Программа для похудения. Фитнес для снижения веса
Главная / статьи / Фитнес / ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (СНИЖЕНИЯ ВЕСА)
Фитнес программа для похудения (снижения веса)
Фитнес программу для похуден необходимо выполнять в тренажерном зале. Однако, если у Вас дома имеется почти полноценный зал, со всеми необходимыми тренажерами, то ходить в спорт зал не обязательно.
Первым делом, хочется отметить то, за счет чего происходит снижение веса по нашей программе. Я ни раз уже писал об этом, но как говорится, повторение – мать учения.
Никакие физические упражнения не помогут Вам в снижении веса, если Вы не наладите свой рацион питания! Хотите похудеть – Ваш энергетический баланс должен быть отрицательным. То есть Вы должны употребить калорий меньше, чем используете. Это зависит как от их количества (калорий), так и от их качества. Я настоятельно рекомендую прочитать следующие статьи: «Почему мы толстеем», «Вся правда об углеводах и потери веса», «Сжигание жира», «Питание для похудения».
Данная фитнес программа для снижения веса способна только помочь в затрате калорий, но если Вы будете употреблять их больше, чем нужно – она Вам не поможет.
Однако эта программа не состоит только из одних кардио-тренировок, как некоторые могут подумать. Многие считают, чтобы похудеть необходимы аэробные нагрузки и дело в шляпе. Это ошибочное мнение. Необходимо сочетать, аэробные нагрузки, с анаэробными, которые также сжигают достаточно большое количество калорий, а главное подтянут и приведут в порядок Ваши мышцы, увеличивая их в объемах. Только не думайте, что силовые тренировки сделают из Вас Шварцнеггера, это миф. Кстати, об этом и других мифах, Вы можете прочитать с статье: «Мифы о женском атлетизме».
Запомните, мышечная масса теряется довольно быстро (особенно при неправильных аэробных нагрузках), а набирается так тяжело. А нам очень важен каждый кг мышечной массы: это и красота и хороший базальный метаболизм (ведь 1 кг мышц в день сжигает около 30 ккал, а жира – всего 6 ккал).
Поэтому, в этот комплекс упражнений включены как силовые тренировки, так и кардио-нагрузки.
И так, данный комплекс рассчитан на четырехдневный тренинг: 2 силовые и 2 кардио-тренировки. Однако, если у Вас нет времени, то преобразуйте эту программу в трехдневную, убрав одну кардио-тренировку. Хотя хочется заранее предупредить Вас, что я не сторонник длительных карди-тренировок. Я всем рекомендую короткие, но интенсивные кардио-сеансы. Поверьте, 15 минутная интенсивная тренировка даст больше эффекта, чем 40 минутная пробежка средним темпом. Поэтому, уделить максимум 30 минут в день для правильной кардио-тренировки, я думаю Вам труда не составит.
Перед тем, как приступить к комплексу, Вы должны провести динамическую разминку.
Фитнес программа для похудения (снижения веса)
День 1 – Ноги, спина, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
День 3 и День 4 – Кардио-тренинг
Этот день фитнес программы для похудения включает в себя только аэробную нагрузку.
Ознакомиться с интенсивными и эффективными кардио-программами Вы можете здесь. Для кардио-тренировок идеально подходят такие тренажеры, как: беговая дорожка, велосипед и эллиптические тренажеры. Если Вам не подходят интенсивные тренировки, то бегайте или крутите педали средним темпом 30-40 мин. После чего можно поскакать на скакалке для тренировки икр. Долго, в одном темпе Вы на скакалке не проскачете. По этому, можно это делать подходами: поскакали- отдохнули и снова. В общей сложности, чистого «скока», минут 15 будет вполне достаточно.
Перед выполнением кардио-тренировок также обязательно выполнить разминку!
Если у Вас в зале нет ни беговой дорожки, ни велотренажера, то я рекомендую просто бегать, в день аэробики. К сожалению, такую нагрузку мы больше ни чем не заменим, а программа для похудения должна содержать в себе нагрузку такого типа. Можно совершать пробежку утром или вечером. Главное, чтобы Вы ее выполняли отдельно от силовой программы.
Либо, хотя бы, спустя 8 часов после силовой тренировки (например, утром силовая, а вечером кардио). В этой фитнес программе кардио-сеансы выполняются в отдельные дни.
Эта фитнес программа для похудения рассчитана не только на то, что Вы просто сбросите вес, но и на корректировку Вашей фигуры в целом, за счет правильно подобранных силовых упражнений и количества их повторений.
Надеюсь, что эта фитнес программа для похудения пойдет Вам на пользу. Всем спасибо!
Автор статьи “Андрей Кондратьев”, независымый партнер Herbalife
СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
ПРОГРАММЫ КАРДИО-ТРЕНЕРОВОК
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ (СПОРТ) ЗАЛЕ
ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Зал для похудения | Фитнес для похудения
You are here
Главная
21.
Силовые упражнения позволяют закрепить результат, полученный от кардионагрузок, нацелить организм на сжигание лишних отложений даже в спокойном состоянии, а также подтянуть мышцы всего тела. Снижение веса, особенно быстрое, не проходит бесследно. Ведь килограммы уходят, а кожа остается растянутой, обвисают бока и ягодицы.
Чтобы привести свое тело в форму, а мышцы сделать упругими, нужно выполнить следующий комплекс упражнений для похудения :
18.09.2022 в 16:26
Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.
17.09.2022 в 23:04
Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы.
Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:
Аэробная нагрузка.
Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.
14.09.2022 в 09:13
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности.
Оптимальный вариант для девушек – 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
10.09.2022 в 20:39
Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.
Почему занятия в зале так полезны для похудения:
03.09.2022 в 15:41
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
12.06.2022 в 08:20
Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:
1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».
А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.
20.01.2022 в 14:05
Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:
24.11.2021 в 22:55
Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и “нагулять” аппетит для полноценного завтрака.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!
Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
Разминка
Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.
10.12.2019 в 04:44
Сегодня мы поговорим о том, как быстро можно получить видимые результаты от занятий фитнесом для похудения.
Очень часто бывает, что человек занимается, занимается, но лишний вес так и не снижается. С чем же это может быть связано?
На самом деле, причин может быть огромное множество, но чаще всего наблюдается одна и та же – ожидание стремительных результатов. Те, кто только приступает к занятиям фитнесом, уверены, что начав соблюдать диету и несколько раз посетив спортивный зал, они тут же заметно и быстро похудеют. Но разве так бывает? Это всего лишь наивность, свойственная маленьким детям. Во взрослой жизни все происходит иначе!
12.11.2019 в 15:58
Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.
Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.
На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:
04.11.2019 в 01:41
Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество.
Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.
Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:
03.11.2019 в 15:40
Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.
25.11.2016 в 14:51
Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана.
Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества
22.06.2016 в 18:51
Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!
1 день:
1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день:
21.11.2015 в 18:26
Тренажерный зал с чего начать для похудения.
Тренажерный зал. С чего начать девушке.
Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола
07.10.2015 в 21:29
Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.
Подробная фитнес – программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.
20.07.2015 в 08:51
Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.
Мы начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
“Мотивация – это то Чувство, с Помощью Которого Человек Может Достигать Нужного для Него Результата”.
Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.
10.03.2023 в 01:28
Обменялись подарками, провели тренировки в одежде под стиль 90-х и получили заряд женской энергии по полной
10.
03.2023 в 01:27
Праздник праздником, но поход в сквер и мини – тренировку никто не отменял. Лысые ходили парочкой. Чуть полазили по подручных фитнес – снарядам, поиграли. С чу работали всевозможные змейки.
С молью тоже размялись и поделали подзыв. Встретили старую знакомую с собакой. Моль молодец. Вполне контролировала себя. Никаких резких прыжков и намёков на эгегеи. Хотя мне не совсем понравился чрезмерноый подхвостовый интерес к собаке. Пришлось пару раз отозвать по команде
09.03.2023 в 13:53
Косметические процедуры?
Легко! Зашел в вольер тебя облизали с ног до головы, тут тебе и пилинг и лифтинг и криолиполиз.
Фитнес – взяла лопату, снег покидала, вольеры разгребла, лед отколотила, воды налила – тут тебе и на плечело – паточный нагрузка, и спина прокачала и бицепс и трицепс ну в общем полный фарш. Да еще и на свежем воздухе! Красота!
09.03.2023 в 13:52
Жилой комплекс с фоком построят на перекрестке улиц монтклер и рыбинской. Об этом рассказал мэр Вадим Германов.
“В мае начнется строительство жилого комплекса с фоком и бассейном. Строить будет компания “Алекс Фитнес”. В зашекснинском построят три свечки на 250-300 квартир, между ними будет фок. В бассейне планируется пять дорожек по 25 метров, отдельно оборудуют беговую, силовую зону, зону единоборств. Это будет самый крутой спорткомплекс в городе”, – сказал Вадим Германов.
09.03.2023 в 13:51
Жилой комплекс на 10 тысяч кв. м. построят на перекрестке улиц монтклер и рыбинской.
“В мае начнется строительство жилого комплекса с фоком и бассейном. Строить будет компания “Алекс Фитнес”. В зашекснинском построят три свечки на 250-300 квартир, между ними будет фок. В бассейне планируется пять дорожек по 25 метров, отдельно оборудуют беговую, силовую зону, зону единоборств. Это будет самый крутой спорткомплекс в городе”, – сказал Вадим Германов.
09.03.2023 в 01:52
Размышлений много, но выразить до конца не смогу ни одно из них – у меня вообще с этим проблема, поэтому напишу о более простом – о том, что происходит в моей жизни.
Недавно удалось взять 30 интервью. И ура, это уже неплохое число, которое можно представлять в статье. Пишу о родительских практиках и о том, как подростки организуют свою учебную жизнь и внеучебную жизнь.
Начинаю подготовку к написанию второй статьи для проекта нашего центра (ВШЭ), за что очень благодарна Саше.
08.03.2023 в 16:26
Мы желаем вам счастья, здоровья, любви, исполнения ваших самых заветных желаний и достижения целей.
Сияйте, цветите, радуетесь жизни, любите себя и не забывайте забегать к нам на тренировки.
Мы вас всех очень любим и ценим.
Каждая из вас нам очень дорога.
08.03.2023 в 14:51
Желаем вам всего самого наилучшего в этот прекрасный день! Пусть каждый день вашей жизни будет наполнен здоровьем, красотой и энергией!
Мы хотим пожелать вам всегда быть в форме, иметь красивую и здоровую фигуру, быть активными и полными энергии. Пусть занятия спортом станут вашим ежедневным ритуалом, который приносит радость и хорошее настроение.
Спасибо, что выбираете наш фитнес клуб, мы ценим вашу преданность и ждем вас на тренировках!
08.03.2023 в 12:26
Только есть одно “но”. Быстрого похудения и приобретения мышечной массы можно добиться, работая с молодым организмом до 25-27 лет.
Гормональный фон этого возраста на столько хорош, что при правильном тренинге и диете все “Горит” и “растет”, как на дрожжах в минимальные сроки. Я уточню, что никакие гормональные или запрещенное препараты мои клиенты не употребляют. На натуральном тренинге и питании за 3-4 месяца можно изменить тело до неузнаваемости!
08.03.2023 в 10:23
Диета для мужчин для похудения позволяет при условии её правильного подбора избавиться от лишних килограммов. Проблемы мужчин с лишним весом сегодня как никогда актуальны. Неправильный образ жизни и некачественноеприводит к тому, что многие из нас неизменно сталкиваются с проблемой ожирения. Как же решить подобные сложности и вернуть вес в норму?
08.03.2023 в 03:26
Но при первом знакомстве с ЕД, у большинства возникает неожиданная сложность – самым трудным для многих оказывается изменить отношение к своему телу.
Мы возьмем, например, фитнес. Лишь в том случае, если описать парой слов отношение к телу в этой системе, то самым точным будет – принуждение к активности.
08.03.2023 в 01:28
Почему они делают это?
Чаще всего девушки обращают внимание на проблемные зоны – пресс и ягодицы, над верхней частью тела работают меньше.
Отжимания от пола – сложное упражнение. Таким образом, если вы давно не отжимались или вообще никогда этого не делали, то скорее всего, сделать правильно больше 1-2 раз у вас не получится.
Некоторые считают, что из-за отжиманий может уменьшиться объём груди.
08.03.2023 в 01:27
Речь о тренировках во время беременности обсудим?
Беременность – это чудо но вместе с тем, тело женщины подвергается испытаниям: растут живот и грудь, центр тяжести смещается, появляется одышка, изменяются походка и осанка.
Фитнес поможет сохранить здоровье и физическую форму, а еще облегчит процесс родов но важно помнить, что нагрузка должна быть отнюдь не двойная! Относитесь к себе бережно.
Вот Must – Have техник на время беременности.
07.03.2023 в 21:52
Правильное питание начинается со сбалансированного завтрака, в котором будут содержаться белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины и минералы. Это касается и трех основных приемов пищи, и перекусов.
Правила завтрака
Утренний прием пищи — самый важный. Пропускать его нельзя, это не способствует похудению. Наоборот, есть риск поправиться. Утром выше уровень гормона стресса — кортизола. Он вырабатывается для того, чтобы человек мог проснуться. После приема пищи уровень кортизола начинает снижаться. Если человек не позавтракает, организм воспринимает это как угрозу. И начинает откладывать питательные вещества “про запас”, отсюда и лишние килограммы.
07.03.2023 в 11:51
Сайкл – тренировка – это направление высокоинтенсивного фитнеса, при котором занятие проходит на стационарных велосипедах – спин байках!
Энергичные тренировки направлены на:
Формирование стройной фигуры и избавление от лишнего веса.
Приведение в тонус всех мышечных групп: ноги, плечи, туловище.
Тренинг кардиореспираторной системы, улучшение функций дыхательных органов, укрепление сердца, сосудов, нормализация давления.
07.03.2023 в 11:26
Благодаря которой вы эластичность мышц и подвижность суставов улучшаете. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее. Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок.
06.03.2023 в 21:52
Подписчиков), работающий в направлении фитнеса, автор двух книг о фитнесе и одной, о философии. Наиболее известен благодаря реалити-шоу “Взвешенные Люди” на телеканале СТС и популярным видеоблогам в Youtube о тренировках и питании Денис семенихин. Ученики 9 “А” с учителем физической культуры Никифоровой и. в. побывали на этой встрече с известным блогером. Было интересное общение ребят с “Иконой в Сфере Фитнеса” Денисом семенихиным, а также интересный мастер класс.
В конце встречи фото на память
06.03.2023 в 16:52
Джампинг (это специальная фитнес – программа, которая включает в себя набор упражнений, соединяющие в себе элементы гимнастики, хореографии, аэробики. Они направлены на поддержание и укрепление здоровья ребенка и проходят с использованием специального фитнес – батута с ручкой.
Фитнес в гамаках (тренировка в подвесных гамаках, которая повышает гибкость, эластичность связок, вытягивает позвоночник и развивает выносливость).
05.03.2023 в 19:26
Направление “Здоровая Спина” – настоящая Находка для тех, кто связан с офисной, малоподвижной работой или просто с заботой относится к своему здоровью.
Данная фитнес – программа, создана для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Она направлена на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении.
Способствует:
Формированию правильной осанки;.
Укреплению мышечного корсета;.
Растяжке мышц, вызывающих деформацию позвоночника;.
04.03.2023 в 19:51
Думала, что просто буду тренировать детей, ставить танцы. И как то не думала о том, что вернусь снова к железу.
Когда мне было 18 лет в Дубовке был спортивный клуб Апполон, в студенческие годы я занималась там.
Сейчас у меня комплексный подход.
Танцы + стрейчинг + фитнес. Питание пока хромает.
Но витамины, минералы пью регулярно, иначе иммунитет даст сбой из-за такой нагрузки.
4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера MS)- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия и дегеймия
- Альцгейм
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
08
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.
Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.
Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).
Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.
Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.
В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.
Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.
Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.
Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.
Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.
Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).
Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.
Я строю свою программу на трех типах тренировок:
- силовые тренировки верхней и нижней частей тела
- интервальные тренировки/тренировки
- низкоинтенсивные кардиотренировки
Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.
Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).
Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.
Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность, чтобы разжечь метаболический огонь.
Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.
Вы можете заниматься кардио в течение часа и более, но достаточно даже 20 минут.
Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.
В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.
Начните с более легкого веса и увеличивайте его в каждом подходе, пока не дойдете до момента, когда последнее повторение станет действительно тяжелым.
Становая тяга со штангой
Неделя 1
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног
- Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
- Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
- Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале
День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
- Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: тренажер для подтягиваний со штангой или тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
- 3×12 жим гантелей над головой
8 310033 Жим гантелей лежа 3×12
- Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс
День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
День 5: Интервальная тренировка
Оборудование: плиометрический бокс, слэмбол
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.
Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.
Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.
В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания для прыжков
- Стойп коробки или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Гантели/гири 3×12 кубковый присед
- Становая тяга со штангой или гирями 3×12
- 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. Тяга широчайших мышц вниз, гантели
- Подтягивания 3×12 или тяги широчайших
- Жим гантелей над головой 3×12
- Тяга гантелей 3×12 в ряд
- Жим гантелей 3×12 лежа
- Дополнительно: 3×12 разгибания на трицепс 09 сгибание рук на бицепс 09
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Физическая подготовка
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 2 выполните 4 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания в приседаниях
- шаг или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжки с прыжками
- Стойп боковой короб на тренировке с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и вызывает увеличение силы и мышечного роста.
Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание ног 3×10 (в этих изолирующих движениях количество повторений выше)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
- Подтягивания 3×8 или тяга широчайших мышц
- Жим штанги или гантелей над головой 3×8
- Тяга штанги или гантелей 3×8
- Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
- Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/подготовка
Оборудование: плиометрическая коробка, мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:
- Приседание или приседание с прыжком
- Шаг на ящик или силовой шаг
- Попеременный выпад или выпад с прыжком0220 Приседания со штангой на спине
Неделя 4
Нет ничего особенного в Неделе 4.
Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
- Становая тяга со штангой или гирями 3×8
- Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: турник или тяга верхнего блока, гантели
- 3×8 подтягивания или тяга верхнего блока
- 3×8 жим штанги или гантелей над головой
- 3×8 тяга штанги или гантелей в ряд
- 3×8 штанга или жим гантелей лежа
- Дополнительно: 3×10 подъемов на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:
- Приседание или приседание с прыжком
- Шаг на ящик или силовой шаг
- Попеременный выпад или выпад в прыжке
- Боковой степ-ап или конькобежец
- Берпи
Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.
Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.
Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить уровень выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.
Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.
Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.
Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.
Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.
За активный образ жизни!
Последнее медицинское рассмотрение 25 февраля 2022 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
25 февраля 2022 г.
Написано
Tyler Read, BSC, CPT
Отредактирован
Saralyn Ward
Medically Revide
DANILE
. Джилл Кэмпбелл
Поделиться этой статьей
Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.
Читать дальше
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шатцман
Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности .
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.ПОДРОБНЕЕ
Как медитировать для похудения
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы гарантировать что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Необходимая экипировка для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.
Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.ПОДРОБНЕЕ
4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера- Состояние здоровья
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Alzheimer’s & Dementia
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Featured
- Discover
- Wellness Topics
- Nutrition
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- At-Home Testing
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Diagnosis Diaries
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Future of Health
- Wellness Topics
- План
- Проблемы со здоровьем
- Mindful ath
- Sugar Sovervy
- Переместите свое тело
- Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Викторины по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Health News
- Найдите диету
- Найти здоровые закуски
- Препараты A-Z
- Health A-Z
- Проблемы со здоровьем
- Connect
- . Артрит
- мигрень
- рассеянный склероз
- Псориаз
Медициал. и улучшение здоровья идут рука об руку.
Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).
Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.
Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.
В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.
Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.
Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.
Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.
Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.
Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).
Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.
Я строю свою программу на трех типах тренировок:
- силовая тренировка верхней и нижней части тела
- интервальная тренировка/подготовка
- низкоинтенсивное кардио
Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.
Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).
Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.
Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность, чтобы разжечь метаболический огонь.
Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.
Вы можете заниматься кардио в течение часа и более, но достаточно даже 20 минут.
Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.
В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.
Начните с более легкого веса и увеличивайте его в каждом подходе, пока не дойдете до момента, когда последнее повторение станет действительно тяжелым.
Становая тяга со штангой
Неделя 1
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног
- Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
- Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
- Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале
День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
- Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: тренажер для подтягиваний со штангой или тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
- 3×12 жим гантелей над головой
8 310033 Жим гантелей лежа 3×12
- Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс
День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
День 5: Интервальная тренировка
Оборудование: плиометрический бокс, слэмбол
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.
Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.
В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания для прыжков
- Стойп коробки или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Гантели/гири 3×12 кубковый присед
- Становая тяга со штангой или гирями 3×12
- 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. Тяга широчайших мышц вниз, гантели
- Подтягивания 3×12 или тяги широчайших
- Жим гантелей над головой 3×12
- Тяга гантелей 3×12 в ряд
- Жим гантелей 3×12 лежа
- Дополнительно: 3×12 разгибания на трицепс 09 сгибание рук на бицепс 09
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Физическая подготовка
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 2 выполните 4 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания в приседаниях
- шаг или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжки с прыжками
- Стойп боковой короб на тренировке с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и вызывает увеличение силы и мышечного роста.
Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание ног 3×10 (в этих изолирующих движениях количество повторений выше)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
- Подтягивания 3×8 или тяга широчайших мышц
- Жим штанги или гантелей над головой 3×8
- Тяга штанги или гантелей 3×8
- Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
- Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/подготовка
Оборудование: плиометрическая коробка, мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:
- Приседание или приседание с прыжком
- Шаг на ящик или силовой шаг
- Попеременный выпад или выпад с прыжком0220 Приседания со штангой на спине
Неделя 4
Нет ничего особенного в Неделе 4.
Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
- Становая тяга со штангой или гирями 3×8
- Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: турник или тяга верхнего блока, гантели
- 3×8 подтягивания или тяга верхнего блока
- 3×8 жим штанги или гантелей над головой
- 3×8 тяга штанги или гантелей в ряд
- 3×8 штанга или жим гантелей лежа
- Дополнительно: 3×10 подъемов на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:
- Приседание или приседание с прыжком
- Шаг на ящик или силовой шаг
- Попеременный выпад или выпад в прыжке
- Боковой степ-ап или конькобежец
- Берпи
Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.
Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.
Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить уровень выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.
Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.
Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.
Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.
Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.
За активный образ жизни!
Последнее медицинское рассмотрение 25 февраля 2022 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
25 февраля 2022 г.
Написано
Tyler Read, BSC, CPT
Отредактирован
Saralyn Ward
Medically Revide
DANILE
. Джилл Кэмпбелл
Поделиться этой статьей
Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.
Читать дальше
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шатцман
Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности .
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.ПОДРОБНЕЕ
Как медитировать для похудения
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
Первичная медико-санитарная помощь
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.
Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.