Протеин для похудения какой: как выбрать, как правильно принимать

0

Содержание

Изолят протеина для похудения: как правильно принимать

Если планируя тренировки в зале и рацион питания, мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу, то девушки, напротив, вечно сидят на сушке. Тем не менее, они также часто принимают спортивные добавки. Одна из самых распространенных – изолят протеина. Давайте разберемся, как и для чего он используется.

О чем идет речь

Под изолятом протеина подразумевается специальным образом очищенный порошок, получаемый из сыворотки. То есть добавка содержит молочный белок и обладает соответствующими свойствами:

  • Быстро усваивается. Сывороточный протеин относится к «быстрым» и перерабатывается организмом в кратчайшие сроки.
  • Ускоряет восстановление после тренировки. Оперативно питая мышечные ткани, средство способствует восполнению запасов энергии и строительного материала.
  • Препятствует катаболизму. Образующийся белок защищает мышцы от разрушения.

Изолят протеина является своего рода промежуточной стадией между концентратом и гидролизатом по степени очищения. Содержит от 80% чистого белка, при производстве максимально снижается доля жира, холестерина и углеводов в составе. Порошок можно разводить с любой жидкостью. Кроме того, он гипоаллергенен и подойдет даже людям с непереносимостью лактозы. Это белковая спортивная добавка высокого качества, которая может употребляться для восполнения этого ценного элемента.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Использование изолята протеина для похудения

Хотя добавка обычно позиционируется как средство для набора мышечной массы, довольно эффективно её применение и во время сушки, когда именно белок составляет основу рациона. Так, благодаря своевременному питанию мышц, они не будут уходить вместе с весом.

Разумеется, одного использования изолята протеина для хорошего эффекта мало, нужно сбалансированная диета с дефицитом калорий и грамотная схема тренировок. Белок используется организмом как питание и строительный материал для мышечных и других тканей, а его недостаток пагубно отражается на:

  • Ногтях. Ногтевые пластины становятся более тонкими и хрупкими.
  • Волосах. Начинается обильное выпадение.
  • Коже. Могут появиться сыпи и раздражения, ухудшается общее состояние.
  • Работоспособности. Вероятно возникновение повышенной усталости, отсутствие энергии.

Таким образом, диета с дефицитом белка может серьезно навредить организму, а получению его с обычной пищей препятствует содержание в ней же опасных для фигуры жиров. Для похудения необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы, прежде всего это выпечка и шоколад. Дефицит калорий должен составлять 20% от вашей дневной нормы.

Сам по себе изолят не представляет угрозы, но стоит быть осторожным с его дозами. Чрезмерное употребление не принесет быстрого эффекта, а лишь неприятные ощущения и проблемы со здоровьем. При использовании спортивных добавок важно не игнорировать обычную пищу и не забывать о её сбалансированности.

Лучше всего принимать сывороточный изолят сразу после тренировки. Также хорошо работает употребление перед едой по 10-15 г или замена коктейлем одного из приемов пищи. Доза составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Процесс похудения без использования протеина будет идти гораздо медленнее и есть риск повышения дряблости мышц. Разводить порошок следует с теплой водой, использование молока увеличит калорийность коктейля. Также есть множество рецептов с использованием добавки, на её основе можно сделать, например, омлет или сырники. Если хотите купить изолят протеина, ищите банки с надписью WHEY WPI. Лучше всего спросить совета у продавца или тренера.

Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

В последнее время повышенное содержание белка стало очень популярным компонентом многих продуктов. Уже всем известно, что более высокое потребление белка необходимо не только спортсменам и физически активным людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Употребление белков важно для нормального функционирования организма, сохранения мышечной массы или даже при похудении.

Белок – важный микроэлемент при похудении

Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы, цепи которых состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются “основой” человеческого организма, потому что ни одна клетка нашего организма не может существовать без белков. Функции белка можно разделить на

три основные группы [1] [2] [3] [4]:

  • обеспечение развития и роста мышц, костей, волос и кожи
  • производство антител, гормонов и других необходимых веществ
  • источник энергии для клеток и тканей организма

Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1]:

  • мясо – все виды “красного мяса” и птицы
  • рыба и морепродукты
  • яйца и молочные продукты
  • бобовые и орехи
  • некоторые злаки

Источники белка можно разделить на три основные категории в зависимости от содержания незаменимых аминокислот [2]:

  • Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты и включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
  • Неполноценные – содержат хотя бы одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
  • Дополнительные – это комбинация двух или более продуктов, которые содержат неполноценные белки. Комбинируя их, можно получить полноценный источник белка.

4 причины употреблять протеин при похудении

Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.

1. Белок производит и регулирует уровень гормонов

Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания. Повышенное употребление белка повышает уровень гормонов сытости – GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, его употребление снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к

значительному сокращению чувства голода, что является важным фактором при похудении. [5] [15]

2. Уменьшает аппетит

Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года, увеличение употребления белка на 30% привело к снижению ежедневного употребления калорий на 441 ккал. [16]

Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50% [16]

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок. [16]

4. Увеличивает сжигание калорий

После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам,

термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена. [16]

Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете

Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено, относятся обработанные продукты, выпечка, сладости, макароны и рис. [5] [6]

Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять

любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. [5] [6]

Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. [5] [15]

Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем. Недостаток углеводов в рационе подвергает риску детей и молодых людей, так как это может стать причиной недоедания. Между тем, большинство исследований показывают, что

высокобелковая диета помогает похудеть, по крайней мере, только на короткий период. Идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей. [5] [15]

Какой протеин лучше всего подходит при похудении?

На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным помощником при похудении или достижении других целей. Между разными видами протеинового порошка существуют некоторые различия, поэтому мы перечислим наиболее распространенные и популярные.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]

Метаанализ 2018 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]

Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

2. Казеин

Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]

3. Яичный протеин

Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]

4. Соевый протеин

Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]

5. Рисовый протеин

Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]

Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]

Сколько белка нужно принимать при похудении?

Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]

Белки

При отсутствии физической активности

1,2 г/кг

При лишнем весе

1,2 – 1,5 г/кг

При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации

1,4 – 1,6 г/кг

При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы

1,4 – 2,4 г/кг

При занятиях спортом, с целью похудения

1,8 – 2,7 г/кг

Суточная норма употребления белка у мужчин с весом 80 кг Суточная норма употребления белка у женщин с весом 60 кг

При отсутствии физической активности

96 г

72 г

При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации

112 – 128 г

84 – 96 г

При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы

112 – 192 г

84 – 144 г

При занятиях спортом, с целью похудения

144 – 216 г

108 – 162 г

Несколько советов

  1. Протеиновые напитки не являются полноценной заменой сбалансированного питания. Не забывайте употреблять другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, и включать в свой рацион соответствующее количество сложных углеводов и полезных жиров.
  2. Продукты, богатые белком, часто являются источником других питательных веществ, таких как витамины типа В, железо или цинк.
  3. Некоторые протеиновые напитки могут также содержать различные подсластители, поэтому проверяйте содержание углеводов.
  4. Потребление белка не зависит от пола. Более низкие дозы белка у женщин обусловлены их меньшим весом и, возможно, различными целями в фитнесе.
  5. Протеиновый батончик, безусловно, являются лучшей закуской, чем обычный батончик, но все зависит и от его состава. Многие «протеиновые батончики» могут содержать меньшее количество белка и большое количество углеводов и жиров. При покупке всегда необходимо проверять питательную ценность. [3] [17]

В средствах массовой информации постоянно появляются современные диеты и магические средства, которые “помогут” избавиться от лишнего жира. Самым лучшим средством при похудении являются белки, которые улучшают метаболизм, рост мышц и предотвращают вечернее переедание. Независимо от того, выберете ли вы употреблять белки с пищей или с помощью пищевых добавок, обязательноследите за тем, чтобы процессы в вашем организме работали должным образом.

Мы считаем, что вы узнали все важное о белках и их важности при похудении. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Jenna Fletcher – What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

[2] Yvette Brazier – How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[3] Hobart Swan – The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

[5] Jenna Fletcher – What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

[6] Ivette Brazier – Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

[7] Alex Leaf – How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

[8] Shannon Johnson – What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php

[9] Kamal Patel – Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[10] Joseph Nordqvist – What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

[11] Kamal Patel – Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[12] Keri Gans – There’s a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

[13] Mary Jane Brown – What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger – The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel – A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[16] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[17] Zawn Villines – What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php

[18] Gavin Van De Walle – The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. – Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS – Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/

Протеин для похудения – как пить и какой выбрать?

Всем известно, что белок нужен для построения мышечной массы. Тем не менее, протеин для похудения необходим не меньше, а временами, даже больше, чем для набора мышц. Любые профессиональные атлеты это отлично понимают, но любители и тем более новички, часто допускают одну и ту же ошибку. Они тщательно стараются набирать мышечную массу, но теряют большую ее часть во время похудения, или так называемой сушки. Чтобы не оказаться в подобной ситуации, необходимо разобраться в том, какую роль выполняет белок, зачем он нужен и можно ли пить протеин при похудении.

Что такое протеин и его основные виды

Сегодня на рынке спортпита можно встретить даже протеины для похудения, хотя чаще всего подобные заявления являются лишь маркетинговым ходом от производителей. Безусловно, белок во время сбрасывания лишнего жира необходим, порой, даже больше, чем в циклах набора мышечной массы, но никаких специализированных видов протеина не существует. Что же на самом деле представляет собой протеин и почему он так необходим?

Любая мышечная ткань состоит из белка. Это относится как к потребляемым продуктам, так и к собственному организму. Чтобы мышцы росли и «отзывались» на ту нагрузку, которую вы обеспечиваете им на тренировках, белок попросту необходим. Недаром его часто сравнивают с строительным материалом для мышц, так как без него можно забыть о росте.

В спортивном производстве, протеин отличается видам:

  • Сывороточный;
  • Яичный;
  • Соевый.

Самым популярным и эффективным считается именно сывороточный белок, который имеет самый богатый набор аминокислот. Не особо отстает от него и яичный белок, хотя он менее выгоден из-за высокой цены (намного дешевле купить яйца, отварить их и извлечь желток, получая тот же яичный протеин за меньшие деньги). Соевый протеин для похудения не подходит, так как в нем содержится неполный набор аминокислот. Как правило, некоторые неопытные атлеты обманываются тем, что в соевом протеине содержится больше всего белка. Тем не менее, в спортивном питании его использование считается нежелательным, хотят некоторые производители таким образом умудряются снизить стоимость производства, конечно же, в ущерб своей репутации. Потому, сыворотка и является самым лучшим вариантом, что по цене, что по эффективности.

Сывороточный протеин для похудения обычно выбирают исходя из степени его очистки. Обычно выделяют три вида:

  • Концентрат;
  • Изолят;
  • Гидролизат.

Самой высокоочищенной формой является гидролизат. Он отличается более быстрой скоростью усвоения. Концентрат, в отличие от других видов, обычно содержит около 80% белка, а в остальные 20% входит лактоза, а также небольшое количество жиров. Изолят, по степени, очистки, находится между гидролизатом и концентратом, по сути, являясь более очищенной формой последнего. Он усваивается немного быстрее, а процент белка в нем обычно колеблется от 85% до 95%.

Если вы хотите приобрести изолят сывороточного протеина, то советуем смотреть здесь.

В свою очередь, за счет гидролизации сыворотки, которая расщепляется под воздействием ферментов, такой вид протеина усваивается сразу после попадания в ЖКТ, так как не требует времени на предварительное переваривание. Также он полностью очищен от углеводов и жиров, что нередко является его главным преимуществом над другими видами. Единственным минусом является лишь его высокая стоимость, которая напрямую связана со сложным процессом обработки сырья.

Для тех, кто желает купить качественный гидролизат, советуем смотреть по ссылке.

Какой протеин выбрать для похудения? На самом деле нет особой разницы, так как в любом случае организм будет получать полный набор аминокислот. Хотя, если у вас непереносимость лактозы, а также вы максимально ограничиваете жиры и углеводы, то лучше отдать предпочтение изоляту и гидролизату.

Отдельно стоит выделить казеин, который совершенно незаменим во время похудения. Часто его называют медленным белком, так как в отличие от обычных добавок, скорость его усвоения достигает 6-8 часов. Именно такой протеин на ночь для похудения подходит больше всего. Он позволяет снизить ночной катаболизм и защитить от потери мышечной массы даже при высокоинтенсивной работе и низкоуглеводной диете.

Если вы хотите приобрести казеин, то советуем смотреть тут.

Зачем применяют протеин при похудении?

Мы разобрались в том, какой протеин лучше для похудения, но зачем его вообще нужно принимать, когда речь идет не о наборе мышечной массы, а о высокоинтенсивном тренинге, ориентированном на рельеф? Ответ достаточно прост – во время тяжелой работы, длительных кардио сессий и возросшей интенсивности, организм расходует как глюкозу, так и мышечные ткани, потому очень важно обеспечивать мышцы необходимым количеством белка.

Также не стоит забывать и о том, что любое похудение подразумевает диету. Ограничение потребляемых жиров и углеводов еще больше истощает организм, в придачу добавляются такие эффекты:

  • Снижение иммунитета;
  • Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос;
  • Дополнительная нагрузка на нервную систему.

Все это приводит к тому, что организм получает куда большую нагрузку, а значит потребление белка необходимо увеличивать. В противном случае мышцы начнут «пожирать» сами себя и атлет потеряет все набранные им объемы. Именно этим и отличается правильное похудение, от «неправильного».

Стоит учесть и то, что для усвоения белка требуется куда больше энергии. В период диеты, когда калорийность рациона значительно уменьшена, организм будет использовать жировые депо для усвоения поступаемого из пищи белка. Проще говоря, увеличивая норму белка, вы будете активнее сжигать подкожный жир. Также белок способствует замедлению усвоения углеводов, что позволяет избегать пикового увеличения уровня сахара в крови. Подводя итог, можно выделить следующее:

  • Норма потребления белка в процессе похудения всегда выше, чем во время силовых или масснаборных циклов;
  • При недостаче белка, организм начнет активно сжигать мышцы и похудение превратиться в серьезный откат как в плане массы, так и в плане силовых показателей;
  • Недостача белка приводит к ухудшению состояния здоровья, подрывая иммунитет, а также различные обменные процессы.

Именно поэтому белок необходим не только в бодибилдинге, не только во время похудения или наращивания мышц, но и в любом виде спорта. Потому у опытных атлетов никогда не возникает вопрос, нужно ли пить протеин при похудении и стоит ли увеличивать норму потребления белка в этот период.

Как разнообразить свою диету с помощью протеина

Очень часто можно услышать то, что во время диеты приходится есть невкусную еду, идти на огромные жертвы и только и мечтать о том времени, когда все закончится и можно будет вновь вернуться к полноценному питанию. На самом деле, подобные слова чаще всего говорят неопытные люди, которые не знают, как разнообразить свое меню с помощью обычной спортивной добавки. Считаете, что это невозможно? Постараемся вас переубедить.

Производители чаще всего дают рекомендацию только о том, как пить протеин для похудения, избегая каких-либо пояснений или советов. Тем не менее, при правильном подходе, эта спортивная добавка станет настоящим подарком во время диеты. Во-первых, сегодня индустрия шагнула далеко вперед, потому протеин можно встретить не только в форме обычного порошка в банке, но и в таких лакомствах, как:

  • Батончики;
  • Плитки;
  • Протеиновые мусы и пр.

Только представьте, что на диете, вы можете есть сладости, в которых почти не содержатся жиры и углеводы, при этом еще и получая необходимую дневную норму белка. Ранее о таком можно было только мечтать, хотя сегодня это возможно для всех и каждого.

Тем, кто предпочитает классику, можно разнообразить рацион и с помощью обычного протеина. Вариации вкусов сегодня настолько разнообразные, что даже истинные гурманы останутся довольными. Также можно создавать вкусную выпечку, добавляя протеин к овсяным хлопьям, банану и прочим продуктам, которые можно употреблять во время похудения, делая различные мусы, желе и пр.

Например, купив творог с 0% жирности, добавив в него упаковку желатина и несколько мерных порций любимого протеина, вы получите самый настоящий десерт, о котором во время похудения можно было только мечтать. При этом, в нем не будет ни жиров, ни углеводов, что позволяет потреблять его без особых ограничений. В том, как принимать протеин для похудения, не существует особых ограничений и при творческом подходе вы будете питаться вкусно даже во время похудения или сушки.

Хотите испечь кексы? Овсяная мука, яйцо и протеин позволят сделать их невероятно вкусными и полезными даже при жестком урезании калорийности рациона. Потому, протеин можно расценивать как универсальный продукт, который разнообразит любое блюдо.

Можно как просто выпить его в виде коктейля со льдом после пробуждения, снижая ночной катаболизм, так и готовить на его основе вкусные продукты, которые будут совершенно не запрещены даже во время низкоуглеводной диеты.

Для того чтобы воплощать самые вкусные рецепты из протеина в жизнь, необходимы добавки с крутыми вкусами, купить которые вам предлагает наш интернет магазин протеинов!

Что еще нужно помимо протеина для успешного похудения

Итак, теперь вы знаете, как выбрать протеин для похудения, но можно ли обойтись лишь одной добавкой? Безусловно, какое-то количество жира вам удастся сбросить и даже сохранить достаточные объемы. Тем не менее, вряд ли кто-то из тех, кто планирует похудение, рассчитывает лишь на половину результата. Потому, затронем тему других обязательных добавок, без которых вряд ли удастся обойтись.

В первую очередь нужно выделить BCAA. Эта добавка содержит три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин), которые оказывают огромное воздействие на общую подготовку атлета. Они позволяют:

  • Наращивать сухую мышечную массу;
  • Снизить процент подкожного жира;
  • Защитить мышцы от разрушения даже при низкоуглеводной диете и интенсивных тренировках;
  • Увеличить эффективность протеина.

Во время похудения, BCAA в первую очередь необходимы для сохранения мышц, а улучшение жиросжигания является скорее дополнительным «бонусом». Если же говорить о добавках, которые позволят целенаправленно устранят лишний жир, ускоряя общий результат диеты и тренировок, то лучше всего обратить внимание на:

  • L-Карнитин;
  • Комплексные жиросжигатели;
  • Гормон роста.

Лучшим решением станет покупка качественного жиросжигательного комплекса, в котором содержится как L-Карнитин, так и уйма других компонентов (эфедра, йохимбин, кофеин и тд). Такие продукты уже давно доказали свою эффективность, к тому же многие разработчики изготавливают их из натуральных компонентов, тщательно подбирая формулу добавки.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Если протеин без тренировок для похудения далеко не всегда является необходимостью, так как достаточное количество белка можно получать и с обычной пищей, то вот такие добавки, как витамины и Омега жиры нужны всем. Они позволяют укрепить иммунитет, улучшить обменные процессы и укрепить здоровье. При постоянных тренировках и диете это особенно важно, потому спортивные витаминно-минеральные комплексы всегда отличаются повышенными дозировками. Если вы тренируетесь, то стоит обратить внимание на такие комплексы, а если нет, то хватит и аптечных вариантов. Омега-3 жирные кислоты также необходимы, так как позволяют ускорять жиросжигание, обмен веществ и другие процессы в организме. Важно понимать, что жидкая форма не подходит, так как быстро окисляется и теряет свою эффективность. Лучший вариант – капсулированная форма.

Резюме

Мы привели достаточно доводов, чтобы определить, нужен ли протеин при похудении или нет. Ответ вполне очевиден – нужен, причем даже больше, чем во время набора мышечной массы. Что же касается выбора протеина, то лучше выбирать такую форму, которая максимально удобна именно для вас. Некоторым атлетам подойдет только изолят или гидролизат, а другие подойдут к выбору, исходя из соотношения цены и эффективности, и выберут концентрат (если лишние жиры и углеводы в составе не пугают). Этот вопрос исключительно индивидуален.

Будет ли достаточно одного протеина, чтобы похудеть? Если говорить о легком сбросе жира при большом весе, то вполне возможно, что хватит и простого протеина. Тем не менее, если вы хотите получить качественный рельеф, который заставит вас гордиться проделанной работой и ее результатами, то без BCAA, витаминно-минеральных комплексов, Омега-3 и хорошего жиросжигателя не обойтись.

Если вы хотите купить спортпит в интернет магазине, то советуем вам обращаться только к нам! Мы занимаемся не только доставкой лучших добавок, но и даёт ценные знания нашим клиентам!

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое протеин

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.

Как протеин помогает худеть

Многочисленные научные работы показывают , что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.

Например, в одном эксперименте за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Белок увеличивает количество глюкагоноподобного пептида-1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает уровень «гормона голода» грелина.

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.

Эти особенности белка помогают дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований , посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

  • Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
  • Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
  • Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Окисление аминокислот белка повышает нагрузку на почки и в перспективе увеличивает риск образования камней.

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

  • Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.
  • Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.
  • Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет людей съедать меньше в следующие 24 часа.
  • Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.
  • Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
  • Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается организмом.

Как долго можно пить протеин для похудения

Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.

Например, в одном когортном исследовании обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.

Читайте также 🥦🍆🍳

Протеин для похудения – как правильно употреблять девушкам | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Долгое время силовые тренировки были исключительно прерогативой мужчин. А при упоминании протеина возникала ассоциация с горой мышц мужского пола. Однако любопытные женщины не могли оставить без внимания тот факт, что белок способствует не только наращиванию мышечной массы, но и при грамотном употреблении снижению веса. Полезен ли протеин для похудения девушкам, как извлечь из продукта максимальную пользу – предмет обсуждения данной статьи.

Чем полезен белок для похудения

Протеином обычно называют обыкновенный белок. Он может содержаться в натуральных продуктах или выпускаться в виде пищевых добавок, спортивного питания. Жизнедеятельность организма без белка невозможна. Он является строительным материалом для всех клеток, принимает участие в их регенерации, обменных процессах, транспортирует питательные компоненты, входит в состав гормонов и тем самым оказывает непосредственное влияние на состояние гормонального фона.

Польза протеинов для похудения не подлежит сомнениям. Не зря самыми эффективными (и опасными) признаны именно белковые диеты. Результативность в снижении веса при приеме белков обусловлена рядом факторов:

  • низкая калорийность автоматически помогает снизить общий суточный калораж;
  • после употребления протеинов долго ощущается чувство сытости, в сравнении с углеводами белки расщепляются дольше, а энергозатраты организма на их переработку на 30-35% выше;
  • вкупе с правильным питанием и тренировками создается дефицит энергетических единиц, тем самым запускается процесс жиросжигания, что неизменно приводит к похудению;
  • снижается тягу к сладкому.

Кроме этого, белки повышают выносливость, помогают выдерживать тяжелые нагрузки и не откладываются в виде ненавистных жировых складок.

На заметку! Однако девушкам не стоит уповать лишь на полезные свойства протеинов. Сами по себе без сбалансированного рациона и физических нагрузок они не принесут должного эффекта. Правильнее их рассматривать в качестве вспомогательного компонента, но не как панацею от лишних килограммов.

Насколько полезен протеин девушкам и женщинам, таким вопросом нередко задаются прекрасные представительницы женского пола. На самом деле, медики не различают половых различий, когда речь идет о таком жизненно важном нутриенте для организма. Единственное, что норма потребления белка зависит от физической активности. При ее отсутствии бывает достаточно и 1 г на килограмм веса. При интенсивных занятиях потребность в протеине возрастает до 2 г на каждый килограмм массы тела.

Каким бывает протеин

Условно протеиновые продукты можно разделить на естественного происхождения и полученные путем промышленной переработки. Натуральные источники белка могут быть животными или растительными. Принято считать, что последние усваиваются хуже. Но в идеале, для похудения и нормальной жизнедеятельности организма в рационе должны быть протеины обеих групп. Так как каждый отдельно взятый продукт содержит свой набор незаменимых аминокислот.

К качественным поставщикам белка относятся мясо птицы, молочная телятина, рыба и морские обитатели, бобовые, злаковые, печень, яйца, молочная продукция. Как правило, все они нуждаются в термической обработке (за исключением молокопродуктов). Поэтому нередко девушки после тренировок отдают предпочтение протеиновым коктейлям, приготовление которых занимает буквально несколько минут, а то и вовсе не требует никакой возни – достаточно открыть бутылочку и выпить ее содержимое.

На заметку! Преимущественно протеин выпускается в виде сухого порошка, рассыпанного в красочные банки. Смесь представляет собой вытяжку животного или растительного белка. Некоторые производители обогащают состав различными компонентами, способствующими ускорению расщепления липидов.

Пищевые протеиновые добавки бывают разных видов, отличаются источником сырья, усвояемостью, ценой:

  • Казеиновый – белок по составу идентичен протеину, который содержится в твороге. Товар из средней ценовой категории. Отличается долгой усвояемостью. Процент содержания чистого белка в продукте около 60%. Может употребляться на протяжении всего дня. Не исключается употребление вечером, ибо хорошо препятствует возникновению чувства голода, способен уберечь клетки мышц от ночного голодания.
  • Соевый – бюджетный препарат. Низкая цена и малая калорийность – одни из самых главных достоинств. Еще одно преимущество – возможность использования сторонниками вегетарианского питания. Из недостатков выделяется низкая питательная ценность и ограниченный набор аминокислот в составе. Процент протеина 50%.
  • Сывороточный – еще один недорогой вариант. Источником сырья служит молочная сыворотка – кладезь разнообразных аминокислот. Хорошо усваивается. Допускается пить протеин после тренировки для похудения или перед занятиями. Процентное содержание чистого белка в пределах 60 единиц.
  • Изолят сывороточного протеина в отличие от вышеописанного продукта содержит 90 % чистого белка. Из-за сложной технологии очистки, производства итоговая цена продукта достаточно высока. Гидролизат сывороточного протеина характеризуется самым большим содержанием белка, выше 90%. Соответственно и стоимость его выше, чем у других препаратов этой серии. Преимущественно применяется в спортивном питании.
На заметку! Согласно исследованиям и отзывам, для похудения, сжигания жировой массы лучше всего подходят сывороточные протеиновые коктейли. Выбирая сухую смесь, внимательно изучайте состав.

Как правильно принимать

Важно не только выбрать качественную смесь, но и знать, как правильно пить протеин, чтобы похудеть. Следует помнить, что злоупотреблять белковыми продуктами нельзя и неважно в твердой форме они употребляются или в жидкой. Существует несколько вариантов приема протеиновых коктейлей. Все они предполагают однократное, максимум двукратное употребление в день.

Большинство диетологов сходятся во мнении, что идеальное время приема – утренние часы. Во время завтрака протеин можно сочетать с ягодами, цельнозерновым хлебом, крупами, грецкими орехами. Углеводы, съеденные утром, не откладываются на талии, полностью перерабатываются организмом, заряжают бодростью и подпитывают клетки мозга. Белковый же коктейль не даст съесть лишнего, обеспечит длительное чувство сытости и поможет избежать переедания на протяжении дня.

Также протеины пьют во время перекуса в перерыве между завтраком и обедом. Не исключен вариант применения за 40 минут до тренировки или спустя 30-40 минут после нее.

На заметку! Коктейль приготовленный из смеси и воды не отличается приятным вкусом. Поэтому чаще всего порошок разбавляют молоком, кефиром, добавляют ягоды и низкокалорийные фрукты для улучшения вида напитка и вкусовых характеристик.

Готовить протеиновые коктейли можно из традиционных продуктов. Содержание чистого белка в них будет ниже, но зато можно не сомневаться в качестве готового продукта и не ломать себе голову, задаваясь вопросом, есть ли в напитке химические компоненты и насколько они безопасны. Для приготовления белкового коктейля в домашних условиях используют сыворотку, кефир, молоко, творог, а также пряности, овощи или кусочки фруктов.

Секреты похудения с протеином

Как уже было сказано, просто принимать протеин – недостаточная мера для коррекции веса. Он по сути является катализатором процесса. Чтобы компонент помог достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько правил:

  • Сократить употребление простых углеводов: сахара, продуктов с его содержанием, сдобы, выпечки, кондитерских изделий. Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются не имеют тенденции откладываться про запас. Цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, фрукты – желательно употреблять их в первой половине дня. Попробуйте, например, наш рецепт диетических морковных котлет!
  • Научиться дробно питаться каждые 3-4 часа. В итоге получится 3 основные трапезы и 2 перекуса.
  • Ведя контроль потребляемых калорий, не забывать о содержании энергетических единиц в протеиновом коктейле, калорийность которого варьируется в диапазоне 200 ккал на порцию объемом 200 мл.
  • Низкокалорийное питание должно сочетаться с полноценным сном и тренировками.
Посмотрите и другие статьи в нашем блоге! 10 правил точного измерения веса
Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! - https://zen.yandex.ru/user/864068668

Сывороточный протеин для похудения и роста мышц — виды добавок и использование

Рано или поздно практически каждый атлет принимает решение о включении в свой рацион дополнительных источников белка из продуктов спортивного питания. Ассортимент магазинов предлагает огромный выбор препаратов, которые способствуют набору мышечной массы, снижению уровня жировой прослойки, повышению силовых показателей и т.д. Выбрать оптимальный из них непросто. Если вы не знаете, с какой добавки лучше начать, выбирайте сывороточный протеин.

Относящийся к «быстрым» протеинам, он способствует насыщению организма аминокислотами в течение короткого срока, что в сочетании с активными физическими нагрузками обеспечивает рост мышечной массы. Это свойство сывороточного протеина сделало его подходящим для тех, кто хочет похудеть, увеличит мышечный рельеф или просто поправить здоровье.

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Эта разновидность спортивной добавки представляет собой наиболее высококачественный из всех видов белка. Стоит сразу подчеркнуть, сывороточный белок – это натуральный продукт, получаемый путем очистки из сыворотки молока. Его биологическая пищевая ценность очень высока. Кроме того, в его составе содержится 18 заменимых и незаменимых аминокислот, включая BCAA. Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленными цепочками и основным источником материалов для построения мышечных волокон.

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

  • Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
  • Снижение лишнего веса.
  • Повышение антиоксидантной защиты организма.
  • Регулирование работы иммунной системы.
  • Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
  • Понижение уровня «плохого» холестерина.
  • Качественное восстановление в посттренировочный период.
  • Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Типы сывороточного протеина

В чистом виде сывороточный протеин не содержится ни в одном продукте, и его употребление в форме пищевых добавок вполне оправдано. Выпускаются все эти препараты в виде порошков, однако разные цены сывороточных протеинов заставляют задуматься об их качестве. Однако эти опасения в большинстве случаев не оправданы. Как правило, добросовестные продавцы не предлагают покупателям товар сомнительного качества – разница цен на добавки связана с популярностью бренда-производителя и стоимостью основного компонента. Сывороточный протеин бывает трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются между собой по способу обработки и цене, что, в свою очередь, отражается и на итоговой стоимости спортивной добавки.

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид добавки считается самой дешевой и имеет наиболее низкое процентное содержание протеина в составе. В первом поколении таких препаратов содержание протеина достигало максимум 40%, а в составе присутствовали жиры и лактоза. Современные концентраты содержат белок в количестве до 70-80%, и присутствие жиров и лактозы в их составе незначительно. Кроме того, там содержатся также иммуноглобулин, лактоферрин, альфа-лактальбумин и ряд других полезных для организма пептидов.

Часто концентраты сравнивают с изолятами, позиционируя их как лучшие сывороточные протеины. Но это мнение спорно. Безусловно, в составе концентратов содержание белка ниже, чем в изолятах, а также присутствуют жиры и лактоза. Однако жиры могут быть и полезными, а наличие пептидов будет способствовать повышению иммунитета. Именно поэтому нельзя утверждать, что концентрат хуже изолята. В зависимости от поставленных спортивных целей, он может быть идеальной спортивной добавкой для конкретного атлета.

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Изолят сывороточного протеина

Изоляты относятся к более дорогим препаратам. Они содержат в составе до 90-96% протеинов и почти не содержат лактозы и жиров. Чтобы сывороточный белок сохранил свою активность, важно сохранить его природное состояние – неденатурированное. Для этого при удалении жиров и лактозы из белка его обрабатывают при низких температурах и часто при пониженной кислотности.

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Гидролизат сывороточного протеина

Самый дорогой вид сывороточного белка. Он на 99% состоит из чистого протеина, который практически мгновенно усваивается организмом. В этом продукте не содержатся углеводы и жиры. Главная его особенность – он частично расщеплен до уровня пептидов и аминокислот, что позволяет относить его даже больше к аминокислотам, чем к протеинам. Его рекомендуют тем, кто страдает от проблем с перевариванием белка, так как время переваривания у этого продукта рекордно низкое. К минусам гидролизатов относится высокая стоимость и худший из всех типов протеинов вкус.

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Как сывороточный протеин влияет на похудение и набор мышечной массы?

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Напиток из сывороточного белка представляет собой идеальный перекус с низкой калорийностью, который легко готовить, просто брать с собой и предотвращать срывы в питании от невозможности обеспечить себе нормальный прием пищи в данный момент. Кроме того, его прием способствует контролю аппетита через оптимизацию выделения инсулина, что также важно для худеющих.

Для тех, кому в период снижения веса тяжело отказываться от конфет и печенья, стоит обратить внимание на добавки с привычными «десертными» вкусами. Например, Universal Ultra Whey Pro от марки Universal Nutrition имеет вкус «двойной шоколад». При этом смесь содержит комбинацию изолята и сывороточного концентрата, плюс ряд полезных пептидов. Ее прием не только позволит «добрать» нужное количество протеина, но и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Таким образом, прием протеиновой добавки – это лишь второй фактор, способствующий наращиванию мышечного объема, однако, не менее важный. Без употребления высокобелковых продуктов в достаточном количестве рост мышц будет невозможен. Для набора веса достаточным считается количество белка из расчета 1-2 грамма на 1 кг веса спортсмена. Чтобы получить его из обычных продуктов, потребуется употребить большое количество яиц, мяса или рыбы. Это не всегда возможно, поэтому протеиновый коктейль становится весомым подспорьем для набора необходимого количества белка. К тому же, порошковая форма препаратов обеспечивает их легкое приготовление.

Продукт Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, представляющий собой сбалансированную комбинацию изолята и концентрата, содержит большое количество важных аминокислот. В его составе ценные BCAA-аминокислоты с разветвленными цепочками, а также ряд других заменимых и незаменимых аминокислот, позволяющих эффективно восстанавливать мышечную ткань после нагрузок. Препарат с мягким шоколадным вкусом рекомендован тем, кто находится в стадии массанабора, а также спортсменам на сушке.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.

В какое время лучше принимать сывороточный протеин?

Выделяют три периода, подходящих для употребления этой добавки:

  1. С утра. Во время ночного сна организм не получает продуктов для выработки энергии в течение нескольких часов. При нехватки питательных веществ он начинает использовать резервный способ получения энергии через разрушение мышечной ткани. Этот процесс усугубляет утренняя выработка гормона кортизола, также способствующего истощению мышц. Предотвратить эти процессы помогает прием сывороточного белка в утренние часы.
  2. Перед физической нагрузкой. Если употребить порцию коктейля из сывороточного протеина за полчаса до начала интенсивной тренировки, это создаст приток необходимой энергии для активной мышечной работы и высокий антикатаболический эффект.
  3. После физических нагрузок. Это важнейший этап для приема сывороточного протеина. После изнуряющей тренировки организм особенно нуждается в поступлении аминокислот и максимально быстро усваивает их. Быстроусвояемый белок – идеальный вид добавки в этот период.

В отличие от казеина, сывороточный белок не принимается между приемами пищи. Усваиваясь слишком быстро, он обеспечит чувство насыщения лишь на короткий период. Но не стоит пропускать прием сывороточного протеина после тренировки. Тем, кто не практикует физические нагрузки, достаточно принимать добавки один раз в день – утром.

Состав добавки KFD Nutrition Regular WPC 80 подойдет для приема с разными целями – похудения, набора массы, восстановления после перерыва и т.д. Его можно комбинировать с приемом различных витаминных комплексов, дополнительных источников аминокислот и гейнеров. Смешивается коктейль в шейкере, с использованием холодной воды или нежирного молока.

Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных спортивных добавок – в основном, из-за богатого аминокислотами состава. Также его ценят за быстроусвояемость, способствующую эффективному восстановлению организма в посттренировочный период. Начинающие бодибилдеры часто ждут от этой добавки невероятных результатов. Однако стоит помнить, что максимальный эффект от нагрузок и питания возможен лишь при четком соблюдении режима и рекомендаций тренера.

Протеин для похудения, как правильно его выбирать

Об этом и не только сегодня расскажут наши специалисты. Они дадут подробную информацию о протеиновой диете. Но наша основная цель — призвать людей к правильному образу жизни! Конечно, любые знания о способах похудения будут не лишними, но использовать первый понравившийся — не совсем разумно. Часто популярность средств для снижения веса обусловлена хорошей работой маркетологов, и применяя их без рекомендации врача можно нанести немалый вред здоровью. Идеальный вариант — худеть по эффективной методике, например, вот по этой:https://doctorbormental.ru/metodika/.

Что такое протеин

Протеин — достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей, но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать. Поэтому предлагаем узнать как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.

Часто протеин используется, как фитнес-продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Он продается в виде порошков. В основную массу фабричного протеина составляет органическое вещество — белок, как мы уже сказали, а второстепенную роль выполняют BCAA-аминокислоты, и в небольших количествах содержатся углеводы, жиры, ароматизаторы. С точки зрения науки, протеин - это цепочка аминокислот, соединенных пептидной связью.

Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и "фито-няшки". Но он заслужил популярность также среди профессинальных спортсменов.

Распространенность связана с его положительными свойствами:

  • быстрое восстановление организма после физических нагрузок;
  • низкое содержание калорий;
  • содержание питательных веществ, витаминов;
  • способность сохранять мышечную ткань при похудении или подготовке к соревнованиям.

На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии. Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет. Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.

Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани. Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам. Вес не будет снижаться как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.

Нужен ли протеин при похудении

Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.

Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье. Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках можно приготовить протеиновый коктейль.

Польза протеина

Среди полезных качеств можно отметить:

  • способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;
  • содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;
  • снижает аппетит;
  • может послужить быстрым перекусом;
  • восполнит суточную норму белка;
  • удобен в приготовлении;
  • не создает тяжести в желудке;
  • обогащает организм аминокислотами;
  • нормализует уровень инсулина в крови;
  • повышает работоспособность и выносливость;
  • не требует особых условий хранения и транспортировки;
  • безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять самостоятельно любые препараты, и протеин — не исключение. Необходимо пройти обследование у врачей для оценки состояния мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживает функционирование почек. Ведь при их нарушенной работе происходит накопление мочевой кислоты и продуктов распада белка, что приведет в будущем к мочекаменной болезни и другим патологиям.

Немаловажное значение имеет индивидуальная непереносимость. Недостаточное наличие ферментов, перерабатывающих белок, может привести к интоксикации организма. Поэтому консультацией специалистов пренебрегать не следует.

Какой протеин лучше для похудения

Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов. Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:

  • Яичный — натуральный продукт без содержания холестерина. Из минусов - высокая цена.
  • Сывороточный — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.
  • Сывороточный изолят — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот.
  • Казеиновый — состоит из 60% аминокислот.
  • Соевый — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.
  • Комплексный — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.

Получается, что протеиновые порошки делятся на быстрые и медленные. Первые производятся из яиц, молока или сыворотки. Они мгновенно усваиваются, быстро распространяются током крови. Их употребляют до и после тренировки. Медленные делают из казеина и сои. Ими можно заменять приемы пищи. Их основная задача — восполнение недостатка питательных веществ и нормализация баланса БЖУ.

Рассмотрим три основных вида.

Соевый протеин для похудения

Это не самый питательный, но самый дешевый и распространенный продукт. Специалисты отмечают низкое содержание незаменимых аминокислот как существенный недостаток. Соевый протеин содержит 50% чистого белка, поэтому использовать только его для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин — самый популярный продукт, основой для создания которого служит молочная сыворотка. При массе полезных свойств можно заметить и относительно низкую стоимость. Минус отмечается один — низкое содержание белка, всего 60%. Для увеличения концентрации аминокислот, протеин подвергают дополнительной очистке. На выходе получается изолят с содержанием 90% аминокислот.

Казеиновый протеин для похудения

Казеиновый продукт готовится из творожного белка. Отличие от предыдущих видов — медленное усвоение. По этой причине употребляют его на ночь для сохранения мышечной ткани, когда отмечается временный дефицит полезных веществ. Процентное содержание белка — 60, поэтому для похудения его сочетают с другими разновидностями продукта.

Как правильно пить протеин

Необходимо знать, как правильно пить протеиновый коктейль. Например, нельзя разводить его в кипятке, потому что при высоких температурах происходит денатурация белка. Его можно разводить в любой жидкости и в любых концентрациях, главное, соблюдать температурный режим. Суточную дозу нужно высчитывать индивидуально, разделив ее на два приема.

Когда лучше принимать протеин

Наиболее правильный вариант использования протеинового порошка — за пару часов до тренировки и спустя час после нее. В целях похудения напиток используют для замены полноценных приемов пищи: обеда и ужина.

Сколько раз в день пить протеин

Серьезных ограничений по количеству приемов добавки — нет. Важно только не употреблять суточную дозу за раз. Напиток принято делить на два приема, но при больших дозировках допускается разделение на 3-5 порций.

Сколько протеина пить в день

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на килограмм массы тела. Если в рационе много продуктов с высоким содержанием белка, то количество добавки лучше сократить.

Можно ли пить протеин без тренировок

Некоторые пьют добавку без физических нагрузок, преследуя цель — восполнить дефицит питательных веществ. Смысл употребления напитка без тренировок заключается в том, что искусственный недостаток углеводов будет компенсироваться глюконеогенезом, т.е. углеводы, необходимые для образования энергии будут синтезироваться из белка.

Какой протеин пить после тренировки

После занятий спортом рекомендуется употреблять быстрый протеин для более активного восстановления мышечной ткани. Позднее следует выпить медленный протеин для длительного насыщения мышц аминокислотами.

Протеин на ночь для похудения

При похудении советуется пить протеин на ночь, чтобы сохранить мышцы. В дневное время лучше употреблять быстрый белок, а перед сном — медленный. Он долго усваивается, поэтому мышцы не заметят ночной недостаток питательных веществ.

Протеин вместо еды

Протеином можно заменить два полноценных приема пищи или использовать его в качестве перекуса.

Протеин для похудения девушкам

Белок — основной строительный материал для волос, ногтей, кожи, нервных окончаний. мышц. Современные протеины изготавливаются без всяких дополнительных веществ, что помогает сохранять здоровье, восстанавливать женский организм после тренировок.

Для достижения положительных результатов похудения девушкам рекомендуется:

  • сбалансировать рацион, отказаться от вредной пищи;
  • подсчитывать калории;
  • заниматься физическими тренировками;
  • исключить спиртное;
  • наладить сон, эмоциональный фон;
  • пройти обследование у врача, сдать анализ на определение уровня женских гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Один только прием протеиновых добавок не справится с лишними килограммами даже у мужчин. Главная функция белка — транспорт аминокислот к мышечным волокнам для их восстановления при сжигании жиров. Чем больше организм получает аминокислот, тем быстрее синтезируются клетки мышечной ткани.

Мужчинам следует использовать протеиновый коктейль как перекус или вместо ужина. Рекомендуется употреблять протеин с содержанием белка от 90%.

Рекомендации

Чтобы похудеть, сделать несколько приемов пищи за сутки, один или два из которых заменить протеиновым коктейлем. После употребления напитка нельзя есть еще пару часов.

Белок поглощает свободную жидкость в организме, поэтому важно выпивать суточную норму воды.

Выбирать следует качественный продукт. Но только после консультации с врачом. А пока ознакомьтесь с мнением нашего специалиста.

Мнение специалиста

Несмотря на красивые лозунги маркетологов, протеин — не лекарство от ожирения ни для девушек, ни для мужчин. И для похудения он мало годится. Он не является панацеей при проблемах с лишним весом, хоть и содержит высокие дозы белка. Не питайте иллюзии, что быстро скинете надоевшие килограммы, выпивая протеиновый коктейль. Конечно, он даст результат, но без соблюдения правильного сбалансированного питания и физических тренировок ждать похудения бесполезно!

Нельзя заменить еду протеином! Основная часть белка должна поступать в человеческий организм с натуральными продуктами питания. Не поленитесь и приготовьте вкусное, питательное блюдо из мяса или бобовых. А протеиновые напитки пригодятся только для восполнения белкового окна, когда вы находитесь вдали от дома, и нет возможности поесть. Например, после тренировки важно восполнить дефицит белка, вот тут пригодится готовый коктейль. Но бежать за протеином в надежде, что он поможет избавиться от ненавистных килограммов — не стоит. Вы только пополните карманы фирм-производителей, не больше. Запомните, важно правильно питаться, отдыхать и придерживаться здорового образа жизни. А наши специалисты Центра диетологии и коррекции веса помогут справиться с проблемами навсегда.

43 Высокобелковые продукты для похудания

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Сколько белка мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Если вы типичный человек, сидящий на диете, вы, вероятно, задавались вопросом: «, сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть? ». Вы хотите знать, сколько белка вам нужно в день для эффективного похудения.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по похудению

Обзор

Ответ может сбивать с толку, потому что в продуктовом магазине вы видите, что белок добавляется во многие ваши любимые диетические продукты.Вы можете подумать, что лучше есть больше белка. Но это не всегда так. Следуйте этим рекомендациям, чтобы узнать, сколько белка нужно похудеть и сколько белка в день лучше всего для достижения целей в фитнесе и спорте.

Белок для похудания

Прежде чем запастись протеиновыми добавками и диетическими закусками с высоким содержанием белка, убедитесь, что вы знаете рекомендуемую суточную норму протеина.

Рекомендации по питанию предполагают, что здоровый взрослый человек должен потреблять 10-35 процентов калорий из белка.

Больше белка лучше? Употребление слишком большого количества питательных веществ - это нехорошо, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Некоторые ученые считают, что, когда люди, сидящие на диете, потребляют больше продуктов с белком, они видят лучшие результаты по снижению веса. Но исследователи поддерживали уровень белка в пределах рекомендованных норм. Три исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые потребляли от 25% до 30% своих калорий из нежирного белка, теряли больше жира и значительно увеличивали количество калорий, сжигаемых их телом в состоянии покоя.

Диеты с высоким содержанием белка, дневные диеты

В одном исследовании женщин с избыточным весом и ожирением исследователи оценивали людей, сидящих на диете, которые потребляли большое количество белка (30%), диету с высоким содержанием молочных продуктов до диеты с низким содержанием белка (15%) и низким содержанием молочных продуктов. Группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира и набрала больше мышечной массы, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка. Группа с низким содержанием белка похудела, но они также потеряли больше мышечной массы.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря сухой мышечной массы может способствовать длительному увеличению веса и разочаровывающим плато потери веса, от которых страдает так много людей, сидящих на диете.

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Когда группа с низким содержанием белка теряла мышечную массу, они могли потерять способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, улучшенный состав тела группы с высоким содержанием белка может помочь им сжигать больше калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Помните, что если вы едите слишком много калорий, независимо от того, какие они калории, вы набираете вес. Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что увеличение веса за счет постного белка лучше, чем за счет жира и углеводов, если вашей целью является похудание, правильное количество калорий по-прежнему является ключом к успеху.

Белок для упражнений

Если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания, возможно, вы захотите включить в свой рацион больше белка. Потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, придерживающихся обычной диеты. Люди, сидящие на диете, которые занимаются спортом, могут по-прежнему использовать рекомендацию 10-35 процентов в качестве ориентира и поддерживать потребление белка на более высоком уровне. Или вы можете рассчитать свои потребности в белке с помощью формулы.

В среднем человеку, сидящему на диете, требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела.Это от 0,8 до 1,0 грамма на килограмм.

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, и спортсменам потреблять 0,5–0,8 грамма белка на фунт веса тела (от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм). Спортсменом или тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, обычно считается тот, кто тренируется более 10–12 часов в неделю.

Белковые добавки

Многие протеиновые добавки дороги, а некоторые могут содержать сахар и другие ингредиенты, которые вам не нужны. Зачем тратить деньги и потреблять лишние калории? Вам, вероятно, не нужны протеиновые добавки для похудения.

Если во время еды и перекусов вы будете включать здоровую белковую пищу, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Многие продукты, которые уже есть на вашей кухне, могут увеличить потребление. Например, вы знаете, сколько белка в яйце?

Одно большое яйцо содержит около 5 граммов белка. Яичный белок содержит около 4 граммов белка. Если вы объедините одно яйцо с несколькими белками, вы сможете приготовить диетический омлет и потреблять 15 граммов белка или больше - без лишнего добавления жира.

На ужин или обед можно включить кусочек нежирной курицы. Сколько белка в куриной грудке, зависит от того, сколько вы едите, но одна порция в 4 унции обычно обеспечивает 26 граммов белка.

Слово Verywell

Есть и другие причины отказаться от добавок и включить белковые продукты в свой рацион. Продукты с белком также богаты другими витаминами и минералами, которые необходимы для вашего рациона. Постное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

12 лучших протеиновых порошков для похудения в 2020 году, по мнению диетологов

Если вы пытаетесь похудеть, протеиновый порошок должен быть основным продуктом на вашей кухне. В конце концов, это необходимое питательное вещество помогает вам оставаться сытым и удовлетворенным в течение более длительного периода времени, поэтому уровень сахара в крови не будет сильно падать между приемами пищи. Кроме того, перекус, богатый белком, после тяжелой тренировки помогает нарастить мышечную массу, а это означает, что в конечном итоге вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Прелесть протеинового порошка в том, что он невероятно универсален.Существуют различные формы протеина, которые понравятся каждому, и вы можете легко добавить порошок в различные продукты, такие как смузи, протеиновые шарики и ночной овес, чтобы усилить питательность еды или закусок.

Как выбрать и использовать лучший протеиновый порошок для похудения

Прочтите этикетку: Ваше тело может усваивать не более 30 граммов протеина за раз, говорит Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate, Lose The Weight , 21-дневный план похудания для женщин старше 40 лет.Ищите порошки, содержащие от 20 до 30 граммов протеина на 120-калорийную мерную ложку. В идеале это должен быть чистый белок без сахара и искусственных подсластителей. «Я рекомендую минимизировать количество стевии или избегать ее, - говорит Миркин, - так как она может усилить тягу к сладкому. Чем короче этикетка с ингредиентами, тем лучше.

Эксперимент со смесью: Порошок, содержащий смесь высококачественных белков, таких как сыворотка, яйца и соя, даст вам полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, - объясняет Мари Спано. Р.Д., C.S.C.S. «Если вы выбираете протеин растительного происхождения, ищите комбинацию протеинов вместо одного источника», - говорит она.

Держитесь подальше от мусора: Спано советует избегать протеиновых порошков, засоренных другими добавками. «Высококачественный протеин не содержит добавок таурина, креатина, BCAA, бета-аланина, глицина - это аминокислоты с высоким содержанием азота, благодаря которым протеиновый порошок искусственно проверяется на наличие большего количества протеина, чем он на самом деле содержит», - говорит она. «Если вы хотите протеин, берите протеин и никаких добавок.’”

Не ограничивайтесь смузи: Важно отметить, что смузи и протеиновые коктейли не считаются сытными блюдами. Миркин говорит, что люди более удовлетворены, когда они едят (а не пьют) свою пищу, потому что процесс жевания помогает пищеварению и сигнализирует мозгу, что нужно догнать ваш желудок. Вот почему она рекомендует делать более густой коктейль или добавлять протеиновый порошок в твердые блюда, такие как овсянка или полезные блины.

Теперь, когда вы знаете основы, мы собрали лучшие протеиновые порошки для достижения ваших целей по снижению веса - все они одобрены стандартами наших диетологов.

1

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

100% порошок сывороточного протеина травяного откорма NAKED Nutrition amazon.com

89,97 долл. США

Если вас беспокоит покупка протеиновых порошков с добавками, то в 100% чистом сывороточном протеине Naked Whey используется метод холодной обработки для удаления химических моющих средств, синтетических добавок или тяжелых металлов из порошков. А без добавок, искусственных подсластителей или красителей этот порошок - самый чистый, который вы можете получить.

Каждая мерная ложка содержит 25 граммов белка для наращивания мышечной массы, всего 3 грамма углеводов и 2 грамма сахара. Сывороточный протеин также содержит больше всего лейцина, незаменимой аминокислоты, которая помогает нарастить мышцы, поэтому лучше всего употреблять ее сразу после тренировки.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 120 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 25 г белка

2

НАИЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

100% порошок сывороточного протеина травяного откорма Уровни питания амазонка.ком

59,95 долл. США

Levels Nutrition проверяет свои протеиновые порошки строгими стандартами, гарантируя, что вы получите продукт высочайшего качества. Их порошки сывороточного протеина не содержат антибиотиков, не содержат rGBST (гормон, который фермеры вводят коровам для увеличения производства молока) и не содержат сахара или искусственных ароматизаторов. Добавьте его в утреннюю овсянку, блины и домашние батончики из мюсли, чтобы укрепить мышцы. Вы также получаете эту гигантскую пятифунтовую ванну за 60 долларов - воровство за сывороточный протеин травяного откорма.

Информация о питании на мерную ложку: 130 калорий, 2 г жира (1 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара, 0 г добавленного сахара), 25 г белка

3

ОБЗОРЫ RAVE

Органический несладкий протеиновый порошок на растительной основе

Смеси порошка растительного протеина - отличный способ получить максимум веганского протеина в дополнение к другим питательным веществам. Этот порошок от Orgain включает горохового протеина, коричневый рис и семена чиа , увеличивая содержание клетчатки до 5 граммов на мерную ложку.Кроме того, рецензенты отмечают, что он хорошо смешивается, имеет прекрасный вкус и не вызывает боли или вздутия живота у людей с чувствительным желудком.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 150 калорий, 4,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 8 г углеводов (5 г клетчатки, 0 г сахара), 21 г белка

4 100% казеиновый протеиновый порошок

ProMix Nutrition amazon.com

21 доллар.49

Думайте о казеине как о медленно усваиваемом родственнике сывороточного протеина , обеспечивающем постоянный приток аминокислот. Хотя он не так эффективен для наращивания мышц, как сывороточный, он все же сохраняет чувство сытости дольше. Этот низкокалорийный порошок содержит 25 граммов казеинового протеина и 0 граммов сахара. ProMix Nutrition также гарантирует, что они работают с молочными фермами Среднего Запада, которые поставляют молоко без гормонов и антибиотиков для получения белка более высокого качества.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 105 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 25 г белка

5 Многофункциональная протеиновая порошковая смесь

Quest Nutrition Walmart.ком

24,71 доллара США

Этот многоцелевой протеиновый порошок содержит смесь сыворотки и казеина, отличную комбинацию для наращивания мышечной массы. И даже без сахара в продукте рецензентов в восторге от вкуса и универсальности этого порошка. Добавляйте его в коктейли, блины, йогурт и т. Д. - этот порошок легко смешается и усилит питательные свойства вашей закуски или еды.

Информация о питании на порцию: 100 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, <1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 23 г белка

6 Чистый порошок горохового протеина

BulkSupplements амазонка.ком

19,96 $

Порошок горохового протеина - популярный вариант для веганов или тех, кто не любит сыворотку, потому что это - легкоусвояемый растительный белок . Единственный недостаток в том, что это не полноценный белок. Этот порошок горохового протеина от BulkSupplements содержит 24 грамма макроэлементов для наращивания мышечной массы в одной мерной ложке и всего 1 грамм углеводов. Он также не содержит сои, сахара и глютена.

Информация о питании на 30 грамм: 110 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 450 мг натрия, 1 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 24 г белка

7 Органический протеиновый порошок из конопли

Манитоба Урожай амазонка.ком

25,89 $

Конопляный протеин - это питательный выбор, если вы хотите наполнить свой стакан хорошей дозой клетчатки и полезных для сердца омега-3 жиров . Этот порошок конопли от Manitoba Harvest содержит 20 граммов белка в одной мерной ложке, а также 3 грамма клетчатки и 5 граммов поли- и мононенасыщенных жиров. Обладает мягким вкусом, поэтому хорошо смешивается с коктейлями, супами и соусами.

Информация о питании на мерную ложку: 140 калорий, 6 г жиров (0.5 г насыщенных жиров), 15 мг натрия, 2 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара, 0 г добавленного сахара), 20 г белка

8 Порошок изолята соевого протеина

Соя - это полноценный растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Он также считается лучшим растительным белком для наращивания мышечной массы . Этот порошок от NOW Sports содержит 22 грамма чистого, неподдельного изолята соевого белка, сохраняя при этом низкую калорийность - 90.Спортивные продукты NOW также были протестированы на наличие запрещенных веществ LGC, глобальной программой обеспечения антидопинговых мер в продуктах спортивного питания.

Информация о питании на порцию 1/3 чашки: 90 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, <1 г углеводов (<1 г клетчатки, 0 г сахара), 20 г белка

9 Премиум изолят горохового протеина в порошке

NorCal Organic амазонка.ком

Этот веганский протеиновый порошок сделан из органического желтого горошка с канадских ферм. Что отличает этот порошок горохового протеина от других, так это метод NorCal по добавлению азота и биомассы обратно в почву на своих фермах, таким образом уменьшая количество вредителей и давая более питательные урожаи . Порошок не содержит добавок ароматизаторов, сахара и красителей, так что вы получаете настоящую сделку.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 100 калорий 1.5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 1 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г клетчатки), 22 г белка

10 Протеиновый порошок яичного белка

Голое питание amazon.com

64,99 доллара США

Яичный протеиновый порошок получают просто из сушеных яичных белков. Этот тип протеина переваривается медленно, но действует быстрее, чем казеин, что делает его еще одним хорошим вариантом для смузи после тренировки.Этот конкретный порошок состоит всего из двух ингредиентов: яичного белка и лецитина подсолнечника. Он не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей. Благодаря содержанию 25 граммов протеина в одной порции он немного более пикантный, чем сладкий.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 110 калорий, 380 мг натрия, 2 г углеводов (менее 1 г клетчатки, 0 г сахара), 25 г белка

11 Веганский протеиновый порошок So Lean & So Clean

Ора Органик vitacost.ком

49,99 долл. США

Протеиновый порошок Ora Organic содержит капусту, асаи, чернику, рис, гороховый белок, коноплю, лен, киноа и спирулину, что дает вам значительный прирост питательных веществ в каждой порции, а это означает, что это отличный выбор для тех, кто предпочитает превращать свой смузи в хорошо сбалансированный перекус. Основа - гороховый и рисовый протеин, которые смешиваются в однородную консистенцию, которая никогда не становится песчаной или меловой.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 130 калорий, 3 г жира (0.5 г насыщенных жиров), 390 мг натрия, 5 г углеводов (1,8 г клетчатки, 0 г сахара), 22 г белка

12 Полноценный протеиновый порошок на растительной основе

PlantFusion amazon.com

39,99 долл. США

Этот веганский порошок, состоящий из гороха, артишоков, водорослей и проросшей киноа, а также амаранта , является отличным способом добавить больше растительной энергии в свой смузи или закуску.Лучше всего то, что он не содержит ГМО и глютена. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, этот протеиновый порошок - отличный вариант, который позволит вам съесть больше питательных веществ с пищей.

Информация о питании на мерную ложку: 120 калорий, 3 г жира, 390 мг натрия, 2 г углеводов (<1 г клетчатки, 0 г сахара), 21 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (о них мы поговорим ниже).Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто, как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть. Другая сложная часть? Лучшие источники белка - рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы - не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе.А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », - говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемое дневное количество белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого могущественного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников постного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов. Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, что есть что-то в диете с высоким содержанием белка.Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться несколько нелогичным, тем более что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их.Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?

Эксперты советуют потреблять от 0,5 до 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины.Перекоснитесь в верхнюю часть, если вы очень активны, и в нижнюю часть, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество - около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно то количество, которое вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы сначала не восполните его запасы белка. вещь в а.м. Кроме того, исследования показали, что завтраки, богатые белками, помогают регулировать аппетит в течение всего дня.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения. Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков - например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов - может затруднить получение полных белков. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу просто приятно.

Сколько веса я могу сбросить на диете с высоким содержанием белка?

По словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владелицы BZ, диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудания, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо с лососем вместо макарон на ужин. Питание в Нью-Йорке.

Однако количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белка а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, - говорит Зейтлин.

Какая польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка?

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, - говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите количество продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в своем теле, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, говорит Зейтлин.

Каковы возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка?

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, потребление клетчатки значительно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин.Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если в конечном итоге вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, - говорит она.

Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, - говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на высокобелковой диете:

  • Завтрак: Две яичницы со шпинатом и авокадо
  • Полдник: Сырная палочка с частичным обезжирением
  • Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций. курицы-гриль
  • Полдник: Обычный греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешать в блендере с 8 унциями).молока / несладкого миндального молока и использовать в качестве смузи)
  • Ужин: 6 унций. Лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

    Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

    Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

    Коллагеновые палочки
    (1 пакет = 9 граммов протеина)

    Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

    Пакеты с ореховым маслом
    (1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
    Их легко держать на столе или брать с собой в поездку.Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

    Простые конопляные сердца
    (3 столовые ложки = 10 граммов протеина)

    Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

    Brami Beans
    (1 пакет размером с закуску = 7 граммов протеина)

    Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

    Конопля Ага! Протеиновый батончик
    (1 столбик = 10 граммов)

    «Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», - говорит Зейтлин.

    Вяленое мясо
    (1 унция = 9,4 грамма)
    Попробуйте говядину или индейку - и то, и другое станет ароматной закуской.

    Жареные соевые орехи
    (1/4 стакана = 17 грамм)
    Это отличный отдых от обычных арахисов и кешью.

    Протеиновый порошок
    (мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
    Держите канистру с протеиновым порошком на столе, чтобы быстро исправить протеин. Он бывает четырех видов.

    Яйца, сваренные вкрутую
    (1 яйцо = 6 грамм)
    Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

    Стручковый сыр
    (1 палочка = 8 граммов)
    Соедините немного нежирного струнного сыра (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами для сытной закуски, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

    Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится - белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка - один из лучших диетических подходов к потере жира.Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от человека к человеку.

    Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

    Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

    Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

    Зачем вам нужен белок?

    Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела.По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

    Сколько белка мне нужно есть в день?

    Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

    Еще один способ оценить потребности в белке - посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день - довольно большой диапазон!

    Важно отметить, что рекомендуемая дневная норма 0,8 г / кг обычно отклоняется от минимального количества, которое вы должны съедать. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

    На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством вашей мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

    Объяснение преимуществ протеина для похудания

    Хотя исследование не может окончательно определить, что только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

    Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

    Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

    1. Белок - самый термогенный макрос
    2. Считается, что белок насыщает
    3. Белок защищает мышечную массу

    Каков термогенный эффект протеина?

    Для переваривания пищи требуется энергия - это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

    Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

    На

    TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени - из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

    Уменьшает ли белок чувство голода?

    Голод - неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

    В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (9).

    Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

    Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

    Уменьшая количество калорий для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

    Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в форме гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

    Сколько белка в день, чтобы похудеть?

    Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

    Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

    Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете рассмотреть возможность добавления в свой план похудания подъема тяжестей или хотя бы упражнений с собственным весом.

    Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт веса тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

    Как есть больше белка

    Зная, что ваши цели в отношении белков - это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

    Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, а также молочные или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

    Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

    Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

    Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

    17 лучших протеиновых порошков для похудения для женщин 2020-2021

    Если вы отправляетесь в путь для похудения, суперсильный ингредиент, который, как было доказано, помогает вам сбросить (и поддерживать) вес, - это белок. И попытка получить больше с помощью чистого протеинового порошка - простой способ сделать это. Но с таким большим количеством вариантов, какие протеиновые порошки лучше всего подходят для похудения?

    «Белок играет большую роль в потере веса, потому что он сохраняет нас сытыми и удовлетворенными, так что мы доживаем до следующего приема пищи без перекусов», - говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук.Это также может помочь вам увеличить и сохранить мышечную массу - то, что необходимо для сжигания жира, даже когда вы не занимаетесь спортом, - говорит Зейтлин.

    Основное предложение Цейтлина? Сосредоточьтесь на несладких видах. «Они не будут добавлять подлый сахар, который на самом деле может вас саботировать». Помня об этом, мы попросили диетологов выбрать лучшие протеиновые порошки для похудения, и впереди у вас есть 17 отличных вариантов.

    1. 100% изолят Optimum Nutrition Gold Standard

    «Этот протеиновый порошок представляет собой смесь сывороточного протеина и гидролизованного изолята, что означает, что он не только быстро усваивается, но также содержит большее количество протеина на порцию, чем обычный протеин сыворотки, который отлично подходит для наращивания мышечной массы», - говорит Джонатан Вальдес. , RDN, владелец Genki Nutrition и пресс-секретарь Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Он также маложирный и содержит только грамм углеводов для тех, кто следит за их потреблением углеводов».

    Более того, поскольку добавки строго не регулируются, вы можете чувствовать себя в безопасности, используя Optimum Nutrition Gold Standard, потому что ингредиенты были проверены третьей стороной под названием Informed Choice, добавляет Вальдес.

    На порцию (размер порции: 1 мерная ложка / 31 грамм): 110 калорий, 0,5 г жира, 190 мг натрия, 1 г углеводов, 25 г белка

    2. Жизненно важные белки Коллагеновые пептиды

    Жизненно важные белки амазонка.ком

    Пептиды коллагена Vital Proteins не только содержат 18 граммов белка для стимулирования роста сухой мышечной массы и помогают бороться с тягой, но также содержат 20 граммов пептидов коллагена, которые способствуют здоровью суставов, а также гиалуроновую кислоту для сохранения сияния вашей кожи. Вальдес. «Пептиды - идеальное дополнение к утреннему кофе или послеобеденному смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд, и они прошли проверку NSF, поэтому вы можете быть уверены в ингредиентах, которые выбираете с каждым глотком», - говорит он.

    На порцию (размер порции: 2 мерные ложки / 20 грамм): 70 калорий, 110 мг натрия, 18 г белка

    3. Ванильный порошок Garden of Life Meal


    Сад Жизни amazon.com

    45,49 $

    «Этот веганский протеиновый порошок сделан из смеси горохового протеина, протеинов коричневого риса и комбинации цельного зерна, включая просо, киноа, амарант, а также семян, таких как чиа, лен и чечевица», - говорит Вальдес.

    На порцию (размер порции: 1 мерная ложка / 36 грамм): 130 калорий, 2 г жира, 190 мг натрия, 12 г углеводов, 2 г сахара, 20 г белка

    4. RSP Nutrition AvoCollagen Protein Powders

    Amazon

    «Люди часто забывают, что жир очень насыщает, поэтому добавление продукта на жировой основе, такого как AvoCollagen, может [обеспечить] насыщение, необходимое для предотвращения переедания в будущем», - говорит Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук, основатель Essence Nutrition.Кроме того, олеиновые кислоты в масле авокадо помогают бороться с воспалением, а пептиды коллагена легко воздействуют на кишечник и восстанавливают поврежденные ткани и мышцы после тренировки.

    На порцию: 90 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 4 г углеводов, 0 г сахара, 10 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка

    5. Quest Multi-Purpose Protein Порошок

    Amazon

    Добавлять порошок в смузи - это хорошо и все такое, но этот порошок можно запекать в батончики с арахисовым маслом, бросать в томатный соус и смешивать прямо с овсянкой.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Плюс: «Одна мерная ложка содержит всего 100 калорий и не содержит сахара, поскольку это просто чистый белок, что делает ее идеальным дополнением к любому рецепту для увеличения плотности питательных веществ», - говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук.

    На порцию: 100 калорий, 0,5 г жира, (0 г насыщенных жиров), <1 г углеводов, 0 г сахара, 115 мг натрия, 0 г клетчатки, 23 г белка

    6.Протеиновый порошок RSP Nutrition TrueFit

    Amazon

    Благодаря «колоссальным 25 г протеина на порцию», по словам Морено, вы уменьшите любые шансы на марафон послеобеденного перекуса, поскольку протеин уравновешивает уровень сахара в крови, а низкий уровень сахара в крови способствует возникновению голода. «Ты будешь плыть до обеда», - говорит она. А если шоколад вам не подходит, выберите один из четырех других доступных вкусов, содержащих восемь граммов пребиотической клетчатки (вещества, которое питает организмы в кишечнике) из сладкого картофеля и пяти чистых углеводов.

    На порцию: 160 калорий, 3 г жира (2 г насыщенных жиров), 13 г углеводов, 3 г сахара, 160 мг натрия, 8 г клетчатки, 25 г белка

    7. Порошок изолята сывороточного протеина Isopure

    Amazon

    Вместо того, чтобы добавлять ложку меда или какао-порошка в утреннюю овсянку, Лия Кауфман, RD, предлагает вместо этого посыпать порцию этого порошка сверху, так как он подслащен фруктами монаха, доведя количество сахара до трех граммов.Он содержит огромное количество белка (25 граммов, если быть точным), а также удовлетворит даже самых привередливых сладкоежек.

    На порцию: 120 калорий, 0 г жира, (0 г насыщенных жиров), 4 г углеводов, 3 г сахара, 240 мг натрия, 25 г белка

    8. Orgain Grass-Fed Whey

    Все просто: часто бывает трудно найти вкусные протеиновые порошки. Но «Orgain - лучший вариант», - говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group, частной клиники по питанию в Нью-Йорке.Купите его, если вам нужен хороший протеиновый порошок без искусственных ингредиентов и подсластителей.

    На порцию: 150 калорий, 3,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 14 г углеводов, 2 г сахара, 140 мг натрия, 3 г клетчатки, 21 г белка

    9. Ascent Native Fuel Мицеллярный казеин

    «В Ascent используются только натуральные ингредиенты, и в нем содержится 25 граммов протеина, всего от 110 до 130 калорий, в зависимости от вкуса», - говорит Тара Коллингвуд, врач-диетолог, диетолог из Orlando Magic.«Это также отличный источник всех незаменимых аминокислот».

    На порцию: 110 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 г углеводов, 0 г сахара, 30 мг натрия, 1 г клетчатки, 25 г белка

    10. Протеин яичного белка Naked Nutrition

    «Naked Nutrition использует чистые ингредиенты и яйца без ГМО, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника, - говорит Коллингвуд. - В нем нет добавленных подсластителей или красителей, и он содержит 25 граммов белка на 110 калорий.”

    На порцию: 110 калорий, 0 г жира, (0 г насыщенных жиров), 2 г углеводов, 0 г сахара, 380 мг натрия, <1 г клетчатки, 25 г белка

    11. Navitas Organics Cacao & Эссенциальная смесь зелени

    «Это отличная веганская смесь, состоящая из гороха, тыквенных семечек, семян подсолнечника, льна и конопли», - говорит Лорен Антонуччи, RD. Она также добавляет, что в него добавлены зелень для получения клетчатки, а также пробиотики для здоровья кишечника, что укрепляет его место в списке лучших протеиновых порошков для похудения.

    На порцию: 100 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 200 мг натрия, 10 г углеводов, 5 г клетчатки, 2 г сахара, 12 г белка

    12. Vega Protein & Greens

    «Мне нравится Vega, потому что она содержит много питательных веществ, которые меня интересуют», например, гороховый белок, белок коричневого риса и органический порошок капусты, - говорит Шэрон Палмер, доктор медицинских наук. Это также вкусный веганский вариант.

    В одной порции: 120 калорий, 2.5 г жира (0,5 г насыщенных), 270 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 20 г белка

    13. NOW Sports Nutrition изолят соевого белка без ароматизаторов

    Этот неароматизированный соевый протеин содержит 20 граммов протеина, который помогает вам оставаться сытым, - говорит Старла Гарсия, RD, владелица The Healthy Shine в Хьюстоне. Она рекомендует добавлять это в смузи с добавлением фруктов и овощей, чтобы увеличить продолжительность насыщения и увеличения количества клетчатки.

    На порцию: 90 калорий, 0,5 г жира, 170 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 20 г белка

    14. Порошок незаменимого растительного протеина Momentous

    Этот протеиновый порошок на растительной основе содержит 5 граммов клетчатки на мерную ложку и 20 граммов белка. По словам Гарсиа, смесь коричневого риса и горохового протеина дает ему больше витаминов, минералов и клетчатки на мерную ложку, чем другие варианты на растительной основе, что делает его хорошо сбалансированным вариантом для тех, кто хочет придерживаться веганского и безглютенового пути.

    На порцию: 140 калорий, 3 г жира, 350 мг натрия, 10 г углеводов, 2 г сахара, 20 г белка

    15. NOW Sports Nutrition Порошок горохового протеина без вкусовых добавок

    «Порошки горохового протеина великолепны, потому что они не вызывают много проблем с желудочно-кишечным трактом у тех, кто их использует», - говорит Гарсия. "Они также очень легко смешиваются и оставляют минимальное послевкусие". Благословить.

    На порцию: 120 калорий, 2 г жира, 320 мг натрия, 1 г углеводов, 0 г сахара, 24 г белка

    16.OWYN Веганский протеиновый порошок на растительной основе


    «Протеиновый порошок состоит из смеси гороха, тыквы и чиа и является отличным вариантом для людей с такими проблемами, как СРК или ВЗК», - говорит Гарсия, поскольку он легко усваивается. Доступный со вкусом шоколада и ванили, одна мерная ложка этого порошка содержит 20 граммов белка и 3 грамма жира (из смеси семян).

    «Этот вид полезных для сердца жиров отлично подходит для общего вкуса, сытости и текстуры.Этот бренд также не содержит всех аллергенов », - говорит она.

    На порцию: 140 калорий, 3 г жира, 240 мг натрия, 7 г углеводов, 4 г сахара, 20 г белка

    17. Изолят сывороточного протеина Klean Athlete

    Этот вариант также богат белком (20 граммов на мерную ложку) и предлагает спортсменам электролиты, которые могут пригодиться в качестве восстанавливающего напитка после тренировки, - говорит Гарсия.

    «Это лучше всего использовать для восстановления, чтобы снизить вероятность тяги к сахару и энергетических сбоев, которые приводят к чрезмерному перекусу или перееданию во время еды в течение дня», - объясняет она.Смешайте одну и выпейте сразу после тренировки с потом, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышц и подавления аппетита.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Протеиновые коктейли: хорошо ли помогает похудеть?

    Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствовать снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудания.

    Замена еды протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть. Но со временем вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. А если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательную ценность цельных продуктов.

    Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

    В среднем взрослому человеку необходимо от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, в добавлении дополнительного белка - через протеиновые коктейли или из других источников - нет необходимости.

    Помните, ключ к похудению - сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Выбирайте здоровую пищу - например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка - и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

    • Фентермин для похудания
    • Сон и увеличение веса: какая связь?
    17 апреля 2020 Показать ссылки
    1. Деннис EA, et al.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.