Программы питания и тренировок: Программа тренировок и питания

0

Содержание

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  • чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

  • для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

  • начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

    ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
  • ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
  • БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

  • разминке
  • основному блоку базовых упражнений
  • заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

19 055 просмотров

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий – главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса – мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они – «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» – смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

  • Разминка, растяжка — 10 минут
  • Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
  • Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
  • Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
  • заминка — 10 минут
  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
  • классическая табата отжиманий
  • классическая табата приседаний
  • Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
  • заминка — 10 минут
  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
  • отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
  • Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
  • Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
  • заминка — 10 минут
  • Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

  • Белки: 20-25%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

  • Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

  • Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

  • Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

  • 1-2 яйца сваренных вкрутую
  • порция овсянки / ломтик не белого хлеба
  • сыр средней жирности или масло более 85%
  • фрукт на выбор
  • основной прием углеводов
  • желательно крупа или макароны твердых сортов
  • немного любого белка
  • овощи как источник клетчатки и витаминов
  • немного фруктов или же чит-мил
  • основной прием белков, желательно яйца или мясо
  • оставшаяся часть углеводов
  • овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Программы правильного питания (диеты) для различных целей

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5×5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя …
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой ​​вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки “Frendi” готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты – G&G Fitness Equipment

Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать. Это обычная проблема – с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям.На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого. Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию – индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы.С этой целью мы обрисовали в общих чертах некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

1. Начните с определения своих целей

Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи – и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

  • Похудение
  • Наращивание сухой мышечной массы
  • Снижение артериального давления и холестерина
  • Бежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите SMART цели .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.


Что такое SMART-цели?

Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

Особый

Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и насколько она полезна или достижима.

При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать: «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.

Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. Хотя многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться финишировать за определенное время или жать лежа определенное количество веса.

достижимо

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не достигнуты. По возможности придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конце концов захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель – сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.

Соответствует

Как ваша цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией – или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, – вы настраиваете себя на провал.

Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными HIIT-упражнениями.

Привязанный ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности – и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов за месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте тренировки

Вы поставили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:

Силовые тренировки

Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше, независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых тренировок:

  • Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема тяжестей, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
  • Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
  • Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
  • Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио – это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Разнообразие – одно из величайших преимуществ кардио. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:

  • Работает
  • Велосипед
  • Лыжные гонки
  • Оживленные прогулки
  • Машины, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
  • Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
  • Плавание
  • Гребля
  • Бокс
  • HIIT тренировки

Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движения в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что вы вооружены УМНЫМИ целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировок, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.

Начните с того, что запишите, какие именно упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку – вы будете поражены, насколько удовлетворительным будет это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному соотношению белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.

5. Составьте план питания

Планирование питания – основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.

Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.

После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

  • Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
  • Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
  • Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана упражнений?

Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Однако, если вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас сбили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатая питательными веществами низкокалорийная пища – это секрет похудения и его удержания. Ваша цель на следующие 2 недели – выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты – лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо обработанных продуктов означает, что вы получите максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак – самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю поддержку для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и выводиться токсины.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества пищи, которое разрешено для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (стараясь не превысить свою норму калорий), или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макаронных изделий) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке обезжиренного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)


Меню № 1
Завтрак (8.00–9.00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего ¾ чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 – 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 – 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса


Меню # 2
Завтрак (8.00 – 9.00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубиков льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (11:00 – 13:00)
1 стакан вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, лебеда, просо и т. Д.)
¾ чашки овощей (например, брокколи, цветная капуста, морковь на пару и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 – 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 – 19:00)
1 ½ стакана листовой зелени (салатный микс или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1 ½ унции сыра


Меню № 3
Завтрак (8:00 – 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 – 13:00)
1 стакан макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 – 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 – 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции ореховой смеси

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

  1. Планируйте свое еженедельное питание заранее.
  2. Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
  3. Избегайте соблазнов! Очистите холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план питания.
  4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
  5. Готовьте сами дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
  6. По возможности пробуйте новые продукты; это дает возможность внести разнообразие в диету, которая в противном случае была бы ограничена.
  7. Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
  8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить.
  9. Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
  10. Следите за конечной целью!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения – важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок поможет вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Неделя первая:
Уровень активности Разминка Упражнение Охлаждение Общее время (минуты) раз в неделю
Минимум Медленная прогулка
5 мин.
Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.
25 Ежедневно
Максимум Медленная прогулка
5 мин.
Быстрая ходьба / Бег 30 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.
40 Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности Разминка Упражнение Охлаждение Общее время (минуты) раз в неделю
Минимум Медленная прогулка
5 мин.
Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.
30 Ежедневно
Максимум Медленная ходьба
10 мин.
Быстрая ходьба / Бег
45 мин.
или
Бег 20 мин /
Бег 5 мин /
Бег 20 мин.
Медленная ходьба или растяжка
5 мин.
60 Ежедневно

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Перед началом любой диеты или программы упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Как составить индивидуальный план питания и упражнений | Здоровое питание

Лауретта Клауссен Обновлено 20 июля 2017 г.

Составление индивидуального плана питания и физических упражнений в первую очередь включает определение ваших целей.Если вы хотите похудеть, набрать вес или просто сохранить свой текущий вес, диета и упражнения имеют решающее значение для вашего прогресса. Перед тем, как приступить к какой-либо программе питания и упражнений, рекомендуется встретиться с врачом, чтобы обсудить ваши конкретные потребности в отношении здоровья.

Определение количества сжигаемых калорий

Первым шагом для определения количества калорий, которые вы потребляете каждый день, является расчет вашего базального уровня метаболизма. Хотя это может быть не совсем верно для тех, кто очень мускулистый или страдает ожирением, это хорошая отправная точка.Для женщин формула: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах). Для мужчин уравнение 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в году)

После того, как вы вычислили свой BMR, учитывайте свой уровень активности, чтобы получить калории. потребности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте BMR на 1,2, чтобы рассчитать количество сжигаемых калорий за день. Умеренно активные люди должны умножить BMR x 1,55, а очень активные люди должны умножить BMR x 1.9. Если вы не хотите самостоятельно вычислять числа, существует ряд доступных онлайн-калькуляторов.

Составьте план питания

Как только вы узнаете свой базальный уровень метаболизма, вы можете установить дневное целевое количество калорий в зависимости от ваших целей. Каждый фунт веса тела эквивалентен 3500 калориям. Итак, если ваша цель – похудеть, создание дефицита в 3500 калорий с помощью диеты, упражнений или их комбинации приведет к потере веса на один фунт. Это означает, что ежедневный дефицит калорий в 500 калорий приведет к потере одного фунта в неделю.Если вы хотите набрать вес, верно и обратное: увеличение количества потребляемых калорий на 3500 калорий приведет к увеличению веса на один фунт.

Постоянное кардио

Аэробные тренировки должны быть включены в каждый фитнес-режим. Такие тренировки укрепляют сердце и легкие и могут быть особенно полезны для контроля веса. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание или греблю. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься аэробными упражнениями по 30 минут в день от трех до пяти дней в неделю для поддержания здоровья.Тем, кто хочет похудеть, следует стремиться заниматься спортом пять-шесть дней в неделю. Независимо от ваших целей, всегда важно выделять хотя бы один выходной день в неделю.

Включите тренинг на силу и гибкость

Силовая подготовка может включать работу со свободными весами или силовыми тренажерами. ACE говорит, что важно задействовать все основные группы мышц – руки, грудь, спину, живот, бедра и ноги. Сделайте до 12 повторений каждого упражнения и увеличивайте вес, когда это станет легким.ACE также рекомендует растягивать каждую из этих основных групп мышц для сохранения гибкости. Перед растяжкой всегда разминайтесь и удерживайте от 15 до 30 секунд.

Как выбрать правильную диету и план упражнений для мужчин

Все разные. Эта уникальность и делает жизнь такой интересной. Понимание этого важно, прежде чем вы выберете правильную диету и план упражнений .

Не делайте только то, что делают ваши друзья, используйте это руководство, чтобы найти диету и план упражнений, которые лучше всего подходят для вас.

По сути, есть два основных элемента для похудения: наращивание мышечной массы и поддержание здорового образа жизни.

Хорошая диета и план упражнений начинается с понимания того, почему с возрастом нужно менять диету. После того, как вы выбрали правильную диету, вы можете добавить эффективные упражнения для достижения желаемых результатов.

Почему здоровое питание – это первый шаг к любой диете и плану физических упражнений

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется, но это медленный процесс, на который влияет ваш образ жизни.

Недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, уменьшит количество калорий, которые вы сжигаете естественным образом каждый день.

Это, в сочетании с гормональными изменениями, замедляет ваш метаболизм и заставляет говорить: «Ты не сможешь так есть в свои 30».

Однако хорошая диета и план упражнений могут помочь сохранить мышечную массу и обратить вспять некоторые эффекты старения, такие как саркопения (потеря мышечной массы).

Возможно, и сейчас это становится все более распространенным, быть в лучшей форме в свои 40, 50 и даже 60 лет, чем в свои 20.

Выбор диеты Часть вашего плана физических упражнений и диеты

Здоровая сбалансированная диета предполагает потребление около 40% углеводов, 35% белков и 25% жиров.

Это поможет обеспечить ваше тело правильными питательными веществами, которые будут обеспечивать вас энергией, необходимой вам каждый день, а также способствуют синтезу белка; который заставляет мышцы заживать и расти.

Хорошей отправной точкой является наше бесплатное однодневное питание. Это руководство – отличное введение в правильную диету и план упражнений.

Вам также необходимо знать свои дневные потребности в калориях.

По данным многих организаций здравоохранения, человек мужского пола в среднем человек нуждается в 2500 калориях в день.

Однако это не значит, что вы это делаете!

Необходимо учитывать три фактора, которые влияют на количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Это:

Фактор № 1 – Уровень активности

Если у вас есть активная работа, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы сидели весь день.Это простая для понимания концепция, объясняющая, почему двое мужчин могут иметь очень разный вес, даже если они едят одну и ту же пищу.

Ваша личная потребность в калориях будет зависеть от вашей активности.

Фактор № 2 – Цель по снижению веса

Если вы собираетесь похудеть, рекомендуется потреблять на 300-500 калорий меньше рекомендуемого количества. Это необходимо учитывать в любой диете и плане упражнений.

Фактор № 3 – Требования к наращиванию мышечной массы

В качестве альтернативы, ваша диета и план упражнений должны позволять вам получать дополнительные калории для наращивания мышечной массы; если это твоя цель.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, рекомендуется сначала избавиться от лишнего веса, а потом наращивать мышцы.

Физические упражнения – важная часть любой диеты и плана физических упражнений

Хотя ваша диета важна для того, чтобы помочь вам сбросить вес или просто сохранить ваш текущий вес, нельзя упускать из виду физическую часть вашего рациона и план упражнений.


Наилучшие результаты принесет изменение диеты и усиление физических упражнений; в конце концов, вы не сможете отказаться от плохой диеты.

Упражнения сжигают калории и улучшают приток крови и питательных веществ ко всему вашему телу.

Это улучшает ваше общее состояние здоровья и помогает предотвратить многие возрастные заболевания.

Важно отметить, что регулярные упражнения также необходимы для поддержания силы мышц и костей. Это позволит вам оставаться мобильным с возрастом.

Если вы только начинаете или занимаетесь какое-то время, наш 24-минутный план тренировок станет эффективным дополнением к вашему графику тренировок.

Перед тем, как выбрать тренировочную часть своего рациона и плана тренировок, необходимо учесть несколько факторов:

Фактор № 1 – Удовольствие

Секрет правильной диеты и плана упражнений заключается в том, чтобы выбрать упражнение, которое вам нравится. Это позволит вам выработать привычку и получать долгосрочные результаты.

Успешная диета и план упражнений возможны только в том случае, если вы выработаете привычку и будете ее придерживаться. Лучшие планы – это те, которые вы будете выполнять каждый день, несмотря ни на что.

Фактор 2 – Ваша цель

Вы должны знать, какова ваша основная цель, прежде чем переходить к диете и плану физических упражнений.

Если вы хотите развить тело, как у штангиста, то для этого вам потребуется набор упражнений, совершенно отличный от того, кто хочет пройти марафон.

Знание своей цели гарантирует, что вы выберете режим упражнений, который действительно работает и поможет вам достичь указанной цели.

Фактор № 3 – Высокая интенсивность

Какими бы ни были ваши цели, вы обнаружите, что тренировка высокой интенсивности, такая как наша 24-минутная тренировка, поможет вам в их достижении.

Высокоинтенсивные тренировки стимулируют рост мышц и ускоряют метаболизм на несколько часов после их завершения.

Это делает их важной частью любой диеты и плана тренировок.

Начало работы с планом диеты и физических упражнений

Эти шаги помогут вам выбрать подходящую диету и план упражнений.

Тем не менее, это нормально, если вы обнаружите, что действительно работает для вас.

Проект «Подходящий отец» насчитывает сотни историй успеха; мы все здесь, чтобы помочь вам стать следующим.

Шаг № 1 – Изучите свою диету

Посмотрите на свой текущий рацион, заполнив дневник еды и питья на следующие 7 дней.

Определите свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятора калорий, а затем воспользуйтесь однодневным планом питания, чтобы начать есть лучше.

Лучшая комбинация макроэлементов: 40% углеводов, 35% белка и 25% жира.

Шаг № 2 – Выберите занятие, которое вам понравится, и начните им заниматься

В идеале выделяйте 30 минут каждый день и делайте тренировку 6 дней в неделю.При необходимости начните с физических упражнений, таких как ходьба, а затем переходите к формальным упражнениям.

Когда у вас появится привычка заниматься 30-минутными занятиями, вы можете попробовать различные занятия и программы тренировок, чтобы выбрать то, что вам больше всего подходит.

Шаг № 3 – Следите за своим прогрессом и дайте себе наград

Вознаграждение себя за успехи в достижении целей будет мотивировать и вдохновлять вас продолжать идти вперед и достигать наилучших возможных результатов.

Шаг 4 – Начало работы

Попробуйте 24-минутную тренировку, а затем перейдите к другим отличным вариантам, которые мы предлагаем. Консультации всегда доступны и бесплатно!

Просто помните, что похудеть и нарастить мышечную массу особенно сложно одновременно. Выберите свою самую важную цель и работайте сначала над ее достижением; затем вы можете выбрать новую цель, новую диету и план упражнений.

Поддержание формы – это непрерывный процесс; вам нужно получать от этого удовольствие и часто переоценивать его.

Если вам нужна дополнительная мотивация или совет, наши участники с радостью поделятся своими историями успеха и советами. С моей помощью и правильной диетой и планом упражнений вы сможете добиться всего!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о вашей диете и плане упражнений.

Лучшая диета и питание для фитнеса – Советы и советы

15 января 2018 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Обязательство регулярно заниматься спортом – отличное начало для восстановления формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива – и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно занимаетесь силовыми тренировками и фитнесом, вы должны серьезно относиться и к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы – белки, углеводы и жиры – которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в долгосрочной перспективе.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Рекомендации и советы по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и что вы чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые рассчитывают, сколько калорий вам нужно съесть в зависимости от уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Например,

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий – MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, чтобы получить доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение – это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении весов для пищевых продуктов – небольших весов, измеряющих унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции – использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка – ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов.Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее практическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь указываются ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам необходимо употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода – прекрасное средство утолить жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда – признак того, что ваше тело слегка обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например, во фруктозе и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (БЦ) источников белка. Биологическая ценность – это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

  • Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
  • Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски – запеченные, а не жареные – являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
  • Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время жарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Питание каждые два или три часа кажется полезным для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный протеин помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, – отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

  • Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
  • Вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
  • Взвешивание и отмеривание еды, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
  • Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
  • Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
  • После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
  • Наблюдать за тем, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
  • Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein – незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и дышите свежим воздухом, и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в мастерской Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы – лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

  • При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигает». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
  • Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса – это заниматься регулярной физической активностью.
  • Самое главное, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помимо снижения веса.

Физическая активность также помогает –

  • Сохранять вес.
  • Снизить высокое кровяное давление.
  • Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
  • Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
  • Снижает риск остеопороза и падений.
  • Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая мне нужна физическая активность?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренная : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор – это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают –

  • Быстрая прогулка (15 минут мили).
  • Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
  • Лёгкая уборка снега.
  • Активно играет с детьми.
  • Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком сильно и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают –

  • Бег / бег.
  • Заплывов по плаванию.
  • Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
  • Беговые лыжи.
  • Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
  • Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: Измерение интенсивности физической активности.

программ NEP // Питание и физиология упражнений

Программы бакалавриата

Студенты бакалавриата получат степень бакалавра наук в области питания и физиологии упражнений по следующим направлениям:

ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ, ПИТАНИЕ И ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА

Этот курс готовит выпускников к трудоустройству в области оценки фитнеса, обучения вмешательству в образ жизни, здоровья и благополучия, надзора за физическими упражнениями и управления программами или для продолжения учебы в аспирантуре в различных областях, включая наука о физических упражнениях .Многие студенты переходят на медицинские специальности (физиотерапия, трудотерапия, фельдшер) или ищут дополнительные сертификаты. Это быстро развивающаяся область с возможностями в корпоративных и коммерческих отраслях, государственном и некоммерческом секторах.

ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА И ТРАНСЛЯЦИОННЫЕ НАУКИ

Эта научно-обоснованная программа является междисциплинарной и объединяет физиологию человека, биохимию, органическую химию, биологию и социальные / психологические науки для изучения изменяемого влияния питания и физической активности на здоровье и болезни человека.Студенты будут хорошо подготовлены к карьере, связанной со здоровьем, такой как медицина, стоматология, фармацевтика, помощник врача, а также к учебе в аспирантуре в области биомедицинских / переводческих наук.

ПИТАНИЕ И ПРОДУКТЫ / ДИЕТИКА

Скоординированная программа по диетологии готовит студентов к тому, чтобы стать зарегистрированным диетологом / диетологом (RD / N). RDN специализируются на прикладном питании и работают в различных медицинских учреждениях, таких как больницы и клиники, школы, продуктовые магазины, бизнес и промышленность, частная практика и государственные клиники.Где еда, там и диетологи. Программа диетологии – это пятилетняя программа , в которой студенты завершают:

  • Бакалавр наук в области питания и физиологии физических упражнений с акцентом на питание и пищевые продукты (только студенты, допущенные к Скоординированной программе, могут завершить курсовую работу и получить эту степень)
  • Магистр диетологии
  • Вся курсовая и контролируемая практика (полевые работы), необходимые для сдачи регистрационного экзамена для диетологов (RD Exam).

Программы магистратуры

Наша аспирантура в Университете Миссури известна на национальном и международном уровнях в нескольких областях исследований в области питания и физиологии упражнений.

Благодаря передовым исследованиям и выдающемуся образовательному опыту мы готовим студентов к карьере в области здравоохранения, медицинских наук и академических кругов.

Наша программа развивалась на протяжении многих лет, чтобы сосредоточить внимание на взаимосвязи между питанием и / или физической активностью / бездействием и ролью в здоровье и болезнях.

Аспиранты получают степень магистра наук или докторскую степень по специальности Питание и физиология упражнений и могут выбирать из следующих областей:

Мы принимаем заявки на участие в программах магистратуры и докторантуры на осень 2021 года. Возможно, у нас есть возможность получить помощь.

Брошюра

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.