Программа для девушек в зале для начинающих: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому.

Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
   
2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
   
3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
   
2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
   
3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
   
4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
   
5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
   
6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

комплекс упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для мужчины

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать.

Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Please enable JavaScript to view the

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно – за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем – на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться – тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу – понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений – ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно – можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

Базовая программа для девушек в зале

Базовая программа для девушек в зале

В зале, Все тело

---

2 недели

6 тренировок

Умерено

---

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).

Основы тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок в тренажёрном зале с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. То есть даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете ходить в тренажёрный зал регулярно – это не причина, чтобы не заниматься совсем. Стройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя за одну тренировку всё тело.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Разминка

Бег, ходьба “в гору” на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны – 7-10 минут

Обзор тренировок

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Расписание

---

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

 

 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на “мужиков с огромными мышцами”.

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища – сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин. 

1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
2. Приседания со штангой 5х15
3. Тяга штанги к подбородку 6х15
4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

• Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 
• Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
• Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
• Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
• Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

• Тяга на тренажере вертикального блока
• Тяга штанги к подбородку
• Жим лежа на скамье узким хватом
• Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела – добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

 

26 организаций, обучающих программированию для женщин и девочек (список 2021 г.)

Все всегда говорят о нехватке женщин-программистов в сфере технологий, и я не могу спорить со статистикой. Но так не должно быть! В наши дни существует больше ресурсов по программированию для женщин, чем когда-либо, чтобы помочь женщинам-программистам проникнуть в технологическую индустрию.

Давайте исследуем некоторые из замечательных мест, где женщины и девушки могут научиться программировать (часто за небольшую плату или бесплатно!).

В следующий список включены 26 организаций в США и за рубежом, которые преподают программирование для женщин и девочек.

Он разбит на три части: курсы интенсивного программирования для женщин, классы и семинары по программированию для женщин, а также программирование для женщин и девочек младше 18 лет.

Содержание

1. Ada Developers Academy
2. Hackbright Academy
3. Skillcrush
4. Программа Grace Hopper в Fullstack Academy
5. 23 Code Street
6. Codebar.io
7. Code First Girls
8. Girl Develop It (GDI)
9. Ladies Learning Code by Canada Learning Code
10. MotherCoders
11. PyLadies
12. Rails Girls
13. RailsBridge
14. Women Who Code
15. Django Girls
16. Coffee & Coded
17. Lesbians Who Tech
18. ChickTech
19. Girls in Tech
20. Hear Me Code
21. Alexa Café
22. Digital Youth Divas
23. Black Girls Code
24. Tech Scholars Online
25. Girls Who Code (GWC)
26. TechGirlz

Начать кодирование сейчас

Хватит ждать и начать учиться! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Учебные курсы по интенсивному кодированию для женщин-программистов

1) Академия разработчиков Ada

➡️ Веб-сайт: adadevelopersacademy.org

💻 Курс: Разработка программного обеспечения

💰 Цена: Бесплатно

⏰ Продолжительность: 24 недели интенсивного обучения в классе с последующими пятью месяцами стажировки (всего около 11 месяцев)

📍 Расположение: Сиэтл, Вашингтон

Ada – это долгосрочная академия разработчиков для женщин и взрослых людей различного пола, продолжающаяся 11 месяцев.Первые шесть месяцев проходят в очной форме с понедельника по пятницу, в то время как последние пять месяцев включают обучение на местах.

Это спонсируемый спонсорами учебный курс по программированию для женщин, в котором участвуют многие известные участники, в том числе Amazon, Zillow, EMC и другие. В Ada вы изучаете Ruby, Rails, HTML и CSS, JavaScript, веб-API, основы CS, Git и систему управления версиями.

Хотя это бесплатная программа, имейте в виду, что вам все равно нужно будет покрыть расходы на проживание и любые сборы за переезд, если вы приедете в район Сиэтла из другого места.

Вернуться к содержанию »

2) Академия Хакбрайта

➡️ Сайт: hackbrightacademy.com

💻 Курсы:

💰 Цена:

• 14 900 долл. США для очной программы разработки программного обеспечения
• 12 900 долл. США для интерактивной программы разработки программного обеспечения
• 249 долл. США для подготовительного курса
• 249 долл. США для интерактивного Python 101

⏰ Продолжительность: 24 недели (неполный рабочий день) или 12 недель (полный рабочий день) для программы «Разработка программного обеспечения»; 5 недель на подготовительный курс и онлайн-курс Python 101

📍 Расположение: Сан-Франциско, Калифорния или удаленный

Hackbright Academy – это учебный курс для разработчиков, предназначенный только для женщин-программистов, базирующийся в Сан-Франциско.Они преподают Python и предлагают варианты обучения на неполный, полный рабочий день, очное и дистанционное обучение. Hackbright также предлагает вечерние и выходные подготовительные курсы с частичной занятостью, которые могут дать вам представление о том, какова жизнь женщин-программистов, прежде чем приступить к программе разработки программного обеспечения.

Однако женский учебный курс по программированию Hackbright обойдется вам в копеечку . Hackbright – один из самых дорогих вариантов для женщин-программистов в этом списке.

Вернуться к содержанию »

3) Skillcrush

➡️ Веб-сайт: skillcrush.com

💻 Курсы:

💰 Цена:

• Большинство курсов предусматривает трехмесячный платеж в размере 199 долларов США или единовременный платеж в размере 549 долларов США. (Таким образом, если вы решите оплатить полностью, вы сэкономите 48 долларов.)
• Front End Development + ReactJS – это четыре ежемесячных платежа по 199 долларов или единовременный платеж в размере 699 долларов. (Таким образом, если вы выберете последнее, вы сэкономите 97 долларов.)
• Пакет Break Into Tech Course Package стоит 1599 долларов или 12 ежемесячных платежей по 149 долларов. (Если вы выберете последнее, вы сэкономите 189 долларов.)

⏰ Продолжительность: 3-4 месяца для разовых курсов; 6–12 месяцев на прохождение пакета курса Break Into Tech (если вы работаете 1-2 часа в день)

📍 Расположение: Интернет

Skillcrush предлагает полностью онлайн-обучения для женщин-программистов и других лиц.

Они предлагают двух типов курсов . Первые – это трехмесячные курсы, ориентированные на конкретные навыки. Другой вариант – это программа «все включено» на 6–12 месяцев.Вы также можете подписаться на их бесплатный 10-дневный учебный курс.

Skillcrush предназначена не только для женщин-программистов. Они посвящены расширению прав и возможностей самых разных людей из разных слоев общества – как по национальности, так и по полу. В то время как женщины составляют большинство их студенческого контингента, среди других студентов есть цветные люди, ЛГБТК + люди, люди с ограниченными возможностями, люди без высшего образования, родители и т. Д. Фактически, 21% студентов Skillcrush идентифицируют себя как ЛГБТК + .

Вернуться к содержанию »

4) Программа Грейс Хоппер в Fullstack Academy

➡️ Веб-сайт: gracehopper.com

💻 Курсы: Full-stack JavaScript

💰 Цена: Всего 17 910 долларов, однако вы платите только предоплату в размере 2000 долларов. Оставшиеся 15 910 долларов выплачиваются девятью ежемесячными платежами после того, как вы будете приняты на работу в качестве штатного инженера-программиста.

⏰ Продолжительность: 17 недель (4 недели дистанционной предварительной работы с частичной занятостью + 13 недель очного очного обучения).

📍 Расположение: Нью-Йорк или Чикаго, Иллинойс

Программа Грейс Хоппер в Fullstack Academy – это иммерсивный курс программной инженерии для женщин + студенток (включая трансгендеров, гендернокровников и небинарных людей).

Вы можете подать заявку на участие в программе в любое время, но процесс приема является более строгим, чем другие курсы кодирования и учебные курсы. В рамках процесса приема вам необходимо будет пройти онлайн-тест по программированию и принять участие в виртуальном собеседовании с разработчиком, чтобы убедиться, что вы подходите.

Также важно знать, что иммерсивный учебный курс по программированию для женщин не предназначен для начинающих. Студенты уже должны знать строительные блоки кодирования (циклы, условные выражения, массивы, объекты, функции и т. Д.).).

Ознакомьтесь с другими аналогичными интенсивными онлайн-курсами здесь.

Вернуться к содержанию »

Классы программирования и семинары для женщин-программистов

5) Кодовая улица 23

➡️ Веб-сайт: www.23codestreet.com

💻 Курсы и семинары:

• Основы веб-разработки, охватывающие HTML, CSS, JavaScript, Git и GitHub, и многое другое
• Серия онлайн-мастер-классов с обедом в пятницу (часовые веб-семинары с 30-минутными вопросами и ответами аудитории, охватывающие такие темы, как разработка с открытым исходным кодом, облачные вычисления и т. Д. )

💰 Цена: 600 фунтов стерлингов для фондов веб-разработки; 10 фунтов стерлингов за мастер-класс (или 50 фунтов стерлингов за шесть)

⏰ Продолжительность: 12 недель для фондов веб-разработки (неполный рабочий день)

📍 Расположение: Онлайн

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Школа кодирования в Великобритании, предназначенная только для женщин, чтобы вызвать доверие, доступность и поддержку в сообществе женщин-программистов.Каждого платящего студента организация также учит программировать женщину из малообеспеченных семей в Индии. После курса они предлагают консультации по вопросам карьеры и возможности стажировки со своими партнерами.

Вернуться к содержанию »

Начать кодирование сейчас

Прекратите ждать и начните обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

6) Кодовая строка.io

➡️ Сайт: codebar.io

💻 Уроки:

• HTML и CSS
• JavaScript
• Ruby или Python
• Android / iOS
• Командная строка
• Контроль версий

💰 Цена: Бесплатно

📍 Расположение: Лондон, Брайтон, Кембридж, Эдинбург, Барселона, Берлин, Нью-Йорк, удаленные районы и многие другие.

🗓️ Ближайшие события: Присоединяйтесь к их виртуальным семинарам здесь.

🔗 Подписаться в Twitter

Codebar предлагает бесплатные еженедельные семинары по программированию для тех, кто недостаточно представлен в технологической индустрии, ориентированные в первую очередь на женщин-программистов и представителей ЛГБТ-сообществ.

Их мероприятия в Лондоне и Брайтоне обычно собирают 20-30 женщин в неделю для бесплатного индивидуального или личного наставничества по HTML, CSS и JavaScript.

У них также есть бесплатные онлайн-материалы для обучения, охватывающие HTML, контроль версий, JavaScript и Ruby.Кроме того, вы можете присоединиться к сообществу Codebar в Slack, чтобы получить помощь от других программистов и тренеров.

Вернуться к содержанию »

7) Код Первые девушки

➡️ Сайт: codefirstgirls.org.uk

💻 Курсы:

💰 Цена: Бесплатно

⏰ Продолжительность: Курсы длятся восемь недель и проходят по два часа каждую ночь, в то время как мастер-классы обычно длятся два часа.

📍 Место нахождения: UK

🗓️ Ближайшие события: Более подробную информацию можно найти на странице их мероприятия здесь.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Code First Girls находится строго в Великобритании. (Но это звучит как действительно крутая группа; я бы хотел, чтобы у меня была эта возможность, когда я учился в колледже!)

Обратите внимание: Чтобы подать заявку на курс, вы должны быть в возрасте от 18 до 23 лет, учиться в университете или учиться в университете в течение последних двух лет. Вы также должны идентифицировать себя как женский / небинарный и иметь рабочий ноутбук / настольный компьютер (настольные компьютеры только для удаленных курсов).

Code First: Girls в основном проводят бесплатные семинары для девочек в кампусах колледжей. Эти занятия проходят по несколько часов в неделю и длятся 4-8 недель.

У организации есть и другие дела. Этим летом они также предложили для девочек хак-школу (долгосрочную летнюю программу). Кроме того, Code First: Girls проводит беседы о карьере для женщин, заинтересованных в работе в сфере высоких технологий, и проводит платные курсы для женщин-профессионалов.

Вернуться к содержанию »

8) Девчонка, развивай это (GDI)

➡️ Сайт: girldevelopit.com

💻 Курсы: Основная учебная программа GDI выглядит следующим образом:

Во всех главах преподаются как минимум базовые курсы, но во многих главах GDI вы также можете найти дополнительные курсы по самым разным темам, таким как Sass, контент-стратегия и даже SEO.

💰 Цена: Зависит от мастерской; обычно колеблется от бесплатного до 90 $

⏰ Продолжительность: Продолжительность семинара варьируется от главы к главе, но обычно длится от двух до восьми часов.Мастер-классы могут быть одноразовыми или включать несколько занятий.

📍 Расположение: Отделения в пяти городах: Сан-Франциско, Вашингтон, округ Колумбия, Чикаго, Иллинойс, Детройт, Мичиган, Нью-Йорк, Нью-Йорк

🗓️ Предстоящие встречи: Вы можете узнать о предстоящих мероприятиях, нажав на нужный город.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

GDI предлагает доступные классы веб-разработки для женщин, обучающихся программированию.(Тем не менее, мужчины могут присутствовать при желании.) Некоторые из их мероприятий даже бесплатны! У GDI есть отделения по всей территории США, и они продолжают расти! Серьезно, каждый раз, когда я возвращаюсь на их сайт, я вижу, что добавлены новые главы.

Вернуться к содержанию »

9) Код обучения женщин Канады Код обучения

➡️ Веб-сайт: canadalearningcode.ca

💻 Курсы и семинары:

• Цифровой рисунок
• HTML и CSS
• Создание видео
• WordPress
• Дизайн игр
• И многое другое!

💰 Цена: Бесплатно

⏰ Продолжительность: от 3 до 16 часов

📍 Расположение: Города по всей Канаде

🗓️ Предстоящие семинары: Узнайте, какое расписание и место лучше всего подходит вам, проверив предстоящие мероприятия на их домашней странице.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Ladies Learning Code является частью Canada Learning Code, организации, которая также включает в себя Girls Learning Code, Teens Learning Code, Kids Learning Code и другие группы, продвигающие компьютерное образование. Как следует из названия, Ladies Learning Code специально нацелен на женщин-программистов.

Вернуться к содержанию »

10) Материнские кодеры

➡️ Веб-сайт: http: // www.mothercoders.org/

💻 Курс: Вводная программа обучения технологиям, охватывающая обзор технологического ландшафта и базовых навыков внешнего интерфейса и веб-дизайна (см. Образец учебной программы здесь)

💰 Цена: С уходом за детьми на территории: 4500 долларов. Без присмотра за детьми на месте: 4000 долларов. (Обед включен в каждое занятие.)

⏰ Продолжительность: 8 недель

📍 Расположение: Район залива Сан-Франциско и город Нью-Йорк.

🗓️ Ближайшие события: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

MotherCoders предлагает восьминедельный технический лагерь, посвященный помощи матерям в карьере в сфере высоких технологий. Они предоставляют субботние и будние занятия с присмотром за детьми и обедом. Программа больше всего нацелена на создание профессиональной сети и поддержку сообщества. Вы также получите базовые технические навыки и отраслевые знания о создании веб-сайтов с использованием HTML, CSS и JavaScript. Однако их техническое содержание – это скорее отправная точка для женщин-программистов, чем глубокое погружение в специальность.

Вернуться к содержанию »

Начать кодирование сейчас

Прекратите ждать и начните обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

11) PyLadies

➡️ Сайт: www.pyladies.com

💻 Мастерские: В зависимости от местонахождения

💰 Цена: Бесплатно или доступно

📍 Адреса: Десятки офисов как в США, так и за их пределами.Посмотреть полный список можно здесь.

🗓️ Предстоящие мероприятия : Посетите страницу встречи в выбранном вами месте.

🔗 Подписаться в Twitter

В самом общем смысле PyLadies предлагает поддержку и сетевое взаимодействие для женщин, которые программируют в сообществе Python. Он приветствует всех уровней знаний в области программирования, от новичков до опытных экспертов.

С PyLadies отдельные группы имеют большую автономию. Каждая глава определяет свои собственные темы семинара – или даже проводить ли семинары.Некоторые группы используют более формальный подход к занятиям, в то время как другие предпочитают проводить общественные мероприятия. Свяжитесь с местным отделением, чтобы узнать больше о том, что они предлагают женщинам-кодерам в вашем районе.

Вернуться к содержанию »

12) Рельсы Девочки

➡️ Сайт: railsgirls.com

💰 Цена: Бесплатно

📍 Расположение: По всему миру

🗓️ Предстоящие семинары: Ознакомьтесь с их предстоящими мероприятиями здесь.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Как следует из названия, Rails Girls – это специальный семинар по программированию для девочек на Ruby-on-Rails. Их собрания обычно длятся один или два дня. Мальчики могут посещать , но должны сопровождать девочку. (Также девушки имеют приоритет при регистрации.)

Организация проводит мероприятия буквально по всему миру. На самом деле, многие семинары по Rails Girls даже не проходят в США.

Вернуться к содержанию »

13) Рельсовый мост

➡️ Сайт : railsbridge.org

💻 Мастерские:

• Rails
• Frontend
• JavaScript
• Ruby
• CSS

💰 Цена: Бесплатно

📍 Расположение: США и некоторые страны за пределами

🗓️ Ближайшие события: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями во всех главах здесь.

🔗 Подписаться в Twitter

RailsBridge очень похож на Rails Girls: это бесплатный семинар по Ruby on Rails, который длится один или несколько дней.

Несколько лет назад я посетил семинар RailsBridge в Кембридже, штат Массачусетс. Мероприятие было совершенно бесплатным , включая еду, напитки и даже уход за детьми. (Однако я не уверен, что все семинары по RailsBridge такие.) RailsBridge в первую очередь предназначен для женщин-программистов, но парни могут посещать их с девушкой, как и Rails Girls.На мероприятии, на которое я был, в комнате было несколько парней (но совсем не по количеству девушек).

Помимо семинаров, у RailsBridge есть постоянные отделения в некоторых городах. Похоже, это в первую очередь учебные группы.

Вернуться к содержанию »

14) Женщины, которые кодируют

➡️ Веб-сайт: https://www.womenwhocode.com/

💻 Курсы: Фактических курсов нет, но у них есть отличный и ДОЛГОЙ список ресурсов по кодированию, включая учебные пособия, статьи, видео и события.

💰 Цена: Мероприятия бесплатные или недорогие

⏰ Продолжительность: Зависит от события

📍 Расположение: По всему миру (70+ городов)

🗓️ Предстоящие встречи: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Когда вы становитесь членом Women Who Code, вы получаете доступ к учебным пособиям, статьям, видео и другим образовательным материалам для женщин-программистов.Эта некоммерческая организация предлагает группы встреч и 1800 мероприятий ежегодно по всему миру, от хакерских вечеров до учебных групп. Каждый год они также раздают 1000000 долларов на билеты на конференции и стипендии. Наконец, вы сможете просматривать возможности трудоустройства на их доске объявлений.

Вернуться к содержанию »

15) Девочки Джанго

➡️ Сайт: djangogirls.org

💻 Мастер-классы: Python и Django

💰 Цена: Бесплатно

⏰ Продолжительность: Каждый семинар длится один день

📍 Расположение: По всему миру

🗓️ Ближайшие события: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

🔗 Подписаться в Twitter

Django Girls – это некоммерческая организация, которая вдохновляет женщин влюбляться в программирование с помощью семинаров по Python и Django, онлайн-руководств, ресурсов и поддержки сообщества.

Согласно их веб-сайту: «Во время каждого из наших мероприятий 30-60 женщин создают свое первое веб-приложение, используя HTML, CSS, Python и Django».

Вернуться к содержанию »

16) Кофейный и кодированный

➡️ Сайт: coffeeandcoded.com

💻 Мастерские: Код, дизайн и предпринимательство

💰 Цена: Бесплатно

⏰ Продолжительность: Каждый семинар длится один день

📍 Расположение: Нью-Йорк

🗓️ Ближайшие события: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Coffee & Coded – это сообщество, основанное в 2018 году, которое дает возможность начинающим женщинам-программистам изучать технологии с помощью семинаров на основе навыков, общественных мероприятий и занятий.

Его миссия – «вдохновлять женщин создавать, кодировать и оспаривать предположения».

Вернуться к содержанию »

17) Техно лесбиянки

➡️ Сайт: lesbianswhotech.org

💻 Конференции:

💰 Цена: Бесплатно для виртуальных встреч на высшем уровне, 549 – 999 долларов для Саммита в Сан-Франциско

📍 Расположение: Сан-Франциско и онлайн

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Лесбиянки Who Tech – это глобальное сообщество, состоящее из 70 000+ ЛГБТ-женщин, транс и небинарных людей, цветных гомосексуалистов и союзников в сфере технологий.

Их стипендия в области программирования позволяет ЛГБТ-женщинам и небинарным техническим специалистам начать карьеру в сфере технологий. Они предлагают стипендии для участия в крупнейших учебных курсах по программированию. Вы можете попасть в список интересов уже сейчас на 2021 год.

Вернуться к содержанию »

18) ЧикТек

➡️ Сайт: chicktech.org

💻 Программы:

💰 Цена: Большинство программ бесплатные; Участие в конференции «Продвижение карьеры технических женщин» стоит 39-79 долларов.

📍 Расположение: 16 городов США и Канады. Смотрите полный список здесь.

🗓️ Предстоящие встречи: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

ChickTech была основана в 2012 году с целью поощрения женщин всех возрастов к карьере в сфере STEM с помощью технических программ и мероприятий.

Программа ChickTech: High School, например, обучает девочек старшей школы таким предметам, как робототехника, программные схемы, создание приложений для смартфонов и 3D-печать.Для взрослых конференция «Продвижение карьеры технических женщин» помогает женщинам, занимающимся технологиями, найти сообщество, вдохновение, работу и многое другое.

Вернуться к содержанию »

19) Девочки в технике

➡️ Сайт: girlsintech.org

💻 Программы: Вебинары, курсы, буткемпы и другие мероприятия

💰 Цена: Членство бесплатно

📍 Расположение: по всему миру. Смотрите полный список мест здесь.

🗓️ Предстоящие встречи: Посетите местное отделение, чтобы узнать, что в календаре.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Основанная в 2007 году, Girls in Tech – это некоммерческая организация, которая предлагает своим членам доступ к личным и виртуальным мероприятиям, семинарам, учебным курсам и курсам.

В качестве участника вы также можете общаться с наставниками, посещать эксклюзивную доску вакансий, посещать хакатоны, развивать свои профессиональные навыки и многое другое.

Вернуться к содержанию »

20) Услышь меня Код

➡️ Веб-сайт: Hearmecode.com

💻 Курсы: Курсы программирования для начинающих. В последнее время перестали предлагать очные курсы, но учебная программа и материалы находятся в свободном доступе.

💰 Цена: Бесплатно

📍 Расположение: Онлайн

🔗 Подписаться в Twitter

Hear Me Code провел уроки программирования для начинающих более 3000 женщин в D.C. в период с 2013 по 2019 год. Хотя он больше не предлагает очных занятий, вы можете найти их учебную программу и учебные ресурсы в Интернете.

Уроки предназначены для начинающих и сосредоточены на практических навыках, которые можно применить в реальном мире. Учебная программа состоит из пяти основных уроков, включая такие темы, как хранение информации, API, чтение данных и т. Д., С примерами кода и упражнениями.

Вернуться к содержанию »

Лагеря и группы кодирования для девочек до 18 лет

21) Алекса кафе

➡️ Веб-сайт: https: // www.idtech.com/alexa-cafe

💻 Программы:

• Virtual Tech Camps
• Дизайн игр
• Визуальное программирование
• Разработка на Java
• Моддинг Minecraft
• Создание и кодирование носимых технологий
• И многое другое

💰 Цена:

• Курсы Virtual Tech Camp – 499 долларов
• Дневной лагерь – 949 долларов в неделю
• Ночной лагерь – 579 долларов в неделю (включая питание)

⏰ Продолжительность: Одна неделя (обычно с вечера воскресенья по полдня пятницы)

📍 Расположение: 15+ пунктов по всей стране

👧 Возраст: Возраст 10-15

Летний лагерь для девочек, обучающий технологиям, предпринимательству и другим навыкам, а также веселой социализации в стиле лагеря.У программы есть места по всей территории США, с вариантами дневного лагеря, ночлега и виртуального лагеря. Учащиеся могут выбирать, на каких проектах они хотят сосредоточиться, и при желании могут добавлять разделы непрерывного образования и советы колледжа.

Курсы Alexa Café одобрены SWE, Обществом женщин-инженеров.

Вернуться к содержанию »

Начать кодирование сейчас

Прекратите ждать и начните обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

22) Цифровые молодежные дивы

➡️ Веб-сайт: digitalyouthnetwork.org/divas

💻 Программа: Конструирование и информатика. Ознакомьтесь с обзором программы здесь.

💰 Цена: Бесплатно

⏰ Продолжительность: 21 неделя

📍 Расположение: Chicago, IL

👧 Возраст: Девочки средней школы, 11-13 лет

Цифровые молодежные дивы (DYD) – это смешанная онлайн-программа и программа очного обучения, в которой используется проектный подход к обучению для преподавания тем STEM девочкам средних классов, особенно из недостаточно представленных сообществ.

Он обучает девушек-программистов основам технологий, информатики и инженерии в рамках проектных проектов, рассказов, социальных сетей и сообщества сверстников и наставников.

Вернуться к содержанию »

23) Черные девушки КОД

➡️ Сайт: blackgirlscode.com

💻 Мастерские:

• Java
• Разработка мобильных приложений
• Создайте игру за день

💰 Цена: Зависит от мастерской (некоторые бесплатные!)

📍 Расположение: Города США

👧 Возраст: От 7 до 17 лет

🗓️ Ближайшие события: Вы можете зарегистрироваться на их сайте здесь.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

С момента запуска в 2011 году Black Girls CODE провела несколько хакатонов и обучающих выставок по всей стране. События в основном проходят в крупных городах США, таких как Бруклин, Чикаго, Лас-Вегас, Мемфис и других. Их мероприятия всегда происходят в один день и обычно длятся целый день, с 10 утра до 4 или 5 вечера. Виртуальные мероприятия обычно длятся один или два часа.

По словам основателя, Black Girls CODE предоставляет: «молодым девушкам и девушкам младше-подросткового возраста с разноцветными волосами возможность получить востребованные навыки в области технологий и компьютерного программирования в то время, когда они естественно думают о том, кем они хотят стать, когда вырастут .”

Ознакомьтесь с 43 другими техническими ресурсами для цветных людей, включая сообщества, платформы, конференции, встречи и многое другое.

Вернуться к содержанию »

24) Интернет-специалисты по техническим наукам

➡️ Веб-сайт: www.nyhistory.org/education/teen-programs/scholars-program

💻 Курсы:

📍 Расположение: Онлайн

👩 Возрастной диапазон: Девочки старшей школы, 9–12 классы

🗓️ Ближайшие события: Посмотреть все их предстоящие события можно здесь.

Tech Scholars Online обучает старшеклассниц программировать онлайн в благоприятной, полностью девичьей среде. Курсы преподают опытные женщины-программисты, а студенты получают возможность наставничества влиятельных женщин в технической сфере. Приветствуется любой студент, который идентифицирует себя как девушка.

Курсы включают в себя практические проекты, групповую работу и сотрудничество. Кроме того, студенты узнают о недооцененных историях женщин в STEM на протяжении всей истории.

Вернуться к содержанию »

25) Девочки, которые кодируют (GWC)

➡️ Сайт: девочек код.com

💻 Курсы: Обучение компьютерным наукам в программах летнего погружения, после уроков в кружках, в сетях университетского уровня для студентов колледжей и программировании дома.

💰 Цена: Бесплатно

⏰ Продолжительность: Две недели для программы виртуального летнего погружения и 1-2 часа в неделю для внешкольного клуба

📍 Расположение: Несколько городов в США, таких как Бостон, Нью-Йорк, Остин и Сиэтл (см. Полный список мест здесь)

👩 Возрастной диапазон: Второкурсники или ученики средней школы (летняя программа), девочки 6-12 классов (клубы) или студенты колледжа (петли колледжа)

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

Girls Who Code – это американская организация, которая была представлена ​​в новостных изданиях как голос, способствующий продвижению девочек в сфере технологий.У GWC есть три вида программ для девочек: их летняя программа погружения, внеклассная программа и двухнедельные дневные программы, проводимые в средних школах и университетах.

Их летний лагерь кодирования для девочек является постоянным и длится две недели. Он предназначен исключительно для девочек-второкурсников, учениц младших и старших классов и сочетает обучение с наставничеством.

Чтобы узнать больше об игре «Девочки, которые кодируют», ознакомьтесь с историей Бернис. Она участвовала в летней программе погружения GWC в Бостоне в 2014 году и с тех пор создала клуб после уроков GWC.

Вернуться к содержанию »

Начать кодирование сейчас

Прекратите ждать и начните обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

26) TechGirlz

➡️ Сайт: techgirlz.org

💻 Курсы: Мастер-классы и летние лагеря, а также TechPodz (виртуальная обучающая программа)

• HTML и CSS
• Linux
• Базы данных SQL
• Python
• Дизайн игр
• И многое другое

💰 Цена: Бесплатно для семинаров и TechPodz, 250 долларов для лагеря (также доступны частичные стипендии)

📍 Расположение: Преимущественно восточная Пенсильвания, онлайн

👧 Возраст: Средняя школа (5-8 классы)

🗓️ Предстоящие семинары: Ознакомьтесь с их предстоящими мероприятиями здесь.

🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

TechGirlz – это некоммерческая организация, базирующаяся в основном в Филадельфии. Однако у них есть «TechShopz», которые работают по всему США.

Мероприятия

TechGirlz всегда абсолютно бесплатны и предназначены специально для девочек из средних школ, хотя девочки младшего возраста иногда посещают их. TechShopz обычно происходит в субботу днем ​​на несколько часов. Темы инструкций различаются, но включают в себя все, от Scratch и Raspberry Pi до создания видеоигр.

TechPodz, программа виртуального обучения, была запущена в октябре 2020 года. Программа объединяет небольшие группы девочек из средних школ и помощников учителей (волонтеров TechGirlz), которые фактически встречаются каждую неделю в течение шести недель.

Дополнительные ресурсы по программированию для детей можно найти в этом посте.

Имея так много возможностей обучения программированию для женщин, будет легко найти ресурсы в вашем районе, которые помогут вам научиться как начинающая женщина-программист. Даже если вы живете в глуши, за много миль от города, для этого нужны онлайн-семинары по программированию! И так, чего же ты ждешь!? Посетите одну из этих групп для женщин-программистов СЕГОДНЯ!

Вернуться к содержанию »

Примечание: в этом посте есть партнерские ссылки.

Полная средиземноморская диета с 30-дневным планом питания и более 100 рецептов: Press, Platinum: 9781973929734: Amazon.com: Книги

Вы устали от своего нынешнего режима питания? Считаете ли вы, что можете использовать немного бодрости в походке, которую не могут обеспечить ваши ежедневные двойные порции эспрессо в Star Bucks? Что ж, откажитесь от кофе с высоким содержанием кофеина и энергетических напитков, потому что средиземноморская диета может оживить весь ваш разум и тело так, как никогда не сможет даже лучший капучино!

Эта диета использует целостный подход к очищению и изменению естественной склонности организма к потере веса, здоровью и выносливости.Люди часто восхищались жителями Средиземноморья за их здоровье и долголетие. Могут прийти в голову образы старика из южной Италии, пьющего красное вино и ведущего себя как подросток. Или о женщине из Греции, которая после простого обеда из риса и рыбы может целый день возделывать поля!

Это, конечно, несколько распространенных тропов, но это тропы с правдой, привязанной к их чрезмерно используемым тематическим образам. На протяжении многих лет было хорошо известно, что страны Средиземного моря крепко держатся за здоровье.Об этом свидетельствуют более продолжительная продолжительность жизни и меньшее количество обращений в отделение неотложной помощи.

Итак, для остальных из нас, живущих в странах, где уровень ожирения и связанных с ним заболеваний стремительно растет, было бы разумно последовать примеру этих сообществ Средиземноморья. Эта книга дает вам четкий и краткий 30-дневный план, как это сделать. С исчерпывающим списком рецептов, охватывающих завтрак, обед, ужин и все, что между ними, эта диета даст вам отличное начало еще до того, как вы начнете!

Из этой книги вы узнаете, как можно:

• Разработайте четкий режим питания
• Используйте свежие ингредиенты
• Готовьте здоровую пищу
• Применяйте здоровые принципы
• И многое другое!

Десять лучших советов по гольфу для женщин

Десять лучших советов по гольфу для женщин

В 2015 году уважаемый британский гольф-клуб Royal St.Джордж проголосовал за то, чтобы впустить женщин-членов.
Это был конец 128-летней мужской системы.

То же самое произошло в 2012 году в Augusta National в США, когда они добавили Кондолизу Райс и Дарлу Мур в число своих первых женщин-членов с момента основания клуба в 1932 году.

Это лишь несколько приятных предвестников перемен в мире гольфа.

По данным HSBC, в мире насчитывается более 80 миллионов игроков в гольф, и почти 20 процентов из них – женщины, согласно отчету Национального фонда гольфа.

The Wall Street Journal сообщает, что 67 процентов новых игроков в гольф – женщины.

Больше женщин увлекаются спортом и работают в гольф-индустрии, чем когда-либо прежде.

Вот 10 советов для женщин, которые помогут быстрее улучшить свои навыки, устранить неприятные проблемы и получить больше удовольствия от игры.

Сгибание бедер

Иногда начинающие гольфистки склонны сгибать ноги в коленях, а не наклонять тело в бедрах.

Сгибание в коленях нарушает правильную осанку и подавляет колебания силы.

Сгибание бедер создает спортивную стойку, которая отталкивает заднюю часть и лопатки назад, создавая пространство для качелей и улучшая баланс.

Сгибание в коленях заставляет булаву двигаться вверх и вниз, а не круговое движение вокруг тела.

Аналогичная ошибка – сгибание в пояснице, а не в тазобедренных суставах.

Сгибание в талии способствует чрезмерно закругленному и согнутому углу спины, создавая слабую основу, затрудняющую выполнение повторяющихся колебаний.

Правильный захват

Хороший замах в гольфе основан на правильном хвате.

Так как это единственный контакт, который у вас есть с клюшкой, если захват будет ненадежным, замах начнется неправильно и будет ухудшаться по мере развития.

Правильный хват начинается с того, что вы стоите, руки и руки свисают свободно и естественно.

Не меняя угла или положения рук, возьмите клюшку в левую руку, убедившись, что клюшка расположена перпендикулярно вашей целевой линии.

Булава будет проходить по диагональной линии через пальцы, а приклад попадет на нижнюю часть вашей пятки.

Распространенная ошибка – держать клюшку в ладони.

На самом деле клюшка лежит в пальцах.

Посмотрев вниз, вы должны увидеть суставы среднего и указательного пальцев левой руки.

Если вы видите четыре сустава, ваша рука повернута слишком далеко вправо, а если вы видите только один сустав, значит, он повернут слишком далеко влево.

Возьмите правую руку и оберните ею клюшку, поместив подушечку на большой палец левой руки.

Вы заметите две буквы V между указательным и большим пальцами каждой руки. Они должны немного указывать внутрь вашего правого плеча.

Сквозь мяч

Хотя ваша конечная цель – чистый, четкий и мощный удар по мячу, это не должно быть таким, как вы думаете о своем замахе.

Ваш замах должен оставаться расслабленным и плавным, а чрезмерная концентрация внимания на самом ударе по мячу приведет к неловким, поспешным усилиям и рывкам.

Контрольный признак – если вы берете клюшку назад медленно и уверенно, только для того, чтобы рывком опустить ее с максимума удара и беспорядочно ударить по мячу.

Вместо этого подумайте об идее «отбивать мяч своим тренировочным замахом».

По общему признанию, требуется некоторая практика, чтобы совершить этот мысленный сдвиг.

Однако, как только вы сможете пробить мяч, используя тот же расслабленный подход, который вы используете в тренировочном замахе, мяч сам о себе позаботится.

Он прыгнет с клюшки быстро и точно.

Помещение для питания

Точность и стратегия одинаково важны, когда вы пытаетесь бросить низкие очки и улучшить свой гандикап.
Однако сила играет большую роль в игре, и давайте посмотрим правде в глаза, это очень весело.

Чтобы правильно настроить удар по мячу, вам нужно создать пространство для вашего тела, чтобы правильно вращать его и уверенно раскручивать мяч.

Чтобы сделать это с вашим гонщиком, например, создайте широкую стойку с мячом, расположенным немного вперед.

Положите от 60 до 65 процентов своего веса на заднюю ногу, слегка наклонив голову и верхнюю часть туловища назад.

В расслабленной стойке возьмитесь за водителя и оставьте расстояние примерно в одну открытую руку между вашим телом и прикладом клюшки.

Повышение сопротивления

Сила удара в гольф приходит от создания напряжения между верхней и нижней частью тела и постепенного и плавного ослабления этой силы.

Вы можете увеличить расстояние в ярдах, увеличив сопротивление бедер.

Чем больше угол между вашими плечами и бедрами, тем больше энергии вы создаете.

Известный тренер по гольфу Джим Маклин назвал этот угол «X-фактором».

Подумайте, как бейсболист держит биту и почти поворачивается спиной к питчеру.

Когда мяч проходит через пластину, ее бедра начинают раскручиваться намного раньше плеч, и летучая мышь разворачивается последней со значительной силой, почти как рогатка.

Размахивая мячом

Этот совет в некоторой степени связан с нашей рекомендацией действовать «сквозь мяч».”

Более длинные клюшки, такие как драйвер, 3-х металлический, 5-металлический и 7-металлический, лучше всего поражаются, проводя головкой клюшки по земле, собирая при этом мяч.

При использовании средних и длинных ударов вы «бьете», контактируя с мячом немного раньше клюшки.

Однако, с водителем и более длинными клюшками, поместите мяч немного вперед в стойке и подумайте о том, чтобы подбросить мяч.

Перенести вес на переднюю ногу

Свинг для гольфа – это баланс между созданием прочной основы и плавным, естественным движением, которое естественно и полностью перетекает от обратного замаха к прямому.

Распространенная ошибка – упираться пятками в землю до такой степени, что ваше тело не может превратить мяч в хороший завершающий удар – часто это называется «откатыванием назад».

В конце маха ваши бедра будут очень близко друг к другу.

Вот быстрая проверка: не должно быть значительного промежутка между коленями в конце замаха, и ваш вес должен быть перенесен на вашу переднюю ногу, позволяя задней ноге подняться на носке.

Let It Flow

Одна из причин, по которой профессионалы гольфа рекомендуют расслабленный замах, заключается в том, что он позволяет клюшке мощно раскручиваться через мяч, создавая характерный звук, когда головка клюшки касается мяча.

Возьмите расслабленные тренировочные кольца, сосредотачиваясь на создании свистящего звука в нижней части свинга.

Оставайтесь расслабленными и позвольте клюшке мощно взорваться, когда она издает звук.

Это один из наших простейших советов по игре в гольф для женщин, но он поможет освободить ваш замах и создать более динамичное движение мяча.

Свободный и мощный

Если вы когда-нибудь чувствовали усталость и боль в конце раунда в гольф, вы понимали, насколько сложна игра на самом деле.

Каждый из этих советов по игре в гольф для женщин будет более эффективным, если вы заранее подготовитесь к игре.

Американский совет по упражнениям предлагает вам поработать над двумя направлениями упражнений, прежде чем ступить на курс.

Во-первых, сосредоточьтесь на гибкости, растягивая мышцы с помощью таких упражнений, как вращение туловища и разгибание ног.

Во-вторых, используйте силовые упражнения, сосредоточенные на плечах, бедрах, ногах и корпусе.

Этот двойной удар гибкости и силы обеспечит лучшие результаты, позволит вам играть дольше и снизит вероятность травм.

Hammer It

Мощный удар в гольфе является результатом накопления напряжения, когда верхняя часть тела наматывается на нижнюю часть тела, а также расслабления через запястья и локти.

Чтобы лучше понять, как запястье высвобождает силу, возьмите молоток и держите его так, как будто вы собираетесь ударить гвоздь.
Обратите внимание: если вы попытаетесь поднимать и опускать молот только рукой, будет трудно добиться какого-либо прогресса.

С другой стороны, если вы позволите запястью поворачиваться и используете рычаг в своих интересах, не потребуется много усилий, чтобы вбить гвоздь в кусок дерева.

Точно так же разматывание ваших запястий и локтей высвобождает энергию, накопленную вами в обратном замахе, помогая вам бить по мячу дальше и точнее.

Golf – отличная игра для улучшения вашего здоровья, повышения концентрации внимания и умственных способностей, а также для наслаждения прекрасной погодой с друзьями и семьей.

Воспользуйтесь этими 10 советами по гольфу для женщин, чтобы улучшить свою игру и снизить свои результаты.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать карьеру в гольф, рассмотрите Колледж гольфа.Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 355-4465.

Часто задаваемые вопросы – Школа американского балета

Какова цель весенних прослушиваний в SAB?

SAB проводит прослушивания в апреле для определения новых студентов в возрасте от 6 до 10 лет на предстоящий зимний семестр, который начинается в сентябре и заканчивается в июне.

Должен ли мой ребенок иметь опыт работы в классическом балете для прослушивания в SAB?

№Детям в возрасте от 6 до 10 лет не обязательно иметь какое-либо формальное обучение танцам, чтобы иметь право на зачисление в начальные классы SAB.

В чем разница между прослушиванием в SAB и в месте проведения прослушивания в сообществе?

У детей будет одинаковый опыт прослушивания, независимо от того, посетят ли они прослушивание в штаб-квартире SAB в Линкольн-центре или общественное прослушивание в Гарлеме, Чайнатауне, Бронксе, Квинсе или Бруклине.Дети, желающие принять участие в прослушивании в штаб-квартире Линкольн-центра SAB, должны пройти предварительную регистрацию онлайн и внести плату за прослушивание в размере 38,50 долларов США. Детям, посещающим одно из мест сообщества, рекомендуется пройти предварительную регистрацию онлайн, но это не обязательно, и плата за места проведения общественных прослушиваний не взимается.

Могу ли я изменить место прослушивания, если я уже прошел предварительную регистрацию?

Да, если вы уже прошли предварительную регистрацию, вы можете изменить место прослушивания до даты прослушивания, отправив электронное письмо по адресу auditions @ sab.org с вашим запросом. Пожалуйста, НЕ заполняйте новую форму предварительной регистрации. Обратите внимание, что возмещение не будет предоставлено тем, кто изначально регистрируется на прослушивание в SAB, но позже переключается на бесплатное место для прослушивания в сообществе.

Сколько лет моему ребенку должно быть пробы?

Дети должны быть не моложе шести лет к 1 октября, чтобы пройти прослушивание и записаться на зимний семестр, начинающийся в том же году.Обратите внимание, что дети, которые недостаточно взрослые для прослушивания в 2020 году, могут иметь право на участие в программе Маленьких танцоров SAB, которая не требует прослушивания. Дети, которым исполнилось 11 лет на 1 сентября, имеют право на осеннее прослушивание в SAB.

Что должен надеть мой ребенок на прослушивание?

Девочки должны носить купальник любого цвета или слитный купальник.Колготки и балетные тапочки не обязательны. Мальчики должны быть одеты в однотонную футболку и шорты или колготки / леггинсы. Балетные тапочки не обязательны. Детям не требуется покупать балетную одежду для прослушивания. Все дети с длинными волосами должны носить их в хвосте или пучке. Дети не должны ходить на прослушивание в длинных брюках или джинсах.

Когда я должен прийти на прослушивание?

Дети, проходящие прослушивание в штаб-квартире SAB Lincoln Center, должны прибыть за сорок пять минут до назначенного времени для прослушивания.(Обратите внимание, что детям / опекунам не будет предоставлен доступ к SAB более чем за сорок пять минут до запланированного прослушивания.) Учащиеся, проходящие прослушивание в месте прослушивания сообщества, должны прибыть во время прослушивания, указанное на sab.org для их возрастной группы.

Как долго длится прослушивание?

Большинство прослушиваний длятся 20-30 минут.Это может немного отличаться в зависимости от количества детей в каждой группе прослушивания.

Если моему ребенку в апреле будет другой возраст, чем в сентябре, в какой возрастной группе ему следует пройти прослушивание?

Дети должны проходить прослушивание в возрастной группе, соответствующей их возрасту на день прослушивания. Все пятилетки (которым к 1 октября исполнится шесть) должны пройти прослушивание в группе 6- (или 6-7) летних.

Что мне взять с собой на прослушивание?

Все родители / опекуны должны предъявить доказательство даты рождения ребенка, проходящего прослушивание. Достаточно любого удостоверения личности государственного образца, например свидетельства о рождении, паспорта или государственного удостоверения личности. Копии документов принимаются в качестве доказательства. (SAB не хранит копии ваших документов.)

Что происходит на прослушивании? Нужна ли моему ребенку предварительная подготовка?

Когда вы прибудете на место прослушивания, вас зарегистрируют, и вашему ребенку дадут номер прослушивания, который он прикрепит к передней части его рубашки или купальника.Наши сотрудники выстроят каждую группу детей по порядку номеров и проведут их в нашу студию для прослушивания (без родителей). Детей попросят спокойно посидеть в студии для прослушивания, пока учителя SAB проводят время с каждым ребенком по отдельности. Каждого из детей попросят встать в первое положение, поставить ступни и вытянуть ноги в стороны и назад. После того, как эти индивидуальные оценки будут завершены, будет играть музыка, и детей попросят по очереди переходить через комнату под музыку.Детям, уже прошедшим обучение танцам, будет разрешено демонстрировать под музыку любой шаг по своему выбору, а не пропускать его. Никакой подготовки, обучения или предшествующего опыта не требуется для любого компонента прослушивания. Иногда небольшое количество детей будет предложено остаться в студии для прослушивания после того, как большая группа будет уволена, чтобы учителя могли провести более детальную оценку. Тот факт, что ребенка попросили остаться на прослушивании дольше, не является признаком положительного результата прослушивания.

На каких критериях основаны результаты прослушивания?

Преподаватели SAB ищут детей с анатомическим строением, отвечающим требованиям классического танца: пропорциональное, гибкое, скоординированное тело, ноги, которые легко адаптируются к измененному состоянию, и высокий подъем. Дети также должны обладать музыкальными способностями.

Когда и как мой ребенок получит результаты прослушивания на зимний семестр 2021–2022 годов?

Все кандидаты получат уведомление по электронной почте с результатами в начале мая.Дополнительная информация будет сообщена во время прослушивания.

Могу ли я запросить подробный отзыв о прослушивании моего ребенка?

Нет. Индивидуальные прослушивания критики не предусмотрены.

Я предварительно зарегистрировался и оплатил прослушивание на одном из прослушиваний, проходящих в штаб-квартире SAB, но мой ребенок больше не может присутствовать.Могу ли я получить возврат?

Нет, мы не можем вернуть деньги студентам, которые не посещают прослушивание, на которое они записались, независимо от причины.

Какие классы предлагает SAB?

SAB предлагает занятия только классической балетной техникой. Здесь нет уроков по джазу, модерну, хип-хопу или чеченке.SAB не предлагает академическое обучение. Все студенты посещают обычные государственные или частные академические школы в дополнение к обучению в SAB.

Если мой ребенок будет принят, как часто он будет посещать занятия и когда?

Начинающие дети SAB (в возрасте от 6 до 10 лет) посещают два занятия по 60 или 90 минут в неделю. Точное расписание занятий зависит от уровня класса, на который назначен ребенок, но большинство занятий начинается с 4 часов.м. или позже и закончить в 19:00. в будние дни, а в некоторых классах занятия проводятся утром в субботу. Явка обязательна, допускается только отсутствие на работе по уважительной причине. Все занятия проходят в штаб-квартире Линкольн-центра SAB в здании Сэмюэля Б. Дэвида Роуза (по адресу 165 W. 65th Street между Бродвеем и Амстердамом, Манхэттен).

Если мой ребенок будет принят, потребуется ли ему повторное прослушивание в следующем году?

Дети, поступающие на зимний семестр, не должны проходить повторное прослушивание каждый год.Вместо этого они проходят внутреннюю оценку на постоянной основе и каждый май будут узнавать, были ли они приглашены повторно записаться на следующий учебный год. Дети, которые не были приняты после весенних прослушиваний, могут снова пройти прослушивание в следующем году, если они соответствуют установленному возрасту. Результаты прослушивания могут меняться из года в год в зависимости от роста и развития ребенка.

Какова годовая стоимость обучения?

SAB стремится к тому, чтобы все студенты, прошедшие наше прослушивание, могли записаться.Для нуждающихся студенток доступна значительная стипендиальная программа, и все мальчики посещают школу бесплатно в течение примерно первых четырех лет зачисления (начиная с уровня Prep). Плата за обучение в 2019-2020 годах для большинства женщин-новичков первого года обучения составляла 3555 долларов. (Ставки на зимний семестр 2020-2021 годов будут установлены в апреле 2020 года.) SAB предлагает родителям студенток подать заявку на финансовую помощь во время приема и сообщает решения о присуждении стипендии в начале июня до крайнего срока регистрации каждой семьи.Все студенты платят регистрационный взнос в размере 90 долларов.

Как я могу подать заявление на получение финансовой помощи?

SAB предлагает значительную стипендиальную программу для нуждающихся семей. Финансовые приложения недоступны до периода регистрации. Все дети, допущенные к зачислению на зимний семестр 2020-2021 годов, получат заявление о финансовой помощи в своих материалах для зачисления.

Если мой ребенок пропустит весеннее прослушивание, есть ли возможность пройти прослушивание грима летом?

Нет. Все прослушивания для детей от 6 до 10 лет заканчиваются в апреле. Поскольку мы обычно заполняем доступные вакансии детьми, приглашенными на весенние прослушивания, мы обычно не предлагаем поздних прослушиваний.

Каковы отношения между SAB и New York City Ballet (NYCB)?

SAB – официальная академия New York City Ballet, обе организации расположены в Линкольн-центре.Практически все артисты балета Нью-Йорка обучаются в SAB перед тем, как присоединиться к труппе. NYCB и SAB разделяют одно и то же художественное лидерство, и почти все учителя SAB являются нынешними или бывшими танцорами New York City Ballet. В NYCB есть несколько балетов с ролями для детей (например, «Щелкунчик» и «Спящая красавица» Джорджа Баланчина), и все эти детские роли выбраны из числа студентов SAB. Не каждый студент, зачисленный в SAB, может выступать в NYCB, но многие это делают.

Если мой ребенок будет принят в SAB, когда у моего ребенка будет возможность выступить с New York City Ballet в балете Джорджа Баланчина «Щелкунчик»?

NYCB определяет роли детей в зависимости от возраста и размера.Как правило, только определенные уровни класса SAB (и возрастные группы) имеют право выступать в любом балете. Большинство детей «Щелкунчик» находятся в возрасте от 9 до 12 лет и обучаются в SAB не менее одного года. Дети соответствующего уровня приглашаются на кастинг «Щелкунчик» в конце сентября.

Моя 10-летняя ученица посещает июньскую сессию для младших школьников в Нью-Йорке и хочет, чтобы ее рассматривали для зачисления на зимний семестр.Им все еще нужно идти на весеннее прослушивание?

Да. Студенты, зарегистрированные на младшую сессию в Нью-Йорке и проживающие в этом районе и заинтересованные в зимнем семестре, должны присутствовать на весеннем прослушивании. Результат прослушивания в зимнем семестре не повлияет на положение ребенка ни в одной из предстоящих летних программ SAB.

Если мой ребенок зачислен на зимний семестр, есть ли какие-либо дополнительные программы SAB, в которые он может записаться в течение лета?

№SAB проводит летние программы для детей 10-18 лет, но все прослушивания на эти программы завершаются в январе.

лучших теннисных ракеток для новичков 2021 года | Стратег

Фото: Чип Сомодевилла / Getty Images

Хотя для некоторых теннис может быть слишком спортивным, он, как правило, представляет собой занятие с низким уровнем воздействия с еще более низким барьером входа – особенно в теплую погоду, когда все необходимое снаряжение для игры на улице – это ракетка, несколько мячей и пара спортивная обувь.(Точнее, теннисные туфли.) Любой, кто хочет заняться спортом или вернуться в него прямо сейчас, по мнению экспертов, с которыми мы говорили, может также найти это легче, чем когда-либо прежде. «На самом деле сейчас самое лучшее время для начинающего теннисиста», – говорит Кейтлин Томпсон, соучредитель теннисного журнала Racquet и бывший тренер и игрок Mizzou по теннису. «Производители сделали ракетки намного более доступными, более доступными и ориентированными на любителей активного отдыха».

Чтобы найти лучшие ракетки для новичков, мы спросили Томпсона и десять других экспертов, в том числе профессиональных теннисистов, тренеров и продавцов, о тех, которые они рекомендуют.Восемь ракеток, представленных ниже, появлялись несколько раз, но по разным причинам, которые мы использовали для их классификации, чтобы вы могли лучше определить, что может сработать для вас. Хотя все эти ракетки рекомендуются для начинающих, знайте, что они не совсем для них. Фактически, все наши эксперты говорят, что они редко рекомендуют никому настоящие ракетки для начинающих, потому что даже те, кто играет только полурегулярно, скорее всего, вырастут из них слишком быстро. «Люди, решившие купить себе теннисную ракетку, часто покупают на всю жизнь», – объясняет Карен Мориарти, совладелец магазина Tennis Professionals в Рай-Брук, Нью-Йорк.«Я не хочу, чтобы кто-то потратил 100 долларов, а потом пришлось вернуться и потратить еще 200 долларов вскоре после этого».

Наши специалисты также поделились некоторыми общими советами при покупке ракетки для начинающих. В первую очередь, новички должны искать что-то легкое, чтобы им было легче совершенствовать свою форму и передвигаться по корту. (Все приведенные ниже ракетки весят от восьми до 11 унций, что обычно считается более легкой стороной.) С точки зрения размера, новичкам понадобятся ракетки с большим – но не слишком большим – лицом, что упростит задачу найдите свою золотую середину или область ближе к центру ракетки, которой каждый игрок должен пытаться отбить мяч.(Слишком большое, по мнению наших экспертов, означает лицо с площадью поверхности более 107 квадратных дюймов.) Последнее, что они заметят, вы захотите рассмотреть, это рукоять или рукоятку ракетки; По словам Яна Грига, главного тренера женской теннисной команды Университета Лонг-Айленда, идеальный захват «позволит игроку зафиксировать руку на месте и относительно легко расслабить остальную руку». При покупке ракеток в Интернете вас почти всегда просят выбрать размер рукоятки перед тем, как оформить покупку; наши эксперты говорят нет.2 – это наиболее распространенный размер и хорошее место для начала, добавив, что размер рукоятки можно изменить с помощью новой ленты и теплового пистолета (или профессионалом в большинстве теннисных магазинов), если он не совсем сразу после покупки.

Babolat (наряду с Wilson и Head) – один из трех брендов, о которых мы слышали. Эта ракетка из серии Pure Drive получила наибольшее количество рекомендаций: шесть наших экспертов сказали нам, что это фантастическая ракетка для новичков.«Ракетка легкая, весит 10,6 унции, с большим размером лица, что делает ее очень удобной, если у вас нет большого опыта», – говорит Мориарти. (Ракетка 107 в названии означает площадь поверхности лица в 107 квадратных дюймов). Но настоящая причина, по которой эта ракетка сияет, по словам главного тренера Нью-Йоркского университета по теннису Горация Чоя и многих людей, которые ее рекомендуют, заключается в том, что она достаточно универсальна, чтобы использовать, даже когда игроки поправляются. «Pure Drive будет расти вместе с кем-нибудь», – говорит Чой. «Babolat заработал репутацию производителя очень удобных для игроков ракеток – их используют новички, многие игроки в моей команде используют их, как и крупные игроки.”

Несмотря на то, что наши эксперты говорят, что любой новичок, который берет в руки ракетку Pure Drive, может играть с ней долгие годы, Мориарти отмечает, что те, кто намеревается играть более конкурентоспособно, могут предпочесть ракетку с немного меньшим лицом. Как она и другие эксперты объясняют, чем меньше лицо, тем больше у вас контроля над выстрелом. «Если вы продолжите игру, ваши удары станут длиннее, и вы не сможете развить более длинные удары с ракеткой большего размера, потому что мяч не будет оставаться на площадке», – говорит Фил Пэрриш, теннисный директор спортивного клуба Longfellow. в Вейланде, штат Массачусетс.Вот почему он и еще три эксперта рекомендуют эту ракетку Babolat с лицевой стороной 100 квадратных дюймов новичкам, которые более серьезно относятся к своей игре. Чой является одним из ее поклонников, отмечая, что у ракеток Babolat Pure Aero рамы основаны на рамах ракеток, которые использовал Рафаэль Надаль.

Вуди Шнайдер, совладелец NYC Racquet Sports, занимается продажей ракеток около 40 лет. Он один из трех экспертов , которые рассказали нам об этой ракетке Wilson, и все они говорят, что это еще одна, с которой может расти новичок, но по более привлекательной цене.Его циферблат составляет 100 квадратных дюймов, а его вес составляет 11 унций, что делает его (просто) в пределах того, что эксперты считают легким. «Это достаточно хорошо, что вы не перерастете его через пару лет», – обещает Шнайдер. «Ты останешься с этой ракеткой».

Шнайдер и Фрэнк Грин, высококлассные тренеры по теннису из Филадельфии, рекомендуют Head Extreme для получения чего-то еще более доступного. Ракетка на 11 унций имеет лицевую часть 100 квадратных дюймов и, по словам Шнайдера, сравнима с Balobat Pure Drive с точки зрения производительности.Грин добавляет, что «игрок №1 в мире, Новак Джокович, играет ракеткой Head».

Хотя это не самая легкая теннисная ракетка в этом списке (это будет модель Head, представленная ниже), при весе 9,7 унции это самая легкая теннисная ракетка с лицевой стороной 100 квадратных дюймов. По словам Пэриша и Дэвида Шафтеля, других соучредителей журнала Racquet , вместе эти две функции делают его отличным вариантом для новичков, которые надеются серьезно подойти к своей игре.Шафтель говорит, что это «единственная ракетка для отдыха, которая может все делать хорошо: она дает вам вращение и мощность, она стабильна у ворот, с ней можно эффективно играть как в защите, так и в нападении, и у нее есть отличная, большая золотая середина».

С лицевой стороной 115 квадратных футов эта сверхлегкая ракетка Head весом 9 унций, вероятно, не подойдет новичкам, которые намереваются играть даже полусоревновательно, потому что по мере улучшения ваших навыков вы, вероятно, захотите уменьшить размер.Но если вы просто ищете вариант, который можно использовать, чтобы отбивать мяч вместе с детьми, или если вам не хватает координации рук и глаз, чтобы начать с чего-то меньшего, когда вы изучаете основы спорта, два наших эксперта говорят, это может быть вариант для рассмотрения. Эрик Коул, двукратный победитель чемпионата Филадельфии, рекомендует его «новичкам, все еще решающим, будет ли теннис развлекательным или более соревновательным». Поскольку ракетка больше, и он, и Грин отмечают, что и у нее есть золотая середина, а это значит, что вы сделаете больше хороших ударов с первого захода на второй круг.«Такой большой размер лица дает много места для ошибки», – объясняет Грин.

«Мягкая» ракетка, по словам Томпсона, кажется «немного более гибкой в ​​руках и не посылает ударные волны вверх по руке при ударе». По этим причинам она объясняет, что тот, кто только начинает играть в теннис, может обнаружить, что мягкая ракетка дает «более приятное ощущение, меньше похоже на то, как будто он бьет по мячу деревянной доской». Томпсон говорит, что любой, кто заинтересован в создании стиля, должен рассмотреть Wilson Clash 100, который также был рекомендован (по тем же причинам) Грином и Шнайдером, которые добавляют, что модель «считается революционной» из-за своего дизайна.В дополнение к более отзывчивой раме, он имеет лицевую панель площадью 100 квадратных дюймов и весит 11 унций.

Шафтель и Пэрриш говорят, что любой начинающий (или средний) игрок, ищущий даже большего контроля, чем может предложить лицо размером 100 квадратных дюймов, должен рассмотреть эту ракетку Yonex: ее лицо размером 98 квадратных дюймов является самым маленьким из всех в этом списке. Шафтель объясняет, что V-Core 98 является «версией (сильно модифицированной) ракетки, которую использует Стэн Вавринка», но более щадящей.«Хотя ни один эксперт не говорит, что внешний вид ракетки должен быть решающим фактором при ее выборе, Шафтель также сказал нам, что Yonex, вероятно, заметят на корте, если это важно для вас. «С их квадратными головами ничто не выглядит круче», – говорит он.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста – это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема.Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы смешиваете и сочетаете их, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра – группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать ожог во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Старайтесь выполнять 10-20 повторений медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и холостых зацепов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы профессионалов : Размещение полотенца под поясницей поддержит ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу делать большую часть работы вместо бедер. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2 Подъемы бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3 Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, укрепив пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете сложной высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы профессионалов : Крепление нижней части спины к полу является ключом к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4 Ножничные удары

Как это сделать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5 V-сидения

Как это делать : Начните на спине, ноги прямые перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6 V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы профессионалов : Если это слишком сложно, приподняйтесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Старт на земле, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8 Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над седалищными костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение с согнутыми коленями и оторванными от пола плечами.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное – держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9 Отжимания от бедра

Как это делать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены одна на другую, и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала . Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11 Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12 Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Верните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет : это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать поясницу на земле. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Совет от профессионала : Этот кранч великолепен, потому что он не оказывает такого сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого смотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15 Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Профессиональный совет : это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Магазин Gaiam для йоги, фитнеса, медитации, активного сидения и оздоровления

Уже более 25 лет Gaiam является новатором №1 в области производства ковриков для йоги премиум-класса, реквизита для йоги, одежды для йоги и аксессуаров для йоги, а также вдохновляющих DVD-дисков о фитнесе и йоге.

Как вы определяете благополучие? Может быть, вы определяете это по тому, насколько вы физически здоровы, насколько вы сильны психически, или, может быть, это показатель ваших положительных эмоций. Оздоровление у всех разное, но вот уже более 25 лет Gaiam делает ваше благополучие нашей миссией, сосредоточив свои усилия на йоге, фитнесе, медитации и активном сидении.

Йога способствует общему здоровью и хорошему самочувствию. Его можно практиковать в условиях группового фитнеса при поддержке окружающих. Вы также можете заниматься йогой, не выходя из дома.Нет ничего плохого в том, чтобы сэкономить немного денег и потратить их в гостиной. Йога сочетает в себе физическую форму с умственной выносливостью, а улучшение происходит в вашем собственном темпе. Установите свою цель, подтолкните себя и двигайтесь в течение дня с чувством покоя. Намасте!

Активное сидение. Активный. Сидя. Что случилось с фразой «сидеть спокойно», которую мы все укоренили в своей голове и часто напоминаем тем хулиганским малышам, которые не сидят на месте? Это может звучать немного противоречиво, но преимущества активного сидения – не шутки.В течение дня мы проводим сидячий образ жизни около 21 часа, и в большинстве случаев мы не можем контролировать длительное бездействие. Или мы? Конечно, восемь часов за рабочим столом не обсуждаются, но что, если бы вы могли изменить свое поведение на работе и день ото дня улучшать свое самочувствие? Gaiaim предлагает широкий выбор товаров для активного отдыха, например стулья с балансировочным мячом, чтобы повысить вашу активность в течение дня. Эти стулья обеспечивают эргономичную поддержку и помогут вам улучшить осанку, а также увидеть другие преимущества активного сидения.Преимущества включают улучшение концентрации внимания, снятие стресса, улучшение кровообращения, уменьшение мышечной боли и напряжения, а также многое другое. Как только вы почувствуете преимущества активного сидения, вы почувствуете себя хорошо, проведя эти часы за своим столом, начнете путь к более здоровому образу жизни и, самое главное, попрощаетесь с этой болезненной поясницей и ужасной осанкой.

Давайте перейдем от активного сидения к медитации на девяносто градусов. Физический аспект хорошего самочувствия играет ключевую роль, но нельзя упускать из виду ваше психическое благополучие, поскольку наш разум – это ядро ​​всего, что мы делаем.Медитация – это практика тренировки ума, в которой существует множество техник, наиболее распространенными из которых являются медитация на концентрацию и осознанность. Как и оздоровление в целом, медитация – это путешествие, которое считается совокупной практикой. Это требует самоотверженности, но некоторые исследования говорят, что нужно всего десять минут в день, чтобы увидеть преимущества медитации. Медитация имеет множество преимуществ для организма и нервной системы. Медитация снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, уменьшает беспокойство, улучшает самочувствие и обеспечивает расслабление разума и тела.

Восходит ли вы на гору, медитируете, бегаете или занимаетесь йогой, хорошее самочувствие – это путешествие. Стремитесь совершенствоваться, не останавливайтесь, и позвольте Gaiam и нашим продуктам поддерживать вас на этом пути.

.