Программа тренировок кроссфит для девушек: Кроссфит для девушек и женщин, упражнения и программы тренировок (WOD) с фото, для похудения

Программа тренировок кроссфит для девушек

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивную тренировку, в которую входят упражнения, различающиеся по функциональности. Для выполнения большинства из них подходят как специализированные условия спортивного зала, так и домашние. В основе каждого занятия лежит интервальный и круговой тренинг. Кроссфит для девушек имеет свои особенности, благодаря которым можно быстро придать телу желаемые формы и улучшить общую физическую подготовку.

Общая характеристика программы

Большинство фитнес программ имеют узкую направленность: одни имеют цель активизировать процесс похудения и развить мускулатуру, другие – повысить выносливость и улучшить координацию. Кроссфит программа тренировок для девушек совмещает в себе все эти направления, занятия направлены на получение красивого тела без излишков жира и с умеренно развитой мышечной массой. В результате организм способен выдерживать разнонаправленные нагрузки.

На начальном этапе достаточно заниматься один раз в неделю в спортивном зале или дома. Если планируется использовать кроссфит для похудения, силовые тренировки необходимо сочетать с кардионагрузками. Через некоторое время, когда организм привыкнет к режиму, количество занятий нужно увеличить до 3 – 4 в неделю, чередуя их с днями отдыха.

Основные упражнения

Стандартная кроссфит программа включает в себя определенный набор упражнений, которые во время тренировки выполняются в заранее установленной последовательности. Каждое из них направлено на проработку определенного участка тела.

Бёрпи

Это эффективное кардио упражнение состоит из нескольких этапов:

• Принять упор сидя – ноги согнуть, руками касаться пола.
• Прыжком принять упор лежа.
• Вернуться в исходное положение и резко выпрыгнуть по направлению к потолку вытягивая руки вверх. Следить, чтобы стопы полностью оторвались от пола, а туловище оставалось выпрямленным.
• Опуститься на полусогнутые ноги как можно мягче, чтобы не нанести травму суставам.

Отжимания

В ходе упражнения прорабатываются мышцы рук, живота и спины. Первые занятия отжимания допустимо выполнять, опираясь на колени.

• Исходное положение – упор лежа, руки расставлены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.
• Удерживая туловище прямо, согнуть руки так, чтобы тело почти соприкоснулось с полом в грудной или бедренной области.
• Выпрямив руки, поднять туловище вверх. Следить за удержанием тела в подтянутом состоянии.

Приседания

Основной целью выполнения приседаний является проработка мышечных групп нижних конечностей. Классическое упражнение выполняется следующим образом:

• Исходное положение – расставить ноги чуть шире плеч, носки стоп при этом должны быть развернуты в стороны, спина ровно выпрямлена.
• Сделать приседание на полные пятки, опуская тазовую область немного ниже колен. Руки при этом выполняют функцию баланса и выпрямляются вперед.
• Подняться вверх, оттолкнувшись пятками. Следить за напряжением пресса.
• После усвоения упражнения его можно усложнить дополнительным весом (рюкзаком на плечах или гантелями в руках).

Выпады

При выполнении выпадов в первую очередь задействуются мышцы ягодиц и ног.

• Стоя, поставить руки на пояс.
• Широко шагнуть одной ногой вперед, глубоко сгибая нижние конечности в коленях и передней опираясь на пятку. Между ногой, которая осталась сзади, и полом, должен оставаться зазор не более 2 см. Упорная нога должна согнуться под прямым углом.
• Вернуться в исходное положение, по возможности задействуя только мышцы ягодиц.
• Повторить упражнение с другой ногой. Во время выполнения следить за установкой конечностей на ширине плеч и удержание спины в ровном положении с естественным поясничным прогибом.

Подъемы корпуса

Упражнение выполняется с целью проработать мышцы пресса.

• Лежа на спине, опереться стопами на пол и убрать руки за голову.
• Плавно поднять корпус за счет мышц пресса, а не спины. Следить за тем, чтобы руки не давили на голову в попытке повысить результат.
• Опуститься в исходное положение.

Перед началом тренировки необходимо сделать кардио разминку, которая чаще всего состоит из бега на месте. Примерная программа кроссфит для девушки включает выполнение вышеперечисленных упражнений, которые чередуются кардионагрузками. Количество повторов каждого последующего упражнения повышается на 10 раз. По их окончанию необходимо понизить частоту биения сердца и растянуть мышцы для предотвращения их закисления.

Тренировка кроссфит для девушек – Академия бокса

Тренировка кроссфит для девушек – Академия бокса

Кроссфит – прогрессивная система физической подготовки, построенная на принципах интервального и кругового тренинга, и направленная на совершенствование возможностей организма.

Полезная информация о кроссфите для начинающих девушек

1. Программа тренировок составляется исходя из первоначального уровня физического развития спортсмена.
2. Основу занятия составляет тренировка дня (WOD) – комплекс упражнений, нацеленный на проработку определенного навыка.
3. Система кроссфита базируется на принципах круговой и интервальной тренировок. Круг – многократное повторение всех упражнений в течение определенного временного периода. Интервальность – чередование скорости выполнения.
4. Методика объединяет в себе кардионагрузки, силовой тренинг и гимнастические элементы.

Особенности женского кроссфита.

Тренировка по кроссфиту для девушек не несет в себе принципиальных отличий от мужских занятий, за исключением некоторых нюансов:

• меньший уровень интенсивности нагрузок,
• облегченный рабочий вес используемого спортивного инвентаря или работа с собственным весом,
• акцент тренировок на количество повторений,
• больший удельный вес аэробных упражнений в программе занятий.

Преимущества кроссфита для женщин

Выбирая кроссфит, девушки руководствуются рядом полезных преимуществ:

Быстрое избавление от лишнего веса и жиросжигание.

Аэробные нагрузки и интервальность выполнения упражнений способствуют насыщению организма кислородом, значительным энергозатратам и ускорению метаболических процессов.

Универсальность применяемых методик

Обширный технический арсенал предполагает возможность составления индивидуальных программ, опираясь на уровень физического развития, цели занятий и состояние здоровья. Доступны для посещения кроссфит тренировки для начинающих девушек и для профессиональных спортсменок.

Вариативность программ

Разнообразие методик и практика ежедневной смены «тренировок дня» исключает физиологическое привыкание организма к нагрузкам и снижение эффективности занятий.

Гармоничное развитие и визуальный эффект

Отсутствие практики изолированных упражнений на тренировках обеспечивает работу всех групп мышц и равномерное формирование мускулатуры, исключая гипертрофированность отдельных мышечных зон.

Комплексность системы

Кроссфит – функциональный тренинг для девушек, упражнения влияют не только на внешний вид и форму, но и способствуют совершенствованию физических функций женского организма: повышается выносливость и мышечная сила, активизируется аэробная адаптация, улучшается чувство баланса.

Оздоровление организма

Комбинирование кардиоупражнений и силовых нагрузок укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и усиливает иммунные процессы.

Наши услуги

В «Академии бокса» открыто направление по кроссфиту для девушек. Особенностью наших занятий является планомерное вхождение в тренировочной процесс и постепенный выход на новый уровень своих возможностей.

Для качественного и результативного тренинга наш клуб предоставляет:

• профессиональный тренерский состав, имеющий соревновательный опыт в кроссфит‑играх,
• авторские методики, разработанные с учетом анатомических особенностей женского организма,
• акцент тренировок на техническую подготовку и безопасное выполнение упражнений,
• тренировки по кроссфиту для девушек в тренажерном зале, наполненный современными силовым оборудованием, просторной зоной свободных весов, широкой линейкой кардиотренажеров, вместительной функциональной рамой, атлетическим и гимнастическим инвентарем,
• комфортные раздевалки и душевые комнаты,
• кроссфит на улице для девушек – возможность тренироваться на специализированной площадке, оснащенной необходимым снаряжением для занятий на свежем воздухе,
• сплоченная команда для участия в соревновательной жизни.

Расписание

Выберите клуб: ЛужникиЖуковкаБерег

занятий в клубах

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресение
07:30	Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники
08:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
10:00						₽ Занятия боксом Лужники
12:00
14:00						Тренировки по боксу для детей Лужники
16:00	Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники
17:00	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники
19:00	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники
19:30	Бокс для подготовленных Лужники	₽ Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	₽ Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники
20:00		Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники		Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники

хотите начать
посещать
Тренировка кроссфит для девушек?

записаться

Другие направления

Все направления

Занятия боксом

Программы для новичков и для опытных спортсменов. Занятия для мужчин, девушек и детей. В группах и персонально.

Узнать больше

Занятия единоборствами

Популярные виды единоборств для любого возраста и уровня подготовки. Ударная техника, борьба, защита, спарринги.

Узнать больше

Специальные программы

Эксклюзивные программы для мужчин, женщин и детей.

Узнать больше

Занятия фитнесом

Работа на результат. Занятия в тренажерном зале, кардио-тренировки, физическая подготовка, персональный тренинг.

Узнать больше

Функциональный тренинг

Эффективные тренировки приводят все мышцы тела в тонус, укрепляют организм и улучшают настроение.

Узнать больше

Обратный звонок

запись на пробное занятие

Укажите свое имя

Контактный телефон

Нажимая на кнопку «Записаться», Вы соглашаетесь на обработку Ваших данных.

15 эталонных WOD для девушек, которые должен попробовать каждый кроссфит-атлет

Lauren-Fisher

У вас, вероятно, был опыт с одним из WOD CrossFit Girl, который заставлял вас желать, чтобы у вас была дополнительная пара легких.

Почему тренировки по кроссфиту названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девушек так же, как штормы названы в честь девушек, использующих Национальную метеорологическую службу. Он чувствовал, что из-за того, что эти тренировки настолько физически требовательны, они заставляют вас чувствовать себя так, как будто вас поразил шторм!

Они предназначены для повторения через определенные промежутки времени, чтобы проверить, как ваша физическая форма прогрессирует и улучшается.

1. Angie

Для времени:

• 100 подтягивания
• 100 отжимания
• 100 SIN-Ups
• 100 Squats

2. Челсей

033016

2. Челсеа

30 минут:

2. Челсей

30 минут 30.

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

3. Элизабет

21-15-9Повторники по времени:

• 135-фунтовых очистки
• Кольцевые провалы

4. Fran

21-15-9 Reps для времени:

• 95-футовый Truster
• Pull-Up
• 95-футовый Truster
• 95-футовый тристере

  5. Isabel

  30 повторений за время:

  • 135 фунтов сног.
  • толчок 135 фунтов

  7. Karen

  Для времени:

  • 150 выстрелов на стену (20 фунтов)

  8. Mary

  Amramp за 20 минут:

  • 5 Handstand Depl-up
  66666666666666666666666666666666666666666666666666666666.
  • 10 Приседания в пистолетах (чередование)
  • 15 подтягивания

  9. Annie

  50-40-30-20-10 Повседедиваний для времени:

  • Double-unders
  • Seat-Aur
  • . 10. Мэгги

    5 раундов на время:

    • 20 handstand push-ups
    • 40 pull-ups
    • 60 pistol squats (alternating)

    CrossFit Benchmark Girl WODs

    11. Amanda

    9-7-5 reps for time:

    • Мышечные Ups
    • 135 фунтов схватки приседаний

    12. Lynne

    5 раундов для максимальных повторений:

    • . время:
      • 20 pull-ups
      • 40 push-ups
      • 60 squats

      14. Nicole

      AMRAP in 20 minutes:

      • run 400 metres
      • Max-rep pull-ups

      15. Нэнси

      5 раундов на время:

      • Бег на 400 метров
      • Приседания над головой 95 фунтов (15 повторений)
      Тренировки

      Источники изображений

      • тренировки мышц на кольцах: предоставлено CrossFit Inc.

      Последние статьи

      Новости по теме

      CrossFit представляет семь новых тренировок для девочек

      CrossFit представляет семь новых тренировок для девочек – Morning Chalk Up Morning Chalk Up

      Ваш кофе готов.

      Изображение — фотография глазами спортсмена

      Наслаждаетесь утренним мелом? Получите доступ к дополнительным эксклюзивным интервью, анализам и историям с членством Rx.

      ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП Rx

      Те, кто следит за тренировками дня на сайте CrossFit.com, возможно, заметили некоторые новые эталонные тренировки для девочек в январе месяце.

      CrossFit Training представил семь новых WOD, которые присоединились к культовому списку «Девочек» — «Энджи», «Барбара», «Челси», «Дайан», «Элизабет» и «Фрэн» — впервые представленные в 2003 году.

      Подробная информация: 3 января на основном сайте были представлены «Греттель» и «Ингрид», начав с первой серии эталонных тренировок CrossFit «Девушка» за более чем десятилетие. Here are the details: 

      • “Grettel”
        • 10 Rounds for Time:
        • 3 Clean-and-Jerks, 135/95 pounds
        • 3 Burpees over the Bar
      • “Ingrid”
        • 10 раундов на время:
        • 3 рывка, 135/95
        • 3 Burpees над баром
      • «Barbara Ann» (выпущен 4 января)
        • 5 раундов для времени:
        • 20 Наручную отжима -Ups
        • 50 двойных единиц
        • 3-минутный отдых
      • «Lyla» (выпущен 7 января)
        • За время, 10-1:
        • . Рывки
      • «Эллен» (выпущен 10 января)
        • 3 раундов для времени:
        • 20 Burpees
        • 21 Перехватывание гантелей 50/35 фунтов, одиночные гантели
        • 12 поток гантелей 50/35 фунтов, двойные гантели

        • 66666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666н. «Анди» (Выпущено 14 января)
          • На время:
          • 100 рывков в висе 65/45 фунтов
          • 100 жимов толчков, 65/45 фунтов 100 фронтальных приседаний, 65/45 фунтов
        • «Lane» (выпущен 26 января)
          • 5 раундов для максимальных повторений:
          • ¾ Весло Пресс-секретарь заявил, что новые тренировки, в отличие от оригинальных «Девочек», не были названы в честь кого-то конкретного, а являются «двоюродными братьями» классических эталонных тренировок, «каждая из которых разработана так, чтобы выглядеть и ощущаться как эталон, но при этом уникально отличаться». Примером этого является схема повторений для «Энди», следующая за «Энджи» и «Лайла» в порядке убывания «Линды».

            Итог: CrossFit уже давно использует тренировки, которые они размещают на основном сайте, в качестве лакмусовой бумажки и предварительного просмотра тренировок, которые в конечном итоге попадают в Open или Games. Введение новых эталонных тренировок для девочек за два месяца до начала Open может быть сигналом того, что одна или несколько из них могут появиться в той или иной форме в какой-то момент сезона CrossFit Games.

            Примечание редактора. Первоначальная версия этой статьи не включала тренировку «Лейн». Он был обновлен и исправлен.

            Получить информационный бюллетень

            Ежедневный обзор всего, что связано с кроссфитом. Сообщество, соревнования, спортсмены, советы, рецепты, предложения и многое другое.

            “*” указывает на обязательные поля

            
            Войдите, чтобы комментировать

            Не пропустите представителя.