Программа тренировок ног: лучшие упражнения + программа тренировок

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
4. Растяжка в конце тренировки.
   Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировок ног в тренажерном зале

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

• Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

• Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

• Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
• Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

• Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Ягодичные + Квадрицепсы. Приседания со штангой на плечах	2 р.* 4	10-15 6,6,8,10
2. Квадрицепсы. Фронтальные приседания	1 р. 3	15 12,10,10
3. Бицепсы бедра. Тяга штанги на прямых ногах	1 р. 4	15 8,8,12,12
4. Ягодичные + Квадрицепсы. Болгарские приседания	1 р. 3	15 10,10,10
5. Квадрицепсы + Ягодичные Жим ногами	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет
6. Бицепсы бедра. Сгибания ног лежа	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.

---

Программы тренировок

Тренировка ног – специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник – грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда – спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Watch this video on YouTube

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза – между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Оптимальные тренировки нижней части тела для ног

Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой. Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие тренировки на нижнюю часть тела вы выполняете? а как ты прорабатываешь ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног. Сначала у вас есть парень, который 45 минут выполняет приседания на силовой стойке, прежде чем перейти к остальной части своей тяжелой 90-минутной тренировки на квадроциклах.Затем есть человек, который считает, что тренировка нижней части тела для ног состоит из тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотеет.

«Большинство парней не понимают, что их тренировки нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», – говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются заниматься профессиональным бодибилдером один раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Страданиях », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что закончили свои тренировки нижней части тела для ног.Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю ».

Многошарнирные движения являются ключевыми

После сплита, когда вы тренируете ноги один раз в неделю, вы будете калечены 20 подходами с максимальным весом и не сможете прогрессировать так, как могли бы ». Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но полноценная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы.Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы – часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола.

«Ягодицы – одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их – безответственно», – говорит Петерсон. «Читайте женский журнал – это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».

Удар со всех сторон

Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.Этот совет становится еще более важным для ног, так как ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон «приходят с севера, юга, востока и запада», чтобы сформировать ваши ягодицы, – говорит Петерсон. . «Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», – объясняет он. «Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».

Взаимодействие с вашим ядром

Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому.Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: невозможно построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области. «Вы должны укрепить слабость», – говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

День 1, упражнение 1

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 с каждой стороны

НАЧАЛО: Возьмитесь за легкую гантель в одну руку, встаньте прямо и положите верхнюю или правую часть стопы с той же стороны на ящик или скамью позади себя, согнув в коленях.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 1, упражнение 2

Махи гири с переворотом для приседаний

Подходы: 2–4, повторения: 8–15

НАЧАЛО: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свесите прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Удерживая руки вытянутыми, резко поднимите гирю, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому “.

M + F Magazine

Павел Итьялл

День 1, упражнение 3

Разгибание на одной ноге с угловым скручиванием (+ выгорание)

Подходы: 4–5, повторения: 10-20 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади.)

START: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание правой ноги на одной ноге, одновременно сжимая и скручивая туловище, чтобы левую грудную клетку перевалить через правое колено. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите в противоположную сторону – разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 1

Приседания со спины в машине Смита и приседания со спиной

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений каждое из приседаний на груди и спине)

НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова вверх, штанга лежит на передних дельтах, руки держатся за перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в присед, держа спину ровной и выпрямляя грудь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова поднимите штангу, примите положение для приседаний на спине и выполните предписанное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Попытайтесь сосредоточиться на движении пятками во время приседаний со спиной, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 2

Сгибание ног лежа до гиперэкстензии

Подходы: 4–5, повторения: 8–15

START: Если имеется, выберите тренажер для сгибания ног с наклонной (не плоской) скамьей.Лягте лицом вниз, расположите щиколотки на подушке, вытянув ноги, и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени, и подтяните пятки к ягодицам. В верхней части повторения сократите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движений будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимайтесь на гиперэкстензию и начинайте сокращение.Это то, что вы действительно хотите почувствовать; вы же не хотите просто нокаутировать их “.

Павел Итйялл

Павел Итйялл

12-недельная программа специализации по ногам

Для целей бодибилдинга эстетические и производительные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировкой ног со степенью свирепости, соответствующей их верхней части тела. Состоящие из половины нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес в течение дня, от природы большие и сильные, они требуют необычно интенсивных тренировок, чтобы полностью нагрузить их), наша тренировка для увеличения массы ног сделает или сломает тело. часть для любого честолюбивого конкурента.

К сожалению, для многих полное развитие ноги реализуется редко. Будь то из-за генетических ограничений или, чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног у многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулистости верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно простой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным протоколам тренировок, мы нацелены на создание массивных нижних конечностей.Эта статья расскажет вам, как это сделать.

Нет боли – нет прибыли

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут развиваться при небольшом усилии, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального результата. Вызывающие рвоту тренировки – не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировок на правую ногу. Обмороки, хотя и не поощряются, тоже не редкость среди таких серьезных атлетов. Фактически, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать, чтобы способствовать желаемому росту.Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию определенных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего количества мышечных волокон.

Сообщение забрать домой? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, до точки отказа. Если вы следуете плану и выбору упражнений, описанным в этой статье, ваши ноги не останутся незамеченными. Но вы должны быть уверены в BYOVB (приносите собственное ведро с рвотой) на каждую тренировку ног.

Квадрицепс

Showstoppers! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние бедра), когда они полностью развиты и определены, толстые, широкие и чрезвычайно детализированные сверху вниз. Состоящие из латеральной широкой мышцы бедра (наружный охват четырехугольника), медиальной широкой мышцы бедра (внутренней слезной мышцы около коленного сустава), прямой мышцы бедра (большой внутренней четырехъядерной мышцы) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположенной ниже прямой мышцы бедра), квадрицепсы, безусловно, , самая большая и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного исчерпания всех волокон квадрицепсов и содействия полному развитию этого впечатляющего комплекса мышц.

# 1: Приседания

Многие великие спортсмены, в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. В самом деле, есть подозрения, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные фунты в районе 500+ угрожали сокрушить своих противников весом менее 220 фунтов. Но в большинстве случаев огромная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто неожиданными ягодицами и подколенными сухожилиями, редко дает сбой в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте со штангой через передние дельты, стиль приседаний спереди для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, традиционный бодибилдинг или стиль пауэрлифтинга, задействующий все основные мышцы нижней части тела) – это идеальное упражнение для экстремальной мускулатуры квадрицепсов. Правильно выполняйте это движение, удерживая плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на два счета ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и с силой сжимая квадрицепсы во время подъема, не достигая полного локаута.Глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или восходящей фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны для выполнения этих последних повторений.

# 2: Выпады с ходьбой

Хотя они часто считаются более формовочным движением (и действительно, они не имеют себе равных по своей способности способствовать разделению квадрицепсов / подколенных сухожилий), ходьба выпады также могут быть отличным инструментом для построения квадрицепсов / ягодиц. При выполнении либо со штангой, либо с удержанием двух гантелей ключ к оптимизации роста квадрицепсов с помощью выпада – это приседать на низком уровне в каждом повторении, прежде чем полностью перевести вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг.Уменьшите темп и увеличивайте каждый шаг, чтобы добиться полного выпада с каждым повторением. Также, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая выполнять каждое повторение без отдыха, таким образом, экспоненциально увеличивая интенсивность каждого квадрицепса по очереди.

# 3: Разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается большей тренировкой ног на массу, разгибание ног, тем не менее, остается лучшим способом полностью изолировать все четыре квадрицепса. Выполняемый с более чем 60% от нашего максимального одного повторения на 8-12 повторений, это, возможно, так же требовательно и утомительно, как и любой подход приседаний.Накопление молочной кислоты и сопутствующий ему «ожог» в последних повторениях изнурительного набора разгибаний ног – верный признак того, что процесс роста получил сигнал. Выполняйте упражнение, разгибая коленный сустав как можно ближе к полному локауту, прежде чем медленно опускать вес и растягивать квадрицепсы. Попробуйте разогнать одну ногу, чтобы по-настоящему испытать себя и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия

При осмотре сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть четко видны, чтобы придать толщину и ширину задней поверхности бедра.К сожалению, многие атлеты, занимающиеся физкультурой, сводят тренировку этой области к паре сетов сгибаний ног после более интенсивной тренировки приседаний. В программе, прилагаемой к статье, подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же интенсивно, как и большим квадрицепсам.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание. в коленном суставе и, работая вместе с ягодицами, разгибание бедра.

Поскольку они обеспечивают толчок вперед и передачу силы между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседании, а также в любой деятельности, которая включает задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у разных спортсменов показывает, насколько задействована эта группа в любой деятельности, требующей взрывной силы.

Два лучших движения, которые я нашел, чтобы ударить по ветчине:

# 1: Сгибания рук на одной ноге стоя

Одновременная работа подколенных сухожилий может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для любого, кто стремится полностью изолировать эту группу.Это может быть одной из причин, почему такие упражнения, как спринт, ходьба с выпадами и другие эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо работают для наращивания мышц бедра. Мой личный фаворит – сгибание рук на одной ноге стоя. В отличие от версии лежа, сгибания стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы атлет работал с большей нагрузкой, чтобы завершить каждое сокращение и более контролируемым образом снижать сопротивление, что приводит к большему стимулу роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускаться, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

# 2: становая тяга

Становая тяга, больше похожая на тренировку ног для наращивания массы, в становой тяге подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых отягощений. Это также отличное движение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему связыванию ягодиц и окорока (кстати, вы не можете построить врезку; вы можете полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот наиболее впечатляющий эффект) . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми коленями (удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренном суставе и позвольте плечу опуститься, удерживая голову вверх.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать колени слегка согнутыми.

Телята

Состоящие из двух основных мышц (икроножная мышца, верхняя ромбовидная часть, которая составляет основную часть голени, и камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, расположенная под икроножной мышцами и ниже на ноге) икры, вероятно, являются наиболее упрямыми. группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными и красивыми икрами, даже не касаясь веса, у других, несмотря на многолетнюю тренировку их всевозможными способами, нижние булавки сравнительно маленькие.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, икрам часто требуется большее количество повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут и при больших весах и при меньшем количестве повторений – a комбинация двух диапазонов, вероятно, лучшая. Одно можно сказать наверняка: они должны быть расставлены по приоритетам как важная группа, а не включены в качестве второстепенных. Отнесение телят ко второстепенному статусу, как это делают многие ученики, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади при отличном телосложении – со всех сторон быстро заметен их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем больше у нас будет устойчивость, когда придет время приседать или делать выпады с тяжелыми весами; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить более крупные и крепкие квадрицепсы и окорока.

# 1: Подъем на носки стоя

Король движений на носки – универсальный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если другой вариант недоступен), это движение отвечает за добавление большей массы икр, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу на ощупь шире плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимите высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните и затем медленно опустите.

# 2: Подъем на носки сидя

Хотя некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только за счет целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, из которых подъем на икры сидя является лучшим методом.Выполнение: поставив подушечки тренажера на верхнюю часть квадрицепсов, а пальцы ног на платформе, опускайте пятки контролируемым образом, пока не достигнете полного растяжения; сожмите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (исходя из вашего максимального количества повторений), при котором абсолютный мышечный отказ достигается в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам в этом.

s / w = Суперсет с

Понедельник: День ног 1

• Приседания (стойка на средней ширине): 1 подход по 20-30 повторений
• Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Приседания (узкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Прогулочные выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12
• Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20-25
• Подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 4 подхода по 10-15 (для каждого движения)

Вторник: грудь и трицепсы

Программа по выбору

среда: из

f

, четверг: спина и бицепсы

Программа по выбору

Пятница: День 2

• Становая тяга: 2 подхода по 8-12
• Становая тяга, сгибание на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя / Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 15-20 (для каждого движения)
• Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12
• Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12
• Выпады с ходьбой (со штангой) с разгибанием ног: 4 подхода по 8-12 (на каждое движение)

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: выходной

тренировок для ног: более 100 бесплатных программ тренировок для ног

Разрушьте мышцы ног с помощью этой трехнедельной тренировки для роста ног! Эта тренировка не для слабонервных, будьте готовы усердно тренировать ноги! Тренировка включает приседания.

501.4K прочтений Комментариев: 217

Если вы хотите иметь по-настоящему эстетичное телосложение, вам понадобится красивый комплект колес. Эта 8-недельная программа поможет вам в этом.

28.6K прочтений 0 комментариев

Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

722K прочтений 125 комментариев

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму.Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

197K прочитано 0 комментариев

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

120K прочтений 4 комментария

Эта базовая тренировка ног для новичков затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Он предназначен для начинающих заниматься силовыми тренировками, которые хотят накачать и укрепить свои ноги.

516.2K прочтений 75 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

773.2K прочтений 12 комментариев

Этот день ног не для слабонервных, но если вы серьезно относитесь к дню ног и хотите нарастить мышцы ног, попробуйте эту 4-недельную программу!

24.6K прочтений 3 комментария

Выведите свою тренировку ног на новый уровень, разделив ее на 2 еженедельные тренировки – 1 тренировку для подколенных сухожилий и 1 тренировку для квадрицепсов.Давайте покажем вам, как!

22.5K прочтений 0 комментариев

Это специализированная тренировка для лифтеров с отстающими квадрицепсами. Он может выполняться непрерывно и состоит из двух интенсивных недель, за которыми следует неделя разгрузки.

88.8K прочтений 9 комментариев

Перестаньте пренебрегать хамми и заставьте их расти с помощью этой 4-недельной программы тренировок подколенного сухожилия. Вы будете тренироваться дважды в неделю в смешанном темпе!

19.1K прочтений 0 комментариев

Нет больше слабых и маленьких ног.В этой программе специализации приседаний вы дважды в неделю будете бить колеса молотком, увеличивая как размер ног, так и силу приседаний.

186.6K прочтений 20 комментариев

В преддверии соревнований Mr. Olympia 2012 Фил Хелс был полон решимости укрепить нижнюю часть тела с помощью высокочастотных тренировок. Он посвящал ногам 2 дня в неделю, используя всего 3 тренировки.

61.2K прочтений 1 Комментарий

Эта программа разработана, чтобы помочь силовым атлетам прибавить 10-30 фунтов в приседаниях за 8-недельный период.Каждую неделю лифтеры чередуют повторную работу и тяжелые подходы.

78.4K прочтений 11 комментариев

Приседания со штангой – это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам увеличить ноги. Узнайте, как включить их в свои тренировки и улучшить размер квадрицепсов.

88.8K прочтений 5 комментариев

Пришло время взорвать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия! В этой тренировке ног от Кори Грегори и MusclePharm используются суперсеты, чтобы подтолкнуть ноги к зоне роста.

50.2K прочтений 8 комментариев

Готовы ли вы к самому тяжелому дню для ног? Попробуйте в течение следующих 4 недель тренировку для больших и сильных ног (LSL) и наблюдайте, как растет ваша нижняя часть тела!

49K прочтений 2 комментария

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете – Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

179K прочтений 29 комментариев

Лучший олимпиец и член команды Гаспари Бранч Уоррен обладает одними из самых больших колес, которые когда-либо появлялись на этапе бодибилдинга.Эта статья позволяет взглянуть изнутри на его высокоэффективную тренировку ног.

70.8K прочтений 1 Комментарий

Сможете ли вы справиться с дневной болью в ногах? Давайте выясним. Это хардкорная тренировка без ограничений, которая превратит ваши распускающиеся веточки в стволы мамонтовых деревьев, если вы осмелитесь попробовать.

63.9K прочтений 13 комментариев

Создайте большие колеса, взорвав свои квадроциклы в разных диапазонах повторений, включая использование мощности, наращивания мышц и тренировочных сетов.

189.9K прочтений Комментариев: 87

Ищете максимальную прибыль? Тебе лучше не пропускать день ног! Вашим основным упражнением сегодня является становая тяга, которая напрягает заднюю цепь.

31.3K прочтений 4 комментария

Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки для ног, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировки.

20,7K прочтений 3 комментария

Эта интенсивная тренировка ног от MusclePharm включает в себя объемные приседания с отеками на четвереньки и жесткую становую тягу с наращиванием ног, а за ней следуют прыжки на ящик, перетаскивание салазок и многое другое!

44.7K прочтений 4 комментария

Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу. Рекомендуемые упражнения включают в себя приседания с паузой, становую тягу с гантелями на жестких ногах и обратные хаки.

94.4K прочтений 9 комментариев

Развивайте силу ног и крепкие мышцы ног с помощью этой программы тренировок, которая включает приседания, но очень эффективна для достижения результатов.

72.7K прочтений 2 комментария

Это последний тренировочный день недели, а это значит, что вам лучше потрудиться! Множество приседаний делают этот день идеальным для тренировки ног.

26.4K прочтений 0 комментариев

Развивайте массивные квадрицепсы с помощью программы тренировок Burn-to-Grow Quad. Эта 4-недельная тренировка на квадроциклах использует большой объем и увеличенное время под напряжением для роста!

33.1K прочтений 0 комментариев

За 4 недели до больших ног

Давайте на следующие четыре недели уберем рубашки без рукавов и дадим отдых вашей любимой верхней части тела. Потому что у тебя большие приоритеты, друг. По крайней мере, должен был.

Видите эти две бледные, болезненно выглядящие палки для палаток, торчащие из-под ваших шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть извинения за то, что они откладывают ноги на второй план.

У младших братьев это обычно ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола – идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) шести кубиков пресса волшебным образом приведет к появлению целой стайки сочных кроликов для фитнеса, усиленных силиконом они вокруг, как загорелые Крысоловы.

Старшие, занятые или просто заблудшие лифтеры думают, что бег на беговой дорожке по 30 минут дважды в неделю и игра в баскетбол каждый четверг вечером – это «вся работа ног, в которой они действительно нуждаются.”

Наконец, есть фактор страха. Настоящая тренировка ног – такая, которая дает результаты – не доставляет удовольствия. Это может вызвать головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы хромаете в течение нескольких дней. Некоторые парни так боятся тяжелой штанги, что не могут спать всю ночь перед тренировкой ног.

Это все чушь. А чтобы все исправить, вот 4-недельная программа специализации по ногам, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц в ловушке на фабрике по разгибанию ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с развитием анемии ног – это самое нелепое зрелище со времен подтяжек с шортами, но если этого все еще недостаточно, чтобы поставить вас в стойку для приседаний, подумайте о следующих преимуществах тренировки ног:

• Повсюду больше.Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, влияющий на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
• Повышение атлетизма. Трудно представить себе спорт или занятие, в котором не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
• Детки. Эти вышеупомянутые фитнес-пироги занимают особое место в их сердцах для парней с толстыми ногами.Поверьте мне, я провел исследование.

Звуковой совет от моего отца

Мой старик всегда говорил: «Тебе нужно провести в школе 6 часов, ты можешь также чему-нибудь научиться». Итак, перефразируя совет моего отца, если вы только что потратили 4 недели на мою фазу специализации руки, вы, надеюсь, кое-что узнали, потому что мы собираемся использовать много тех же техник в этой программе.

Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы увеличить объем и еще больше повредить мышцы.Пожалуйста.

Отойдите от проповедника Curl, Amigo

Ключом к успеху на любом этапе специализации является сокращение объема всех других операций и сосредоточение внимания на текущей задаче. В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, поскольку я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибаниях бицепсов и сокрушении черепа. Бу-у-у.

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное: это все равно, что просить вас встать с кровати с Милой Кунис и начать убирать свой ящик для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет проводиться тренировка для поддержания верхней части тела один день в неделю) и сосредоточиться на добавлении объема ногам. .

Довольно треп, давай присядем!

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый – днем ​​обслуживания для подъемов верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник – днем ​​технического обслуживания, а среда, пятница и воскресенье – выходными днями.Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на дни подряд.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, это еженедельных волнообразных упражнений , то есть подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Постарайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, оставив одно или два повторения в баке. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что вызывает серьезную озабоченность при такой частой тренировке нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать хорошую технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать то же самое, значит, вы не готовы к этапу специализации. Научитесь хорошо справляться с подъемниками и вернитесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

неделя 1

Тренировка А – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой *	4	8-10
B1	Выпады с ходьбой *	3	8-10
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	3	8-10
C1	Сквозной	3	8-10
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	8-10
	Держа гантель в правой руке, поставьте подушечку правой стопы на низкую ступеньку, оставив левую ногу позади себя.Левая рука должна держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны перед переключением и повторением для левой.
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.
	Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы, на 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и полностью не блокироваться на вершине , все время сохраняя напряжение в ногах.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе приседаний на спине, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать до 10 повторений.

Тренировка B – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга сумо *	4	8-10
B1	Сплит-приседания с гантелями *	3	8-10
B2	Бедренное подруливающее устройство *	3	8-10
C1	Разгибание ног	3	8-10
C2	Подъем коленей в висе	3	8-10
D	Приседания с 20 повторениями	1	20
	Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний.Учитывая, что количество повторений превышает повторений веса, с которым вы можете справиться в одном подходе, вам придется делать значительные паузы между повторениями в повторений ближе к концу подхода. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать твердую форму, завершите подход и попробуйте сделать это количество повторений на следующей неделе.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Так что, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем сете становой тяги сумо, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка C – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди *	4	8-10
B1	Становая тяга с гантелями румынская *	3	8-10
B2	Подъем гантелей *	3	8-10
C1	Подъем Glute-Ham	3	8-10
C2	Подъем на носки сидя	3	8-10
D	Medley для фермерских прогулок	3	50 ярдов
	Возьмите такой же тяжелый набор гантелей, который вы можете на прогулке фермера на 50 ярдов. После того, как вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче на , и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, который на легче второй пары, и пройдите 50 ярдов. Например, пара 100, , 75 и 60. Когда вы пройдете со всеми тремя наборами гантелей, упражнение закончено.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе приседаний на груди, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка D – верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание *	4	8-10
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	3	8-10
B2	Тяга гантели одной рукой *	3	8-10
C1	Жим сидя над головой	3	8-10
C2	Тяга на тросе сидя	3	8-10
D	Pallof Press	2	10

* Drop Set.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.

2 неделя

Тренировка А – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой *	5	6-8
B1	Выпады с ходьбой *	4	6-8
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	4	6-8
C1	Сквозной	4	6-8
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	4	6-8
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка B – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга сумо *	5	6-8
B1	Сплит-приседания с гантелями *	4	6-8
B2	Бедренное подруливающее устройство *	4	6-8
C1	Разгибание ног	4	6-8
C2	Подъем коленей в висе	4	6-8
D	Приседания на 20 повторений	1	20

* Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка C – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди *	5	6-8
B1	Становая тяга с гантелями румынская *	4	6-8
B2	Подъем гантелей *	4	6-8
C1	Подъем Glute-Ham	4	6-8
C2	Подъем на носки сидя	4	6-8
D	Спринты	3	150лет / 100лет / 75лет
	Выполните 3 подхода спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше / меньше между спринтами.Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку.

* Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка D – верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание *	5	6-8
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	6-8
B2	Тяга гантели одной рукой *	4	6-8
C1	Жим сидя над головой	4	6-8
C2	Тяга на тросе сидя	4	6-8
D	Свиток со штангой	3	8

* Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. При необходимости используйте тренажер для вытягивания вниз, чтобы завершить набор подтягиваний с двойным падением

.

3 неделя

Тренировка А – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой *	4	10–12
B1	Выпады с ходьбой *	4	10–12
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	4	10–12
C1	Сквозной	3	10–12
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	10–12
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга сумо *	4	10–12
B1	Сплит-приседания с гантелями *	4	10–12
B2	Бедренное подруливающее устройство *	4	10–12
C1	Разгибание ног	3	10–12
C2	Подъем коленей в висе	3	10–12
D	Приседания с 20 повторениями	1	20

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди *	4	10–12
B1	Становая тяга с гантелями румынская *	4	10–12
B2	Подъем гантелей *	4	10–12
C1	Подъем Glute-Ham	3	10–12
C2	Подъем на носки сидя	3	10–12
D	Medley для фермерских прогулок	3	50 ярдов
	Постарайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D – верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание *	4	10–12
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	10–12
B2	Тяга гантели одной рукой *	4	10–12
C1	Жим сидя над головой	3	10–12
C2	Тяга на тросе сидя	3	10–12
D	Обратный кранч	3	12

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка А – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой на спине	2	15
B1	Выпады с ходьбой	2	15
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа	2	15
C1	Сквозной	2	15
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	2	15
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

Тренировка B – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга сумо	2	15
B1	Сплит-приседания с гантелями	2	15
B2	Бедренное подруливающее устройство	2	15
C1	Разгибание ног	2	15
C2	Подъем коленей в висе	2	15
D	Приседания с 20 повторениями	1	20

Тренировка C – ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди	2	15
B1	Становая тяга с гантелями румынская	2	15
B2	Подъем гантелей	2	15
C1	Подъем Glute-Ham	2	15
C2	Подъем на носки сидя	2	15
D	Спринты	3	100лет 75лет 50лет

Тренировка D – верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание	4	15
B1	Жим штанги на наклонной скамье	2	15
B2	Тяга гантели одной рукой	2	15
C1	Жим сидя над головой	2	15
C2	Тяга на тросе сидя	2	15
D	Сгибание троса на коленях	2	15

Несколько примечаний к программе

• Темп, отдых и время под напряжением – это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии.Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
• Периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, не идеально для гипертрофии , поэтому не увеличивайте периоды отдыха.
• Если вы сохраняете темп подъемов, как описано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры «D» не включены).Вот к чему вам следует стремиться.
• Что касается двухминутного жима ногами, вам следует попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять от недели к неделе, так что следите. Кроме того, сжимающие силы жима ногами часто недооцениваются из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественную дугу в пояснице на протяжении всего подхода (легче сказать, чем сделать).
• Приседания с 20 повторениями – это жестокая процедура, особенно после того, как вы сломали ноги с помощью объема в программе, которая ему предшествовала.Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша форма приседаний начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите подход и вернитесь к упражнению в другой день.
• Сказать, что отдых, восстановление и питание имеют решающее значение на этой фазе, было бы недооценивать их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель.
• Я также настоятельно рекомендую придерживаться очень хорошего протокола перитренировки. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье для наращивания мышц и восстановления к следующей тренировке. В любом случае это будут утомительные четыре недели, так почему бы не получить от них максимум удовольствия?

Время до поезда

Героические грудные мышцы и массивные руки – замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и начать работать над своей основой.А если вы хотите добиться эффективных и значительных результатов, мало что может работать лучше, чем целенаправленная программа специализации.

Однако я не собираюсь лгать; тренировать ноги таким образом – отстой, и будут моменты, когда вам захочется бросить курить.

Но держитесь этого, тренируйтесь усердно и доведите дело до конца. Никогда не угадаешь, ты можешь просто встретить двойника Милы Кунис, которая считает толстые подколенные сухожилия и широкие квадрицепсы неотразимыми.

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

В день для ног плохие повторения.Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что больше никогда не будете ходить, когда проснетесь с очень худшим видом DOMS, но как только вы пройдете через эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног взята из статьи Naturally Stefanie Стефани Мойр, которая представляет собой убедительную комбинацию веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома.Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Обязательно внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторения 10-15

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпад при ходьбе

Сеты 3 Повторения 10-15

Из положения сделайте большой шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем, удерживая туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Осла

Сеты 3 Повторения 10-15 на каждую сторону

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте мышцы кора, чтобы они не провисали во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опускайте ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 Импульсное приседание

Подходы 3 Повторения 8-12

Из положения опускайтесь, сидя спиной до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути к стоянию. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 10-15

Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 болгарских сплит-приседа

сетов 3 повторений 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Отдача троса назад

Наборы 3 Повторения 15-20 на каждую ногу

Присоедините манжету голеностопного сустава к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в петлю на ручке. Встаньте лицом к машине и возьмите ее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

5 Сгибание подколенного сухожилия сидя

сетов 3 повторений 12-15

Сядьте на тренажер для подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, затем потяните рычаг вниз вместе с ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.

6 Планка

Наборы 3 Время 30-60сек

Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и ступни.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)

Лучшие тренировки для увеличения ног

Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Один из вечных вопросов тренажерного зала: Почему больше людей не развивают ноги, чтобы соответствовать их верхней части тела?

Ответ: Потому что ноги нужно заставлять расти.Помните, они уже целый день привыкли ходить, стоять или подниматься по лестнице. Толкайте их в тренажерном зале с помощью лучших упражнений для ног, и они все равно будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще. Вам нужно проталкиваться и хотеть большего.

Тренировки здесь непростые. Каждый из них заставит вас подумать о том, чтобы по возможности воспользоваться лифтом в течение нескольких дней после этого. Но наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, они обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.

Знай свои ноги, чтобы отрастить ноги

Ноги состоят из нескольких мышц, поэтому вам нужно будет использовать различные объемы, углы и различные упражнения, чтобы стимулировать их все. Вот над чем вы будете работать и их основная функция:

Ноги также содержат смесь быстро и медленно сокращающихся волокон. Это означает, что ваш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать меньший диапазон повторений (4-8) в комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, чтобы помочь построить силу и прочную основу.Все, что выше, и поясница обычно становится ограничивающим фактором.

Тем не менее, для детальной работы и упражнений, ориентированных на изоляцию, стрельба от умеренного (8-12) до большого диапазона повторений (15-20) является обязательной. Это помогает накачать мышцы и доставить больше питательных веществ. Кроме того, ваши колени дадут вам понять, что некоторые упражнения, такие как разгибание ног, просто не работают с меньшим количеством повторений.

Как использовать эти тренировки для ног

Выполняйте одну тренировку ног в неделю. Если вы похожи на Криса Гетина, вы можете сразиться с ним в понедельник, пока все остальные тренируют грудь.Позднее в течение недели, например, в четверг, также является популярным вариантом. Просто не бейте по ногам в течение дня после ВИИТ-кардио, потому что вы не сможете работать так много, как в противном случае.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы будете прибавлять вес до последнего подхода, который следует приближать к мышечному отказу. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте этот процесс, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы вырастить ноги, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Если вы серьезно относитесь к дню ног, подумайте о том, чтобы следовать рекомендациям зарегистрированного диетолога и бодибилдера Пола Солтера в «Полном руководстве по питанию в день ног».

Наряду с белком, во время этих тренировок следует учитывать несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка ног в день 1, недели 1-4

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)

2

Обратный выпад с гантелями

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)

3

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

4

Сгибание ног лежа

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног в день 2, недели 5-8

Распечатать

1

Становая тяга со штангой

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)

2

Обратный выпад с гантелями

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

3

Хак-приседания

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

4

Сгибание ног сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног в день 3, недели 9-12

Распечатать

1

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

4 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

ДАМББЕЛЛЬ СТУПЕНЬ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)

4

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Подъем на носки со штангой стоя

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног в день 4, 13-16 недели

Распечатать

1

Приседания со штангой спереди

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)

2

4 подхода по 40 повторений (попеременно, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)

4

Сгибание ног лежа

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

1

Хак-приседания

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)

2

Румынская становая тяга

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

3

4 подхода по 50 повторений (попеременно, 25 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

5

Сгибание ног сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Жим на носки на тренажере для ног

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела.Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вам может казаться, что вы вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, а эффект от продолжительной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания – король», когда дело доходит до тренировки нижней части тела.Если вы хотите получить большие и сильные ноги, приседания – единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте. Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая.Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

Тот факт, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках – упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения – это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц. Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, ручные приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Во всех этих упражнениях тело выполняет такую ​​же схему движений, что и при настоящих приседаниях, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, а другое – для большего количества повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний – это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите по внутренней поверхности бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит комплексную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки – один из лучших способов резко увеличить силу и размер, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. Сделайте одно, где вы сосредотачиваетесь на более тяжелых подъемах с меньшим количеством повторений, другое, где вы сосредоточитесь в основном на движениях квадроциклов, и третье, в котором вы сосредоточитесь на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействуются на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы увидеть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Жим ногами	1 разминка * 4 набора	10 * 5
2.Жим ногами (с близкой стойкой)	3 набора	10
3. Жим ногами (ступни высоко на платформе)	3 набора	8
4. Выпады при ходьбе.	3 набора	15
Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений	4 комплекта (каждый)	15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью.