Как быстро похудеть диета: ТОП-10 диет, которые помогут похудеть быстро

Как похудеть: научный подход

Когда дело доходит до похудения, всем приходится следить за тем, что они едят. Хотите вы сбросить пару кило или несколько десятков — все, что попадает в ваш рот, должно быть учтено. 

Теги:

Нетленка

Биология

Еда

Питание

Ожирение

Unsplash

Как похудеть с умом?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сегодня в сети есть множество чудотворных диет и способов похудеть. Уверены, вы знаете, что монодиеты и экстремальное похудение не приведут ни к чему хорошему, но что говорит наука о действительно хороших способах. Как тело может терять вес наверняка?

Единственный верный способ

Вы — это то, что вы едите. И когда дело доходит до похудения, эта фраза становится особенно актуальной, так как ученые склоняются к мнению, что питание играет большую роль в потере веса, чем спорт.

 

Но что же нужно есть? На самом деле, все очень просто, так как придерживаться стоит лишь одного правила — сохраняйте дефицит калорий. При этом, не стоит увлекаться! Если вы обычно питались на 3500 килокалорий в день, а затем решили снизить их до 1200 ккал, то потеря веса будет происходить быстро, но экстремально. А главное — вы не сможете долго просидеть на таком рационе, поэтому вы быстро вернете вес (если не наберете новый) или столкнетесь с эффектом плато. 

Помимо этого, нужно получать достаточно питательных веществ и микроэлементов, чтобы чувствовать себя хорошо. Вы можете создать дефицит и на шоколаде с чипсами, однако длительная диета с таким набором продуктов быстро приведет к проблемам со здоровьем. Помимо этого, вы постоянно будете чувствовать голод из-за недостатка белка. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшим подходом к похудению является составление сбалансированной диеты с легким дефицитом. Узнать, какое количество килокалорий приведет вас к потере веса, можно узнать с помощью этого калькулятора.

Лучшие диеты по мнению ученых

Низкоуглеводная цельнозерновая диета

Такой рацион идеально подходит для людей, которым необходимо сбросить вес, улучшить состояние здоровья и снизить риск заболеваний. Эта диета богата овощами, мясом, рыбой, яйцами, фруктами, орехами и жирами, но с низким содержанием крахмала, сахара и обработанных пищевых продуктов.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых, а также ее придерживается множество долгожителей. Помимо этого, она эффективна для профилактики сердечных заболеваний.

Придерживаясь этого типа питания, вам стоит уделить внимание большому количеству овощей, фруктов, рыбе, птице, цельному зерну, бобовым, молочным продуктам и оливковому маслу первого отжима.

Палео-диета

Палео-диета эффективна для похудения и общего улучшения здоровья. В настоящее время это самая популярная диета в мире.

В ее основе лежат необработанные продукты, которые напоминают те, что были доступны предкам человечества в эпоху палеолита: мясо, рыба, орехи, яйца, необработанные семена, грибы, ягоды, фрукты, овощи и зелень.  

Веганская диета

В последнее десятилетие веганская диета становится все более популярной. Это связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и лучший контроль уровня сахара в крови.

Диета основана исключительно на растительной пище и исключает все продукты животного происхождения.

Как вы видите, ученые советуют в любом случае налегать на овощи и забыть про обработанные продукты!

Как похудеть быстро к отпуску, похудение за неделю — диета на неделю: по дням питание, рацион на каждый день – 9 июня 2022

Lifestyle

9 июня 2022, Четверг, 21:10

shutterstock.com

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Сбалансированное меню на 7 дней!

Если до отпуска осталось совсем немного времени, а лишние килограммы предательски не уходят, предлагаем вам низкокалорийный, но сбалансированный рацион на 1200 ккал. Без жестких ограничений и голодовок, вы сможете скинуть от 2 до 4 килограмм за неделю.

Как похудеть быстро: диета на неделю

День 1shutterstock.com

Завтрак (230 ккал)

• Йогурт греческий — 140 граммов
• Вареное яйцо — 1 штука
• Хлебец — 1 штука
• Кофе черный, без молока — 240 миллилитров

Перекус (105 ккал)

• Банан — 1 штука

Обед (368 ккал)

• Гречка отварная — 180 граммов
• Салат греческий — 150 граммов

Перекус (248 ккал)

• Творог 5% — 180 граммов
• Мед — 1 столовая ложка

Ужин (253 ккал)

• Минтай запеченный — 120 граммов
• Омлет с брокколи — 170 граммов
• Чай — 300 миллилитров

Итого: 1204 ккал.

День 2shutterstock.com

Завтрак (419 ккал)

• Каша овсяная на молоке — 240 граммов
• Банан — 1 штука
• Чай зеленый с медом — 300 миллилитров

Перекус (130 ккал)

• Апельсин — 1 штука
• Яйцо вареное вкрутую — 1 штука

Обед (380 ккал)

• Макароны из твердых сортов пшеницы — 200 граммов (в отваренном виде)
• Грудка куриная, запеченная в духовке без масла — 80 граммов
• Огурец — 50 граммов

Перекус (89 ккал)

• Кефир 1% — 250 миллилитров

Ужин (182 ккал)

• Капуста тушеная с морковью и луком — 230 граммов

Итого: 1200 ккал.

День 3shutterstock.com

Завтрак (216 ккал)

• Овсяноблин с сыром и помидором — 180 граммов
• Кофе черный без молока — 240 миллилитров

Перекус (165 ккал)

• Хлебец зерновой — 2 штуки
• Сыр легкий — 50 граммов

Обед (219 ккал)

• Суп куриный с лапшой — 300 миллилитров

Перекус (312 ккал)

• Яблоко, запеченное с творогом — 1 штука (примерно 170 граммов)

Ужин (295 ккал)

• Яйцо вареное — 2 штуки
• Винегрет овощной — 130 граммов

Итого: 1207 ккал.

День 4shutterstock.com

Завтрак (340 ккал)

• Ленивые вареники — 150 граммов
• Йогурт греческий — 40 граммов
• Клубника — 100 граммов

Перекус (110 ккал)

• Чай черный — 250 миллилитров
• Горький шоколад — 20 граммов

Обед (379 ккал)

• Картофель отварной — 280 граммов
• Дорадо на гриле — 150 граммов
• Огурец — 70 граммов

Перекус (249 ккал)

• Миндаль — 20 граммов
• Чернослив — 50 граммов

Ужин (124 ккал)

• Суп-пюре грибной — 240 граммов

Итого: 1202 ккал.

День 5shutterstock.com

Завтрак (347 ккал)

• Яичница — из двух яиц
• Хлебец с авокадо — 1 штука

Перекус (122 ккал)

• Зеленый смузи (банан, яблоко, киви, шпинат, вода) — 250 миллилитров

Обед (338 ккал)

• Рис отварной — 130 граммов
• Котлеты куриные на пару — 100 граммов
• Салат из огурцов и помидоров — 80 граммов

Перекус (148 ккал)

• Ряженка 2,5% — 250 миллилитров

Ужин (245 ккал)

• Творог 5% — 160 граммов
• Сметана — 20 граммов

Итого: 1200 ккал.

День 6shutterstock.com

Завтрак (270 ккал)

• Пшенная каша с тыквой — 250 граммов
• Капучино — 250 миллилитров

Перекус (67 ккал)

• Абрикосы — 4 штуки

Обед (288 ккал)

• Булгур с курицей и овощами — 180 граммов
• Салат витаминный (капуста, морковь) — 100 граммов

Перекус (286 ккал)

• Запеканка творожная с изюмом — 180 граммов

Ужин (302 ккал)

• Кабачковые оладьи — 4 штуки
• Сметана — 2 столовые ложки

Итого: 1213 ккал.

День 7shutterstock.com

Завтрак (281 ккал)

• Скрэмбл — из 3 яиц (примерно 170 грамм готового продукта)
• Кофе без молока — 240 миллилитров

Перекус (182 ккал)

• Кусочек цельнозернового хлеба (25 граммов) с легким сыром (50 граммов)

Обед (334 ккал)

• Гороховая каша — 200 граммов
• Куриная грудка отварная — 90 граммов
• Помидор — 1 штука

Перекус (124 ккал)

• Кефир 2,5% — 250 миллилитров

Ужин (281 ккал)

• Котлеты морковные — 3 штуки
• Йогурт греческий — 140 граммов

Итого: 1202 ккал.

Реклама 18+

Смог бы возглавить клуб и выиграть ЛЧ?

Проверь свои скиллы в новой онлайн-игре для знатоков футбола!

Не уверен

Легко!

ИГРАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС

Диеты и рецепты

Поделиться

Понравился материал?

Вот как быстро похудеть с помощью прерывистого голодания

Что, если я скажу вам, что есть трюк на красной ковровой дорожке, который звезды используют, чтобы подготовиться к появлению на красной ковровой дорожке, например к Оскару, и что это безопасно, полезно для здоровья, эффективно и бесплатно — и вы тоже можете его использовать. Это утверждение новой книги специалиста по диабету, который изучил лучший способ избавиться от инсулина, освободить своих пациентов от всех их лекарств и похудеть — с помощью метода, называемого «прерывистое голодание». Его зовут доктор Джейсон Фунг, и он дал The Beet предварительный просмотр его новой книги, в соавторстве с которым он работает, под названием Life in the Fasting Lane.

Эта книга посвящена тому, как использовать прерывистое голодание для похудения и как делать это безопасно, без вреда для здоровья и эффективно, чтобы похудеть всего за несколько дней или недель, в зависимости от того, как долго вы хотите голодать. Life in the Fasting Lane  вот-вот появится в книжных магазинах и сделает прерывистое голодание, или IF, самой популярной диетой в стране, поскольку она полезна для здоровья, она работает, и вы можете использовать ее в любое время, когда вам нужно быстро похудеть.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание (IF) – это схема питания, в которой для похудения используются регулярно запланированные чередующиеся периоды приема пищи и голодания. Существует множество различных методов IF, которые изменяют периоды времени между приемом пищи и голоданием:

• два раза в неделю (5:2) : этот метод предписывает потреблять менее 500 калорий в течение двух дней в неделю и обеспечивать, чтобы эти дни разделены одним днем ​​без голодания, в который вы едите свое обычное количество калорий.
• Ограниченное по времени питание (16:8) : Этот метод требует 16-часового голодания и позволяет принимать пищу только в течение 8-часового окна. Это соотношение повторяется столько дней в неделю, сколько вам нужно.
• Eat Stop Eat: В этом методе используется 24-часовой период голодания, который обычно соблюдается один или два раза в неделю.
• Альтернативный день : Как следует из названия, этот метод чередует разгрузочные дни с днями, когда вы соблюдаете нормальную здоровую диету. В разгрузочные дни альтернативное голодание предполагает, что вы ограничиваете количество калорий до четверти того, что вы обычно едите в день без голодания.

Как работает интервальное голодание?

Д-р Фунг: “Если вы голодаете и совсем не едите в течение 12, 14 или 16 часов, тогда ваш инсулин упадет – поэтому ваше тело переключится и начнет естественным образом сжигать жир. Итак, ваше тело требует 2000 калорий в день, и в вашем теле хранится около 200 000 калорий (в виде жира). Таким образом, скорость вашего обмена веществ не падает даже без физических упражнений. Вы просто начинаете сжигать все эти накопленные калории из жира.

“Это доказано. Возьмем одно исследование – они голодали в течение четырех дней подряд и измеряли скорость их метаболизма, а после четырех дней приема пищи  ноль, они сжигали на 10% больше калорий, чем когда потребляли 2000 калорий в день.

“Итак, если уровень инсулина падает, уровень контррегуляторных гормонов в организме повышается. Вы активируете реакцию “бей или беги”, повышается уровень норадреналина, повышается уровень адреналина и т. д., что означает, что вы сжигаете больше.

“Когда вы идете вернуться к еде, скорость метаболизма остается прежней. Вы начинаете сжигать пищу как топливо. Жир вашего тела — это не что иное, как система хранения топлива в организме. Но вам нужно исправить реакцию гормонов на пищу, чтобы извлечь эту энергию из хранилища.

“Когда мы попросили пациентов с диабетом 2 типа участвовать в голодании 24 часа три раза в неделю, они похудели и поправились. Они даже перестали принимать лекарства. И это произошло так быстро. Но вам не обязательно голодайте в течение 24 часов, чтобы это сработало для вас. Вы можете съесть ранний ужин, а затем не есть до утра или до полудня, и вы, по сути, делаете это, сжигая жир».

Является ли периодическое голодание полезным для здоровья?

Перед тем, как вы недоверчиво покачаете головой и подумаете: «Ни в коем случае, это не хорошая идея», я тоже отнесся к этому скептически, так как всегда считал, что здоровая диета с низким содержанием калорий — это правильный путь. После более дюжины лет редактирования журнала о здоровье и фитнесе и обмена знаниями о том, как следовать принципу «меньше калорий на входе, больше калорий на выходе», чтобы похудеть безопасным и здоровым способом, когда я выслушал науку, стоящую за голоданием, а затем прочитав книгу, я был убежден, что доктор Фунг что-то понял.

На самом деле голодание восходит к зарождению человечества, когда люди, независимо от того, насколько они голодны, должны были быть сообразительными, сильными и энергичными, чтобы найти, добыть пищу или охотиться за следующей едой. Перемещаться между пиршеством и голодом было так же естественно, как пробираться сквозь сон. Когда доктор Фунг объясняет науку о том, как работает голодание, он раскручивает десятилетия научных «знаний», которыми я дорожил. Одним словом, он очень убедителен. Преимущества IF могут включать:

• Потеря веса
• Увеличение энергии
• Улучшение когнитивных функций
• Более здоровый уровень холестерина
• Снижение резистентности к инсулину
• Здоровый уровень артериального давления

“Голодание делает вас более сосредоточенным и улучшает остроту ума. Вы Вы можете думать намного яснее, когда не пытаетесь переварить тяжелую пищу. Когда вы не едите, все думают, что вам будет труднее сосредоточиться, но на самом деле все наоборот: вы можете думать более ясно. лев, который только что поел, спит и не опасен, но голодное животное опасно и может сосредоточиться на том, что ему нужно. вздремнуть. Так что, когда вы голодаете, вы очень сообразительны».

Как сбросить жир и нарастить мышечную массу с помощью прерывистого голодания

Одна вещь, которую нужно знать перед тем, как начать: есть способ сделать это правильно, и это поможет вам сбросить без “йо-йо” энергии или увеличения веса . Все это связано с топливными системами в вашем теле и тренировкой вашей энергии, чтобы получать из жира и поддерживать низкий уровень инсулина, чтобы он никогда не говорил вашему телу «сохранять избыточную энергию в виде жира». Как только вы освоитесь, вы будете сжигать жир в качестве топлива в течение всего дня.

“Если вы никогда не позволяете своему инсулину падать, вы никогда не приказываете своему телу получать калории из жира. Таким образом, среди спортсменов существует целое движение, чтобы тренироваться натощак. Если вы тренируетесь без еды, то вам нужно вытягивать калории из жира. хранения, чтобы выдержать интенсивную тренировку. Если вы едите утром — скажем, вы едите маффин перед тренировкой, — тогда вы израсходуете этот источник, и ваше тело никогда не использует калории из жира, и ваша тренировка не была эффективной, если причина, по которой вы тренируешься, чтобы похудеть.

Отличные новости. голодаете ли вы в течение 12, 14, 16 часов или дольше, это абсолютно гибко — вы можете увеличить его до 16 часов и делать это пару раз в неделю. Итак, вы едите в 8-часовом окне, с 11 утра до 7 вечера, а затем голодаете 16 часов. Многие знаменитости говорили о IF и о том, как он им помог, например, Дженнифер Энистон, Риз Уизерспун и Хью Джекман. Это очень просто. Подсчет калорий и подсчет углеводов сложны, но расчет времени прост.

“Когда люди спрашивают меня: Можно ли что-нибудь есть во время поста? Я говорю им: да. Есть разные варианты голодания. Классическое голодание – только вода. : Возьмем, к примеру, чай или кофе со сливками, которые содержат жир, поэтому инсулиновая реакция на него очень слабая. Только не добавляйте в него сахар. Даже если вы возьмете что-то вроде палочки сельдерея, инсулин временно подскочит, но вернется обратно. Мы используем много вспомогательных средств натощак, в основном чай и другие напитки. Зеленый чай очень хорош: главное преимущество – это химическое соединение, называемое катехином, которое помогает подавить чувство голода. Кофеин, содержащийся как в кофе, так и в чае, поможет вашему метаболизму. Поддерживайте метаболизм.0007

Я люблю рекомендовать холодный зеленый чай или советую пациентам попробовать зеленый чай Пике, который поставляется в кристаллах; они заваривают его и обезвоживают, так что это, по сути, растворимый чай.

 

“Я советую людям не перекусывать [после ужина], чтобы у вас было 14 часов. Затем вы увеличиваете продолжительность до 16 часов. Обычно намного легче отказаться от завтрака, чем от ужина. Если вы посмотрите на циркадные ритмы, Голод обычно достигает самой низкой точки в 8 часов утра, и легко не есть. В этот момент вы провели без еды от 12 до 14 часов, и вы меньше всего голодны. Ваше тело питается без еды.

Можно ли есть что-нибудь во время поста?

“IF хорошо работает на растительной диете, которую люди много лет питались в Азии. И они оставались стройными. Только когда вы добавляете обработанные продукты или продукты с высоким содержанием углеводов, вы должны остерегаться. будьте осторожны с типами продуктов, которые вы едите, поскольку обработанные продукты, такие как пшеница и мука, хлеб теперь так обработаны. Теперь для хлеба они берут ягоды пшеницы и измельчают их в мелкую пыль. Таким образом, поглощение происходит очень быстро, неестественно быстро. Если вы едите много тортов и печенья, обработанного хлеба и пончиков, которые повышают уровень инсулина. Если вы придерживаетесь растительной диеты, убедитесь, что она состоит из цельных, растительных, а не обработанных продуктов.

«Итак, если вы питаетесь растительной пищей и едите фасоль, бобовые, овощи и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, все это снижает уровень инсулина.

Что есть, чтобы разговеться

Сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​полезных растительных продуктах, которые легко усваиваются после разговения.0020

Бобовые

Орехи

Семена

Сырые фрукты

Овощной бульон или супы

Овощной сок

Советы экспертов для начала голодания

1. Начните медленно

Начните с попытки IF в течение 16 часов, что просто означает не прерывать пост до обеда и снова начинать голодание вечером.

2. Откажитесь от перекусов и ограничьте употребление алкоголя

Установите строгое правило о перекусах после ужина, которое облегчит начало голодания, вместо того, чтобы растягивать окно приема пищи поздним десертом или полуночным перекусом. . Алкоголь метаболизируется так же, как сахар, поэтому обязательно ограничьте употребление алкогольных напитков и бросьте пить одновременно с началом голодания.

3. Разговляйтесь цельными продуктами

Отказ от обработанных пищевых продуктов и переход на цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и бобовые, предотвращает скачки сахара в крови. Чтобы прервать голодание, ешьте легкоусвояемые продукты из списка выше.

4. Пейте зеленый чай во время голодания

Зеленый чай содержит катехин, который может помочь подавить чувство голода, поэтому его можно использовать во время голодания.

Вывод: прерывистое голодание — эффективный способ похудеть.

Перед началом режима голодания рекомендуется поговорить со своим врачом о любых потенциальных рисках и выбрать метод IF, который будет для вас самым здоровым.

Если вы хотите узнать больше от доктора Джейсона Фанга, получите копию Полное руководство по голоданию.   И другая его книга,   Кодекс ожирения. Life in the Fasting Lane доступен на Amazon.

Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet’s Health & Nutrition.

Простое руководство по интервальному голоданию 18:6

Домашнее питание Простое руководство по интервальному голоданию 18:6

Питание

Голодание в течение 18 часов в день рекламируется для снижения веса, лучшей концентрации внимания и улучшения здоровья.

Fast Facts

• 18:6 — это форма прерывистого голодания, которая может привести к более выраженной потере веса, чем другие формы IF.
• Некоторые исследования также предполагают, что интервальное голодание 18:6 может снизить риск некоторых заболеваний, улучшить память и уменьшить воспаление.
• Вам следует перейти на режим 18:6 с менее интенсивными формами ПЧ, а затем увеличить окно голодания.

Интервальное голодание (IF) далеко не причуда, оно было популяризировано около десяти лет назад и по-прежнему остается основным планом питания многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни, благодаря исследованиям, предполагающим его способность сжигать лишний жир (1), восстанавливать пищеварение.

, повышают мощность мозга, подавляют воспаление (2), подавляют тягу к еде (3) и помогают лучше защитить нас от различных состояний и болезней (4). Одним из самых популярных видов голодания является форма IF, называемая 18:6.

Почему вы выбрали 18:6 вместо более распространенного 16:8? Более длительное быстрое время может дать лучшие результаты, особенно в том, что касается потери веса.

Вот все, что вам нужно знать о посте 18:6, его многочисленных возможных преимуществах и о том, как сделать это безопасно.

Что такое интервальное голодание 18:6?

18:6 — это метод приема пищи с ограничением по времени, при котором вы голодаете в течение 18 часов, а затем ограничиваете все свои калории оставшимися 6 часами дня. Если ваш первый прием пищи в день приходится на 11 утра, вы ограничите все свои ежедневные калории 6-часовым окном между 11:00 и 17:00, за исключением воды и напитков быстрого приготовления, таких как чай и черный кофе. Пока ваш любимый напиток содержит менее 50 калорий, он не нарушит ваш пост (5).

Не есть в течение 18 часов может показаться сложным. Но учтите, что вы спите примерно восемь из этих часов. Вам может быть удивительно легко обходиться без еды в течение такого промежутка времени, говорит Джонни Боуден, доктор философии, CN, особенно если вы облегчите своему телу более длительные голодания.

Прежде чем приступить к плану 18:6, вам нужно постепенно увеличивать время до этого (мы вскоре поговорим об этом), но сначала давайте рассмотрим некоторые основы прерывистого голодания.

Хотите больше диетического контента? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни еженедельно доставляется на ваш почтовый ящик.

Что такое периодическое голодание (IF) и почему люди его используют?

IF уже десять лет пользуется культом в кругах любителей здорового образа жизни и хорошего самочувствия, и существует более полудюжины способов сделать это, начиная от голодания через день, 5:2 и диеты OMAD.

В то время как большинство диет сосредоточено на том, что есть, IF в основном касается того, когда есть, давая вашему телу длительный перерыв от интенсивной работы по расщеплению и перевариванию пищи. Исследования показывают, что, когда ваше тело отдыхает от изнуряющей работы по пищеварению, во всем теле могут происходить все виды репаративных функций: воспаление может уменьшиться (6), мозговой туман может исчезнуть, а умственный фокус может обостриться (7, 8) . Некоторые исследования показывают, что риск метаболических заболеваний, ожирения и рака может снизиться, а потеря веса может стать намного проще.

• 18:6 — это метод приема пищи с ограничением по времени, при котором вы голодаете в течение 18 часов, а затем ограничиваете все свои калории оставшимися 6 часами дня.
• Прежде чем углубляться в план 18:6, вам нужно будет постепенно увеличивать это время.
• Некоторые исследования показывают, что, когда ваше тело отдыхает от пищеварения, воспаление может уменьшиться, туман в голове может исчезнуть, а умственное внимание может обостриться.

Пока ваш любимый напиток содержит менее 50 калорий, он не нарушит ваш пост.

Преимущества прерывистого голодания 18:6

С течением времени преимущества прерывистого голодания — независимо от того, используете ли вы 18:6, 16:8 или другой план — могут быть далеко идущими и разнообразными, в том числе: потенциально:

• Потеря веса
• Улучшение здоровья кишечника и пищеварения
• Психическое здоровье: память, внимание, настроение и благополучие
• Уменьшение воспаления
• Снижение тяги
• Меньший риск заболеваний (рак, болезнь Альцгеймера, болезни сердца, диабет)

«Идея состоит в том, чтобы просто проводить больше времени в состоянии голодания», — говорит нефролог Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, ведущий мировой эксперт в области прерывистого голодания и низкоуглеводных диет и автор книги «Кодекс ожирения».  Поскольку 18:6 является более продвинутым, чем голодание 16:8 или 14:10, «его легче внедрить в обычный день и структурировать график приема пищи».

18:6 прерывистое голодание может предотвратить, вылечить или обратить вспять [резистентность к инсулину], — говорит Боуден, эксперт по снижению веса и создатель сайта Meta-Fast.com. «На мой взгляд, резистентность к инсулину — самая большая метаболическая пандемия нашего времени. 88 процентов американцев имеют его в той или иной степени, и он лежит в основе каждого серьезного хронического заболевания, включая все сопутствующие заболевания covid-19.”, – говорит Боуден.

МИФЫ О ДИЕТЕ

На сколько можно похудеть при прерывистом голодании 18:6?

Было проведено множество исследований результатов потери веса, связанных с различными формами голодания в течение различных периодов времени.

В одном исследовании (9) участники, потерявшие вес, потеряли в среднем около 8,8 фунтов после соблюдения протокола голодания с ограничением по времени в течение 12 недель. В исследовании участники голодали в течение 16 часов и ели в течение 8 часов, поэтому потенциально потеря веса может быть еще большей при использовании метода 18:6.

Кому не следует следовать плану 18:6?

Несмотря на то, что IF обычно считается безопасным для большинства людей, некоторым людям следует избегать голодания:

• Людям с диабетом или проблемами сахара в крови
• Люди, принимающие лекарства от кровяного давления или сердечно-сосудистые заболевания
• Любой человек с расстройством пищевого поведения в анамнезе
• Лица с недостаточным весом или борющиеся с набором веса

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого режима голодания.

Сколько времени нужно, чтобы интервальное голодание 18:6 сработало?

Как и в случае со всеми советами по питанию, на этот вопрос нет универсального ответа, поскольку тело и образ жизни каждого человека отличаются друг от друга. Более того, то, как выглядит «работа», может быть разным для каждого нового быстрее. Интервальное голодание можно использовать для похудения, но, как мы уже говорили, это не единственное преимущество диеты, основанной на времени.

Тем не менее, преимущества голодания 18:6 достигаются немного быстрее, чем некоторые другие типы голодания, говорит Фунг, и причина этого довольно проста: поскольку голодание 18:6 является более интенсивным голоданием, оно может дать более длительные и большие результаты.

• 18:6 голодание является более интенсивным, чем другие формы IF, поэтому оно может давать более продолжительные и значительные результаты.
• Количество веса, которое вы можете сбросить на 18:6, варьируется, но в одном исследовании люди потеряли почти 9 фунтов за 12 недель.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой диеты, включая 18:6 IF.

Как начать прерывистое голодание

Хотя 18:6 — это фантастическое окно для голодания, «я бы не стал с него начинать», — говорит Боуден. Вместо этого он предлагает такой подход:

Шаг 1: легкость в

Начните с голодания в 12:12 — 12 часов голодания, 12 часов приема пищи (например: голодание с 20:00 до 8:00 и прием пищи между 8:00 и 20:00). За это время ешьте три раза (между приемами пищи должно пройти не менее 4 часов) и никаких перекусов.

Шаг 2: Расширьте интервал голодания

Через несколько дней или неделю перейдите на «поздний завтрак» 14:10, затем прерывистое голодание 16:8, а затем прерывистое голодание 18:6.

«И помните, что вы едите в окно, имеет значение», — говорит Боуден. «Ешьте настоящую еду, всегда».

Чтобы насытиться качественной пищей и разнообразными питательными веществами, это означает отказ от продуктов с высокой степенью обработки, фаст-фуда, простых углеводов и сладких лакомств и выбор в пользу цельных продуктов, богатых питательными веществами, которые включают большое количество овощей и фруктов, высококачественный белок, полезные жиры, орехи и семена.

Шаг 3: Прислушайтесь к своему телу

Не каждый день должен быть одинаковым, когда речь идет о голодании. На самом деле, Боуден и Фунг оба согласны, что лучше время от времени изменять окна быстрого питания. В некоторые дни вы будете более голодны и вам потребуется более продолжительное окно приема пищи, в то время как в другие дни вы сможете выдержать сверхдлительное голодание и вам может потребоваться только один прием пищи в стиле OMAD.

Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и следите за своим прогрессом. Если вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется, наберите его в течение определенного периода времени с более строгим графиком. Прелесть IF заключается в том, насколько подвижным и гибким вы можете быть изо дня в день, в то же время пожиная плоды голодания.

Итог

18:6 — одна из самых популярных форм прерывистого голодания. При этом типе голодания вы воздерживаетесь от еды в течение 18 часов, а затем едите в течение следующих 6 часов. Интервальное голодание 18:6 связано с потерей веса, здоровьем кишечника, улучшением когнитивных функций, уменьшением воспаления и снижением резистентности к инсулину. Интервальное голодание 18:6 может быть интенсивным, поэтому начните с менее интенсивной формы IF и постепенно увеличивайте ее.

Рекомендации

1. Стоте, Ким С. и др. (2007). Контролируемое исследование снижения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых взрослых людей среднего возраста с нормальным весом.

2. Паоли, Антонио и др. (2019). Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье человека: роль голодания.

3. Zajac I, et al (2021). Модифицированное голодание по сравнению с истинным голоданием улучшает уровень глюкозы в крови и субъективные ощущения голода, тяги к еде и умственной усталости, но не когнитивную функцию: результаты острого рандомизированного перекрестного испытания.

4. Марк П. Мэттсон и др. (2017). Влияние прерывистого голодания на процессы здоровья и болезни, Обзоры исследований старения.

5. Масуд В. и др. (2021). Кетогенная диета.

6. Юм Ю.Х. и др. (2015). Метаболит кетона β-гидроксибутират блокирует воспалительное заболевание, опосредованное NLRP3.