Приседания месяц: Что произойдет с телом, если приседать 30 раз в день?

Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, которое несет в себе много преимуществ.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Когда вы приседаете, то квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра работают вместе, координируя сгибание и разгибание в тазобедренных суставах и коленях. Но вы также задействуете свои икры, мышцы кора и даже спину и плечи, чтобы поддерживать правильную технику. Если вы решите добавить приседания в свое ежедневное расписание, вот на какие изменения вы можете рассчитывать.

Содержание статьи

Вы нарастите мышцы нижней части тела

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Когда вы выполняете приседания с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах. 

Ваш метаболизм повысится

Приседания могут улучшить метаболизм несколькими способами. Во-первых, когда вы тренируетесь, чем больше задействованные группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Мышцы считаются метаболически активной тканью, поэтому, воздействуя на большие мышечные группы, такие как ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, вы в конечном итоге повысите свои энергозатраты больше, чем при использовании более мелких мышц. 

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы почувствуете себя сильнее и сможете поднимать большие веса или преодолевать большие расстояния. Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседа)

Вы укрепите свой корпус

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует изрядной стабилизации и вовлечения мышц кора, что со временем поможет укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы. Но приседы не должны полностью заменять тренировки кора.

Ваши кости станут крепче

Один из эффектов старения — постепенное истончение костной ткани. Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы соблюдаете правильную технику, силу, приседы наоборот могут помочь предотвратить  травмы. 

Согласно исследованию 2020 года среди спортсменов колледжей, те, у кого была большая относительная сила приседаний по сравнению с их сверстниками, с меньшей вероятностью получали травму нижних конечностей во время спортивного сезона.

(Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения)

Ваши спортивные результаты улучшатся

Конечно, это преимущество будет относиться только к элементам, на которые влияют приседания. Например, вы можете развить больше силы и двигаться быстрее благодаря приседаниям, которые помогли вам развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если цель — более эффективно управлять клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию для игры в настольный теннис, приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Вы улучшите свою осанку

Приседания, в целом, полезны для развития силы корпуса, особенно за счет разгибателей позвоночника. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но определенные варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, например, приседания со штангой над головой или фронтальные приседы, также способны укрепить плечи и верхнюю часть спины, что может еще больше улучшить осанку.  

Вы можете улучшить свою гибкость

Большинство людей не связывают силовые тренировки с мобильностью. У вас даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Какие мышцы работают во время приседаний

Если делать минимум 30 приседаний каждый день, будет намного проще держать тело в желаемой форме. Во время упражнения задействованы практически все группы мышц, благодаря этому в организме запускается процесс сжигания калорий. 

Главное помнить о том, как правильно приседать, соблюдая технику и используя весь диапазон движений. Это поможет задействовать как можно больше групп мышц и повысить эффективность тренировки.  

Правильные приседания каждый день улучшают мышечную силу:

• Средней и большой ягодичной мышцы
• Подколенных сухожилий
• Четырехглавой мышцы бедра
• Камбаловидной мышцы
• Поперечной мышцы живота
• Медиальной широкой мышцы бедра
• Выпрямителей позвоночника

Если каждый день делать приседания с отягощениями в руках, можно развить силу и выносливость в мышцах рук, верхней части спины и груди.

Виды приседаний

Если вы твердо решили составить программу приседаний на каждый день, разнообразьте свои тренировки различными вариациями приседа, чтобы упражнение вам не надоело:

Классические приседания

Со школьных времен все знают, что такое классический присед, но мало кто знает, как правильно приседать, чтобы не получить травму и максимально задействовать все мышцы ног и бедер. 

Приседания на одной ноге

Всего 10 приседаний каждый день с вытянутыми поочередно ногами, помогут вам не только держать тело в тонусе, но и развить равновесие. Упражнение выполняется точно так же, как классические приседания, но вес тела переносится только на одну ногу, вторая в это время согнута в колене. В таком положении необходимо опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие.

Пистолетик

Присед пистолетиком считается самой сложной разновидностью данного упражнения. Выполнять его рекомендуется только физически подготовленным людям, у которых отсутствуют травмы коленных суставов. Если вы хотите добиться видимых результатов, то выполнение таких приседаний каждый день поможет вам в этом. 

Противопоказания

Приседания каждый день противопоказаны при травмах позвоночника, коленного сустава и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. С особой осторожностью данное упражнение следует выполнять людям, страдающим от варикоза и повышенного артериального давления.

Сколько приседаний нужно делать каждый день

Количество приседаний каждый день зависит от физической подготовки человека и других персональных характеристик. 30 приседаний ежедневно достаточно, чтобы запустить процесс выброса эндорфинов в организме и ускорить метаболизм. Если вам трудно выполнять такое количество подходов, начните с 10 или 15 приседаний, добавляя по 5 каждый день. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество подходов до 50 или даже 100. 

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)

Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе

‎App Store: Приседания Street Workout – программа для тренировки ног

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Единственное приложение с виртуальным голосовым помощником, позволяющее выполнять упражнения, держа iPhone в кармане всю тренировку.

“Приложение Street Workout Squats встраивается в минимализм уличных тренировок, предлагая умную запись ваших упражнений.” – Слава Баранский, Главный Редактор Lifehacker.

ru

Сосредоточьтесь полностью на достижении своих спортивных целей. Подсчет числа приседаний и запись сетов ведется автоматически.

Прокачайте свои ноги с приложением Street Workout Squats. Следуя тренировочной программе через 2 месяца вы сможете присесть 200 раз за один подход!

=================================
ОСНОВНЫЕ СВОЙСТВА:
=================================

– Голосовой помощник будет сопровождать вас в процессе занятий
– Программа тренировки с тремя уровнями сложности
– Отслеживание персональных рекордов
– Таймер обратного отсчета для отдыха между подходами
– Распознавание движений и автоматический подсчет приседаний

———————————————————
Для лучшей точности держите iPhone в кармане тренировочных штанов или в шортах на уровне бедра.

———————————————————

Оставайтесь с нами. В будущие обновления будут добавлены подтягивания, отжимания, брусья и многие другие упражнения Street Workout.

Скачайте приложение, это бесплатно!

Демонстрация на YouTube: www. bit.ly/swsdemo

10 июл. 2015 г.

Версия 1.7

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

– Внутренние исправления

Оценки и отзывы

Оценок: 186

Круто

Приложение простое и полезное.Удобное.Голос и в правду приятный.Напоминает о тренировках,так что забыть не возможно,если только поленится))

good app

good app

Squats

Не реагирует на приседания айфон 13 мини, иос 16. 2, посмотрите может доработаете

Разработчик Ellisapps Inc. не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Ellisapps Inc.

Размер

32,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2019 EllisApps Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Узнайте, что 100 приседаний в день в течение месяца могут сделать с вашим телом

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания — это основное упражнение для ног. Легкий в освоении и в высшей степени доступный, для его выполнения не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять практически где угодно. Конечно, вы можете усложнить их, добавив в смесь лучшие гири, гантели или штанги, но на самом деле все, что вам нужно, — это собственный вес.

Попытка выполнять по 100 приседаний каждый день в течение месяца стала популярной задачей как среди заядлых посетителей тренажерного зала, так и среди новичков, и многие сообщают о впечатляющих результатах после 30-дневного приседания.

И хотя выполнение трехзначных чисел каждый день может показаться сложной задачей, у такого подхода к тренировкам есть свои преимущества.

Во-первых, он может помочь вам нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить свои спортивные результаты. Небольшое исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что у мальчиков-подростков, которые выполняли 100 приседаний с собственным весом в течение 45 дней подряд, уменьшилось количество жира в организме, увеличилась мышечная масса, увеличилась толщина мышц и улучшилась высота вертикального прыжка.

Польза от этих месячных тренировок не только физическая. Наряду с обычными преимуществами регулярных упражнений для нашего психического здоровья, они также добавляют структуру вашему плану тренировок, обеспечивая осязаемую цель, которая побуждает вас зашнуровать кроссовки и двигаться.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Sciendo, показало, что 30-дневные отжимания в социальных сетях могут привести к повышению уровня мотивации у молодых людей, увеличивая объем физической активности, которую они выполняли. делать через день в результате.

Хотя исследование также отмечает, что есть некоторые риски при выполнении новой внезапной дозы упражнений без профессионального наблюдения, поэтому убедитесь, что вы не слишком усердствуете, когда беретесь за новую задачу.

Среди тех, кто пробовал выполнять 100 приседаний в день, есть три члена команды многопользовательской игры Buzzfeed, и к концу месяца все трио подтвердили преимущества регулярных приседаний. Каждая из них задокументировала свое путешествие и сообщила о любых изменениях в том, как они выглядели, чувствовали себя и работали, а одна женщина увеличила свои ягодицы почти на дюйм в течение 30 дней. Они также наслаждались улучшением силы: участник-мужчина сказал, что он смог выполнять приседания с более тяжелым весом после испытания.

Вы можете узнать, как они справились в видео ниже, и решить для себя, хотите ли вы попробовать этот стиль тренировки. Или, если этот объем приседаний не для вас, почему бы не попробовать одну из этих краткосрочных целей в фитнесе, которых вы можете достичь за 30 дней?

Лучшие на сегодня предложения Nike Metcon 7

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

69 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

115 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

88,50 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке3)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

129 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

89 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать Дополнительные предложения

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

Вот чего ожидать через месяц

В частности, с начала глобальной пандемии COVID-19, когда люди во всем мире вынуждены были перенести свои тренировки на домашние тренировки, популярность фитнес-челленджей резко возросла.

В наши дни вы можете найти все типы фитнес-задач, многие из которых быстро распространяются через общие мемы в социальных сетях, изображения и фотоколлажи до и после.

Исследования подтверждают идею о том, что фитнес-задачи действительно могут повысить мотивацию к занятиям спортом. Есть 30-дневные задачи планки, 30-дневные задачи отжиманий и 30-дневные задачи бега, и это лишь некоторые из них.

Задача «100 приседаний в день» — еще одна фитнес-задача, которую вы можете выполнить дома (или в тренажерном зале) всего за несколько минут в день. Мы все знаем, что приседания полезны для тела, но можете ли вы действительно увидеть какие-либо различия после 100 приседаний в день и достаточно ли 100 приседаний в день, чтобы получить пользу для здоровья?

Я решил сделать шаг вперед и сам выполнить 100 приседаний в день и посмотреть, как я себя поведу через 30 дней.

В этой статье мы обсудим челлендж 100 приседаний в день, мой опыт и чего ожидать через месяц челленджа 100 приседаний в день.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое 100 приседаний в день?

• Сколько времени занимает челлендж 100 приседаний в день?

• Преимущества сортов 100 приседаний в день

• Мой опыт работы с 30 -дневными 100 приседаниями в день

• 100 Squats a Day.

Начинаем!

Что такое 100 приседаний в день?

По своей сути задача «100 приседаний в день» включает выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней или одного месяца.

То, как вы будете выполнять 100 приседаний в день, полностью зависит от вас, а это означает, что вы можете выбрать, будете ли вы делать все 100 приседаний сразу или можете разбить их на подходы в течение дня.

Вы можете каждый день делать все 100 приседаний за один подход. Вы можете делать 10 подходов по 10 приседаний в течение дня, или четыре подхода по 25 приседаний, или вы можете делать два подхода по 50 приседаний с коротким отдыхом между ними. Это полностью зависит от вас.

Некоторые люди постепенно достигают 100 приседаний в день, начиная с 10 или 20 подходов в первый день, а затем увеличивая количество непрерывных приседаний по мере улучшения вашей физической формы.

Так, например, вы можете сделать 30 приседаний без отдыха в первый день челленджа. Затем вы можете делать остальные 70 приседаний, разбитых на множество подходов, в течение остальной части дня.

На второй день вы можете попытаться сделать 35 приседаний без остановки, а затем сделать оставшиеся 65 приседаний в более коротких подходах.

Продолжайте увеличивать количество приседаний без остановки по мере увеличения силы.

Также не существует множества правил в отношении типов приседаний, которые вы должны выполнять в челлендже «100 приседаний в день», если только вы не решите следовать определенной итерации челленджа.

Некоторые люди делают всего 100 стандартных приседаний с собственным весом каждый день в течение 30 дней, в то время как другие варианты челленджа на 100 приседаний в день имеют разные вариации приседаний каждый день.

Например, задание Blogilates на 100 приседаний включает разные варианты приседаний каждые 30 дней.

Сколько времени занимает испытание «100 приседаний в день»?

Выполнение 100 приседаний подряд звучит как много. Это, конечно, утомительно и заставит ваше сердце биться быстрее, но на самом деле это не займет много времени.

Вы можете сделать 100 приседаний примерно за 3-5 минут, что является одним из самых больших преимуществ челленджа 100 приседаний в день: это занимает очень мало времени.

Даже если вы разобьёте свои 100 приседаний на подходы в течение дня, фактическое время тренировки всё равно будет около 5 минут или около того.

Итак, все, на что вы смотрите с точки зрения затрат времени, — это 3-5 минут в день в течение 30 дней. Звучит выполнимо, правда?

Я так и думал, поэтому я принял вызов 100 приседаний в день.

Преимущества челленджа «100 приседаний в день»

Выполнение приседаний в качестве упражнения приносит как пользу для здоровья, так и физическую форму, а также практическую пользу, характерную для самого челленджа «100 приседаний в день».

Взятые вместе, преимущества из 100 приседаний в день в день в том числе следующие:

• Укрепление ваших ног, в основном ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадратные квадраты

• . Размер и мощность

• Улучшение сердечно-сосудистой системы

• Улучшение баланса и координации

• Increasing range of motion in the hips, knees, and ankles

• Burning calories 

• Requiring very little time, so it’s an approachable fitness challenge 

• Requiring no equipment ( если вы специально не хотите добавлять веса, ленты, штанги и т. д.), так что это доступная фитнес-задача

• Требуется очень мало места, поэтому это практическая фитнес-задача, даже если вы путешествуете или не имеете специальное место для тренировок дома

• Повышение мотивации к тренировкам 

Мой опыт 30-дневного челленджа по 100 приседаний в день

Я решил не проявлять чрезмерную изобретательность или амбициозность в челлендже по 100 приседаний в день.

Если я буду делать это снова, я могу каждый день пробовать разные варианты приседаний, например, вызов Blogilates.

Каждый день в течение 30 дней я выполнял почти сотню базовых приседаний с собственным весом и несколько дней приседаний сумо, смешанных для небольшого разнообразия.

Конечно, каждый день выполняя разные варианты приседаний, вы сможете задействовать разные мышцы. Однако это может затруднить оценку вашего прогресса с точки зрения того, сколько приседаний вы можете сделать без остановки (если это ваша цель), поскольку вы пытаетесь добиться прогресса в увеличении этого числа в течение 30-дневного приседания. испытание.

Таким образом, независимо от того, решите ли вы делать базовые приседания с собственным весом или различные варианты приседаний каждый день, лучше всего исходить из вашей основной цели, а также вашего уровня опыта.

Что касается моих результатов, окружность ягодиц увеличилась на 0,5 дюйма (1 см), а квадрицепсы стали более четкими. К концу я смог пробежать все 100 раз подряд и заметил, что частота сердечных сокращений во время пробежек начала снижаться в том же темпе.

Челлендж 100 приседаний в день: вот что вас ждет через месяц

Ваши личные результаты челленджа 100 приседаний в день будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, вашей диеты и программы упражнений, за исключением 100 приседаний в день в течение 30 дней .

Простое добавление 100 приседаний с собственным весом к вашей текущей программе тренировок без изменения диеты или добавления каких-либо других движений все же может привести к некоторым видимым изменениям состава тела, особенно если вы относительно неактивны в начале испытания.

Челлендж по 100 приседаний в день стал вирусным в 2018 году после публикации видео Buzzfeed, демонстрирующего результаты до и после трех обычных людей, которые выполняли челлендж по 100 приседаний в день в течение 30 дней.

На сегодняшний день видео набрало более 20 миллионов просмотров.

Давайте посмотрим, как они это сделали:

Спенсер

Человек на видео, Спенсер, уже тренировался шесть дней в неделю перед соревнованием, поэтому он решил добавить вес в свои приседания, используя штангу.

Даже спустя неделю или около того Спенсер заметил, что его квадрицепсы и ягодицы стали более упругими и рельефными.

Он почувствовал себя намного сильнее и смог поднять больший вес, и сказал, что был удивлен, насколько более значимым это оказалось для него, хотя он не испытал тонны изменений в своем телосложении.

Окружность его ягодиц на самом деле уменьшилась на 1/4 дюйма, но он сказал, что это выглядело «суперподтянутым», и он был очень доволен изменениями.

Бренда

Бренда была очень взволнована тем, что ее прежние «куриные ножки» после испытания выглядели как «руки бодибилдера», в том смысле, что они выглядели более наполненными с некоторым визуальным определением мускулов.

Она действительно прибавила 3/4 дюйма (около 2 см) в окружности ягодиц, что не звучит как тонна, но за 30 дней на самом деле довольно впечатляюще, и она была в восторге!

Окружность ее левого бедра также увеличилась на 1/2 дюйма (примерно на 1 см), а правое бедро увеличилось на 1/4 дюйма.

Шэннон

Шеннон нравилось, как она могла сделать 60 приседаний без остановки к концу, начиная с 25 или около того в подходе в первый день.

Просматривая свои фотографии до и после, она отметила, что ей приятно, что ее ягодицы выглядят «больше приподнятыми». Ее ноги также стали несколько больше.

Хотя в целом их окружность тела изменилась минимально, за 30 дней это довольно впечатляющие результаты.

В таблице ниже представлены свои результаты из 30 -дневных 100 приседаний в день. 39 дюймов 38,75 дюймов 22 дюйма 22,5 дюйма Brenda 32,5 дюйма 393,25 дюйма0310 18,5 дюйма 19 дюймов Шеннон 36 дюймов 36,25 дюйма 22 дюйма 23 дюйма 23 дюйма. дневной вызов, хотя ваши результаты не обязательно будут монументальными, особенно если вы уже в хорошей форме.

Если в настоящее время вы много тренируетесь, рекомендуется добавить дополнительный вес, как это сделал Спенсер.

Кроме того, имейте в виду, что простое измерение окружности не обязательно означает, что состав вашего тела совсем не изменился.

Мышечная ткань плотнее жира, поэтому теоретически, если ваш вес вообще не меняется, если ваши окружности уменьшаются (уменьшаются) после выполнения задачи «100 приседаний в день», это хороший признак того, что вы нарастили мышечную массу. и потерял жировые отложения.

По сути, ваше тело занимает меньше места и становится более подтянутым и плотным, когда вы набираете сухую массу с той же скоростью, с которой вы теряете жировые отложения.

В качестве альтернативы, если вы на самом деле набираете вес во время испытания, а ваши параметры не меняются, возможно, вы нарастили мышечную массу.

В общем, 30-дневный челлендж по 100 приседаний в день не предназначен для того, чтобы вызвать значительную мышечную гипертрофию (рост в размерах), если вы делаете только приседания с собственным весом.