Продолжительность тренировки: Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок

Миф о том, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее наступит долгожданный эффект, прочно прижился среди новичков в борьбе за идеальную фигуру. Казалось бы, это наиболее логичный вывод: ударный труд непременно будет вознагражден красивыми «кубиками» пресса и накачанными бицепсами. Но на практике оказывается, что выигрывает тот, кто, не поддаваясь влиянию стереотипов, подходит к делу с умом и не нарушает правила «не перетренируйся!».

Обратите внимание Исследования ученых показали, что после 40 лет физические упражнения становятся очень важной составляющей жизни здорового человека. В этом возрасте клетки мышц начинают сжигаться особенно активно — в год организм теряет 2–3% мышечной ткани.

Вопреки все тем же очевидным «истинам», мышцы растут вовсе не во время тренировки, а во время отдыха. Упражнения служат лишь сигналом для организма. Как ни странно, этот сигнал означает наступление экстремальной ситуации и является поводом для повышенной выработки гормона стресса — кортизола. Во время тренировки активно расходуются запасы глюкозы, и когда ее уровень достигает критической отметки, кортизол  активно «вступает в игру». Он регулирует обмен веществ для поиска других источников энергии — например, разрушения не только жировой, но и — впоследствии — белковой мышечной ткани, которую спортсмены так активно стараются нарастить. Поэтому неопытный, но очень упрямый новичок, отдавая все свободное время тренировкам, может получить совершенно противоположный желаемому результат.

Слишком короткие тренировки — это тоже не самый удачный вариант, ведь они не позволяют спортсмену добиться стрессового для мышц состояния. А если нет сигнала к росту мышц, то нет и результата. Получается, время, потрачено впустую.

Грань между этими крайностями довольно тонка. Но при грамотном подходе можно найти идеальный баланс для каждого из видов тренировок.

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от ваших физиологических особенностей —оптимальный вариант рассчитывается профессиональным тренером или выясняется методом проб и ошибок. В большинстве случаев можно отталкиваться от вашего опыта:

• новичкам часто требуется больше времени на отдых между подходами, поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
• более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
• профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.

Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность

Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата — вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.

Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу — а это не всегда желаемый эффект тренировки.

Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам — лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.

Где можно получить рекомендации по длительности тренировок?

Обратиться в легендарный спортивный клуб Gold’s Gym — это отличная возможность сделать тренировки максимально эффективными. Грамотные тренеры составят индивидуальный план занятий, основанный на ваших физических данных — все для того, чтобы помочь вам создать идеальную фигуру в кратчайшие сроки.

В Gold’s Gym вы сможете получить море удовольствия от посещения современного тренажерного зала, аэробных велотренировок, кардиотренировок и других занятий.   

Как долго нужно заниматься? Лучшая продолжительность тренировки

Какая оптимальная продолжительность тренировки для гипертрофии: 30, 45, 60, 90 минут? Какой продолжительности должны быть ваши короткие менструации? Это общие вопросы, на которые мы все хотим получить ответ, и вы находитесь в нужном месте.

Вы, наверное, слышали поговорку «не следует заниматься дольше 45 минут». Это не обязательно верно, и мы объясним, почему.

В этой статье мы также дадим вам советы по корректировке продолжительности тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.

Продолжительность тренировки: что это значит?

Когда кто-то говорит, что тренируется более двух часов, это не значит, что он тренируется все это время.

Необходимо учитывать множество факторов:

• Продолжительность прогрева
• Периоды отдыха
• Растяжка
• Поход в туалет
• …

Тем не менее, я бы не рекомендовал вам проводить часы в спортзале, если вы не тренируетесь в это время.

Продолжительность тренировок и гормоны: тестостерон и кортизол

Идея о том, чтобы ваши тренировки были короткими, существует уже много лет. Некоторые люди скажут, что если вы тренируетесь более 45 минут, уровень тестостерона (гормона, наращивающего мышечную массу) упадет, а уровень кортизола (гормона стресса) повысится, и в конечном итоге вы впадете в катаболическое состояние (потеря мышц).

Однако исследования показали, что некоторые продолжительные тренировки (более 90 минут) повышают уровень тестостерона в течение двух часов после тренировки. Нет никаких доказательств того, что кортизол разрушит ваш прогресс. На самом деле, кажется, происходит обратное. Исследования показывают, что тренирующиеся, у которых больше всего кортизола, наращивают больше мышц.

Таким образом, сокращение продолжительности тренировки для усиления гормональной реакции является необоснованным.

Продолжительность тренировки и расписание

Не существует «оптимальной» продолжительности тренировки. Существует только реалистичная и устойчивая продолжительность тренировки, которая подходит вам и вашему расписанию.

Например, ваша тренировка в обеденный перерыв, вероятно, будет не такой продолжительной, как тренировка на выходных.

Я совершил ошибку, поставив тренировки выше жизненных приоритетов: опоздания на собрания, на работу… Не поймите меня неправильно, тренировки должны быть приоритетом в вашей жизни, но я решительно думаю, что это не должно иметь негативного влияния на ваши жизненные обязанности.

Так что подстраивайте тренировки под свой график. Если у вас есть только 30 минут вместо 2 часов, используйте интенсивных техник, таких как суперсеты/схемы/дроп-сеты , вместо того, чтобы выполнять по одному упражнению за раз.

Тренировка, которую вы должны попробовать:

Какой продолжительности должны быть ваши периоды отдыха?

Продолжительность отдыха между каждым сетом, вероятно, будет той переменной, которая больше всего повлияет на продолжительность вашей тренировки. Вы также слышали о «лучшем периоде отдыха», который, по мнению людей, составляет от 1 до 2 минут.

Однако все гораздо проще, чем вы думаете. Вы должны отдыхать, пока не почувствуете, что готовы к следующему подходу. Исследования показали, что короткие периоды отдыха (1–2 минуты) вызывают меньший рост мышц по сравнению с длительными периодами отдыха (3–5 минут). Более длительные периоды отдыха помогут вашей ЦНС (центральной нервной системе) восстановиться, и в конечном итоге вы будете делать больше стимулирующих повторений до отказа.

Рекомендации по периодам отдыха

Поскольку мы не хотим проводить всю жизнь в тренажерном зале, вот несколько рекомендаций по периодам отдыха:

• Комплексные упражнения: 2:30–3 минуты отдыха (например, приседания)
• Изолирующие упражнения: 1–1:30 минуты отдыха (например, сгибание рук на бицепс)

Как долго вы должны заниматься?

Все зависит от вашего расписания, целей и типа тренировок.

Например, пауэрлифтер, стремящийся поднимать большие веса, будет тренироваться дольше того, кто хочет тренироваться для здоровья.

Таким образом, продолжительность вашей тренировки зависит от группы мышц и интенсивности, к которой вы стремитесь. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать силу, вы потратите больше времени на тренировку, чем когда хотите поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.

Рекомендации по продолжительности тренировок

Давайте определим некоторые рекомендации, которые помогут вам соответствующим образом структурировать тренировки:

• Тренировка высокой интенсивности (наращивание силы и мышц): 45-120 минут
• Тренировка средней интенсивности (наращивание мышц): 45 -90 минут
• Тренировка легкой интенсивности (день восстановления): 30–90 минут
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 15–45 минут
• Равновесная тренировка низкой интенсивности (LISS): 15–90 минут

Еще раз, это рекомендации. Делайте то, что лучше всего работает для вас.

Вкратце

• Продолжительность тренировки включает в себя множество факторов, таких как: разминка, растяжка…
• Вы не потеряете мышцы, если ваши тренировки будут длиться более 45 минут.
• Скорректируйте тренировки в соответствии со своим расписанием. Для этого используйте методы интенсификации.
• Отдыхайте, пока не почувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Тренировки с более тяжелыми нагрузками будут длиться дольше, чем тренировки средней интенсивности.

• Эрик Хелмс “Пирамида мышц и силы – Уровень 5: Гормональная гипотеза”
• J Сила Cond Res. «Гипертрофическая адаптация после упражнений: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями».
• Eur J Appl Physiol. «Ассоциации профилей гормонов, вызванных физическими упражнениями, и прироста силы и гипертрофии в большой когорте после силовых тренировок».
• J Appl Physiol (1985). «Гормональные ответы и факторы роста на тяжелые протоколы упражнений с отягощениями».
• Кристиан Финн. «Как долго должна длиться ваша тренировка?»
• Крис Бердсли. «Короткие периоды отдыха помогают или мешают росту мышц?»

Как долго должна длиться тренировка?

Время – драгоценная вещь, и многим кажется, что его всегда недостаточно.

Это особенно актуально для тех, кто хочет регулярно заниматься спортом. Даже если у вас есть только ограниченное время для тренировки, естественно, вы все равно хотите пожинать плоды своей тяжелой работы.

Некоторые люди не возражают тратить дополнительное время на физические упражнения, особенно если это выход в свет.

Однако, если вам также приходится совмещать такие вещи, как работа, дети или социальные обязательства, может быть полезно знать минимальное количество времени, которое вам нужно посвятить упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

К сожалению, универсального подхода не существует, и продолжительность тренировок за сеанс и неделю зависит от многих факторов. В частности, ваши цели и задачи будут определять, как долго и как часто вы должны тренироваться.

Например, количество времени, которое пауэрлифтер тратит на тренировки, сильно отличается от того, сколько времени проводит ультрамарафонец. Точно так же у человека, стремящегося привести себя в форму, будут другие цели и планы тренировок, чем у человека, стремящегося выиграть соревнование, такое как триатлон.

Те, кто участвует в спортивных соревнованиях, стараются быть одними из лучших в выбранном ими виде спорта. Будь то бег, бодибилдинг, езда на велосипеде или что-то еще, время, затрачиваемое на него, часто увеличивается в зависимости от продолжительности мероприятия и от того, чего вы хотите достичь.

Между тем, если вы любите заниматься спортом и просто хотите улучшить свое телосложение или физическую форму, существует минимальное, а иногда и максимальное количество времени, которое вы должны потратить на тренировку, чтобы добиться оптимальных результатов. Эта статья исследует именно это.

Целью тяжелой атлетики обычно является увеличение мышечной силы, выносливости и/или размера. Идея состоит в том, чтобы постепенно перегружать свое тело, чтобы иметь возможность поднимать более высокие веса или работать с определенным весом дольше.

Улучшения в тяжелой атлетике диктуются множеством факторов, в том числе:

• возраст
• интенсивность тренировок, часто выражаемая в процентах от вашего 1 повторения максимума 0018

В дополнение к этим факторы, ваши цели будут определять, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Например, если вы ищете заметные улучшения в силе и размере мышц, вы можете уделять больше времени своим тренировкам.

Как правило, молодой человек, стремящийся нарастить мышечную массу и силу, может уделять больше времени тренировкам, чем пожилой человек, стремящийся поддерживать физическую форму и общее состояние здоровья.

Тем не менее, исследования внушают доверие к тому, сколько вы должны тренироваться, чтобы увеличить силу.

Например, исследование минимальной эффективной дозы 2020 года показало хорошее увеличение силы, когда участники выполняли всего 1 подход из 6–12 повторений в упражнении (1).

Между тем, недавние обзоры показали лучший эффект при выполнении нескольких подходов в упражнении по сравнению с одним. Чем больше подходов вы выполните, тем дольше продлится тренировка (2, 3).

Также важно учитывать продолжительность периодов отдыха между подходами. Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, текущие рекомендации по отдыху между подходами различаются, как правило, в зависимости от ваших целей.

Например, в недавнем обзоре рекомендуется 2–5 минут отдыха между подходами для увеличения силы. В другом обзоре рекомендовалось 60–90 секунд для увеличения гипертрофии или увеличения размера мышц, а 20–120 секунд — для мышечной выносливости (4, 5).

Таким образом, занятие тяжелой атлетикой, состоящее из 7–9 упражнений, может занять от 20 до 60 минут.

В некоторых исследованиях оценивалась подходящая продолжительность силовых тренировок для разных групп людей.

Например, обзор показал, что дети и подростки могут получить наибольшую пользу от занятий тяжелой атлетикой продолжительностью менее 60 минут. Другое исследование с участием людей с ограниченными интеллектуальными возможностями показало, что сеансы продолжительностью 45–60 минут были предпочтительнее (6, 7).

Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале, лучшим подходом может быть поддержание эффективности тренировок — например, с помощью более продвинутой стратегии тренировок, такой как групповые подходы. Они включают прямое переключение с одного упражнения на другое, например, переход от жима лежа к выпаду (8).

Комбинируя два или более упражнений вместе, вы можете снизить общую утомляемость и сократить периоды отдыха между упражнениями. Таким образом, вы можете значительно сократить продолжительность тренировки, состоящей из нескольких подходов, до менее чем 30 минут.

Еще один вариант, позволяющий сэкономить время, — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день в режиме разделенной тренировки. Хотя это может увеличить частоту тренировок, это также может уменьшить продолжительность каждой тренировки.

Резюме

Занятия тяжелой атлетикой обычно длятся 30–60 минут. Точная продолжительность будет варьироваться в зависимости от количества выполненных подходов и интервалов отдыха между подходами.

Это еще одна категория тренировок, продолжительность которых зависит от ваших целей.

Например, если вы триатлет или ультрамарафонец, вы, вероятно, потратите гораздо больше времени на упражнения по сравнению со средним спортсменом, который пытается сбросить несколько фунтов или улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы контролировать или предотвращать такие состояния, как повышенное кровяное давление или сердечная недостаточность, существуют рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Текущая рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) состоит в том, чтобы как минимум 150 минут в неделю заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба со скоростью >3,5 миль в час (>5,6 км/ч). Или постарайтесь посвящать 75 минут энергичным упражнениям в неделю, например, бегу со скоростью >6 миль в час (>90,7 км/ч) темп (9, 10, 11).

Например, вы можете достичь этого, пройдясь быстрой ходьбой в течение 30 минут 5 раз в неделю или выполнив три 25-минутных пробежки. Имейте в виду, что это минимальные рекомендации, и любые дополнительные упражнения также будут полезны.

Вы можете настроить эти номера в зависимости от вашего расписания и потребностей. Например, вы можете бегать по 60 минут 3 раза в неделю, если хотите.

Если вы хотите похудеть, количество и интенсивность кардиоупражнений могут быть выше. Например, вам может быть полезно сочетать три 30-минутные прогулки и две 30-минутные пробежки (9 минут). , 10).

Для дальнейшего снижения веса полезно сочетать кардиотренировки со скорректированными привычками питания, создающими дефицит калорий (10).

Резюме

Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от ваших целей. В идеале стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю.

Художественная гимнастика обычно включает упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки, подтягивания и скручивания.

Этот тип упражнений, как правило, направлен не только на увеличение силы, но и на сочетание сопротивления и сердечно-сосудистой деятельности для улучшения общего состояния здоровья.

Калистенические упражнения можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), в которых непрерывное движение от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Это бросает вызов вашему телу как с точки зрения сопротивления, так и сердечно-сосудистой системы. Было показано, что

тренировки HIIT улучшают состав тела, метаболизм и VO2, что указывает на то, насколько эффективно работает ваше тело (12).

На самом деле, это может быть более эффективная тренировка, чем традиционная тяжелая атлетика или традиционное кардио. Например, недавний обзор показал, что всего 40 минут HIIT два раза в неделю могут принести пользу вашему здоровью (12).

Таким образом, гимнастика HIIT может быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, но у него мало времени.

Резюме

Всего две 40-минутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю могут улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.

Силовые тренировки с собственным весом, как правило, следуют той же схеме, что и тренировки по поднятию тяжестей. Они могут включать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.

Эти движения могут быть изменены для увеличения силы путем добавления утяжеляющих жилетов или эспандеров. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, вы также можете увеличить количество повторений.

Как и в тяжелой атлетике, в одном упражнении можно выполнять несколько подходов. Поскольку вам не нужно какое-либо оборудование или сложные настройки, переход от одного упражнения к другому может быть быстрее, чем при работе с весами.

Тем не менее, отдых между подходами и упражнениями все же необходим.

Недавнее исследование показало, что интервалы отдыха в 2–5 минут оптимальны для увеличения как мышечной силы, так и производительности в любых оставшихся подходах, так что это может быть хорошим ориентиром (13).

Резюме

Тренировки с собственным весом могут длиться столько же, сколько и тяжелая атлетика, хотя вы можете сэкономить время, не меняя оборудование между упражнениями.

Однозначного ответа на вопрос о том, сколько времени нужно отдыхать между тренировками, нет, поскольку оно зависит от типа упражнения и его сложности.

Повторение одной и той же тренировки несколько дней подряд, скорее всего, не даст вашему телу достаточно времени для восстановления, что может вызвать чрезмерную усталость и болезненность. В свою очередь, это может привести к снижению отдачи и травмам (14).

Тяжелая атлетика включает в себя перегрузку мышц, приводящую к их утомлению и повреждению. После заживления мышцы смогут выполнять больше работы, и вы, возможно, станете сильнее. Как правило, 1-2 дня отдыха между сеансами будут наиболее полезными (4).

Для общего фитнеса вы, вероятно, можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю. Тем не менее, обязательно давайте себе достаточный отдых между тяжелыми тренировками. Для кого-то это может быть 1-2 дня отдыха, а для кого-то больше.

Помните, что для предотвращения болезней и укрепления здоровья вы должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или 75 минут тяжелым физическим упражнениям в неделю.

Резюме

После высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, вашему телу может быть полезно 1–2 дня отдыха. Между тем, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба, можно выполнять в последующие дни.

Исследования показали, что поднятие тяжестей всего один раз в неделю может привести к улучшению состояния. Тем не менее, для большей пользы вы можете увеличить количество тренировок до 2–3 раз в неделю (4).

Как правило, улучшения, достигаемые за счет тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом, могут больше зависеть от общего объема тренировок, а не от количества тренировок (15).

Сколько преимуществ вы получите от сердечно-сосудистых тренировок или HIIT, может больше зависеть от объема, связанного с интенсивностью. Например, 3 дня в неделю с достаточно большим объемом могут быть столь же полезными, как 5–6 дней в неделю с умеренной нагрузкой (9, 16).

Главное, что нужно учитывать, если вы новичок в тренировках, — это не добавлять слишком много упражнений слишком быстро. Если вы переусердствуете до того, как ваше тело адаптируется к раздражителю, это может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам (14, 17).

Если вы заметили чрезмерную болезненность, усталость или снижение работоспособности, лучше уменьшить частоту, чтобы оставаться в безопасности (14, 17).

Резюме

Тяжелую атлетику обычно лучше всего выполнять 2–3 раза в неделю, тогда как сердечно-сосудистые тренировки можно выполнять 3–6 дней в неделю. Вы можете настроить количество дней в неделю в зависимости от общего объема работы, выполняемой на каждой сессии.

Идеальная продолжительность тренировки может значительно различаться в зависимости от человека, его целей, предпочтений и типа упражнений.

Для тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом может быть достаточно 45–60 минут на занятие.

Между тем, сердечно-сосудистые и гимнастические тренировки могут быть эффективнее, если они выполняются в течение 30–60 минут. При этом вы также можете выбрать более короткие или более длинные приращения — с этими упражнениями, сколько преимуществ вы получите, может больше зависеть от общего недельного объема.