Программа на тренировок на неделю для мужчин: Программа силовых тренировок для мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин

» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2011-04-28 Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях. План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить. Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин. Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней. Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Мужская диета для набора веса Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина 8000 9000 За всю тренировку: tj9jqIZg8aY 2 ТРЕНИРОВКА Руки 8001 9001 За всю тренировку: dOk4Vj1oRe0 3 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи 8002 9002 За всю тренировку: WCZrBiCK4us ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Тренировочный план с упором на грудь Комплекс упражнений на массу с упором на спину Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель

Сплит Программа Верх/Низ Тела » Программы Тренировок » Физкультура

Сплит программа верх/низ тела — это такой тип тренировки в которой есть условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы сплит программы верх/низ тела

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы программы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

Образец тренировки по сплиту верх/низ

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений, 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки

• Тренировка А: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

• Тренировка В: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка С: нижняя часть тела

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка D: верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Список рекомендуемых тренировок

Авторизоваться

• Чертеж для начинающих

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Новичок

  30-дневная программа упражнений для начинающих предназначена для настоящих новичков, которые хотят изменить свои привычки, может выполняться дома практически без оборудования и состоит только из двух коротких тренировок с отягощениями в неделю плюс легкой ходьбы, которую вы можете выполнять. в любое время и в любом месте.

  Программа просмотра >

• Шесть недель до больных рук

  Продолжительность: 6 недель
  Уровень: Промежуточный

  Независимо от того, с чего вы начинаете, эта шестинедельная программа значительно увеличит ваши руки. Я получил отзывы от сотен тысяч людей после прохождения «Шесть недель до больных рук». Большинство прибавило один дюйм или больше на руках.

  Программа просмотра >

• Огонь в полный рост

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Расширенный

  Ваши тренировки и результаты скоро изменятся. Full-Body Fire основан на проверенных методах тренировок, а также на простых планах питания, которые дали потрясающие результаты в сжигании жира сотням тысяч людей.

  Программа просмотра >

• Xtreme Измельченный 8 (XS8)

  Продолжительность: 8 недель
  Уровень: Расширенный

  Усовершенствованная версия классической программы Super Shredded 8 сделает вас суперсухим и мускулистым всего за 8 коротких недель.

  Просмотр программы >

• Проект Х

  Продолжительность: 12 недель
  Уровень: Расширенный

  Project X — это программа продвинутого уровня («экстремальная»), в которой особое внимание уделяется четырем основным тренировочным аспектам — линейной периодизации, объему/разнообразию, методам интенсивности и кардиоускорению — для максимизации мышечной массы, мышечной силы и сжигания жира.

  Программа просмотра >

• Переменное обучение

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень:

  Расширенный

  Эта 12-недельная программа Variable Training будет постоянно изменять тренировочные переменные, такие как выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений и количество используемого веса. Эта стратегия заставит ваше тело меняться, предотвращая застой. Эта программа предназначена не только для достижения наилучших возможных результатов, но и для того, чтобы научить вас чему-то новому в поднятии тяжестей.

  Программа просмотра >

• Ярлык полного тела для размера

  Продолжительность: 4 недели
  

  Эта 4-недельная программа полного сплита добавляет новый уровень сжигания жира – посредством тренировки всего тела – к классическому шаблону Shortcut to Size.

  Программа просмотра >

• Программа бодибилдинга старой школы

  Продолжительность: 6 недель
  Уровень: Расширенный

  Инновационное сочетание двух классических техник — высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) и высокообъемного тренинга (ТОБ) — для наращивания мышечной массы за 6 недель.

  Программа просмотра >

• Обратный отсчет набора

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Расширенный

  Ударьте молотом по своим мышцам с помощью дроп-сетов — техники повышения интенсивности, которая даст выдающиеся результаты как в увеличении мышечной массы, так и в сжигании жира. Считайте повторения от 10 до 1 в каждом упражнении, чтобы набрать значительно больше мышечной массы.

  Программа просмотра >

Двухдневная сплит-тренировка — Полное руководство (2023)

Двухдневный сплит — это график тренировок, в котором вы выполняете две тренировки в неделю. Наиболее заметные варианты разделения — это полный корпус и верх/низ. Двухдневный сплит для всего тела означает выполнение двух сессий, на которых вы тренируете все основные группы мышц своего тела. Напротив, двухдневный сплит «верх/низ» означает выполнение одной тренировки для нижней части тела и одной тренировки для верхней части тела каждую неделю.

Вы также можете выполнять 2-х дневную программу толкания/тяги/ноги, чередуя каждую неделю. Например, одну неделю вы делаете толчки и тяги, а затем ноги и толчки на следующей. Недостатком является более низкая частота тренировок, что может привести к неоптимальным результатам.

Тренировки только два раза в неделю могут показаться недостаточными, но многие лифтеры могут добиться приличного прогресса, если они выполняют достаточно работы на каждой тренировке, усердно работают и стремятся к постоянному прогрессу (1).

2-дневный сплит подходит для начинающих, потому что его не сложно поддерживать и он не кажется ошеломляющим. Но двух еженедельных занятий более чем достаточно, чтобы вызвать адекватный стимул для роста мышц. Выполнение двухдневных сплит-тренировок также полезно для наращивания силы, если вы включаете несколько более тяжелых подходов в жиме лежа и других сложных упражнениях.

Каковы преимущества двухдневного сплита?

Первая группа, которая выиграет от двухдневной тренировки, — это новички. Выполнить пару еженедельных тренировок несложно, и новички в тренажерном зале не будут чувствовать себя перегруженными. Они с большей вероятностью будут получать удовольствие от тренировок, оставаться последовательными и добиваться большего прогресса.

Люди, серьезно настроенные на улучшение своего вида спорта или дисциплины, также могут получить огромную пользу от двухдневной программы. Например, спортсмены на выносливость, желающие улучшить свою физическую форму и производительность, могут выполнить две тренировки всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это может помочь им преодолеть плато производительности и вывести свою выносливость на новый уровень.

Точно так же спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, таким как футбол, баскетбол или волейбол, также могут получить пользу от двухразовых тренировок в неделю. Пара еженедельных занятий не будет слишком сложной для восстановления, и они не будут мешать тренировкам и соревнованиям в своем виде спорта. Но, как и в случае со спортсменами на выносливость, наращивание силы и мышечной массы может повысить их производительность, сделав их более конкурентоспособными.

Занятые люди также могут воспользоваться двухдневным подходом. Не у всех есть час свободного времени или возможность следовать 5-дневному сплиту. Например, у вас, вероятно, не будет много времени для ежедневных тренировок, если у вас будет ребенок. Двухдневная программа может поддерживать импульс, позволяя вам добиваться устойчивого прогресса, пока ваш график не освободится.

Кроме того, вы можете больше путешествовать по работе или ради удовольствия. В этом случае вы не всегда сможете найти приличный тренажерный зал, чтобы поддерживать высокочастотный подход к тренировкам. Таким образом, выполнение двух тренировок может обеспечить достаточную структуру и держать тренировки в уме.

Какая двухдневная сплит-программа лучше всего подходит?

Многие люди, которые хотят тренироваться два раза в неделю или не могут тренироваться больше, задаются вопросом, какой подход лучше. Полное тело или, возможно, верхнее/нижнее?

Тренировка всего тела является очевидным выбором для большинства людей, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (2). Это способствует росту мышц и более быстрому увеличению силы, что приводит к превосходному долгосрочному прогрессу (3). Тренировки всего тела также доставляют удовольствие и дают больше удовлетворения, потому что вы тренируете все тело, а не разделяете тренировку.

Хорошим вариантом также является разделение верх/низ. Одна тренировка фокусируется на верхней части тела, а другая — на тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Такой подход позволяет легче сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и тренировать каждую из них в более свежем и восстановленном состоянии. Единственным недостатком является то, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Люди, которые много тренируют ноги вне тренажерного зала, могут использовать гибридный сплит «толкай/толкай/ноги». Вместо того, чтобы делать все три тренировки, сделайте одну сессию толчка и одну тягу. Это поможет вам развить верхнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости ног, которая может помешать занятиям вне тренажерного зала. Запишите свой 2-дневный сплит: тренировку «тяни-толкай» с Hevy и отслеживай свой прогресс.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Плюсы и минусы двухдневного сплита 

Плюсы 

• Этот подход предлагает несколько способов программирования тренировок, включая тренировки всего тела и верхней/нижней части тела в дни тренировок в зависимости от вашей доступности
• Две тренировки всего тела в неделю достаточны для большинства людей, чтобы добиться приличного прироста силы и мышечной массы, при условии, что они усердно работают и стабильно улучшают свои результаты (4) вариант для людей, потому что он позволяет вам сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и накопить необходимый объем для гипертрофии
• Две тренировки в неделю отлично подходят для занятых людей, потому что они все еще могут добиваться прогресса и поддерживать импульс, не живя в спортзале
• Тренировки два раза в неделю идеально подходят для спортсменов и спортсменов, поскольку они ведут к прогрессу и делают их более конкурентоспособными, не мешая их восстановлению.
• 2-дневный сплит «верх/низ» не позволяет вам тренировать все группы мышц рекомендуемые два раза в неделю, что приводит к более медленному прогрессу (2)
• вы делаете только два подхода в неделю, и вам нужно выполнять больше подходов, чтобы вызвать адекватный стимул
• После 2-дневного сплита верхняя/нижняя части ваши тренировки для верхней части тела должны быть намного дольше и требовательнее просто потому, что вы должны тренировать больше групп мышц
• усложняет задачу развития нервно-мышечной эффективности и постоянного совершенствования техники

Типы двухдневного сплита

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы делите тренировку на две тренировки:

• Верхняя часть, где тренируются все основные группы мышц верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепс, предплечья, средняя часть и т. д.) квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и т. д.)

Этот подход хорошо работает в двухдневном сплите, потому что одна тренировка предназначена для верхней части тела, а другая — для нижней.

Уровень: Начальный/средний

День 1: Верхний

День 2: Нижний

Жул лежа (ганглея) 3 Сета от 8 до 12 повторений BENT Over ROW (Barbell) 3 3 SETS BENT OUT UP ROW (Барблль) 3 3 SETS BENT OUR SOUD (BABLLL) 3 3 3 SETS BET. Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга широчайших (на блоке) 3 подхода по 12–15 повторений Пересечение разведения на блоке 3 подхода по 15–20 повторений Подъем гантелей в стороны ()3 2-3 подхода по 15-20 повторений Концентрированные сгибания рук 2 подхода от 12 до 20 повторений Отжимания на трицепс со скакалкой 2 подхода от 12 до 20 повторений

Приседания (штанга) 3 подхода от 6 до 10 повторений Румынская становая тяга От 8 до 12 повторений Выпады (гантели) 3 подхода от 16 до 30 повторений (всего) Сгибания ног лежа (тренажер) 3 подхода от 12 до 15 повторений Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений повторений (на ногу) Разгибание ног (тренажер) 3 подхода от 15 до 20 повторений Подъем носков сидя 3 подхода от 10 до 20 повторений

Модификации  

Ваш недельный график тренировок — это первое, что вы можете изменить в отношении верхнего/нижнего сплита. при выполнении двух тренировок. Мы рекомендуем тренироваться по понедельникам и четвергам, потому что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Если не получается, можно тренироваться понедельник-среда, вторник-четверг, среда-пятница, понедельник-пятница или даже два дня подряд: понедельник и вторник.

Вы также можете менять движения в зависимости от ваших предпочтений и доступного снаряжения. Например, если жим гантелей лежа не работает, вы можете сделать жим штанги или жим в тренажере.

Следующее, что вы можете настроить, это объем тренировки (сколько подходов вы делаете) и интенсивность (диапазон повторений). Вы можете увеличивать или уменьшать подходы в зависимости от своей способности восстанавливаться и экспериментировать с различными нагрузками в каждом движении. Например, вместо того, чтобы делать подходы по 8-12 раз в жиме гантелей, делайте подходы по 5-8 раз в жиме штанги.

Расписание
Понедельник – Верхний
Вторник – Выкл.
Среда – Выкл.
Четверг – Нижний
Пятница – Выкл.
Суббота – Выкл.
Воскресенье – Выкл. полезен для людей, которые тренируют нижнюю часть тела вне тренажерного зала. Таким образом, им не нужны тренировки в тренажерном зале для развития ног, и они могут выполнять упражнения на верхнюю часть тела.

Двухдневный сплит «тяни-толкай» также полезен, потому что способствует увеличению мышечной массы и силе, не ухудшая восстановления и не утомляя нижнюю часть тела.

. Жим (гантели) 3 подхода по 8–12 повторений
Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
Баттерфляй (колода для жима) 3 подхода по 15–20 повторений
Подъем блина вперед 3 подхода от 12 до 20 повторений
Разгибание на трицепс (трос) 2–3 подхода по 12–20 повторений (на каждую руку) Подтягивания 3 подхода по 5–15 повторений
Тяга по лугу (штанга) 3 подхода по 8–10 повторений ( на каждую сторону)
Тяга сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга верхнего блока на прямых руках (на тросе) 3 подхода по 15–20 повторений
Сгибания на брусьях 3 подхода по 10–15 повторений

2 B 90p Сгибание рук (машина) 2–3 подхода по 15–20 повторений
Тяга к лицу 3 подхода от 15 до 25 повторений

Модификации

Одна из модификаций, которую вы можете внести в сплит «тяни-толкай», включает в уравнение день ног и чередует три тренировки. Например, вы можете выполнять упражнения «Толкание и толкание» на первой неделе, «Ноги и толкание» на второй неделе, а затем «Тяга и тяга» на третьей неделе. Такое чередование позволяет вам выполнять сплит толкание/тяга/ноги, тренируясь только два раза в неделю. Заметным недостатком является то, что вы тренируете свои мышцы реже, что затрудняет наращивание мышечной массы и увеличение силы с оптимальной скоростью.

Как и в случае с верхним/нижним разделением, вы также можете выбирать различные упражнения, экспериментировать с большим или меньшим объемом тренировки и варьировать интенсивность. Это полезно для поддержания интереса к тренировкам и понимания того, что лучше работает для вас.

Расписание
Понедельник – выходной
вторник – толчок
среда – выходной
четверг – выходной
пятница – выходной
суббота – выходной люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю. Как следует из названия, программа для всего тела — это программа, в которой вы тренируете все основные группы мышц тела во время каждой тренировки.

. повторений
Жим лежа на наклонной скамье (гантели) 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне (штанга) 3 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга (гантели) 3 подхода по 10-12 повторений 9023 903 Жим от плеч сидя (тренажер) 2–3 подхода по 10–15 повторений
Разгибания ног (на тренажере) 2–3 подхода по 10–15 повторений
Разведение рук на перекладине 2–3 подхода по 12–15 повторений
Тяга сидя (на тренажере) 2–3 подхода по 12–15 повторений
Тяга бедра одной ногой 2–3 подхода по 6–15 повторений (на каждую ногу) Жим над головой (штанга) 3 подхода по 6–10 повторений
Приседания кубком 3 подхода от 8 до 12 повторений
Тяга к пендли (штанга) 3 подхода от 8 до 12 повторений
Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
Подъем ягодиц 3 подхода по 8–15 повторений
Разведение рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений Трицепс Отжимания вниз со скакалкой 2-3 комплекта от 12 до 20 повторений
Концентрация Curl 2-3 Наборы от 12 до 20 повторений
Pull 3 Наборы от 15 до 25 повторений

Модификации 3333 3

Modifations 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 3. программа для всего тела является гибкой и допускает множество модификаций. Как и в случае с верхним/нижним разделением, очевидное изменение, которое вы можете внести, — это когда вы тренируетесь, если у вас есть хотя бы день восстановления между двумя тренировками. Понедельник-среда, понедельник-четверг, понедельник-пятница, вторник-четверг и среда-пятница являются жизнеспособными вариантами, но существует бесчисленное множество альтернатив.

Также следует экспериментировать с составом каждой тренировки, чтобы избежать перетренированности. Проработка всех основных мышц тела за одно занятие может быть сложной задачей, поэтому жизненно важно сочетать более сложные движения с более простыми. Например, если одним упражнением на грудь является жим лежа, другим должно быть разведение груди. Таким образом, вы сможете выполнять достаточное количество подходов для каждой группы мышц, не чувствуя себя утомленными по окончании тренировки.

Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – Выкл.
Четверг – Все тело
Пятница – Выкл.
Суббота – Выкл.
Воскресенье – Выкл.

Гипертрофия

Программа гипертрофии обычно включает большее количество еженедельных занятий для хорошего распределения объема, адекватной частоты и восстановления каждой группы мышц. Но двухдневный сплит также может сработать, если вы эффективно структурируете свои тренировки.

Ниже мы поделились несколькими тренировками для всего тела, адаптированными для тренировок на гипертрофию. Оба занятия содержат менее сложные упражнения, а общий тренировочный объем выше. Цель состоит в том, чтобы способствовать гипертрофии, не вызывая чрезмерного нервно-мышечного утомления.

. Штанга) 3 подхода по 10–12 повторений
Жим ногами (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
Подъем бедер 3 подхода 10-15 повторений
Разведение рук (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений
Тяга сидя (машина) 2–3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) 2–3 подхода по 12–20 повторений повторений
Подъем носков стоя (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений Жим от плеч (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений
Болгарские приседания 3 подхода по 10–15 повторений ногу)
Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5–15 повторений
Жим от груди на наклонной скамье (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений
Подъемы рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений Наборы от 12 до 20 повторений
BICEP Curl (Machine) 2-3 Наборы от 12 до 20 повторений
Pull Face 3 Наборы от 15 до 25 повторений

Модификации 9023 3

99999

Модификации 9023 3

99999

. на все тело, но одно отличие состоит в том, что вы делаете больше вспомогательных и изолирующих движений, тренируясь с более легкими весами для большего количества повторений. Модификацию, которую вы можете сделать, это ввести несколько более тяжелых подходов в начале каждой тренировки. Это может быть полезно для увеличения силы и обеспечения необходимой перегрузки для оптимального набора мышечной массы. Например, поднимайте больший вес во время жима от груди и тяги в наклоне, выполняя от 6 до 10 повторений в подходе, а затем приступайте к 1-му дню, как описано выше.

Вы также можете переключать некоторые движения, если у вас нет необходимого оборудования. Например, разгибания ног — отличное изолирующее упражнение для квадрицепсов, но вместо этого вы можете делать выпады, сплит-приседания, зашагивания или приседания с собственным весом.

Как и во всех других двухдневных сплитах, вы также можете изменить свой график тренировок, если между ними есть хотя бы один день для восстановления.

Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – Выходной
Четверг – Все тело
Пятница – Выходной
Суббота – Выходной
Воскресенье – Выходной

Вес тела

Тренировка с собственным весом – это эффективный способ тренироваться дома и в дороге. Вы можете выбрать из бесчисленного множества упражнений и вариантов, чтобы составить тренировки, соответствующие вашему спортивному уровню и предпочтениям.

Уровень: Начальный/средний уровень

6 20238 Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений
Отжимания 3 подхода от 5 до 25 повторений
Болгарские сплит-приседания 3 подхода от 5 до 20 повторений (на каждую ногу)
Отжимания с пикой 3 подхода до 15 повторений
Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений (на каждую ногу)
Тяга в перевернутом положении 2-3 подхода от 5 до 20 повторений
Приседания с прыжком 2-3 подхода от 10 до 25 повторений
Подъем носков стоя на одной ноге 2–3 подхода по 15–30 повторений (на каждую ногу)

День 1: Вес тела	День 2: Вес тела
Отжимания с пикой 3 подхода от 8 до 20 повторений Приседания-пистолет с помощником 3 подхода от 5 до 15 повторений (на каждую ногу) Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений от 5 до 20 повторений Северные сгибания мышц бедра 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Тяга в перевернутом положении 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания лежа 2-3 подхода от 8 до 20 повторений 1

Модификации 

Прелесть тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете изменять все переменные в соответствии со своими потребностями, целями и уровнем физической подготовки. Очевидная модификация, которую вы можете внести, связана с упражнениями, которые вы делаете. Почти все движения с собственным весом имеют более доступные и более сложные варианты, что позволяет вам составлять тренировки, обеспечивающие нужный уровень сложности.

Например, если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте наклонные, плиометрические отжимания, отжимания с отягощением или отжимания на одной руке. И наоборот, если отжимания кажутся вам слишком трудными, делайте отжимания от колен или от стены, чтобы набраться сил. То же самое касается и других движений, таких как приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.

Вы также можете изменить дни тренировок, изменить объем тренировок и поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы настроить интенсивность. Например, вместо того, чтобы делать подходы из 10 повторений в подтягиваниях, прикрепите к себе вес и делайте 5 повторений за раз. Это отличный способ сохранить интерес к тренировкам и перегрузить мышцы для увеличения силы.

Расписание
Понедельник – выходной
Вторник – тренировка с собственным весом
Среда – выходной
Четверг – выходной
Пятница – тренировка с собственным весом
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Важность плана тренировок и дней отдыха

Наличие определенного план тренировок необходим для того, чтобы знать, что вы будете делать каждую неделю, что приводит к большей мотивации оставаться последовательным. Кроме того, вы чувствуете себя более ответственным, потому что вы увидите, чего вам не хватает, если вы решите пропустить тренировку.

Следующим преимуществом плана тренировок является четкое распределение дней отдыха. Они необходимы для того, чтобы дать вашему телу время, чтобы восстановиться после сложной тренировки и адаптироваться позитивно. Ежедневные тренировки могут показаться отличной идеей, но это не оставляет вам времени на восстановление и увеличивает риск перетренированности или получения травмы.

Выходные дни не обязательно означают сидение на диване весь день. Вы можете размять мышцы, пойти на прогулку, сделать легкое кардио и т. д.

Объединение групп мышц для двухдневного сплита 

Существует множество способов объединения групп мышц, но это может быть сложно, если вы тренируетесь только два раза в неделю. Давайте рассмотрим некоторые варианты.

Спина, бицепс и ноги

Тренировка спины и бицепса является распространенным подходом, и вы можете включить некоторые упражнения для ног, если тренируетесь только два раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы сначала выполнять упражнения для спины и ног и проводить большую часть тренировки в этих двух областях. Затем вы можете завершить тренировку несколькими изолирующими упражнениями на бицепс.

Грудь, плечи и трицепс

Грудь, плечи и трицепс — это мышцы, которые работают вместе в различных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому имеет смысл тренировать их в одной тренировке. Вы должны уделять большую часть своего времени упражнениям на грудь и плечи и заканчивать тренировку изоляционной работой на трицепс.

Все тело 

Тренировка всего тела предоставляет вам множество вариантов для составления тренировок, и вы можете расставить приоритеты для любой группы мышц или упражнения. Вы можете начать с движения для спины, груди, плеч или ног.

Не делайте слишком много упражнений и выбирайте более легкие движения по ходу тренировки. Например, начните с становой тяги, а закончите сгибанием ног, подъемами в стороны, разведением грудной клетки или чем-то подобным.

Подходит ли мне двухдневная сплит-тренировка?

Двухдневный сплит полезен в основном для новичков, потому что им не нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Кроме того, наличие всего двух тренировок хорошо для мотивации и предотвращает переутомление новичков. Сплит также может работать для более продвинутых тренирующихся, но они выиграют от более высокой частоты тренировок, поскольку это позволяет лучше распределять объем.

Цель: похудеть

Похудение связано с созданием и поддержанием дефицита калорий, но вы также должны тренироваться с отягощениями и потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (5, 6, 7). Двухдневная программа может работать для сжигания жира, потому что она обеспечивает необходимый стимул для защиты мышц, не приводя к перетренированности.

Вы можете увеличить вес, используемый в базовых упражнениях, и выполнять меньше повторений в подходе. Соблюдая диету в течение нескольких месяцев, вы даже можете отказаться от некоторых вспомогательных и изолирующих движений, чтобы снизить риск проблем с восстановлением.

Цель: наращивание мышечной массы

Оптимальный рост мышц зависит от нескольких факторов. Вы должны сделать достаточно подходов и повторений, чтобы вызвать адекватный стимул (4). Вы также должны адекватно восстанавливаться между подходами, избегать чрезмерных тренировок до отказа и тренировать все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (2, 8, 9).

Двухдневный сплит обычно не оптимален для набора мышечной массы, потому что каждая тренировка должна быть достаточно продолжительной. Тем не менее, вы можете выполнять пару тренировок для всего тела в неделю, если это ваш единственный вариант. Выбирайте менее сложные упражнения (например, тягу вниз вместо подтягиваний), выполняйте больше повторений и делайте достаточное количество подходов. Мы поделились примером программы гипертрофии выше или попробуйте программу Жиронды 8×8.

Цель: Стать сильнее

Двухдневный сплит не идеален для увеличения силы, потому что лучше всего прогресс достигается при выполнении многосуставных упражнений два-четыре раза в неделю. Даже если у вас есть две тренировки для всего тела, вам нужно будет выполнять различные комплексные упражнения, что приведет к проблемам с восстановлением и постепенному снижению производительности.

Вы все еще можете стать сильнее на двухдневном сплите, но поймите, что такой низкочастотный подход не идеален, если вы хотите поднять максимально возможный вес.

Заключительные мысли о двухдневном сплите

Двухдневный сплит — это простое и практичное решение, которое хорошо подходит для новичков и тех, у кого плотный график. Несмотря на низкую частоту, двухдневный сплит предлагает множество вариантов расписания, и вы можете поэкспериментировать с несколькими стилями тренировок. Создайте свой собственный двухдневный сплит с помощью Hevy Workout Tracker.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Всего две тренировки в неделю редко бывают идеальными, но такой подход может работать достаточно хорошо для сжигания жира, роста мышц и общего увеличения силы. Прогресс, скорее всего, будет происходить медленнее, но вы все равно сможете совершенствоваться и достигать своих целей в фитнесе.