Прокачка бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

11 Советов для большого бицепса | bestbodyblog.com

И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не используйте читинг 
• Базовые упражнения прежде всего
• Качайте предплечья
• Не увлекайтесь тренажёрами
• Меняйте диаметр грифа штанги
• Разгибайте руки во время подъёмов на бицепс
• Не делайте задержку в верхней точке траектории
• Качайте бицепс с разным числом повторений
• Экспериментируйте с положением локтей
• Качайте ноги
• Не тренируйте бицепс часто

Вступление

Мне всегда было интересно, кто тренирует Мистеров Олимпия? Кто даёт им советы по набору массы и помогает построить чемпионские тела? Я решил узнать побольше про таких людей, и, как оказалось, круг их очень узок. Почти все они бывшие атлеты соревновательного уровня, штурмовавшие в свое время вершины железного спорта, но так их и не покорившие. Зато в области создания новых звёзд бодибилдинга и фитнеса им просто нет равных. Многие из них имеют свои авторские методики набора массы, а час занятий с ними стоит 200-300 долларов. Но очередь к этим тренерам расписана на годы, ибо они реальные волшебники в своём деле. Их взгляды на тренировку бицепса иногда совпадают, иногда отличаются, а некоторые даже противоречат друг другу, но, тем не менее, к советам этих гуру стоит прислушаться.

1. Не используйте читинг во время упражнений на бицепс

Чарльз Гласс «Тренер Чемпионов» | Тренер Шона Родена, Хидетада Ямагиши, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сильвио Самуэля

Чарльз Гласс и Декстер Джексон

Выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не используйте читинг. Это позволит избежать появления болевых ощущений в области поясницы и предотвратит развитие межпозвоночной грыжи.

Чтобы накачать бицепс, нужно лишь соблюдать правильную технику выполнения движений. Многие начинающие атлеты берут пример со звёзд культуризма, например, с Железного Арни, активно читинговавшего с тяжелеными гантелями.

Но давайте смотреть правде в лицо – все чемпионы невероятно одарены генетически. Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле Шварценеггера, с применением читинга, не дадут новичкам никакого эффекта. Если продолжать тупо копировать программы профессионалов, большого бицепса не накачать, а вот травму можно получить запросто.

Вывод: выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не стоит использовать большой вес и читинговать 

2. Базовые упражнения на бицепс прежде всего

Сибил Питерс «Бабуля» | Бессменный тренер Ролли Винклаара

Сибил Питерс и Ролли Винклаар

Когда приходит день бицепса — выполняйте базовые упражнения. Не стоит изобретать велосипед и придумывать различные причудливые движения. Это лишь будет отвлекать от базы, которая является залогом набора массы.

Я рекомендую для накачки бицепса делать всего несколько упражнений – подъём штанги на бицепс стоя, попеременные либо одновременные сгибания рук в положении сидя/стоя, сгибания рук со штангой на скамейке Скотта и подъём штанги обратным хватом.

Достаточно выбрать из этого списка 2-3 упражнения и составить на их основе комплекс. Да, я тренер чемпиона по бодибилдингу, невероятно одаренного от природы. Благодаря базовым упражнениям его руки просто огромные, но важно, то что эти подъёмы и сгибания дают максимальную отдачу любому, кто их правильно выполняет.

Вывод: базовые упражнения на бицепс – основа построения больших рук

3. Качайте предплечья

Нейл Хилл «Йода» | Тренер Флекса Льюиса. У него тренировались Биг Рами, Зак Хан, Уильям Бонак

Нейл Хилл и Флекс Льюис

Развивайте силу предплечий. Невозможно построить большой бицепс со слабыми предплечьями. Согласитесь, что без сильного хвата просто невозможно поднять тяжелую штангу или выполнить супинацию с большими гантелями. Чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, нужно уделять внимание развитию этих двух групп в равной мере.

И ещё одно – когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепс, ладони должны быть направлены вверх. Только благодаря супинированию можно добиться реально глубокой стимуляции двуглавой мышцы. Когда кисть вывернута, бицепс не способен развивать большое усилие, но благодаря супинации, он включается в работу на все 100%.

Вывод: чтобы увеличить размер бицепса, необходимо тренировать предплечья, а сгибая руки с гантелями обязательно нужно выполнять супинацию

4. Не увлекайтесь упражнениями для бицепса на тренажёрах

Джордж Фаррах «Пуленепробиваемый» | Тренер Кая Грина, Фила Хита, Бренча Уоррена, Декстера Джексона

Джордж Фаррах и Кай Грин

Не нужно акцентировать свое внимание на упражнениях для бицепса на блоках. Оставьте тренажёры профессионалам. Если для вас качество прокачки рук зависит от болевых ощущений и жжения, добивайте мышцы с помощью базовых упражнений. Я за работу в стиле старой школы, Руки Робби Робинсона я считаю непревзойденным эталоном. Посмотрите, как он тренирует бицепсы и вам все станет понятно.

Робби Робинсон. Качаем бицепс

Используя блоки, вы исключаете из работы малые вспомогательные мышцы. В результате их сила и выносливость падает, через какое-то время поднять штангу без читинга вам уже будет не под силу. Обожаете пампинг? Выполняйте в конце каждого упражнения на бицепс заключительный сет со сбрасыванием веса либо бомбите его по системе 21. Ураганный приток крови в мышцы гарантирован.

Вывод: пампинг на блоках – это круто, но пампинг со штангой, круче во много раз!

5. Меняйте диаметр грифа штанги

Мэтт Янсен | Тренер Джастина Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича

Метт Янсен и Далас Маккарвер

Экспериментируйте с диаметром грифа. Толстый гриф увеличивает силу хвата и площадь контакта руки со штангой. Связь мозг – бицепс становится сильнее.А вот гриф небольшого диаметра позволяет сильнее сократить бицепс в верхней точке траектории. Такими размерами обладают рукоятки и держаки тренажёров. Ну, а если вы считаете, что диаметра грифа – не существенная деталь, задайте себе вопрос, почему Фил Хит активно использует расширители грифа в подъёмах штанги на бицепс? Может быть потому у него и бицепс большой?

Вывод: выполняя упражнения на бицепс необходимо использовать грифы различной толщины

6. Полностью разгибайте руки во время подъёмов на бицепс

Чад Николс «ДиетДок» | У него тренировались Кинг Камали, Флекс Уиллер, Виктор Мартинез. Сейчас тренирует Криса Бумстеда

Чад Николс и Сильвио Самюэль

Сгибать руки со штангой либо с гантелями на бицепс нужно с полностью распрямленного положения. Новый повтор не должен начинаться в тот момент, когда локтевые суставы ещё согнуты. Это позволит увеличить амплитуду до максимума и усложнить работу. Такая техника более эффективна с точки зрения набора массы бицепса, а ещё она менее травмоопасна.

Вывод: выполняя подъёмы на бицепс, руки нужно полностью разгибать в нижней точке траектории

7. Не делайте задержку в верхней точке траектории

Хани Рэмбод «Создатель профессионалов» | Автор методики FST-7. Постоянно работает с Джереми Буэндиа, консультирует Хади Чупана, тренировал Фила Хита, Стива Кукло, Джея Катлера

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Не делайте паузу выполняя упражнения на бицепс, в крайней верхней точке траектории. Это связано со снижением сопротивления рабочего веса из-за смещения оси гравитации. В результате изменяются углы, что приводит к недогруженности двуглавой мышцы плеча. Если рабочий снаряд перемещается без остановок, то бицепс получит дополнительный стресс и будет быстрее утомляться.

Вывод: постоянное напряжение в мышцах повышает нагрузку на бицепс и стимулирует его рост

8. Качайте бицепс с разным числом повторений

Чарльз Поликвин «Сенсей силы» | Автор методики 6-12-25. Тренировал олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике, тренер Бена Пакульски

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Меняйте количество повторений. Утверждение, что 10 повторений в подходе способствуют набору массы рук лучше, чем 20 – это бред. У каждого из нас в мышцах присутствуют волокна двух типов – медленные и быстрые. Первые реагируют ростом на высокое количество повторений (12-20), вторые на низкое (6-9). Тренируя бицепс лишь в привычном диапазоне, почти половина мышечных волокон вы оставляете недогруженной. Конечно, даже в этом случае, мышцы рук расти будут, но, если методично менять количество повторений, размер бицепса увеличится быстрее.

Вывод: расширение диапазона повторений в упражнениях на бицепс позволяет ускорить его рост

9. Выполняя подъём штанги на бицепс экспериментируйте с положением локтей

Крис Льюис «Психо» | У него тренирутся Шон Роден, Серджио Констанс

Крис Льюис и Родриго Чеснер

Можно часто услышать – не выносите локти вперед, выполняя подъём штанги на бицепс. Дескать, в этом случае, нагрузка на двуглавую мышцу снижается. Это аксиома, так завещал великий Арнольд. Арнольда мы конечно уважаем, но как тогда быть с такой разновидностью упражнения, как сгибание рук со штангой на бицепс с помощью изолятора?

А давайте также вспомним, что упражнения на бицепс на скамье Скотта – это ведь тоже сгибания рук с вынесенными вперед локтями. И еще, у Арнольда был тренер, звали его Винсент Жиронда, он придумал подъём штанги с локтями, отодвинутыми назад и это упражнение по-прежнему популярно у профессиональных бодибилдеров. Мой протеже, Шон Роден регулярно включает его в свою программу тренировки бицепсов.

Я скажу так – не слушайте никого, даже меня не слушайте, экспериментируйте, анализируйте, пробуйте. Когда приходит день бицепса, ищете свои углы атаки на неподатливую мышцу. Ведь именно так родились необычные версии упражнений, придуманные великими чемпионами – жим Свенда, тяга Ятса, сгибания Зоттмана. Долой стереотипы!

Вывод: эксперименты с положением локтей во время подъемов на бицепс помогут нагрузить мышцы по-новому и заставят ее расти

10. Качайте ноги

Патрик Туворт | Тренер Николя Вюлью

Патрик Нуворт и Николя Вюлью

Вопрос, как накачать бицепс, я слышу намного чаще, чем как накачать ноги, и меня это удручает. Ибо, как бы дико не звучало, но без приседаний не будет больших бицепсов. Плеч не будет, груди, трицепсов, ничего не будет. Но коль сегодня речь о бицепсе, я расскажу в чём связь между руками и ногами.

Такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга (румынская тяга) – это лучшие стимуляторы синтеза тестостерона. Это первое. А второе преимущество этих упражнений в том, что они укрепляют мышцы кора (пресс, поясницу, разгибатели спины).

Какое лучшее упражнение на бицепс? Правильно – сгибание рук со штангой стоя. Чем тяжелее штангу вы сможете поднять лишь усилием бицепсов, тем больше они станут. Но вот без этих небольших, но важных стабилизаторов корпуса, к тяжелой штанге даже нет смысла подходить.

Вывод: хотите накачать большой бицепс? Качайте ноги!

11. Не тренируйте бицепс часто

Джеф Кавальер | Дипломированный физиотерапевт. Помощник главного тренера по физической подготовке бейсбольной команды New York Mets

Не перекачивайте! Бицепс – очень маленькая мышца с ограниченным функционалом. Но при этом, она принимает непосредственное участие во всех без исключения упражнениях на спину и в некоторых на грудь. Просто вспомните с каким весом вы выполняете тягу штанги в наклоне и с каким делаете сгибания рук с гантелями.

Как сделать бицепс шире?

Даже если на долю двуглавой мышцы плеча приходится лишь небольшая и косвенная часть нагрузки, для маленького бицепса она все равно оказывается очень ощутимой. Прокачивать бицепс часто смысла нет, если вы не профессионал. Вполне достаточно будет одной тренировки в неделю и то при условии, что он полностью восстановился после тренинга спины.

Если бицепс болит, пропустите запланированную тренировку, нагрузите другие мышцы и лишь потом беритесь за руки. Уверен – ваш бицепс за это скажет вам спасибо.

Вывод: бицепс –маленькая мышца, чтобы он рос, ему нужно давать время на восстановление

Послесловие

Надеюсь, советы тренеров чемпионов по  бодибилдингу, озвученные в моей статье оказались для вас интересными и полезными. Осталось только пойти в зал и применить их на практике. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Подъем на бицепс у стены — Станислав Михайловский на vc.ru

2494 просмотров

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Заключение

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Неповоротливые бицепсы: Тренировка рук Лу Ферриньо

Когда я был подростком и только начинал заниматься бодибилдингом, я восхищался бицепсами Ларри Скотта. Они были лучшими из тех, что я когда-либо видел, и для меня они до сих пор считаются лучшими из когда-либо существовавших. Головки бицепсов Скотта были невероятно длинными, достигая его локтей, и они также были очень толстыми и полными. Изучая свои собственные бицепсы на раннем этапе, я понял, что Скотт будет для меня хорошим образцом для подражания, потому что у меня также были длинные мускулистые животы. Как бы я ни был поражен высокими пиками Фредди Ортиса (чемпион Мистер Америка в коротком классе в 1963 и 64 года), я знал, что никогда не смогу получить руки, похожие на его, потому что наши базовые структуры были слишком разными. Со временем мои плечи растянули ленту на 22 3/4″ в холодном состоянии без помпы. Это было, когда я был самым большим, 325 фунтов, на турнире Masters Olympia 1994 года, где я занял второе место.

В этом соревновании я использовал ту же тренировку бицепса, что и при подготовке к Мистеру Олимпия 1975 [где он занял третье место в тяжелом весе]. На самом деле, я был настолько доволен результатами, что до сих пор использую практически ту же тренировку.

Миф?

Существует распространенное заблуждение о тренировке бицепсов, что чем больше, тем лучше. Более 30 лет я выполняю три-четыре упражнения, по два-четыре подхода каждое и со строгим диапазоном повторений от восьми до десяти. полчаса на выступление. Я увеличиваю вес в каждом упражнении, хотя я не обязательно уменьшаю количество повторений, чтобы приспособиться к увеличению. Как бы трудно ни было поднимать вес от сета к сету, важно, чтобы вы это делали.

Я твердо верю, что вы получаете наибольшую активацию роста и увеличение силы в последнем или двух подходах упражнения, когда ваши мышцы работают на пределе своих возможностей.

Пример

Допустим, я делаю сгибание рук со штангой, которое обычно является моим первым упражнением на бицепс. Я начну с легкого веса и сделаю 10 быстрых повторений (в хорошей форме), просто чтобы разогреть бицепсы. Мой следующий подход снова будет состоять из 10 повторений с весом, который становится трудно поднять на седьмом или восьмом повторении. В третьем подходе я добавляю еще 20 фунтов и делаю восемь повторений. Затем, для моего последнего сета, я добавляю еще 20 фунтов и снова делаю восемь. Я изо всех сил пытаюсь сделать восемь в третьем подходе, поэтому, когда приближается четвертый подход, это настоящее испытание воли, после увеличения веса попытаться сравняться с тем же количеством повторений. Когда я перехожу к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, я придерживаюсь восьми повторений во всех четырех подходах, но продолжаю увеличивать вес в каждом подходе, от 50 до 60, затем от 70 до 80.

Многие люди считают, что построение пирамиды означает увеличение веса при снижении количества повторений. Если вы ставите перед собой цель сохранять одно и то же количество повторений сет за сетом, увеличивая при этом вес, вы привносите в уравнение совершенно новый уровень интенсивности и разума, а не материи.

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — мое любимое упражнение на бицепс. Мне нравится полный диапазон движения и напряжение в бицепсах от нижней части движения до самого верха. Я получаю действительно хорошую растяжку в нижней части, хотя я никогда не позволяю локтям блокироваться. Я считаю, что вы можете повредить локтевой сустав, если будете позволять ему блокироваться каждый раз, когда опускаете вес. Мне также нравится поднимать руки в унисон, а не чередовать их, так как есть слишком много возможностей сжульничать, когда я делаю их одной рукой за раз.

В фильме «Качая железо» я делаю сгибание рук с гантелями в наклоне с парой 100 фунтов. Я больше не работаю с такими тяжелыми весами, но все еще могу делать 80 повторений. Это упражнение отлично развивает бицепс в целом.

Набор массы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье являются базовыми массовыми упражнениями. Я стараюсь работать так тяжело, как только могу, сохраняя при этом строгую технику. Мое третье упражнение, тем не менее, будет изолирующим движением, таким как стандартные сгибания рук проповедника или сгибания рук паука, которые выполняются, вися на конце высокой скамьи. Я уменьшаю вес и возвращаюсь к диапазону от 8 до 10 повторений, концентрируясь на медленных, устойчивых движениях и действительно сокращая бицепсы в самом верху движения.

21’s

Для моего последнего упражнения я предпочитаю либо 21’s, либо концентрированные сгибания рук, оба из которых дают мне сильный ожог, чтобы закончить тренировку. Если вы никогда не слышали о 21-х, они старый резерв. Их уже мало кто делает, но мне они всегда нравились. Чтобы выполнить 21 с, выберите штангу, которая примерно вдвое меньше самого тяжелого веса, который вы обычно используете для последнего набора обычных сгибаний рук со штангой. В первых семи повторениях сгибайте штангу так же, как сгибаете штангу, но вместо того, чтобы подниматься до конца, остановитесь, когда ваши предплечья окажутся параллельны полу (т. е. в нижней половине полного диапазона движения). Когда вы закончите седьмое повторение, выполните еще семь повторений, начиная с предплечий, параллельных полу, и сгибая их до апекса (т. е. до верхней половины полного диапазона движения). Наконец, после того, как вы выполнили эти семь повторений, сделайте еще семь, на этот раз полностью опускаясь и полностью поднимаясь. Это убийца. К тому времени, как вы закончите сет, ваши руки будут как желе. Если вместо этого я выбираю концентрированные сгибания рук с гантелями, мне нравится делать их, опираясь на скамью или держась за стойку с гантелями.

Я сделаю только два подхода в финальном упражнении, всего 14 подходов. Бицепсы не являются большой группой мышц, они не требуют такого количества подходов, как грудь, спина или бедра. Для меня 14 подходов или около того достаточно для бицепсов.

Настройка

Несмотря на то, что у меня есть несколько любимых упражнений, которые я придерживаюсь время от времени, я добавляю разнообразие от тренировки к тренировке, меняя порядок. Пример тренировки, которую я только что описал, является порядком по умолчанию для моей тренировки бицепса. Если бы я выполнял одно и то же упражнение на каждой тренировке, мои бицепсы в конечном итоге адаптировались бы именно к той нагрузке, которую я им даю, и не реагировали бы. Чтобы бороться с этим, я меняю порядок, меняю обычные упражнения на другие или просто иногда перемешиваю всю тренировку. Джо Вейдер называет это принципом тренировки спутанности мышц, и я твердо в него верю.

Все о форме

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно использовать хорошую форму. Просто не стоит рисковать травмой, чтобы пойти на компромисс с формой, чтобы попытаться поднять слишком тяжелый вес. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вам нужно взять хват на ширине плеч, держать грудь высоко, плечи отведены назад и, как и при наклонах сидя, никогда полностью не выпрямлять локти в нижней точке движения. Вы также хотите, чтобы движение было стабильным на протяжении всего упражнения. Ментальный трюк, который я использовал, заключается в том, чтобы думать о движении, как будто я играю на скрипке, сохраняя одинаковый темп как в положительной, так и в отрицательной части каждого повторения.

Вы также должны убедиться, что вы напрягаете бицепсы на всем протяжении; Во время сета не должно быть момента, когда ваши мышцы расслабляются.

Тренировка спины с бицепсами?

Некоторые люди объединяют бицепсы со спиной, потому что эти две группы работают синергетически. Другие объединяют три и бис в день рук. Я предпочитаю последнее, потому что считаю, что тренировка спины настолько сильно задействует бицепсы, что они выгорают к тому времени, когда я до них доберусь. Однако, когда я тренирую руки в целом, я получаю отличный пампинг, а тренировка бицепса фактически подготавливает трицепс к их тренировке, нагнетая кровь во все плечо.

Тренируйте свои бицепсы два раза в неделю в соответствии с моей программой, сохраняйте высокую интенсивность и твердую форму, и я уверен, что вы максимизируете потенциал роста своих рук, как и я.

Тренировка бицепса

• * Набор для разминки
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
• Скамья проповедника — 4 подхода по 8–10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук со штангой 21 с — 2 подхода   21 повторение

Список литературы:
http://www.louferrigno.com/
Автор: Shawn Perine
Copyright 2011 Weider Publications
Copyright 2011 Gale, Cengage. нужно знать…

1. Некоторые парни получают большие руки, просто нажав и потянув. Другим не так повезло. Эти тренировки для них.
2. Подходы в шахматном порядке, большее количество подтягиваний, ежедневная нагрузка на бицепс, использование методов окклюзии и постоянного напряжения — все это работает чрезвычайно хорошо.
3. Выберите только один метод и выключите его на 3-4 недели, затем неделю вообще не тренируйте бицепс. Затем выберите другой метод и снова применяйте его в течение 3–4 недель, а затем сделайте еще один перерыв в неделю. Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Прямая тренировка рук скучна. Меня сильно демотивирует, когда приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и производительностью. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только базовые упражнения.

Так было не всегда. В то время как мои трицепсы всегда были хороши (я прирожденный прессист), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось согнуться и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы привести их в соответствие с моими дельтами, трапециевидными мышцами и грудью. Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я научу вас здесь.

Примечание. Эти стратегии предназначены для использования по одной. Не комбинируйте их.

1 – Подходы в шахматном порядке

Подходы в шахматном порядке отлично подходят для тренировки бицепсов. Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял сет упражнения на бицепс перед каждым сетом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло моему жиму, стабилизировав локтевой сустав – подобно тому, как работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени – и стало отличным стимулом для бицепсов по двум причинам:

1. Объем выполняемой механической работы.

Во время тренировки с тяжелым жимом я могу увеличить жим лежа за 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например, цепи, ленты, другой темп и т. д.). Поэтому, если я выполняю подходы в шахматном порядке, по крайней мере, я делаю около 18 подходов на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы придерживаетесь более традиционной тренировочной программы, в которой вы используете 3-4 упражнения на жим по 3-4 подхода каждое, это все равно дает такой же объем, если вы ошеломляете работу бицепсов.

2. Растяжка перекачиваемой мышцы.

Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, при условии, что вы используете полный диапазон движения. Если вы выполняете эту растяжку с нагрузкой на накачанную мышцу, вы растягиваете фасцию и повышаете чувствительность рецепторов ИФР-1, оба из которых положительно влияют на синтез белка и мышечную гипертрофию.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы вызвать максимально возможную накачку с наименьшими усилиями. Суть в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибать мышцу во время движения и никогда не прекращать сокращение.

Так что делайте подход из 8-10 повторений между каждым подходом жима и напрягайте мышцы в течение всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов жизнедеятельности и отеку, за которым следует сильный приток крови к мышце после окончания сета. Это вызывает большой пампинг с очень небольшим повреждением мышц.

Вопрос, который я часто слышу об этой технике, заключается в том, нужно ли вам отказаться от «дня рук» при применении поэтапных подходов к жимовым тренировкам. Ответ — нет, вы можете продолжать делать день рук. Ступенчатые подходы, если они выполняются с использованием техники постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашей обычной тренировке рук.

Кроме того, если вы используете предтренировочный комплекс Plazma™, техника постоянного напряжения обеспечит бицепсы огромным количеством питательных веществ, что поможет им восстановиться и расти после «тяжелых» тренировок бицепсов.

2 — Загрузка плазмы

Это можно выполнить только при использовании плазмы. Если кровь не наполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень длительное время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии, чтобы создать мощный прилив крови, богатой питательными веществами, в бицепсы.

Обязательно начните предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

	Упражнение	Наборы	повторений
А1	Завиток проповедника *	3	8-10
	Отдохните, удерживая руки по бокам, в течение 5 секунд.
А2	Максимально напрягите бицепсы в течение 30–45 секунд	3
	Отдых в течение 1 минуты.
А3	Сгибание рук с гантелями *	3	8-10
	Отдохните, удерживая руки по бокам, в течение 5 секунд.
А4	Максимально напрягите бицепс в течение 30-45 секунд	3
	Отдых в течение 1 минуты.
А5	Сгибание рук в положении стоя с EZ-грифом *	3	8-10
	Отдохните, удерживая руки по бокам, в течение 5 секунд.
А6	Напрягите бицепсы как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту и ​​начните сначала, выполнив круг три раза.

* Постоянное натяжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь приливает обратно внутрь мышцы. это называется реактивная гиперемия . Сильное сгибание после этого снова закупорит мышцу, препятствуя выходу богатой питательными веществами крови из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное напряжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто. На самом деле, в сочетании с двойной дозой Plazma вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться колоссального прогресса.

Примечание. Если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала проработайте бицепс. Если вы выполняете его с жимовой тренировкой, опять же сначала проработайте бицепс. Накачивая бицепс, вы получите дополнительную выгоду от растяжки во время жима. И наоборот, делайте это в конце дня тяги, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 – Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит выполнять прямую работу руками, но все же хочет, чтобы руки росли. Все просто – начинайте каждое занятие с большого количества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
2. Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Чередование тренировок в течение тренировочной недели (т. е. A-B-A-B и т. д.)

Самая большая ошибка, наблюдаемая в дни А, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вам выполнить задачу в приличное время.

То же самое относится и к дням B. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро перегорите и не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым сводя на нет цель метода.

Старайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в запасе, чтобы быть готовым к работе через 15-20 секунд.

Two Notes:

1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Используйте эластичную ленту, чтобы помочь, если вы не можете сделать так много. Если вы можете сделать намного больше, чем 10 строгих подтягиваний (например, 15 и более), то добавьте вес — ровно столько, чтобы вернуться к 8-10 строгим повторениям.
2. Обязательно перепутайте свой выбор хвата. Меняйте его так часто, как вы хотите во время тренировки. Супинированный хват сильнее нагружает бицепс; нейтральный хват нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват поджаривает клювовидно-плечевую мышцу.

4 – Соревнование на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Если бы был соревнование, в котором человек, набравший наибольший вес в своем жиме лежа за один месяц, выиграл миллион долларов, что бы вы сделали?»

Мой ответ был жим лежа каждый день. И это особенно верно в отношении бицепсов, поскольку вы можете тренировать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вам больше всего нравится. Мне нравится сгибание рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибание рук со штангой стоя или сгибание молота. Вот как это делается:

• Сет 1: Разминка с легким весом.
• Сет 2: Сделайте 6 повторений с весом, с которым вы могли бы сделать около 10 повторений.
• Подходы 3-6: Выполняйте 3 строгих повторения в каждом подходе, используя максимально возможный вес.
• Сет 7-9: Выполните 3 свободных повторения (используйте небольшой читинг, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом – на 10-20% больше, чем в предыдущих подходах.
• Сет 10: Используйте 50% максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполните как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы будете чувствовать себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее и должны использовать больший вес. Суть в том, что для обоих шагов (строгого и свободного) вы стремитесь поднять как можно больший вес.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес в подходах с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес. Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете выполнить в строгой форме.

То же самое относится к сетам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от сета к сету, если считаете, что можете сделать больше или считаете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете выполнять достаточное количество упражнений на бицепс ежедневно, вы не будете делать больше ничего для бицепса в течение 3-4 недель. Вы должны увидеть значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность ваших бицепсов задействовать свои быстросокращающиеся волокна, что сделает ваш бицепс еще более чувствительным к тренировкам.0241 после те 3-4 недели.

5 – The Do-Over

Это метод старой школы, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один специальный день, когда вы усиленно тренируете бицепс, то есть день рук (бицепс/трицепс). На следующий день у вас тренировка, на которой вы соединяете бицепсы с другой основной группой мышц.

В посвященный день рук выберите три упражнения на бицепс. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (сгибания рук в форме молота) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

Для каждого упражнения выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с более тяжелым весом. Работайте с большим весом, но все еще контролируйте эксцентрику — вы можете поднимать вес довольно быстро, но всегда опускайте вес под контролем.

На следующий день начните тренировку с пампингом на бицепс. Для каждого из 3-х упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем приступайте к обычной запланированной тренировке.

Это может выглядеть так:

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями	3,3	6,3
Б	Сгибание рук с EZ-грифом стоя	3,3	6,3
С	Завиток проповедника	3,3	6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную часть тренировки рук можно выполнять до или после тренировки бицепсов.

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями	2	10-15
Б	Сгибание рук с EZ-грифом стоя	2	10-15
С	Завиток проповедника	2	10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянное сокращение мышц.