Приседания с бодибаром для девушек: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на ягодицы, спину, руки и ноги

Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.

Что такое бодибар

Это снаряд для фитнеса, а именно палка определенного веса. Такое снаряжение по сути имитирует гриф штанги, без дисков с дополнительным весом по бокам. Сама палка металлическая, но сверху полностью покрыта резиной. Это позволяет улучшить сцепление руки со снарядом, она не соскальзывает, как со штанги. Впервые бодибары появились в продаже в 1987 году.

Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.

Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.

Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.

Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.

Достоинства бодибара

• Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

• Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.

• Работу с ним может освоить даже начинающий.

• С его помощью можно проработать практически все группы мышц.

• Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.

• Он помогает сохранить тонус мышц.

• Повышает выносливость.

• Тренирует координацию.

Бодибар: упражнения

Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.

Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.

Как выполнять приседания с бодибаром:

1. Выпрямите спину.

2. Поставьте ноги на ширину плеч.

3. Положите снаряд на плечи.

4. Вдохните и присядьте максимально низко.

5. Выдохните и выпрямитесь.

Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.

Как выполнять становую тягу:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.

2. Слегка согните их в коленях.

3. Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.

4. Сделайте вдох.

5. Наклонитесь вперед.

6. Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.

7. Выдохните и выпрямитесь.

Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Как правильно делать выпады с бодибаром:

1. Ноги поставьте вместе.

2. Снаряд положите на плечи.

3. Возьмите его возле концов.

4. Сделайте шаг вперед левой ногой.

5. Вернитесь в исходную позицию.

6. Сделайте шаг правой ногой.

7. Вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.

Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.

Как выполнять подъем корпуса:

1. Лягте на коврик или мат лицом вниз.

2. Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.

3. Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.

4. Локти прижмите к корпусу.

5. Плавно оторвите грудь от пола.

6. Опуститесь.

Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.

Как выполнять отведение рук назад и вверх:

1. Встаньте прямо.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.

4. Наклоните тело вперед и соедините лопатки.

5. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.

6. Отведите руки назад и поднимайте вверх.

7. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.

8. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Простые советы для продуктивной работы с бодибаром

• Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.

• Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.

• Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.

• Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.

• Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.

• Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.

• Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы – норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать.

 На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные – люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички – регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень – регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные – люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный – выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени – прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Posted in ТренировкиTagged силовые тренировки

видеообзор упражнений: Body Bar: Ниже пояса

Кели Робертс Мое общее впечатление об этой ленте, что это хорошая лента для ног для легкого день. Это хорошая смена темпа по сравнению с Фирмой, Катей или тренировкой ног в тренажерном зале. Keli включает BodyBar во все упражнения. Тренировка состоит длительной разминки, в которой используются вариации приседаний и выпадов из стороны в сторону, подъемы носков, скручивания тела и вытягивание верхней части тела. Тренировка состоит из различные выпады с задержкой BodyBar за спиной; ты делаешь обычные выпады (шаг вперед), а затем вы добавляете к нему подъем задней ноги. ты отлично делаешь Упражнение, когда вы стоите с одной ногой позади вас и поднимаете заднюю ногу вверх и долой Бар позади тебя; это требует баланса, и это работает опорная нога даже больше, чем подвижная нога. есть отличный сериал для внутренней части бедер, где у вас есть ноги в широком втором положении и делайте полуприседания или полуприседания, а затем вы начинаете выполнять присед сбоку в сторону, волоча одну ногу внутрь. Вы делаете много вариаций этого. В между каждым упражнением набор широких полуприседаний. Вы держите Бар все время. Есть серия выпадов с поворотами верхней части тела; сначала вперед, затем в стороны, затем попеременно вперед и в стороны. Ты для них держат штангу на уровне груди. Так же есть несколько наборов становой тяги и некоторых подъемов на носки. Есть базовая растяжка/заминка. закончить хорошей музыкой. В целом, мне больше всего понравилась тренировка. Я всегда немного беспокоюсь о делать передние выпады. Пока мои колени в порядке, но я просто не доверяю им передние выпады. Если вы не любитель выпадов, то пропустите эту кассету или сделайте выпады с шагом назад или неподвижно. Выпады с поворотом верхней части тела также чувствовал себя немного неловко со мной, не потому, что у меня были проблемы с их выполнением, а потому что они просто не были похожи на естественное движение. Вся лента длится около 30 минут, поэтому она хороша для быстрой проработки нижней части тела. тренировка. Кели, как всегда, великолепна. Она потрясающий инструктор с хорошим личность. В этой ленте она серьезна и не болтлива. она отлично выглядит с ее светлой стрижкой и находится в отличном состоянии. Она мне правда нравится голос и акцент. Кели была одной из моих любимых песен со времен записи Шер. Любое видео, которое она делает, является победителем. Аббат G 08.04.01 Это короткая 30-минутная, но отличная тренировка! я сделал это прошлой ночью и это действительно работает до пота. Разминка отличная. Она делает много приседания, но это не скучно, потому что она использует разные движения рук, чтобы держать это свежо. Мне нравится полный перекат тела, когда вы протягиваете руки и встаньте на носки, а затем расслабьтесь, чтобы сделать растяжку спины. Здесь нет растягиваться в начале. Тренировка состоит из работы ног стоя. Кели и другая девушка использует более короткую штангу, а одна девушка использует длинную штангу. Я использовал 15 фунтов сначала и показалось, что это было слишком легко. Я использовал свой 18-фунтовый бодибар, и все было в порядке. Тренировка Кели отличается, потому что она держит бодибар перед собой. хватом сверху или сзади хватом снизу. Никогда на плечи. Это как такое приятное изменение. Особенно в приседаниях!! Она начинает с выпадов, а затем делает выпад со взмахом ноги назад. Затем махи длинной ногой назад. Это требует хорошего баланса, так как вы держите бодибар позади вас (возле ягодиц). Затем она делает несколько забавных приседаний с бодибар перед собой. Она добавляет несколько подъемов на носки. Затем становая тяга. Она также отлично справляется с плие. Обычные слои, а также движущиеся слои одна сторона. Она также заставляет вас делать плие с подъемом на носки. Это было большой. Затем больше подъемов на носки в другом темпе. Затем она делает выпад и вы держите бодибар, как если бы делали жим над головой, но вы держите штангу у груди. Когда вы делаете выпад, вы поворачиваете туловище к как только вы сделаете шаг вправо. Это действительно работает ягодичные мышцы. Затем вы делаете боковой выпад с тем же поворотом. Затем вы объединяете 2 упражнения. К этому времени я сильно вспотел. Она заканчивает тренировку с большим количеством становая тяга. Какая быстрая и веселая тренировка нижней части тела. Мне очень понравился факт что это было быстро, так как обед был почти готов, и все в моей семье были голодный. Этого было достаточно для нижней части тела, чтобы удовлетворить меня. Растяжка замечательный. Большая растяжка подколенного сухожилия и внешней части бедра/ягодичной мышцы на спине. Также растяжка нижней части спины с использованием бодибара. В музыке есть несколько мелодий от BodyMax/Cathe, но есть и новая музыка, и песня “We Will Rock you”песня из PowerMax CAthe. Учение Кели уникально. Традиционная тренировка Кели Робертс всегда иметь отличные указатели формы, идеальную форму, улыбающееся милое лицо, аккуратный новозеландский акцент и упражнения, дающие результат. К ней присоединяется Клэр Данфи и Лиза Гейлорд (думаю, она вела видео Reebok). Там наряды темно-бордовые, а волосы Кели светлые (к счастью, она избавилась от красная короткая стрижка) и выглядит как прическа Мэг Райан. Я люблю это на ней. Она такой мотивационный инструктор. Каждое видео, которое она ведет, обязательно будет победитель. Мэнди Ли 24 марта 2001 г. Это хорошая, короткая тренировка нижней части тела, в которой используются почти все соединения. движется. Мне нравятся большинство кассет Кели Робертс, и эта не исключение. Я в настоящее время подчеркиваю «функциональную подготовку» в своей силовой работе, а не изоляция, потому что я думаю, что в повседневной жизни есть большая польза для меня жизнь и здоровье, и эта тренировка идеально отвечает всем требованиям. Есть много вариации выпадов, наклонов, приседаний и т. д., которые подчеркивают равновесие, координация и сила кора, все, что я хочу улучшить. Длина делает его идеальным дополнением к кардио-тренировке; Я также объединил это с другие видео «части», чтобы сделать день общей силы тела. Я надеюсь, что Body Bar люди продолжают создавать инновационные, веселые и интересные тренировки, такие как Вот этот! Рэнди Поллак [email protected] 05.07.01 [больше отзывов] Указатель обзоров Шаг видео Привет / Лоу этаж видео Видео о силе Кикбоксинг/Боевые искусства Растяжка/йога Слайд Видео Катание на велосипеде в помещении Видео о беременности Детские видео Учебный Отзывы о книге

Наконечники для гольфа | CTV News

Если вы любитель гольфа, вы готовы играть на траве. Но хорошо ли вы разогреваетесь перед тем, как размахивать клюшкой? Используйте эти советы по упражнениям от Либби Норрис, чтобы убедиться, что ваша физическая форма на поле для гольфа находится на должном уровне.

Рекомендуемые упражнения:

1. Диапазон движения – нагреваем

Книга Drill

Прогрессии:

1. Стоя – без смены

2. Стоя – Вес

3. Стейн – без смещения

4. Стойка – смещение веса

Начало:

– Ноги на ширине плеч, руки вперед, книга, DVD или видео в ладонях перпендикулярно полу

Действие:

• Вращение через торс и подведение рук вправо – правый локоть сгибается к ребру, левая рука остается прямой
• Фокус – книга/DVD должны располагаться параллельно полу ладонями вверх/вниз
• Вернитесь в центр – книга/DVD снова перпендикулярны; повторите в левую сторону, левый локоть внутрь и правая рука прямая
• Постепенное увеличение диапазона движений и комфорта

Преимущество:

• Увеличение гибкости и диапазона движений
• Правильное положение руки
• Повышенное вращение ядра и осведомленность
• Создание Tempo

Twist Hip

Прогрессии:

1. Внешний сигнал

2. Нет внешнего сигнала

(внешний сигнал – это то, что помимо бедер, чтобы убедиться, что вы находитесь в рамке вашего тела)

Начало:

Встаньте лицом к стене, поставив предплечья ровно на расстоянии плеч и параллельно – стопы на расстоянии плеч и примерно 2 фута назад

Действие:

Поверните бедра со стороны в сторону

Фокус – Избегайте смещения бедер в сторону

2. Прочность и выносливость

Deathift с шариком

. Процессы:

1. Но. гантели

2. Гири

Начало:

• Ноги на стабилизирующем мяче или меньшем пляжном мяче между бедрами, колени слегка согнуты
• – Расположите и держите ноги параллельно

Действие:

•  Опустите руки перед бедрами — добавьте перекладину для прогрессии
•  Сгибание от бедра, наклон вперед до коленных чашечек и обратно вверх
• фокусируется на нажатии на каблуки, чтобы инициировать подъемной назад

Силовые приседания. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, удерживая перекладину перед бедрами

Присядьте так, чтобы перекладина была чуть выше колен – бедра смещаются назад, а вес переносится на пятки стержень должен постепенно оказаться в перпендикулярном положении

Фокусировка — держите корпус близко к телу и поворачивайте корпус точно

Силовая штанга, 6-точечная последовательность приседаний

Начало:

– Стоя, держась за перекладину, руки скрещены на груди, ноги на расстоянии друг от друга, колени слегка согнуты положение – пауза

2- Вращение вправо (в идеале с левым плечом над правым носком) – пауза

3- Приседание в повернутом положении

4- Жим вверх в повернутом положении

5- Разматывание вращения

6- Подъем назад в исходное положение

Повторите в противоположную сторону и чередуйте

Вращения силового грифа

Прогрессии:

1. Стоя – без смещения

2.