Программа тренировок для женщин 45 лет в тренажерном зале для: Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий | Сайт для женщин

Содержание

Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий | Сайт для женщин

Врайоне сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?

В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?

Возрастные изменения

С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:

1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.

2. Снижение гибкости примерно на 20%.

3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.

4. Повышение жировой массы.

5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.

6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.

7. С сорока лет начинается снижение зрения.

8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.

Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.

Шаги для достижения результатов

Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:

1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.

2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.

3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.

4.Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)

Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:

• Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).

• В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.

6. Отдых между подходами к одному упражнению – 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.

7. Стиль выполнения – один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.

8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.

9. В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй – спину и переднюю поверхность руки, в третий – грудные мышцы и заднюю поверхность руки.

10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.

11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности – фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.

12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.

13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.

14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.

Распространенные ошибки во время занятий

Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет. Вот несколько ошибок и заблуждений по этому поводу:

1. Такие занятия, как йога и пилатес, очень хороши для гибкости, укрепления мышц (зависит от степени нагрузки) и улучшения равновесия. Но также необходимо ввести в программу тренировок аэробную нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А желающих увеличить мышечную массу ждёт большое разочарование.

2. Не рекомендуется выполнять только аэробные тренировки, так как в работу не включаются анаэробные процессы. Таким образом, укрепление костно-мышечной системы будет минимальным. В итоге не произойдёт заметных изменений в работе тела в повседневной жизни.

3. Плавание – недостаточная нагрузка для страдающих остеопорозом, которая не является профилактикой возникновения данной болезни. Нагрузка, которую получает скелетная система, очень мала. В данной ситуации обязательно должна быть тренировка, которая создаст более серьёзную нагрузку. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале.

4. Силовая тренировка один-два раза в неделю низкой интенсивности (маленький вес) и относительно большое количество повторений (20-25) в каждом подходе не приносят никакой пользы в плане укрепления мышц и связок и увеличения плотности кости. В таком случае требуется увеличить количество занятий в неделю (2-4), уменьшить количество повторов (8-15) и добавить вес в тренажере.

Читайте также Питание женщины при наступлении менопаузы

Спорт и фитнес для женщин после 40 лет — 45плюс

Если вы думаете, что занятия спортом и фитнесом нужны только молодым, а вам оно ни к чему, то глубоко заблуждаетесь. Изменения, происходящие в женском организме после 40 лет, обязывают к активным физическим нагрузкам для сохранения молодости и стройности. Но в этом возрасте важно также правильно подойти к выполнению упражнений и организации тренировок, чтобы не навредить себе.

Содержание:

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для женщин после 40: основные правила
Каким спортом заниматься в 40 лет женщине
Несколько упражнений для домашних занятий

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений. Возможно, некоторым понадобится и психологическая помощь для правильного настроя. Фитнес помогает похудеть женщине, убрать живот или бока, сбросить вес. Но также важно соблюдать следующие правила:

Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды.
Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

Детальное обследование является обязательным при выборе вида спорта для женщины после 40-45 лет. Оно позволит разработать оптимальную нагрузку с минимальными рисками навредить здоровью.

Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Спорт в 45 лет женщине

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.

Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

Несколько упражнений для домашних занятий

Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:

Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его. При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени.
Бурпи с покачиванием. Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола.
Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны.
Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.

Чтобы записаться на прием к врачу для прохождения регулярного профилактического осмотра или получения бесплатной консультации, перейдите по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

Дата публилкации: 17 Января 2018

67128 0 0

7 видов фитнеса для женщин после 45 лет

Какой вид фитнеса выбрать

После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучают боли в ногах и спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

https://youtube.com/watch?v=w8XumKAzWfQ

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией. Йога укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Принципы силовой тренировки

Тренажеры бывают разные…

Первое, что вы увидите в тренажерном зале, это множество разных гантелей, утяжелителей, металлических конструкций, именуемых собственно тренажерами. Выбор тренажера и веса зависит напрямую от того, какую цель вы ставите перед собой. Многие думают, что силовой фитнес – это только гантели и штанга. На самом деле в тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания – любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар – это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома). При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Все остальное не имеет значения.

Сколько вешать в граммах?

Если нужно похудеть, выбирайте небольшой вес (0,5-1 кг), а каждое упражнение выполняйте не меньше 15-25 раз. Если ваша цель – оформить рельеф, количество повторов нужно уменьшить до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до2-3 кг). Разобраться с тем, какой вес вам нужен, поможет инструктор – это его обязанность. Не торопитесь брать самые тяжелые гантели: большое количество повторений с большим весом нарушает кровоток, а, следовательно, повышается утомляемость. Кстати, с гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок. Несоблюдение инструкций при работе с тренажерами и со штангой не только не приносят пользы, но и могут навредить здоровью и фигуре

Важно не форсировать события, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте о ровной спине и растяжке

При поднятии тяжестей нагружается позвоночник, мышцы становятся сильными, но менее гибкими, что увеличивает риск получения травмы. Каждое движение нужно выполнять медленно, делая выдох на усилии и вдох на расслаблении.

Тренировки по часам

Оптимальный вариант занятий – 40-45 минут 2-3 раза в неделю. С физиологической точки зрения, наилучшее время для нагрузок – с 15.00 до 16.00. После силовой тренировки организму требуется 1-2 дня на восстановление.

Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более 1-2 недель) приводят к тому, что организм теряет наработанные результаты, так что к нагрузкам придется адаптироваться повторно. И еще. Специалисты рекомендуют сочетать силовой фитнес с другими видами: бегом, шейпингом, аэробикой, плаванием и пр.

Меню для культуристки

Если вы решили серьезно заняться построением своего тела, нужно сбалансировать свое питание. Главное – обеспечить материал для построения мышечной ткани и необходимую энергию для тренировок. Для некоторых еще и сжечь лишний жир, чтобы мышцы не «прятались» под жировой прослойкой.

При силовом фитнесе любая диета противопоказана, поскольку урезанное питание приводит к сгоранию белка и, как следствие, истощению мышечной ткани, появлению растяжек, снижению эластичности кожи (при этом жир остается нетронутым). Диеты замедляют метаболизм – и вместо того, чтобы расходовать жировые запасы, организм начинает накапливать его про запас.

В день тренировки рекомендуется высококалорийное питание, но в малых дозах. Избыток калорий перегружает желудок и сердце, затрудняет дыхание, что отрицательно сказывается на качестве занятий.

Мышечной массе вредят не углеводы, а жиры животного происхождения. Например, сливочное масло, любые жирные, острые, солены мясные блюда. При этом от мяса отказываться совсем нельзя, потому что животные белки являются главным строительным материалом для рельефной фигуры. За 2-3 часа до тренировки можно смело подкрепиться тарелкой овсяной каши с сухофруктами.

Полезные продукты – яблоки, нежирное мясо, рыба, творог, сыр. После занятий в течение часа хорошо выпить стакан кефира либо натурального нежирного йогурта. При условии, что вы не страдаете от лишнего веса. В противном случае замените молочные продукты свежевыжатым соком или несладким фруктом.

Полный фитнес-курс специально для тех, кто еще не успел стать взрослым

Фитнес можно открыть для себя в любом возрасте – никто не спорит. Но знаете ли вы, что в фитнесе действует закон «чем раньше, тем лучше»? Если ваша дочь еще не успела стать взрослой, не теряйте времени даром, помогите ей полюбить тренировки! Вам нужны аргументы? Пожалуйста.

Молодость – это пик внутренних сил организма, это максимум выносливости. С каждым прожитым годом силы убывают. Если в 17 лет часовая тренировка в тренажерном зале – раз плюнуть, то в 27 она потребует прямо-таки героизма. Стало быть, грех не воспользоваться уникальными возможностями, которые предоставляет юный возраст. Сами подумайте, больше они не представятся. Это раз.

Врачи знают, что со временем проблема лишнего веса у женщин только усугубляется. Так почему бы не начать бороться с нею как можно раньше? В 16 лет реально сбросить 2-5 кг за месяц не очень-то потогонных тренировок. А уже к 25 годам о таком остается только мечтать. Львиная доля жировых клеток формируется в детстве, а во взрослую жизнь мы вступаем с тем, что накопили в нежном возрасте. Стало быть, основу стройной фигуры надо закладывать в молодости. Это два.

Хорошие привычки – это то, что позволяет на следовать здоровому образу жизни не потому, что это надо, а потому, что это нам нравится. То есть не только вести борьбу за стройное, красивое тело, но и получать от этого удовольствие. Если начать заниматься спортом уже в зрелом возрасте, неизбежно придется ломать себя. Никто ведь не рождается с тягой к хорошему! Стало быть, к здоровому и правильному надо приучать себя еще на заре жизни. Это три.

У вас есть помощник – мода. В последнее время фитнес заметно помолодел. Если в начале 80-х годов аэробика была уделом «тех кому за тридцать», то сегодня регулярные визиты в тренажерный зал стали прерогативой молодых и красивых. Стало быть, теперь сложились прямо-таки исторические предпосылки для того, чтобы нынешние подростки вступали во взрослую жизнь уже с порядочным спортивным багажом. Это четыре. Ну как, достаточно поводов приучить дочь к фитнесу?

Велла Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Аэробные упражнения

Ходьба
Бег
Аэробика
Плавание и аквааэробика
Аэробные тренажеры

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Упражнения для рук (для женщин)

Упражнения на растяжку для женщин

От автора

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики.

Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества.

Важно!

Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской.

Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни.

Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению.

Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

Силовая гимнастика для женщин

Базовые упражнения в бодибилдинге опыт профессионалов

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.

Прислушайтесь к их советам и рекомендациям, и включайте в свой план тренировки любое понравившееся из этих упражнений, предназначенных для развития отстающей мышечной группы, а так же усовершенствования сильных групп.

Техника выполнения:

В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.

Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.

Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.

Техника выполнения:

Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу.

Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа.

Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.

Техника выполнения:

Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх.

Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный.

Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить

Техника выполнения:

Выполняется сидя на скамье Скотта. Рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом. Взяв штангу в руки, расположите их упираясь локтями в опору скамьи. Подъем штанги осуществляется плавно, без рывков, в медленном темпе, до уровня плеч.

Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.

Техника выполнения:

Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.

Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.

Техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч. Отягощение – блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.

Техника выполнения:

Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.

Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.

Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!

Важно соблюдать технику безопасности в их выполнении!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу

Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой

Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!

Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.

Выберите подходящее для тренировок оборудование

Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Силовые тренировки для девушек биологические факты

Девушки сжигают больше углеводов (глюкозы) в состоянии покоя в отличии от мужчин, при этом имеют большую склонность к накапливанию жировых запасов после еды, поэтому у них процент жира в организме выше. Это обусловлено подготовкой женского организма к возможной беременности, в течении которой и в период лактации активно используются питательные свойства накопленных жиров.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с использованием отягощений позволяют улучшить метаболизм и ускорить процессы сжигания жира. Независимо от Ваших планов на беременность, сделайте потребление жиров сбалансированным, ограничивайте углеводы в дни без тренировок и таким образом научите организм сжигать жир.

Во время силовых тренировок девушки используют жир в качестве топлива в большей мере по сравнению с мужчинами. Это дает преимущество в сжигании жира на тренировках, но означает, что девушки сжигают намного меньше жира в покое.

При этом во время силовой тренировки девушки сжигают больше жира в верхней части тела, чем в нижней. Согласно данных исследований, для эффективного сжигания жира в нижней части тела, девушкам следует выполнять силовые упражнения.

Как накачать попу девушке да убрать лишний жирок, выход один, это силовые тренировки в спортзале.

Для максимального высвобождения жира из жировых клеток, чтобы жир использовался в качестве энергии, интенсивность силовой тренировки должна быть высокой. Такую интенсивность не смогут обеспечить розовые гантели и бодибар, это прерогатива базовых упражнений с отягощениями, таких как: приседания со штангой, выпады и становая тяга.

Стресс очень сильно влияет на женский метаболизм, тем самым препятствуя потере жира в гораздо большей степени, чем у мужчин. Во время стресса усиливается секреция гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови, выбрасывая инсулин, так появляется необходимая для борьбы со стрессом энергия. Кортизол влияет на жировой обмен, способствуя отложению жира в организме.

Поэтому во избежание стрессовых ситуаций, оптимизируйте свой жизненный ритм и найдите душевное равновесие. Тренировки в тренажерке также полезны в качестве источника гормона счастья, уже давно доказано учеными, что в ответ на выполнение силовых упражнений вырабатывается гормон эндорфин.

Периодическое голодание и ограничение калорий также вызывает стресс и негативно влияет на женский обмен веществ. Питайтесь сбалансированно и регулярно, особенно во время интенсивных силовых тренировок.

Преследуя цель получить красивое и желанное тело, девушки также должны учитывать свою биологическую особенность к оплодотворению, а именно периоды менструального цикла. На разных этапах менструального цикла девушки могут наблюдать спады или наоборот подъемы работоспособности, что сказывается на тренировках в тренажерном зале.

Также следует учесть тот факт, что женский организм в большинстве случаев использует в качестве энергетического топлива свободные жирные кислоты, а углеводы в то время запасаются в виде жировых отложений.

Гормональные скачки во время менструального цикла влияют на распределение энергетического баланса в женском организме, в этом случае станут полезны силовые тренировки, во время которых будут запасаться углеводы в виде гликогена для последующего использования в качестве энергетического топлива.

В первые две недели менструального цикла женский организм наиболее работоспособен и расположен к силовым нагрузкам с высокой интенсивностью, в качестве топлива используются углеводы вместо жира. Третью и четвертую недели меняется уровень гормонов и соответственно энергетический баланс, теперь в качестве энергии используется жир, углеводы уходят в запасы и организм менее работоспособен. В этот период нужно контролировать и подбирать нагрузку, согласно общему самочувствию организма.

Это общие рекомендации и в каждом отдельном случае тренировки могут проходить по-разному, кому-то выгодно использовать микропериодизацию в виде: 2 недели тяжелые силовые тренировки, 2 недели легкие, а кто-то может и дальше продолжать тренироваться интуитивно.

Есть девушки, которые успешно тренируются во время месячных, лишь уменьшая либо исключая нагрузку на нижнюю часть тела, другие не могут встать с постели в этот период.

Поэтому выберите свой личный комфортный график тренировок во время менструального цикла и тренировки будут приносить пользу и удовольствие.

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером.
Показать полностью … на самом деле она специализируется на велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

1: улучшаем минеральную плотность костной ткани.

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

2: предотвращаем атрофию мышечной ткани.

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0, 5 до 1 процента в год.

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно для укрепления и наращивания мышечной ткани полезны. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции “Тренируйся как Девушка”, поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

3: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: “как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей? ” На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что “Соблюдение Диеты” – это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

4: повышаем повседневную работоспособность.

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безусаешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

5: избавляемся от возложенных на себя ограничений.

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже “Слишком Старые”. Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! “О, боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная” – типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

6: становимся еще более потрясающими.

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели. Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте ….

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно “Исправлять”.

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы “Отнюдь Небезупречны” или вас необходимо “исправить”. И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно “Исправлять”.

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет.

– Постарайтесь не допускать ошибок.
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

– Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

– Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений – от 10 до 20. Эта, так называемая, “Накачка” увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Польза фитнеса для женщин после 40 лет. Польза фитнес-тренировок для женщин в зрелом возрасте

Научно доказано, что если мышцы не получают физическую нагрузку, то ткани атрофируются и уменьшаются примерно на 450 г в год. Исходя из этого факта, не трудно просчитать, какой ущерб наносит организму отсутствие физической активности, и с какой скоростью будет ухудшаться здоровье после 40 лет, если немедленно не принять меры. Для женщин в зрелом возрасте регулярные фитнес-тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку — это залог здоровья и долголетия.

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо совмещать силовую нагрузку с бегом, плаванием или, например, игрой в теннис. Такая организация занятий фитнесом также укрепляет кости и является профилактикой остеопороза и возрастного снижения костной массы, а регулярные физические нагрузки укрепляют мускулы, суставы и связки.

Для женщин после 40 лет в достижении положительного и ощутимого результата большую роль играет не разнообразие тренировочных движений, а количество их повторений. Поэтому каждое упражнение должно повторяться в среднем 8-15 раз, а при выполнении должны ощущаться напряжение и усталость в тех частях тела, на которые направлена нагрузка. Желательно использовать дополнительный спортивный инвентарь (например, гантели, скакалку, фитбол) и периодически чередовать тренировочные движения с различными снарядами, чтобы равномерно укреплять и развивать разные группы мышц во время регулярных фитнес-тренировок.

5 упражнений для женщин после 5 упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет

Лучшее лекарство от возраста — активность!

Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Польза фитнеса для женщин после Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Фитнес после 40 лет для женщин. Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Видео Фитнес для женщин после 40: попробуйте эту тренировку! Фитнес

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях. Нюансы тренировок

Организм женщины в возрасте уже не способен на интенсивные тренировки, как в молодости. Программа физических упражнений для женщин после сорока пяти должна строиться по следующим принципам:

Упражнения направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, сжигание лишнего жира, оказывают благоприятное укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Обязательны аэробные тренировки, которые учащают дыхание. К ним можно отнести бег или пешие прогулки в быстром темпе. Должно быть не менее трех таких тренировок по полчаса еженедельно. Можно заменить их плаванием или ездой на велосипеде.
К анаэробным тренировкам относятся силовые упражнения, направленные на пресс, руки, ноги, спину. Их можно выполнять со специальным инвентарем, гантелями, фитболами, утяжелителями. Можно работать с собственным весом. Для нормального укрепления тела потребуется не менее 2-х силовых тренировок в неделю. Если нет возможности делать полноценные получасовые тренировки, можно выполнять упражнение по 15 минут утром и вечером. Наилучший эффект достигается при 12-ти повторениях в 3-х подходах.
Перед началом тренировки в домашних условиях должна быть правильная разминка, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В противном случае после физических упражнений возникнет боль в мышцах.

Силовые тренировки для женщин после Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Фитнес в жизни женщины после 45 лет | Женщина спрашивает

45 лет – это прекрасный возраст для женщины. На самом деле многие эту цифры воспринимают как некий рубеж. Действительно, никто не способен повернуть время назад, но наполнить свою жизнь энергией и позитивом можно в любом возрасте. И 45 лет – удивительно подходящее для этого время! В ваших силах контролировать своё здоровье и сохранять бодрость духа. Самое главное, не отчаиваться и не аккумулировать плохие мысли. Тогда пятый десяток не будет казаться приговором. Начните заниматься фитнесом для женщин, и к вам вернётся хорошее настроение. Его польза для женщин огромна. Фитнес словно эликсир молодости дарит прекрасное самочувствие. Именно поэтому с каждым годом популярность занятий неизменно растёт, а увлечённых фитнесом женщин после 40 лет становится всё больше. Ведь сегодня в моде красивая физическая форма и полная гармония.

Возрастные аспекты и изменения

К 50 годам тело женщины меняется: ослабевают кости, мышцы становятся дряблыми и, как следствие, похудеть становится очень сложно. Внутренние изменения также очевидны:

ЖКТ работает медленнее;
меняются вкусовые ощущения;
снижается физическая активность;
нарушается работа внутренних органов;
увеличивается процент жира, а мышечная масса уменьшается.

Подобные неприятные ощущения сопровождаются нервными расстройствами: стрессом, депрессией, апатией и даже безразличием.

Теперь вы наверняка знаете, что происходит с вашим телом, поэтому настало время для перемен. Это означает, что пора начинать тренировки. Это улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье и подарит ощущение прилива сил и энергии.

Фитнес для женщин после 45 лет – возможность остановить старость. Вы легко найдёте свои программы: плавание, ходьба, йога и многое другое. Занятия подарят вам радость и приятные ощущения. Давайте подробнее рассмотрим каждый аспект возрастных изменений у женщин после 40 лет и узнаем, как правильно заниматься фитнесом в этом возрасте.

Климакс

45 лет становятся временем гормональных перестроек в организме женщины. Сокращается количество эстрогена (отвечает за обмен веществ). В результате наблюдается увеличение веса, даже при низкокалорийном питании. Подобные состояния отягощаются проблемами со здоровьем, появляется дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, повышается уровень холестерина, диагностируется аритмия, проблемы с суставами и позвоночником. Именно поэтому необходимо начать занятия спортом (даже в домашних условиях). Тренировки станут лучшими антидепрессантами и принесут вам немало пользы. Также фитнес снимет характерные симптомы менопаузы: стресс, нервозность, апатия и даже истерия.

Какая польза от упражнений?

Преимущества очевидны, фитнес – это прекрасный способ наладить обмен веществ, улучшить кровообращение и нормализовать АД, а также предотвратить развитие различных заболеваний. Ваши мышцы быстро придут в тонус, а кости начнут укрепляться ну хуже, чем после приёма препаратов. Связки и сухожилия обретут прежнюю эластичность, а суставы – подвижность. Более того, фитнес после 45 лет станет лучшим средством в борьбе с женскими климактерическими «приливами».

Тем не менее, при всех очевидных плюсах занятий мы рекомендуем записаться на приём к врачу и пройти соответствующее обследование. Это поможет определить состояние вашего организма и выбрать подходящий уровень нагрузок.

Соблюдение правил – основа успеха

Есть ряд советов, которые помогут правильно распределить нагрузку и добиться хорошего результата:

тренировки должны быть регулярными, не нужно останавливаться на половине пути;
выбирая тренировки, старайтесь, чтобы были равномерно задействованы все группы мышц;
чередуйте фитнес с отдыхом. Организм должен отдохнуть и расслабиться. Между силовыми тренировками должно пройти, как минимум, 2 дня;
не старайтесь себя перегрузить фитнесом. Если вы переусердствуете, то желание ходить в спортзал быстро пропадёт. Здесь важно уделить внимание 2-м аспектам: продолжительность и количество занятий;
подбор тренировочной программы должен быть грамотным, а физические нагрузки – соразмерными. Для женщин после 40 лет прекрасно подойдут: аквааэробика, йога, цигун и пилатес, а также всевозможные упражнения на растягивание мышц. Отличный вариант – кардиотренировки;
умеренный темп занятий. Не стоит пытаться сделать десятки подходов. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который как раз таки и подберёт оптимальную программу для вас. Это может быть комплекс для похудения или же упражнения с учётом заболеваний и ваших противопоказаний.

Начинаем правильно заниматься фитнесом. Все секреты успеха

Если в вашей жизни не было места спорту, и вы не были активной в физическом плане, резкий старт – плохое начало. Этот вариант точно не для вас. Отдайте предпочтение размеренным, спокойным и последовательным тренировкам, тем более именно такой совет дают медики. Это будет способствовать проработки проблемных зон, что позволит поддерживать оптимальный вес.

Для вас будут полезны: плавание, утренняя зарядка, аэробика.

Зарядка по утрам

Утренние занятия полезны не только детям в детском саду. Это основа хорошего настроения на весь день. Поэтому зарядка должны состоять из комплексов, которые направлены на плечевой пояс, руки, спину и ноги:

Разомните суставы пальцев рук и ног. Для этого идеально подходят махи и вращения.
Наклоняйте поочерёдно голову влево/вправо.
Сделайте круговые движения для растяжки мышц шейной области.
Не забывайте о боковых (укрепляют косые мышцы) наклонах и поворотах вперёд/назад (полезно для позвоночника).
В этот комплекс входят приседания, которые тренируют мышц бёдер и коленных суставов.
Если вы хотите проработать проблемные зоны живота, то можно сделать упражнения на пресс: «велосипед». Лёжа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов и или согните в коленях, затем начните ими вращать, имитируя езду.

Бегаем или ходим

Бег полезен в любом возрасте, особенно после сорока лет. Аэробные тренировки позволяют тратить много энергии и калорий, за счёт чего снижается вес, а фигура подтягивается. У вас укрепятся мышцы, сосуды и суставы. К плюсам ходьбы или бега можно отнести тот факт, что упражнения способствуют выработки гормона «счастья» эндорфина. Если вы отдаёте предпочтение бегу, то следует помнить следующие правила:

для пробежек лучше выбирать ровный асфальт или искать стадион с беговыми дорожками;
каждый комплекс должен заканчиваться растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах и расслабиться;
каждая тренировка должна начинаться с 5-и минутной разминки, которая разогреет мышцы и разомнёт суставы;
для того, чтобы следить за пульсом, частотой сердцебиения и давлением приобретите специальный прибор для тренировок;
одежда должна быть из натуральных тканей, обувь удобной и практичной. Если на улице холодно, однозначно надевайте шапку и утеплённую куртку;
начните занятия с активной прогулки, постепенно увеличивая время, расстояние и скорость. Для женщин после 45 лет подходит скандинавская ходьба, она также улучшает метаболизм и оказывает положительное влияние на всё тело;
бегать можно только с разрешения врача, т.к. возможны противопоказания и состояние здоровья не позволяет нагружать организм тренировками. В первую очередь это касается проблем с сердечно-сосудистой системой и больными суставами;
если бег кажется тяжёлым занятием, то можете выбрать пешие прогулки. Только регулярная ходьба позволит контролировать массу тела, помогает бороться с остеопорозом и приводит в тонус мышцы. Отправиться на прогулку можно в любую погоду, особенно в приятной компании.

Берём абонемент в бассейн

Фитнес для женщин после 45 лет сложно представить без плавания. Оно поможет укрепить позвоночник, суставы и осанку, а также способствует «уходу» лишнего веса. Главный плюс плавания – это возможность задействовать все группы мышц, а основная нагрузка даже не ощущается. Особенно полезен бассейн астматикам: можно легко наладить дыхание и забыть о проблемах с давлением. Только плавая, оно приходит в норму. Тем не менее, нельзя оставаться в прохладной воде слишком долго, особенно при диагностированных болезнях почек.

Йога – лучший способ снять стресс

Йога поможет замедлить разрушение тканей и активизирует регенерационные процессы. А размеренность занятий и эффективность не оставит вас равнодушными к такому виду фитнеса для женщин. Основные упражнения в таком возрасте необходимо делать стоя, потому что главная задача – укрепить ноги. Повороты, наклоны и плавные переходы оказывают положительное воздействие на позвоночник. Ключевая роль в йоге отводится растяжке, а вот гибкость даёт ощущение гармонии и наслаждения лёгкостью своего тела. Женщинам после 40 лет следует проявлять аккуратность и не выполнять сложные упражнения, лучше всего освоить простые техники.

Регулярные занятия йогой снизят артериальное давление и оптимизируют сердечный ритм, восстанавливают ваше душевное состояние, избавят от стресса, тревоги и депрессии. Поэтому йога особенно незаменима при наступлении менопаузы.

Существует вполне обоснованное мнение, что растяжка помогает бороться с заболеваниями позвоночника. Но запрещено самостоятельно назначать упражнения. Здесь потребует чёткая рекомендация от вашего лечащего врача.

Какие должны быть силовые тренировки после 45 лет?

Мы все отлично понимаем (уже на уровне интуиции), что фитнес полезен и необходим. Поэтому подобрав правильную программу, соблюдайте её неукоснительно. Любой врач или профессиональный тренер может дать главный совет для женщин, решивших заняться фитнесом: среди всего многообразия вариантов выберете тот, который подходит именно вам. Не стоит слушать советов коллег или подруг, то, что нравится им, необязательно должно помочь вам (и наоборот).

Интересно почитать: Выведение пятен пота на одежде под мышками

Специалисты утверждают, что в неделю необходимо заниматься 150 минут (умеренно) или 75 минут (активно). Как мы и говорили выше, перед занятиями спортом проконсультируйтесь с врачом. В остальном – нет никаких преград, чтобы оставаться активной даже в 50 лет!

Идём в спортзал!

Силовые тренировки помогут улучшить и развить выносливость, что особенно важно после 45 лет. Начинайте занятия в спортзале с разминки (как впрочем, и все остальные виды фитнеса). Сюда относится:

растяжка;
махи руками;
разогрев голеней;
вращение головы;
наклоны туловища.

Подобранный комплекс упражнений должен соответствовать общему состоянию вашего здоровья и давать нагрузку на каждую группу мышц.

Что касается тренажёров, то мы рекомендуем выбирать безопасные агрегаты или же работать строго под контролем тренера. Также не забывайте отслеживать ваш пульс и сердечный ритм.

Бодибилдинг: ужасно или полезно?

Здесь действует один главный принцип: женщина не должна основываться на силовой практике, её кредо – это принцип повторяемости и регулярности занятий. Согласитесь, женщине, тем более после 45 лет, совершенно не нужны накаченные бицепсы. Уделить особое внимание ягодицам, животу и ногам. Это самые проблемные места, которые сложно убирать на пятом десятке лет.

Каждое занятие – это уникальная возможность укрепить связки, мышцы и закрепить результат, чтобы поддерживать его в дальнейшем. Как и плавание или йога, бодибилдинг способствует нормализации АД и состояния суставов. Но все занятия должны быть пропорциональны состоянию здоровья и возможностям вашего тела. Выбирайте щадящие тренировки, чтобы организм был менее чувствителен к нагрузкам.

Можно выбрать следующую схему тренировок:

3 раза в неделю – 1-ый этап;
в дни перерывов – кардио по 35 минут.

Силовые нагрузки для женщин старше 45 лет

Все тренеры сходятся в одном: для женщин упор следует делать не на работу со свободным весом, а выбирать занятия на тренажёрах. Ведь безопасность для женщин старше сорока лет должна быть на первом месте. Плюс ко всему упражнения помогут повторять естественные и привычные движения.

Безусловно, классическая силовая программа – не лучший вариант для «возрастных» женщин, а вот скоростная тренировка мощности подойдёт лучше всего. Эксперты утверждают, что это помогает справляться с ежедневными нагрузками.

Фитнес в домашних условиях

Не каждая женщина записывается в бассейн или тренажёрный зал. Причин может быть много, поэтому существует всевозможные варианты домашних тренировок. Все они также эффективны и полезны, а из инвентаря понадобится коврик и ваша сила воли!

Не всегда дома может найтись время на занятия, но мы помним, что регулярность и настойчивость – залог успеха и положительного результат. Пускай активные упражнения станут постоянными. Итак, что нужно делать?

В домашних условиях женщина после 45 лет может выполнять следующие виды упражнений:

приседания. 20/25 повторов;
«велосипед». Повторите движения велосипеда. Повторите вращения в обе стороны 25 раз;
заминка. Прыжки на месте – 15/18 раз;
махи ногой. Расположите руки вдоль корпуса, и сделайте мах ногой в сторону. Вторую ногу слегка согните и перенесите на неё вес;
бег на месте. Начать лучше с техники «трусцой» в течение 6 минут, постепенно увеличивая скорость. Руки согните в локте и старайтесь выше поднимать колени;
приседания с гантелями. Спина должна быть ровной, а руки подняты над головой. Аккуратно и медленно приседайте, постепенно сгибая руки. Число повторов – 18 раз;
выпады с гантелями или с пластиковыми бутылками. Шагните на половину шага вперёд и согните ногу. Выполняйте пружинные движения по 10 подходов на каждую ногу.

Это всего лишь примерный вариант фитнеса для женщин после 45 лет. Если у вас обнаружены проблемы с суставами, то можно остановить свой выбор на комплексе Бубновского. В него входит дыхательная гимнастика, правильное питание и водные процедуры. Также включены тибетские упражнения для омоложения и различные рецепты косметических средств.

В 50 лет жизнь не заканчивается, это время для того, чтобы пересмотреть свои ценности. Займитесь собой, уделите время своему телу, это поможет сохранить красоту, молодость и живость ума. Фитнесом привнесет в вашу жизнь ощущение лёгкости, спокойствие и великолепное настроение. Ухаживайте за телом, и вы сможете сохранить красоту и здоровье!

Спорт после 45 | Журнал AnySports

Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена.

Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.

Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим.

В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте.

Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки.

Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения.

По теме:

Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими.

Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете.

Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.

Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход».

Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров.

Фото: bigstock.com

Методика физкультурно-оздоровительных занятий в условиях тренажерного зала для женщин среднего возраста Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

МАССОВАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ОЗДОРОВЛЕНИЕ НАСЕЛЕНИЯ

МЕТОДИКА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ В УСЛОВИЯХ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА

И.А. ГРЕЦ, Т.М. БУЛКОВА, И.А. ЖИВУЦКАЯ, СГАФКСиТ, г. Смоленск, Россия

Аннотация

В статье изучено отношение женщин среднего возраста к ведению здорового образа жизни. Обоснована эффективность дифференцированной методики физкультурно-оздоровительных занятий в условиях тренажерного зала. Разработана методика, позволяющая учитывать индивидуальные особенности женщин среднего возраста, улучшать их состояние здоровья, общего самочувствия, корректировать телосложение, повышать уровень развития физических качеств и функциональных возможностей организма. Отличительной особенностью этой методики является использование в основной части упражнений с анаэробным типом энергообеспечения (силовых) два раза в неделю и упражнений на кардиотренажерах с аэробным типом энергообеспечения при интенсивности 65-85% от максимального ЧСС -один раз в неделю. В контрольной группе достигнуто достоверно большее улучшение весоростовых показателей и состава тела по сравнению с группой, занимавшейся по традиционной программе.

Ключевые слова: физкультурно-оздоровительные занятия, тренажерный зал, женщины среднего возраста, мотивация, здоровый образ жизни.

THE METHOD OF PHYSICAL CULTURE AND RECREATIONAL TRAININGS OF MIDDLE-AGED WOMEN IN FITNESS CENTER CONDITIONS

I.A. GRETS, Т.М. BULKOVA, I.A. ZHIVUTSKAYA, SSAPCS&T, Smolensk city, Russia

Abstract

The article studies the attitude of middle-aged women towards the healthy lifestyle. The effectiveness of differentiated methods of physical culture and health training in the conditions of the gym is substantiated. A method has been developed that allows to take into account the individual characteristics of middle-aged women, improve their health, overall well-being, adjust their physique, and raise the level of development of physical qualities and functional capabilities of the body. A distinctive feature of it is the use in the main part of exercises with anaerobic type of power supply (power) twice a week and exercises on cardio equipment with an aerobic type of energy supply at an intensity of 65-85% of the maximum heart rate – once a week. In the control group, a significantly greater improvement in weight and body composition was achieved compared

to the traditional group.

Keywords: physical culture and health training, gym, middle-aged women, motivation, healthy lifestyle.

Введение

Приобщение женщин к физической активности и спорту является делом более сложным и трудным по сравнению с другими видами деятельности. По мнению ряда авторов [1, 2, 6], женщины отдают предпочтение физической активности, в которой применяются комплексы физических упражнений, оказывающие разностороннее влияние на морфологические и функциональные показатели женского организма, а также учитывающие их индивидуальные особенности и предпочтения. Одной из современных систем оздоровительной физической культуры, удовлетворяющей выше перечисленным

требованиям, являются занятия в условиях тренажного зала [3].

По мнению многочисленных авторов, в настоящее время данный вид физкультурно-оздоровительных занятий привлекает большое количество женщин различных возрастов [4, 5, 7].

Цель исследования: совершенствование занятий оздоровительной физической культурой с женщинами среднего возраста в условиях тренажерного зала.

Практическая значимость данного исследования заключается в разработке экспериментальной дифферен-

É»)

Массовая физическая культура и оздоровление населения

цированной методики физкультурно-оздоровительных занятий в условиях тренажерного зала, позволяющей учитывать индивидуальные особенности женщин среднего возраста, улучшать их состояние здоровья, общего самочувствия, корректировать телосложение, повышать уровень развития физических качеств и функциональных возможностей организма. Данная методика может быть использована при проведении практических занятий с женщинами среднего возраста в физкультурно-оздоровительных центрах и комплексах.

Задачи исследования

Выявить мотивацию женщин среднего возраста к занятиям физическими упражнениями и ведению здорового образа жизни.

Теоретически разработать и экспериментально обосновать дифференцированную методику физкультурно-оздоровительных занятий в условиях тренажерного зала с женщинами среднего возраста.

Методы исследования

Для решения поставленных задач применялись теоретический анализ научно-методической и специальной литературы, педагогическое наблюдение, письменный опрос (анкетирование), антропометрия, педагогический эксперимент (констатирующий и формирующий), контрольно-педагогические испытания (тестирование), методы математической статистики.

Организация исследования

На начальном этапе исследования был проведен социологический опрос женщин, занимающихся физкультурно-оздоровительными занятиями. В анкетировании приняли участие 76 женщин, посещающих фитнес-центр “Vita Wellness Club” г. Смоленска.

С целью выявления эффективности разработанной методики организован формирующий педагогический эксперимент, за период которого проведено 92 занятия физкультурно-оздоровительной направленности с женщинами среднего возраста в условиях тренажерного зала. Женщины контрольной (КГ, n = 14) и экспериментальной (ЭГ, n = 14) групп посещали тренажерный зал 3 раза в неделю и осуществляли тренировку по 60 минут на протяжении 8 месяцев. Отличительной особенностью проведения занятий в ЭГ являлось применение в основной части тренировки упражнений с анаэробным типом энергообеспечения на силовых тренажерах, с гантелями, штангами, бодибарами 2 раза в неделю и упражнений на кардиотренажерах с аэробным типом энергообеспечения при интенсивности выше средней (65-85% от максимума) 1 раз в неделю. Интервал отдыха между повторениями упражнения составлял 20-30 с, между упражнениями – 60 с. Занятия в КГ проводились по традиционной методике.

Результаты исследования

Установлено, что большинство женщин, принявших участие в анкетировании, оценивают уровень своего здоровья как высокий – 79,8%, выше среднего – 16,6%, средний – 2,1% и затруднились с ответом – 1,5% (рис. 1).

■ Средний □ Затрудяюсь ответить

Рис. 1. Результаты ответов респондентов на вопрос: «Как Вы оцениваете уровень своего здоровья?» (%)

Следует отметить, что здоровый образ жизни ведут 78,6% женщин. Незначительная часть респондентов (13,4%) на данный вопрос ответили: «Скорее да, чем нет». Не придерживаются ЗОЖ 6,8% опрошенных и 1,2% женщин затруднились с ответом (рис.юизни ?»(%)

Большая часть женщин (67,2%) не посещали физкультурно-оздоровительные занятия в условиях тренажерного зала. Однако все опрошенные женщины систематически занимались физической культурой и спортом: отдавали предпочтение шейпингу – 38,4%, степ-аэробике – 33,9%, атлетической гимнастике с применением тренажеров – 32,8%, танцам – 21,4% , йоге – 15,7%, силовому тренингу – 11,2%, пилатесу – 8,5%, стретчингу -6,1% (рис. 3). Необходимо отметить, что 45,6% респондентов отмечали более одного варианта ответа.

При исследовании мотивации к занятиям физическими упражнениями и ведению здорового образа жизни установлено, что большая часть женщин (68,5%) желают улучшить собственную фигуру и внешний вид; 12,1% -увеличить мышечную массу; 10,8% – снизить вес тела; 6% – укрепить здоровье и 2,6% – расширить круг общения (рис. 4).

Данные результатов анкетирования легли в основу разработки программы физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста в условиях тренажерного зала. Разработанная экспериментальная методика представлена в виде программ трех физкультурно-оздоровительных занятий в недельном цикле подготовки и включает определенный порядок объединения компонентов тренировки в закономерном соотношении друг с другом в общей последовательности.

Массовая физическая культура и оздоровление населения

■ Шейпинг

□ Степ-аэробика

¡-л С применением тренажеров

■ Танцы

□ Йога

■ Силовой тренинг

□ Пилатес

■ Стретчинг

Рис. 3.

Результаты ответов респондентов на вопрос: «Какими видами физкультурно-оздоровительных тренировок Вы занимались ранее?» (%)

щ Желают улучшить фигуру и внешний вид

п Увеличить мышечную и массу

■ Уменьшить вес тела

■ Укрепить здоровье

I | Расширить круг общения

Подготовительная часть каждого занятия включает общеразвивающие упражнения без предметов и служит для подготовки организма занимающихся к предстоящей двигательной деятельности в основной части. Основная часть предусматривает индивидуальные упражнения (для Т-, А- и О-образного типа фигуры), направленные на повышение общего мышечного тонуса и коррекцию телосложения с применением штанг, гантелей и силовых тренажеров. В заключительной части для снижения возбуждения сердечно-сосудистой, нервной системы и уменьшения напряжения мышечных групп осуществлялось постепенное уменьшение физической нагрузки и восстановление организма с применением различных видов стретчинга, дыхательных упражнений, упражнений на расслабление и внимание.

Рис. 4.

Результаты ответов респондентов на вопрос: «С какой целью Вы посещаете физкультурно-оздоровительные занятия ?» (%)

Установлено, что за период исследования в ЭГ показатель индекса Гарвардского степ-теста увеличился на 26,4%; уровень физической работоспособности оценен как хороший. Данный показатель в КГ увеличился на 18,7%, но оценка осталась прежней (выше среднего).

После проведения педагогического эксперимента получены достоверные изменения в росто-весовых показателях женщин ЭГ. В частности, толщина кожно-жиро-вых складок (ТКЖС) в среднем уменьшилась: под лопаткой – на 0,73 см, на груди – на 0,63 см, на животе -на 1,08 см, на плече сзади – на 0,41 см, на плече спереди – на 0,47 см, на бедре спереди – на 0,92 см и на голени – на 0,37 см. Масса тела достоверно снизилась на 2,2 кг (табл. 1).

Таблица 1

Значения росто-весовых показателей женщин экспериментальной группы

Показатель До эксперимента, Х ± а После эксперимента, Х ± а T Р

Рост, см 165,5 ± 1,7 165,5 ± 1,7 – –

Масса тела, кг 56,4 ± 2,33 54,2 ± 1,83 3,44 < 0,05

ТКЖС под лопаткой, см 1,85 ± 0,64 1,12 ± 0,48 3,69 < 0,05

ТКЖС на груди, см 1,23 ± 0,25 0,85 ± 0,17 3,86 < 0,05

ТКЖС на животе, см 2,42 ± 0,72 1,34 ± 0,54 4,00 < 0,05

ТКЖС на плече сзади, см 0,99 ± 0,48 0,58 ± 0,37 3,17 < 0,05

ТКЖС на плече спереди, см 0,95 ± 0,36 0,48 ± 0,27 4,88 < 0,05

ТКЖС на бедре спереди, см 3,68 ± 0,93 2,76 ± 0,71 3,70 < 0,05

ТКЖС на голени, см 0,95 ± 0,54 0,58 ± 0,42 2,56 < 0,05

Массовая физическая культура и оздоровление населения

Анализ мышечного и жирового компонентов состава тела женщин ЭГ указывает, что потеря массы тела в основном произошла за счет снижения массы жировой ткани на 1,94 кг при некотором повышении мышечной на 1,1 кг. Необходимо отметить достоверное увеличение относительной мышечной массы на 2,7% и снижение жировой – на 8,9% у женщин данной группы. Следует

отметить, что обхватные размеры талии, таза, бедра и голени женщин ЭГ уменьшились на 6,9; 5,2; 5,6 и 1,5 см соответственно, при p < 0,05 (табл. 2).

В контрольной группе исследуемые показатели снизились, однако они не имеют статистически достоверного подтверждения.

Таблица 2

Изменение величин состава тела и некоторых антропометрических показателей у женщин экспериментальной группы за время проведения эксперимента

Показатель До эксперимента, Х ± а После эксперимента, Х ± а T Р

Рост, см 165,5 ± 1,7 165,5 ± 1,7 0,05

Масса тела, см 56,4 ± 2,33 54,2 ± 1,83 2,78 < 0,05

Мышечная масса

Абсолютная, кг 22,1 ± 1,7 23,2 ± 1,8 1,66 >0,05

Относительная, % 37,6 ± 2,4 40,3 ± 2,6 2,86 <0,05

Жировая масса

Абсолютная, кг 14,21 ± 1,6 12,27 ± 1,9 7,73 <0,05

Относительная, % 25,2 ± 3,9 16,3 ± 3,9 6,08 <0,05

Обхват талии, см 74,3 ± 4,72 67,4 ± 3,55 4,37 <0,05

Обхват таза, см 96,8 ± 4,17 91,6 ± 3,91 3,40 <0,05

Обхват бедра, см 60,2 ± 4,2 54,6 ± 2,3 4,38 <0,05

Обхват голени, см 37,1 ± 1,5 35,6 ± 0,9 3,21 <0,05

Заключение

Таким образом, результаты педагогического эксперимента подтвердили эффективность разработанной экспериментальной методики физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста в условиях тренажерного зала, что выражается в повышении их работоспособности и коррекции телосложения.

Литература

1. Антипенкова, И.В. Индивидуальный подход к занятиям фитнесом с женщинами фертильного возраста с учетом соматических показателей и мотивации / И.В. Антипенкова, Ю.А. Ильюхина // Дети, спорт, здоровье: межрегион. сб. науч. тр. по проблемам интегративной и спортивной антропологии / под общей ред. д.м.н., профессора Р.Н. Дорохова. – Вып. 9. – Смоленск. – 2013. -С. 122-126.

2. Батищева, Л.Д. Предупреждение преждевременного старения женщин зрелого возраста на основе комплекса средств оздоровительной физической культуры / Л.Д. Батищева // Теория и практика физической культуры. – 2007. -№ 4. – С. 60-61.

4. Зеленин, А.А. Влияние тренажеров на основные свойства нервной системы спортсменов / А.А. Зеленин // Теория и практика физической культуры. – 2013. – № 10. -С.94-98.

4. Купцов, А.С. Оздоровительная тренировка женщин зрелого возраста с использованием упражнений силовой

направленности / А.С. Купцов, В.П. Шульпина // Здоро-вьесберегающее образование. – 2014. – № 1. – С. 60-65.

5. Романенко, Н.И. Содержание физической подготовки женщин 35-45 лет с использованием различных видов фитнеса на основе учета соматотипа: автореф. … дис. канд. пед. наук / Н.И. Романенко. – Краснодар: КГУФКСТ, 2013. – 23 с.

6. Татьянкин, В.М. Анализ потребностей женщин первого зрелого возраста в выборе групповых программ фитнеса / В.М. Татьянкин, И.С. Дюбко // Педагогическое мастерство и педагогические технологии: материалы VI Междунар. науч.- практ. конф. (Чебоксары, 27 нояб. 2015 г.). В 2 т. – Т. 2 / редкол.: О.Н. Широков [и др.]. -Чебоксары: ЦНС «Интерактив плюс», 2015. – С. 286288.

7. Чайковская, О.Е. Атлетическая гимнастика для лиц старшего и среднего возраста / О.Е. Чайковская // Физическое воспитание и спорт в вузах: матер. XII Междунар. науч. конф. – Белгород: БГТУ, 2016. – С. 302-305.

Массовая физическая культура и оздоровление населения

References

1. Antipenkova, I.V. and Ilyukhina, Yu.A. (2013), Individual approach to fitness trainings with women of fertile age, taking into account somatic indicators and motivation, In: Deti, sport, zdorov’e: interregion. coll. of sci. works on problems of integrative and sports anthropology, Under the general ed. of Doctor of Medicine, professor R.N. Dorokhov, Smolensk, issue 9, pp. 122-126.

2. Batishcheva, L.D. (2007), Prevention of premature aging of mature-aged women on the basis of a set of means of recreational physical culture, Teoriya i praktika fizicheskoj kul’tury, no. 4, pp. 60-61.

3. Zelenin, A.A. (2013), Influence of simulators on the basic properties of the nervous system of athletes, Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury, no. 10, pp. 94-98.

4. Kuptsov, A.S. and Shulpina, V.P. (2014), Recreational training of mature-aged women with the use of force-directed exercises, Zdorovesberegayuschee obrazovanie, no. 1, pp. 60-65.

5. Romanenko, N.I. (2013), The content of physical35-45 years old women training with the use of different types of fitness based on the somatotype, avtoref. dis. … Kand. Ped. Nauk, Krasnodar, Krasnodar state university of physical culture, sport and tourism, 23 p.

6. Tatyankin, V.M. and Dubko, I.S. (2015), Analysis of the needs of the first mature-aged women in the choice of group fitness programs, In: Pedagogicheskoe masterstvo i pedagogicheskie tekhnologii: materials of the VI Intern. nauch. Conf. (Cheboksary, 27 November 2015), in 2 volumes, vol. 2, Editorial board: O.N. Shirokov [and others], Cheboksary, center for scientific cooperation “Interactive Plus”, pp. 286288.

7. Chaikovskaya, O.E. (2016), Athletic gymnastics for senior and middle-aged people, In: Pedagogicheskoe master-stvo I pedagogicheskie tekhnologii: mater. XII Intern. nauch. Conf., Belgorod, Belgorod state technological university, pp. 302-305.

программ по поднятию тяжестей для женщин старше 40 лет

Поднятие тяжестей в возрасте старше 40 лет важно для снижения риска заболеваний.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Женщины старше 40 лет должны придерживаться стабильной программы силовых тренировок в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями для увеличения плотности костей и метаболизма. Силовые тренировки для женщин старше 40 лет могут помочь снизить риск заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

Подробнее: Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки всего тела, – это эспандер

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Примерно в 40 лет женское тело претерпевает несколько изменений в период перименопаузы. По данным Harvard Health Publishing, сочетание бездействия, плохого питания и возрастных изменений может привести к снижению костной массы со скоростью 1 процент в год после 40 лет. Если вы ведете сидячий образ жизни и не поднимаете тяжести, ваши кости могут стать более хрупкими и с большей вероятностью сломаются даже при таком незначительном падении, как небольшое падение.

Другие проблемы, которые могут возникнуть в этом возрасте, включают сокращение мышечных волокон, высокое кровяное давление, нежелательную прибавку в весе и остеопороз – заболевание, из-за которого ваше тело теряет слишком много костей. Harvard Health Publishing сообщает, что примерно 8 миллионов женщин в Соединенных Штатах страдают остеопорозом, и ожидается, что это число будет расти.

Если вы еще не начали включать силовые тренировки в свои тренировки, вам следует начать прямо сейчас. Выполнение силовых тренировок для начинающих женщин старше 40 лет может помочь уменьшить жировые отложения, тонизировать мышцы и укрепить кости, снижая риск остеопороза.

Некоторые возрастные изменения неизбежны, но ухудшение физического здоровья из-за бездействия можно значительно уменьшить, если прилежно заниматься тяжелой атлетикой как частью здорового образа жизни. Это включает в себя правильное питание и выполнение рекомендованных 150 минут аэробной активности средней интенсивности, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Подробнее: Лучшие тренировки для новичков, если вы новичок в упражнениях (или это было давно)

Как начать тренировку с отягощениями

Начиная тренировку с отягощениями, вы должны научиться оставаться в безопасности, чтобы избежать травм.Почему? Если вы получите травму, у вас может не появиться мотивация вернуться к тренировкам с отягощениями, и вы можете нанести долговременный вред своим мышцам.

Harvard Health Publishing предлагает следующие пять советов, которые помогут вам разработать успешную программу силовых тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на том, как много поднимаешь.
Использование с контролем, медленные движения. Возможно, вам даже захочется поднять меньше, чем вы думаете, чтобы привыкнуть к движению.
Работа над дыханием.Выдохните как вы поднимаете, толкаете или тянете. На вдохе отпустите вес.
Придерживайтесь распорядка. Ты следует прорабатывать все основные мышцы два раза в неделю для тренировки всего тела.
Сделайте перерыв, чтобы отдых тела. Силовые тренировки вызывают разрывы мышечных тканей, которые требуют время лечить. Ваши мышцы станут сильнее, по мере того как слезы восстанавливаются и приобретают компактную форму.

Подробнее: 30-дневное приседание

Выбор подходящего оборудования

Выбор типа оборудования будет зависеть от вашего опыта и того, что вам доступно.Если вы тренируетесь дома, подумайте о приобретении эластичных лент и гантелей с малым весом, которые можно приобрести в Интернете или в любом магазине, торгующем спортивными товарами. На рынке можно найти недорогие качественные гири. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас должен быть доступ к большому количеству гантелей и тренажеров.

Свободные веса требуют некоторой координации и имеют дополнительные преимущества по сравнению с тренажерами, поскольку требуют от вас использования стабилизирующих мышц. Они кажутся более эффективными для увеличения общей мышечной силы, а также более универсальны, портативны и недороги, заявляет клиника Мэйо.

Тренажеры

могут быть лучшим выбором, чем свободные веса, если у вас нет опыта в тренировках с отягощениями. Это связано с тем, что у большинства машин есть встроенный диапазон движений, который облегчает подъем с правильной формой. Обратной стороной является то, что у большинства людей их нет дома, и им необходимо записаться в тренажерный зал.

Подробнее: Создайте идеальную тренировку для рук с помощью этих утвержденных тренером упражнений

Текущее руководство по силовой тренировке

Готовы начать подъем? Чтобы настроить режим тренировки, вы должны следовать текущим инструкциям по тренировкам с отягощениями, которые включают следующее:

Всегда выполняйте разминку от пяти до 10 минут перед каждой тренировкой.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует динамическую разминку, состоящую из физических упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как бег или выполнение прыжков, с последующими простыми движениями, такими как махи ногами или круговые движения руками.

Strength тренирует все основные группы мышц для тренировки всего тела, включая бедра, ноги, спину, грудь, пресс, руки и плечи, не реже двух раз в неделю, сообщает Harvard Health Publishing. Используйте удобный легкий вес, который позволит большинству женщин старше 40 выполнять от 15 до 20 повторений в хорошей форме.

Переключите тренировку, когда будете готовы. Когда вы легко сможете сделать 20 повторений с хорошей техникой, уменьшите количество повторений до 12 или 15 и добавьте еще один или два подхода.

Не тренируйтесь с отягощениями два дня подряд. ACSM советует новичкам отдыхать несколько дней между каждой тренировкой с отягощениями, поскольку мышцы могут болеть в течение 24-48 часов после физической нагрузки.

Также выполните активное заминку. ACSM рекомендует завершить тренировку несколькими минутами аэробных упражнений низкой интенсивности.Это позволяет вашему телу снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить скопление крови в конечностях.

Остановитесь, если вам нужно. Ощущение мышечной усталости при выполнении предписанного количества повторений – это нормально, особенно для новичка. Но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу (особенно, если боль не проходит).

Не делайте слишком много сразу. Новичкам не следует выполнять повторения до тех пор, пока они больше не смогут выполнять упражнения. Это может вызвать сжатие суставов или нарушение дыхания, что приведет к головокружению, тошноте или травмам.

Подробнее: Найдите лучшую тренировку на открытом воздухе для любого фитнес-стиля

План тренировок для женщин старше 40 лет

Следующие упражнения Американского совета по упражнениям хороши для начинающих, чтобы они могли привыкнуть к поднятию тяжестей. Обязательно начинайте с динамической разминки, например, от пяти до 10 минут ходьбы или бега или трех минут бега, за которыми следуют 2 подхода по 15 прыжков, 2 подхода по 15 кругов руками и 2 подхода по 15 махов ногами.

Движение 1: приседания с отягощением

Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам, ступни на ширине плеч.
Напрягите пресс и слегка наклоните голову вверх.
Перенесите вес на пятки сзади и опуститесь на пол, отталкивая бедра за собой. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу. Движение похоже на сидение на стуле.
Удерживайте одну секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.

Движение 2: Подъем на носки

Поместите штангу на стойку на высоте плеч.
Положите штангу на затылок и лопатки.
Возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Наклоните запястья, чтобы снять штангу со стойки.
Расставьте ноги на ширине плеч.
Задействуйте мышцы кора и медленно упирайтесь пальцами ног в пол, одновременно отрывая пятки от пола.
Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды.
Медленно опустите пятки на пол.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

Движение 1: Жим от груди

Лягте лицом вверх на силовую скамью.
Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
Прижмите ступни к полу и поднимите штангу со стойки.
Опустите штангу к груди, держа руки по бокам, сгибая руки в локтях.
Удерживайте одну секунду.
Верните штангу на стойку.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
Верните штангу на стойку.

Подсказка

Если вы не уверены в этом движении, вы можете использовать корректировщик для безопасности. Этот человек стоит за вашей головой и может схватить штангу, если вы потеряете хватку.

Движение 2: Тяга вниз по широте

Сядьте на тренажер для вытягивания и отрегулируйте подушку для бедра так, чтобы она прилегала к верхней части бедер.
Включите корпус, поднимите руку и возьмитесь за перекладину с вытянутыми руками. Возьмитесь за два конца перекладины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Потяните штангу вниз к середине груди. Можно немного отклониться назад, но не более чем на 30 градусов. Не двигайте головой.
Удерживайте это в течение одной секунды.
Медленно переместите штангу в исходное положение.
Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.

Подсказка

Если вы видите, что ваши локти двигаются назад, остановитесь.Вы слишком сильно потянули штангу.

Движение 3: Сгибание пуловера

Возьмитесь по одной гантели обеими руками и лягте на пол лицом вверх.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Потянитесь обеими руками над головой, удерживая гантели обеими руками.
Потяните гантель над головой до середины груди.
Напрягите пресс и медленно оторвитесь от пола по направлению к бедрам.
Удерживайте это в течение одной секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить полный кранч.
Переместите гантель назад над головой.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

Движение 4: Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите по гантели в каждую руку.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Повернув ладони к потолку, согните правый локоть и поднесите правую руку к плечу.Во время движения держите локоть сбоку.
Держитесь за верх.
Опуститесь обратно в исходное положение.
Переключитесь на левую руку и выполните то же движение.
Сделайте 1 подход из 24–30 повторений (по 12–15 на каждую сторону).

Движение 5: Отдача на трицепс

Держите гантель в левой руке. Переместите правую ногу вперед, а левую назад примерно на 1 фут, создав положение раздельной стойки.
Для устойчивости положите правую руку на правое колено.
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой.
Напрягите мышцы кора и держите голову на одной линии с прямой спиной.
Расположите левую руку параллельно груди.
Согните локоть на 90 градусов.
Медленно выпрямите локоть, напрягая мышцы трицепса.
Удерживайте это положение в течение одной секунды.
Верните локоть в исходное положение.
Сделайте 1 подход из 12-15 повторений.
Переключите руки на 1 подход из 12-15 повторений.

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

Как начать выполнять упражнения на 45

Даже если в 45 лет вы никогда не видели гирю, тренер Джули Даймонд клянется, что еще не поздно начать заниматься. «Главное – начать с малого и продвигаться вверх», – говорит она.

И почему 45 – лучшее время для начала? Во-первых, исследование 2012 года, проведенное Институтом Купера и Юго-западным медицинским центром UT, которое отслеживало 18000 мужчин и женщин (средний возраст 49 лет) в течение почти трех десятилетий, показало, что те, кто регулярно занимался спортом в среднем возрасте, с меньшей вероятностью разовьются и / или сохранят серьезные проблемы со здоровьем. (диабет, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и сердечная недостаточность) в годы их участия в программе Medicare.Даймонд отмечает, что 45 лет – это возраст, когда метаболизм женщин замедляется примерно на 2 процента – и будет продолжаться с каждым десятилетием.

Это означает, что вам на самом деле нужно , чтобы начать следить за потреблением калорий, чтобы поддерживать свой вес, но это будет меньшим бременем, если вы сжигаете на больше калорий.

Начало занятий фитнесом в 45 лет действительно связано с некоторыми психологическими проблемами. Поскольку вам за 40, «вы все еще можете чувствовать себя непобедимым, даже если именно в этот момент женское тело действительно начинает меняться», – говорит Даймонд.«Важно помнить, что тело 45-летнего человека отличается от тела 20-летнего человека, и безопасный прогресс является обязательным условием».

Это означает отказ от занятий по два в день или 5-мильную пробежку за воротами. Если у вас нет опыта регулярных тренировок, «начните с того, что можно сделать», – говорит Даймонд. «Первые пару недель могут быть тяжелыми. Так что сосредоточьтесь на небольших, значимых целях, имея в виду долгосрочный план ». Постепенный прогресс не только поможет вам избежать травм, но и повысит вашу психологическую выносливость.

Тренировки с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание, сжигают калории, сохраняя при этом целостность суставов, но Даймонд предлагает силовые тренировки для максимальной отдачи в 40 лет. «Начните свой метаболизм с помощью силовых тренировок по 30–60 минут в день, четыре-пять раз в неделю», – говорит она.

Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ. Это также помогает бороться с естественной убылью мышечной массы в организме (еще одна судьба ваших 40-летних). И независимо от того, какой тип силовых тренировок вы включаете в свои упражнения (с отягощениями, сопротивлением или их комбинацией), прислушивайтесь к своему телу.«Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты», – говорит Даймонд.

> ПРОЧИТАЙТЕ: ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ИЗМЕНИТЬ ПЛАН ФУНКЦИЙ И ДИЕТУ ПОСЛЕ 50

> ПРОЧИТАЙТЕ: НАЧНИТЕ ЗДОРОВЫЙ ГОД – ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К 30-ДНЕВНОМУ ВЫЗОВУ ФИТНЕСА ДЛЯ ЖЕНЩИН PRIME

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Упражнения после менопаузы: что можно и нельзя

J Здоровье среднего возраста.2011 июль-декабрь; 2 (2): 51–56.

Налини Мишра

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж Дж. Н. М. и больница BRAM, Райпур, Индия

В. Н. Мишра

¹ Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

Деванши

² Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Отделение акушерства и гинекологии, Pt.Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

¹ Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

² Intern, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Адрес для корреспонденции: Dr. Nalini Mishra, 27/272, New Shantinagar, Raipur (C.G.) – 492001, Индия. Электронная почта: moc.liamg@nvnarhsim

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Учитывая, что значительное число женщин находится в состоянии менопаузы и за ее пределами, крайне важно спланировать для них комплексную программу оздоровления, включая изменение образа жизни. Упражнения – неотъемлемая часть стратегии. Преимуществ много, наиболее важными из которых являются поддержание мышечной массы и, следовательно, костной массы и силы.Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие; он должен быть нацелен на умеренную аэробную активность в течение двух часов 30 минут в неделю. Каждая женщина должна знать свой целевой диапазон частоты пульса и отслеживать интенсивность упражнений с помощью разговорного теста. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой. Упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать в себя высокоэффективную аэробику или действия, при которых вероятно падение.Женщины и лечащий врач также должны знать о предупреждающих симптомах и противопоказаниях в отношении назначения упражнений женщинам после менопаузы. Однако роль упражнений при приливах остается неубедительной. В целом, упражнения после менопаузы – единственный бесспорный и полезный аспект изменения образа жизни, и все должны выбирать его.

Ключевые слова: Здоровье костей, упражнения, менопауза

ВВЕДЕНИЕ

Самым заметным демографическим изменением, наблюдаемым в новом тысячелетии, является увеличение продолжительности жизни женщин в Индии.По оценкам, к концу 2015 года в Индии будет 130 миллионов пожилых женщин, что потребует значительного ухода [1]. Менопауза влечет за собой множество изменений в организме женщины и у большинства из них приводит к неприятным симптомам, а именно вазомоторным, нарушениям сна, утомляемости, болям и болям, измененным когнитивным функциям, проблемам мочеполовой системы, таким как сухость влагалища, раздражение, рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей. и слабость соединительной ткани, поддерживающей внутренние органы таза.[2] Все эти краткосрочные и среднесрочные эффекты отрицательно влияют на качество жизни этих женщин. [3] Недостаток эстрогена после менопаузы также усугубляет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний от женского до мужского. Это подвергает этих женщин равному риску ишемической болезни сердца, как и их коллег-мужчин.

Проблемы, возникающие из-за гипоэстрогенного статуса, следует решать, планируя стратегию программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни.Краткосрочная гормональная терапия в минимальных дозах рекомендуется исключительно женщинам с симптомами после надлежащего консультирования. [4,5] Это основа лечения вазомоторных симптомов и признана относительно безопасной для женщин от 50 до 59 лет. возраст. [6] То же самое может не относиться к пожилым женщинам. После публикации исследований «Сердце и заместительная терапия эстрогенами / прогестинами» (HERS), [7] Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) [8] и исследования «Миллион женщин» (MWS) в отношении менопаузальной гормональной терапии возникли явные противоречия.[9] Это привело к поляризации мнений относительно гормональной терапии во всем мире. Принятие гормональной терапии в Индии довольно низкое.

Социальный сценарий пожилых женщин в нашей стране, к сожалению, сводится к снижению активности. В период менопаузы женщины часто меньше тренируются, что может привести к увеличению веса. Еще больше усложняет ситуацию то, что метаболизм также снижается. Одной из причин снижения метаболизма с возрастом является потеря мышечной массы (примерно полфунта в год). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому всякий раз, когда мышцы не сохраняются с помощью силовых упражнений, тело просто не сжигает столько калорий.Также существует тенденция к увеличению количества потребляемых калорий. По мере того, как метаболизм падает, многие женщины не корректируют свои калории соответствующим образом, что часто приводит к увеличению веса. Сообщается, что распространенность метаболического синдрома значительно выше у женщин в постменопаузе в Индии. [10] Наконец, следует подчеркнуть роль генетики. Генетический состав и место, предрасположенное к увеличению веса и накоплению жира, также играют роль в увеличении веса, что затрудняет контроль.

Несмотря на все физиологические изменения, менопаузу следует рассматривать не как признак надвигающегося упадка, а скорее как прекрасное начало программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни в диете, упражнениях, включая йогу и ограничение курения, а также алкоголя [11]. ]

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ

Самая важная, бесспорная и простая вещь, которую может и должен делать каждый, – это тренировка. Преимущества:

Упражнения увеличивают кардиореспираторную функцию.Если делать это регулярно, это снижает метаболические риски, связанные со снижением эстрогена. Повышает ЛПВП, снижает ЛПНП, триглицериды и фибриноген. Дополнительным преимуществом является снижение риска высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.
Физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий и свести к минимуму прибавку в весе в среднем возрасте.
Увеличивает костную массу. Силовые тренировки и ударные нагрузки (например, ходьба или бег) могут помочь компенсировать снижение минеральной плотности костей и предотвратить остеопороз.[12]
Он также уменьшает боль в пояснице. [13]
Доказано, что он помогает снизить стресс и улучшить настроение. [14]
Это может помочь уменьшить приливы, тем самым минимизируя «эффект домино».

Хотя в ходе рандомизированных контролируемых исследований не было получено убедительных доказательств того, являются ли упражнения эффективным лечением для уменьшения приливов и ночного потоотделения у женщин в менопаузе, последний Кокрановский обзор действительно обнаружил слабую тенденцию к тому, что упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательств. .[15]

НАЧАЛО РАБОТЫ

Начать тренировку никогда не поздно. Главное – начать медленно и заниматься любимыми делами, такими как ходьба, езда на велосипеде, интенсивная работа в саду, плавание, кардиотренажеры или посещение групповых занятий фитнесом. Регулярные упражнения могут помочь улучшить общее самочувствие. Даже умеренная физическая активность, например, простое движение тела, достаточное для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, приносит большую пользу для здоровья, в том числе дает больше энергии. Активность должна быть достаточно быстрой, чтобы сердце билось быстрее, не задыхаясь и не истощаясь.

Чтобы определить максимальную частоту пульса для упражнений, необходимо вычесть возраст женщины из 220. Для получения целевого диапазона пульса умножьте максимальную частоту пульса на 50/100 и 80/100. Начиная программу упражнений, стремитесь к самой нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайтесь до более высокой части целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений человек сможет комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Женщин, принимающих гипотензивные препараты, следует предупредить о том факте, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления, особенно бета-блокаторы, снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны. Таким женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли им использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.

Разговорный тест представляет собой удобную альтернативу для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения умеренной интенсивности, например ходьба со скоростью 3,5 миль в час, позволяют женщине говорить, но не петь, и не должны запыхаться.Во время интенсивных аэробных упражнений, таких как степ-аэробика, она должна уметь говорить несколько слов, но не вести беседу. Польза от упражнений с заданной частотой пульса повышает физическую форму и улучшает состояние легких, сердца, кровообращения и мышц.

РАЗНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ [16]

Упражнения, которые могут помочь в наращивании и поддержании плотности и массы костей:

Нагрузка, упражнения с высокой ударной нагрузкой: включают танцы, высокоэффективную аэробику, бег / бег трусцой, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и такие виды спорта, как теннис, баскетбол, волейбол или гимнастика.Они лучше всего подходят для тех, кто не страдает остеопорозом, не имеет низкой костной массы и не хрупкий.

Нагрузка, упражнения с малой ударной нагрузкой: ходьба (беговая дорожка / на улице), эллиптические тренажеры, ступенчатые тренажеры и аэробика с малой ударной нагрузкой. Эта группа упражнений может быть выбрана для наращивания костей женщинами, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Силовые или силовые тренировки или упражнения с отягощениями: включают поднятие тяжестей с использованием эластичных лент или силовых тренажеров для выполнения упражнений с использованием простых функциональных движений, таких как вставание или поднятие собственного веса.

Упражнения без нагрузки и ударов: езда на велосипеде, плавание, растяжка и упражнения на гибкость. Они должны быть включены в комплексную программу упражнений. В одиночку они не помогают наращивать кости.

Упражнения без ударов: используйте упражнения, которые помогают сбалансировать позу и отношение, например, тай-чи.

Рецепт упражнений, благоприятных для менопаузы: Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие.Помимо этого, аэробика, упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями эффективны для увеличения минеральной плотности костей позвоночника у женщин в постменопаузе. [17]

Эффективным назначением упражнений могут быть упражнения с отягощениями и упражнениями с отягощением три дня в неделю (через день). Следует проявлять осторожность, выполняя упражнение для всех групп мышц путем вращения, желательно с тренажером. Быстрая ходьба со скоростью от пяти до шести километров в час, езда на велосипеде, беговая дорожка, садоводство или танцы можно делать в оставшиеся дни недели.[18]

Предварительная разминка может помочь уменьшить травмы, связанные с физической нагрузкой, и уменьшить боль после тренировки. Следует стремиться к умеренной аэробной активности в течение двух часов 30 минут в неделю. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой.

ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД

Шаг 1: потянитесь, пройдитесь по беговой дорожке в течение пяти минут или сделайте быструю прогулку, чтобы подготовиться к упражнению. Поскольку с возрастом тело становится менее гибким, важно разогреть тело перед тренировкой.

Шаг 2. Занимайтесь аэробной нагрузкой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Будь то уроки танцев, аэробики, пробежка или велосипедная прогулка, запись в кикбоксинг или тренировка на эллиптическом тренажере, все это помогает улучшить работу крупных групп мышц и сердечно-сосудистую систему.

Шаг 3. Поднимите тяжести, используйте эспандеры или попробуйте силовые тренировки с собственным весом, чтобы кости оставались крепкими. Менопауза – обычное время для женщин, когда они испытывают потерю плотности костей или остеопороз.Они должны поддерживать свои кости сильными, сохраняя крепкими мышцы. Силовые тренировки также могут помочь ускорить снижающийся метаболизм и помочь в сжигании жира даже во время отдыха, чтобы избежать пугающего увеличения веса в период менопаузы.

Шаг 4: Повышайте гибкость, пробуя упражнения, вызывающие растяжение мышц, например йогу и пилатес. Это может улучшить работу мышц. Женщина должна уделять время йоге и медитации каждую ночь, чтобы уменьшить беспокойство, которое также является частым симптомом менопаузы.

Шаг 5: В конце тренировки охладитесь, прогулявшись в течение нескольких минут и потянувшись, чтобы облегчить боль как побочный эффект особенно изнурительной тренировки. Это дает организму возможность расслабиться и способствует регулярному дыханию и замедлению сердечного ритма по окончании тренировки для здорового завершения этой тренировки, благоприятной для менопаузы.

Лучшая схема [19]

Схема приема добавок цитрата кальция (800 мг) два раза в день и тренировок с отягощениями три раза в неделю улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, независимо от того, принимают ли женщины эстроген.Приняв простые меры, включая сбалансированную диету с большим количеством кальция и витамина D и выполняя упражнения с весовой нагрузкой, можно снизить риск остеопороза в типично уязвимых областях позвоночника и бедра с помощью шести основных упражнений:

Присед у стены или Смита
Тяга вниз
Жим ногами
Военный жим одной рукой
Тяга сидя
Разгибание спины

Ниже приводится описание нескольких важных упражнений. :

Приседания

Приседания – один из лучших способов развить и продемонстрировать чистую силу.Прикрепите несколько металлических пластин к перекладине, положите их на плечи, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Звучит просто, но это одно из самых интенсивных упражнений для увеличения плотности костей. Хотя многие атлеты-неформалы предпочитают более высокий диапазон повторений, оказывается, что чередование средних и тяжелых упражнений, от шести до восьми и от четырех до шести повторений дает наилучшие результаты.

Жим плечами

Жим плечами, поднимающий штангу прямо над головой, – еще один способ продемонстрировать впечатляющую силу.Жим от плеч также является одним из упражнений, которые в наибольшей степени увеличивают плотность костей. Хотя жим от плеч с гантелями помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Когда кто-то пытается нарастить плотность костей, вес является самым важным, поэтому найдите станцию для жима от плеч или силовую клетку и используйте штангу.

Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз тренирует широчайшие, бицепсы и предплечья. В верхней части упражнения вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших мышц под мышками.Как только человек станет достаточно сильным, он может подумать о переходе на подтягивания и даже подтягивания с отягощением.

Жим ногами

Жим ногами позволяет проверить истинную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, не беспокоясь о балансе или пояснице. С помощью этого упражнения можно перенести большой вес, и этот стресс приводит к увеличению минеральной плотности костей.

Тяга сидя

Тяга сидя включает в себя тренировку мышц, аналогичных тягам на широчайшие, но также использует нижнюю часть спины и ягодицы в качестве стабилизаторов и ударяет по трапециям.Ключ к безопасному выполнению этого упражнения – не раскачиваться при выполнении движения. Ягодица должна фиксировать тело под удобным углом в области бедер, и этот угол не должен изменяться.

В каждом сеансе тренировки, по крайней мере, от семи до десяти минут сердечно-сосудистой нагрузки, такой как ходьба с отягощениями, подъем по лестнице и бег трусцой, а также упражнения на небольшие группы мышц с использованием тера-повязок и физиоболочек, завершающих учебный режим. Ключом к достижению цели улучшения здоровья костей является интенсивность тренировки с отягощением и уровень тренировки с отягощениями.Постепенное увеличение поднимаемого веса и постоянные тренировки два-три раза в неделю имеют важное значение для успеха.

Тайцзи

Это наиболее часто практикуемое упражнение на равновесие. Говорят, что техники тайцзи-цюань физически и энергетически уравновешивают инь (восприимчивый) и ян (активный) принципы: «Из предельной мягкости приходит предельная твердость».

Базовая тренировка включает в себя две основные особенности: во-первых, это сольная форма, медленная последовательность движений, подчеркивающая прямой позвоночник, расслабленное дыхание и естественный диапазон движений; второй – это разные стили толкающих рук , для тренировки чувствительности рефлексов посредством различных движений из форм, совместно с партнером по тренировке, чтобы научиться рычагу, времени, координации и позиционированию при взаимодействии с другим.

Участников учат не сражаться и не сопротивляться входящей силе, а встречаться с ней мягко и «держаться» за нее, следуя ее движению, оставаясь при этом в физическом контакте, пока входящая сила атаки не исчерпает себя или не может быть безопасно перенаправлена результат встречи янь с инь. При правильном выполнении достижение этого баланса инь / ян или ян / инь в бою (и, соответственно, в других сферах жизни) является основной целью обучения тайцзи-цюань. «Мягкое и податливое победит твердое и сильное.«В традиционных школах также делается упор на добросердечие. Ожидается, что человек будет проявлять милосердие к своим противникам.

Тренировка тай-чи может помочь тем, кто страдает остеоартритом, укрепляя мускулатуру суставов и увеличивая диапазон движений и гибкость, и может использоваться в качестве дополнения к стандартному лечению. [20]

Влияние упражнений на минеральную плотность костей

Кости становятся сильными, когда укрепляются прикрепленные к ним мышцы. Костные изменения происходят медленно, намного медленнее, чем изменения силы.Если используются комплексные упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений, они стимулируют развитие мышц вокруг бедер, позвоночника и рук, укрепляя костную ткань в этих уязвимых областях и по всему телу. Даже если МПК не улучшается, как измерено дексасканом, тренировки с отягощениями с адекватной интенсивностью значительно снизят риск перелома на протяжении всей жизни.

Максимальная нагрузка наиболее важна для изменения BMD, а не от частоты нагрузки. Лучше всего работает небольшое количество циклов загрузки. Грабекулярная кость позвоночника ремоделируется быстрее, чем кортикальные кости бедра и запястья.[21,23] Интенсивность выполнения упражнения прямо коррелирует с увеличением МПК. [24] Для восстановления костей в наилучших условиях может потребоваться от четырех до шести месяцев или больше, а измеримые эффекты от упражнений могут проявиться только спустя годы. [25] С другой стороны, сообщалось о повышении МПК всего за пять упражнений с отягощениями, разгибание бедра, разгибание колен, боковое опускание, разгибание спины и сгибание живота (3 × 8 при 80% 1ПМ) два раза в неделю в течение одного года.[26]

В Индии Индийский совет медицинских исследований (ICMR) сообщил о значительной разнице в МПК по центру [27]. Также был отмечен парадокс более низкой частоты переломов среди индоазиатского населения, чем среди кавказских женщин, несмотря на меньшую массу скелета в зрелом возрасте в первой группе [28]. Это привело к предположению о потенциальной необходимости измерения кажущейся минеральной плотности костной ткани (BMAD) у индийских женщин [29].

Чего нельзя делать

Хотя всем женщинам в постменопаузе следует рекомендовать придерживаться образа жизни, включая соответствующие упражнения, снижающие риск потери костной массы и остеопорозных переломов, эти упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать высокоэффективную аэробику или занятия, которые вероятно падение, например, упражнения на скользком полу или степ-аэробика.Также следует избегать действий, требующих повторяющихся сгибаний туловища или с сопротивлением, таких как приседания или касания пальцев ног, из-за повышенной нагрузки на позвоночник во время таких действий, которые могут привести к перелому позвоночника. [30]

Еще один фактор, который следует учитывать, – когда прекратить тренировку? Это действительно предупреждение всем женщинам. Пожилые женщины должны уметь распознавать признаки своего тела. Не следует игнорировать сигналы переутомления, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ или травма.Если во время тренировки возникнут проблемы, лучше прекратить тренировку и поменять упражнения. Также следует проявлять осторожность, чтобы не заниматься чрезмерными упражнениями без достаточного количества калорий и белков.

Когда им следует избегать упражнений? Определенные медицинские условия полностью исключают физические упражнения. Эти условия включают:

Существуют и другие условия, которые в каждом конкретном случае противопоказаны физическим упражнениям, и их не следует выполнять без медицинского разрешения. Эти условия включают:

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Женщины могут наслаждаться хорошим качеством жизни после менопаузы даже без гормонов.Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые участвуют в комплексной программе упражнений, получают пользу, поддерживая здоровое тело, уровень плотности костей и хорошее психическое здоровье. Остеопороз, самое серьезное заболевание у пожилых женщин, можно контролировать с помощью упражнений. Даже умеренный график упражнений может не только контролировать вес, но также снижает риск стресса, беспокойства и депрессии, которые, как правило, обильно проявляются во время и после менопаузы. Упражнения улучшают мышечную массу, силу, равновесие и координацию.Поэтому, в отличие от лечения лекарствами, упражнения одновременно воздействуют на различные аспекты здоровья. Однако роль упражнений при приливах остается неубедительной.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлен.

ССЫЛКИ

1. Бхалерао С., Вора П. Нью-Дели: BI Publications Pvt Ltd; 2009. Гериатрическая гинекология. Избранные темы акушерства и гинекологии-5 Для аспирантов и практикующих врачей; стр.237–48. [Google Scholar] 2. Дамодаран П. Менопауза и заместительная гормональная терапия. В: Арулкумаран С., Сивнесаратам В., Чаттерджи А., Кумар П., Предисловие Шет С.С., редакторы. Основы гинекологии. 2-е изд. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2011. С. 395–405. [Google Scholar] 4. Вайдья Р., Пандей С., Вайдья А. Концепции текущего менопаузы. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2004. Менопауза – неврологические изменения и их модуляция; С. 24–37. [Google Scholar] 6. Мишра Н., Мишра В.Н., Деванши, пятидесятилетние женщины и гормональная терапия – изменяющийся сценарий.Int J Gynaecol Obstet India. 2011; 14: 91–6. [Google Scholar] 7. Халли С., Грэди Д., Буш Т., Фурберг С., Херрингтон Д., Риггс Б. и др. Исследовательская группа HERS. Рандомизированное испытание эстрогена и прогестина для вторичной профилактики ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 280: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 8. Группа писателей для исследователей Инициативы по охране здоровья женщин. Риски и преимущества эстрогена плюс прогестин у здоровых женщин в постменопаузе; основные результаты рандомизированного контролируемого исследования Инициативы по охране здоровья женщин.ДЖАМА. 2002; 288: 321–33. [PubMed] [Google Scholar] 9. Миллион соавторов исследования женщин, рак груди и заместительная гормональная терапия в исследовании миллиона женщин. Ланцет. 2003; 362: 419. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пандей С., Шринивас М., Агаше С., Джоши Дж., Галванкар П., Вайдья Р. и др. Менопауза и метаболический синдром: исследование 498 городских женщин из западной Индии. J Здоровье среднего возраста. 2010; 1: 63–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Фриц М.А., Сперофф Л. Клиническая гинекологическая эндокринология и бесплодие.8-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2011. Менопауза и перименопаузальный переход; С. 673–748. [Google Scholar] 12. Grove KA, Londeree BR. Плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: упражнения с высокой и низкой нагрузкой. Спортивные упражнения Med Sei. 1992; 24: 1190–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маффет Дж. К., Торгенсон Д., Белл-Сайер С., Джексон Д., Ллевлин-Филлипс Н., Фаррин А. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений при боли в пояснице: клинические результаты, затраты и предпочтения. Br Med J.1999; 3: 279–83. [Google Scholar] 14. Aleari, Кэти А. Рандомизированное испытание сочетания физической активности и воздействия окружающей среды у жителей дома престарелых: улучшаются ли сон и возбуждение. J Am Gerontol Soc. 1999; 47: 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дейли А., Стокс-Лэмпард Х., Макартур С. Упражнения при вазомоторных симптомах менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 5: CD006108. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шах Р. Подходы к профилактике здоровья костей на протяжении всей жизни, Целевой остеопороз.Взгляд на IMS. 2009; (выпуск 3): 39–46. [Google Scholar] 17. Бонайути Д., Крэнни А., Айовин Р., Кемпер Х. Х., Негрини С., Робинсон В. и др. Влияние программы упражнений на качество жизни у женщин с остеопорозом и остеопенией в постменопаузе: системный обзор и метаанализ. Кокрановская база данных Syst Rev.2002; 2: CD000333. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ахуджа М. Программа упражнений для сильных костей. FOGSIFOCUS-Женщины и остеопороз. 08 янв;: 25–27. [Google Scholar] 19. Cussler E, Lohman T, Going S, Houtkouoper L, Metcalfe L, Flint-Wagner H, et al.Поднятие тяжестей во время силовых тренировок прогнозирует изменение костей у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 10–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. Lumsden DB, Baccala A, Martire J. T’ai chi for osteoarthritis: Введение для врачей первичной медико-санитарной помощи. Гериатрия. 1998. 53: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кеммлер В., Энгельке К., Лаубер Д., Вайнек Дж., Хенсен Дж., Календер В. Влияние упражнений на физическую форму и минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе: результаты EFOPS за 1 год. Медико-спортивные упражнения.2002; 34: 2115–23. [PubMed] [Google Scholar] 22. Пруит Л., Джексон Р., Бартельс Р., Ленхард Х. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе. J Bone Miner Res. 1992; 7: 179–85. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ломан Т., Гоинг С., Памент Р., Холл М., Бойден Т., Хауткупер Л. и др. Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1015–24. [PubMed] [Google Scholar] 24. Винсент К., Брейт Р.Упражнения с сопротивлением и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 25. Синаки М., Итои Э., Ванер Х., Воллан П., Гельцер Р., Муллан Б. и др. Более сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: перспективное наблюдение за женщинами в постменопаузе через 10 лет. Кость. 2002; 30: 836–41. [PubMed] [Google Scholar] 26. Нельсон М., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В. Влияние силовых тренировок высокой интенсивности на несколько факторов риска остеопоротических переломов.J Am Med Assoc, декабрь 1994 г., 272: 1909–14. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нью-Дели: ICMR; 2010. Популяционные эталоны пиковой минеральной плотности костей индийских мужчин и женщин – исследование многоцентровой целевой группы ICMR. Издается Генеральным директором; С. 1–24. [Google Scholar] 28. Мехта Г., Тейлор П., Петли Г., Дениссон Э, Уокер-Боун К. Минеральный статус костей у женщин-иммигрантов из Индии и Азии. QJM. 2004; 97: 95–9. [PubMed] [Google Scholar] 30. Заявление о позиции Североамериканского общества менопаузы в 2010 году.Управление остеопорозом у женщин в постменопаузе Менопауза. 2010; 17: 25–54. [PubMed] [Google Scholar]

50 удивительных тел более 40

В 20 лет пропускать прием пищи между завтраком и обедом и время от времени бегать трусцой было достаточно, чтобы ваше тело оставалось стройным и здоровым. Однако всего несколько десятилетий спустя проехать мимо пекарни – это все, что нужно, чтобы добавить еще один слой к этой запаске. Дело в том, что оставаться стройным после 40 лет – непростая задача – на самом деле, исследователи из Института диетологии в Гиссене, Германия, обнаружили, что за восьмилетний период у взрослых испытуемых старше 40 лет общее потребление энергии снизилось. до 196.7 ежедневных калорий на десятилетие, благодаря чему эти килограммы легко набираются и, несомненно, трудно получить лучшее тело после определенного возраста.

Но то, что вам больше 40 лет, не означает, что постоянно растущая талия предрешена. Эти ультрасовременные знаменитости за 40 доказывают, что у прекрасного тела нет возрастных ограничений. Так что читайте и вдохновляйтесь!

Понятно, что Дуэйн Джонсон , 45 лет, явно не проводит много времени на диване, поедая пиццу.В дополнение к своей ультрачистой ежедневной диете с более чем 5000 калорий, о которой он сообщил в Твиттере, он также проводит пять дней в неделю, занимаясь интенсивными силовыми тренировками в тренажерном зале.

Удивительная часть? В дополнение к его двум выходным дням отдыха его тренер сообщил Men’s Health , что спортсмен, ставший актером, проводит в спортзале менее часа каждый день.

В чем секрет антивозрастного образа 45-летней Габриэль Юнион ? Помимо интенсивных упражнений с собственным весом, которые она подробно описала в своем Instagram, актриса Being Mary Jane говорит, что, помимо того, что она пьет галлон воды в день и уменьшает размер порций, когда она ест вне дома, она верит во все в умеренных количествах.

«Самое замечательное в пилатесе то, что я могу избавиться от раздражения от раннего пробуждения на тренажерах, а не на людях. Это для общего блага. Мое тело реагирует на это, и я также более ясна», – говорит она. Здоровье женщин .

Интересно, как Росомаха накапливает растрепанный пресс в 49 лет? По словам тренера Джекмана Дэвида Кингсбери, Джекман сочетал низкоуглеводную диету в дни отдыха с углеводами в дни тренировок и поднятие тяжестей с малым количеством повторений, чтобы прийти в форму.

Что касается пожилых женщин с великолепными телами, то этот поп-магнат по-прежнему вдохновляет ее. Рецепт 48-летней Гвен Стефани по поддержанию своей идеальной фигуры прост. «Нет никакого секрета: нужно просто правильно питаться, тренироваться и мучить себя!» она рассказывает Harper’s Bazaar , хотя ее бывший тренер настаивает, что за ее успехом стоят и высокоинтенсивные силовые тренировки.

Медиа-магнат Штраус Зельник, которому 60 лет, (на фото выше, сидит посередине) находится в той форме, в которой большинство людей убило бы, чтобы оказаться в 20-летнем возрасте.«Я решил, что буду относиться к фитнесу как к важной части моего расписания», – рассказал Зелник Business Insider .

Зелник делает два дня четыре дня в неделю, одиночные тренировки два раза в неделю и наслаждается одним днем отдыха. Он также подотчетен The Program, группе упражнений, которую он основал, которая сочетает кардио и силовые тренировки в течение четырех шести утра. тренировки в неделю. И если вы хотите выглядеть как Зелник, вы можете! Просто сделайте предварительный заказ на экземпляр его превосходной новой книги, «Становясь нестареющим: четыре секрета того, как выглядеть и чувствовать себя моложе, чем когда-либо», , щелкнув прямо здесь.

Shutterstock
48-летняя Дженнифер Лопес обладает одним из лучших тел в Голливуде. Итак, как она стала такой? Помимо отказа от алкоголя и кофеина, Лопес сочетает в себе метод Трейси Андерсон и остается верной своим корням с регулярным танцем.
«Танец всегда был огромной частью моей жизни, и найти время, чтобы двигать своим телом и делать что-то полезное для меня, является ключом к моему счастью», – сказала она Hello! .
В то время как вес 45-летнего Мэтта Дэймона колебался для разных ролей, он говорит, что ключ к подтянутому телосложению, которым он известен в фильмах Bourne , прост: «Три часа в день в тренажерном зале или два. часов, а затем долгая пробежка позже или долгий поход в жилете », – сказал он журналу Total Film Magazine .
Как 51-летняя Холли Берри остается в такой форме? «Я клянусь кетогенной диетой. Здесь просто нет сахара и углеводов», – сказала Берри Мамарацци People TV, признав, что она также занимается тренировками с собственным весом, йогой и пилатесом четыре или пять дней в неделю, чтобы поддерживать свое великолепное тело.
Что делает Vin Diesel таким подходящим в 50 лет? «Помимо регулярных поддерживающих тренировок, я подхожу к тренировкам с учетом конкретной роли, которую я играю», – сказал он Men’s Fitness .«Я относительно здоров с пищей. Я не веган», – сказал он в другом интервью. «Я обычный парень, который любит мясо с картошкой».
52-летняя супермодель Синди Кроуфорд: секрет подтянутого тела за 50? «Я стараюсь заниматься кардио по 20 минут как минимум три раза в неделю. Затем я делаю от 30 минут до часа олдскульных выпадов, весов, приседаний и сгибаний на бицепс», – рассказывает она The Cut .
В 49 лет, Мускулистое телосложение Терри Крюса посрамляет Супермена.Итак, как он это делает? Помимо силовых тренировок, Крюс считает своим невероятным фитнесом бег и периодическое голодание. «Я бегаю минимум четыре мили в день», – говорит он BodyBuilding.com.
45-летняя Кэмерон Диаз часами не проводит в тренажерном зале, чтобы получить свою супер-форму. «Я сажусь на эллиптический тренажер и делаю интервалы», – говорит она Опре. «Вы идете и бежите».
Что стоит за 41-летним Дэдпул звезда Супергеройское телосложение Райана Рейнольдса ? Программа тренировок с отягощениями, разработанная личным тренером, но без личного тренера на месте, чтобы держать его под контролем.«Тренировки для меня в основном функциональные, а не модные… Главное – сказать« здоровые », – признает он.
«Я тренируюсь в одиночестве… Просто предпочитаю». К сожалению, жена Блейк Лайвли не поможет в диетическом отделе. «Это ад для меня, потому что я смотрю, как она сует кекс в рот, а я ем батат».
В свои 47 лет Наоми Кэмпбелл по-прежнему обладает прекрасным телом. «Я занимаюсь йогой или пилатесом, а потом – большим стаканом зеленого сока», – рассказывает она Harper’s Bazaar .Кэмпбелл также признается, что очищает ее соками «два или три раза в неделю» и избегает свинины и курицы.
46-летний фронтмен 30 Seconds to Mars Что скрывает за его стройным и мускулистым видом? «Я придерживаюсь веганской диеты 22 года», – говорит он Райану Сикресту. «Я думаю, это работает очень хорошо».
Как 47-летняя мама троих детей Келли Рипа остается одной из самых завидных подтянутых женщин старше 40 лет в Голливуде? Высокощелочная диета.«На самом деле я ем намного больше на этом очищении, чем в реальной жизни, но все дело в том, что вы едите и как вы это едите», – рассказала она в эпизоде Live! С Келли и Майклом .
Разорванное тело 47-летнего Тэй Диггс на самом деле не результат часов, проведенных в тренажерном зале. «Он перешел с шести дней в неделю на три дня в неделю, если мне повезет – и с трехчасовых тренировок на 45-минутные!» он рассказывает Daily Burn . У него также должен быть завидный от природы метаболизм, потому что он также признает, что отказывается исключать вино из своего рациона.
В 45 лет секрет нестареющего тела Софии Вергара вовсе не секрет. В интервью The New York Times , звезда Modern Family приписывает рыбу, салаты, овощи и иногда десерт для того, чтобы держать ее под контролем. А для упражнений? «Иногда я тренируюсь со своим тренером, или я занимаюсь спиннингом или пилатесом», – говорит она.
41-летний муж Вергары, Джо Манганьелло , тоже явно не сутулится в тренажерном зале.«Многие мои тренировки переключились на олимпийскую атлетику, тренировки по кроссфиту, вещи, называемые EMOM для кардио, где вы должны приложить определенный объем работы, а затем вы отдыхаете до конца минуты», – говорит он Men’s Journal .
Что делает Christie Brinkley , чтобы оставаться в такой убийственной форме в свои 64 года? Помимо тренировок на тренажере Total Gym, Бринкли придерживается вегетарианской диеты, богатой овощами. «Я всегда говорила, что использую как можно больше цветов за день», – говорит она Shape .
40-летний Том Харди предпочитает способ порезаться? Чистое питание и тренировки на основе веса тела, хотя он признает, что трансформация ролей сказывается на его теле с возрастом. «Я думаю, что по мере того, как тебе за 40, тебе нужно больше внимательнее относиться к быстрым тренировкам, набирать большой вес и заниматься физическими упражнениями, а затем не иметь достаточно времени, чтобы продолжать тренировки, потому что ты занят съемками … Чтобы уйти от одного крайность для другого имеет свою цену », – говорит он The Daily Beast .
Shutterstock
Как Джада Пинкетт Смит делает 46 похожим на 22? В дополнение к диете, богатой суперпродуктами, Пинкетт Смит превращает занятия в тренажерный зал в семейное дело. «Никогда нельзя было сидеть дома в субботу или воскресенье», – говорит она Shape . «Они любят ходить в спортзал со мной и Уиллом, но серфинг и сноуборд – это то, чем мы занимаемся вместе, как семья, для развлечения».
Легкая разминка на эллиптическом тренажере и упражнения с тяжелыми тренировками были ключом к сохранению Дж.К. Симмонс в такой прекрасной форме в 63 года. После того, как я значительно прибавил в весе: «Шесть или семь лет назад я в значительной степени решил, что буду оставаться в приличной форме до конца своей жизни», – говорит он . Бизнес-инсайдер .
Shutterstock
45-летняя Гвинет Пэлтроу в отношении пищевых привычек не так строги, как можно было бы ожидать. После смузи на завтрак и салата с белком на обед она говорит Harper’s Bazaar : «На ужин я ем все, что хочу, но я всегда стараюсь избегать продуктов с высокой степенью обработки и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.«
Хотя 46-летний Марк Уолберг признает, что он будет наращивать свои силовые тренировки, готовясь к ролям, он говорит, что фитнес и здоровая, богатая белком еда являются постоянными в его жизни, включая регулярный протеиновый коктейль после еды. тренировка. «Когда я не занимаюсь спортом и не ем хорошо и чисто, я чувствую себя вялым», – говорит он Men’s Health .
Ключи к отличному телу Наоми Уоттс, 49 лет, не особо спартанские.«У меня почти всегда есть рыба с овощами или жареный цыпленок», – говорит она Body and Soul . Что касается тренировок, то она сочетает в себе занятия йогой, пилатесом, бегом и кардио-танцами.
Хотя 42-летний Дэвид Бекхэм , возможно, ушел из футбола, он по-прежнему делает фитнес своим главным приоритетом. В дополнение к регулярным кардио и силовым тренировкам, Бекхэм признает, что диета из «вареной курицы, риса и брокколи» поддерживала его в боевой форме во время его пребывания на поле, хотя с тех пор он расширил свое меню.
Звезда скандала Керри Вашингтон , 41 год, не сутулится, когда дело касается ее тренировок. «Она занимается пилатесом столько, сколько может, обычно три-четыре раза в неделю по 60 минут за сеанс», – рассказывает ее тренер Нонна Глейзер Shape .
Что делает Джейсона Стэтхэма таким подходящим в 50 лет? В дополнение к тренировкам, которые он описывает как «постоянно меняющиеся», которые, как правило, включают в себя все, от боевых искусств до тяжелой атлетики, он придерживается чистого плана питания и избегает углеводов после обеда.«Я ем столько хорошей еды, сколько могу: орехи, рыбу, бобы, курицу. Я бы сказал, что девяносто пять процентов моей еды – хорошее», – говорит он Men’s Health .
Оставаться в форме в 46 лет – непростая задача, но Дженнифер Гарнер каким-то образом справляется. Ключ? Согласно недавнему видео в Instagram, актриса выполняет часовые тренировки, сочетая танец, бокс и отскок, а после – криотерапию.
Секрет тела рок-звезды Ленни Кравица ? Хорошо упакованный чемодан.Хотя он признает, что находит тренажерные залы «скучными», Кравиц сообщает Men’s Journal : «Я всегда ношу с собой скакалку. И я бегаю. Мне нравится находиться на открытом воздухе, делая то, что вы можете делать со своим телом, – подтягивания, приседания, отжимания, приседания “.
В 56, Шерил Кроу все еще раскачивает свое лучшее тело. Как она это делает? «Моя подруга переключила меня на P90x», – рассказывает она E! Новости .
В 50 лет женщины все еще любят крутого Джеймса, и нетрудно понять почему.Итак, что стоит за этими большими мышцами? «Я прыгаю на беговой дорожке, я спрыгиваю, я отжимаюсь, я снова на беговой дорожке, я делаю несколько сгибаний, я на скамейке», – повернулся рэпер. – говорит актер о своих неистовых тренировках.
51-летняя Сальма Хайек: секрет подтянутого тела за 50? Изоляция и тонизирование групп мышц по всему телу в течение всего дня. «Я работаю с женщиной в Лондоне, которая научила меня удерживать свое тело таким образом, чтобы мышцы были задействованы в течение всего дня», – говорит она People .«Это восстанавливающая йога».
Уловка 50-летнего Джейми Фокса с , чтобы оставаться в форме? В дополнение к выполнению мини-кругов с личным тренером, Фокс говорит Men’s Health : «Я всю жизнь делал жимы лежа», позже добавив больше упражнений для спины и кора для более сбалансированного вида.
Прозвище, подобное “Тело”, достойно оправдания, но 54-летняя Эль Макферсон , похоже, без проблем поддерживает свое телосложение.«Я люблю кататься на доске с веслом, серфинг, плавать или кататься на водных лыжах. Мой совет – найти 45 минут, чтобы двигаться», – говорит она Hello! .
50-летний звезда Джеймс Бонд не получил разорванное тело из-за пропуска спортзала. Крейг объединил круговые тренировки, упражнения с собственным весом и тяжелую атлетику, чтобы получить мускулистое телосложение, хотя он признает, что не фанат тех дней в тренажерном зале. «Я не хочу [тренироваться] каждый день. Но вы просто заставляете себя делать это», – говорит он Men’s Health .
Как 53-летней Сандре Баллок удается поддерживать свое тело в такой прекрасной форме? «Они были танцорами, и они знали, что мне нужно делать, чтобы прийти в форму, чтобы я могла выполнять работу», – сказала она Мэтту Лауэру о тренерах, готовивших ее к Gravity . «Это было просто каждый день».
Что дает Роберт Дауни-младший в форме «Железного человека»? Сочетание здорового питания, силовых тренировок, кунг-фу, цигун и тренировок с тренером Трейси Андерсон.Однако он признает, что предпочел бы просто скинуть голову. «Если бы я мог есть все, что хочу каждый день, у меня была бы пицца Domino с пастой карбонара внутри каждого ломтика», – говорит он Vanity Fair .
В 59, Великолепное тело Анджелы Бассетт доказывает, что она лучше большинства женщин вдвое моложе. Как она это делает? «В основном отдыхаю», – говорит она InStyle . «Иногда мне приходится присоединяться к группе [тренировок], и мы все вместе страдаем … но это заканчивается через час, и я никогда не говорю:« Я бы хотел этого не делать ».'”
В свои 50 лет самый физически подготовленный человек в музыке кантри не менее труден. МакГроу бегает вверх и вниз по холму с 40-фунтовыми цепями, поднимает тяжести и изнурительную тренировку, которую он описывает в The New York Times как «CrossFit встречает боевые искусства в бассейне».
В 52 года, модель, ставшая актрисой Элизабет Херли не нужен тренажерный зал, чтобы заниматься ежедневным ожогом. «Я хожу в длительные походы со своими собаками. Я стараюсь растягиваться каждый день. Я иногда занимаюсь йогой или пилатесом, но в основном это просто самостоятельные упражнения дома», – рассказывает она The Cut .
Getty Images
Жаль, что Amazon Prime не может доставить тренировки к вам домой, но это не мешает 54-летнему генеральному директору Amazon Джеффу Безосу оставаться в форме. Хотя Безос не отказывается от секрета тех новейших ружей, которыми он занимается (хотя мы можем с уверенностью предположить, что это включает в себя много силовых тренировок), он, по крайней мере, отказался от своей прежней привычки есть целую банку печенья Pillsbury с масло на завтрак каждый день.
В 49, Дженнифер Энистон все еще выглядит так же хорошо, как и на Friends. «Я все еще люблю йогу и кардио, но в наши дни это были интервальные тренировки. Я думаю, что спутанность мышц и их переключение очень важны», – говорит она Shape .
Эти мускулы у 44-летнего хозяина Extra Марио Лопеса появились не в одночасье. «[Я буду проводить] спарринг в понедельник, среду и пятницу. В прошлый вторник и четверг я провел круговую тренировку дома, а затем совершил тяжелый подъем в гору. В выходные я бегал, толкал коляску с детьми и собаки, немного поиграв в баскетбол, немного поработали на силу “, – рассказывает он The Los Angeles Times .
48-летняя профессиональная волейболистка Габби Рис может не проводить столько времени на площадке в наши дни, но не заблуждайтесь: у нее все еще много времени для тренировок. По словам Риса, тренируясь шесть дней в неделю, она также прыгает в бассейне со свободными весами. «Это действительно хорошо, потому что это взрывная тренировка без воздействия», – говорит она Shape .
Учитывая его склонность носить практически ничего, неудивительно, что Певец Red Hot Chili Peppers Энтони Кидис стремится оставаться в форме.Помимо соблюдения вегетарианской диеты, Кидис говорит, что его тренировка довольно проста: «Я беру свою собаку Бастера и бегаю по Голливудским холмам. И я плаваю, если я рядом с чистым океаном или бассейном, в котором нет воды». нет хлора “.
Как же Джулианна Мур выглядит так прекрасно и прекрасно в свои 57 лет? «Я стараюсь заниматься аштанга-йогой два-три раза в неделю. Я также начала тренироваться с тренером, делать легкие веса и много прыгать», – говорит она Health .
54-летний Роб Лоу не только придерживается низкоуглеводной диеты, но и знает, что упражнения являются ключом к его психическому и физическому здоровью. Помимо силовых тренировок, «Я стараюсь делать что-то, чтобы выпустить дикого человека», – признался Лоу Конану О’Брайену. «Итак, катание на лыжах, серфинг – адреналин».
47-летняя Империя звезда Тараджи П. Хенсон говорит, что она обращается к своему тренеру, когда ей нужна мотивация для тренировки.«Я хорошо тренируюсь с отягощениями, потому что я такая маленькая – мне нужно набраться сил. Я люблю приседания», – говорит она The Cut. «Мой тренер заставляет меня делать планки с отягощением на спине, что укрепляет мой корпус».
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
Мужчинам старше 40 следует попробовать этот 5-дневный план тренировок, чтобы нарастить мышцы
По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.
У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, уделяя особое внимание тщательному и просчитанному программированию.
The Men’s Health Muscle After 40 book дает вам разумный, взвешенный план, который вам нужен для тренировок в пожилом возрасте.
Заказать сейчас
12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности – план разработан, чтобы выявить в вас все лучшее, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.
Это этап 3, неделя 1. Ознакомьтесь с этапом 1, неделя 1 здесь и этапом 2, неделя 1 здесь.
Обзор
Скачать Getty Images
Теперь ты будешь тренироваться пять раз в неделю.Поскольку это не тренировки всего тела (подробнее об этом чуть позже), должно быть легче выполнять тренировки в последовательные дни без излишней усталости или остаточной болезненности. (Хотя в первый раз вы можете заболеть.)
Суперсеты
Наряду с прямыми подходами и парами антагонистов вы также будете выполнять суперсеты: два упражнения на одну и ту же группу мышц без отдыха между ними. В некоторых из них вы будете сразу переходить от первого ко второму упражнению без отдыха, используя тот же вес, где указано, и делать столько повторений, сколько сможете.Затем вы отдохнете, прежде чем повторить суперсет.
Периоды отдыха
Я впервые указал, сколько времени нужно отдыхать между подходами, поскольку большинство тренировок включают суперсеты без отдыха, и потому что я хочу, чтобы вы атаковали каждый подход в полную силу. Когда вы заставляете себя отдыхать немного больше, чем обычно, вы удивитесь, насколько сильнее вы станете в следующем подходе.
Тем не менее, не чувствуйте себя обязанным следовать рекомендациям вплоть до секунды, особенно если вам так скучно между сетами, что вы начинаете проверять свою электронную почту.Если вы готовы поднять, поднимайте. Моя цель – заставить вас сосредоточиться на полном восстановлении между подходами и упражнениями и посмотреть, сколько еще работы вы можете сделать с помощью этой техники.
Финишеры
Эрик ИсаксонGetty Images
Вы отлично завершите тренировку, выполнив сложный финиш, который выведет вас из зоны комфорта. Финишер зависит от тренировки и указан в разделе «Техника» в каждом журнале тренировки. Вот как это делать:
Каждую минуту (EMOM)
В День 1 и День 3 вы будете делать 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут.Вам нужно будет использовать таймер или занять место так, чтобы вы могли видеть настенные часы. С таймером нажмите «Старт», сделайте 10 махов и опустите вес на отдых. Когда таймер покажет одну минуту – ровно через 60 секунд после того, как вы начали первый подход – начните следующий подход и продолжайте так, пока не завершите все 10 подходов.
Начните с небольшого веса и посмотрите, как получится. Если вы сделали правильный выбор, к пятому или шестому подходу ваши повторения замедлятся, и вы начнете чувствовать, что вам нужно больше отдыхать между подходами.Если этого не произойдет до самого конца, в следующий раз просто используйте более тяжелый вес. Если это произойдет раньше, к третьему или четвертому подходу, можно изменить вес, чтобы продолжить с более легким.
Выполняя эти упражнения, вы достигнете определенного уровня утомления всего тела, а также улучшите выносливость задней цепи – ягодицах, подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и стабилизирующих мышцах верхней части спины.
100 отжиманий
Во 2-й и 4-й день вы сделаете 100 отжиманий за как можно меньше подходов, используя разную ширину хвата.Поэтому, если вы выберете относительно узкое положение рук во второй день (руки на ширине плеч), сделайте это шире в день 4 (руки на ширине плеч или чуть выше их).
Мой совет: не становитесь слишком агрессивными в ранних подходах. Если вы думаете, что можете сделать 30 повторений в первом подходе, например, остановитесь после 15. Сделайте небольшой перерыв, а затем снова сделайте 15. Когда 15 начнется, чтобы почувствовать максимальное усилие, остановитесь на 10 в следующем подходе.
Постарайтесь сделать еще пару отжиманий за подход в последующие недели, уменьшив общее количество подходов до 100.
Прогулка фермера
Я почти никогда не ставлю читателям или клиентам конкретную цель. Но это исключение. В день 5 я хочу, чтобы вы завершили тренировку прогулками фермера, взяв с собой гораздо более тяжелые веса, чем вы, вероятно, выбрали бы для себя. Для мужчин цель – по 50 процентов веса тела на каждую руку. Для женщин это 25 процентов. Таким образом, мужчины пройдут 25 ярдов за подход, имея в сумме 100 процентов своего веса, а женщины будут использовать в сумме 50 процентов.
Я знаю, что это довольно сложная задача, но когда у вас есть цель, к которой нужно стремиться, вы увеличиваете свои нагрузки быстрее, чем в противном случае.Даже если вы не попадете в цель, я думаю, вы будете впечатлены собственной силой в конце программы.
Выбери свое собственное приключение
В первый день вы можете выбрать свой любимый вариант приседаний. Убедитесь, что вы можете выполнять его с высокой интенсивностью, отличной формой и отсутствием дискомфорта в коленях или спине.
Тренировка
День 1: Нижняя часть тела (приседания)
A. Варианты приседаний
3 подхода по 6-8 повторений; 3 минуты отдыха (варианты см. Выше)
В1.Румынская становая тяга с гантелями
3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдыха
B2. Болгарские сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдых
C. Тяга к шее стоя
3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд
D. Подъем на носки в жиме ногами
3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд
Finisher: Kettlebell Swing
10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут
День 2: Толкай-толкай
A1.Жим гантелей лежа
3 подхода по 6-8 повторений; Отдых 60 секунд
A2. Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60 секунд
В1. Боковой подъем
3 подхода по 8-10 повторений; без отдыха
B2. Жим гантелей плечом сидя нейтральным хватом
3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха
C1. Тяга к груди с прямой рукой
3 подхода по 8–10 повторений; без отдыха
C2.Широчайшие тяги вниз
3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха
D1. Сгибание рук на наклонной скамье
3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха
D2. Сгибание рук с молоточком
3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха
E1. EZ-Bar Skull Crusher
3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха
E2. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом
3 подхода по максимальному числу повторений; без отдыха
Финишер: отжимания
Выполните 100 повторений за как можно меньшее количество подходов
День 3: Нижняя часть тела (Фокус становой тяги)
A.Становая тяга со штангой
3 подхода по 8-10 повторений; 3 минуты отдыха
B. Жим ногами с постоянным напряжением
3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха
C1. Сгибание ног
3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 60 секунд
C2. Разгибание ног
3 подхода по 12-20 повторений; Отдых 60 секунд
D1. Подъем на носки сидя
3 подхода по 15-20 повторений; 30 секунд отдыха
D2.Cable Crunch
3 подхода по максимуму повторений; 30 секунд отдыха
Finisher: Kettlebell Swing
10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут
День 4: Толкание
A. Жим одной рукой в наклонном положении на полусгибе
3 подхода по 10–12 повторений; Отдых 60 секунд
B. Жим гантелей
3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха
B2.Жим гантелей лежа
3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха
C1. Кабельная муха
3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха
C2. Жим от груди на тросе
3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха
D. Подъем одной руки в сторону на тросе
3 подхода по 15–20 повторений; отдых 30 секунд
E1. Жим лежа обратным хватом
3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха
E2.Жим лежа
3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха
Финишер: отжимания
Выполните 100 повторений за как можно меньшее количество подходов
День 5: Тяга
Тяга вниз на широчайшую мышцу нейтральным хватом
3 подхода по 10–12 повторений; 3 минуты отдыха
B. Meadows Row
3 подхода по 10–12 повторений; 2 минуты отдыха
C1. Тяга на тросе сидя
3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха
C2.Подъем гантелей назад на дельту
3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха
D. Сгибание рук со штангой EZ-Bar
3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60 секунд
E. Сгибание рук на скакалке с молотком
3 подхода по 15–20 повторений; Отдых 60 секунд
F. Разгибание спины
3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 60 секунд
Финишер: Прогулка фермера
6 комплектов переноски по 25 ярдов; Отдых 60 секунд
Работайте так, чтобы удерживать 50 процентов вашего веса в каждой руке во всех 6 подходах
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 золотых правил силовых тренировок для людей старше 40 лет
Преимущества тренировок с отягощениями по мере взросления поистине поразительны.
Если вы хотите замедлить старение и оставаться моложе и энергичнее до 40, 50, 60 и более лет, то наука снова и снова показывает, что силовые тренировки с отягощениями жизненно важны.
Улучшение функции мозга, здоровья, обмена веществ, контроля уровня сахара в крови и общее снижение риска общей смертности – это лишь некоторые из основных преимуществ подъема тяжестей, которые мы подробно обсуждали в Части 1.
Но здесь мы делаем еще один шаг вперед в этом потенциально меняющем жизнь научном знании и показываем вам, как мы создаем учебные программы с сотнями клиентов старше 40 лет в UP, чтобы привести их в лучшую форму своей жизни.
Когда мы читаем о «неизбежном» начале саркопении и о том, как мы будем истощаться по мере приближения к нашему среднему возрасту, мы называем Б.С.
Мы видели слишком много случаев, когда клиенты среднего возраста наращивали мышцы и теряли жир со скоростью, равной, а иногда даже лучше, чем наши более молодые клиенты, чтобы знать, что это неправда.
Взгляд на некоторые трансформации, разбросанные по этой серии из четырех частей, являются четким доказательством.
Роб доказывает, что результаты могут быть такими же или даже лучше, чем у тех, кому за 20, когда тебе под 40.
Итак, как мы обучаем клиентов в возрасте от 40, 50 и старше?
Когда мы встречаем клиентов в возрасте от 40 до 50 лет, их цели почти всегда отличаются от целей в возрасте от 20 до 30 лет.
Последние часто приходят с одной целью – полностью изменить телосложение.
Для наших клиентов среднего возраста эстетика по-прежнему важна, как, как помнят, в UP мы специализируемся на композиции тела.
Однако другие цели, такие как сила, мобильность и здоровье, также становятся все более важными, и это необходимо учитывать при разработке наших программ.
Дело в том, что наши клиенты среднего возраста хотят хорошо выглядеть, но при этом чувствовать себя в сто раз лучше, чем в возрасте от 20 до 30 лет, и именно здесь их образ жизни оставил их в физическом и физиологическом беспорядке.
При этом, независимо от того, является ли кто-то полным новичком или опытным стажером, вот 10 вещей, которые наиболее применимы к этой возрастной группе.
1. Без травм
Если вам за 40, на восстановление уйдет гораздо больше времени, чем когда вам за 20, и поэтому избегание этого позволит вам тренироваться дольше, что означает более частый стимул для роста и, в конечном итоге, больше мышц.
Сохранение здоровья должно быть приоритетом номер один, независимо от вашей возрастной группы.Но тренерам всегда следует помнить, что снижение интенсивности стимула у клиента среднего возраста повлияет на него намного сильнее, чем у молодого клиента.
Частые стимулы – это наиболее важный фактор для пожилых людей, поэтому важно не упустить жизненно важное время для тренировок.
Узнайте, как 46-летний Нурани получил свою мечту из шести кубиков всего за 18 недель тренировок с UP.
2. Разнообразие обучения
Одна из самых важных переменных в гипертрофии, позволяющая избежать «незначительных» травм из-за чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом, – это включать в свои тренировки много разнообразия.
Для клиентов среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и силовыми кривыми может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.
Разнообразие упражнений должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и порядком упражнений. Хотя это немного более продвинутая техника (если вы изучите концепцию поддержания напряжения в мышце), размещение более напряженных упражнений, таких как приседания и жимы штанги в конце тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.
3. Проведите больше времени в фазах «накопления»
По мере того, как вы стареете, периодизация становится все более важной – отличной идеей является организация тренировок по блокам, в которых вы чередуете или линейно переходите от фаз накопления (рост мышц) к фазам интенсификации (максимальная сила).
Для пожилых клиентов было бы разумно сохранить соотношение накопления и усиления на уровне 2: 1 или 3: 1, поскольку их суставы не так хорошо подходят для протоколов интенсификации.
Традиционно в фазах интенсификации особое внимание уделяется скобкам повторения от 1 до 6.
Для людей старше 40 лет, используя одну из этих фаз каждые 3-4 цикла, было бы разумно делать не менее 4-6 повторений.
Прочтите, как 49-летняя Лиза стала стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо, благодаря программе трансформации UP.
4. Увеличьте время под напряжением
Основываясь на предыдущем пункте, один из лучших способов тренироваться с возрастом – это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение и трудность упражнений.
Помимо добавления повторений, эксперименты с различными стилями темпа (паузы, медленные эксцентрики, контролируемые темпы и т. Д.) Очень эффективны для снижения нагрузки на суставы, обеспечения другого стимула и создания большего стимула для наращивания мышц.
Еще одна концепция, кратко представленная в нашей предыдущей статье, – это тренировка с низкой нагрузкой и большим числом повторений, близкая к техническому отказу.
Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они могут использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде лент с сопротивлением) для ознакомления с упражнениями с отягощениями, одновременно генерируя анаболический стимул и оказывая положительное влияние.
5. Уменьшить частоту нагрузки на позвоночник
Объединение интенсивных упражнений для поясницы в один день в неделю может быть отличным способом восстановления часто уязвимых структур поясницы.
Если тренировать ноги каждые три-пять дней, примером вращения может быть выполнение вариации приседаний или становой тяги на одной тренировке и тренировки преимущественно с односторонними и машинными упражнениями на следующей, прежде чем вернуться к тренировке приседаний или становой тяги.
Здесь следует отметить, что приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинной форме, если вы новичок, не способный двигаться, поскольку это часто принесет больше вреда, чем пользы.
Узнайте, как 62-летний Суриндер достиг лучшей формы в своей жизни в Ultimate Performance.
6. Стабилизировать
Когда мы встречаем новых учеников в возрасте от 40 до 50, одна из ключевых проблем, которые мы видим в UP, – это отсутствие стабильности в их суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь поднять этот жизненно важный аспект фитнеса.
7. Ориентация на качество
Часто для начинающих клиентов старше 50 лет, в частности, достаточно сосредоточиться на четырех-пяти упражнениях за тренировку по максимуму.
Простое выполнение упражнений «толкай и тяни» для верхней части тела и «толкай и тяни» для нижней части тела, вращая и следя за качеством, – отличный способ тренироваться.
8. Разминка, мобилизация и растяжка
Тратя от 10 до 15 минут в день на мобильность и гибкость, вы получите огромные дивиденды, когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым с возрастом.
Для клиентов в возрасте от 40 до 50 это критически важно, поскольку способность «сойти с рук» с плохой осанкой и техникой уменьшается, поэтому потребность в тепле и податливости перед тренировкой и во время нее возрастает.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот сборник БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP
9. Использовать кондиционирование
Здоровье сердечно-сосудистой системы всегда важно и вызывает растущую озабоченность среди людей старше 40 лет.
Как указывалось ранее, повышение работоспособности повысит чувствительность сигнальных путей мышечной гипертрофии.
Таким образом, поддержание «спортивной формы», будь то повышение плотности тренировок с отягощениями или добавление дополнительных тренировок, очень полезно для учеников среднего возраста.
10. Сохраняйте активность и наслаждайтесь
Просто оставаться активным вне тренажерного зала жизненно важно, и о нем часто забывают.
Ежедневная прогулка может сыграть огромную роль в улучшении многих факторов, влияющих на анаболическое сопротивление – сниженной способности мышц реагировать на анаболический стимул, которая ухудшается с возрастом.
Таким образом, поиск занятия и спорта, которые вы любите и которыми вы можете наслаждаться вместе с другими, будет поддерживать вашу активность на десятилетия и поможет так же, как и три часа в тренажерном зале.
Интеллектуальные тренировки помогут вам выглядеть лучше, чем за 50.
Как насчет рекомендаций по обучению клиентам с симптомами андропаузы и менопаузы?
Хотя тренировка с отягощениями в целом принесет пользу обсуждаемым условиям, есть некоторые тонкие особенности, которые могут привести к более быстрым улучшениям.
Как правило, различия в обучении несущественны, так как сильное внимание к вышеуказанным 10 принципам само приведет к значительным улучшениям.
Тренировки и менопауза у женщин

Однако с менопаузой дьявол кроется в деталях. Как мы знаем, наблюдается снижение выработки яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как «регуляторы» кортизола и инсулина.
Часто бывает, что у этих женщин они будут более чувствительны к стрессу, и поэтому это должно быть учтено в их режиме физических упражнений.
Во время интенсивных и продолжительных упражнений вырабатывается кортизол.Кортизол необходим и очень полезен для того, чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на упражнения.
В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, в результате чего организм будет работать над сжиганием жира и наращиванием мышц.
Однако многие женщины попадают в ловушку, выполняя слишком много длительных упражнений в надежде, что выполнение большого количества повторяющихся движений приведет к большему расходу калорий и большей потере жира.
Уравнение «калории в / калории» имеет фундаментальное значение для похудания, но для этих женщин, которые ищут перестройку тела, мы должны взглянуть на него под несколько другим углом, с помощью которого мы уравновешиваем часто «нестандартную» гормональную систему. .
Следовательно, более полезными будут более короткие интенсивные серии упражнений; силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, метаболическая подготовка и ограничение тренировок до 45-60 минут.
Возможно, что более важным с физиологической точки зрения для женщин в период менопаузы является, так сказать, уравновешивание их инь и янь.
Это означает расслабляющие занятия, такие как ходьба, йога, тайцзи, медитация и различные виды массажа. Создавая более разумный режим упражнений, вызывающий стресс, они могут помочь физиологии менопаузы работать в их пользу.
Тренировка и андропауза у мужчин
Узнайте, как 54-летний городской рабочий Ив построил это удивительное тело
Что касается андропаузы, то это похоже на мужчин, с сильным акцентом на тяжелых (условно говоря), интенсивных тренировках с отягощениями.
Необходимо использовать тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать анаболический ответ и помочь восстановить некоторую эндокринную пластичность, о которой мы говорили в Части 1 этой серии.
Research имеет тенденцию указывать на большой объем с умеренной или высокой интенсивностью, используя короткие периоды отдыха и большие сложные упражнения для наилучшего гормонального ответа во всех возрастных группах. ⁽¹⁾
Для этих парней включение 10 принципов отлично подойдет для их физиологии и восстановления их мужественности.
Заключение
Из научных исследований и результатов, которые мы получаем с сотнями наших клиентов в возрасте 40, 50 и 60 лет, ясно, что тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для вашей физической формы, функции мозга, мобильности, мышечной массы и силы, а также общего состояния здоровья. Вы стареете.
Никогда не поздно начать тренировки с отягощениями – независимо от того, 19 вам или 90. Но обеспечение соблюдения 10 принципов, изложенных в этой статье, является ключом к обеспечению максимальной пользы от упражнений с отягощениями при безопасных тренировках. разумно и целеустремленно.
Всегда рекомендуется иметь профессионального личного тренера, который составит индивидуальную программу упражнений, разработанную с учетом ваших возможностей, потребностей и личных целей.
Список литературы
(1) Kraemer, W., & Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к тренировкам с отягощениями и упражнениям. Журнал спортивной медицины , 339-361.
Оставайтесь в форме, когда вам 40, 50, 60, 70 и старше – Cleveland Clinic
Сорок может быть новым 30.Но если вы приближаетесь (или уже прошли) отметку середины века, вам, вероятно, не захочется тренироваться как 20-летний – независимо от того, насколько энергичным вы себя чувствуете.
Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Упражнения действительно важны, когда вы становитесь старше», – говорит Том Яннетта, ATC, CSCS, старший тренер по атлетике и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.«Но вам, возможно, придется скорректировать свой распорядок, чтобы избежать травм с возрастом».
Вот как безопасно заниматься спортом в среднем и старше.
Безопасные упражнения в среднем возрасте
Не нужно отказываться от любимого упражнения только потому, что вы стареете. Люди остаются активными и в более поздние годы. «Нет причин, по которым вы не можете оставаться активным после 50 лет. Вы можете продолжать играть в теннис или софтбол, играть в гольф или заниматься тем, что вам всегда нравилось», – говорит Яннетта.
Но это не значит, что вы можете подтолкнуть себя так же, как в 25.
«По мере того, как вы становитесь старше, мышцы и сухожилия становятся более напряженными», – говорит он. «Травмы, такие как разрывы сухожилий, становятся более распространенными в среднем возрасте. Важно знать свои пределы и прислушиваться к своему телу ».
Профилактика спортивных травм после 40 лет
К счастью, вы можете принять меры, чтобы снизить риск получения травмы.
Разминка: «Перед силовой тренировкой важно разогреть мышцы, – говорит Яннетта.«Пять или 10 минут на эллиптическом тренажере или велотренажере дадут вам хорошую легкую разминку перед поднятием тяжестей».
Получите эластичность: «Включите хорошую программу гибкости в свою программу силовых тренировок», – говорит он. Будь то йога или простая процедура на растяжку, это поможет вам оставаться гибким и снизить риск разрывов сухожилий и других травм.
Попробуйте тренажеры: Если вы привыкли поднимать свободные веса, подумайте о переходе на тренажеры.Это может быть безопаснее и поможет избежать травм, когда старение приводит к потере мышечного тонуса.
Рассмотрите свой вид спорта: Яннетта говорит, что он видит много травм в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок среди людей в возрасте от 40 до 50 лет. Если вы не так подвижны, как раньше, вы можете пропустить интервалы и запланировать раунд ракетбола или вместо этого ударить велосипед. В этой игре нет ничего постыдного.
Слушайте свое тело: Это верно в любом возрасте, но особенно с возрастом.Если у вас боль в мышцах, которая длится большую часть недели, или боль в суставах, которая длится больше одного-двух дней, это красный флаг. «Если вам больно, прекратите тренироваться и проверьте это», – говорит он. «И хотя запыхаться во время тренировки – это нормально, вы не должны чувствовать, что у вас перехватывает дыхание».
Польза упражнений для пожилых людей
Перед тем, как начать новую программу упражнений, поговорите со своим врачом, – говорит Яннетта. Они могут посоветовать, что безопасно, а что нет.Это особенно верно, если вы принимаете лекарства или страдаете хроническими заболеваниями, такими как болезни легких или проблемы с сердцем.
«В начале работы стоит обратиться за помощью к экспертам», – добавляет он. «Ищите сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке или сертифицированного личного тренера», – говорит он. «Они могут помочь вам найти приятные способы безопасного занятия спортом».
С чего начать, как только вы получите полную ясность? Яннетта предлагает эти идеи для начала.
Ходьба: Ставить одну ногу перед другой – часто лучший способ начать новый распорядок дня.«Ходьба на улице или на беговой дорожке – отличное занятие, которым можно заниматься безопасно», – говорит он.
Машины: Велосипеды и эллиптические тренажеры бережно относятся к суставам и позволяют медленно трогаться с места. Работайте с той скоростью и интенсивностью, которые кажутся вам подходящими. Увеличивайте время и сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
Водные виды спорта: От плавания на коленях до групповых занятий на мелководье – бассейны предлагают безопасные возможности для плавного движения тела с малой ударной нагрузкой.
Силовые тренировки: Силовые тренировки – ключ к поддержанию мышечного тонуса и плотности костей, что снижает риск падений и травм. Яннетта рекомендует заниматься силовыми тренировками два или три дня в неделю. Это может быть поднятие тяжестей или использование тренажеров. Вы также можете использовать эластичные ленты с сопротивлением или даже собственный вес: «Такие движения, как приседания и модифицированные отжимания, могут помочь вам набрать силу, и они великолепны, потому что имитируют повседневную деятельность», – говорит он.(Приседания, например, помогают укрепить мышцы, которые вы задействуете, садясь в машину или вставая с низкого стула.)
Найдите желоб для вашей физической активности
Самый важный указатель для тренировок в возрасте 40, 50, 60, 70 лет и старше? Ты делаешь это.
Не беспокойтесь о том, что делает ваш приятель, и не беспокойтесь о том, чтобы не отставать от молодежи.
«Больше не всегда значит лучше», – говорит Яннетта. «Нет ничего постыдного в том, чтобы изменить свой распорядок дня по мере того, как вы становитесь старше.Важно движение, а не метод ».