Программа тренировок на ноги для девушек: День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

День ног для женщин: план упражнений

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

• Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
• После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
• Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
• Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
• Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
• Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
• Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
• Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
• Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4. Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных

упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

 

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах. 

 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

 

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них – подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным. 

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног – это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель – это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Приседания на одной ноге и со скамьей

Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.

Техника выполнения:

1. С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
2. Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
3. Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
4. Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
5. Затем выпад делают другой ногой.

Техника выполнения упражнения со скамьей:

1. Исходная позиция – стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
2. Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
3. Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
4. Положения ног меняют.

Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Гиперэкстензия

Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.

Техника выполнения:

1. Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
2. Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
3. Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
4. Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
5. Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.

Жим ногами и занятия в тросовом тренажере

Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:

1. Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
2. Снимают предохранители удерживающие платформу.
3. Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
4. Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
5. После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
6. Данное упражнение можно делать одной ногой.

Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:

1. Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
2. Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
3. На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.

Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

1. Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
2. Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
3. Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа

Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.

Выполнение:

1. У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
2. На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.

Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:

• Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
• Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
• При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.

Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.

Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.

Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:

1. Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
2. На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.

Программа быстрой тренировки

В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.

Программа включает:

1. Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
2. Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
3. Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
4. Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
5. Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.

Программа объемной тренировки

Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:

1. Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
2. Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
3. Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
4. Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
5. Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
6. Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Программа тренировки на силу

Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.

Программа включает упражнения:

1. Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
2. Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
3. Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
4. Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
5. Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.

Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.

В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Специально для девушек, которые хотят накачать ноги в тренажерном зале, мы подобрали лучшие упражнения для тренировки бедер и ягодиц, после которых вам больше никогда не захочется пропускать день ног! В статье вы найдете 2 комплекса на выбор, а также советы по силовым тренировкам для женщин и узнаете о преимуществах, которые получают девушки от регулярного выполнения упражнений на ноги.

 

Всегда приятно видеть женщин, которые оставили в покое беговые дорожки и начали выкладываться на полную в тренажерном зале. Они не стали жертвами устаревших мифов о том, что силовой тренинг сделает их «большими и перекачанными». Они осознают на сколько важна тренировка ног для девушек с отягощением для достижения идеальной формы будь то для похудения или набора мышечной массы.

Многие дамы целенаправленно пытаются развить мускулатуру нижней части тела. Но больно смотреть, как большинство из них не применяет упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек, эффективность которых доказывают многочисленные научные исследования. Упражнения, которые позволят нарастить мышцы и увеличить силовые показатели.

Вместо этого женщины сосредотачиваются на бесконечном количестве подходов на тренажерах приведения бедра, занятия на беговых дорожках, и проводят часы на лестничных тренажерах каждое занятие в спортзале. При этом их трансформация и красоты фигуры оставляют желать лучшего.

Конечно, эти упражнения тоже имеют право на существование, и могут давать результаты. Однако ниже приводятся некоторые ключевые аспекты как правильно качать мышц ног, которые увеличат эффективность ваших тренировок и приблизят вас к достижению поставленных целей.

Содержание статьи

Зачем девушкам тренировать ноги

Активация мышечных волокон

Самый большой недостаток изолирующих упражнений в тренажерах заключается в том, что они задействуют намного меньше мышечных волокон, чем базовые движения. Включая многосуставные движения в вашу текущую тренировочную программу вместо каких-то изолированных упражнений типа махов на ягодичные, вы увеличите результативность каждого упражнения, уменьшая в то же время продолжительность тренинга ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приведения бедра. Большинство женщин ревностно и настойчиво выполняют это упражнение. Но оно стимулирует только мышцы-аддукторы, а именно короткую приводящую, длинную приводящую и тонкую мышцы.

Впервые о них слышите? Все потому, что эти мышцы очень малы по сравнению с другими мышцами бедра, такими как прямая, входящая в состав четырехглавой. Тренировать маленькие групп мышц полезно, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на плечах.

Такой присед активирует мышечные волокна квадрицепса, задней поверхности бедер, ягодиц, приводящих, отводящих, пресса, поясницы и в меньшей степени икроножных. Следовательно, при одном подходе приседаний кроме мышц, стимулируемых тренажером приведения бедра, вы задействуете множество вспомогательных. Этот факт сам по себе является хорошим поводом построить тренировочную программу на базе подобных упражнений каждой худой девушке, стремящейся подкорректировать низ тела, включая ягодицы.

Улучшение результатов на тренировках

Другая распространенная ошибка посетителей зала в целом, и барышень-новичков в частности, связана с применением недостаточного отягощения, которое тормозит мышечную адаптацию и прогресс. Намного проще выполнять движение без всякого напряжения, и тут же остановиться при появлении малейших неприятных ощущений. Однако наши тела быстро адаптируются к окружающим условиям.

Более того, мышечная ткань обладает наибольшей метаболической ценностью для организма. Это значит, что на ее построение и сохранение тратиться много энергии, что поможет похудеть за счет сжигания лишнего жира. Поэтому кроме необходимой ежедневной активности ваше тело будет «противиться» любой деятельности, заставляющей организм наращивать мышечные волокна, которые ему потом придется питать и поддерживать, что поможет ускорить обмен веществ.

Именно здесь вы должны вмешаться и содействовать процессу! Для наращивания мышечной ткани спортсмену нужно взять такой вес, который бы вынудил тело приспосабливаться путем увеличения количества мышечных волокон, необходимых для преодоления нагрузки. Читатели должны понимать, что тяжелая тренировка ног на массу с приложением максимума усилий для поднятия больших весов или увеличения числа повторений является обязательным условием роста мускулов и постепенного улучшения внешнего вида ваших ног.

И речь тут вовсе не идет о огромных мышцах, которые не влезают в джинсы. Это поможет подкачать худые ноги и сделать их более выразительными и красивыми, а те картинки что можно найти в интернете вовсе не отражают тех результатов, которые можно добиться за пол года – год тренировок.

Второе, на что следует обратить внимание, это активация мышечных волокон. Выше мы обсудили влияние сложности упражнения на стимуляцию максимального количества мышечных волокон. Следующий фактор, как вы уже догадались, заключается в адекватности нагрузки.

Поднимаете ли вы большие веса малое количество раз, или делаете много повторений с меньшим весом – согласно исследованиям¹ любое количество повторений положительно сказывается на росте мышц, если выполняется с должной интенсивностью. Тем не менее, общей чертой практически всех основных тренировочных программ является выполнение каждого подхода до абсолютного (или около того) мышечного отказа.

При работе мышцы на пределе возможностей активируется больший процент ее волокон. Однако по мере адаптации и роста силы мышцы или группы мышц организм начинает «экономить» количество волокон, задействованных при поднятии данного веса. На практике это значит, что, приседая по 10 раз в 3 подхода с весом 45 кг, первые пару недель ваше тело будет приспосабливаться и крепнуть. Во время последующего привыкания к занятиям в том же режиме с тем же весом степень общей активации мышц будет снижаться.

Следовательно, спортсмену понадобится навесить на штангу пару дополнительных блинов или увеличить тренировочный объем, выполняя больше подходов, повторений, или со временем сделать и то, и другое. Если вначале ваша программа тренинга давала ощутимые результаты, но спустя пару недель вы перестали замечать видимый прогресс, то именно здесь кроется самая вероятная причина вашего эффекта плато.

Расход дополнительных калорий

Эффект от базовых движений направлен не только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.

Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный ритм, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.

Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих движениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.

Разница в гормонах или почему девушки не могут перекачаться до размеров мужчин

Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.

Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечной гипертрофии.

Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic)², уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.

Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.

Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.

Силовой тренинг для девушек

Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:

Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и комплексов тренировок.

От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.

Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.

Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.

Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете. Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона.

Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.

Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых движений, таких как приседания и становая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.

Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня скручиваний на пресс сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.

Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травмоопасно. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.

Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки.

Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе. После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.

Лучшие упражнения для тренировки ног

Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:

1. Приседания со штангой
2. Румынскую тягу штанги
3. Ходьбу выпадами
4. Жим ногами
5. Ягодичный мостик со штангой

Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.

Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок в зале, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.

Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1

Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

С помощью этих шести упражнений вы сможете проверить силу ног, подкачать ягодичные мышцы и бедра, укрепит пресс.

Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.

Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.

13 домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

Разминка

1. Приседания с весом тела

3 подхода по 10-15 повторов

Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.

2. Шагающие выпады

3 подхода по 10-15 повторов

Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу  и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.

3. Отведение бедра

3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.

4. Приседания с гантелей

3 подхода по 10-15 повторов

Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.

Основной комплекс

1. Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)

3 подхода по 8-12 повторов

Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем  частично поднимаемся, не полностью,  а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.

2. Ягодичный мостик со штангой

3 подхода по 10-15 повторов

Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.

3. Болгарские выпады

3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой

При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.

4. Отведение ноги в блочном тренажере

3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой

Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу  назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.

5. Разгибание ног в тренажере сидя

3 похода по 12-15 повторов

Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.

6. Планка

3 подхода по 30-60 секунд

Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

Программа тренировок на ноги №2

Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени

Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.

Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед	5	10-15	1:00
2а. Ходьба выпадами	4	12-14 (на каждую ногу)	–
2б. Степ-ап с гантелями	4	12-14 (на каждую ногу)	1:00
3а. Румынская тяга	3	12-15	–
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Объемный тренинг

И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед	6	10	1:15 – 1:30
2. Румынская тяга со штангой	6	10	1:15 – 1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15 – 1:30
4. Ходьба выпадами с гантелями	4	15 (на каждую ногу)	2:00
5. Подъем на носки сидя	3	12-15	1:15
6. Махи на ягодицы	3	12-15 (на каждую ногу)	1:00

Тренировка на силу

Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.

Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.

Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Присед со штангой на груди	3	4-6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4-6	1:30
5. Тренажер приведения бедра	3	10-12	1:00
6. Тренажер отведения бедра	3	10-12	1:00

Берите все в свои руки

Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.

Источники:

1. Schoenfeld, Brad J. “Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?” Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
2. “Test ID: TTFB.” Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015. <http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive/83686>.
3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

Путеводитель по гламурным играм для девочек

У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Подумайте о своей типичной тренировке ног – в большинстве движений задействованы квадрицепсы. Кроме того, ваши квадроциклы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем хамми. Фактически, идеальное соотношение силы подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра (H: Q) составляет 2: 3.Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Однако ваши квадрицепсы не должны быть настолько сильными, чтобы соотношение H: Q резко ухудшилось. Когда это происходит, возрастает риск травм подколенного сухожилия и колена. [1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины. Физиологические различия, такие как повышенная дряблость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в структуре таза, а также более низкое крайнее выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам колена, чем мужчины.

Хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить уровень травм, наблюдаемых у женщин.Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и подколенные сухожилия также могут быть причиной ужасного синдрома плоского дна.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы застряли в таком положении! Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попку.

Если вы знаете, что ваша нижняя половина нуждается в работе, не стесняйтесь прорабатывать ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ног.Никаких изолирующих упражнений для квадрицепсов делать не нужно. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады. Сократите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

Heavy As She Goes

Заманчиво поднимать с легким весом, потому что вы не хотите становиться «громоздкими». Когда эта мысль проникает в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины. Мышцы реагируют на раздражитель ростом.Они не вырастут, если вы не бросите им вызов.

Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попу.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, увеличение мышечной массы на самом деле поможет вам расслабиться. Вашему телу требуется много энергии для наращивания и поддержания этих мышц, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

Ноги трудные. В те дни у вас могут быть отношения любви / ненависти к тренажерному залу, но ваш тяжелый труд окупится!

Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий

Включите эти тренировки в свой обычный режим и наслаждайтесь этой новой юбкой-карандаш!

1

2

Становая тяга с гирями на одной ноге

5 подходов по 10 повторений

3

4

Ягодичная отдача

Прикладная пескоструйная машина

5 подходов по 10 повторений (на каждую ногу)

5

Болгарские сплит-приседания в машине Смита

5 подходов по 10 повторений

6

Приседания с собственным весом

1-1 / 2 повтор

10 подходов по 10 повторений (пост)

Советы по тренировкам

Поскольку вы бьете ногами дважды в неделю, возможно, вы захотите приобрести некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь своему выздоровлению.В периоды интенсивных тренировок естественный запас глютамина в вашем организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения. [6]

Добавление 20-30 г глютамина в ежедневный набор добавок может помочь вам быстрее восстановиться и избавить вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы приступить к пятничной тренировке ног со всей энергией и интенсивностью, которые были у вас на тренировке в понедельник.[7]

Не беспокойтесь о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих / приводящих мышц, если хотите, но если вы сконцентрируетесь на сидении, сидя на корточках и удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя становая тяга – это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц. Добавьте это к своему дню спины, и вы получите немного дополнительной добычи в середине недели.

Ссылки

1. Холкомб, W.Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., И Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с упором на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (1), 41-47.
2. Haycock, C.E., & Gillette, J.V. (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы vs реальность. Джама, 236 (2), 163–165.
3. Войтис, Э. М., Хьюстон, Л. Дж., Линденфельд, Т. Н., Хьюетт, Т. Е., и Гринфилд, М. Л. В. (1998).Связь между менструальным циклом и повреждениями передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
4. Зелиско, Дж. А., Нобл, Х. Б., и Портер, М. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 297-299.
5. Уайтсайд, П. А. (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Sportsmed, 8 (3), 130-140.
6. Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., и Ньюсхолм, Э. А. (1992). Концентрации аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

Ultimate Leg Day Workout для женщин: более длинные и стройные мышцы

Вы когда-нибудь смотрели на свои ноги и говорили: «Это не то, что я хочу»? Я тоже был там. Если вы похожи на меня, вы проводите много времени на ногах, и к концу дня, если вы не будете осторожны, ваши ноги будут полностью раздавлены. Раньше такие дни искушали меня пропустить день ног, но потом я узнал секрет.

Тренировка ног для более длинных и стройных мышц (Источник изображения: Pexels)

Раньше я думал, что все время, которое я проводил, бегало, было достаточно хорошей тренировкой для моих ног, и что мое время в спортзале было бы лучше потрачено на другие части моего тела.В конце долгого дня последнее, что я хотел сделать, – это еще больше наказать свои ноги. Однако с правильным планом на день для ног я обнаружил, что правильное количество мышц в нужных местах может облегчить мою повседневную работу и помочь мне создать длинный гладкий вид, который помогает мне надеть мои джинсы скинни.

Продолжайте читать, чтобы узнать мой секрет гладких, четко очерченных ног и улучшенных, округлых ягодиц.

Зачем сосредотачиваться на дне тренировки ног?

Когда я тренировал ноги, я прикладывал минимум усилий.Это была такая большая ошибка. Как только я обнаружил, как правильно делать ноги, я перешел от усталости и боли к скульптуре и худощавости. Теперь мои ноги заставляют меня чувствовать себя на миллион баксов.

Вы еще не прошли тренировку для ног? (Источник изображения: Pexels)

То, как вы тренируетесь, так же важно, как и то, как много вы тренируетесь. Моделирование тела можно выполнять за то же время, что и обычная тренировка; Если вы грамотно спланируете свой распорядок тренировок и будете постоянно проявлять себя, вы увидите результаты всего через несколько недель.

Одна из самых распространенных ошибок в день ног касается веса: может возникнуть соблазн использовать более тяжелые веса, чтобы сэкономить время и ускорить тренировку, но большой вес может вызвать отек и воспаление и сделать ваши ноги опухшими в течение нескольких часов после тренировки. . Поднятие тяжестей также может добавить мышцам компактные выпуклости на ногах вместо длинных и изящных линий, которые могут иметь большое значение, когда вы носите юбку или узкие джинсы. Свободные веса также являются основной причиной травм во время тренировок, поэтому у вас есть множество причин использовать более легкие веса и не перегружать себя.

ARVE Ошибка: несоответствие src
url: https://www.youtube.com/watch?v=TvrFrzluLrU
src in: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrig?feature=oembed&enablejsap = https: //www.1and1life.com
src gen: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU Фактическое сравнение
url: https://www.youtube.com/watch?v=TvrFrzluLrU
src в: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU?enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Fwww.1and1life.com
src gen: https: // www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU
Большое или меньшее количество повторений для улучшения нижней части тела – Стефани Баттермор

Профессиональный совет: чтобы ваши ноги достигли идеальной формы, требуется целеустремленность, поэтому ношение спортивной одежды, которая хорошо выглядит и подчеркивает вашу фигуру, может добавить много мотивации. Мои любимые бесшовные леггинсы от Gymshark и Jed North идеально подходят для повседневного ношения ног, потому что они делают меня комфортным и стильным.

Идеальная тренировка для ног для женщин

Если вам нужны ноги, которые дополняют длинный гладкий вид, лучше всего придерживаться упражнений с большим числом повторений с небольшим или умеренным весом.Более тяжелые веса могут привести к увеличению объема мышц, и даже если вы не набираете массу, более тяжелые веса вызовут воспаление и отечность ваших ног на несколько часов после тренировки.

Легкая разминка, включая растяжку, поможет избежать травм. Растяжка сгибателей бедра – идеальный способ избавиться от стянутости и избежать травм, которые могут помешать вашей физической форме и выбить вас из игры.

После разминки у вас есть четыре основные области, на которых нужно сосредоточиться: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.Женщины, как правило, имеют более сильные квадрицепсы, чем подколенные сухожилия, поэтому меньший вес на квадрицепсы и икры поможет вам избежать дисбаланса мышц и обретет стройный скульптурный вид голеней.

Тренировка ягодичных мышц для женщин

Конечно, бывают случаи, когда вы хотите потренироваться с более тяжелыми весами, чтобы добавить немного компактных мышц, чтобы придать твердый и округлый вид. Использование более тяжелых весов поможет вам прибавить несколько килограммов в нужных местах, чтобы придать ягодицам изящную форму.Моя тренировка для больших ягодиц – это как раз то, что нужно для того, чтобы ваши ягодицы выскочили, не добавляя лишней массы бедрам.

Попробуйте также тренировку для ягодиц, чтобы получить большие ягодицы, о которых вы всегда мечтали (Источник изображения: Shutterstock)

Поскольку подколенные сухожилия у женщин слабее четырехглавой мышцы бедра, режим с более тяжелым весом поможет поддерживать хороший баланс подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия также обрамляют ягодицы, поэтому сильные хамми также помогают вашей ягодице выглядеть великолепно.

Не только красивая круглая задница выглядит потрясающе; это тоже помогает вам ходить.У Homo-sapiens были развиты большие ягодицы, чтобы лучше бегать и ходить, поэтому моделирование ягодиц добавляет функции вашей форме и выходит далеко за рамки простого тщеславия.

Упражнения на день ног

• Ягодицы
  • Приседания прорабатывают все четыре группы мышц, но сильно нагружают ягодицы и квадрицепсы.

3 подхода по 12-15 повторений.

• Hammies for Health
  • Укрепите подколенные сухожилия, чтобы сбалансировать квадрицепсы.
  • Сгибание подколенного сухожилия одной ногой: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу с небольшим весом.
  • Мостик на одной ноге: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
• Квадрицепсы
• Икры
  • Подъемы на лодыжки или подъем на носки: 4 подхода по 15 повторений.

Построй ноги в тонусе, быстро!

Внесение незначительных изменений в упражнения для ног может радикально изменить ваш внешний вид и сделать ноги более длинными и стройными. Теперь этот метод очень радует меня на день ног, потому что теперь я действительно вижу лучшие результаты.

Упражнения с большим числом повторений и низким весом, нацеленные на мои подколенные сухожилия и квадрицепсы, придают тонус и четкость моим ногам, не вызывая чрезмерного воспаления или отека.Они являются центральным элементом моего секрета лепки стройных ног, и делать их легко и весело. Если вы будете постоянно заниматься этим, вы быстро добьетесь длинных и стройных ног, так что попробуйте сегодня.

тренировок в тренажерном зале для ног для роста мышц | Live Healthy

У большинства женщин нижняя часть тела от природы сильнее верхней. Это дает женщинам преимущество в тренировке ног. Если вас беспокоит набор ног, как у Шварценеггера, будьте уверены.У женщин нет гормонов, необходимых для наращивания таких массивных, выпуклых мышц ног. Однако они могут лепить стройные и сильные ноги с помощью силовых тренировок. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или менять программу упражнений.

Развлечения со свободными весами

Упражнения со свободными весами могут стать одним из самых сложных упражнений для ваших ног. Приседания, становая тяга и выпады могут использовать свободные веса. Для тренировки со свободным весом сделайте разминку быстрой ходьбой или бегом трусцой в течение 5–10 минут.Затем выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в каждом из следующих упражнений: приседания со штангой, выпады с гантелями при ходьбе и становая тяга со штангой. Следуйте большой тройке с подъемами на скамью с гантелями.

Тренажеры

Вы можете выполнять массу упражнений для ног на тренажерах, но на этой тренировке вы будете использовать наиболее широко доступное оборудование для перехода от сложных сложных движений к целевым изолирующим упражнениям. Разминайтесь на беговой дорожке в течение 5–10 минут.Начиная с жима ногами, выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в подходе. Затем перейдите к тренажеру для приседаний и сделайте такое же количество повторений и подходов. Последние три движения – разгибания ног, сгибание ног и подъем на носки сидя – уделят особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и икрам. Выполните три подхода по 8–12 повторений в каждом из них.

Jump For It

Традиционные тренировки с отягощениями – не единственный способ накачать впечатляющие мышцы ног. Короткие взрывные движения, используемые в плиометрических тренировках, также стимулируют рост мышц.Плиометрика, или тренировка прыжков, использует нумерованные или рассчитанные на время упражнения. Чтобы подтолкнуть ноги, начните с легкой разминки на беговой дорожке в течение примерно пяти минут. Начните плиометрическую тренировку с трех-пяти подходов из 10 приседаний. Затем выполните три подхода из шести-восьми прыжков на ящик, прыжков с группировкой и барьеров. Закончите тренировку тремя спринтами на 100-400 метров и дайте себе пару минут на восстановление между ними.

Советы

Всегда соблюдайте правильную технику и используйте корректировщика при тренировках с отягощениями.Если вам нужна помощь, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу. Периодически меняйте тренировки, чтобы не допустить «плато» тренировок. Вместо того, чтобы придерживаться диапазона гипертрофии от трех до пяти подходов, от 8 до 12 повторений в подходе на каждую тренировку, время от времени добавляйте как тяжелые, так и легкие тренировочные дни. Независимо от используемого подхода и диапазона повторений, всегда толкайте достаточный вес, чтобы последние пару повторений выполнить было сложно. Однако не жертвуйте формой ради выполнения последних повторений. Наконец, обязательно соблюдайте диету, богатую нежирным белком, свежими фруктами и овощами и цельнозерновыми углеводами, чтобы обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые будут поддерживать их рост и здоровье.

Ссылки

Ресурсы

Автор биографии

Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года. Она работала персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Белл имеет степень магистра в области коммуникаций и степень бакалавра искусств. на английском.

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1).Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психологически, и упражнения – это способ помочь им справиться с этими изменениями и приветствовать их.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытным подростком, ищущим несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Недостаток физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков.В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Они могут помочь вам:

• Снижение стресса
• Улучшение сна
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Повышение самооценки
• Повышение энергии
• Улучшение ее успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может иметь положительное влияние на физическое благополучие подростков.Упражнения помогают оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

• Тренировка – отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.

• Тренировка может помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающий подростковый возраст.

• Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

Сохранение активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас начать тренироваться, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

Советы по безопасной тренировке

Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму.Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой. Никогда не переходите сразу к тренировке.

2. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.

3. Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать.Знайте, что это нормально и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.

4. Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.

5. Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.

6. Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.

7. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.

8. Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.

9. Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда вы в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

Тренировки для пресса для девочек-подростков

Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в укреплении основной силы и выносливости.Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

1. Приседания

Изображение: iStock

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках.Это упражнение также увеличивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

• Встаньте прямо и как можно выше, вытяните руки вперед. Пальцы должны быть направлены вперед.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Оттолкните верхнюю часть тела от бедер и опустите вниз, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела должна сгибаться как можно ниже, что означает, что при сгибании вниз вы должны все еще можно будет видеть свои ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

2. Велосипедные скручивания

Изображение: iStock

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одними из лучших упражнений для пресса.Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц брюшного пресса (5).

Вам понадобится : Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
• Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
• Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните корпус влево, чтобы левый локоть сомкнул правое колено.Одновременно вытяните левую ногу.
• Выполните то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
• Повторите движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

3. Подъем ног лежа

Изображение: Shutterstock

Подъем ног или подъем ног – это тренировка пресса, так как они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса.Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести бедра в тонус, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
• Ваши ступни должны быть вместе, а руки – под ягодицами.
• Медленно поднимите ноги в воздух – сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете подвести их под углом 90 градусов.
• Удерживайте ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.
• Повторите шаг.

4. V-Sit

Изображение: Shutterstock

V-сидения – это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните тело назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница была прижата к земле.
• Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
• Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение в шаге 2.

5. Подъем ног с боковой планкой

Изображение: Shutterstock

Подъем ног с боковой планкой – это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы и т. Д. ребра, бедра и ягодичные мышцы.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте боком справа на коврик, прижав правый локоть к земле.
• Держите ноги на одной прямой.
• Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем поместите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
• Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

Тренировки для ног для девочек-подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому о кардиотренировке также позаботятся. Хорошо тренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

6. Сгибание и откидывание назад

Изображение: Shutterstock

Эта программа тренировки поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
• Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
• Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
• Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Изображение: Shutterstock

Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер.Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.

• Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.

• Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги.Медленно верните его в исходное положение.

• Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Leg Sidekicks

Изображение: Shutterstock

Еще одно упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую в устойчивом положении; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте эластичную ленту, чтобы держать их близко.
• Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
• Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя свою силу, чтобы растянуть ленту сопротивления.
• Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Легкие тренировки для девочек

Если вы не решаетесь приступить к тренировкам и беспокоитесь, сможете ли вы успеть за ними, эти простые программы тренировок для вас.

9. Dips

Изображение: Shutterstock

Это упражнение можно выполнять прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепс и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса по всему периметру, а также в усилении вашей способности толкаться руками.

Вам понадобятся: Стул или скамейка

• Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
• Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
• Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
• Руками вернитесь в кресло.
• Повторите процедуру.

10. Выпады

Изображение: iStock

Выпады легко освоить и правильно практиковать.Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

• Встаньте прямо, положите руки на бедра и держите спину прямо.
• Ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны быть прямо.Сосредоточьте взгляд прямо.
• Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедро и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.
• Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
• Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, разгибая левую ногу.

11. Растяжка ног

Изображение: Shutterstock

Обычно это делается в начале тренировки.Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног – растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.

Quad Stretch

• Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки.Встаньте боком к нему.
• Согните правое колено назад и поднимите ступню вверх. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к себе, при этом колени и бедра держите вместе.
• Удерживайте его в этом положении пять секунд и верните ногу в нормальное положение.
• Чередовать с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

• Встаньте прямо на пол.
• Слегка вытяните правую ступню вперед и согните поддерживающую левую ступню.
• Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено находилось прямо над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
• Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Чередовать с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра

• Встаньте, колени вместе.
• Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами был значительный промежуток.
• Теперь держите руки на талии и максимально согните тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
• Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.

5-минутная тренировка для девочек (дома)

Недостаток времени не обязательно должен мешать тренировкам. Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

12. Лифты Супермена

Изображение: iStock

Эта быстрая тренировка получила свое название от поза, которую вы должны принять, которая выглядит как супермен, летящий в небе.Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить поясницу и улучшить осанку.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
• Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
• Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
• Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
• Задержитесь в этом положении пять секунд и верните тело в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз.

13. Приседания сумо

Изображение: Shutterstock

Приседания сумо – это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают мобильность и гибкость.

• Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
• Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
• Пальцы ног должны быть направлены от центра тела.
• Приседайте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время движения.
• Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
• Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в положение стоя.

14. Подтяжки ягодиц лежа

Изображение: Shutterstock

Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.

Вам потребуются: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив руки по бокам.Ноги держите на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
• Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Отжимания от стены

Изображение: Shutterstock

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках.Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как это сделать.

• Встаньте в двух шагах от стены.
• Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
• Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в стену.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от стены. Повторить.

Тренировки в спортзале для девочек-подростков

Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме.Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжки

Изображение: Shutterstock

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, предпочтительно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.

17. Домкраты для прыжков

Изображение: Shutterstock

• Встаньте прямо, руки в стороны.
• Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, при этом руки поднимаете над головой.
• Быстрое движение назад без пауз.
• Повторить движения не менее десяти раз.

18.Toe Touch

Изображение: Shutterstock

• Встаньте прямо, соедините колени и ступни.
• Медленно наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь коснуться пальцев ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это не менее десяти раз.

19. Вылет сбоку

Изображение: Shutterstock

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии двух-трех футов.
• Взяв одну руку на бедро, поднимите другую руку в сторону над головой, потянитесь в сторону.
• Ваши плечи должны совпадать с бедрами.
• Чередуйте другую руку и повторите десять раз.

20. Перекатывание плеч

Изображение: Shutterstock

• Встаньте в расслабленном состоянии, руки в стороны, ступни вместе.
• Вращайте плечами круговыми движениями, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
• Сделайте это не менее двух минут.

21. Поворот на шее

Изображение: Shutterstock

• Встаньте в расслабленном состоянии, руки в стороны, ступни вместе.
• Посмотрите на свое левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо.Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд устремлен на ваше тело.
• Катите только в стороны и вперед, а не назад.

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки могут помочь вам похудеть и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

Изображение: Shutterstock

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, то тренировка на беговой дорожке не менее 20 минут – это хорошо.Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

23. Аэробика высокой интенсивности

Изображение: Shutterstock

Аэробика – это форма кардиотренировки. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.

24. Скакалка

Изображение: Shutterstock

Скакалка или скакалка – отличная кардиотренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время.Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

25. Танцы под Zumba

Изображение: Shutterstock

Танцы – это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба – забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовые тренировки

Изображение: Shutterstock

Эти тренировки помогают наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять тело.

Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:

• Отжимания
• Паллоф-жим
• Боковые приседания
• Тяга гантелей
• Сплит-присед
• Приседания с кубком
• Становая тяга
• Жим от груди

Обсудите с врачом или опытным тренера или инструктора перед тем, как приступить к силовым тренировкам.

Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть

Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим внутри тела. Один из способов борьбы с ожирением – упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.

27. Перевернутая V-образная труба

Изображение: Shutterstock

Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса.Это упражнение воздействует на все ваше тело и улучшает стабильность и гибкость, ускоряя обмен веществ.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньках.
• Крепко сожмите ладони и положите локти на коврик.
• Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
• Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
• В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

28. Отжимание и удар коленом

Изображение: Shutterstock

Отжимание и удар коленом – это домашняя тренировка для похудания, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
• Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
• Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, теперь вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
• Теперь выведите левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.

29. Прыжки на коньках

Это упражнение для девочек-подростков, которое помогает сжечь калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

• Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Другая ступня должна быть немного выше пола.
• Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
• Связан справа от вас, спрыгнув с левой ноги и приземлившись на правую. Верните левую ногу назад, как раньше.
• Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

Один из способов похудеть – это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше. Помните, что вы не похудеете в одночасье. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков

Дисциплина – ключ к успешному режиму тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении планов тренировок.

• Чего вы хотите достичь, занимаясь спортом? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.

• Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Достижение целей в области физической подготовки требует времени и усилий. Так что поставьте перед собой реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.

• Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.

• Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбираете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.

• Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.

• Найдите программу тренировки, которая может вам понравиться. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.

• Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.

Суть в следующем: физическая активность не может быть заменена просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.

У вас есть идеи тренировок для девочек-подростков? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

10 лучших упражнений для ног для начинающих

Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, в которых происходят кардинальные изменения.

Если вы только начинаете в режиме наращивания мышц – надеетесь нарастить куриные ножки , наденьте стильные короткие шорты или обретите мускулатуру, как у Криштиану Роналду – улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах.Вам понадобятся упражнения, в которых тренируют каждую ногу индивидуально, (также называемые «односторонне»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемов в дороге.) Вы также захотите тренировать из стороны в сторону (также известный как «в стороны»), что помогает нарастить более мелкие мышцы-стабилизаторы, имеющие решающее значение для предотвращения травм. . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , такие как ягодицы и подколенные сухожилия, , потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

«В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», – говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, зале для высокоинтенсивных интервальных тренировок в Сарасоте, Флорида.

Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы будете составлять свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

Если вам нужна программа накала, включающая некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих.Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощь и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», – советует Лоу.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки для ног для девочек-подростков

Жизнь девочки-подростка сопряжена со многими трудностями. Среди них – желание выглядеть подтянутым и выступать на высоком уровне в спорте. Сильные и подтянутые ноги – это фундамент, необходимый для достижения этих целей. Чтобы достичь их и вести здоровый образ жизни, требуются упорный труд и самоотверженность, но есть преимущества, которые сохранятся на всю жизнь.Программа упражнений, основанная на основах силовых тренировок, – ваш билет к безопасности и успеху.

Приседания

В начале обязательно выучите правильную технику приседаний. Начните приседать, используя только вес своего тела, позволяя мышцам и суставам привыкнуть к движению. Это также позволяет вам сосредоточиться исключительно на форме, пока вы ее не усовершенствуете. Стандартные приседания следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч, голова приподнята, а плечи отведены назад. При опускании в приседе отведите ягодицы назад и удерживайте почти весь вес на пятках.Колени никогда не должны выходить дальше пальцев ног. Начните тренировку с трех подходов по 15 повторений.

Выпады

Ни одна тренировка ног не обходится без выпадов. Их следует выполнять, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления, пока ваша форма не будет доведена до совершенства для обеспечения безопасности. При выполнении выпада большая часть вашего веса приходится на пятку передней стопы и никогда не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Надавите на переднюю пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться из выпада.Если вы новичок, часто легче выполнять выпады назад. Все формы выпадов помогают сохранять равновесие, повышая тонус и укрепляя ноги и ягодицы. Начните с трех подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Тренажеры

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам следует включить в свой распорядок несколько тренажеров для ног. Хотя тренажеры не должны составлять большую часть вашей тренировки, они обладают уникальными преимуществами. Тренажеры для разгибания и сгибания ног – эффективный способ добавить немного мышц к квадрицепсу и подколенным сухожилиям, при этом минимальная нагрузка на суставы и отсутствие необходимости в наблюдателе.Бластер для ягодиц также может быть отличным тренажером для ваших ягодиц. Начните все эти движения с отягощений, которые позволят вам выполнить три подхода по 15 повторений без потери формы.

Плиометрика

Когда вы усовершенствуете базовую форму приседаний и выпадов, вы можете добавить взрывные варианты в свою программу. Это называется плиометрикой. Быстрое и полное сокращение мышц, необходимое для выполнения этих упражнений, приводит к сильным и подтянутым ногам. Начните упражнения в стандартной форме приседаний или выпадов и оттолкнитесь пятками, чтобы оторваться от земли с максимальной силой.При приземлении согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы от удара, и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений без веса.

Сердечно-сосудистая деятельность

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Сердечно-сосудистые тренировки не только полезны для вашего общего здоровья, но и могут помочь вам стать сильными в ногах и добиться более высоких результатов в других видах спорта. Бег почти полностью зависит от ваших ног и из-за частых повторяющихся движений дает худощавый вид.Велоспорт также является видом спорта, в котором преобладает сила ног, который может помочь в наращивании мышц и укреплении ягодиц и бедер. Выполняйте 30 минут сердечно-сосудистой деятельности три дня в неделю в рамках программы тренировки ног.

Растяжка

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Ни одна тренировка для ног не обходится без тренировки гибкости. Растяжка помогает устранить болезненность и стеснение после тренировки, которые могут привести к травмам во время других занятий. Он также поддается более стройным и длинным мышцам ног, что придаст вам желаемый вид.Завершите тренировки с сопротивлением ног и сердечно-сосудистые тренировки 10-минутной растяжкой для ног, ягодиц и поясницы.

Тренировка ног для ленивых девушек для легкого тонуса ног

Последнее обновление 15.02.2021

Эта быстрая и легкая тренировка ног для ленивых девушек нацелена на все мышцы нижней части тела. Вся эта процедура занимает максимум 20 минут, поэтому она идеально подходит для занятых женщин, которые хотят быстро прийти в форму и стать здоровыми, но при этом имеют отношения любви / ненависти к упражнениям, как я.😉

Если у вас нет мотивации заниматься спортом, но вы все равно хотите тренироваться, вам это понравится.

Что делает эту тренировку ног для ленивых девушек потрясающей

• Упражнения для ног в этой программе тренировки требуют минимальных усилий и интенсивности.
• Несмотря на то, что они «легкие», они все же сжигают жир и ускоряют обмен веществ! Ву!
• Эти упражнения также помогают задействовать мышцы кора, чтобы вы могли тонизировать и свой животик!
• Вы можете выполнять всю тренировку ног для ленивых девушек лежа.Если хотите, можете выполнять эту тренировку даже в постели.
• Отличная тренировка ног для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы.

Посмотрите, как я объясню больше и продемонстрирую упражнения для ног Ленивой девушки в видео ниже.

Как выполнять эту тренировку ног для ленивых девушек

• В этой тренировке для ног для ленивых девушек есть 6 упражнений.
• В каждом упражнении по 15-25 повторений.Максимально выполните 25 повторений. Если это кажется слишком легким, вы можете добавить утяжелители на лодыжки.
• После того, как вы закончите одно упражнение, быстро переходите к следующему, не делая перерывов. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира.
• Один полный раунд всех упражнений считается за 1 подход. Выполните 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту ленивую тренировку ног.
• Бонусных баллов, если вы сделаете 4 😉
• Вам понадобятся гантели и стабилизирующий мяч. Если у вас нет оборудования, пропустите эти упражнения и сделайте 5 полных раундов остальных.

Готовы зажечь? Давай сделаем это! Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку для ног для ленивых девушек в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Упражнения для ленивых ног

Мост

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция.Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вытягивания мяча подколенного сухожилия

Лягте спиной на пол, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Держа мышцы корпуса напряженными, поднимите бедра от пола. Это ваша стартовая позиция. Используйте ноги, чтобы катить мяч к своей ягодице как можно дальше. Затем сделайте обратное движение, перекатывая мяч в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наколенники

Лягте на бок, согнув ноги. Направьте верхнее колено вниз и вперед перед собой. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и быстро поднимите ногу вверх и назад, толкая пяткой назад по телу. Быстро переверните движение, вытягивая колено вперед и вниз по направлению к полу, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.Совет: во время движения старайтесь держать бедра ровно и неподвижно.

Сгибания подколенных сухожилий

Лягте животом, прижав ноги вместе, чтобы держать гантель. Это ваша стартовая позиция. Удерживая вес между ногами, выдохните и поднимите его как можно дальше, сжимая его в верхней части движения. Затем поверните движение в обратном направлении, опуская вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Алмазные подъемники для ног

Лягте на живот, расставив ноги, и сожмите подушечки стоп вместе так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите ступни как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ножничные удары

Лягте, вытянув ноги, носки носков указаны. Напрягите пресс и оторвите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите одну ногу прямо вверх, затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую ногу.Ударь ножницами по обеим ногам один раз, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, не останавливаясь и не касаясь пола, пока не завершите подход. Совет: вытяните руки в стороны или под ягодицы для поддержки.

Щелкните изображение, чтобы получить мгновенный доступ к бесплатному руководству по растяжке для разминки и заминки, которое вы можете использовать во время этой тренировки. Вы также получите другие бесплатные ресурсы, которые упростят получение результатов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОБ ЭТОЙ ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ

• Я рекомендую делать это один раз в неделю.
• Чередуйте это с другими моими тренировками для ленивых девушек… Мои другие 6 тренировок для ленивых девушек приведены ниже.
• Тренировки My Lazy Girl созданы для того, чтобы их можно было выполнять, когда вы чувствуете себя ленивым, немотивированным или только начинаете и пытаетесь выполнить рутинную тренировку.
• Эта тренировка ног прекрасна, если вы новичок, НО если вы более продвинуты, я рекомендую добавить ее к другим моим тренировкам для женщин. Они помогают ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир.
• Я рекомендую сочетать этот распорядок с упражнениями для бедер для женщин.
• Если вы хотите воздействовать на бедра, в этой тренировке есть упражнения, нацеленные на седельные сумки (верхняя часть бедра / бедра).

Понравилась эта тренировка? Вы почувствовали ожог ??

Вытягивание мяча на подколенных сухожилиях – мое любимое упражнение в этой программе.

Какое упражнение для ног Lazy Girl было вашим любимым? Дай мне знать в комментариях.

Я люблю слышать от вас.

Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке» стать здоровой и подтянутой.🙂

Посылаю тебе столько любви

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся все мои тренировки для ленивых девочек! Посмотрите их ::

♥ Lazy Girl Workout (Оригинал)

♥ Lazy Girl Thigh Workout

♥ Lazy Girl Arm Workout

♥ Lazy Girl Ab Workout

♥ Тренировка на трицепс для ленивых девушек

♥ (extra) Lazy Girl Workout

Если вам нравится моя тренировка для «Ленивых», вам понравится программа упражнений для «Ленивых».Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

Оригинальная тренировка для ленивых ног – 7 октября 2017 г.

Прикрепите эту тренировку для ног для ленивых девушек в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Кристина – сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

.