Программа тренировки кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

• Прыжки с коробкой

Как делать:

1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

• Пальцы на брусья

Как делать:

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

День 2

• Жим от плеч

Как делать:

1. Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

2. Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

• Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

• Классические отжимания

Как делать:

1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания  минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

• Подтягивания на брусьях

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте  минуту.  

День 3

• Подтягивание штанги

Как делать:

1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

• Выпады

Как делать:

1. Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.

2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

• Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

• Жим от плеч

Повторяйте в течение минуты.

День 4

• Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

• Бег – 1 километр.
• Качание гири.

Как делать:

1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.  

2. Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

• Планка в прыжке

Как делать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.

2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.

3. Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

• Жим от плеч

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

• Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

• Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock

Кроссфит для девушек: программа тренировок для начинающих дома и в зале

Кроссфит (Crossfit) приобрел большую популярность среди любителей и профессионалов вне зависимости от пола. Система не имеет ограничений по уровню подготовки, по ней можно заниматься дома или в тренажерном зале. Эксперты Rexona подробно расскажут о программе кроссфит-тренировок для девушек, какие упражнения подойдут.

В чем суть тренировок?

Crossfit — это универсальная система физического тренинга. Основная цель занятий: повышение параметров гибкости, силы и общей выносливости организма. Для достижения заметных результатов по каждому из перечисленных показателей используются особые комплексы (WOD).

Каждый WOD включает упражнения, которые следует выполнять в интенсивном темпе за небольшие временные промежутки. В процессе занятий используются элементы гимнастики, легкой и тяжелой атлетики.

Мужские занятия включают достаточное количество силовых элементов: жим, становую тягу, рывки. Девушкам такие упражнения следует исключать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Кроссфит для девушек также отличается по числу повторов в меньшую сторону (от 5 до 20), а основной акцент делается на аэробной нагрузке. Упражнения для новичков предполагают работу со своим весом без использования утяжелителей. Комплексы упражнений по кроссфиту для девушек состоят из раундов, которые длятся по 10–30 минут без перерывов и позволяют:

• улучшить выносливость и показатели силы,
• укрепить сердечно-сосудистую систему,
• проработать связки и мышцы,
• развить систему дыхания,
• улучшить физическую форму и легко избавиться от лишнего веса,
• сделать тело более подтянутым и рельефным.

Защита от пота на тренировках

Чтобы сохранить чувство свежести и уверенности во время тренировок, используй антиперспиранты Rexona, которые защитят от пота и запаха.

• Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окнеспособен быстро адаптироваться к активности благодаря технологии Motionsense. Специальные микрокапсулы в основе позволяют антиперспиранту запускать свое действие во время физических нагрузок и гарантировать надежную защиту от запаха пота.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окнедарит сухость и защищает от запаха пота на протяжении всего дня. Он не оставляет пятен на одежде любых оттенков, нежно заботится о чувствительной коже. Средство устраняет бактерии, которые способствуют появлению неприятного запаха пота.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окнесоздан для комплексной защиты от пота и подходит для чувствительной кожи. Особая формула позволяет средству высыхать за считаные секунды, обеспечивать защиту от резкого запаха и влаги.

Основные понятия Crossfit

Аббревиатура WOD расшифровывается как «тренировка дня». Она предполагает комплекс упражнений, которые направлены на развитие силовых показателей, скорости и выносливости благодаря повторам раундов за обозначенный промежуток времени. Каждая тренировка — это выполнение WOD с некоторыми условиями.

Раундом, либо кругом, называют многократное повторение WOD. Другими словами, когда ты закончила выполнять упражнение, то сразу без остановок нужно начать новый повтор. Число таких раундов определяется условиями тренировочного дня и считается обязательным.

Важно! Домашние занятия или тренировки в зале для девушек обязательно начинаются с хорошей разминки. Она необходима для разогрева мышц, профилактики растяжений мышц и связок.

Crossfit либо тренажерный зал: какие тренировки выбрать?

В тренажерном зале ты можешь заниматься изолированной проработкой конкретных мышечных групп. Занятия для женщин по системе Crossfit разработаны иначе: их цель — в процессе тренинга вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп. Нагрузка такого характера позволяет ускорить жиросжигание и быстрее укрепить мышечный корсет.

Еще одно отличие кроссфита — занятия требуют меньше потраченного времени, поскольку их интенсивность гораздо выше. По мере адаптации к нагрузке ты сможешь не только работать с собственным весом, но и задействовать различное оснащение: гири, штанги, тренировочные мячи и гантели. При этом общая результативность напрямую зависит от собственных стараний и регулярности занятий.

Тренировки для похудения

Многие сомневаются, насколько полезны занятия кроссфитом для девушек с целью похудения и коррекции фигуры. Не будут ли мышцы слишком объемными и рельефными за счет такого тренинга? При умеренном уровне нагрузки Crossfit принесет только пользу для организма, сделает тело более подтянутым и красивым. А фото профессиональных спортсменок — это результат длительной работы с большим отягощением и специальным режимом питания.

Отличные результаты тренировок при борьбе с лишним весом объясняются тем, что в основе кроссфита преимущественно аэробные упражнения. Активная работа на выносливость способствует увеличению пульса и запускает процессы жиросжигания. Но стоит соблюдать осторожность: вместе с жиром при высоком пульсе могут легко «сгорать» мышцы. Для профилактики такого эффекта необходимо контролировать пульс и тренироваться при комфортной частоте сердцебиения, но несколько дольше.

Тренировки для похудения должны длиться не менее 30 минут без учета разминки и легкой растяжки после занятия для лучшего восстановления мышц. По мнению спортивных тренеров, такая длительность нужна для того, чтобы запустить процессы жиросжигания. Клетки жира будут расщепляться только тогда, когда организм использует запасы глюкозы (это происходит в первые 20 минут тренинга). Вывод прост: для быстрого похудения старайся заниматься от 30 минут и дольше. При этом не забывай следить за рационом: для потери лишних килограммов нужно тратить больше калорий, чем ты потребляешь с пищей.

Как правильно тренироваться?

Разнообразное наполнение WOD дает возможность чередовать тренировки и достигать максимального прогресса в спорте. Новичкам можно тренироваться с перерывом в 1–2 дня. Опытные спортсмены чаще всего подбирают комплексы упражнений таким образом, чтобы чередовать активную нагрузку на разные группы мышц и заниматься ежедневно.

При начальном уровне физической подготовки не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю, чтобы избежать сильного стресса для организма и не вызвать состояние переутомления. По мере адаптации мышц и всего тела ты сможешь увеличивать частоту занятий.

Программы для начинающих

Оптимальную Crossfit-программу лучше составлять при помощи тренера: он оценит актуальную физическую подготовку и подберет наиболее подходящие упражнения для твоих целей.

Примерная программа для кроссфита в домашних условиях:

WOD-1 — Выполняй комплекс максимальное число раз в течение 5 минут.

1. Приседы с подъемом гири вверх — 15 раз.
2. Берпи — 10 раз.
3. Сетапы — 15 раз.

WOD-2 — Выполни максимум «кругов» за 20 минут.

1. Приседания — 15 раз.
2. Отжимания — 5 раз.
3. Подтягивания на перекладине — 10 раз.

Программа по кроссфиту для начинающих включает упражнения для девушек, которые можно выполнять в тренажерном зале:

WOD-1 — Повтори 1 раунд за максимально короткое время.

1. Отжимания — 15 раз.
2. Запрыгивания на высоту — 30 раз.
3. Сетапы — 50 раз.
4. Подтягивания к груди — 10 раз.
5. Бег — 1800 м.

WOD-2 — Выполняй комплекс в течение 20 минут.

1. Запрыгивания на высоту — 20 раз.
2. Берпи — 20 раз.
3. Скакалка — 50 прыжков.
4. Отжимания — 10 раз.
5. Сетапы — 20 раз.

Комплексы упражнений по кроссфиту для девушек включают работу с собственным весом. Такие тренировки эффективны для укрепления мышц, повышения общей выносливости организма и быстрого жиросжигания. Новичкам необязательно использовать утяжелители, а базовые упражнения можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

10 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих — WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительные подтягивания и подтягивания! Я выбрал несколько упражнений, подходящих для начинающих, и запрограммировал их таким образом, чтобы вы могли выполнять их мягко и в своем собственном темпе. Я включил множество вариантов масштабирования, чтобы помочь вам понять, где вы находитесь, и дать вам представление о том, насколько масштабируемым является фитнес.

Большинство из них также можно выполнять дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как действительно войдете в коробку, я рекомендую сначала пройти несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1.

10 минут бёрпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткая информация о тренировке: Попробуйте выполнить эту тренировку в стабильном темпе, т. е. двигайтесь в темпе, который, как вы знаете, вы сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первый подход берпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторять это количество раз в минуту.

Варианты масштабирования: Если вам сложно выполнять воздушные приседания, вы можете сделать их менее сложными, приседая к цели, например к стулу или ящику. Для берпи выберите вариант, который вам подходит: либо убрав компонент «грудь — пол» (просто прыгайте ногами вперед и назад, не опуская грудь на пол), либо, альтернативно, шагая вперед и назад, это также сделает упражнение менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите груз – гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и завершите приседания с весом перед грудью (Гоблет-присед).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 тяг на кольцах. Отдых 1:00. 5 раундов.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, так что у вас будет возможность восстановиться между подходами. Это не «на время», поэтому не нужно торопиться, но выберите вариант, из которого вы можете выполнять непрерывные наборы, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы было легче. Борьба с выпадами? Попробуйте заменить их на ступеньки на ящик. И если у вас нет набора колец, замените эти ряды колец на обратную планку на 30 секунд.

Повышение уровня: Добавьте вес к выпадам и выполняйте подтягивания вместо тяги на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:

> 1 минута бросков с мячом в стену
> 1 минута становой тяги сумо с высокой тягой
> 1 минута прыжков на ящик
> 1 минута жимового толчка
> 1 минута тяги (калории)
> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения дома с небольшим оборудованием. Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребной тренажер, вперед. Если нет, вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары с мячом в стену — толкатели (KB) или воздушные приседания
Становая тяга сумо с высокой тягой — то же движение, но с гирями или рюкзаком с отягощением гирю и поменяйте сторону на полпути или вместо этого выполните отжимания
Тяга – Челночные пробежки! (извините)

4. Смерть от… Бёрпи

Это просто (но не легко!). Минута 1, выполните 1 берпи и отдохните до конца этой минуты. 2 минута, 2 берпи. И так до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество берпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы, поэтому записывайте свои результаты!

Варианты масштабирования: Используйте любую вариацию Берпи, которую вы хотите (шаг вперед/назад, без отжиманий и т. д.) 

Повышение уровня: Поверьте, вам это не понадобится!

5. 30 минут в стабильном темпе:

> 5 отжиманий
> 10 приседаний
> 15 альтернатив. Выпады
> Боковая планка по 30 с (на каждую сторону)
Бег 400 м (или около 2:00 бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; постарайтесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить из дома слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять стоя на коленях или поднимая руки. Если приседания вызывают затруднения, вы можете уменьшить диапазон движения, чтобы выполнить скручивание. Выпады можно заменить подъемами на ступеньки и опуститься на колени для боковой планки, если это слишком сложно. Бегите так легко, как вам нужно; для некоторых будет достаточно быстрой прогулки.

6. Tabata Hollow Rocks

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Табата-тренировки в фитнесе обычно состоят из 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете превратить Полую скалу в Мертвого жука (ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7. 30-25-20-15-10

> Двойные прыжки
> Приседания

Краткое описание тренировки: Основано на другой эталонной тренировке CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных повторений, прежде чем перейти к 30 приседаниям, затем по 25 повторений каждого и так далее.

Варианты масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки через скакалку со скакалкой, которая дважды проходит под вашими ногами при каждом прыжке)! Не волнуйтесь, у меня есть пара вариантов для вас. Вы можете взять свою скакалку и перейти к регулярным прыжкам, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете работать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Хлопок пингвина». Также нет необходимости в веревках; просто дважды постукивайте по бокам при каждом прыжке, не забывая постукивать, пока ваши ноги не отрываются от земли, чтобы имитировать двойное вращение скакалки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полное «Энни»; Схема повторений: 50-40-30-20-10

8. Отбивная: (на время)

> Велосипед на 50 калорий
> 40 махов гирей
> 30 чередующихся выпадов
> 20 отжиманий
> 10 подтягиваний на одной руке (каждый сторона)

Краткое описание тренировки: Чиппер — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на время. При необходимости вы можете разбивать подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и постоянными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эргометр или бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Повторения также можно уменьшить, если какое-то конкретное движение заставляет вас слишком часто прерывать подходы.

Повышение уровня: Недостаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять местами руки в середине сета.

9. 3 раунда:

> Бег 400 м
> 21 Становая тяга
> 12 кольцевых рядов

Краткая информация о тренировке: Попробуйте использовать вес/модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без перерыва.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение махами гири. Сложность кольцевых рядов можно уменьшить, отодвинув ноги назад в исходное положение. Если проблемы возникают из-за бега, просто сократите дистанцию ​​вдвое.

Повышение уровня: Если вы уже можете делать подтягивания киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из приведенных выше тренировок

EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из приведенных выше тренировок

Краткая информация о тренировке: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся – и что вы не делаете! Потратьте 10 минут на свои любимые упражнения, выполняя столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что в начале каждой минуты вы должны выполнять 5 повторений наименее любимых упражнений 😉 

Следующие шаги. После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своей физической формой! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курс или услугу, которые облегчат вам подготовку к занятиям, чтобы вы полностью освоились с движениями и привыкли ко всем сокращениям, которые мы склонны разбрасывать!

Вы занимаетесь кроссфитом в возрасте старше 35 лет?

У нас есть невероятно поддерживающее сообщество мастеров в WODprep, с ежедневными программами, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Или, если вы предпочитаете завершить программирование своего тренажерного зала, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры ежедневно находятся в группе, предлагая обратную связь и помогая вам нести ответственность за ваше фитнес-путешествие, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте отработку своих навыков, чтобы стать спортсменом, работающим по рецепту

Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видеороликов по навыкам на YouTube, в Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новые мастерство с тренером WODprep, помогающим вам во всем. Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

Лучшие тренировки по кроссфиту для начинающих для развития силы и психологической стойкости

Когда вы впервые приходите в кроссфит-зал, вам может быть страшно. Штанги заряжены, музыка громкая, и вы задаетесь вопросом, во что ввязались. Первое, что нужно помнить, это то, что все когда-то были новичками, и у них наверняка тоже был этот момент «о нет».

Постарайтесь не слишком паниковать, если вы не можете идти в ногу с толпой. Первая ошибка новичка, которую следует избегать в кроссфит-зале, — делать слишком много и слишком быстро. Возможно, вы еще не готовы идти в ногу с более опытными спортсменами, но это не значит, что вы не можете тренироваться.

Кредит: Mix Tape / Shutterstock

Масштабирование тренировки означает ее приспособление к вашему уровню физической подготовки и способностям . Это может означать использование меньшего веса на штанге, чем требует тренировка. Вы также можете изменить упражнения, выполняя подтягивания с помощником вместо варианта без посторонней помощи. Любую тренировку CrossFit можно масштабировать, поэтому новичку не нужно чувствовать себя обделенным. Хотите как можно лучше подготовиться к более сложной тренировке CrossFit? Посмотрите эти модифицированные CrossFit WOD (тренировки дня), адаптированные для начинающих.

Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

• Лучшие тренировки CrossFit для начинающих для улучшения физической формы
• Лучшие силовые тренировки CrossFit для начинающих
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих на выносливость
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для роста мышц
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для психологической стойкости

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих для улучшения физической формы

Тренировки CrossFit часто вращаются вокруг помощи в улучшении метаболического состояния — меткон для краткости. Тренировки для улучшения физической формы включают в себя как силовую, так и кардиотренировку. Цель состоит в том, чтобы улучшить спортивные результаты и помочь таким вещам, как подниматься по лестнице, не задыхаясь.

Кредит: Kaspars Grinvalds / Shutterstock

Это не просто кардио или сила — кондиционирование включает в себя и то, и другое.

Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы тренироваться. Новички тоже могут получить после этого. Будьте последовательны, и вы можете увидеть изменения в аэробной и анаэробной форме, составе тела и пиковой мощности. (1)

Карен для начинающих

Тест кроссфита WOD Карен — яркий пример того, что просто не значит легко . Хотя 150 мячей в стене могут занять от шести до 15 минут (больше, если вы новичок в этом виде спорта), это может быстро бросить вызов вашей силе, кардио и силе воли. Новички могут масштабировать эту тренировку, используя более легкий набивной мяч и делая регулярные перерывы между подходами.

На время:

• Wall Ball : 10
• Отдых от 15 до 45 секунд
• Повторяйте , пока не достигнете 150 повторений

Совет профессионала : запишите время, когда вы закончите эту тренировку. Вы поблагодарите себя позже, поскольку эталонные тренировки предназначены для повторения, чтобы помочь вам увидеть свои собственные улучшения.

Лучшие силовые тренировки по кроссфиту для начинающих Ваши силовые тренировки также могут быть выделены в отдельный раздел, обычно перед метконом. Приседания со штангой на спине, жимы плечами над головой в различных формах и становая тяга — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете увидеть в силовой части.

CrossFit Total для начинающих

Для оптимизации прироста силы наиболее полезным может быть низкое число повторений, от одного до пяти. (2) Эти интенсивные повторения помогут вам увеличить вес на штанге и увеличить ваш одноповторный максимум.

Кредит: oleksboiko / Shutterstock

Тренировка CrossFit Total — это сумма ваших лучших попыток в трех разных многосуставных упражнениях

. Новичку может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что на самом деле представляет собой одноповторный максимум, поэтому выполнение трех сложных повторений может помочь вашему телу лучше понять сжигание и ваши собственные возможности.

• Приседания на спине : 3 повторения максимум
• Жим от плеч : макс. 3 повторения
• Становая тяга : 3 повторения макс
• Сложите вместе все три самых тяжелых веса, чтобы получить общее количество 

Совет профессионала : Медленно увеличивайте вес, начиная с легкого веса и увеличивая его постепенно.

Лучшая тренировка CrossFit на выносливость 

Если вы не переходите в CrossFit со стороны бегуна на длинные дистанции, тренировки на выносливость могут показаться менее захватывающими, чем стремительные, блестящие сжигатели. CrossFit WOD, основанные на выносливости, — это совершенно другое животное, чем более быстрые метконы.

Предоставлено: Mix Tape / Shutterstock

Может показаться менее захватывающим, когда вы настраиваетесь на игры NOBULL CrossFit Games, но в ВОДах на выносливость есть много стратегии и невероятной силы. Тренировки на выносливость могут помочь улучшить здоровье сердца и обмен веществ, не говоря уже о том, что вы станете более разносторонним спортсменом. (3) Без какой-либо выносливости вы можете полностью выгореть за первые пять минут 20-минутного AMRAP (как можно больше раундов или повторений).

Filthy 50 для начинающих

Многие тренировки CrossFit имеют ограничение по времени, но некоторые выполняются только тогда, когда вы закончите.

Бенчмарк WOD Filthy 50 определенно послужит мощным испытанием вашей выносливости — и заставит вас жаждать сделать. Всего пятьсот повторений могут показаться почти невозможными, и новички могут потратить от 30 минут до более часа на их выполнение. Для начинающих вам нужно разбить этот WOD на более мелкие наборы, чтобы сделать его более доступным.

На время:

• • Повышающий : 5×10
  • Кольцевой ряд : 5×10
  • Махи гири : 5×10
  • Шагающие выпады : 5×10
  • Подъем ног : 10×5 
  • Жим от плеч : 5×10
  • Задний удлинитель : 5×10
  • Настенный шар : 5×10
  • Бёрпи : 10×5
  • Скакалка одиночная : 5×10 
  • Отдых по необходимости между подходами.

Совет профессионала : вы будете модифицировать некоторые упражнения для начинающих. Например, подтягивания с прыжком становятся кольцевыми рядами, а двойные подтягивания становятся одиночными прыжками со скакалкой.

Лучшая тренировка CrossFit для роста мышц

Тренировки CrossFit основаны на функциональных упражнениях, которые могут помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале и вашу жизнь за его пределами. Но если вы видели таких спортсменов, занимающихся кроссфитом, как Тиа-Клер Туми или Ноа Ульсен, вы знаете, что этот тип тренировок также может нарастить солидный объем мышц.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Выполнение больших объемов с меньшими весами может быть очень полезным для наращивания мышечной массы. Чтобы достичь необходимой интенсивности, обязательно отдыхайте между подходами. От 6 до 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом между ними могут помочь нарастить мышцы, достойные напряжения. (4)

Lynne для начинающих

Если вы хотите набрать массу, как ваши любимцы, WOD, такие как Lynne, — отличный выбор . Стандарт Линна состоит из максимальных повторений жима лежа и подтягиваний в течение пяти раундов с таким количеством отдыха, которое вам может понадобиться между ними. Ваш результат — это общее количество повторений, которое вы выполнили за пять раундов.

• Жим лежа : максимальное количество повторений с легким весом
• Отдых от двух до трех минут
• Кольцевая тяга : максимальное количество повторений
• Отдых от двух до трех минут
• Повторить для пяти раундов

Совет профессионала : Вы можете заменить упражнения, следуя одному и тому же шаблону, чтобы воздействовать на разные области вашего тела. Например, замените жимы лежа на приседания, когда хотите размять ноги.

Лучшая тренировка CrossFit для психологической стойкости

Один только взгляд на тренировку, нацарапанную на доске, может испугать, особенно новичков. Ваше тело — это только часть того, что может подтолкнуть вас к тяжелой тренировке. Огромная часть битвы во время кроссфита будет происходить в вашей голове.

Кредит: Карлос Баньюлс / Shutterstock

Самые напряженные тренировки — это те, которые помогают вам понять, насколько вы на самом деле сильны — как физически, так и морально. Особенно для новичков часть этой умственной силы заключается в том, чтобы знать, когда нажимать на тормоза. Может быть трудно определить, насколько сильно нужно поднапрячься, а когда замедлить темп. Практикуйте темп и масштабируйте тренировку соответствующим образом, чтобы соответствовать себе там, где вы находитесь.

Мерф для начинающих

Существует множество кроссфит-тренировок, которые могут повысить вашу умственную выносливость, но одним из самых известных является Мерф . Эта интенсивная комбинация силы, выносливости и выносливости может выглядеть пугающе — и чувствовать себя пугающе, когда вы правильно начнете. Но новички могут выполнять эту тренировку или ее вариант, разделяя или уменьшая количество повторений и масштабируя упражнения.

Выполняйте каждое упражнение по очереди, на время.

• Бег : ½ мили
• 10 раундов :
• Кольцевой ряд : 5
• Отжимание : 10
• Приседания в воздухе : 15
• Бег : ½ мили

Совет для профессионалов : Если у вас больше опыта в беге, чем в силовых тренировках, вы можете увеличить пробежку до стандарта Мерфа – одну милю вместо полумили.

Преимущества кроссфита для начинающих

CrossFit может показаться пугающим, но на самом деле это масштабируемая тренировка, которая может быть полезна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Низкое кровяное давление

Не менее 31 процента взрослых во всем мире страдают от высокого кровяного давления. Если не лечить, это может привести к сердечному приступу или инсульту. (5) Физические упражнения — это один из способов улучшить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, тренировки CrossFit положительно связаны со значительным снижением артериального давления в течение года. (6)

Улучшение функций 

С возрастом вы можете начать терять функции и мышцы. Этот процесс можно ускорить для неактивных людей. Упражнения могут помочь вам сохранить мышцы, стать более гибкими и лучше двигаться каждый день. CrossFit функционален, то есть имитирует движения, которые вы делаете каждый день . Поэтому, когда вы тренируете свое тело выполнять эти упражнения под нагрузкой, вам будет легче ходить, шагать, толкать и тянуть.

Устранение догадок

Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, все гантели, штанги и тренажеры могут выглядеть незнакомыми. Возможно, вы сохранили в Instagram видеоролики, на которых фитнес-инфлюенсеры делают сгибания рук и приседания, но составить собственную программу тренировок может быть сложно, если вы не совсем уверены, что делаете и зачем . Программа групповых занятий, такая как CrossFit, может обеспечить заранее определенный распорядок дня. Таким образом, вы можете тратить меньше времени на прогулки по тренажерному залу и больше времени на то, чтобы привести себя в форму.

Давление новичка невыносимо . Кроссфит известен своей общественной средой с полезными тренерами и поддерживающими членами. Даже если вы новичок в классе, вы все равно можете ожидать, что вас поддержат и дадут пять, когда вы закончите тренировку. Это может быть более мотивирующим для новичков, поскольку у вас больше ответственности и структуры, чем в коммерческом тренажерном зале.

Все мы с чего-то начинаем

Быть новичком не стыдно. CrossFit предназначен не только для сильнейших на Земле®. Когда вы только начинаете, вам, вероятно, придется масштабировать тренировки, чтобы они соответствовали вашему уровню. При наличии достаточного количества времени и усердия любой новичок может стать более продвинутым атлетом в классе CrossFit. Независимо от того, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать, знание того, как изменить CrossFit WOD, может изменить правила игры для ваших новых усилий в фитнесе и вашей уверенности.

Ссылки 

1. Тота, доктор Лукаш, Пилч, Ванда и Пиотровска, Анна. Влияние кондиционирующих тренировок на телосложение, аэробные и анаэробные показатели элитных спортсменов смешанных единоборств. Журнал человеческой кинетики. 2019; 70. doi: 10.2478/hukin-2019-0033
2. Шенфельд, Брэд Дж., Гргич, Джозо и Ван Эвери, Деррик В. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Виды спорта. 2021; 9(2). https://doi.org/10.3390/sports32
3. Моричи, Джузеппе, Груттад’Аурия, Клаудия I.