Программа тренировок для девушек в зале для пресса и ягодиц в – как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер)

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале

Приседания со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

 Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

2 неделя

Понедельник

• Выпады в тренажере смитта 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Становая тяга 3п 10р
• Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

• Гаак приседания 3п 10р
• Жим одной ногой 3п 10р
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Выпады с гантелями 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.
 

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

• Спину не округляйте.
• Бедра не «заваливайте» внутрь.
• При подъеме давите на пятки.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Позвоночник держите прямым.
• Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Поставьте в кроссовер скамью.
3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

• При выполнении маха зажимайте ягодицы.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной.
• Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении давите коленями друг в дружку.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Не поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

• При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
• Не допускайте округления позвоночника.
• При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
• Давите в пол только пятками.
• Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:

1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
3. — Секреты успешной тренировки
4. — Основные ошибки
5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	1-2	30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку	1-2	30
Отведение бедра лежа на полу	1-2	25
Выпады конькобежца	1-2	20
Становая тяга (ноги прямые)	1-2	25
Ягодичный мостик	3	15-20

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Особенности тренировки живота

В вопросе формирования привлекательного пресса огромное значение имеет выбор упражнений. Для того чтобы сделать такой выбор, нужно отталкиваться от исходного состояния тела. Посмотрите на своё отражение в зеркале, приметьте несовершенства, которые имеются на сегодняшний день, подумайте, каким бы вы хотели видеть ваше отражение.

Итак, как выглядит идеальный женский живот? Он плоский и упругий, подтянутый, мускулистый, но с изящным изгибом тонкой талии. Теперь посмотрите на собственный живот. Насколько далёк он от описанного идеала? Если различия существенные, то настройтесь на долгосрочную программу. Если же состояние вашего пресса удовлетворительное, то, возможно, вам не понадобиться много времени для того, чтобы привести его в отличную форму.

Подбирая режим и интенсивность занятий, не забывайте о том, что высокая частота не является гарантией высокого результата. Это в особенной степени касается новичков. Если вы планируете впервые посетить спортзал, то не нужно сразу впрягаться в непосильную нагрузку. Вливайтесь в процесс неспешно, но делайте это регулярно.

Для начала ваши нагрузки не должны быть слишком высокими, чтобы тело постепенно привыкало к ним. Если вы переборщите с занятиями, то рискуете получить травму и навсегда оставить мечты о том, чтобы накачать плоский рельефный живот. Начиная с небольшой нагрузки, постепенно повышайте её. Для девушек постепенность возрастания нагрузки крайне важна. На начальном этапе тренироваться достаточно дважды в неделю по 10-25 минут.

Научные факты подтверждают, что человеку нужно заниматься около 20 минут, чтобы получить оптимальную нагрузку. Поэтому мы рекомендуем придерживаться приведённых временных рамок продолжительности тренировок, особенно на начальном этапе. Когда вы освоитесь с недлинными занятиями дважды в неделю, тренировки можно будет продлить до часу, а их количество поднять до трёх. Это обеспечит равномерное и плавное повышение нагрузки и, соответственно, позволит сохранить высокую эффективность занятий.

Вот несколько важных советов, которые пригодятся любому новичку в спортзале:

• Проводите проверку установки, прежде чем начать заниматься на ней;
• Не стесняйтесь обращаться к инструкторам зала. Эти люди специально находятся в зале, чтобы каждый обладатель абонемента имел возможность задать вопрос и получить ответ;
• Следите за своим дыханием;
• Пейте воду в процессе тренировки;
• Будьте сосредоточены, уделите внимание своим физическим ощущениям, контролируйте работу мышц;
• Оптимальный вариант для новичка – занятия с персональным тренером. Этот вид тренировок позволит вам в совершенстве овладеть основными техниками выполнения базовых упражнений, чтобы в дальнейшем заниматься самостоятельно с не меньшим успехом;
• Не расстраивайтесь, если не получите результат в короткие сроки. Живот – это зона, с которой довольно сложно работать. Поэтому вам понадобится время, чтобы привести эту часть тела в порядок. Но если вы будете упорны и настойчивы, то эта цель обязательно покориться вам.

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

Правильная программа — план, который работает

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке.Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Сколько подходов, сколько повторений…

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на  и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания со штангой	Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели. Алгоритм выполнения: Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками. Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Медленно пустить тело вниз. Быстро подняться в исходное положение. Произвести 12-15 повторений. Положить штангу на стойки. Время для отдыха между подходами — 2 минуты. Число подходов — 5
Жим штанги лежа	При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс. Последовательность выполнения следующая: 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню). 2. Лечь на наклонную скамью. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь. 5. Выпрямить руки (поднять штангу). 6. Сделать 8-12 повторений. 7. Повесить штангу на стойки. Число жимовых серий — 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут
Тяга верхнего блока книзу	В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания. Алгоритм выполнения упражнения: Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки. Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики. Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч. Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания. Выпрямить руки. Повторить движение 12-14 раз. Количество подходов — 6. Отдых между ними — 2 минуты

базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

• Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

• Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

• Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

• физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
• энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
• набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

Тренировки и менструальный цикл

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

худеем правильно

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

• Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

• Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

• Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.

• Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

• Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

• Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

• Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

• Беговая дорожка.
• Специальная растяжка перед жимом лежа.
• Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
• Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку.При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
• Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

• Беговая дорожка.
• Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
• Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
• Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
• Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Как долго заниматься, и когда ждать результат

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

когда ждать результатов?

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой.

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой.

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями.

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик.

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания.

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа.

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах.

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа.

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день.

1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день.

1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день.

1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер

В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).

Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:

• тренировки
• питание
• восстановление

 

Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.

 

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:

 

Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20

Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа

 

Среда (верхняя часть тела):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15

Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа

Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15

Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15

 

Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20

Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа

Скручивания лежа – 4 подхода до отказа

 

Основные нюансы:

№1. Цель программы:  увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность схемы:  50 – 60 минут

№4. Длительность отдыха между подходами:  60 секунд

№5. Количество тренировок в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

№6. Максимальный эффект от программы:  8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)

 

Что означает «1*20/1*15/4*10»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

 

В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:

• Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
• Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
• Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя

 

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

 

Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме: