Протеин для снижения веса: Какие протеины выбрать для девушек при похудении

Протеин для похудения, как правильно его выбирать

Об этом и не только сегодня расскажут наши специалисты. Они дадут подробную информацию о протеиновой диете. Но наша основная цель — призвать людей к правильному образу жизни! Конечно, любые знания о способах похудения будут не лишними, но использовать первый понравившийся — не совсем разумно. Часто популярность средств для снижения веса обусловлена хорошей работой маркетологов, и применяя их без рекомендации врача можно нанести немалый вред здоровью. Идеальный вариант — худеть по эффективной методике, например, вот по этой:https://doctorbormental.ru/metodika/.

Что такое протеин

Протеин — достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей, но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать. Поэтому предлагаем узнать как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.

Часто протеин используется, как фитнес-продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Он продается в виде порошков. В основную массу фабричного протеина составляет органическое вещество — белок, как мы уже сказали, а второстепенную роль выполняют BCAA-аминокислоты, и в небольших количествах содержатся углеводы, жиры, ароматизаторы. С точки зрения науки, протеин – это цепочка аминокислот, соединенных пептидной связью.

Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и “фито-няшки”. Но он заслужил популярность также среди профессинальных спортсменов.

Распространенность связана с его положительными свойствами:

• быстрое восстановление организма после физических нагрузок;
• низкое содержание калорий;
• содержание питательных веществ, витаминов;
• способность сохранять мышечную ткань при похудении или подготовке к соревнованиям.

На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии. Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет. Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.

Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани. Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам.

Вес не будет снижаться как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.

Нужен ли протеин при похудении

Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.

Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье. Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках можно приготовить протеиновый коктейль.

Польза протеина

Среди полезных качеств можно отметить:

• способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;
• содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;
• снижает аппетит;
• может послужить быстрым перекусом;
• восполнит суточную норму белка;
• удобен в приготовлении;
• не создает тяжести в желудке;
• обогащает организм аминокислотами;
• нормализует уровень инсулина в крови;
• повышает работоспособность и выносливость;
• не требует особых условий хранения и транспортировки;
• безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять самостоятельно любые препараты, и протеин — не исключение. Необходимо пройти обследование у врачей для оценки состояния мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживает функционирование почек. Ведь при их нарушенной работе происходит накопление мочевой кислоты и продуктов распада белка, что приведет в будущем к мочекаменной болезни и другим патологиям.

Немаловажное значение имеет индивидуальная непереносимость. Недостаточное наличие ферментов, перерабатывающих белок, может привести к интоксикации организма. Поэтому консультацией специалистов пренебрегать не следует.

Какой протеин лучше для похудения

Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов. Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:

• Яичный — натуральный продукт без содержания холестерина.
  Из минусов – высокая цена.
• Сывороточный — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.
• Сывороточный изолят — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот.
• Казеиновый — состоит из 60% аминокислот.
• Соевый — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.
• Комплексный — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.

Получается, что протеиновые порошки делятся на быстрые и медленные. Первые производятся из яиц, молока или сыворотки. Они мгновенно усваиваются, быстро распространяются током крови. Их употребляют до и после тренировки. Медленные делают из казеина и сои. Ими можно заменять приемы пищи. Их основная задача — восполнение недостатка питательных веществ и нормализация баланса БЖУ.

Приготовьте идеальное блюдо с помощью этого простого руководства из 5 шагов

(получить в WhatsApp) – сотни комбинаций здоровых блюд.

Рассмотрим три основных вида.

Соевый протеин для похудения

Это не самый питательный, но самый дешевый и распространенный продукт. Специалисты отмечают низкое содержание незаменимых аминокислот как существенный недостаток. Соевый протеин содержит 50% чистого белка, поэтому использовать только его для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин — самый популярный продукт, основой для создания которого служит молочная сыворотка. При массе полезных свойств можно заметить и относительно низкую стоимость. Минус отмечается один — низкое содержание белка, всего 60%. Для увеличения концентрации аминокислот, протеин подвергают дополнительной очистке. На выходе получается изолят с содержанием 90% аминокислот.

Казеиновый протеин для похудения

Казеиновый продукт готовится из творожного белка. Отличие от предыдущих видов — медленное усвоение. По этой причине употребляют его на ночь для сохранения мышечной ткани, когда отмечается временный дефицит полезных веществ. Процентное содержание белка — 60, поэтому для похудения его сочетают с другими разновидностями продукта.

Как правильно пить протеин

Необходимо знать, как правильно пить протеиновый коктейль. Например, нельзя разводить его в кипятке, потому что при высоких температурах происходит денатурация белка. Его можно разводить в любой жидкости и в любых концентрациях, главное, соблюдать температурный режим. Суточную дозу нужно высчитывать индивидуально, разделив ее на два приема.

Когда лучше принимать протеин

Наиболее правильный вариант использования протеинового порошка — за пару часов до тренировки и спустя час после нее. В целях похудения напиток используют для замены полноценных приемов пищи: обеда и ужина.

Сколько раз в день пить протеин

Серьезных ограничений по количеству приемов добавки — нет. Важно только не употреблять суточную дозу за раз. Напиток принято делить на два приема, но при больших дозировках допускается разделение на 3-5 порций.

Сколько протеина пить в день

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на килограмм массы тела. Если в рационе много продуктов с высоким содержанием белка, то количество добавки лучше сократить.

Можно ли пить протеин без тренировок

Некоторые пьют добавку без физических нагрузок, преследуя цель — восполнить дефицит питательных веществ. Смысл употребления напитка без тренировок заключается в том, что искусственный недостаток углеводов будет компенсироваться глюконеогенезом, т.е. углеводы, необходимые для образования энергии будут синтезироваться из белка.

Какой протеин пить после тренировки

После занятий спортом рекомендуется употреблять быстрый протеин для более активного восстановления мышечной ткани. Позднее следует выпить медленный протеин для длительного насыщения мышц аминокислотами.

Протеин на ночь для похудения

При похудении советуется пить протеин на ночь, чтобы сохранить мышцы. В дневное время лучше употреблять быстрый белок, а перед сном — медленный. Он долго усваивается, поэтому мышцы не заметят ночной недостаток питательных веществ.

Протеин вместо еды

Протеином можно заменить два полноценных приема пищи или использовать его в качестве перекуса.

Протеин для похудения девушкам

Белок — основной строительный материал для волос, ногтей, кожи, нервных окончаний. мышц. Современные протеины изготавливаются без всяких дополнительных веществ, что помогает сохранять здоровье, восстанавливать женский организм после тренировок.

Для достижения положительных результатов похудения девушкам рекомендуется:

• сбалансировать рацион, отказаться от вредной пищи;
• подсчитывать калории;
• заниматься физическими тренировками;
• исключить спиртное;
• наладить сон, эмоциональный фон;
• пройти обследование у врача, сдать анализ на определение уровня женских гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Один только прием протеиновых добавок не справится с лишними килограммами даже у мужчин. Главная функция белка — транспорт аминокислот к мышечным волокнам для их восстановления при сжигании жиров. Чем больше организм получает аминокислот, тем быстрее синтезируются клетки мышечной ткани.

Мужчинам следует использовать протеиновый коктейль как перекус или вместо ужина. Рекомендуется употреблять протеин с содержанием белка от 90%.

Рекомендации

Чтобы похудеть, сделать несколько приемов пищи за сутки, один или два из которых заменить протеиновым коктейлем. После употребления напитка нельзя есть еще пару часов.

Белок поглощает свободную жидкость в организме, поэтому важно выпивать суточную норму воды.

Выбирать следует качественный продукт. Но только после консультации с врачом. А пока ознакомьтесь с мнением нашего специалиста.

Мнение специалиста

Несмотря на красивые лозунги маркетологов, протеин — не лекарство от ожирения ни для девушек, ни для мужчин. И для похудения он мало годится. Он не является панацеей при проблемах с лишним весом, хоть и содержит высокие дозы белка. Не питайте иллюзии, что быстро скинете надоевшие килограммы, выпивая протеиновый коктейль. Конечно, он даст результат, но без соблюдения правильного сбалансированного питания и физических тренировок ждать похудения бесполезно!

Нельзя заменить еду протеином! Основная часть белка должна поступать в человеческий организм с натуральными продуктами питания. Не поленитесь и приготовьте вкусное, питательное блюдо из мяса или бобовых. А протеиновые напитки пригодятся только для восполнения белкового окна, когда вы находитесь вдали от дома, и нет возможности поесть. Например, после тренировки важно восполнить дефицит белка, вот тут пригодится готовый коктейль. Но бежать за протеином в надежде, что он поможет избавиться от ненавистных килограммов — не стоит. Вы только пополните карманы фирм-производителей, не больше. Запомните, важно правильно питаться, отдыхать и придерживаться здорового образа жизни. А наши специалисты Центра диетологии и коррекции веса помогут справиться с проблемами навсегда.

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с “Доктор Борменталь”

Протеин для похудения – как выбрать?

Протеиновые добавки – наиболее популярный видов спортивного питания. Несмотря на его популярность все еще встречаются в сети Интернет заблуждения. Одно из них – протеин для похудения.

К счастью, миф о том, что белковый коктейль или, как мы чаще его называем, протеиновый, это химия – уже встречается редко. Однако некоторые заблуждения по белковым добавкам еще сохраняются. И этим часто пользуются производители фитнес-продуктов и спортивного питания.

Одна из уловок маркетинг состоит в том, что якобы существует протеин для похудения. Который обладает особым свойством – если его принимать, то такой протеин заставит тебя худеть. На самом деле не существует протеина для похудения. Как не существует протеина и для набора веса. В том смысле, что просто так от приема протеина ничего не сгорит и не вырастет без соблюдение еще некоторых условий.

Разберемся по порядку

Что такое протеин как продукт на полке в магазине спортивного питания?

Обычно это порошок. Реже жидкий продукт, когда порошок уже до нас размешали в воде или молоке и запечатали в пакет.

Протеин по латыни – белок. Потому на пачке можно написать по-русски белок. Но чаще всего используют латынь в русском написании. Или английском – protein. Протеин по латыни и есть – белок

Белок для таких добавок добывают из различных источников.

Извлекают белок из сыворотки разными способами. Самые распространенные

• Холодная фильтрация
• Ионная сепарация

В обычной жизни преимуществ в технологии нет. Процесс в большей степени влияет на цену конечного продукта. Пищевая ценность на выходе примерно одинаковая. На порцию продукта отличие в среднем 2-4 г белка.

По распространённости источников белка можно выделить

• Сывороточный протеин. Получают из молочной сыворотки — жидкости, остающейся после сворачивания и процеживания молока при производстве сыра или творога. Протеин сывороточный – полностью натуральный продукт. Источник белка – корова. Просто получают высокую концентрацию белка в сухом виде за счет удаления молочных жиров и сахаров
• Казеиновый белок (протеин) – получен из натурального творога методами фильтрации
• Яичный протеин – получен путем фильтрации обычных куриных яиц.
• Соевый протеин обладает пожалуй лучшим составом аминокислот среди растительных белков. Подходит для вегетарианцев.

А дальше включается фантазия рекламы и продавца. И вдруг обычный молочный, например белок превращается в протеин для женщин, протеин для мужчин, протеин для набора массы или протеин для похудения.  

Протеин для похудения – в чем подвох

Всего лишь легенда производителей или продавцов. Один протеин якобы поможет похудеть, а другой набрать вес или мышечную массу
Выдумка для оправдания разных цен на один и тот же продукт

Как будет изменяться вес тела – зависит от баланса потребления энергии из еды, и расхода энергии из еды.

• Кушаем в целом энергии из еды за сутки больше чем тратим – набираем вес
• Кушаем регулярно энергии так же как тратим – вес на месте
• Кушаем регулярно разумно меньше энергии, чем тратим за день – снижаем вес

Протеин из добавки, или протеин из обычной еды – мясо, яйца, молоко – лишь часть состава рациона. Если молоко или яйцо не вызывает само по себе похудение – то и очищенный белок яйца или молока не вызывает сам по себе изменение веса. Все зависит от баланса потребления и расхода энергии в целом из всей еды

Есть ли польза от протеина при похудении?

Соблюдать суточную норму белка важно не только при похудении, но и в обычной жизни каждый день. Принимать протеин в виде добавки может быть полезно на диете. Это помогает придерживаться желаемой нормы калорийности питания для достижения цели снижения веса в нужное время.

Правильно принимать протеиновый коктейль как дополнение рациона. Не как замену полноценной еды. Потому что при снижении веса очень важно получать суточную норму витаминов и минералов. Это поможет худеть комфортно и сохранять активность, поддерживать мотивацию.

Полноценное поступление в организм всех микро элементов обеспечат только привычные цельные продукты. Они – основа рациона для здорового снижения веса.

Как выбрать протеин на диете для похудения?

Теперь вы знаете, что протеиновая добавка – просто помощь в поддержании суточной нормы белка. Это важно для здоровья. Но сам по себе протеин ничего не сжигает и не наращивает. Потому выбрать протеин при снижении веса легко. Прост выбирайте по своему бюджету, вкусовым предпочтениям. Обращайте внимание на содержание белка в порции. Больше конечно лучше. А может вам нравится какой-то бренд спортивного питания.

Главное помните. Если продавец вам предлагает особый протеин для похудения – значит просто будет дороже. Вежливо скажите, что вы любите обычный протеин, без приписки на пачке “для похудения” . Это сэкономит ваши деньги.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Какой тип белка лучше всего подходит для похудения?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Mary Jane Brown, PhD, RD (Великобритания) — обновлено 10 декабря 2017 г.

Когда дело доходит до потери веса, диета с высоким содержанием белка может иметь мощные и полезные эффекты.

К ним относятся более низкие уровни гормонов голода и тяги к еде, повышенное чувство сытости и даже большее количество сжигаемых калорий (1, 2, 3).

Имея множество вариантов повышения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для снижения веса.

В этой статье рассматриваются различные типы белков и то, как они влияют на потерю веса.

Диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белков приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые люди с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% от ежедневной калорийности, не меняя какой-либо другой части своего рациона (6).

Более того, было доказано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно вокруг живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка также может помочь вам снизить вес. Одно исследование показало, что несколько более высокое потребление белка (18% от дневной нормы калорий по сравнению с 15%) приводит к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса:

• Сохраняет чувство сытости дольше: Белок насыщает, поэтому вы дольше остаетесь сытым. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
• Уменьшение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить на ночь (2).
• Увеличение сжигания калорий: Доказано, что повышенное потребление белка имеет более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
• Гормоны для изменения веса: Было показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Обычно эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в виде протеиновых коктейлей.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, а также могут помочь предотвратить его повторный рост. Они делают это за счет снижения уровня гормонов голода, увеличения чувства сытости, сжигания большего количества калорий и уменьшения тяги к еде.

Продукты с высоким содержанием белка могут привести к потере веса

Некоторые продукты, естественно, очень богаты белком, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление яиц может дольше сохранять чувство сытости и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление в пищу богатых белком орехов, фасоли и бобовых также связано с более низкой массой тела, улучшением чувства сытости и большей потерей веса (20, 21, 22, 23).

Более того, как животные, так и растительные источники белка одинаково хороши для снижения веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом потеряли одинаковое количество веса, когда они придерживались либо диеты для похудения, богатой растительными белками, либо диеты для похудения, богатой животными белками (24).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, как и диеты с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

• Яйца: 6 граммов белка в 1 большом яйце
• Орехи: 6 граммов белка в 1 унции (28 граммах) миндаля
3 9 : 53 г белка в 1 приготовленной куриной грудке
• Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
• Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
• Греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
• Молоко: 8 г белка в 1 чашке
• Нежирная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)

• 5 Рыба 90 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца

• Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленных
• Чечевица: 18 граммов белков в 1 чашке (198 граммов), приготовленных

Резюме

Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка. Как растительные, так и животные источники белка отлично подходят для снижения веса.

Сывороточный протеин может быстро повысить чувство сытости

Сывороточный протеин — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин обладает некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение чувства сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг) без каких-либо других изменений в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки сывороточного протеина уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного белка на ощущение сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный белок может быть лучше в снижении чувства голода по сравнению с другими типами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование среди мужчин-спортсменов показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина сразу снижает чувство голода на 50–65% (39).).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает чувство голода на короткое время (31).

Также было показано, что сывороточный протеин повышает уровень подавляющих аппетит гормонов GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение чувства сытости, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавками других типов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме

Сывороточный протеин способствует снижению веса, повышению чувства сытости и улучшению состава тела. Он может превосходить по своему влиянию на чувство сытости по сравнению с другими источниками белка.

Казеин помогает дольше оставаться сытым

Подобно сывороточному протеину, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он медленно усваивается в организме (31).

Казеин также способствует улучшению состава тела и увеличению чувства сытости.

Среди спортсменов-мужчин прием 70 граммов казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2,4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным протеином казеин не столь эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он кажется более эффективным, чем другие источники белковых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда дело доходит до насыщения, сывороточный протеин быстро усваивается и усиливает чувство сытости. Казеин переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени (29). ).

Одно исследование проводилось с участием мужчин с избыточным весом, которые придерживались диеты для похудения, включавшей добавки сыворотки или казеина. Через 12 недель те, кто принимал добавки с казеином, потеряли в среднем 8% массы тела. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенной разницы в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково эффективными для потери веса (48).

Резюме

Казеин всасывается медленно, поэтому при длительном применении может вызывать большее чувство сытости. Его регулярный прием связан с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок может способствовать снижению веса

Соевый белок производится из соевых бобов. В отличие от многих других белков растительного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, природные антиоксиданты, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья.

Когда речь идет о потере веса и соевом белке, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса. Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали добавки изофлавонов сои, потеряли больше веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, приводит к большей потере веса в среднем на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективными для снижения веса, как и другие источники белка (40).

Когда взрослых с ожирением посадили на диету для похудения с добавлением либо соевого белка, либо сывороточного белка и яичного белка, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Однако недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только в очень специфических обстоятельствах соя и изофлавоны сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные данные о приеме соевого белка для похудения не так убедительны, как в отношении других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме

Добавки соевого белка могут способствовать снижению веса. Тем не менее, доказательства слабые, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для похудения.

Рисовый белок может улучшить состав тела

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимой аминокислоты лизина.

Его часто смешивают с гороховым белком для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований рисового белка.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельный прием сывороточного или рисового протеина привел к снижению жировой массы и увеличению сухой мышечной массы без каких-либо различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль рисового белка в снижении веса.

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшить состав тела, как и сывороточный белок. Однако необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеин также полезен

Порошок горохового протеина — это относительно новый растительный белок, изготовленный из желтого колотого гороха. Он обычно считается полноценным источником белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый протеин также вызывает чувство сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он так же хорошо повышал уровень сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование с участием 32 мужчин показало, что употребление 20 граммов горохового протеина за 30 минут до еды приводит к увеличению чувства сытости и снижению потребления калорий в конце дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же участники потребляли гороховый протеин непосредственно перед едой, это мало влияло на потребление пищи.

Помимо повышения чувства сытости гороховый протеин может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании у мужчин, которые потребляли 50 граммов горохового протеина ежедневно в течение 12 недель, наблюдалось такое же увеличение сухой мышечной массы, как и у тех, кто принимал такое же количество сывороточного протеина (54).

Несмотря на то, что первоначальные исследования горохового белка выглядят многообещающе, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить его пользу для снижения веса.

Резюме

Гороховый протеин повышает чувство сытости, снижает потребление калорий и увеличивает мышечную массу. Однако необходимы более качественные исследования.

Другие источники протеина

Несмотря на отсутствие научных доказательств, существует несколько других источников протеина, которые, как считается, полезны для похудения.

• Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 и омега-6 и клетчатки. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
• Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем варки костей животных для выделения питательных веществ. Это не полноценный белок, так как в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
• Сухой яичный белок: Яичный белок обычно изготавливают из яичных белков и представляют собой полноценный белок. Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жира и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).

Резюме

Конопляный белок, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируются как полезные для похудения. Однако для подтверждения этих утверждений недостаточно научных исследований.

Итоги

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные убедительны в пользу натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для снижения веса.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г/кг) в день, или 25–35% от общего количества калорий в день, кажется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, употребляя в пищу больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так перерабатываются, как белковые добавки.

Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало. Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.

Если вашей целью является снижение веса, белковые добавки следует принимать не в дополнение к вашему обычному рациону, а вместо других калорий.

Чтобы начать придерживаться высокобелковой диеты для похудения, прочитайте следующую статью.

Поделиться этой статьей

Мэри Джейн Браун, PhD, RD (Великобритания) — Обновлено 10 декабря 2017 г.

Крис Гуннарс, BSc

Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

ПОДРОБНЕЕ

10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья

Атли Арнарсон BSc, PhD

Это подробная статья о сывороточном белке и его пользе для здоровья. Это может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу, улучшая общее состояние…

ПОДРОБНЕЕ

Слишком много белка вредно для здоровья?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

В питании существует устойчивый миф о том, что употребление большого количества белка может причинить вред, но обязательные исследования на самом деле не подтверждают это утверждение. На самом деле…

ПОДРОБНЕЕ

18 лучших протеиновых порошков по типу, по мнению диетолога

В этом году мы выбрали одни из лучших протеиновых порошков, чтобы помочь вам выбрать правильный.

ПОДРОБНЕЕ

16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Джиллиан Кубала, MS, RD и Kris Gunnars, BSc

Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

ПОДРОБНЕЕ

30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка

Автор: Brianna Elliott, RD

Когда голодает, возьмите закуску, содержащую белок. Вот 30 здоровых закусок, которые легко перекусить и которые гарантированно утоляют голод.

ПОДРОБНЕЕ

18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Алина Петре, MS, RD (NL) и Rachael Ajmera, MS, RD

Если вы беспокоитесь, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка , ты не один. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

ПОДРОБНЕЕ

Животный и растительный белок — в чем разница?

Кейтлин Беркхайзер и Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

Белок является важным питательным веществом для оптимального здоровья, но не все источники белка одинаковы. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

ПОДРОБНЕЕ

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Фрейдис Хьялмарсдоттир, магистр медицины масса.

ПОДРОБНЕЕ

Каждое печенье для девочек-скаутов ранжировано от самого полезного до самого вредного

Планируете насладиться сезоном печенья для девочек-скаутов в этом году? Вот как каждое из ежегодных сладостей сочетается друг с другом.

ПОДРОБНЕЕ

Полезен ли протеин для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Хотя потеря веса не всегда является целью сбалансированного образа жизни, некоторые изменения в вашем рационе могут быть полезным способом похудеть здоровым образом. Но вместо того, чтобы следовать причудливой диете, почему бы не следовать науке? В таком случае, может ли простое употребление большего количества белка быть полезным для похудения?

Белок является макроэлементом, который играет ключевую роль в здоровье и нормальном функционировании нашего организма. Исследования показали, что это также может помочь нам дольше оставаться сытыми, что может сыграть роль в успешной потере веса.

Здесь мы обсудим, как белок может помочь в снижении веса, где взять лучшие источники белка из своего рациона, а также другие советы по устойчивому снижению веса. А пока обязательно ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим протеиновым батончикам. Нравится пить протеин в виде коктейля? Мы также собрали лучший протеиновый шейкер.

ЭТА СТАТЬЯ ПРОШЛА МЕДИЦИНСКУЮ ПРОВЕРКУ

ЭТА СТАТЬЯ БЫЛА ПРОВЕРЕНА МЕДИЦИНСКОЙ ПРОВЕРКОЙ

Врач, исследователь и писатель

Доктор Ребекка Бреслоу — врач, исследователь и писатель. Выпускница Йельского университета, она прошла медицинское обучение в Гарвардской медицинской школе, Бригаме и женской больнице и Бостонской детской больнице. Она была практикующим врачом в области академической медицины в течение 17 лет, за это время она написала множество публикаций для научной и непрофессиональной аудитории. В настоящее время она занимается внештатным написанием и редактированием медицинских материалов, чтобы сделать информацию о медицине, здоровье и благополучии доступной для широкой аудитории.

Как белок влияет на потерю веса?

Белок является ключевым макроэлементом, играющим множество важных функций в организме. Он помогает нам во время восстановления мышц и способствует структуре наших тканей и общему функционированию нашего организма. Каждый человек нуждается в некотором количестве белка в своем рационе, чтобы оставаться здоровым.

«Белок важен как строительный материал для тела, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу», — объясняет Джинан Банна, диетолог и основатель Jinan Banna (откроется в новой вкладке). «У него есть много других функций в организме, и он важен для похудения, потому что помогает вам чувствовать себя сытым, что позволяет избежать переедания».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Но как белок способствует снижению веса? Что ж, согласно обзору, опубликованному в Frontiers in Endocrinology , белковые диеты могут помочь нам дольше оставаться сытыми, использовать больше энергии, создавать сухую мышечную массу и поддерживать потерю веса в течение более длительного периода времени.

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к более высокому расходу энергии и, следовательно, к большей потере веса. «Наше исследование доказало, что одинаковое количество калорий, но из разных диет, может вызывать разные реакции энергетического метаболизма», — говорят соавторы исследования Карла Прадо и Камила Пинто.

Другими словами, если вы потребляете то же количество калорий, что и сейчас, но увеличиваете количество этих калорий, поступающих из белка, вы можете использовать больше энергии и, таким образом, немного похудеть.

Другое исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что здоровые молодые женщины склонны есть меньше перекусов между приемами пищи при соблюдении диеты с высоким содержанием белка. Кроме того, организму сложнее хранить белок в виде жира, поэтому, придерживаясь диеты с большим количеством белка, вы можете обнаружить, что со временем ваше тело откладывает меньше жира.

• Связанный: Полезна ли клетчатка для похудения? (открывается в новой вкладке)

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Не существует определенного количества белка, рекомендованного для снижения веса. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в Nutrients , в котором 16 спортсменов случайным образом распределяли по двум разным белковым диетам (с высоким и низким содержанием белка), результаты показали, что употребление примерно 1,8-2,9 г белка на килограмм каждый день улучшало чувство сытости и улучшало у людей чувство сытости. поэтому со временем способствовал более здоровому питанию и снижению веса.

Этот диапазон немного превышает рекомендуемое правительством потребление белка. Обычному человеку достаточно 0,8 г на килограмм в день. Для людей, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуемое количество увеличивается до 1,2-1,7 г на килограмм.

Старайтесь постепенно увеличивать потребление белка, заменяя обработанные пищевые продукты или чрезмерные углеводы или жиры продуктами, богатыми белком. Лучший протеиновый порошок также может быть полезен, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из своего рациона.

Можно ли есть слишком много белка?

Важно не переусердствовать с богатой белком диетой. Если вы едите слишком много белка , побочные эффекты могут включать неприятный запах изо рта, запор, диарею, обезвоживание и даже некоторые более серьезные проблемы со здоровьем.

«Если вы едите слишком много, это может означать, что вы в конечном итоге окажетесь на диете с дефицитом питательных веществ, поскольку вы можете не включать много других необходимых вам продуктов, таких как фрукты и овощи, а также источники полезных жиров, такие как оливковое масло», — говорит Банна. «Нашему организму требуются питательные вещества, содержащиеся в продуктах из всех пищевых групп, и переусердствование с белком может означать, что мы не сможем потреблять все эти питательные вещества в нужных количествах».

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой диеты, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете с потреблением белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для похудения?

Хотя у многих из нас белок сразу ассоциируется с мясом, существует множество источников белка, подходящих для веганов и вегетарианцев.

«Вы должны варьировать источники белка», — говорит Банна. «Рыба может быть включена в ваш рацион, если вы едите продукты животного происхождения в качестве источника омега-3 жиров. Растительные источники белка также являются здоровой частью рациона, например, бобы и тофу. источник белка, и красное мясо также может быть включено более экономно».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина
• Птица: курица, утка, индейка
• Рыба лосось, пикша, креветки, мидии
• Яйца
• Молоко
• йогурт
• сыр
• Бобы
• Чечевинка
• Семена
• Ореты
• ПУТКА
• TOFU

222229. ? Ознакомьтесь с нашими руководствами на как следовать веганской диете для похудения и как следовать средиземноморской диете для похудения .

Другие советы для успешного похудения

Изменение диеты — не единственный способ похудеть. Также важно внести другие коррективы в образ жизни, чтобы достичь оптимального веса для вашего типа телосложения. Вот что рекомендуют эксперты.0648 предполагает, что, хотя кардио и силовые тренировки полезны, они имеют разные эффекты.

Не допускайте обезвоживания: не путайте жажду с голодом. Попробуйте выпить стакан воды, прежде чем перекусить.

Соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами и овощами (и некоторым количеством белка), а не полуфабрикаты.

Выспитесь.

Ешьте регулярно: пропуск приемов пищи может привести к нездоровому перееданию и неэффективной работе пищеварительной системы 

Ожирение может привести к ряду проблем со здоровьем, но важно помнить, что каждый человек имеет уникальный тип телосложения и естественный вес, поэтому не путайте худобу со здоровьем.

Если вы и ваш врач согласны с тем, что для вас было бы полезно похудеть, может быть полезно обсудить увеличение потребления белка. Просто не забывайте продолжать есть другие важные продукты, такие как фрукты и овощи, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Today’s best protein powder deals

524 Amazon customer reviews

☆☆☆☆☆

$27.49

(opens в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

42,39 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

64,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель.