Программа для тренировок в спортзале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Содержание

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Поделиться:

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
Не используйте читинг.
Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент. В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, – мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам. Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки. Примерное базовое занятие для новичка:

Разминка на велотренажере (10 минут).
Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
Сгибание ног в тренажере.
Выполнение скручиваний лежа на полу.
Гиперэкстензия.
Разгибание рук в раме.
Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, – это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

Для похудения.
Для набора мышечной массы.
Для общего укрепления организма.

С упором на силовые занятия.
С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, – это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц. Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы: Первый день:

Жим лежа (4 подхода по 10 раз).

Отжимания (3 подхода по 10 раз).
Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.Третий день:

Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.Пятый день:

Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.Седьмой день:

Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными. Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки. Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы. Примерное занятие по пауэрлифтингу:

Приседания с применением штанги.
Жим лежа.
Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость. Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации. Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат.

Основные правила сплита:

За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи. Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце. Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление. Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, – именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Как накачаться дома: домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки

Лето близко, а это значит, что пришло время с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем оживить свой план домашних тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок может помочь улучшить здоровье, а также привести мышцы в тонус и привести вас в форму.

Не забывайте, что тренировки — это только полдела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерская диета, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы добиться идеального телосложения для пляжа, необходимо составить план тренировок, ориентированный на все группы мышц и уделяющий особое внимание кардиотренировкам. Узнайте, как разорваться дома с этим 7-дневным планом. Будет 5 дней активных тренировок и 2 дня отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Придерживайтесь этого плана не менее 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: ноги, плечи и пресс

Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

Начните с положения стоя и сделайте большой шаг вперед
Согните переднюю ногу так, чтобы колено оказалось прямо над ступней, но не выходило за пальцы ног, а колено задней почти касалось пола
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады — 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

Приседания у стены — 1 подход, от 30 до 60 секунд:

Прогулка у стены — 3 подхода, 5 повторений:

ноги у стены
Медленно поднимите ноги вверх по стене и отведите руки назад, к стене вы отошли от стены (используйте корректировщика или только частично заберитесь на стену при первом выполнении этого движения)

Отжимания от плеч – 4 подхода, 10 повторений:

Из положения для отжимания поднимите одной рукой и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку твердо на месте
Опустите руку и повторите с противоположной рукой упражнение
Поворачивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону
Если у вас есть, возьмите вес и держите его в руках во время скручивания для дополнительной тренировки пресса

Обратные скручивания – 3 подхода, 8 повторений:

Лягте на землю, вытянув ноги и положив руки под ягодицы
Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди
Верните ноги в вытянутое положение и повторите

Дни 2 и 4: Кардио

Во 2 и 4 дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сосредоточьтесь на кардио. Выберите одно из следующих базовых кардио-упражнений ниже или проведите 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Интенсивный бокс — отличная замена основным кардиоупражнениям, а для создания боксёрского зала дома практически не требуется места.

1 мили пробега
Прыжок
Burpees
Бег на месте

День 3: Сундук и обратно

. повторений:

Если у вас нет перекладины, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться
Расставив руки примерно на ширине плеч, поднимитесь, пока подбородок не коснется рук
Медленно опуститесь до полного выпрямления рук и повторите

Отжимания широким хватом – 3 подхода, 8 повторений:

Алмазные отжимания – 3 подхода, 5 повторений: вверх и сложите пальцы прямо под головой в виде ромба

Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение

Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, поэтому замените их обычными отжиманиями пока не почувствуете себя более комфортно

Удержание Супермена – 3 подхода, 45 секунд:

Лягте на живот и вытяните руки перед собой
Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от земли и задержитесь 45 секунд
Медленно опуститесь на спину

Тяга верхнего блока лежа с полотенцем – 3 подхода, 10 повторений:

Лягте на живот и вытяните руки, держа полотенце натянутым
Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте/подтяните руки к груди, удерживая полотенце натянутым

День 5: Руки и пресс

Планка – 3 подхода, 5 повторений:

Начните с положения планки на локтях положите руку на землю и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий
Вернитесь в положение планки на локтях и повторите.
Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к полу, пока почти не коснетесь пола
Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс – 3 подхода, 10 повторений:

Встаньте со стулом или скамьей позади вас

Наклонитесь, пока вы не сможете твердо упереться руками в сиденье скамьи или стула

Разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а руки полностью не вытянуты

Согнитесь в локте, пока ваши руки не окажутся под углом чуть выше 90 градусов

Поднимитесь и повторите

Удары ногами в прыжке – 4 подхода, 8 повторений:

Лягте на спину и положите руки под ягодицы
Поднимите ноги от земли
Слегка подтолкните ноги вверх, как будто вы плаваете

Для любой из вышеперечисленных тренировок , не стесняйтесь регулировать количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства. Кроме того, замените гантелями или другими силовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

День 6 и 7: Отдых

В последние два дня вашей недели, или как бы вы ни чередовали вышеуказанные тренировки, обязательно давайте мышцам отдых. Избегайте поднятия тяжестей или выполнения каких-либо чрезмерно напряженных действий.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые вы можете выполнять в дни отдыха:

Йога
Тай-Чи
Плавание, игра в гольф, походы или другие подобные занятия
Статическая растяжка мышц

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Сможете ли вы разорваться за 2 месяца?

Хотя процесс накачивания мышц может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и какова ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца. В течение этого времени вы можете ожидать потери или увеличения веса (в зависимости от ваших целей) и основных изменений в вашей фигуре.

Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

Да, через 4 недели постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

Как и в случае с приведенным выше вопросом, вы можете ожидать изменений в весе и фигуре через месяц в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок. Ваше путешествие по тренировкам не будет завершено за один месяц, но вы можете получить отличное начало за это время.

Могу ли я получить летнее тело через 3 месяца?

При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы накачаться дома. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Включите эту тренировку дома, тренируясь как минимум три дня в неделю, а в идеале — час в день. Оставайтесь преданными своему делу, и вы начнете видеть результаты этих домашних тренировок для мужчин.

Тренируйтесь как боец

Поднимите свои тренировки для мужчин на новый уровень и тренируйтесь как боец с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Статьи по теме

Почему тренировки, как у боксера, помогут вам достичь потрясающей формы
15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

План силовых тренировок для мужчин и женщин старше 40 лет

Хотите замедлить старение, и выглядеть моложе в 40, 50 и более лет? (Кто нет?!) Наука уже снова и снова доказывает, что силовые тренировки для пожилых людей жизненно важны для здорового образа жизни. Он способствует здоровью костей, предотвращает травмы и позволяет вам выглядеть и чувствовать себя активным. Пользу силовых тренировок для людей старше 40 лет невозможно переоценить.

Вам больше 40 лет и вы готовы начать силовые тренировки, безопасные, эффективные и сложные во всех отношениях? Возможно, вы просматривали несколько журналов или книг по фитнесу. Возможно, вы посмотрели несколько видеороликов на YouTube, записались в тренажерный зал или даже попробовали несколько новых тренировок.

Приведение себя в форму после 40 лет не должно казаться сложной задачей, даже если вы впервые посещаете тренажерный зал. Давайте рассмотрим лучшие тренировки для вас. Тренировки, которые помогут вам сбросить вес, улучшить работу мозга и ускорить метаболизм.

Начало силовых тренировок: Полное руководство для новичков

Тем, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками, может показаться сложным начать. Вас могут напугать в тренажерном зале люди, которые, кажется, знают больше, чем вы, или которые выглядят не так, как вы. Если это похоже на вас, просто запомните:

Даже самый здоровый человек, которого вы видите на улице, когда-то был новичком!

Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам приступить к силовым тренировкам:

1. Вы можете (и должны) начать с собственного веса – основных моделей движений

Если вы новичок в силовых тренировках, силовые тренировки – отличное место для начала! Изучение основных паттернов движения до того, как вы включите дополнительные веса, такие как гантели, позволит вам сначала правильно изучить технику. По мере того, как вы со временем строите и совершенствуете свой план силовых тренировок, хорошая техника поможет вам поднимать больший вес и свести к минимуму риск получения травмы.

2. Изучите соответствующую технику и придерживайтесь основ

Выполнение любой тренировки без правильной техники может привести к травме. Однако при выполнении любой силовой тренировки для людей старше 40 лет с использованием отягощений полученные травмы могут быть более тяжелыми.

Чтобы оставаться в безопасности, эксперты по фитнесу рекомендуют начинать с малого, с небольшими весами и придерживаться основных силовых упражнений. Эти упражнения помогут вам набраться сил и узнать пределы своего тела, пока вы чувствуете себя более комфортно в тренажерном зале. Отличные базовые упражнения для начала включают в себя:

Приседания, приседания сумо и сплит-приседания
Подтягивания
Тяга
Сгибание рук на трицепс
Сгибание рук на бицепс
Выпады
7 903 Не бойтесь, это простые упражнения! Они по-прежнему очень эффективны! Эти упражнения воздействуют на несколько суставов и групп мышц одновременно, укрепляя крупные мышцы и максимально увеличивая время, проводимое в тренажерном зале.
Кроме того, чтение журналов и просмотр видео на YouTube могут помочь вам освоить правильную технику, а сертифицированный личный тренер может работать с вами, чтобы гарантировать правильное выполнение каждого движения и снизить вероятность получения травмы. Даже несколько занятий с сертифицированным тренером могут принести пользу вашему здоровью и технике!
3. Начинайте медленно и ставьте реалистичные цели
Силовые и силовые тренировки с отягощениями, безусловно, являются эффективным способом наращивания мышечной массы для всех, включая людей старше 40 лет. предотвратить травму.
Воспринимайте это как марафон мускулов, а не как спринт. Если вы поднимаете слишком тяжелые веса или делаете слишком много, вы рискуете получить травму, которая только отвлечет вас на второй план, пока вы ждете, пока ваше тело восстановится. Вместо этого идите медленно и верьте, что результаты придут.
Вы должны иметь реалистичные ожидания относительно того, как быстро вы достигнете желаемого результата. Наши тела не меняются в одночасье, независимо от того, сколько нам лет, и наш метаболизм замедляется примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет. нужно быть терпеливым с собой и придерживаться режима фитнеса. В конце концов, фитнес – это не конечная цель, это образ жизни.
Лучшие силовые тренировки всего тела для людей старше 40 лет для наращивания сухой мышечной массы
Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу в 40 лет, силовые упражнения для всего тела — отличное место для начала. Тренировки всего тела помогают одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Вы можете тренироваться часто и при этом давать своему телу время на восстановление между тренировками.
Разработка комплексных тренировок для сжигания жира может показаться непосильной задачей. С чего начать? Какие программы вы строите? Какие упражнения безопасны и эффективны? Особенно если вы участвуете в других видах физической активности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или другие виды спорта на открытом воздухе, вам нужно быть осторожным, чтобы защитить свое тело и бросить себе вызов, но не перегружать план тренировок или штангу.
Вот три простых варианта тренировок для всего тела, которые могут попробовать люди старше 40 лет:
Комплексные тренировки с малым объемом
Это упражнения, направленные на поддержание мышц без истощения слишком большого количества гликогена – запасенной энергии в мышечной ткани. На самом деле, это лучший подход, потому что он не истощает ваши мышцы.
Одним из преимуществ этой низкообъемной комплексной тренировки является высокая частота выполнения этого упражнения. Некоторые из лучших комплексных тренировок с малым объемом включают жим лежа, приседания, подъемы ног и становую тягу.
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план фитнеса, но вот как может выглядеть низкообъемная комплексная тренировка:
- Становая тяга со штангой: 3 подхода, 5–6 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье ( средний хват): 3 подхода, 6-8 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода, 6-8 повторений
- Боковые подъемы с бинтами: 2 подхода, 6-8 повторений
- Подъемы на носки стоя: 2 подхода, 8-10 повторений
- Супермен: 2 подхода, 8-10 повторений
За таким планом тренировок следует план силовых тренировок, нацеленный на разные группы мышц, где-то в последующие дни.
Тренировка на истощение всего тела
Эти тренировки направлены на истощение запасов гликогена в организме. Есть наиболее эффективные, когда делать время от времени, чтобы повысить активность жиросжигающих ферментов в вашем теле.
Для большинства людей тренировки на истощение всего тела будут наиболее эффективными, если вы будете откладывать их на один раз в неделю, повышая свой потенциал сжигания жира, а также давая вашему телу время для восстановления между тренировками на истощение. В течение дня или дней после тренировки на истощение вы можете сбалансировать свою сложную рутину легкими кардиотренировками.
Так что же такое тренировка на истощение? Это работа мышц спина к спине, которые вы обычно не группируете вместе на тренировке. Некоторые говорят, что это «шокирует» мышцы и бодрит вас в тренажерном зале, встряхивая вещи.
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый вид фитнес-плана, но вот как может выглядеть тренировка на истощение:
- Жим ногами: 2 подхода, 10-15 повторений
- Жим штанги лежа (средний хват): 2 подхода, 10–15 повторений
- Тяга троса сидя: 2 подхода, 10–15 повторений
- Жим штанги от плеч: 2 подхода, 10-15 повторений
- Баттерфляй: 2 подхода, 10-15 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом: 2 подхода, 10-15 повторений
- Боковой подъем: 2 подхода, 10-10 повторений 15 повторений
- Подъемы на носки стоя: 2 подхода, 10-15 повторений
- Сгибание рук с гантелями: 2 подхода, 10-15 повторений
- Отжимания: 2 подхода, 10-15 повторений
- Подъем ног в висе: 2 подхода, 10- 15 повторений
Лучший план тренировок для мужчин и женщин старше 40 лет
С возрастом ваша мышечная масса меняется, как и ваш подход к жизни. Это абсолютно не означает, что вы должны идти на компромисс со своими целями в фитнесе. Это просто означает, что вы можете праздновать каждую тренировку: каждая тренировка — это не наказание или суровый план, чтобы ваше тело выглядело определенным образом. Наоборот, это способ заставить вас чувствовать себя здоровее, лучше спать, чувствовать себя сильнее и чувствовать себя увереннее.
Вот простой план тренировки для мужчин старше 40 лет (могут попробовать даже женщины), разделенный на три фазы:
Первая фаза: разминка
Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру тела, и подготовьте вас к большим тренировкам впереди. Это может быть легкое кардио, например, бег на беговой дорожке, использование эллиптического тренажера, подъемника по лестнице или велотренажера. Ключевым моментом здесь является найти то, что вам нравится делать, и начать потеть.
Когда вы выполняете силовую тренировку, ваша цель не в том, чтобы убить себя кардио. Вы просто хотите сделать достаточно, чтобы ваши мышцы были теплыми, ваши легкие были полными, и вы были менее подвержены травмам, потому что ваша кровь текла. Это также заставляет ваши мышцы чувствовать себя бодрыми и готовыми.
Этап второй: выбор веса
Начните с упражнения с отягощением, которое вам удобно выполнять. Это помогает иметь план тренировок на день, чтобы вы могли быть сосредоточены и продуктивны во время тренировки в тренажерном зале.
Какой вес выбрать? Вы хотите выбрать что-то сложное для вас, но также и то, что вы можете безопасно поднимать более одного раза. Если в каждом подходе большое количество повторений, вы должны принять это во внимание при выборе веса.
А если выбрать не тот вес? Это нормально! Совершенно нормально переключаться на больший или меньший вес, если вам нужно. Вы хотите чувствовать вызов, не ставя под угрозу форму или безопасность.
Третья фаза: отдых
Вам необходимо хорошо отдыхать между подходами, чтобы помочь мышцам расслабиться и восстановиться, а также отдыхать между упражнениями. Даже минута или две между подходами или упражнениями могут восстановить вашу энергию, и вы почувствуете себя более готовыми, чем когда-либо, к следующему подходу, станете сильнее и почувствуете себя лучше. Вашим мышцам нужно это время для восстановления, и вам тоже.
Четвертая фаза: повторите шаги два и три
После того, как вы завершили упражнение, пора отдохнуть, а затем перейти к следующему упражнению! Опять же, убедитесь, что вы дали своему телу время на восстановление. Минуты-две будет достаточно.
Некоторые люди могут ждать несколько минут между упражнениями в тренажерном зале. Они также, вероятно, будут там намного дольше и сделают не намного больше, чем вы! Вам понадобится всего минута или около того, чтобы прийти в себя. Вы бросите себе вызов и будете намного быстрее приходить в спортзал и выходить из него!
Фаза пятая: Заминка
Люди хотят постоянно пропускать этот шаг, но он имеет решающее значение для восстановления вашего организма.