Программа на тренажерах для девушек для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Двухдневная программа тренировок для девушек – похудение

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.  

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Основные составляющие

Чтобы составить действительно работающую программу тренировок, для начала девушкам надо разобраться с её элементами, каждый из которых должен быть тщательно продуман.

Цель

80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. «Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал». «Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров». «Надо попу прокачать». «Пора худеть». Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:

• просто похудение, т. е. снижение веса на определённое количество килограммов;
• коррекция проблемных мест, когда лишний вес незначителен (как его рассчитать, мы уже рассказывали) и жировые отложения сконцентрированы, например, только в области талии, живота и боков, а с ногами и руками проблем нет;
• ведение здорового образа жизни, контроль веса, поддержание хорошей формы;
• набор массы — эту цель ставят преимущественно уже опытные, профессиональные спортсменки;
• прокачка мышечного рельефа (чаще всего для плоского живота или упругих ягодиц).

Составление программы целиком и полностью зависит от изначально поставленной цели. Если это похудение, в ней будут преимущественно кардиоупражнения. Если прокачка мышц — силовые.

Место

Далее нужно определиться, где вы будете заниматься — дома или в зале. И там, и там есть свои плюсы и минусы. У тренажёрки есть одно огромное преимущество — присутствие профессионального тренера. Он может подсказать, как правильно делать те или иные упражнения, помочь освоить тренажёры, указать на ошибки. Кроме того, такие занятия всё-таки обязывают ходить на них регулярно: абонемент оплачен, люди ждут, стыдно показать свою слабость.

Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.

Программы тренировок дома и в зале принципиально отличаются, поэтому данный вопрос нужно решить ещё на начальном этапе.

Комплекс упражнений

Выбор зависит от цели тренировок

Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).

Выбор зависит от физической подготовки

Некоторые девушки раньше когда-то занимались спортом, но потом забросили. Вскоре после возобновления тренировок тело вспомнит и быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому на раскачку можно выделить неделю (не больше), а затем искать схемы для уже продвинутого уровня.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений.

Схема

После всего этого самое время составить схему тренировок. Начинающим девушкам настоятельно рекомендуется не бросаться на абордаж и не истощать себя на тренировках ежедневно. В таких случаях сил хватает только на неделю, а потом две придётся отлёживаться от крепатуры. Тем, кто уже давно не занимался спортом и у кого лишнего веса накопилось более 10 кг, начать можно и с 2 раз в неделю. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Отзанимались по такой программе месяц, сбросили килограммы — можно переходить на классику.

Классическая схема (единая для мужчин и девушек) — 3 раза в неделю. И нагрузки достаточно, и периоды для восстановления есть. Заниматься чаще (4 и 5 раз в неделю) разрешается только профессионалам.

Осталось всего ничего — определиться с количеством подходов и повторов для каждого упражнения (в зависимости от физической подготовки). И после этого можно составлять итоговую таблицу.

По теме: Виды тренировок

Двухдневная программа для начинающих

Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.

Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.

День первый:

• скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
• жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
• тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
• выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
• сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
• жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
• жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
• гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.

Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.

Программа второго тренировочного дня:

• подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
• приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
• тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
• сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
• разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
• жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
• разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
• сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
• скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.

Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела. Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

• Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
• Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
• Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
• Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
• Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
• Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
• Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

• Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
• Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
• Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
• Жим ногами в тренажёре тележка;
• Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
• Кардио в течение 15 минут;
• Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20

Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?

Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.

Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.

Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?

На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.

Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.

Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?

Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.

К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.

Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.

Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?

Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:

• Выполняйте упражнение медленнее.
• Выполняйте упражнение на коленях.
• Приподнимите верхнюю часть тела.
• Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
• Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.

Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.

Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.

Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

• приседания со штангой
• фронтальные приседания
• жим ногами
• подъёмы на носки
• румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

• понедельник – ноги;
• вторник – грудь;
• среда, четверг – отдых;
• пятница – спина;
• суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

Программы тренировок, онлайн-ведение – МАХФИТНЕС

Содержание

1. Все девушки хотели бы иметь красивые ягодичные мышцы, не правда ли?
2. Программа для похудения в зале для девушек
3. Программа на 4 недели эффективных тренировок в тренажерном зале!
4. Домашние тренировки на похудение
5. Программа тренировок, направленная на снижение веса в домашних условиях.

Привет. Меня зовут Михаил Яковенко. Я практикующий персональный тренер. Помогу тебе усовершенствовать свое тело и укрепить здоровье.

Все девушки хотели бы иметь красивые ягодичные мышцы, не правда ли?

Курс «Упругие Ягодицы» направлен на самые важные места, которые так хочется улучшить. Акцент идёт на ягодичные мышцы ног, на мышцы бёдер (в основном задняя и внутренняя части), а так же на пресс.

Вас ждут увлекательные тренировки, меняющиеся от недели к неделе! Старайтесь подбирать рабочие веса так, чтобы в конце каждого подхода чувствовать значительное напряжение в целевых мышцах.

Единственным минусом этой тренировочной программы явлется то, что здесь практически отсутствует нагрузка на верхнюю часть тела. Поэтому, я рекомендую вам добавлять легкие тяги и жимы на верхний плечевой пояс после основной разминки. Нескольких подходов горизонтальной тяги и отжиманий с колен будет вполне достаточно.

Рекомендую использовать эту программу в течении 4-6 недель, затем её следует поменять для избежания излишней адаптации и уравнивания дисбалансов.

К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.

Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)

Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉

Программа для похудения в зале для девушек

Программа на 4 недели эффективных тренировок в тренажерном зале!

Классическая программа для улучшения тонуса проблемных зон у девушек и усиленного жиросжигания.

Эта программа из 15-ти тренировок рассчитана на девушек уже знакомых с техникой основных упражнений в тренажерном зале и не имеющих ограничений по здоровью. К каждому упражнению прилагается короткое видео, чтобы напомнить основные моменты выполнения.

От недели к неделе программа изменяется, будьте внимательны.

На 1-й неделе нужно выполнить 3 тренировки, на последующих по 4. Если по каким-то причинам у вас не получается, предположим, сделать все 4 за неделю, переносите на следующую, страшного ничего не случится, только чуть снизится эффект.

Рабочий вес в тренажерах (с гантелями и на штангах) всегда подбираем под количество написанных повторений.

Рабочий вес не должен быть очень лёгким, иначе нагрузка будет иметь только оздоровительный эффект.

Рабочий вес не должен быть очень тяжелым, иначе нагрузка стать излишней и травматичной.

Нагрузка должна быть оптимальной! В конце подхода вы должны чувствовать среднее или выше среднего напряжение в целевых мышцах. В суперсетах и круговых тренировках рабочий вес может быть ниже, чем обычно в отдельных упражнениях.

Если у вас есть ограничения по здоровью, вы всегда можете запросить индивидуальную программу по вашим целям.

К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.

Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)

Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉

Домашние тренировки на похудение

Программа тренировок, направленная на снижение веса в домашних условиях.

Многие считают тренировки в домашних условиях бесполезными, но это не так! При отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале — это достойная альтернатива.

Программа тренировок в домашних условиях создана для девушек, которые хотят быстро подтянуть форму, укрепить мышцы в нужных местах и ускорить жиросжигание.

Вам потребуется минимальное оборудование (гантели либо бутылки с водой). 

Тренировочный процесс построен от простого к сложному и к 4-й неделе занятий вы поймёте, что первые занятия были очень легкими.

Курс рассчитан на 16 интенсивных занятий, в идеале нужно делать по 4 тренировки в неделю. Но можно делать и 3 тренировки, тогда 4-ю вы переносите на следующую.

Если вы чувствуете, что где-то тренировочный объем сильно превышает ваши физические возможности, то уменьшайте нагрузку (делайте меньше подоходов, кругов, повторений и больше отдыха).

К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.

Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)

Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉

Сверхбыстрый план тренировок для похудения | Мышцы и фитнес

Выполняйте эту тренировку с супербыстрым планом питания для похудения, чтобы добиться максимальных результатов в сжигании жира.

➤ Высокоуглеводные тренировочные дни. Переключите внимание на более крупные группы мышц, например, на спину и ноги. Увеличение количества углеводов пополнит ваши запасы гликогена, а с большим количеством гликогена в мышцах вы сможете увеличить интенсивность и поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени.

➤ Низкоуглеводные тренировочные дни. Соблюдение низкоуглеводной диеты иногда может вызывать у вас чувство вялости; но вместо того, чтобы расслабляться в тренировках, используйте эти дни для тренировок, которые занимают меньше времени. Выбирайте более мелкие части тела, такие как бицепсы или трицепсы, или второстепенные части тела (те, которые уже являются вашими сильными сторонами), где требуется немного меньшая интенсивность.

➤ Кардио повсюду. Вы будете выполнять 45–60 минут кардиотренировок на эллиптическом тренажере 4–5 дней в неделю, работая на уровне 75% от МЧСС. Поддержание этого уровня на постоянном уровне позволит вам сосредоточиться на тренировках с более тяжелыми весами в дни с высоким содержанием углеводов, в то же время сжигая много жира в дни с низким содержанием углеводов.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ (Спина, День 1)

 

• Встаньте лицом к наклонной скамье или силовой раме, держа гантель в правой руке, вытянув руку вдоль тела ладонью внутрь. Наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу.
• Сожмите лопатку, подтягивая вес к груди, сгибая локоть позади себя.
• Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, гребя другой рукой.

 

Сгибание рук со штангой стоя (бицепс, день 1)

• Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч; вытяните руки, локти сомкнуты в стороны.
• Поднимите вес к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
• Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его обратно к полу.

 

Жим гантелей на наклонной поверхности (грудь, день 2)

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом около 30 градусов, ступни на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, используя пронированный (верхний) хват, руки снаружи и на одной линии с плечами.
• Выжмите гантели вместе над грудью, держа руки вытянутыми.
• Короткая пауза, затем опустите гантели под контролем обратно в исходное положение.

 

БОКОВАЯ ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ (Плечи, день 3)

• Встаньте одной ногой на центр ленты сопротивления и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях, удерживая это положение на протяжении всего упражнения.
• Поднимите рукоятки в стороны по широкой дуге примерно до уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Жим на тросе (трицепс, день 2)

• Прикрепите веревку к блоку с высоким тросом и встаньте лицом к блоку, взявшись за конец каната каждой рукой.
• Отойдите на несколько дюймов от весового стека и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
• Удерживая плечи неподвижными, выпрямите руки, нажимая вниз и слегка раздвигая руки в стороны.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Отжимания на трицепс (трицепс, день 2)

• Положите руки на плоскую скамью или другую поверхность рядом с бедрами пальцами вперед.
• Держите ноги вместе и вытяните ноги перед собой.
• Согните руки в локтях на 90 градусов, предплечья параллельны полу.
• Снова нажмите вверх, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Скручивание пресса в висе (пресс, день 4)

• Прикрепите лямки для пресса к перекладине и проденьте руки через центры, положив плечо на лямку. Позвольте ногам висеть прямо, скрестив ступни.
• Поднимите колени к потолку, одновременно скручивая бедра так, чтобы колени смотрели влево.
• Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить движение на левую сторону.

 

Гакк-присед (ноги, день 5)

• Встаньте так, чтобы ваши плечи были зафиксированы под наплечниками тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на платформу.
• Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях примерно на 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
• Нажимайте пятками, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

 

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН СУПЕРБЫСТРОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

8 лучших программ похудения для женщин в 2023 году

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

---

Потеря веса зависит не только от числа на весах, но и от того, как вы почувствуете себя уверенным, счастливым и, самое главное, здоровым. Но, приняв участие в лучшей программе по снижению веса для женщин, вы сможете достичь своих личных целей и, да, сдвинуть число на весах. Поэтому, если у вас есть цель и вы хотите добиться реального, измеримого прогресса в ее достижении, попробуйте программу похудения — отличный следующий шаг.

Лучшие программы по снижению веса для женщин — наш выбор

• Лучшая общая программа по снижению веса для женщин: Diet-To-Go
• Лучшая популярная программа похудения для женщин:  Noom
• Лучшая бюджетная программа похудения для женщин: Weight Watchers
• Лучшая программа похудения для женщин для здоровья сердца:  Cronometer
  
• Лучшая программа похудения для женщин с готовыми блюдами: Нутрисистема
• Лучшая тренировочная программа для похудения для женщин: Future
• Лучшая программа похудения для женщин для отслеживания продуктов питания:  люмен
• Лучшая программа похудения с доставкой еды для женщин: Freshly
  

К счастью, существует множество различных приложений и тарифных планов на выбор. Несмотря на это, не существует единой лучшей программы по снижению веса для женщин, потому что у всех нас разные потребности. Некоторые люди могут захотеть, чтобы мониторы сердечного ритма сочетались с их планом питания, полезным для сердца, в то время как другим может потребоваться помощь в выборе лучших продуктов питания, чтобы помочь им похудеть.

Лучшие программы по снижению веса для женщин не только поддерживают ваши цели и потребности, но и помогают вам вносить устойчивые изменения в образ жизни в долгосрочной перспективе. Чтобы помочь вам начать работу, мы изучили и выбрали лучшие варианты, доступные в настоящее время, на основе множества факторов, таких как эффективность, безопасность и т. д.

Зачем доверять нам?

Редакционная команда ACTIVE.com опирается на знания и опыт экспертов в области фитнеса и хорошего самочувствия, включая спортсменов, тренеров, физиотерапевтов, диетологов и сертифицированных тренеров. Это помогает нам гарантировать, что продукты, которые мы представляем, соответствуют самым высоким стандартам. В совокупности команда потратила бесчисленное количество часов на изучение оборудования, снаряжения и инструментов для восстановления, чтобы создать наиболее точный и аутентичный контент для наших читателей. Удовлетворенность клиентов также является ключевой частью нашего процесса проверки, поэтому мы показываем только те продукты, которые получили высокие оценки.

Отказ от ответственности: всегда обязательно консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты. Любая потеря веса, превышающая 1 фунт в неделю в течение длительного периода времени, является необычной и должна находиться под наблюдением врача.

Лучшая общая программа снижения веса для женщин — диета на вынос

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Тип: План питания и служба доставки
• Особенности: 4 варианта меню, свежие полуфабрикаты

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 60% НА DIET-TO-GODiet-to-Go – это план питания и служба доставки, предлагающая разнообразное меню, включающее опцию Keto-Carb30, которая отлично подходит, если вы хотите ограничить потребление углеводов. Заменив углеводы жирами, вы в конечном итоге будете потреблять всего 30 чистых углеводов в день. Каждое блюдо тщательно распределяется по порциям и готовится из полезных ингредиентов, чтобы помочь вам изменить образ жизни и сбросить вес. Каждую неделю предлагается множество вкусных блюд, а при пятиразовом питании у вас будет достаточно разнообразия.

После выбора плана вы можете поменять местами питание и управлять своим меню на неделю прямо из приложения. Есть даже возможность приостановить свой план, если жизнь становится беспокойной. Когда вы зарегистрируетесь, у вас также будет доступ к ресурсам, созданным их командой медицинских работников для дополнительной поддержки. Эта программа — отличный выбор, если вы хотите похудеть, соблюдая кетогенную диету, и вам нужна помощь в контроле порций.

Что нам нравится

• Выбор еды можно сделать с помощью приложения
• Блюда готовятся из цельных продуктов
• Широкий выбор блюд

Что нам не нравится

• Приложение не отслеживает вес или упражнения
• Цели калорий для снижения веса не создаются с помощью приложения

---

КУПИТЬ: Diet-to-Go

Прочитайте наш полный обзор диеты на вынос!

---

Самая популярная программа похудения для женщин — Noom

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности: Упрощенная система отслеживания продуктов питания, индивидуальные ежедневные уроки

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ 14-ДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ NOOMNoom — одна из самых популярных программ по снижению веса для женщин, поскольку она нацелена на установление положительных долгосрочных изменений путем информирования пользователей об их отношении к еде. Это приложение – прекрасный выбор, если вы боролись с этим или хотите похудеть и внести некоторые полезные изменения в свое здоровье. Ваш индивидуальный план основан на вашей личной информации, привычках и целях. Затем приложение генерирует ежедневное потребление калорий и персонализированные уроки, чтобы помочь вам изменить свои привычки и поведение.

Noom отслеживает ваши успехи, используя данные о ежедневном вводе вашего веса и регистрации всей вашей еды. Это может показаться большим, но отслеживать еду на самом деле очень просто, потому что они внедрили категории продуктов, используя систему красного, желтого и зеленого света. Вы также можете отслеживать свои физические упражнения, артериальное давление и уровень глюкозы в крови в приложении.

Что нам нравится

• Функция сканера штрих-кода упрощает и ускоряет отслеживание
• Все персонализируется на основе вашей информации и целей
• Тренеры наблюдают за сообществом
• Прививают хорошие долгосрочные привычки
• Предлагаются индивидуальные коучинги

Что нам не нравится

• Нет выбора для готовых блюд
• Необходимость отслеживать каждое блюдо, которое вы едите, может быть сложной привычкой

---

КУПИТЬ: Noom

Ознакомьтесь с нашим полным обзором Noom!

---

Лучшая бюджетная программа похудения для женщин — Weight Watchers

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности: Еженедельный отчет о проделанной работе, виртуальные тренировки, функции планирования питания и возможность индивидуальных тренировок

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 50% НА WEIGHT WATCHERSWeight Watchers — это лучшая бюджетная программа по снижению веса для женщин, потому что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете выбрать между самостоятельным обучением или, если вы готовы инвестировать немного больше, вариант премиум-класса отлично подходит, если вы хотите получить подотчетность посредством индивидуального коучинга. Нам очень нравятся Weight Watchers, потому что это отличный выбор для начинающих. Вы можете отслеживать всю свою еду с помощью приложения и системы баллов, которая представляет собой упрощенную версию подсчета калорий и макронутриентов.

В начале вам будет предложено пройти тест, в котором вам будут заданы вопросы о ваших целях и текущих привычках. Оттуда настраиваемые цели генерируются на основе предоставленной вами информации. Помимо помощи в достижении цели, Weight Watchers стремится привить здоровые привычки, обучая балансу при выборе продуктов питания.

Что нам нравится

• Отслеживание потребления пищи, активности и воды с помощью приложения
• Возможность общаться с другими и получать поддержку сообщества
• Еженедельные отчеты о прогрессе помогут вам увидеть, где вы находитесь
• Полностью настраиваемый в зависимости от ваших привычек и диетических ограничений

Что нам не нравится

• В приложении так много функций, что некоторые пользователи могут перегружаться

---

КУПИТЬ: Weight Watchers

Прочитайте наш полный обзор Weight Watchers!

---

Лучшая программа похудения для здоровья сердца для женщин — Cronometer

SPECS

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности: Отслеживание макро- и микроэлементов, таймер голодания, индивидуальные настройки диеты

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУМы выбрали Cronometer как лучшую программу по снижению веса для женщин, уделяющих особое внимание здоровью сердца, поскольку она отслеживает различные показатели здоровья. В частности, вы можете отслеживать свои макросы и микроэлементы , которые могут помочь поддерживать сердечно-сосудистые и метаболические пути. Вы также можете регистрировать свои упражнения, а если вы перейдете на Cronometer Gold, вы сможете отслеживать другие биометрические данные, такие как уровень крови, уровень холестерина и многое другое.

Настройка довольно проста, вы просто загружаете приложение и создаете учетную запись, вводя данные, которые влекут за собой вашу личную информацию и цели. Оттуда ваши цели автоматически рассчитываются. После этого вы можете ежедневно добавлять информацию о еде, физических упражнениях и биометрических данных, поэтому этот план может не подойти, если вы ищете дополнительную поддержку и подотчетность. Интерфейс приложения прост в использовании, а дополнительные функции, такие как сканирование штрих-кода, облегчают добавление продуктов. Вы также можете отслеживать свои упражнения и синхронизировать свои тренировки, если у вас есть устройство, совместимое с приложением.

Что нам нравится

• Общее внимание к здоровью и питанию
• Большая база продуктов
• Возможность настройки макросов
• Интерфейс простой и удобный для навигации
• Может работать в паре с трекером активности

Что нам не нравится

• Не подходит, если вам нужна ответственность, так как нет вариантов обучения
• Многие полезные функции находятся в платной опции

---

КУПИТЬ: Cronometer

---

Лучшая программа похудения для женщин с готовым питанием – Nutrisystem

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Тип: План питания и служба доставки
• Особенности: Полноценные блюда, индивидуальные тренировки, бесплатная доставка

СКИДКА 50 % на NUTRISYSTEMNutrisystem сосредоточена на плане питания, в котором выбираются готовые блюда, которые доставляются прямо к вам домой. Это отличный вариант, если вы не хотите готовить еду, пытаясь похудеть, поскольку она питательна и помогает контролировать порции. Самый простой план отправляет каждые четыре недели основные продукты и закуски, но вам придется покупать и готовить продукты, чтобы дополнить их. Следующий план включает в себя замороженные блюда и закуски, а также здоровые версии блюд, вдохновленных популярными ресторанами, чтобы дать вам больше разнообразия. Последний план делает шаг вперед, включая замороженные блюда премиум-класса, которые не нуждаются в других продуктах в качестве дополнения. С этим планом вы также получаете доступ к индивидуальному плану питания в приложении, который адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Независимо от того, какой план вы выберете, вы получите индивидуальную консультацию по снижению веса. Это очень полезно, если у вас возникнут вопросы или проблемы во время навигации по программе. Вы также получаете доступ к приложению для отслеживания и выбора блюд, но только план высшего уровня адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Что нам нравится

• Широкий выбор блюд и доставка делают следование программе простым и удобным. в неделю  
• Различные планы для различных потребностей в питании и здоровье

Что нам не нравится

• Питание 6 раз в день может оказаться невозможным для некоторых людей, ведущих образ жизни
• Продукты, которые они присылают, иногда перерабатываются, что может затруднить правильный выбор после окончания действия плана

---

КУПИТЬ: Nutrisystem

Прочитайте наш полный обзор Nutrisystem!

---

Лучшая тренировочная программа по снижению веса для женщин — Future

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности : Индивидуальные тренировки, индивидуальный план упражнений

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ БУДУЩЕГО ВСЕГО 19 долларов США Мы выбрали Future как лучшую тренировочную программу по снижению веса для женщин, поскольку она фокусируется на упражнениях, изменении образа жизни и питании, которые поддерживаются сертифицированными экспертами-тренерами. Приложение предлагает параметры настройки, которые включают в себя выбор предпочтительного стиля коучинга, и оттуда вы можете выбрать личного тренера, с которым хотите связаться. Они будут работать с вами, чтобы создать план тренировок, основанный на ваших целях, потребностях и расписании.

Будущее предлагает онлайн-коучинг по питанию с проверками, которые могут включать обсуждение ваших привычек образа жизни, расписания, целей в фитнесе и любых других аспектов вашего фитнес-путешествия, к которым вы чувствуете себя комфортно. Если вам нужна поддержка в области питания, есть тренеры, имеющие сертификаты по питанию, которые помогут вам выбрать наиболее оптимальный выбор продуктов питания. Future использует Apple Watch и iPhone для записи биометрических данных, которые видны вам и вашему тренеру. Однако важно отметить, что на момент написания статьи приложение Future доступно только для пользователей iOS.

Что нам нравится

• Частая обратная связь и отчетность от вашего тренера
• Индивидуальные тренировки
• Тренеры имеют сертификаты и опыт
• Прогресс и биометрические данные регистрируются
• Оборудование не требуется

Что нам не нравится

• Доступно только для iOS
• Дорого

---

КУПИТЬ: Future

Ознакомьтесь с нашим полным обзором Future!

---

Лучшая программа для похудения для женщин с отслеживанием питания — Lumen

СПЕЦИАЛЬНЫЕ

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности: Датчик CO2 Golden, отслеживание активности и сна, рекомендации по оптимизации тренировок

ПОЛУЧИТЕ УСТРОЙСТВО LUMEN БЕСПЛАТНО Если вы готовы запустить программу, в которой вы будете отслеживать питание, физические упражнения и другие биометрические данные, мы рекомендуем Lumen. Когда вы регистрируетесь, вы получаете датчик Golden CO2, который синхронизируется с приложением, поэтому вы получаете данные в режиме реального времени о вашем метаболизме, уровнях активности и рекомендации по оптимизации тренировок. Эти данные получены путем измерения уровня углекислого газа в вашем дыхании, и это устройство имеет карманный размер, поэтому вы можете незаметно носить его с собой.

Функция обучения правильному питанию в приложении предлагает ежедневный индивидуальный план питания, а также рекомендации по питанию и рецепты. Доступные рецепты и предложения по еде не только облегчают работу с Lumen, но и прививают хорошие привычки, которые можно внедрить за пределами их программы. В приложении также есть рекомендации по питанию и другая полезная информация в их сообществе, которую контролируют тренеры, что действительно полезно, если вы только начинаете.

Что нам нравится

• Высокотехнологичная сенсорная технология Golden CO2 дает расширенное представление о вашем здоровье
• Приложение простое в использовании и навигации
• Высокая степень персонализации в зависимости от ваших целей
• Ценные ресурсы, побуждающие пользователей делать выбор в пользу здорового образа жизни в долгосрочной перспективе

Что нам не нравится

• Устройство и данные могут быть огромными, если вы не разбираетесь в технологиях
• Дорого

Прочитайте наш полный обзор Lumen!

---

КУПИТЬ: Люмен

---

Лучшая доставка еды Программа похудения для женщин – Freshly

СПЕЦИАЛЬНЫЕ

• Тип: План питания и служба доставки
• Особенности: Подходит для различных диетических ограничений, выбора еды и отслеживания с помощью приложения

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 60% НА DIET-TO-GOМы любим Freshly, потому что они присылают вам приготовленное питательное блюдо, которое можно разогреть и приготовить к употреблению менее чем за 3 минуты. Эти блюда не только готовятся поварами, чтобы быть ароматными, но и содержат меньше сахара и обработанных компонентов. Каждый прием пищи включает в себя богатые питательными веществами ингредиенты, в том числе сложные углеводы, полезные жиры и качественные белки, которые поддерживают чувство сытости и улучшают самочувствие.

Их калорийные блюда полностью сбалансированы и продуманно разделены на порции, чтобы вы могли контролировать потребление калорий. Используя их приложение, вы можете сортировать свои блюда по количеству калорий, что помогает вам оставаться на пути к похудению. Однако ваша цель калорий не генерируется этим приложением, поэтому вам может понадобиться дополнительный инструмент, чтобы помочь с этим. Есть также планы питания без глютена и на растительной основе, если у вас есть эти диетические ограничения.

Что нам нравится

• Вы можете выбирать блюда и отслеживать доставку с помощью приложения
• Основное внимание уделяется цельным продуктам, поэтому они менее обработаны, чем другие службы доставки еды
• В меню есть множество вариантов блюд на выбор

Что нам не нравится

• Цели по калориям для снижения веса не генерируются с помощью приложения
• Нет плана сочетания продуктов из продуктового магазина, поэтому может быть сложно сделать здоровый выбор, если вы прекратите подписку

Прочитайте наш полный обзор Freshly!

Что такое программа снижения веса?

Программы снижения веса обеспечивают структурированный способ похудения и помогают выработать и установить здоровые привычки для поддержания веса. В целом, хорошая программа похудения направлена ​​на потерю 1-2 фунтов в неделю. Это стабильная скорость, которая позволяет вам худеть в безопасном темпе, потому что ваше тело все еще получает необходимые ему питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться такой программы, потому что она не ограничивает вас, поэтому вы не будете чувствовать, что постоянно голодаете.

Подходит ли мне программа похудения?

Не уверены, подходит ли вам программа похудения? Мы разделили, кому мы рекомендуем программу похудения, и тех, кто может ее пройти.

Подходит для:

• Для тех, кому нужен управляемый, более структурированный подход к снижению веса
• Для тех, кто хочет нести ответственность перед тренером или программой иметь время планировать или готовить еду

Не подходит для:

• Для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения
• Для тех, кому нужен более интуитивный подход к снижению веса

Как мы выбирали лучшие программы похудения для женщин

Хотите знать, как мы выбирали лучшие программы похудения для женщин? При проведении исследований мы учитывали следующие факторы, чтобы убедиться, что выбранные нами программы являются питательными и подкреплены исследованиями и фактическими данными.

Питательная ценность

Мы учитывали питательную ценность каждой предлагаемой программы по снижению веса. Мы рассмотрели такие аспекты, как общее здоровье блюд, насколько хорошо сбалансирован каждый прием пищи (здоровое сочетание углеводов, белков, жиров и питательных микроэлементов) и была ли доступна информация о питании для каждого приема пищи.

Легко следовать

Мы позаботились о том, чтобы выбрать программы по снижению веса, которым легко следовать и которые устойчивы. То есть они не способствуют кратковременной потере веса, а вместо этого сосредотачиваются на изменении ваших привычек питания без каких-либо серьезных ограничений.

Качество информации

Мы отдаем приоритет программам по снижению веса, которые преуспели в обучении пользователей правильному питанию, контролю порций и тому, как самостоятельно готовить хорошо сбалансированные блюда. Бонусные баллы за программы, предлагающие дополнительное обучение в форме модулей или глав.

Достижение цели

Наконец, мы выбрали программы, которые действительно приносят результаты и являются эффективными. Бонусные баллы за программы, подкрепленные научными исследованиями и клиническими исследованиями.

На что обратить внимание при выборе программы похудения для женщин

Введите номер

Некоторые программы похудения для женщин сосредоточены на рецептах и ​​планах питания, которым вы должны следовать, в то время как другие включают полностью приготовленные блюда. Другие позволяют отслеживать еду с помощью приложений, упражнений и других биометрических данных, которые могут повлиять на ваш прогресс. Многие предлагают коучинг, который является отличной функцией, которая помогает с ответственностью, и ваш тренер может помочь вам с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть. Некоторые сосредотачиваются на улучшении других аспектов вашего благополучия, таких как здоровье сердца, или предлагают специализированные программы, если у вас есть заболевания, такие как заболевание щитовидной железы. Кроме того, если у вас есть диетические ограничения или проблемы, в некоторых планах есть вегетарианство, кето и другие направления.

Временное обязательство

Программы снижения веса можно выполнять в течение определенного количества недель или месяцев, в зависимости от того, какой план вы выберете. Другие программы можно использовать до тех пор, пока вы не достигнете своей цели, и в зависимости от того, что это такое, вы можете выбрать более длительный или более короткий план. Как уже упоминалось, потеря около 1-2 фунтов в неделю считается безопасным началом, но всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, что он рекомендует. Мы рекомендуем сначала выбрать программу на четыре-шесть недель и оценить, подходит ли она вам лучше всего. В целом, вы хотите похудеть и выработать здоровые привычки, но не перегореть и не вернуться к старым привычкам.

Часто задаваемые вопросы о программах снижения веса для женщин

Какая программа снижения веса наиболее эффективна?

Это зависит от ваших целей и потребностей, основанных на текущих факторах здоровья, характерных именно для вас. Как правило, вам понадобится программа, которая удобна и проста в использовании и использовании. Однако это может варьироваться в зависимости от вашего опыта, целей и других факторов здоровья, которые могут повлиять на потерю веса.

Какой самый быстрый способ похудеть для женщины?

Нам не нравится слово «самый быстрый», потому что иногда его можно интерпретировать как поиск самого быстрого способа сбросить вес, принимая опасные меры и не вырабатывая здоровых привычек. Самый эффективный способ — последовательно следовать программе, которая безопасно снижает потребление калорий, при этом вырабатывая здоровые привычки, которые останутся с вами надолго.

Кому следует попробовать программу снижения веса?

Если у вас есть цель похудеть, но вы не знаете, с чего начать, программа по снижению веса предлагает вам структурированный план, которому вы должны следовать. Следование программе также полезно, если вы хотите, чтобы вас привлекли к ответственности или вам нужна дополнительная поддержка посредством коучинга.