Продукты богатые: 15 продуктов, которые очень богаты необходимыми нам витаминами • INMYROOM FOOD

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минераламиФото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится?

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА – КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО “ИД “Комсомольская правда”. ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Ешьте больше продуктов, богатых магнием, чтобы замедлить старение мозга, исследование предлагает

Если вы не уделяете много внимания магнию, вам следует.

Повышенное потребление этого редко потребляемого минерала, содержащегося в большом количестве в шпинате, черной фасоли и орехах, помогает защититься от гипертонии, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Новые данные Австралийского национального университета показывают, что значительное увеличение ежедневного потребления магния может привести к уменьшению размера мозга с возрастом, что связано с улучшением когнитивных функций и снижением риска развития деменции.

Более того, защитное действие магния на мозг может проявиться уже после сорока лет.

Вот что нужно знать о новом исследовании, а также о лучших продуктах для увеличения потребления магния.

С возрастом мы теряем клетки головного мозга (атрофия мозга), и объем нашего мозга также уменьшается.

Со временем изменения в структуре мозга и потеря объема мозга могут повлиять на когнитивные способности, включая память и способность планировать, общаться и регулировать движения и эмоции.

Белое вещество, состоящее из нервных волокон глубоко в мозгу, обеспечивает связи между различными областями мозга. Поражения белого вещества возникают при повреждении или воспалении клеток головного мозга. По мере старения головного мозга поражения белого вещества увеличиваются и связаны с повышенным риском снижения когнитивных функций.

В исследовании, опубликованном в прошлом месяце в Европейском журнале питания, приняли участие 6001 когнитивно здоровый взрослый житель Великобритании в возрасте от 40 до 73 лет.

Участники заполнили онлайн-анкету о диете пять раз за 16-месячный период. Ответы были использованы для расчета суточного потребления магния с пищей.

В начале исследования участники прошли визуализацию головного мозга для оценки объема мозга и поражений белого вещества.

После учета других факторов риска (возраст, пол, индекс массы тела, уровень образования, диабет, курение, физическая активность, употребление алкоголя) более высокое потребление магния с пищей было тесно связано с более высокими объемами мозга и меньшими поражениями белого вещества.

Исследователи подсчитали, что по сравнению с человеком с нормальным потреблением магния (350 мг/день) мозг человека, потребляющего больше (не менее 550 мг/день), к 55 годам будет на один год моложе.

Поскольку результаты наблюдались у участников среднего возраста, они предполагают, что более высокое потребление магния с пищей может начать замедлять старение мозга в сорокалетнем возрасте и, возможно, раньше.

Результаты также показали, что более высокое потребление магния было более полезным для женщин по сравнению с мужчинами, особенно для женщин в постменопаузе, что, возможно, связано с изменениями уровня эстрогена.

Это не первое исследование, связывающее диетический магний с улучшением когнитивного здоровья.

Исследования, проведенные среди людей среднего и пожилого возраста, связывают более высокое потребление магния с более низким риском слабоумия. Более высокое содержание магния в рационе также было связано с более низким риском перехода от нормального старения к легким когнитивным нарушениям.

Было показано, что более высокое потребление магния снижает повышенное кровяное давление, установленный фактор риска слабоумия.

Текущее исследование, однако, не обнаружило никакой связи между потреблением магния и кровяным давлением, предполагая, что магний защищает мозг другими способами.

Известно, что магний уменьшает окислительный стресс и воспаление в головном мозге, вредные процессы, которые считаются основными причинами потери структуры и функции клеток головного мозга и деменции при болезни Альцгеймера.

Было также обнаружено, что более высокий уровень магния в мозге улучшает взаимодействие клеток мозга друг с другом.

Взрослым требуется от 310 до 320 мг (женщины) и от 400 до 420 мг (мужчины) магния в день.

По данным исследования состояния здоровья населения Канады 2015 года, более половины взрослых мужчин и женщин не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления.

Приготовленный шпинат и мангольд являются отличными источниками магния, каждый из которых обеспечивает 160 мг на одну чашку. Желудь и мускатная тыква содержат 88 и 60 мг магния на чашку соответственно.

Зернобобовые также являются отличным источником магния. На одну чашку: черная фасоль (120 мг), морская фасоль (96 мг), фасоль пинто (86 мг), нут (80 мг) и чечевица (70 мг). Соевые бобы, эдамаме и соевое молоко также являются хорошими источниками.

Семена и орехи также богаты магнием. Четверть стакана семян тыквы и семян подсолнечника содержат по 162 и 114 мг соответственно. Семена конопли содержат 116 мг на две столовые ложки. Семена чиа, миндаль, кешью и арахис также являются хорошими источниками.

Цельнозерновые продукты, такие как тефф, киноа, ягоды полбы, булгур, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис, овес, овсяные отруби и злаки с отрубями также являются достойными источниками минерала. Так же как и чавыча, атлантическая скумбрия и палтус.

В отличие от добавок магния цельные продукты, богатые магнием, также содержат витамины, другие минералы, клетчатку, полезные жиры и фитохимические вещества. Считается, что пищевые компоненты взаимодействуют друг с другом, принося пользу для здоровья.

Лесли Бек, частный врач-диетолог из Торонто, директор отдела пищевых продуктов и питания в Medcan. Подпишитесь на нее в Твиттере @LeslieBeckRD

11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Питательные продукты с высоким содержанием питательных веществ предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств, когда речь идет о комплексном приеме пищи. Знание наиболее ценных продуктов может помочь в планировании приемов пищи и стратегиях питания. Посмотрите, какие продукты вошли в нашу долю.

Вы можете съесть только ограниченное количество пищи за один день.

Чтобы максимизировать количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий, выбирая продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Не все рыбы одинаковы.

Лосось и другие жирные сорта рыбы содержат больше всего омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

100-граммовая порция дикого атлантического лосося содержит около 2,2 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В (2) .

Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получать все омега-3, необходимые вашему организму.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также имеет тенденцию заставлять вас чувствовать себя сытым с относительно небольшим количеством калорий.

Если можете, выбирайте дикого лосося вместо выращенного на ферме. Он более питателен, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).

резюме

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы раз в неделю.

Из всей листовой зелени капуста — король.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.

Капуста особенно богата витамином С, витамином А, витамином К1. Он также содержит большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца. В порции на одну чашку всего 9калорий (9).

Кале может быть даже полезнее, чем шпинат. Оба они очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, веществ, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).

Капуста и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как показали исследования в пробирке и на животных, борются с раком (11, 12).

краткий обзор

Кале — один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть. Он содержит большое количество витаминов, минералов и потенциально борющихся с раком соединений.

В море есть не только рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане обитают тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их все вместе называют морскими водорослями (13).

Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда из суши содержат водоросли нори, которые используются в качестве съедобной обертки.

Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. В нем особенно много минералов, таких как кальций, железо, магний и марганец (14).

Он также содержит различные биологически активные соединения, в том числе фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами (15).

Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы.

Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц может обеспечить организм всем необходимым йодом.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеных водорослей очень дешевы и богаты йодом.

резюме

Морские овощи очень питательны, но их редко едят на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

Чеснок действительно удивительный ингредиент.

Он может превратить все виды пресных блюд во вкусные и очень питательные.

Он богат витаминами C, B1 и B6, а также кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снижать кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой). Это также помогает повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), потенциально снижая риск сердечных заболеваний в будущем (17, 18, 19, 20).

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Некоторые более ранние исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо более низкий риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).

Сырой чеснок также обладает выраженными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).

резюме

Чеснок вкусен и полезен. Он очень питателен и содержит биологически активные соединения, обладающие доказанными свойствами борьбы с болезнями.

Как чистить чеснок

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Моллюски, устрицы, морские гребешки и мидии являются широко потребляемыми видами моллюсков.

Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков обеспечивают более чем в 16 раз РСНП. Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).

Устрицы также очень питательны. Всего 100 граммов содержат 600% дневной нормы цинка, 200% дневной нормы меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей редко употребляют их в пищу.

Краткий обзор

Моллюски — одни из самых питательных морских животных. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

Картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Они также содержат витамин С и большинство витаминов группы В (27).

Они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения о людях, долгое время живших только на картошке.

Картофель также является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили показатели сытости различных продуктов, вареный картофель получил более высокие баллы, чем любой другой измеряемый продукт (28).

Если дать картофелю остыть после приготовления, он также образует резистентный крахмал — волокнистое вещество, обладающее многими мощными полезными для здоровья свойствами (29).

Краткий обзор

Картофель содержит немного почти всех необходимых питательных веществ. Они невероятно сытные и могут обеспечить большое количество резистентного крахмала.

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не субпродуктам. По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.

Из всех органов печень является наиболее питательной.

Печень — замечательный орган, выполняющий сотни функций, связанных с обменом веществ. Одной из его функций является хранение важных питательных веществ для остальной части вашего тела.

Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (30):

• Витамин B12: 1,176% DV
• Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50% от суточной нормы
• Витамин B2: 201% от суточной нормы
• Витамин А: 634% от суточной нормы
• Медь: 714% суточной нормы
• Железо, фосфор, цинк и селен: более 30% суточной нормы это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

  краткий обзор

  Печень – это очень питательная субпродукта, содержащая большое количество витаминов группы В, а также других полезных для здоровья веществ.

  Сардины — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком.

  Покупайте сардины онлайн.

  Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

  Они содержат немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм (31).

  Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

  summary

  Маленькую жирную рыбу, такую ​​как сардины, обычно едят целиком, поэтому вы потребляете органы, кости и другие питательные части. Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.

  Если говорить о питательной ценности фруктов, то голубика не имеет себе равных.

  Хотя они не так богаты витаминами и минералами, как овощи, они богаты антиоксидантами.

  Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).

  В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

  Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).

  Другое исследование показало, что у мужчин и женщин с ожирением и метаболическим синдромом после добавления черники в рацион снижалось артериальное давление и маркеры окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (34).

  Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови (35).

  Многочисленные исследования в пробирке и на животных также показывают, что черника может помочь в борьбе с раком (36, 37, 38).

  резюме

  Черника очень питательна по сравнению с большинством других фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут увеличить количество антиоксидантов в вашей крови и защитить ваш мозг.

  Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.

  Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин не является чем-то, о чем вам обычно нужно беспокоиться.

  Умеренное потребление холестерина не повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) в крови (39).

  Таким образом, яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».

  Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).

  Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).

  Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь с потерей веса (42, 43).

  Они также дешевы, вкусны и просты в приготовлении.

  По возможности покупайте яйца от кур, выращенных на пастбищах, и/или яйца, обогащенные омега-3. Эти виды более питательны, чем большинство обычных яиц из супермаркета (44, 45).

  резюме

  Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке находятся почти все питательные вещества.

  Темный шоколад с высоким содержанием какао — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

  Он насыщен клетчаткой, железом, магнием, медью и марганцем (46).

  Но самым большим его преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.

  Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любые другие протестированные продукты, включая чернику и ягоды асаи (47).

  Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает значительными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49). , 50).

  Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более 5 раз в неделю, риск сердечных заболеваний был на 57% ниже (51).

  Учитывая, что болезни сердца являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.

  Убедитесь, что темный шоколад содержит не менее 70% какао. Лучшие из них содержат 85% какао или выше.

  Ежедневное употребление небольшой плитки качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов пополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.

  Покупайте темный шоколад с высоким содержанием какао в Интернете.

  Краткий обзор

  Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их употребление может принести различную пользу для здоровья.

  Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.