Программа для тренажерного зала для девушки для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Тренировки для снижения веса

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Теория похудения. Скучно
• Практика похудения. Уже повеселее
• Программа похудения на месяц. Совсем весело
• Фишки этой программы для снижения веса
• Преимущества этой программы
• Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?
• Месяц хожу в зал и не худею
• Не худею от жиросжигателя

Теория похудения. Скучно

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Стресс — главный фактор программы похудения

Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.

Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…

Вывод: в основу этой программы для снижения веса  заложен принцип повышенного расхода калорий на фоне стрессовой физической нагрузки.

Практика похудения. Уже повеселее

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие. На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.

Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь

Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.

Программа похудения на месяц. Совсем весело

Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения. Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.

Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.

Понедельник. Ноги, грудь, плечи

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Приседания со штангой	3	20
Жим штанги лежа		20
Ходьба на дорожке в ускоренном ритме		45 сек
Комплекс №2
Жим ногами	3	15
Становая тяга		15
Эллипсоид в ускоренном ритме		45 сек
Комплекс №3
Подъем на возвышение каждой ногой по очереди		12
Жим штанги с груди		12
Стульчик у стены		45 сек
Велотренажер в ускоренном ритме		45 сек

В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:

Комплекс 1.

Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.

Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.

Самые необычные упражнения в тренажере Смита

Комплекс 2. Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.

Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Подтягивания в тренажере широким хватом	3	20
Жим штанги лежа		20
Ходьба на дорожке в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №2
Жим штанги узким хватом	3	15
Тяга штанги к поясу		15
Эллипсоид в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №3
Подтягивания в тренажере средним хватом		12
Подъем штанги на бицепс стоя		12
Планка на предплечьях		45 сек
Велотренажер в ускоренном темпе		45 сек

Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.

Пятница. Спина, грудь, ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Приседания со штангой на груди	3	15
Жим штанги лежа на наклонной скамье		15
Ходьба на дорожке в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №2
Подтягивания в тренажере обратным хватом	3	15
Жим ногами		15
Эллипсоид в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №3
Гакк-приседания		12
Тяга штанги к поясу в Смите		12
Жим в тренажере для груди		12
Велотренажер в ускоренном темпе		45 сек

Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости. При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.

Вывод: в эту программу для похудения я включил наиболее простые упражнения, нацеленные на проработку, прежде всего, ног, груди и спины.

Фишки этой программы для похудения

Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.

Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат. Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.

Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания

Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.

Вывод: базовые упражнения, большое число повторений и соединение различных видов нагрузки являются основой этой программы и ее движущей силой.

Преимущества этой программы для жиросжигания

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Вариативность

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров. Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.

Повышение мышечной плотности

Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».

Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц

Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.

Быстрое снижения веса

Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.

Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок

Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.

Вывод: гибкость, эффективность, улучшение внешнего вида. Вот три главных кита разработанной мною программы для похудения.

В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.

Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?

Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.

Нет разницы между женской программой и мужской

Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными. На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.

Вывод: мужчины могут легко использовать женскую программу тренировок для похудения, главное – заниматься регулярно и правильно.

Месяц хожу в зал и не худею

Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»

Вывод: ответ на вопрос: месяц хожу в зал и не худею, почти всегда зависит от пересмотра рациона и внесение в него соответствующих корректив.

Не худею от жиросжигателя

И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.

Самый популярный жиросжигатель с эфедрином

Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.

Вывод: тем, кто не худеет от жиросжигателя, необходимо пристальнее следить в первую очередь за своим питанием и не ждать чудес от добавок.

Послесловие

Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса.  Чего я вам искренне и желаю.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: тезисы и программы

Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть. Эта дилемма побудила меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. Здесь привожу тезисные сводки, оптимальные программы и другие полезные факторы. И только очень ленивые особы не смогут по ним достичь нужных результатов.

Содержание:

1. Общие тезисы
2. Аспекты для новичков
3. Основные действия
4. Программный диапазон
5. Дискуссионные моменты

• Читайте также: Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации >>>

Общие тезисы

Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией.

Если человек готов тратить время, усилия, терпеть сложности и побеждать лень, то достигнет оптимального результата.

Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре. Так она приобретает подтянутый вид.

Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.

Другие специфики таковы:

1. Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.
2. Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
3. Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
4. Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.

В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.

Пример правильного питания перед тренингом:

• Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
• Омлет, созданный из шпината + тост.
• Обезжиренный йогурт и полбанана.
• Творог, черника и миндаль.
• Яичница, лаваш и яблоко.

Рекомендуемые продукты после занятия:

• Куриная грудка и коричневый рис.
• Протеиновый коктейль + банан.
• Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
• Бобовые культуры + салат с кинзой.

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: разбор разных возрастных категорий и рекомендации >>>

Аспекты для новичков

Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком. Не помешает подробная экскурсия и бесплатные рекомендации от профессионального наставника.

Часто используются уроки для начинающих. На них происходит следующее:

1. Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
2. Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
3. Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
4. Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.

С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.

Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.

Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.

Когда ощутите в себе дополнительные силы, увеличивайте нагрузку и разнообразьте спектр движений. И вам откроются новые горизонты для тренировок.

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Основные действия

Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:

• Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.

• Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги. Нередко новички отрабатывают технические азы в тренажёре Смита.

• Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.

• Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.

• Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.

• Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.

Программный диапазон

Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам. Это основа программы тренировок для девушки новичка.

Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.

Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:

Первый день.

Действия	Подходы	Повторы
Жим платформы. Идёт работа ног	1	10
Положение — лежачее. Жим штанги	1	10
Оборудование – нижний блок. Он тянется горизонтально узким хватом	2	10
Верхний блок. Тянется к груди. Хват – широкий	2	10
Снаряд – штанга. Жим с груди. Положение — стоячее или сидячее	2	10
Поднятия на носки в тренажёре	2	10
Скручивания. Работа на пресс	2	10

Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:

1. Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
2. Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
3. Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
4. Тянется верхний блок. Хват – широкий.
5. Подтягивания.
6. Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
7. Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.

Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:

1. Жим ногами.
2. Жим штанги в лежачей позе.
3. Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
4. Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
5. Жим штанги. Поза – стоя.
6. Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.

Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета. Также в начальной фазе устраивается разминка кардио 5-10 минут. Завершает тренинг растяжка. И получается программа тренировок на неделю для девушек, в которой упражнения выполняются в 3 подхода. Детали следующие:

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Приседания	15
	Выпады. В руках гантели	10 на каждую ногу
	Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же	10 – на руку
	Подтягивания	Личный максимум
	Жим гантелей лёжа на наклонной лавке	12
Вторник	Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин
Среда	Снаряд – штанга. Её тяга к поясу	15
	Тяга: блок к груди. Хват – узкий	12
	Приседания «Плие». Утяжелители – гантели	15
	Приседы на одной ноге со снарядом – штангой	10 на ногу
	«Книжка». Упор – на пресс	20
Четверг	Отдых. Йога. Медитация
Пятница	Становая тяга	15
	Приседы с одной ногой на лавочке	10 на ногу
	Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий	12
	Жим гантелей в лежачей позе	12
	Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны	12
Суббота и воскресенье	Отдых. Прогулки. Бассейн

• Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Дискуссионные моменты

В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности. Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:

1. Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
2. Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
3. Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.

Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:

• Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
• Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
• Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.

Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.

Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:

1. Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
2. Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
3. Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
4. На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
5. Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.

Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:

1. Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
2. Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
3. Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
4. Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.

Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео:

3 лучших вида тренировок для похудения в 2023 году

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия спортом являются ключом к общему здоровью. Хотя любое движение — это хорошее движение, некоторые упражнения более эффективны, чем другие, когда речь идет о похудении и достижении ваших целей в области здоровья в 2023 году. Адаптация ваших тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями может иметь реальное значение.

Известно, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.

Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения, не входящие в этот список, или тренироваться просто ради удовольствия.

1. Кардио

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы:  Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Гетти Изображений

Равномерное кардио:  Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками. Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Кардиотренировка с высокой ударной нагрузкой и кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные движения с малой ударной нагрузкой являются лучшими упражнениями для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Гетти Изображений

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка для всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карацино

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч

Брина Караччино

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Брина Караччино

Сделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0003

Комплексные упражнения для всего тела

Посмотреть этот пост в Instagram Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 апреля 2020 г. в 13:13 по тихоокеанскому времени

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам с возвратом назад

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
• Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на одной линии с бедром.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

• Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями.
• На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости и сгибая бицепс.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и сжигания при физических нагрузках. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Дополнительные советы по фитнесу и здоровому образу жизни

• Лучшее оборудование для тренировок для небольших помещений
• Всего 15 минут упражнений могут улучшить ваше здоровье. Что нужно знать и делать
• 7 целей в области фитнеса на 2023 год и далее

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Подробное руководство по поднятию тяжестей для похудения

Тяжелая атлетика может натолкнуть вас на мысли о лязгании железных гирь и увеличении прироста. Но даже если кажется, что общество хочет, чтобы вы считали, что подъем веса является «мужской» практикой, это не так!

Силовые тренировки — отличный способ для людей любого пола сжечь калории, избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. В качестве большого бонуса это может помочь повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Уот!

Вот как включить тяжелую атлетику в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей (и как сделать это безопасно).

Определенно! Любой может поднять вес, чтобы сбросить лишние килограммы. Тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу. И исследования, в том числе это исследование 2013 года, показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.

Как заставить это работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам похудеть, поднимая тяжести:

1. Выберите правильный стиль подъема веса в соответствии с вашими уникальными потребностями.
2. Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
4. Добавьте кардио в свои силовые тренировки.
5. Зарядите свое тело питательной сбалансированной диетой.

Тяжелая атлетика может быть чертовски пугающей, если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйся, фам. У нас есть представление о том, как это делается.

1. Выберите правильный стиль подъема в соответствии с вашими уникальными потребностями

Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время, чем изолирующие упражнения.

Некоторые примеры комплексных упражнений:

• Приседания
• DIPS
• Lungs
• Потягивания
• Отжигания
• Tearlifts

, когда вы получаете больше, чтобы у вас были упражнения, которые у вас есть, с помощью ваших упражнений, с помощью ваших упражнений. тоже супер выгодно. Они хороши, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах). Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.

Вот несколько примеров:

• Повышение теленка
• Biceps Curls
• Боковые повышения
• Расширения ног
• Керлы поддержания

2.

Всегда выберете качество. рутины, чем от того, сколько времени занимает каждая тренировка. Вы можете получить лучшие результаты от более короткой и интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.

Правильная форма также очень важна. Если вы торопитесь выполнять упражнение или выходите за пределы своих возможностей, ваша техника может стать неряшливой. Это увеличивает риск получения травмы и может даже снизить результаты тренировки.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели и не сдавайтесь

Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего успеха в долгосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что вы не превратитесь из 0 в Зену Королеву Воинов за одну ночь. И это нормально!

«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит культуристка Алексис Доннер. «Требуется время, тяжелая работа и постоянство, чтобы достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы».

Самое главное — ставить реалистичные цели. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всей программы тренировок. И если вы ошибетесь, не будьте слишком строги к себе.

«Если вы однажды напортачили с диетой или тренировками, просто вернитесь на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь совсем».

4. Добавьте кардиотренировки в свою силовую программу

Исследования показывают, что долгосрочные результаты потери веса могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Вы сожжете больше калорий за одно занятие, чем занимаясь силовыми тренировками отдельно.

Кстати, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

5. Питайте свое тело здоровым, сбалансированным питанием

Исследования показывают, что употребление белка (макроэлемента, который действует как строительный материал для мышц) может помочь вам увеличить мышечную массу и повысить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.

Вот несколько вкусных протеинов, которые можно добавить в свой рацион для силовых тренировок:

• тофу
• яйца
• орехи (например, арахис, миндаль и кешью)
• рыба (например, лосось, тунец и тилапия)
• молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

2 много мифы о нецисгендерных мужчинах и лифтинге. Итак, давайте установим рекорд прямо.

Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины. Но это не значит, что вы не можете получить прибыль. Вы можете полностью развить много сильных мышц.

Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет никакого отношения к типу белка, который вы должны потреблять, будь то пища или добавка. Если вы решите использовать пищевую добавку, выбирайте полезный белковый продукт, не содержащий искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.

Миф: Все или ничего.
Факт: Потеря веса зависит от баланса, фам. Долгосрочный успех будет трудным, если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона. Вы все еще можете наслаждаться вкусными угощениями в умеренных количествах.

Миф: Крупные женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение – чистая какашка. Единственное, что имеет значение, это то, как вы относитесь к своему телу.

Вам не нужно быть крысой в тренажерном зале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.

«Силовые тренировки можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все тело не болело сразу», — говорит Доннер.

Here’s a sample routine for beginners:

• Monday: back and biceps
• Tuesday: chest and triceps
• Wednesday: legs and calves
• Thursday: off
• Friday: пресс и плечи
• Суббота: скидка
• Воскресенье: скидка

Доннер предлагает новичкам начать с 30-35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, позволяющие выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте короткие 30-40-секундные периоды отдыха между подходами. Она также рекомендует выполнять кардио по 25 минут 4 раза в неделю.

Но помните, это общие рекомендации. Если это вариант для вас, рекомендуется обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.

Вот еще несколько советов по снижению веса, которые помогут вам достичь целей:

• Пейте больше воды. H ₂ O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
• Нарежьте рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, лебеда, ячмень, бобовые и цельнозерновые продукты. Они будут держать вас в тонусе и сытости гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
• Практикуйте осознанное питание. Это не план диеты. Скорее, это здоровый подход к еде, который может изменить ваше отношение к еде. Это может помочь вам распознать сигналы вашего тела о голоде и сделать прием пищи более приятным.
• Будьте добры к себе. Исследования показывают, что интернализированная стигма, связанная с весом, связана с более плохими результатами по снижению веса. Но помните, результаты требуют времени. Постарайтесь быть терпеливым в этом процессе и относитесь к себе с добротой. Вы это заслужили ❤️ .