Кто делал приседания для увеличения попы?
#1
#2
#3
#4
у меня веса небольшие, попка крепкая такая стала, ноги тоже подтянулись, веса небольшие
#5
#6
энн
не станут ли у меня от приседаний накачанные ноги, как у бодибилдерш? Ведь во время приседаний помимо ягодичных мышц напрягаются икры и мышцы выше колена (не знаю как называются) Уж больно не хочется иметь накачанные ноги(
#7
#8
Линда
ой, я тоже хочу красивую попу! а сколько раз в день нужно приседать?
#9
а вот попе ниче не будет даже целлюлит не пропадет
знаю о чем говорю
#11
#12
Что за упражнения?
#13
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы.
#14
Гость
я сейчас приседаю.. результата пока нет только месяц, как начала), но тоже чувствую, что качаются и ноги..
#15
Гость
попробуй узнаешь, до бодибилдерши тебе как до луны
#16
#17
Гость
Я с апреля делаю упражнения для попы 3 раза в неделю. Всего 3 упражнения, 4 подхода- 12 повторений.
Попа очень изменилась, стала более округлой и упругой. Что за упражнения?
#18
энн
В общем, мнения неоднозначные, но все равно спасибо)
#19
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы. встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница “до и после” была очень большая. она туда ходила месяца 4
#20
#21
энн
В общем, мнения неоднозначные, но все равно спасибо)
#22
энн
не станут ли у меня от приседаний накачанные ноги, как у бодибилдерш? Ведь во время приседаний помимо ягодичных мышц напрягаются икры и мышцы выше колена (не знаю как называются) Уж больно не хочется иметь накачанные ноги(
Сложите пополам, привяжите к нижней трубе батареи, держась за подоконник, продеваете ногу в резинку, на лодыжке чтобы была, и делаете упражнения, отводите ногу назад, резинка дает хорошую нагрузку ягодичным мышцам.
И ножные мышцы, особо не непряжены при этом упражнении.
#23
Эксперты Woman.ru
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
284 ответа
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
21 ответ
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
3 ответа
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
#24
я хожу на bodystyling . цель у всех в группе – аккуратная упругая попка и упругие ляжки. просто приседания мало что дают. лучше упражняться или с гимнастической резинкой , или с мячиком.
#25
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы.
встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница “до и после” была очень большая. она туда ходила месяца 4
#26
Посмотрите хорошие упражнения!
#27
Гость
Купить в аптере, широкий, резиновый жгут.
Сложите пополам, привяжите к нижней трубе батареи, держась за подоконник, продеваете ногу в резинку, на лодыжке чтобы была, и делаете упражнения, отводите ногу назад, резинка дает хорошую нагрузку ягодичным мышцам.
И ножные мышцы, особо не непряжены при этом упражнении.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
337 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
502 ответа
Такая зарплата – не хочу работать
326 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?660 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
154 ответа
Как разрулить?#28
Гость
что значит неоднозначные, от приседаний в основном растут квадрицепсы (передняя часть бедра), ну и в целом для организма позитив от приседаний, ускоряется метаболизм
если широко – тогда большая ягодичная мышца. вообще, уметь надо!
Правда, я не думаю, что она станет визуально больше. Крепче – да, а больше – фиг.
#29
Гость
это если ноги ставить узко, тогда квадрицепс.
если широко – тогда большая ягодичная мышца. вообще, уметь надо!
Правда, я не думаю, что она станет визуально больше. Крепче – да, а больше – фиг.
#30
Афродита
http://www.
youtube.com/watch?v=rjAxWWktXW4
Посмотрите хорошие упражнения!
#31
Гость
у меня мч раньше ходил в тренажерку и дал совет для попы. встать на четвереньки и поочередно делать махи ногой вверх-вниз. (я это делаю на краю кровати) сказал что когда ходил в спортзал видел девушку которая так делала и разница “до и после” была очень большая. она туда ходила месяца 4
#32
#33
Мне очень нравиться такое упражнение:
И.П.: ноги чуть шире, чем на ширине плеч, стопы развернуть на 45 градусов во внешнюю сторону (ерунда какая-то получается, но иначе описать не могу))) ), и так приседать по 80 раз в день. Ну это, конечно, уже для натренированных, а начать можно с 10-15 присяданий.
В первое время попа болеть будет жутко!
#34
Приседания – это палка о двух концах. Там очень большая нагрузка на коленный сустав. Приседания должны выполняться после разминки и в комплексе с проработкой других мышц. Отдельно приседать – не только не будет эффекта, но и можно травмироваться.
#35
по 5 минут каждая группа упражнений.
разминка
плечевой пояс
спина
передняя поверхность бедра (сюда-то и входят приседания)
задняя поверхность бедра
бооковая поверхность бедра
ягодицы
верхний пресс
талия
нижний пресс
заминка.
#36
по такому плану задействованы все группы мышц
наши мышцы, как звеняь одной цепи, находятся во взаимосвязи.
Поэтому качать только один пресс или заниматься только с гантелями – бесполезно и, к тому же, опасно.
#37
Гость
кстати, автор, вам надо проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что гимнастика идёт комплексно – опасно для здоровья качать только одну группу мышц.
Приседания – это палка о двух концах. Там очень большая нагрузка на коленный сустав. Приседания должны выполняться после разминки и в комплексе с проработкой других мышц. Отдельно приседать – не только не будет эффекта, но и можно травмироваться.
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носков
Новые темы
Длина ног
Нет ответов
Какие девушки на ваш взгляд более привлекательны?
26 ответов
Как перестать комплексовать по поводу роста?
7 ответов
Красота.
Красивые ли параметры фигуры?8 ответов
Как мужчины относятся к ушкам спаниеля?
23 ответа
Красивые ли параметры фигуры?#38
Гость
опасно для здоровья качать только одну группу мышц.
если делать базовые упражнения, к которым относится и приседания, то задействованы несколько мышечных групп, которые выполняют роль синергистов
#39
Гость
Гостьопасно для здоровья качать только одну группу мышц.
в чем опасность?
если делать базовые упражнения, к которым относится и приседания, то задействованы несколько мышечных групп, которые выполняют роль синергистов
спросите хотя бы у участкового врача.
#40
#41
Гость
если выполнять приседания технически не правильно, то можно все что угодно повредить
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носков
#42
Гость
Гостьесли выполнять приседания технически не правильно, то можно все что угодно повредить
на счет коленного сустава, при приседе колени не должны выезжать за линию носковда, но приседание – это упражнение повышенного риска.
РАзминка и проработка мышц плечевого пояса и спины – обязательна до перехода к приседаниям.
#43
Гость
приседания – это середина тренировки
#44
brigitta
а зачем вам большая попа? вы в азии живете, да? подтянутая, упругая, круглая, но большая…. и что плохого в упругих ляжках? бицепсы на руках не так красиво , но тревдые, упругие ноги разве сравнить с трясущимся пу́дингом́?я хожу на bodystyling . цель у всех в группе – аккуратная упругая попка и упругие ляжки. просто приседания мало что дают. лучше упражняться или с гимнастической резинкой , или с мячиком.
#45
энн
Я не говорю что мне нужен огромный зад. Хочется чуть ее увеличить, чтоб подчеркнуть талию.
Подтянутые – это конечно хорошо, они у меня и так Подтянутые, просто не хочется чтобы мышцы выпирали.
#46
Линда
ой, я тоже хочу красивую попу! а сколько раз в день нужно приседать?
#48
#49
#50
Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу — www.ellegirl.ru
Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь.
Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания.
- Фото
- tumblr.com
Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.
- Фото
- tumblr.com
Форма
Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.
Правильное дыхание
Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.
Разминка
Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий.
- Фото
- tumblr.com
Общие правила выполнения для всех видов приседаний
- Спина всегда слегка прогнута в пояснице
- Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
- Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
- Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
- У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях.
- В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
- Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний.
- Фото
- tumblr. com
comВоздушные приседания (Air Squat)
Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.
Техника выполнения:
- Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
- Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
- Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
- Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.
Сумо, или плие (Plie Squat)
Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.
Техника выполнения:
- Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
- При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
- Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
- Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
- Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.
Приседания «стенка»
Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.
Техника выполнения:
- Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
- Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
- Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.
Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)
Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании.
Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
- В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
- Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
- В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
- Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.
Типичные ошибки
- Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
- Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
- Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
- Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
- Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?
Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?- Фото
- tumblr.com
Противопоказания
Приседания противопоказано выполнять людям с:
- Заболеваниями позвоночника
- Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
- Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
- Сердечно-сосудистыми заболеваниями
- Грыжами
Планы выполнения
Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.
- Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
- Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
- Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.
Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.
Юлия Макарова
Теги
- ЗОЖ
Как превратить квадратные ягодицы в круглые — Аарон Скьявоне Персональный тренер
АКА Как получить круглую попу
Круглая пара ягодиц в форме «пузыря» — довольно распространенная цель для многих женщин.
Тем не менее, все мы рождаемся с различной генетикой ягодичных мышц, которая в значительной степени определяет форму ваших ягодичных мышц.
Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей невероятно популярной публикацией Как ваша генетика формирует ваши ягодицы после прочтения этого.
Форма, о которой меня чаще всего спрашивают, это квадратные ягодицы .
Квадратные ягодицы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживать лишний жир вокруг верхней части ягодиц, бедер и нижней части живота, что иногда называют «маффиновой вершиной».
Хотя тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как им сделать более округлую и персиковую попу .
Я МНОГО просмотрела Интернет, прежде чем написать это, потому что я всегда хочу посмотреть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.
Излишне говорить, что тонн полнейшей чепухи на веб-сайтах и в блогах о том, как сделать ягодицы более круглыми.
Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему не приведет!
Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения и техники, чтобы превратить квадратные ягодицы в круглые ягодицы персикового цвета.
Питание для развития ягодичных мышц
Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы не сначала исправим ваше питание .
В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц.
Нам нужно калорий и белка , чтобы нарастить мышечную массу , поэтому, чтобы превратить наши квадратные ягодицы в круглые, нам нужно есть.
На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные целевые показатели калорий, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, убедитесь, что вы проверить .
Это двухэтапный процесс
Шаг первый
Вам нужно потратить некоторое время на профицит калорий с помощью диеты с высоким содержанием белка, чтобы построить новые мышцы ( вы можете получить это из калькулятора ).
Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев , чтобы увидеть любые изменения формы и размера ягодичных мышц. Но, честно говоря, на хорошую попу могут уйти годы упорной работы и усилий.
Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и форма ягодиц не изменится.
Шаг второй
Это фаза потери жира . После того, как вы довели свои ягодицы до размера и формы, которые вас больше всего устраивают, мы можем приступить к работе над маффином.
Для сжигания жира требуется дефицит калорий при высокобелковой диете для сжигания жира и сохранения мышц ( опять же вы можете получить это из калькулятора ).
При разумной диете, силовых тренировках и умеренных кардиотренировках (при необходимости) мы можем сжечь жир в верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, так как вы не можете точечно уменьшить жир) в помощь уменьшите квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.
В зависимости от исходной точки вам может потребоваться диета в течение 4–12 недель ( , но сильно варьируется ).
Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.
Как на этапе наращивания ягодичных мышц, так и на этапе сжигания жира ваши тренировки должны оставаться примерно одинаковыми:
Поднимать веса,
Удерживать тяжелый вес,
Поддерживать уровень силы (ослабление является признаком потери мышечной массы и слишком жесткой диеты)
Прочтите эту статью о Прогрессивная перегрузка – единственное, что вы ДОЛЖНЫ освоить, чтобы нарастить любую мышечную массу.
Кардиотренажеры следует использовать в качестве инструмента по мере необходимости или для общей физической подготовки. Кардио не укрепит ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на стэйрмастере!!!
Упражнения для круглых ягодичных мышц
Чтобы поднять ягодицы, вы должны тренировать все ягодичные мышцы со всех сторон, но с квадратными ягодичными мышцами мы хотим больше сосредоточиться на средних ягодичных мышцах – боковых мышцах, которые сидят выше на ягодицах. , ближе к талии и отвечают за отведение ноги.
Твои упражнений для начинающих всегда будут твоим приоритетом, независимо от того, что ты хочешь, чтобы твои ягодицы выглядели так, как будто это твой хлеб с маслом:
Тяга бедра – Штанга, бинты, ноги приподняты, тренажер, одна нога.
Ягодичный мостик – Штанга, бинт, одна нога.
Становая тяга – сумо, обычная, румынская.
Приседания – Назад, Перед, Сумо, Кубок, Шпагат. – Посмотрите этот пост о том, почему вы не можете приседать глубоко и как это исправить
Выпады – статические, дефицитные, ходьба.
Похищения – машины, пожарные гидранты, тросы, немецкие и т.д.
Упражнения для верхней части ягодичных мышц (средняя ягодичная мышца)
Сильная средняя ягодичная мышца формирует, поднимает и обеспечивает защиту от хронической боли в спине. Поэтому упражнения, которые их строят, очень важны для повседневного здоровья и безболезненной жизни, а не только для круглой попы.
Средняя ягодичная мышца проходит вдоль ягодичных мышц и внешней части бедра (см. изображение выше), и ее может быть трудно нацелить при приседаниях и становой тяге.
Прочтите этот пост, который научит вас всему, что вам нужно знать о ягодичных мышцах.
Чтобы действительно увеличить верхнюю часть ягодичных мышц, нам нужны упражнения, которые изолируют среднюю ягодичную мышцу .
Самый быстрый и простой способ начать работу — это боковая дополнительная амплитуда — отведение бедра лежа
Сторона экстра-диапазона — отведение бедра лежа
Вы можете усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек, резинки или тросы, но они довольно пикантны по своей сути. собственный. Не забывайте всегда держать бедра обращенными вперед; не позволяйте верхней части бедра вращаться наружу, иначе вы не сможете так же эффективно проработать среднюю ягодичную мышцу.
Отведение бедра на тренажере
Если в вашем тренажерном зале есть тренажер (что есть почти в каждом зале), то Отведение бедра на тренажере — это фантастический комплект при правильном выполнении для нацеливания на среднюю ягодичную мышцу и помощи они кажутся более круглыми.
Мне нравится, когда мои клиенты делают этот тренажер, используя повторения с паузой, когда вы должны удерживать ноги открытыми в течение 1-3 секунд против веса, чтобы действительно достичь этого ягодичного насоса и безумного жжения.
Пожарные гидранты
Пожарный гидрант является прекрасным дополнением к активизации ягодичных мышц или завершающим этапом тренировки. Это отличное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы и ее прокачки, чтобы получить круглые ягодичные мышцы.
Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц
Одним из моих любимых упражнений для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий является упражнение Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц . Удары по подколенным сухожилиям помогут вам поднять и сформировать нижние ягодичные мышцы, в то время как это движение также задействует среднюю ягодичную мышцу и, конечно же, крайне важный ягодичный максимум.
Вам действительно нужно сосредоточиться на округлении верхней части спины, подтягивании подбородка и подтягивании ягодицами, а не спиной. Я также считаю, что использование стойки пингвина (пятки вместе, ступни направлены наружу) действительно сильно бьет по ягодицам!
Кабель для отведения бедра в положении стоя
Это отличная альтернатива тренажеру Extra Range для отведения бедра или отведения бедра в положении лежа на боку .
Секрет в том, чтобы держать вес легким, , чтобы вы могли действительно сосредоточиться на сжатии мышц, а не пытаться поднять вес с плохой техникой. 9.
К тому времени, когда мы подходим к концу тренировки, мы нагружаем мышцы большими комплексными упражнениями и тяжелыми весами, так что можно закончить несколькими упражнениями с бинтами, чтобы получить окончательный памп.
Для женщин с более квадратными ягодицами это упражнение и его вариации — то, что я и мои клиенты выбирают.
Заключительные мысли…..
Это ни в коем случае не исчерпывающий список упражнений, но они прекрасно подходят для тренировки ягодичных мышц, если у вас квадратные ягодицы и вы хотите улучшить их размер и форму, чтобы они выглядели более округлыми.
Но помните, вы не можете полностью изменить свои ягодичные мышцы. Ваша генетика дала вам форму ягодиц , все, что мы можем сделать, это попытаться улучшить то, что у вас уже есть, и научиться любить то, что у вас есть.
Наконец, помните, что ваши ягодицы оказывают огромное влияние на работоспособность и предотвращение травм . Поэтому, если вы склонны к травмам, тренировка ягодичных мышц является абсолютной необходимостью.
Великолепный внешний вид, здоровье и крепкие ягодицы улучшат ваше здоровье и самочувствие, а не только внешний вид, это не произойдет за неделю так что наберитесь терпения.
Спасибо за прочтение
Аарон
Если вы хотите проверить швы на ваших Lululemons и стать Крутым с отличной задницей, тогда подать заявку на ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ ЗДЕСЬ И ознакомьтесь с несколькими ягодичными мышцами моего клиента нижеКак развить верхнюю полку ягодичных мышц — Аарон Скьявоне Персональный тренер
Glute TrainingЖенская силовая тренировка
Автор Аарон Скьявоне
Накачать верхнюю часть ягодичных мышц или «полку» — довольно важная цель для большинства людей, которые гонятся за большими и красивыми ягодицами.
Знаете ли вы это или нет, но это большая часть вашего образа.
Развитие и укрепление верхней части ягодичных мышц поможет вам выглядеть более полным и округлым.
Итак, если вы чувствуете, что ваши верхние ягодичные мышцы меньше по размеру и форме по сравнению с нижними ягодичными мышцами, тогда эти упражнения и советы для вас.
Ключевыми мышцами, на которые мы нацелены, являются Максимальная ягодичная мышца и Средняя ягодичная мышца (они же Похитители, Боковые ягодичные мышцы, Верхняя ягодичная мышца)
Я предлагаю вам прочитать эту статью «Руководство по ягодичным мышцам для начинающих» для получения дополнительной информации о функции средней ягодичной мышцы.
Если вы худая от природы женщина, то сначала прочтите эту статью, где мы расскажем обо всем, что нужно худым женщинам для наращивания мышечной массы.
Питание для наращивания ягодичных мышц
Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы не сначала исправим ваше питание .
Нам нужно калорий и белка, чтобы нарастить мышечную массу , значит, чтобы вырастить нашу полку, нам нужно есть.
В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц — прочтите ее.
На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные цели по калориям, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, обязательно проверьте его .
Упражнения для развития верхней полки ягодичных мышц
Надеюсь, вы уже делаете все свои большие подъемы и вариации — тяги бедрами, приседания, становую тягу и выпады, все из которых я рассматриваю в моем Как нарастить нижнюю часть ягодичных мышц (она же нижняя часть ягодиц) post.
Все большие движения хороши для достижения максимальной ягодичной мышцы, но для средней ягодичной мышцы и построения полки нам также нужны некоторые упражнения на отведение ног (разведение ног друг от друга) и упражнения на одной ноге для проработки средней ягодичной мышцы.
Боковые выпады с гантелями
Одним из вариантов выпадов, которым часто пренебрегают, является боковой выпад. Шаг в сторону довольно хорошо бьет по средней ягодичной мышце, поскольку мы раздвигаем ноги дальше друг от друга, а также делаем глубокий и длинный выпад. Это также отличный выбор для попадания в приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) , которыми тоже часто пренебрегают при тренировках.
Ягодичный мостик Kas
Мощный удар, так как вы можете использовать более легкий вес для большого количества повторений и тяжелый вес для малого количества повторений. Это небольшой, контролируемый диапазон движения, который устраняет почти все задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий и фокусируется исключительно на ягодичных мышцах. Это может показаться не таким уж большим, но не стоит недооценивать силу моста Kas Glute Bridge для наращивания ягодичных мышц.
Сюда входят любые и все варианты ягодичного мостика:
Knee banded glute bridges
Banded glute bridges
Feet elevated glute bridges
Frog Pumps (Banded and Weighted) etc.
Barbell Glute Bridges
The glute bridge is a отличный универсальный строитель попой. Он использует минимум квадрицепсов и подколенных сухожилий и действительно фокусируется на ягодицах. Это не сильно ударяет по средней ягодичной мышце, но лично на моих тренировках я действительно чувствую это в верхней части ягодичных мышц по сравнению с толчком бедра, который я больше ощущаю в средней/нижней максимальной области ягодичных мышц.
Я думаю, что это достойное дополнение, независимо от цели обучения.
Попробуйте с полосами и без них, а также с паузами вверху для убийственного эффекта.
Отведение бедра стоя с тросом
Как и в случае отведения бедра с лентой, трос является отличным выбором и может позволить вам перегрузить движение большим весом, чем лента.
Следуйте за мной на Instagram
Ленточные пожарные гидранты
Я люблю их! Они гарантированно подожгут ваши ягодицы и действительно накачают их.
Убедитесь, что вы используете резинку от легкой до умеренной, так как вы действительно хотите получить полный диапазон движений и раскрыть бедра как можно шире для максимального сжатия.
Есть ТОННА упражнений по похищению, которые я мог бы выполнить, но у нас не вечность, но вот список почетных упоминаний:
Машина для похищения (самая легкая для перегрузки и серьезного увеличения веса)
Сверхдиапазон отведения бедра в положении лежа на боку с собственным весом
Отведение бедер сидя в связке
Раковины моллюска
Любые и все вариации шага в сторону/прогулки монстра/приседания с шагом в сторону/прогулки краба и т. д. и т. д.
Разгибания спины с преобладанием ягодичных мышц
У них безумно высокий уровень активации ягодичных мышц, и при правильном выполнении ваши ягодичные и подколенные сухожилия будут гореть, как жопа Сатаны после Виндалу.
Тяга бедра одной ногой
Несмотря на то, что это в основном упражнение для максимальной ягодичной мышцы, оно по-прежнему довольно сильно нагружает среднюю ягодичную мышцу, так как теперь вам нужно сохранять равновесие, держать бедра поднятыми и не допускать, чтобы колени подгибались — все которые являются ключевыми ролями ягодичных мышц.
Вы можете использовать гантели, машину кузнеца или мою любимую мину.
Glute Med Cable Kick Back
Когда я впервые написал эту статью, эта вариация отдачи с помощью кабеля была такой же редкостью в тренажерном зале, как тренировка ног в понедельник. Теперь каждая девушка в TikTok скажет вам сделать это, и не зря.
Подобно обычному откату на тросе, это отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, за исключением того, что эта версия смещена в сторону средней ягодичной мышцы. Если вы хотите построить эту полку для ягодиц, я бы на какое-то время заменил ваши обычные откаты троса на них.
Попробуйте, вам понравится.
В заключение….
Итак, у вас есть несколько отличных упражнений для развития верхней части ягодичных мышц.
Я рекомендую добавить 2-3 из них к ягодичным дням и попробовать поиграть с разными весами и диапазонами повторений.
Теперь я предлагаю вам прочитать эту статью для идеального партнера:
Как нарастить нижнюю часть ягодичных мышц (она же нижняя ягодица)
И не забывайте, если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы росли, вам нужно есть .
Посмотрите мой КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира.