Программа тренировок на 4 дня в неделю в тренажерном зале: Четырехдневный сплит на массу. Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы 4 дня на массу

Идеальная 4-дневная тренировочная программа для набора мышечной массы натуральным атлетам | Pro Худей

26.09.2022

Долгие годы исследований собственного тела и анализ реакций различных тренировочных методик на людей разного опыта, привели к тому, что я готово уверенно заявить: «Это программа тренировок, работает»

Буквально недавно, я преждевременно закончил 5-дневную тренировочную программу, которая была составлена на основе научных исследований. В её основу вошли принципы: 

• Что два раза в неделю эффективней тренировать одну мышечную группу, чем один раз и три. 
• Оптимальным количеством подходов для большой мышечной группы 10-20 подходов, для маленькой 8-10 подходов
• Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели
• Достижение мышечного отказа или локального утомления

Однако для меня такой объём оказался большим. Ем я относительно мало, всего 2500-3000 калорий из которых углеводы 300 г, белок 180 г, жиры 90 г, собственный вес 90 кг и примерно 15-18% подкожного жира. Скорее всего, это и не позволило мне хорошо прогрессировать.

Отдохнув неделю от тренировок, я составил новый цикл, который показал хороший результат спустя 2 недели.

4-дневная программа тренировок 

На этот раз, я сократил количество тренировочных дней, тем самым дал организму больше времени на восстановление. В основу цикла вошли старые и пару новых принципов 

• Работа только целевой мышечной группой. Вес отягощения не важно, главное чувствовать нагрузку на мышцы
• Работа над всеми частями мышцы
• Работа до локального утомления или мышечного отказа 
• Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели 
• Оптимальное количество подходов для большой мышечной группы 10-15 подходов, для маленькой группы 8-10 подходов 

Схема программы тренировок 

День 1: Грудь плюс бицепс

День 2: Квадрицепс плюс голень 

День 3: Спина плюс трицепс

День 4: Бицепс бедра плюс плечи 

Подбор упражнений 

Четыре тренировочных дня разделены так: два дня подряд тренировки, день отдых, два дня подряд тренировки, два дня отдыха.

Начнём с первого дня. Грудные мышцы можно разделить на три части: верхняя, средняя и нижняя. Бицепс состоит из двух головок, которые выполняют одну функцию. Поэтому выполняем: 

1. Жим на наклонной скамье 4х8-12 (верхняя часть)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-15 (средняя часть)
3. Отжимания на брусьях 4х10-15 (нижняя часть) 
4. Сведение рук 3х12-15 (по самочувствию)
5. Сгибание рук со штангой 4х8-10
6. Концентрированное сгибание одной рукой в наклоне 4х12-15

Мышцы груди получают нагрузку в 12-15 подходах, мышцы рук в 8 подходах 

Передняя часть ног состоит из четырёх головок, но согласно анатомии, только одна из них выполняет дополнительную функцию (прямая мышца бедра). Голень состоит из двух головок, которые выполняют одну функцию. Поэтому выполняем:

1. Приседания 4х8-12
2. Разгибание ног в тренажере (прямая мышца бедра) 4х10-15
3. Жим одной ногой 4х15-20
4. Выпады 3х10-15 по самочувствию 
5. Подъёмы на носки сидя 8х12-20 с 20 секундной паузой в нижнем положении после выполнения рабочего подхода 

Квадрицепс 12-15 подходов, голень 8 подходов 

Хотя спина состоит из множества мышц для себя выделил основных четыре: широчайшая, большая круглая, трапециевидная и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трицепс — это трехглавая мышца плеча, две из них выполняют одну функцию, и только одна (длинная) дополнительную. Поэтому выполняем:

1. Экстензия 4х12-15 (столбы)
2. Тяга верхнего блока 4х8-12 (широчайшие)
3. Тяга на наклонной скамье 4х10-15 (большая круглая)
4. Шраги 4х20-25 (трапециевидная)
5. Разгибание рук на наклонной скамье 4х10-15 (длинная)
6. Разгибание рук в тренажере 4х10-15 (латеральная и медиальная)

Мышцы спины 16 подходов, трицепс 8 подходов 

Многие думают, что бицепс бедра отлично работает во время приседаний. Однако это не так. Плечи в свою очередь можно разделить на 3 части (переднюю, среднюю и заднюю). Поэтому выполняем:

1. Жим сидя вверх 4х8-12 (передняя)
2. Махи в сторону в тренажере 4х10-15 (средняя)
3. Махи в наклоне 4х10-15 (задняя)
4. Румынская тяга 4х8-12 
5. Сгибание одной ногой стоя 4х10-15
6. Сгибание ног в тренажере 4х15-20

Мышцы задней поверхности бедра 12 подходов, плечи 12 подходов 

Таким образом, за четыре дня мы отлично прорабатываем основные мышечные группы. Данный сплит, позволяет оптимально нагрузить целевую мышечную группу. Что касаемо отдыха, то я отдыха по самочувствию, примерно 2-3 минуты. Увеличиваю нагрузку после достижения верхнего предела. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренертренировкитренировкамышечнаямасса

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Главная » Тренировки » Программы

3144к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(53)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
2. Стать стройнее
3. Набрать массу
4. Поддержать форму
5. Почему не стоит заниматься реже
6. Программы тренировок
7. Программа для похудения
8. День 1
9. День 2
10. Программа для набора массы
11. День 1
12. День 2
13. Программа для поддержания физической формы
14. День 1
15. День 2
16. Чем еще заниматься
17. Кроссфит
18. Бег

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Полная четырехдневная программа тренировок для наращивания силы

Мы все хотим быть в форме и быть сильными, но если вы не любите тренировки, вы, вероятно, захотите быть настолько физически сильными, насколько это возможно без того, чтобы не делать тренажерный зал вторым дом.

Перевод: Наши упражнения должны быть максимально эффективными, но при этом суперэффективными. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы заняты и можете тренироваться только четыре дня в неделю, вы можете нарастить мышечную массу и прийти в отличную форму.

4-х дневная программа тренировок на самом деле является идеальной золотой серединой для многих людей — этого достаточно, чтобы увидеть прирост силы и размеров, к которым вы стремитесь, и при этом не показаться, что ваши упражнения — это вторая работа на полную ставку.

В этом руководстве мы составили полную программу тренировок на 4 дня в неделю для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Мы покроем:

• Может ли сработать четырехдневный план тренировок?

• Как составлен полный план тренировок на 4 дня?

• Сколько повторений я должен сделать?

• Полная программа тренировок на 4 дня

• Советы по программе тренировок на 4 дня

Начнем!

Может ли сработать четырехдневный план тренировок?

Существуют разные подходы к составлению 4-дневной программы тренировок в неделю.

Многие люди делают настоящий шпагат и распределяют тренировочную неделю следующим образом:

• Day 1: Chest and Triceps

• Day 2: Back and Biceps

• Day 3: Rest

• Day 4: Legs (Glutes, Quads, Hamstrings, Calves )

• День 5: отдых

• День 6: плечи, ловушки и предвзятые тренировки и дни отдыха могут отличаться, но основные сплиты остаются прежними.

  Несмотря на то, что этот тип тренировок 4 раза в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц), это не лучший подход для людей, которые хотят нарастить силу и увидеть значительные улучшения в физической форме.

  Разделение на грудь/трицепсы, спину/бицепсы, ноги и плечи/трапециевидные мышцы/предплечья делает полноценной четырехдневной тренировкой, потому что вы прорабатываете все основные группы мышц за четыре еженедельных тренировки. Однако акцент на целенаправленной основной работе отсутствует.

  Однако вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.  

  Даже с несколькими подходами с соответствующим диапазоном повторений этот тренировочный стимул потенциально недостаточно част для более быстрого и заметного увеличения силы и размера, который многие люди хотели бы видеть в своих тренировках.

  В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, возраста, пола, генетики и целей, вам может быть лучше работать с каждой группой мышц два раза в неделю.

  Это удваивает частоту тренировочного стимула, что дает вдвое больше возможностей для силовой адаптации и синтеза мышечного белка.

  Кроме того, если вы новичок в систематических тренировках, программа тренировок 4 раза в неделю, которая задействует каждую основную группу мышц дважды в неделю, а не только один раз, является лучшим способом поддержать нервно-мышечную адаптацию, которая приходит с тренировками и тренировками. не чувствовать себя «заржавевшим» в перерывах между тренировками.

  Например, если вы проводите день ног только один раз в неделю, вам может быть трудно добиться прогресса в приседаниях или почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы увеличить вес при подъемах.

  Полная 4-дневная программа тренировок, в которой вместо этого используется разделение на верхнюю и нижнюю части тела, позволяет вам прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, удваивая нагрузку на каждую область тела.

  Это может ускорить ваши результаты, при этом сведя к минимуму риск травм или перетренированности.

  Мы также добавили специальные упражнения для пресса, чтобы еще больше улучшить основной тренировочный компонент программы тренировок по сравнению с типичными сплитами, используемыми в 4-дневных планах тренировок.

  Тренировки могут занять немного больше времени, но большинству людей, которые переходят на подход «верхняя часть тела/нижняя часть тела» вместо четырехдневного разделения на части тела, действительно нравится, как их тело реагирует на частоту и структуру тренировок.

  Как составлен полный план тренировок на 4 дня?

  Учитывая все вышесказанное, мы составили полную 4-дневную программу тренировок следующим образом:

  • День 1: Верхняя часть тела и спина
  • Day 2: Lower Body and Core
  • Day 3: Rest
  • Day 4: Upper Body and Back
  • Day 5: Lower Body and Core
  • Day 6: Отдых
  • День 7: Отдых

  Вы также можете сделать день отдыха между тренировками, если хотите, чтобы тренироваться один раз в неделю следующий День 1):

  • Day 1: Upper Body and Back
  • Day 2: Rest
  • Day 3: Lower Body and Core
  • Day 4: Rest
  • День 5: Верхняя часть тела и спина
  • День 6: Отдых
  • День 7: Нижняя часть тела и кор

  Каждая тренировка займет 45-60 минут, в зависимости от того, сколько времени займет отдых. вы принимаете между упражнениями.

  Сколько повторений я должен сделать?

  Программа 4-х дневной тренировки дает определенное количество подходов, но диапазон повторений для каждого упражнения.

  Вы можете делать любое количество повторений в пределах целевого диапазона.

  Однако общие рекомендации заключаются в том, чтобы делать меньше повторений (приблизительно к 6) с большим весом, если вашей основной целью является увеличение силы, и умеренное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофия, ближе к 8-ми). 10 повторений).

  Новичкам следует стремиться к большему количеству повторений в заданном диапазоне, используя немного меньшую относительную нагрузку. Таким образом, вы можете сосредоточиться на использовании хорошей формы и техники, а не на максимальных усилиях.

  Как только вы почувствуете уверенность в своей технике, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы к концу сета вы достигли изнеможения.

  В общем, вы должны использовать нагрузку, которая кажется сложной, чтобы выполнить определенное количество повторений. Как только вы сможете выполнить все повторения с правильной техникой, пришло время увеличить сопротивление.

  Полная программа тренировок на 4 дня

  Ниже вы найдете подробные тренировки на каждый день в плане тренировок на 4 дня.

  Если вы не знакомы с каким-либо из упражнений, вы можете найти их в Интернете, попросить личного тренера показать вам движение или заменить упражнение на удобное для вас упражнение, нацеленное на ту же группу мышц.

  Тренировка №1: Верхняя часть тела и спина 

  Упражнение	Sets	Reps
  Dumbbell Chest Press	3	6-12
  Dumbbell Single-Arm Bent-Over Row	3	6-12
  Seated Overhead Press	3	8-12
  Ганглельная грудная муха.	2	10-12
  Alternating Forward and Lateral Raise With Dumbbells	2	10-15
  Dumbbell Curls	3	8-12
  Tricep Dips Either On Assisted Машина или вес тела	3	8-12
  Задняя расширения	2	12-15
  .0362

  Workout #2: Lower Body and Abs

  Exercise	Sets	Reps
  Squats	3	8-10
  Hex Bar Deadlifts	3	8-10
  Barbell Hip Thrusts	3	6-10
  Step-Ups	3	6-10
  Lateral Lunges	2	10-12
  Single-Leg Squats	2	4-10
  Calf Raises Off a Step	2	10-12
  Leg Curls	3	6-10
  Plank	3	30-60 seconds
  Pallof Press	3	8-10
  Russian Twist With Medicine Ball Or Dumbbell	2	30-60 seconds

  Workout #3: Upper Body and Back

  Exercise	Sets	Reps
  Incline Dumbbell Chest Press	3	6-12
  Тяга штанги или тяга на тренажере	3	6-12
  Армейский жим или жим от плеч на тренажере	3 9390 2-490 8-4261 8-42610260	Cable Chest Fly	2	10-12
  Pull-Ups Either On Assisted Machine Or Bodyweight	2	10-12
  Shrugs	2	10-15
  Hammer Curls	3	8-12
  Cable Tricep Push-Downs	3	8-12
  Bird Dog	2	12-15 per side
  Bent Over Обратный полет	3	8-10

  Workout #4: Lower Body and Abs

  3 3

  Exercise	Sets	Reps
  Leg Press	3	6-8
  Single-Leg Romanian Deadlift	3	8-10
  Kettlebell Swings	3	12-15
  Lateral Step-Ups	2	10-12
  Bulgarian Split Squat (Rear Foot Elevated)	3	6-10
  Calf Raises On Leg Press	2	8-10
  Landmines	3	6-12
  Поднятие ягодичной ветчины	2	6-10
  ОДИН-ФАРМИНГА ФРЕМЕНТА	3
  ОДИН-ФАРМИНГА
  ОДИН-ФАРМИНГА
  .
  Боковая планка с вытягиванием гантелей снизу (грудное вращение)	2	15-18
  Медицинские шарики Диагонали	2	15

  . Если вы не уверены в своей способности правильно выполнять упражнения, подумайте о том, чтобы пройти пару занятий с личным тренером, чтобы получить советы по правильному выполнению и технике выполнения каждого упражнения.

  Как только вы освоите форму, вы сможете заниматься самостоятельно.

  #2: Сосредоточьтесь на своем питании

  В частности, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, ваша диета также окажет значительное влияние на ваши результаты.

  Синтез мышечного белка, процесс наращивания мышечной массы, требует достаточного количества белка и общего количества калорий. Даже если вы следуете лучшему плану тренировок, рост мышц происходит только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость разрушения мышц.

  Ваше тело нуждается в энергии в виде калорий, а также в «кирпичиках» в виде аминокислот, которые поступают из белка для облегчения синтеза мышечного белка.

  Действительно, большинство данных свидетельствует о том, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь профицит калорий.

  Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

  Кроме того, данные свидетельствуют о том, что ваши ежедневные потребности в белке еще выше, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу при дефиците калорий.

  Исследования показывают, что в этих случаях наиболее эффективное потребление белка, к которому нужно стремиться, составляет 2,3–3,1 г белка на кг мышечной массы тела в день, 15–30% от общего количества калорий приходится на жиры, а остальное — на углеводы. .

  Кроме того, вы должны разделить эти питательные вещества на 3–6 приемов пищи в день, при этом прием пищи до и сразу после тренировки с отягощениями должен содержать 0,4–0,5 г белка на кг массы тела.

  #3: Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

  Опускающая или удлиняющая часть упражнения (например, опускание в присед или опускание гантелей вниз после сгибания рук на бицепс) или эксцентрическая фаза часто происходит наибольший прирост силы.

  Не позволяйте гравитации делать всю работу. Двигайтесь как можно медленнее и под контролем, чтобы действительно изолировать работу ваших мышечных волокон.

  Готовы попробовать наши 4-х дневные тренировки? Чтобы освежить ваши тренировки, мы составили полный список упражнений для других составных упражнений.

  0 акции

  • Поделиться
  • Твит

  Программа премиум-класса для силы и массы – StrengthLog

  5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышечной массы и силы! Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.

  Чтобы бесплатно загрузить StrengthLog, нажмите одну из этих удобных кнопок:

  В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор программы, ее сути и ожидаемых результатов.

  Для кого предназначена эта программа тренировок?

  Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдер и становятся сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга, приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю четырехдневную сплит-программу StrengthLog для верхней и нижней части тела или наш график тренировок по бодибилдингу для начинающих. Любой из них является отличным введением в подъем силы и массы,

  Это не программа для соревнующихся или стремящихся пауэрлифтеров, которые ищут лучший способ улучшить свои показатели. По своей сути 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это программа бодибилдинга, но она позволяет сочетать увеличение силы в основных упражнениях пауэрлифтинга с желаемым увеличением сухой мышечной массы. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие люди, поставил своей целью оставаться в форме, быть сильным и здоровым.

  Поскольку это требовательный, высокообъемный тренировочный сплит, он не идеален, если вашей основной тренировочной целью является снижение веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объем может изнашивать ваши мышцы. Вы получите лучшие результаты от сбалансированного потребления калорий или небольшого избытка, когда хотите набрать силу и мышечную массу.

  Представление 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog

  5-дневного тренировочного сплита StrengthLog сочетает тяжелую силовую работу с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в рамках 5-дневного тренировочного сплита. Это шестинедельная программа, сочетающая верхний и нижний шпагат с программой «Толкай/Толкай/Ноги». Вы работаете со всем телом два раза в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых посвящен силе, а второй — гипертрофии.

  Первый двухдневный блок представляет собой сплит «верхний/нижний», посвященный упражнениям пауэрлифтинга, так называемой «Большой тройке»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Тяжелые веса с использованием диапазона 5-6 повторений, ориентированных на ваши большие группы мышц, – вот название игры здесь.

  Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, 3-дневному сплиту с умеренными весами. Вы по-прежнему нагружаете свои большие группы мышц сложными движениями, но вы также можете больше сосредоточиться на своих меньших группах мышц для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не останется без внимания.

  Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, один раз с тяжелыми весами и один раз с умеренными. Однако румынская становая тяга заменяет стандартную становую тягу во втором блоке. Два дня становой тяги для некоторых могут быть слишком много, а добавление румынской становой тяги позволяет вам в большей степени проработать подколенные сухожилия.

  Тренировки

  Обзор 5-дневных сплит-тренировок выглядит так:

  • День 1: Верхняя часть тела – сила
  • День 2: Нижняя часть тела – Сила
  • День 3: Грудь, плечи и трицепсы — гипертрофия
  • День 4: Спина и бицепс – Гипертрофия
  • День 5: Ноги и икры – Гипертрофия

  Вот план недельного обучения.

  Тренировка 1, верхняя часть тела (сила)

  1. Жим лежа
  2. Жим над головой
  3. Тяга штанги
  4. Барный соус
  5. Загибание молотком

  Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Сгибание ног
  4. Подъем носков

  Тренировка 3, Грудь, Плечи и Трицепс (Гипертрофия)

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение рук на блоке стоя или разведения гантелей
  4. Жим гантелей сидя
  5. Боковые подъемы гантелей
  6. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  7. Разгибание на трицепс с тросом над головой

  Тренировка 4, Спина и бицепс (гипертрофия)

  1. Тяга широчайших
  2. Сидячий кабельный ряд
  3. Тяга гантелей
  4. Сгибание рук со штангой
  5. Завиток проповедника

  Тренировка 5, Ноги и икры (гипертрофия)

  1. Приседания
  2. Жим ногами
  3. Румынская становая тяга
  4. Разгибание ног
  5. Подъем носков

  Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений в 5-дневном сплите тренировок StrengthLog.

  Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю. Исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост мышечной массы независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. ¹ Однако выполнение большого количества подходов для определенной группы мышц за одну тренировку может привести к снижению качества подходов к концу тренировки. Например, сплит на 30 сетов, вероятно, означает, что вы будете слишком истощены, чтобы выложиться на полную.

  Вот почему вы не видите день груди или день ног в 5-дневной программе тренировок StrengthLog. Если вы ищете такой сплит для бодибилдинга, ласково называемый сплитом для бро, отправляйтесь в Бодибилдинг Балет. Или ознакомьтесь со всеми нашими тренировками по бодибилдингу здесь. Одной из основных целей, наряду с ростом мышц, 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog является увеличение силы. Это означает, что качество превыше количества и использование более тяжелых весов на протяжении всей тренировки.

  Прогрессионная модель

  Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. С 5-дневным сплитом от StrengthLog вы будете наращивать мышечную массу вместе с силой.

  Двумя важными переменными для набора мышечной массы и силы являются прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы всегда хотите продолжать бросать вызов своим различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они становятся ленивыми, и ваши успехи замедляются.

  Прогрессивная перегрузка

  Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных тренировочных принципов не только для того, чтобы стать сильнее, но и для набора мышечной массы. Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, использование более тяжелой пары гантелей или более толстого набора резиновых лент, предпочтительно как часть запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, попробуйте увеличить вес на следующей тренировке.

  5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog сделает всю работу за вас. Двухчастный тренировочный блок, с которого начинается неделя, предлагает встроенный прогресс в форме тренировки 1ПМ на основе процента. Неделя за неделей интенсивность тренировок повышается, а мышцы адаптируются и становятся сильнее.

  Тренировочный объем

  Тренировочный объем — еще один важный игрок в игре гипертрофии. Новичкам сойдет с рук всего несколько подходов на группу мышц в неделю, но после некоторого времени в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше работы, чтобы продолжать расти.

  В то же время восстановиться можно только после стольких тренировок. Добавьте слишком много дополнительного объема, и вы рискуете стать несвежим и, возможно, перетренироваться. Перетренированность — враг достижений, и вы не хотите, чтобы она была вашим партнером по тренировкам. Даже если вам все еще удается получать результаты в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные вещи и более эффективные тренировки.

  С 5-дневным тренировочным сплитом StrengthLog вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа предоставляет вам более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями. ² При этом вы не будете проводить часы в спортзале, у вас будет время и возможность отдохнуть, восстановиться и вырасти.

  Прогресс во втором блоке основан на постепенном увеличении тренировочного объема. Каждую неделю вы добавляете один или два подхода к тренировкам. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода жимов лежа. На следующей неделе вы добавляете подход и делаете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов, которые вы выполняете на тренировке, и не проведете слишком много времени в тренажерном зале на любом занятии. Вы будете в спортзале и из спортзала через час или около того. Опять же, качество превыше количества.

  Подводя итог, 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog предлагает прогрессию по двум направлениям: интенсивность (как в более тяжелых весах) и объем. Результат? Увеличение силы и рост мышц.

  Дни тренировок и дни отдыха

  Вы можете структурировать свою тренировочную неделю несколькими способами с помощью 5-дневного разделения тренировок StrengthLog.

  Первый включает в себя пять дней подряд тренировок, за которыми следуют два дня отдыха. Тренировка m-f — лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.

  Еще один способ – взять день отдыха в третий день недели после двухдневного силового блока, а следующий день – после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными.

  Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в своем расписании, но это наши рекомендации.

  Стимулировать, а не уничтожать

  Тренировки до отказа могут быть интересными, но они также создают большую нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Несмотря на то, что личный тренер может постоянно говорить своим клиентам выкладываться на полную, исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост силы и мышечной массы как с тренировками до отказа, так и без них. ^{3 4}  

  Я рекомендую, чтобы последнее повторение каждого подхода было трудным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать, даже в тяжелых сложных упражнениях. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.

  Если вы хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, для достижения наилучших результатов. Кроме того, придерживайтесь изолирующих упражнений, а не тяжелых составных упражнений. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем врезаться в землю.

  Интервалы отдыха

  Чтобы выполнять лучший сет за сетом, вам нужно достаточно отдыхать между ними для надлежащего восстановления. Я предлагаю вам отказаться от таймера и идти по тому, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, так оно и есть.

  Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы можете сделать больше повторений для большего общего тренировочного объема. Тем не менее, различия не сделают и не сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему телу и уделять ему достаточно времени  чувствовать себя готовым.

  Если вам все еще нужны конкретные рекомендации, 2-3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, вероятно, заметите, что вам может потребоваться более длительный отдых в базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чем в изолирующих упражнениях, таких как подъемы рук в стороны.

  Если у вас достаточно времени для тренировок и вы любите проводить время в тренажерном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планировать интервалы отдыха. Когда у вас мало времени, не бойтесь сокращать установленные интервалы для более эффективной тренировки.

  Когда вы дойдете до конца программы

  После шести недель тренировок вы подошли к концу пятидневной сплит-тренировки. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать сначала. Первоначальный более низкий объем дает вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем он снова увеличится.

  В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.

  Прежде чем начать заново, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз. Вы также можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ. Для вашего удобства он также доступен в приложении StrengthLog.

  Я разработал эту тренировочную программу так, чтобы она представляла собой наилучшее возможное 5-дневное разделение тренировок, направленное на гипертрофию мышц без ущерба для увеличения силы в упражнениях пауэрлифтинга. Тренировки не слишком продолжительны, но по-прежнему обеспечивают более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями.

  Следуйте этой программе

  Хотите начать 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?

  Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

  Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

  В нем даже есть множество бесплатных программ тренировок и планов тренировок — от тренировок на все тело до сплитов — независимо от ваших целей в фитнесе.