Программа занятий в домашних условиях для похудения: План тренировок для похудения дома — программы для похудения в домашних условиях

План тренировок для похудения дома — программы для похудения в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы – в нашей статье.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется  элементарным обезвоживанием – достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме. 

И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий.  

Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.

Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения. 

Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес

Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.

Кардио-тренировки

К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности. 

Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на “жиросжигающем” пульсе – на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений. 

Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.

При этом следует учитывать следующие условия:

• процесс “утилизации” жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;

• калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.

Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер – Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой “Начинаем худеть”.  

Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты  в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте FitStars.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.

Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают  сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой. 

Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.

Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой “Секрет идеального тела”. В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.

Авторский тренинг подходит как для начинающих, так  и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем – результаты тебя порадуют.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).

Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки. 

Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане. 

Отличный пример интервальной тренировки – авторская программа Ольги Дерендеевой “Тринити”. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия – такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.

Особенности тренировок для похудения

• Главная цель жиросжигающих тренировок – заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.

• Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.

• Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально – только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.

• Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

На канале FitStars целый блок программ, направленных на похудение. Жиросжигающие упражнения не только ускоряют обмен веществ, снижают жировую прослойку, но и повышают выносливость, улучшают мобильность суставов, тонус мышц и укрепляют кости. 

Но чтобы похудеть, одних тренировок, пусть даже суперэффективных, недостаточно. Нужно следить за питанием.  Как питаться правильно ты узнаешь, прослушав курс лекций Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”. 

Следи за питанием, регулярно тренируйся – и цель будет достигнута!

Тренировки для похудения ⇒ Жиросжигающие тренировки » План тренировок и питания для похудения

Рабочая схема и упражнения для похудения

Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок для похудения

Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий отличаются рядом плюсов и минусов:

Преимущества	Недостатки
Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц	Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц
Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений	Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость
Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания	Не подходят для увеличения мышечной массы

Правила и советы по составлению плана занятий

Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека. Для этого при составлении плана занятий учитывается:

• текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах;
• наличие хронических заболеваний:
  проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности;
• цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений.

Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:

1. Оценка физической формы и состояния здоровья.
2. Постановка целей и задач.
3. Составление графика занятий.
4. Выбор упражнений, веса и количества подходов.

Примерный план тренинга в зале

Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.

Пример жиросжигающей тренировки в зале:

• Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.

• Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
• Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
• Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
• Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
• Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
• Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

Примерный план занятий дома

Домашняя тренировка для похудения также будет включать в себя упражнения на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или с отягощением. Этот комплекс делается в 3 подхода, подойдет мужчинам и женщинам.

• Разминка. Выполнить вращения головой, махи руками, вращения тазом, круговые движения коленями и вращения стопами.
• Пловец. Лечь на живот, попеременно поднимать руку и противоположную ногу.
• Полуприседания с махом ногой. Присесть, опуская бедра до уровня колен, на подъеме махнуть одной ногой вперед. Выполнить на каждую сторону.
• Подтягивание колена к животу. В положении стоя сделать шаг назад, затем подтянуть ногу к груди.
• Планка-паук. Опереться на носки и ладони, поочередно подтягивать колени вдоль корпуса. Если тренировка для похудения будет включать это упражнение, то уже скоро станет заметно укрепление мышц пресса, ног и спины.
• Подъем таза в позе стола. Встать на четвереньки лицом вверх, опираясь на стопу и ладони. Вторую ногу согнуть и зафиксировать голеностоп на противоположном колене. Из этого положения плавно поднимать и опускать таз.
• Бег на месте или прыжки со скакалкой. Выполнять 15 минут. 

План тренировки для похудения обязательно должен включать эти виды активности. Они помогут сжечь лишние калории, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:

• есть белковую пищу после тренировки;
• исключить жареное, мучное и сладкое;
• употреблять полезные жиры;
• не голодать и не переедать.

FAQ

Какой инвентарь понадобится для занятий спортом в домашних условиях?

Можно заниматься с собственным весом либо приобрести гантели, фитнес-резинки и турник. Это позволит существенно увеличить эффективность тренинга.

Какими упражнениями можно разнообразить тренировку для быстрого похудения?

Можно добавить махи ногами, вариации прямой и боковой планки, отжимания, подтягивания, приседания, берпи.

Як уникнути травм і кріпатури?

Перед силовими вправами потрібно провести суглобову гімнастику і 5-хвилинне кардіотренування. А після тренування рекомендується зробити розтяжку м’язів, які отримали навантаження.

Если нужно похудеть и набрать мышечную массу, на чем сосредоточиться сначала?

Нужно чередовать тренировки с разной нагрузкой: худеем и увеличиваем мышечную массу одновременно. Можно пить протеиновые коктейли. Чистый белок обеспечит дополнительный рост мышц. Особенно полезен протеин мужчинам.

Можно ли похудеть и сохранить результат без тренировок?

Жесткие диеты, обертывания, народные средства для очищения организма обычно неэффективны без спорта.

Каким должно быть питание после вечерней тренировки для похудения?

Подойдут все продукты с высоким содержанием белка.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

6-недельный план тренировок для сжигания жира для женщин (дома!)

В этом плане тренировок для сжигания жира не требуется никаких прыжков! Все, что вам нужно для этого плана похудения, — это одна гантель и стремление привести себя в форму. Эта 6-недельная программа похудения, ориентированная на женщин, может выполняться дома всего за тридцать минут в день.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Готовы ли вы похудеть, привести себя в форму и чувствовать себя более комфортно при ношении своих детей?

Этот план тренировок для сжигания жира поможет вам достичь поставленных целей дома.

1-минутное резюме этой программы:

• Две тренировки, повторяемые два раза в неделю
• Вам нужна только одна гантель
• Тренировки разработаны таким образом, чтобы вы могли выполнять их дома
• Каждая тренировка есть видеодемонстрация упражнений
• Тренировки занимают всего 30 минут, так что даже самые занятые люди могут уложиться в
• По прошествии четырех недель у вас есть возможность «повысить планку»
• Советы по питанию просты в применении и не требуют сумасшедших ограничений
• В тренировки не включены интервалы прыжков или бёрпи

Потеря веса 101

Прежде чем перейти к особенностям плана по снижению веса, важно понять основы похудения.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы сможете сбросить за определенный промежуток времени.

Точно так же вы не можете настроить таргетинг на определенную область для снижения веса.

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса. Но в долгосрочной перспективе нужно больше.

Вам нужно сосредоточиться на основных принципах похудения (узнайте больше о том, на чем следует сосредоточиться, чтобы похудеть):

• Упражнение
• Ежедневное движение
• Питание
• Стресс
• Сон

Если вы хотите добиться отличных результатов в рамках этого плана по снижению веса, вам нужно на 100 % придерживаться своих тренировок и делать все возможное, чтобы следовать дополнительным советам.

Сжигание жира для женщин

Несмотря на то, что мужчины и женщины могут тренироваться по большей части одинаково, есть несколько уникальных тонкостей.

Мужчинам легче сбросить вес, так как женское тело создано для хранения.

Существуют также различные гормональные колебания, которые могут привести к повышенному аппетиту, накоплению и т. д.

Зная это, этот план тренировок ориентирован на женщин, как и приведенные советы по питанию.

Силовые тренировки для похудения

Одна вещь, которую многие недооценивают, когда речь идет о потере жира, это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вам будет 9 лет.0077, а не в движении.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы стали СИЛЬНЫМИ, используя различные составные движения (узнайте больше о пяти основных движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят похудеть, они начинают строгую кардио программу или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Уверенность в том, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», очень сильна.

Тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

6-недельный план тренировки для сжигания жира

Чтобы сбросить как можно больше жира, ваша программа будет состоять из двух тренировок для всего тела, повторяющихся два раза в неделю.

Одна тренировка ориентирована больше на нижнюю часть тела, а другая — на верхнюю. У вас будет один день, посвященный сердечно-сосудистым упражнениям по вашему выбору, и два дня отдыха.

Предполагается, что у вас есть некоторая физическая подготовка и вы можете безболезненно выполнять упражнения программ тренировок.

Для каждой тренировки есть демонстрационное видео, которое вы также можете просмотреть.

Нажмите здесь, чтобы взять с собой распечатку тренировок.

Тренировка для сжигания жира №1

A1. 1,5-кратные кубковые приседания x30

A2. Ряд досок x30

A3. Выпады с гантелями x30

A4. Отжимания на возвышении x30s

Отдохните 30 и повторите в течение четырех раундов.

В1. Сгибание подколенного сухожилия

B2. Планка с постукиванием по плечу

Выполнение табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и чередование упражнений.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Тренировка для сжигания жира #2

A1. Жим гантелей x30s

A2. Шаговый выпад x30 с/ногу

A3. Bentover Row x30s

A4. Альпинисты x30 с

Отдых 30 секунд

Повторяется в общей сложности четыре раунда.

В1. Тяга бедра с гантелями

B2. Планка на выходе

21-15-9

Выполните 21 повторение каждого упражнения, затем пятнадцать, а затем девять. Все без отдыха.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Советы по выполнению тренировки

Самая важная вещь, когда дело доходит до тренировки дома, — обеспечить правильное вовлечение мышц. Это то, что даст вам самую большую отдачу от затраченных средств. Узнайте все, что вам нужно знать о тренировках дома.

Не торопитесь выполнять упражнения и делайте каждое повторение важным. Не торопитесь.

Перед каждым занятием лучше разогреваться, но ничего большого не надо. Узнайте больше о том, как разминаться, и используйте следующие разминки:

• Разминка 1
• Быстрая разминка 2
• Разминка 3

Причина, по которой ваши отжимания выполняются на высоте, заключается в том, что вы можете выполнять их правильно. Полная планка (без задницы в воздухе) и с локтями НАПРЯЖЕННЫМИ и не расклешенными.

Узнайте, как улучшить свои отжимания, чтобы стать СИЛЬНЫМ.

Кардио-тренировки

Вы захотите делать какие-либо кардиотренировки раз в неделю в течение шести недель. Тем не менее, это не обязательно должно быть слишком структурировано.

Некоторые отличные варианты:

• Велосипедные катания на 20-30 минут
• пробежки (если вам нравится)
• Греба
• Плавание
• Любой танце тренировка 1
• Кардиотренировка без прыжков 2
• Кардиотренировка 3

Ежедневное движение

Часто упускается из виду простое движение тела!

В то время как тренировки в вашей программе похудения важны. Как и ежедневное движение (узнайте, как больше двигаться каждый день)

Это значит, что в дни отдыха можно больше гулять, играть с детьми, заниматься мини-йогой. Все, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ, включая движение, является огромным преимуществом для потери жира.

Советы по питанию

Питание для похудения может включать в себя многое.

Тем не менее, эта программа по снижению веса ориентирована на простоту.

Один из важных факторов того, увидите ли вы потерю жира, зависит от того, что вы вводите в свое тело.

Вы должны обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми ему для выполнения своей работы.

В течение следующих шести недель уделите основное внимание:

1. Увеличение количества белка (примерно 1 г белка на фунт массы тела). Это можно сделать с помощью протеиновых батончиков, коктейлей, яиц, протеиновой овсянки, это не обязательно должно быть предложение «курица и рис».

Белки отвечают не только за восстановление мышц, но и за транспортировку ферментов, укрепление иммунной системы и поддержание сытости.

Чем больше белка вы едите, тем меньше места остается для дрянной еды.

2. Увеличьте потребление воды. Сделайте 2,5 л чистой воды приоритетом. Период.

Если вы действительно хотите добиться быстрых результатов в похудении, подумайте об использовании прерывистого голодания для похудения.

Это отличный способ уменьшить количество потребляемых калорий и подтолкнуть тело к их сжиганию. Кроме того, особенно для женщин, это помогает им преодолевать плато. 14-16-часовые ежедневные голодания (не есть после сна и завтракать позже) имеют огромное значение.

Одно замечание: чего следует избегать, так это садиться на очень строгую диету. 1200 калорий недостаточно для этого плана похудения.

Стремитесь поддерживать более высокий уровень калорий (1500 — хорошее начало), но с упором на настоящую пищу, а не на переработанную нездоровую пищу.

Как узнать, нужно ли вам увеличить вес

Ваши тренировки должны быть сложными. Хотя вы должны быть в состоянии выполнить последнее повторение, к тому времени вы уже должны быть уставшими.

Если в конце финального сета вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения, возможно, вам нужно увеличить вес.

Женщинам я рекомендую начинать с 12-15-фунтовой гантели и при необходимости увеличивать до 20-фунтовой.

Другие способы сделать домашние тренировки более интенсивными

К четвертой неделе, если вы чувствуете, что можете «сделать больше» или продвинуться дальше, вот несколько вариантов:

• Увеличьте вес
• Добавьте три секунды делайте паузы для тяги планки, толчков бедрами и выпадов шагами в каждом повторении
• Увеличьте продолжительность упражнений до 40 секунд
• Выполните еще один подход основной схемы
• Выпады с гантелями в ходьбе с весом над головой
• Выпады из планки в виде прыжка

Ознакомьтесь со всеми способами повышения интенсивности тренировки без добавления веса.

Помните, никто не собирается вас подталкивать, вам нужно подталкивать себя, чтобы быть лучшим.

Другие инструменты, которые могут вам понадобиться

• Рецепты закусок с высоким содержанием белка
• Узнайте, как стать лучше в отжиманиях
• Тренировка для сжигания жира без оборудования
• Лучшее оборудование для домашних тренировок

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для похудения

Какой график подходит для похудения?

Выполнение 3 силовых тренировок по 45 минут каждая и 2 кардиотренировок по 30 минут каждую неделю — хорошее начало для похудения.

Достаточно ли 4 тренировок в неделю для похудения?

4 тренировки в неделю — хорошее начало для похудения. Вы хотите сбалансировать силовые тренировки с кардиотренировками для достижения наилучших результатов.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет ни одного упражнения, которое сжигало бы жир на животе. На самом деле, вы не можете определить поезд. Похудение – это многогранный подход. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на общей потере жира, используя комбинацию упражнений и изменения диеты.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

30-минутные тренировки — отличный способ похудеть. Пока они стратегические. Вы увидите лучшую отдачу от затраченных средств, если сосредоточитесь больше на больших движениях и силовых тренировках, а не только на кардиотренировках.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

5 лучших программ домашних тренировок для похудения с бесплатным PDF

Если вы решили привести себя в форму, но у вас нет времени на спортзал, не проблема, потому что вы можете выполнять множество упражнений дома практически без оборудование. И с помощью этих тренировок я создал лучшие программы домашних тренировок для похудения. Я также раздам ​​PDF-файлы этих программ, чтобы вы могли скачать их и использовать в автономном режиме.

Помимо диеты, тренировки играют решающую роль в ускорении потери жира. Несколько исследований показали, что упражнения могут ускорить потерю веса, помогая вам оставаться в дефиците калорий, повышая метаболизм и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Итак, если вы готовы бросить вызов похудению, у меня есть для вас лучшие программы домашних тренировок. Эти программы просты, им легко следовать, и они со временем помогут вам уменьшить жировые отложения.

 Вы также можете скачать это: 4-недельный план тренировок для похудения 

Пять лучших программ домашних тренировок для похудения

Вот список из пяти лучших программ домашних тренировок для похудения, которые вы можете включить в свой ежедневный режим.

1. Аэробика кардио -тренировки
2. HIIT
3. CrossFit . некоторые лишние килограммы дома без оборудования.

   Подходит для всех уровней физической подготовки. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, мужчиной или женщиной, подростком или пожилым человеком, вы можете делать кардио с низким воздействием, чтобы ускорить потерю веса.

   Итак, если вы подумываете о том, чтобы начать аэробные кардиотренировки, вы будете рады узнать, что одни только аэробные упражнения позволили снизить вес от 8,8 до 13 фунтов после 10 месяцев тренировок среди мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением без ограничения калорий – показано в исследовании, опубликованном в статьи ЧВК. ¹ Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Серебряная весна) . 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145

   Кроме того, аэробные упражнения имеют различные преимущества для здоровья, которые прямо или косвенно помогают сбросить вес и улучшить композицию тела.

   Я создал программу на 30 минут; вы можете следовать ему регулярно, если хотите.

   30-минутная программа кардиотренировок для похудения дома

   Резюме

   • Количество раундов: 3
   • Продолжительность одного раунда: 10 минут
   • Тип тренировок: кардио

   Раунд 1

   • 10 Половина, 45-секундный отдых
   • . Отжимания, 60-секундный отдых
   • 30-секундная планка, 30-секундный отдых

   Раунд 2

   • 10 выпадов вперед в каждую сторону, отдых 45 секунд
   • 10 подъемов ног, 30 секунд отдыха
   • 10 скручиваний, 30 секунд отдыха
   • 20 секунд Боковая планка на каждую сторону практически без отдыха.

   Раунд 3

   • 20-секундный высокий колен, 30-секундный отдых
   • 10 велосипедных хрустов, 30-секундный отдых
   • 10 Половина. секунд отдыха
   • 30 секунд планки, 30 секунд отдыха
   • 20 обратных скручиваний

   ---

   2.

   Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

   Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — одна из лучших программ домашних тренировок для похудения. Это отличный способ быстро сжечь больше калорий и ускорить потерю веса ² Zhang H, Tong TK, Qiu W, et al. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J Диабет Рез. . 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740, улучшают обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы.

   Исследования показывают, что ВИИТ снижает общую абсолютную жировую массу на 28,5% больше, чем умеренная тренировка. ³ Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). BR J Sports Med . 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928 Некоторые исследования даже показали, что ВИИТ является недорогой альтернативой добавкам для похудения для уменьшения жиров.

   Итак, если вы хотите быстро и эффективно ускорить потерю жира, вы можете сочетать ограниченную диету с интервальными тренировками в своей повседневной жизни.

   В рамках программы HIIT можно выполнять множество упражнений. Некоторые из них простые, а некоторые сложные, поэтому вы можете комбинировать их, чтобы составить эффективный план тренировок.

    Вам также может понравиться: Основные плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок 

   Здесь я создал лучшую программу высокоинтенсивных тренировок, которую вы можете выполнять, чтобы похудеть дома.

   30-минутная программа домашних тренировок HIIT для похудения

   Русский

   Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
   10-й Burpes, 20-й остальные	10-й сокрытия	10-й.
   30 с Альпинисты, 20 с отдых	10 Скручивания, 30 с отдых	10 Обратные выпады, 30 с отдых отжимания, 30-секундный отдых	10 Man Maker, 30-секундный отдых
   10 скручиваний с касанием пятки, 30 секунд отдыха	20 секунд Mt.Climbers, 30 секунд отдыха	10 V-Ups скручиваний, 30 секунд отдыха
   	20-сек Флаттер Кикс, 30-сек отдых	10 Бёрпи, 20-сек отдых
   10 Dead Bug, 30-сек отдых	10 Сплит-прыжок, 30-сек отдых	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0 Скручивание, 20-секундный отдых
   45-60 Планка, 30-секундный отдых	Боковая планка по 20 секунд на каждую сторону, 15 секунд отдыха	45-60 Планка, 30 секунд отдыха

   форма высокоинтенсивной функциональной тренировки, которая может помочь вам похудеть и улучшить композицию тела.

   Упражнения CrossFit выполняются с оборудованием и без него. Поскольку вы тренируетесь дома, вы можете заниматься кроссфитом с собственным весом, чтобы быстро сжечь много калорий.

   Кроме того, вы также можете комбинировать его с другими программами домашних тренировок для похудения.

   Вот пример плана тренировок, который я для вас составил.

   30-минутная программа тренировок CrossFit У дома без оборудования

   • AMRAP для 10 минут
   • EMOM для 10 минут
   • 1-10 восходящая лестница для 5 минут
   • 10-1016 для 5 минут
4. 10-1016
5. . Выполните как можно больше раундов (AMRAP) в течение 10 минут
   • 10 Берпи
   • Альпинисты за 20 секунд
   • 5 Прыжки с приседаниями
   • 10 Отжимания

   Попробуйте выполнить как минимум два подхода за восемь-десять минут, но три будут более эффективными.

   Как только вы закончите, сделайте перерыв на пару минут, а затем переходите к следующему.

   «Каждая минута в минуту» (EMOM) в течение 10 минут

   EMOM предлагает вам выполнить как можно больше повторений в течение одной минуты с очень коротким временем восстановления, максимум 15-20 секунд.

   Поначалу будет сложно, но через некоторое время вам понравится.

   Вот десять упражнений, которые вы можете сделать за десять минут.

   1. Воздушные приседания (минимум 15 приседаний)
   2. Отжимания (минимум 15 повторений)
   3. Помахивание ногами (минимум 30 секунд)
   4. Берпи (минимум 5-6 повторений)
   5. Подъемы ног лежа 10 повторений (минимум)
   6. Альпинист (не менее 30 секунд в собственном темпе)
   7. Тяга супермена (не менее 10 повторений)
   8. Планка (40-45 секунд)
   9. Планка на боку (20-25 секунд на сторону)
   10. Удары ногами

   Закончив этот раунд, отдохните 2-3 минуты и приготовьтесь к следующему раунду.

   От 1 до 10 Тренировка по восходящей лестнице в течение 5 минут

   Выполняйте следующие упражнения с коротким периодом восстановления между ними.

   • 1 Берпи
   • 2 Отжимания
   • 3 Приседания
   • 4 Скручивания
   • 5 Скручивания в обратном направлении
   • 6 Выпады вперед
   • 7 Подъемы ног лежа
   • 8 Отжимания
   • 9 Приседания
   • 10-секундное поднятие колен

   Оставшееся время вы можете отдохнуть. Например, если вы закончите эти упражнения за три минуты, у вас будет две минуты на восстановление. Восстановление важно, так как они сохраняют энергию для следующего раунда.

   Тренировка по нисходящей лестнице 10:1 в течение 5 минут

   • Альпинисты, 10 секунд
   • 9 повторений, обратные скручивания
   • 8 повторений приседания
   • 7 отжимания
   • 6 Dead Bug
   • 5 Бройцы мост
   • 4 СОЗДАТЕЛЬСТВО ДЛЯ КОПЛА (25 WOD)

     ---

     4. Табата или круговая тренировка

     Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая требует от вас выполнения набора упражнений (например, круговой тренировки) за определенное время без отдыха между тренировками.

     Он более интенсивен, чем типичный ВИИТ, и дает те же преимущества, но в кратчайшие сроки. Тем не менее, он не подходит для начинающих, даже для среднего уровня сложно выполнять тридцать минут.

     Тем не менее, вы можете попробовать, как только повысите свою выносливость.

     Я создал для вас образец, если хотите, вы можете выполнить следующее расписание:

     20-минутная тренировка табата дома для похудения

     Резюме:

     • Each round: 4-minutes
     • Number of rounds: 5
     • Do 5 reps each exercise

     Round 1	Round 2	Round 3	Round 4	Round 5
     Берпи	Высокое колено	Приседания с прыжком	Берпи	Прыжки с прыжком
     Отжимание на коленях	Прикосновение Herunel Alternate9 Альпинисты 904 90	Lateral Squat	Bear Crawl
     Reverse Lunges	Flutters kicks	Squat Thrusts	Side-plank	Lying IYT Raises
     Squat	Plank	Leg Raises	Glute Bridges	Берпи
     Обратные скручивания	Скручивания	Русский твист	Высокое колено	Обратное скручивание
     Подъемы ног	Ползание медведя	Планка	Приседания	Планка

     20-минутная программа табата-тренировок для похудения в домашних условиях

     ---

     состав тела.

     

     Исследование показало, что сочетание упражнений с гантелями и эспандером снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает физическую форму с небольшим ограничением калорий. ⁴ Канг Х.С., Мацуо Т., Судзуки М. Влияние упражнений с легким сопротивлением с использованием гантелей и резиновой ленты с умеренным ограничением энергии на состав тела и физическую форму корейских женщин с ожирением. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(3):242-7. PMID: 15331335.

     Вы можете делать множество упражнений с гантелями дома без скамьи. Я собрал некоторые из лучших тренировок HIIT с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить потерю жира и нарастить сухую массу.

     30-минутная домашняя тренировка с гантелями для похудения

     Здесь я сделал образец программы домашних тренировок с гантелями для похудения, если вы хотите увеличить потерю веса, вы можете следовать ей.

     Summary

     • Number of rounds: 4
     • Reps per exercise: 6-8
     • Time limit for one round: 7 minutes
     • Number of exercises in each round: 5

     Round 1	Раунд 2	Раунд 3	Раунд 4
     Single-Arm Dumbbell Swing	Dumbbell Squat to Calf Raises	Dumbbell Squat Swing	Dumbbell Push Press
     Dumbbell Squat Jump	Dumbbell Step-up	Standing Dumbbell Side Bend	One-arm Dumbbell Rowing
     Толкающий жим гантелей	Подъемы гантелей на наклонной скамье IYT	Становая тяга гантелей до вертикальной тяги	Подъем гантелей и жим гантелей
     Гантели Man Makers	Dumbbell Lunges	Both-arm Dumbbell Swings	Dumbbell Deadlift
     Dumbbell Surrenders	Dumbbell Crunches	Dumbbell Floor Press	Dumbell Lunges

     30-min Dumbbell Weight Loss Home Workout Program

     Related: Лучший план тренировок HIIT с гантелями

     ---

     Лучшие программы домашних тренировок для похудения Бесплатно в формате PDF0003

     ---

     Часто задаваемые вопросы

     Могут ли домашние тренировки помочь вам похудеть?

     Домашние упражнения могут помочь вам похудеть, но незначительно. Они хороши для улучшения силы, подвижности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, для снижения веса вы должны в первую очередь сосредоточиться на своей диете (и это другая тема, и если вы не знаете, как составить план диеты, вы можете проконсультироваться с сертифицированным диетологом).

     Кроме того, вы можете с помощью прерывистого голодания и поднятия тяжестей безопасно и эффективно сбросить лишние килограммы, не тратя слишком много долларов.

     Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

     Исследование, опубликованное в журнале NCBI, показало, что: Взрослые, которые занимались спортом более 200 минут в неделю, потеряли больше веса (-13,1 кг) по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 199 минут в неделю (-8,5 кг). которые занимались спортом менее 150 минут в неделю (-3,5 кг) за 18 месяцев. ⁵ Якичич Дж.М., Уинтерс К., Ланг В., Крыло Р.Р. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА . 1999;282(16):1554-1560. doi:10.1001/jama.282.16.1554

     Итак, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренироваться от 2,5 до 5 часов в неделю.

     Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете тренироваться
     по одному часу пять раз в неделю, чтобы похудеть. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете заниматься по 30-40 минут пять дней в неделю, чтобы похудеть. Для этого вы можете следовать одной или нескольким из приведенных ниже программ тренировок.

     Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки?

     Безусловно, вы можете сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки помогут вам уменьшить жировые отложения и массу тела, а силовые тренировки нарастят мышечную массу. ⁶ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011

     Вы можете сделать это в тот же день. И было бы лучше для вас сначала сделать силовые тренировки, а затем кардио, чтобы сжечь больше калорий и похудеть. ⁷ Сначала кардио или силовые? Кардио до и после подъема – Американский совет по физическим упражнениям (ACE)

     Могу ли я внести изменения в вышеуказанные программы?

     Да, вы можете изменять программы тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Кроме того, вы также можете комбинировать их, если хотите.

     Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

     Результаты зависят от разных вещей; однако, если вы ограничиваете потребление калорий, регулярно тренируетесь, ложитесь спать и просыпаетесь рано, вы начнете видеть положительные результаты через пару месяцев.

     Ссылки

     • 1

       Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring) . 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145

     • 2

       Zhang H, Tong TK, Qiu W, et al. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J Диабет Рез. . 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740

     • 3

       Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT).

       BR J Sports Med . 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928

     • 4

       Канг Х.С., Мацуо Т., Судзуки М. Влияние упражнений с легким сопротивлением с использованием гантелей и резиновой ленты с умеренным ограничением энергии на состав тела и физическую форму корейских женщин с ожирением.