Программа тренировок на 4 дня в неделю в тренажерном зале – Программа тренировок на массу для девушек 2, 3, 4, 5 раз в неделю в тренажерном зале и домашних условиях. таблица упражнений, количество повторений и подходов
Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю
Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-20
Все статьи автора >
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости
Методы выполнения: комбинированно, метод одного подхода, раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода.
Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )).
Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками – 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением – 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.
Количество подходов и повторений указано возле каждого упражнения. Большая часть упражнений не нуждается в разминочных подходах. Они только будут отнимать время и снижать эффективность тренировки. Разминка может понадобиться только в приседания со штангой, жиме штанги лёжа и стоя. И всё. Дело в том, что упражнения в каждом отдельном блоке направлены на одни и те же мышцы. Поэтому, первое упражнение каждого блока служит заодно и разминкой. Да и общую разминку ещё никто не отменял.
Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:
- 3 минуты медленно
- 1 минуту быстро
- 2 минуты медленно
- 1 минуту быстро
- 2 минуты медленно
- 1 минуту быстро
Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности.
Если кто не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон. Если в вашем зале нет гравитрона, то нажмите на кнопку «аналоги». Если вы не можете отжиматься от пола классическим вариантом, то отжимайтесь с колен (колени на полу). Так проще.
Тренироваться лучше так, чтобы между 4-й и 1-й тренировкой было 2 дня отдыха, так как обе эти тренировки у вас идёт спина. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1: спина, бицепс, предплечья
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3: грудь, трицепс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 4: спина, плечи, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода
- Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
- Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок
- Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-09-28
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.
Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.
Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.
Возле каждого упражнения написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.
Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.
Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1 (спина и бицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (грудь и трицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (ноги)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 4 (плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода
- Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю
- Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу
- Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki энциклопедия
Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править | править код]
Описание тренировки
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
- Описаны все упражнения, подходы и повторы.
- Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные – в памповом:
- Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
- Ноги.
- Плечи и руки.
Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные – в памповом.
- Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
- Ноги.
- Руки и плечи.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править | править код]
Описание тренировки
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
- Описаны все упражнения, подходы и повторы.
- Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки – в памповом:
- Грудные мышцы и трицепс.
- Широчайшие мышцы и бицепс.
- Плечи и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки – в силовом:
- Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
- Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
- Руки.
- Ноги.
В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.
Отличия программ от другие программ и кому лучше походят[править | править код]
Кому подходит?
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является – питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
Отличие от других программ
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи
| Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина – силовая. Руки – памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина – памп. Руки – силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 15 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
| 4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 15 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина – силовая. Руки – памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина – памп. Руки – силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина – силовая. Руки – памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина – памп. Руки – силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 20 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
| 4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина – силовая. Руки – памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина – памп. Руки – силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 4 | 12 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 9 | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 120-180 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| №3 (плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 2 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 10 | задний | 120-180 |
Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и женщине
Набор мышечной массы, похудение или поддержание веса в оптимальном состоянии – актуальные тематики на сегодняшний день. Вопрос веса интересует не только новичков, но и профессиональных мастистых спортсменов, чьи тела уже и так довольно успешны.
На самом деле для того, чтобы иметь шикарное тело, достаточно заниматься 3-5 дней в неделю. Рассмотрим популярные программы силовых тренировок на неделю.
Понятие сета и регулярности занятий
Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.
Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.
Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.
Тренировки 5 дней в неделю
Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.
Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.
Преимущества 5-дневных нагрузок:
- Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
- В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.
Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.
Тренировки на массу на 5 дней
Понедельник, грудной отдел. Выполняться будет одинаковое количество раз и повторений. 24×9:
- Подъем штангового грифа с дисками.
- Жим с гантелями на скамье под наклоном.
- Отжимания от скамейки или пола.
- Подъем верхних конечностей с гантелями лежа на спине.
Вторник, спинные мышцы (24×12):
- Притягивание грифа к грудной клетке под наклоном туловища. Ноги слегка сгибаем
- Тяга бутылки или гантели к поясу под наклоном.
- Подтягивание гири в горизонтальном положении.
- Подтягивание штанги в полусогнутом состоянии.
Среда, упражнения на нижние конечности (25×9):
- Присед с грифом.
- Жим ног на тренажере.
- Разгибание ног в сидящем положении.
- Сгибание ног с утяжелением лежа на спине.
- Стоячая и сидячая тренировка икроножных мышц в тренажере.
Четверг, мышцы плеч (30×12):
- Махи гантелей в стороны.
- Жим железного диска стоя.
- Подтягивание штанги к грудному отделу.
И последняя пятница, тренируем руки (24×13):
- Упражнение с канатом.
- Молоты с гантелями.
- Отжимание.
- Подтягивания грифа к себе.
- Жим штанги лежа.
Данную программу тренировок на массу на неделю требуется выполнять в сочетании с правильным питанием и отдыхом. Здоровый сон и отдых от спорта – залог крепких мышц.
Тренировки 3 раза в неделю
Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию, можно увеличить нагрузку в несколько раз.
Ноги и плечи:
- Разминка 20 минут.
- Приседание с железом на плечах.
- Жим с увеличением веса.
- Выпады с утяжелителями.
- Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.
Спинной отдел и конечности:
- Упражнение «молот» или канаты.
- Небольшая разминка 20 минут.
- Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
- Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
- Подъем диска к груди.
- Подъем грифа на бицепс.
Грудь и трицепсы:
- Любая разминка (прыжки, бег, быстрая ходьба) и растяжка.
- Разгибание локтей с утяжелителями.
- Подъем грифа под наклоном.
- Жим грифа лежа.
- Скручивания на стуле – для пресса.
После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю, требуется отдохнуть и немного поесть, чтобы восстановить энергию.
Для перекуса можно взять: фитнес-батончик, банан или напиток спортсмена (смузи).
Тренировки 2 раза за недельный срок
Если вы начинающий спортсмен, то на первичном этапе тренировки старайтесь изучить технику всех подобранных упражнений ниже.
Спустя 3-4 месяца можно приступить к более прогрессивным занятиям, а также усложнить программу тренировок на все группы мышц на неделю.
Первый день:
- Выпрямление ног в тренажере с железом. Максимальное количество раз.
- Приседания с утяжелителем на плечевом отделе. Приседаем 20 раз, отдыхаем 30 секунд и повторяем 9 подходов.
- Подтягивания грифа к грудной области в вертикальном состоянии 32×10.
- Тяга любой тяжести под наклоном 36×10.
На второй день повторяем представленные упражнения и добавляем дополнительные:
- Жим железа на специальной скамейке 20×8.
- Подъем утяжелителя на грудь 4х8.
- Отжимания от пола – максимально.
Начинающему спортсмену требуется заниматься по данной методике минимум несколько месяцев. В зависимости от результатов можно заниматься меньше, то есть осилить свою программу тренировок на массу за 4 недели или месяц.
Тренировки в зале
Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).
Верхний отдел (25×7):
- Разгибание конечностей с гирей.
- Сведение рук в тренажере.
- Разгибание локтей и сведение лопаток.
Спина и руки (20×6):
- Упражнение «Молоток» или канат.
- Подъем Т-образного грифа.
- Подъем железных дисков.
- Тяга гантели на одну сторону.
- Тяга дисков к подбородку.
Нижний отдел и пресс (9×9):
- Подъем на носки с железным диском.
- Широкие приседания со штангой на плечах.
- Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
- Сгибание ног лежа с утяжелителем.
- Выпады с тяжестью.
Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.
Тренировки дома
Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана, как для новичков, так и для профессионалов.
Разогрев суставов:
- Вращение головой, руками, плечами, туловищем и бедрами в разные стороны.
- Наклоны тела. Старайтесь достать руками до пола, для этого расставьте ноги на ширине плеч или более шире.
- Аккуратные вращения тазовой областью.
- Махи ногами и руками.
- Вращение суставами в ступнях и локтях. Это позволит избежать тяжелых травм и растяжений.
Разогрев (выполняется интенсивно):
- Прыжки с выпрыгиванием — ½ минуты.
- Присед с выбросом конечностей — ½ от минуты.
- Прыжки на месте — 90 секунд и повтор.
Силовой блок (каждое упражнение по 30-40 раз):
- Отжимания от пола.
- Подъем бутыли с водой или домашней гантели.
- Тяга утяжелителя к груди.
- Классический присед.
- Присед в позе «Сумо».
- Пресс – подъем корпуса к коленям.
- Ласточка на животе – минута.
- Планка обычная – 50 секунд.
Далее следует растяжка, позволяющая прийти мышцам в нормальное состояние после интенсивных занятий
Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Рассчитана программа тренировок на 2 раза в неделю.
Правила для набора массы
Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:
Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.
Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.
Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.
Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.
Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.