Протеин для девушек после тренировки: Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин

Содержание

Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин

Если вы ищете лучший протеиновый коктейль для женщин и рассчитываете подобрать эффективное спортивное питание для сброса веса, то самое время прочесть эту статью.

Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин Какую белковую добавку – спортит– купить женщине/девушке и почему? Вы выбираете протеиновый коктейль на основе животного белка, например сывороточный, казеиновый или яичный? Быть может, лучше растительный протеин на основе рисового белка, сои, конопли, гороха? Может быть, лучше предпочесть комбинированный протеин или смесь? В этой статье вы получите простые и окончательные ответы на эти вопросы и узнаете много интересного. Вы поймете плюсы и минусы каждого типа протеина и научитесь определять и выбирать продукт, максимально соответствующий вашим потребностям, предпочтениям и целям.

Протеиновый порошок №1 Хороший протеиновый коктейль отвечает нескольким критериям:

Он не должен быть похож на молочный коктейль, но должен хорошо растворяться.
Правильный состав макронутриентов: протеин должен состоять из натурального белка, минимизирующего калорийность, и содержать минимально возможное количество жиров и углеводов.
Он должен быть удобным в потреблении и иметь приемлемую цену.

Советуем предпочитать протеин без искусственных подсластителей, пищевых красителей или другого «мусора», просто потому что таким образом вы сократите вредное влияние этих химических веществ на организм.

Каким должен быть протеиновый коктейль для снижения веса?
Печальная правда из индустрии здоровья и спорта такова: «Если вы хотите увеличить продажи любого средства или программы, то все, что вам нужно сделать, это сказать людям, что оно поможет им сбросить вес». Вот почему нам навязывают информацию о том, что «потеря веса» – это бонус потребления самых разных продуктов, начиная с протеиновых батончиков и заканчивая предтрениками, а также протеиновыми коктейлями. Спешим вам сообщить неприятный факт: не существует «протеиновых коктейлей для похудения», потому что никто не может заставить вас похудеть без вашего ведома, желания и участия. «Продуктов для потери веса» не существует, потому что сжигание жира – это не действие продуктов, которые вы потребляете, а «побочный эффект» вследствие правильной регуляции потребления калорий и соблюдения энергетического баланса. Тем не менее определенные продукты больше способствуют потере веса, чем другие. Причина в калорийности продуктов и БЖУ (количестве и пропорциях содержания белков, жиров и углеводов). Лучшими продуктами для снижения веса являются те, которые содержат максимум микронутриентов и насыщают, а также относительно низкокалорийны, маложирны либо являются источником полезных жиров и практически не содержат сахара. Когда вы потребляете исключительно такие продукты, то практически не чувствуете голода, а потому не переедаете. Вот краткий примерный перечень «продуктов для похудения»:

Нежирные сорта белка, такие как постное мясо (курица, постная говядина, рыба и т. д.), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и даже крупы и овощи. Хотя протеиновый коктейль удобен, при наличии проблем с насыщением он, скорее всего, оставит вас голодным.
Цельнозерновые крупы, такие как пшеница, рис, овес и ячмень.
Овощи, такие как зеленая фасоль, морковь, брокколи и артишоки.
Бобовые, такие как зеленый горошек и бобы.
Клубни, такие как белый картофель.

Речь идет о продуктовой корзине с высоким содержанием клетчатки – о необработанных продуктах, которые обладают отличным вкусом, обеспечивают ваше тело большим количеством питательных микроэлементов и поддерживают вас. Продукты, которых стоит избегать женщинам и мужчинам при похудении, – это те, которые очень калорийны и содержат большое количество жиров, а также сахар, но при этом не всегда насыщают. Разумеется, хорошо обработанные вредные продукты, такие как чипсы, конфеты, печенье и другие «лакомства», а также калорийные напитки разрешены к потреблению, но они легко заменимы большим количеством здоровых продуктов. Например, потребление орехов и масла приходится ограничивать во время диеты, потому что они содержат тонну калорий и жиров, но не насыщают. То же самое касается сухофруктов, шоколада, авокадо и цельномолочных продуктов – всего этого нужно избегать во время диеты. Получать калории из напитков – плохая идея, если диета направлена на потерю веса, потому что калорийные напитки – содовая, изотоники, энергетические напитки, фруктовые соки и тому подобное – просто не насытят вас так же хорошо, как еда. Вы можете потребить 1000 ккал в напитке и проголодаться через пару часов. Но если вы не «выпьете», а «съедите» эти калории, вы будете сыты в течение 5 или 6 часов, особенно если это еда с высоким содержанием белка и клетчатки. Это одна из причин того, почему сахаросодержащие напитки вызывают увеличение веса. Энергетические напитки, потребляемые с едой или самостоятельно, создают больше рисков для набора веса, чем твердая пища с богатым составом макронутриентов. Этот же принцип переносится и на выбор протеиновых коктейлей: самыми эффективными для сброса веса будут те, которые изготовлены на основе чистого белка. А вообще, углеводы и жиры в протеиновых порошках – это потраченные впустую калории, которые лучше потребить из настоящих продуктов питания.

Какой протеин лучше для вас? Мы рассмотрим каждый из самых популярных протеиновых коктейлей и посмотрим, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок – это потрясающий спортпит, пожалуй, лучший из всех видов протеина. Он предлагает максимум белка за невысокую стоимость, хорош на вкус, а состав аминокислот в нем оптимален для набора мышечной массы. Что такое сывороточный протеин и в чем его особенность? Сыворотка – это полупрозрачная жидкость, оставшаяся после свертывания и трансформации молока для производства сыра. Сыворотка до недавнего времени считалась бесполезной побочной составляющей переработки молочных продуктов, но в конечном итоге в ней обнаружили довольно много белка. Теперь мы знаем, что это один из двух типов белка, содержащегося в молоке (второй – казеин). Ученые также обнаружили, что сыворотка богата аминокислотой
лейцин, которая важна в стимулировании синтеза белка. Это делает сывороточный протеин особенно полезным для максимального увеличения мышечного роста. Сывороточный белок быстро усваивается, что означает, что он вызывает резкий рост уровня аминокислот в крови во время еды. Это делает его идеальным продуктом после тренировки у женщин и мужчин: стимулирует рост мышц не хуже, чем медленные углеводы. Короче говоря, сывороточный протеин – отличный выбор для мужчин и женщин, которые хотят терять жир и набирать мышечную массу. Если вы собирались купить сывороточный протеин, отдайте предпочтение сывороточному изоляту, в котором не содержится лактоза и который является чистейшим белком. Однако стоит упомянуть, что даже если вы не переносите лактозу, у вас может быть аллергия на белок коровьего молока. Вот почему некоторые люди плохо себя чувствуют, даже потребляя протеиновые коктейли, практически не содержащие лактозу. Если сывороточный протеин раздражает ваш пищеварительный тракт, попробуйте немолочную альтернативу, такую как протеин на основе яичного белка или смесь на основе белка риса и гороха, и все будет в порядке.

Казеин Как и сывороточный протеин, казеиновый белок также производят из молока. Однако, в отличие от сыворотки, казеин медленно переваривается, что приводит к более стабильному, постепенному высвобождению аминокислот в кровь. Продолжается дискуссия о том, что лучше для роста мышц – сыворотка или казеин, но эксперты единогласны в следующих выводах:

Быстрое переваривание сыворотки и обилие лейцина делают сывороточный протеин отличным выбором для питания после тренировки.
Так ли хорош казеин после тренировки, как и сыворотка, еще не решено.
Казеин так же хорош, как сывороточный протеин, для удовлетворения общих потребностей и роста мышц.
Вы можете ускорить восстановление мышц, потребляя 30–40 граммов медленно перевариваемого белка, такого как казеин, перед сном.

Яичный протеин Многие люди не знают о существовании яичного протеина, и хотя он довольно дорогой, он обладает многочисленными преимуществами:

1. Высокая биологическая ценность. Биологическая ценность белка – это показатель эффективности его поглощения и использования телом. Белки с высокой биологической ценностью лучше всего подходят для наращивания мышц. Яичный белок так же эффективен в этом смысле, как и сыворотка.

2. Переваривается медленно, даже медленнее казеина. Это означает, что яичный протеин хорошо подходит для потребления в любое время суток, в том числе перед сном. Ведь потребление медленно перевариваемых белков в течение длительного времени лучше для мышечного роста.

3. В нем мало жиров и углеводов. Протеин изготовлен из яичного белка, поэтому он содержит немного углеводов и жиров. Это означает одно – ваше питание сбалансировано!

Вегетарианские белки Растительный белок, который содержится в овощах и зерновых, таких как рис, конопля и горох, часто считается не настолько полноценным, как белок животного происхождения. Из-за этого распространено мнение, будто такой белок не подходит для удовлетворения всех потребностей организма в аминокислотах. Но это лишь миф о протеине, растительного происхождения! Белок растительного происхождения абсолютно полноценен и содержит те же аминокислоты, что и животный белок, поэтому вполне может использоваться для удовлетворения потребностей организма в белке. Однако растительный белок уступает животному в усвоении и составе аминокислот. Если точнее, то большинство форм растительного белка не усваивается человеческим организмом, а также содержат меньше незаменимых аминокислот. Это не означает, что из растительных белков нельзя получить достаточное количество белка, но это означает, что вегетарианцам нужно быть более требовательными в выборе продуктов питания, чем тем, кто «всеяден». Давайте выясним, какие из самых популярных вегетарианских протеиновых коктейлей являются лучшими.

Соевый протеин

Соевый протеин до сих пор недостаточно изучен. Это эффективный источник белка для наращивания мышц, но он до сих пор является предметом споров, особенно в отношении потребления мужчинами. Бытует мнение, что регулярное потребление соевых продуктов делает мужчин женоподобными из-за фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых бобах, называемых изофлавонами. Ученые Гарвардского университета, проанализировав сперму 99 мужчин, сравнивали ее во время потребления испытуемыми сои и изофлавона на протяжении 3 месяцев, и обнаружили, что как изофлавон, так и потребление сои стали причиной снижения количества сперматозоидов. Мужчины, потреблявшие максимум сои, имели в среднем 41 миллион сперматозоидов на милилитр, что меньше, чем у мужчин, не потреблявших соевые продукты. Исследователи из Университета Гвельфа, наблюдавшие за 32 мужчинами, которые потребляли мало или много изофлавонов из соевого белка в течение 57 дней, обнаружили, что качество спермы у испытуемых никак не изменилось. Обзоры исследований, подобных тем, которые проводятся Университетом Лома Линды и Университетом Св. Екатерины, свидетельствуют о том, что ни соевая пища, ни изофлавоны не изменяют уровни мужских гормонов. Что это значит? Влияние сои на мужской организм может варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий. Эти бактерии присутствуют у 30–50% людей, они метаболизируют изофлавон из сои, называемый дайдзином, в эстрогенподобный гормон эквиол. Ученые Пекинского университета обнаружили, что когда люди, производящие эквиол, потребляют большое количество сои в течение 3 дней, уровень их тестостерона снижается, а эстроген растет. Подобные явления не наблюдались у женщин, независимо от производства их организмом эквиола или его отсутствия. В связи с этим изучается мнение, что изофлавоны в среде с высоким содержанием эстрогенов подавляют продукцию эстрогенов, а в среде с низким содержанием эстрогенов увеличивают производство последних. То есть на женщин соевый протеин с меньшей вероятностью оказывает отрицательное влияние на гормональном уровне. Однако есть и другие вещи, которые следует учитывать. Соевый белок содержит вещества, которые включают переваривание белковых молекул и поглощение других питательных веществ, а также несколько известных аллергенов. Соя позволяет женщинам снизить риск сердечных заболеваний и рака молочной железы. Но это не точно. И наоборот, есть мнения, что соя может стимулировать рост раковых клеток. Так что если вы хотите потреблять протеиновый коктейль несколько раз в день, то лучше взять порошок не на сое, а на другой основе.

Рисовый протеин Вы можете элементарно не знать, что рис содержит белок, но рисовый белок делает протеиновый коктейль вполне полноценным и конкурентоспособным. Белок риса имеет высокую биологическую ценность: около 80% (аналогично говядине) и стойкий набор аминокислот, очень похожий на соевый. Он также обладает мягким вкусом, приятной текстурой и особым привкусом, что делает его универсальным сырьем для протеиновых коктейлей.

Гороховый протеин Гороховый белок – это настоящий неформальный лидер растительных белков. Когда в последний раз вы слышали, как мясоед хвастал тем, что он ел много гороха, чтобы увеличить объем мышц? Ирония судьбы в том, что именно гороховый белок может помочь в этом. Горох обладает высокой биологической ценностью (примерно такой же, как и у говядины) и, подобно сыворотке, содержит большое количество лейцина. Это делает гороховый белок эффективным для наращивания мышц. Когда вы смешаете гороховый протеин с рисовым, вы получите то, что часто называют «вегетарианским протеином». Это объясняется тем, что аминокислотные составы гороха и рисового белка дополняют друг друга, а по химическому составу их смесь очень схожа с сывороточным протеином.

Конопляный протеин Белок конопли, как правило, более популярен, чем белок риса и гороха, но основания для этого практически нет. Он очень питательный, но белка в нем только от 30 до 50%. Это означает, что конопляный белок поставляется с довольно большим количеством углеводов и жира (то есть небелковых калорий). Кроме того, белок конопли не усваивается так же, как белок риса или гороха, что делает его еще менее полезным в качестве белковой добавки. Именно поэтому конопляный протеин нужно рассматривать больше как цельный продукт, чем в качестве белковой добавки, поэтому мы не рекомендуем потреблять его как протеиновый коктейль для похудения.

И все же, какой он – лучший протеиновый коктейль для женщины?
Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы сделать хороший обоснованный выбор, какой протеиновый коктейль будет лучшим для вас. Вот итог:

Ни один протеиновый коктейль однозначно нельзя назвать лучшим для потери веса по сравнению с другим, но чем меньше углеводов и жиров в нем содержится, тем он лучше.
Сывороточный протеин особенно хорош для потребления после тренировки.
Сывороточный протеин, казеин и яичный протеин хорошо подходят для общего применения, при этом казеин и ячный протеин, возможно, лучше подходят для роста мышц в долгосрочной перспективе.
Медленно переваривающийся белок, такой как яичный и казеин, хорош для потребления перед сном. Но его вполне можно заменить пищей: яйца, нежирный творог и греческий йогурт.
Вероятно, лучше отказаться от потребления соевого протеина и заменить его чем-то другим.
Смесь рисового и горохового белка – отличный вариант в качестве растительного протеинового коктейля.

Если предпочитаете все держать под контролем, приобретите сывороточный протеин и потребляйте несколько порций в день, а оставшуюся часть белка получайте из пищи.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5123″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5123″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

польза и вред, особенности и схема приема

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать – на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью “Протеин для женщин”, симпатичным дизайном, разными “дамскими” вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все “за” и “против”, ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Когда женщинам рекомендуется принимать протеин?

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Схема и рекомендации по приему

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, – как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Сразу после пробуждения	1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм)
Сразу после тренировки	1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм)
Между приемами пищи	1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм)
Перед сном	1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм)

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях низкоуглеводной диеты «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую “чисто женскую” баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка – сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Ингредиенты	Описание
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока или воды 40 грамм низкокалорийного джема	Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта 400 мл молока или воды 30 грамм грецких орехов 60 грамм свежей малины или голубики	Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
100 грамм зерненого творога 300 мл кефира с низким процентом жирности 1 банан 1 чайная ложка меда	Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока 1 чайная ложка арахисовой пасты 30 грамм овсяных хлопьев 1 киви	Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2] Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Возраст	Количество белка в день
1 – 3 года	13 г
4 – 8 лет	19 г
9 – 13 лет	34 г
14 – 18 лет (девушка)	46 г
14 – 18 лет (мальчик)	52 г
19 – 70+ лет (женщина)	46 г
19 – 70+ лет (мужчина)	56 г

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина с сидячей профессией	0,8 г/кг
женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю	1 – 1,5 г/кг
активная спортсменка	1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark – Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS – Protein intake and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA – Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA – Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM – Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ – Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S – Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman – Blood plasma protein regeneration controlled by diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr – The role of glutathione in aging and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD – What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator – https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD – The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk – What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall – Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ – Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин – это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Разновидности протеина для набора массы

Сывороточные
Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.
Казеиновые
Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.
Многокомпонентные
Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.
Изоляты
Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.
Растительные
Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.
Жидкие
В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD
Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.
Syntrax Matrix 5.0
Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.
OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN
Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.
BSN SYNTHA-6
Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.
MUSCLEPHARM COMBAT
Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.
MHP PROBOLIC-SR
Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.
Syntrax Micellar Creme
Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.
DYMATIZE ISO-100
Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.
DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.
SAN 100% PLATINUM WHEY
Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

“Правила питания после тренировки для девушек”

Почему нельзя есть после тренировки?

Разберем очень актуальную тему:

Производители спортивного питания все время твердили вам, что нужно сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль, иначе всё, катаболизм, тренировка насмарку, день прожит зря

Так ли это на самом деле?
Есть такое волшебное слово – МАРКЕТИНГ.
Естественно производителям спортивного питания нужно, чтобы вы так думали и соответственно покупали их продукцию. А еще лучше за 10 минут до конца тренировки выпить BCAA, потом после тренировки протеин и еще какой нибудь комплекс для восстановления. Иначе не видать вам бицепсов как у Арни. ЗАБУДЬТЕ ВСЕ ЭТО РАЗ И НАВСЕГДА! На самом деле после тренировки идет восполнение энергетических затрат и есть шанс, что ваш протеин пойдет на эти нужды, а не на строительство новых тканей. Тут мы приравняли протеин к банану в плане эффекта для организма, если вдруг кто не понял. А стоимость соотнесите сами. Чем дешевле будет восполнять энергию: протеином или бананом? К тому же протеин на построение новых тканей после тренировки вам понадобится только через 24 часа.

Давайте разбираться. Вспоминаем такую важную вещь, отвечающую за состав тела человека, как ГОРМОНЫ. Мы не раз повторяли, что суть любой тренировки в тренажерном зале в стимуляции выработки определенных гормонов. В данном случае нас больше всего интересует СОМАТОТРОПИН, в качковской среде имениуемый, как гормон роста.
Во время тренировки мы используем мышечный гликоген в качестве источника энергии и опускаем инсулин. Соматотропин в свою очередь наоборот поднимается. Они являются антагонистами. Если инсулин низкий, то гормон роста высокий, и наоборот. Так вот после силовой тренировки похожая ситуация: инсулин низкий, гормон роста высокий. Напомним, что гормон роста отвечает за жиросжигание, рост мышечной массы и молодость. Вот и держите его хотя бы час, а лучше полтора-два. А вы что делаете? Вы идете в раздевалку и НАЕДАЕТЕСЬ! И ладно бы протеин или BCAA, но нет – бананы, а может и вообще булки, плюшки и ватрушки жрут.

Вот чем вы губите все результаты своих тренировок! Любая пища, положенная в рот(кроме воды) вызывает рост инсулина, немножко, множко – это не важно

У девушек так это, пожалуй главный анаболический гормон, способствующий результативности их тренировок, так как ТЕСТОСТЕРОНА у них очень мало. Гораздо меньше, чем у мужчин

ВЫВОД.

Если вы не принимаете анаболические стероиды и хотите получать наилучший результат от тренировок: наращивать СУХУЮ мышечную массу, или избавляться от жира, то НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 1.5-2 ЧАСА.

Занимайтесь с умом!

Протеин и BCAA прием вместе

Когда вы пытаетесь выжать максимум из каждой тренировки, ставя в приоритет вопрос мышечной гипертрофии, в первую очередь необходимо задумываться о достаточности потребления белка. Именно он необходим для мышечного восстановления и роста. И здесь встают вопросы: что такое протеин, что такое аминокислоты БЦАА, нужно ли совмещать их потребление, как достичь лучшего результата? Многие исследования говорят в пользу того, что, дополняя протеин BCAA, можно добиться лучшего эффекта. Так ли это?

Протеин и ВСАА, вместе лучше

Прием, например, сывороточного протеина дает следующие преимущества организму. Он способствует повышению мышечной силы и мышечному росту. Еще он предупреждает развитие катаболизма, ускоряет восстановительный период, а также стимулирует сжигание жира, если оно происходит в комбинации с силовыми упражнениями.

ВСАА в свою очередь повышают выгоду от потребления протеина. Они также стимулируют синтез белка и рост мышц. Причем усваиваются они быстрее и раньше берутся за работу. Данные аминокислоты борются с мышечными болями после интенсивных тренировок, способны уменьшать чувство усталости во время проведения длительных силовых программ. Помимо этого, в условиях тренировочного процесса за счет BCAA повышаются энергетические возможности организма. В итоге вы можете тренироваться дольше и интенсивнее. За счет быстрого всасывания BCAA мгновенно включаются в белковый синтез и не дают развиваться катаболическим процессам. После тренировки они сокращают восстановительный период.

Протеин и ВСАА как принимать и когда?

Как лучше организовать прием протеина и BCAA при совместном использовании? Сывороточный протеин целесообразно принимать утром, после тренировки и/или для замены белковой составляющей в одном из приемов пищи. Ну, а BCAA лучше потреблять до тренировки и/или во время нее. При совместном их потреблении желательно разделять время приема хотя бы на 10-30 минут. При этом желательно в первую очередь принять аминокислотный комплекс с BCAA, а уже затем протеин, с целью достижения большего эффекта от применения первых.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Rule 1

Купить

Scivation

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

Сегодня все больше молодых людей начинают уделять внимание к своему телу и различным программам тренировок. Многие из них считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами. Спустя совсем немного времени люди, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания. Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно принимать сывороточный протеин.

Для чего нужен протеин

Все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка. Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности они распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок. Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 гр для мужчин и 1,5 для женщин.

Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

для набора массы;
для похудения;
для поддержания физической формы;
для развития различных силовых качеств;
для быстрого восстановления мышц.

Как пить протеин

Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т.д.). При качественном рационе получится примерно 90 грамм в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 гр порошка. Это примерно 2 порции коктейля.

Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях фруктовый сок. Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуйте указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утром, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда вашим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Как принимать протеин для набора массы

Для набора мышц дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

Как принимать протеин для похудения

В период снижения веса потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышцы и не потерять сил. Дозировка остается прежней: 2 гр на 1 кг веса тела для мужчин и 1,5 гр для женщин. Сокращение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.

Полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Женщины и белок – Основное руководство

Питание | Аудио блоги | Для женщин

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут 39 секунд

Белок, и особенно, сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов.К сожалению, большая часть обсуждения адресована мужчинам, особенно мужчинам, интересующимся гипертрофией.

У женщин разные потребности в питании и фитнесе. Хотя действительно есть несколько крутых и классных женщин-бодибилдеров, стремящихся к большому набору мышц, у большинства ваших клиенток другие цели. Они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть стройными.

Это оставляет женщинам множество вопросов, на которые мы, тренеры, должны быть готовы ответить:

«Сколько белка мне нужно есть?»

«Избыточное количество белка сделает меня более толстым или толстым?»

«Является ли употребление слишком большого количества белка вредным для здоровья?»

«Стоит ли попробовать протеиновые коктейли?»

И так далее; вопросы почти бесконечны.Хотя мы не можем здесь ответить на все вопросы, позвольте нам дать вам наиболее важную информацию, которую нужно передать вашим клиентам-женщинам, которые не понимают, что такое белок.

Белок – что это?

Белок – это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и нуждаемся в больших количествах, остальные – это жиры и углеводы. Нам необходимо употреблять белок для поддержания структуры клеток, волос, костей и соединительной ткани, для ферментов, переваривающих пищу, для антител, поддерживающих работу иммунной системы, для силы и массы мышц, а также для получения энергии.Каждый съеденный грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Они соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных оснований в организме до катализаторов реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Женщины и белок – Почему важно получать достаточно

Все, от младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин, должны потреблять достаточное количество белка.Однако по сравнению с мужчинами женщины чаще потребляют неоптимальное количество. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знают, насколько важен белок в рационе. Он делает гораздо больше, чем просто наращивает большие мышцы.

Белок наращивает мышечную массу

Бодибилдеры любят протеин, но не заблуждайтесь, думая, что употребление достаточного количества протеина поможет вам набрать массу, как у тяжелоатлета. Они получают эти большие и объемные мышцы из белков и за счет большой тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышц, но белок, который вы едите, в основном используется для укрепления уже имеющейся у вас мышечной массы. Белок, содержащийся в рационе, способствует наращиванию мышечной массы – типа мышц, который дает женщинам те тела, которые многие из них так жаждут: стройные, подтянутые и поджарые.

Белок необходим для контроля веса

Попытки похудеть или поддержать вес – частые цели ваших клиенток. Белок является важной частью диеты по многим причинам, но особенно для женщин, пытающихся похудеть.Белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Большое количество белка на завтрак может быть особенно полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в течение дня и помогает избежать ужасного голодного настроения.

Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех основных причинах, по которым потеря веса может замедлиться, чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.

Здоровая иммунная система

Болеть – неинтересно, и чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна нормально функционировать.Для этого нужен белок. Антитела, ключевые компоненты иммунной системы, являются белками. Избегать следующей простуды – это здорово, но также помогает вам продолжать тренировки.

Поддерживающие кости, волосы и ногти

Белок структурный. Он является основным материалом для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Для женщин здоровье и плотность костей важны, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может укрепить кости и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением.Он также сохраняет волосы и ногти здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы не едите достаточно белка

Не всем женщинам нужно считать граммы белка. Если у вашего клиента очень конкретные цели в фитнесе или он действительно пытается сбалансировать макросы или похудеть, счет может быть полезен. Остальным из нас может потребоваться большая осведомленность, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно белка:

Чувство необычайной усталости или слабости
Настроение
Хрупкие или поврежденные волосы и ногти, шелушение кожи
Постоянное голодание
Часто болеет или болеет дольше, чем ожидалось
Медленное заживление ран
Отеки, опухшие стопы или руки

Прочтите этот пост в блоге ISSA о мифах о белке, чтобы узнать больше об этом важном макроэлементе и о том, почему так сложно получить слишком много.

Сколько протеина действительно нужно женщинам?

Если вы просто будете следовать государственной рекомендованной суточной норме потребления белка, вам не хватит. Норма потребления белка – всего 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 48 граммов в день для типичной женщины – составляет всего 10 процентов от дневной нормы калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для малоподвижных людей, но это далеко не идеально.

Большинство людей превышают рекомендованную суточную норму, и средний американец потребляет около 16 процентов дневных калорий в виде белка.(1) Согласно отчету Protein Summit Report, 16 процентов ежедневных калорий из белка – это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. (2) В отчете говорится, что как минимум удвоение рекомендуемой суточной нормы рекомендовано и безопасно.

Женщины и белок – считая граммы

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка, – это считать граммы всего, что вы едите. В разных источниках есть разные рекомендации, но обычно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела – это минимум.Для женщин, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше больше.

Хорошая общая рекомендация – от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремален и действительно необходим только любому клиенту, который много тренируется, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белка с жирами и углеводами

Вы также можете подумать о подсчете белка с помощью балансировки макросов. Имеет смысл измерять процент протеина от потребляемых калорий. Правильное количество белка – это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в теле. Правильный баланс важен для здоровья, а также для достижения целей в фитнесе и похудания.

Один из способов определить правильный баланс макроэлементов – это посмотреть на тип тела.Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макроэлемента:

Эктоморф. Этот тип телосложения худ от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25 процентов белка, 55 процентов углеводов и 20 процентов жира.
Эндоморф. Эндоморф от природы тяжелее с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть в соотношении, близком к 35 процентам белков, 25 процентам углеводов и 40 процентам жиров.
Мезоморф. Мезоморф имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы. Идеальное соотношение 30 процентов белка, 40 процентов углеводов и 30 процентов жира.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее начало для вашего клиента, который хочет учитывать все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для того типа телосложения, к которому она наиболее близка, и при необходимости скорректировать ее для похудания, поддержания или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одно важное соображение – как есть до и после тренировки. Быстрый поиск по этой теме приведет к множеству противоречивых ответов о том, что, сколько и когда вам следует есть до и после тренировки. Как правило, за пару часов до тренировки рекомендуется употреблять хорошее сочетание белков и углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии для этого.

Многие эксперты рекомендуют потреблять белок в течение определенного периода времени после тренировки.Опять же, существуют споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать во время него немного белка. Хорошее практическое правило – потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в течение нескольких часов после тренировки .

Поскольку данные исследований неоднозначны, не теряйте форму, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно одно: количество потребляемого за день белка более важно для роста мышц и фитнеса, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, можно съесть слишком много белка. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень расщепляется и производит новые белки. Почки перерабатывают белки в процессе утилизации отходов и выработки мочи.

Максимальное количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.Хотя почки и печень технически могут обрабатывать такой объем, это вызывает нагрузку на органы и может причинить вред и повреждение. Настоятельно не рекомендуется есть такое количество.

Некоторые признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что может отрицательно сказаться на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать диету.Любому, у кого были проблемы с почками, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем у здоровых людей, и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как выбирать продукты с белком

При выборе продуктов с высоким содержанием белка важно учитывать аминокислоты. Нам нужно есть девять незаменимых аминокислот, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка обеспечивают эти важные компоненты. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, которые хотят придерживаться здоровой диеты и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из множества разных видов пищи, вы получите все основные аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всех незаменимых аминокислот включают: (3)

Три унции курицы без кожи – 28 граммов
Три унции стейка – 26 граммов
Три унции индейки – 25 граммов
Три унции тунца или лосося – 22 грамма
Три унции креветок – 20 граммов
Шесть унций греческого йогурта – 18 граммов
Четыре унции творога 1% жирности – 14 граммов
Одна унция соевых орехов – 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок.Например, всего одна порция брокколи размером с кулак содержит три грамма белка. Одна унция орехов или семян содержит от четырех до семи граммов белка. Включите в рацион разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, но веганы должны полностью удовлетворять потребности в белке из растений. Это возможно, но требует более тщательного размышления.Хорошее общее правило для получения всех незаменимых аминокислот – сбалансировать потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные продукты содержат полноценные белки. Разнообразие особенно важно для любителей растительной пищи.

А как насчет протеиновых порошков и пищевых добавок?

Еще один способ получить белок – это добавки, хотя цельные продукты всегда должны быть основным источником питательных веществ в здоровом питании. Добавки – это всего лишь дополнение к диете.Добавки могут быть полезны вашей клиентке, если она изо всех сил пытается получить достаточно белка по разным причинам: ограниченное время для приготовления, отсутствие мотивации готовить или веганская диета.

Некоторые протеиновые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают порошки сывороточного или казеина, а также порошки горохового, конопляного или рисового протеина для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить калорийность или достичь очень конкретных тренировочных целей.

Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большая часть исследований и обсуждений ориентирована на мужчин.Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько нужно есть белка для здоровья, поддержания веса, силы и фитнеса.

Заинтересованы в предоставлении вашим клиентам квалифицированных советов по питанию? Загляните в курс сертификации диетологов ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Сколько белка следует принимать женщине после тренировки?

Убедитесь, что вы получаете необходимое количество белка после тренировки.

Кредит изображения: Sirichai Chitvises / iStock / GettyImages

Когда у вас есть #bodygoals , вы хотите достичь как можно скорее, знание того, сколько белка вам нужно, является ключом к его уничтожению.Но когда дело доходит до послетренировочного протеина – это сложно.

Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, когда вы едите белок, если вы получаете его в достаточном количестве в течение дня, в то время как другие говорят, что есть надлежащее количество и промежуток времени, в течение которого его можно получить.

Совет

Женщины должны стремиться получать около 0,25 грамма белка на килограмм веса тела после тренировки.

Важность послетренировочного протеина

Пищевой белок содержит аминокислоты, строительные блоки белка, из которого состоит мышечная ткань.Всего существует 20 аминокислот, девять из которых называются «незаменимыми». Ваше тело не может их производить, поэтому важно, чтобы вы получали их из своего рациона. Согласно MedlinePlus, девять незаменимых аминокислот:

Гистидин
Изолейцин
лейцин
Лизин
метионин
фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Организм вырабатывает незаменимые аминокислоты, в том числе:

Аланин
Аргинин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Цистеин
Глутаминовая кислота
Глютамин
Глицин
Proline
Серин
Тирозин

После того, как вы потребляете белковую пищу, ваше тело расщепляет ее на более мелкие и мелкие части, пока не извлечет все необходимые аминокислоты.Затем он отправляет эти аминокислоты по всему телу, где они необходимы, для наращивания мышц, создания генетического материала или производства энергии – это лишь некоторые из физиологических процессов, в которых участвуют аминокислоты и белок.

Итак, если вы хотите надрать задницу и назвать имена, вам нужно получить достаточно аминокислот и белка. Пока не ясно, имеет ли значение , когда вы их получите .

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Все о выборе питательных веществ

Выбор питательных веществ – это концепция, согласно которой то, что вы едите и когда вы это едите, , до, во время и после тренировки, будет иметь значение для вашей производительности и результатов.Традиционная теория гласит, что существует «анаболическое окно» – период времени сразу после активности, в течение которого ваше тело может использовать питательные вещества для оптимизации тренировочной адаптации.

Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания (ISSN) в январе 2013 года, широко распространено мнение, что потребление правильных пропорций питательных веществ в это время увеличивает способность организма восстанавливать поврежденные и истощенные мышечные ткани. запасы энергии для оптимального улучшения состава тела и выполнения упражнений.

В своей позиции о времени приема пищи, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания в августе 2017 года, ISSN рекомендует потреблять высококачественный белок в течение двух часов после тренировки, чтобы стимулировать максимальный синтез мышечного белка, что называется MPS. .

Другие эксперты говорят, что он более эффективен, если употребить его раньше. По словам зарегистрированного спортивного диетолога и тренера по силовой и физической подготовке Джастина Робинсона, анаболическое окно составляет от 30 до 60 минут после тренировки, а также зарегистрированного диетолога Кристофера Р.Мор, доктор философии из Академии питания и диетологии, говорит, что вы должны стараться есть в течение 15 минут после интенсивной тренировки.

Белок до и после

Если на самом деле это окно возможностей настолько короткое, может быть более эффективным потреблять белок до или во время тренировки, а не после нее. По словам Робинсона, белок переваривается медленно, и для достижения пика уровня аминокислот в крови требуется до трех часов.

Следовательно, если вы употребляете протеин после тренировки, вы можете вообще пропустить анаболическое окно.Робинсон предполагает, что может быть более эффективным потреблять белок за два-три часа до окончания тренировки .

А как насчет до и после? Почему бы не покрыть все свои базы? Вероятно, поэтому ISSN в своей позиции, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания в июне 2017 года, рекомендовал в своей позиции придерживаться белков и упражнений, получать постоянную дозу белка в течение дня для поддержания уровня аминокислот в крови в течение всего дня. MPS.

Согласно ISSN, ваши ежедневные потребности в белке должны распределяться равномерно в течение дня, каждые три-четыре часа. Поэтому, если вы едите протеин за два-три часа до окончания тренировки, это идеальное время, чтобы получить еще одну дозу протеина в течение часа или двух после окончания тренировки.

Сколько тебе нужно

Независимо от того, употребляете ли вы белок за два часа до тренировки или через 15–2 часа после тренировки, все эксперты сходятся во мнении, что самое главное – получать белка в количестве каждый день.Норма потребления белка с пищей для населения в целом, определенная Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов для женщин. Это основано на 0,8 грамма на килограмм веса средней женщины.

Но 46 граммов недостаточно для людей, которые регулярно тренируются. Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю, вам понадобится еще больше. А потребление белка женщинами-бодибилдерами на значительно выше, чем на человека.

Согласно позиции ISSN, здоровым людям, занимающимся спортом, необходимо от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы весите 145 фунтов, это означает, что вам нужно от 92 до 132 граммов белка каждый день – в два-три раза больше РСНП. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в журнале Международного общества спортивного питания , идеальное потребление белка для женщин-бодибилдеров составляет от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм.

Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Идеальное потребление белка

Согласно ISSN, рекомендации относительно того, сколько белка вам нужно за один раз для оптимизации MPS, зависят от возраста и недавних стимулов к упражнениям с отягощениями.Пожилым людям может потребоваться больше белка, чем молодым, чтобы стимулировать рост мышц. Более интенсивные упражнения вызывают большее повреждение мышц; поэтому потребности в белке могут быть выше для удовлетворения потребностей восстановления.

Как правило, ISSN говорит, что женщины и мужчины должны стремиться к 0,25 грамму высококачественного белка на килограмм веса тела, или от 20 до 40 граммов на одну дозу. Эти дозы следует принимать достаточно часто в течение дня, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Хотя до сих пор нет научного консенсуса относительно того, влияет ли время потребления белка на восстановление и работоспособность значительно, мягко или совсем не влияет, обеспечить надлежащее потребление белка в период до и после тренировки не помешает.

Даже если вы не получаете идеального количества белка с каждым приемом пищи или не распределяете приемы пищи равномерно в течение остальной части дня, лучше всего, по крайней мере, потреблять пищу, богатую белком. или перекус в течение нескольких часов после тренировки, а другой прием пищи, богатой белками и углеводами, или перекус в течение двух часов после тренировки.

И убедитесь, что эта белковая закуска также содержит качественный источник углеводов. Углеводы в сочетании с белком увеличивают выработку инсулина – гормона, необходимого для оптимального усвоения аминокислот из белка.

Полное руководство по белку для женщин

Миф номер 4: слишком много белка вредно для здоровья

Ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и выполнения всего остального, что делает ваше тело для поддержания своего здоровья. Как и витамины, ваше тело не может поглощать, использовать или хранить неограниченное количество белка. Не было доказано, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, происходит что-то негативное. Нет даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день.Врач, проконсультированный для статьи на эту тему в Muscle & Fitness, сказал: «Несмотря на часто выражаемую озабоченность по поводу побочных эффектов высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в предложенном диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей», где предложенный диапазон был намного выше рекомендованного дневного количества.

Итак, да, возможно потреблять слишком много белка. Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много…

3.Зачем нужно больше протеина

Белок необходим для поддержания основных функций организма. Вам нужен белок для волос, ногтей и кожи. Белок нужен вам для тренировок. Белок также может помочь вам стать стройным, помочь вам оставаться стройным, помочь вам быстрее восстанавливаться и укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья.

Стань стройнее

Если что-то может убедить вас увеличить потребление белка, так оно и есть! Даже если вы не вовлечены в эпическую борьбу с двумя или тремя камнями до проигрыша, вы все равно можете быть не на 100% удовлетворены своим телом.Мы все (в том числе и я) стремимся к совершенствованию, и усиление белковой диеты может помочь вам добиться желаемых результатов.

Прежде всего, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», когда мы его перевариваем и метаболизируем. Термический эффект пищи относится к тому, сколько энергии ваше тело должно сжечь, чтобы полностью расщепить эту пищу и преобразовать ее в энергию. Белки обладают более сильным термическим эффектом, чем любой другой вид пищи, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать над его усвоением, чем с другими продуктами.

Из-за более сильного термического эффекта протеина вы даже сжигаете больше калорий после еды с высоким содержанием протеина, чем после еды с низким содержанием протеина. Это всего лишь небольшое увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее избавиться от жира – подобно тому, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки.

Недавнее исследование, проведенное в журнале «Здоровье женщин», даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, при одновременном снижении общего потребления калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41 человека.8% жира по сравнению с 70% для тех, кто ел больше белка.

Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, так что это большой аргумент в пользу увеличения количества белка в нашем рационе. Добавление белка помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и сжигает жир, который может скрыть ее.

Оставайся худым

Все мы знаем, что поддержание идеального веса может быть столь же трудным, как и достижение его в первую очередь. К счастью, увеличение потребления белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его.Самое главное, белок поддерживает мышечную массу, над которой вы так много работали. Когда вы потребляете меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и сохраните тело в тонусе.

Есть еще один механизм. Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям есть нужное количество калорий, когда они им нужны.Таким образом, белок не только способствует тренировкам и снижает жировые отложения, но и помогает придерживаться здорового питания!

Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи. Как? Помогая вам почувствовать себя сытым: помните, как белок требует больше энергии – и, следовательно, больше времени – для метаболизма? Это приводит к увеличению времени между приемом пищи и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса. А это значит, что вы будете меньше соблазняться едой, которая вернет вам лишние килограммы.

Более быстрое восстановление

Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ. Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, значит, вы не можете быть на высоте. И вам нужно заниматься на пике формы не только в тренажерном зале! Как насчет того, чтобы смотреть футбольные тренировки ваших детей, бросаться в супермаркет между встречами или оставаться на работе весь день?

Если вы сможете быстро восстановиться, вы сможете максимально вести здоровый образ жизни.А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки по:

Помогает вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
Стимулирование нового поколения протеина в мышцах.
Восстановление истощенной энергии.

Хотя гидратация должна быть вашим главным приоритетом до, во время и после тренировки, протеин еще больше ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки.

Повышает иммунитет

Мы уже говорили о том, что вашему организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц.Ну, угадайте, что? Вашему организму нужен белок, чтобы строить и восстанавливать все, в том числе и вашу иммунную систему!

Антитела, которые помогают вам отражать и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие тошноту, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему организму необходим белок для создания и поддержания иммунитета. Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, как правило, богаты другими иммуностимулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, например, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать смесью, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

Аминокислоты в полных белках (подробнее об этом позже!) Помогают укрепить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки против инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Интересно, что лучший протеин для повышения иммунитета – это не мясо или рыба: это сывороточный протеин, источник протеина, который вы обычно найдете в протеиновых добавках, таких как серия IdealFit Whey Protein.

Итак, вкратце. вам нужен белок, чтобы избавиться от жира, сохранить и нарастить гладкие сухие мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать вашу иммунную систему в рабочем состоянии.Есть серьезные преимущества в добавлении большего количества протеина в свой рацион, особенно высококачественного сывороточного протеина.

4. Как получить больше белка в рационе

Почему женщины часто не получают достаточно белка? Конечно, некоторые из причин перечислены выше в «мифах». Но другая причина заключается в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда вы в последний раз считали стейк или протеиновый коктейль с арахисовым маслом пищей диетической ?

Что ж, у меня для вас новости о питании.Сочные стейки и смузи с арахисовым маслом идеально впишутся в ваш здоровый образ жизни, помогут вам прекрасно себя чувствовать и выглядеть стройными. Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

Помните, как я ранее упоминал «полные белки»? На самом деле существует два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный – нет. Для наращивания и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

Где взять полноценные белки

Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, представляют собой полноценные белки, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками. Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черная фасоль и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в свой рацион, а это не лучший вариант для всех.

Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки – нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценного белка без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, что делает его полноценным протеином. Высококачественные изоляты сывороточного протеина, подобные тем, что содержатся в протеиновых порошках IdealLean, представляют собой полноценные протеины, которые можно легко добавлять в свой день без значительного увеличения количества потребляемой пищи.Кстати, о том … давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и образа жизни.

Сколько белка вам нужно?

Большинство источников инструктируют вас рассчитывать свои потребности в белке по массе тела, как в этой простой таблице.

Хорошо. Итак, согласно этой таблице, «активная женщина» с весом 140 фунтов (10 стоун) должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «конкурентоспособная спортсменка» – можно сказать, очень активная женщина с таким же весом – должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

Эта таблица от POPSUGAR Fitness сделает за вас вычисления, если вы сможете определить свой вес:

Это немного более понятно, разбивая уровни активности на три простые категории: малоподвижный, активный и чрезвычайно активный. Среднестатистическая женщина, которая занимается спортом, вероятно, «активна», и если вы тренируетесь каждый день или соблюдаете серьезный фитнес-режим или режим похудания, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножая массу тела на 0.8 или 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножать на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Это может показаться большим, но держитесь!

Как диетолог, я включил в свой 15-дневный план испытаний различные богатые белком блюда: смузи на завтрак с протеином IdealLean, яйца с дополнительным яичным белком, куриные салаты, обертывания с индейкой и вкусные десертные смузи из сывороточного протеина или веганские белковые десертные смузи с арахисовое масло.Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, которые необходимы вашему организму, когда он усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычную пищу, вам придется съедать не менее шести порций лосося каждый день или более трех стаканов греческого йогурта! Это много еды, которую можно упаковать в течение одного дня, не говоря уже о том, что она стоит дороговато. Более того, в нем много калорий.

Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на протеиновые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в протеине.Одна порция постного протеина IdealFit содержит 0 жиров, 0,7 г сахара и 1,42 г углеводов, всего 103 калории, что является довольно фантастическим компромиссом для 23 граммов белка!

Давайте подведем итоги!

Теперь, когда мы развенчали мифы о белке, взломали код того, сколько вам нужно белка, и изучили лучшие способы включить его в большом количестве в свой повседневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и получать тонированный. Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без добавления слишком большого количества калорий в ваш здоровый рацион!

женщин и белок: полное руководство

Мы все это испытали.После недели строгих упражнений и диеты – и контейнеров Tupperware, полных брокколи, коричневого риса и курицы – вы чувствуете неконтролируемое желание отклониться от тщательно спланированного плана питания. Вы отмерили и взвесили все свои блюда, но, увы, вы слышите, как мороженое и паста зовут вас по имени. Оказывается, этот голос может быть особенно громким, если вы женщина.

Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале расстройств пищевого поведения» [1], женщины склонны жаждать сладких закусок, таких как шоколад, мороженое и пончики.Мужчины же предпочитают вонзить зубы в мраморную портье. Кажется, что женщинам не хватает белка в рационе, даже когда речь идет о читмиле! Недостаток белка может быть проблемой для любого, но особенно для женщин в тренажерном зале.

В то время как вашему организму необходимы углеводы и полезные жиры для получения энергии, белок необходим для роста и восстановления тканей. Если вы в тренажерном зале выполняете сложные наборы приседаний и румынскую становую тягу, недостаток белка в вашем рационе может помешать вашему организму восстанавливаться и расти!

Читайте дальше, чтобы узнать больше о бесчисленных силах протеина и о том, как вы можете заставить их работать!

1.Важность белка

Причин для добавления большего количества белка в свой рацион множество. Из 20 аминокислот, составляющих белок, девять незаменимы. «Незаменимый» означает, что ваше тело не может производить эти аминокислоты самостоятельно. Единственный способ их употребления – это пища. Пищевой белок является строительным материалом для мышечной ткани. Он также поставляет материалы, необходимые для нейромедиаторов и гормонов.

Женщины любят сладкие закуски, такие как шоколад, мороженое и пончики.Мужчины же предпочитают вонзить зубы в мраморную портье.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал для тренировки, вы разрушаете мышечные ткани. Вы фактически построили их за пределами спортзала . Однако для этого вам понадобится достаточно топлива. При правильном потреблении белка аминокислоты приходят на помощь поврежденным мышцам, восстанавливая эти ткани, чтобы они стали еще сильнее.

Protein обеспечивает другие важные преимущества трудолюбивым, спортивным женщинам.

Белок: стабилизирует ваш энергетический уровень и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, вероятно, вы не едите достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белок расщепляется и переваривается дольше.

Это медленное время переваривания означает, что вы будете дольше оставаться сытым и сдерживать голод, что упрощает потребление калорий и макросов для поддержания веса.

Белок: помогает более эффективно сжигать калории

Белок обладает наивысшим термическим эффектом из продуктов питания (TEF), который представляет собой количество калорий, которое требуется вашему организму для обработки и использования питательного вещества.Самый высокий TEF у белка – 20-35 процентов.

Это означает, что ваше тело фактически использует 20-35 процентов энергии потребляемого протеина только для того, чтобы переварить и усвоить его!

Из каждых 100 калорий, которые вы получаете из белка, 25-30 сжигаются в процессе пищеварения.

Поскольку ваше тело тратит больше энергии на переработку белков, чем на переваривание углеводов и жиров, люди, потребляющие больше белка в течение дня, могут увидеть более быстрые результаты сжигания жира, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием белка.

Белок: защита от потери мышечной массы

По мере того, как потребление калорий падает, а углеводы и жиры становятся дефицитными при строгой диете, возрастает вероятность того, что ваше тело обратится к поступающему белку для получения энергии. Это оставляет меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислот недостаточно, ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы получить отдельные аминокислоты. Для вас это может означать потерю мышечной массы и замедление метаболизма в состоянии покоя.Защититесь от этого, отдавая приоритет белку!

Белок: укрепляет вашу иммунную систему

О, чудеса сыворотки. Если вы решите добавить в свой рацион порошок сывороточного протеина, вы получите больше, чем просто набор мышечной силы. Вы также получаете повышение иммунитета. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает укрепить иммунную функцию. [2]

2. Мифы о белке

Одна из причин, по которой некоторые женщины избегают употребления протеина, заключается в том, что они верят мифам.Не позволяйте ложным слухам стоить вам прибыли. Избавьтесь от путаницы, отделив факты от вымысла.

Миф: белок заставит вас выглядеть громоздкими

Протеин сделает вас сильнее. Свяжите это с мощным наращиванием мышечной массы, а не с мужским телосложением. Если вы предпочитаете курицу шоколаду и сильно ударяете по весу, это не превратит вас в «чрезмерно разорванную» версию себя. Успокойтесь и знайте, что этого просто не произойдет.

Дамы, помните, что ваше тело содержит лишь часть тестостерона, необходимого для наращивания мышечной ткани.Даже с добавлением белка вы не собираетесь наращивать мышцы так, как ваш коллега-мужчина.

Ваше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно способствует развитию мышц. Избыточный белок расщепляется на аминокислоты, которые используются в качестве топлива или выводятся из организма, поэтому не стоит слишком беспокоиться об этом мифе.

Миф: диета с высоким содержанием белка плохо влияет на почки

Если у вас уже есть проблемы с почками, то вам определенно стоит быть более осторожным с добавлением белка в свой рацион.Но при условии, что вы активная женщина с хорошим здоровьем, вы можете безопасно увеличить потребление белка.

Просто помните, что повышенное содержание белка может приводить к обезвоживанию, поэтому вам нужно одновременно увеличить потребление воды.

Миф: диета с высоким содержанием белка ставит под угрозу здоровье костей

Нет убедительных доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вызывает избыточную кислотную нагрузку, которая связана с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

Фактически, согласно «Американскому журналу клинического питания», исследования показали, что диета с высоким содержанием белка имеет небольшую, но значительную пользу для поясничного отдела позвоночника.[3]

3. Потребление необходимого белка

Итак, сколько протеина вам нужно? Предлагаемое количество различается в зависимости от источника.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стандартная рекомендация по питанию для среднего человека составляет около 46 граммов в день для женщин и 65 граммов в день для мужчин. [4]

Однако имейте в виду, что это рекомендация для среднего полусидячего человека. Если вы постоянно тренируетесь и разрушаете мышечную ткань, вам необходимо увеличить необходимое количество белка.Точно так же, если вы придерживаетесь диеты и потребляете меньше калорий из углеводов и жиров, вам нужно будет увеличить потребление белков из белков.

Люди, которые просто тренируются и не соблюдают диету, должны стремиться ежедневно потреблять около 0,8-1 грамма белка на фунт веса тела.

Люди, которые просто занимаются спортом и не соблюдают диету, должны стремиться ежедневно потреблять около 0,8-1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы сидите на диете и занимаетесь спортом, цельтесь выше – от 1 до 1.5 граммов протеина на фунт вашего веса в день. По мере того, как ваше потребление калорий уменьшается, ваши потребности в белке фактически увеличиваются, так что имейте это в виду при планировании своего рациона.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, нежирное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и качественный порошок сывороточного протеина.

Список литературы

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11429982
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093
http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889822
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein

Как спортсмены-подростки могут нарастить мышцы с помощью белка

PGGutenbergUKLtd / iStock / Thinkstock

Белок – это не значит большие мышцы. Напротив, рост мышц – это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, производимых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, а также от здоровой дозы физической активности.

Вот несколько фактов и советов, которые следует помнить, прежде чем увеличивать количество белка в поисках нового телосложения.

Работа наращивает мышцы

Хотя употребление протеина само по себе не способствует наращиванию мышечной массы, присутствие протеина в рационе питания спортсмена очень важно. Вы не поверите, но когда вы занимаетесь физическими упражнениями, такими как поднятие тяжестей или бег, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из продуктов питания помогает восстановить повреждения, нанесенные физическими упражнениями, и наращивает мышечную массу, делая их сильнее.

Баланс

Хотя белок важен для построения новых мышц, употребление правильного количества белка является ключевым. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избыточным калориям, которые необходимо хранить, обычно в виде жира. Слишком низкое потребление белка означает, что ваше тело должно его обеспечивать само, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий – оно будет экономить его для наращивания мышц и их восстановления при необходимости.

Сколько протеина достаточно?

Молодым спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами. Потребности в белке зависят от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% дневных калорий из белка. Хотя точные потребности человека могут быть разными, Рекомендуемая суточная диета (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества необходимо здоровому человеку в день. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков.

Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а иногда и некоторые. Фактически, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше дневной нормы белка! Хотя спортсмены могут иметь более высокие потребности в белке, чем их сверстники, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию дополнительных мышц.

Одна из стратегий, которая может дать преимущество, сосредоточена на выборе времени. Исследования теперь показывают, что спортсмены имеют значение не только общее потребление белка за день.Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, если белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включайте источник белка в каждый прием пищи и перекус.

Лучшие источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов. Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена, в течение дня также может помочь удовлетворить потребности в белке.

Сколько протеина содержит ваша любимая еда? Следуйте этой диаграмме, чтобы узнать:

Продукты питания	Размер порции	грамм белка
Куриная грудка, приготовленная	3 унции	24
Рыба, лосось, приготовленные	3 унции	21
Говяжий фарш, приготовленный	3 унции	22
Греческий йогурт	1 стакан	18 до 22
Йогурт	1 стакан	12–14
Тофу твердый	½ стакана	с 8 по 11
Молоко	1 стакан	8
Фасоль	½ стакана	от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масло	2 столовые ложки	от 7 до 8
Сыр	1 унция	5-7
Гайки	1 унция	3–6
Яйцо	1 большой	6
Квиноа, приготовленная	½ стакана	4

Остерегайтесь протеиновых добавок

Некоторые спортсмены задаются вопросом об употреблении протеиновых добавок, таких как протеиновый порошок или напитки с высоким содержанием протеина.В общем, в этом нет необходимости и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к чрезмерному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается на усмотрение производителей.

Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забывайте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Сколько посттренировочного протеина вам действительно нужно?

Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы, но вам не нужно глотать упаковку сырых яиц, как Рокки, чтобы получить максимальную пользу. По мнению британских исследователей, употребление 20 граммов белка после тренировки должно помочь.

В исследовании , 48 мужчин принимали ноль, 10, 20 или 40 граммов белка сразу после силовой тренировки. Дозы 20 и 40 граммов более эффективно стимулировали синтез мышечного протеина – процесс, который способствует восстановлению и росту мышц после тренировки – у участников, чем более низкие дозы.Однако доза в 40 граммов не дала никаких дополнительных преимуществ.

Когда дело доходит до выбора 20-граммового источника белка, выбирайте сыворотку, быстро усваиваемый белок, содержащийся в молоке. Причина: «Сыворотка является богатым источником лейцина, аминокислоты, активирующей синтез белка», – говорит Алан Арагон, магистр медицины, советник по питанию Men’s Health ‘ s . Он содержит 10 процентов лейцина, в то время как другие белки животного происхождения содержат всего 5 процентов. И хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов, сухая сыворотка – это простой и недорогой способ убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно белка, – говорит Арагон.(Найдите лучший сывороточный порошок для вас .)

Другие варианты сыворотки включают 1,5 стакана обезжиренного йогурта или 2,5 стакана обезжиренного молока, оба из которых можно добавлять в смузи. Если вам хочется готовить, приготовьте на гриле курицу или лосось. Чтобы получить рекомендуемые 20 граммов, размер порции должен быть размером с колоду карт.

Так тебе нужно грызть курицу сразу после последнего повторения? Не обязательно. «Мышцы остаются чувствительными к белку в течение как минимум 24 часов после тренировки», – говорит автор исследования Оливер Витард, доктор философии.D, преподаватель наук о здоровье и физических упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Хотя эффект выше сразу после тренировки и со временем уменьшается, это не означает, что отверстие для приема белка закрывается через час, говорит он. Фактически, канадские исследователи обнаружили, что 20 граммов белка каждые три часа четыре раза в день лучше помогают мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление меньших количеств белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или больших количеств реже (40 граммы протеина два раза в день).

Но не сводите себя с ума, пытаясь синхронизировать время приема пищи с часами, – советует Арагон. По словам Арагона, для обычного активного парня потребление белка после тренировки не имеет значения, если вы не удовлетворяете другие потребности в питании в течение дня. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и похудения, наиболее важными факторами являются постоянные тренировки и полноценное питание, включающее белок.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц – писатель-фрилансер, которая в первую очередь сосредотачивается на том, почему наши тела и мозг работают так, как они работают, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (без потери рассудка).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина для набора мышечной массы? >> Правильное количество

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышечной массы? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц – или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Белок – что он делает в вашем теле

Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

Улучшает функцию мышц
Транспортирует жир и кислород
Борется с инфекциями
Восстанавливает поврежденные клетки
Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок можно найти в:

Мясо и мясные продукты
Рыба
Яйца
Молоко и молочные продукты

Растительный белок можно найти в:

Чечевица
Фасоль
Тофу
Семена тыквы
Овес
Сейтан
Миндаль
Темпе
Квиноа
Нут

Какие источники белка вы предпочитаете, решать вам.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом (поддерживают или наращивают мышечную массу). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. ⁽¹⁾ Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,грамм. цельнозерновые с бобовыми).

Сколько белка для набора мышечной массы?

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

Больше протеина не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки – лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ⁽ ²⁾

Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его вместе с углеводами? ⁽³⁾

Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для посттренировочного питания.

2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновые коктейли служат одной цели – они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он в основном готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не делая так много работы. Можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок – это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. ⁽⁴⁾

Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выберите настоящую еду.

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

3. Означает ли большее количество белка больше мышц или большее сжигание жира – или и то, и другое?

Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в целом за день, а затем разделим его на приемы пищи и закуски.

Протеин для девушек после тренировки: Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин

Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин

польза и вред, особенности и схема приема

Польза и вред протеина для женщин

Полезные качества биодобавки

Вред протеиновых коктейлей

Когда женщинам рекомендуется принимать протеин?

Схема и рекомендации по приему

Схема приема

Рекомендации по приему

Особенности усваивания белка женским организмом

Обзор протеина для женщин

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Гидролизаты

Изоляты

Протеин для массонабора

Многокомпонентный протеин и казеин

Яичный и говяжий протеин

Протеин для сушки

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Советы по приготовлению

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Зачем нам нужны белки?

Протеин и женщины

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

2. Помогает достичь желаемой фигуры

3. Способствует регенерации после тренировки

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Сколько белка следует принимать в день?

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Польза и вред протеина

Разновидности протеина для набора массы

“Правила питания после тренировки для девушек”

Протеин и BCAA прием вместе

​Протеин и ВСАА, вместе лучше

Протеин и ВСАА как принимать и когда?

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

Для чего нужен протеин

Как пить протеин

Как принимать протеин для набора массы

Как принимать протеин для похудения

Женщины и белок – Основное руководство

Белок – что это?

Женщины и белок – Почему важно получать достаточно

Белок наращивает мышечную массу

Белок необходим для контроля веса

Здоровая иммунная система

Поддерживающие кости, волосы и ногти

Признаки того, что вы не едите достаточно белка

Сколько протеина действительно нужно женщинам?

Женщины и белок – считая граммы

Баланс белка с жирами и углеводами

Белок до и после тренировки

Сколько белка опасно?

Как выбирать продукты с белком

Для веганов и вегетарианцев

А как насчет протеиновых порошков и пищевых добавок?

Рекомендуемый курс

Сколько белка следует принимать женщине после тренировки?

Совет

Важность послетренировочного протеина

Все о выборе питательных веществ

Белок до и после

Сколько тебе нужно

Идеальное потребление белка

Полное руководство по белку для женщин

Миф номер 4: слишком много белка вредно для здоровья

3.Зачем нужно больше протеина

4. Как получить больше белка в рационе

Где взять полноценные белки

Сколько белка вам нужно?

Давайте подведем итоги!

женщин и белок: полное руководство

1.Важность белка

Белок: стабилизирует ваш энергетический уровень и аппетит

Белок: помогает более эффективно сжигать калории

Белок: защита от потери мышечной массы

Протеин и ВСАА, вместе лучше