Программа фитнес девушки: Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

0

Содержание

Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин

Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.

Проблемы с метаболизмом, лишний вес

Решение:

Постоянные занятия спортом и чередование упражнений помогают эффективно сжигать жиры, остановить набор веса и поддерживать хорошую форму, не отказывая себе в сладком и мучном

Альтернатива:

Постоянный подсчет съеденных калорий помогает держать форму, но придется постоянно следить за питанием

Стрессы

Решение:

Физические упражнения и фитнес для девушек помогают снизить содержание гормонов стресса и укрепить нервную систему

Альтернатива:

Постоянное употребление седативных веществ помогает побороть стрессы

Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?

Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:

  • укрепление нервной системы;
  • улучшение координации;
  • увеличение выносливости;
  • укрепление иммунитета;
  • нормализация веса;
  • формирование правильной осанки.

Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:

  • для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
  • для поддержания формы — фитнес;
  • для развития гибкости и выносливости — йога;
  • для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.

Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.

Программа тренировок для девушек для похудения

Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.

Тренировка спины для девушек

  1. Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
  2. Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
  3. Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.
  4. Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.

Тренировка ног для девушек

  1. Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
  2. Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
  3. Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.
  4. Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
  5. Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.

Тренировка пресса для девушек

  1. Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
  2. Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.
  3. Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
  4. Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
  5. Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.

Тренировка рук для девушек

  1. Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
  2. Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.
  3. Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
  4. Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.

Силовые тренировки

Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:

  • тяги;
  • жимы;
  • гиперэкстензия;
  • приседания с весом;
  • подъем таза;
  • прыжки на бокс и пр.

Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок

  • Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
  • Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
  • Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией. 

Часто задаваемые вопросы

Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?

Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.

Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?

Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.

Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?

Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.

Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?

Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

 

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса. 

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма. 

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека. 

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса. 

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. 

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа. 

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% - отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности. 

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма. 

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Записаться на занятия

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их  — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт  — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы. 

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам  и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом. 

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий  — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество  тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны  — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

 

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др. 

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

  • Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
  • Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
  • Упражнения с фитболом на спине
  • Планка
  • Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут. 

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

  • Не забывайте о разминке и заминке
  • Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
  • Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений  должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения. 
  • Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

 

  • Упражнения
  • Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса. 
  • Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
  • Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
  • Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
  • Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
  • Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
  • Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

 

Программа фитнес тренировок для девушек. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Силовой тренинг представительниц прекрасного пола отличается от мужских занятий, прежде всего, меньшим количеством подходов и повторов каждого элемента. Это объясняется меньшей выносливостью девушек и стремлением не нарастить мышечную массу, а придать ей эффектную форму . Кроме того, трёхдневный режим позволяет:

  • Совмещать занятия в тренажёрном зале с работой и увлечениями , а также изменять график без ущерба для конечного результата. Если в тренировочный день непредвиденные обстоятельства помешают сходить в качалку, то можно перенести посещение на следующий день.
  • Особенности женской физиологии также нужно учитывать . В период менструации девушкам противопоказаны интенсивные нагрузки, поэтому пауза в один-два дня поможет сохранить не только силы, но и достигнутый результат.
  • При регулярных тренировках через день можно использовать разные комплексы упражнений. Опытные спортсменки предпочитают сплит-систему : на каждом занятии прокачивается определённая группа мышц , что позволяет за неделю проработать мускулатуру полностью. Однако начинающим рекомендуется уделять внимание всему телу на каждом занятии. Такой способ гораздо быстрее приведёт мускулы в тонус и поможет избавиться от лишнего веса .


Ещё один немаловажный момент – правильное сбалансированное питание . Для следует отказаться от углеводной пищи в пользу белков, а также снизить общую калорийность рациона.

Режим питания также имеет огромное значение: нельзя насыщать организм калориями непосредственно перед занятием и в течение 2 часов после него.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням

Прокачивая все группы мышц, можно использовать один и тот же набор упражнений каждый день или заменять элементы для разнообразия. В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с разминк и. 15 минут на велотренажёре, степере или беговой дорожке разогреют мускулатуру и активизируют кровообращение . Такая кардионагрузка подготовит организм к серьёзной работе и убережёт от возможных травм.

Для каждого элемента вполне достаточно 3 подходов с паузой не более минуты . При выполнении движений важно чувствовать собственное тело и правильно распределять нагрузку. Напряжение и лёгкая усталость в целевой группе мышц – гарантия технически верного исполнения. В конце занятия желательно сделать несколько упражнений на растяжку . Это поможет закрепить результат.


День первый

После обязательной разминки выполняются следующие упражнения:

  • Приседания. В качестве отягощения используется гриф штанги, удерживаемый на плечах прямым хватом. Разместив ступни на ширине плеч и удерживая прямой. Нужно присесть не менее 15 раз за 1 подход. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
  • Выпады, выполняемые с гантелями, отлично укрепляют и квадрицепсы. Для каждой ноги достаточно 10 подходов, при этом нужно следить за и сгибанием коленей (бедро и голень должны образовывать прямой угол).
  • Наклонившись вперёд и опираясь ладонью и коленом на скамью, свободной рукой делать тягу гантели к поясу . Локоть при этом нельзя отводить в сторону. Для каждой руки – 10 повторений.
  • Подтягивания на перекладине позволяют качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Число повторов зависит от индивидуальных возможностей (сколько получится).
  • Жим штанги или гантелей делается на наклонной скамье . При сгибании рук локти отводятся в стороны, повторяется элемент не менее 12 раз в каждом сете.

Завершает первый тренировочный день растяжка .

День второй

На традиционное начало занятия – разминку – отводится 10 или 15 минут, после чего выполняется основной комплекс:

  • Начать можно с тяги штанги к поясу . Наклонившись вперёд и удерживая снаряд прямым хватом, нужно 15 раз подтянуть его вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
  • Тяга блока к груди выполняется узким хватом из положения сидя. Спина должна оставаться ровной, а локти в нижней точке – прижатыми к торсу. Повторить не менее 15 раз.
  • Приседания «плие» , выполняемые с гантелей, позволяют глубоко проработать внутреннюю поверхность бёдер. Широко расставив ноги с вывернутыми наружу носками, следует присесть 15 раз в каждом сете, удерживая снаряд в прямых руках и не сгибая поясницу.
  • Упражнение на пресс «книжка» делается 20 раз за 1 подход. Из исходного положения лёжа с закинутыми за голову руками нужно одновременно поднимать вверх туловище и прямые ноги, стараясь дотянуться ладонями до ступней.

З дравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и , и за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.


Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте.сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

Второе занятие.

Трете занятие.

  1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
  2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
  3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
  4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
  5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
  6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
  7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
  8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
  9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
  10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

  1. Армейский жим стой. 6 по 14.
  2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
  3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
  5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
  7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
  8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь .

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или . Не стоит относиться к гейнерам и предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Особенности женского организма

Продвинутый

Базовый

Продвинутый

Problend ?

  • До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER | Black Kick ?

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape ?

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER | Vitawomen ?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler - Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

BSN | Syntha-6 Isolate ?

Развести 38 г в 300 мл воды.

Протеиновая смесь BSN Syntha-6 Isolate способствует быстрому и полному восстановлению мышечных тканей после проведенной тренировки и в течение дня. Легко усваиваемые источники белка в составе продукта помогут повысить анаболический статус организма и предотвратить возможный распад мышц.

VPLAB Nutrition | Ultra Women"s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women"s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее - лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин - это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить , рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы .
    1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Рекомендуем также

Тренировки в фитнес- клубе для девушек

Тренировки в фитнес- клубе важны не только для мужчин, но и для девушек. Многие девушки избегают силовых тренировок, полагая, что они могут негативно сказаться на фигуре, опасаясь, что их фигура станет не такой женственной и утонченной. Правильно подобранные упражнения и нагрузки наоборот помогут вам приобрести сексуальность, грацию и стройность фигуры.

С чего же стоит начинать тренировки в фитнес- клубе девушке и каких ошибок нужно избежать, чтобы не испортить фигуру?

Как любому новичку, фитнес- клубы сети [Republika] в Москве рекомендуют начинать тренировки с консультации врача и фитнес- тестирования. Врач рекомендует вам групповые занятия, исходя из состояния вашего здоровья, фитнес – тестирование пригодится для составления правильной программы тренировок.

Следующим шагом будет осознание цели тренировок для девушки в фитнес- зале. Если вы хотите похудеть, то вам нужен один комплекс упражнений и питание, если вы мечтаете уменьшить вес, то упражнения будут совсем другие. Для девушек, которые хотят подтянуть тело и придать ему стройность рекомендованы специальные групповые занятия. Если вы уже познали радость материнства и хотите привести тело в норму после родов, то уже врач и тренера должны будут подобрать вам более щадящие групповые занятия и упражнения.

Обязательным в тренировки для девушек является питание. Оговорите с тренером фитнес –клубов сети [Republika] в Москве, какой вы хотите видеть результат после посещения фитнес –клуба, и вам помогут подобрать диету.

Тренировки в фитнес –клубе для девушки должны стать регулярными. Именно регулярность тренировок и постепенно повышение нагрузок дает хорошие результаты.

Тренировки для девушек в фитнес- клубе это не только групповые занятия, изменить свое тело можно и в тренажерном зале. Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то не пожалейте денег и оплатите одно или два индивидуальных занятий с тренером. За эти занятия тренер фитнес –клубов сети [Republika] в Москве поможет вам составить программу, покажет основные упражнения на тренажерах.

Плавание для девушек также полезно, как и тренировки. Фитнес –клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех прекрасных республиканок поплавать в бассейнах. Бассейны и сауны есть почти в каждом фитнес – клубе. Теплая вода, приглушенный свет и приятная музыка благотворно повлияют на ваше тело, помогут снять напряжение в мышцах после тренировок.

Многие тренировки не рекомендованы во время месячных. Это девушки тоже должны помнить и учитывать, планируя занятия в фитнес – клубе.

Подробней о тренировках для девушек вам расскажут наши тренера фитнес –клубов сети [Republika] в Москве. Ждем вас по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ. Тел. +7(495)926-89-00

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА. Тел. + 7(495)775-92-22;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ. Тел. 7(499)194-30-31, +7(495)728-43-42

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ. Тел. +7(495)223-07-57

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Инстаграм для тренировок, девушки - фото, видео, упражнения, программы фитнеса - 9 января 2020

Новый год закончился, оливье остается в прошлом — пора готовиться к лету! В этом нам помогут красивые и спортивные девушки, на инстаграм которых подписано непозволительно мало людей.

Елена Никитина

Участница Олимпийских игр в Сочи Елена Никитина не могла выбрать между футболом и скелетоном, когда неожиданно для себя выиграла спартакиаду в последней дисциплине.

В своем инстаграме Елена публикует идеально гладкий пресс, призывает не откладывать тренировки и делится моментами спортивной жизни. Стройные и красивые ноги Елены мотивируют отложить углеводы в пользу порций качественных приседаний.

Юлия Канакина

Юля — еще одна скелетонистка нашей подборки. Хрупкая на первый взгляд девушка отличается железной волей и любовью к спорту. Возможно, именно это помогло ей войти в состав сборной России и стать одной из самых сильных спортсменок страны.

Фотографии Юли — это беговые дорожки, манежи и упражнения. Большая часть снимков — в спортивном бра: девушка постоянно тренируется и почти не дает себе расслабиться.

Виктория Перез

Испанская бикинистка делится с подписчиками видео с тренировок, фотографиями в купальниках и подписывает публикации мотивационными фразами. «Когда захочешь изменить жизнь — повысь свои стандарты», «Наслаждайся тем, что называешь жизнью», «Путешествие путем работы над своим телом — невероятный урок, который учит дисциплине, уверенности и терпению» — обращается Виктория к подписчикам. После таких наставлений хочется оставить диван и двинуться в сторону тренажерного зала.

Арина Роттенберг

Арина работает онлайн фитнес-тренером и отбрасывает сомнения на тему «А стоит ли начинать». Девушка считает: на тренировках нужно получать удовольствие и заниматься без надрывов. Арина ведет спортивный инстаграм, где рассказывает про похудение, фитнес, правильное питание и здоровый образ жизни.

Екатерина Казанцева

https://www.instagram.com/p/B6DNwx_l2Z6/

Профессиональная модель из Эстонии — лучший мотиватор для самой себя. Когда Катя весила 90 килограмм и не могла смотреть в зеркало — она решила взять себя в руки. Девушка решила своеобразно попрощаться со старой версией себя: ела целый торт со слезами на глазах, и понимала — назад дороги нет.

Сейчас Катя в отличной форме: делится с подписчиками своим рационом, полезными привычками и поддерживает тех, кто в начале похудательного пути.

Анастасия Симанова

Девушка любила спорт с детства, но в 11 лет врачи диагностировали порок сердца и запретили занятия. Фитнес-модель это не остановило: она начала возвращаться к режиму постепенно и через несколько лет выступала на бикини-соревнованиях.

Настя придерживается кето диеты и считает это одним из самых рациональных способов питания.

Стефания Тотоло

Стефания гордится не только красивым телом, но и двумя красными дипломами — она стала первой студенткой, которая получила одни пятерки за 20 лет существования профильной кафедры.

Девушка тренируется каждый день, что можно назвать «лайтовым» подходом: в начале спортивного пути Стеф занималась 2-3 раза в день. Красивое тело модели строится на тотальном контроле рациона, дисциплине, спортпите и желании каждый день быть лучше.

Вдохновение она находит в самой себе, жизни и клиентах — девушка работает спортивным инструктором и получает огромное удовольствие.

Алена Ульфович

Алена выросла в спортивной семье, и родители стали для нее жизненным примером. Несмотря на суперформу, девушка почти не постит обнаженные фото — ее профиль отличается сдержанностью и публикациями «по делу».

Девушка делится комплексами тренировок до 10 минут, рассказывает про осознанное питание и организовывает фитнес-туры. Главное правило Алены — 20 минут ежедневной тренировки, если нет времени на большее.

Валерия Поклонская

«Сладкая мама на пилоне» — так подписан профиль Леры в инстаграме, и с этим сложно не согласиться. Мама троих детей даст жару любой модели, а ее инстаграм состоит из фотографий на высоченных каблуках, танцев на пилоне, стройных ног и сложнейшей хореографии.

Мотивируют и вдохновляют девушку не модели Victoria’s Secret, а паралимпийские спортсмены, которые преодолевают себя и достигают сложнейших целей.

Программа фитнеса для девушек

Если речь идет о похудении, нет в мире более волевых и настырных существ, чем женщины. Именно поэтому, даже не рассматривая вариант лени, срыва и халтуры, мы советуем вам создать свое совершенное тело вместе с нами, дома по программе фитнеса для девушек.

Из чего состоит программа?

Быть красивой и стройной означает избавиться от всех своих изъянов (или, по крайней мере, стремиться к этому). Именно для этого, программа фитнес тренировок для девушек включает в себя:

  • кардионагрузку для выносливости сердечнососудистой системы и для сжигания жира;
  • силовые упражнения с отягощением – для приобретения красивого рельефа;
  • упражнения на «проблемные зоны» - корректируем изъяны локально.
Что потребуется для занятий?

Наша сегодняшняя программа для занятий фитнесом для девушек требует от вас минимум инвентаря. Вам понадобится коврик или каримат для выполнения упражнений на полу, а также сумка с весом 15 кг (вы ее можете заменить двумя гантелями) для приседаний.

Упражнения
  1. Кардионагрузка – прыжки с отрыванием ног от пола. Исходное положение – ноги шире плеч. Приседаем, опускаем руки на пол, отталкиваемся и подпрыгиваем вверх. Затем опускаемся вниз и повторяем прыжок. Во время прыжка – выдох, опускаясь вниз – вдох.
  2. Отжимания – те, кому сложно на прямых ногах, выполняют отжимания на согнутых коленях.
  3. Тренируем ягодицы – стали на четвереньки, поднимаем согнутую ногу наверх. При этом стоит обратить внимание на поясницу – она не должна прогибаться, и на носочки – их следует натянуть на себя. Повторяем на вторую ногу.
  4. Качаем пресс – садимся на пол, руками упираемся об пол, ноги согнуты. Ноги отрываем от пола, и одновременно откидывая спину назад, выпрямляем ноги. Сгибая ноги, подтягиваем и грудную клетку к коленям.
  5. Приседания для внутренней поверхности бедер – на плечи кладем отягощение в 15 кг. Ноги в широкой стойке, носочки смотрят врознь, ягодицы прижимаем внутрь. Приседая, максимально разводим ноги в сторону.
  6. Данная фитнес программа для девушек рассчитана на выполнение дома и относится к категории интервальных тренировок. Каждое упражнение мы выполняем по 30 секунд, затем следует 10 секунд отдыха между упражнениями.
  7. Все упражнения повторяем по три блока, а между блоками перерыв составляет 1 минуту.

С помощью сегодняшней тренировки вы научитесь подтягивать внутреннюю поверхность бедер, накачаете пресс, укрепите спину, снимите напряжение с позвоночника, которое является последствием сидячего образа жизни.

 

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Изоляция механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Пресс, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор тяг тазобедренного сустава со штангой

Тяга бедра со штангой - это упражнение, которое используется для наращивания ягодичных мышц.Это также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Тяга бедра со штангой считается оптимальным упражнением для тренировки конкретных ягодиц. Итак, если у вас есть цель нарастить ягодицы, в ваши тренировки должны быть включены тяги бедер со штангой.

Укрепление ягодичных мышц положительно повлияет на другие упражнения, включая вариации приседаний и становой тяги.

Тяга бедра со штангой может быть включена в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по тяге бедра со штангой

  1. Начните в положении лежа на спине, опираясь спиной на скамью, и перекатите штангу до складки бедер.
  2. Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно сводя бедра вверх.
  3. Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для упора тазобедренного сустава со штангой

  1. Если вы просто используете вес своего тела, вы можете скрестить руки на груди или просто развести их в стороны.Используйте тот способ, который вам удобнее.
  2. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при разгибании бедра, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
  3. В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
  4. Не позволяйте бедрам опускаться или вращаться, когда вы поднимаете бедра вверх.
  5. Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
  6. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.

Что такое Fit Girls Guide?

Фитнес-сообщество Instragram сейчас без ума от Fit Girls Guide. Эта программа, которая начиналась как электронные книги, а затем превратилась в революцию в Instagram, направлена ​​на то, чтобы наполнить мир позитивом, отказавшись от модных диет и отвергнув идею о том, что углеводы - это зло.Сообщество с тех пор выросло до более чем пяти миллионов участников 28-дневного Jumpstart, Fitkini Body Challenge и Fit Girls Bootcamp, многие из которых хотят поделиться своими историями успеха до и после. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что именно влечет за собой эта программа.

Что это?

Fit Girls Guide - это фитнес-программа, которая направлена ​​не только на снижение веса. Гиды предоставляют полезные советы по любимым рецептам, таким как пицца, тако, гамбургеры, паста и даже десерты, в дополнение к веселым тренировкам и планам по внедрению более здорового образа жизни.

На его онлайн-платформах и в сообществе ежедневно проводятся различные мероприятия, в том числе задачи по фото и стилю, виртуальные 5K, охота за мусорщиками и различные группы поддержки и подотчетности для расширения прав и возможностей всех женщин любого возраста, уровня физической подготовки и происхождения, помогая им любить себя и быть счастливыми и здоровыми.

Как это работает?

Fit Girls Guide включает руководства для начального, среднего и продвинутого уровней и включает в свои тренировки HIIT, круговые тренировки, художественную гимнастику, силовые тренировки и кардио.Начальная программа Fit Girls Guide, 28-дневное испытание Jumpstart, включает в себя планы полного питания и упражнений, а также еженедельные списки продуктов (с доступными веганскими, вегетарианскими и безглютеновыми вариантами). Он также поставляется с Jumpstart Journal, который включает дневники питания и упражнений, лист статистики Fit Girl, коучинг по любви к себе, советы по выживанию на выходных и советы, чтобы положить конец самоуничижительному разговору с самим собой. Лучше всего то, что программа не требует какого-либо оборудования.

После того, как вы закончите начальное испытание, вы можете перейти к Fitkini Body Challenge (также известному как «следующие 28 дней»), промежуточной программе, которая включает более 20 новых рецептов и полный план упражнений с 30-минутным варианты тренировок.Этот план тонирования также не требует тренажерного зала или какого-либо оборудования.

Наконец, после того, как вы закончили Fitkini, вы можете перейти к Fit Girls Boot Camp, который предлагает три месяца расширенного тонизирования всего тела с ежедневными тренировками продолжительностью 30 минут или меньше, тренировками с отягощениями и HIIT-тренировками и "быстрым" тренировки »для напряженных дней. Для этого плана требуются утяжелители, коврик и прочный стул. К этому плану также прилагается распечатываемый мотивационный журнал № 12WEEKSOFFIERCE, который поможет вам отслеживать свой прогресс и преодолевать общие проблемы и трудности.

В качестве дополнительного бонуса вы можете приобрести все три плана в комплекте «Все» за 135 долларов.

Что отличает?

Интернет-сообщество действительно делает Fit Girls Guide уникальным. Он призван служить системой поддержки, которую поддерживают миллионы обычных женщин, которые мотивируют и воодушевляют друг друга. Кроме того, все тренировки Fit Girls Guide могут быть интересными и адаптируемыми. Их можно выполнять дома, поскольку для многих не требуется никакого оборудования, но вы также можете взять их с собой в тренажерный зал и легко модифицировать с помощью оборудования.

Заинтересованы в запуске этой программы? Вы можете приобрести любое из руководств на сайте Fit Girls Guide. Существует также бесплатное загружаемое приложение, которое включает бесплатные тренировки, рецепты, образцы и трекер задач.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Как получить тело фитнес-модели? Фитнес-модель Тренировка и диета

«Что на самом деле нужно, чтобы получить тело фитнес-модели? Тренировка фитнес-модели »- Моника Мэй

Вы знаете всех тех девушек, которых вы видите скроллирующими в своей ленте Instagram, со скульптурными телами и подтянутыми мышцами?

Они так хорошо выглядят, правда?

Я знаю, что когда я только начинал заниматься фитнесом и похуданием, я бы убил ради такого тела.

И все же, по сей день, после стольких лет тяжелой работы, чистой диеты и пота, я все еще не могу выглядеть так же хорошо, как фитнес-модель.

Итак, как они это делают?

Я решил изучить, что на самом деле нужно, чтобы получить тело фитнес-модели, включая тренировки фитнес-модели, диету и образ жизни.

И сегодня я сделаю все возможное, чтобы раскрыть секреты и ответить на вопрос, что на самом деле нужно, чтобы получить тело женщины-фитнес-модели.

Кто знает, может быть, вы тоже вдохновитесь этим стать!

А теперь давайте взглянем на план тренировки фитнес-модели!

1. Они следуют программе тренировок фитнес-модели

Каждая фитнес-модель следует строгому плану тренировок. План тренировки разработан специально для них в зависимости от строения их тела.

Однако этот план тренировки отличается от обычной программы тренировок, которую рекомендуют фитнес-тренеры, когда вы делаете первый шаг в тренажерном зале.

План тренировки фитнес-модели разработан специально для них и обычно включает в себя отдельные тренировки с большим количеством тяжелых и кардио.

Что приводит нас к следующему шагу…

Pssssst…. попробуйте мою новую программу тренировок бесплатно:

2. Они поднимают тяжелые веса

Довольно тяжелые.

Фитнес-модели ежедневно занимаются силовыми тренировками с использованием суперсложных весов.

Их силовые тренировки обычно рассчитаны на специально подобранные веса, количество повторений и подходов.

Подъем тяжестей и должен быть тяжелым, и вы не должны уметь делать больше, чем 10 повторений.

Кроме того, силовые тренировки всегда на первом месте, в начале тренировки.

Всего 5-10 минут на небольшую разминку, а затем удары с отягощением.

3. Всегда согревают и растягиваются

Всегда!

И не только разминка, но и восстановление.

Вот как это выглядит:

  • разминка
  • силовая тренировка (тренировка разделенного тела)
  • кардио
  • растяжка
4. Они делают каждое повторение на счету

Качество важнее количества!

Это правило, когда речь идет о силовых тренировках для фитнес-модели.

Чтобы по-настоящему построить сильные мышцы, фитнес-модели обычно делают 6-8 повторений с большим весом, а не 15 повторений с меньшим весом.

Вот где укрепляются мышцы.

Также оптимальное количество комплектов определяется в зависимости от веса, но обычно составляет 3-4.

5. У них есть фазы

Создание скульптурного произведения искусства из вашего тела - это процесс, который обычно выполняется поэтапно.

Это означает, что у фитнес-моделей есть фаза, когда они поднимают тяжелые веса, а не кардио.

Эта фаза известна как фаза силы , и на самом деле это фаза наибольшего наращивания мышечной массы.

Следующая фаза - кардио-фаза.

Обычно этот этап дополняется довольно строгой диетой.

6. Они едят здоровую пищу

Еда, которую потребляют фитнес-модели, немного на отличается от еды, которую средний человек считает здоровой.

Они едят в основном белки. много белков, особенно в конце дня, чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли.

Очень важно также есть много овощей и клетчатки.

Очень важно, что вы едите перед тренировкой.

Чтобы иметь энергию, необходимую для следующей тренировки, пища, которую вы едите, должна быть полна белков и энергии, но при этом вы должны поддерживать ее здоровую и чистую.

В кардио-дни и дни отдыха в рацион входят только белковые блюда , без углеводов и жиров, только чистые белки и зеленые салаты.

Они даже едят без масел, оливкового масла или любого другого масла.

Это потому, что когда наступает период уборки, они хотят получить наилучшие результаты, поэтому не рискуют всем этим, добавляя масло или жаря пищу.

Ознакомьтесь с моим планом питания «Burn Baby Burn» и моей новой комплексной программой RADIATE!

7. Они принимают добавки

Ага.

Включая сывороточный протеин и формулы для приема перед тренировкой.

Фитнес-модели обычно принимают всевозможные добавки, способствующие росту мышц и сжиганию жира.

Они также помогают им быстрее восстанавливаться, увлажнять и получать дополнительный прилив энергии.

Витамины и минералы также являются обязательными в их списке.

7. Они много отдыхают

Отдых является ключевым моментом их тренировочного процесса.

Это означает хороший ночной сон по 8 часов в день, чтобы помочь мышцам восстановиться и подготовить их к следующей тренировке.

У них тоже есть выходные (как я уже говорил). Однако они никогда не отдыхают два или несколько дней подряд.

Всего один день, один или два раза в неделю.

Ни больше ни меньше.

8. Они позы

Кроме того, они учатся позировать.

Теперь вы можете подумать, почему она мне это говорит?

Ну, по очень важной причине - я не хочу, чтобы вы когда-либо сравнивали свою позу «отдыхающий диван» с позой «аватарку на IG» фитнес-модели.

>

Они напрягают мышцы и учатся позировать, чтобы вытащить все мышцы и скрыть все свои недостатки.

Так что не расстраивайтесь, когда в следующий раз прокрутите свой любимый fitspo в своей ленте.

9. Они не идеальны, но они любят себя, недостатки и все это

И, наконец, что не менее важно, фитнес-модели тренируются, правильно питаются и делают все это, но все же они не идеально.

Знаете почему? Потому что никто не идеален.
У всех нас есть недостатки, и это часть человеческого существования.

Тем не менее, любовь к себе и самоуважение находятся на вершине их списка.

Вот почему большинство из них начинают откровенно рассказывать о своем теле, показывая нам его несовершенную сторону…

Мы не всегда видим «закулисную» часть, и обычно это настоящая часть.

ME против STILL ME 🙋🏼‍♀️ - @ deniceemoberg

Итак, на чем вы должны сосредоточиться, так это на здоровом питании, ежедневных физических упражнениях, постоянном принятии здоровых решений и, что наиболее важно - ЛЮБИ СЕБЯ.

Вместо того, чтобы гнаться за чужим телом, убедитесь, что вы сами красивы.

В этом вся прелесть!

До следующего раза, детки!
xo,
Monica

Надеюсь, вам понравился этот пост о создании тела фитнес-модели!
Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

Программа тренировок Victoria's Secret - как модели становятся стройными и подтянутыми

Последнее обновление 25 мая 2020 г., 11:45

Victoria Secret Angels и супермодели известны своими убийственными телами, но также и строгими физическими упражнениями и диетами.

Их знаменитый хэштег для тренировок #TrainLikeAnAngel с таким же успехом может быть #TrainLikeAnAthlete.

Я имею в виду, просто посмотрите на Сару Сампайо, Тейлор Хилл или Роми Стрейд!

Да, эти девочки явно наделены удивительными генами, но они также невероятно много работают, чтобы оставаться в форме круглый год.

Недавно я обновил свой пост в блоге Victoria’s Secret Diet, в котором я предоставил вам всю последнюю информацию о том, как VS Angles питаются в течение года, чтобы оставаться в отличной форме.

И так как вам, ребята, казалось, это понравилось, я решил рассказать вам подробнее о программах тренировок моделей Victoria’s Secret, которым следуют популярные модели VS при подготовке к шоу VS.

(я так разочарован, что мы не побывали на шоу в прошлом году, но я надеюсь, что мы его увидим в 2021 году!)

Я провел много исследований, чтобы узнать, как VS Angels остаются в форме. И я провел много тестов на себе, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

В этом посте я рассмотрел примеры модельных режимов тренировок Victoria Secret и рассмотрел наиболее часто задаваемые вопросы об их программе тренировок.

Итак, приступим прямо к делу!

КАК ЧАСТО РАБОТАЮТ УГЛЫ VS?

Это зависит от модели и предстоящей работы.

Большинство моделей Victoria Secret имеют тенденцию тренироваться почти каждый день (один раз в день).

Но перед показом мод Victoria Secret некоторые девушки (Барбара Палвин и Кейси Мерритт) тренируются дважды в день . Поговорим о преданности делу!

Другие модели, такие как Кэндис Свейнпол, тренируются только 3 раза в неделю и каждый день в течение 2 недель перед показом мод Victoria’s Secret.

Если бы вы придерживались плана тренировок Victoria's Secret, я бы рекомендовал тренироваться 6 раз в неделю и иметь один день отдыха.

Я знаю, что тренировка 6 раз в неделю может показаться чрезмерной, особенно если вы новичок в фитнесе.

Вот почему вам следует работать над этим режимом.

Начните с тренировки 3-4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.

А если вам нужно немного о фитнесе, посмотрите это видео с тренировкой Кэндис. Добыча гола!

СВЯЗАННЫЙ: ВЫКЛЮЧЕНА СЕКРЕТНАЯ ДИЕТА ВИКТОРИИ [КАКИЕ МОДЕЛИ ЕСТЬ КРУГЛЫЙ ГОД, ЧТОБЫ ПРОДОЛЖИТЬСЯ]

НАСКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СЕССИИ VS МОДЕЛЕЙ?

Опять же, это может отличаться. Если они делают свои обычные тренировки и не готовятся к очень важному событию, они обычно занимаются в тренажерном зале часом.

Если они путешествуют или просто у них очень напряженный день, эти девушки быстро займутся 20-минутной тренировкой в ​​номере / на дому.

Здесь вы можете увидеть отрывок из расписания тренировок Сары Сампайо во время путешествия.

Но, если они готовятся к чему-то действительно важному, например к шоу VS, их сеансы могут длиться более 2 часов.

КАКОВЫ ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ «СЕКРЕТНЫХ АНГЕЛОВ ВИКТОРИИ»?

Тренировка Victoria’s Secret включает в себя комбинацию:

  • Устойчивый бег
  • Велоспорт
  • Ходьба / пеший туризм
  • Скакалка
  • Танцевальное кардио
  • Йога
  • Пилатес
  • Reformer Pilates
  • Бокс (очень популярен среди моделей!)
  • Kick Barre
  • Круговая тренировка с:
    • Легковесами
    • Эспандерами
    • Утяжелителями для лодыжек
    • Мячи для стабилизации
    • Ползунки / скользящие диски

РАЗРЕШАЕТ ЛИ VICTORIA SECRET МОДЕЛИ ПОДЪЕМНИКИ?

Многие модели на самом деле избегают подъема тяжестей (ничего тяжелее 5-10 фунтов - около 2-5 килограммов), чтобы предотвратить нежелательную громоздкость, но есть модели, которые также справляются с тяжелой работой.

Имейте в виду, что большинство моделей VS в основном относятся к типу телосложения эктоморфа (или комбинации экто-мезо), а это означает, что им на самом деле будет сложно наращивать мышцы и поддерживать их.

Я говорила о том, что 2 из 3 женских типов телосложения могут стать массивными (особенно при поднятии тяжестей), а эктоморфы - это те, у которых меньше всего шансов на это.

СВЯЗАННЫЙ: УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА ЗА 2 МИНУТЫ, Пройдя БЕСПЛАТНУЮ викторину

Те, кто выполняет тяжелую работу (Тейлор Хилл, Жасмин Тукс и Джозефин Скривер), сочетают подъем тяжестей с более легкими упражнениями.

Посмотрите на эту потрясающую тренировку с собственным весом для рук и ягодиц Жасмин и Жозефин (эти двое действительно самые симпатичные!).

КАК ЧАСТО VS МОДЕЛИ ДЕЛАЮТ КАРДИО?

Более стройное телосложение требует тренировки на выносливость, поэтому модели выполняют комбинацию бега, бокса, скачек, танцев, кардио и легких вращений.

Некоторые модели VS и ангелы, например Кэндис, обычно делают кардио пару раз в неделю (2-3 занятия).

Но другие, как Белла Хадид или Роми Стрейд, делают кардио 5-6 раз в неделю.

Я собрал отрывок из некоторых кардио / высокоинтенсивных упражнений, которые модели выполняли за несколько месяцев до показа Victoria Secret Fashion Show.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть упражнения!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАЛЫ, ГДЕ ПРОИЗВОДЯТСЯ ПРОТИВ МОДЕЛЕЙ

Если вы живете в Нью-Йорке, вы можете столкнуться с одной из моделей VS или Angels, если посетите один из тренажерных залов ниже.

1. ModelFit

Очень популярное место, где модели Victoria’s Secret потеют.

В этом тренажерном зале есть классы, нацеленные на то, чтобы стать стройным и подтянутым, с использованием очень большого числа повторений, сверхлегких гантелей, эспандеров, ползунков, наклонных досок, утяжелителей для лодыжек и различных стилей тренировок.

2. Dogpound

Это эксклюзивный тренажерный зал на Манхэттене, где тренируются многие знаменитости, в том числе модели Victoria’s Secret.

В отличие от других тренажерных залов, вы не можете просто заплатить за членство и использовать открытый тренажерный зал или занятия.

Занятия проводятся ТОЛЬКО один на один, и вы тренируетесь с физическим лицом. Эти индивидуальные занятия обычно начинаются от 200-500 долларов в час (в зависимости от выбранного вами тренера).

3. Gotham Gym

Это их любимое место бокса, где часто можно встретить выпускающего пар Джиджи Хадид или таких поп-звезд, как Дуа Липа.

Загляните в их Instagram, чтобы увидеть боксерские видео, в том числе эту задиру с Джиджи Хадид, надрывающей задницу.

Теперь, когда мы рассмотрели ваши часто задаваемые вопросы о тренировках VS и их любимых занятиях в тренажерном зале, пришло время рассказать об их точных планах тренировок.

VICTORIA SECRET МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ

1. VS МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ РУКИ

Модели Victoria’s Secret выполняют множество различных тренировок рук, чтобы помочь им прийти в тонус.

Кажется, бокс - одна из их самых любимых тренировок рук!

Это отличный способ сжечь много калорий и подтянуть верхнюю часть тела, не увеличивая ее в размерах.Это также отлично подходит для пресса!

Помимо бокса, модели используют TRX, гантели, эспандеры, мячи и упражнения с собственным весом для тренировок верхней части тела.

Посмотрите видео ниже с некоторыми упражнениями для рук, которые модели выполняли последние несколько месяцев, чтобы привести себя в форму для показа Victoria’s Secret Fashion Show!

КАК СОЗДАТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУК
  • Эти модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому старайтесь увеличить количество повторений.
  • Выберите 6 упражнений для верхней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше).
  • Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ СЕКРЕТНОЕ ВИДЕО О ТРЕНИРОВКЕ ВИКТОРИИ

Примечание. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, используйте гантели весом 1 кг или предметы домашнего обихода, например консервные банки, или делайте это без утяжелителей.

2. VICTORIA SECRET МОДЕЛИ НОГ ТРЕНИРОВКИ

Большинству моделей Victoria’s Secret очень нравится тренировать ноги и ягодицы!

Я собрал монтаж упражнений для ног и ягодиц VS ангелы и модели, которые делали в прошлом, чтобы привести себя в форму для шоу.

Вы можете посмотреть видео ниже - я обещаю, это мотивирует вас пойти и потренироваться!

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ ПРОТИВ НОГ
  • Модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому делайте больше повторений или делайте их на время.
  • Многие модели также используют утяжелители для лодыжек, скользящие диски и эластичную ленту для тренировок.
  • Выберите 6 упражнений для нижней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
  • Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ VICTORIA SECRET LEG

3.VS ANGELS AB ТРЕНИРОВКА

Не секрет, что у моделей Victoria’s Secret УДИВИТЕЛЬНЫЙ пресс. И они на них много работают!

Плоский живот и пресс - результат сочетания очень хорошего питания (пресс делают на кухне), а также сочетания кардио, тренировок всего тела и целевых тренировок пресса.

СВЯЗАННЫЙ: КАРДИО ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ КУСОЧКИ

Поскольку питание очень важно, я обсуждала диету Victoria’s Secret в своем блоге здесь.

Вы не можете набрать пресс, если сидите на дрянной диете.

Вот некоторые из тренировок, которые модели VS используют для получения плоского живота и подтянутого пресса (смотрите видео ниже!).

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ
  • Выберите 6 упражнений на пресс (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
  • Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.
  • Или вы можете включить некоторые из этих упражнений на пресс в кардио-схему или схему для всего тела 🙂

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже (которые вы можете посмотреть внизу этого сообщения в блоге) .

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

Если вам нравятся эти типы тренировок, посмотрите другие мои видео о тренировках здесь.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК VICTORIA SECRET МОДЕЛЬ

Как вы, наверное, знаете, ангелы и модели Victoria’s Secret очень худощавы, но в то же время в супер-тонусе.

Чтобы добиться желаемого , тонкий, но подтянутый образ требует специальной подготовки.

После долгих исследований и экспериментов я выяснил, как лучше всего сделать этот образ стройным и подтянутым.

Ключевым моментом является сочетание кардио (устойчивое кардио и кардио низкой интенсивности) с более легким типом силовых тренировок (низкий вес + большое количество повторений).

Итак, если вы действительно хотите тренироваться как ангел, у меня есть кое-что особенное для вас, ребята!

Это 5-дневный полноформатный видеокурс , который включает в себя мои общие знания о том, как самые красивые женщины в мире тренируют свое тело, чтобы стать стройными и подтянутыми!

Я решил собрать эту бесплатную программу, чтобы помочь вам встать на правильный путь.Скачать можно ниже 🙂

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

Если вам нравится этот стиль тренировок и вам нужен план диеты, соответствующий вашему типу телосложения, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми.

Он сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, аналогично тому, что делают модели Victoria’s Secret.

В нем также есть полный 8-недельный план питания , так что вы можете быть уверены, что вы едите здоровую пищу во время тренировки.

А у меня есть три разных версии программы, по одной для каждого типа телосложения. Так вы можете быть уверены, что получите наилучший результат 🙂

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как на тренажере (на самом деле, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанны-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Любовь,

Рэйчел xx

СВЯЗАННЫЕ:

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ РИМИ СТРИЙДА

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ БАРБАРЫ ПАЛЬВИН

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ АДРИАНЫ ЛИМА

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ГИГИ ХАДИД

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих поисков программы упражнений и диеты, адаптированной к женщинам, стремящимся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Лучшие 27 влиятельных женщин в фитнесе, которые помогут вам прийти в форму этим летом

Индустрия фитнеса и велнеса переживает огромный бум.И в значительной степени это связано с контентом в социальных сетях, который публикуется влиятельными людьми в сфере фитнеса.

Людям нравится формат онлайн-тренировок для самостоятельного обучения, которым пользуются влиятельные лица. Многие влиятельные лица, не являющиеся знаменитостями, - это обычные люди, у которых есть свои собственные пути к здоровому образу жизни, что делает их более привлекательными. Инфлюенсеры в сфере фитнеса также приносят пользу своим брендам-партнерам. Бренды, которые сотрудничают с влиятельными лицами, становятся свидетелями лучшего взаимодействия с клиентами и их лояльности, увеличения продаж и большей окупаемости инвестиций.В этом посте вы узнаете о 27 влиятельных лицах в фитнесе с YouTube и Instagram.


27 лучших влиятельных лиц в женском фитнесе:

Кто самые влиятельные женщины в фитнесе в социальных сетях?

Женщины-авторитеты в сфере фитнеса бывают самых разных форм и размеров. В нашем обзоре много йогов, спортсменов, бодибилдеров, домашних мам и моделей. Вы можете выбрать влиятельных лиц, которые соответствуют вашему стилю тренировки и уровню физической подготовки.


Подписчиков: 13,6 миллиона

От специалиста клиники в Венесуэле до самого популярного фитнес-авторитета в Instagram - путь Мишель вдохновляет. Ее видео о тренировках и советы по здоровью нравятся энтузиастам здоровья во всем мире.

Мишель владеет линейкой пищевых добавок и оборудования для фитнеса. Предприимчивый влиятельный человек также создал два мобильных приложения: Fitplan для Android и iOS и Mealplan для пользователей умных часов Apple.

Источник: instagram.ком


Подписчиков: 12,7 миллиона

Эта жительница Нью-Йорка увлекалась тренировками с подросткового возраста, когда она работала дежурным в местном спортзале. Ее аккаунт в Instagram полон советов по бодибилдингу и коротких тренировок. Ее фирменный полк для увеличения попы стал вирусным среди любителей фитнеса на платформе.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 12,5 миллиона

Автор популярного «Руководства по бодибилдингу», Кайла - одна из самых известных влиятельных женщин в сфере фитнеса в Instagram.На ее счету послеродовые тренировки и низкокалорийные рецепты. Она даже размещает четкие видеоролики на YouTube, создав 10-миллионное сообщество любителей фитнеса.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 3,8 миллиона

Лорен - дипломированная медсестра и персональный тренер. Этот фанат приключений заработал громкую репутацию в фитнесе. Ее профессиональные режимы тренировок и руководства по питанию собрали в Instagram огромную базу поклонников.

Источник: instagram.ком


Подписчиков: 2,7 миллиона

Генеральный директор TRU SUPPLEMENTS Мэсси Ариас добился большого успеха в корпоративном мире и индустрии фитнеса. Ее лента пестрит йога- и кардио-видео. Она также любит делиться пользовательским контентом от своих подписчиков, включая их фотографии до и после.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 2,5 миллиона

Эмили - источник вдохновения для матерей, которые изо всех сил пытаются вернуться в форму после беременности.Имея собственного милого малыша и скоро ожидая еще одного, влиятельная женщина публикует видео о до- и послеродовых тренировках. Она также является соучредителем James Cosmetics и блогером многих фитнес-изданий.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 2,1 миллиона

Рэйчел Братен, также известная как Yoga_girl, - шведская влиятельная фигура в фитнесе, увлекающаяся йогой. New York Times Автор бестселлеров также ведет @ yogagirlpodcast⁣⁣.Она делится методами йоги и советами по поддержанию психического, физического и духовного благополучия с помощью йоги.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 1,6 миллиона

Будучи матерью двоих маленьких детей, Алекса понимает важность правильного фитнеса в загруженном образе жизни. Вот почему она создала приложение для домашних тренировок Bode by Lex. Она разработала руководство по оздоровлению для будущих мам. Она часто приглашает дочерей на тренировки, что является реальной ситуацией для самых занятых мам.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 772K

Дуэт влиятельных лиц Карены и Катрина - популярные фитнес-влиятельные лица на YouTube. От 10-минутных сессий до марафонских тренировок - все это вы найдете на их канале. Кроме того, они делятся планами питания и советами по питанию, чтобы мотивировать своих подписчиков оставаться в форме.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 761K

Канал

Nikki на YouTube очень популярен благодаря видео о тренировках ягодиц и ног.Никки из Калифорнии - любитель пляжного отдыха и активный бодибилдер. Она делится ежедневными видеоблогами о поднятии тяжестей и интенсивных кардиотренировках.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 424K

Carly - громкое имя в Instagram и YouTube. Ее тренировки после родов популярны среди молодых мам и будущих мам, которые стремятся вернуться к своим «скудным» дням. Помимо регулярных тренировок в тренажерном зале, Карли также пишет на своем веб-сайте сообщения о принятии себя и позитиве.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 483K

21-летняя Тори Стерлинг - одна из самых влиятельных женщин в сфере фитнеса на YouTube. Помимо регулярных видеоблогов из спортзала, она также делится секретами красоты и макияжа, которые делают ее фаворитом среди молодых ютуберов.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 432K

Эшли - занятая девушка с собственным фитнес-каналом на YouTube, хэштегом #NOCERANATION и линией одежды.В ее ленте никогда не бывает скучных моментов, от рассказа о своем путешествии по трансформации тела до видео о том, как справиться с разделением.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 583K

Грейс Беверли из Великобритании носит много шляп. Она является влиятельным лицом в фитнесе, создателем бренда фитнес-оборудования B_ND, активистом веганской культуры и гуру маркетинга. Посмотрите, как она продвигается на своем канале YouTube, где она выкладывает три видео в неделю.


Подписчиков: 1.93 миллиона

Этот фитнес-инфлюенсер также является первоклассным партнером по маркетингу. Она является сертифицированным влиятельным лицом Amazon и Reward Style. Итак, если ваш бренд присутствует на этих платформах, вы можете использовать ее имя для увеличения продаж. На своем канале YouTube она публикует сообщения на самые разные темы, в том числе о закусках, аэробике и здоровом образе жизни.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 1,45 миллиона

Этот австралийский влиятельный человек верит в целостный образ жизни и регулярные упражнения.У нее также есть страницы в Instagram и Facebook, на которых полно информации о советах по диете, естественному исцелению и активным тренировкам. На YouTube каждые три дня она публикует информацию о пилатесе и основных кардио-упражнениях.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 607K

Cambria из Калифорнии - искательница души и фитнес-модель. Подписчики ее еженедельного информационного бюллетеня награждаются эксклюзивными видео с тренировками и советами по оздоровлению. В подростковом возрасте Камбрия страдала расстройством пищевого поведения, от которого она выздоровела благодаря упорству и «вере в Бога».«Если вы ищете влиятельного человека с серьезной личностью, вам следует выбрать Cambria.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 5,19 миллиона

Кэсси Хо, он же Blogilates, имеет солидный почти 10-летний опыт работы на YouTube и в фитнесе. На ее канале вы найдете строгие учебные лагеря, полнометражный пилатес и забавные закулисные клипы (BTS) из ее дня.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 971K

Наташа - влиятельный человек в сфере фитнеса. Она сотрудничает с другими экспертами в разработке и продаже руководств по фитнесу.Ее дом. Reload Training Guide »был подготовлен при участии британского олимпийца Рени МакГрегор. Она также владеет линейкой эспандеров и спортивного снаряжения.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 769K

Более популярное имя Хайди - BuffBunny, которое также является ее именем в Instagram и названием веб-сайта. В ее коллекции одежды buffbunny_collection представлена ​​одежда для женщин больших размеров. На своем канале на YouTube она делится упражнениями на все тело и макияжем.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 136K

Пейдж Хэтэуэй, фитнес-модель, будущая мама и любительница пиццы, является ведущим специалистом по фитнесу на YouTube. Ее корм предлагает множество разнообразных блюд, от добавок для беременных до тренировок, способствующих потовыделению. Пейдж также любит давать мотивационные советы и уроки макияжа.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 222K

Ведущий популярного подкаста Bucci Radio и победитель пяти соревнований по фитнесу Аманд Буччи - имя, с которым нужно считаться в мире влиятельных людей.Разминки, советы по саморазвитию, тренировки на каникулах и предпринимательские навыки - все это и многое другое вы найдете на ее канале YouTube.

Источник: youtube.com


Подписчиков: 11,6 миллиона

Если вам нравится мускулистый вид, Анллела - тот влиятельный человек, которому вы должны следовать. Она публикует все, что связано с фитнесом, в том числе трансформации тела, полноценные программы тренировок, задачи и товары для покупок.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 1.2 миллиона

Анна Виктория - создательница приложения @fitbodyapp, доступного в магазинах iOS и Google Play. Ее аккаунт в Instagram изобилует 30-45-минутными тренировками и сеансами лепки. Она утверждает, что трансформировала 500 тысяч тел по всему миру с помощью своих программ в тренажерном зале.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 51.9K

Lita Lewis - универсальное место для любителей фитнеса. Она продает одежду для фитнеса, ведет живые занятия и ток-шоу, а также владеет приложением для тренировок и каналом на YouTube.Между всем этим она находит время для семьи и друзей. Если вам нужен влиятельный человек с цельной личностью, Лита - ваша девушка.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 2,8 миллиона

Келси Уэллс. 52-недельное испытание PWR (сокращение от power) вызвало множество желающих. Это видно из ее историй в Instagram, где ее подписчики с гордостью публикуют свои изображения до и после. Контент Келси - это хорошее сочетание рецептов, сессий выгорания, BTS с мероприятий, которые она посещает, и личных фотографий.

Источник: instagram.com


Подписчиков: 291K

Спортсмен национального уровня (NLA) Ноэль Аревало - тренер по здоровью и фитнесу. Как и другие создатели контента в этой категории, Ноэль делится советами по питанию и режимами высокоинтенсивных тренировок. Помимо упражнений, она также любит петь и часто выкладывает на YouTube видео о своих джем-сейшнах.

Источник: instagram.com


К вам

Это наш список самых подходящих женщин-лидеров мнений в Instagram и YouTube.Как видите, мы охватили всех, от йогов до предпринимателей. Теперь все, что вам нужно сделать, это выбрать влиятельных лиц, которые приносят вам пользу.

Часто задаваемые вопросы

Кто является самым популярным влиятельным лицом в фитнесе среди женщин?

Мишель Левин, у которой 13,6 миллиона подписчиков, является одним из самых популярных влиятельных женщин в сфере фитнеса в Интернете. Мишель владеет линейкой пищевых добавок и фитнес-оборудования. Предприимчивый влиятельный человек также создал два мобильных приложения: Fitplan для Android и iOS и Mealplan для пользователей умных часов Apple.Среди других популярных влиятельных женщин в фитнесе - Дженнифер Селтер, Кайла Итинес, Лорен Дрэйн и Масси Ариас.

Кто самая популярная фитнес-модель среди женщин?

Многие женские фитнес-модели также являются популярными влиятельными женщинами в фитнесе. Среди популярных женских фитнес-моделей - Кайла Итсинес с более чем 10 миллионами подписчиков, Джен Селтер с более чем 12 миллионами подписчиков, Стеф Клэр Смит с 1,3 млн подписчиков и Cambria Joy с более чем 600000 подписчиков.

Сколько зарабатывает ведущая женщина, занимающаяся фитнесом?

Инфлюенсеры женского фитнеса могут зарабатывать от пары тысяч долларов в год до более чем 100000 долларов в год.Их доход будет зависеть от их подписчиков и их проектов. Знаменитые знаменитости и влиятельные лица будут зарабатывать даже больше, особенно если у них есть приложения на основе подписки, которые стали популярными.

Сколько зарабатывает лучшая фитнес-модель женского пола?

Фитнес-модели женского пола могут зарабатывать от 25 000 до 100 000 долларов в год, в зависимости от их успеха, вложений и подписчиков. Их доход будет зависеть от их подписчиков и их проектов.Знаменитые знаменитости и известные модели будут зарабатывать даже больше, особенно если у них есть приложения на основе подписки, которые стали популярными.

Как стать популярным влиятельным лицом в женском фитнесе?

Чтобы стать популярной женщиной, влиятельной в фитнесе, может потребоваться много лет упорного труда и терпения. Чтобы добиться успеха в Интернете, сначала подумайте о том, чтобы разработать план и стратегию. Вам следует поработать над тем, чтобы найти свою собственную нишу в фитнесе и стать там экспертом. Например: barre или тренировки для людей с ограниченными физическими возможностями.Как только вы сосредоточитесь на нише, вам нужно будет публиковать контент на своей странице - и публиковать часто. Затем вы можете работать над взаимодействием со своей аудиторией, партнерством с другими влиятельными лицами и расширением своей аудитории.

Спорт и фитнес - Клубы для мальчиков и девочек Уичито-Фолс

Эти программы помогают развивать физическую форму, позитивно использовать свободное время, снижать стресс, бережно относиться к окружающей среде, а также развивать социальные и межличностные навыки.

FITNESS AUTHORITY®

FITNESS AUTHORITY®, новая программа для малых групп, спонсируемая The Sports Authority, Inc., способствует фитнесу у всей молодежи. FITNESS AUTHORITY предлагает участникам увлекательные и мотивирующие занятия фитнесом. Учебный план рассчитан на 12 недель для каждой из трех возрастных групп: FITNESS SQUAD, 6–9 лет; ФИТНЕС-МАСТЕР, 10-14 лет; и FITNESS ALL-STARS, 15–18 лет. Еженедельные занятия охватывают все аспекты фитнеса, опираясь на темы спортивной культуры и истории, самооценки, питания и физической подготовки. Ежегодные соревнования по пятиборью FITNESS AUTHORITY позволяют членам Клуба всех возрастов продемонстрировать и проверить свой уровень физической подготовки.

Секционные спортивные турниры

Эти турниры поощряют соревнования между клубами в пределах города или региона, позволяя молодежи в командах из четырех или более клубов соревноваться в баскетболе, футболе, волейболе, мини-футболе, легкой атлетике, софтболе и уличном хоккее. Турниры проходят круглый год. Награды включают индивидуальное и командное признание.

Ежедневные испытания

Сочетание фитнеса и развлечений делает Daily Challenges неконкурентоспособной, но увлекательной и популярной серией программ.Конкурс Джеки Джойнер-Керси помогает девочкам развить новые навыки с помощью увлекательных занятий фитнесом. Задача Майкла Джордана Invent-A-Sport Challenge поощряет творчество и фитнес, позволяя молодежи создавать свои собственные игры или виды спорта, иллюстрировать и демонстрировать действия и играть со сверстниками. В соревновании «Хоум-ран» Кена Гриффи-младшего участники развивают базовые двигательные навыки с помощью игр с метаниями, ловлей и бегом. Баскетбольный турнир Dawn Staley Basketball Challenge предлагает обучение и практику в ведении мяча, ассистировании и стрельбе.Jump Rope Challenge улучшает силу, навыки и выносливость, поскольку участники прыгают «на время».

Влияние программы функциональной силовой тренировки на качество движений и физическую форму у девочек 12-13 лет

Ляо, Т., Ли, Л. и Ван, Ю.Т. Влияние программы функциональной силовой тренировки на качество движений и работоспособность девочек 12-13 лет. J Strength Cond Res 33 (6): 1534-1541, 2019 - Цель этого исследования - оценить влияние 12-недельного вмешательства функциональной силовой тренировки (FST) на качество движений и работоспособность среди 12-13 человек. летние неподготовленные девочки.Сто сорок четыре девушки (возраст 12,47 ± 0,57 года) случайным образом были отнесены к группе FST и группе традиционной силовой тренировки (TST). Группа FST выполнила 10 упражнений по коррекции функциональных движений в первые 6 недель и 10 упражнений для повышения функциональной силы в следующие 6 недель, тогда как группа TST выполнила 10 упражнений TST с прогрессивной интенсивностью за 12 недель. Тренировки проводились 3 раза в неделю по 45 минут на сеанс для обеих групп. Субъекты были протестированы в начале и в конце вмешательства на качество движений и показатели физической подготовки.Для сравнения двух групп до и после тестирования использовались дисперсионный анализ со смешанным модельным анализом дисперсии, парный t-тест и независимый t-тест, а также анализ хи-квадрат на случай непредвиденных обстоятельств 2 × 2. Основной эффект взаимодействия по группам с общим баллом экрана функционального движения (FMS) показал, что группа FST значительно лучше, чем группа TST (p ≤ 0,05). Различия между группами были обнаружены по отдельным компонентам теста FMS, проблемным элементам FMS, связанным с травмами, и переменным показателей физической подготовки.Хотя группа TST значительно увеличила мышечную силу (p ≤ 0,05), группа FST продемонстрировала значительные улучшения по большему количеству переменных, таких как глубокие приседания и стабильность туловища, мышечная сила, гибкость и мощность (p ≤ 0,05). По сравнению с программой TST, программа FST может быть более эффективной для улучшения качества движений, мышечной силы, гибкости и мощности у нетренированных здоровых девочек в возрасте 12-13 лет, а также может привести к лучшему укреплению здоровья и профилактике травм.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.