Продукты без клетчатки список продуктов: Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Содержание

Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Питание

Ежедневно в организм человека должно поступать не менее 30 граммов клетчатки. Но, скорее всего, вы съедаете в 2 раза меньше. Рассказываем, почему нам необходимо пищевое волокно, какие продукты им особенно богаты и стоит ли употреблять клетчатку в добавках.

Жители России в среднем потребляют не более 12-15 граммов клетчатки в день — такие цифры называет Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Это почти в два раза ниже нормы — ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов клетчатки.

Как можно это исправить?

Все просто — употреблять больше растительной пищи, в том числе овощей, бобов, фруктов, цельнозерновых и орехов. Кстати, в апреле 2019 года медицинский журнал The Lancet опубликовал крупнейшее исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Так вот нелюбовь к этим категориям продуктов является одной из основных причин преждевременной смерти.

Отличные источники клетчатки: фасоль (всех видов!), горох, нут, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи,цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны, овес, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.

Надежный способ увеличить количество клетчатки в рационе — заменить изделия из белой рафинированной муки (будь то хлеб или паста) на продукты из цельного зерна. И вообще отдавайте предпочтение цельным, а не обработанным продуктам — чем они отличаются, можно прочитать здесь.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница для организма?

Клетчатка делится на два типа: одна растворяется в воде, другая — нет. Растворимую клетчатку связывают со снижением уровня того самого «плохого холестерина», регулированием сахара в крови, а также уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Она содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике.

Нерастворимая клетчатки помогает поддерживать регулярность стула (пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику!) и предотвращает запоры. А еще снижает риск развития некоторых видов рака — например, прямой кишки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, не допускать переедания. Источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, морковь, огурцы, помидоры и цукини, сельдерей и зеленая фасоль, темные листовые овощи, виноград.

Простой план питания с клетчаткой

Вот примерное дневное меню, которое содержит почти 34 грамма клетчатки:

Завтрак: хлопья из цельнозерновых отрубей (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренное молоко.
Полдник: 24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
Обед: сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата и помидоров (5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).
Полдник: йогурт с половиной стакана черники (2 грамма клетчатки).
Ужин: рыба на гриле с салатом из салатом-ромэн и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамма клетчатки) и полстакана чечевицы (7,5 грамма клетчатки).

7 способов добавить больше клетчатки в рацион

Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.

Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки — это 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. В отличном источнике содержится 5 и более граммов на порцию.
Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.
Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В целых фруктах может быть вдвое больше клетчатки, чем в стакане сока.
Добавляйте фасоль в супы, рагу, блюда из яиц, салаты. Заменяйте все мясо бобами хотя бы один раз в неделю.
Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельнозерновые и фасоль.

Перекусывайте сырыми овощами с соусом из фасоли или хумусом.

Если вы понимаете, что ваш рацион крайне беден клетчаткой, лучше увеличивать ее потребление постепенно, а также пить достаточное количество воды — чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться к переменам. Например, можно добавлять около 5 граммов клетчатки каждый день до достижения цели.

А что по поводу добавок с клетчаткой?

Неясно, приносит ли клетчатка, содержащаяся в добавках или обогащенных продуктах, такую же пользу для здоровья, как и ее естественные источники. Из-за этого большинство пищевых добавок с клетчаткой нацелены на предотвращение запоров, а не, скажем, на снижение уровня холестерина.

Если вы все же хотите получать клетчатку из добавок, проконсультируйтесь с врачом — чтобы выяснить, какая из них вам подойдет. Добавки с клетчаткой бывают разных форм — с от капсул до порошков и жевательных таблеток, а также содержат так называемое «функциональное волокно», которое может быть и извлечено из природных источников, и произведено в лаборатории.

Натуральные добавки включают лигнин (соединение, содержащееся в клетках растений), целлюлозу (сахар из клеток растений), пектин (сахар из фруктов и ягод), камедь (сахар, содержащийся в семенах) и псиллиум (шелуха подорожника). Промышленные пищевые волокна — это полидекстроза, полиолы и мальтодекстрин.

Если вы слишком резко добавите в свой рацион много клетчатки (особенно из добавок), это может вызвать неприятные побочные эффекты — например, вздутие и спазмы живота. Кроме того, исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. А еще поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками клетчатки и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Дело в том, что она может снизить скорость всасывания некоторых лекарств.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 29 октября, 2022

Бесшлаковая диета | Колопроктология в РНЦХ

Пациентам > Бесшлаковая диета

Распечатать

Еда и напитки

Не рекомендуется

Молоко и молочные продукты

Молоко
Сливки
Горячий шоколад
Сыры, включая творог
Йогурт
Сметану

Йогурты, содержащие:

Орехи, гранолу
Фрукты с кожурой и семечками (ягоды)

Хлеб и зерновые

Хлеб и изделия из рафинированной белой муки (включая булки, кексы, багеты, макаронные изделия)
Белый рис
Крекеры без добавок, включая солёные
Злаки с низким уровнем клетчатки (очищенный рис, манную кашу, кукурузные хлопья)

Коричневый и неочищенный рис
Цельнозерновые хлеб, булки, крекеры, макаронные изделия
Неочищенные крупы, крупы с высоким содержанием клетчатки и блюда из них (включая гранолу, хлопья, каши)
Хлеб и хлебопродукты с орехами и семенами

Мясо

Курицу
Индейку
Баранину
Нежирную свинину
Рыбу и морепродукты
Яйца
Соевый творог (Тофу)

Грубое мясо с хрящами

Бобовые

Не употребляйте бобовых

Все виды гороха
Сушёные бобы
Чечевицу
Любые другие бобовые

Фрукты

Овощи

Орехи, ореховые масла,

семечки

Жиры и масла

Супы

Десерты

Напитки

Другое

Фруктовые соки без мякоти
Яблочные пюре
Зрелые очищенные абрикосы и персики
Консервированные или варёные фрукты без семян и кожуры

Консервированные или варёные овощи без кожуры (включая очищенные морковь, грибы, репу, спаржевые)
Картофель без кожуры
Огурцы без семян и кожуры

Сырые фрукты с семенами, кожурой, мембранами (включая ягоды, ананасы, яблоки, апельсины, арбузы)
Любые варёные или консервированные фрукты с семенами и кожурой
Изюм и другие сухофрукты

Кукуруза
Картофель с кожурой
Помидоры
Огурцы с кожурой и семенами
Варёную капусту, в т.
ч. брюссельскую
Зелёный горошек
Тыква
Репчатый лук

Арахисовое или миндальное масло

Арахисовое или миндальное масло
Маргарин
Растительные и другие масла
Майонез
Салатные соусы без семечек и орехов

Отвары, бульоны, консоме, процеженные супы
Молочные супы, супы-пюре

Кремы
Простой пудинг
Мороженное
Щербет или сорбет
Желе или желатин без добавок фруктов красного или фиолетового цветов
Печенье или торты из белой муки без добавлений семян, сухофруктов и орехов

Кофе
Чай
Горячий шоколад или какао
Чистые фруктовые напитки (без мякоти)
Содовая и другие газированные напитки
Коктейли не содержащие клетчатки

Орехи, например, грецкие, арахис, миндаль.
Ореховое масло с фрагментами орешков
Семена тыквы, подсолнечника, кунжута, фенхеля

Избегайте соусов с содержанием семян и орехов

Непроцеженные супы
Чечевичный суп
Фасолевый суп
Кукурузный суп
Гороховый суп

Кокосовые орехи
То, что содержит семена и орехи
То, что содержит красные или фиолетовые пигменты
Печенье или торты из цельнозерновой муки, содержащие семена, сухофрукты, орехи

Фруктовые или овощные соки с мякотью
Напитки, содержащие красный или фиолетовый пигмент

Сахар
Соль
Желе
Мёд
Сиропы
Лимонный сок

Кокосы
Попкорн
Джемы, Варенье
Мармелад
Приправы
Соленья
Оливки

Телефон для записи на колоноскопию: 8-499-248-15-55

Звонить c 09. 00 – до 16.00

Еда без клетчатки | Здоровое питание

Санди Буш Обновлено 2 декабря 2018 г.

Многие распространенные продукты не содержат клетчатки, что может быть одной из причин, почему американцы потребляют только около половины рекомендуемой дневной нормы. Некоторые медицинские состояния лечатся с помощью временной диеты с низким содержанием клетчатки, но вы никогда не должны есть меньше рекомендуемой нормы или исключать клетчатку, выбирая только продукты с нулевым содержанием клетчатки, если только это не находится под наблюдением вашего лечащего врача.

Fiber Basics

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует мужчинам ежедневно потреблять 38 граммов клетчатки, а женщинам — 25 граммов общей клетчатки. Большинство пищевых продуктов содержат оба типа клетчатки, растворимую и нерастворимую, но некоторые из них являются более высоким источником одного типа по сравнению с другим. Нерастворимая клетчатка предотвращает желудочно-кишечные проблемы, такие как запоры и дивертикулярная болезнь. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови, а также может помочь вам сохранить или сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым. Клетчатка естественным образом поступает из растительных продуктов, таких как цельное зерно, бобы, фрукты, овощи, орехи и семена.

Продукты животного происхождения

Говядина, свинина, птица и рыба не содержат клетчатки. Молоко, йогурт, все виды сыра и другие молочные продукты не содержат клетчатки. Вы также не получите клетчатку из яиц. Другими словами, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Вы можете добавить клетчатку при приготовлении этих продуктов. Одним из очевидных примеров увеличения количества клетчатки в пище, не содержащей клетчатки, является добавление фруктов в йогурт. Когда мясо, птица и рыба панируются, они получают клетчатку из панировочных сухарей. Даже подливы и соусы часто содержат ингредиенты, содержащие клетчатку. Все продукты этой группы являются богатыми источниками полноценного белка, но красное мясо и молочные продукты также богаты жирами.

Напитки, масла и приправы

Будь то кофе, чай или газированные напитки, большинство напитков не содержат клетчатки. Вы можете найти исключения в вашем местном продуктовом магазине; некоторые производители добавляют клетчатку в свои продукты. Фруктовые напитки обычно не содержат клетчатки. Фруктовые соки содержат клетчатку, но ее может быть меньше, чем вы думаете. Апельсиновый, виноградный, яблочный, лимонный, лаймовый и грейпфрутовый сок содержат от 0,2 до 1 грамма клетчатки в порции из 1 чашки. Растительные масла не содержат клетчатки, поэтому заправка для салата из базового масла и уксуса не будет содержать клетчатку, если вы не добавите другие ингредиенты, содержащие клетчатку. Приправы, такие как кетчуп, острый соус и соус терияки, не содержат клетчатки, а 1 чайная ложка готовой горчицы содержит совсем немного.

Диета с низким содержанием клетчатки

Клетчатка настолько важна, что даже когда по медицинским показаниям необходима специальная диета, диета с низким содержанием клетчатки часто предпочтительнее диеты с нулевым содержанием клетчатки. Продукты, разрешенные на диете с низким содержанием клетчатки, обычно содержат 1 грамм или меньше клетчатки в порции. В дополнение к продуктам с нулевым содержанием клетчатки другие продукты, разрешенные при диете с низким содержанием клетчатки, включают белый хлеб, рис и макароны; рафинированные крупы; хорошо проваренные овощи без семян и кожицы; сливочное арахисовое масло; и сладости или десерты, которые не сделаны из цельного зерна, фруктов, орехов или кокоса.

Ссылки

Вашингтонский университет: Факты о клетчатке
Институт Линуса Полинга: Клетчатка: Рекомендации по потреблению
Стандартная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: Содержание клетчатки в выбранных продуктах
MayoClinic. com: Диета с низким содержанием клетчатки (с низким содержанием остатков)
Новый Медицинский центр Лангоне Йоркского университета: Диета с низким содержанием клетчатки/низким содержанием остатков
Академия питания и диетологии: Влияние пищевых волокон на здоровье

Writer Bio

Сэнди Буш получила степень бакалавра искусств в области психологии, затем продолжила обучение в области ухода за больными и питания. Она учила семьи планировать и готовить специальные диеты, работала специалистом по терапевтической поддержке, а теперь пишет на свои любимые темы — питание, еда, семья и воспитание детей — для больниц и отраслевых журналов.

Список продуктов для диеты без клетчатки | Live Healthy

By Karen Curinga

Несмотря на то, что клетчатка является важной частью здорового питания, диета с низким содержанием или отсутствием клетчатки временно используется для лечения определенных заболеваний, таких как гастропарез, когда желудок опорожняется слишком медленно и вызывает симптомы такие как диарея и спазмы в животе. Диеты с низким содержанием клетчатки и без нее приносят облегчение, уменьшая количество непереваренной пищи, проходящей через кишечник. Следуя нескольким рекомендациям, люди, соблюдающие диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки, могут выбирать из множества продуктов для включения в свой ежедневный план питания.

Белковые продукты

Мясо, птица, рыба и яйца не содержат клетчатки и включены в диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки. Рекомендуется хорошо приготовленное мясо, птица и рыба. Для более однородной текстуры используйте блендер для пюре из мяса, рыбы или птицы с бульоном, овощным соком без мякоти, томатным соусом или подливкой. Увеличьте потребление белка и облегчите пищеварение, употребляя заварной крем и пудинги, приготовленные из яиц и молока, или добавляя протеиновый порошок в молоко. Белок имеет решающее значение для восстановления тканей и необходим для сохранения мышечной массы и выработки основных гормонов и ферментов.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр, творог, пахта, сметана и мороженое не содержат клетчатки. По данным Американского онкологического общества, люди, соблюдающие диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки, должны есть небольшое или среднее количество молочных продуктов, только если они не вызывают дискомфорта в кишечнике. Молочные продукты являются отличным источником кальция, необходимого для здоровья костей, зубов и функционирования клеток. Молочные продукты также богаты белком и витамином B-12, а большая часть молока обогащена витамином D, который помогает организму усваивать кальций.

Зерновые

Хлеб, крупы и любые продукты, приготовленные из цельного зерна, могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки или без нее из-за высокого содержания клетчатки. Кексы, вафли, блины и французские тосты также могут вызвать дискомфорт. Вместо этого рекомендуются продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис, рафинированные макароны и тосты Мельба — очень тонкие и хрустящие тосты. Так как продукты из рафинированного зерна потеряли большую часть витаминов группы В и витамина Е, а также клетчатки, выбирайте обогащенные зерновые продукты, в которых после обработки содержится некоторая замена витаминов.

Овощи и фрукты

Поскольку овощи и фрукты богаты ценными питательными веществами, такими как витамины А и С, важно включать их в свой рацион. Однако есть несколько правил относительно потребления на диете без клетчатки или с низким содержанием клетчатки. Разрешены фрукты и овощи без косточек и плодоножек, приготовленные, процеженные или протертые в блендере, а также соки без мякоти. Сладкий или белый картофель без кожицы, спелые бананы, яблочное пюре и небольшое количество мускусной дыни и дыни — хороший выбор. Избегайте продуктов с большим количеством грубых веществ, таких как сырые овощи и фрукты, фасоль, сухофрукты, кукуруза, горох, брокколи, чернослив и сок из чернослива, ягоды и изюм.

Жиры и приправы

Многие приправы допустимы при диете без клетчатки или с низким содержанием клетчатки. Некоторые из них можно употреблять в ограниченном количестве, например, майонез, легкие заправки для салатов, кетчуп, нежную горчицу, мед и простой бульон. Американское онкологическое общество говорит, что вы также можете употреблять простой шоколад.