизненно важных функций и действует как строительный блок почти для каждой клетки вашего тела.

Чтобы поддерживать вашу мышечную массу и удовлетворять другие жизненно важные потребности, рекомендуется получать примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.

Не знаете свою мышечную массу? Подумайте о том, чтобы пройти тест на композицию тела, чтобы оценить, сколько у вас мышц.

Можно ли получить слишком много белка на кето?

Некоторые утверждают, что, поскольку белок может превращаться в глюкозу (сахар), употребление слишком большого количества белка может повлиять на способность вашего тела вступать в кетоз.Однако эта теория не подтверждается исследованиями (4,5).

На самом деле, анализируя многочисленные исследования кето-диеты, вы не обнаружите связи между потреблением белка и способностью производить кетоны или увеличивать окисление жиров (6,7,8).

Многие преимущества употребления белка в пищу для похудения, вероятно, перевешивают любое его влияние на кетоз.

Стремитесь получать около 30 граммов белка за один прием пищи, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроса для похудания, не переусердствуя.

Ваша способность впадать в кетоз и использовать больше жирных кислот в качестве топлива наиболее сильно зависит от того, сколько граммов углеводов в день вы потребляете, а также от количества граммов жира.

Другими словами, до тех пор, пока вы сохраняете чистые углеводы ниже нужного уровня и едите большое количество полезных жиров, вы сможете добиться успеха в кетогенном питании.

Также важно учитывать, что, хотя кетоз потенциально может дать уникальные преимущества, многие из которых все еще открываются, он не перевешивает необходимость контроля калорий для похудения.

Лучшие продукты с кето-белком

Кетогенный образ жизни иногда может приводить к высокому потреблению насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо и молочные продукты. Хотя эти продукты могут поддерживать ваши кето-макросы, они не всегда являются лучшим выбором для поддержания вашего здоровья.

Лучшими источниками качественных кето-белков являются либо богатые питательными веществами постные (с низким содержанием жира) белки, либо варианты с высоким содержанием полезных жиров, таких как ненасыщенные жиры из растительных продуктов и омега-3 из морепродуктов, а также другие важные питательные вещества.

Узнайте больше о лучших здоровых жирах для кето и о том, где их получить.

Вот некоторые из лучших кето-дружественных белков, которые следует отметить в следующий раз, когда вы будете составлять свой список покупок для кето.

Постное мясо

Корма животного происхождения от природы богаты белком, но лучшие нарезки получаются из нежирных продуктов или птицы, выращенной на траве / на свободном выгуле. Постное мясо означает просто мясо с меньшим содержанием жира, что противоположно тому, что можно было бы съесть на кето.

Однако не все жиры одинаковы, а насыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах мяса, связаны с высоким уровнем холестерина (8,9).Более того, обработанное красное мясо, такое как пепперони, колбаса и бекон, связано с повышенным риском рака толстой кишки и классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как канцерогенное вещество (10,11).

С другой стороны, белки травяного откорма и свободного выгула, как правило, более постные и имеют более благоприятный состав жирных кислот, то есть в целом меньше насыщенных жиров (12)!

Конечно, это не означает, что вы должны полностью избегать мяса с высоким содержанием жира, но вы должны внимательно относиться к своему потреблению и выбирать больше из следующих вариантов, когда они доступны.

  • Цыпленок
  • Турция
  • Страус
  • перепел
  • Говядина травяного откорма
  • Зубр
  • Филе свинины
  • Оленина
  • Лось
  • Баранина (без жира)
  • Коза
  • Кролик
  • Утиная грудка (без кожи)

Жирные морепродукты

Большинство морепродуктов довольно нежирные, что делает их питательным и богатым белком продуктом. Кроме того, в отличие от некоторых наземных белков, жирная рыба содержит большее количество полезных жиров.

Выбор более жирной рыбы может увеличить потребление незаменимых жиров омега-3, которые связаны с улучшением здоровья сердца, здоровья мозга и улучшением лечения диабета 2 типа (13,14,15).

Тем не менее, почти все белки морепродуктов содержат хорошее питание и хорошо подходят для здоровой кето-диеты. Вот список, с которого можно начать.

  • Анчоусы
  • Лосось
  • Скумбрия
  • Селедка
  • Арктический голец
  • треска
  • Тунец
  • Basa
  • Морской окунь
  • Сом
  • Минтай
  • Скумбрия
  • Морской окунь
  • Морской окунь
  • Люциан
  • Форель
  • Кальмар
  • Креветки
  • Устрицы
  • Осьминог
  • Угорь
  • Мидии
  • Краб
  • Моллюски
  • Лобстер

Молочные продукты с низким содержанием жира

Подобно мясу, молочные продукты с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, и вполне возможно переборщить с сыром и сливками.Тем не менее, обезжиренные молочные продукты могут быть отличным источником белка и питания и хорошо вписываются в кето-диету.

Чтобы получить лучшие молочные источники белка, запаситесь следующими вариантами:

  • Молоко с низким содержанием жира
  • Греческий йогурт с низким содержанием жира
  • Нежирный творог
  • Сыр Моцарелла
  • Обезжиренный сыр Чеддер
  • Яйца
  • Яичные белки

Белки растительного происхождения

Растительные белки могут быть проблемой, потому что почти все растения содержат некоторое количество углеводов, что затрудняет балансировку ваших кето-макросов.

Уловка состоит в том, чтобы искать больше растений с высоким содержанием клетчатки! Клетчатка - это тип углеводов, которые не усваиваются организмом, что помогает снизить общее количество углеводов. Обычно это называется чистым потреблением углеводов (общее количество углеводов за вычетом потребления клетчатки)

Лучшие веганские белки, обеспечивающие приличное количество белка, включают:

  • Эдамаме
  • Тофу
  • Брокколи
  • Спирулина
  • Соевые крошки
  • Соевое молоко
  • Крошка из горохового протеина
  • Пищевые дрожжи
  • Орехи
  • Семена
  • Масло ореховое

Кето-протеиновые порошки

Вы также можете дополнить потребление протеина порошками кето-протеина.Основное различие между традиционным протеиновым порошком и кето-версией заключается в том, что варианты кето часто включают дополнительные ингредиенты, такие как экзогенные кетоны или масло MCT. В любом случае, любой выбор белка с низким содержанием углеводов поможет в достижении ваших ежедневных целей в области питания!

Убедитесь, что вы достигли целей своей кето-диеты на регулярной основе, изучив свой полный состав кето-макроэкономики! Воспользуйтесь этим простым онлайн-калькулятором кето, чтобы начать работу.

Обзор диеты: кетогенная диета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и рассмотрим исследования, лежащие в основе их .

Что это?

Кетогенная или «кето» диета - это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний. В 19, и годах кетогенная диета широко использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и используется в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень). Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат большое количество белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.

Как это работает

Предпосылка кетогенной диеты для похудения состоит в том, что если вы лишаете организм глюкозы - основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается за счет употребления углеводной пищи - альтернативное топливо, называемое кетонами, производится из накопленного жира. (отсюда и термин «кетогенный»). Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу.Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы. [1]

Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно производят достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов.[2] Как скоро наступит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]

Избыточные кетоновые тела могут вызывать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выводить кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин - гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о кетоацидозе у недиабетических людей, соблюдающих длительную диету с очень низким содержанием углеводов. [4,5]

Диета

Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день - меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера - и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета определяет достаточно белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.

Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, - это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.

Ниже приводится краткое изложение продуктов, обычно разрешенных в диете:

Разрешено

  • Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе для удовлетворения требований с высоким содержанием жиров. Разрешены какао-масло, сало, жир птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
  • Некоторые молочные продукты разрешены.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, например сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
  • Белок остается умеренным. В программах часто предлагается говядина травяного откорма (не зернового откорма) и домашняя птица свободного выгула, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
  • Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, лето кабачки.
  • Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
  • Другое: Темный шоколад (90% или более сухих веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.

Не допускается

  • Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в пищевых продуктах и ​​напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки.
  • Фрукты, не входящие в разрешенный список, если только они не включены в установленное ограничение по углеводам. Все фруктовые соки.
  • Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
  • Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).

* Что такое чистые углеводы?
«Чистые углеводы» и «ударные углеводы» - фразы, знакомые в кетогенных диетах, а также в диетах для диабетиков.Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, которые появляются на некоторых этикетках пищевых продуктов, чтобы утверждать, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы - это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при потере веса. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.

Программы

предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.

Исследования на данный момент

Было показано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе приводит к полезным метаболическим изменениям. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, включая кетогенную диету, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]

  • Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
  • Снижение уровня гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
  • Роль кетоновых тел в снижении голода - основного источника энергии для организма при питании.
  • Повышенный расход калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
  • Содействие потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.
Ниже приводится краткое изложение результатов исследования:

Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов.Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому в этот список были включены только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )

  • Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами (около 2 фунтов) и то, что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняло более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
  • Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были связаны с изменениями гормонов аппетита, таких как грелин и лептин, кетоновые тела и повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить в рацион полезные для здоровья продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
  • Исследование 39 взрослых с ожирением, соблюдающих кетогенную очень низкокалорийную диету в течение 8 недель, показало, что средняя потеря 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно повысились. [11]
  • Исследование 89 взрослых с ожирением, которым была назначена двухфазная диета (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморской диете с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес в 10%. потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жиров, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белков и 27% жиров. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Следует отметить, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.

Возможные ловушки

Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запор, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные ощущения могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение в других приятных продуктах, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут создать новые проблемы.

Были предложены некоторые негативные побочные эффекты долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион разнообразные разрешенные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) - питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключены, помощь диетолога может быть полезна при создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.

неотвеченные вопросы

  • Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и есть ли какие-либо проблемы с ней, связанные с безопасностью?
  • Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
  • Поскольку жир является основным источником энергии, есть ли долгосрочное влияние на здоровье от потребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных).ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
  • Безопасно ли высокое содержание жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
  • Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, грудного вскармливания или в детстве / подростковом возрасте?

Итог

Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты после одного года по сравнению с эффектами обычных диет для похудания существенно не отличаются. [10]

Исключение нескольких групп продуктов питания и возможность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым было трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима и создавать план питания, адаптированный к существующим состояниям здоровья, и предотвращать недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.

Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может принести адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]

Связанные Справочные материалы
  1. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. евро J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
  2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
  3. Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Дутта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Постградская медицина . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
  4. фон Гейер Л., Экелунд М. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины, не страдающей диабетом: клинический случай. J Медицинский чемоданчик, Rep . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
  5. Shah P, Isley WL. Соответствие: кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 ​​(1): 97-8.
  6. Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках пищевых продуктов ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
  7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровни липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Акад Нутр Диета . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
  8. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. ЯМА . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
  9. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Ред. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
  10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
  11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. евро J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
  12. Паоли А., Бьянко А., Гримальди К.А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочная успешная потеря веса с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и поддерживающего протокола средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
  13. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy Jr WS, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol . 2012 1 октября; 176 (suppl_7): S44-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

10 типов кето-диеты и как они работают

Какой тип кето-диеты вам подходит?

Если вы уже пробуете кето-диету или хотите начать ее, возможно, вам интересно, какая версия вам подходит. Это зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень активности и историю здоровья.

Здесь вы познакомитесь с шестью наиболее популярными типами кетогенной диеты. Кайзер говорит, что нужно иметь в виду, что, хотя есть много исследований, связанных с кетозом, эти варианты диеты еще не исследованы.

1. Строгая кето-диета используется для лечения эпилепсии

Как это работает Когда люди говорят, что они принимают строгую версию кето, они, вероятно, имеют в виду ту, которая, как было показано, помогает лечить эпилепсию. . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Treatment Options in Neurology , иногда называют «терапевтической кето-диетой». Это оригинальная версия кето, которая была создана в 1920-х годах для лечения судорог. «Строгий кетоз традиционно был для тех, кто использовал кетоз как часть лечения [людей с эпилепсией], которые не реагировали на лекарства», - говорит Кайзер.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале Practical Neurology , исходное исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года привело к улучшению у 44 процентов участников исследования, а еще у 12 процентов исчезли судороги.

Этот вариант диеты допускает наименьшее количество углеводов (следовательно, является самым строгим). Согласно исследованию Practical Neurology , 90 процентов ежедневных калорий поступает из жира, 6 процентов - из белка и всего 4 процента - из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые пробуют кето-диету для лечения эпилепсии

Риски, на которые следует обратить внимание Наиболее частыми побочными эффектами у детей, соблюдающих диету, были запор, потеря веса и проблемы с ростом или анорексия. Практическая неврология кабинет. По словам Спритцлера, проблемы роста у детей могут быть результатом ограниченного потребления белка.

Существует также риск развития гиперкальциурии (высокий уровень кальция в моче), камней в почках и низкого уровня сахара в крови.Несмотря на то, что большая часть исследований была посвящена детям, взрослые могут испытывать те же проблемы - плюс, возможно, высокий уровень холестерина, хотя его уровень должен снизиться, как только вы выйдете из диеты и снова начнете нормально питаться.

Неудивительно, что эту строгую версию кето также, кажется, сложнее всего придерживаться: исследования показывают, что модифицированные версии диеты имеют более низкий процент отказа от нее.

СВЯЗАННЫЕ С: 11 Состояние здоровья, которое кето может помочь, и 6 не поможет.

2.Стандартная кето-диета является наиболее распространенной версией

Как это работает Это наиболее распространенный подход к кето, который предполагает получение 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Это означает ограничение потребления углеводов примерно до 20-30 граммов (г) углеводов в день, говорит Шапиро. Важно отметить, что, хотя это и есть кето-диета, которой придерживается большинство людей, это не оригинальная или терапевтическая версия кето, которая, как было показано в статье Canadian Family Physician , может помочь детям с эпилепсией.Эта диета состоит из немного разных процентных соотношений: 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые хотят ускорить потерю веса и воспользоваться другими преимуществами для здоровья, о которых сообщается

Риски, на которые следует обратить внимание Кайзер говорит, что есть несколько групп, которым не следует следовать стандартной версии кето (или любой другой). вариант любой): беременные женщины, люди с диабетом (по крайней мере, до обсуждения этого с врачом), а также те, у кого в анамнезе есть камни в почках.Она отмечает, что кетоз может привести к неприятному запаху изо рта, головокружению, запорам и снижению уровня энергии (обычно называемому «кето-гриппом») в течение первых нескольких недель.

Более того, резкие изменения веса, от кето или других, могут увеличить риск смерти, говорит Кайзер. Циклическое изменение веса, также называемое диетой йо-йо, может вызвать особую нагрузку на сердце, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в журнале Obesity Reviews .

3. Целевое кето-диета для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты

Как это работает Вы будете соблюдать кето-диету как обычно за 30–45 минут до тренировки, а затем пора съесть около 25 г углеводов, говорит Даниэла Торчиа, доктор философии, зарегистрированный диетолог из Лома Линда, Калифорния.Идея состоит в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все еще сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете. Выбирайте легкоусвояемые углеводы (например, белый хлеб или белый рис) и не добавляйте калорий в дневную норму - просто перераспределите их, - говорит доктор Торчиа.

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Sports Medicine , показало, что 28 дней кето-диеты помогли повысить спортивную выносливость. Но исследователи добавили, что преимущества диеты в основном проявлялись в краткосрочных упражнениях с высокой интенсивностью, а результаты были непостоянными, поэтому, возможно, это подход не для всех спортсменов.

Для кого лучше Этот подход, по словам Торчиа, предназначен для людей, которые часто занимаются интенсивными тренировками для наращивания мышц. «Мы говорим о высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, плавание или игра в теннис часами подряд», - говорит Торчиа. Посещение тренажерного зала в умеренном темпе пару раз в неделю, скорее всего, не поможет.

Примечание о рисках Торчиа советует не пробовать целенаправленную кето-диету, пока вы не соблюдаете стандартную кето-диету в течение месяца или двух.«Эта идея называется« кетоадаптивной », и как только ваше тело привыкнет использовать жир в качестве топлива, оно может более охотно двигаться вперед и назад с умеренными углеводами», - говорит она. Она предупреждает, чтобы не пробовать это (или любую другую версию кето) до разговора с врачом, если у вас диабет и инсулинозависимость, поскольку это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях на кето-диете

4. Кето-диета с высоким содержанием белка может быть лучшей для бодибилдеров

Как это работает Эта версия кето призывает к повышению потребление белка совсем немного.По словам Спритцлера, белок должен составлять около 30 процентов калорий, а остальные 65 процентов приходятся на жиры и 5 процентов - на углеводы. Спритцлер предлагает получать белок как из животных (мясо, рыба и молочные продукты), так и из растений (орехи и семена).

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто нуждается в белке для защиты мышечной массы, например, для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо предотвратить разрушение мышц, говорит Спритцлер. Это также хороший вариант для тех, у кого есть признаки дефицита белка.Эти признаки включают потерю мускулов или истончение волос, согласно подкомитету 10-го издания федеральных рекомендуемых диетических пособий.

Риски, на которые следует обратить внимание Тем, у кого проблемы с почками, следует соблюдать осторожность, чтобы не увеличивать потребление белка слишком сильно, - говорит Лиза Коче, доктор медицины, старший медицинский советник компании Kegenix из Тампы, штат Флорида, которая создает заменители кето-еды и другие кето-дружественные продукты. По данным Национального фонда почек, люди с заболеванием почек могут накапливать отходы в крови, если у них слишком много белка.

Кето с высоким содержанием белка может не подойти вам, если вы соблюдаете диету по терапевтическим причинам. «Причина, по которой белок вообще ограничен [в кето], заключается в том, что цель терапевтического кето - лечить эпилепсию и иметь высокий уровень кетонов», - говорит Спритцлер. «Белок не выведет вас из кетоза, если у вас его много, но он определенно снизит количество кетонов в крови». По словам Спритцлера, поскольку немного больше белка не должно влиять на способность вашего тела оставаться в состоянии кетоза, эта версия диеты обеспечивает те же преимущества для похудания, что и стандартная кето.

5. Циклическая кето-диета (или «кето-велоспорт») может помочь вам придерживаться диеты

Как это работает При циклической кето-диете, также называемой кето-циклом, вы переключаетесь на кето-диету и отказываетесь от нее, обычно оставаясь на диете в течение пяти дней, а затем один или два дня с большим количеством углеводов. «Цель кето-езды на велосипеде - облегчить кому-то следовать», - говорит Кизер. «Каждые пять-шесть дней они могут получать углеводы, которые полностью ограничили». Не существует установленного протокола того, как должны выглядеть ваши углеводные дни, но Кайзер предупреждает, чтобы не переусердствовать, потому что это затруднит возвращение тела к кетозу.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кому трудно придерживаться кето. «Это может быть полезно, если кто-то хочет сделать перерыв и съесть углеводы», - говорит доктор Коче. Это может быть нелегко для всех.

Кайзер опасается, что такой подход может способствовать перееданию углеводов. Возможно, вы слышали, что кето-велоспорт рекомендован спортсменам, которые используют дополнительные углеводы в качестве топлива для тренировок или соревнований. Например, исследование 2019 года в журнале The Journal of Sports Medicine показало некоторые преимущества в отношении выносливости, но результаты неоднозначны, а исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что кето-диета мешает выполнению упражнений.

Риски, на которые следует обратить внимание Коче советует подождать, пока вы не адаптируетесь к кето, что означает, что ваше тело привыкло превращаться в жир в качестве топлива, прежде чем добавлять эти дни с высоким содержанием углеводов, поскольку это может замедлить возможные преимущества и результаты нахождения в кетозе. Кайзер отмечает, что кето-цикл может вызвать колебания содержания воды в организме, что может привести к головокружению. «Это также может быть тяжело для сердца у людей с некоторыми сердечными заболеваниями», - добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли кето-диета помочь предотвратить или вылечить болезнь сердца?

6.Ленивая кето-диета может быть самой простой версией

Как это работает Цель так называемой «ленивой кето-диеты» - облегчить соблюдение кето-диеты. Подсчет калорий, потребления жиров и белков - для некоторых людей это слишком сложно. «Все, что вы отслеживаете, - это углеводы в ленивом кето», - говорит Кизер.

Вы по-прежнему должны видеть результаты, аналогичные обычному кето, если вы сохраняете достаточно низкое потребление углеводов и не переусердствуете в белковом отделе, говорит Кизер. «Пока углеводы остаются на достаточно низком уровне, который может варьироваться в зависимости от человека, но обычно составляет менее 50 г в день, человек будет оставаться в кетозе», - говорит Кизер.В результате вы сможете увидеть эффекты, связанные с метаболическим состоянием.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто интересуется кетозом, но не хочет беспокоиться об отслеживании калорий, белков и жиров.

Риски, на которые следует обратить внимание Те же люди, которые, по мнению экспертов, должны держаться подальше от кето в целом, также должны избегать этого подхода, например беременные женщины, люди с диабетом, которые принимают инсулин или принимают гипогликемические препараты, а также люди с диабетом 1 типа, которые Кизер говорит, что они подвержены риску кетоацидоза.

Ленивый кето также может быть опасен, если вы понимаете, что иногда вы соблюдаете кето-диету, а иногда нет. «Кетоз - это все или ничего - вы либо в кетозе, либо нет», - говорит Кизер. «Меня беспокоит то, что люди говорят, что соблюдают кето-диету, но не полностью или что-то в этом роде. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня липидов в крови, если кто-то просто начнет придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и заимствовать концепции из кетоза ». Например, небольшое предварительное исследование, опубликованное в выпуске Nutrients за февраль 2019 года, показало, что те, кто проводит «чит-день» на кето, могут нанести вред своим кровеносным сосудам.

7. Средиземноморская кето-диета может быть полезным для сердца способом питания

Как это работает Думайте о средиземноморской кето как о комбинации двух популярных подходов к питанию: придерживаться стандартных макро-уровней кето с акцентом на элементы средиземноморской диеты. любят жирную рыбу и оливковое масло. «Главный упор делается на качество жиров, которые вы будете есть», - говорит Мэдлин МакДоноу, RDN, которая живет в Бостоне. «В отличие от стандартной кето-диеты, в которой не указывается, какие жиры отдавать в приоритет, средиземноморские кето-диеты делают упор на такие варианты, как мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и омега-3, которые обладают противовоспалительным действием», - говорит она.

Для кого лучше Это для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, который является устойчивым в долгосрочной перспективе, отмечает МакДоноу, и кто хочет больше внимания уделять средиземноморским элементам, таким как необработанные продукты и высокая плотность питательных веществ. Если вы большой поклонник лосося и сардин, это может быть вашим любимым выбором кето.

Риски, на которые следует обратить внимание Стандартная средиземноморская диета, которая не является кето из-за большого количества цельнозерновых и фруктов, имеет много элементов, которые стоит перенести на кето-план, поэтому риски минимальны, говорит МакДоноу.Если вы хотите по-настоящему насладиться средиземноморской атмосферой, включайте в свои обеды время, проведенное общением, отдыхайте после еды и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Полная средиземноморская диета и 14-дневный план питания

8. Кето 2.0 - это тип стандартной диеты с низким содержанием жиров

Как это работает Кето-диета - последнее обновление. 2.0, который набирает обороты для тех, кто считает, что стандартная кето-диета слишком ограничительна и ее трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, - говорит Пенни Шолл, доктор медицинских наук из Эйвона, Массачусетс, которая освещает кето-подходы в своем блоге Remake My Plate.

С Кето 2.0 количество жиров уменьшается, а количество углеводов и белков увеличивается - с идеей, что вы сможете есть более широкий выбор углеводов, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты. Кето 2.0 также делает упор на более постные куски мяса и морепродуктов. Здесь 50 процентов жира, 30 процентов белка и 20 процентов углеводов. «В целом, эта диета допускает большее разнообразие по сравнению с традиционной кето-диетой», - говорит Шолль.

Одно предостережение заключается в том, что, похоже, еще нет исследований, показывающих, что это эффективно для похудания.

Для кого лучше всего «Этот подход предназначен для людей, которые хотят похудеть, но которым трудно придерживаться очень низкого количества углеводов в стандартной кето-диете», - говорит Шолль. «Единственная эффективная диета для похудения - это диета, которой можно придерживаться в течение длительного времени», - добавляет она. «Увеличение количества углеводов может облегчить некоторым людям возможность на протяжении всей жизни изменять то, что они едят».

Риски на заметку Несмотря на название, это не совсем кето, говорит Шолль.С более высоким потреблением углеводов вы больше не будете в состоянии кетоза, и ваше тело будет использовать жир для получения энергии вместо углеводов. По словам Шолля, макросы с Кето 2.0 приближают его к умеренно низкоуглеводной диете, такой как поддерживающая фаза диеты Аткинса. Таким образом, существует риск, что вы на самом деле не занимаетесь кето и не впадаете в кетоз, что может привести к увеличению веса, но, тем не менее, это может быть хорошим мостом от высокоуглеводной диеты к более традиционным подходам кето.

9. Грязный кето похож на стандартную диету, но расширяет меню

Как это работает Эта диета так забавна, как звучит? Зависит от того, кого вы спросите.По словам Мелиссы Нивес, советника HealthyMeals Supreme, которая базируется в Пуэрто-Рико, распределение макронутриентов в подходе «грязного кето» такое же, как и в стандартном плане кето. Большая разница в том, что источником этих макросов может быть любой вид пищи, включая сильно обработанные и предварительно расфасованные блюда. Например, вместо того, чтобы получать полезные жиры и низкоуглеводные продукты из миндаля, вы можете увеличить свои макро-количества с помощью свиных шкур барбекю. «Суть грязного кето в том, что, поскольку количество макроэлементов, за которым оно следует, поддерживает кетогенное состояние, не имеет значения, откуда эти макросы, - говорит она.

Для кого лучше Этот вариант предназначен для тех, кому нужен высокий уровень удобства и не хватает времени или интереса для приготовления пищи и приготовления пищи, - говорит Ньевес. Это также может быть самый простой путь для тех, кто только начинает кето, добавляет она, поскольку вы можете придерживаться кето даже во время путешествий или имея плотный график - вам просто нужно внимательно читать этикетки на упаковке, а не углубляться в планирование питания. .

Риски, на которые следует обратить внимание Несмотря на то, что пачкаться звучит забавно, Нивес предупреждает, что слишком много сверхпереработанных продуктов, содержащих такие добавки, как сахар, консерванты и искусственные ароматизаторы, со временем могут привести к дефициту питательных веществ и перегружать вас. много натрия и нездоровых жиров.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в BMJ , диета с высоким содержанием полуфабрикатов также была связана с увеличением общей смертности.

Нивес советует людям с уже имеющимися заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, действовать осторожно, но даже если у вас нет этих проблем, помните о недостатках для здоровья. В целом, добавляет она, если вы планируете перейти на кето, рассматривайте грязную версию только тогда, когда вам нужно удобство, а не как долгосрочный подход.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удобных кето-диетических продуктов для любителей углеводов

10. Чистая кето-диета требует употребления органических (и других «здоровых») продуктов питания

Как это работает Вращение в противоположном направлении Грязный кето-подход - это, естественно, чистый кето. Но это не полные 180, потому что вы все еще можете сосредоточиться на удобстве, - говорит Рэймор, Рэнди Эванс, доктор медицинских наук, консультант Fresh n ’Lean, службы доставки еды, специализирующейся на кето-продуктах, из Миссури.Вы также по-прежнему будете придерживаться того же распределения макроэлементов, что и стандартная кето-диета. Разница в том, что чистый кето основан на поиске самых здоровых продуктов. Это означает, что вы будете искать такие термины, как органический, травяной, пастбищный и холодный отжим. По словам Эванса, вы также будете сильно склоняться к цельнозерновой пище.

Для кого лучше всего Этот подход предназначен для тех, кто уделяет особое внимание качеству продуктов питания так же, как и отслеживанию макросов. Кроме того, чистый кето может потребовать больших финансовых вложений, поскольку мясо травяного откорма и оливковое масло холодного отжима экстра первого холодного отжима, как правило, дороже, чем варианты более низкого качества, особенно те, которые упакованы для удобства.

Примечание о рисках По словам Эванса, сосредоточение внимания на самых здоровых продуктах - и добавление растений в холодильнике - не требует особых предостережений. Тем не менее, поскольку растительная пища по-прежнему содержит углеводы, вам нужно помнить о своих макросах. Если вы можете, это может быть относительно более здоровым способом придерживаться модной диеты.

Последнее слово о том, как выбрать правильный тип кето-диеты для вас

Рекомендуется встретиться со своим врачом или диетологом каждый раз, когда вы меняете диету - независимо от того, находитесь ли вы на кето-диете. план питания.И, прежде всего, Торчиа советует прислушиваться к своему телу, оценивать свой энергетический уровень и свое самочувствие на диете. «Ты будешь своим лучшим учителем», - говорит она.

Дополнительная отчетность от Элизабет Миллард .

Ваш путеводитель по кето-диете

АПРЕЛЬ. 10, 2019 2 МИН. ЧИТАТЬ

«Кето» относится к кетогенезу, процессу в организме, который возникает в результате значительного сокращения углеводов в вашем рационе и увеличения потребления жиров.Кето-диета существует уже давно и даже используется по медицинским показаниям, но спортсмены, знаменитости и другие люди обращаются к этой диете как к эффективному методу похудения.

Как это работает?

Когда вы сидите на кетогенной диете, вы находитесь в состоянии, похожем на голодание - ваше тело использует жир в качестве топлива. Обычно ваше тело получает энергию из легко доступных углеводов, но на кето-диете потребление углеводов сокращается. «Когда углеводы доступны, организм естественным образом обращается к ним для получения энергии, вместо того чтобы использовать диетический жир или накопленный жир», - объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott.

Однако без регулярного пополнения углеводов организм начинает расщеплять жир для получения энергии, что приводит к образованию кетонов. Кетоны в конечном итоге могут быть использованы организмом для получения энергии.

Переход от углеводов к жировому питанию отмечен фазой адаптации. Эта фаза может сопровождаться некоторой летаргией и другими симптомами, когда ваше тело приспосабливается (мы обсудим это позже), но вы начнете замечать потерю веса, а также более устойчивую энергию и меньшее чувство голода. «Это может быть трудным сдвигом для человека, который всю жизнь питался бубликами и макаронами, но через три-пять недель организм приспосабливается», - объясняет Беде.

Связанный: Подпишитесь на краткие руководства по кето и многое другое

Что вы будете есть

Ключ к кето - это знание того, что находится в вашей пище. «При стандартной диете большинство людей потребляют примерно 50-55 процентов углеводов, 20-25 процентов белка и 20-25 процентов жиров», - говорит Беде. «При кето-диете расщепление составляет примерно 75 процентов жира, 20 процентов белка и 5 процентов углеводов». Например, умеренно активной женщине весом 150 фунтов рекомендуется съесть 25 граммов углеводов (подумайте, одно яблоко среднего размера!), 86 граммов белка (чуть больше трех трех унций куриных грудок) и 189 граммов жира ( привет, авокадо и орехи!) в день на кето-диете.

Заинтересованы в кето-диете? Ознакомьтесь с полным день рецептов здесь .

Типичная кето-диета будет состоять из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, включая красное мясо и птицу, жирную рыбу, некрахмалистые овощи, темную листовую зелень, авокадо, кокосовое масло, кофе в кето-стиле, костные бульоны и, конечно же, много воды. Когда вы в затруднении, вы можете взять коктейль ZonePerfect Keto с такими вкусами, как белый шоколад с кокосом или сливочный кофе.для достижения ваших целей, чтобы оставаться в силе и насыщаться на ходу

Чего ожидать

При переходе на кето-диету у вас могут возникнуть незначительные побочные эффекты. Не расстраивайтесь - это нормальная часть процесса. Беде объясняет, что новички в диете могут почувствовать симптомы «кето-гриппа», включая головные боли, тошноту, затуманенность, мышечные спазмы и усталость. Убедитесь, что у вас не слишком низкий уровень электролитов - выпейте бульон или примите таблетку соли, чтобы получить необходимый натрий. Если вы заядлый бегун или спортсмен, вы можете сначала почувствовать себя немного истощенным во время этих тренировок, но Беде отмечает, что «после адаптации у посетителей тренажерного зала и силовых атлетов не будет проблем с запуском во время тренировки.«

Помните, что этот переход может длиться от трех до пяти недель, и преимущества, безусловно, могут перевесить непосредственные побочные эффекты. Беде отмечает, что вы можете заметить увеличение энергии в течение дня, а некоторые люди сообщают о чувстве большей ясности ума или сосредоточенности. Кроме того, сочетание жиров и белков на кето-диете может способствовать усилению чувства сытости.

Кето-диета - это вариант для людей, которые хотят похудеть и нарастить мышцы, но, как и любая диета, это не лучший выбор для всех.Беременные женщины, серьезные спортсмены на выносливость и люди, страдающие диабетом 1 типа, а также другими заболеваниями, могут иметь проблемы с ограничениями кето-диеты. Если вы планируете начать кето-режим, тщательно изучите его, проконсультируйтесь с врачом и регулярно проверяйте уровень липидов в крови, чтобы убедиться, что ваш холестерин и другие уровни остаются в пределах нормы.

Подробнее:
ZonePerfect Keto Shakes идеально подходят для людей, соблюдающих кето-диету. Изготовлен из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов - содержит кето-макросы для сжигания жира в качестве топлива.Доступен в кокосовом ананасе, сливочном кофе и кокосовом орехе с белым шоколадом.

Объяснение кетогенной диеты с высоким содержанием белка

Опубликовано: · Изменено: автор: Clean Keto Lifestyle · Это сообщение может содержать партнерские ссылки


При изучении кетогенной диеты вы, возможно, наткнулись на кетогенную диету с высоким содержанием белка (HPKD). Как только кто-то слышит об этой форме кето, всегда возникает множество вопросов о том, в чем разница и чем она отличается от стандартной кето.Мы слышим ваши вопросы и ответили на них в этой статье Разъяснение кетогенной диеты с высоким содержанием белка.


Что такое кетогенная диета с высоким содержанием белка?

Высокобелковая кетогенная диета (HPKD) похожа на стандартную кето-диету с точки зрения жира, составляющего большую часть вашего ежедневного потребления макроэлементов, но, как следует из названия, эта версия кето-диеты требует употребления большего количества белка . Давайте сравним соотношение макроэлементов:

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): 75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD): 60-65% жира, 30% белка, 5-10% углеводов

Как видите, ежедневное количество потребляемого жира уменьшается, а количество белка увеличивается (поэтому вместо того, чтобы есть 60-80 г белка каждый день, вы съедаете около 120 граммов).Эта форма диеты работает аналогично SKD, когда дело доходит до ограничения потребления углеводов, поскольку дневной процент углеводов остается неизменным в обоих случаях.

Употребление такой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стабилизирует уровень сахара в крови, и эта стабилизация приведет к более продолжительной энергии и стабилизирует гормоны голода и тягу к еде.

Что можно есть и чего нельзя есть при HPKD?

На HPKD вы по-прежнему едите те же продукты, что и на стандартной кето-диете:

  • Здоровые жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло MCT, авокадо, масло, топленое масло, жир и т. Д.
  • Качественный белок: говядина, птица, свинина, морепродукты, орехи, семена
  • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, огурцы, брокколи, спаржа, лук, помидоры, кабачки.

Главное - просто увеличить потребление белка до 120 граммов каждый день (это примерно четыре порции белка размером с ладонь).

Посмотрите этот рецепт, которым можно насладиться на кето

Есть ли преимущества у HPKD?

Единственное преимущество этой диеты по сравнению со стандартной кето-диетой - простота ее применения.Многим людям трудно, а также пугать съесть столько жира (около 150 граммов) за один день, когда они впервые начинают. Эта версия диеты позволяет людям легко перейти к кето-диете, потребляя больше белка и меньше жиров.

Есть недостатки?

Самым большим недостатком этой диеты является то, что избыток белка в вашем организме превращается в глюкозу и используется в качестве топлива. Эта глюкоза может помешать вашей способности полностью войти в кетоз и оставаться в нем (что является конечной целью кетогенной диеты в целом).Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело сжигает кетоны в качестве топлива (которые создаются печенью из накопленного жира), а не глюкозу.

Это легче или сложнее, чем стандартный кето?

Все сводится к конкретному человеку и его потребностям. Я считаю, что мужчины предпочитают HPKD, потому что они запрограммированы на потребление большего количества белка. Им трудно сократить потребление, когда они впервые начинают такой способ питания. Несмотря на то, что вы не всегда можете находиться в кетозе с HPKD, вы пожнете преимущества избавления от всего сахара и переработанных углеводов, которые едят многие американцы.Эти преимущества включают потерю веса, повышение энергии, уменьшение тяги к еде и улучшение сна, и это лишь некоторые из них.

Убедитесь, что сохранили этот пост или поделитесь им!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.