Программа тренировок на 4 дня в неделю: Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

0

Содержание

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.
  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

  • Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
  • Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
  • Среда — Отдых;
  • Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
  • Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
  • Суббота — Отдых;
  • Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

  • Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
  • Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
  • Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
  • Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

  • Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.


Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа тренировок на 4 дня в неделю

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье хочу рассказать о том, как привести себя в форму в относительно короткие сроки. В этом Вам поможет программа тренировок на 4 дня в неделю. Данный комплекс упражнений подразумевает большой объём тренировок, поэтому его целесообразно использовать атлетам, уже имеющим определённый стаж за плечами.

При правильно выбранных нагрузках, что возможно благодаря опыту, данная программа даст заметный результат и не вызовет переутомления. В основу этого комплекса положена сплит-система с многоповторными подходами и небольшим временем отдыха между ними. Работая по этой программе необходимо также следить за питанием – дробное питание 5-8 раз в день. Это поможет разогнать Ваш метаболизм и привести фигуру в порядок.

Теперь обсудим сами упражнения. Две-три недели потренируйтесь с умеренными весами, привыкните к высокой частоте и высокому объёму тренировок. Чтобы избежать перетренированности резко сбавьте Ваши рабочие веса в этот период. После втягивания в программу, если Вы хорошо переносите данные нагрузки, то можно переходить к постепенному увеличению весов в базовых упражнениях. Тренировка должна занимать около одного часа.

Перейдем непосредственно к тренировкам. Определитесь и выберите дни посещений тренажёрного зала. Для работающего человека будет удобно, если 2 тренировочных дня будут выпадать на выходные, так как в эти дни Вы можете выспаться и отдохнуть перед тренировкой, а, следовательно, прийти на неё полным сил и выложиться по полной! Остальные дни распределены по неделе равномерно, то есть во вторник и в четверг.


Работая по программе, Вы можете в зависимости от занятости и усталости варьировать дни тренировок. Первым упражнением следует делать базовое [многосуставное] (приседания, становая тяга, жим штанги лёжа). Организму дается команда на развитие силы и мышечной массы, около 5 подходов от  1 до 6 повторений. Следующие упражнения, нужно делать с меньшими весами, но с большим количеством повторов, 2-4 подхода по 8-12 повторений. В конце тренировки выполнить их растяжку для ускорения восстановления.

Очень важно при занятиях соблюдать нужный темп выполнения, отдых между подходами и повторениями. Между упражнениями 60-90 сек, между подходами 30-40 сек. Существенное сокращение частоты сердечных сокращений во время перерывов ухудшает результат тренировки.

Опытные инструкторы советуют еще больше заниматься со свободными весами: гантели, штанги, не налегая на тренажеры, которые больше подходят для бодибилдеров для тонкой подкачки отстающих мышц или людей с разными проблемами со здоровьем.

Пример программы тренировок на 4 дня

Вторник (ноги)

Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим ногами 3 х 10-12
Сгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Разгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Подъемы на носки со штангой на плечах 3 х 15-25

Четверг (руки, плечи)

Подтягивания 4 х 8-15
Жим гантелей стоя 4 х 8-12
Отжимания от пола 3 х 20-50
Скручивания 3 х 15-25

Суббота (спина)

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Гиперэкстензия 3 х 10-12
Горизонтальная тяга блока 3 х 10-12
Тяга гантели в наклоне 4 х 8-10
Подъёмы ног 3 х 15-25

Воскресенье (грудь)

Жим штанги лёжа 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим гантелей лёжа под углом 3 х 8-10
Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12
Сведение рук в кроссовере 3 х 10-12
Скручивания 3 х 15-25

Через 2 месяца для внесения разнообразия в занятия поменяйте программу тренировок (сморите здесь). Измените акценты в развитии мышц, смените упражнения, число подходов и повторений.

Непременным условием высокой эффективности и успеха всегда будет огромное терпение, самоотверженный труд и сохранение мотивации. У любого мужчины или девушки в процессе наступает период, когда прогресса не видно ни в зеркале, ни в зале. Именно в этот момент нужно менять подход к тренировкам и программу. Например, после такой программы позанимайтесь на силу.

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

4 дневная программа тренировок на массу. Четырехдневный сплит на массу. Ваши действия перед тренировкой

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем
    iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног


Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Упражнения, собранные в этой сплит системе – пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы – есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор – интенсивность ваших подходов. Когда я говорю “интенсивность”, то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) – это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент – это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие – регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже “прокаченные области”, но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. – вот отличные варианты для “выходных дней”. Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день – разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт – скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно “выпадать” четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит – пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре-на-жер-но-го за-ла, пред-наз-на-чен-ная для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей ат-ле-та. Че-ты-рех-днев-ный сплит мо-гут ис-по-ль-зо-вать ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, но про-г-рам-ма и её це-ли бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. На-чи-на-ю-щие ат-ле-ты, ко-то-рые уже про-ш-ли под-го-то-ви-тель-ный этап в 2-3 ме-ся-ца, пе-ре-хо-дя на сис-те-му сплит, мо-гут вос-по-ль-зо-ва-ть-ся этой про-г-рам-мой, что-бы тре-ни-ро-вать все свои мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные ка-че-с-т-ва в сос-то-я-нии су-пер-ком-пен-са-ции . Ат-ле-ты сред-не-го уров-ня под-го-тов-ки мо-гут ис-по-ль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для на-бо-ра мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей боль-ших мы-шеч-ных групп, од-нов-ре-мен-но вы-де-ляя тре-ни-ро-воч-ный день под тре-ни-ров-ку плеч и рук. Ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня мо-гут ис-по-ль-зо-вать сплит в че-ты-ре дня для спе-ци-а-ли-за-ции на ка-кой-ни-будь мы-шеч-ной груп-пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз-во-ля-ю-щих бес-пре-пят-с-т-вен-но уве-ли-чи-вать объем каж-дой тре-ни-ров-ки и обес-пе-чи-ва-ю-щих воз-мож-ность при-ме-не-ния та-ких прог-рес-сив-ных ме-то-дов тре-нин-га, как стрет-чинг . Не-дос-та-ток про-г-рам-мы в том, что на неё при-хо-дит-ся тра-тить бо-ль-ше вре-ме-ни и бо-ль-ше сил, в том смыс-ле, что под-хо-дить к ней при-хо-дит-ся ещё бо-лее от-вет-с-т-вен-но, чем к трех-днев-но-му спли-ту , пос-ко-ль-ку, ес-ли ат-лет бу-дет на-ру-шать ди-е-ту, сон или, тем бо-лее, поз-во-лит се-бе вы-пить, то он не ус-пе-ет вос-ста-но-ви-ть-ся к сле-ду-ю-щей тре-ни-ров-ке. Как след-с-т-вие, со-бье-т-ся гра-фик, при-дет-ся де-лать шаг на-зад, сни-жать на-г-руз-ку и пред-при-ни-мать це-лый ряд мер прос-то для то-го, что-бы вер-ну-ть-ся в строй. По-э-то-му преж-де, чем прис-ту-пать к этой прог-рам-ме, нуж-но от-ве-тить се-бе на воп-рос, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы её ис-по-ль-зо-вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз-де-ля-ю-щий те-ло на вер-х-нюю и ниж-нюю часть, ког-да ат-лет в один тре-ни-ро-воч-ный день тре-ни-ру-ет но-ги, а во вто-рой все ос-та-ль-ное. По-че-му же тог-да че-ты-рех-днев-ный сплит, ес-ли тре-ни-ров-ки все-го две? Де-ло в том, что тре-ни-ро-ва-ть-ся ат-лет дол-жен 4 ра-за в не-де-лю: в по-не-дель-ник, втор-ник, чет-верг и пят-ни-цу. В пер-вые 2 дня ат-лет ис-по-ль-зу-ет мак-си-маль-но воз-мож-ный ра-бо-чий вес, тре-ни-ру-ясь до от-ка-за , на-г-ру-жая мыш-цы и сти-му-ли-руя их ги-пер-т-ро-фию. Две пос-ле-ду-ю-щие тре-ни-ров-ки ат-лет ис-по-ль-зу-ет 50% от сво-их ра-бо-чих ве-сов, прос-то про-ка-чи-вая мыш-цы, что-бы за-лить их кро-вью и по-мочь им быс-т-рее вос-ста-но-ви-ть-ся, при этом, тре-ни-ру-ют-ся энер-ге-ти-чес-кие фун-к-ции мышц, что поз-во-лит в бу-ду-щем ис-по-ль-зо-вать объем-ный тре-нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки , пос-ле че-го ат-лет прис-ту-па-ет к тре-нин-гу, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся бо-ль-ше 45 ми-нут, по-э-то-му от-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми нуж-но 1 ми-ну-ту. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-тель-но пей-те во-ду, мож-но слад-кую, но без га-зов. Ре-ко-мен-ду-ет-ся пить во-ду с жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, или есть во вре-мя тре-ни-ров-ки шо-ко-лад, что бу-дет под-пи-ты-вать Ва-ши мыш-цы энер-гией. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца.

Программа для начинающих


Первая тренировка – ноги

Приседания со штангой
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат-ле-тов, спо-соб-ных по-жать хо-тя бы соб-с-т-вен-ный вес на 1-2 пов-то-ре-ния, при-сесть и вы-пол-нить ста-но-вую тя-гу на 130% соб-с-т-вен-но-го ве-са. Дли-тель-ность за-ня-тий в тре-на-жер-ном за-ле от 4 ме-ся-цев, то есть, ат-лет дол-жен уже уметь пра-виль-но вы-пол-нять уп-раж-не-ния, чув-с-т-во-вать мыш-цы и, что са-мое глав-ное, иметь адап-ти-ро-ван-ные к си-ло-вым тре-ни-ров-кам связ-ки и сус-та-вы. Про-г-рам-ма пред-наз-на-че-на для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей, длит-ся прог-рам-ма 5 ме-ся-цев, пос-ле че-го не-об-хо-ди-мо от-дох-нуть 2 не-де-ли и 2-3 ме-ся-ца по-за-ни-ма-ть-ся в бо-лее лег-ком пам-пин-го-вом сти-ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми-нут, пе-ред каж-дым уп-раж-не-ни-ем 3 раз-ми-ноч-ных под-хо-да, ко-то-рые на-чи-на-ют-ся с пус-то-го гри-фа, за-тем ат-лет ста-вит 50% от ра-бо-че-го ве-са, 75% и на-чи-на-ет вы-пол-нять уп-раж-не-ние. Дли-те-ль-ность тре-ни-ров-ки 60 ми-нут, от-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд, в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся на 5 пов-то-ре-ний, 120 се-кунд. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-те-ль-но нуж-но пить во-ду, с раз-ба-в-лен-ны-ми в ней жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, пред-по-ч-ти-тель-но BCAA. Ес-ли Вы по-ка ещё не сто-рон-ник спор-тив-но-го пи-та-ния, то-г-да раз-бав-ляй-те во-ду с ме-дом.

Программа среднего уровня


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы-шеч-ную мас-су, стаж тре-ни-ро-вок ко-то-рых пол-то-ра-два го-да, но у ко-то-рых от-с-та-ют ка-кие-ни-будь мы-шеч-ные груп-пы, мо-гут ис-поль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для то-го, что-бы ни-ве-ли-ро-вать это от-с-та-ва-ние. Сле-ду-ет за-ме-тить, что спе-ци-а-ли-за-ция – это спо-соб дать на-г-руз-ку це-ле-вым мы-шеч-ным груп-пам в ущерб всем ос-таль-ным, по-с-коль-ку ре-сур-сов для вос-ста-нов-ле-ния у ор-га-низ-ма не без-гра-нич-ное ко-ли-чес-т-во. Ат-лет дол-жен хо-ро-шо по-ни-мать и чув-с-т-во-вать свое те-ло, зная, ка-кую на-г-руз-ку оно спо-соб-но вос-при-нять и пе-ре-ва-рить, ина-че, ат-лет прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, по-э-то-му на-чи-на-ю-щим ат-ле-там ис-поль-зо-вать прог-рам-мы со спе-ци-а-ли-за-цией за-п-ре-ще-но.

Программы тренировок: специализация на ноги , спе-ци-а-ли-за-ция на спи-ну , спе-ци-а-ли-за-ция на грудь , спе-ци-а-ли-за-ция на пле-чи и спе-ци-а-ли-за-ция на ру-ки . Пом-ни-те, что спе-ци-а-ли-за-ция – это лишь этап тре-нин-га, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся до-ль-ше 3-4 ме-ся-цев, заг-нать се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность Вы всег-да ус-пе-ете, но иду-щий, в пра-виль-ном нап-рав-ле-нии, об-го-нит бе-гу-ще-го, сбив-ше-го-ся с пу-ти!

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, – перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу – попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота – залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд – в связи со срочной поездкой, например, – то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя – при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя – ну реально, парни! – 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.


Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале – все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», – это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.


фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА – и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много – порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань – это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат – это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью – они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» – это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути – есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.


Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня – это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о – 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры – около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы – это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз – четвертый – делаешь 2 повтора. Все – 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами – до полного восстановления.

Периодизация методов:

  • На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
  • На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
  • На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
  • На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов – сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие – с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

  • *мах повторов – сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
  • +част – заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
  • др 10–10–10 – дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
  • (к. н.) – количество повторов указано для каждой ноги;
  • (к. р.) – количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья – произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения – те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

    Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

    Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .

    Тестостерон

    Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

    Гормон роста

    Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
    По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
    Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

    Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

    Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
    Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
    Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

    Кортизол

    В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
    Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

    Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
    Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров ). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
    Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

    Довольно теории. Пора ворочать железо!

    Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
    #1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
    #2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
    #3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
    #4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
    #5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
    #6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

    День 1 (понедельник)

    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых между подходами
    А. Приседания со штангой 6 3 3010 120 сек
    B1. Болгарские приседания 4 8-10* 2110 60 сек
    В2. Румынская тяга 4 8-10 3010 60 сек
    С1. Жим ногами 3 10-12 3010 60 сек
    С2. Сгибание ног лежа в тренажере 3 12-15 3010 60 сек
    * – для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке “Темп” вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому – опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому – между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра – концентрическая фаза. Четвертая цифра – отдых между повторениями.

    День второй (вторник)

    День третий (четверг)

    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых между подходами
    A. Становая тяга с широким хватом 6 3 2010 120 сек
    B1. Разгибание ног на тренажере 4 12-15 2011 60 сек
    B2. Сгибание ног в тренажере 4 12-15 40х0 60 сек
    С1. Гиперэкстензии 3 10-12 30х0 60 сек
    C2. Подъемы на носки в тренажере сидя 3 10-12 3011 60 сек
    * – для каждой стороны

    День четвертый (пятница)

    Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона ).
    Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР ), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

    Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня – Medaboutme.ru

4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы. Приведенная ниже программа особенно эффективна для обладателей эктоморфного типа телосложения. Такие поклонники ЗОЖ легко избавляются от лишнего веса, тогда как наращивание мускулатуры дается им с большим трудом.

Чтобы эффективной была каждая тренировка, 4 дня в неделю придется отвести под силовой фитнес. Оставшиеся три дня можно посвятить заслуженному отдыху. Желательно совмещать интенсивный тренинг со сбалансированной диетой, так как только комплексный подход поможет добиться впечатляющего результата.

Основные рекомендации по наращиванию массы

Какой бы грамотной ни была программа тренировок, 4 раза в неделю заниматься будет непросто. Чтобы организм успевал восстанавливаться, продолжительность сна должна составлять как минимум восемь часов. Также необходимо соблюдать рацион, включающий все необходимые питательные вещества.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливающей мышцы к высокой нагрузке. Подходы желательно чередовать с двухминутными перерывами. Это время можно провести с пользой, посвятив его растягиванию мышц. После выполнения каждого упражнения следует устраивать трехминутные передышки. Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно.

В период наращивания мышечной массы кардионагрузку желательно свести к минимуму. Растягивать продолжительность тренировок тоже не следует, так как наиболее эффективными являются короткие интенсивные занятия.

В качестве дополнения к основной программе рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Делать их следует в свободные от занятий дни.

Пример программы тренировок

Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.

Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.

К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.

Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.

Обзор лучших программ тренировок

комплексы базовых упражнений на массу и для похудения

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

  • остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
  • можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Читайте также: Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени

Обязательно посмотрите:

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.

Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.

Тренировка 2. Грудь.

Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев.

По 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Тренировка 3. Спина.

4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировка 4. Плечи и руки.

2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

Тренировки на похудение требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

  • прыжки на скакалке, 100 раз;
  • приседания на 15 раз;
  • жим лёжа на 15 раз;
  • подъём ног на пресс на 15 раз;
  • тяга гантели к поясу на 12 раз;
  • подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
  • французский жим на 12 раз;
  • гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.

Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.

День 2. Грудные мышцы и трицепс.

Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.

День 3. Плечи и бицепс.

Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.

День 4. Спина.

Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

График подъема, который вписывается в вашу напряженную жизнь

Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вы проводите в тренажерном зале. Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то настала, и у вас есть такие обязанности, как работа и забота о семье. Это означает, что о посещении тренажерного зала 6 дней в неделю не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот тут и приходит на помощь 4-дневная программа подъема тяжестей. Легко найти четыре дня для тренировки, не жертвуя слишком многим, так как выходные уже считаются двумя днями, а теперь вам нужно найти еще два дня для тренировок в течение недели. .

В дополнение к этому, 4-дневная программа подъема тяжестей дает еще одно преимущество, которое дает вашим мышцам и телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, поскольку они дают телу время на восстановление и укрепление, чтобы оно было готово отдать вам все свои силы на следующей тренировке без боли и риска травм.

Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:

  • У него должно быть от 3 до 6 тренировок в неделю.
  • Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
  • Программа тренировки должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями.

Чтобы сделать вашу 4-дневную программу подъема более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки по сравнению с силовыми тренировками всего тела. Вот об этом подробнее!

Shutterstock

Причины, по которым силовые сплит-тренировки – это лучший способ четырехдневного подъема тяжестей

Сплит-силовая тренировка включает разделение тренировок, чтобы вы могли задействовать различные мышцы или части тела в разные дни (3).С другой стороны, силовые тренировки всего тела или всего тела гарантируют, что вы тренируете все свое тело каждый день. У обеих систем есть свои преимущества. Если вы любитель, то силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в форме различных упражнений, сколько времени вы должны выполнять каждое, как увеличить или уменьшить интенсивность тренировки и так далее (3). Проблема с программой силовых тренировок всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато – это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь должным образом.В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и организм к ним привыкает, поэтому заметных изменений нет.

Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом режима раздельных силовых тренировок.

4-дневный режим подъема: Обычно вы тренируете свое тело

Следовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц за раз, у вас не будет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на всех мышцах (3).Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толкание, вы, возможно, устанете, и, следовательно, вы не будете прикладывать к упражнению столько усилий, сколько следовало бы. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете тренироваться так эффективно, как следовало бы.

Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, режим раздельной тренировки также позволяет выполнять больше упражнений, подходов и, следовательно, лучшие результаты (3).Если у вас всего два часа на работу в день, и вы используете режим всего тела, вам нужно покрыть все тело за два часа. Если у вас есть те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать так много упражнений для ног, а также так много подходов.

Еще одно преимущество состоит в том, что разделенные упражнения помогут дать частям тела достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановить себя. Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, как сильно вы тренируетесь, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться.Это двойное преимущество, так как позволяет вам максимально напрягать себя на каждой тренировке, а значит, и лучших результатов.

Shutterstock

4-дневный курс подъема: Система мощного сжигания мышц

Поскольку мы выяснили, почему методика раздельных силовых тренировок является оптимальным вариантом, система силового сжигания мышц – это система упражнений, которая помогает наращивать силу и мускулатуру за счет использования трех разных подходов, используемых в одной тренировке.Вот эти подходы (1):

Мощность

Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые подходы – это подходы, которые выполняются с диапазоном от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений для силовых подходов. Когда вы дойдете до той точки, когда вы можете с комфортом поднять этот вес на 5 повторений, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять примерно 2-4 силовых подхода за каждую тренировку.С другой стороны, второстепенные группы мышц будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

Мышцы

После силовых подходов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых подходах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете комфортно выполнить 12 наборов мышц. Когда вы сможете это сделать, вы сможете увеличить свой вес для достижения лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 общих наборов мышц за каждую тренировку с использованием 2 разных тренировок.Что касается второстепенных групп мышц, то набор мышц, который вы будете выполнять, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать 1 или 2 упражнения (1).

Гореть

Когда дело доходит до тренировочных сетов, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения 1-2 тренировочных сетов для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, который можете сделать от 15 до 20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения.Было бы неплохо, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 повторений и больше без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два набора упражнений, а второстепенные группы мышц – от одного до двух.

Подробнее: Сжигайте 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты

Лучшая 4-дневная программа подъема в неделю

Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования режима разделенных силовых тренировок, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки.Есть несколько способов разделить тренировки. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю части тела, где в один день вы выбираете для работы верхнюю часть тела, а на следующий день – нижнюю часть тела, и это продолжается по мере того, как вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить тренировки по типам упражнений; у вас могут быть дни для упражнений на отжимание, а в другие – для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою тренировку по группам мышц, что мы и будем использовать для 4-дневной тренировки с отягощениями.

В этой 4-дневной программе тренировок мы сгруппируем нашу программу тренировок следующим образом:

  • День 1: Грудь и трицепс
  • 2-й день: спина и бицепс
  • 3 день: отдых
  • День 4: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
  • День 5: Плечи, трапеции и предплечья
  • 6-й день: отдых
  • 7-й день: отдых

4-дневная программа подъема тяжестей

Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения.В местах, где используются такие термины, как жжение, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.

Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения в 4-дневной программе подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не нарушить равновесие в 4-дневной программе подъема. При выполнении каждого упражнения следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не пораниться.

Shutterstock

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Отжимание на трицепс вниз 3 10
Жим лежа 3 6–10
Полеты гантелей 2 40 (прожиг)
Разгибание трицепса с тросом 5 минут Ожог
Отжимания 1 100-200 повторений как можно быстрее
Отжимание от груди 3 Как можно больше
Французский жим сидя 2 6–12
Shutterstock

СПИНКА И БИЦЕПСЫ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Становая тяга 2 5
Сгибание рук с гантелями сидя 5 минут Ожог
Тяга гантели на одной руке с удержанием локтя 3 10
Подтяжка 3 Как можно больше
Тяга на ширину 2-3 6–12
Тяга штанги 3 8-12
Shutterstock

НОЖКИ (КВАДРАТЫ, ТЯНЯ, ТЯПИНЫ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Разгибание ног 5 минут Ожог
Подъем гантелей 3 10
Плие приседания 3 10
Берпи 1 50
Подъем на носки стоя 3 10-15
Приседания 3 6-10
Shutterstock

ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ, ПЕРЕДНИЕ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Жим штанги сидя 4 3-5
Hammer Strength Press 5 минут Ожог
Жим Арнольда сидя 2-3 6–12
Шраги со штангой или с гантелями 5 минут Ожог
Подъем гантелей в стороны 2 40

Приложение BetterMe – это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

4-дневный тренировочный курс: Преимущества силовых тренировок

Четырехдневная тренировка с подъемом тяжестей является частью группы упражнений силовых тренировок, и с ними связаны следующие преимущества:

Помощь в наращивании силы и мышц (2)

Это упрощает повседневную деятельность, например, поднимать коробку с игрушками или носить с собой продукты.

Помогите укрепить ваши кости ( 2 )

Крепкие кости важны, поскольку они снижают риск переломов и других заболеваний, связанных с костями.

Помогите улучшить гибкость суставов ( 2 )

Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов и предотвратить риск артрита.

Помощь с контролем веса ( 2 )

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мускулов.Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку в состоянии покоя они сжигают больше калорий по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это помогает при потере веса.

Помощь в балансировке и устойчивости ( 2 )

Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно по мере старения, поскольку предотвращает риски, связанные с падениями и травмами.

Помогите укрепить уверенность

Вы ходите уверенно, когда знаете, что у вас есть шесть пачек по сравнению с толстым животом; когда у вас хорошо подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

Итог

Четырехдневная программа подъема тяжестей представляет собой программу упражнений со слюной, которая позволяет прорабатывать различные мышцы в разные дни, что позволяет оптимизировать распорядок. Основная цель этой 4-дневной тренировки – нарастить мышцы и силу. Во время тренировки стремитесь добиться прогресса в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от повседневной тренировки. Вы можете вносить небольшие изменения в 4-дневный распорядок дня, пока он не станет вашим желаемым.Если вам кажется, что 6 повторений – это слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие – это вкус жизни, и оно помогает по-разному задействовать больше мышц.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Сплит-тренировка с силовым сжиганием мышц, 4 дня (нет данных, Muscleandstrength.com)
  2. 5 преимуществ силовых тренировок (2019, race.org)
  3. Как составить программу силовых тренировок для сплит-тренировок (2020, verywellfit.com)

StrengthLog’s Split Program, 4x / Week – StrengthLog

Эта программа разделения по верхнему / нижнему доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

Вам необходимо:

  • Выполните упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
  • Проработайте все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
  • Стимулируйте мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивали достаточное восстановление.

Программа с разделением верхней / нижней части тела , выполняемая в течение четырех тренировочных дней в неделю, является отличной программой тренировок, чтобы отметить все три пункта выше, поэтому неудивительно, что это одна из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении. .

В этом посте я объясню, почему верхний / нижний разделитель – отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать программе.

Вот краткое изложение программы:

Преимущества упражнений на секцию верхней / нижней части тела

Сплит-бег четыре дня в неделю означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.

Это дает несколько преимуществ:

  • Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, что означает, что ваши мышцы будут получать от трех до четырех дней отдыха между каждой тренировкой.Это отличная частота тренировок, позволяющая приблизиться к полному восстановлению, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
  • Низкий риск травм. Тренировка суставов и мышц два раза в неделю – отличное место. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не растете, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, маржинальный выигрыш при переходе с 2х в неделю на 3х в неделю очень мал.
  • Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассные тренировки, при этом проводя в тренажерном зале меньше часа за тренировку.

Таковы преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как упражнение с верхним / нижним сплитом может охватить все ваши основные группы мышц.

Тренировка верхнего / нижнего шпагата: большая четверка

Вот практическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

  1. Верхняя часть тела толчок
  2. Верхняя часть тела тяга
  3. A присед
  4. A шарнир бедра

Давайте рассмотрим подробнее.

  • Толкатель верхней части тела. Упражнения на отжимание прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить более подробную информацию? Сделайте горизонтальный толчок (как жим лежа), чтобы подчеркнуть вашу грудь, и вертикальный толчок (как жим над головой), чтобы подчеркнуть ваши плечи.
  • Тяга верхней части тела. Упражнения на тягу прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь то же самое: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу со штангой) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы подчеркнуть немного разные мышцы спины.
  • Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
  • Петля бедренная. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы подчеркивают вашу нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапеции.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.

Хотя эти движения тренируют ваше ядро, можно добавить некоторую прямую работу для пресса. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно для развития шести кубиков пресса, при условии, что вы достаточно стройны.

Теперь вы знаете, , почему программа для верхней / нижней части тела сосредоточена на этих четырех больших движениях.

В следующем разделе вы познакомитесь с , как с .

Сначала с высоты птичьего полета, а затем при более близком рассмотрении.

Программа верхнего / нижнего сплита StrengthLog, 4 дня в неделю

Ниже приводится краткое описание программы.Выполняйте эти тренировки в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда вы можете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит core часть. Это упражнения, перечисленные первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что ты делаешь, ты станешь золотым. Увеличьте вес в этих упражнениях, и вы, , станете большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть для этого время и силы. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении веса в ней.

Тренировка верхней части тела № 1

  1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
  2. Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
  4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше ?

Дополнительные упражнения:

  1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела № 1

  1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

  1. Разгибания ног или болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
  2. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка верхней части тела № 2

  1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
  2. Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
  3. Жим лежа узким хватом / Отжимание от штанги: 3 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

  1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела # 2

  1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  2. Приседания спереди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

  1. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений
  2. Раскатывание колеса пресса на коленях: 3 подхода по 10 повторений

Как упоминалось ранее: этот разделение верхней / нижней части тела является одним из многих бесплатных программы в нашем приложении.Скачать приложение и следовать этой (и многим другим) программам абсолютно бесплатно. Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и упражнения.

Тренировка верхней части тела №1

Обе тренировки верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толкание и двух упражнений на тягу – по одному вертикальному и одному горизонтальному для каждого, чтобы подчеркнуть разные группы мышц.

Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного из всех упражнений на верхнюю часть тела: жима лежа.

1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа прорабатывает грудь, передние дельты и трицепсы и развивает силу толчка во всей верхней части тела.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.

Это упражнение для наращивания верхней части тела, если оно когда-либо было.

2.Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений

Далее идет тяга верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тяги широчайших, которые прорабатывают одинаковые мышцы: широчайшие, нижние трапы и бицепсы.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете десяти повторений во всех подходах.

Какое упражнение выбрать?

Выбирайте подтягивания, если вы можете сделать не менее четырех подходов по пять повторений (и попытайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь тяги вниз.Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.

3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье немного больше подчеркнет вашу верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также проработает ваши трицепсы.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений с хорошей техникой и сделайте один шаг в размере гантелей, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.

4.Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, поясницу и задние дельты. Кроме того, это также прорабатывает ваши бицепсы.

Вы решаете, хотите ли вы использовать легкий вес и строгую технику, или тяжелый вес и больше использовать бедра. Первые подчеркнут вашу верхнюю часть спины, а вторые – поясницу.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете целевого числа повторений.

Тренировка нижней части тела №1

Обе тренировки нижней части тела в этом сплите верхней / нижней части содержат приседания, и движения с опорой на бедра. Это комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают множество крупных групп мышц.

В первой тренировке нижней части тела делается упор на классические приседания со штангой.

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений

Приседания прорабатывают массу мышц – квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы – это основные из них.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг каждый раз, когда вы выполняете все повторения в хорошей форме.

Само по себе приседание не будет плохой тренировкой для нижней части тела, но вы собираетесь сделать еще одно упражнение, которое подчеркнет ваши задние цепные мышцы.

2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга прорабатывает мышцы задней части тела: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции и приводящие мышцы.

Они хорошо подходят для немного большего диапазона повторений, поэтому делайте 4 подхода по 10 повторений в безупречной форме и увеличивайте вес, когда выполняете все повторения.

Тренировка верхней части тела №2

Как и в первый день верхней части тела в этом верхнем / нижнем шпагате, второй также содержит два упражнения на толкание и два упражнения на тягу.

Однако на этот раз вы будете впереди с жимом над головой.

1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

Жим над головой – это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь прорабатывает ваши плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.

Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2.5 кг для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличите вес для следующей тренировки.

2. Подтягивания / тяги вниз: 4 подхода по 10 повторений

Здесь та же история, что и в тренировке №1 для верхней части тела: вы выбрали подтягивание или вытягивание широчайшим, и делаете 4 подхода по 10 повторений и увеличиваете вес каждый раз, когда достигаете этой цели.

Вы также можете смешать количество повторений в этой тренировке и, например, сделать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений.Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.

3. Жим лежа узким хватом / отжимания со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Вы снова можете сделать выбор между двумя упражнениями: жим лежа узким хватом и отжимание на перекладине.

Оба упражнения проработают вашу грудь, передние дельты и трицепсы, но подчеркивают их немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше прорабатывает ваши трицепсы, а отжимания со штангой больше прорабатывают грудь и передние дельты.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях со штангой), и увеличивайте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжимании со штангой это означает добавление лишнего веса, например, в пояс.

4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей

Тяга гантелей прорабатывает широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Используйте скамью для поддержки и тяните, пока большой палец не окажется на уровне ямки руки. Сожмите лопатку в верхней части, чтобы полностью сжать верхнюю часть спины.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес при достижении целевого числа повторений.

Тренировка нижней части тела №2

Первый день для нижней части тела начался с приседаний со штангой, за которыми последовала румынская становая тяга. Второй день для нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют приседания со штангой на груди.

Тренируйте эти упражнения усердно, и они значительно увеличат мощность нижней части тела и укрепят ваши мышцы.

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга в некоторой степени прорабатывает почти все ваше тело.Однако основные двигатели – это ваши ягодицы и спина. Вторичные двигатели – это квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и хват.

Немногие упражнения развивают силу с головы до ног, как становая тяга. Цена? Вы овладеваете техникой, а затем постоянно продвигаетесь через все более сложные подходы.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений, соблюдая безупречную технику, и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда сделаете все повторения внутрь.

Как выразился Марк Риппето: «Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи.”

Применяйте себя в становой тяге, и вы укрепите и тело, и силу духа.

2. Приседания спереди: 5 подходов по 5 повторений

Наконец, вы будете тренировать фронтальные приседания, чтобы в первую очередь построить и укрепить квадрицепсы, хотя ваши ягодичные, приводящие мышцы и поясница также получат дополнительную тренировку.

Держите грудь вверх и штангу к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте нагрузку на 2.5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы загружаете их все.

Дополнительные упражнения

На этом завершается основная часть четырех тренировок верхней / нижней части тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: , если вы будете выполнять только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы получите отличные результаты.

Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить дополнительное время в тренажерном зале, поэтому я предложил вам на выбор несколько дополнительных упражнений. Вам не нужно этого делать, но они могут действовать как вишенка на вершине, а также закрывать некоторые недостающие части.

Я предлагаю вам сделать эти упражнения по 3 подхода по 10 повторений и увеличить вес, когда вы сделаете все повторения.

Разгибание рук на трицепсе

Хотя все жимовые упражнения в этой программе для верха / низа в некоторой степени проработают ваши трицепсы, ни одно из упражнений не нацелено на трицепс так же хорошо, как отжимание на трицепс.

Если вы хотите дополнительно поработать трицепс, это упражнение – отличный выбор. Используйте скакалку или гриф и сжимайте трицепс в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.

Сгибание рук со штангой

Как и трицепс, все тяговые движения в тренировках верхней части тела прорабатывают ваши бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так же хорошо, как классические сгибания рук со штангой.

Убедитесь, что в этом упражнении вы сформировали козырный вес, и сосредоточьтесь на идеальном контакте мышц, пока ваши бицепсы не будут взорваны.

Разгибание ног

Обе тренировки на нижнюю часть тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного дополнительно поразить переднюю часть бедра, разгибание ног – простой способ сделать это.

В качестве дополнительного преимущества это упражнение не требует такого количества усилий и концентрации, как сложное упражнение со штангой, и, следовательно, это хорошее упражнение, которое можно добавить в конце тренировки на нижнюю часть тела.

Болгарские сплит-приседания

Хотите больше работы для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц? Болгарские сплит-приседания – одно из лучших упражнений.

Он также имеет дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете при тренировках нижней части тела, являются двусторонними (выполняются на двух ногах).Болгарский сплит-присед – это односторонний присед (выполняется на одной ноге) и, таким образом, может помочь вам уравновесить разницу в силе из стороны в сторону.

Сгибание ног лежа

Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете на тренировках нижней части тела, проработают функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.

Подъем ног в висе

Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении верхней / нижней части тела, но если есть один аспект вашего кора, который не получает прямой работы от основной части программы, это ваши передние мышцы живота.

Подъем ноги в висе исправляет это, прорабатывая пресс и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей висячими. Слишком легко? Делайте строгие носки на перекладине.

Раскатка колеса для пресса на коленях

Раскатка колеса пресса на коленях – еще одно отличное упражнение для тренировки пресса. Вы можете упростить это упражнение, перекатившись на стену, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее. И если вы станете действительно сильными, вы можете выполнять их стоя на ногах.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о подпрограммах разделения верхних и нижних частот.

  1. Что такое верхний / нижний разделитель?
  2. Подходит ли верхний и нижний шпагат для начинающих?
  3. Что лучше: тренировать все тело или сплит?
  4. Что лучше: разделение «братан» или разделение «верхний / нижний»?
  5. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

1. Что такое верхний / нижний разделитель?

Программа с разделением верхних и нижних частей тела – это способ разбить вашу тренировку на тренировки верхней и нижней части тела, выполняемые в отдельные дни.В дни для верхней части тела вы прорабатываете такие мышцы, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. В нижние дни вы прорабатываете такие мышцы, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

2. Подходит ли верхний и нижний шпагат для начинающих?

Хотя это определенно может сработать, мы все же рекомендуем новичкам придерживаться программы тренировок всего тела в течение первых нескольких месяцев тренировки, так как она позволяет им чаще выполнять все упражнения и потому что им не нужно много. тренировочного объема на каждую часть тела, чтобы набрать силу и мышечную массу.Мы рекомендуем нашу программу со штангой для новичков.

3. Что лучше: тренировать все тело или шпагат?

Ни один из них не обязательно лучше или хуже другого, просто у них разные плюсы и минусы. Тренировки всего тела, как правило, подходят для новичков, для людей с ограниченным временем или для людей, которые хотят прорабатывать каждую группу мышц много раз в неделю.

Во время тренировок всего тела вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, но за счет сосредоточенности: ни одна группа мышц не привлекает все ваше внимание.Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть обычно является хорошим выбором для атлетов среднего уровня, где вы можете хорошо проработать каждую часть тела, но при этом не нужно проводить каждый день в тренажерном зале.

4. Что лучше: шпагат Bro или верхний / нижний шпагат?

По сравнению со сплитом «братан», разделение «верхний / нижний» означает, что вы прорабатываете больше групп мышц за тренировку и, как правило, проводите в тренажерном зале меньше дней. В классическом сплите между братьями вы тренируете только одну или две группы мышц за тренировку, а это означает, что каждой отдельной мышце уделяется больше внимания, но за счет того, что вы проводите больше дней в тренажерном зале.

В общем, шпагат лучше оставить продвинутым лифтерам, которым для роста необходимо тренировать каждую группу мышц с большим объемом.

5. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Отдых между подходами должен быть столько, сколько необходимо для выполнения всех подходов и повторений с желаемым весом и хорошей техникой. Вначале вам, вероятно, не нужно отдыхать более минуты между подходами, но после того, как вы тренировались в течение нескольких месяцев, вам может потребоваться отдых на две или более минуты, чтобы справиться с отягощениями и повторениями с вашего предыдущая тренировка.

Следуйте этой программе верхнего / нижнего уровня бесплатно!

Хотите ли вы использовать этот разделенный верх / низ тела, и в то же время отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях программы тренировок?

Тогда скачайте наше приложение StrengthLog и начните следить за программой! Приложение абсолютно бесплатно для загрузки, и эта тренировочная программа является одной из многих наших бесплатных программ, а это означает, что вы можете следить за ней и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.

Загрузите приложение, используя кнопки ниже, или узнайте больше о приложении здесь.

Спасибо за чтение и удачи в тренировках!

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Похожие сообщения

План тренировок, который работает вечно

Фитнес в наши дни сложен. Существует так много программ, упражнений и приспособлений, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы набрать силу и увеличить мышечную массу.Или, может быть, вам интересно, что вам следует делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать, пока вы его используете, обеспечивая непрерывный прогресс на протяжении всей жизни без плато.

Как это работает

Вы собираетесь сконцентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой – жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой – на каждой тренировке. Эти упражнения прорабатывают наибольшую мышечную массу и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы по восемь повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы вы могли выполнить только три повторения, а затем, на неделе 4, вы облегчите задачу. Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на 5-й неделе. Одно важное замечание: по мере увеличения интенсивности вы также должны увеличивать отдых между подходами, давая центральной нервной системе время на восстановление вместе с вашими мышцами.Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и вы увидите поразительный прирост в течение нескольких недель.

Остальные упражнения предназначены для проработки мышц, которые являются основными движущими силами при выполнении основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить. Чтобы программа работала долго, просто немного меняйте упражнения от месяца к месяцу. Например, в следующем месяце замените тягу на одной руке на тягу на бентовере (вы можете сделать это и с основными упражнениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки аналогична популярной системе 5/3/1 Джима Вендлера, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение различаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений. Затем мы добавим вариации в вашу вспомогательную работу, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это сделать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как попеременные подходы. Вы выполните один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы. Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума – самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже.Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете приблизительно оценить свой максимум, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума следующая (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x повторения x 0,0333) + вес . Например, парень, который может жать 225 фунтов за шесть повторений, вероятно, может сделать одно повторение с 270 фунтами, но будьте консервативны.

4-недельный план

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с 65-70%


Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений с 75-80%


Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 85-90%


Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений с 60-70%


Обратите внимание, что на следующих страницах тренировки показаны только проценты, повторения и подходы для первой недели (65-70%). Вы должны обязательно менять процентное соотношение, количество повторений и подходы каждую неделю соответственно.

4-дневный сплит тренировок – Полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная сплит-тренировка – это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты четырехдневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхняя нижняя

Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц.Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину вашего тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество заключается в том, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Толкать и вытягивать

Разделение «Толкай-толкай» похоже на разделение «Верхний нижний» и имеет те же преимущества. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой тренировке.Дни толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Группы мышц в день отжима : всю спину, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в неделю.Существует множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.

классический культурист (братан сплит)

Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) – это мясо и картошка четырехдневных сплитов. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разделяет занятия на спину, грудь, руки и ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешняя / внутренняя поверхность бедер).

Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.Основным преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, сплит для классических бодибилдеров – это проверенный и верный метод, которым бесчисленное количество чрезвычайно успешных атлетов клянутся в результатах.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с шпагатами типа “Верхний / Нижний” и “Толкай / Толкай”, потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно для предотвращения перетренированности.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней – отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вы хотите отслеживать свои тренировки, обязательно загляните в Hevy!

Лучшая 4-дневная программа тренировок для быстрого набора

Этот 4-дневный сплит позволит вам эффективно атаковать целевые группы мышц каждый день.Он также обеспечивает восстановление по средам и выходным.

Комплексные и изолирующие упражнения используются для правильной стимуляции каждой группы мышц для достижения оптимальных результатов. Эта 12-недельная программа содержит 6-8 упражнений в день, которые будут одновременно сложными и полезными.

Периоды отдыха между партиями

Периоды отдыха между подходами должны быть близки к перечисленным ниже. При переходе с одного упражнения на другое отдыхайте до двух минут.

Связано: Окончательный 3-дневный сплит тренировки 1500 повторений боли!

Эти периоды отдыха важны, потому что они обеспечивают правильное восстановление после каждого конкретного упражнения.Не увеличивайте периоды отдыха, пытаясь достичь указанного количества повторений и установленного графика.

Выбор веса для каждого упражнения

Выбирайте вес для каждого упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:

Если вы можете выполнять все подходы с указанным в упражнении количеством повторений, то пора увеличить вес.

В идеале вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнить количество повторений, перечисленных в первом подходе, и с трудом выполнить повторения, указанные в последних двух подходах.Постоянно бросая себе вызов с все более тяжелой нагрузкой, вы добьетесь наилучших результатов.

Описание 4-дневной программы тренировок

  • Понедельник – Грудь и бицепсы
  • вторник – спина и пресс
  • Четверг – Плечи, трицепсы и пресс
  • Пятница – Ноги
Каждый раз, когда вы видите AMRAP в списке повторений, вы должны заставить себя выполнить повторений как можно больше.

12 недель прироста

Выполняйте эту 4-дневную тренировку в течение 12 недель, чтобы дать вашему организму время в полной мере воспользоваться программой.Правильно заправляйте себя как минимум одним граммом белка на фунт веса тела. Постарайтесь получить примерно 50% калорий из углеводов и убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Правильное питание позволит вашему телу восстановиться, когда вы тренируетесь в тренажерном зале с помощью этой программы. Накормите себя углеводами и белками после тренировки, чтобы помочь восстановлению. MTS Nutrition Machine Whey содержит 25 граммов протеина, который быстро и легко обеспечивает отличные макросы.

Изучите преимущества бета-аланина и креатина; подумайте об их использовании, если вы еще этого не сделали.

понедельник
Грудь и бицепс
Упражнение Наборы Представители Остальное
Жим лежа 4 5 90
Наклонные прессы DB 3 8 60
Flat DB Flyes 4 12 45
Сгибания рук со штангой 4 5 90
Кудри Проповедника 3 8 60
Сгибания рук на наклонной скамье 3 12 45

вторник
Спина и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
Подтягивания широким хватом 4 AMAP 90
Тяга штанги в наклоне 4 8 90
Тяга на тросе сидя 3 8 60
Вытягивание широты 3 12 60
Подъемники для ног 4 AMAP 60
Сгибание троса на коленях 3 12 45

четверг
Плечи, трицепсы и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
Военная пресса 4 5 90
Вертикальные ряды 4 8 60
DB Боковое поднятие 3 12 60
Изогнутый обратный ход 4 8 60
Наклонные дробилки черепа 4 8 60
Жим лежа узким хватом 3 8 60
Отжимания на веревке 3 12 45
Подъем коленей в висе 4 AMAP 60

пятница
Ножки
Упражнение Наборы Представители Остальное
Приседания со спиной 4 6 90
Жим ногами 4 8 60
Румынская становая тяга 4 8 60
Сгибания ног лежа 4 12 45
Тренажер для подъема икры стоя 4 12 60
Тренажер для подъема икры сидя 3 12 45

Регистрация в приложении TF Trainer

Введите свои контактные данные, чтобы получить инструкции о том, как получить новое приложение Tiger Fitness Trainer.

У вас уже есть приложение? Напишите своему тренеру и попросите переключиться на эту программу тренировок.

Представлять на рассмотрение

Лучшие комбинации тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Вы ищете лучшие сплиты тренировок всех времен?

Вы попали в нужное место!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
  • , как решить, какой из них подходит вам, и
  • шаблоны для создания
    • двухдневного тренировочного сплита,
    • трехдневного тренировочного сплита и
    • мой личный фаворит, 4-дневный сплит.

Приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором тренировочного сплита

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какое разделение вы собираетесь использовать.

Сюда входят:

1) Ваш график тренировок и доступность

Во-первых, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться в неделю.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Пониженная частота тренировок принесет больше пользы от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или уже тренировались? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте рассмотрим сами фактические разделения.

Сплит # 1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это разделение всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Цель – тренировать большие группы мышц верхней и нижней части тела за одно занятие.

Например:

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете посмотреть здесь!

Полное шпагатное упражнение идеально подходит для новичков или новичков в поднятии тяжестей, которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировке упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы полного разделения тела:

Программа тренировки всего тела идеально подходит для начинающих, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничили количество вариаций упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критических функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как двуглавая мышца и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться особое внимание к выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Пример сплита для тренировки всего тела День
День 1 Тренировка всего тела
День 2 День отдыха
День 3 Тренировка всего тела
День 4 День отдыха
День отдыха Тренировка всего тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Сплит # 2: Тренировочный шпагат для верха и низа

Один из самых популярных шпагатов – это верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

  • Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.
  • Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей публикацией о Верхние / Нижние шпагаты: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично много лет использую разделение на верх / низ тренировок, чтобы развить большую силу.

Плюсы верхнего / нижнего сплита:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, так как у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего разделения:

Верхний / нижний шпагат бывает трудно восстановить, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы каждый день бьете молотком половину тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхний нижний разрез – отличный вариант для лифтеров среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний шпагат.

Пример разделения тренировки верхней / нижней части тела: Нижняя часть тела
День 1 Верхняя часть
День 2 Нижняя часть
День 3 День отдыха
День 4 Верхняя часть
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Split # 3 Сплит для тренировки Push / Pull

Третий по популярности сплит тренировок – это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждой тренировке, сплит-толкай фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» – это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги – сзади.

Упражнения толчков

Горизонтальные толчки: , например, отжимания и жимы лежа

Вертикальные жимы: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толкания нижней части тела: , как и все варианты приседаний

Упражнения на тягу

Горизонтальные тяги: , например тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные подтягивания: , такие как подтягивания и тяги

Тяга нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

Плюсы сплита Push / Pull:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на тягу / толчок позволяет тренировать несколько различных групп мышц несколько раз в неделю.

Он также имеет то преимущество, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.

Минусы раскола Push / Pull:

Эта программа хорошо подходит тем, кто может тренироваться 4 раза в неделю.

Объем каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита Push / Pull:
День 1 День выталкивания
День 2 День вытягивания
День 3 День отдыха
День 4 День выталкивания День выталкивания День выталкивания День выталкивания День выталкивания День выталкивания
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Бонусный шпагат: тренировочный шпагат для пуш-тяни ног

Пуш-пул-раскол – это немного другая разновидность двухтактного раскола.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельной тренировке для нижней части тела.

Пример сплита для тренировки толчков / тяги / ног: День
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День ноги
День 4 День толчка 3 День День толчка
День 6 День ног
День 7 День отдыха

Преимущество этого разделения состоит в том, что вы действительно можете сосредоточиться на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Я более подробно рассмотрю шпагат Push Pull Leg Split.

Сплит для тренировок, которого следует избегать: Сплит для бодибилдинга

Есть еще один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Он известен как сплит по бодибилдингу (он же сплит братан).

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким частям тела.

Например, понедельник – это день груди, вторник – для спины и бицепсов, и так далее и тому подобное.

Поскольку каждой части тела посвящен свой день, для этого типа тренировок требуется, чтобы вы ходили в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель – построить одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы бодибилдинга Bro Split:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени на занятия в тренажерном зале. Если ваша цель – улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример сплита между бодибилдингом и братом: Плечи Плечи Плечи 9012
День 1 Грудь
День 2 Спина
День 3 Ноги
День 4 Плечи
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Как разработать план тренировки с использованием этих шпагатов

Хорошо, теперь давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Я дам вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Моя цель – предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Только упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.

Хорошо, приступим.

Двухдневный сплит для тренировок

Во-первых, мы начнем с двухдневного сплита тренировок.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но всегда что-то лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между тренировками, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит на тренировку с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример День 1:

  • Приседания спереди 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений повторений

Двухдневный сплит тренировок с использованием верхней / нижней программы
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокус на притяжение), 3 подхода 8-12 раз -12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример День 1:

  • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе, 2-3 подхода из 10 повторений

Пример, день 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Работа на сердечнике боковой планки: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневный сплит-тренировка с использованием программы «Толкать / тянуть»
День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример День 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаги вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы с нагрузкой: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных тренировок.

Из трех я рекомендую программу для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.

Трёхдневный сплит для тренировок

Трехдневный сплит тренировок – один из самых популярных, потому что его легко придерживаться.

Кроме того, он дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали себя так, будто постоянно тренируетесь.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

3-дневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Off
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 6 Выходной
День 7 Выходной

Пример День 1:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Становая тяга со штангой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневный сплит-тренировка с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (Толкание) , 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 4 Выходной
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выходной
День 7 Выходной
9 0002 Пример дня 1:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода из 10 повторений

Пример, день 2:

  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаг вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Махи гайкой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример, день 3:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 – нижняя часть тела, день 3 – верхняя часть тела, а день 5 – нижняя часть тела

Трехдневный сплит-тренировка с использованием режима “Толкание”
День 1 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Off
День 3 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
День 4 Выключено
День 5 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Главный толчок нижней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример День 1:

  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратный выпад на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: Для На следующей неделе необходимо чередовать тренировки: I.e: День 1 – это день вытягивания, день 3 – день выталкивания, а день 5 – день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает все просто и красиво. Когда я только начал тренироваться, моей основной программой была трехдневная тренировка с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

4-дневный сплит для тренировок

Далее идет мой любимый сплит-график тренировок из всех, 4-дневный сплит.

Говоря о том, как часто вам следует тренироваться, я обсуждаю, почему идеальное количество тренировок в неделю – 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

4-дневные тренировки, безусловно, легче всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Off
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 9 0124 Off
День 7 Off

Четырехдневный сплит-тренинг с использованием сплита для всего тела – это то, на чем основан лучший шаблон тренировки для занятых профессионалов.

Пример дня 1:

  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример, день 3 :

  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Core Work

Вы можете скачать копию этой 4-дневной тренировки, разделенной здесь.

4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней части
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая верхняя часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малая верхняя часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений
День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3 Off
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Minor Upper Body Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений
Minor Upper Body (Pull focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 6 Выходной 9 0124
День 7 Выкл

Пример День 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
  • Раскатывание колес для пресса: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга планки, 2-3 подхода по 10 повторений

4-х дневный шпагат с использованием упражнения Push Pull
День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Off
День 4 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Большой толчок нижней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Малый толчок нижней части тела», 3 подходы по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода из 8-12 повторений
День 6 Выкл
Да y 7 Выкл.

Пример День 1:

  • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с низким грифом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я выбираю 4-дневный тренировочный сплит тренировочный сплит.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре раза в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучший 4-дневный сплит тренировок – это верхний нижний режим . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждую из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.


Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

Сплит на 5 дней

Так что же такое 5-дневный сплит тренировок? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

Чтобы справиться с любой потенциальной усталостью, вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный сплит-тренировка самый лучший?

Лучшей 5-дневной программой тренировок будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

ВАРИАНТ № 1

9011 Работа верхней части 9011
День 1 Работа верхней части тела
День 2 Работа нижней части тела
День 3 Упражнения на сердечник
День 4 Работа нижней части тела
День 6 Выкл
День 7 Выкл

ВАРИАНТ № 2

9011 9011 9011 9011 Работа нижней части тела
День 1 Работа верхней части
День 2 Работа нижней части
День 3 Выкл
День 4 Работа верхней части
День 6 Кардио / ВИИТ
День 7 Выкл

Шестидневные сплиты для тренировок

После шестидневных тренировок восстановиться еще сложнее.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Каков лучший 6-дневный тренировочный сплит?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот пример 6-дневного сплита:

День 1 Основное упражнение с толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение с толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на выталкивание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на вытягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Малое упражнение “толчок верхней части тела”, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение “толчок верхней части тела”, 3 подхода из 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Малое упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на выталкивание нижней части тела, 3 подхода 6-12 раз
  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Тяга штанги, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 5:

  • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-10 повторений

Пример день 6:

  • Болгарские сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
  • Разгибания колен 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в дни 5 и 6 используются только «второстепенные» упражнения – для полноценного отдыха и восстановления мышц.

Неужели шестидневный сплит – это слишком много?

Для подавляющего большинства людей да, 6-дневный сплит будет слишком много. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

А как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за физические упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение – если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши тренировки длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.


Связанные вопросы

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, в то же время давая вам достаточный отдых в перерывах между ними.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту тренировки основных групп мышц, включая

  • Съемники: AKA Спина и широчайшие
  • Толкатели: AKA Грудь, плечи и трицепсы
  • Разгибатели колена: AKA Quadriceps and Adductors
  • Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Должен ли я тренировать все тело или шпагат?

Тренировка всего тела – это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Для атлетов среднего или продвинутого уровня отдача от тренировки всего тела будет уменьшаться.

В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» также является хорошим вариантом, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хорошая ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель – максимизировать рост мышц, тогда да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя один из рекомендованных выше разделов.

Какая тренировка лучше всего подходит для похудания?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры – становая тяга, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Как насчет наращивания мышц?

Вы можете использовать любой из 4-х шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

  • Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (с хорошей техникой, конечно)
  • Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
  • И, наконец, что не менее важно, оставайтесь последовательными (это безусловно, самый важный фактор)

А как насчет спортсменов?

Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться сплит-тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио – ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.

Так легче поддерживать – это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать по крайней мере 3 подхода в упражнении в день .

Это означает, что вы должны делать , по крайней мере, 6 еженедельных подходов, упражнений, нацеленных на

.
  • Толкающие мышцы
  • Растягивающие мышцы
  • Разгибатели колена и
  • Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучшие результаты, чем 3.

Заключение : Какой сплит для тренировок лучший?

Лучший сплит-тренировка – это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один согласованный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время, и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.

WCT Strength Template – это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам набрать силу и развить мышечную массу.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут в день.

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель – нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат – очевидный выбор .

Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ – лучшее упражнение для учеников среднего уровня, однако, разделение на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплит-режима, если можете.

Суть в том, что все три подхода работают. Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы его придерживаетесь .

Теперь передаем вам:

Вы когда-нибудь делали хоть один из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в том, что в начале тренировочной карьеры сделали разделение части тела?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Похожие сообщения о создании лучшей программы тренировки Для вас

Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес – врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела – один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела – это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с режимом полного тела каждый день – день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры
Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге проведете в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

  1. Простота.
    Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а не (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько это возможно.
  2. Удобство и планирование.
    Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
  3. Повышенная частота тренировок.
    В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает – минимум, – эффективный.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это абсолютно бесплатно. Отправить мне тренировку

The Full Body Split

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит всего тела

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг : off
  5. Пятница: Full Body
  6. Суббота: off
  7. Воскресенье: off

Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.

Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

Двухдневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит всего тела

Версия 1

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: Полное тело
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: Full Body
  6. Суббота: off
  7. Воскресенье: off

Версия 2

  1. Понедельник: Full Body
  2. Вторник: Full Body
  3. Среда: off
  4. Четверг : Full Body
  5. Пятница: off
  6. Суббота: Full Body
  7. Воскресенье: off

Версия 3

  1. Понедельник: Full Body
  2. Вторник: off
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота : Full Body
  7. Воскресенье: off

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split вы должны использовать?

Вот что я рекомендую…

  • 3-дневная версия
    Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей , которые ставят большинство человек, он идеально впишется в графики большинства человек, и при правильном составлении он вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
  • 2-дневная версия
    Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот. (Дополнительная информация здесь: Лучшие двухдневные тренировки)
  • 4-дневная версия
    Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно , чтобы так часто тренировать каждую часть тела, упражнения или паттерны движений, и это не тот, с кем я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал этот тип частоты, эту версию можно рассмотреть.

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела

?

Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

Однако есть разница между чем-то, что является хорошим вариантом , вариантом , и чем-то, что является лучшим вариантом .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

  1. Новички с любой целью .
    Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этой ранней стадии более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построено вокруг этого сплита. Моя собственная программа для новичков (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
  2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
    Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело – единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
  3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
    Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
  4. Тем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
    Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок – постоянство. И один из ключей к последовательности – сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали чем-то, что вы действительно хотите, чтобы выполнял.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

А что насчет остальных?

Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для тренировки всего тела.

Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом . И главный пример, который приходит в голову, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, чья основная цель – нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать это «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа, или толкания / тяги / ног, или какой-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Объем

Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .

Видите ли, существует оптимальный объем тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимулирования роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку она позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди – всего 12 подходов в неделю – вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

2. Усталость и качество работы

Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

  1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
  2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете к спине / бицепсам.

Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

А суставы и сухожилия? Не то чтобы .

Конечно, такого рода вещи будут варьироваться в зависимости от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за чрезмерного использования травм .

Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

Реальный опыт тоже подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно если принять во внимание три перечисленных выше потенциальных проблемы?

Все, что я вижу, – это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для среднего и продвинутого тренирующихся, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто просто случайно с предпочитает тренировку всего тела , давайте взглянем на некоторые примеры тренировок …

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 8-10
  2. Жим лежа : 3 × 8-10
  3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

  1. Становая тяга : 3 × 6-8
  2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз на широчайшие : 3 × 8-10
  3. Жим от плеч : 3 × 8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Жим лежа : 3 × 6-8
  3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
  4. Жим от плеч : 3 × 8-10
  5. Сгибание ног : 3 × 8-10
  6. Сгибание рук на бицепс : 3 × 10-15
  7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

Тренировка B

  1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
  2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
  3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Жим ногами или раздельные приседания : 3 × 10-12
  5. Боковые подъемы : 3 × 10-15
  6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
  7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это простая и эффективная процедура для всего тела, нацеленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A – B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка всего тела

Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Жим лежа : 3 × 6-8
  3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
  4. Жим гантелей от плеча : 3 × 8-10
  5. Подтягивания на ширину : 3 × 8-10
  6. Сгибания ног : 3 × 8-10
  7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
  8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

Тренировка B

  1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
  2. Подтягивания или вытягивания широты : 3 × 6-8
  3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Тяга к груди с опорой : 3 × 8-10
  5. Жим ногами : 3 × 10-12
  6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
  7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
  8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это 2-дневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который разработан почти для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.