Топ-5 источников растительного белка | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»
В каких продуктах содержится главный строительный материал для клеток организма.
Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это построено из белков. Также они играют одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот – их разнообразные сочетания составляют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.
Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить?
Бобовые
К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира – от 2 до 4%, крахмала – 38–34%, пищевых волокон – 6–12%, железа – 3–1%.
Крупы
Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию.
Соя
Соевые бобы – самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.
Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.
Грибы
Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав.
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3. По мнению ученых, ежедневное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Больше статей о здоровом питании.
15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)
Баланс белков, жиров и углеводов — залог хорошей фигуры, сбалансированной диеты, а главное — здоровья человека.
Если в организм не поступает нужное количество белков или они вовсе были ограничены (например, из-за вегетарианской диеты), это может привести к его ослаблению и ухудшению вашего самочувствия, поэтому стоит заменить один вид белков на другой.
Всего существует два типа белков: животные (содержатся в мясе, молочной продукции, яйцах) и растительные. Существует разница в составах между животными и растительными белками, так, например, в растительных нет вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, зато есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий гораздо ниже. В то же время не забывайте, что усвояемость растительных гораздо ниже, поэтому рацион должен состоять не более, чем на 50% из них для взрослых, для детей — 40%.
Суточная норма белка измеряется в граммах и варьируется от 50-87 г для женщин и до 50-117 г для мужчин. Некоторые эксперты предлагают рассчитать количество по формуле: 0,8 г на килограмм веса взрослого (по расчетам количество белков увеличивается).
Белки состоят из аминокислот, соответственно, у каждого источника белка свой индивидуальный аминокислотный состав — 9 незаменимых (поступают благодаря пище) и 11 заменимых (синтезируются организмом из незаменимых). Поэтому если вы решили прекратить потребление животных белков или свести их к минимум, советуем добавить в свой рацион питания продукты, богатые растительными белками.
Тофу
Тофу, который иногда еще называют «соевым творогом», — один из самых богатых источников растительного белка. Помимо белка, здесь содержится большое количество кальция и железа, важные аминокислоты (содержит все 9 незаменимых) и магний, что позволяет соевым продуктам быть здоровой альтернативой всех молочных. Ярко выраженного вкуса и запаха у самого тофу нет — скорее, он почти безвкусный, из-за чего при смешивании с другими ингредиентами или соусами и вбирает в себя вкус компонента, в котором готовится.
Киноа
В этой зерновой культуре есть компонент, который не содержится, например, в пшенице или рисе, — аминокислота лизин, участвующая во всех важных физиологических процессах организма.
Именно лизин максимально приближает киноа к составу молока, поэтому если у вас непереносимость лактозы, попробуйте добавить киноа в разные блюда (самое просто и вкусное решение — использовать его в салате или супе). Главное — тщательно промыть киноа перед готовкой, тогда вы избавитесь от горьковатого и чуть кислого привкуса. Диетологи во всем мире включают киноа в двадцать самых полезных продуктов (читайте также: 7 полезных продуктов, которые вредят здоровью и фигуре).
Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа
Эти зеленые продукты отличаются низкой калорийностью и впечатляют набором полезных веществ. Брокколи и шпинат — неотъемлемые части большинства диет, у них одинаковое количество растительного белка в составе. В брокколи много витаминов и минералов, шпинат повышает иммунитет и замедляет старение. Авокадо не только снабжает белком, но и обогащает полезными жирами, улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоения полезных веществ благодаря клетчатке. Спаржа содержит чуть меньше белка, но богата пищевыми волокнами, благодаря которым протеин легко и быстро усваивается.
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Они легко усваиваются и являются источниками и других важных витаминов, например, фолиевой кислоты в чечевице (читайте также: 7 продуктов, богатых фолиевой кислотой). Фасоль и чечевица — прекрасные гарниры, которые можно подать к основному блюду, смиксовать с овощами, а также добавить в супы.
Турецкий горох (нут) мы чаще всего можем встретить в виде закусок: фалафель или хумус (читайте также: Блюда из нута: 3 рецепта, которые понравятся всем). Его высокая питательность может посоревноваться с животными продуктами, в 100 г нута содержится 19 г белка, что почти приравнивается к составу говядины. В нуте так же, как и в мясе, и в киноа есть аминокислота лизин, «строительный блок белка».
Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук)
Лидерами среди орехов по содержанию растительного белка являются арахис и миндаль. Очень часто именно арахис советуют употреблять людям, страдающих от сахарного диабета, потому что их гликемический индекс достаточно низок (индекс показывает, насколько быстро углеводы, содержащиеся в продукте, быстро усваиваются и повышают уровень сахара).
В миндале 21% белка, в кешью 20%, в фундуке 15%. Диетологи советуют замочить орехи перед употреблением, чтобы избавиться от хитиновой кислоты и избежать вывода из организма железа, цинка, кальция и магния.
Семена чиа
Семена в принципе считаются источником растительного белка — например, тыквенные (также в них множество других нужных антиоксидантов, магния и цинка). Но отдельно стоит выделить семена чиа, их концентрация ценных веществ крайне высока, именно поэтому чиа — обязательная добавка для тех, кто придерживается диет или отказался от мяса. Благодаря белку похудение пройдет без потери мышечной ткани, а организм не будет сильно травмирован сменой рациона. Семена чиа чаще всего добавляют в каши, йогурты и смузи.
Цельнозерновой хлеб
Отказаться от хлеба для многих становится серьезным испытанием, поэтому чаще всего диетологи предлагают не избавиться от него окончательно, а заменить белый или черный на цельнозерновой. В одном куске хлеба может содержаться около 5 г белка, а если в состав входят орехи или семена, то бонусом вы получите и множество других полезных свойств.
Фото: Getty Images
Мария Крылова
18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Общее беспокойство по поводу вегетарианской и веганской диеты заключается в том, что в них может не хватать белка. Но веганы могут получать белок из различных растительных источников, хотя некоторые из них могут быть лучше других.
Многие эксперты согласны с тем, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (1, 2, 3, 4).
Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и как новые, так и более ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, ощущению сытости и снижению веса (5, 6, 7).
Вот 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка на порцию.
Рацион на растительной основе полезен для здоровья.
Веганские диеты могут поддерживать целевые показатели веса, кровяного давления, здоровья сердца и т.
д. (8).Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую (9)., 10, 11).
Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, он также уменьшает боль от артрита и может еще больше снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций (12, 13, 14, 15, 16).
Растительные диеты также связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая более низкое кровяное давление, лучший уровень сахара в крови и более здоровое сердце (17, 18, 19, 20).
В связи с этим несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе (21, 22, 23).
Узнайте больше о потенциальных преимуществах растительной диеты здесь.
Веганские диеты могут привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования
При этом важно помнить, что не все веганские диеты одинаково полезны.
В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из продуктов с минимальной обработкой, считаются полезными на всех этапах жизни, диеты, включающие большое количество ультрапереработанных растительных продуктов, таковыми не являются (24, 25).
Плохо спланированные или сильно обработанные веганские диеты также могут увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 с длинной цепью (26, 27, 28).
Проращивание, ферментация и приготовление пищи в чугунной посуде может еще больше повысить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище (29, 30, 31, 32).
Сведение к минимуму потребления обработанных растительных продуктов при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.
Примечание о «переработанных пищевых продуктах»
Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья.
Узнайте больше о различных уровнях обработки пищевых продуктов здесь.
Использование пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов для восполнения любых пробелов в питании также может свести к минимуму риск побочных эффектов веганской диеты.
РЕЗЮМЕХорошо спланированная веганская диета дает ряд преимуществ для здоровья, но может также представлять некоторые риски. Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски, по возможности выбирайте цельные растительные продукты и при необходимости используйте добавки и обогащенные продукты.
Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.
В природе существует 20 аминокислот, которые ваш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.
Остальные 11 считаются заменимыми, так как ваш организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.
Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.
Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи обычно содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (33).
Из-за этого многие люди называют растительную пищу «неполноценным» источником белка (34).
Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. Вы все еще можете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.
РЕЗЮМЕНесмотря на то, что растительная пища считается «неполноценным» источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех аминокислот.
Сейтан — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.
Изготовлен из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных мясных блюд на основе сои, он очень похож по внешнему виду и текстуре на приготовленное мясо.
Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает его одним из самых богатых доступных источников растительного белка (35).
Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (35).
Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильных отделах многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здоровой пищи. Вы также можете сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном.
Сейтан можно жарить на сковороде, соте и даже на гриле, что позволяет легко добавлять его в различные рецепты.
Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.
Тофу, темпе и эдамаме получают из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.
Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.
Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно или добавлять в супы, салаты, суши, роллы, жаркое или рисовые рулетики.
Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сыроварению. Между тем, темпе производится путем варки и легкой ферментации зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.
Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый вкус.
И тофу, и темпе можно использовать в различных рецептах, от гамбургеров до супов, тушеных блюд, карри и чили.
Все три белка на основе сои содержат железо, кальций и 12–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (36, 37, 38).
Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой, которые помогают поддерживать пищеварение и регулярность (36, 39).
С другой стороны, темпе содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор (38).
С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 граммов) чечевица является отличным источником белка (12).
Их можно использовать в различных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и приправленными специями далами.
Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (198 г) (40).
Кроме того, было доказано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (41).
Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большую дозу антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (40).
Чечевица популярна во всем мире и является основой индийских блюд, известных как дал или дал . Если вы часто едите блюда южноазиатской кухни, скорее всего, вы уже являетесь поклонником чечевицы.
Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images
Почечные, черные, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.
Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой еще один вид фасоли с высоким содержанием белка.
Большинство видов фасоли содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (42, 43).
Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (44, 45, 46, 47).
Добавьте в свой рацион фасоль, приготовив вкусную тарелку домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав жареный нут щепоткой куркумы (48).
Пищевые дрожжи представляют собой деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которые продаются в виде желтого порошка или хлопьев.
Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом таких блюд, как картофельное пюре и омлет из тофу.
Пищевые дрожжи также можно посыпать сверху блюд из макарон или даже использовать в качестве пикантной начинки для попкорна.
Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки (49).
Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12 (49).
Однако имейте в виду, что не все виды пищевых дрожжей обогащены, поэтому внимательно читайте этикетку.
Полба и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся однозернянка, ячмень, сорго и фарро.
Спельта — это разновидность пшеницы, которая содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.
Спельта и теф содержат 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более богатыми белками, чем другие древние злаки (50, 51).
Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.
Полба и теф являются универсальной альтернативой другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до ризотто.
Фактически, мука из тефа является ключевым ингредиентом injera , лепешки, которую обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.
Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images
Семена конопли происходят из растения Cannabis sativa , которое иногда очерняют за то, что оно принадлежит к тому же семейству, что и растение каннабис.
Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое вызывает психоактивные эффекты каннабиса.
Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов) (52).
Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (52, 53, 54).
Интересно, что некоторые исследования показывают, что жиры, обнаруженные в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (55, 56, 57).
Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, добавляя их в смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних заправках для салатов, мюслях, энергетических шариках или протеиновых батончиках.
Зеленый горошек содержит почти 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что немного больше, чем чашка (237 мл) молочного молока (58, 59).
Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К.
Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В (58).
Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, тайский гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.
Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питательных веществ.
Порция из 2 столовых ложек (14 граммов) содержит 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22 % суточной потребности в железе и 95 % суточной потребности в меди (60).
Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (61, 62, 63).
Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (64, 65, 66, 67).
Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы обо всех заявлениях о пользе спирулины для здоровья.
Обратите внимание: добавление в рацион большего количества растительного белка не означает отказа от культурных продуктов
Существует распространенное заблуждение, что веганство и другие растительные способы питания должны быть евроцентричными или исключать незападные продукты.
Однако это не так уж далеко от истины. Ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы узнать больше о включении растительных принципов в диету, включающую культурные продукты:
- 7 причин, почему растительная диета подходит всем, независимо от расы, убеждений и бюджета зерна без глютена, они не растут из травы, как другие злаки. По этой причине они технически считаются псевдозлаками.
Тем не менее, как и в случае с более широко известными злаками, их можно приготовить или перемолоть в муку.
Амарант и лебеда содержат 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (68, 69).
Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (68, 69).
Хлеб Иезекииль изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.
Два ломтика хлеба Иезекииль содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба (70).
Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает содержание антинутриентов, которые представляют собой соединения, которые могут влиять на усвоение организмом определенных витаминов и минералов (71, 72).
Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка (73).
Аналогичным образом, сочетание злаков с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (74).
Проращивание также повышает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина. Это также может немного уменьшить глютен, что может улучшить пищеварение у людей с расстройствами, связанными с глютеном (72, 75).
Поделиться на PinterestMarti Sans/Stocksy United
Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащается витаминами и минералами.
Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.Он не только содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (76).
Соевое молоко можно купить в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.
Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамина B12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.
Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие сорта.
Употребление овса — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.
Полстакана (40 граммов) сухого овса содержит приблизительно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту (77).
Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие широко потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.
Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.
Приготовленная чашка (164 грамма) содержит около 7 граммов белка, а также здоровое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (78).
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (79, 80).
Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах (81).
Мышьяк — это токсичное соединение, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, особенно при регулярном употреблении в течение длительного периода времени (81, 82, 83).
Промывание дикого риса перед его приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, а также других тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий (84).
Семена чиа получают из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.
С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа определенно заслуживают места в списке лучших растительных белков (85).
Эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (86, 87).
Они также невероятно универсальны благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.
Это качество позволяет легко добавлять их в самые разные блюда, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.
Поделиться на PinterestGood Vibrations Images/Stocksy United
Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.
Одна унция (28 граммов) содержит 5–7 граммов белка, в зависимости от сорта (88, 89, 90, 91, 92, 93).
Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В.
Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).Выбирая, какие орехи и семена купить, имейте в виду, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше всего по возможности использовать сырые, не бланшированные версии (95).
Также старайтесь выбирать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.
Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).
Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является еще одним распространенным продуктом питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (103).
Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (104, 105, 106, 107, 108, 109).
Микопротеин представляет собой белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum , который является типом грибка.
Часто используется для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.
Пищевая ценность может немного варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержат 15–16 граммов белка на 100-граммовую порцию, а также 5–8 граммов клетчатки (110, 111, 112). .
Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанного с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции возникают очень редко (113).
Однако имейте в виду, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичные белки, поэтому внимательно читайте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете употребления яиц по другим причинам, например, из-за пищевой аллергии.
Дефицит белка у вегетарианцев и веганов встречается редко, особенно у тех, кто придерживается здоровой, хорошо спланированной диеты (114).
Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по целому ряду причин.
Этот список может быть использован в качестве руководства для всех, кто хочет включить в свой рацион больше белков растительного происхождения.
Всего одна вещь
Попробуйте это сегодня: Включение богатого белком ингредиента в каждый прием пищи или закуски — отличный способ увеличить потребление белка. Попробуйте добавлять в салаты тофу, посыпать попкорн пищевыми дрожжами или сочетать свежие фрукты с ореховым маслом, чтобы добавить в свой рацион больше белка.
Узнайте больше о переходе на растительную диету здесь.
13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Вы можете получать почти полный пищевой белок из растительных источников, таких как зерновые, семена и заменители мяса.
Несмотря на то, что некоторые люди могут подумать, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все белки растительного происхождения являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белков. В то время как ваше тело может производить некоторые из них, девять должны быть получены с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- phenylalanine
- threonine
- tryptophan
- valine
Animal products like beef, fish, dairy, and eggs contain enough of every one of these essential amino кислоты. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).
Однако во многих растительных источниках белка содержится слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее, употребляя в течение дня чечевицу или бобы с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки в определенном приеме пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов.
Киноа — древнее зерно, похожее на кускус, но имеющее хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку он не растет из травы, как другие злаки и злаки, технически он считается псевдозерновым и, естественно, не содержит глютена (5).
В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится примерно 8 граммов белка (6).
Помимо того, что киноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные злаки (7).
В большинстве рецептов вместо риса можно использовать киноа. Его также можно варить на молоке растительного происхождения, чтобы получилась кремообразная, богатая белком каша на завтрак.
Несмотря на то, что киноа есть в наличии в большинстве супермаркетов, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, более выгодные цены.
Резюме
Киноа — это безглютеновое зерно, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
Тофу, темпе и эдамаме производятся из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка (8).
Тофу производится из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и экстратвердую. Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми его готовят.
Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит приблизительно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы (DV) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто смешивают с другими семенами и зернами, чтобы сформировать твердую, плотную лепешку.
Между тем, бобы эдамаме представляют собой целые незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом. Их обычно готовят на пару или варят, и ими можно наслаждаться как самостоятельной закуской. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или зерновые миски.
Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа и содержит калий и кальций (10).
1/2 чашки (85 граммов) цельного эдамаме содержит 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).
Резюме
Тофу, темпе и эдамаме получают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка.
Порция эдамаме или тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 8 граммов белка, в то время как такая же порция темпе содержит 11 граммов.Амарант — еще одна псевдозерновая культура, которая является полноценным источником белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерновым без глютена.
Амарант — универсальное зерно, которое можно варить в качестве гарнира или каши, а также добавлять в сковороду, чтобы придать текстуру батончикам из мюсли или салатам. Как и киноа, она имеет нежный ореховый вкус и сохраняет свою хрустящую корочку даже при варке.
Измельченный в муку амарант также можно использовать в безглютеновой выпечке.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит приблизительно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, магния, фосфора и железа (12).
Фактически, 1 чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 100% суточной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).
Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его онлайн.
Краткое описание
Амарант — это безглютеновая псевдозерновая культура, обеспечивающая 9граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% DV для марганца.
Хотя гречиха не так богата белком, как лебеда или амарант, она является еще одной псевдозлаковой культурой, которая является растительным источником полноценного белка (5).
Очищенные ядра или крупы с ореховым вкусом можно приготовить так же, как овсянку, или перемолоть в муку и использовать в выпечке. В японской кулинарии гречку чаще всего употребляют в виде лапши, которую называют соба.
Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).
Эта псевдозерновая культура также является хорошим источником многих необходимых минералов, в том числе фосфора, марганца, меди, магния и железа (14).
Вы можете купить гречку в специализированных магазинах или в Интернете.
Резюме
Гречиха — еще одно безглютеновое зерно, которое является источником полноценного белка: 6 граммов белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).
Хлеб Иезекииль изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.
Два ломтика (68 г) хлеба содержат 8 г белка (15).
В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииль содержит все девять незаменимых аминокислот (16).
Кроме того, исследования показывают, что прорастание зерновых и бобовых культур увеличивает содержание аминокислот, особенно аминокислоты лизина (17, 18).
Чтобы получить дополнительный заряд белка, используйте хлеб Ezekiel, чтобы сделать веганский сэндвич BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и посыпьте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.
Краткое описание
Хлеб Иезекииль изготовлен из проросших цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) содержат 8 граммов наполняющего белка.
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди веганов и вегетарианцев (19).
Хотя спирулину можно приобрести в виде таблеток, порошкообразную форму спирулины можно легко добавлять в коктейли, батончики из мюсли, супы и салаты для улучшения питания.
Всего 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины содержит 4 грамма белка (20).
Помимо того, что она является источником полноценного белка, спирулина богата антиоксидантами и хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).
Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или в Интернете.
Резюме
Спирулина, добавка, изготовленная из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит 4 грамма белка, а также достаточное количество витаминов группы В, меди и железа.
Полученные из растения конопли Cannabis sativa семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).
В результате маловероятно, что семена конопли будут содержать достаточное количество ТГК, чтобы вызвать приподнятое настроение или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).
Однако существует опасение, что семена конопли могут быть заражены ТХГ из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена проверенных брендов, которые проверяют наличие ТГК (22).
Технически орех, съедобные белки внутри семян конопли называются сердцевинами конопли и невероятно питательны.
Помимо того, что сердцевина конопли является источником полноценного белка, она особенно богата незаменимыми жирными кислотами, линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Конопляные сердечки имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавлять в смузи или добавлять в домашние мюсли и энергетические батончики.
Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.
Краткий обзор
Семена конопли часто продаются в виде сердцевин конопли и невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и ряда других необходимых минералов.
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, часто черные или белые.
Они уникальны тем, что могут поглощать жидкость и образовывать гелеобразное вещество. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Однако семена чиа также можно использовать в сыром виде в качестве начинки для овсяных хлопьев или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в коктейли.
Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в ближайшем супермаркете или в Интернете.
Краткое описание
Семена чиа — это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также достаточное количество омега-3 жирных кислот и несколько необходимых минералов.
Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , выращенный специально для использования в пищевых продуктах.
Коммерчески пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.
Порция пищевых дрожжей в 1/4 стакана (15 грамм) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).
Обогащенные пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая B12 (26).
Пищевые дрожжи можно купить на месте или в Интернете.
Краткое описание
Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей, который придает сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) содержит 8 граммов белка.
Рис и бобы — классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Как в коричневом, так и в белом рисе мало лизина, но много метионина. Напротив, в бобах много лизина, но мало метионина. Таким образом, их объединение позволяет получить достаточное количество каждой, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы считаться полноценным белком.
Одна чашка (239 граммов) риса и бобов содержит 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).
Вы можете наслаждаться смесью как таковой, но рис и бобы можно посыпать гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простое и сытное блюдо.
Резюме
Рис и фасоль вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, образуя полноценный источник белка. Приблизительно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.
Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус — еще одна комбинация, содержащая все девять незаменимых аминокислот.
Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления лаваша, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка.
Однако нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином (28, 29).Один цельнозерновой лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка (30, 31).
Помимо подачи в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в вашей лаваше и хумус.
Резюме
Сочетание лаваша и хумуса — еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.
Натуральное арахисовое масло, основной продукт в ланч-боксе, зажатый между цельнозерновым хлебом, — еще одна распространенная комбинация, которая дает полноценный источник белка.
Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, компенсируют это высоким содержанием лизина.
Два ломтика (62 грамма) цельнозернового хлеба для сэндвичей с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают приблизительно 14 граммов белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.
При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.
Резюме
В пшеничном хлебе мало лизина, но в сочетании с богатым лизином арахисовым маслом он становится полноценным источником белка. Один сэндвич с арахисовым маслом содержит около 14 граммов белка.
Mycoprotein — это продукт-заменитель мяса, который продается под торговой маркой Quorn.
Изготовлен из встречающегося в природе грибка под названием Fusarium venenatum , его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем превратить в котлеты, котлеты или полоски.
В результате не все продукты с микопротеинами являются веганскими (34).Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).
Однако есть некоторые опасения, что грибковый ингредиент в нем может вызвать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая котлета Quorn Chik’N содержит 9 граммов белка (36).
Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.
Резюме
Микопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn.
Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.
Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).
Вот наш процесс.
Порция эдамаме или тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 8 граммов белка, в то время как такая же порция темпе содержит 11 граммов.
Однако нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином (28, 29).
В результате не все продукты с микопротеинами являются веганскими (34).