Занятия в тренажерном зале: 3. Поддержание физической формы
Автор: Владислав Сироткин
В этой статье мы рассмотрим занятия в зале с целью поддержания физической формы.
Каковы особенности тренировок и питания, и каков результат таких занятий.
Такие тренировки направлены на сравнительно легкую проработку мышц всего тела для людей, которые не стремятся визуально менять свою фигуру.
А тренировочный процесс направлен в первую очередь на улучшение самочувствия занимающегося. Он отлично подойдет для людей с многочасовой сидячей работой, которые не могут или не хотят тратить много времени на походы в спортзал, диеты и другие составляющие спортивного режима, но хотят чувствовать себя более спортивными.
Данный тип занятий предполагает нечастое посещение тренажерного зала – один или два раза в неделю.
Тренировки
Теперь подробнее о тренировочном процессе. Время тренировки, отведенное для работы с тренажерами, должно занимать 40-60 минут.
За одну тренировку нужно проработать все тело полностью. Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс) нужно делать по 2 упражнения, для маленьких (бицепс, трицепс, плечо, голень) по одному упражнению. В каждом таком упражнении для поддержания мышечного тонуса следует выполнять три подхода по 15-20 повторений.
Вес отягощения должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, вы могли выполнить еще несколько повторений – то есть, говоря спортивным языком, работаем не до отказа.
Пример тренировки:
- мышцы пресса – подъем корпуса на скамье или на полу, подъем ног на скамье или на полу
- мышцы ног – сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
- мышцы голени – подъем на носках стоя или сидя
- мышцы спины – вертикальная тяга в тренажере (тяга сверху), горизонтальная тяга в тренажере
- мышцы груди – жим от груди сидя или лежа в тренажере, сведение рук перед собой сидя в тренажере
- бицепс – сгибание рук сидя в тренажере или с гантелями
- трицепс – разгибание рук в тренажере
- плечи – подъем рук через стороны в тренажере или вертикальный жим в тренажере.
Как вы заметили, я рекомендую почти во всех оздоровительных упражнениях отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам (гантелям и штанге). Дело в том, что работая со свободными весами, гораздо сложнее правильно выполнить упражнение и дать нагрузку именно туда, куда это требуется. Хотя и при работе в тренажерах стоит уделить должное внимание технике и четкости выполнения упражнений.
Хорошо если вы имеете возможность позаниматься с тренером или же у вас есть более опытный друг. Если не имеется ни того, ни другого, следует в каждом упражнении очень тщательно следить за тем, как вы чувствуете рабочие мышцы. Если, например, вы делаете жим сидя в тренажере для проработки мышц груди, но при этом чувствуете только руки и плечи – значит, вы что-то делаете неверно. Попробуйте немного поменять положение корпуса или рук, понаблюдайте как работают более опытные ребята или же поищите обучающее видео в интернете.
Кстати, в качестве альтернативного варианта поддержания физического здоровья можно рассмотреть оздоровительную ходьбу, в статье рассмотрены ее преимущества и недостатки, прежде всего – в части похудения.
Питание
Такой тип занятий не подразумевает какого-то специального режима питания. Но раз уж ваша цель – здоровье, то некоторые правила здорового питания соблюдать не помешает:
- Старайтесь есть не меньше трех раз в день, а лучше четыре или пять
- Обязательно завтракайте
- Выпивайте в день хотя бы литр обычной воды, лучше – два-три
- Старайтесь плотно позавтракать и пообедать, чтобы сделать ужин более легким
- Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.
Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по питанию при занятиях в тренажерном зале.
Результат
Вполне возможно, что проводя нечастые тренировки для поддержания формы, со временем вы вольётесь в процесс, получите дополнительную мотивацию и захотите достигнуть большего – построить стройное тело или же наоборот украсить себя грудой мышц. О том, как добиться этих целей вы можете прочитать в моих статьях о похудении и о наборе мышечной массы.
Если же занятия фитнесом имеют по-прежнему лишь одну цель, а именно оздоровительный и общеукрепляющий эффекты (общефизическая подготовка), то для прогресса вам стоит только периодически (примерно раз в 2-4 недели) немного повышать вес отягощения на всех тренажерах.
Если после этого вам стало тяжело и вы не можете выполнить установленное количество повторений, возвращайтесь к прежнему весу отягощения и попробуйте повторить скачок в весе спустя некоторое время. Так же вы можете иногда менять местами порядок выполнения упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее не только для себя, но и для своего организма.
Придерживаясь изложенной программы для физической формы, вы обязательно улучшите ваше самочувствие, станете активнее и бодрее.
Удачных вам тренировок!
Надеюсь, что для вас окажутся также полезны следующие статьи на блоге Буридо:
- тренажерный зал для начинающих: советы тренера
- о пользе рекомендаций ВОЗ по физической активности (каков необходимый объем физической активности для людей разного возраста)
- советы по работе с тренажерами (советы тренера, как выбрать тренажер, сколько на нем заниматься и т. д.)
д.) Недавно на блоге размещен также обзор фитнес-приложений и сервисов, которые могут помочь вам в ваших занятиях.
А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии и вопросы также приветствуются!
Добавить комментарий
Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков
Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.
Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.
Первым делом определяемся с желанием
Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.
Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.
Знакомимся с видами тренировок:
Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.
Силовые тренировки
Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани.
Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.
Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.
Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.
Кардио тренировки
Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.
Круговые тренировки
Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.
Определяемся с программой:
Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.
Для похудения
Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.
Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.
Для набора мышц
Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых.
Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.
Для поддержания тонуса
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.
Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.
Самая быстрая программа для девушек-новичков
Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.
3 совета для начинающих заниматься спортом
Фитнес и спорт Здоровье
от Бэйлор Скотт и Уайт Хелс
май 25, 2021
Хотите начать новую программу упражнений? Кто-то занимается спортом, чтобы улучшить свое здоровье, кто-то, чтобы улучшить свой внешний вид, а кто-то для достижения конкретных целей в фитнесе.
Независимо от того, по какой причине вы тренируетесь, постоянство является ключевым фактором, определяющим успех или неудачу. Таким образом, наиболее важным соображением при выборе правильной программы упражнений для вас является то, будет ли у вас мотивация выполнять упражнения на регулярной основе.
Вот несколько вопросов, которые следует задать себе:
- Могу ли я легко вписать это в свой день? Чем легче тренировка вписывается в ваш напряженный график, тем выше вероятность того, что вы сможете выполнять ее регулярно.
- Мне нравится это занятие? Чем больше вам нравится это занятие, тем больше у вас будет мотивации делать это чаще.
- Могу ли я заниматься этой тренировкой с другими людьми? Добавление социального компонента в программу упражнений увеличивает веселье и делает вас ответственным перед другими.
Ходьба — хорошее начало для начинающих
Если вы не занимаетесь спортом регулярно, проще всего начать с повышения активности в течение дня.
Попробуйте носить шагомер и поставьте перед собой цель увеличить количество шагов, которые вы делаете в день. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
Вы можете начать программу ходьбы с одной 10-минутной прогулки в день, а затем увеличивать время ходьбы на 2 или 3 минуты в неделю. После того, как вы заложите основу для ходьбы не менее 30 минут в день, вы можете увеличить интенсивность, чередуя сегменты бега с сегментами ходьбы, переходя к бегу на протяжении всех 30 минут.
Или, если бег не для вас, попробуйте поплавать или покататься на велосипеде. Если вы хотите познакомиться с новыми людьми и узнать больше о своей деятельности, попробуйте вступить в местный беговой или велосипедный клуб.
Используйте вес своего тела для развития силы
Чтобы увеличить мышечную силу, начните с упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления, таких как скручивания, приседания и отжимания. Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте, чтобы вам было легче выполнять упражнения дома (или даже во время перерывов на работе).
Прочтите список Greatist «50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно», чтобы найти идеи.
Вы можете увеличить интенсивность упражнений, соорудив домашний тренажерный зал с простым оборудованием, таким как гантели и эспандеры. Посмотрите видеоролики с упражнениями на YouTube, чтобы найти идеи упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Или, если вы хотите познакомиться с новыми людьми и получить возможность насладиться прекрасным отдыхом на свежем воздухе, попробуйте групповые занятия спортом в местном парке.
Разным людям подходят разные тренировки
Не у всех одинаковые желания и потребности, когда дело доходит до подбора правильной программы упражнений. Может потребоваться время, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего возраста, уровня физической подготовки, напряженного графика или долгосрочных целей. Так что не бойтесь пробовать разные программы упражнений, пока не найдете подходящую. Вы также можете встретиться с инструктором по фитнесу или личным тренером для более индивидуальной поддержки.
Перед началом новой программы упражнений всегда полезно поговорить с врачом. Если у вас его нет, найдите врача рядом с вами сегодня.
Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.
Советы, упражнения и простые планы для начинающих
Тренироваться тяжело, особенно если у вас избыточный вес и вы не в форме.
Даже такие простые вещи, как подъем по лестнице, могут быть трудными. Бег? Забудь это. Спортзал? Это пугает. Возможно, вы пробовали тренироваться раньше и думали: «Чувак, я не могу этого сделать». Дискомфорт и боль могут быть очень сильными.
Но выход есть. В этом руководстве я дам вам простые тренировки для начинающих с избыточным весом. Я также расскажу вам, на чем следует сосредоточиться, основываясь на моем многолетнем опыте коучинга клиентов и получении докторской степени в области физиологии упражнений.
Подсказка: большинство людей ошибаются.
Избыточный вес и непригодность: с чего начать?
Стань сильнее, стань стройнее! И вот почему:
Таблица 1. Преимущества того, что вы станете сильнее и стройнее
Конечно, вы будете выглядеть лучше и нарастите мышечную массу. Но помимо эстетики, наиболее заметные преимущества, которые вы можете получить от упражнений, связаны с улучшением отношения мощности к массе. Думайте сила-скорость.
Мощность / Масса ≈ Физические характеристики
И для новичков, и для продвинутых, самый эффективный способ улучшить отношение мощности к массе — стать сильнее и стройнее.
Каждый раз, когда мы двигаемся, нам нужно производить достаточно энергии, чтобы преодолеть массу нашего тела. Чем ниже масса нашего тела и чем больше энергии мы можем производить, тем легче становятся задачи повседневной жизни, отдыха и занятий спортом.
Есть много других преимуществ для поддержания формы и похудения.
Во-первых, вы улучшите свое здоровье (даже до того, как похудеете). Действительно, исследования показывают, что люди с избыточным весом, но физически активные, более здоровы, чем люди с нормальным весом, но ведущие малоподвижный образ жизни.
2 фактора, которые необходимо учитывать новичкам с избыточным весом
Если у вас избыточный вес и вы не в форме, при составлении плана упражнений следует учитывать 2 фактора: скорость адаптации и сложность тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на физическую форму и потерю веса, позволит вам ставить цели, управлять ожиданиями и разрабатывать безопасную и эффективную программу тренировок.
Избегайте плато улучшения
На рис. 1 показана концепция аккомодации и стагнации (иначе: плато) с различной скоростью прогрессирующей перегрузки (насколько быстро вы увеличиваете интенсивность и объем тренировок). Агрессивное увеличение перегрузки приведет к более быстрым результатам, но плато в тренировке наступит раньше и на более низком уровне общего улучшения.
Рисунок 1—Взаимосвязь скорости прогресса и плато
Сложность увеличивается с опытом
На рисунке 2 обратите внимание на скорость адаптации. Когда человек только начинает тренироваться, скорость адаптации очень высока, но по мере того, как улучшается физическая форма, улучшения замедляются. Вы также заметите, что для того, чтобы увидеть улучшения, когда вы начинаете тренироваться, необходим небольшой объем и сложность, но по мере роста физической подготовки и замедления скорости адаптации для продолжения улучшения необходим больший объем и сложность. Итак, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам потребуются более сложные программы. У нас есть руководство для этого: Мышечная гипертрофия: как улучшить свои тренировки для увеличения объема.
Рисунок 2—Взаимосвязь между уровнем физической подготовки, скоростью улучшения и потребностями в тренировках
Чему мы научились?
- Новички могут значительно улучшить физическую форму.
- Новичкам требуется меньше объема и сложности.
- Медленное добавление к вашим тренировкам приводит к более устойчивым улучшениям.
- Не нужно спешить, более медленные улучшения более устойчивы.
Как человеку с избыточным весом начать заниматься спортом?
Сбалансированная программа тренировок для новичков с избыточным весом и неподготовленным телом прямо или косвенно затрагивает 5 компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела.
Помните, сложность для новичка не обязательно должна быть высокой. Программа, которая фокусируется на мышечной силе и сердечно-сосудистой системе, в дополнение к правильному питанию, приведет к улучшению мышечной выносливости, гибкости и состава тела (например, процентного содержания жира в организме, того, как сидит ваша одежда и как вы выглядите в зеркале).
.
По мере того, как вы становитесь сильнее и повышаете свою выносливость, вы заметите положительные изменения в составе тела и ежедневных/развлекательных мероприятиях.
Какие цели поставить?
Имея это в виду, цели, которые вы ставите, должны быть связаны с мышечной силой и состоянием сердечно-сосудистой системы, а упражнения, которые вы выполняете, должны быть адаптированы для достижения этих целей. Конечно, вы также можете тренироваться для гипертрофии мышц. См. наше Полное руководство по тренировкам мышечной гипертрофии для начинающих.
Для новичков с избыточным весом, которые хотят улучшить свою кардиотренировку, тест с 6-минутной ходьбой — это простой способ отслеживать свои успехи. Подтянутые взрослые в возрасте до 50 лет могут пройти около 600-700 метров за 6 минут. Стремитесь увеличивать тест 6-минутной ходьбы примерно на 30–50 м в месяц в течение первых 4–6 месяцев.
Измерить мышечную силу можно, ведя записи тренировок с отягощениями. Стремитесь увеличивать веса, которые вы используете в спортзале, примерно на 4-8% в месяц в течение первых 4-6 месяцев.
Простая тренировка для начинающих с избыточным весом
Теперь, когда мы установили, что новички должны сочетать силовые и сердечно-сосудистые тренировки, начинать с простого и медленного прогресса, давайте установим несколько рекомендаций по силовым тренировкам, а затем рассмотрим несколько примеров.
Таблица 2—Руководство по программированию для начинающих с избыточным весом
| Руководство | Описание |
|---|---|
| Частота упражнений | Тренируйте каждое основное движение один-два раза в неделю |
| Выбор упражнений | 6-8 упражнений за занятие Выполняйте самые тяжелые/сложные упражнения первыми в сессии |
| Основные движения Нижняя часть тела | Приседания : приседания, жим ногами, гакк-приседания Шарнир : варианты становой тяги, гудморнинг, разгибание спины Сплит-стойка : выпады, подъемы на ступеньки, сплит-приседания |
| Основные движения Верхняя часть тела | Поперечный толчок : жим лежа, жим на наклонной скамье, разведение грудной клетки Вертикальный толчок : Жим от плеч, армейский жим Поперечная тяга : Тяга сидя, обратная тяга, тяга штанги/гантелей Вертикальная тяга : тяга вверх, тяга вниз |
| Интенсивность упражнений | Выберите вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений, ориентировочно 3-4 повторения в запасе для первых 1-2 тренировок. Увеличение нагрузки на 1-2% каждые 1-2 недели |
| Том | 2-3 подхода для основных движений, 1-2 подхода для мелких движений в течение первых 2-4 недель 10-15 повторений в подходе первые 8-12 недель |
| Остальное | От 45 секунд до 2 минут между подходами, с большим отдыхом для более тяжелых движений Силовые тренировки должны быть сложными (учащенное сердцебиение и дыхание), но важно, чтобы ваша сила восстанавливалась между подходами для максимального эффекта |
Попробуйте Dr. Muscle бесплатно, чтобы похудеть и стать стройнее
Простая тренировка для начинающих с избыточным весом
Ниже приведены две тренировки для всего тела, которые нужно выполнять два дня в неделю в разные дни. Для повышения эффективности использования времени упражнения в одних и тех же ящиках составляют суперсеты. Через 8-12 недель измените некоторые упражнения и повторите их с более высоким начальным объемом и интенсивностью.
Начальная тренировка в тренажерном зале для мужчин с избыточным весом
Таблица 3 — Тренировка в тренажерном зале для начинающих мужчин с избыточным весом
| День 1 | День 2 |
|---|---|
| Жим ногами | Кубок или фронтальный присед |
| Становая тяга на прямых ногах | Подножки |
| Жим штанги лежа | Жим от плеч в тренажере |
| Тяга гантелей | Широчайшие тяги вниз |
| Сгибание рук с гантелями Жим вниз на трицепс | Грудь Fly Обратный подъем гантели |
| Упражнение «Мертвый жук» Русские повороты | Передняя планка Боковая планка |
Таблица 4—Примеры прогрессии для начинающих
| Неделя | Объем | Усилие (повторения до отказа) | Кардио (мин x % ЧССмакс) |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 х 15 | 4 | 15 х 60% |
| 2 | 2 х 15 | 3 | 18 х 60% |
| 3 | 3 х 15 | 2 | 20 х 62,5% |
| 4 | 3 х 15 | 2 | 22 х 62,5% |
| 5 | 2 х 10 | 3 | 20 х 65% |
| 6 | 3 х 10 | 2 | 20 х 65% |
| 7 | 3 х 10 | 2 | 22 х 65% |
| 8 | 3 х 10 | 1-2 | 25 х 65% |
- Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст
- Выполняйте кардио два раза в неделю после силовых тренировок или в дни без силовых тренировок
- Кардиотренировки без поддержки (ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице) сжигают больше калорий, чем кардиотренировки с поддержкой (эллиптические упражнения, езда на велосипеде).
- При использовании беговой дорожки отрегулируйте наклон, чтобы увеличить интенсивность, чтобы достичь желаемого и макс. ЧСС
Несмотря на то, что описанная выше тренировка достаточно универсальна и эффективна, ее можно модифицировать для женщин. Женщины, как правило, имеют больший процент мышечной массы нижней части тела и общее желание развивать эти мышцы больше, чем мужчины.
Тренировка для начинающих для женщин с избыточным весом
Таблица 5—Тренировка для начинающих для женщин с избыточным весом
| День 1 | День 2 |
|---|---|
| Жим ногами | Кубок или фронтальный присед |
| Становая тяга на прямых ногах | Подножки |
| Жим штанги лежа | Жим от плеч в тренажере |
| Тяга гантелей | Широчайшие тяги вниз |
| Тазобедренные суставы Устройство для отведения бедра | Разгибание ног Сгибание ног |
| Упражнение «Мертвый жук» Русские повороты | Передняя планка Боковая планка |
Продвинутая тренировка для начинающих
Если вы выполняли указанную выше силовую тренировку в течение 8 недель, или вы действительно хорошо отреагировали и чувствуете, что можете справиться с большим, то вот прогресс/улучшение.