Программа тренировок для мужчин на жиросжигание: 10 упражнений на жиросжигание для мужчин дома (ФОТО)

Программа тренировок для сжигания жира

Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.

Приведем примерную программу:

• Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
• Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.
  Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.

• Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
• Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!

Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.

Куда записаться на тренировку?

Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную. В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.

С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!

исследований показывают, как сжигать жир и наращивать мышечную массу

Кажется, что каждую неделю в крупных блогах или на веб-сайтах публикуется статья о фитнесе, которая обещает творить чудеса для похудения… да, мы видим здесь иронию. Вот в чем дело: многие из этих статей не основаны на реальной науке, если только вы не считаете научную науку действительной формой исследования. Опора на простые научно доказанные факты — лучший способ изменить свои повседневные привычки, если вы хотите увидеть результаты.

Когда дело доходит до сжигания жира, есть относительно недавнее исследование, которое было в центре внимания, поскольку его результаты обещают сжигание жира при наращивании мышечной массы. Давайте разберем результаты исследования и то, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

ИССЛЕДОВАНИЕ: СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ

Небольшое предупреждение: для тех, кому не привыкать к похудению и наращиванию мышечной массы, результаты исследования могут показаться не каким-то новым откровением. Тем не менее, что делает это исследование важным, так это тот факт, что исследователи пролили свет на то, как именно испытуемые похудели в то время как  наращивание мышечной массы .

Более того, это одно из первых заслуживающих доверия исследований, показывающее, что можно сжигать жир и наращивать мышечную массу за короткий период времени, всего за четыре недели. Давайте углубимся в переменные исследования:

Исследование было сосредоточено на сорока молодых мужчинах. Двадцать мужчин были помещены в группу A, а двадцать мужчин — в группу B. Обе группы выполняли четырехдневные тренировки с отягощениями и два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок. Обеим группам давали на сорок процентов меньше калорий, чем им требовалось. (1)

РОЛЬ КАЛОРИЙ

Прямо сейчас вы можете спросить: «Что означает «меньше калорий, чем требуется»?» Молодые испытуемые выполняли интенсивные упражнения шесть дней в неделю. Естественно, их телам потребуется определенное количество калорий для роста и восстановления. В среднем это число будет варьироваться от 3000 до 4000 калорий, в зависимости от типа телосложения, опыта в фитнесе и интенсивности упражнений. Исследователи подсчитали количество калорий, которое должен был получить каждый испытуемый, но предоставили им только шестьдесят процентов того, что требовалось их телу. Почему это важно?

Долгое время нам говорили, что если вы не получаете необходимое количество калорий, ваше тело должно войти в состояние катаболизма или мышечного распада. Именно здесь ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Но именно здесь исследование становится интересным, несмотря на то, что испытуемые получали шестьдесят процентов необходимых калорий, исследователи скорректировали один макронутриент: белок.

БЕЛОК СОХРАНЯЕТ ДЕНЬ

Группе А давали 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, а группе В — 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, предположим, что вы весите 72 килограмма (159фунтов):

Если бы вы были в группе A: 72 (кг) x 2,4 (грамма белка) = 172,8

• Вы бы получали 173 грамма белка в день из различных источников цельных продуктов и добавок.

Если бы вы были в группе B: 72 x 1,2 = 86,4

• Вы бы получали 87 граммов белка в день

Несмотря на высокую рабочую нагрузку, которую должны были выполнять обе группы, белок имел решающее значение в этом исследовании. Группа А не только сохранила свои мышцы, но испытуемые набрали около одного килограмма или чуть более двух фунтов мышечной массы. Более того, группа А потеряла четыре килограмма жира.

Несмотря на то, что в группе B было меньше белка, им все же удалось избежать мышечного катаболизма, но они не получили почти такого же уровня положительных результатов, как группа A. (1)

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ РАБОТАЮЩИМ ДЛЯ ВАС

Подводя итог исследования: Большое количество пищевого белка в сочетании с низкокалорийной диетой и интенсивной программой упражнений способствует одновременному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Звучит здорово, но как насчет реальных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать сжигать больше жира и наращивать мышечную массу? Вот удобный для начинающих и опытных лифтеров план, который вы можете принять, чтобы дать толчок вашему прогрессу.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Просматривая исследование, вы увидите, что упражнения составляли половину основы. Испытуемые выполняли комплексные упражнения с короткими перерывами на отдых.

С учетом сказанного вам следует сосредоточиться на классических многосуставных упражнениях, которые задействуют наибольшее количество групп мышц, сжигают наибольшее количество калорий, вызывают наибольшую степень потери жира и стимулируют наибольшую выработку жира. сжигание гормонов:

• Приседания
• Наклонный ряд
• Становая тяга
• Жим лежа
• Очистить и отжать

Не забывайте, что для некоторых из этих комплексных упражнений может потребоваться легкое фитнес-оборудование, например, коврик для приседаний или бинты для запястий .

Вам также необходимо знать правильный набор острых переменных. Для каждого упражнения вам нужно выполнить следующее:

• от 2 до 3 комплектов
• от 8 до 15 повторений
• Перерывы на отдых от 60 до 90 секунд
• 2-4 раза в неделю

Сердечно-сосудистые тренировки также сыграли важную роль в ходе исследования. В исследовании использовались спринты как идеальная форма тренировки сердечно-сосудистой системы для начинающих. Мы рекомендуем легкий бег трусцой в течение 50 секунд, а затем спринт в течение 10 секунд. Повторите эту схему не менее 5 раз.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Собрав все вместе, вот программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать:

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ:

• Приседания: 3 подхода от 8 до 15 повторений
• Тяга в наклоне: 3 x 8–15 повторений
• Становая тяга: 2 x 8–15 повторений
• Жим лежа 2 x 8 до 15 повторений
• Чистка и жим 2 x 10-15 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА:

• Спринт: 50-секундный бег трусцой / 10-секундный спринт – повторить от 5 до 10 раз

РАСШИРЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Опытным тяжелоатлетам может быть полезен другой подход. Вы будете выполнять одни и те же упражнения, но с разной периодичностью, и ваш общий объем тренировок будет больше:

• Понедельник: Тренировка с отягощениями A
• Вторник: тренировка с сопротивлением B
• Среда: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Четверг: Тренировка с отягощениями A
• Пятница: тренировка с отягощениями B
• Суббота: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Воскресенье: ОТДЫХ

Вот как будут разделены ваши тренировки с отягощениями:

Тренировка с отягощениями A

• Приседания
• Наклонный ряд
• Очистите и нажмите

Тренировка с сопротивлением B

• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим над головой

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы, вы можете выбирать между спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Небольшое примечание об основных переменных: чем меньше повторений вы выполняете, тем больший вес вам нужно использовать. Естественно, чем больше повторений вы выполните, тем легче должен быть вес.

Тренировка с сопротивлением A:

• Приседания: 4 подхода от 6 до 12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 x 6 до 12 повторений
• Подъем и жим: 3 x 6–12 повторений

Тренировка с сопротивлением B:

• Становая тяга: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим лежа: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим над головой: 3 x 6–12 повторений

Сердечно-сосудистые тренировки:

• Спринты (как указано выше) или H. I.I.T. Тренировка:
• Домкраты для прыжков: 15
• Отжимания: 15
• Подтягивание: 10
• Приседания с собственным весом: 20
• Выпады с прыжком: 15
• Бёрпи: 10
• Доска: Неудача

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ

Сокращение калорий: Как вы видели в исследовании, сокращение калорий является обязательным. Во-первых,  рассчитайте свои калории  или сколько вы должны съедать каждый день, основываясь на приведенных выше тренировках. Затем потребляйте только от 60% до 70% от этого количества калорий.

Время приема пищи: Чтобы минимизировать приступы голода, у вас есть два варианта в зависимости от ваших предпочтений: Вы можете есть каждые 2-3 часа. Идея состоит в том, чтобы есть небольшими порциями много раз в течение дня, чтобы ваш желудок никогда не начал урчать.

Другой вариант, который мы рекомендуем, — это периодическое голодание. Это когда вы голодаете или избегаете еды и калорийных напитков в течение 16 часов, а затем следует восьмичасовое окно для кормления. Доказано, что этот метод чрезвычайно эффективен для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство людей перестают есть в 8 часов вечера. затем возобновить свое окно в полдень следующего дня. (5)

Ешьте больше белка: Убедитесь, что в вашем рационе много нежирных белков, включая куриные грудки, нежирные куски свинины и лосося. Вы также должны инвестировать в качественную белковую добавку, чтобы убедиться, что вы достигли своей отметки белка. Попробуйте выпить коктейль первым делом с утра и хотя бы один раз в течение дня. Добавки не должны быть важнее еды.

Голодные муки: Овощи питательны и низкокалорийны. Не говоря уже о том, что они очень сытные. Не ограничивайте количество овощей, которые вы едите. Сосредоточьтесь на сокращении калорий в другом месте. Также обязательно пейте много воды, особенно после интенсивной тренировки.

СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Не тратьте часы в продуктовом магазине, пытаясь выбрать самые полезные продукты. Воспользуйтесь нашим списком продуктов, удобным как для мясоедов, так и для вегетарианцев:

ПОСТНЫЕ ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

• Курица
• Коричневые яйца
• Нежирная свинина
• Говядина травяного откорма
• Простой греческий йогурт

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

• Чечевица
• Коричневый/черный рис
• Бобовые
• Овсянка
• Киноа

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

• Смесь сывороточного протеина (от 1 до 3 порций в день)
• Белковая смесь на растительной основе

ОВОЩИ

• Брокколи
• Цветная капуста
• Морковь
• Кале
• Шпинат
• Цуккини

ФРУКТЫ

• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Бананы

ОРЕХИ/СЕМЕНА

• Миндаль
• Кешью
• Семена чиа
• Кокосовое масло
• Семена тыквы
• Грецкие орехи

СУПЕРПРОДУКТЫ

• Эти продукты необязательны, но если вы хотите улучшить свое здоровье и восстановиться, обратите внимание на следующие суперпродукты:
• Какао-крупка / порошок
• Ягоды Годжи
• Порошок семян конопли
• Порошок маки

ОСТАВАЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Какой бы путь вы ни выбрали, постоянство является ключом к успеху. Убедитесь, что вы завершаете свои тренировки по расписанию и принимаете активные меры для безопасного снижения потребления калорий.

После того, как вы закончите эти программы в течение шести-восьми недель, посмотрите на свой прогресс и рассмотрите возможность изменения ваших острых переменных. Например, вы можете использовать больший вес или увеличить интенсивность движения. Вы также можете добавить больше подходов, повторений или упражнений. Как новичок, вы можете попробовать продвинутую программу подъема.

Единственное, что так же важно, как постоянство, — это перемены. Если ваше тело привыкнет к программе, которую вы используете, тогда вы можете достичь плато. Будьте сосредоточены и оставайтесь голодными. Это приведет вас к успеху.

ВЫ ПРОБОВАЛИ ОДНОВРЕМЕННО СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ?

Какие результаты вы получили? Вы пробовали нашу программу сверху? Дайте нам знать, что вы думаете, на нашем Facebook. А еще лучше, сфотографируйте себя, выполняющего нашу тренировку «Сжечь жир и нарастить мышечную массу»? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим.

ССЫЛКИ

1. Томас М. Лонгленд, Сара И. Ойкава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, январь 2016 г. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
2. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М., Сотер Э.Р., Уигэм Л.Д., МакКлунг Дж.П., Руд Дж.К., Карбоне Дж.В., Комбс Г.Ф. мл., Янг А.Дж. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 5 июня.
3. Как Х-Б, Чо С-Х, Ли Ю-Х и др. Изучение влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. Журнал физиотерапии. 2013;25(8):1039-1041. doi: 10.1589/jpts.25.1039.
4. Перри К.Г., Хайгенхаузер Г.Дж., Бонен А., Сприет Л.Л. Высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки увеличивают возможности метаболизма жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 г., декабрь 33(6):1112-23. дои: 10.1139/H08-097.
5. Derave W1, Mertens A, Muls E, Pardaens K, Hespel P. Влияние постабсорбтивных и постпрандиальных упражнений на глюкорегуляцию при метаболическом синдроме. Ожирение (Серебряная весна). 2007 март; 15 (3): 704-11.

Тренировки для сжигания жира — лучшие тренировки с отягощениями для похудения

Когда дело доходит до сжигания жира, человек может рассмотреть две основные категории тренировок… кардио и силовые тренировки .

Теперь в категории кардио мы можем еще больше разбить ее на такие вещи, как стационарная или интервальная тренировка. И хотя это все замечательные вещи, о которых меня спрашивают примерно 30 миллиардов раз в день, мы собираемся пропустить их прямо сейчас и сосредоточиться на тренировках с отягощениями.

Но клянусь, в конце концов я затрону все темы кардио.

Что касается тренировок с отягощениями и сжигания жира, есть два основных типа тренировок, которые вы можете выполнять. Или, точнее, две разные цели ваших тренировок.

Две цели силовых тренировок во время похудения

Когда мы пытаемся сбросить жир, у нас действительно две разные цели. Во-первых, на самом деле потерять этот жир. Очевидно, я знаю. Второе, однако, заключается в том, чтобы избежать потери мышц, пока мы теряем жир.

Как я уже объяснял ранее, мы можем назвать это потерей веса , но здесь мы хотим сбросить жировые отложения… не мышцы. Однако вашему телу на самом деле плевать на то, чего вы хотите. Он просто увидит, что дефицит калорий (основное требование для снижения веса) присутствует, и необходим источник топлива. Таким образом, он будет сжигать жир и мышцы, нравится вам это или нет.

Конечно, это можно предотвратить (подробнее об этом здесь: Как сбросить жир, БЕЗ потери мышечной массы). Но из-за неправильного пути большинство  людей занимаются потерей жира (например, едят и тренируются, как идиоты), средний человек в конечном итоге теряет много красивых мышц вместе со своим уродливым жиром.

На самом деле я был там и делал это сам. Я не рекомендую это.

Имея все это в виду, есть две формы тренировок с отягощениями, которые могут вас заинтересовать, когда вы пытаетесь сбросить жир.

1. Тренировки, которые вызывают потерю жира.
2. Тренировки, которые  предотвращает потерю мышечной массы.

К сожалению, то, что оптимально для одного, не оптимально для другого. Таким образом, тренировка, разработанная специально для поддержания мышц, в основном не способствует сжиганию жира. А тренировки, разработанные специально для сжигания жира, в основном не годятся для поддержания мышц. По крайней мере, в сравнении.

Прекрасное сочетание иронии и раздражительности, не так ли?

Однако, на мой взгляд, одна из этих тренировок чрезвычайно важна, очень полезна и просто необходима. Другой, хотя и полезный, является необязательным. это тоже потенциально  вредный и, если вы спросите меня… немного  переоцененный .

Так что же? Почему я так себя чувствую? Давай выясним.

Тренировки с отягощениями вызывают потерю жира Версия 1: Миф

Когда обычный человек думает об использовании силовых тренировок для сжигания жира, его первой мыслью часто будет один из худших мифов о тренировках всех времен . На самом деле, я пойду вперед и назначу его САМЫМ ХУДШИМ из всех.

Какой миф, спросите вы? Тот, который утверждает, что вы поднимаете тяжелые веса с низким числом повторений, когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, но затем переключаетесь на подъем легких весов с большим числом повторений, когда пытаетесь сбросить жир и стать стройными, подтянутыми, подтянутыми, подтянутыми и т. д. бла бла.

Мало того, что это НЕправда,  , но это самое худшее, что вы можете сделать, если хотите избежать потери мышечной массы при дефиците . Почему? Пожалуйста, позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи…

Вы знаете, как постепенное усиление (также известное как принцип прогрессивной перегрузки) сигнализирует вашему телу о начале процесса наращивания мышечной массы? Что ж, на диете для похудения простое поддержание текущего уровня силы (он же интенсивность, он же вес на штанге) — это то, что теперь сигнализирует вашему телу поддерживать мышцы.

Если этот сигнал исчезнет, ​​вместе с ним пропадет и потребность вашего тела в поддержании красивой мышечной ткани.

Вот почему безумно глупый миф о поднятии более тяжелых весов для наращивания мышечной массы, а затем о поднятии более легких весов (для большего количества повторений), когда вы хотите сбросить жир, стать стройным и подтянутым, — это абсолютно ХУДШЕЕ, во что вы можете поверить, когда вы пытаясь избежать потери мышц.

В действительности вы поднимаете большой вес, чтобы нарастить мышечную массу, а затем поднимаете тот же самый тяжелый вес, если хотите сохранить эту мышечную массу.

На самом деле, типичная версия этой ерунды с малым весом и большим числом повторений также практически бесполезна для наращивания мышечной массы (привет, дамы, я смотрю на вас… Почему тренировки для женщин ОТСТОЙ!). И раз уж мы заговорили об этом, ответ — нет, эта форма тренировок тоже не сделает вас «тонированным».

Как видите, один только этот миф несет ответственность за довольно много дерьма.

Тренировка с отягощениями для сжигания жира Версия 2: Метаболическая тренировка

Теперь, когда все это прояснилось, пришло время перейти к силовым тренировкам, которые на самом деле, знаете ли…  полезны . И это то, что известно как метаболическая тренировка .

Эта форма тренировки обычно включает в себя большее число повторений, очень короткие периоды отдыха, большое количество суперсетов, трисетов и/или круговых упражнений, большое количество сложных упражнений со свободным весом и собственным весом (в идеале таких, которые не требуют много сидения, но делают задействовать как можно больше групп мышц), комплексы со штангой, всевозможные гиревые упражнения и другие подобные компоненты, основная цель которых состоит в том, чтобы способствовать сжиганию жира и максимизировать количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки.

По сути, метаболическая тренировка стремится превратить интеллектуальную тренировку с отягощениями в форму высокоинтенсивного кардио.

И в этом отношении это определенно полезный инструмент для похудения. Гормональный ответ на этот тип тренировок закономерен. Он сжигает больше калорий, чем традиционные силовые тренировки, а также сжигает больше калорий, чем традиционное кардио (и это намного менее скучно, чем традиционное кардио).

Итак, если вы заинтересованы в использовании силовых тренировок для сжигания жира, метаболические тренировки, безусловно, могут быть полезными.

Проблема

Помните маленькую проблему, о которой я упоминал ранее? Тот, который был одновременно ироничным и раздражающим? Да, пришло время вернуть это.

Видите ли, хотя метаболические тренировки могут быть полезны для сжигания жира, они не очень хороши для поддержания мышц.

Как я уже объяснял ранее, ключом к поддержанию мышечной массы в условиях дефицита является сохранение того же стимула для тяжелых силовых тренировок, который позволил вам на самом деле нарастить эту мышечную массу. Но с учетом того, как устроена метаболическая тренировка, сделать это практически невозможно.

Для того, чтобы увеличить количество повторений и сократить периоды отдыха, а также выполнять все остальные кардио-тренировки, которые сопровождаются эффектом сжигания жира от этого типа тренировок, вы просто не сможете поднимайте столько веса, сколько вам нужно, чтобы был сигнал поддержания мышц (по крайней мере, не для тех, кто прошел стадию новичка, и это может быть здесь единственным исключением).

Или, другими словами, то, что делает метаболические тренировки «хорошими» для сжигания жира, также делает их «плохими» для поддержания мышц. С другой стороны…

Тренировки с отягощениями для предотвращения потери мышечной массы: силовые тренировки

С другой стороны, у нас есть тренировки, направленные на сохранение мышечной массы при потере жира. И лучшее название, которое я могу придумать, это старое доброе силовая тренировка .

В то время как метаболический тренинг в первую очередь направлен на сжигание калорий/жира, этот тип тренинга в первую очередь направлен на развитие силы. Или, точнее, поддержание (или увеличение) вашего текущего уровня силы. Почему?

Потому что это является основным стимулом, который говорит вашему телу сохранить (или увеличить) текущий уровень мышц .

Чтобы было еще понятнее, если вы хотите избежать потери мышечной массы при сжигании жира, этот тип тренировок не просто полезен и выгоден. Требуется .

Итак, на что похожи эти виды тренировок? Что ж, вы знаете тип силовых тренировок, который в первую очередь оптимален для наращивания мышечной массы? Это также оптимально для его поддержания (одной из возможных корректировок является небольшое снижение объема и / или частоты, чтобы компенсировать снижение восстановления, вызванное дефицитом… подробнее об этом через минуту).

Итак, работайте с довольно тяжелыми весами, в низком и среднем диапазоне повторений, с более длительными периодами отдыха между подходами, с большим упором на сложные базовые упражнения и, прежде всего, работайте над собой, чтобы (по крайней мере) поддерживать свою силу на каждое упражнение.

Это тип тренировки, который поддерживает мышцы во время сжигания жира.

Проблема

Помните, как метаболические тренировки были хороши для сжигания жира, но в основном дерьмо для поддержания мышц? Ну, этот тип обучения является полной противоположностью. Это здорово (и требуется ) для поддержания мышечной массы, но в основном это отстой для фактического сжигания жира.

Опять… иронично и раздражающе.

Конечно, калории все равно будут сжигаться, а это всегда приятно. Но этот вид обучения совсем не об этом. Этот тип тренировок не заботится о сожженных калориях. Метаболическая тренировка помогает, и она разработана специально для того, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий за определенный период времени.

Однако этот тип тренировок разработан исключительно для того, чтобы вы могли как можно лучше поддерживать (и/или увеличивать) силу. Почему? Потому что поддержание силы — это то, что поддерживает мышцы, и это основная цель силовых тренировок в условиях дефицита.

Итак… Какой тип тренировки лучше?

Как угодно. Для сжигания жира это явно метаболическая тренировка. Для поддержания мышц это явно силовые тренировки. Так что… это ничья, я полагаю?

Но что является «лучшим» — это действительно неправильный вопрос. Лучше было бы…

Какой тип тренировки важнее?

И в этом случае, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, я бы сказал  силовые тренировки в 100 % случаев .

Почему? Из-за этих двух факторов это единственная форма силовых тренировок (или вообще единственная форма упражнений), которая на самом деле требует 90 365 90 366 для достижения этой цели.

Я имею в виду, что если вы не имеете значительного избыточного веса (в этом случае потеря мышечной массы является гораздо меньшей проблемой или беспокойством), вы потеряете мышечную массу и силу при дефиците, если не будет силовых тренировок, описанных выше. . Однако вы можете ОЧЕНЬ легко сбросить жир, даже не занимаясь метаболическими тренировками.

Итак, один из них обязателен, а другой необязателен. Только по этой причине силовые тренировки побеждают в битве тренировок.

Это не значит, что метаболические тренировки не могут быть важными или очень полезными. Это , безусловно, может быть , если это ваш предпочтительный способ создания дефицита калорий. Но если вы собираетесь делать только одно или другое, очевидным выбором здесь будет пропустить метаболические упражнения в пользу силовых тренировок и использовать свою диету для создания дефицита.

Жир по-прежнему теряется, мышцы и сила сохраняются… ты победил.

Как насчет того и другого?

Это, конечно, подводит нас к следующему вопросу: что, если это не то и не другое? Что делать, если вы хотите сделать и то, и другое?

Хорошей новостью является то, что это, безусловно, выполнимо и действительно идеальное решение для получения преимуществ обеих форм силовых тренировок (поддержание мышц И сжигание жира). В этом случае, это всего лишь вопрос включения как метаболических, так и силовых тренировок в вашу общую программу в течение недели.

Детали того, как именно это должно быть установлено, — хорошая тема для другого дня. Но сейчас я хочу вместо этого сосредоточиться на потенциально плохих новостях…

Другая проблема: восстановление

Как я кратко упоминал ранее, одна из вещей, которые отстой в потере жира, это общее восстановление (наряду с работоспособностью, производительность и т. д.) в некоторой степени снижается, особенно по сравнению с состоянием на техническом обслуживании или в избытке. Это лишь одна из вещей, которые возникают, когда человек находится в состоянии дефицита энергии, необходимом для потери жира.

Это означает, что, хотя вам всегда нужно быть осторожным, чтобы не превысить то, от чего ваше тело способно восстанавливаться, вам нужно быть немного более осторожным в это время, потому что восстановление уже ниже, чем обычно.

Кроме того, если вы превысите свою способность к восстановлению, первое, что часто начнет уходить, это ваша сила. И если сила не поддерживается во время дефицита, это означает, что мышечная масса также не будет поддерживаться.

По этой причине все формы упражнений (не только метаболические тренировки, но и высокоинтенсивные интервальные тренировки, стационарное кардио и т. д.) имеют потенциально может стать вредным для этой цели, сокращая вашу способность оптимально восстанавливаться и работать во время силовых тренировок, сохраняющих мышцы.

Опять же, это не означает, что эти «жиросжигающие» формы упражнений не могут или не должны выполняться.

Просто хочу сказать, что их выполнение увеличивает общее количество  дополнительной  работы, необходимой вашему телу для восстановления после…

что увеличивает потенциал для того, чтобы вы делали больше, чем ваше тело способно восстановить после…

, который увеличивает потенциал , для потери силы…

, который увеличивает потенциал , для потери мышечной массы.

И если вы заботитесь о поддержании мышечной массы так же сильно, как и я, вы можете понять, почему мой предпочтительный метод потери жира — это только диета, а идеальное использование силовых тренировок — это наращивание и/или поддержание силы и мышечной массы… не вызывает жиросжигания .

Это, конечно же, то, для чего специально разработана моя рекомендуемая программа для похудения (Решение для похудения + поддержания мышечной массы).

Говоря о том, что я рекомендую…

Обычно я не большой поклонник использования упражнений (будь то метаболическая тренировка или более традиционные формы кардио) как средства создания дефицита и, в первую очередь, вызывающего потерю жира.

Мне кажется, что каждый день есть немного меньше калорий, чем пытаться ежедневно сжигать такое же количество калорий. А с точки зрения восстановления и поддержания мышечной массы… зачастую это тоже гораздо менее проблематично. (Подробнее обо всем этом здесь: Как похудеть без упражнений)

Что касается конкретно силовых тренировок, то они мне даже меньше нравятся как средство для сжигания жира, чем кардио. Я думаю, что это лучше всего подходит в качестве инструмента для наращивания (и поддержания) мышц и силы, и для многих людей… ТОЛЬКО это.

Опять же, в 438-й раз, это не значит, что его нельзя использовать для сжигания жира или что он неэффективен при его использовании. Может и есть. Мне просто это не нравится, потому что я думаю, что есть лучший способ сделать это.

Во всяком случае, мне нравится рассматривать «жиросжигающие» формы упражнений (которые опять же включают в себя все виды кардио) как инструмент для сжигания жира «подождите, пока он действительно не понадобится».

То есть, начните с создания своего дефицита с помощью одной только диеты и сохраните этот тип упражнений до тех пор, пока/если вы не достигнете точки, когда вы все еще хотите стать стройнее, но предпочитаете сжигать больше калорий, чем потреблять меньше калорий.

Конечно, некоторые люди чувствуют это с самого первого дня. И это нормально. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь делать то, что вы считаете наиболее идеальным для вас. Если вам не удастся похудеть без метаболической тренировки , тогда обязательно используйте метаболическую тренировку . То же самое касается кардио.

Но, по моему мнению, это гораздо более сложный способ создать (и постоянно поддерживать) дефицит изо дня в день, довольно неэффективный по сравнению с тем, чтобы просто есть немного меньше как средство создания дефицита… и в целом немного переоцененный. (да, он сжигает большое количество калорий, но все равно требует немало времени, усилий и энергии, и это не ТОННЫ и ТОННЫ сжигаемых калорий).

Добавьте к этому тот факт, что все эти упражнения для сжигания жира требуют большего восстановления в то время, когда восстановление уже снижено (таким образом, увеличивается вероятность того, что они будут препятствовать вашей способности поддерживать силу и мышечную массу при потере жира), и МИНУСЫ просто численно превосходят PROS, на мой взгляд.

Вот почему моя рекомендация по умолчанию для похудения такова:

Используйте свою диету для сжигания жира и используйте силовые тренировки для поддержания (или увеличения) силы и мышечной массы. Метаболические тренировки и/или кардио не являются обязательными .

Используйте их только тогда, когда это необходимо (или просто желательно), чтобы создать или помочь создать дефицит. Но если вы это делаете и заботитесь о поддержании мышечной массы, делайте это таким образом, чтобы этот тип тренировок не мешал другому типу тренировок.