причины жира на животе и способы убрать его
Далеко не каждая из нас может похвастаться абсолютно плоским животом и стальным прессом. В зависимости от объема жир в этой области доставляет определенные неудобства и портит внешний вид. Но помимо эстетического момента он еще и несет потенциальный вред для внутренних органов. Увы, сам по себе он не пропадает, но мы расскажем, как избавиться от висцерального жира на животе.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Лайфхаки
Shutterstock
Небольшой животик и аккуратные бока являются изюминкой танцевального номера в восточном стиле и делают постановку более эффектной. Но в некоторых случаях жир может нести угрозу здоровью, к примеру, висцеральный.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Почему диетологи и другие специалисты ополчились именно против этого вида жира? Чем он хуже подкожного, например? А тем, что подкожный занимает 90% всего жира в нашем теле и защищает организм от переохлаждений, накапливает энергию, если пропущен прием пищи, наступила беременность и так далее.
Висцеральный же относится к типу, который накапливается в брюшной полости и заполняет пространство рядом с жизненно важными органами – желудком, печенью, кишечником. Но он не может бесконечно храниться здесь и попадает в кровь в виде холестерина и других вредных форм жира. Он нарастает в том числе из-за повышения уровня кортизола, а с ним увеличивается риск развития диабета второго типа, онкологических заболеваний.
С ним же появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным давлением и возникшим ожирением внутренних органов. Поэтому женщине стоит попытаться избавиться от висцерального жира своевременно, а не наблюдать, как на животе появятся торчащие складки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Откуда берется висцеральный жир
Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и так далее. Но, как мы уже заметили, избавиться от жира в области живота (висцерального) необходимо не из эстетических соображений. По крайней мере, не в первую очередь по этой причине. Он гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом.
Отзывы специалистов говорят о том, что даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь висцеральный жир и должны знать, как от него избавиться. Только они могут даже не догадываться о наличии у них серьезной проблемы.
Чаще всего висцеральный жир накапливается у мужчин и им приходиться искать способы, как от него избавиться.
Но неприятность также случается и у женщин, особенно после менопаузы, когда мышечная масса становится меньше. В этот период организму свойственно накапливать жир. Нередко женщины сталкиваются с этим, даже не набрав лишний вес или получив незначительную прибавку.
Как определить избыток висцерального жира
Прежде чем искать на форумах, как избавиться от висцерального жира, нужно убедиться в его присутствии. В этом может помочь прохождение компьютерной томографии (КТ) или магнитно‑резонансной томографии (МРТ). Но эти анализы обойдутся в кругленькую сумму.
Ты можешь попробовать определить излишки висцерального жира в домашних условиях, а потом уже выяснять, как избавиться от накопленного. Нужно просто измерить талию. Этот метод популярен даже в медучреждениях и считается довольно точным.
- Раздели расстояние между нижним ребром и выступающей косточкой таза пополам. Ленту следует располагать в этом месте. Эта линия проходит примерно на уровне пупка, но не всегда.
- Возьми портняжный метр, прижми его к телу и держи на всей протяженности горизонтально полу. Втягивать живот не нужно, расслабься.
- Обхват талии свыше 88-92 см у женщин и 102 см у мужчин говорит об избыточном объеме висцерального жира.
- Измерь соотношение талии к бедрам – это также простой и понятный метод определения наличия внутреннего жира. Проложи ленту по самой широкой части талии и бедер, затем раздели первую цифру на вторую.
- Показатель в 0,86 и больше у женщин и 1,0 у мужчин говорит о превышении нормы висцерального жира.
Как убрать висцеральный жир
Поскольку висцеральный жир может быть как хорошо заметной, так и скрытой проблемой, чтобы женщине от него избавиться, нужно для начала сбросить вес. Даже небольшая потеря ведет к уменьшению обхвата талии, а значит и снижению «плохого» холестерина. Перечислим способы избавления от жира в области живота.
1. Кардиотренировка
Эффективно сжигание висцерального жира аэробными упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, плаванием.
Исследования показали, что бег на 20 километров в неделю дает больший результат, чем силовая тренировка трижды в неделю.
2. Силовая тренировка
Если ты обнаружила у себя висцеральный жир, избавиться от него помогут как специальная диета, так и силовые упражнения. Обойтись без них сложно, ведь именно они помогают разогнать метаболизм. Так, 20-минутная круговая тренировка сжигает до 200 калорий, метаболизм ускоряется на час, что позволяет убрать еще 50. Кроме того, жир заменяется мышцами, что весьма полезно.
3. Прогулка
Тренироваться один час в день, а остальные 10 сидеть на стуле и ждать чуда бесполезно. Большого результата не будет. Как только ты начнешь гулять по улице каждый день хотя бы по полчаса, дышать свежим воздухом, тебе удастся быстро избавиться от висцерального жира. По крайней мере, жировые отложения начнут уходить.
4. Ешь больше белка
Как ты уже поняла, сжигание висцерального жира возможно посредством роста мышечной массы.
Это достигается употреблением белка, с которым тело начинает себя чувствовать лучше. Белки сжигаются медленнее углеводов, а значит, тебе дольше не захочется есть. Если курица, яйца и йогурты в тебя уже не лезут, пей протеиновые коктейли.
5. Выбирай полезные жиры
К продуктам, помогающим избавиться от висцерального жира, относятся орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое масло. Это то, что стоит употреблять как можно чаще, но в разумных количествах.
6. Меньше переживай
Если ты бесконечно переживаешь, в том числе о том, как убрать внутренний жир, толку не будет. Стресс влияет на все процессы в организме. Кортизол, который вырабатывается в результате, помогает жиру нарастать. Постарайся чаще расслабляться: ни о чем не думать, читать книги, лежать в ванне, отпускать негативные мысли и отвлекаться на хорошее.
7. Больше спи
Можно ли избавиться от висцерального жира, если просто начать высыпаться? Конечно, да. Постоянный сон 5 часов в сутки и меньше способствует нарастанию абдоминального жира и нарушает нормальный синтез гормонов, ответственных за чувство насыщения.
8. Питайся дома
Те, кто готовит пять раз в неделю, на 28% реже имеют повышенный ИМТ и на 24% менее склонны накапливать жир. Хотя бы потому, что они знают, какие продукты кладут в блюда и сколько добавляют соли и сахара. Соответственно, им меньше приходится ломать голову над тем, как сжечь висцеральный жир.
Процент жира в организме. Рельефное, атлетичное или спортивное тело. В чем разница? — ТиЗ
142 просмотров
Когда вы думаете о спортсмене, скорее всего, на ум приходит хорошо развитая мускулатура. Но вы можете удивиться, узнав, что спортивное тело — это не обязательно то, что имеют в виду специалисты по физическим упражнениям и фитнесу, когда говорят о подтянутом теле. Спортсмены бывают всех размеров и форм, и в некоторых видах спорта успешный участник — это не то, что вы могли бы изначально себе представить.
Состав тела (или соотношение жира и мышечной ткани) — является одним из показателей спортивного телосложения. Измерения жировых отложений, выходящие за рамки общепризнанных норм, являются индикаторами нездорового тела.
В этой статье команда сообщества ТиЗ — Технология и Здоровьерассмотрела такой показатель как процент жира в организме и классификацию тел в зависимости от этого процента. Для написания этой статьи мы изучили различные источники и нашли формулы расчета этого процента. К слову сказать, формулы довольно сложные, включают в себя нахождение логарифмов из значений ширины шеи, талии тд. Формула для мужчин сильно отличается от формулы для женщин. Нашей задачей было не только нахождение информации и написании этой статьи, но и помощь разработчикам бесплатного приложения Фигура для ввода размеров тела. Это приложение поможет рассчитать процент жира в организме по таким параметрам как: окружность шеи, талии и бёдер, рост, возраст и пол.
Спортсмены бывают всех размеров
Не все спортсмены обладают подтянутым телом. Если у вас есть какие-либо сомнения, просто взгляните на олимпийского пауэрлифтера в тяжелом весе или даже на борца сумо. Хотя каждый из этих спортсменов может быть чрезвычайно успешным в своем виде спорта, их тип телосложения, по словам экспертов в области здравоохранения и фитнеса, классифицирует их как людей с избыточным весом или ожирением.
В зависимости от вида спорта спортивное тело строится и тренируется для силы, мощи, скорости, ловкости, быстроты, выносливости или комбинации этих качеств. Но спортивное тело, созданное, например, для таких видов спорта, как марафонский забег, может быть сильно ограничено, когда речь идет о силе, особенно в верхней части тела, или даже гибкости. В то время как некоторые виды спорта, такие как гимнастика, могут потребовать от спортсмена мастерства в большинстве, если не во всех этих атрибутах.
Рельефное тело ( до 6% жира)
Тело очень похоже на живую анатомическую карту. Все мышцы и вены определены. Возможно, у такого человека не самые большие мышцы в зале, но они, безусловно, самые очерченные.
Атлетичное тело ( 6 — 13 % жира)
У вас определенно есть шесть кубиков и очевидная васкуляризация. Грудь и руки четко очерчены, но нет так как в полностью рельефном теле.
Спортивное тело (14 — 17 % жира)
Есть невыраженная рельефность в верхней области живота, но нижняя часть брюшного пресса, вероятно, не так выражена.
У вас есть некоторое разделение и твердость мышц по всему телу и небольшая васкуляризация, но все не так глубоко очерчено.
Что лучше?
Чтобы решить, какой тип телосложения подходит вам лучше всего, необходимо критически взглянуть на свою цель построения тела. Если вы занимаетесь определенным видом спорта, требующим очень специфических физических качеств, то тренируясь или просто занимаясь самим видом спорта, вы начнете строить атлетическое тело, которое вам нужно. Если, однако, ваша цель состоит в том, чтобы иметь подтянутое тело, отличной отправной точкой является оценка физической подготовки, в ходе которой вы будете протестированы по пяти компонентам, и ваши результаты помогут понять, над какими областями вам нужно поработать, чтобы добиться желаемого результата.
Самая большая разница между 7% и 20% жира в организме заключается не в тренировках, а в вашей диете, соглашаются все эксперты. Разница сводится к сбалансированному питанию.
Парень с 7% жира определенно следует очень строгому режиму.
Тем временем парень с 10–12% жира в организме находится в постоянном движении — в некоторые недели он имеет 9% жира, в другие — 12%.
Для некоторых людей эстетика очень важна — и это нормально. Но для других более желателен баланс между внешним видом и некоторыми удовольствиями в жизни.
❗ Примечание
Этот материал написан в процессе создания новых функций для бесплатного приложения Фигурa – Трекер Размера Тела.
Приложение Фигура
Наша группа, ТиЗ – Технология и Здоровье, тесно сотрудничает c программистами из Martspec в разработке новых функций для этой и многих других приложений. Основная задача ТиЗ заключается в нахождении в открытых источников по всему миру новых способов и формул оценки здоровья человека.
Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях, насколько эта статья была полезна, и что помогло вам больше всего. Подписывайтесь на канал ТиЗ — беседу, наполненную мотивацией и практическими советами для самого важного человека в вашей жизни — ВАС!
Наглядное руководство для мужчин
Категории: Статьи
Для просмотра наглядного руководства для женщин по процентному содержанию жира в организме нажмите здесь.
Это руководство можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме мужчины на глаз. В отличие от большинства компиляционных фотографий, которые вы можете найти в Интернете, все фотографии в этом руководстве были сделаны в течение нескольких дней после лабораторного измерения состава тела, а именно гидростатического взвешивания, BodPod, DXA-сканирования (чаще всего) или многочастотное сканирование BIA.
В качестве полуобъективной справки полезно иметь в виду следующую таблицу Американского совета по физическим упражнениям. Многие люди имеют искаженное представление о том, как выглядит любой процент телесного жира, потому что они полагались на ненадежные измерения телесного жира, которые часто не были откалиброваны для спортсменов, в частности, измерители кожных складок с неподходящими уравнениями BF% и одночастотные сканирования BIA. Объективно, даже большинству бодибилдеров не удается получить менее 5% жира в организме, так как это включает в себя необходимый уровень жира в организме.
| Классификация | Процентное содержание жира в организме мужчины |
|---|---|
| Эссенциальный жир -13% | |
| Фитнес | 14-17% |
| Среднее | 18-24% |
| Ожирение | 25%+ |
Ссылка в процентах 0002 Обратите внимание на зернистость всего тела и глубокое исчерченность мышц.
6,2% (DXA): Alberto Nuñez
Обратите внимание на чрезмерную васкуляризацию, исчерченность ягодичных мышц и рельефность нижней части спины.
Это в значительной степени худощавое телосложение, так что это хороший пример того, что снизить содержание жира ниже ~5%
чрезвычайно сложно без экстремальных уровней мышечной массы.
8 % (DXA)
9,6 против 10,6 % (DXA)
Обратите внимание, как трудно определить разницу в 1 % изменения жировых отложений при изменении освещения.
10,3% (InBody): межсезонная форма Menno Henselmans
11,1% (DXA)
12,3% против 11,6% (DXA): Брэд Пилон
Опять же, трудно заметить разницу при изменении освещения.
12,1% (BodPod)
12,5% (DXA)
12,6% (DXA)
Обратите внимание на влияние мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем ниже процентное содержание жира в организме (90 065) при данной общей жировой массе.
13% (DXA и Skulpt)
14,8% (DXA)
16,7% (DXA)
17,4% (DXA)
17,6% (DXA)
19% (DXA)
Это хороший пример худощавого образа.
19% (DXA): Майк Чернович
20,3% (DXA)
21,8% (DXA): Избыточный вес отсюда и далее
25,5% (DXA): Ожирение с этого момента
26,6% (DXA)
Ожирение с этого момента.
27,4% (DXA)
28,2% (гидростатическое взвешивание)
28,8% (DXA)
29,6% (DXA)
30%, 30% и 31% (InBody и 2 DXA)
29,6% (DXA)0059
33,3% и 33,8% (DXA)
40% до 33,8% (DXA)
43% (DXA)
Справочник в пределах индивидуальных
6,3%, 10,6%, 16,7% (DXA; Sigvar Garfors)
999999, 10,6%, 16,7% (DXA; Sigvar Garfors)999999999,6%, 16,7% (DXA; Sigvar Garfors)
99999%, 10,6%, 16,7% (dxa; Sigvar)6,3%. 15,6% против 10,6% против ~8% (DXA)
от 18% до 8% (DXA)
9,6 против 16,4% (DXA)
11,9% против 19% (DXA)
12,1 против 7,9 % (DXA)
14% – 10,3% (4 DXA)
Подборка
Подборка сравнения телесного жира у мужчин – передняя часть Подборка сравнения жира для мужчин – назадХотите больше подобного контента?
Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.
- Адрес электронной почты*
Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.
Об авторе
Менно Хенсельманс
В прошлом бизнес-консультант, я продал свою служебную машину, чтобы следовать своей страсти к силовым тренировкам. Теперь я онлайн-тренер по телосложению, ученый и международный оратор с миссией помочь серьезным стажерам овладеть своим телосложением.
» Присоединяйтесь и обсуждайте эту статью на Facebook
Дом » Сообщения » Статьи
Искать:Получите наш бесплатный курс о том, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.
14 уроков Менно Хенсельманса, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.
Заполняя свои данные, я соглашаюсь с политикой конфиденциальности .
Нет
Присоединяйтесь к более чем 102 000 других
Изображения процентного содержания жира в организме мужчин — сравните свой уровень жира в организме
погони за повторными фазами (одновременное увеличение мышечной массы и потеря жира).
Но, как я твердо заявил, ВСЕ имеющиеся у нас методы измерения телесного жира имеют ужасные неточности на индивидуальном уровне, и я настоятельно рекомендую людям избегать попыток оценить прогресс на их основе.
Это ставит читателей в затруднительное положение. С одной стороны, я советую вам использовать процентное содержание жира в организме для принятия важного решения.
А с другой, я говорю: «Но все способы измерения ошибочны!»
Итак, я понял, что мне нужно создать визуальное руководство. К счастью, у меня было десять лет фотографий результатов клиентов, на которые я мог опираться при его создании. Какое это было замечательное путешествие по переулку памяти. Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что почти у всех этих парней есть фотографии до и после.
Как выглядит 7-9% жира
Выглядите ли вы худощавым или рельефным при 8% жира, зависит от того, достаточно ли у вас мышечной массы. Эти ребята тренируются годами, поэтому они могут достичь такого уровня худобы и выглядеть как «фитнес-модели». К этому моменту жир в нижней части спины практически исчез.
Как выглядит 10-11% жира в организме
Посмотрите, сможете ли вы найти пары фотографий этих клиентов до и после в статье. На странице результатов клиента есть еще много чего.
Как выглядит 12-14% жира в организме
Вы можете видеть, что даже при 14% жира в организме, если у вас достаточно мышц, будут видны размытые шесть кубиков.
Как выглядит 15-17% жира
Как выглядит 18-20% жира
Как выглядит 21-24% жира
Вы можете видеть, что у Эмилио (внизу справа) немного дряблая кожа. Это потому, что он потерял лотов веса, прежде чем мы начали работать вместе (~ 40 фунтов), и он сделал это слишком быстро.
Во всех случаях, кроме самых крайних, кожа со временем стягивается, и вам не о чем беспокоиться. Так что, пожалуйста, не увлекайтесь идеей операции. Подождите несколько месяцев после того, как вы закончите стрижку, и вы можете быть приятно удивлены.
Как выглядит 25-29% жира в организме
Как выглядит 30%+ жира в организме
Некоторые технические определения определяют людей с содержанием жира более 30% как страдающих ожирением. Если это описывает вас, из разговоров с клиентами на протяжении многих лет, это может определить, как вы относитесь к себе. Попробуйте изменить это. Вместо того, чтобы думать о себе как о «толстом», сформулируйте это так: «В настоящее время у вас слишком много жира».
Это небольшое изменение в формулировках может вызвать большой ментальный сдвиг, который приводит к волновому эффекту. Не позволяйте этому определять вас. Черпайте вдохновение у других.
Все индивидуальные истории клиентов на этой странице можно найти на странице результатов онлайн-коучинга.
Процентное содержание жира в организме – женщины
К сожалению, я не могу сделать женскую версию, как мужскую, так как работаю только с мужчинами, поэтому у меня нет ни фотографий клиента, ни уровня опыта. Тем не менее, у меня есть это руководство из нашей книги «Пирамида мышц и силы: питание», которое может оказаться полезным:
Некоторые предостережения
1. Я всегда оценивал процентное содержание жира в организме на глаз . У меня нет возможности узнать, правильны ли классификации, которые вы увидите ниже, но если вы соедините это руководство с рекомендациями о том, когда наращивать, а когда сокращать, это поможет вам принять решение.
2. Имейте в виду, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень жира в вашем теле, при котором у вас будет виден пресс. Все парни ниже имеют опыт тренировок. Вы не можете ожидать, что сможете подрезать и показать приличный пресс, если у вас нет мышечной массы. Это может привести к недооценке процента жира в организме.
3. Большинство людей недооценивают процентное содержание жира в организме. Если вы раньше не сокращались, чтобы увидеть свой пресс, и пытаетесь оценить, сколько жира вам нужно сбросить, добавьте 50%, и вы, вероятно, приблизитесь к истине.
4. Если вы все еще не уверены после просмотра изображений , рассмотрите возможность использования моего Калькулятора оценки процентного содержания жира в организме ВМС США, для которого нужны только ваши измерения окружности шеи и живота и рост.
5. Ребята все качаются (напрягая мышцы).
Я не рекомендую вам оценивать свой прогресс по этим картинкам; скорее, используйте их, чтобы помочь вам, когда начинать и заканчивать этапы резки, насыпи и повторной компоновки.
Вот краткое изложение моей статьи по теме:
Вот как именно я заставляю клиентов отслеживать прогресс в телосложении с помощью рулетки, весов и некоторых других вещей.
Процентное содержание жира в организме Фотографии Часто задаваемые вопросы
При каком телесном жире проявляется пресс?
Ваш пресс обычно начинает показывать от 11 до 15% жира, в зависимости от того, сколько у вас мышечной массы. Чем меньше у вас мышечной массы, тем ниже должен быть процент жира в организме, прежде чем покажется пресс. Вы можете увидеть множество примеров в этом руководстве.
Каким должен быть процент жира в организме для моего возраста?
Не ограничивайте себя сравнением процентного содержания жира в организме с другими людьми вашего возраста, если вы не хотите быть средним.
Как рассчитать процент жира в организме?
Процент жира в организме рассчитать невозможно, но можно оценить.