Приседания таблица: Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но их результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.

Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.

Плюсы приседаний для мужчин

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.

Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы.

В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Все зависит от глубины приседа.

Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы.

Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.

Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.

Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности.

А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.

Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.

Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:

1. Повышает уровень собственного тестостерона в организме

Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.

Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.

Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.

При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.

2. Обладает жиросжигающим эффектом

Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.

Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.

Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.

3. Высокая энергозатратность

Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.

При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.

4. Положительно воздействует практически на все органы и системы

Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).

Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.

Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.

А теперь перейдем от теории к практике.

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.

Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.

В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.

Таблица приседаний для мужчин:

Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.

Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:

1. Втягивающая (7-10 дней)

Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.

2. Интенсивная

Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.

Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:

Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.

Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку.

Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.

Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 занятие, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.

Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.

В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.

Как правильно приседать

Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
2. Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
3. C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
4. По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола

Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.

Виды приседаний

Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:

1. Классические приседания

До параллели с полом. Их техника выполнения описана выше.

2. Глубокие приседания

Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.

Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.

Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.

3. Сумо

Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом.

Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.

Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.

Заключение

Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.

3.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Смотрите это видео на YouTube

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Смотрите это видео на YouTube

Приседания для красивой попы видео:

Смотрите это видео на YouTube

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Стандарты силы приседаний (возраст 18-39, фунты)

ExRx.net > Фитнес-тестирование > Стандарты силы > Таблица

Возраст: 18-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69

Pounds	Squat – Adult Men
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite	Мировой рекорд
114	80	145	175	240	320	528
123	85	155	190	260	345	539
132	90	170	205	280	370	550
148	100	190	230	315	410	583
165	110	205	250	340	445	660
181	120	220	270	370	480	759
198	125	230	285	390	505	803
220	130	245	300	410	530	822
242	135	255	310	425	550	858
275	140	260	320	435	570	902
319	145	270	325	445	580	921
320+	150	275	330	455	595	1,080

3 40 40 400016

Pounds	Squat – Adult Women
Body Weight	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый	Элитный	Мировой рекорд
97	85	100	130	165	279
105	50	90	105	140	175	299
114	55	100	115	150	190	341
123	55	105	120	160	200	345
132	60	110	130	170	210	360
148	65	120	140	185	230	391
165	70	130	150	200	255	426
181	75	140	165	215	270	440
198	80	150	175	230	290	462
199+	85	160	185	240	305	510

Чтобы эти стандарты применялись, приседания должны выполняться с перемещением бедер ниже параллели с полом. См. стандарты в килограммах.

Нормы силы в приседаниях для мужчин и женщин (кг) – StrengthLog

Ниже приведены стандарты силы приседаний, основанные на журналах тренировок 22 074 пользователей StrengthLog.

Какой средний присед?  Средний присед составляет 120 кг для мужчин и 70 кг для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 50% пользователей StrengthLog.

Нажмите, чтобы изменить единицы измерения:

Килограммы

Фунты

Сколько средний мужчина и женщина могут приседать?

Уровень прочности	Men	Women
Beginner	58 kg	27 kg
Novice	93 kg	53 kg
Intermediate	120 kg	70 kg
Advanced	147 кг	90 кг
Elite	203 кг	130 кг

.

(1ПМ).

Стандарты приседаний для мужчин (кг)

По весу тела.

Bodyweight	Beginner	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
50	36	57	70	80	97
55	40	64	79	91	114
60	44	70	87	102	129
65	48	75	94	112	143
70	51	80	100	120	157
75	54	84	106	129	169
80	57	89	112	137	180
85	60	93	118	144	191
90	63	97	123	151	201
95	65	100	127	157	210
100	67	104	132	164	219
105	70	107	136	169	228
110	72	110	140	175	236
115	74	113	144	180	244
120	76	116	148	186	252
125	77	118	152	191	259
130	79	121	155	195	266
135	81	124	159	200	272
140	82	126	162	204	279

Data: Training logs of 15 314 мужчины

Стандарты приседаний для женщин (кг)

По весу тела.

Вес тела	Новичок	Новичок	Intermediate	Advanced	Elite
40	20	40	58	73	91
45	21	43	61	77	98
50	22	44	63	80	105
55	23	46	65	83	111
60	24	48	67	85	117
65	25	49	68	87	122
70	26	51	70	90	127
75	27	52	71	92	131
80	28	53	73	93	135
85	29	54	74	95	139
90	29	55	75	97	143
95	30	56	76	98	147
100	31	57	77	100	150
105	31	58	78	101	153
110	32	59	79	103	156
115	33	60	80	104	159
120	33	60	81	105	162

Data: Training logs of 6 760 женщин

Что означают эти классификации?

Новичок

Сильнее 5% атлетов. Related Posts Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться 04.09.2023 Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе 03.09.2023 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2024 © Все права защищены.