Простая диета для похудения живота: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота (апельсин, сыр, суп-пюре) – похудение на модной диете

Как правило, похудеть локально нельзя. Жир уходит равномерно по всему телу. Однако улучшить тонус, подтянуть внешний вид – можно с помощью питания и спорта.

Как ни избито это прозвучит, для достижения успеха в борьбе с излишними объёмами в области живота следует обратить внимание на правильный режим питания в комплексе с регулярными физическими нагрузками.

В любой диете самое главное – настрой и цель, важно и настроение для начала «работы над собой». Если через силу и только потому, что кто-то решил, что «надо», вряд ли самая строгая диета даст положительный эффект и радость от результата.

Суть диеты для похудения живота:

Основные принципы диеты для похудения живота совпадают с теми, о которых твердят диетологи: больше жидкости в течение дня, отказ от полуфабрикатов, алкоголя, пакетированных соков и сладкой газировки, дробное питание небольшими порциями, много клетчатки, обязательна жирная рыба и молочные продукты.

Разумеется, спорт в любом варианте должен стать лучшим другом, пусть это будут танцы дома или полноценные тренировки в фитнес-зале или бассейне.

Чудеса бывают только в сказках, поэтому надеяться на быстрый и долговременный результат от диеты для похудения живота не стоит. Рассчитанный на 10-14 дней режим питания поможет сбросить 4-5 килограммов, но если мышцы живота не тренировать, отвисшая кожа после похудения будет совсем непривлекательная.

Ниже представлено меню в котором вам необходимо выбрать один из пунктов.

Примерное меню диеты для похудения живота (на выбор):

Завтрак:

• Порция овсянки, заваренной кипятком с черносливом или курагой;
• Обезжиренный натуральный йогурт, апельсин;
• Яйцо вареное в мешочек, цельнозерновой хлебец;
• 200 грамм обезжиренного творога, яблоко;
• 50 грамм адыгейского сыра или моцареллы, 1/2 сладкого перца;
• Яблоко, банан, груша, заправленные натуральным йогуртом.

2-ой завтрак:

• Банан;
• Зелёное яблоко;
• Апельсин;
• Горсть сезонных ягод;
• 1/2 сладкого перца;
• Грейпфрут.

Обед:

• 200 грамм рыбы, отваренной или приготовленной на пару, тушеные овощи;
• 200 грамм куриной грудки, приготовленной на гриле, салат из салатных листьев, помидора, огурца и зелени, заправленный оливковым маслом;
• Суп-пюре, приготовленный из брокколи, варёное яйцо;
• Суп из капусты, сладкого перца и помидора, 50 грамм сыра;
• Салат из овощей, 100 грамм ветчины.

Полдник:

• Любые свежие фрукты или ягоды в неограниченных количествах.

Ужин:

• 100 грамм постной телятины и 100 грамм зелёной фасоли, отваренных или приготовленных на пару;
• 200 грамм рыбы, запеченной с кабачками, картофель, запеченный в мундире;
• 200 грамм куриной грудки, запеченной на гриле, 100 грамм лечо;
• 200 грамм морепродуктов, потушенных без масла, салат из салатных листьев, заправленных оливковым маслом и лимонным соком;
• 200 грамм фасоли, отваренной или приготовленной на пару, варёное яйцо, огурец.

Каждый из приёмов пищи сопровождать чашкой зелёного чая или травяного отвара, отдавать предпочтение мяте и ромашке, которые нормализуют деятельность ЖКТ. Из рекомендаций перед диетой понятно, что наиглавнейшая задача данной методики – налаживание правильной и своевременной работы кишечника, пока в нём будут проблемы, плоский живот не появится никогда.

Отзывы о диете для похудения живота:

Диета для похудения живота относится к разряду низкокалорийных, поэтому нужно следить за самочувствием, принимать витаминные комплексы, не использовать диету более двух недель. Гораздо полезнее постепенно превратить свой режим питания в правильный, нормализовать физическую активность и прислушиваться к организму.

Диеты для похудения живота и боков для женщин и мужчин

Какие схемы будут наиболее эффективны для сброса лишнего веса в области талии. Примеры меню и основы составления рациона.

Гормональный жир в абдоминальной области откладывается годами и сгорает тяжелее всего. Поэтому утопично искать диету для похудения живота и боков для женщин за неделю, если только речь не идет о банальном сливе воды при низком проценте подкожного жира.

Выпадение одного из элементов цепочки понижает эффективность диеты для борьбы с жиром. Однако главным компонентом будет время, поскольку для ощутимого результата понадобится несколько месяцев терпения.

Самая эффективная диета для похудения

Суть кефирной диеты заключается в том, чтобы просто стимулировать мочевыделение и выведение воды из тканей. Аналогичным образом будут работать и другие монодиеты. Гречневая приведет к нехватке белка и похудению за счет мышц, а фруктовая — приведет к истощению, хотя и наладит пищеварение клетчаткой.

Нужно помнить, что при большом избыточном весе можно делать ставку на снижение калорий (но не более 20% от нормы), а при лишнем весе до 5 кг — нужно только блюсти сбалансированный рацион и улучшать состав тела.

Однако женщинам нужны четкие планы, которые зарекомендовали себя и дали быстрый результат. Поэтому можно условно расписать меню для похудения живота и боков в формате вредных и полезных продуктов.

• сахаросодержащей пищи;
• фастфуда, полуфабрикатов;
• копченостей и консервов;
• жирного и жареного мяса;
• изделий из белой муки, сдобы и макаронных изделий;
• соусов и майонеза;
• жирных сыров и молочной продукции;
• газировок и алкоголя.

Подобный типичный список присутствует практически в каждой диетической схеме. Отказ от перечисленных продуктов путем замены их на чистые и низкокалорийные приведет к похудению.

Питание для похудения живота и боков для женщин и для мужчин строится на основе питательных легких продуктов:

• Овощи — основа рациона с клетчаткой, витаминами и минералами: капуста, огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, спаржа. Чуть меньше из-за содержания крахмала: горох, морковь и свекла.
• Постный мясной белок из говядины, телятины, курятины, индюшатины. Мясо птицы без кожицы. Рыба отварная, запеченная и на пару.
• Молочные продукты с умеренным содержанием жира. Полностью обезжиривать творог или молоко не стоит. Молочная продукция, в том числе нежирные сыры и йогурты без сахара, используется для перекусов.
• Крупы – длительный источник энергии для завтрака и обеда. Лучше выбирать безглютеновые крупы: гречку, перловку, пшено, а также цельнозерновую овсянку.
• Орехи, льняное масло, льняное семя — источники жирных кислот Омега-3, которые помогают выводить холестерин из организма, улучшают метаболизм жиров.
• Фрукты, вопреки многим диетам, не должны преобладать в рационе, так как фруктоза с легкостью метаболируется печенью в жирные кислоты. Аналогичная ситуация происходит с сухофруктами, которые по гликемическому индексу практически ровня сахару. Их стоит обходить стороной.

Быстрое похудение живота и боков на белковом рационе

Низкоуглеводные рационы помогают встряхнуть организм для жиросжигания. Существует три различных варианта белковых диет с особенностями:

1. Низкоуглеводная диета состоит из меню, в котором содержание углеводов постепенно снижается с 2 г на килограмм тела до 0,5 г. К разрешенным углеводам относится рис (желательно бурый), огурцы, зелень, иногда грейпфрут. Доступными белковыми продуктами являются куриная грудка, яйца, морепродукты, творог. Диета продолжается в среднем 6 недель, и на третьей неделе является максимально низкоуглеводной и обезжиренной, запрещаются даже молочные продукты.
2. Кетогенная предполагает полный отказ от углеводов (разрешается до 20 г в сутки за счет зелени и зеленых овощей), переход на белковую и жирную пищу. Через 2-5 дней подобного питания организм переходит на жировой метаболизм и активно включает в работу жировые запасы.
3. Белково-углеводное чередование позволяет ускорить метаболизм с циклической схемой питания:
   • 1 и 2 день низкоуглеводные с высоким содержанием белка в расчете до 3-4 г на кило тела и углеводами на уровне 0,5 г;
   • затем углеводный – с повышением углеводов до 4-5 г и снижением белка до 0,5-1 г;
   • четвертый – смешанный с примерно одинаковым сочетанием белков и углеводов на уровне 2 г.

Каждая диета значительно повышает нагрузку на почки, потому запрещена при проблемах с ними. На низкоуглеводном рационе снижается уровень энергии, что связано с отсутствием кетоза и сниженным поступлением глюкозы. Одним из осложнений белковых диет при интенсивных кардиотренировках является «поломка метаболизма» из-за выброса гормона стресса кортизола, сдерживающего в тканях воду. При этом на фоне фактического голодания похудения не происходит.

Рацион быстрой диеты для похудения живота и боков выглядит следующим образом:

1. Кетогенная диета для спортсменов:
   • Завтрак: яичница на молоке с брокколи и зеленью.
   • Перекус: орехи, сыр.
   • Обед: говядина или куриное филе на гриле, сельдерей.
   • Перекус: суфле из творога с арахисовой пастой.
   • Ужин: рыба с лимоном и укропом в фольге.
   • Ночной перекус: творог с орехами.
2. Низкоуглеводная диета (1 г углеводов на килограмм тела):
   • Завтрак: рис, куриная грудка на гриле, огурцы.
   • Перекус: творог.
   • Обед: стручковая фасоль с куриной котлетой на пару.
   • Перекус: кефир и немного орехов.
   • Ужин: тушеное куриное филе с зеленью под нежирным йогуртом.
   • Ночной перекус: творог.
3. Белковый день на чередовании:
   • Завтрак: омлет на основе белка яиц, капуста с огурцом и растительным маслом.
   • Перекус: нежирный йогурт без сахара с орехами.
   • Обед: тушеная чечевица с куриной грудкой.
   • Перекус: вареные креветки.
   • Ужин: запеканка из куриного фарша, творога и зелени.
   • Ночной перекус: творог.

Видно, что белковый рацион примерно одинаков для всех типов диет. Длительное углеводное голодание противопоказано без подсчета калорий, так как имеется соблазн чрезмерного снижения калорийности. На кетодиете злоупотребление белками также провоцирует выход из кетоза, потому везде важен индивидуальный расчет.

Худеть медленно, но уверенно

Куда более сбалансировано выглядит правильное питание с расчетом БЖУ, при котором создается незначительный дефицит калорий. Смысл в том, чтобы не уменьшать калорийность рациона более чем на 20%, не вводя организм в состояние голода.

Меню для похудения живота и боков для мужчин и женщин на неделю выглядит примерно одинаково, но количество пищи зависит от расчета базового метаболизма:

1. Завтраки:
   • овсяная каша, яйца, овощной салат;
   • запеканка из курицы, яиц и овощей;
   • оладьи из творога и льняной муки;
   • творог с фруктом, медом и орехами;
   • льняная каша, грейпфрут и орехи;
   • омлет с овощами и курицей.
2. Перекусы:
   • сырники в духовке с черносливом;
   • сэндвич с курицей из цельнозернового хлеба;
   • цельнозерновой хлеб с расплавленным сыром и помидором;
   • горсть миндаля и яблоко;
   • бананово-творожный смузи.
3. Обеды:
   • тушеные овощи с нежирной говядиной;
   • постный борщ с курицей;
   • рис с зеленым горошком и котлетой на пару;
   • чечевица с яйцом-пашот и яблоками;
   • запеканка из риса и печени, салат из помидоров с базиликом;
   • кабачковое рагу с гречкой и куриным филе;
   • тушеная капуста с грибами и яйцом.
4. Полдник повторяет варианты перекусов, но уменьшаем углеводную часть.
5. Ужин:
   • тушеная в томате рыба и овощной салат;
   • отварное филе курицы, свежая зелень, сладкий перец;
   • запеченная нежирная рыба и зеленый горошек;
   • цветная капуста с сыром в духовке и нежирное мясо на гриле.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

• Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
• Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
• Температурный режим – пища должна быть теплой.
• Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
• Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

• Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
• Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
• Перекус. 1 грейпфрут.
• Ужин. Салат с морепродуктами.
• Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Как убрать живот — диета

Мужской жир на животе и боках — это запасы резервной энергии, сформированные избыточным питанием на фоне малоподвижного образа жизни. Для того, чтобы убрать живот, прежде всего необходимо соблюдать диету, ограничивающую суточную норму калорий на 15-20%.

Кроме этого, убрать жир с живота поможет отказ от ультра-обработанных продуктов и быстрых углеводов — и переход на правильное питание. В частности, необходимо полностью отказаться от чипсов, хлеба, сладостей — именно эти продукты провоцируют рост лишнего жира на животе.

Также важно помнить, что большой живот может быть обусловлен наличием гормональных проблем — прежде всего, высоким уровнем кортизола. Помимо прочего, наличие избыточного жира понижает уровень тестостерона у мужчин, провоцируя ожирение по женскому типу.

Как быстро убрать живот:

• исключить ультра-обработанные продукты
• регулярно заниматься кардио
• увеличить мышечную массу
• исключить гормональные проблемы

Диета для мужчин: как убрать живот и бока

Специалисты советуют готовить еду каждый день. Пусть это будут простые блюда, но свежие и в небольшом количестве. Так у парня будет меньше соблазна искать добавку. А сокращать размер порций ты можешь постепенно. Главное, напомним, не морить его голодом, от этого лишь замедляется обмен веществ, результат не наступает, а вот срывы вполне вероятны.

Ограничение калорий играет в процессе похудения ведущую роль. Но если женщине допустимо снизить их объем до 1200 ккал в день, для мужчины нижний порог – 1800. Важно не только отказаться от условных пяти-семи продуктов, от которых растет живот. В первую очередь нужно наладить режим питания, следя за тем, что и в каких количествах ест мужчина.

 

Идеальная диета для похудения (избавьтесь от жира в 3 этапа)

Жир на животе очень легко набрать, но избавиться от него практически невозможно. Если вам интересно, как избавиться от жира на животе (и быстро), вы, вероятно, знаете, что ваша диета является ключом к потере жира в этой области.

Но вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать, не говоря уже о том, как поддерживать потерю жира достаточно долго, чтобы избавиться от самых неподатливых участков. Сегодня я покажу вам лучшую диету для сжигания жира на животе, которая поможет вам похудеть в 3 этапа.

Точнее, я покажу вам точно:

• Как питаться, чтобы начать терять жир И
• Как придерживаться этой диеты, пока вы не избавитесь от жира на животе навсегда

Раньше что: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Прежде чем мы углубимся в 3 этапа диеты для похудения живота, позвольте мне объяснить, что означают эти этапы и зачем они вообще нужны.

Таким образом, ваш процент жира в организме, вероятно, находится где-то между 15% и 25%, а может быть, и выше.

Независимо от того, где вы находитесь, вам нужно избавиться от достаточного количества жира в других областях, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир на животе для получения энергии. Для большинства людей это начинает действительно происходить при 15% жира в организме. К тому времени, когда вы достигнете 12% или 10% жира в организме, жир на животе почти полностью исчезнет.

Теперь, хотя ваша диета является ключом к достижению этого, конкретной «диеты для живота», используемой для того, чтобы поднять вас, скажем, с 25% до 15%, чаще всего будет недостаточно, чтобы поднять вас на следующий уровень до 12 %. То же самое верно и для перехода от 12% даже к 10%.

По мере того, как вы становитесь все стройнее и стройнее, есть определенные вещи, о которых вам нужно знать, и определенные изменения, которые вы должны внести в свой рацион, чтобы не застрять и не потерять мышечную массу.

Но не волнуйтесь. Потому что в этой статье я расскажу вам об идеальной диете для избавления от жира на животе, которая проведет вас от того места, где вы сейчас находитесь, до 15%, затем 12%, а затем даже 10%, если это необходимо. ваша цель.

И нет, если вы подумали, нет никакой ерунды про сжигание жира на животе. Я удостоверяюсь, что здесь все научно обосновано!

Мы сделаем это в 3 этапа. Каждый этап будет становиться все более сложным, но также будет все ближе и ближе к избавлению от жира на животе. Начнем с этапа 1.

Первый этап диеты для сжигания жира на животе предназначен для того, чтобы дать толчок процессу сжигания жира и поддерживать его до тех пор, пока вы не достигнете примерно 15% жира в организме. На этом этапе уровень голода будет низким, риск потери мышечной массы также будет низким, и физиологически это будет самый легкий этап для прохождения.

Этот этап довольно прост. Есть только два фактора, на которые вам нужно обратить внимание. Калории и белок.

Фактор 1: Калории —

Создайте дефицит энергии

Давайте сначала поговорим о калориях. Вам не нужно полностью исключать углеводы, сахар или любую из ваших любимых продуктов на этом этапе диеты для похудения живота.

Все, что вам нужно сделать, это создать так называемый «дефицит энергии», чтобы заставить ваше тело сжигать жир для получения энергии. Вы создаете этот дефицит, потребляя меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

Чтобы определить соответствующий дефицит энергии для вашего тела, возьмите вес своего тела в фунтах и ​​умножьте его на 11-13. Если вы более высокий человек, моложе или более активны, выберите более высокий уровень. Если вы невысокого роста, старше или менее активны, выбирайте нижний предел. Полученное число будет приблизительной оценкой количества калорий, которые вы должны съедать каждый день.

Для более подробного ознакомления с тем, как можно рассчитать потребление калорий для диеты, содержащей жир на животе, ознакомьтесь с предыдущей статьей:
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО!)

Выбирайте низкокалорийные продукты на этом этапе диеты для похудения

Но для достижения цели по потреблению калорий некоторые продукты лучше других. Я бы порекомендовал сосредоточиться на так называемых «низкокалорийных» продуктах.

Это продукты, которые из-за того количества места, которое они занимают в вашем желудке, добавят к вашему ежедневному количеству калорий лишь относительно небольшое количество калорий.

Например, посмотрите на картинку ниже, чтобы увидеть, как выглядят 200 калорий Oreos и как выглядят 200 калорий хлопьев. На то же количество калорий вы могли бы набить свой желудок горой клубники и моркови.

Не только это, но и поскольку продукты с низкой калорийностью, как правило, необработанные, они также требуют больше калорий для сжигания и переваривания, чем более обработанные продукты.

Что касается того, насколько это может повлиять на потерю жира, недавний 2019 г.Paper взяли 20 взрослых и сначала посадили их на диету, состоящую только из высококалорийных обработанных продуктов, в течение 2 недель.

После этого они перевели их на диету из низкокалорийных необработанных продуктов на 2 недели. В обоих случаях им разрешалось есть столько еды, сколько они хотели. Результат?

Диета из переработанных продуктов привела к увеличению веса почти на 2 фунта (1,65 фунта). Однако как только они перешли на необработанную диету, их ежедневное потребление калорий снизилось более чем на 500 калорий, и в итоге они потеряли более 2 фунтов.

В конце этого этапа диеты для избавления от жира на животе я дам вам на выбор список низкокалорийных продуктов.

Фактор 2: Белок —

Ешьте больше Из него

Но перед этим есть еще один фактор, на который нужно обратить внимание на этапе 1 плана диеты для избавления от жира на животе.

Хотя потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу, поможет вам похудеть, вы хотите, чтобы эта потеря веса происходила за счет жира, а не мышц. Вот тут-то и пригодится белок. Вам нужно начать есть его больше.

На самом деле, в исследованиях, в которых испытуемые придерживались одной и той же диеты и теряли одинаковое количество веса, те, кто ел больше белка, в конечном итоге теряли больше жира и меньше мышц.

Что касается количества белка, к которому вы должны стремиться, хорошей рекомендацией для относительно полных мужчин на этом этапе, у которых больше жировых отложений, является потребление 1 г/см вашего роста.

Итак, если ваш рост 175 см, стремитесь съедать около 175 г белка в день, а остальные калории поступать из углеводов и жиров. В то время как, если вы относительно легкий человек или у вас около 15% жира в организме, вам нужно умножить свой вес на 0,8 и, как минимум, съедать столько граммов белка в день.

Может показаться, что это много, но, как вы увидите, это довольно легко сделать, если выбрать правильные источники белка.

Продукты, на которых вы хотите сосредоточиться на этом этапе

Итак, чтобы применить все это, взгляните на эти списки.

Вот список некоторых низкокалорийных необработанных продуктов. И вот список источников белка, упорядоченный от самого высокого к самому низкому с точки зрения того, сколько белка они содержат по отношению к своим калориям.

Кстати: если вам интересно узнать, почему одни источники белка лучше других, вам стоит прочитать эту статью:

Какие источники белка лучше всего подходят для наращивания мышечной массы? (11 исследований)

Используйте эти списки для составления своего рациона в течение дня и старайтесь включать в каждый прием пищи один источник нежирного белка и по крайней мере одну порцию фруктов и/или овощей для диеты, содержащей жир на животе. Например, вместо булочки на завтрак съешьте яичные белки с черникой и овсянкой.

Пытаетесь увеличить потребление белка? Подумайте о протеиновых коктейлях — вот как их употреблять:

Протеиновый порошок: как лучше всего использовать его для роста мышц (15 исследований)

Время от времени вы определенно можете есть обработанные продукты, но помните о размерах порций и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Сосредоточьтесь только на калориях и белке каждый день. Если вы будете следовать первому этапу стратегии похудения на животе, вы сможете снизить процент жира до 15%. Но на этом этапе вам, вероятно, потребуется усовершенствовать свой подход, чтобы продолжать получать результаты.

Здесь вступает в действие второй этап стратегии диеты для похудения живота, который включает в себя переход от 15% к 12% жира в организме. К этому моменту вы будете более голодны, потеря жира замедлится, и у вас будет немного больший риск потери мышечной массы. В результате именно здесь застревает большинство людей.

Есть две вещи, которые помогут вам преодолеть это.

#1: Отслеживайте свои калории (даже временно)

Во-первых, вам нужно уточнить свой подход к этапу 1 плана диеты для похудения.

По мере того, как ваше тело будет терять все больше и больше жира, ваш метаболизм уменьшится, и вы начнете сжигать меньше калорий в день. Это способ вашего тела защитить оставшиеся запасы жира.

Это означает, что дефицита энергии, который вы использовали для снижения уровня жира до 15%, может быть недостаточно для снижения уровня жира до 12%.

Чтобы преодолеть это, если вы еще этого не сделали, вам следует начать более тщательно отслеживать ежедневное потребление калорий. Особенно на этом этапе плана диеты для похудения живота. Вы можете не думать, что это необходимо, но исследования показали, что среднестатистический человек думает, что съедает около 429меньше калорий в день, чем на самом деле.

Честно говоря, это одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, пытающиеся похудеть.

Так что, пусть даже временно, измерьте свою еду, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете, и убедитесь, что у вас дефицит энергии.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

#2: Сократите потребление жиров, добавляя углеводы в свой рацион

Во-вторых, на этом этапе диеты для жира на животе вам нужно начать регулировать потребление углеводов и жиров.

Взгляните на этот список углеводов и жиров.

Хотя полезные жиры необходимы в вашем рационе, в пересчете на грамм на грамм жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы.

В связи с этим эффективным подходом является сохранение высокого уровня потребления белков, но снижение ежедневного потребления жиров до нижней границы нормы, рекомендованной для общего состояния здоровья. Это примерно 20-25% дневной нормы калорий.

В результате теперь у вас есть возможность добавить в свой рацион больше углеводов. Эти дополнительные углеводы могут не только помочь вам лучше контролировать уровень голода, но и дадут вам прилив энергии для поддержки вашей повседневной деятельности и производительности в тренажерном зале. Помогает вам сжигать больше калорий и лучше поддерживать мышечную массу.

Внесите эти две корректировки в соответствии со вторым этапом стратегии диеты для уменьшения жира на животе, и если вы будете последовательны, вы сможете снизить содержание жира в организме примерно до 12%. Вот тут-то и начинается этап 3.

Это самый сложный этап диеты для избавления от жира на животе.

Хотя последовательность в том, что мы упоминали ранее, будет ключом к продвижению на этом этапе, это потребует большей дисциплины.

Во-первых, вам, скорее всего, придется не только точно отслеживать свои калории каждый день, но и следить за тем, чтобы ваши ежедневные приемы пищи максимально использовали ограниченные калории, которые у вас есть. В этот момент ваш уровень голода будет самым высоким, каким он был раньше.

Таким образом, большая часть ваших приемов пищи в течение дня должна состоять из продуктов большого объема, которые помогут вам оставаться сытым при меньшем количестве калорий. У меня есть предыдущая статья, в которой показаны наиболее эффективные способы замены продуктов в больших объемах, так что ознакомьтесь с ней.

Это также означает, что вам нужно быть более дисциплинированным, когда дело доходит до общественных мероприятий и ужинов вне дома.

Вам не нужно полностью отказываться от него, но вам придется делать мудрый выбор, когда вы выходите из дома, и заранее планировать большие приемы пищи вне дома или употребление алкоголя. И то, и другое может резко увеличить потребление калорий, даже если вы этого не осознаете.

Стоит ли проходить этот последний этап плана диеты для похудения?

Наконец, спросите себя, стоят ли вам жертвы, на которые вам придется пойти на этом последнем этапе стратегии диеты для избавления от жира на животе.

По моему мнению, для большинства атлетов-натуралов наиболее устойчивым телосложением является содержание жира около 12-15%, потому что: по-прежнему отлично выглядите (особенно если у вас хорошая мускулатура и хорошо развитый пресс)

Несмотря на то, что стройность по сравнению с этим обеспечит немного большую четкость и сокращение, это не только требует гораздо больших жертв, но и для многих людей, когда ежедневный уровень энергии и силы начнет отрицательно сказываться.

И, в отличие от нашего члена «Build With Science» Патрика, который начал с большого количества мышц, вам может не понравиться то, как вы выглядите, будучи действительно худым, если вы еще не нарастили много мышц.

Таким образом, хотя вы определенно можете достичь 10% жира в организме, проталкивая последнюю стадию стратегии диеты для жира на животе, по крайней мере, сначала подумайте о том, чтобы остаться на более высоком уровне жира в организме.

Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись. И, что важно, осознайте, что дополнительный толчок может быть того не стоит, особенно если вы не можете его поддерживать.

В целом, ребята, стратегия в отношении питания довольно проста.

Самая трудная часть стратегии диеты для избавления от жира на животе — придерживаться ее. Вы должны четко определить свои цели, а затем найти то, что вам лично нравится и чего вы можете постоянно придерживаться.

И если вы ищете пошаговое руководство по составлению плана питания и поиску продуктов и блюд, которые вы действительно с нетерпением ждете каждый день, просто зайдите на сайт buildwithscience. com и пройдите мой аналитический тест, чтобы Откройте для себя лучший подход для вас и вашего тела.

И если вы ищете пошаговое руководство по составлению плана питания и поиску продуктов и блюд, которые вы действительно с нетерпением ждете каждый день, просто пройдите мой аналитический тест, чтобы найти лучший подход для вас и ваше тело ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Я также настоятельно рекомендую вам дать:

• В этой статье вы найдете упражнения, которые помогут вам ускорить процесс сжигания жира ИЛИ
• В этой статье вы найдете несколько быстрых и простых замен продуктов для похудения, которые вы можете сразу включить в свой рацион

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как есть, чтобы избавиться от жира на животе (3 ЭТАПА!)

Посмотреть это видео на YouTube Эрин Палински-Уэйд и

Обновлено: 23-02-2022

Из книги: Жир на животе для чайников

Жир на животе для чайников

Исследуйте книгу Купить на Amazon

Вы хотите знать, как сбросить живот , потому что это не только выглядит хуже, чем хотелось бы, но жир и вздутие живота также могут иметь очень реальные и очень опасные последствия для здоровья. Последние исследования связывают жир на животе со всем: от сердечных заболеваний и диабета 2 типа до некоторых видов рака и даже повышенного риска слабоумия. К сожалению, сегодня больше людей имеют избыточный вес, чем нет, поэтому нужно что-то менять. Вы можете принять простые, эффективные стратегии и изменить образ жизни, например, есть правильные продукты, которые сжигают жир на животе, и избегать продуктов, которые вызывают вздутие живота, чтобы уменьшить жир на животе и улучшить свой внешний вид.

Начните свой путь к стройному силуэту с просмотра Избавляемся от жира и вздутия живота .

Продукты, сжигающие жир на животе

По мере того, как вы переходите к образу жизни, который сжигает жир на животе и предотвращает вздутие живота , вам необходимо внести несколько ключевых изменений в свой рацион, которые помогут вам избавиться от жира на животе. Вы можете вносить эти изменения в диету постепенно с течением времени.

Чем чаще вы применяете эти изменения, тем лучше будут ваши результаты. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым необходимо следовать:

• Потребляйте достаточное количество клетчатки в день. Старайтесь потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Клетчатка обеспечивает чувство сытости без каких-либо калорий. Увеличение потребления клетчатки помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать тягу к еде и предотвращать переедание — все это способствует снижению веса и делает живот плоским.
• Ежедневно потребляйте достаточное количество полезных жиров. Не волнуйтесь. Диетический жир не равен жиру на животе. На самом деле все наоборот! Полезные жиры в рационе, в основном мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, способствуют уменьшению жира на животе. Но контроль порций по-прежнему является ключевым здесь. Несмотря на то, что эти жиры полезны, они все же богаты калориями.
• Потребляйте достаточное количество нежирного белка.  Нежирные белки, в том числе животные белки, такие как куриная грудка и рыба, а также растительные белки, такие как тофу и бобы, составляют большую часть ваших мышц. Без достаточного количества пищевого белка каждый день вы можете начать терять мышечную массу по мере похудения, что может замедлить ваш метаболизм. Белок, как и жиры и клетчатка, является питательным веществом, которое медленно переваривается, помогая регулировать аппетит и контролировать чувство голода. Включите источник нежирного белка в каждый прием пищи, чтобы чувствовать себя сытым и избежать чувства голода.
• Увеличьте потребление цельных фруктов и овощей. Овощи и фрукты не только богаты клетчаткой, но также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами. Некоторые антиоксиданты, такие как витамин С, связаны с уменьшением жира на животе, помогая регулировать гормоны стресса в организме. Они также богаты минералами, такими как калий, который помогает выводить лишнюю воду из организма, уменьшая живот.
• Пить воду.
   Выпивание не менее 8 чашек воды в день помогает избежать обезвоживания, дает больше энергии и помогает предотвратить задержку воды, которая может привести к вздутию живота. Употребление достаточного количества жидкости также помогает регулировать аппетит, способствуя снижению веса.

Продукты, вызывающие вздутие живота

Некоторые продуктов могут вызывать вздутие живота.  Этот вздутие живота может появиться в одночасье или даже после того, как вы съедите всего один прием пищи, от которой раздувается живот. Вздутие живота — это не настоящий жир на животе, но он может вздуть живот, из-за чего талия будет казаться больше. Некоторые продукты имеют мгновенный эффект вздутия живота из-за их способности вводить дополнительные газы в организм, вызывая вздутие живота. Другие продукты вызывают вздутие живота, заставляя ваше тело удерживать жидкость, придавая вам одутловатый вид и ощущение.

Вы особенно хотите избежать вздутия живота, когда пытаетесь выглядеть как можно лучше, например, для предстоящего события, такого как свадьба или вечеринка.

Некоторые продукты быстрого приготовления, вызывающие вздутие живота, которых следует избегать в своем рационе, включают следующее:

• Газированные напитки:  Эти газированные напитки наполняют ваш живот воздухом, из-за чего ваш желудок выглядит раздутым и вздутым. Вместо этого пейте воду или обезжиренные напитки, богатые антиоксидантами, например, несладкий зеленый чай со свежевыжатым лимоном.
• Овощи, вызывающие газообразование: Овощи, вызывающие повышенное газообразование, такие как капуста, брокколи и брюссельская капуста, могут вызвать вздутие живота из-за скопления газа в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Но совсем отказываться от этих овощей не нужно. Если вы постепенно увеличиваете порции этих овощей в течение нескольких недель, а не сразу, это позволяет вашему телу приспособиться к ним, помогая производить меньше газа во время пищеварения. Когда вы едите эти более газированные варианты, также обязательно тщательно их готовьте (сырые овощи могут выделять еще больше газа).
• Жевательная резинка:  Жевательная резинка может вызвать у вас глотание воздуха, из-за чего ваш живот может вздуться и выглядеть вздутым. И хотя жевательная резинка без сахара может показаться лучшим выбором, на самом деле она содержит большое количество сахарных спиртов. Эти спирты лишь частично перевариваются в вашем теле, поэтому они могут привести к газообразованию, вздутию живота и желудочно-кишечному расстройству — всему тому, что заставляет ваш живот выглядеть и ощущаться раздутым. Если вы все же хотите жевать жвачку, постарайтесь ограничиться одной-двумя кусочками в день.
• Напитки с высоким содержанием сахара:  Употребление большого количества простых сахаров с напитками может привести к скачкам уровня инсулина. Поскольку повышение уровня инсулина способствует увеличению накопления жира в области живота, следует избегать употребления напитков с высоким содержанием сахара. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий зеленый чай.

Или попробуйте этот напиток для похудения с легким вкусом: заморозьте 100-процентный фруктовый сок в формочке для льда. После того, как кубики сока замерзнут, вы можете положить их в 12 унций воды. Сок будет медленно таять, наполняя воду полностью натуральным вкусом, без вздутия живота и с небольшим количеством калорий.

• Трансжиры: Исследования показали, что потребление трансжиров может способствовать увеличению жира на животе. Так что тщательно проверяйте свои продукты, ища слова «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов. Если вы видите этот термин, пища, которую вы выбираете, содержит источник трансжиров. Лучше избегать продуктов с трансжирами или частично гидрогенизированными маслами. Продукты, которые, скорее всего, содержат эти ингредиенты, вызывающие перегрузку живота, включают хлебобулочные изделия и пирожные, жареные продукты, закуски, такие как чипсы и попкорн для микроволновой печи, а также некоторые растворимые кофейные напитки.

Обязательно смотрите на список ингредиентов, а не только на количество граммов трансжиров, указанное на панели пищевой ценности. Продукты могут содержать 0 граммов трансжиров, если они содержат менее половины грамма на порцию. Менее половины грамма звучит довольно безвредно, но если вы едите несколько порций, вы все равно получаете значительный источник трансжиров. На самом деле, исследования показали, что всего 2 грамма трансжиров могут нанести вред вашему здоровью, поэтому внимательно прочитайте эти списки ингредиентов!

 

 

• Белая мука:  Продукты, в которых в качестве первого ингредиента указана белая мука или обогащенная мука, в основном состоят из рафинированных углеводов. Эти углеводы перевариваются очень быстро, вызывая скачки уровня инсулина и сахара в крови, способствуя увеличению накопления жира в области живота. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты. Убедитесь, что первым ингредиентом в списке является цельное зерно, такое как овес или цельная пшеница.