Программа тренировок по кроссфиту для новичков: вводный курс по кроссфит тренировкам – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Программа для тренировок для начинающих кроссфитеров

Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.

Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы – ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.

Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.

Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.

Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.

Какие упражнения включает программа для самостоятельных тренировок для начинающих

Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.

Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения – по мере обучения.

Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.

Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.

Разминка для новичков

Разминка – важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит – это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.

Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:

• Статической растяжки
• Динамической мобилизации суставов и растяжки мышц
• Разминочного комплекса или сессии кардио

Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.

Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:

Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:

• Прыжки на скакалке – 4 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний с резинкой

Лучшие воркауты для новичков

EMOM

15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.

• 3 берпи
• 5 поднесений колен к груди на турнике

AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.

• 200 метров бег
• 10 жимов гантелей над головой
• 10 подтягиваний (можно с резинкой)
• 10 бросков мяча в мишень

Chipper: выполните последовательность упражнений на время.

10 берпи

20 запрыгиваний на бокс

10 берпи

30 махов гирей

10 берпи

30 выпадов

10 берпи

20 приседаний

Программа из 9 полноценных тренировок

Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.

Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.

Тренировка 1

Отработка силового упражнения:

• Приседания с грифом на груди
• Приседания с грифом на спине

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

– 5 подтягиваний

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Тренировка 2

Отработка силового упражнения:

• Становая тяга

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

– 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)

– 13 берпи

– 9 запрыгиваний на бокс

Тренировка 3

Отработка силового упражнения:

• Жим штанги над головой

Комплекс:

– 400 метров бег

– 60 бросков мяча в мишень

– 400 метров бег

Тренировка 4

Отработка силового упражнения:

• Взятие на грудь с виса

Комплекс:

Выполните 6 раундов на время.

– 9 взятий медицинского мяча на грудь

– 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)

Тренировка 5

Отработка силового упражнения:

• Жимовой швунг

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

– 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища – комфортный для выполнения упражнения)

– 14 жимов гантелей над головой

– 21 сит-ап

Тренировка 6

Отработка навыка:

• Лазание по канату или подъем по канату на руках из положения лежа с ногами на полу.

Комплекс:

Выполните 4 раунда на время.

– 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)

– 10 берпи

Тренировка 7

Отработка навыка:

• Стойка на руках (или упрощенные варианты)

Комплекс:

– 500 метов гребля

– 40 приседаний

– 30 сит-апов

– 20 отжиманий

– 10 подтягиваний

Тренировка 8

Отработка силового упражнения:

• Приседания с грифом над головой
• Рывок с виса

Комплекс:

Выполните 3 раунда на время.

– 20 махов гирей

– 400 метров бег

Тренировка 9

Отработка силового упражнения:

Комплекс:

21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде

– Трастеры со штангой или грифом

– Подтягивания

Больше комплексов на сайте crossfit.com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:

4 раунда на время

• 20 махов гирей
• 20 берпи
• 20 сит-апов

Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное – не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.

Тренировка кроссфит для начинающих

Фитнес – это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

Содержание статьи

Особенности кроссфита

Занятия, в основном, делятся на 2 основных типов:

• аэробные;
• анаэробные.

Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

• тренировки со штангой;
• гимнастические упражнения;
• циклические упражнения;
• упражнения на сохранение равновесия.

упражнения на сохранение равновесия циклические упражнения тренировки со штангой гимнастические упражнения

Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

• нормализировать работу внутренних органов;
• активировать оксигенерация организма;
• уменьшить жир;
• накачать мышцы;
• стать более привлекательным и рельефным.

Как правильно тренироваться?

Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

• выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
• за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/4TAYQGxTjTg” align=”center” maxwidth=”750″]

Для того чтобы не допускать такие травмы перед тем, как приступить к тренировкам необходимо делать разминку. Сначала нужно делать общую разминку, а потом разогреть мышцы отдельно. Заниматься основными упражнениями следует не больше чем 30 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но после каждого третьего дня нужно обязательно взять выходной день.

Кроссфит – это достаточно новый вид спортивного занятия, который привлекает особенно молодым спортсменом. С помощью кроссфита можно решать различные задачи, в том числе улучшить функциональные возможности организма.

Отметим, что для кроссфита вовсе не обязательно сходить дорогостоящие фитнес-залы, если тщательно следовать всем инструкциям выполнения, тренироваться можно в любительской спортивной площадке. Однако, это не так уж и безопасно для связок, суставов и позвоночника, поэтому лучше всего все упражнения проработать вместе с профессиональным тренером.

Новичкам трудно освоить кроссфит, так как он является достаточно непростым процессом. Следует обратить внимание на то, что некоторые виды упражнения технически очень сложны и для достижения нормального результата нужны определенные навыки. Постарайтесь избежать от больших нагрузок, особенно если у вас есть проблемы со сердечно-сосудистой системой.

Во время тренировок, в основном, работают стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для их подготовки нужно обратить внимание на следующие виды упражнения:

• становая тяга;
• приседания со штангой;
• упражнения на пресс.

упражнения на пресс становая тяга приседания со штангой

Для всех упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильную технику в дальнейшем будет очень сложно исправить. Начинайте тренировки по стандартным комплексам, а усложнять упражнения следует постепенно.

Читайте больше о спорте:

Правильный старт

Кроссфит нужно начать, как уже отметили, с разминки. Необходимо, как следует экипироваться и только потом приступить к основным занятиям. В кроссфите очень большое значение имеет выбор обуви. Нужно выбрать удобные, мягкие кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы. Для каждого упражнения нужно соблюдать принцип индивидуальности, так как степень физической готовности и выносливости у каждого человека разная.

Чтобы определять уровень выносливости, новичкам следует применять прибор пульсометр. Благодаря пульсометру можно четко определять, какое влияние оказывает нагрузка того или иного типа к организму. После этого следует освоить технику выполнения упражнений.

У новичков, для осваивания техники упражнения, как правило, уходит примерно два месяцев. Если после нескольких тренировок вы заметите какие-либо недомогания, тогда следует программу подкорректировать.

Спортивный зал или площадка должна быть оборудована такими гимнастическими снарядами, как:

• инвентарь для тяжелой атлетики;
• брусья;
• штанги и гантели;
• турник.

Кроме этого должно быть специальное место, площадка для бега. Среди разнообразия комплексов упражнений есть и такие, для выполнения которых не нужны никакие специальные снаряды, кроме турника. Например:

• Chelsea;
• Cindy;
• Barbra;
• Annie;
• Nicole;
• Angine.

Упражнения для начинающих

Для того чтобы выполнять тренировки кроссфит в домашних условиях из дополнительных приспособлений нужна только перекладина. Принять стоячее исходное положение. Потом выполнять приседание, упирая руки в пол. Ноги нужно выбрасывать так, чтобы получить положение упор лежа.

Потом, сильным толчковым движением нужно возвращаться в положение приседания. В конце следует выполнять выпрыгивание и принять исходное положение. Повторить упражнение примерно десять или пятнадцать раз.

В домашних условиях можно также заниматься обычными подтягиваниями, однако они должны сопровождаться срывом и ускорением. Количество подтягиваний зависит от физической подготовки спортсмена. Существует еще одно упражнение, которое можно выполнять самостоятельно без помощи профессионала. Данное упражнение направлено на пресс. Спортсмен выполняет подъем ног на перекладине.

Упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Взрывное отжимание также оказывает хороший эффект и прекрасно подходит начинающим спортсменам.

Кроссфит-WOD

Каждая профессиональная тренировка является комбинацией разных упражнений. Для того чтобы обеспечить системность занятия, существует понятие Workoutoftheday. Отметим, что именно этим термином принято обозначить тренировку дня. Вот некоторые примеры WOD-комплексов:

• бег – 300 метров;
• метание метбола – 40 раз;
• прыжки на платформу – 20 раз;
• приседания со штангой – 10 повторений;
• подтягивание – 12 раз.

Если такой комплекс будет недостаточным, тогда можно повторить все упражнения несколько раз.

Противопоказания к кроссфиту

Заниматься кроссфитом не рекомендуется тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Кроссифит противопоказан также тем, у кого плохо развиты мышцы коры. Нагрузка от упражнения может привести к серьезным осложнениям и травму позвоночник. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы советуем воздержаться от таких тренировок, а вот представительниц прекрасного пола нужно очень осторожно работать с отягощениями.

Программа кроссфит для новичка,тренировочный план для начинающих

---

Понедельник

1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом

2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом

3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом

Вторник

1) Выполнить 4 раунда:

• 30 секунд гребля
• 30 секунд отдых

* если нет гребного тренажера, замените бегом

Среда

1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»

3 раунда на время:

• бег 400м
• 21 русский мах гирей 24/18
• 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах

Четверг

День отдыха

Пятница

1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине

2) Выполнить:

• максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ

3) Выполнить максимальное количество раундов:

• 20 секунд отжимания
• 10 секунд отдыха

Суббота

1) Выполнить на время:

* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м

Воскресенье

День отдыха

---

Неделя 2

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда:

• 10 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
• отдых 30 секунд
• 5 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

• 5 жим лежа узким хватом
• отдых 30 секунд
• 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

• 10 русских махов гирей
• 15 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 100 м

Среда

2) Выполнить 5 раундов:

• 5 берпи
• 10 воздушных приседаний
• 10 жим гантелей сидя-стоя (гантели не тяжелые)

*отдых между раундами 3 минуты

Четверг

1) Выполнить:

• 60 минут ходьбы в умеренном темпе

Пятница

1) Выполнить 6 раундов:

• 3 приседания со штангой на спине 65 % от 1ПМ

*отдых между раундами 60 секунд

2) Выполнить EMOM (7 минут):

• 8 жим лежа узким хватом

затем 10 раундов:

• 10 гоблет-приседаний с гирей
• 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней в нижнем положении

Суббота

1) Выполнить 3 раунда:

• 90 секунд гребля с усилием выше среднего (но не максимальное)

*отдых между раундами 4 минуты

Воскресенье

День отдыха

---

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда:

• 8 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
• отдых 30 секунд
• 5/4/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

• 5/4/3 жим лежа узким хватом
• отдых 30 секунд
• 8 тяг гантели в наклоне

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

• 7 берпи (максимально быстро)
• 18 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 125 м

Среда

1) Выполнить 5 раундов:

AMRAP (4 минуты)

• 200 м гребля
• 10 трастеров с гирями (не тяжелыми)

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет гребного тренажера, пробегите 200 м

Четверг

1) Плавайте или играйте в бассейне в течение 60 минут

Пятница

1) Выполнить 7 раундов

• 3 приседания со штангой на спине 65% от 1ПМ

*отдых между раундами 60 секунд

2) Выполнить EMOM (8 минут):

• 8 жимов лежа узким хватом

Затем 6 раундов:

• 10 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
• 10 отжиманий от пола
• 10 выпадов (на каждую ногу)

*отдых между раундами 60 секунд

Суббота

1) Выполнить 4 раунда:

• 400 м бег в темпе, близком к максимальному

*отдых между раундами 4 минуты

Воскресенье

День отдыха

---

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда

• 6 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
• отдых 30 секунд
• 3/3/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

• 4/3/2 жим лежа узким хватом
• отдых 30 секунд
• 14 горизонтальных подтягиваний на кольцах

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

• 8 махов гирей
• 5 берпи
• 20 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 150 м

Среда

Выполнить 4 раунда:

AMRAP (5 минут)

• 200 м бег
• 7 бросков мяча в мишень
• 7 сит-апов

*отдых между раундами 3 минутами

Четверг

Выполнить 15 раундов:

• 30 сек бег трусцой
• 30 сек ходьба

затем:

• 45 минут ходьбы в умеренном темпе

Пятница

1) Выполнить 7 раундов:

• 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ

*отдых между раундами 90 секунд

2) EMOM (8 минут):

• 10 жимов лежа узким хватом

затем — чиппер:

• 30 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
• 30 отжиманий
• 30 становых тяг с гирей с высокой протяжкой
• 30 зашагиваний на бокс
• 30 берпи

Суббота

1) Выполнить 4 раунда:

• 500 м гребля с интенсивностью, близкой к максимальной

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет гребного тренажера, пробегите 500 м

Воскресенье

День отдыха

---

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда

• 4 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
• отдых 30 секунд
• 2/2/2 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

• 2/2/2 жим лежа узким хватом
• отдых 30 секунд
• 6 тяг гантелей в наклоне

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов

• 10 махов гирей
• 5 берпи с прыжком на бокс
• 22 секунды на Assault Bike

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 175 м

Среда

1) Выполнить 3 раунда:

AMRAP (6 минут)

• 200 м бег
• 5 прыжков на бокс 60/50 см
• 10 сит-апов

*отдых между раундами 3 минуты

Четверг

1) Выполнить 20 раундов:

• 30 секунд на Assault Bike

*отдых 2 минуты после 10 раунда

затем:

• игры в бассейне или плавание 30 минут

Пятница

1) Выполнить 6 раундов:

• 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ

*отдых между раундами 90 секунд

2) Выполнить EMOM (10 минут):

• 10 жимов лежа узким хватом

затем:

• гребля 750 метров

отдых 1 минута, затем 3 раунда  на время:

• 20 выпадов на месте
• 15 отжиманий
• 10 бросков мяча в мишень

отдых 1 минута

*если нет гребного тренажера, пробегите 600 м

Суббота

1) Выполнить 3 раунда:

• 200 м бег
• 500 м гребля

*отдых между раундами 5 минут

**если нет гребного тренажера, пробегите 600 м

Воскресенье

День отдыха

---

Понедельник

1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом

2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом

3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом

Вторник

1) Выполнить 4 раунда:

• 30 секунд гребля
• 30 секунд отдых

* если нет гребного тренажера, замените бегом

Среда

1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»

Выполнить 3 раунда (на время):

• бег 400м
• 21 русский мах гирей 24/18
• 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах

Четверг

День отдыха

Пятница

1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине

2) Выполнить:

• максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ

3) Выполнить максимальное количество раундов:

• 20 секунд отжимания
• 10 секунд отдыха

Суббота

1) Выполнить (на время):

* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м

Воскресенье

День отдыха

---

Также обратите внимание на четырехнедельный тренировочный план для начинающих от Алексея Немцова

Если хотите первыми получать уведомления о выходе новых статей на нашем сайте, присоединяйтесь к каналу Telegram

Кроссфит для начинающих – что это и базовые упражнения

Содержание статьи

КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!

Для начинающих спортсменов тренировки поначалу будут напоминать школьные занятия физкультурой. Однако, при регулярных упорных занятиях очень скоро вы заметите как выросла ваша физическая подготовка, а заодно и как подтянулось ваше тело.

Если вы имеете возможность заниматься в оборудованном тренажерами зале – прекрасно. Если нет – не огорчайтесь. Занятия по кроссфиту можно проводить и дома и на улице. Можно использовать спортивные снаряды: разборные гантели, штанги, эспандеры, скакалки, турник. А можно включить фантазию и обойтись подручными средствами.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Принцип построения программы тренировок

Разминка

Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.

Незыблемое правило – начинать обязательно с разминки (длительность – не короче 10 минут, за которые нужно вспотеть)!

Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.

Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.

Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.

По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
2. Подтягивания (10 раз)
3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
2. Становая тяга (25 раз).
3. Подтягивания (10 раз)
4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
2. Прыжки на скакалке (100 раз)
3. «Молот» с гирей (15 раз)
4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G.

1. Бёрпи (10 раз)
2. Приседания (30 раз)
3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
2. Отжимания узким хватом (15 раз)
3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

1. Становая тяга с весом 75% от максимального
2. Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Опираясь на эту схему, сочетая приведенные упражнения или придумав новые, можно составить множество WOD, каждая из которой повторится не раннее, чем через полгода.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!

Классическая программа тренировок для начинающих

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.