Программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих: Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Читайте также:

• Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
• Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Читайте также:

• Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
• Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф
• Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

12-недельная программа тяжелой атлетики для начинающих [Включает видео]

Найти безопасную и приятную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая действительно дает результаты, непросто.

Я познакомил буквально тысячи людей с силовыми тренировками, усовершенствовав подход, которым я с вами поделюсь. Этот опыт получен благодаря почти 20-летнему опыту работы личным тренером и сотрудничеству с другими физиотерапевтами, владеющими собственным тренажерным залом.

Я объясню, что, почему и как именно начать силовую тренировку с конкретными упражнениями, повторениями и подходами.

На этом пути есть обучающие моменты и видеоролики, которые помогут вам добиться серьезного прогресса.

Доказано, что у новичков наблюдается наибольший рост мышц от тренировки до отказа. Эта программа гарантирует, что ваши мышцы будут работать до отказа на каждой тренировке.

Но внимательно следите за тем, чтобы убедиться, что вы в безопасности и находитесь в хорошей форме.

Оглавление

1. Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих
   • Понимание терминологии по поднятию тяжестей
   • Какой вес я должен поднимать?
2. Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих
   • Увеличение веса на каждой тренировке
   • Почему важны выходные
   • Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку
   • Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой
   • Зачем начинать с приседаниями каждую тренировку?
3. 7 заключительных советов по силовым тренировкам 
   • 1. Тренировки должны быть тяжелыми
   • 2. Сохраняйте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа
   • 3. Сосредоточьтесь на тренировке — не звоните по телефону во время тренировок
   • 4. Если пропустите тренировку, не пропустите следующую
   • 5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)
   • 6. Найти подотчетный друг 
   • 7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме
4. Тяжелая атлетика для начинающих: итоги

Обзор тяжелой атлетики для начинающих

План тренировки для новичка должен быть простым.

Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

Workout 1

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat ***	3	5	75	200-270
Bench Press	3	5	55	120-150
Barbell Row	3	5	55	120-150
Lateral Raises	3	10	7. 5**	35-50
Skull Crushers	3	10	10**	35-52.5
подбородок UPS	3	MAX Reps	–	–

*Пример стартового веса (это может быть больше или меньше) с весом (в фунтах)

**Вес гантели в каждой руке (фунты).

*** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

Workout 2

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat	3	5	75	200-270
Overhead Press	3	5	45	110-14076	45	110-14076		110-14076	45	110-14076	45		45	0093
Deadlift	1	5	130	250-320
Bicep Curls	3	12	10**	35-52. 5
Incline Dumbbell Bench Press	3	10	20**	45-62.5
Lunges	3	20 (10 per leg)	40**	65-82.5

Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их с достаточной гибкостью. It will look something like this…

Weekday	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
День	1	2	3	4	5	6	7
Workout	1	Rest	2	Rest	1	Rest	Rest
Day	8	9	10	11	12	13	14
Workout	2	Rest	1	Rest	2	Rest	Rest

Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением: 

• Штанга
• Весовые пластины
• Гантели
• Силовая скамья
• Стойка для приседаний

С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело.

Вы можете щелкнуть любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

Если вы считаете, что построить собственный эффективный домашний тренажерный зал слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом, здесь. Если вы хотите создать свои собственные тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как составить план тренировок.

Понимание терминологии поднятия тяжестей

Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. По сути, это помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

Повторов: Это одно полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение. Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

Отдых: Это время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

Вы можете увидеть программу тренировки, написанную следующим образом…

«Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60 секундами отдыха между каждым набором.

Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Какой вес я должен поднимать?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в тяжелой атлетике: «Какой вес я должен поднимать?»

Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс. Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

На практике это выглядит так…

Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5 раз, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

1. Выполните разминочный подход с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших будущих тренировок. Вот пример того, чего добился клиент-новичок во время сеанса, чтобы определить свой начальный вес…

Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке. Это даст вам необходимую информацию.

Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих

Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит наиболее эффективные упражнения, но не является слишком сложной.

В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Эта программа состоит из этих движений, а также некоторых других.

В этой тренировке используются 5 «основных» упражнений: 

• Приседания
• Жим лежа
• Ряд штанги
• Жим над головой
• Становая тяга 

Это те же упражнения, что и в программе Stronglifts 5×5. Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышцы от упражнений до отказа или близких к нему (1, 2, 3, 4). На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований почти в два раза увеличили мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу…

Принимая во внимание, что он обнаружил, что опытным лифтерам полезно останавливаться незадолго до отказа (1, 2, 3, 4). 78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

В совокупности они охватывают все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

Тренировка 1

• Кубковые приседания: 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы освоите технику].

• Тяга штанги: 3 x 5 

• Жим лежа: 3 × 5 

• Крушители черепов: 3 x 10

• Подъемы в стороны: 3 x 10 (посмотрите еще несколько упражнений на широчайшие здесь)

• Подтягивания: 3 макс. повторения

Exercise	Sets	Reps	Rest
Squat	3	5	1-3 Minutes
Bench Жим	3	5	1-3 минуты
Тяга штанги	3	5	1-3 Minutes
Lateral Raises	3	10	1 Minute
Skull Crushers	3	10	1 Minute
Chin Подъемы	3	Максимальное количество повторений	1-3 минуты

Тренировка 2

• Приседания:

• Жим над головой: 3 x 5

• Становая тяга: 1 x 5

• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 (ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить свои бицепсы)

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

Нравится жим гантелей на наклонной скамье? Посмотрите это в сочетании с другими упражнениями с гантелями в нашем 12-недельном плане тренировок с гантелями.

• Выпады: 3 x 10

Exercise	Sets	Reps	Rest
Squat	3	5	1-3 Minutes
Overhead Press	3	5	1-3 минуты
ДЕЙСТВИЯ	1	5	1-3 минуты
	.0068	3	12	1 Minute
Dumbbell Bench Press	3	10	1 Minute
Lunges	3	20 (10 per leg)	1 минута

Добавление веса на каждой тренировке

Эти тренировки могут показаться очень простыми, но на самом деле они очень прогрессивны. Потому что вы должны увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую тренировку, в зависимости от упражнения.

Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

• 5 фунтов к упражнениям с большой штангой (приседания, становая тяга, жимы, тяга) 
• 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

Между прочим, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

Никогда не жертвуйте формой ради веса.

Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

Эти тренировки тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в рамках этого узкого направления, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

В итоге…

Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднимать больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу.

Почему важны выходные

Вы можете подумать, что частые тренировки — это хорошо, но есть предел. Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день (например, тренировки, упомянутые в нашей статье о тренировках HIIT), риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это значит заниматься тяжелой силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

Если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих. Если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, вам стоит прочитать нашу статью о преимуществах силовых тренировок.

Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку

Многие люди следуют так называемой «раздельной программе», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой

Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу в 2 подхода по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения. Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

Если вы делаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как это заставляет ваше тело двигаться и кровь течет. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

К тому времени, когда вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

Приседания — король всех упражнений.

Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

Правильное понимание различных преимуществ приседаний важно для новичка, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

Имея это в виду, приседания и отжимания являются одними из моих любимых упражнений для всех, независимо от их уровня (подробнее о преимуществах отжиманий читайте здесь).

Если вы чувствуете, что уже не новичок, переходите к нашей более сложной тренировке с отягощениями.

7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 

Прежде чем я покину вас, вот несколько заключительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать ваши тренировки…

1. Тренировки должны быть тяжелыми

Вы получаете то, что вкладываете в упражнения.

Если вы будете тренироваться без особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе силовых тренировок вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

Во время тренировок важно сохранять концентрацию.

Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

4. Если вы пропустили тренировку, не пропустите следующую

Пропустив тренировку, вы легко можете оказаться в нисходящей спирали.

Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)

Быть активным не означает, что вы должны выкладываться на максимум. В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

Попробуйте найти способы облегчить выполнение упражнений, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте место для тренировок привлекательным.

6. Найдите напарника по подотчетности 

Один из лучших способов сохранить привычку заниматься спортом в первые дни — это найти напарника по подотчетности. Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

Даже просто обмен сообщениями или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

Профессиональный совет — найдите друга, который регулярно тренируется. Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме

Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Программа тяжелой атлетики для начинающих: итоги

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вас может сбить с толку огромное количество противоречивых советов и мнений по этой теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

Если вы будете следовать этой программе тренировок в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.

Когда 12 недель истекут, приходите снова, и вы сможете выполнять дополнительные упражнения от нас в Strong Home Gym.

Если вы хотите изучить другие способы добиться прогресса на начальных этапах, ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для начинающих, которые можно выполнять дома.

А пока, если вам нужна помощь и совет по созданию собственного домашнего спортзала, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по домашнему спортзалу.

Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок

Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали противоречивые сообщения о том, что вы должны или не должны делать. Это усложняет выполнение тренировочного режима, если вы не знаете, с чего начать. Или, может быть, вы боитесь заниматься спортом, потому что не знаете, какие тренировки стоит делать. В подобных ситуациях полезно протянуть руку помощи, особенно если вы никогда не выполняли различные виды упражнений, которые может предложить мир фитнеса. Самое приятное то, что многие из них можно выполнять дома или в тренажерном зале и требуют минимального оборудования.

Мы проконсультировались с экспертами и сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы новичок в тренировках и хотите начать тренировки. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что нужно знать перед тем, как начать

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новой программе или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.

«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.

Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».

Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней части тела.

Антонио_Диаз/Getty Images

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии предметов с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны отдыхать день или два, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Вам нужно оборудование?

Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.

Билл Оксфорд / Getty Images

Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что вы быстро улучшите результаты после того, как начнете тренироваться. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.

Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей техникой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.

Лучшие упражнения для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.

Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и отводите бедра назад, сгибая колени и опускаясь как минимум до параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.

В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы удерживать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении во время опускания в присед.

Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.

Отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что их можно делать где угодно и без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.

Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки на склоне и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которые точно соответствуют движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.

Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, держа гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.

Тяга гантелей

Тяговые упражнения, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут помочь улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).

Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.

Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.

По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.

Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.

Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.

Чтобы выполнить фермерский перенос, держите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.