Пробежки для похудения: Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть – Идеально для похудения – бег от лишних килограммов

Содержание

Как правильно бегать для похудения: рекомендации новичкам

Бег – один из видов физической активности, который повышает выносливость, сжигает калории и улучшает тонус мышц. Чтобы бегать, не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни инвентарь – достаточно выйти на стадион или в ближайший парк. Единственное, что понадобится – качественные беговые кроссовки, которые обеспечат стопе амортизацию и защитят ее от травм.

Бег для похудения выбирают многие, кто ранее не занимался спортом. Но чтобы снизить вес, необходимо бегать правильно и регулярно.

Польза бега:

Сердечная мышца становится более выносливой, а легкие перекачивают больше кислорода.
Не просто уходит жир, но и тренируются мышцы.
Улучшается кровообращение.

Как бег сжигает вес

Когда вы двигаетесь, ваши мускулы включаются в работу, а расход калорий повышается. Задействовать мышцы ног проще всего во время быстрой ходьбы или бега: они довольно крупные, поэтому требуют больше энергии. Регулярно выходя на пробежку, можно похудеть и закрепить эффект.

Сначала организм перерабатывает запас гликогена, который находится в печени, и только потом начинает сжигание подкожного жира. Поэтому нужно исключить быстрые углеводы, заменив их сложными.

Гликоген – вещество, получаемое при расщеплении углеводов.

Многих интересует, как бегать, чтобы похудеть локально – в области живота, ягодиц, спины. Увы, при похудении жир не сжигается направленно: он уходит пропорционально. Поэтому если вы хотите убрать 5-6 см в области талии, запаситесь терпением, бегайте несколько недель и смиритесь с тем, что уменьшится не только количество жира на животе, но и объемы груди и бедер.

Техника

Те, кто только собирается начать бегать, интересуются – правда ли, что бег поможет похудеть. Бегая трусцой, за час можно потратить около 500 ккал, при условии, что организм разогрет и сжигание жира уже началось. Один нюанс: для разогрева потребуется 30-45 минут пробежки начинающим и около 20 минут тем, кто бегает регулярно.

Чтобы расходовать больше энергии и не создавать лишней нагрузки на суставы и позвоночник, бегать нужно правильно.

Особенности бега для жиросжигания

Важно начинать бегать правильно. Если у вас есть несколько десятков килограммов избыточной массы, не начинайте с больших скоростей: в первые 2-3 дня (при избыточном весе более 30-40 кг – несколько недель) достаточно обычной ходьбы на протяжении получаса.

Каждый день можно либо прибавлять несколько минут к длительности, либо увеличивать скорость шага, постепенно добавляя короткие пробежки. Регулярность – 2, а лучше 3-4 раза в неделю.

Вода

Во время пробежки трусцой калории расходуются не так интенсивно, как во время силовой тренировки или аэробики, а потеря воды незначительна. Поэтому ее потребление должно быть минимальным, чтобы не перегружать организм: 1-2 небольших глотка при необходимости промочить горло – обязательно не холодной.

Сезон

Выбор сезона для пробежек зависит от погоды. Начинать лучше в теплое время: организм не испытывает перепада температур и легче адаптируется к нагрузкам.

Зимой можно бегать только опытным спортсменам, организм которых адаптирован к подобным условиям – новичкам делать этого не рекомендуется.

Время дня

Одни специалисты советуют бегать утром, чтобы разогнать метаболизм на день вперед (пробежка выполняется до завтрака, когда в организме минимум гликогена). Другие рекомендуют бег для похудения вечером, чтобы израсходовать оставшиеся запасы энергии.

Эффект будет в любом случае, поэтому выбрать время для пробежки можно самостоятельно, учитывая свой график работы и особенности организма. Некоторым людям сложно проснуться утром, а минимальная физическая активность вызывает головокружение.

Бег по утрам не подходит и тем, у кого рабочий день начинается очень рано: на пробежку уйдет около часа, а на душ – хотя бы 10 минут. С момента пробуждения до начала занятия должно пройти минимум 30 минут.

Вечером можно отправляться бегать сразу после работы, через 2 часа после или за час до ужина.

Подготовка

Как правильно бегать для похудения и какое место выбрать, зависит от места проживания. Самый популярный и доступный вариант – пробежка по парку или тротуару. Однако врачи не советуют бегать по асфальту: это увеличивает нагрузку на суставы и усугубляет последствия травмы при возможном падении. Оптимальные варианты – грунтовая дорога или тропинка, стадион с резиновым покрытием.

Чтобы ускорить результат, а также подкачать мышцы ног и ягодиц, в программу пробежки можно включить подъемы по лестнице.

Одежду выбирайте по сезону. На лето – легкие шорты и футболку, на холодное время – толстовку и длинные спортивные штаны. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать и не перерастянуть мышцы груди. Головной убор летом защитит голову от перегрева, а осенью – от переохлаждения.

Обувь – самый важный элемент экипировки. Нельзя бегать в кедах, мокасинах или шлепках, для бега нужно выбирать только кроссовки с отличной амортизацией. В противном случае через несколько месяцев могут возникнуть серьезные проблемы с суставами и позвоночником из-за неравномерной нагрузки.

Разминка и заминка

Даже короткую пробежку нужно начинать с разминки. Она поможет подготовить и разогреть суставы и связки, снизит вероятность травмы. Разминаться можно уже на улице или дома (в холодную погоду).

Заминка необходима в конце занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить их эластичность.

Программа тренировок для начинающих

Бег трусцой обеспечивает минимальный расход калорий. Чтобы достичь максимального результата, нужно практиковать интервальный бег: короткие забеги с большой скоростью (на дистанцию 100-300 м) чередовать с медленным бегом или быстрой ходьбой. Такой подход помогает максимально разогнать метаболизм и не допустить привыкания мышц к однообразной нагрузке.

Оптимальная программа бега для похудения:

5 минут бега трусцой в начале занятия – после разминки;
50-60 секунд спринта;
полторы минуты спокойного медленного бега;
снова повторить скоростной забег.

Чередовать интервалы быстрого и медленного бега нужно 6-7 раз. После чего пробежать трусцой 5 минут и завершить занятие растяжкой.

Еще один вариант программы:

100 м быстрой ходьбы;
100 м бега трусцой;

100 м быстрого бега с максимальной скоростью.

Таких циклов также должно быть 6-7. После нескольких недель занятий можно добавлять подъемы по лестнице.

Противопоказания

Похудеть с помощью бега могут далеко не все: он имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом.

Временно отказаться от тренировок стоит во время респираторного заболевания, даже если оно протекает легко. Бег полностью противопоказан при:

Наличии заболеваний сердца, артериальной гипертензии.
Варикозном расширении вен.
Опухолевых процессах.
Заболеваниях суставов.
Беременности (на любом сроке) и в период кормления грудью.
Наличии травм.
Глазных болезнях, особенно при дистрофии и отслойке сетчатки.
Наличии заболеваний крови.

Свежих травмах, а также старых повреждениях связок и суставов ног. В этом случае решение о возможности занятий бегом должен принимать врач-травматолог.

Когда будет результат

Результат ваших пробежек зависит от особенностей метаболизма и частоты тренировок. На итог могут повлиять:

Время, на протяжении которого вы накапливали свои запасы. Недавний жир сжечь проще, чем тот, который копился несколько лет.
Рацион питания. Быстрые углеводы значительно замедляют процесс похудения даже при физнагрузках. Правильное питание поможет увидеть первые результаты после 1-1,5 месяцев.
Скорость метаболизма. Чем он медленнее, тем дольше придется его разгонять.
Количество лишнего веса.
Возраст. Чем моложе человек, тем проще и быстрее он худеет.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли начинать бегать, наш совет – начинайте, особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Бег может стать достойной альтернативой походам в спортзал и избавить вас от жировых накоплений.

Бег для похудения, какие варианты выбрать

Занятие бегом – самый эффективный метод избавиться от лишнего веса. В настоящее время наиболее полезным и результативным упражнением является утренний бег для похудения.

Посмотрите на спортсменов-бегунов. Все они очень изяшные и грациозные. Если хотите выглядеть как они, то бег для похудения будет основной составляющей в вашем выборе. Это мировой тренд и можно смело утверждать, что он проверен поколениями

Как это работает

Это довольно просто упражнение, ведь все, что от вас требуется это просто бегать. Чтобы заниматься бегом вам не надо покупать тренажёры и другое оборудование. Это просто будет лишней тратой денежных средств. Вам даже не потребуется покупать абонемент в тренажерный зал. Вам достаточно просто выйти на улицу.

Ежедневно выполняйте бег для похудения, сколько нужно бегать при этом рекомендуется выбирать в зависимости от массы тела человека. Так для сжигания менее килограмма жира в вашем организме требуется пробегать около 10 километров.

Благодаря бегу, вы сможете избавиться от значительного количества лишних килограммов.

Сила воли

Однако, вы должны понимать, что это довольно трудоемкое упражнение. От вас потребуется большие затраты энергии. При этом занятии все мышцы будут участвовать в процессе. Наибольшую нагрузку будут получать именно суставы ног. Это объясняется тем, что человек выполняет данное упражнение с собственным весом. Основной особенностью бега является то, что при нем определенная часть вашего тела не будет иметь опоры. Бег считается наиболее результатным видом упражнения. Однако, он предусматривает и большое количество различных травм.

Бег для похудения не является спортивным занятием, это целевое упражнение и спортивные травмы вам не нужны. Приучайте ваше тело к ежедневным нагрузкам, постепенно увеличивайте нагрузку, но учитывайте, что в начале будет и дискомфорт и работа над снижением веса с усилием. Но этот так же принесет и радость, сразу же после того, как вы станете на весы и увидите результат.

Работа над ошибками

Зачастую, женщины больше получают травмы, чем мужчины. Это обусловлено тем, что по строению тела у женщин таз больше. Чтобы избежать травматизма, вы должны после тренировок отдыхать. Но вы должны бегать для похудения регулярно, иначе тренировки будут просто бессмысленными. Вы также должны подобрать обувь. Желательно приобретать кроссовки, которые изготовлены специально для бега. Это объясняется тем, что вашей ноге будет гораздо удобнее, стопа будет находится всегда в правильном положении.

Экипировка при беге для похудения:

Спортивная форма для бега;
Кроссовки;
Шагомер;
Таймер или часы.

В зимнее время нужно использовать термобелье и головной убор (спортивную шапку). В летний период нужно использовать бейсболку или козырек от солнца.

Незазорно бегать в одиночку, главное иметь твердое убеждение, что ты бегаешь для своего здоровья

Занимаясь бегом для похудения, вы заодно и станете более выносливым человеком. Вы не только сбросите вес, но и станете более здоровыми. Занятия способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системе. Улучшается частота сердцебиения, общая кардиограмма. Дыхательная система тоже претерпевает положительные изменения. Важно отказаться от курения и алкогольных напитков.

Конечно лучше всего развивать привычку бегать с раннего возраста. Это позволит всегда быть бодрым и подтянутым

Главное в беге для похудания

Кроме того, данный способ похудения доступен каждому желающему. Довольно просто встать утром и отправиться на пробежку. Также вы это можете делать и вечером. Вам всего лишь надо одеть спортивную форму и выйти из дома. Все решает ваше желание. Вам не потребуется тратить много времени и денежных средств на тренажерные залы.

Основные правила

Когда вы решили заняться бегом для похудения, вы должны делать это правильно. Не стоит бегать на огромные дистанции. Если вы начинаете только бегать, то вы должны соблюдать удобный вам темп. Не надо бегать слишком быстро, ведь так быстрее придет чувство усталости. Вы просто с каждым разом должны своим темпом преодолевать расстояния все больше и больше. Бег как способ похудеть, важно сочетать с диетами и активным образом жизни.

Бег как способ похудеть эффективен и для рыхлых ягодиц и для боковых мышц брюшной полости. Регулярные пробежки позволят полностью убрать обвисшие бока.

Мифы о беге для похудения

Бег на месте дома для похудения очень результативно. – Нет, дома вы не выбегаете нужное расстояние чтобы похудеть, нагрузка на тело невысокая и соответственно эффект незначительный.

Даже в домашних условиях упражнения по бегу нужно выполнять в спортивной форме и подходящей обуви

Интервальный бег для похудения лучше непрерывного. – Нет, интервальный бег выполняется исключительно для привыкания выполнения ежедневной тренировки, после того как тело привыкнет, интервалы делать не нужно. Период заминки – это расстояние до дома от месте бега, при котором тело сможет полностью отдохнуть и восстановиться.

Бег на улице более предпочтителен бегу в тренажерном зале

Бег на беговой дорожке для похудения не подходит. – Нет, на современной беговой дорожке можно добиться аналогичных результатов. Единственный минус, свежий воздух в помещении не такой как на улице, маршрут всегда один и плюсом можно считать только красивый вид из окна. Находите в себе силы выйти на улицу и не обращать внимание на узость мысли провожающих вас взглядом. Вы работаете и бегаете для своего здоровья и вам нужно наплевать на чужое внимание в вашу сторону. Кстати лучше не слушать музыку во время бега, в первую очередь это вредно для вашего слуха, во вторую очередь это не безопасно, можно не услышать что-то важное, что может произойти во круг вас.

Тренажеры позволяют имитировать большее количество нагрузок: без по пересеченной местности, горная тропа и т.п. В природных условиях до таких мест сначала надо добраться

Бег или ходьба для похудения имеют одинаковую нагрузку. – Нет, при беге тратиться больше килокалорий. Но при определенных условиях можно выбрать ходьбу, как вариант борьбы с лишним весом.

Если для бега не хватает медицинских показаний, то начните свое восхождение к красивой фигуре с помощью ходьбы

Помогает ли бег похудеть? Да, именно помогает. Но при этом нужно соблюдать и диеты и соблюдать режим дня, отказаться от курения и выпивки, чрезмерного употребления углеродов, регулярно проходить диспансеризацию, выпивать около 3 литров воды (не жидкости) в день и конечно иметь желания сделать свою жизнь лучше.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

jog

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

когда лучше и как правильно бегать

Как правильно бегать для похудения — важный вопрос, который стоит задавать себе, начиная пробежки. Сколько нужно бегать, в какое время суток, утром или вечером, где лучше — на улице или беговой дорожке? Вопросов возникает много.

Регулярные пробежки являются отличным способом сбросить лишний вес и развить мышцы бедер, ног, живота. Это хорошая возможность худеть и при этом подкачивать мышцы. Важно, что для этого не требуется особых условий, нужны лишь удобные кроссовки и одежда. Совершать пробежки можно в любое время года.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

У многих возникает вопрос, когда лучше бегать для похудения. Однозначных требований здесь, главное перед занятием не употреблять много еды. Достаточно легкого перекуса, чтобы хватило энергии на тренировку.

Для правильного бега и качественного сжигания жира необходимо соблюдать три важных правила. Это основные рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем.

Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:

Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже по окончании длительной пробежки жировые отложения продолжать сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели. Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут за раз. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров.
Бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так проделать около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом.
Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.

Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам, по мере развития мышц эти проблемы уйдут.

Внимание! В беге, как и в любом другом виде спорта, следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и перегружать организм.
Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.
Внимание! С первых занятий не рекомендуется интенсивно тренироваться. Нужно дать немного времени для того, чтобы тело и мышцы привыкли.
Не менее важным является и правильность бега. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках, как правильно бегать для сжигания жира. Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока.
Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный. Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами. Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет. Там есть много статей с рекомендациями для начинающих.
Важно! Для начинающих важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил.
Как бегать, чтобы быстро похудеть
Все новички хотят получить результат сразу и максимально быстро. Это возможно при условии соблюдения правильного бега для похудения. Наилучший способ — метод интервальных тренировок.

Быстрая пробежка 30 минут
Заключается он в том, что пробежка должна проходить интервалами. Среди упражнений для сжигания жира хорошо зарекомендовало себя такое:
первый этап — быстрая пробежка 30 минут;
второй этап — остановится, выполнить активную разминку на протяжении 20 минут;
третий этап — бежать еще 30 минут.
Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй — активно расщепляются.
Второе вариант интенсивных тренировок состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.
Как бег влияет на похудение
Влияние происходит непосредственно на процесс обмена веществ или так называемый метаболизм. Процесс этот при пробежках ускоряется, происходит более быстрое сжигание калорий и начинают расщепляться жировые отложения. Так как похудеть с помощью бега можно только при правильном процессе и соблюдении диеты, то важно еще правильное питание.
Питаться нужно часто, но понемногу. Тогда организму будет намного легче убирать калории и расщеплять жировые отложения. Неплохо было бы совмещать регулярные пробежки с силовыми тренировками в тренажерном зале. Это, в свою очередь, позволит хорошо развить мышцы рук и получить рельефность в этой области, которая мало участвует в процессе бега. Само аэробное упражнение просто позволит убрать жир на спине и руках, а накачать мышцы уже придется в зале.
Многими специалистами и диетологами доказана польза от пробежек в похудении. Однако обязательно нужно учитывать то, что лучше всего тренироваться около часа времени. Научно доказано, что 60-минутный бег настолько ускоряет метаболизм, что жиры расщепляются еще неделю после всего одной такой тренировки.
Внимание! Если нет возможности в совершении 60-минутных тренировок, то желательно использовать описанный метод интервальных пробежек.
Так как долго бегать, чтобы похудеть получается не всегда, метод интервальных ускорений позволит сэкономить время и получить похожий результат. Сегодня далеко не каждый способен выделить час для упражнений. Именно поэтому специалистами в области спорта был придуман интервальный метод бега.
Большое значение имеет продолжительность пробежки и время. Наилучший и быстрый результат можно получить при правильном распределении нагрузки. Начинать в любом случае нужно с не слишком длительных пробежек и увеличивать их длительность и регулярность постепенно. Рекомендуется выполнять пробежку до завтрака или ужина, поскольку это сжигает не калории, а именно жировые отложения.
Сколько бегать, чтобы худеть? По мере привыкания организма к нагрузкам нужно увеличивать продолжительность и интенсивность. Быстро удалить жировые отложения поможет интенсивный бег длительностью не менее чем в 40 минут. Эта цифра взята именно от того, что после этой длительности пробежки заканчивают уходить калории и начинает сжигаться жир.

Большое значение имеет продолжительность пробежки и время
Можно ли убрать живот с помощью бега? Однозначно да. При небольших объемах жировых отложений это вполне реально сделать быстро. Однако имея большой живот, придется настроится на бег в течение продолжительного времени.
Для качественного и полезного сжигания жира придумано множество методик. Одни сложные, другие простые. Важно качественно подобрать подходящий режим. Для лучшего результата одного бега будет недостаточно. Отвечая на вопрос, как бегать, чтобы похудеть, важно помнить — лучший результат можно достичь при соблюдении правильного режима питания. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи, алкоголя и соблюдать правила питания. Жирную пищу необходимо употреблять до 14 часов дня и полностью отказаться от еды менее, чем за 3 часа до сна.
Бег для похудения утром
Утром хорошо зарядиться позитивом после бега и настроиться на рабочий день. Вечернее время может быть более травмоопасным, поскольку в плохо освещенном месте есть риск получить травму. Поэтому для пробежек рекомендуется выделить именно утро, когда организм еще полон сил и энергии. Также это даст возможность в течении дня расщеплять жировые отложения в теле.
Правильный бег по утрам

Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов
Чтобы правильно заниматься в утреннее время, важно учесть следующие советы:
перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
наилучшим способом для снижения веса является бег с ускорениями и замедлениями.
Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов. Если нет желания кушать, то можно выпить любой напиток с небольшим содержанием калорий. Нет необходимости сильно наедаться перед бегом, нужно употребить именно столько еды, чтобы хватило энергии на определенную длительность тренировки.
А вот после тренировки ситуация совсем другая. Для похудения примерно через час рекомендуется сбалансированно поесть, чтобы получить белки и углеводы. Важно употреблять овощи. Если есть необходимость нарастить мышечную массу, то покушать нужно через 15 минут после пробежки.
Внимание! В процессе организм сильно теряет жидкость. После тренировки ее нужно обязательно восполнить.
Бег — одно из наиболее эффективных средств в борьбе с лишним весом. При необходимости похудеть, обязательно нужно выполнять это аэробное упражнение, совмещая его с занятиями в зале и правильным питанием.
Бег для похудения / Упражнения для похудения на Diets-10.ru
Вам надоели изнурительные диеты и выполнение монотонных физических упражнений дома? Не вешайте нос, из этой ситуации есть отличный выход – бег. Благодаря пробежкам вы можете: не использовать строгих диет; не посещать спортзал; не выполнять фитнес упражнения дома.
Каковы преимущества бега?
• Бег полезен для здоровья;
• Бег помогает поддерживать физическую форму тела в тонусе;
• Бег помогает вырабатывать выносливость;
• Бег способствует похудению всего организма, а так же накачивает мышцы ног.
Если мы вас заинтересовали, тогда оставайтесь с нами и далее мы вам расскажем обо всех нюансах бега для похудения.
Многие люди полагают, что утренние пробежки это простое занятие, которое не требует каких-либо особых знаний по данному поводу, но это глубокое заблуждение. Перед тем как начать утренние пробежки для похудения, необходимо знать, о том, как именно необходимо бегать, что для этого необходимо, в какое время это лучше делать и т.п.
Если же этим пренебречь, то пробежки просто не принесут ожидаемого результата, а в худшем случае приведут к негативным последствиям, например к обмороку или плохому самочувствию.
В какое время лучше всего совершать пробежки
Практически все «бегуны» задаются вопросом по поводу того, когда лучше всего бегать: утром или вечером.
Вообще, бегать необходимо тогда, когда вам это более удобно, если вы не можете встать рано утром, как бы вы не пытались это сделать, то у вас нет другого выбора, как начать бегать по вечерам. Если же приходя домой после работы, вы еле переставляете ноги чтобы доползти до дивана, то конечно лучше бегать утром.
Бег по утрам польза или вред
Что касается научного ответа то врачи и учёные, проведя исследование, установили, что наиболее эффективными являются именно утренние пробежки.
Чем полезен бег по утрам:
• Бегая натощак, вы сможете добиться самых лучших результатов в похудении, а натощак возможно бегать только утром;
• Бегая утром, вы будете дышать чистым и свежим воздухом, который днём в 2, а к вечеру в 4 раза будет грязней;
• При утренних пробежках расщепление жиров происходит намного лучше, чем вечером;
• Утром вы полны энергии, которую можно пустить в полезное русло.
Как выбрать одежду для бега
Неправильно подобранная одежда превратит ваши тренировки в мучение и не принесёт положительных результатов. Если утренние пробежки вы совершаете летом, то рекомендуется одевать шорты и футболку, они не будут сковывать вас в движениях. Футболка должна быть свободной, а не обтягивающей.
Если вы осуществляете утренние пробежки осенью или в прохладную погоду, то одевайте спортивный костюм. Хотим отметить, что спортивный костюм должен быть на тканевой основе, а не болоневым.
Бытует мнение, что во время бега необходимо как можно больше потеть, так как с потом выходят шлаки и это способствует быстрому похудению. Укутывая себя в тёплую одежду, бегуны хотят таким образом, больше потеть, но это превратит ваш бег в мучение. Чтобы потеть необходимо не бегать, а ходить в баню или сауну. Пробежки должны быть комфортными, а тело должно дышать.
Отдельно коснёмся и спортивной обуви. Для утренних пробежек обязательно используйте кроссовки, не мокасины и не тряпочные кеды, а именно кроссовки. Благодаря своей плотной подошве кроссовки снизят нагрузку на ноги во время приземления на землю, а так же вы не будете чувствовать неровностей и мелких камней на дороге.
Бег по утрам с чего начать
Утренние пробежки необходимо осуществлять в промежутке между 6-ю и 7-ю часами утра. Просчитайте сколько времени вам понадобиться, чтобы проснуться и так сказать «раскачаться». Учитывая, что вам необходимо вставать в 6 часов утра, а для полноценного сна необходимо 8 часов, то ложиться спать нужно не позже 10-ти часов вечера.
Проснувшись утром, рекомендуем принять контрастный душ, он отлично взбодрит организм и подготовит ваши мышцы к физической нагрузке. Сначала обмойтесь струёй тёплой, а затем горячей воды, потом резко закрываем кран с горячей водой и открываем холодную.
После водных процедур выпейте стакан минеральной и негазированной воды. Если же вас часто мучает жажда, то возьмите небольшую бутылочку воды с собой на пробежку. Пить воду необходимо в небольших количествах делая 1-2 глотка.
Перед началом бега выполните разминку, обычный комплекс упражнений из уроков физкультуры. Разминка не должна заключаться только в разминании ног, необходимо разогреть мышцы всего тела.
Достаточно выполнить:
• Полуприседания, упражнения для колен;
• Перекаты с пятки на носок для разогрева голеностопного сустава;
• Боковые выпады;
• Прыжки на месте;
• Повороты туловищем;
• Круговые движения руками.
Этих упражнений будет вполне достаточно для разминки, после этого можно приступать к бегу.
Продолжительность пробежек
Пробежки, в первые дни, необходимо осуществлять продолжительностью в 15-20 минут, затем постепенно увеличивая это время до 40 минут. Если вы постоянно будете бегать на протяжении 20 минут и не больше, то такие пробежки не принесут никакого результата.
Как надо бегать, чтобы похудеть
Самое большое заблуждение начинающих бегунов это стиль бега, они начинают бегать трусцой, и это является их главной ошибкой. Чтобы начал сжигаться жир, трусцой необходимо бегать не менее часа. Но зачем зря тратить столько времени!?
Как надо бегать для похудения?
Для того чтобы похудеть используйте интервальный бег. Что он в себя включает?
Интервальный бег не что иное, как чередование интенсивного и спокойного бега:
• Начинаем пробежку с простой ходьбы – 200 метров;
• Затем переходим на бег трусцой – 200 метров;
• После этого начинаем бежать с максимальной выкладкой – 200 метров.
И так чередуем данные стили в течение 30-40 минут, по отзывам именно этот метод самый лучший.
Таким образом, вы сможете сжечь максимальное количество жира, и более того, используя такую технику бега, жир будет активно сжигаться ещё на протяжении 6-ти часов после пробежки.
Ещё одним очень важным моментом стоит отметить сам бег:
• Во время бега руки должны быть абсолютно расслабленными и двигаться вдоль боков, а не подниматься до уровня грудной клетки и не иметь большой размах;
• Ступни должны приземляться на землю чётко, носок должен смотреть строго вперёд;
• Приземляться вы должны не на пятку или носок, а на середину стопы;
• Корпус должен быть выпрямленным, а плечи расправлены, также во время бега ненужно качать плечами;
• Обратите внимание и на дыхание: вдох необходимо делать носом, а выдыхать ртом.
После окончания пробежки ни в коем случае не останавливайтесь и не садитесь на лавку, пройдите спокойным шахом пару минут, чтобы организм успокоился, после этого можно присесть.
Учтите, что если вы не будете бегать правильно и использовать рекомендации данные нами выше, то пользы бег не принесёт, вы только больше устанете. С первых дней приучайте себя к правильному бегу!
Как часто бегать
Рекомендуется утренние пробежки начать осуществлять 2-3 раза в неделю. Когда вы привыкните к этому режиму, тогда можете увеличить количество пробежек.
Где бегать
Лучше всего для бега подойдут парки или скверы, в которых чистый и свежий воздух. Желательно для бега выбрать грунтовую дорожку, а не асфальтную.
После пробежки
После пробежки, придя домой, обязательно примите душ. Если вы примете ванну, то она вас расслабит и ваша активность будет снижена, тем более, если вам после этого необходимо будет идти на работу или учёбу.
Некоторые утверждают, что вода при этом должна быть горячая, так как она успокаивает мышцы, и вы не будете чувствовать дискомфорта, а кто-то наоборот, говорит, что после бега необходимо обмываться прохладной водой. Так как нет единого мнения по этому поводу, решать какой водой принимать душ – вам.
Питание

Принимать пищу до совершения утренней пробежки не рекомендуется. После пробежки в течение 30-40 минут также лучше исключить приём пищи. Потом вы можете позавтракать лёгкой пищей, желательно фруктовым или овощным салатом, если же вас мучает чувство голода, то перекусите более существенной пищей, главное чтобы она не была жирной.