Программа тренировок для похудения в спортзале для девушек: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Большинство девушек приходят заниматься в тренажерный зал с целью похудения. Для этого они выполняют самые разные комплексы упражнений, помогающих ускорить жиросжигание и улучшить тонус мышц.

Методик, которые подходят для снижения массы тела, в бодибилдинге достаточно много.

Однако всем интересно знать, какая программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения самая лучшая. Об этом сегодня и поговорим.

Правила похудения

Эффективное и быстрое похудение в зале для девушек включает в себя три основные составляющие:

1. Диета с пониженным содержанием калорий
2. Аэробные нагрузки, они же кардио
3. Тренировки в анаэробном режиме — силовые нагрузки

О важности питания будет упомянуто чуть позже. А пока поговорим о не менее важной составляющей — занятиях для похудения в тренажерном зале.

Подходящие виды тренировок

У человека различают три механизма энергообеспечения для мышечной работы. Два из них основные – это аэробный и анаэробные виды. Третий – смешанный, то есть комбинирующий в себе и аэробный и анаэробный.

Упражнения, выполняемые в любом из этих трех типов энергообеспечения, ускоряют жиросжигание. Однако у каждого из них есть как достоинства, так и недостатки.

Кардио

Кардио или же аэробная тренировка проходит при участии аэробного режима энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в нагружаемые мышцы. Это помогает выполнять движение продолжительное время (до пары часов) без отдыха.

Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения – работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу (частоте сердечных сокращений — ЧСС).

Для лучшего жиросжигающего эффекта используют диапазон 60-65% от максимально допустимой ЧСС.

Максимальный пульс рассчитывают по формуле 220-возраст. А от полученной цифры и определяют пульс в 60-65%.

Например, ваш возраст 30 лет. Значит, МЧСС будет равна 190 ударам в минуту (220-30=190). Тогда зона низкой интенсивности для вас наступает в пределах пульса 114-124 удара.

Основную работу во время кардио выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А главный источник энергии для них — жиры.

В результате продолжительная аэробная нагрузка помогает потратить калории за счет жировых отложений. Стандартная продолжительность упражнения для похудения в аэробном режиме – 40-60 минут.

Организм быстро восстанавливается после подобных нагрузок, поэтому практиковать кардио можно каждый день.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Вот список наиболее популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:

1. Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
2. Степпер
3. Велотренажер
4. Орбитрек (эллипсоид)
5. Плавание в бассейне
6. Гребной тренажер

У всех перечисленных упражнений есть плюсы и минусы, поэтому каждая девушка выберет то, что больше подойдет ей по ряду параметров.

Но по совокупности факторов, таких как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальный уровень противопоказаний, самый выраженный и быстрый результат дают орбитрек, ходьба и плавание.

Подробнее о каждом читайте в статье “Тренажеры для похудения. Какой лучше?”.

Но даже если у вас есть любимый кардиотренажер, тренироваться на нем одном постоянно не стоит.

Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам (в среднем за 2-3 недели), постепенно снижая затраты энергии.

Например, на первых занятиях расходуется 500 килокалорий за 30 минут кардио, а спустя 3-4 недели на это уйдет всего 300 килокалорий за 60 минут.

Произошла адаптация и организм стал работать более экономно и эффективно. С точки зрения физиологии и выживания — это хорошо. А вот для похудения — не очень.

Чтобы замедлить подобный процесс, в спорте применяется много методов. Самый элементарный – это регулярная смена аэробных упражнений.

Например, 3-4 недели занятий на орбитреке, затем 3-4 недели бега, далее степпер, бассейн и тому подобное.

Резюме:

Для быстрого сжигания жира девушкам необходимо тренироваться на кардио ежедневно, в среднем по 40-60 минут, с интенсивностью 60-65% от максимально допустимой.

Для предотвращения адаптации к однотипным нагрузкам рекомендуется регулярно (раз в 3-4 недели) менять упражнения.

Силовые упражнения

Силовые выполняются в анаэробном режиме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Мышцы в таком режиме работают непродолжительное время, от пары секунд до пары минут. Далее обязателен короткий отдых.

Здесь под прицелом быстрые мышечные волокна, для которых основным источником энергии является глюкоза (углеводы).

Выполнение только силовых упражнений способствует меньшей утилизации именно подкожного жира. Но калорий тратится в любом случае достаточно, а это уже положительный момент для похудения.

Ко всему силовые движения на более продолжительный срок раскручивают метаболизм (примерно на 72 часа). Достаточно выполнять 3 силовые тренировки в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Еще одно преимущество силовых упражнений в том, что помимо дополнительных энергозатрат они корректируют фигуру за счет роста мышц.

Например, увеличивают объем ягодиц.

Комбинированные нагрузки

Тренировки для похудения только с помощью кардио или только за счет силовых нагрузок остались в далеком прошлом.

В современном фитнесе и бодибилдинге давно используют комбинирование разных типов упражнений для ускорения сжигания жира и одновременной коррекции фигуры с помощью силовых упражнений.

Как правило, для девушек, которые не собираются выступать на соревнованиях, достаточно 3-х силовых тренировок в неделю. Плюс от 3 до 6 кардиозанятий в этот же период.

Аэробные упражнения можно выполнять как в отдельные от силовых дни, так и совместно с ними.

Во втором случае вначале выполняется тренировка с “железом”, а сразу по ее окончании приступают к аэробике. Такой вариант значительно экономит время, ведь не каждый может посещать зал каждый день.

Круговые и интервальные тренировки

Самый сложный уровень нагрузок, чтобы похудеть — занятия в круговом или интервальном формате.

Но эти же методики для сброса веса и самые эффективные из всех. Ведь здесь соединяются сразу 2 механизма энергообеспечения.

В итоге одновременно задействуются 2 типа мышечных волокон – и быстрые (силовые), и медленные (выносливые). А значит, расходуются и углеводные, и жировые запасы.

Это означает повышенные энерготраты за минимальный промежуток времени.

Например, некоторые исследования показали, что 10 минут интервального бега по своей энергоемкости равны 60 минутам равномерного бега.

Правда, эти цифры больше подходят для профессиональных спортсменов. Так как чтобы выдержать высокий уровень интенсивности подобных нагрузок, нужна серьезная спортивная подготовка.

Круговые и интервальные занятия не подходят для новичков и больше рассчитаны для среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

А также имеют ряд серьезных противопоказаний – болезни сердца, гипертония, болезни суставов и позвоночника.

Однако при хорошем уровне здоровья и тренированности попробовать заниматься в смешанном режиме стоит.

Среди самых популярных видов таких нагрузок отметим кроссфит, протокол Табата и различные варианты силовой аэробики.

Составление программы для похудения

Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим, как правильно заниматься в тренажерном зале с целью похудения.

Бодибилдинг прошел длинный путь развития, от рельефа только с помощью диеты и силовых тренировок (в 60-70-х годах прошлого века) до обязательного регулярного применения кардио при тренировках на сушку (начиная с 80-х).

Похожую эволюцию развития прошла и аэробика. От полного отрицания силовых нагрузок для  похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня (силовая аэробика).

Современная программа для снижения веса включает в себя оба типа нагрузки и считается самой оптимальной.

Для девушек начального и среднего уровня физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1 — Пресс, бедра, руки

День 2 — Пресс, ягодицы, спина, грудь

Этот план тренировок направлен на целевую проработку типичных проблемных женских частей тела — живота, бедер, ягодиц и рук.

Силовые тренировки проводятся 3 раза в неделю, где день 1 и 2 последовательно чередуются друг с другом.

Основу комплекса составляют суперсеты – выполнение двух разных упражнений без отдыха друг за другом.

Только после того, как будет сделан такой сдвоенный подход, следует интервал отдыха (как правило, 40-60 секунд). Затем все повторяется.

Такой режим силовой нагрузки высок по интенсивности и приводит к повышенной трате энергии на тренировке.

Выполнение кардиоупражнений возможно в разных вариантах:

1. 6 аэробных тренировок в неделю

Дает самое быстрое похудение, но с большими временными затратами.

2. 3 раза в неделю, в свободные от силовой нагрузки дни
3. 3 кардио в дни силовых тренировок

Последняя схема немного уступает в скорости сброса веса, но процесс все равно идет достаточно быстро. Его плюс, как уже упоминалось выше, в экономии времени.

Пример круговой тренировки

Занятие, опять таки, построено с учетом проблемных женских зон. То есть акцент нагрузки ложится на бедра, ягодицы и руки.

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (с первого по десятое), без отдыха между ними. Это будет 1 круг.

Далее без отдыха, либо с минимальной паузой до 1 минуты, начинают делать 2 круг и так далее.

В итоге выполняется 3 круга, на которые обычно уходит 30-40 минут.

Сравните, классическая силовая тренировка с паузами после каждого подхода и объемом нагрузки в 30 подходов длится в среднем 60-90 минут.

Круговые выполняются с той же частотой — 3 раза в неделю.

Набор упражнений — не догма, их можно заменять на подобные.

Например, вместо приседаний использовать жим ногами в тренажере. А вместо ходьбы выпадами — болгарские приседания и т.д.

Важно:

Если в процессе занятия самочувствие резко ухудшилось, появилась тошнота или головокружение, необходимо сразу его прекратить.

Это означает, что организм еще не готов к подобной интенсивности. В таком случае лучше выбрать упрощенный комплекс. Например, с использованием суперсетов.

Что касается дополнительного выполнения кардио, то оно желательно, но не обязательно. Благодаря нагрузке сбрасывать вес можно и без аэробных упражнений.

Однако, чтобы ускорить процесс, рекомендуется добавить кардио в свободные от силовых дни.

Принципы питания

Специальная диета с дефицитом калорий — одно из основных условий похудения. Она играет в этом процессе самую важную роль, хоть и упоминается здесь в последнюю очередь.

Какой бы тяжелой и результативной не была программа тренировок, без грамотного рациона она не сработает. Потраченные на занятиях калории легко компенсируются неконтролируемым питанием.

Суть выполнения физических упражнений в дополнительной трате энергии. Они помогают худеть, но не являются главным фактором в этом деле.

Подробнее о питании читайте здесь.

Спортивные добавки для тренировок на рельеф

Зная о важности правильного питания для похудения, девушки часто допускают распространенную ошибку — нежелание соблюдать диету или ее погрешности они пытаются компенсировать приемом жиросжигателей.

Но результативность многих подобных средств под большим вопросом.

Даже действительно рабочие добавки (как правило, это комплексные, комбинированные жиросжигатели) ускоряют сжигание жира примерно на 5-10%.

Смысл в их применении есть только в одном случае – когда вы действительно строго придерживаетесь диеты. Тогда они помогут достичь результата быстрее.

В остальных случаях покупка жиросжигателей – это деньги на ветер.

Заключение

В фитнесе и бодибилдинге большое количество программ для похудения. Некоторые из них еще применяются, хотя морально уже давно устарели.

Комбинация кардио и силовых в этом плане самая выигрышная на сегодня.

Но независимо от вида применяемой методики (комбинированная, круговая, интервальная), выраженный результат в похудении достигается при условии соблюдения строгой низкокалорийной диеты.

лучший комплекс упражнений на жиросжигание

Перед забегом

Что это такое?

Силовые тренировки для похудения мужчин

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

• Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга горизонтального блока к груди  3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

• Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
• Становая тяга 4 подхода по 7-8 раз;
• Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
• Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

• Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
• Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
• Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
• Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

• Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
• Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
• Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
• Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д

Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек

Список наиболее эффективных видов физической активности:

1. Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
2. Силовая тренировка с весом – тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
3. Боксирование или тайский бокс – эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
4. Бег – один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
5. Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
6. Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
7. Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

1. Первый – это правильное питание.
2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Для похудения нужно выбрать схему круговых тренировок, при которых задействованы все мышцы тела.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Заминка

После любой тренировки организм и каждый его мускул испытывают стресс. Справиться с ним помогает заминка: снимает мышечное напряжение и приводит пульс в норму. Этот элемент тренировки не занимает много времени, но уменьшает болевые ощущения, неизбежные после качественной интенсивной нагрузки, а также помогает телу человека плавно перейти от физической активности в состояние покоя.

Сразу после тренировки дома полезно походить на месте, немного попрыгать на скакалке и выполнить несколько упражнений на растяжку. При этом нельзя делать резких рывковых движений и тянуться до острой боли. При статической растяжке натяжение удерживают 15—30 секунд, вся заминка займёт 10 минут.

Фото 3. Пример заминки после круговой тренировки. Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнить за 10 минут.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Программа тренировок для похудения дома. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут

Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.

Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.

Разминка

Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.

Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.

Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью

Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.

Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).

Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).

Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете

Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее)

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г. Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами

Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.
Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.
Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.
 

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

• Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
• Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Кол-во лет	Масса тела (кг)
50-55	60-65	70-75	80-85
18-35	2 300	2 600	3 000	3 300
35-56	2 100	2 350	2 750	3 100
56-78	1 800	2 000	2 300	2 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог 5-9%	Ряженка, 1 яблоко	Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров	Протеин	Курица тушеная с грибами
Вторник	Омлет	Чай, хлебцы с отрубями (2 шт. )	Нежирная говядина с гречкой, морковный салат	Протеин	Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда	Любая каша на воде	Кефир, горсть орехов	Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы	Протеин	Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг	2 вареных яйца	Творог, апельсин	Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба	Протеин	Овощное рагу, рыба
Пятница	Овсянка	Чай, чернослив (2 шт.)	Омлет с сыром, салат из капусты и редиса	Протеин	Куриная грудка вареная, творог
Суббота	Творог 5-9%	Вареное яйцо, грейпфрут	Уха, 2 кусочка хлеба	Протеин	Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье	Яичница	Кефир, хлебцы отрубные	Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров	Протеин	Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону

Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же

Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

• тренажер Смитта;
• гравитрон;
• «бабочка»;
• тяговые блоки;
• блочная рама;
• гребной тренажер;
• климбер;
• райдер;
• скамья Скотта;
• Т-тренажер.

Заключение

Потеря жира для женщин: упражнения и тренировки для женщин

понедельник, 23 декабря 2019 г. Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки для женщин Как привести свое тело в тонус

Последнее обновление страницы: 12 декабря 2022 г.

Дамы, вы ищете идеальную тренировку для сжигания жира, чтобы сжечь калории и помочь с перестройкой тела? Тогда не смотрите дальше. В этой статье мы ответим на некоторые из ваших популярных вопросов о том, как тренажерный зал может помочь с потерей жира и повышением тонуса. Вы также можете сразу перейти к нашим восьми лучшим упражнениям для сжигания жира для женщин, где вы найдете несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать сами.

• Как упражнения помогают сжигать жир?
• В чем польза жиросжигающих тренировок для женщин?
• Женщинам сложнее сжигать жир, чем мужчинам?
• Какие упражнения для сжигания жира наиболее эффективны для женщин?
• 8 лучших упражнений в тренажерном зале для похудения женщин
• Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — похудеть?

Как упражнения помогают похудеть?

Упражнения могут помочь вам сбросить жир двумя способами: за счет наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, а также за счет сжигания калорий для восполнения дефицита калорий.

Все тренировки сжигают калории, хотя некоторые из них более эффективны. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете терять вес.

ВИИТ и кардиотренировки отлично подходят для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени, в то время как низкоинтенсивные тренировки, такие как ходьба, сжигают меньше калорий в минуту. Тем не менее, когда упражнения низкой интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной, они также могут сжигать жир напрямую, поскольку организм использует накопленный жир в качестве источника энергии. Узнайте больше о зонах сердечного ритма здесь.

Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий – как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, что облегчает потерю или поддержание веса.

Хотя физические упражнения могут помочь в снижении веса, мы рекомендуем создать дефицит калорий, изменив свой рацион, если вы хотите похудеть. Затем можно использовать упражнения, чтобы восполнить этот дефицит, улучшить свою физическую форму и нарастить мышечную массу, чтобы создать подтянутый вид.

Каковы преимущества жиросжигающих тренировок для женщин?

В то время как некоторые женщины обращаются к упражнениям для сжигания жира, когда они пытаются добиться эстетических изменений, таких как удаление неподатливого жира на животе или общее тонизирование и формирование фигуры, у упражнений есть так много преимуществ помимо потери жира.

Помимо сжигания жира и помощи в похудении или поддержании здорового веса, физические упражнения также помогают:

• Увеличение мышечной силы
• Повышение выносливости
• Улучшить плотность костей
• Повышение метаболизма
• Улучшить настроение
• Уменьшить стресс
• Повышение уверенности
• Улучшение сна
• Снижение риска хронических заболеваний

В целом, упражнения — это одно из лучших средств для улучшения нашего психического и физического здоровья!

Женщинам сложнее сжигать жир, чем мужчинам?

Процесс похудения одинаков как для мужчин, так и для женщин и включает в себя создание дефицита калорий либо за счет сжигания большего количества калорий за счет физической активности, уменьшения количества потребляемых калорий, либо, в идеале, и того, и другого.

Однако женщинам может быть труднее по нескольким причинам. Гормональные изменения в течение менструального цикла могут повлиять на аппетит и энергию, из-за чего становится труднее есть в дефиците или получать энергию для тренировки. Женщины также, как правило, имеют меньше мышц, чем мужчины, и сжигают меньше калорий, что означает потребление меньшего количества калорий для создания дефицита. Женщины, естественно, накапливают больше жира из-за более высокого уровня эстрогена, а потеря слишком большого количества жира может нанести ущерб женскому организму — женщинам для функционирования требуется минимум 12% жира, а мужчинам — только 4%.

Какие упражнения для похудения лучше всего подходят для женщин?

Часто, пытаясь сжечь жир, женщины автоматически обращаются к кардиоупражнениям, таким как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или езда на велосипеде. Хотя они отлично подходят для сжигания калорий, сосредоточение внимания на силовых тренировках может принести больше пользы (мы объясним, почему позже в этой статье), поэтому мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений с отягощениями для сжигания жира: комплексные упражнения. Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно работают с несколькими суставами и мышцами. Это способствует более эффективному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, так как организму приходится использовать больше энергии для питания каждой мышцы, и одновременно может быть задействовано больше мышц.

Если вы предпочитаете интенсивные кардио или хотите их сочетание, у нас есть множество тренировок, которые вы можете попробовать в нашем центре HIIT.

8 лучших упражнений для похудения среди женщин

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, если ваша цель — похудеть, вот восемь лучших упражнений, которые помогут вам стать сильнее и стройнее. В зависимости от того, как вы предпочитаете тренироваться, вы можете разделить эти упражнения на несколько тренировок в течение недели. Здесь мы рассмотрим лучшие сплиты для тренировок для женщин, которые могут помочь!



1. Приседания со штангой на спине

   Приседания со штангой на спине — ключевое упражнение для изучения, так как оно одновременно задействует несколько групп мышц, поэтому оно отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы. Обязательно держите спину прямо, не округляйте плечи и не разводите локти.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу сзади плеч, руки чуть шире плеч.
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Согните колени и опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Держите свой вес на пятках и спине прямо.
   • Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на мгновение, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

2. Тяга штанги

   Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, — это фантастическое упражнение для проработки спины. Укрепление спины может помочь улучшить вашу осанку, а также уменьшить талию.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.
   • Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, держа спину прямо и напрягая пресс.
   • Пусть штанга свисает прямо с плеч, руки вытянуты, ладони обращены к бедрам.
   • Держите локти близко к телу, тяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
   • Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

3. RDL

   Румынская становая тяга (также известная как RDL) — отличное упражнение для включения, так как оно задействует все тело. Это движение может помочь вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и, в свою очередь, изменить состав тела. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, не округляйте спину и не опускайте колени.

   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами, хватом сверху и ладонями к ногам. .
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Не округляя спины, согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, держа руки прямыми и перенося вес на пятки.
   • Когда ваши бедра полностью вытянуты, а штанга окажется чуть ниже колен, сделайте паузу на мгновение, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

4. Выпады

   Выпады отлично подходят для развития силы нижней части тела, улучшения баланса одной ноги и устранения мышечного дисбаланса. Следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, и не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли.

   • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой, приземлитесь на подушечку стопы и опустите бедра, пока заднее колено не окажется над землей.
   • Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
   • Повторить в другую сторону, чередуя ноги, необходимое количество повторений.

5. Жим над головой

   Жим над головой — отличное упражнение для проработки рук, плеч и кора.

   • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу или гантели на уровне плеч хватом сверху.
   • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы сохранить устойчивую вертикальную осанку.
   • Сделайте глубокий вдох и поднимите вес прямо над головой, держа локти близко к телу.
   • Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

6. Тяга бедрами

   Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому наращивание мышечной массы здесь может помочь с композицией тела и обменом веществ. Выпады бедрами — отличное упражнение для наращивания силы и мышц ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и квадрицепсов. Обязательно используйте подушку для штанги при выполнении этого упражнения, особенно при выполнении тяги бедрами с отягощением, чтобы защитить бедра.

   • Сядьте на землю спиной к скамейке и поставьте ноги на пол. Держите штангу на бедрах, положив руки на перекладину для поддержки.
   • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, прижавшись спиной к скамье.
   • Когда ваши бедра полностью выпрямятся, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите бедра в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

7. Тяга верхнего блока

   Тяга верхнего блока задействует большинство мышц спины, а также бицепс, и может помочь вам выполнить первое подтягивание.

   • Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и при необходимости отрегулируйте подушку над бедрами.
   • Встаньте и возьмитесь за перекладину так, чтобы она оказалась на ширине плеч, хватом сверху.
   • Медленно опуститесь на сиденье, вытянув руки над головой.
   • Напрягите широчайшие мышцы и опустите локти вниз, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди. При этом вам, возможно, придется немного отклониться назад.
   • Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении на паузу и медленно отпустите штангу в исходное положение.

8. Махи гири

   Махи гири укрепляют несколько групп мышц всего тела и помогают развивать взрывную силу. Это может даже повысить кардио-выносливость!

   • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед и возьмите гирю обеими руками так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
   • Держите корпус напряженным и слегка согните в коленях, когда вы выпрямляете ноги, отталкиваясь от пяток и взрываясь бедрами, и поднимаете гирю до уровня груди.
   • Когда вы опускаете гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это один представитель.
   • Выполните необходимое количество повторений.

Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — сбросить жир?

Часто при похудении может происходить потеря мышечной массы. Потеря мышечной массы может привести к снижению метаболизма, что затрудняет похудение. Это также может привести к появлению «худощавого жира» — если ваша цель — выглядеть подтянуто, вам нужны мышцы. Кроме того, низкая мышечная масса может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни.

Поднятие тяжестей может помочь компенсировать скорость потери мышечной массы, которая происходит при дефиците калорий, и даже может помочь нарастить мышечную массу во время диеты, что поможет создать стройный и подтянутый вид. Наращивание мышечной массы также может помочь в определенной степени изменить форму тела, например, создать видимость меньшей талии за счет наращивания спины или увеличения ягодичных мышц и ног, чтобы получить форму песочных часов. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, поэтому стремитесь к силовым тренировкам 2-4 раза в неделю. Вы можете добавить кардио-сессии в оставшуюся часть недели или после тренировок.

Чтобы узнать больше о преимуществах, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру — он здесь, чтобы помочь! Изучение того, как выполнять эти упражнения с правильной техникой и безопасно, будет полезно в долгосрочной перспективе, поэтому уделите время изучению этих движений, прежде чем добавлять дополнительные веса.

Чтобы получить больше вдохновения, вы можете найти подборку бесплатных тренировок здесь, в том числе эту статью о лучших тренировках HIIT для женщин.0003

4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера (MS)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия и болезнь Альцгейма
• 2
012
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • . Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • НЕТ молчания
  • Future of Health

План

ЗДОРОВЬЯ ЗДОРОВЬЯ.

Sugar Savvy

Move Your Body

Здоровье кишечника

Mood Foods

Выровняйте позвоночник

Find Care

• Первичная помощь
• Психическое здоровье
• OB-GYN
• Дерматологи
• Неврологи
• Кардиологи
• Ортопедисты

Цифры жизни

• Управление весом
• I I I. I I Ampress Impressed? Викторина для подростков
• Вы трудоголик?
• Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

• Новости здравоохранения
• Найти диету
• Найти полезные закуски
• Лекарства от A до Я
• Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней частей тела
• интервальные тренировки/тренировки
• кардио низкой интенсивности

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяги широчайших, гантели

1. Подтягивания 3×12 или тяга вниз
2. 3×12 жим гантелей над головой1 1 тяга гантелей1 1 тяга гантелей из-за головы2
4. Жим гантелей лежа 3×12
5. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Интервальная подготовка

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. приседания или приседания для прыжков
2. Box Stepup или Power Stepup
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
   3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом до начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1.

   День 3: Сила верхней части тела тяга широчайших, гантели

   1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
   2. 3×12 жим гантелей над головой
   3. 3×12 тяга гантелей в ряд
   4. 3×12 жим гантелей лежа
   5. Дополнительно: 3×12 трицепс1 разгибание рук и бицепс 09

   Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

   День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   День 5: Физическая подготовка

   Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

   В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

   1. Приседания или приседания с прыжком
   2. Подъем на ящик или силовой степ
   3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
   4. Подъем на ящик сбоку или на коньках
   5. Берпи

   Жим гантелей лежа

   Неделя 3

   9000 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

   Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

   Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

   Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
   2. 3×8 штанги или гири становая тяга
   3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

   Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со второй неделей. тяга верхнего блока, гантели
     1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
     2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
     3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
     4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
     5. Дополнительно: сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих упражнениях) .

        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

        для недели 3, выполните 5 раундов следующего:

        1. приседания или приседания для прыжков
        2. Box Stepup или Power Stepup
        3. Чередовый или прыжки с прыжками
        4. Lateral Box Or Skater
        5. Burpee

        . приседания

        Неделя 4

        Нет ничего особенного в Неделе 4.

        Вы будете продолжать увеличивать вес в силовых упражнениях, повышать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

        День 1: Сила нижней части тела

        Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

        1. Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
        2. 3×8 штанги или гири становая тяга
        3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
        4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

        Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

        День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

        День 3: Сила верхней части тела Тяга верхнего блока, гантели

        1. Подтягивания 3×8 или тяга верхнего блока
        2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
        3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
        4. Жим штанги или гантелей 3×8
        5. Опционально: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

        В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

        1. Приседания или приседания с прыжком
        2. Степ на ящик или силовой степ
        3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
        4. Степ на ящик или степ на коньках
        5. Берпи

        Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

        С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

        Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

        Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

        Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

        В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

        Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

        Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

        Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

        И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

        Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

        Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

        Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

        Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

        Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

        Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

        Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

        За активный образ жизни!

        Последнее медицинское рассмотрение от 25 февраля 2022 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

        Текущая версия

        25 февраля 2022 г.

        Автор:

        Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

        под редакцией

        Saralyn Ward

        с медицинской точки зрения. , BSc, CPT 25 февраля 2022 г.

        Читать дальше

        • Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

          Арлин Семеко, MS, RD

          стратегии. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Питание после тренировки: что есть после тренировки

          Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шацман . Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как медитировать для похудения

          Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

          Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

          Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 12 лучших пульсометров 2023 года

          Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

          12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году. Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.