Продукты с грубой клетчаткой список: Грубая клетчатка в каких продуктах содержится. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты с большим содержанием клетчатки таблица. Грубая клетчатка

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

• они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
• снижается выработка инсулина;
• перестает вырабатываться вредный холестерин;
• регулируется вес, что особо полезно при похудении;
• клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
4. Семечки, орехи.
5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
7. Активизирует правильную работу желудка.
8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

• повышается газовыделение;
• появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
• у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
• присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

• выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи
Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)
Чернослив
Финики (сушеные)
Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

Анна Крачек | 15. 04.2015 | 4101

Анна Крачек 15.04.2015 4101

Пользу клетчатки для здоровья сложно переоценить. Обратите внимание на продукты, которые могут вас ей обеспечить.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы нашего организма. Они поддерживают процесс пищеварения, создают среду обитания для полезных кишечных бактерий, способствуют снижению уровня сахара в крови и похудению, а также препятствуют появлению запоров.

Люди, которые едят много клетчатки, реже страдают сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, они дольше живут.

Сколько же клетчатки нужно съедать в день, чтобы добиться таких результатов? Совсем немного! Суточная доза пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Получить клетчатку в необходимом объеме вы сможете, если будете употреблять в пищу следующие продукты.

Груши

Этот фрукт не только очень популярен во всем мире, но и весьма полезен. Помимо клетчатки, в нем содержатся фруктовые кислоты, витамины С, РР, группы В, важнейшие микроэлементы.

Клубника

Первая летняя ягода вкуснее и полезнее любого десерта. Она богата витамином С, марганцем, мощными природными антиоксидантами. И волокнами, конечно же.

Авокадо

Мягкий авокадо – кладезь полезных жиров, витаминов С и Е, магния. Кроме того, он может похвастаться высоким содержанием клетчатки.

Яблоки

Фрукт, который мы едим круглый год, – отличный поставщик железа, фруктовых кислот, витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Малина

Ароматные и питательные ягоды богаты витамином С, калием и марганцем, антиоксидантами и волокнами.

Бананы

Бананы довольно калорийны, но они с лихвой искупают этот недостаток за счет высокого содержания калия, витаминов С и В6, клетчатки.

А в зеленых и недозрелых бананах содержится огромное количество резистентного крахмала, который выполняет те же функции, что и пищевые волокна.

Морковь

Хрустящий полезный корнеплод богат витаминами К и В6, магнием, бета-каротином и, безусловно, клетчаткой.

Свекла

Употребление в пищу свеклы нормализует артериальное давление и увеличивает работоспособность за счет большого количества железа, меди, марганца, калия и пищевых волокон.

Брокколи

Зеленые соцветия – один из самых полезных продуктов питания в мире. Витамины С, К, группы В, фолиевая кислота, антиоксиданты, калий, железо, марганец, клетчатка – это далеко не полный перечень полезных веществ, которые содержатся в брокколи.

Попкорн

Не удивляйтесь, в попкорне есть полезные составляющие. В том числе и пищевые волокна. Если воздушная кукуруза приготовлена без масла, она еще и довольно низкокалорийна.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

1. Растворимые.
2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

• Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
• Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
• Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
• Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

• бобовые – 13 %;
• белый рис и пшеница – 9 %;
• овёс и ячмень – 8–10 %;
• миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
• свежие овощи – 3–7 %;
• ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
• фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
• С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
• От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Клетчатка по своей природе — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. Но в отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом. Зачем, в таком случае, нужно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, если пищевые волокна не задерживаются в организме? Все потому, что за короткое время пребывания в ЖКТ клетчатка успевает сделать много полезного — при условии, что она поступит в организм в достаточном количестве. 

Расскажем о пользе клетчатки и о продуктах, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите обогатить свой рацион.

Полезная информация о клетчатке

Типы клетчатки	• Растворимая. Она не переваривается в организме, но легко растворяется в воде. Поэтому в желудочно-кишечном тракте разбухает, превращается в гелеобразное вещество. Это пребиотик, который способствует росту полезных микроорганизмов в толстой кишке. Содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, картофеле, водорослях.   • Нерастворимая. Не растворяется в воде, не переваривается, сохраняется в изначальном виде, проходя по желудочно-кишечному тракту. Поглощает жидкость и абсорбирует (то есть поглощает) побочные продукты пищеварения. Содержится в зерновых, цитрусовых.
Возможная польза клетчатки	• Выводит шлаки токсины и другие вредные вещества; • замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению в крови уровня сахара и холестерина; • улучшает микрофлору кишечника; • создает чувство насыщения, препятствует перееданию; • способствует улучшению чувствительности к инсулину; • помогает очищению кишечника, предотвращает запоры; • предотвращает дивертикулит (выпячивания-«мешочки» в кишечнике, в которых застревает пища).
Возможный вред клетчатки	• Запоры — появляются при недостаточном количестве жидкости. • Метеоризм, вздутие живота — следствие «перебора» с клетчаткой.  • Вместе с токсинами это вещество может вымывать полезные микроэлементы и витамины — тоже происходит при избыточном количестве клетчатки в организме.
Норма потребления	Суточная норма для женщин:До 50 лет — 30 г, после 50 лет — 25 г. Суточная норма для мужчин:До 50 лет — 38 г, после 50 — 30 г.
С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой	Богатые клетчаткой овощи организм хорошо воспринимает с белковыми продуктами: мясом, птицей, рыбой. Можно сочетать семена, орехи с кефиром или натуральным йогуртом. Бобовые совместимы практически со всеми продуктами. Крупы полезны с морепродуктами, грибами, зеленью.
Неподходящие сочетания для продуктов, содержащих клетчатку	• Крупы и мясо. • Орехи и мясо.  • Фрукты и любые другие продукты.

Кстати!

Многие овощи и фрукты содержат два типа пищевых волокон. Например, в мякоти яблок волокна растворимые, в кожуре — нерастворимые. 

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка благотворно влияет не только на ЖКТ, а на весь организм. Поэтому она рекомендуется людям с определенными проблемами или запросами.

Для снижения веса

Непосредственно от клетчатки не худеют. Но она в этом процессе играет важную ролью. Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка разбухает, создает объем и долгое чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна помогают улучшить чувствительность к инсулину. Это значит, что риск отложения жира снижается. 

Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2 типа

Продукты с высоким содержанием клетчатки отличаются более низким гликемическим индексом. А значит, с их помощью можно поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. 

От запора

Частицы нерастворимых волокон раздражают рецепторы в слизистой оболочке кишечника, тем самым активизируют его моторику. К тому же, клетчатка увеличивает объем кала и смягчает его, что позволяет избавиться от запора. Это особенно важно при геморрое — размягченные каловые массы проходят по прямой кишке, не раздражая слизистую (1).  

Но чрезмерное потребление клетчатки может вызвать обратный эффект.

Для кишечника

Клетчатка поступает в кишечник в неизменном виде и проходит через него, забирая с собой все ненужное организму. Кроме того, пищевые волокна регулируют микрофлору кишечника, предотвращая развитие дисбактериоза, и приводит в порядок выделительную функцию кишечника.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Поэтому мясо, молочная продукция, рыба вообще не рассматриваются как источники пищевых волокон. Больше всего клетчатки в злаковых, бобовых, орехах. 

Среди овощей есть свои лидеры по содержанию клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, морковь. Не уступают овощам по содержанию клетчатки ягоды и фрукты. Особенно отличились малина, ежевика, бананы, яблоки и груши.

Список продуктов, богатых клетчаткой, достаточно обширен, сюда входят все виды капусты, артишок, семена тыквы, булгур, спаржа, нут, пастернак, тыква, свекла, сельдерей, фундук, батат, репа, гуава, фисташки, баклажан и многие другие.

Мы составили список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

1. Пшеничные отруби

Фото: pixabay.com

Это внешняя оболочка пшеничного зерна. Чемпион по содержанию клетчатки — 43,6 г на 100 г продукта. Есть, конечно, отруби и других злаков, но именно пшеничные рассматриваются в качестве удобоваримого источника клетчатки, т.к. они легче воспринимаются организмом. 

Отруби, если нет противопоказаний, можно есть как самостоятельный продукт, залив их кипятком или кефиром, или добавлять в каши и другие блюда. Их можно включать в состав теста для блинов, хлеба и другой выпечки. Если вы впервые пробуете этот продукт, то лучше начинать с чайной ложки отрубей в день, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек (это примерно 5 г клетчатки). 

Кроме клетчатки, отруби содержат полезные минералы, в том числе дефицитный селен. 

2. Семена чиа 

Фото: pixabay.com

Цельнозерновой продукт. Содержание клетчатки в популярном суперфуде — более 30 г на 100 г продукта. Кроме того, крошечные семена чиа — источник многих витаминов и минералов и омега-3 жирных кислот. Свои способности впитывать воду семена наглядно демонстрируют при замачивании: они разбухают, превращаясь в гелеподобную массу. 

Употреблять их можно в таком виде, можно посыпать ими салаты, каши или добавлять в йогурты и выпечку, использовать вместо яиц в качестве загустителя. Рекомендуется употреблять семена по две столовые ложки в день — это примерно 11 г клетчатки.

Узнать больше

3. Семена льна

Фото: pixabay.com

Ценность льняного семени в том, что оно содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. В общей сложности около 27 г пищевых волокон на 100 г необработанных семян. Плюс большое количество омега-3 жирных кислот. 

Для усвоения семена льна рекомендуется перед употреблением замачивать или перемалывать, добавлять их в йогурты, кефир, каши, выпечку, салаты. Одна-две столовых ложки семян льна — это 1 г растворимой и 3 г нерастворимой клетчатки. 

Узнать больше

4. Грибы

Фото: pixabay.com

Особенно полезными грибы становятся после сушки. В сушеных белых грибах содержится 26,4 г клетчатки на 100 г продукта, в свежих — 12 г. В лисичках около 8 г клетчатки на 100 г.  

Грибы, к тому же, — продукт малокалорийный, богатый растительным белком. 

Узнать больше

5. Морковь

Фото: pixabay.com

Содержание клетчатки в моркови повышается после сушки. В сыром виде популярный корнеплод содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, в вареном — чуть меньше, 2 г, а в сушеном — 23,6 г пищевых волокон. 

Морковь не нуждается в рекламе, она входит в состав разных блюд, от салатов до десертов. И ценится как источник бета-каротина, часть которого преобразуется в витамин A.

6. Фасоль

Фото: pixabay.com

Фасоль ценится как богатый источник растительного белка и клетчатки. В разных сортах фасоли ее количество варьируется, но в среднем это 15-18 г на 100 г продукта. Больше всего клетчатки в черной и лимской (луновидной) фасоли.  

Количество блюд из фасоли огромно, она прекрасно сочетается с самыми разными продуктами. Для нейтрализации фитиновой кислоты фасоль перед приготовлением необходимо замачивать на несколько часов. 

7. Курага

Фото: pixabay.com

Тот случай, когда свежий продукт заметно уступает по содержанию клетчатки сушеному: в абрикосах 2,1 г на 100 г, а в кураге — 18 г. 

Пользу сухофрукту добавляет большое количество витаминов и минералов для нормализации работы сердца и сосудов. А отменный вкус делает курагу отличным дополнением к кашам, йогуртам и другим совместимым продуктам. 

Важно покупать качественный продукт и тщательно мыть перед употреблением.  

Узнать больше

8. Кунжут

Фото: pixabay.com

Просто удивительно, как много полезного умещается в этих маленьких семечках. Например, около 17 г клетчатка на 100 г продукта. А еще высокое содержание таких жизненно важных микроэлементов как селен, железо, магний, фосфор, медь, кальций и др. 

Кунжутом можно посыпать салаты, добавлять его в выпечку и мясные блюда. Семена кунжута — обязательный ингредиент хумуса. Для нейтрализации фитиновой кислоты кунжут лучше обжарить на сухой сковороде. Но увлекаться им не стоит — продукт довольно калорийный. 

9. Инжир 

Фото: pixabay.com

Инжир — хороший источник клетчатки как в свежем, так и в сушеном виде. У высушенных плодов содержание пищевых волокон выше — до 18 г на 100 г. Горстью сушеного инжира можно обеспечить свой организм половиной дневной нормы клетчатки. Добавлять сушеный фрукт можно в кашу, йогурт, смузи, предварительной размочив. 

Кроме того, инжир ценится как фрукт, полезный для работы сердца: он содержит магний, калий, витамины группы B и другие полезные нутриенты.  

Узнать больше

10. Перловая крупа 

Фото: pixabay.com

В перловке содержится 15,6 г клетчатки на 100 г продукта. Не зря перловую кашу называют «щеткой для ЖКТ». Кроме того, перловка богата лизином, который участвует в выработке коллагена, и другими аминокислотами. В ней содержится много витаминов и микроэлементов, в том числе селен. 

Узнать больше

11. Несладкая кокосовая мякоть

Фото: pixabay.com

Чтобы получить клетчатку из этого продукта, не обязательно покупать и раскалывать целый кокосовый орех. Кокосовая мякоть продается в измельченном виде и широко используется в десертах. В 100 г кокосовой мякоти содержится около 15 г клетчатки. Из жизненно важных минералов в первую очередь можно отметить медь и марганец, который необходим для метаболизма жиров и процессов ферментации.

12. Яблоки

Фото: pixabay.com

В яблоках содержатся и растворимые и нерастворимые волокна, срезать шкурку означает обделить себя клетчаткой. Но яблоки, как и многие другие фрукты, становятся богаче клетчаткой, когда теряют влагу. Поэтому в топ продуктов, богатых клетчаткой, включают яблоки сушеные (14 г пищевых волокон на 100 г). Яблочные чипсы, которые проще простого приготовить самим — отличный вариант перекуса вместо вредного фастфуда.

Узнать больше

13. Миндаль

Фото: pixabay.com

В миндальных орехах клетчатки содержится больше, чем в каких-либо других — 12,5 г на 100 г. Кроме того миндаль — это источник ценных микроэлементов и витаминов, положительно влияющих на здоровье. Проведенные исследования подтверждают положительное действие этого продукта при диабете (2).

В горсти миндаля 4 г клетчатки. Чтобы получить от ореха максимальную пользу, перед употреблением его надо вымачивать. 

Узнать больше

14. Овсяная крупа

Фото: pixabay.com

Овес — один из самых полезных для здоровья злаков. В 100 г сухой овсяной крупы содержится 10 г клетчатки, которая состоит из нерастворимых волокон (5,8 г) и растворимых (4,2 г). Причем последние — это преимущественно бета-глюкан, способствующий снижению плохого холестерина и стабилизации уровня сахара. Порция каши из овсянки, приготовленной на воде — это 4-6 г клетчатки.

Узнать больше

15. Авокадо

Фото: pixabay.com

Фрукт с уникальной маслянистой структурой ценится за высокое содержание полезных мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты, калия и других полезных нутриентов.

Авокадо неизменно включают в топ продуктов с высоким содержанием клетчатки. Один плод весом чуть более 100 г содержит 9-13 г клетчатки. В отличие от других продуктов с высоким содержанием пищевых волокон в авокадо меньше всего антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минералов и витаминов. 

Употребляют его сырым как самостоятельное блюдо, или в качестве добавки к салатам, бутербродам.

Узнать больше

16. Гречневая крупа

Фото: pixabay.com

В 100 г гречневой крупы содержится 10 г клетчатки. В отличие от многих круп, гречка не содержит глютен, богата антиоксидантами, нетипичными для злаковых. А белок гречки уникален своим составом и наличием аминокислот, которые содержатся обычно не в растениях, а в мясе и молочных продуктах. 

Узнать больше

17. Темный шоколад 

Фото: pixabay.com

Темный шоколад содержит 10,9 г клетчатки на 100 г. Это объясняется высоким содержанием пищевых волокон в какао-бобах. Поэтому если рассматривать темный шоколад как источник клетчатки, то лишь без противоречащих здоровому питанию добавок и с содержанием какао-бобов не менее 70%. 

Кстати, какао-порошок почти на треть состоит из клетчатки, и напиток из него тоже можно рассматривать как источник пищевых волокон. 

18. Чечевица 

Фото: globallookpress.com

В сваренной на воде чечевице содержится 7,9 г клетчатки на 100 г продукта. В составе этой представительницы бобовых большое количество белка, мало калорий, почти нет жиров, внушительный набор витаминов и минералов (в т.ч. группы B), железо, фосфор, медь, селен. 

Чечевица хороша в качестве гарнира с низким гликемическим индексом, из нее варят супы и каши и даже делают десерты.

Узнать больше

19. Малина 

Фото: pixabay.com

Малина — один из лидеров по содержанию клетчатки среди ягод: 7 г на 100 г продукта. И один из самых вкусных источников пищевых волокон. Содержит сочная ягода и витамины B, C, E, K, марганец, калий и магний. В стакане малины — около 50% дневной дозы витамина C и около 40% марганца. Ягоду можно есть просто так, но также она хороша в качестве дополнения к десертам и кашам.  

20. Горох

Фото: pixabay.com

Хороший источник клетчатки в любом виде. Даже в молодом зеленом горошке она содержится в приличном количестве — 5,6 г на 100 г продукта. А в сваренном на воде сухом горохе клетчатки больше 8 г на 100 г.   

Горох — это в первую очередь питательные супы, а также гарниры и салаты. 

21. Крыжовник

Фото: pixabay.com

В крыжовнике 4,3 г клетчатки на 100 г. В нем содержатся различные витамины, минералы. Крыжовник можно есть свежим, варить из него варенье или джемы, добавлять в десерты. Лимонная кислота, которая, по данным исследований, содержится в крыжовнике, помогает предотвратить развитие инсульта и болезни Альцгеймера (3).

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с клетчаткой

К продуктам, богатым клетчаткой, нужен особый подход, чтобы получить из них максимальную пользу и не навредить организму. По большому счету, все они безобидны, вопрос лишь в том, как и с чем их едят. А здесь есть важные нюансы.

Клетчатке нужна вода

Поступая в желудок, клетчатка разбухает в объеме, давит на стенки желудка и кишечника, а в мозг поступает сигнал о насыщении. Но чтобы запустить этот механизм, необходимо, чтобы в организме в этот момент было достаточное количество воды. Поэтому как минимум за полчаса до еды надо выпить стакан воды или травяного чая.  

Бобовые, орехи и злаки вымачиваем

Орехи, бобовые, семечки, злаки перед приготовлением и употреблением необходимо вымачивать. Время вымачивания у каждого свое. Для гречки достаточно 5 часов, а для миндаля надо в два раза больше. 

Дело в том, что кроме полезной клетчатки во всех этих продуктах содержится вредная для человека фитиновая кислота, которая препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. 

Сырое лучше, чем приготовленное

Термическую обработку клетчатка переносит хорошо и не исчезает. Но в свежих продуктах ее больше. Поэтому то, что можно есть сырым, лучше употребить в таком виде, чем в вареном. 

Но бывает, что в процессе приготовления объем продукта (например, шпината) уменьшается, съесть его можно больше, а значит и клетчатки в организм поступит больше.  

Сохраняем кожуру

Если кожура фруктов или овощей съедобна, не стоит от нее избавляться — с ней вы выбросите около ⅓ клетчатки. К примеру, в яблоке около 3,7 г клетчатки. После срезания кожуры останется 2,4 г.

Соблюдаем нарастающий принцип

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, по 2 г, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

Готовим правильную кашу

Для каш предпочтительны цельнозерновые крупы. Варить можно на молоке или воде, добавляя для вкуса в готовую кашу сухофрукты, орехи, ягоды. 

Комбинируем продукты правильно

Мясо — с овощами, а не с кашами. Крупы лучше всего сочетаются с зеленью, грибами, морепродуктами (примеры блюд: ризотто, паэлья, гречка с грибами и др.). Каша с ягодами — тоже неплохой вариант. Орехи хороши как самостоятельный перекус или добавка к йогурту или кефиру. Бобовые можно сочетать хоть с мясом, хоть с овощами. А вот фрукты лучше есть вообще отдельно. 

Отзывы врачей о продуктах с клетчаткой

— Достаточное употребление клетчатки — необходимое условие здоровья. И речь не только о хорошей работе ЖКТ. Ведь разные виды пищевых волокон оказывают широкий спектр эффектов: от нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови, до иммуномодулирующего и противоопухолевого, — рассказывает Светлана Зеленцова, диетолог, член Ассоциации врачей интегральной превентивной и антивозрастной медицины, кандидат медицинских наук. — Кроме того, клетчатка помогает контролировать массу тела, а также критично важна для кишечной микробиоты. В крупных исследованиях показана зависимость развития ишемической болезни сердца, метаболического синдрома, ожирения и рака кишечника от количества употребляемой клетчатки.

— Следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно отразиться на получении других питательных веществ в пище, — отмечает Юлия Есипенко, гастроэнтеролог, терапевт. — Слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров и соответственно витаминов A, D, E и K. Также переизбыток клетчатки может приводить к нарушению всасывания кальция, цинка и железа. 

Избыток клетчатки может вызвать диарею. А при наличии у человека гастрита или язвы желудка, панкреатита, холецистита, колита и анемии чрезмерное употребление клетчатки нежелательно. Осторожно надо относиться и к отрубям. С одной стороны, они очень богаты по составу: пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку и сочетают в себе комплекс необходимых для организма витаминов PP, B1, B2, B6, E и провитамина A. Они богаты такими минеральными веществами как магний, калий, хром, медь, цинк и др. 

Но отруби противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта: колитах, гастритах, энтеритах, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, эрозиях, спайках в брюшной полости. Когда обострение проходит, отруби можно употреблять снова, заливая их кипятком и запивая большим количеством воды.

Популярные вопросы и ответы

Продуктов, богатых клетчаткой, множество, однако в рационе многих людей ее может быть недостаточно. Восполнить дефицит пищевых волокон несложно. Вот что советуют эксперты.  

Как получить суточную норму клетчатки?

— Для получения клетчатки в достаточном количестве надо употреблять в пищу цельные продукты (зерновые, овощи, фрукты и бобовые), цельнозерновые крупы ( ячмень, овсянка, бурый рис, гречка, булгур, просо, зерна пшеницы), использовать пищевые добавки с клетчаткой, семена льна и чиа, отдавать предпочтение ягодам с высоким содержанием клетчатки (малина, клубника, черника, ежевика), не срезать кожуру с овощей и фруктов, добавлять клетчатку во время завтрака, обеда и ужина, — рекомендует гастроэнтеролог Юлия Есипенко.

Как восполнить дефицит клетчатки?

— К сожалению, в среднестатистическом суточном рационе крайне низкое содержание пищевых волокон, — отмечает диетолог, врач антивозрастной медицины Светлана Зеленцова. — Чтобы исправить ситуацию, прежде всего необходимо с каждым приемом пищи есть разнообразные овощи. В этом случае кроме клетчатки вы получите массу других биологически активных веществ. Полезными в этом отношении будут грибы, бобовые, семена, орехи, какао. Можно использовать некоторые хитрости. 

Например, зелень есть не сырой, а слегка припущенной. В этом случае большая часть волокна остается неповрежденной, но объем готового продукта значительно уменьшается — так вы сможете съесть его больше.

Добавляйте овощи при приготовлении любых блюд: в фарши, запеканки, соусы, супы. В качестве загустителя можно использовать пюре из цветной капусты или тыквы. Вместо соков выбирайте смузи. Если совсем не получается набрать необходимое количество волокон с продуктами питания, возможно применение их в виде добавок. Промышленность сейчас предлагает их в большом количестве. 

• Псиллиум (шелуха семян подорожника). Используется при запорах, диареях и как дополнительный источник клетчатки. В зависимости от желаемого эффекта можно применять его в виде порошка или добавлять в выпечку, соусы и др. Внимание: может вызывать аллергические реакции!

• Льняное семя, семена чиа. Хороший источник растворимой клетчатки. Но важно следить за сроком годности: жиры в их составе быстро окисляются. Особенно, если семена уже измельчены.

• Инулин (топинамбур, цикорий) — мощный пребиотик. Способствует также усвоению полезных минералов (кальция, магния и др.).

• Пектины яблочный, свекловичный, цитрусовый — способны
эффективно выводить из организма тяжелые металлы, снижать избыточный холестерин и глюкозу.

• Камедь — такие добавки задерживают опорожнение желудка, за счет чего поддерживают ощущение сытости, а также нормализуют уровень глюкозы в крови.

• Специальные виды клетчатки: бета-глюканы грибов и водорослей, хитозан ракообразных и т. п. — оказывают мощное воздействие на организм, в том числе иммуномодулирующий, противоопухолевый и другие эффекты. Желательно обсудить их прием со специалистом.

А вот различные виды отрубей — это довольно грубые по отношению к слизистой кишечника субстанции.

Важно увеличивать долю клетчатки в рационе постепенно, иначе возможны желудочно-кишечные расстройства (вздутие живота, спазмы, нарушения стула и др.). Комбинируйте различные виды волокон. И абсолютно необходимо при этом употреблять достаточное количество жидкости, особенно при применении клетчатки в виде добавок.

Если вам не подошел один из видов клетчатки, возможно, подойдет другой.

Увеличение количества клетчатки в рационе при наличии СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке) и СРК (синдром раздраженного кишечника) приводит к ухудшению симптомов. В этом случае требуется предварительное лечение этих состояний.

Может ли быть переизбыток клетчатки в организме? Чем он опасен?

Такое возможно, если превысить норму потребления клетчатки в сутки и довести ее количество в рационе до 50 г и выше. Это может сопровождаться запорами или диареей, вздутием живота.

Источники

1. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. A J Wanders, J J G C van den Borne, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
2. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Sing-Chung Li, Yen-Hua Liu, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580779/
3. Effects of carboxylic acids on the uptake of non-transferrin-bound iron by astrocytes. Belinda M Keenan, Stephen R Robinson, Glenda M Bishop. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338211/

Усложните себе диету | NIH News in Health

Специальный выпуск: Здоровое питание

Распечатать этот выпуск

Добавьте больше клетчатки в свой день

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Клетчатка — вы знаете, что она полезна. Но если вы похожи на многих американцев, вам этого мало. На самом деле, большинство из нас ежедневно получают около половины рекомендуемого количества клетчатки.

Пищевые волокна содержатся в растениях, которые вы едите, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Иногда его называют объемным или грубым. Вы, наверное, слышали, что это может помочь с пищеварением. Поэтому может показаться странным, что клетчатка — это вещество, которое ваш организм не может переварить. Большая часть его проходит через вашу пищеварительную систему практически в неизменном виде.

«Можно подумать, что если это не усваивается, то оно не имеет ценности. Но нет никаких сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех источников пищи полезно», — говорит доктор Джоан Славин, диетолог из Миннесотского университета.

Типы клетчатки

Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье. Вот почему на этикетках некоторых продуктов питания могут быть указаны две категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и некоторых овощах.

Некоторые растворимые волокна расщепляются сложным сообществом бактерий и других микробов, которые живут в кишечнике человека. Эти микробы, называемые кишечной флорой или микробиотой, помогают нашему пищеварению. Новые исследования показывают, что они могут по-разному влиять на наше здоровье. Исследования показывают, что они могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа, раке толстой кишки и других состояниях. В настоящее время исследователи изучают, как различные типы пищевых волокон влияют на микробиоту кишечника и как это, в свою очередь, влияет на наше здоровье.

Но растворимая и нерастворимая клетчатка не всегда указывается на этикетках отдельно. Многие продукты содержат оба. И оба вида полезны для здоровья. Эксперты предполагают, что мужчины должны потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а женщины — около 25 граммов. К сожалению, в Соединенных Штатах мы потребляем в среднем всего 16 граммов клетчатки каждый день.

Польза для здоровья

Некоторые из наиболее полезных свойств клетчатки связаны с сердечно-сосудистой системой. Система сердца и сосудов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме. здоровье. Несколько крупных исследований показали, что люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление клетчатки, особенно растворимой клетчатки, по-видимому, защищает от ряда проблем, связанных с сердцем. «Есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон снижает уровень «плохого» холестерина — восковидного жироподобного вещества, которое необходимо вашему телу для функционирования. Тем не менее, высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. концентрации в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления», — говорит доктор Сомдат Махабир, эксперт по питанию и заболеваниям Национального института рака NIH.

Клетчатка помогает при запорах и нормализует работу кишечника. Нерастворимая клетчатка часто используется для лечения или профилактики запоров и дивертикулярной болезни, которые поражают толстую кишку или толстую кишку.

Клетчатка также может играть роль в снижении риска диабета 2 типа — заболевания, при котором уровень глюкозы в крови — разновидность сахара — слишком высок, что является наиболее распространенной формой диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить всасывание сахара, что помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. «При диабете полезно не допускать слишком высоких пиков уровня глюкозы», — объясняет доктор Гертрауд Маскаринек из Гавайского университета.

В ходе исследования, финансируемого Национальным институтом здоровья, Маскаринец и ее коллеги наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет. В соответствии с другими крупными исследованиями, их исследование показало, что риск диабета был значительно снижен у людей, которые потребляли наибольшее количество клетчатки.

«Мы обнаружили, что в основном зерновые волокна защищают от диабета», — говорит Маскаринек. Тем не менее, она отмечает, что, хотя высокое потребление клетчатки может обеспечить некоторую защиту, лучший способ снизить риск развития диабета — это заниматься спортом и контролировать свой вес.

Ваш вес — еще одна область, в которой клетчатка может помочь. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно заставляют вас чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка добавляет объем, но мало калорий. «В исследованиях, в которых людей сажали на разные типы диет, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляли примерно на 10% меньше калорий», — говорит Славин. Другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки, как правило, весят меньше, хотя это может быть связано с тем, что их диета более здоровая.

Ученые также изучили связь между клетчаткой и различными типами рака, но с неоднозначными результатами. Например, есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон может снизить риск рака толстой кишки и полипов толстой кишки.

Диета, богатая клетчаткой

Эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем обеспечение достаточного количества клетчатки в целом. «В целом люди не должны слишком беспокоиться о конкретном типе волокна», — говорит Махабир. «Сосредоточьтесь на диетах, богатых цельным зерном, бобовыми, фасолью, овощами, фруктами, орехами и семенами, чтобы получить суточную потребность в клетчатке».

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи также богаты витаминами и другими питательными веществами, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников. «К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они идут на белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных пищевых продуктов — продуктов, которые действительно удобны, — как правило, содержат мало клетчатки», — говорит Славин.

Для людей, которые не могут получить достаточное количество клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, рекламирующими добавление клетчатки. К таким продуктам, обогащенным клетчаткой, относятся йогурты, мороженое, хлопья, батончики и соки. Обычно они содержат изолированные растворимые волокна, такие как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин. Эти изолированные волокна включены в список ингредиентов на этикетке продукта.

Однако польза изолированных волокон для здоровья неясна. Исследования показывают, что они могут не иметь такого же эффекта, как неповрежденные волокна, содержащиеся в цельных продуктах. Например, мало доказательств того, что изолированные волокна помогают снизить уровень холестерина в крови. Они также показали противоречивое влияние на регулярность дефекации. С положительной стороны, некоторые исследования показывают, что они могут стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Суть в том, что большинству из нас необходимо потреблять больше клетчатки, независимо от ее источника. «Было бы здорово, если бы люди выбирали больше продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Славин.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы ваше тело могло к ней привыкнуть. Медленное добавление клетчатки помогает избежать газообразования, вздутия живота и судорог. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи, чтобы добавить в свой рацион смесь различных волокон и широкий спектр питательных веществ. Богатая клетчаткой диета может помочь вашему здоровью во многих отношениях.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — Детское питание — Детская больница Голизано

Детская больница Голизано // Продукты с высоким содержанием клетчатки

 

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием клетчатки, рекомендуемые размеры порций и количество клетчатки в граммах.

• Зерновые
• Хлеб, мука и крупы
• Макароны, рис и картофель
• Сушеные бобы (бобовые), орехи и семена
• Фрукты и фруктовые соки
• Овощи
• Разное

Зерновые

Еда	Размер порции	Волокно (г)
100% отруби	1/2 стакана	8 г
40% отруби	2/3 чашки	3 г
Все отруби	1/3 стакана	8 г
Бран Чекс	1/2 стакана	3 г
Cheerios	1 чашка	2 г
Кукурузные отруби	1/2 стакана	3 г
Кукурузный чек	3/4 чашки	3 г
Кукурузные хлопья	3/4 чашки	1 г
Овсяные отруби Cracklin	1/3 стакана	4 г
Волокно Один	1/3 стакана	8 г
Мини-пшеница с глазурью	4 печенья	1 г
Фрукты и клетчатка	3/4 чашки	4 г
Виноградные орехи	2/3 чашки	3 г
Овсянка, приготовленная	3/4 чашки	3 г
Изюмные отруби (любого вида)	1 чашка	4 г
Квадраты с изюмом	3/4 чашки	4 г
Рисовые чипсы	3/4 чашки	1 г
Измельченная пшеница	1 большое печенье	3 г
Измельченная пшеница с отрубями	3/4 чашки	4 г
Итого	3/4 чашки	3 г
Пшеница	1 чашка	2 г

Наверх

Хлеб, мука и крупы

Продукты питания	Размер порции	Волокно (г)
Ячмень светлый, перловка	1/2 чашки, приготовленное	15 г
Хлеб, изюм	1 ломтик	1 г
Хлеб ржаной	1 ломтик	1 г
Хлеб, белый обогащенный	1 ломтик	1 г
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2 г
Булгур	1/2 чашки, приготовленное	2 г
Кукурузные отруби	1/3 стакана	10,1 г
Кукурузный хлеб	1 2-дюймовый квадрат	2 г
Крекеры, Грэм	2	2 г
Крекеры, цельнозерновые	3	1 г
Мука ржаная	1/2 стакана	7,5 г
Мука белая	1/2 стакана	2 г
Мука цельнозерновая	1/2 стакана	7,5 г
Маффин, отруби	1 маленький	2 г
Рулеты из цельнозерновой муки	1	2 г
Пшеничные отруби	1/2 стакана	6,5 г
Зародыши пшеницы	1/4 стакана	4,4 г

Наверх

Макароны, рис и картофель

Еда	Размер порции	Волокно (г)
Яичная лапша, обогащенная	1 чашка, приготовленная	3,5 г
Картофель запеченный	1 средний, запеченный, без кожицы	2,3 г
Рисовый плов	1/2 чашки, приготовленное	,9 г
Рис, коричневый	1 чашка, приготовленная	3,3 г
Рис белый быстрорастворимый	1 чашка, приготовленная	1,3 г
Спагетти, обогащенные	1 чашка, приготовленная	2,2 г
Сладкий картофель, запеченный	1 средний, запеченный, с кожей	3,4 г

Наверх

Сушеные бобы (бобовые), орехи и семена

Еда	Размер порции	Волокно (г)
Фасоль, запеченная	1/2 чашки, приготовленное	6 г
Фасоль, почки	1/3 стакана, приготовленное	6 г
Чечевица	3/4 чашки, приготовленное	6 г
Фасоль, темно-синяя	1/2 чашки, приготовленное	6 г
Миндаль	2 столовые ложки	3 г
Арахис	1/4 стакана	3 г
Арахисовое масло	3 ст. л.	3 г
Семена тыквы	2 ст.л.	3 г
Семена подсолнечника	2 ст.л.	3 г
Грецкие орехи	3 ст.л.	3 г
Оливки	15 средних	3 г
Кокос	3 столовые ложки, измельченные	3 г
Семена кунжута	2 ст.л.	3g

Наверх

Фрукты и фруктовые соки

Еда	Размер порции	Волокно (г)
яблоко	1 средний, свежий, с кожицей	3 г
Яблочное пюре	1/2 стакана	,5 г
Абрикосы	2 средние	2 г
Банан	1 маленький	2 г
Ежевика	3/4 стакана, свежий	4 г
Черника	1 стакан, свежий	4 г
Дыня	1/4 стакана	2 г
Вишня	10 больших	1 г
Финики	5, сухая	3,5 г
Грейпфрут	1/2 средний, свежий	1 г
Нектарин	1 средний, свежий, с кожицей	3 г
Оранжевый	1 средний, свежий	2 г
Персик	1 средний, свежий	2 г
Груша	1 средний, свежий, с кожицей	4 г
Ананас	1/2 стакана, свежий	1 г
Сливы	3 средние	,5 г
Чернослив	3, сухая	3,5 г
Изюм	6 ст. л.	3,5 г
Малина	1 стакан, свежий	3 г
Клубника	1 стакан, свежий	3 г
Мандарин	1 средний, свежий	2 г
Арбуз	3 чашки	1 г

Наверх

Овощи

Еда	Размер порции	Волокно (г)
Лимская фасоль, приготовленная	1/2 стакана	4 г
Брокколи, приготовленная	1/2 стакана	2 г
Морковь, приготовленная	1/2 стакана	1,1 г
Морковь сырая	1 средний	2,3 г
Цветная капуста, приготовленная	1/2 стакана	1,4 г
Цветная капуста, сырая	1/2 стакана	1,2 г
Кукуруза, приготовленная	1/2 чашки	1,7 г
Зеленая фасоль, приготовленная	1/2 стакана	1,1 г
Горох, приготовленный	1/2 стакана	2 г
Горох, сырой	1/2 стакана	2 г
Шпинат	1/2 стакана	2 г
Помидор, сырой	1 средний	2 г
Зимняя тыква, приготовленная	1/2 стакана	3 г

Наверх

Разное

Еда	Размер порции	Волокно (г)
Замороженные вафли Nutri-Grain	1 шт. Related Posts Как правильно одевать новорожденного дома: советы для родителей 21.10.2024 Со скольки месяцев можно давать подушку ребенку: рекомендации педиатров и советы по безопасному сну 21.10.2024 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2024 © Все права защищены.