Продукты утоляющие голод надолго: 5 продуктов, которые надолго утоляют голод

5 продуктов, которые надолго утоляют голод

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В любой диете самое главное — это не переедать. Но зачастую этого правила сложно придерживаться, потому что мы чувствуем физический и эмоциональный голод. Отличным решением может стать потребление тех продуктов, которые надолго насыщают организм, тем самым помогая меньше перекусывать. Собрали 5 полезных продуктов, которые надолго удаляют голод. 

Семена чиа

Этот суперфуд давно взяли на вооружение все приверженцы здорового образа жизни. И не зря: семена чиа содержат большое количество белков, клетчатки, а также являются хорошим источником кальция, линоленовой кислоты и омега-3, которых в чиа содержится даже больше, чем в лососе. Если добавлять их в салаты, смузи и каши в течение дня, то семена будут отлично насыщать организм, заставляя вас есть более маленькие порции.

 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Авокадо

Несмотря на то, что один авокадо среднего размера содержит больше трехсот калорий и около 30 грамм жира, он помогает в похудении. Все благодаря мононасыщенным жирам — они способствуют ускорению метаболизма, а также надолго насыщают организм. Кроме того, доказано, что авокадо снижает уровень холестерина и сахара в крови, что, безусловно, делает его идеальным продуктом при любой диете.

Хумус 

Классический хумус делается из нута и кунжутной пасты, которые богаты не только белками, но и клетчаткой. Именно она помогает надолго утолить чувство голода. Добавляйте хумус в салаты или ешьте как отдельное блюдо, макая в него хрустящие овощи или хлебцы. Приготовить хумус самому, кстати, достаточно легко, и вовсе необязательно обращаться к магазинным вариантам — в интернете можно найти огромное количество самых разных рецептов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бобовые 

Чечевица, фасоль, горох и нут содержат большое количество белка и клетчатки, а также стабилизируют уровень сахара в крови — все это отлично утоляет чувство голода. Попробуйте экспериментировать и приготовьте, например, чечевичные котлеты или добавляйте бобовые в салаты. 

Орехи

В орехах в большом количестве содержатся ненасыщенные жиры и белки, которые необходимы для здорового организма. Горстка орехов надолго насытит организм и позволит вам меньше перекусывать. Но не стоит забывать о том, что орехи очень калорийны — поэтому с ними нужно быть аккуратнее. 

Эти продукты сдержат на время зверский аппетит

Фасоль и чечевица даже в маленьких порциях отлично помогают переждать долгий перерыв между приемами пищи.
Фото: pixabay.com

Диетологи говорят, что некоторые продукты снижают аппетит, а значит, и вес не хуже, чем хваленные монодиеты.

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни испытывал чувство голода, казалось бы, на пустом месте. Вроде и позавтракал или пообедал, а через час уже снова хочется перекусить. Как утолить голод, не подвергая опасности фигуру?

Диетологи советуют «полюбить» некоторые продукты, которые не только утоляют голод, но и уменьшают это противное чувство.

Запомните их.

Свежие фрукты. Особенно хорошо справляются с голодом цитрусовые (грейпфрут, мандарины, нектарины, апельсины). Поможет в этом нелегком деле и ананас. Кстати, его часто рекомендуют есть людям, мечтающим похудеть.

Рыба. Доказано: она дарит организму полезные микроэлементы и быстро справляется с чувством голода.

Кедровые орешки. В них есть пиноленовая кислота, которая «включает» другой гормон – гормон насыщения.

Морская капуста. Содержащийся в ней йод, помогает быстро и надолго снизить аппетит. Более того, ученые провели исследования и выяснили, что морская капуста в 40 раз полезнее более привычной нам белокочанной капусты и «модной» брокколи.

Чай с имбирем. Правильно заваренный напиток помогает не только «укротить» аппетит, но и бороться с лишним весом.

Фасоль, чечевица. Бобовые, пожалуй, лучше всего справляются с задачей уменьшить аппетит. Ведь попадая в желудок, они разбухают от смешивания с жидкостью и создают ощущение сытости. Хотя на самом деле было съедено всего пару ложек варенной фасоли или чечевицы.

Чем утолить голод во время диеты?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, часто приходится прибегать к различным диетам. Наибольшая проблема во время диетического питания — борьба с желанием поесть. Проблема решается просто — нужно иметь в арсенале продукты, которые помогут снизить голод и подавить аппетит. Тогда есть возможность успешно и с пользой обмануть собственный организм.

Схема возникновения чувства голода

В мозге каждого человека есть пищевой центр, который расположен в гипоталамусе. Сведения о насыщенности организм получает двумя способами:

• через вещества в крови и их концентрацию;
• с помощью нервных окончаний, которые идут от желудка и кишечника.

Внимание! Хотите мало есть и не испытывать чувство голода? Просто обманите мозг! Для этого понадобятся продукты, которые наполнят кровь питательными веществами и будут долгое время перевариваться, отключив нервные окончания желудка и кишечника.

Продукты, снижающие аппетит

При любом виде диеты рекомендуется держать под рукой такие виды перекусов, которые смогут надолго подавить аппетит и при этом будут полезны для здоровья.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат пектин, который блокирует выработку жира в организме. Особую пользу приносит клетчатка, очищающая кишечник и тормозящая процесс переваривания пищи. При употреблении овощей и фруктов в качестве перекуса голод отступает надолго. Наиболее эффективны в борьбе с ним:

• ананас — способствует нормальному расщеплению и всасыванию белков, дает чувство сытости при минимальном количестве калорий;
• грейпфрут — снижет аппетит за счет понижения параметров инсулина в крови, ускоряет метаболизм, восполняет запас энергии за счет присутствия аскорбиновой кислоты;
• зеленые несладкие яблоки — содержат большое количество клетчатки;
• апельсин — содержит аскорбинку, очищает организм от токсинов и помогает сохранить жизненный тонус здорового тела;
• бананы — способны впитывать жидкость в желудке человека и потому легко сохраняют чувство сытости на долгое время;
• морковь — расщепляет накопленные жиры и успешно перебивает аппетит.

В этот же список входят листовые овощи. Они быстро насыщают организм и дают ему большое количество полезных питательных веществ. Шпинат успешно замедляет процесс пищеварения, а брокколи содержит медленные углеводы, способствующие долгому ощущению сытости.

Творог

Содержит молочный белок, а также способствует наполнению организма огромным количеством микроэлементов и витаминов. Помогает поддержать здоровье костной системы и зубов.

Кофе

При диете кофе остается полезным продуктом. Но употреблять его необходимо в небольших количествах и в первой половине дня. С помощью кофе вырабатывается специальный гормон, отвечающий за чувство сытости в нашем организме.

Внимание! Замечено, что кофе без кофеина дает чувство насыщения на более длительный период.

Несколько советов для борьбы с ложным голодом

Чтобы не переесть, необходимо отличать реальную потребность в еде и ложное чувство голода. Чтобы бороться с кажущейся потребностью поесть, существует несколько простых принципов:

• соблюдать питьевой режим, поскольку многие путают чувство жажды с голодом;
• использовать ароматерапию;
• вести активный образ жизни;
• заниматься дыхательной гимнастикой.

Также есть специальные аптечные средства, но их стоит употреблять только после консультации с врачом или диетологом.

Худеющим на заметку: Список полезных продуктов, надолго утоляющих голод

Фото: Alamy

Сладкое яблоко поможет уталить голод

Диетолог Сара Флауэр рассказала, какие продукты позволяют утолить чувство голода.

Английский диетолог Сара Флауэр поделилась списком полезных продуктов, которые помогают приглушить чувство голода, пишет британское издание The Daily Mail.

Для многих диета означает постоянное чувство голода и ассоциируется с лишениями и страданиями, а это верный путь к срыву и очередной неудаче. 

Существует ряд полезных и питательных продуктов, небольшие порции которых помогут надолго утолить голод и не повредят фигуре. При этом Сара акцентирует внимание читателей на том, что продукты с низким содержанием жира, которые многие употребляют в качестве перекусов, лишь разжигают аппетит, а некоторые из них, такие как обезжиренные фруктовые йогурты, и вовсе могут препятствовать похудению из-за содержания сахара.

Также диетолог затронула тему переедания. Чаще всего это происходит во время неконтролируемых приемов пищи, когда человек отвлекается от еды: “Перестаньте есть у телевизора. Принимайте пищу за столом, ешьте медленно и тщательно все пережевывайте. Тогда вы съедите меньше, а чувство насыщения придет раньше”.

Медики выяснили, что вреднее: обилие сладкой еды или курение и алкоголь

Итак, список продуктов, утоляющих голод, выглядит следующим образом: 

Яйца

Забудьте о сухих завтраках – отдайте предпочтение яичнице. Одно яйцо содержит 16% ежедневной нормы потребления белка и обладает такими полезными веществами, как биотин, йод, селен и рибофлавин. Позавтракав яйцами, вы забудете о чувстве голода до самого обеда.

 Фото: из открытых источников

Жиры

Пришло время отказаться от обезжиренных продуктов и употреблять в пищу полезные жиры. Употребление жирного молока, сливок или творога в умеренных количествах позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Авокадо

Авокадо содержит здоровые жиры, комплекс питательных веществ и клетчатку. Добавьте несколько ломтиков авокадо в салат, или съешьте с яйцом на завтрак, и вы надолго лишитесь чувства голода.

Ученые выяснили, откуда берется привычка “заедать” депрессию

Яблоко

Сладкое яблоко прекрасно подходит в качестве перекуса. Оно не только обуздывает голод, но и оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Миндаль

Горсть миндаля отлично утоляет голод. Он содержит более 15 питательных веществ и прекрасно подойдет в качестве небольшого перекуса, если до обеда еще далеко.

Постное мясо и рыба

Организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, поэтому употребление в пищу постного мяса и рыбы поможет надолго утолить чувство голода и никак не отразится на фигуре.

 Фото: tasty-fish

Зеленый чай

Зеленый чай рекомендуют пить всем, кто хочет похудеть. Этот напиток способствует потере веса, укрепляет иммунитет, нормализирует работу нервной системы, помогает при стрессах и депрессии, улучшает работу сердца, придает эластичность и упругость стенкам сосудов, улучшает сон.

Бобовые

Фасоль и бобовые – отличный источник белка и клетчатки, на переваривание которых также уйдет много времени, поэтому чувство сытости будет присутствовать довольно долго.

Ученые рассказали рецепт риса, который поможет похудеть

Квашеная капуста

Кислая капуста – это пребиотик, который благоприятно влияет на работу пищеварительного тракта. Капуста помогает обуздать чрезмерный аппетит и прекрасно подойдет в качестве дополнения к обеду или ужину.

Темный шоколад

Если вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому, то эту проблему помогут решить пара кубиков темного шоколада с содержанием какао не менее 75 процентов. Это поспособствует выработке эндорфинов и утолит желание съесть десерт.

Яйца вредят организму почти как сигареты – ученые

Как ранее сообщал Корреспондент.net, британская газета The Daily Mail показала, как выглядят порции различных продуктов, содержащие всего 100 калорий.

Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

По итогам недавнего исследования специалисты определили 7 продуктов питания, которые позволяют легко и вкусно обуздать чувство голода.

Известно, что чувство голода может проявляться во многих формах и зачастую возникает между приемами пищи вследствие недостатка питательных веществ. С научной точки зрения голод вызван выделением гормона грелина, который посылает в мозг сигналы о необходимости восполнить недостаток определенных веществ для нормального существования организма. Это может произойти, когда желудок пуст или когда он «думает», что пуст. А гормон лептин сообщает мозгу о насыщении организма. По мнению диетологов, существуют разные причины возникновения чувства голода, и во многих случаях оно появляется не из-за недостаточного приема пищи, а из-за употребления нездоровой пищи. Для лиц, контролирующих массу тела или придерживающихся здоровой диеты, перекусы в промежутках между приемами пищи могут стать серьезной проблемой наряду с перееданием.

Итак, специалисты предлагают такие 7 продуктов, чтобы обуздать голод.

Сельдерей. В то время как многие не считают сельдерей полезным овощем, у него есть свои преимущества. Сельдерей хорошо известен своими хрустящими стеблями и мощным корнем, которые часто употребляют в пищу как в свежем виде (закуски, салаты), так и в процессе приготовления различных блюд (супы, овощные рагу). Кроме того, что сельдерей — вкусный и низкокалорийный продукт, он богат клетчаткой. Известно, что клетчатка играет важную роль в процессе контроля массы тела. Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют употреблять с целью избавления от лишних килограммов лицам с избыточной массой тела и/или ожирением. Поэтому даже несколько стеблей сельдерея, содержащие всего по 8 ккал, помогут устранить чувство голода на протяжении длительного периода времени.

Орехи. Орехи всех сортов, в том числе фисташки, миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наличие которых необходимо в ежедневном рационе. Кроме полезных жиров, орехи богаты белком, необходимым человеку для поддержания крепости мышц и здоровья костей, деятельности иммунной системы и предотвращения усталости. Стоит отметить, что орехи содержат большое количество калорий, поэтому употреб­ление одной горстки должно быть достаточным для лиц, которые следят за своей массой тела. По словам специалистов, при употреблении орехов чувство голода подавляется относительно быстро, в течение 30 мин.

Фасоль. Фасоль и другие бобовые являются богатым источником пищевых волокон и белка. Пищевые волокна, как известно, регулируют процесс пищеварения, а также влияют на секрецию желудочного сока, тем самым существенно замедляя процесс пищеварения и сохраняя ощущение сытости на длительное время. Ученые утверждают, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы. Недавнее исследование ученых из Американской ассоциации диетологов (American Dietetic Association) показало, что еженедельное добавление 3 порций вареной фасоли в рацион питания может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, онкопатология, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Мясо. Для многих людей мясо является эффективным решением в качестве основного источника белка. Лучшим вариантом замены пакетика картофельных чипсов или куска пиццы, по мнению специалистов, является порция отварной говядины, курицы или рыбы. С точки зрения достижения насыщения все указанные источники белка являются хорошим выбором, особенно говядина, поскольку она занимает больше времени для пережевывания и переваривания. Тем не менее, самым здоровым вариантом являются блюда, приготовленные из нежирных сор­тов рыбы. Таким образом, употребление белковой пищи утоляет чувство голода и надолго поддерживает ощущение сытости в организме.

Авокадо. Многие специалисты называют авокадо источником ненасыщенных жиров, а его употребление — эффективным способом обуздать голод и получить необходимые питательные вещества. Ненасыщенные жиры посылают сигнал в мозг об уровне насыщения, а также помогают сбалансировать уровень холестерина и индекс массы тела. Помимо того, что авокадо — это отличный источник белка и витаминов, как показывают результаты исследований, активные вещества плода способны влиять на биохимические показатели крови, снижают риск развития сахарного диабета и помогают контролировать массу тела.

Овсянка. Известно, что овсянка — быстрый и здоровый завтрак, ключевой источник цельного зерна, который обладает высокой питательной ценностью. Овсянка богата клетчаткой, поэтому способствует насыщению, при этом повышает обмен веществ и способствует сжиганию жира. Порция овсянки каждое утро может гарантировать получение достаточного количества питательных веществ и поможет прожить до обеда без перекусов. Употребление овсянки позволяет надолго устранить чувство голода и способствует подавлению аппетита, что является неотъемлемой частью любой диеты, направленной на похудение.

Яблоки. Многие фрукты и овощи могут утолять на голод из-за высокого содержания пищевых волокон, и яблоки не являются исключением. Благодаря содержанию в яблоках клетчатки и воды употребление этих фруктов помогает сохранить чувство насыщения и может замедлить высвобождение гормона, сигнализирующего о голоде. Кроме того, яблоки богаты пектином, который также способен подавлять аппетит. Таким образом, употребление даже одного яблока в день способно контролировать индекс массы тела.

По материалам www.organicfacts.net

7 продуктов, которые надолго избавят вас от чувства голода

Существует целый ряд вкусных продуктов, которые способны надолго утолить голод, зарядить энергией и при этом нисколько не навредить фигуре. Звучит противоречиво? Как бы не так! В сегодняшнем материале читайте, какая пища обеспечивает длительное ощущение сытости, заодно помогая подавить повышенный аппетит.

По мнению экспертов, чувству сытости способствует наличие в рационе «хороших» жиров, клетчатки (пищевых волокон) и белков, в то время как причиной внезапного голода может являться регулярное употребление продуктов, которые приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения. Итак, вот список продуктов, с помощью которых вам будет легче держать под контролем свой аппетит:

Картофель

Оказывается, картофель является лидером по индексу сытости благодаря содержащемуся в нем устойчивому крахмалу. Он оказывает на пищеварительную систему эффект, схожий с разбуханием растворимых волокон. В итоге вы чувствуете себя сытым, съев совсем немного. При этом очень важно отдавать предпочтение щадящим способам приготовления картошки: варке, тушению или запеканию в духовке. И помните: этот корнеплод безопасен для вашей фигуры до тех пор, пока вы его не обжарили. 

Овсянка, киноа и другие необработанные крупы

Наиболее полезными для здоровья являются необработанные злаки. Они медленно перерабатываются организмом, поэтому надолго обеспечивают чувство насыщения, дарят заряд энергии и не дают организму проголодаться. Для лучшего результата выбирайте наименее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, бурый рис, овсянка и так далее.

Авокадо

Еще один продукт, способный на длительный срок избавить вас от неприятного чувства голода. Авокадо медленно переваривается организмом, что позволяет дольше не хотеть есть, даже в случае, если вы потребляете при этом меньше калорий. К тому же этот фрукт несет в себе значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот и отличную порцию клетчатки. 

Яйца

Яйца – идеальный продукт для завтрака, ведь съев нужное количество белка с утра, вы еще долго будете ощущать сытость и наполненность. Даже несмотря на сравнительно невысокую калорийность, яйца быстро утоляют голод, а в дуэте с полезными жирными кислотами они заставят вас позабыть о перекусах как минимум до обеда. К примеру, отличной идей для сытного завтрака станет омлет из двух яиц и нескольких ломтиков свежего авокадо.

Рыба жирных сортов

Как и другие продукты с высоким содержанием белка, рыба отлично насыщает. Кроме того, жирные виды рыб обеспечивают организм Омега-3 жирными кислотами и множеством макро- и микроэлементов, крайне важных для правильного функционирования нашего организма. После обеда запеченным лососем с овощами, скорее всего, вам не захочется снова есть до самого вечера.

Нут, фасоль и чечевица

Бобовые являются хорошими источниками пищевых волокон и белка, а также обладают высоким индексом сытости. Эксперты говорят о том, что супы на основе нута, фасоли или чечевицы содержат высокую дозу клетчатки и резистентного крахмала, благодаря чему ощущение сытости не покинет вас еще очень долго.

Греческий йогурт

Греческий йогурт без добавок можно смело назвать суперпродуктом. Богатый белком, он помогает обуздать аппетит, способен надолго избавить от чувства голода и способствует нормализации пищеварительных процессов. Если же у вас никак не получается обойтись в середине дня без перекуса, то лучшим выбором станет именно этот продукт.

Употребление пищи, надолго притупляющей чувство голода, актуально не только для тех, кто принял решение похудеть, но и тех, чьи будни расписаны буквально по минутам, и времени на частые перекусы просто не остается. К тому же, наличие в рационе названных выше продуктов приносит пользу для организма в целом.

Добавьте их в свой рацион, и вы сами в этом убедитесь!

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Unsplash˜

12 лучших продуктов, которые помогут утолить голод надолго

 

Мы знаем, что существуют продукты, которые отлично утоляют голод, однако они не слишком-то полезны.

Когда вы чувствуете голод, лучше не употреблять в пищу продукты со слишком высоким содержанием сахара или жира. Они перегружают пищеварительную систему и оседают в организме в виде жира.

 

Думаете, что это невозможно? В этой статье мы расскажем вам о 12 полезных продуктах, которые помогут тебе победить чувство голода без вреда для здоровья.

 

Почему эти продукты отлично насыщают?

Все, что мы едим, по-разному на нас влияет. От качества еды зависит то, как будет чувствовать себя наш желудок и как быстро мы захотим есть снова.

Каждый прием пищи позволяет утолить чувство голода в большей или меньшей степени. Паста и зеленый салат насыщают по-разному.

Чтобы долго не испытывать чувство голода, лучше отдавать предпочтение продуктам, которые:

содержат много белка
богаты клетчаткой
содержат много воды
низкокалорийны
состоят из цельного зерна

 

Полезные продукты, которые позволяют утолить голод

Итак, ворт список полезных и питательных продуктов, которые стоит употреблять в пищу вместо фаст-фуда и выпечки:

 

Вареный картофель

Его часто демонизируют, особенно когда речь идет о диетах для снижения веса. Но на самом деле вареный картофель — отличный источник витамина С, калия и углеводов.

Также он содержит клетчатку и белок, при этом в нем практически нет жира. Поэтому картофель отлично насыщает.

 

Читайте: 40 идей для отпуска, если вы остались дома

 

Овсянка

 

Ешьте овсянку на завтрак, чтобы не испытывать чувство голода хотя до самого обеда.

Эта крупа богата клетчаткой и растительным белком, которые позволяют утолить голод на несколько часов. Если смешать овсянку с йогуртом или молоком, борьба с голодом станет еще более эффективной.

 

Яблоки

Это отличный источник клетчатки, который блокирует чувство голода в нашем мозге. Вы можете есть яблоки на завтрак, второй завтрак, полдник или на десерт после еды.

 

Яблоки регулируют уровень сахара в крови. Кроме того, они содержат много воды. Это позволяет желудку чувствовать себя лучше и предотвращает задержку жидкости.

 

Яйца

Один из самых полезных продуктов, несмотря на свою дурную славу. Считается, что яйца повышают уровень холестерина в крови. Это не так!

Зато они богаты питательными веществами, в особенности, желток.

Антиоксиданты, содержащиеся в яйцах (лютеин и зеаксантин) позволяет утолить чувство голода на много часов подряд.

Вместо того чтобы есть хлеб или печенье на завтрак, отдавайте предпочтение вареным яйцам, которые практически не содержат калорий и надолго насыщают.

 

Апельсины

Этот чудесный цитрусовый фрукт содержит много клетчатки и позволяет уменьшить аппетит.

Мы советуем вам есть больше апельсинов, так как они содержат витамин С и укрепляют иммунную систему. Этот фрукт можно также использовать для приготовления различных соков и десертов.

 

Орехи

Старайтесь есть их в умеренных количествах, ведь они очень калорийны. Всего одна горсть орехов в день надолго обеспечит ваш организм полезными веществами.

Орехи содержат полезные жиры и углеводы, которые дольше перевариваются, именно этим обусловлен насыщающий эффект этого продукта.

 

Овощной суп

Овощной суп очень полезен и питателен. Но он должен быть приготовлен из натуральных свежих овощей, ни в коем случае не из сухого концентрата.

Суп содержит много воды, которая наполняет желудок и защищает от чувства голода на много часов подряд.

Кроме того, есть множество вкусных рецептов супы-пюре из кабачков, тыквы, моркови, гороха и других овощей.

Вы можете добавлять к ним молоко или нежирные сливки для более мягкого и богатого вкуса.

 

Бобовые

Бобовые в целом, в особенности чечевица, отлично утоляют аппетит. Они содержат очень много растительного белка и клетчатки.

Чечевица в сочетании с яйцами и томатами — это отличный обед, который утолит чувство голода на много часов и не позволит вам страдать от приступов голода вечером.

 

Мятный чай

Аромат этой травы расслабляет и утоляет голод за считанные минуты.

Кроме того, вы можете использовать мяту как ароматическую добавку для любого чая.

Мятный чай после завтрака поможет организму дольше сохранять ощущение сытости. Кроме того, он благотворно влияет на пищеварение и борется с коликами.

 

Постное мясо

Постное мясо содержит очень много белка и отлично насыщает. Лучше всего сочетать нежирное мясо с салатом из бобовых или вареного картофеля. После такого обеда вам не захочется есть до самого вечера.

 

 

Паста из твердых сортов

На самом деле все нерафинированные или необработанные зерновые продукты очень полезны и надолго насыщают.

Паста поможет дольше оставаться сытыми. Ведь она содержит очень много минералов, витаминов и антиоксидантов.

Будьте осторожны — паста из белой муки, напротив, содержит больше углеводов и меньше полезных веществ. Постарайтесь не злоупотреблять ей.

 

Пряности

Чтобы разнообразить пищу, оздоровить организм и утолить голод, не забывайте о пряностях.

Щепотка перца, тмина, карри или имбиря позволит справиться с чувством голода и активизировать обмен веществ.

©

Читайте: Как накопить на отпуск мечты, если у вас небольшая зарплата: 9 лайфхаков

Загрузка… 12, голод, еда, калории, лучших, надолго, насыщают, не переедать, помогут, похудение, продуктов, утолить

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденные наукой

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты обеспечивают насыщение.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в регулировании веса за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели насыщения.Отказ от этих продуктов в пользу тех, у кого высокий показатель сытости, принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями сытости, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл – 116.

Картофель – это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и некоторыми другими полезными для здоровья питательными веществами.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Nutrition & Metabolism , дало участникам четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.

Они обнаружили, что блюда из картофеля эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как фасоль, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эти полезные свойства означают, что зернобобовые являются хорошим продуктом для утоления голода и управления потреблением калорий.

Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка является важным диетическим компонентом.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• ячмень
• овес
• рожь
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи, такие как морковь или свекла
• фрукты, такие как бананы и апельсины

-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективны для компенсации голода, повышения насыщения и снижения дальнейшего потребления.

Яйца – отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на уменьшение чувства голода и продление насыщения.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Международном журнале пищевых наук и питания , участникам был предложен обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей.Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что позволяет сделать вывод, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для повышения насыщения.

Систематический обзор 2013 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружил, что употребление орехов не увеличивает массу тела или жир при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут помочь утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно хороши для повышения насыщения. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.

Вот здоровая пища, которая насытит вас

Большинство людей знают, что такое чувство голода, но изо всех сил пытаются его контролировать. (Например, бесконечные походы в кладовую за пригоршней чипсов.) Другой подход к управлению аппетитом – сосредоточиться на обратной стороне голода: сытости. Все дело в том, чтобы как можно дольше сохранять пищу в желудке, потому что, когда желудок пуст, срабатывают биологические сигналы выживания, чтобы стимулировать чувство голода. Таким образом, когда чувство сытости поддерживается, чувство голода уменьшается – беспроигрышный вариант, когда речь идет о здоровом питании.

Сытость не всегда зависит от количества калорий. Часто речь идет об объеме – количестве потребляемой пищи при одинаковом количестве калорий. Исследования продолжают показывать, что люди едят столько, сколько нужно, а не калорий.

Ознакомьтесь с пятью категориями сытных продуктов, которые могут усилить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости: вода, воздух, клетчатка, белок и жир. Все, кроме протеина, повышают сытость, дольше удерживая пищу в желудке. Белок усиливает чувство сытости благодаря соединению желудка и мозга, которое сигнализирует вашему мозгу о том, что вы наелись.

Когда дело доходит до продуктов, которые нас насытят, не все подойдут под одну гребенку. Попробуйте их, чтобы увидеть, какая комбинация подходит вам лучше всего. Многие из продуктов имеют «двойную функцию» и содержат два ускорителя насыщения.

Сопутствующие товары

Вода

Вода – это временный наполнитель желудка в любое время суток. В сочетании с клетчаткой (которая содержится в фруктах и ​​овощах) это один-два удара для насыщения. Голод часто путают с жаждой, и выпивка большого стакана воды часто помогает избавиться от ощущаемого чувства голода.Многие фрукты и овощи более чем на 90 процентов состоят из воды. Загрузите:

• арбуз

• огурцы

• помидоры

• морковь

• грейпфрут

• цветную капусту

• брокколи

• красный перец

Air

и насосы Air объем разбавляет калории. Поскольку объем пищи намного больше, этот больший объем заполняет ваш желудок. Ищите такие слова, как «задул» и «всплыл». На 100 калорий вы можете съесть две чашки воздушного риса или пшеницы, по сравнению с одной чашкой овсяных хлопьев или рисовой каши.Закуски к таким продуктам, как:

• попкорн (воздушный или микроволновый, обычный)

• воздушная пшеница или воздушные рисовые хлопья

• рисовые лепешки

Волокно

Волокно – это тип углеводов, который не усваивается организмом . Он обрабатывается «как есть» и удаляется. Хотя чаще всего это связано со здоровьем кишечника, при употреблении в пищу только клетчатка обеспечивает насыщение. Кроме того, в сочетании с водой он набухает в желудке, и пища медленнее выходит из желудка, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.Старайтесь употреблять не менее 20 граммов в день (около пяти порций) и придерживайтесь продуктов, а не пищевых добавок. Вот несколько бустеров клетчатки, которые обеспечивают половину вашей дневной потребности в клетчатке в одной порции:

• большой цельный артишок (или пять заполненных водой сердечек)

• одна чашка ежевики или малины (свежей или замороженной)

• одна полтора стакана горохового супа

• две столовые ложки семян чиа

Родственные

Белок

Белок усиливает чувство насыщения, воздействуя на мозг.Между пищеварительным трактом и мозгом существует множество двусторонних нервных сигналов. Когда едят, нервные сигналы из желудка посылают сообщение о повышении насыщения. Когда белковая пища находится в вашем желудке, ваш мозг получает сигнал, который увеличивает вашу биологическую наполненность. Старайтесь получать не менее 10-15 граммов на порцию, выбирая следующие продукты:

• 6-8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с низким или низким содержанием жира

• одно сваренное вкрутую яйцо

• разовая порция, готовая к употреблению в воде, упакованная пакетик (или банка) тунца

• 1/2 стакана обезжиренного творога

• Протеиновый коктейль на одну порцию (около 150 калорий) с 15-30 граммами белка на контейнер

Связанные

Здоровые жиры

Жир – это наиболее удовлетворительное из всех питательных веществ по вкусу, аромату и полноте.Употребляйте полезные для сердца жиры, чтобы замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости. Будь то отдельно или с другими продуктами, уже находящимися в желудке, более длительное хранение пищи увеличивает насыщение. Когда дело доходит до жира, контроль порций играет ключевую роль – и немного помогает. Некоторые полезные для здоровья варианты включают:

• фисташковые орехи в скорлупе (около 35)

• горсть миндаля (около 15)

• горсть грецких орехов (около 9)

• порция полножирного струнного сыра

• два столовые ложки молотых семян льна

Помните, что конечная цель – «полнее», а не начинать.Важно воспринимать удовлетворенность как чувство здоровья – довольство и удовлетворение, хотя вы могли бы съесть больше. Воспользуйтесь для этого моей трехбалльной шкалой. Стремитесь к уровню 2 сытости, где 1 голоден (головная боль, урчание в животе), а 3 набит (не может съесть еще один кусок).

Мэделин Фернстром

Мэделин Фернстром, Ph.D. редактор NBC News по вопросам здоровья и питания. Следуйте за ней в Twitter @drfernstrom.

20 Приготовление пищи, которая сдерживает голод

Факт: голод – это чудовище.Пытаетесь ли вы похудеть или просто дожидаетесь с завтрака до обеда, ваши дни намного лучше провести, когда вас не мучает урчание в животе.

К счастью, есть много продуктов, которые обладают тремя отличными качествами: богатые питательными веществами, умеренно калорийные и превосходно сытные. А главное, они на самом деле очень вкусные.

Вот несколько наших любимых.

Авокадо, самый важный фрукт тысячелетия, богат полезными жирами и клетчаткой, поэтому он может поддерживать вас в течение длительного времени.Он также может добавить наполнение другим продуктам, которые могут быть не такими вкусными, например, тостам.

Греческий йогурт – это густой, богатый белком йогурт, содержащий пробиотические бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Для максимальной сытости выберите полножирный греческий йогурт. Новое исследование показывает, что полножирные молочные продукты могут быть лучше для некоторых аспектов здоровья, чем обезжиренные молочные продукты, и они содержат конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), жир, который может помочь вам почувствовать сытость.

Киноа («кин-вау» – пожалуйста) – это зерно, похожее на рис.Он идеально жевательный и имеет мягкий вкус, поэтому вы можете использовать его вместо риса в любом рецепте или даже съесть на завтрак.

Лучше всего то, что в нем больше белка, больше клетчатки и меньше калорий, чем в коричневом рисе. Звучит как беспроигрышный вариант.

Малина содержит относительно мало сахара и много клетчатки, поэтому это действительно сытный фрукт. В целой чашке (123 грамма) всего 64 калории и целых 8 граммов клетчатки.

Добавьте к нему немного темного шоколада, чтобы получить по-настоящему изысканный перекус.

Масло MCT состоит из жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи. Масло MCT обычно получают из кокосового масла и жидкое при комнатной температуре. Исследования показывают, что масло MCT может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий в течение дня.

Попробуйте добавить масло MCT в смузи, овсянку, кофе и заправки для салатов, чтобы получить полную дозу полезных жиров. Нет необходимости полностью отказываться от жира, поскольку приготовление пищи с использованием жира помогает усваивать больше питательных веществ (и улучшает вкус пищи).

Мы знаем, знаем: печень? Действительно?

Но на самом деле паштет – один из самых простых и вкусных способов есть печень, которую (по праву) называют «природными поливитаминами».

Намаженный на некоторые цельнозерновые крекеры, паштет является идеальной закуской, которая на некоторое время сохранит чувство сытости благодаря сочетанию жира и белка.

Комбинация протеина и противовоспалительных жиров омега-3, содержащаяся в лососе, на некоторое время сохранит чувство сытости, а рыба чрезвычайно универсальна.

Добавляйте его в салаты, готовьте на гриле (чтобы получился самый здоровый стейк, который вы когда-либо будете есть), сделайте из него гамбургеры или котлеты из лосося (и полейте их заправкой или соусом с маслом MCT для дополнительного насыщения) .

Нут – отличный источник веганского белка. В сочетании с цельнозерновыми (например, пшеничным хлебом) они представляют собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Хумус и лаваш, кто-нибудь?

Вы также можете использовать нут для приготовления фалафеля, есть его в качестве автономного источника белка или гарнира или использовать муку из нута, чтобы добавить протеин в выпечку.Конечно, мы любим хумус, но эти универсальные бобы полезны для гораздо большего!

Причина, по которой семена чиа делают потрясающий пудинг, по той же причине, по которой они могут помочь вам какать: в присутствии жидкости они превращаются в гель. Еще одно преимущество этого: они очень медленно распадаются, сохраняя чувство сытости.

Попробуйте добавить семена чиа в салаты, чтобы получить хруст, или приготовьте пудинг из семян чиа, чтобы получить полезное и сытное сладкое лакомство.

Отнеситесь к этому с недоверием, но некоторые исследования показывают, что олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, может помочь регулировать аппетит и потенциально предотвратить увеличение веса.

Попробуйте использовать оливковое масло для придания аромата своим блюдам, сбрызнув им салаты или обжаривая овощи в оливковом масле и чесноке, чтобы придать им особый аромат.

Вы, возможно, помните (с любовью или нет) дневной завтрак людей, сидящих на низкожирной диете в 80-х и 90-х годах: половина грейпфрута с ложкой творога на вершине.

Хотя теперь мы лучше понимаем важность жира, творог по-прежнему остается отличным выбором для сытной закуски. Сочетайте его с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина (или грейпфрут, если хотите вернуться в 90-е годы), чтобы получить быстрый и сытный завтрак.

Вы не должны удивляться, увидев яйца в этом списке. Это недорогой и здоровый источник белка, жира и холина, стимулирующего работу мозга.

Нужен простой способ сделать завтрак из овсянки более сытным? Вбейте в него яйцо, подсластите его, как обычно, и поставьте в микроволновую печь еще на минуту.

Вы вряд ли заметите яйцо, и ваш желудок отблагодарит вас, промолчав до обеда.

Шпинат содержит много воды, которая быстро готовится, поэтому гора сырого шпината превращается примерно в половину наперстка приготовленного шпината.Однако это также означает, что вы можете съесть ТОННУ шпината при очень небольшом количестве калорий.

Из молодого шпината получается идеальный зеленый салат, а сочетание его с винегретом на основе оливкового масла увеличивает коэффициент наполнения и помогает вашему организму лучше усваивать многие питательные вещества, содержащиеся в шпинате.

Картофель действительно сытный по сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис и макароны. Это включает в себя белый картофель (ах!), О котором вам, возможно, сказали, что это буквально зло.

Белый картофель на самом деле так же полезен, как и сладкий картофель, его апельсиновые кузены, которые пользуются всей любовью.Но насколько полезен картофель, зависит от того, как он приготовлен – лучше отдавайте предпочтение жареному или печеному картофелю, а не картофелю фри с чипсами.

Если лосось кажется вам слишком сильным на вкус, тунец – хороший способ включить рыбу в свой рацион. Будь то свежие или консервированные, они богаты нежирным белком.

Чтобы быстро и сытно перекусить, выберите банку приправленного тунца в оливковом масле. Залейте им салатную зелень, добавьте наполнитель из углеводов, например, приготовленный нут, и наслаждайтесь!

Как и малина, клубника на удивление мало содержит сахара и калорий и может помочь вам сохранить чувство сытости.

В целой чашке (144 грамма) меньше 50 калорий. Сверху посыпьте взбитыми сливками с высоким содержанием CLA (настоящими), чтобы получилась сытность.

Как и шпинат, простая капуста полна воды и клетчатки, низкокалорийна и действительно универсальна.

Используйте его, чтобы добавить объем практически к любой еде, сырой или приготовленной. Из сырой капусты, мелко нашинкованной, можно приготовить салат из капусты – легкий гарнир, который можно приготовить за 5 минут.

Квашеная капуста, содержащаяся в кимчи и квашеной капусте, является отличным источником пробиотиков, которые могут помочь регулировать гормоны голода.

Что ни говори о красном мясе, но признай, что ужин со стейком действительно сытный.

Удаление видимого жира помогает снизить количество калорий. В 4 унциях (113 граммах) рибай без видимого жира всего 190 калорий и 23 грамма белка. В качестве бонуса стейк – отличный источник легко усваиваемого железа, витамина B-12 и цинка.

Вместо того, чтобы отпускать глупых «веселых парней», мы скажем так: грибы – это крошечные источники питания. Они богаты клетчаткой и превосходно сытны и являются отличной вегетарианской альтернативой мясу.

Некоторые грибы, например шиитаке, богаты антиоксидантами, которые могут способствовать общему самочувствию. Попробуйте вяленое мясо с грибами, чтобы получить соленую, жевательную и сытную веганскую закуску.

Подорожник полон стойкого крахмала – уникального волокна, которое действительно помогает сжигать жир.

Чтобы быстро и сытно поесть, нарежьте подорожник, посыпьте его любимым сыром (лучше всего подходят белые сыры, такие как моцарелла или оахака) и жарьте, пока сыр не расплавится.

Больше никогда не голодать: 30 способов дольше чувствовать сытость

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Есть много способов дольше оставаться сытым. От начинки ингредиентов для добавления в еду до небольших советов и рекомендаций о том, как вы едите, – ознакомьтесь с нашими 30 способами дольше оставаться сытым …

Найдите способы дольше ощущать сытость и сдерживайте тягу к перекусам. Здоровое питание – это сложно. Соблюдаете ли вы диету или просто пытаетесь следить за тем, что едите, может быть сложно не сбиться с пути, особенно когда есть так много вкусной еды!

Одна из самых серьезных проблем, с которой нужно бороться – это голод.Независимо от того, насколько вы хороши, если вы голодны, все, о чем вы можете думать, – это еда (и, вероятно, не полезная для вас). После того, как тяга возникнет, будет трудно устоять, поэтому лучше избегать того, чтобы чувство голода началось сразу.

Есть много способов дольше оставаться сытым. От того, чтобы пить больше воды для добавления в еду, до небольших советов и рекомендаций о том, как вы едите, просмотрите наши 30 способов дольше оставаться сытым…

Это изображение 1 из 30

Легко подумать, что тебе не нужен завтрак.По утрам в семейном доме может быть много дел, и вы не всегда можете быть голодными в первую очередь, но очень важно съесть полноценный завтрак. Если вы начнете свой день с сытной еды, это повлияет на то, как вы будете питаться до конца дня. Если вы завтракаете, у вас меньше шансов перекусить и с меньшей вероятностью выберете плотный обед.

Главный совет: очевидно, важно то, что вы едите на завтрак. Овес и крупы хороши для медленного высвобождения энергии, а богатые белком ингредиенты, такие как яйца, сохранят чувство сытости до обеда.

Это изображение 2 из 30

Это не самая интересная вещь в мире, но пить много воды – такой простой способ насытиться. Сколько воды вам нужно, зависит от вашего типа телосложения, но стандартные 8 стаканов – хорошая мера. Иногда вы можете принять жажду за голод, поэтому, если вы чувствуете голод
, сначала выпейте стакан воды.

Совет:
Держите литровую бутылку с водой под рукой на столе или на кухне.Если рядом с вами есть наполненная бутылка, у вас гораздо больше шансов ее выпить.

Это изображение 3 из 30

Помимо питьевой воды для сытости, пища с высоким содержанием воды также помогает бороться с голодом. Яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, что также помогает вам оставаться сытым. Исследователи диеты обнаружили, что употребление яблока за 20 минут до еды также может привести к увеличению потери веса.

Главный совет: добавьте в завтрак кусочки яблока, чтобы он был более сытным – вы даже можете добавить его в пикантный салат на обед.

Это изображение 4 из 30

Протеин – одно из самых полезных средств для поддержания сытости. Убедиться в том, что вы получаете достаточно белка, легко, и это также помогает повысить уровень энергии. В идеале, еда должна состоять из одной трети белка, поэтому полезно знать, какие продукты богаты белком, чтобы ваша еда была приятной и сбалансированной.Курица, индейка и рыба богаты белком, поэтому являются хорошим выбором для основного обеда или ужина.

Главный совет: добавление курицы в салат сделает его более сытным и даст вам больше энергии на остаток дня.

Это изображение 5 из 30

Вы можете подумать, что яйца предназначены только для завтрака, но вы действительно можете добавить их к любому блюду – и оно того стоит. Яйца – это дешевый, быстрый и простой способ добавить белок в вашу еду, и вас не смущает жирность – немного жира будет иметь большое значение для того, чтобы вы насытились.Попробуйте добавить яйцо-пашот или сваренное вкрутую к своему салату, сэндвичу или просто к тосту утром, и вы заметите разницу.

Главный совет: избегайте яичницы, если вы пытаетесь быть здоровым.

Это изображение 6 из 30

Все мы знаем, что питьевая вода помогает вам сытно, но
на самом деле намного лучше, если вы едите воду. Как бы Вы это сделали? Суп из
блюд! Смешивание ингредиентов с водой означает, что вы впитываете воду
в желудок, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Главный совет: все, что вам нужно для приготовления домашнего супа, – это несколько бульонных кубиков и немного овощей – это намного вкуснее, чем купленный в магазине.

Это изображение 7 из 30

Вы обычно едите белый рис, макароны и хлеб? Переход на коричневые углеводы, например, из муки грубого помола, поможет вам дольше оставаться сытым. Коричневые углеводы содержат большое количество клетчатки, что означает, что пища будет усваиваться вашим организмом медленнее, чем белые углеводы.Это позволяет избежать обычных всплесков и провалов энергии, которые возникают при употреблении белых углеводов.

Главный совет: коричневый рис и макароны готовятся немного дольше, чем белые, поэтому учитывайте это при использовании.

Это изображение 8 из 30

Это не только восхитительный вкус, но и корица может помочь вам чувствовать себя сытым на
дольше – и поможет вам похудеть! Корица может замедлить опорожнение
вашего желудка, а также снизить уровень сахара в крови – очень умно!

Главный совет: посыпьте кашу или йогурт корицей или покройте мясо сладкой начинкой.

Это изображение 9 из 30

Вы всегда обедаете / ужинаете перед телевизором или компьютером? Это может вызывать у вас чувство голода. Если вы не полностью сосредоточитесь на еде, вы можете почувствовать, что на самом деле не так уж много съели. Выключите телевизор и потратьте немного времени на еду, это психологически, но вы обнаружите, что такое же количество еды поможет вам сытно, если вы уделите ей немного внимания.

Главный совет: даже если это всего 5 минут, убедитесь, что вы выбрали подходящее время для обеда, чтобы насладиться едой – иначе вы будете перекусывать весь день.

Это изображение 10 из 30

Это не для всех. Некоторые люди клянутся, что если вы будете есть чаще небольшими порциями, у вас меньше шансов проголодаться. В этом есть некоторая логика: если вы едите каждые пару часов, у вас меньше шансов перекусить, вам просто нужно следить за размером порций, которые вы едите.

Если вы считаете, что время приема пищи должно быть правильным, вы можете извлечь некоторые из уроков и, возможно, уменьшить размер порции или изменить качество закусок, которые у вас есть.

Главный совет: стоит поэкспериментировать со схемами питания, чтобы понять, что подходит именно вам. Попробуйте есть 5 раз в день небольшими порциями и посмотрите, как вы себя чувствуете – это может быть не для всех.

Это изображение 11 из 30

Иногда перекус неизбежен.Когда вы чувствуете необходимость есть между приемами пищи, выбор правильных перекусов – хороший способ сократить количество перекусов, которые вам нужны. Закуски с клетчаткой, такие как попкорн, который готовят прямо из зерна, и овощи, такие как морковные палочки, намного лучше, чем соленые чипсы, которые вызывают у вас чувство обезвоживания – вещь, которую часто принимают за голод.

Главный совет: посыпьте попкорн небольшим количеством корицы, чтобы сделать его еще более сытным.

Это изображение 12 из 30

Греческий йогурт – удивительно хороший источник белка.Если вы перейдете на обычный йогурт, то уровень голода резко упадет. Не только протеин насытит вас, но и густая, богатая текстура заставит вас думать, что вы едите больше. Важно покупать настоящий греческий йогурт, а не йогурт в греческом стиле, так как полезность исходит от особого приготовления.

Главный совет: это не только для сладкой еды, вы можете использовать греческий йогурт в качестве замены сливок в соусах и в качестве основы для соуса.

Это изображение 13 из 30

Уксус – это не только обезжиренный способ придать вкус салату, он также помогает вам дольше чувствовать сытость.Считается, что кислота, содержащаяся в уксусе, замедляет скорость, с которой пища покидает ваш желудок.

Главный совет: попробуйте белое вино или яблочный уксус в заправке для салатов, чтобы сделать легкий летний штрих.

Это изображение 14 из 30

Авокадо довольно богаты жирами, но это не значит, что вам следует избегать их. Авокадо богаты клетчаткой, а содержащиеся в них жиры сложно переваривать, а это означает, что вашему организму требуется больше времени, чтобы опорожнить желудок.Так что немного авокадо может дольше наполнять вас сытым!

Главный совет: приготовьте гуакамоле самостоятельно, смешав авокадо с небольшим количеством сока лайма, горсткой помидоров черри и кориандром.

Это изображение 15 из 30

Богатые белком, клетчаткой и сложными углеводами, замедляющими пищеварение, бобовые – отличный ингредиент для добавления в блюда, чтобы вы дольше оставались сытыми.Бобовые – это другое слово для бобовых, которые включают чечевицу, фасоль и горох.

Главный совет: добавьте чечевицу или фасоль в салат или суп, чтобы он получился красивым и сытным – они относительно без запаха, поэтому хорошо сочетаются с большинством ингредиентов.

Это изображение 16 из 30

Нут – это бобовый, поэтому он от природы богат белком и клетчаткой.
Вы можете не только добавлять нут в салат или карри, чтобы увеличить объем блюд –
вы даже можете использовать их для приготовления закусок с начинкой.Домашняя партия из
фалафеля или хумуса (который сделан из нута) не только сделает
удовлетворительной закуской, но и избавит от чувства голода!

Главный совет: покупайте предварительно приготовленный в жестяной банке нут, а не пытайтесь варить сушеный.

Это изображение 17 из 30

Кускус, болгарская пшеница и киноа – это не только здоровая альтернатива традиционным углеводам, таким как макароны или рис, но и полезный ингредиент, который надолго сохраняет чувство сытости.Добавление одного из зерен в салат или использование его в качестве основы для обеда увеличит объем еды. Все, что вам нужно сделать, это замочить зерно в горячей воде или бульоне примерно на 5 минут – легко!

Главный совет: приготовьте салат из кус-кус с добавлением фруктов, таких как персик и изюм, для забавного и полезного блюда.

Это изображение 18 из 30

Если вы едите в спешке или не концентрируетесь на том, что делаете, вы можете съесть свою пищу очень быстро, что не поможет вам почувствовать себя сытым.Если вы проводите время, пережевывая пищу, ваш желудок думает, что он получает больше еды, и вы чувствуете себя более сытым.

Главный совет: попробуйте пережевывать пищу 5 раз, сначала вы почувствуете себя глупо, но скоро привыкнете к более медленному темпу.

Это изображение 19 из 30

Это звучит немного глупо, но еда, которая немного хрустящая, сохранит чувство сытости, чем более гладкая пища.Чтобы есть такие продукты, как кукуруза в початках, требуется больше усилий, и вашему желудку потребуется больше времени, чтобы их переварить.

Главный совет: избегайте смешивания пищи, например супа, до жидкого состояния, если вы хотите избежать чувства голода.

Это изображение 20 из 30

Черника и малина содержат большое количество антиоксидантов, хорошую дозу витамина С и большое количество клетчатки, благодаря чему вы дольше будете сыты.Острый вкус также удовлетворит ваших сладкоежек больше, чем другие виды фруктов, поэтому вам следует снизить вероятность перекуса.

Главный совет: заморозьте чернику и малину, чтобы можно было взять горсть, чтобы приготовить смузи, добавить в хлопья или просто съесть в качестве закуски.

Это изображение 21 из 30

Каша может быть не самым интересным завтраком в мире, но миска по утрам поможет вам дольше чувствовать сытость.Это связано с тем, что каша – это пища с медленным высвобождением, а это означает, что она дольше переваривается, что дает вам больше энергии в течение утра, а не одним коротким резким порывом.

Главный совет: оживите кашу одной из наших восхитительных начинок для каши.

Это изображение 22 из 30

Острый вкус грейпфрута, возможно, не всем придется по вкусу, но если
вы фанат, они могут стать вашим билетом к более сытому желудку.Грейпфруты
содержат большое количество клетчатки, ускоряют обмен веществ и подавляют чувство голода
.

Top top: Не покупайте готовый грейпфрутовый сок, выжимайте его самостоятельно, чтобы получить питательные вещества без добавления сахара.

Это изображение 23 из 30

Добавление листовых овощей, таких как шпинат, капуста, капуста и салат, в ваши блюда, поможет вам дольше чувствовать сытость.Темно-зеленые листья богаты клетчаткой, антиоксидантами и низкокалорийны, а также обладают множеством других полезных для здоровья свойств, таких как витамин С и фолиевая кислота.

Главный совет: используйте листовые овощи в качестве основы для салатов или даже добавляйте их в суп.

Это изображение 24 из 30

Орехи довольно богаты жирами, но это не значит, что вам следует избегать их в здоровом питании.Перекус несолеными орехами – простой способ утолить голод. Миндаль особенно хорош для этого, поскольку в нем много клетчатки.

Главный совет: добавьте фрукты и орехи в завтрак или запеканку, чтобы увеличить клетчатку.

Это изображение 25 из 30

Стакан зеленого чая в день – простой способ дольше оставаться сытым. Травяной чай богат антиоксидантами, и исследования показали, что люди, которые его пьют, испытывают меньшее желание есть.Также считается, что употребление зеленого чая во время еды помогает вам меньше есть.

Главный совет: зеленый чай также ускоряет обмен веществ, поэтому его стоит попробовать, если вы тоже пытаетесь похудеть.

Это изображение 26 из 30

Возможно, вы видели их в сэндвич-магазинах, но знаете ли вы, почему бобы эдамаме полезны для вас? Эти продукты с высоким содержанием клетчатки – отличная закуска, если вы пытаетесь избежать голода.Вы можете добавлять их в еду или просто перекусывать сырыми.

Главный совет: у бобов эдамам ореховый привкус, который прекрасно дополнит землистый салат.

Это изображение 27 из 30

Вы всегда находите, что вам нужно сладкое угощение после еды? В то время как ваш разум может автоматически переключиться на что-то непослушное, вы часто можете удовлетворить эту жажду чем-то более подходящим для себя.Фрукты – очевидный ответ, но это может показаться немного скучным. Желе с низким содержанием сахара – отличный способ избавиться от чувства вины. Продукты с высоким содержанием сахара дадут вам временный прилив энергии, но вскоре вы потерпите крах, что заставит вас чувствовать себя голоднее.

Главный совет: запекание фруктов в духовке с добавлением меда сделает их более интересным вариантом десерта.

Это изображение 28 из 30

Острые блюда, такие как красный перец чили и кайенский перец, – интересный способ надолго сохранить чувство сытости.Добавление пикантности к вашей пище не только улучшает ее вкус, но и действует как подавитель аппетита – употребление кайенского перца может даже заставить вас похудеть, когда вы его едите!

Главный совет: постепенно повышайте свою толерантность к острой пище.

Это изображение 29 из 30

Творог – низкокалорийный ингредиент с очень высоким содержанием белка. Универсальный, дешевый и вкусный, это один из самых полезных ингредиентов, которые нужно включить в свой рацион, если вы пытаетесь дольше оставаться сытым.Используйте его, чтобы украсить картофель в мундире, как наполнитель для сэндвичей или просто как соус для нарезанной моркови или огурца.

Главный совет: выбирайте творог с низким содержанием жира, чтобы еще больше сократить количество калорий.

Это изображение 30 из 30

Если вы устали, у вас больше шансов перекусить едой, так как вашему организму нужны усилители энергии. Хороший ночной сон означает, что вы не чувствуете себя голодным в течение дня.Некоторые диетологи рекомендуют вздремнуть при чувстве голода – вы часто просыпаетесь, и это чувство проходит.

Главный совет: если вы чувствуете усталость, ищите натуральные усилители энергии, а не сладкие лакомства, поскольку они дадут вам более длительный импульс.

11 продуктов, которые стоит съесть, если вы постоянно голодны

У всех были такие дни, когда, сколько бы мы ни ели, мы все равно не чувствуем удовлетворения. В таких случаях вам не захочется загружаться едой, не содержащей питательных веществ, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю – это не поможет вам почувствовать сытость! – поэтому важно знать, какие продукты есть, если вы постоянно голодны.Некоторые продукты не только сытнее, но и со временем могут доставить вам удовольствие. Когда вы обнаружите, что аппетит больше, чем обычно, вы захотите съесть такие продукты, потому что они помогут вам дольше чувствовать сытость.

Причина, по которой некоторые люди могут часто испытывать чувство голода, может быть также связана с едой, которую они едят, как ни странно. «Некоторые люди постоянно испытывают чувство голода, потому что они едят продукты, которые быстро перевариваются, такие как рафинированные углеводы и продукты с низким содержанием жира, вместо того, чтобы насыщаться продуктами, богатыми белком, клетчаткой и полезными жирами», – кулинарное питание Эксперт Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN, рассказывает Bustle.

Иногда голод вызван другими факторами, такими как жажда или недостаток сна, но если вы действительно просто голодны, вы можете изменить свой рацион и подумать о включении этих продуктов в свой день.

1. Орехи

Dionisvera / Shutterstock

«Орехи – отличный источник здоровых ненасыщенных жиров и хороший источник белка и клетчатки, – рассказывает Левинсон Bustle. По данным Harvard Health Publishing из Медицинской школы Гарвардского университета в 2012 году, орехи можно добавлять в салаты или в миску на зерновой основе.«Добавьте немного орехов, и вы получите очень вкусную, аппетитную, сытную и сытную еду», – сказала изданию Harvard Health Publishing доцент медицины Гарвардской медицинской школы доктор Хелен Деликатсиос.

2. Картофель

Africa Studio / Shutterstock

Картофель занимает первое место в рейтинге сытных продуктов, согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition , что хорошо, потому что он в значительной степени самый вкусный продукт из всех. еда когда-либо.Употребление вареного или печеного картофеля во время еды поможет завершить трапезу и избавит вас от чувства голода в дальнейшем.

3. Авокадо

haireena / Shutterstock

«Авокадо содержит трио полезных жиров, клетчатки и белка, которые придают ему жизнеспособность, необходимую для сытости», – говорит Левинсон Bustle. «Некоторые исследования показывают, что люди сообщают о большем удовлетворении после еды, включающей авокадо». По словам Кери Ганс, RDN в интервью Health.com, авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые помогают людям чувствовать себя сытыми после их употребления.

4. Фасоль

Kerdkanno / Shutterstock

«Фасоль богата клетчаткой, особенно устойчивым крахмалом, типом волокна, которое замедляет высвобождение сахара в кровоток, поддерживая постоянный уровень сахара в крови», – рассказывает Левинсон Bustle. . Согласно SF Gate, чем больше клетчатки в бобах вы съедите, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.

5.Греческий йогурт

mama_mia / Shutterstock

Согласно Health.com, исследование Института питания Nestlé показало, что употребление молочных белков увеличивает чувство насыщения и поддерживает стабильный уровень сахара в крови – так что, другими словами, вы чувствуете себя сытым после еды это какое-то время. «Поскольку греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, он будет более насыщенным», – говорит Левинсон Bustle.

6. Овсянка

Y Photo Studio / Shutterstock

«Уровень сахара в крови [овсянка] стабильный, переваривается дольше», – говорит Левинсон.Исследование, проведенное журналом Американского колледжа питания в 2013 году, подтвердило это: в ходе исследования исследователи обнаружили, что употребление овсянки приводит к увеличению сытости и большему снижению голода, чем употребление обычных хлопьев для холодного завтрака.

7. Коричневый рис

annata78 / Shutterstock

Другие цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, работают так же, как овес, для поддержания стабильного уровня энергии. «Дополнительная клетчатка помогает насытиться, а цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, которые мы, как правило, упускаем», – говорит Bustle Изабель Мейплз, доктор медицинских наук, RDN, представитель Академии питания и диетологии.

7. Фрукты

leonori / Shutterstock

Некоторые фрукты также богаты клетчаткой, которая может помочь увеличить чувство сытости, но вы должны убедиться, что вы выбираете фрукты, в которых клетчатки больше, чем в других. Левинсон рассказывает Bustle несколько хороших вариантов: яблоки, груши, бананы и ягоды.

8. Яйца

Тимолина / Shutterstock

Белок, белок, белок! Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, и не секрет, что яйца упакованы им.Поэтому неудивительно, что исследование 2005 года, проведенное журналом Американского колледжа питания , показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более сытыми в течение более длительных периодов времени, чем те, кто ел другой завтрак.

9. Рыба

manolyto / Shutterstock

Возьмите салат из тунца с крекерами или суши-ролл с лососем и авокадо. Согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition , рыба занимает первое место по индексу сытости среди всех продуктов, богатых белком, включая яйца и говядину.

10. Суп

Ildi Papp / Shutterstock

Вы могли подумать, что жидкий обед сделает вас менее удовлетворенным, чем твердый, но исследование из European Journal of Clinical Nutrition показывает, что супы действительно могут быть более сытный, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты. Однако избегайте супов на основе сливок – это не поможет вам почувствовать себя более сытым – и ищите супы с овощами и другими ингредиентами с высоким содержанием клетчатки.

11.Вода

sebra / Shutterstock

«Наши сигналы о жажде и голоде могут передаваться в нашем мозгу», – говорит Мэйплз Bustle. «Мы думаем, что чувствуем голод, когда, возможно, немного обезвожены. Если вы подозреваете, что пьете недостаточно, выпейте стакан воды, а затем отложите прием пищи на 15-20 минут, чтобы посмотреть, помогла ли дополнительная жидкость. вы заметили, что у вас болит голова или моча потемнела, выпейте два стакана “.

Чтобы избежать приступов голода, употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка – ваш желудок будет вам благодарен.

Эта статья была первоначально опубликована 11 июня 2016 г. и обновлена ​​2 июля 2019 г.

Эта статья была первоначально опубликована 11 июля 2016 г.

8 продуктов, которые законно сохранят сытость в течение нескольких часов, По мнению диетологов

Shutterstock / Алисса Зольна

Кто правит миром? Девушки! Что ж, девушки, которые не голодают. Серьезно, как женщина должна что-то делать, если голод заставляет ее жаждать ВСЕЙ ЕДЫ? Кроме того, ворчание животика делает вас более восприимчивыми к печеньям в комнате отдыха, которые вам даже не так нравятся.

Еда, когда вы чувствуете позыв, очевидно, является ключевым моментом, если вы хотите избежать приступов голода, но типы продуктов, которые вы выбираете, также могут иметь огромное значение. Даже среди более здоровых продуктов не все продукты одинаковы, когда дело доходит до утоления аппетита.

Как насытиться до следующего приема пищи? Сочетайте белок, полезные жиры и медленно перевариваемые углеводы каждый раз, когда вы едите. «Лично меня никакая еда не насытит часами напролет», – говорит Кэролайн Кауфман, Р.D. «Вам нужна комбинация удовлетворительных питательных веществ, если вы хотите стабильно получать энергию, которой хватит до следующей возможности для подпитки». Здесь восемь диетологов делятся тем, что они едят, чтобы оставаться сытыми и довольными (читай: не голодными).

Реклама – продолжить чтение ниже

Черные бобы содержат белок и клетчатку, которые прилипают к вам, потому что они дольше перевариваются. «Их клетчатка расширяется в вашем кишечнике, как губка, поэтому вы физически чувствуете сытость», – говорит Карен Ансел, Р.D. Одна чашка содержит 17 граммов клетчатки и 14 граммов белка. Соедините его с коричневым рисом, чтобы приготовить миску для буррито, или бросьте несколько полных ложек в салат.

СВЯЗАННЫЙ с

: Лучшие и худшие начинки для салатов, согласно R.D.s

«Творог – один из моих основных продуктов питания», – говорит Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицины. Безусловно, любимая пища диетологов – это молочный любимец, содержащий колоссальные 28 граммов белка и всего 163 калории в одной порции.«В нем также 82% воды, поэтому ваш живот остается полным», – говорит Ансель. «И он богат особым типом протеина« медленного действия », называемым казеином, который особенно полезен для восстановления мышц во время сна», – говорит Кауфман. (Больше советов по здоровому питанию и вкусных рецептов можно найти в Scratch , поваренной книге от нашего генерального директора Марии Родейл.)

Лучшая часть всего? Это супер универсальный. Попробуйте его на тосте со свежими фруктами или нарезанными овощами и половиной стакана очищенного от скорлупы эдамаме, – предлагает Пайн.Или приготовьте гуакамоле с высоким содержанием белка, сочетая половину чашки творога с одной третью спелого авокадо, нарезанными помидорами и свежей кинзой, – предлагает Кауфман. Харрис-Пинкус предлагает добавлять его в сливочные смузи в качестве менее острой альтернативы греческому йогурту, смешивая его с яйцами, прежде чем бороться за кремовую текстуру, или смешивать с козьим сыром и использовать в качестве топпера для лепешек.

СВЯЗАННЫЙ С

: большая ошибка белка, которую вы, вероятно, делаете

«Эти модные, богатые питательными веществами семена могут поглощать воду, в 10 раз превышающую их вес, поэтому они набухают в вашем пищеварительном тракте, помогая вам оставаться довольными», – говорит Харрис-Пинкус.Добавьте 20-калорийную чайную ложку семян чиа практически в любой прием пищи – в овсянку, йогурт, салат, выпечку – и получите пользу от их белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, стимулирующих мозг.

По теме: 8 советов, которые помогут перестать есть, когда вы сыты

«Фисташковые орехи – одна из самых разумных закусок, которые помогут вам оставаться сытым, – говорит Ансель, – поскольку они содержат три фактора: протеин, клетчатка и полезные жиры». Более того, вы получите 49 фисташек в одной унции всего на 160 калорий – вы снизите такое же количество калорий всего за 15 картофельных чипсов.Совет от профессионала: разложите их по пакетам на молнии, чтобы получить полезные закуски на вынос. (Полное раскрытие информации: Ансель является членом консультативного совета потребителей Wonderful Company.)

СВЯЗАННЫЕ: 7 диетологов разделяют один совет по приготовлению еды, которым они клянутся

Яйца, богатые питательными веществами, – это идеальная здоровая закуска в любое время дня, а не только на завтрак. По словам Харриса-Пинкуса, содержащий всего 70 калорий в каждом яйце высококачественный белок и жир (не откажитесь от желтка!), Утоляют голод, снижая вероятность импульсивного предрасположения к закускам.«И не беспокойтесь о холестерине, поскольку исследования показали, что холестерин в яйцах не только ниже, чем мы когда-то думали, но и не является фактором, способствующим сердечным заболеваниям», – добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько яиц действительно безопасно съесть в неделю?

«Я считаю зернобобовые, в том числе фасоль, нут, сушеный горох и чечевицу, суперпродуктом на каждый день», – говорит Пайн. Они не только содержат витамины, минералы и мощные антиоксиданты, но и богаты клетчаткой и белком.Попробуйте добавить полстакана зернобобовых в салат или суп на основе бульона на обед или ужин, чтобы получить приятную консистенцию.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, что «в основном говорит вашему желудку замедлиться и дольше сохранять пищу, задерживая пищеварение и успокаивая гормоны голода», – объясняет Кауфман. А «проросшие» зерна (этот термин означает, что зерно – или орех, семя, бобы – успели впитаться в воду, набухнуть и потрескаться на своем защитном покрытии перед обработкой) делают более важные питательные вещества доступными для вашего организма по сравнению с обычными сортами. , включая витамины группы B, витамин C, фолиевую кислоту, клетчатку и некоторые незаменимые аминокислоты, добавляет она.«Некоторым людям, у которых есть проблемы с перевариванием пшеницы, также может быть легче переваривать проросшие зерна», – отмечает Кауфман, поскольку они содержат больше ферментов, которые помогают организму их расщеплять. Чтобы зерна были еще более сытными, не забудьте добавить порцию полезных жиров и белков, например, столовую ложку орехового масла на тосты или жареное яйцо в чашу с киноа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Что есть, когда голоден: начинка, низкокалорийные продукты

Если вы чувствуете, что всегда голодны, вы можете выбрать продукты, которые помогут вам дольше оставаться сытым. Чтобы бороться с голодом, обратите внимание на белок и клетчатку. Оба уменьшают чувство голода и увеличивают удовлетворение от еды на более долгое время.

Клетчатка является неперевариваемым компонентом растительной пищи и помогает увеличить объем пищи, наполняя вас и замедляя пищеварение для длительного ощущения сытости.Белок также переваривается дольше, так как организму приходится усерднее работать, чтобы его расщепить.

Добавление продуктов с клетчаткой и отказ от таких продуктов, как очищенные зерна, лишенных клетчатки, но с высоким содержанием простых углеводов (и сахаров), улучшит ваш уровень голода. Хотя эти быстро заряжающиеся крахмалистые продукты могут быть тем, чего вы жаждете, когда чувствуете себя очень голодным, они недолго вас утолят.

Лучшие продукты, которые можно есть, если вы всегда голодны, содержат более одного питательного вещества, например, бобовые, содержащие полезные углеводы, клетчатку и белок.Еще одна стратегия – сочетать в себе продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, например йогурт с ягодами и орехами.

Постные белки

Когда вы голодны между приемами пищи, это часто происходит из-за того, что вы не получаете достаточного количества белка. Добавление белка к каждому приему пищи поможет вам побороть голод в течение дня. Употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием белка и менее калорийной пищи вместо продуктов с более высоким содержанием жиров позволит вам дольше сохранять чувство сытости и снижает желание есть больше в течение дня.

Всегда держите под рукой белковые закуски – бонусные баллы, если они также хранятся на складе, чтобы вы могли хранить их в сумочке, машине и / или офисном ящике. Исследования показали, что белок заставляет людей чувствовать себя сытым, чем другие питательные вещества.

• Рыба – отличный источник белка (и полезных жиров), но некоторых людей пугает приготовление, и это непросто. Но тунец в банках и пакетиках облегчает поедание рыбы. StarKist производит готовые к употреблению пакеты, которые предварительно заправлены и идеально разделены на порции.
• Куриная грудка, постный фарш из индейки, и постный говяжий фарш могут служить базовым белком для десятков различных блюд. Приготовьте несколько партий без приправ в начале недели, и ваши обеды и ужины на неделю будут готовы.
• Вяленое мясо – отличный перекус. Он восхитителен, полон белка и доступен с множеством вкусов, включая вяленое мясо из индейки и курицы. Есть даже веганские сорта.
• Греческий йогурт также является отличной закуской с высоким содержанием белка.
• Яйца можно приготовить заранее, чтобы быстро перекусить, или смешать их в омлет с овощами для здорового и сытного начала дня.
• Бобовые , такие как черная фасоль, нут и эдамаме, являются растительным источником белка, который является питательным источником энергии. Вы можете запекать их на перекус или добавлять в супы или салаты.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка – еще одно жизненно важное питательное вещество, которое наполняет вас.Клетчатка насыщает и, как известно, помогает при похудании.

• Ягоды – прекрасный натуральный источник клетчатки. Вы можете съесть около 1 стакана малины или ежевики примерно на 64 калории, и эта порция содержит 8 граммов пищевых волокон. Лучший обезжиренный греческий йогурт с ягодами для мини-обеда, богатого как белками , так и клетчаткой.
• Маракуйя низкокалорийный с высоким содержанием витамина С и является одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, он содержит 24 грамма на чашку.
• Груши превосходно едят сразу, поверх йогурта или в салате. Один фрукт среднего размера содержит 6 граммов клетчатки.
• Авокадо , как известно, является хорошим источником полезных полиненасыщенных жиров, но они также богаты клетчаткой, содержащей 5 граммов на половину фрукта. Они также содержат пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, витамин К и медь.
• Нут или бобы гарбанзо содержат 6 граммов клетчатки в чашке (приготовленной). Они также являются хорошим источником белка для наполнения, а также железа, калия и магния.Попробуйте их в хумусе, салатах или супах.
• Брокколи – это питательный овощ с высоким содержанием клетчатки, 2,4 грамма на чашку. Всего в 6 граммах углеводов треть углеводов брокколи приходится на клетчатку.
• Попкорн – это полезная закуска, особенно когда ее готовят дома. Он содержит 3,6 грамма клетчатки на чашку, 18,6 грамма углеводов и 3 грамма белка.

Дополнительный наполнитель-верх: вода

Одним из возможных виновников этого мучительного чувства голода на самом деле является жажда.Жажда легко спутать с голодом, поэтому следите за тем, чтобы не обезвоживать организм в течение всего дня. Постепенно выпейте эту бутылку с водой, и вы можете обнаружить, что ваши закуски исчезнут.

Сложные углеводы

Отличный вариант для заправки – дополнить еду низкокалорийными овощами в больших количествах, такими как спагетти из тыквы. Добавление этих продуктов к вашим приемам пищи и закускам поможет вам почувствовать сытость, потому что продукты с большим объемом занимают больше места в желудке.

Пища, содержащая сложные углеводы, например цельнозерновые, бобы и зеленые овощи, медленно сжигает пищу, обеспечивая организм необходимой энергией.Многие из уже упомянутых продуктов, такие как фрукты, овощи, бобовые, злаки, содержат сложные углеводы, а также белок и клетчатку.

• Старомодный овес – излюбленный источник цельнозерновых продуктов. Вы даже можете научиться готовить овсянку во время сна.
• Спагетти из кабачков и из кабачков легко превратить в основу для блюд из макарон. Они также идеально подходят для тушения или запекания. Цукини отлично подходят для жарки и кебаба.
• Сладкий картофель – это натуральный сладкий и вкусный источник сложных углеводов, из расчета 26 граммов на средний 130-граммовый картофель.