Программа кроссфит: Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

• Прыжки с коробкой

Как делать:

1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

• Пальцы на брусья

Как делать:

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

День 2

• Жим от плеч

Как делать:

1. Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

2. Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

• Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

• Классические отжимания

Как делать:

1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания  минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

• Подтягивания на брусьях

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте  минуту.  

День 3

• Подтягивание штанги

Как делать:

1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

• Выпады

Как делать:

1. Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.

2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

• Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

• Жим от плеч

Повторяйте в течение минуты.

День 4

• Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

• Бег – 1 километр.
• Качание гири.

Как делать:

1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.  

2. Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

• Планка в прыжке

Как делать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.

2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.

3. Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

• Жим от плеч

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

• Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

• Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock

Кроссфит новобранец – программа тренировок по кроссфиту для новичков.

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И НАУЧНОЕ ПОСОБИЕ

Начать можно с любого уровня подготовленности:
– Техника упражнений (множество закрытых упражнений, которые доступны только для атлетов Кузницы)
– Грамотный тренировочный процесс
– Как и почему строятся тренировки
– Мои методические зарисовки, заметки, рассуждения по всему тренировочному процессу

Материалы для изучения из методического пособия – “Программирование тренировок в разностороннем тренинге”.

Плавное увеличение нагрузки, грамотный вход в мир функционального тренинга. Будет полезно, продуктивно и информативно!

Тренер – Александр Салманов

 

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Дней в неделе: 4

Уже доступна для прохождения.

Грамотный вход в мир функционального тренинга. Будет полезно, продуктивно и информативно!

– Изучим все упражнения
– Познакомимся с методикой
– Прогрессия по всем основным движениям
– Подготовка организма к специфике нагрузки
– В перспективе подготовка к выполнению самых различных заданий из мира кроссфит

Длительность полного курса 3-6 месяцев

Дней в неделе: 4

Логичное продолжение первого уровня. Постепенно добавляем новые режимы тренировочного процесса и новые упражнения.

Мир функционального тренинга откроется с другой стороны. В этом уровне будет больше “взрослой” работы.

– Продолжим изучение техники упражнений. В этом уровне у вас добавится множество новых.
– Продолжим работу по грамотной методике.
– Прогрессия по всем основным движениям.
– Подготовка организма к специфике нагрузки.
– В перспективе подготовка к выполнению самых различных заданий из мира кроссфит.
– Сила и выносливость, вот наш конек ближайшего цикла! Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке.

 В данном уровне программы я вас познакомлю еще с несколькими тренировочными приемами. Будет полезно, продуктивно и информативно!

Статистика упражнений в программе

875 упражнений во всей программе, из них 171 уникальных, 171 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Часто используемые упражнения (TOP 20)

Подтягивания киппинг, баттерфляй

Махи гирей

Подносы ног к перекладине киппингом

Становая тяга

Двойные прыжки на скакалке

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Бурпи (берпи) – 15 вариаций

10 видов взятия штанги на грудь

Гиперэкстензия – 7 вариаций

Прыжки на тумбу

Швунг толчковый и жимовой

Воздушные приседания (Air squats)

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.

Строгие подтягивания на турнике

Броски медбола (Wall Ball)

Фронтальный присед

Ситапы (Sit ups)

Отжимания на кольцах любым способом

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Глубокий присед. Вред или польза?

Следующие программы

Functional Training

Придется попотеть

от 1 350.00 р.

Предыдущие программы

CrossFitness

Подойдет всем

от 950.00 р.

кроссфит | YMCA Eastbay

Transformation Functional Fitness for Y Members

“Y и PHCF изменили мою жизнь. Это программирование, сообщество и эти тренеры сыграли решающую роль в моем успехе. это.” -PHY Member

CrossFit — это элитная фитнес-программа, доступная для всех Наши занятия и индивидуальные тренировки основаны на программе CrossFit, первоначально разработанной легендарным тренером Грегом Глассманом.

Тренировки CrossFit представляют собой постоянно меняющиеся функциональные движения (такие как толчки, тяги, приседания, поднятие тяжестей, бег), выполняемые с высокой интенсивностью. В Pleasant Hill CrossFit вы не найдете никаких тренажеров — вместо этого вы найдете гири, штанги, набивные мячи, санки и массу открытого пространства для бега, прыжков, лазания, подъема и метания. Сами тренировки полностью масштабируемы, а это значит, что новый участник и ветеран CrossFit могут выполнять одну и ту же тренировку с изменением нагрузки и интенсивности.

Тренировки CrossFit обеспечат феноменальную физическую форму сами по себе или в качестве дополнения к вашему спортивному режиму тренировок. Наши фитнес-программы направлены на улучшение ваших способностей в десяти признанных областях фитнеса: сердечно-дыхательной выносливости, выносливости, силы, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, баланса и точности. Результатом является комплексная физическая форма и восстановление жизненных сил.

CrossFit at the Y

CrossFit at the Y поддерживает, доступен и эффективно сочетает в себе самые эффективные методы тренировок по тяжелой атлетике, гимнастике и кардио. В Pleasant Hill CrossFit мы фокусируемся на процессе достижения самой здоровой и подтянутой версии ВАС.
 
«Мы понимаем, что потребности спортсменов-олимпийцев и наших бабушек и дедушек различаются по степени, а не по характеру». — Грег Глассман, основатель CrossFit Pleasant Hill YMCA, первая и единственная аффилированная организация CrossFit, входящая в YMCA на Западном побережье

Наше заведение оснащено как внутренней, так и наружной системой снаряжения с большим количеством турников и стоек для приседаний, которые вы Можете себе представить. Гребные тренажеры, велосипеды Echo Assault, бамперы, кольца, свободные веса, гири, скакалки, гири, мешки с песком, медицинские и ударные мячи. В наших раздевалках есть душевые и запирающиеся шкафчики, а также бесплатный Wi-Fi. Возможно, самое главное, у нас много парковочных мест.

Новичок в кроссфите?

Мы рады, что вы заинтересовались! Новые кроссфитеры должны пройти нашу серию «Введение в кроссфит», прежде чем присоединиться к нашим групповым занятиям.

Эта серия из шести занятий даст вам отличное представление о тренировках, форме и движениях, составляющих безопасную тренировку CrossFit.

Вводная серия Foundation стоит 120 долларов. Напишите Жюльену Маркесу, чтобы узнать больше и начать работу!

У вас уже есть опыт кроссфита?

Зайдите на любое из наших занятий и проведите оценку в реальном времени с тренером Жюльеном!

Наши занятия

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ
Это традиционные занятия CrossFit, которые включают в себя разминку на основе навыков, тренировку навыков или силы, тренировку дня (или «WOD») и работу над подвижностью. Тренировки всегда можно масштабировать, чтобы новые спортсмены могли тренироваться вместе со спортсменами-ветеранами. В некоторые дни WOD будет представлять собой 10-20-минутную тренировку метаболической подготовки, которая объединяет несколько движений или упражнений, сгруппированных в подходы и выполняемых либо на время, либо в максимально возможном количестве раундов («AMRAP»). В другие дни занятия будут сосредоточены на силовой части (например, становая тяга на 1 повторение), за которой следует более короткая метаболическая кондиционирующая «финишная» тренировка.

Текущий График класса группы:

Понедельник-пятница: с 7:00 до 8:00

Понедельник, среда, пятница: 17:30 до 18:30

Private Coaching
Private Coaching Amaking Asmailly Amakilly Amakilly Amakilly Amakilly Ashamilly Amakilly эффективный и действенный способ достижения ваших индивидуальных целей в фитнесе. Ваш тренер будет работать с вами, чтобы определить и уточнить ваши цели в фитнесе, оценить ваши движения и разработать программу, специально направленную на устранение ваших недостатков и оптимизацию ваших сильных сторон, что позволит вам достичь своих целей как можно быстрее. Индивидуальный коучинг рекомендуется, если вы долгое время ведете малоподвижный образ жизни, тренируетесь для определенного вида спорта или мероприятия, имеете серьезные ограничения по здоровью или просто предпочитаете дополнительное внимание и ответственность.

Программа CrossFit

CrossFit:
CrossFit характеризуется безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. Кроссфит можно использовать для достижения любой цели, от улучшения здоровья до снижения веса и повышения производительности. Программа работает для всех — и для тех, кто только начинает, и для тех, кто тренируется годами.

Тренировки:
Магия в движениях. Тренировки каждый день разные и модифицируются, чтобы помочь каждому спортсмену достичь своих целей. Тренировки CrossFit могут быть адаптированы для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Образ жизни:
Без углеводов, с дивана. Образ жизни CrossFit — сочетание диеты и физических упражнений — является ключом к хорошей физической форме и долгосрочному здоровью.

Сообщество:
Ваша сеть поддержки. С вашим встроенным сообществом Y и 15 000 аффилированных лиц CrossFit по всему миру нет недостатка в людях, которые поддерживают и мотивируют друг друга на каждом занятии, работая над достижением своих целей.

Готовы начать?

Напишите Жюльену Маркесу, чтобы запланировать вводный сеанс и ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Чтобы узнать больше о программе Crossfit и образе жизни, посетите веб-сайт.

Pleasant Hill CrossFit также был отмечен этим летом в журнале Community Rec Magazine! Читай полную статью здесь.

Наша команда CrossFit с нетерпением ждет встречи с ВАМИ на Pleasant Hill Y!

10 лучших кроссфит-тренировок для начинающих — WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительные подтягивания и подтягивания! Я выбрал несколько упражнений, подходящих для начинающих, и запрограммировал их таким образом, чтобы вы могли выполнять их мягко и в своем собственном темпе. Я включил множество вариантов масштабирования, чтобы помочь вам понять, где вы находитесь, и дать вам представление о том, насколько масштабируемым является фитнес.

Большинство из них также можно выполнять дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как действительно войдете в бокс, я рекомендую сначала пройти несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут бёрпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткая информация о тренировке: Попробуйте выполнить эту тренировку в стабильном темпе, т. е. двигайтесь в темпе, который, как вы знаете, вы сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первый подход берпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторять это количество раз в минуту.

Варианты масштабирования: Если вам сложно выполнять воздушные приседания, вы можете сделать их менее сложными, присев к цели, такой как стул или ящик. Для берпи выберите вариант, который вам подходит: либо убрав компонент «грудь — пол» (просто прыгайте ногами вперед и назад, не опуская грудь на пол), либо, альтернативно, шагая вперед и назад, это также сделает упражнение менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите груз – гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и завершите приседания с весом перед грудью (Гоблет-присед).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 тяг на кольцах. Отдых 1:00. 5 раундов.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, так что у вас будет возможность восстановиться между подходами. Это не «на время», поэтому не нужно торопиться, но выберите вариант, из которого вы можете выполнять непрерывные наборы, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы было легче. Борьба с выпадами? Попробуйте заменить их на ступеньки на ящик. И если у вас нет набора колец, замените эти ряды колец на обратную планку на 30 секунд.

Повышение уровня: Добавьте веса к выпадам и выполняйте подтягивания вместо тяги на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:

> 1 минута бросков с мячом в стену
> 1 минута становой тяги сумо с высокой тягой
> 1 минута прыжков на ящик
> 1 минута жимового толчка
> 1 минута тяги (калории)
> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения дома с небольшим оборудованием. Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребной тренажер, вперед. Если нет, вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары с мячом в стену — толкатели (KB) или воздушные приседания
Становая тяга сумо с высокой тягой — то же движение, но с гирями или утяжеленным рюкзаком гирю и поменяйте сторону на полпути или вместо этого выполните отжимания
Тяга – Челночные пробежки! (извините)

4.

Смерть от… Бёрпи

Это просто (но не легко!). Минута 1, выполните 1 берпи и отдохните до конца этой минуты. 2 минута, 2 берпи. И так до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество берпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы, поэтому записывайте свои результаты!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант берпи, который вы хотите (шаг вперед/назад, без отжиманий и т. д.) 

Повышение уровня: Поверьте мне, вам это не понадобится!

5. 30 минут в стабильном темпе:

> 5 отжиманий
> 10 приседаний
> 15 альтернатив. Выпады
> Боковая планка по 30 с (на каждую сторону)
Бег на 400 м (или около 2:00 бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; постарайтесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить из дома слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять стоя на коленях или поднимая руки. Если приседания вызывают затруднения, вы можете уменьшить диапазон движения, чтобы выполнить скручивание. Выпады можно заменить подъемами на ступеньки и опуститься на колени для боковой планки, если это слишком сложно. Бегите так легко, как вам нужно; для некоторых будет достаточно быстрой прогулки.

6. Tabata Hollow Rocks

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Табата-тренировки в фитнесе обычно состоят из 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете превратить Полую скалу в Мертвого жука (ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7. 30-25-20-15-10

> Двойные прыжки
> Приседания

Краткое описание тренировки: Основано на другой эталонной тренировке CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных повторений, прежде чем перейти к 30 приседаниям, затем по 25 повторений каждого и так далее.

Варианты масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки через скакалку со скакалкой, которая проходит под вашими ногами дважды при каждом прыжке)! Не волнуйтесь, у меня есть пара вариантов для вас. Вы можете взять свою скакалку и перейти к регулярным прыжкам, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете работать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Хлопок пингвина». Также нет необходимости в веревках; просто дважды постукивайте по бокам при каждом прыжке, не забывая постукивать, пока ваши ноги не отрываются от земли, чтобы имитировать двойное вращение скакалки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полное «Энни»; Схема повторений: 50-40-30-20-10

8. Отбивная: (на время)

> Велосипед на 50 калорий
> 40 махов гирей
> 30 чередующихся выпадов
> 20 отжиманий
> 10 подтягиваний на одной руке (каждый сторона)

Краткая информация о тренировке: Чиппер — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на время. При необходимости вы можете разбивать подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и постоянными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эргометр или бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Повторения также можно уменьшить, если какое-то конкретное движение заставляет вас слишком часто прерывать подходы.

Повышение уровня: Недостаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять местами руки в середине сета.

9. 3 раунда:

> Бег 400 м
> 21 Становая тяга
> 12 кольцевых рядов

Краткая информация о тренировке: Попробуйте использовать вес/модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без перерыва.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение махами гири. Сложность кольцевых рядов можно уменьшить, отодвинув ноги назад в исходное положение. Если проблемы возникают из-за бега, просто сократите дистанцию ​​вдвое.

Повышение уровня: Если вы уже можете делать подтягивания киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из приведенных выше тренировок

EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из приведенных выше тренировок

Краткая информация о тренировке: К этому моменту у вас должно быть четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся – и что вы не делаете! Потратьте 10 минут на свои любимые упражнения, выполняя столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что в начале каждой минуты вы должны выполнять 5 повторений наименее любимых упражнений 😉 

Следующие шаги. После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих.